Det som virkelig betyr noe - Del2

Forklaringer, eksempler og retningslinjer:

For mange er det ikke så lett å forstå hvordan disse faktorene skal tolkes eller anvendes. Derfor vil jeg i dette avsnittet forsøke å forklare prinsippene litt nærmere, samtidig som jeg gir noen enkle eksempler og retningslinjer for bruken av de. Vi starter fra toppen å tar de en etter en:

Progresjon/Loading

Brukes om hverandre som begreper innenfor kroppsbygging/styrketrening. Uttrykkene kan lettest forklares som det Å LEGGE PÅ MER eller Å ØKE. Jeg definerer ikke hvor ofte dette skal skje da det kan variere, men det er ikke uvanlig at man legger på mer vekt eller øker antallet repetisjoner for hver gang man igjen skal trene den samme øvelsen. Det mest vanlige er øke en gang hver uke, men avhenger altså av når øvelsen kommer tilbake på programmet. Som nybegynner er det meget viktig å følge progresjonprinsippet, fordi framgangene ofte skjer mye raskere enn hos en etablert utøver, og varer lenger før man stagnerer.

Vi kan skille mellom to hovedtyper av progresjon/loading:

- Vektprogresjon:
Er mest anvendbart og hensiktsmessig ved større øvelser hvor det brukes tyngre vekter, fortrinnsvis basisøvelser. For eksempel roing eller knebøy. Vektprogresjon betyr altså å legge på mer vekter framover i et program, men hvor mye skal vi loade med? Som en retningslinje kan vi si 2,5-5%, men det vil avhenge av hvor ofte du legger på mer vekt, varigheten på programmet og ikke minst hvor du selv står treningsmessig. Er du nybegynner, kan selv 5% økning bli for lite i begynnelsen, men pass deg for å legge på for mye vekt for fort, da det kan resultere i tidlig stagnasjon og ikke minst SKADER! Bruk sunn fornuft og føl deg litt fram. Det viktigste er at du faktisk har en form for kontinuerlig progresjon. Kroppen vil merke selv de minste økninger i prestasjonskravet, og starter prosessen med å forbedre sin evne til å takle de nye kravene.

Bemerk! Etter en endt syklus på for eksempel 9 uker (inkludert en ukes deload), bør du gå litt ned på belastningen i forhold til hvor tunge vekter du avsluttet forrige syklus med. Ikke mye, men nok til at du ikke får stagnasjon etter kort tid. Du bør legge opp løpet slik at du kan klare progresjonen gjennom hele programmet, selv om det skal og bør være hardere mot slutten. Du skal tross alt slite for å klare de økte kravene til deg selv. En god regel er at du IKKE skal øke vekten på neste trening, hvis du feilet med å klare progresjonen. "Straffen" blir å fortsette på samme vekt helt til du har klart alle sett og repetisjoner for den aktuelle øvelsen. Derfor er det så viktig at du ikke begynner med for tunge vekter i starten på ett nytt program/ny syklus! For å gjøre det hele litt enklere bruker jeg selv alltid å benytte samme vekt og reps på alle settene mine i en øvelse. Husk å ta høyde for antallet av sett før du bestemmer startvekten.

- Repsprogresjon:
Repsprogresjon er i motsetning til vektprogresjon mest hensiktsmessig å anvende i forbindelse med øvelser hvor man ikke bruker særlig tunge vekter, vanligvis støtteøvelser og isolasjonsøvelser. Dette er fordi det fort kan bli for tungt hvis man skal legge på 1 kg pr. (manualer/hantler), da dette vanligvis er det minste man kan øke med. Eller enda verre, vektstenger hvor avstandene ofte er minst 2,5 kg. Å ta en ekstra repetisjon vil utgjøre en mindre progresjon enn om du hadde lagt på en ekstra kilo eller to, noe du selvfølgelig ønsker for ikke å møte veggen allerede halvveis i programmet. Husk at det er mindre muskler du bruker på disse øvelsene.

