Kondisjonstrening for de som løfter jern

Dette visste du kanskje ikke? Hvorfor jernkrigere bør gjøre kardio for helsas skyld
Mange som løfter jern har antakelig hatt samme oppfatning som jeg engang hadde - kardio relatert til styrketrening er et "nødvendig onde" for å kontrollere kroppsvekten. Vel, selv om det ikke er gjort nok forskning på dette temaet, kan det se ut til at det er særdeles gode helsemessige grunner til at vekttrenende bør trene kondisjon. Det er et faktum at forsøk viser at styrkeløftere ikke har lavere blodtrykk i hvile enn gjennomsnitt for mennesker i samme aldersgruppe (2), og det i en situasjon hvor problemet med høyt blodtrykk er stigende i den vestlige verden. Man skal også være klar over at man ved tung styrketrening, i særdeleshet ved holding av pust (Valselva) og lange serier, kan få meget høyt blodtrykk under løftingen. Det er under de siste repetisjonene i ett sett på en basisøvelse som kjøres til eller nær failure, at blodtrykket blir høyest (3). Videre er det faktisk påvist en sammenheng mellom andel av Type I fiber og lipidprofilen. Jo flere "raske" muskelfibre, jo lavere andel av det "gode" HDL kolesterolet! (4) Enkelte fysiologer har derfor spekulert i om tung styrketrening over lang tid, alle andre faktorer holdt konstant, faktisk fører til mer ugunstig lipidprofil pga konvertering til de mindre oksidative muskelfibrene (særlig fra type I til type IC, men også forandringer innenfor de ulike type II fibrene). Imidlertid er dette ikke godt dokumentert i dag. Alt peker likevel i retning av at de som holder på med styrkesport i mange år bør drive regelmessig kardio. De helsemessige effektene av kardio i denne sammenheng vil være blant annet (her er bare noen hovedpunkt tatt med! For et lite utvalg referanser, se: 5) -senkning av blodtrykk og pulsrate i hvile
-hjertet styrkes
-redusert nivå av triglycerider (en type ugunstige fettstoffer) i blodet
-over tid (mer enn 12 uker) økt nivå av det "gode" kolesterolet HDL (ser ut til å være en direkte så vel som indirekte effekt-det siste gjennom redusert fettprosent)
-bedring av insulinfølsomhet (særlig mer intens kardio er gunstig i så måte. Kardio i kombinasjon med styrketrening er meget bra, og det er grunn til å tro at en slik kombinasjon vil redusere risikoen for type II diabetes)
-bidrag til reduksjon av fettprosent (meget viktig, men også relatert til lipidprofil)
-mulig gunstig endring av størrelsen på LDL-partiklene i blodet

Merk også at studier viser at overvektige personer som driver regelmessig kondisjonstrening har betydelig bedret kardiovaskulær risikoprofil (til tross for fortsatt overvekt).

Det er også påvist at langvarig, tung styrketrening medfører endringer av selve hjertemuskelen, ved at hjertevegger kan bli tykkere. Forskere har imidlertid så langt konkludert med at denne endringen er ganske forskjellig fra - og langt mindre farlig enn - de endringene som skjer i hjertet pga langvarig forhøyet blodtrykk. Videre har det vært spekulert i om styrketrening over tid kan være ugunstig for karcompliance (6) i carotiskarene (altså: at enkelte blodårer blir "stivere" ved langvarig styrketrening). Men her kreves mye mer forskning før vi kan konkludere. Men ingen av de to sistnevnte faktorene tilsier at en styrketrenende bør unngå kardiovaskulær trening. For å oppsummere så langt, selv om styrketrening har formidable helsegevinster, viser det seg at slik trening alene ikke nødvendigvis bidrar til stor reduksjon i risiko for hjerte- karsykdom over tid, selv om økt muskelmasse og redusert fettprosent har mange fordeler.

