Nytt år og nye muligheter

Planlegg treningen

Sett deg realistiske og spesifikke målsetninger, både kortsiktige og langsiktige. Det er vanlig å si at "nei, nå skal jeg komme i bedre form". Det er dessverre ikke så veldig konstruktivt, det blir alt for lite spesifikt og underbevisstheten din tar det like lite seriøst som vennene dine som har hørt samme leksa hvert år. Ta en ærlig evaluering av deg selv og hvor du er i dag, vei deg og mål midjen med målebånd - eller mål fettprosenten hvis du har mulighet til det. Finn styrkenivået ditt i de forskjellige øvelsene du skal trene i treningsprogrammet (for du har vel tenkt å begynne å trene?), for eksempel din 10 rep maks (10RM, den vekta du klarer å løfte 10 ganger, men ikke 11) eller din 5RM. Sett så opp konkrete målsetninger - hvilken framgang ønsker du å se i løpet av 2008? Del dette opp i månedlige mål, ønsker du for eksempel å gå ned 10kg i vekt høres dette tøft ut, men når du ser at dette bare er i underkant av 1kg i måneden er det ikke så ille allikevel. Vil du øke 20kg i benkpress, er dette knapt 2kg i måneden, og straks mer overkommelig.
Samtidig må det være realistisk - du kan ikke forvente å løfte 200kg i benkpress på slutten av året hvis du bare løfter 60kg i dag, og faktisk kan 100kg også bli hardt - det er tross alt en økning på 70%! En vektnedgang på 10kg kan godt være realistisk, men i de fleste tilfeller kan det være bedre å bare gå ned 5kg og heller satse på å legge på seg mer muskler. Derfor er det så viktig å ikke bare se på badevekta, men også på kroppsammensetningen ved å måle fettprosent og se på styrkeøkninger - du kan faktisk veie akkurat det samme men ha mindre fett på kroppen og mer muskler. Klærne vil passe mye bedre, men du vil få en sterkere og mer funksjonell kropp enn om du bare går på grapefruktdietten for å gå ned så mye som mulig i vekt.

Treningslogg

Neste tips er å skrive ned målene dine, det er langt høyere sannsynlighet for at du kommer til å realisere dem hvis du skriver dem ned! Før så en treningslogg eller dagbok der du skriver ned hva du har trent og spist, formnivå og regelmessige målinger av framgangen. Da kan du se hvordan du ligger an i forhold til planen og så justere i forhold til det. Hvordan skal du ellers vite om det du gjør for å bli sterkere og i bedre form faktisk fungerer?

Du skal også dele målsetningen med venner og venninner, familie, treningskompiser og kollegaer - og skriv gjerne en treningslogg på forumet! Dette gir et ansvar ikke bare for deg selv, men også for de rundt deg. Det er lettere å jukse på dietten når det bare er deg selv du lurer, men når andre spør deg om framgangen din er det rimelig flaut å måtte innrømme at du dropper treninga til fordel for Hotel Cæsar på TV, eller ikke klarer å holde fingrene unna godteriet og frityrstekt mat mer enn tre dager av gangen. Det er faktisk flaut å innrømme at du ser på Hotel Cæsar i det hele tatt, men det er en annen diskusjon.