Eksempel på gjennomføring med repsprogresjon: du bestemmer deg for et grense på antall repetisjoner du kan nå før du må øke vekten litt. La oss si du startet på 10 reps og har økt med 1 reps pr. uke. Du satte grensen til 13 reps. Når du har klart 13 reps på startvekten din (forhåpentligvis i uke 4), øker du vekten til neste trinn, og benytter samme framgangsmåte videre med å starte på 10, å øke en reps om gangen til du igjen har nådd 13, osv.

Intensitet

Intensitet er som nevnt det ordet som betegner hvor tungt vi trener i forhold til vår maksimale yteevne. 1RM som betyr hva vi maksimalt kan klare i ett løft, er ofte oppgitt i programmer for å gi en pekepinn på hvor stor intensiteten skal være. Det kan for eksempel stå: Benkpress 5 x 5 - 7 RM, hvilket betyr at du skal anvende deg av en vekt som du normalt ville klart 7 repetisjoner av. Intensiteten kan også være oppgitt i % av 1RM. For eksempel 85%.

Hvor stor intensitet vi trener med vil stå i direkte sammenheng med hvilke muskelfibre som aktiveres, og dermed også om økten betegnes som trening for maksimal styrke, eksplosiv styrke, utholdende styrke eller hypertrofi-trening/bygging.

I vårt tilfelle er det maksimal styrke og hypertrofi-trening som er det mest aktuelle. Trener du for eksempel på 75% av din 1RM, vil dette anses for å være hypertrofi/byggetrening, fordi du havner i et repetisjonsområde som er typisk for volumøkende trening (ca 10 reps). I tabellen nedenfor er en eksempeloversikt som kan følges når du skal konstruere programmet ditt, men husk at dette bare er forslag til retningslinjer og ikke noen fasit.

Naturlig nok vil trening med vekter i området 80-90% bety at det brukes et lavere antall med repetisjoner, ettersom vi ikke er i stand til å utvikle så stor kraft over lengre tid. De færreste trener med en frekvens på 4, men skulle du prøve dette vil det være naturlig at du da velger et lavere volum enn om du brukte en frekvens på 2.

Det blir opp til deg om du ønsker å bruke for eksempel 6 x 4 reps (som totalt blir 24 reps), eller om du velger 3 x 8. Totalt volum blir det samme! Forskjellen ligger i hvor høy prosent av 1RM du brukte (intensiteten). Trener du en muskelgruppe med høy frekvens, kan det være lurt å trene med ulik intensitet, og/eller variere øvelsene. Du vil ikke at kroppen din skal få for mye lik trening eller kunne tilpasse seg for lett.

Du kan selvfølgelig velge å trene med andre prosent-tall av 1RM hvis du har andre mål med treningen enn bare muskelvekst/styrke. Utholdende styrketrening (ca 70% og lavere, minst 12 reps) og eksplosiv styrke (50-60%, maks tempo, 4-5 sett x 4-5 reps) kan meget vel anvendes som en del av et helhetlig treningsopplegg.

Bemerk! Hvis du skal være sikker på at du har hatt framgang i en øvelse, må du helt sikkert kunne si at du har brukt noenlunde like lange pauser fra gang til gang! Bruker du for eksempel 30 sekunder lengre pause fra forrige gang til neste, vil det bli mye lettere å klare kravet til progresjon. Pausene MÅ derfor alltid forsøkes holdt like lange, ellers lurer du bare deg selv. Stoppeklokke er clouet her, eller i det minste en klokke/mobil med sekundvisere.

Frekvens

Dette ble ganske godt forklart i den første artikkelen, men vi tar det kort likevel. Når vi snakker om treningsfrekvens (i denne sammenhengen), menes det på hvor ofte vi gjentar treningen av samme muskel/muskelgruppe innenfor en uke.

Eksempel: En vanlig 2-splitt med 4 treninger pr. uke tilsier en frekvens på 2, fordi vi trener gjennom kroppen to ganger i løpet av uka. Altså halve kroppen på hver trening. Ikke undervurder betydningen av å trene musklene med høyere frekvens enn hva som er den vanlige oppfatningen. Desto oftere du stimulerer en muskel til å vokse uten at du overtrener, jo større vil den bli så fremt du gir den det den trenger for vokse.

