Trening og ernæring for maks. muskelmasse

Trening01.11.2005Benpressmannen0

For at en økning i muskelmasse skal skje, må tre faser inntreffe. Dette gjelder både om du er proff eller amatørbygger.

1. Den første fasen
Består av at tilveksten må stimuleres i kroppen.

2. Den andre fasen
Er den tid det tar for kroppen å innhente seg.

3. Den tredje fasen
Er selve tilvektsprossesen, som kun skjer når kroppen har innhentet seg helt og holdent. Det gjelder ikke bare musklene men hele kroppen som helhet inkludert sentralnervesystemet.

Å legge opp et treningsprogram (nybegynner)
styrken øker først og fremst på grunn av den økte innkobling av motorneuron. Dette er årsaken at nybegynnere øker veldig bra i styrke etter kun kort tids trening. Belastningen til å begynne med for nybegynnere bør være liten for å beskytte sener og senefester. Musklenes tilpasning til trening går raskere en senene og for å unngå skade er det viktig å starte lett. Når musklene er vant til de ulike bevegelsene kommer koordinasjonen mellom musklene til å forbedres noe som igjen gir økt effekt på styrken.

Etter denne første fysiologiske, neurologiske tilpassningen og bevegelsestrening kreves det for ytterligere styrke og volum økning at man trener på ca 60-85% av sin maksimale kapasitet ved 1 repetisjon (1RM). Om en trener under denne grensen øker melkesyreterskelen og utholdenheten i høyere grad enn at muskelen stimuleres for tilvekst og styrke. Om en trener over 85% av 1RM så øker muskel styrken veldig bra men det stimulerer lite til muskelvekst.

For maksimal muskelvekst så er det best å dele treningen inn i ulike perioder (periodisering) Dette gjøres for å lettere oppnå sitt overordnede mål.

1) meso periode
Mesoperiode innebærer at du setter deg et langsiktig mål. Det være seg om du vil stille i kroppsbygging, fitness, styrkeløft eller rettogslett se bra ut og få bedre helse. Mesoperioden bør ha en varighet på ca 1 årstid. Men både kortere (6mnd) og lengre perioder (2-3 år) virker fint. Meso perioden er at du planlegger deg selv og dine reultater frem i tid.

2) macro periode
Macroperiode er en kortere variant av mesoperioden. Macro periodene er trening og ernæringens ulike sykluser for å nå mesomålet. Macro perioden varer ofte 4 uker og iløpet av et år (1 mesoperiode) blir det 13 macroperioder. Det går også fint å ha kortere (3uker) og lengre (opp til 8-12 uker) macroperioder Macroperiodene deles ofte inn i en lett periode, en middels tung periode og en tung periode

3) micro periode
Micro periode er trening og ernæring sett på dag og ukebasis. Dvs hvordan du skal trene og spise hverdag for å oppnå macromålet som igjen er med på at du tilslutt når mesomålet. Micro perioder varer ofte i 1 uke (7 dager) men kortere (5-6 dager) eller lengre (8-9 dager) fungerer også fint. Det er ofte 4 micro perioder i en macro periode og 52 micro perioder i en mesoperiode.

Lett macro periode
For en nybegynner innebærer den lette perioden at man holder seg til et fåtal øvninger som skal trenes inn. Disse øvelsene skal ligge til grunn for treningen i neste periode. repetisjonsantallet bør ligge rundt ca 15 (+/- 1rep) ca 50% av 1 RM og denne macro perioden bør vare 6-8 uker. hovedfokus her er ikke å bli større eller sterkere, men å få muskelkontakt og utføre øvelsene korrekt

Moderat tung macroperiode
Denne perioden legges opp med en base av grunnøvelser som kompleteres av tillegsøvelser. Repetisjonsantallet under denne perioden bør ligge på mellom 6-12. 60-80% av 1RM. Denne perioden bør vare 2-3 måneder. Fokus på denne perioden er å enten løfte mer kg eller flere rep på hver treningsøkt (progresjon)

Tung macroperiode
Den tunge perioden består av mange basøvelser som engasjerer flere muskelgrupper. Repetisjonsantallet bør ligge på rundt 5 ca 85% av 1RM eller færre om mer styrke er å foretrekke. Den tunge fasen bør ikke overstige 5 uker ettersom dette tar hardt på sentralnervesystemet og det er da lett å bli utbrent og overtrent.

