Vann på trening
Kosthold20.12.2007Fredrik Paulùn7
Det viktigste næringsstoffet
Jeg tør påstå at vann er det viktigste næringsstoffet for deg som trener. En måte å illustrere vannets betydning for helsen er å se hvor store forråd vi har av våre ulike kroppsdepoer. Fettet holder i ett par måneder, mens vi dør av væskebrist allerede 
etter noen dager uten drikke. Alle drikker ikke nok vann, og mister dermed en del av prestasjonsevnen. Les videre, og lær deg mer om kroppens viktigste næringsstoff og bestanddel.
Du er vann!
Det er lett å forstå viktigheten av et tilstrekkelig væskeinntak, om man tenker på at 60-80 % av din kroppsvekt er vann. Jo mer fett du bærer på desto lavere andel vann har du, og jo mer muskler du har desto mer væska finnes i din kropp. Det kommer av at muskler består av vann, cirka 75 %, mens fettcellene kun har små mengder vann i seg. Det aller meste i fettcellen er rent fett lagret som triglyserider.
En normalvektig person består av cirka 65-70 % vann og et lite spedbarn, som ikke har fullt utviklet skjelett og organer har nesten 80 % vann i sine kropper. Ettersom du er avhengig av en konstant urinproduksjon for at ditt blod skal renes, vil du hele tiden miste vann med urinen. Du mister dessuten konstant væske gjennom svette, utånding og avføring. Derfor er det viktig at du erstatter den tapte væsken kontinuerlig med mat og drikke. Maten inneholder faktisk en anseelig andel vann. Bare kokt pasta er halvparten vann. Det samme gjelder brød. Kjøtt inneholder 60-70% vann alt ettersom hvordan du forbereder det. Frukt er nesten 90 % vann, selv om det finnes visse frukter som inneholder litt mindre væske, for eksempel banan som "bare" har 80 % vann.
En liten uttørking gir stort prestasjonstap
Når du trener er selvfølgelig tapet av væske større jo mer du svetter. Hard trening kan gi et væsketap på mer enn en liter i timen. En bra måte å holde styr på væskebalansen er å veie seg. Om du veier mye mindre etter passet har du ikke 
drukket nok. Det er bemerkelsesverdig hvor lang tid det tar for et menneske å gjenopprette væskebalansen i alle celler når uttørking har funnet sted. Det holder med å miste et par prosent av kroppsvekten i form av væske for at du drastisk forverrer din utholdenhet. Det er fremfor alt resultatene innen utholdenhetssidretter som blir lidende når du drikker for lite, ettersom disse krever en bra blodsirkulasjon.
Sirkulasjonen er for det første viktig for å lede varme bort fra kroppen. Varmen er et av de store problemene ved veldig hard trening, og det er fremfor alt risikoen for heteslag som gjør uttørking så farlig. Når det skjer et dødsfall i forbindelse med trening (noe som er veldig uvanlig) kommer det oftest av overopphetning, som delvis forårsakes av at personen har drukket for lite vann.
Selv om man ikke dør kan grov uttørking gi alvorlige og iblant varige skader på f. eks nyrene. Det finnes historier om personer som har trent seg til ekstrem uttørkning og overopphetning og det påstås at det har forekommet koagulering av muskelproteiner. Det er det samme som skjer når du steker kjøtt! Selvfølgelig er amputering av den rammede kroppsdelen den eneste måten å få den skadede til å overleve.
For det andre er sirkulasjonen viktig for å føre næringsstoffer ut (for eksempel fett fra fettcellene og blodsukker) og syre til de arbeidende musklene. Du kan lese mer om dette i neste stykke. Også styrketrenere behøver en bra væskebalanse for å holde kroppsfunksjonene på topp, men en mild uttørkning vil ikke gi samme akutte negative effekter på prestasjonen som for en utholdenhetstrenende.
Noen av væskens funksjoner:
# Avkjølning av kroppen
# Transport av syre til musklene
# Transport av kulldioksid fra musklene
# Transport av næringsstoffer
# Opprettholde cellenes volum
Fettforbrenningen synker ved uttørkning
Det finnes flere grunner til at vann er viktig for din form. Det kjøler ned kroppen din når du trener, hvilket muliggjør hard trening uten at du blir overopphetet. Det er svettens fortjeneste, og selv om du ikke blir våt av svette utsondres hele tiden litt svette, som senere avdunster fra huden, og dermed tar med seg varme. For å kunne brenne fett kreves det at fettet frigjøres fra fettcellene og deretter transporteres med blodet til musklene der det kan forbrennes. Om du blir uttørket kommer blodet til å bli mer sakteflytende, på grunn av den store konsentrasjonen av ulike blodlegemer. Transporten av fett blir verre og fettforbrenningen synker. Dessuten virker det som om konsentrasjonen av elektrolyter og næringsstoff i blodet påvirker musklenes vilje til å brenne fett.