Typer kardio
Kondisjonstrening blir ofte målt ved intensitet forstått som antall hjerteslag per minutt, og total tid som aktiviteten varer. I likhet med styrketrening gir også kardio den gunstige effekten at energiforbruket er forhøyet i hvile i mange timer etter at aktiviteten er avsluttet, så fremt vi har trent med et visst minimum av intensitet. Vi har derfor en primær (under trening) økt forbrenning og sekundær (etter trening) økt forbrenning. Varigheten og intensiteten på kardio kan varieres i det uendelige, og ulike kombinasjoner gir ulik primær- og sekundæreffekt. Høy-intensiv kardio kan for eksempel gi meget stor sekundæreffekt, og også være meget gunstig for maksimalt oksygenopptak. Endelig kan man veksle mellom ulik intensitet både under en og samme økt, og fra økt til økt. Det er vanlig å skille mellom kontinuerlig "langkjøring" med stort sett samme intensitet under økta (steady state), og intervalltrening hvor belastningen skifter gjennom økta. Man kan bruke ulike former for aktiviteter, så lenge man virkelig aktiviserer store muskelgrupper; løping, gåing, sykling, roing, svømming, skigåing. Det har vært foreslått at den totale tiden kardio-økta må vare for å oppnå en gunstig effekt på lipidprofil og partikkelstørrelse av fett i blodet er minimum 20 minutter, men dette er neppe skrevet i stein. Noen populære treningsøkter for kardio for de som også trener vekter er:

-Geriljakardio (GK): etter oppvarming kjører man et begrenset antall drag (6-10) med svært høy intensitet i 20-30 sekunder, etterfulgt av en kort pause/rolig aktivitet i tilsvarende tid som draget varte. Denne treningen tar meget kort tid, men er meget effektiv for utvikling av maksimalt oksygenopptak, og gir en meget god effekt på sekundær forbrenning (7). Ulempen er at denne treningen er ganske hard for kroppen. Spesielt hvis du er på kaloriunderskudd må du derfor nøye vurdere hvor mye slik trening du tåler uten at du nærmer deg overtrening. Om du ikke har en brukbar kondisjon fra før, og ikke har trent særlig mye kardio i perioden før du starter opp: vent med GK til du kan gjennomføre denne treninga uten å pådra deg belastningsskader (evt.; velg en treningsform som stepping/sykkel/svømming som ikke belaster leggene så hardt som løping). De to neste treningsformene kan være hensiktsmessige tidlig i en kardiovaskulær opptreningsfase.

-Intervalltrening med moderat intensitet: til forskjell fra Geriljakardio kjører du her med en lavere intensitet som gjør at du unngår å få mye melkesyre, du holder deg på eller under den såkalte anaerobe terskelen. Fordelen med dette er at du kan holde på lengre enn under GK. Intervallene kan vare fra 30 sekunder til kanskje 8 minutter for meget godt trente utøvere, og pausene bør holdes ganske korte (20 sek-2 min). Om føret tillater det kan man gjøre dette i skogen/fjellet (naturlig intervalltrening/fartslek), og la intensiteten følge terrenget så å si. Også denne treningsformen er relativt krevende, og trolig bør majoriteten av kroppsbyggere og styrkeløftere ikke drive denne form for trening i mer enn 30 minutters økter høyst ett par ganger i uka (kun basert på anekdotisk bevisførsel, men mye slik trening i kombinasjon med styrketrening fører raskt til en mindre gunstig hormonbalanse, og mindre muskelvekst for de muskelgruppene som primært aktiviseres under kardio - se diskusjonen under).

-langkjøring: er en jevn intensitet over relativt lang tid. Hvilket nivå man legger intensiteten på, og varighet, kan variere svært mye. For de som driver kraftsport er det vanskelig å gi kategoriske anbefalinger her. Det vi vet er at mange kroppsbyggere har tålt å kjøre slik trening ved lav intensitet i opptil 90-120 minutter hver dag fordelt på flere økter uten å tape noe særlig muskelmasse ved slik trening (her spiller selvsagt en rekke faktorer inn). Generelt er det nok grunn til å advare mot å trene for mye langkjøring med høy intensitet for de som driver kraftidrett (se neste avsnitt). Det er også blitt hevdet at det er gunstig å avgrense varigheten av hver kardioøkt til 45-60 minutter, siden det "katabole" hormonverdier øker mye ved lange økter - men dette er også avhengig av intensitet.