Etter tung macroperiode kan man ta 1 uke pause eller evt starte rett på lett macroperiode om en kjenner at det går bra. Denne gangen da gjærne med litt tyngre vekter og færre rep (12-14 rep) 55-60% av 1Rm og med fokus på progresjon (øke i rep og eller kg) slik du ellers ville gjort i moderat og tung periodenen. I tilleg på runde nr 2 og opp så bør lett perioden reduseres til 3-4 uker

Dette oppsettet er tatt frem spesielt for nybegynnere. For mer avanserte løftere så vil de kunne kjenne kroppen sin bedre og dermed kunne legge opp lengden av macro periodene spesielt tilpasset seg selv.

Et tips er: Jo lengre en har trent desto kortere macroperioder trenger enn før kroppen tilpasser seg.

Av egenerfaring har jeg funnet ut at 3 uker av lett, moderat og tung periode er mer enn nok for progresjon og for å unngå stagnering av både styrke og volumøkning. NB dette gjelder erfarne løftere og ikke nybegynnere som vil kunne trene lengre tid i de ulike periodene uten å stagnere.

Trening
Fra treningesøktens start til den slutter, skjer det en rad av ulike ting med kroppen din. Det som skjer iløpet av treningen ligger tilgrunn for din muskulære utvikling. Som jeg har nevt tidligere så kreves det mindre trenings lengde (macrosykluser) når en har trent en stund vs om en er nybegynner. Dette kommer av at kroppen har en utrolig god evne til å tilpasse seg nye påkjenninger. Det er denne tilpasningen som gjør at du vokser, blir sterkere, raskere mer utholden etc.. Jo lengre du har trent jo lettere tilpasser kroppen seg den nye påkjenningen. For at tilpasningsmekanismen skal aktiveres må kroppen se en mening med det. Du må altså tvinge kroppen din til det. Om du bare trener lavintensivt eller kjører samme program med samme sett/rep uke etter uke så strever kroppen bare med å vedlikeholde din nåverende prestasjonskapasitet. Musklene tilpasser seg den påkjenning de utsettes for. Et dekkende ordtak for dette prinsippet er: Om du gjør det du alltid har gjort, får du også det du alltid har fått. Ut fra dette kan en lett skjønne hvorfor periodisering er så effektivt hva trening anngår.

Kroppens stresstilpassning
Intensiv trening påvirker sentralnervesystemet som igjen gir signaler til hypolatamus i hjernen om å regulere utsondringen av en rekke ulike hormoner. Den umiddelbare effekten av dette er noe som ofte kalles for alarm fase. Alarmfasen innebærer at oksygentransporten øker og at kroppen mobiliserer energi (glukose, frie fettsyrer og aminosyrer) med å bryte det ned fra kroppens energilager. Dette er direkte muskelnedbrytende ettersom aminosyrene som blir nedbrutt kommer fra muskelvev. Jeg kommer tilbake til hvordan en kan minimere denne nedbrytningen senere i denne artikelen.

En teori om stresstilpasning fra trening er gjort av en forsker med navn Seyle. Dette er en intresangt teori som er verdt å legge på minnet.

Alarm: Din kropp kjemper for å tilpasse seg iløpet av uke 1-2 av høy intensiv trening
Motstand (tilpassning): 3-7 uker inne i høyintensivtreningen begynner du å vokse, ettersom det er kroppens sett å tilpasse seg treningen
Utmattelse (overtrening): din kropp når et platå etter 8-9 uker inn i høy intensivtreningen.

