Hvor mange reps?

Vi tar først for oss angående hvordan du skal løfte vekten. Dette skal gjøres 100% kontrollert. Løftet skal utføres i rolig tempo med strikt form, og du skal oppnå maks muskelkontakt på hver eneste repetisjon. Ergo, du skal kjenne muskelen jobber i konsentrisk og eksentrisk fase. Dersom dette ikke oppfylles kan det være flere årsaker til det. Den mest sannsynlige årsaken er at kjører med for høy belastning, noe som kan resultere i at du vil "jukse" og andre muskler vil ta over løftet.

En jevn økning i antall kilo fra hver treningsøkt ser jeg på som svært viktig da muskulaturen er helt enkelt nødt til å bryne seg på stadig mer belastning for at den skal ha en grunn til å fortsette å stimulere til vekst. Dette bør i grunn være barnelærdom for en seriøs kroppsbygger.

Time under tension (TUT) er en annen viktig faktor for muskelvekst. Dette betyr hvor lenge muskelen er under belastning. For at en muskel skal øke i masse og styrke sies det at muskelen bør være under belastning mellom 40-60 sekunder, dette er uansett kun en retningslinje. Ikke bli altfor opphengt i dette, men for all del ha en viss kontroll.

Når det gjelder begrepet å «ta seg helt ut» innebærer dette enkelt og greit å løfte en vekt til en ny rep ikke er mulig. Mer om dette står skrevet i artikkelen Hvor mange sett?.

Vi har også noen enkle retningslinjer angående reps med hensyn til styrke og masse. For ren styrke vil det være smartest å ligge tettest mulig mot maksløft, mens du samtidig stimulerer til muskelvekst ved et høyere reps-nivå. For å øke i masse samt styrke er det delte meninger om dette da vi har byggere som blir store av å kjøre 4-6 reps og vi har byggere som blir like store av å kjøre 8-10+ reps. De fleste får best utbytte av å kjøre intervaller med hensyn til lav og høy reps.

På sikt er variasjon nøkkelen til å oppnå fremgang. Varier treningen din ofte med ulike treningsprogrammer, rokkere om øvelserekkefølgen, sett, reps og intervaller med hensyn til lav/høy reps har vist seg å fungere effektivt på nær sagt alle og enhver.

Og til slutt; tren tungt og ikke gjør kroppsbygging vanskeligere enn hva det er!