-kombinasjoner: ved intensiv trening trenger man jo både oppvarming og rolig cool-down etter trening, så hvorfor ikke kombinere litt langkjør med intens trening? Et eksempel kan være 5 min oppvarming, GK (ca 8 minutter), 20 minutter rolig jogging: her vil man få en god sekundær- og primæreffekt på forbrenningen, utvikle oksygenopptaket, bedre anaerob terskel og få alle de helsemessige gevinstene ved kardio. Selvsagt er det også mulig å kombinere styrke med kardio under deff, for eksempel ved å legge inn 15-20 minutter rolig kardio etter styrkeøkten (prøv da å la styrkeøkten være ganske kort). Og en siste ting: glem ikke å avslutte en tung styrkeøkt med en rolig aktivitet som belaster hjertet i minimum 5, men helst 10 minutter. Særlig litt eldre utøvere og utøvere som har risikofaktorer for å utvikle hjerte-og karsykdom bør observere dette (det har faktisk forekommet at godt trente individer har fått hjerteinfarkt i dusjen eller badstuen etter en tung styrkeøkt uten cooldown. Trolig skyldes dette hjertearytmi eller andre forhold som utøveren ikke har vært klar over; hos disse kan blodtilførselen til hjertet bli for liten under slike forhold).

Vil jeg bli svakere -og mister jeg de dyrebare musklene mine?
Se det er 10000 kroners spørsmålet. Svaret er at det kommer an på - en rekke faktorer. Alt handler om å tilpasse kardio til den totale treningsmengden, den enkeltes forutsetninger, totale arbeidsbelastning/livssituasjon og ikke minst ernæring. Men igjen er det grunn til å minne om at noen av historiens bedre styrkeløftere/byggere har lyktes bra med å drive kondisjonstrening ved siden av vekttrening. Legenden Torkel Ravndal uttalte i et intervju fra sin tid som konkurrerende styrkeløfter at han la stor vekt på å jogge i tillegg til styrketreninga. Blant de konkurrerende byggerne er det helt vanlig å trene en del kardio, men det vil kanskje overraske mange at folk som Markus Ruhl trener rolig kondisjonstrening hver eneste dag. På den annen side kan summen av styrketrening og kardio selvsagt også bli så stor at man blir "overtrent" (også andre faktorer vil spille inn), eller i alle fall at de mest anvendte muskelgruppene får så mye trening at de slutter å vokse. Den alternative hypotesen blir selvsagt at kardio gjort på den "riktige" måten faktisk bidrar til å øke utbyttet av vekttreninga. La oss kort oppsummere ut fra hva som finnes av omtalt publisert forskning på området (en diskusjon av disse publikasjonene har vi ikke plass til her - spesielt interesserte kan se nyeste reviderte versjon av Fleck, S., Kraemer, W. (2004) "Designing Resistance Training programs": kapittel 4 som drøfter denne forskningen i detalj). Som tommelfingerregler kan vi sette opp-

(1) Planlegg treningsuka nøye, slik at kroppen som helhet, og de muskelgruppene du primært bruker under kardio i særdeleshet, får mulighet til å restituere seg, og ikke utsettes for akutte belastninger som fører til skader. Om du skal trene en hard intervalløkt, kan det være en fordel å legge denne noen dager etter tung beintrening.

(2) Det kan være hensiktsmessig også å periodisere kardio gjennom året eller halvåret. Man kan gjerne starte med moderat kardio 2-3 ganger i uka i oktober-januar, for så å øke intensitet og/eller hyppighet utover vinteren og våren. Juster den totale treningsbelastningen deretter. Forsøk likevel å trene kardio året rundt - ikke la det bli et skippertak hver vår.

(3) Den eneste direkte uheldige sammenhengen hva gjelder prestasjonsnivå, er den effekt mye høyintensiv kardio har for styrkeløftere/vektløftere. På grunn av det høye oksidative stresset under slik aerob/anaerob trening, ser det ut til at dette faktisk kan gå utover maksimal styrke hvor de musklene brukes som primært brukes under kardio. Det er mulig byggere/fitnessutøvere også skal følge med på evt endringer i muskelmasse i beina i perioder hvor de ønsker å kombinere styrketreninga med en betydelig komponent av høyintensiv kardio. Forsøk har vist at høyintensiv løpetrening har gitt mindre hypertrofi i beina ved et treningsprogram hvor kardio og styrke er kombinert. Interessant nok har tilsvarende forsøk vist at løpetreningen ikke gikk utover muskeltverrsnitt for overkroppens muskelgrupper (8) ved de treningsdosene som ble anvendt i dette forsøket (kun 4 treningsøkter pr uke).

(4) Om man justerer ihht forrige punkt, har kardio en gunstig effekt på treningskapasiteten: når kondisjonen blir bedre, tåler man også mer melkesyre under vekttreningen.