Ut fra mine egne observasjoner og egne erfaringer så stemmer dette veldig bra. Å for å kunne utsette utmattingen/overtreningen så er 3 macrosykulser (lett,moderat og tung) på 3 uker hver så og si ideelt. Igjen må jeg få presisere at for nybegynnere så kan de ulike fasene pågå mye lengre ettersom kroppen bruker lengre tid på å tilpasse seg treningen.

Desto lengre tid en bruker på treningsøktene desto mer nedbrytende hormoner utsondres og desto lengre tid tar det å normalisere hormonbalangsen etter trening. Målsettningen bør være å trene så intensivt som mulig slik at du stimulerer den hormonelle responsen, men ikke så lenge at konsentrasjonen av nedbrytende hormoner stiger unødvendig mye. For lang tids trening påvirker innhentingen og øker risikoen for langsiktig overtrening.

Normalt ved treningstart er ca 300nmol/L av hormonet kortisol.
Etter 30 minutter er denne verdien oppe i 400nmol/L
Etter 45 minutter er denne verdien oppe i 430nmol/L
Etter 60 minutter er denne verdien oppe i 570nmol/L
Etter 75 minutter er denne verdien oppe i 770nmol/L
Etter 90 minutter er denne verdien oppe i 800nmol/L

Som du ser av disse verdiene så bør lengden på treningen vare fra 30-60 minutter. Ideelt sett er 30-45 minutter nok. Ettersom kortisolverdiene øker såpass etter denne tidsperioden.

NB: Kortisol er et direkte muskelnedbrytende hormon og det vil en jo ikke ha formye av når en er ute etter maksimal muskelmasse eller styrke for den saks skyld.

Ernæring
Gjennom å spise riktig ernæring ved nøyaktig riktige tidspunkter kan du påvirke dine trenings resultater betydelig mer enn hva du kan med bare å spise vanlig normalt sammensatt kosthold til "vanlige" tider

Ifølge Drs, Ivy og Portman er det tre faser hva angår ernæringsinntaket for maksimalt muskelmasse og prestasjon 1) Energi fasen 2) Etterhentings fase 3) oppbyggende fase. Energifasen sammentreffer med treningen. Etterhentingsfasen er de første 45 minuttene etter treningens slutt og den oppbyggende fasen varer fra etterhentings fasens slutt til begynnelsen av neste trening.

Tiden før trening
ca 2 timer før trening er det viktig med et lettfordøyelig sammensatt måltid som består av både karbohydrater, proteiner og litt fett. Dette måltidet er med på å gi energi og byggestener til den påfølgende treningsøkten. Timingen her er viktig ettersom kroppen bruker en viss tid på fordøyelsen og vi er ute etter å ha maksimal konsentrasjon av karbohydrater, aminosyrer i blodet under trening.

Ernæring rett før trening (energifase)
Du bør åpenbart konsumere en karbohydrat-proteindrikke før trening ettersom det både øker blod glukose og insulin nivået. Ved treningens start vil det være en økning i glukoseopptaket til musklene for bruk til energi. En annen fordel er også at en konsumering av karbohydrater-protein drikk rett før trening gir større økning i proteinsyntese etter trening. Dette vil jeg komme nærmere tilbake til. En tredje fordel er at med å øke glukosenivået så reduseres også mengden kortisol som normalt ville blitt utsondret i forbindelse med trening. Dette vil ikke bare gi deg en bedre trening, men det legger også fundamentet for en raskere etterhenting

Hydrolysert protein eller essensielle aminosyrer er det beste for økning av proteinsyntesen. Hydrolyserte proteiner inneholder aminosyrer (mikropeptider og frie aminosyrer) som raskt øker konsentrasjonen av aminosyrer i blodet. Forskning har vist at en rask konsentrasjonsøkning stimulerer proteinsyntesen og at det behøves så lite som 6g essensielle aminosyrer for å øke proteinsyntesen med 350% Forskningen er gjort av kevin Tiptom og har blitt reprodusert i flere studier. 30g Hydrolysert protein gir ca 8g essensielle aminosyrer som når en topp i blodet etter ca 30 minutter etter inntak og som holder seg der i ca i en times tid.