Jo høyere konsentrasjon av ulike stoff du har i blodet, desto verre blir fettforbrenningen. Et rikelig vanninntak vil senke konsentrasjonen av løselige stoffer, og er dermed spesielt viktig når du trener. Da har du dessuten størst behov for nedkjølning.
Muskelnedbrytningen øker ved uttørkning
Det virker som om musklenes væskeinnhold påvirker deres nedbrytning og oppbygging. Om en muskel mister væske, skrumper den sammen og begynner å brytes ned. Motsatt gjelder dersom muskelen er velfylt med væske. Da øker trykket i muskelen og det gir et signal til muskeltilvekst, og nedbrytningen motvirkes. Derfor er det viktig at du drikker vann regelmessig under hele dagen for at dine muskler aldri skal bli helt uttørket. Dessuten virker det som om muskelen påvirkes av konsentrasjonen av salt og andre stoffer i blodet.
Jo høyere konsentrasjon av løselige stoffer i blodet, desto mer brytes muskelen ned. Det henger sammen med væskebalansen inni muskelen. Finnes det mange stoffer i blodet, dras væsken ut av muskelen og den krymper sammen, noe som gir et katabolt signal. Studier viser også at en god væskebalanse er bra for helsen og forebygger sykdommer som hjerte- og karsykdommer og kreft i tykktarm og urinbære.
Hvor mye, og hva skal jeg drikke?
En grunnregel er at du skal drikke 1-2 liter hver dag, foruten det du drikker til maten og treningen. Du skal selvfølgelig drikke mer om det er varmt ute, da behovet øker. 
Selv om det er kaldt ute skal du være nøye med væskeinntaket. Du kommer ikke til å svette like mye, men du taper mer væske gjennom utåndningsluften. Det spiller også en rolle hva du drikker, da visse drikker driver ut væske. Det er fremfor alt drikker med koffein eller alkohol som gjør dette og de kommer derfor ikke til å gi like mye væske til kroppen ettersom du tisser ut en del av væsken.
Et viss væsketilskudd kommer selv disse drikkene til å gi, men det kan ikke sammenlignes med andre alternativer, som ikke inneholder disse stoffene. Det beste er å drikke vanlig vann, da det ikke fører med seg stoffer med negativ effekt. Kaldt vann er faktisk bedre enn lunket når du trener. Mange tror at vannet skal være romtemperert for et raskt opptak, men det er feil. Vannet bør være kjøleskapskaldt (8-12 grader), da det gir raskest magesekkstømming og opptak. Tenk på at også maten inneholder en del væske. Kokt pasta inneholder nesten 50 % vann og frukt består av 90 % vann. Om du spiser lite en periode må du derfor drikke mer vann for å kompensere. Under et hardt treningspass vil du også dra nytte av det såkalte metabole vannet. Det er vann som dannes når næringsstoffer omsettes i dine muskler, men det når sin høyde først etter et par desiliter. Så betydningen av dette vannet er begrenset.
De fire beste væskeerstatterne
# Vann
# Leskedrikk uten koffein og sportsdrikker
# Melk
# Juice
De fire verste væskeerstatterne
# Kaffe
# Alkoholholdige drikker, for eksempel øl, vin og sprit
# Te
# Leskedrikker med koffein
Kommer snart...
01.01.19700
Kommer snart...
01.01.19700
Kommer snart...
01.01.19700
Kommer snart...
01.01.19700
Kosttilskuddene alle bør ta, men som er glemt
Kosthold10.08.2021313
5 digge middager med cottage cheese
Kosthold09.08.2021270
5 forskjellige proteinrike oppskrifter på middagskaker
Kosthold29.06.202144
5 proteinrike smoothies
Kosthold27.06.2021431
Kosttilskuddene alle bør ta, men som er glemt
Kosthold10.08.2021313
5 digge middager med cottage cheese
Kosthold09.08.2021270
4 øvelser som vil styrke skuldrene fra skader
Trening08.08.202146
5 forskjellige proteinrike oppskrifter på middagskaker
Kosthold29.06.202144
5 fordeler med stående leggpress
Trening28.06.202153