Ikke nødvendig å telle kalorier

Så til spesifikke strategier for hvordan du kan komme i bedre form uten å måtte telle kalorier:
- Ikke spis godteri hver dag. Unn deg noe godt for eksempel hver lørdag, men gå på butikken på formiddagen og kjøp kun inn det du har tenkt å spise og ingenting mer. Blir det noe til overs, kast det i søpla! Har du godteri i huset er det mye lettere å snoke i skuffene når du egentlig ikke er sulten.
- Bytt ut kjøttdeig, pølser og koteletter som er proppfulle av mettet fett og en god del andre ting som jeg helst ikke vil vite hva det er en gang. Spis hellerkarbonadedeig, renskåret og magert kjøtt og fisk. Du kan spise akkurat samme mengde mat og bli akkurat like mett, men halverer det totale kaloriinntaket! Et halvt kilo kjøttdeig er ca 1200kcal mens et halvt kilo karbonadedeig er bare 500kcal. Du kan nå lage taco, pizza og burgere med god samvittighet. Les oppskriftene på Børge's Heite Burgere og Børge's Proteinbombe-Pizza i vårt arkiv for eksempler på mat du kan spise på diett.
- Samme triks kan du bruke på karbohydratene, du kan spise matvarer med lavere energitetthet og få i deg mindre kalorier selv om du spiser akkurat samme MENGDE mat. Du behøver altså ikke slutte å spise poteter og pasta, men du kan moderere mengden av det til fordel for lav-energi karbohydrater. En oversikt:
Høy-energi (40-80%): brødmat, knekkebrød, frokostblandinger, hveteprodukter og finbrød, havregryn, riskaker, sjokolade, potetgull, brus og sukkerbasert godteri
Moderat-energi (10-30%): pasta, potet, ris, søt frukt (ananas, eple, pære, appelsin, banan, mango, nektarin, druer, plommer, honningmelon og mye mye mer), bær, mais, erter, bønner, gulrøtter, yoghurt, melk
Lav-energi: salat og fiberrike grønnsaker, broccoli, blomkål, tomat, agurk, selleri, spinat, sjampinjong og sopp, løk og hvitløk.
- Av fettkilder skal du først og fremst spise mye fet fisk som makrell, laks og ørret, men hvis du ikke er så flink til dette skal du i det minste få i deg et omega-3 tilskudd basert på fiskeolje (ikke tran) eller selolje (vi anbefaler av ulike grunner selolje fremfor fiskeolje). Bruk mer olivenolje og rapsolje i matlagingen, og spis mer nøtter og mandler. Det er vist at du kan spise samme mengde fett men både få bedre metthetsfølelse, bedre hormonnivåer og gå ned i fettprosent ved å spise mer sunt fett til fordel for store mengder mettet fett og frityr.

Bli en bedre kokk

Lær deg å lage god og sunn mat i stedet for å ty til ferdigløsninger hele tiden, vær kreativ og bruk ulike krydderblandinger. Det tar faktisk bare 5 minutter å frese opp noen kyllingbiter med en wok-blanding og litt krydder, og du kan spise et godt og næringsrikt måltid 10 minutter før du ville hatt en vassen Grandiosa på tallerkenen!
Det viktigste er imidlertid at du er i daglig aktivitet fra nå av. Dette innebærer ikke at du skal trene hver eneste dag, det er ingen fornuftig progresjon å starte omtrent fra null til å trene like mye som en eliteutøver - da går man ofte på en smell og blir overtrent og umotivert etter bare et par uker. Treningssentrene håver inn masse penger hvert år på disse "skippertaks"-menneskene, så ikke bli del av den statistikken. Skiføret så langt i vinter har ikke vært noe å rope hurra for, men du kan i det minste ta deg en gåtur hver dag, spille fotball, squash i innendørshall...ja, til og med Nintendo Wii er bra trening der du står og peiver og fekter i lufta for å banke motstanderen i boksing eller tennis!

Intervalltrening

Med intervalltrening kan du oppnå store treningseffekter på kort tid, så et par slike økter hver uke kan i høyeste grad anbefales. Enkelt sagt innebærer dette at du øker farten og intensiteten i alt fra 30 til 60 sekunder, og så går eller løper du rolig dobbelt så lenge - altså 1-2 minutter. Gjenta dette 3-5 ganger og øk fra uke til uke. Når du blir i bedre form - og det blir du fort - kan du holde intensiteten høy lengre tid av gangen og så kjøre rolig like lenge. Eksempler er 60 sekunder høy, 60 sekunder lav (60:60) 6-10 repetisjoner, eller 4 intervaller på 4 minutter høy, 3 minutter lav (4x4 metoden).

Når det kommer til treningsprogram foreslår jeg at du ikke velger det mest avanserte programmet med ørten forskjellige maskinøvelser som du ikke skjønner bæret av. En kyndig instruktør kan gi deg innføring i baseløftene knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og roing - du dekker hele kroppen med noen få øvelser, og bygger funksjonell styrke, koordinasjon og støttemuskulatur på en helt annen og mer effektiv måte. Vi har et enkelt nybegynner-program på sidene våre som du kan bruke de første ukene. Vil du trene bare to ganger i uka er et slikt helkroppsprogram å foretrekke. Kan du trene tre ganger i uka vil jeg anbefale 5x5 programmet som du finner flere artikler om her på sidene. For øvrig må du gjerne ta kontakt for profesjonell veiledning og oppsett av både treningsprogrammer og dietter, vi gir deg et program og en kostholdsplan, som vi så følger opp og justerer regelmessig for at du skal ha optimal framgang.

Da er det bare å glede seg til neste nyttårsaften med nyinnkjøpt dress eller kjole med slankere, sterkere og sunnere kropp, der du ser tilbake på 2008 som året der du virkelig gjorde en innsats for å komme i bedre form!

Godt Nytt Treningsår!

Børge A. Fagerli
MyoRevolution Team
www.MyoRevolution.com