Hva betyr dette for deg?
Den stimulerte effekten på proteinsyntesen bidrar til at nettoproteinbalangsen blir positiv, dvs at det bygges opp mer muskelvev enn det blir brutt ned. Forskningen viser også at den kraftige og raske økningen av aminosyrer i blodet i kombinasjon med trening øker transporten av aminosyrene med opp til 650% og samtidig stimuleres insulinutsondringen med opp til 400%. Insulin motvirker muskelnedbrytning og er viktig for at aminosyrene i blodet skal komme i muskelcellene der de brukes til oppbygging av nytt muskelvev. Før og under trening bør du tilsammens konsumere ca 0,5g protein pr kg fettfri kroppsvekt og 0,5-1g raske karbohydrater per fettfri kroppsvekt

Ernæring under treningsøkten (energifase)
Som nevt tidligere så økes konsentrasjonen av kortisol under trening. Økningen av dette hormonet skjer når blodsukkret er lavt. Ifølge Drs. Ivy og portman er kortisolet ansvarlig for at mange når et platå ved treningen ettersom kortisol reduserer konsentrasjon og aktiviteten til mange av imun cellene som skal bekjempe infeksjon. Heldigvis er det tilenviss grad lett å kontrolere blodkortisol nivåene. Det gjøres med å kontrollere tilgjengeligheten av glukose. Så for å forhindre for høye kortisolkonsentrasjoner under trening bør en drikke litt lettfordøyelige karbohydrater i form av maltodextrin og eller dextrose. Sammensettningen av under treningsdrikken bør bestå av 3-4g karbohydrater for hvert gram med protein og 6-8g karbohydrat per dl vann for best opptagelighet. Altså 30-40g karbohydrat og 7,5-13,3g protein per 0,5L vann som du drikker slurkvis iløpet av treningsøkten.

Ernæring etter trening (etterhentingsfase)
Innen 30-60 minutter etter treningens slutt kan musklene ta opp glukose fra blodet ekstra effektivt, Å dette uten hjelp av Insulin som ellers behøves for opptak av glukose. Dette kommer av en økt konsentrasjon av glukosetransportprotein-4 (glut-4) på celleflaten som transporterer glukose inn i muskelcellene. Etter trening bør du konsumere ca 1g karbohydrat per fettfri kg kroppsvekt og ca 0,5g protein per kg fettfri kroppsvekt.

Ernæring etter etterhentingsfasen (oppbyggende fase)
Noen timer og opp mot 48 timer etter trening kommer kroppens system først og fremst til å reparere de skader som treningen har forårsaket i muskulaturen og derreter kommer den til å bygge opp det lille ekstra slik at kroppen skal kunne hantere mer treningsmengde neste gang du trener. Den der lille oppbyggingen er det som kalles for overkomensasjon og som i det lange løp fører til markante forskjeller i de spesifikke muskelfibrer som du trener.

Etter den raske innlagringsfasen av glykogen skjer innlagringen langsommere og det kommer av at GLUT-4 synker og istedenfor blir innlagringen avhengig av Insulin. Ca 2 timer etter trening bør du få i deg et sammensatt måltid bestående av ca 1g karbohydrat per kg fettfri kroppsvekt og ca 0,5g protein pr kg fettfri kroppsvekt. Dette hjelper å fylle på det siste som får plass i glykogenlagret og det er viktig med velfyllte lager til neste treningsøkt. om du slurver med karbohydrat inntaket etter trening kan glykogeninnlagringen reduseres med 50% noe som du definitivt vil merke på neste treningsøkt. Forskning viser at 4 timer etter trenings er proteinsyntesen forhøyd med 50% og ca 110% etter 24 timer for så å gå ned til 14% etter 36 timer. Utav dette kan en forstå hvorfor det er så viktig å spise tilstrekkelig med protein spredd utover dagen etter trening og dagen etter. En stor del av proteinsyntesen skjer under hviledagene og derfor er det ekstra viktig at du spiser mye protein og karbohydrater også på disse dagene og ikke bare på treningsdagene.

