Er en kalori en kalori?

Hva er en kalori?

Rent definisjonsmessig så er selvfølgelig en kalori en kalori. En kalori er enheten for energi. Menneskekroppen får i seg og bruker store mengder energi, og dermed bruker vi benevnelsen kilokalori (kcal) som er 1000 kalorier. 1 kcal tilsvarer energien det kreves å varme opp 1 L vann 1 grad. En kalori er dermed en kalori på samme måte som en meter er en meter. Men det er ikke i forbindelse med definisjonen utsagnet om at en kalori er en kalori kommer fra. Det kommer som nevnt over fra diskusjonen om hvorvidt en trenger å tenke på sammensetningen av makronæringsstoffer i kostholdet, eller om det er det totale energiinntaket som er avgjørende.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er ett eller flere molekyler satt sammen av atomene karbon, hydrogen og oksygen. Vi deler karbohydratene grovt inn i tre grupper. Monosakkarider er den enkleste formen der det bare er ett molekyl. De mest kjente er glukose, fruktose og galaktose. Disakkarider er to monosakkarider bundet sammen. Den mest kjente formen for oss er vanlig hvitt sukker eller sukrose (glukose + fruktose). Vi har også laktose (glukose + galaktose) og maltose (glukose + glukose). Den siste gruppen karbohydrater er polysakkarider, der man har 3 eller flere molekyler bundet sammen. De mest vanlige her er stivelse og fiber. Ett gram glukose gir ca 3.7 kcal mens ett gram stivelse gir ca 4.1 kcal. Gjennomsnittlig inneholder ett gram karbohydrater ca 4.2 kcal. Av disse får kroppen vår et net-energiopptak på ca 4 kcal pr gram pga av at nedbrytningen og behandlingen av karbohydratet koster litt energi.

Hva er fett?

På samme måte som karbohydrater så er fett ett eller flere molekyl satt sammen av karbon, hydrogen og oksygen. Den store forskjellen mellom karbohydrater og fett ligger i mengdeforholdet mellom hydrogen og oksygen. I karbohydrater er dette konstant 2 hydrogen pr oksygen, mens for fett varierer dette med ett gjennomsnitt på 18 hydrogen pr oksygen. Samtidig inneholder fett mye flere karbonatomer. Fett er også delt inn i tre hovedgrupper. Enkelt fett, sammensatt fett og derivert fett. Som oftest når vi snakker om fett snakker vi om enkelt fett som hovedsakelig består av triacylglyserol (glyserol + tre fettsyrer). Av disse fettsyrene har vi igjen de kjente mettede og umettede fettsyrene. Sammensatt fett består av triacylglyserol kombinert med en eller annen kjemikalie, og utgjør ca 10 % av kroppens fettmasse for en normalvektig person. I denne gruppen finner vi lipoproteinene, bedre kjent for sine forkortelser VLDL, LDL og HDL. Derivert fett består av enkle og sammensatt fett. Her finner blant annet kolesterol og androgener. Kildene til fett varierer, og 1 gram fett fra gris gir 9.5 kcal mens 1 gram fett fra smør gir 9.27 kcal. Gjennomsnittlig vil 1 gram fett gi 9.4 kcal. Etter fordøyelse og opptak står vi igjen med et net-energiopptak på ca 9 kcal.

Hva er protein?

Som fett og karbohydrater inneholder også proteiner karbon, hydrogen og oksygen. Men i tillegg inneholder proteiner nitrogen. Proteinene er bygd opp av aminosyrer. Til sammen er det 20 aminosyrer hvorav 8 ikke kan dannes i kroppen og må tilføres via maten. Disse kaller vi for essensielle (nødvendige) aminosyrer, mens resten er kalt ikke-essensielle aminosyrer. Forskjellige matvarer inneholder forskjellige typer protein, og gir derfor forskjellige mengder energi pr gram protein. Proteiner fra grønnsaker gir bare gjennomsnittlig 5 kcal pr gram og fordøyelsen er mindre effektiv og gir oss dermed bare 3.1 kcal pr gram i net-energiopptak. Egg gir derimot fra seg mer energi, 5.75 kcal pr gram, og har en mer effektiv fordøyelse slik at man står igjen med et net-energioppak på 4.27 kcal pr gram. Gjennomsnittlig gir protein 5.6 kcal pr gram og etter energikostnaden av fordøyelsen og opptak står vi igjen med ca 4 kcal.

