Går alkohol og trening sammen?

Fakta om alkoholens virkning på kroppen/musklene

Produksjonen av mannlig kjønnshormon, testosteron kan synke (Folkehelseinstiuttet, 2004)
Testosteron er som kjent viktig for oppbygging av muskelmasse. Jo lavere testosteron produksjon, jo lavere muskelmasse kan du bygge og opprettholde.

Konsentrasjonen av stresshormonet kortison øker. I kombinasjon med mindre testosteron kan dette over lengre tid medføre nedbryting av muskelmasse. (Folkehelseinstiuttet, 2004)

Når man inntar alkohol, prøver kroppen å kvitte seg med denne giften så fort som mulig. Nyrene bruker derfor store mengder væske for å kvitte seg med alkoholen. Dette fører til dehydrering; altså væsketap. Vann spiller en kritisk rolle i muskeloppbyggingsprosessen og bare en liten dehydrasjon kan hemme denne mye. (Nalewanyj, Sean, 2007)

Samtidig som kroppen prøver å kvitte seg med alkoholen, bruker den også store mengder vitaminer og mineraler for å utføre denne prosessen (blant annet vitamin b og c, kalsium og sink). Dette fører også til at kroppen ikke fungerer optimalt, derav vanskeligere muskelvekst og muskelvedlikehold. (Nalewanyj, Sean, 2007)

Alkoholholdige varer innholder mye kalorier som ikke har noe godt for seg (veldig lave nivåer av protein, sunt fett, mineraler og vitaminer). Ren alkohol (sprit 96%) består av raske karbohydrater. 12 småflasker med vanlig pils innholder 1544 kalorier til sammen. Det tilsvarer kaloriene til en vanlig Grandiosa pizza, men i pizzaen får man litt protein, fett og mineraler på kjøpet. 1544 kalorier tilsvarer også tre normalt store måltider med tunfisk og ris (180g tunfisk og 62,5g tørrvareris).

Hvor mye sier utøverne på internasjonalt nivå de drikker?

Det er stor forskjell i drikkevanene også hos topputøvere, sammen med alt annet. Styrkeløfter Stian Botnen har for eksempel gått på fest/byen ca hver helg siden han begynte med styrkeløft. Samtidig har han deltatt i styrkeløft VM og Benkpress EM i klasse -90kg. Vinner av overall bodybuilding NM 06, Hans Christian Roll drikker i større mengder kun en til tre ganger i året.

Kroppsbygger Øyvind Fjeldseth siste fire måneder før konkurranse er for eksempel absolutt alkoholfrie ifølge han selv. Styrkeløfter Håkon Farstad har går ikke på byen/fest tre uker før konkurranse. Hans Christian Roll, er som Fjeldseth, også måteholden fra alkohol tett inntil konkurranse. Han er på diett i to måneder før konkurranse, og under denne perioden blir det ingen hard festing. En flaske vin har han imidlertid unt seg nå bare fire uker før NM, men da passet han på å spise bra mat både før, under og etter at flasken ble drukket. Inntak av vann ble også strengt regulert, og flasken med vin ble konsumert over flere timer. Styrkeløfter Håkon Farstad, innehaver av bronsemedalje fra jr.-VM 2007 i styrkeløft i 125 kgs-klassen, er opptatt av å spise og drikke mye vann når han drikker. Hildeborg holder seg til vin og passer på å drikke store mengder vann i tillegg. Det hender også at Stian Botnen også spiser når han er ute, men det blir mest tilfeldig, ifølge han selv. «Spiser vel i sekstiden før jeg skal ut, også hender det ofte at neste måltid ikke blir før i to-tiden dagen derpå». Vanninntaket blir ikke strengt regulert. Når partyløven Stian Botnen skal ut på fest kan det lett gå hardt for seg, kan det virke som.

Hvor ofte man kan gå ut på byen og fortsatt ha god fremgang kan være svært individuelt, ifølge verdensmester Hildeborg Juvet Hugdal. «Nå er vel kanskje eg av de "heldige" som kan ta meg en fest i ny og ne, uten at eg merker det på treningen, noe eg alltid har kunnet/har gjort», sier Hugdal. Stian Botnen og Kato Marøy tror også at hvor mye alkohol ødelegger for treningen, kan variere litt fra person til person.

På spørsmål om hvor ofte han drakk i begynnelsen, svarer Kato Marøy at han drakk veldig lite første og andre året: «Drakk vel kanskje bare en gang det første året. Etter at jeg skadet ryggen og ikke kunne kjøre mark og bøy, begynte jeg å gå mer ut. Det blir litt kjedelig å sitte å se film hver lørdag også, mener norgesrekordholder av tyngste benkpress enkeltløft i juniorklassen (19-23 år). «Benken økte i hvert fall ganske bra uansett. Går vel ut rundt to-tre ganger i måneden nå». Håkon Farstad drikker litt sjeldnere. «Jeg kjenner det uken etter at jeg har drukket at jeg ikke er helt 100% på treningene, så jeg er nok ikke på byen og drikker mer enn en gang i måneden. Jeg jobber jo som dørvakt og da blir det sjelden tid til å gå ut å feste selv. Da jeg var 18-19 år var jeg gjerne ute nesten hver helg. I starten merket jeg ikke noe og var like frisk og uberørt på trening selv om jeg drakk hver helg», legger han til.