Ok, Du har ulike proteintyper hjemme og lurer på når tid du bør ta de for best resultat:

Da kan du bruke (i rangert rekkefølge):

2 timer før trening:
Helst et solid måltid men om du ikke har tid til å lage mat er Kaseinprotein ,kasein/wheyprotein*, kasein/whey/eggeprotein*, melke/egg/soyaprotein* et bra allternativ på dette tidspunktet

1 time før trening:
Whey konsentrate og eller helt eggprotein

30 min før trening:
Whey isolate og eller soya isolate, eggehviteprotein

Rett før trening:
Protein hydrolysate, essensielle aminosyrer, flytende amionsyrer, aminosyre tabletter

Under trening:
Protein hydrolysate, essensielle aminosyrer, flytende aminosyrer, whey isolate, soya isolate, eggehviteprotein eller whey konsentrate

Rett etter trening:
Protein hydrolysate, essensielle aminosyrer, flytende aminosyrer,whey isolate, eggehviteprotein, soya isolate, whey konsentrate , helt eggeprotein evt et blandingsprotein av whey og kasein.

NB: Husk at jo hurtigere du får økt aminosyrekonsentrasjonen før trening jo større økning for du også i proteinsyntesen. Å da sier det seg selv at tilskuddene som er annbefalt nærmest treningstidspunktet er de som hurtigst øker aminosyrekonsentrasjonen og dermed proteinsyntesen. *blandingsprodukt

Sånn helt til slutt et lite tips:
ca 30 minutter før trening kan du ta tilskudd av ala (K-R-ala, R-ala, ala) Timingen her er litt viktig. det tar ca 30 minutter før du får effekt av ala uavhengig av type. Ala øker GLUT-4 (insulin følsomhet) og tatt ca 30 minnuter før trening er det med på å "trykke" næringsemner (protein, karbohydrat og kreatin) i muskelcellene noe som er veldig kjekt når du skal trene. Altså mer energi der du trenger det under trening. I tilleg så holder effekten av ala seg under treningsøkten og du får god nytte av den økte mengden GLUT-4 etter treningen når du hiver innpå din ettertreningsdrikk. Altså en dobbel effekt vs om du kun tar ala etter trening. Dosering for en person på 75kg er: 3-600 mg ala eller 100-200mg R-ala eller 250-500mg K-R-ala for en person på 100kg blir det ca 4-800 mg ala eller 125-250mg R-ala eller 300-600mg K-R-ala. Start alltid på lav dose for å finne din tolerangse. Å dosere noe spesielt over disse dosene gir ikke noe spesielt mer effekt, det derimot øker sjangsene for lavt blodsukker og alle de negative symptomene som det medfører. Altså symptomer som ikke spesielt gunstig/ønskelig under treningsøkten. Om du absolutt føler for å ta mer enn annbefalt forde at du bare må bruke 2-3x mer enn alle andre uansett hva som blir fortalt deg så bør du ta en servering som anbefalt før trening og en ny tilsvarende mengde etter treningen. Du får litt mer effekt av det men det skal sies at dobbel mengde gir ikke dobbel effekt. Bare fin deg en glukose test og mål blodsukkeret selv å se.


Hva skjer med muskelmassen, styrken og utholdenheten hvis du tar pause 1 mnd. eller 3 mnd. og lenger?
Her gir vi deg 9 måter hvordan kvinner egentlig bør trene.

Bygg kroppens viktigste muskel

Trening31.07.2018324

Hvilken muskel er kroppens viktigste?
Her gir vi deg en full guide på hvordan legger du på deg muskelmasse trygt og raskt.

Bygg kroppens viktigste muskel

Trening31.07.2018324

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!