Er en kalori en kalori?

En kan allerede se av informasjonen om de forskjellige makronæringsstoffene at en kalori i protein ikke vil tilføre kroppen like mye energi som en kalori i fett. I den forstand er ikke en kalori en kalori. Men som oftest når vi regner ut energiinntak vårt, så har vi allerede kalkulert for denne forskjellen siden vi bruker Atwater verdiene (4, 4 og 9 kcal for karbohydrater, protein og fett). Så selv om fordøyelsen og opptaket/transport av de forskjellige makronæringsstoffene "koster" forskjellig mengde energi, er dette en pris vi allerede har trukket fra.

Men hva med når makronæringsstoffene er kommet inn i kroppen vår. Er det da det samme om en kalori kommer fra protein, fett eller karbohydrater? Fett og karbohydrater skal i stor grad lagres eller forbrennes. Protein kan enten lagres (som fett), forbrennes eller bli brukt som byggesteiner i kroppen (noen vil kanskje se på dette som en slags lagring). Disse forskjellige prosessene koster forskjellig mengde energi, og hva kroppen bruker de forskjellige makronæringsstoffene til avgjør hvor mye net-energi vi sitter igjen med.

Fett vs karbohydrater

I de siste tiårene har sukkerinntaket vårt økt betraktelig. Samtidig har vi sett en kraftig økning i overvekt, noe som har medført ett økt fokus på karbohydratene sin rolle ved vektøkning. Dette har medført til en eksplosjon av lavkarbodietter som skal være mer effektive til å redusere fettmassen enn høykarbodietter. Forskningen viser derimot at det ikke er noen forskjell mellom høy- og lavkarbodietter så lenge proteininntaket er konstant (Freedman et al 2001). En skulle kanskje tro at det var en fordel med høyt inntak av karbohydrater med tanke på vekt. Karbohydrater metter mer enn fett (Cotton et al 2007) og så går 25 % av energien som karbohydratene tilfører med til omdannelsen til fett (McArdle et al 2001), mot bare 3% når fettet i fra maten vår skal lagres. Årsaken til at karbohydrater ikke nevneverdig er mer vektreduserende ligger hovedsakelig i at karbohydrater i veldig liten grad omdannes til fett ved normalt inntak (50 - 55 % av total energi) (Schutz 2004; McDevitt et al 2001) . Ved normalt karbohydratinntak foretrekker kroppen heller å øke bruken av karbohydrater som energi, enn å omdanne det til fett (Hellerstein 2001). Dette gjør til at å variere mengden fett og karbohydrater i kosten får liten innvirkning på vektreguleringen, siden kroppen svarer med å variere hva den bruker som energikilde. Så med tanke på vekt vil stort sett en kalori være en kalori i dette tilfelle.

Protein vs karbohydrater

En del lavkarbodietter bytter ikke ut karbohydratene med fett, men med proteiner, og holder fettinntaket konstant. Å bytte ut 17-18 % av energien fra karbohydrater med protein medfører en økning i 24 timers energiforbruk på 3 % (Mikkelsen 2000). Ser man på flere studier ser man at å øke inntak av proteiner fra 10-15 % av energiinntaket til 30-35 % øker energiforbruket med ca 70 kcal/døgn (Buchholz & Schoeller 2004). Dette tilsvarer bare 0,04 kg vekttap i uka eller 0,44 kg på 12 uker. Likevel rapporterer de fleste studier som sammenligner lavkarbo-høyprotein mot høykarbo-lavprotein at en får ca 2.5 kg større vekttap ved økt proteininntak over 12 uker. Dette kan ha flere årsaker. Blant annet vil reduksjon av karbohydratinntak redusere glykogenlagrene i kroppen. Når glykogen blir dannet av glukose binder det til seg 2.7 gram vann for hvert gram glykogen. Ved reduksjon av glykogenlagrene vil og en del vann forsvinne, og vekten blir redusert i større grad enn energiunderskuddet skulle tilsi. Men den største betydningen har nok metthetseffekten protein har på oss. Skov et al (1999) viste at ved å redusere karbohydratinntaket fra 59 % til 46 % og øke proteininntak fra 12 % til 25 % fikk man en 2.7 kg større vektreduksjon over 6 måneder. Mye av forklaringen låg i ett 22 % mindre energiinntak hos gruppa som spiste mye protein.

