Proteininntak og muskelvekst

1. Mengde

Det finnes mange vitenskaplige studier som ser på proteininntak og proteinkravet til kroppen vår. De fleste ser på hvor mye protein vi trenger for å holde proteinbalansen i sjakk, dvs vedlikeholde den muskelmasse (og resten av den fettfrie massen) vi har. De få studier som ser på proteininntak og muskelmasseøkning viser proteinkravet ikke er så høyt som mange i kroppsbyggermiljøet tror (Lambert et al 2004; Tipton & Wolfe 2004). Studier gjort på utrente som trener maksimalt for økning av muskelvolum viser at proteinbalanse oppnås allerede på 1.4 - 1.5 g/kg/d og at maksimal vekst ligger rundt 1.6 - 2.0 g/kg/d (Lemon et al 1992; Tarnopolsky et al 1992; Fern et al 1991). Her er det snakk om unge menn på 22 år med lav fettprosent (10 %) som trener 6 ganger i uka i ett 3 delt styrkeprogram (3 splitt). Lignende studier gjort på trente kroppsbyggere viser faktisk lavere krav til proteininntak, rundt 1.2 g/kg/d for proteinbalanse (Tarnopolsky et al 1988). Det finnes studier som viser at kroppsbyggere trenger 2-3 g/kg/d for å oppnå proteinbalanse, og dermed enda mer for vekst. Men disse studiene er for dårlig kontrollert og det er flere klare feil i målemetodene som er brukt (Tarnopolsky et al 1988). Det finnes dermed ikke noe klare bevis pr dags dato som tilsier at vi trenger mer enn 2 g/kg/d for maksimal vekst. Men nyere studier viser at det er ikke bare mengden protein vi får i oss som er av betydning, men også når vi får de i oss (timing) og fra hvilken kilde (type).

2. Type

Proteiner er bygd opp av aminosyrer, og en skiller mellom to hovedtyper, essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. Studier har vist at det er de essensielle aminosyrene som er viktig muskelveksten og at tilførsel av ikke-essensielle er unødvendig for å skape en positiv net proteinsyntese (Børsheim et al 2002; Rasmussen et al 2000; Tipton et al 1999). De fleste studier bruker dermed enten rene essensielle aminosyrer (EAA), myse protein (raskt fordøyelig protein som er rikt på EEA) eller kasein protein (tregt fordøyelig protein som er rikt på EEA). I tillegg har en soya protein, som også er ett kjapt fordøyelig protein, og proteiner fra diverse matkilder. Myse (whey på engelsk) og kasein er melkeproteiner og finnes derfor naturlig i melk (ca 80 % kasein og 20 % myse). Type protein sin påvirkning på muskelmasse økning og protein syntesen henger veldig mye sammen med timingen av inntaket, og vil dermed bli videre diskutert sammen med timing.

3. Timing

Betydningen av timing kommer veldig godt frem i studiet til Cribb og Hayes (2006). To grupper trente menn som trente 4 ganger i uka i 10 uker fikk begge ett tilskudd av myseproteiner, karbohydrater og kreatin. Begge gruppene hadde likt energiinntak og proteininntak (3400 kcal/d og 1.8-2.2 g/kg/d protein), og eneste forskjell var tidspunktet de inntok tilskuddet. Den ene gruppa inntok tilskuddet rett før og rett etter trening, mens den andre inntok det på morningen og på kvelden. Muskelmasseøkningen i gruppa som tok tilskuddet rett før og rett etter var dobbel så stor som i den andre gruppa etter 10 ukers trening. Esmarck et al (2001) viste lignende resultater på eldre menn. Et tilskudd av protein, karbohydrater og fett tatt rett etter trening gav muskelmasseøkning, mens samme inntaket tatt 2 timer senere gav ingen økning tiltross for samme daglige energiinntak og proteininntak. En skal likevel være forsiktig å trekke konklusjoner over aldersgrupper fordi alder påvirker hvordan vi fordøyer proteiner (Dangin et al 2002; Dangin et al 2003). Eldre fordøyer blant annet myse tregere og kasein raskere enn yngre menn (Dangin et al 2003).

Men i studiene over ble protein tatt i tillegg til karbohydrater og kreatin. Hvor viktig er hver enkelt? Trenger vi alle? De fleste gode studier som sammenlikner tilskudd av protein og karbohydrater viser at inntak av protein etter trening medfører større økning i muskelmasse (Cribb et al 2007; Candow et al 2006; Kerksick et al 2006; Andersen et al 2005; Burke et al 2001) eller har en klar tendens i favør protein (Rankin et al 2004; Chromiak et al 2004). Det finnes noen få studier som tilsier at det ikke er forskjell på om en tar karbohydrater eller protein etter trening. Svakheten med disse studiene er at de enten ikke har kontroll over kostholdet til forsøkspersonene (Beck et al 2007; Coburn et al 2006) eller at de ikke har tilstrekkelig energi- og proteininntak for å oppnå muskelmasse økning (Antonio et al 2000). Protein ser dermed ut til å ha en klar fordel i forhold til karbohydrater, men inntak av karbohydrater rett etter trening gir likevel positivt utslag på net proteinsyntese (Millward 2004). Effekten av å kombinere karbohydrater med protein etter trening ser likevel ut til å være avhengig av type protein som er brukt. Dette ser vi ved at proteiner som gir rask stigning i aminosyrer i blodet (EAA) får økt effekt i kombinasjon med karbohydrater (Bird et al 2006), mens proteiner som gir en tregere stigning (kasein) ikke påvirkes av karbohydrater (Koopman et al 2007). En ser i tillegg at ved å legge til kreatin i miksen så får en enda større muskelmasse økning (Cribb et al 2007; Burke et al 2001), noe som kan komme av økt antall satellitt celler i musklene pga kreatin (Olsen et al 2006).