«Jeg tror det er mest ringvirkningene rundt en tur på fest/byen som ødelegger for treningen», sier Stian Botnen. «Dårlig spising før, under, etter og søvn. Spiser man bra og legger seg tidlig, blir det nok mye mindre skade av det. »

Merker du noe på kroppens utseende hvis du drikker regelmessig en periode?
«Blir så dårlig hvis jeg drikker to dager på rad, at det skjer bare ikke», sier vinner av -80 kg klassen i bodybuilding Hans Christian Roll. "Blir ofte lenge til neste gang etter hver gang jeg har drukket større mengder alkohol. Øyvind Fjeldseth (39) mener at man ser definitivt noe på kroppens utseende hvis man er under konkurranseforberedelser. Ellers på året er det nok ikke like lett å se eventuelle endringer, mener han.

Styrkeutøvere oppgir å drikke mindre enn tidligere undersøkelser har vist for den generelle befolkning, men mer enn innen idrettene sykling og langrenn utført med samme måleinstrument (Åsnes, Arve 2002).

undersøkelse gjort hos styrkeløftere, vektløftere og diskosutvøere i 2002 av Arve Åsnes.           (c) Arve Åsnes 2002   trykt med tilatelse

På tabellen ser man at flesteparten av styrkeutøvere på nasjonalt og internasjonalt nivå har svart at de drikker sjeldnere enn en gang i måneden. Dette overrasker kanskje ikke så mange, meen ifølge undersøkelsen er det også utøvere på høyere nivå som konsumerer større mengder alkohol en til fire ganger i måneden.

 Undersøkelse gjort hos styrkeløftere, vektløftere og diskosutvøere i 2002 av Arve Åsnes.           (c) Arve Åsnes 2002   trykt med tilatelse

At styrkeutøvere på høyt nivå drikker i mindre mengder når de først drikker enn utøvere på lavere nivå, virker ikke til å ha noen spesiell sammenheng. Når de første drikker skal det gjøres skikkelig.

Har dere noen tips til nybegynnere?

«Det jeg vil si til nybegynnere er at man skal være seriøs og ofre veldig mye for sporten sin. Men man ikke ofre alt, for det finnes andre ting i verden enn idrett også. Har man ikke noe artig utenom blir man fort lei. Så en til to fester i måneden ser jeg ikke noe i veien for»
(Håkon Farstad, 22 år).

«Litt av min filosofi er at det å koble av innimellom er svært viktig for egen fremgang (gjelder selvsagt ikke bare fest, men dette kan være et alternativ). En trenger ikke være noe mindre seriøs av den grunn. Jeg vil selvfølgelig IKKE anbefale ungdom til å dra på byen å drikke seg full og sier derfor ikke noe om hvor ofte eller hvor sjelden. En bør gjøre det en mener er best for sin egen utvikling. Det vil si og ikke henge seg for mye opp i hva andre gjør eller ikke gjør» (Hildeborg Juvet Hugdal, 24 år)

«Det er viktig å ha det gøy utenom treningen, det blir litt kjedelig å sitte hjemme å se film hver helg også.» (Kato Marøy, 22 år)

«Få i deg godt med vann og mat når du drikker. La kroppen ha noe å jobbe med! Da blir man også ikke så dårlig dagen etter. Er du flink til det, begrenser du skadene» (Hans Christian Roll, 34 år.)

«Det beste er jo egentlig å holde seg borte fra alkohol. Men man er jo bare ung en gang også.» (Stian Botnen 26 år)

«Å drikke type fredag og lørdag helg etter helg er ikke forendelig med å oppnå gode resultater, men en fest eller to i måneden takler de fleste kropper greit. Fest og ha det moro, men drikk med måte. De beste festene er definitivt ikke de du ikke husker noe av!» (Øyvind Fjeldseth 39 år)

Styrkeløftbilder er lånt av Norges Styrkeløft Forbund, Styrkeloft.no

Kilder:
1) Åsnes, Arne (2002) Alkoholvaner, selvoppfatning og motiv for engasjement i idrett - En undersøkelse av 188 unge norske styrkeutøvere i forhold til kjønn og prestasjonsnivå
2) Intervju i perioden 05.09.07 - 14.09.07 med : Kato Marøy (22), Stian Botnen (26), Håkon Farstad (22) Hildeborg Juvet Hugdal (24) og kroppsbyggerne Øyvind Fjeldseth (39) og Hans Christian Roll (34)
3) Folkehelseinstituttet (2006) Virkning av alkohol
4) Nelsen, Toben og Wechsler, Henry (2001) College Athletes and alcohol studied
5) Nalewanyj , Sean (2007) 5 Reasons Why Alcohol Will Destroy Your Muscle Gains
6) Thomas, Jay Minmize the effects on alcohol on your body