Diskusjonen hvorvidt en kalori er en kalori er veldig avhengig av hva man faktisk mener med utsagnet. Et vanlig utsagn er at det er størrelsen på energiunderskuddet (kalori inn - kalori ut) som bestemmer hvor mye energibasert vekt som reduseres og ikke sammensetning av makronæringsstoffer. Og dette stemmer for så vidt fordi man allerede i dette utsagnet har tatt i betraktning de forskjellige påvirkningene som makronæringsstoffene har på energibalansen. Likevel vil de fleste tenke på energiinntaket og ikke energiunderskuddet når de vurderer betydningen av forskjellige makronæringsstoffer, og spesielt protein har en gunstig effekt på vektreguleringen vår. De fleste som skal ned i vekt vil dermed ha en positiv effekt av å øke proteininntaket fra den anbefalte grensen på 10-15 % av energiinntaket. Økt proteininntak vil gi bedre metthetsfølelse og gi en liten økning i energiforbruk. Men det er viktig å huske på at det viktigste for at du skal lykkes med din vektreduksjon er at du trives med det kostholdet du velger, for du skal faktisk ha det i etterkant av vektreduksjonen også. Selv om økt proteininntak kan gi positive påvirkninger på energibalansen så er det ikke sikkert at det er verdt det om du ikke trivs med matvarene du må spise og den sosiale og psykiske påvirkningen det har å være streng med hva man putter i seg.

Konklusjon

En kalori er ikke en kalori rent teoretisk. Mange vil likevel mene at dette i praksis får så pass liten betydning at en bør se på en kalori som en kalori og heller fokusere på og individuelt tilpasse kostholdet til personens personlighet og sosiale tilværelse. Folk som skal ned i vekt bør likevel være observante på proteinets positive egenskap både på energiinntaket (metthetsfølelse) og energiforbruket (termisk effekt). For diskusjon rundt faren ved høyt proteininntak anbefales en å starte med review av Manninen (2004) og Kappagoda et al (2004).

Referanser
Buchholz AC & Schoeller DA (2004) Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 79(Suppl 1): 899-906.

Cotton JR et al (2007) Dietary fat and appetite: similarities and differences in the satiating effect of meals supplemented with either fat or carbohydrate. J Hum Nutr Diet. 20(3): 200-201.

Elmadfa et al (2004) Energy and nutritient intake in the European union. Forum Nutr. 58: 19-46.

Freedman MR et al (2001) Popular diets: a scientific review. Obes Res. 9(Suppl 1): 1-40.

Hellerstein MK (2001) No common energy currency: De novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr. 74: 707-708.

Kappagoda CT et al (2004) Low-carbohydrate High-protein diets: Is there a place for the in clinical cardiology? J Am Coll Cardio. 43(5): 725-730.

Manninen AH (2004) High protein weight loss diets and purported adverse effects: where is the evidence? Sports Nutr Rev J. 1(1): 45-51.

McArdle WD et al (2001) Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human performance. 5th ed. Lippincott Williams & Wilkins. USA.

McDevitt RM (2001) De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 74: 737-746.

Mikkelsen (2000) Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein and carbohydrate. Am J Clin Nutr. 72: 1134-1141.

Schutz Y (2004) Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis. Int J Obes. 28: S3-S11.

Skov et al (1999) Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 23: 528-536.

Ulset E. et al (2007) Er fedmeepidemien kommet i Norge? Tidsskr Nor Legeforen. 127(1): 34-37.

Vekt-helse rapport (2000) Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet. http://www.shdir.no/vp/multimedia/archive/00003/IS-0167_3763a.pdf