(5) Selv om dette punktet er for lite belyst gjennom forskning, kan det se ut til at langvarige kardioøkter eller kombinasjoner av styrketrening og kardio som gir meget lang varighet på økta totalt sett, kan føre til en hormonell reaksjon som kan gå på bekostning av muskulatur. Om du trener intenst kan en tommelfinger-regel være å holde den totale treningstiden på økta under 1 time. Om målet ikke er å gå ned i vekt, er tilstrekkelig næring en nøkkel for å hindre muskeltap.

(6) Bruk sunn fornuft og forsøk å ta hensyn til hvordan kroppen reagerer underveis. Denne litt slitte klisjeen har fremdeles gyldighet.

Sluttnoter: (1) jeg vil takke crew og treningsveiledere på forumet for nyttige innspill til artikkelen

(2) Byrne, H.K et al, (2000) "The Effects of Resistance Training on resting Blood Pressure in Women", i Journal of Strength and Conditioning Research, 14: 411-418, Fleck, S (2002), "Cardiovascular responses to strength training", I Strength & Power in Sport, Komi, 2002 Merk imidlertid at et forsøk konkluderte med at styrkeløftere faktisk hadde noe høyere blodtrykk i hvile enn gjennomsnitt i samme aldersgruppe (Snoeckey, et al, 1982)

(3) Fleck, S.Dean, J. (1987), Previous resistance training experience and the pressor response during resistance exercise, i Journal of Applied Physiology, 63: 116-120 MaCDougall, J., Tuxen, D., Moroz, J.R (1985) "Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise", i Journal of Applied Physiology, 58: 785-790 Sale, D.G, Moroz, D., McKelvie, S. (1994), Effect of training on the blood pressure response to weight lifting, Canadian Journal of Applied Physiology 19: 60-74.

(4) Tikkanen HO, Naveri H, Harkonen M. "Skeletal muscle fiber distribution influences serum high-density lipoprotein cholesterol level" Atherosclerosis. 1996 Feb;120(1-2):1-5. Det eksisterer forskjellige teorier om hvorfor det er en slik sammenheng mellom antall Type I fibre og HDL kolesterol.

(5) Borodulin K, Laatikainen T, Lahti-Koski M, Lakka TA, Laukkanen R, Sarna S, Jousilahti P (2005) "Associations between estimated aerobic fitness and cardiovascular risk factors in adults with different levels of abdominal obesity", Eur. J Cardiovasc Prev Rehabil. 2005 Apr;12(2):126-31.

Tanaka H, Shindo M (1992)."The benefits of the low intensity training" Ann Physiol Anthropol. 1992 May;11(3):365-8

Frank LL, Sorensen BE, Yasui Y, Tworoger SS, Schwartz RS, Ulrich CM, Irwin ML, Rudolph RE, Rajan KB, Stanczyk F, Bowen D, Weigle DS, Potter JD, McTiernan A. (2005) "Effects of exercise on metabolic risk variables in overweight postmenopausal women: a randomized clinical trial", I Obesity Research 2005 Mar;13(3):615-25

Kelley GA, Kelley KS, Vu Tran Z (2005) "Aerobic exercise, lipids and lipoproteins in overweight and obese adults: a meta-analysis of randomized controlled trials", Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Apr 15

Virkningen på LDL-kolesterol partikkelstørrelse er stadig omdiskutert, men dette er ett av de studiene som viste at rolig kardio og fiber-rik diet var meget gunstig I så måte: Beard CM, Barnard RJ, Robbins DC, Ordovas JM, Schaefer EJ. (1996) "Effects of diet and exercise on qualitative and quantitative measures of LDL and its susceptibility to oxidation", Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1996 Feb;16(2):201-7.
For diskusjon av sammenhengen trening -helse på norsk, se: http://www.sef.no/assets/11000147/rapportferdig.pdf

(6) Takker LurePer for å ha gjort meg oppmerksom på denne referansen: Hypertension 2003 Jan;41(1):130-5 Greater age-related reductions in central arterial compliance in resistance-trained men.Miyachi M, Donato AJ, Yamamoto

K, Takahashi K, Gates PE, Moreau KL, Tanaka H.

(7) Knuttgen et al, 1972, MacDougall et al, 1998

(8) jfr. Fleck, S., Kraemer, W. (2004): 135-136