Volum

Volum er summen av antallet sett og repetisjoner, eller forklart på en annen måte, den totale mengden av trening vi nedlegger. Mange trener såkalte volumprogrammer hvor treningsmengden er veldig høy, mens frekvensen naturlig nok er lavere. Disse programmene er typisk nok splitter hvor man bare trener en bestemt muskel/muskelgruppe pr. økt. Det vil si at man kanskje trener 6-7 ganger i uka. Intensiteten er vanligvis bare moderat, da det i det som regel dreier seg om byggetrening, men hvor det likevel ofte benyttes intensitesøkende teknikker som gjør at man tar seg helt ut, faktisk forbi grensen for failure, ala forced reps, burns, restpause osv. Slik trening krever LANG restitusjonstid.

I motsatt ende finnes det også programmer hvor volumet er veldig lavt, men hvor både frekvensen og spesielt intensiteten er større. I tillegg er graden av failure også høy. Ingen av de nevnte metoder er noe som jeg anbefaler til en nybegynner. Husk på at om en eller flere faktorer er høye, må en eller flere også være tilsvarende lavere! Dette må justeres ut fra treningserfaring og kapasitet til å trene. Start derfor forsiktig og finn sakte men sikkert ut hvor din treningstoleranse går.

Om du ikke har trent før i det hele tatt, anbefaler jeg deg uansett å følge et standard treningsprogram for en nybegynner de første 2-3 månedene, hvor du benytter deg av et fullkroppsprogram som går over 3 dager i uka. Rådene du har fått om progresjon, kosthold og føring av treningsdagbok må du gjerne begynne å benytte med en gang. Deretter kan du så smått begynne å gjøre deg egne erfaringer ved å benytte det du nå har lært om de andre faktorene og betydningen de har i samspill med hverandre.

Grad av failure

Sier noe om hvor nært du ligger opptil å feile/oppnå utmattelse på et sett. Du kan for eksempel velge å ligge 2-3 reps unna failure fordi de andre faktorene er høye. Selv ligger jeg vanligvis i området 1-2 reps unna failure når jeg trener, da jeg liker å trene med høy frekvens, høy intensitet og lavt/moderat volum. Det finnes som nevnt også «beyond failure» teknikker som kan brukes innimellom, hvor man presser muskelen til å ta seg enda mer selv om man har nådd failure. Personlig mener jeg at det er flest fordeler ved å unngå trening til failure, spesielt med tanke restitusjon og for å unngå skader.

Din motivasjon og interesse for å trene og lære mer om trening, kommer til gå gjennom taket når du begynner å ta i bruk disse rådene!

Ut fra treningsdagboken din som du selvfølgelig nå fører på hver trening, kan du bla deg bakover i resultatene å se utviklingen og analysere deg fram til hva som har fungert bra og hva som har fungert mindre bra, slik at du kan gjøre nødvendige endringer. Det at du følger et fastsatt program og skriver logg, vil føre til at du blir mer fokusert og målbevisst. Du vil gå til verket med en helt annen innstilling! Du har med dagboken et glimrende verktøy for å kunne ta treningen din til nye høyder! Jeg kan garantere deg at du vil komme til å få deg en god del aha-opplevelser framover!

Ikke regn med å finne noen bestemt fasit, for den finnes ikke. Du vet ikke ennå hva som fungerer best for deg likevel, og du bør uansett alltid endre litt på saker og ting for å opprettholde videre utvikling og framgang! Gjennom prøving og feiling vil du likevel tilegne deg meget verdifulle erfaringer som du vil nyte godt av resten av din treningskarriere. Du må lære å krype får du kan gå! Belønningen er at du for framtiden vet hva du ikke trenger å kaste bort tiden på!

Lykke til!

Hilsen Iron IC
Sertifisert Personlig Trener, AFPT