Nå er det ikke bare sammensetning av energirike næringsstoffer som er ment å ha en betydning. Det reklameres hyppig for bruk av raske proteiner rett før og rett etter trening (myse, soya og EAA) og bruk av tregere proteiner (kasein, matkilder) ellers på dagen. Dette kommer av at proteinsynteses påvirkes av tilgjengeligheten på aminosyrer under og rett etter trening. Mer aminosyrer tilgjengelig betyr større økning i proteinsyntese (Dangin et al 2003; Volpi et al 1998; Gibson et al 1996). I en nylig studie får denne tankegangen støtte ved at inntak av myseproteiner gav større muskelmasseøkning enn tilskudd av kasein (Cribb et al 2006). To grupper hadde samme mengde energi- og protein inntak, eneste forskjellen låg i type proteintilskudd (myse vs kasein). Tilskuddene ble tatt hver morning og kveld i tillegg til rett før og rett etter trening, og det er dermed vanskelig å si noe sikkert om effekten av timing. En annen studie viste derimot at mysetilskudd tatt 1 time etter trening ikke gav større økning i proteinsyntese enn kaseintilskudd (Tipton et al 2004). Det er heller ingen forskjell i proteinsyntese om mysetilskudd tas rett før eller 1 time etter trening (Tipton et al 2007). Det kan dermed virke som at den ekstra effekten mysetilskudd gir, kommer av inntak rett etter trening, ikke en 1 time etter.

Det interessante spørsmålet som da melder seg er: Kan vi oppnå større muskelmasseøkning ved hjelp av proteintilskudd enn vi kan vi vanlig kosthold? Siden de proteinene vi får i oss fra maten vil bli tregere sluppet ut i blodbanen enn ren myseprotein, vil vi ikke kunne få det samme kjappe opptaket rett etter trening. Og ett tilskudd med kjapt nedbrytbare proteiner vil kunne være nødvendig etter trening for å oppnå maksimal vekst. Det finnes dessverre få studier i dag som sammenligner proteininntak fra kosthold med proteininntak fra mysetilskudd. Det er gjort noen studier som viser at melk gir høyere økning i proteinsyntese enn soya protein (Wilkinson et al 2007). Soya protein er ett kjapt nedbrytbart protein som dermed ligner på myseprotein. Studier har vist at det ikke er noen forskjell i bruken av soya eller myse protein ved tanke på muskelmasseøkning (Candow et al 2006; Brown et al 2004). Disse studiene kan vel og merke trekkes i tvil pga kort varighet og mulig påvirkning fra produsent av soyabarene som ble brukt i det ene studiet. Annen forskning tyder på at melkeproteiner (myse og kasein) er bedre enn soya i stimulering av muskel proteinsyntese (Phillips et al 2005), så man kan ikke med sikkerhet trekke konklusjoner om myseprotein basert på forskning av soyaproteiner. Dette gjør til at det til dags dato ikke finnes nok forskning til å kunne svare sikkert på spørsmålet om hvorvidt en trenger proteintilskudd eller ikke for å oppnå maksimal vekst.

Konklusjon:

Det er ingen tvil om at det trengs mye mer forskning før vi forstår betydningen av type protein og timingen på inntaket. Hittil viser forskningen at inntak av en blanding av proteiner, karbohydrater og kreatin rett etter trening gir økt muskelvekst. Det er uvisst hvor kjapt inntaket bør skje, men mye tyder på at etter 1 time forsvinner noe av effekten. Det er og noen studier som viser forskjell i type proteiner inntatt, der myseproteiner ser ut til å gi litt bedre muskelmasseøkning når de blir tatt rett etter trening sammenliknet med tregere proteiner. Ønsker en å oppnå maksimal effekten bør en for sikkerhet skyld skaffe seg myseproteintilskudd i tillegg til kreatin som man tar rett etter trening. Men det er viktig å huske på at det meste av muskelmasseøkningen er ett resultat av riktig trening med fokus på progresjon og intensitet i tillegg til ett godt sammensatt kosthold som gir tilstreklig med proteiner og ett lite energioverskudd (ca 15 %, Lambert et al 2004). Muskelmasseøkning og proteininntak er noe det forskes en del på akkurat nå, og en skal ikke se bort ifra at en i løpet av ett par år har klarlagt litt bedre viktigheten av ett eventuelt mysetilskudd.

Se fullstendig referanseliste her.