Trening for nybegynnere

Vi har vel alle sett de som er på treningssenteret når du kommer, og er der når du går, det er som oftest de som har minimal framgang og ikke er stor av størrelse, men hvorfor er de ikke store? Vel, enkelt og greit fordi de trener for mye! Det finnes en grense for hvor mye du bør trene, spesielt styrketrening. Grunnen til dette er bla. det nedbrytende hormonet Kortisol, kortisol vil vi alltid ha i kroppen, men under trening vil dette øke. Nivåene av kortisol under trening øker raskere og raskere enn hvor lang tid som er gått, dvs. at i løpet av de 30 første minuttene av treningen vil de øke sakte, men trener du over en time vil de øke enormt mye raskere! Kortisol er katabolt, det betyr nedbrytende.

Kortisol bryter ned for å skaffe energi, den bryter ned muskler til aminosyrer og fett til fettsyrer. Under trening vil vi forbruke blodsukker, og da øker kortisol nivåene for å bryte ned celler til energi for å opprettholde blodsukker nivået.

Som du helt sikkert forstod så lønner det seg at styrkeøkter er korte og effektive, den optimale økten er på 30-45min, man skal aldri trene styrketrening i over 1time! Dette bør ha gitt deg svar på hvorfor han lille karen på senteret som trener i 2timer hver dag ikke er større enn han som trener 30-45min hver økt.

I tillegg, hvis man trener for mange sett på en muskel vil den over tid bli overtrent, når man trener styrke bryter man ned muskulaturen, det tar tid før denne bygger seg opp. Derfor er restitusjon viktig, det er DA man bygger muskler! Musklene vil da bygge seg opp igjen og bli litt sterkere og litt større enn deg var før. Man må huske å spise skikkelig for å bygge bra med muskler.

Altså, trener man for lenge vil kortisol nivåene stige for høyt for å kompensere med tapet av blodsukker, kortisol er et direkte katabolt hormon som er til for å bryte ned muskel og fettceller. En optimal styrkeøkt varer mellom 30-45 minutter og aldri over en time. Trener man for mye kan muskelen bli overtrent og man vil ikke ha framgang.

Hvorfor er det så mange av dere uten vannflaske når dere trener? Vann er kanskje viktigere enn veldig mange tror, spesielt under trening! Du må drikke jevnt hele tiden under trening for å erstatte vanntapet gjennom svetting, du skal ikke kjenne den tørste følelsen, da har du ventet for lenge. Hvis du ikke skjønner hvor viktig vann er, så skal jeg forklare det for deg.

Vi mennesker består av 60-80% vann, mister vi for mye av dette under trening vil kroppstemperaturen øke, men om vi tilfører med nytt kaldt vann vil dette regulere kroppstemperaturen og vi vil bli kjølt ned.

Merkbare tegn på dehydrering(væskemangel) er:
- Økt kropps temperatur
- Hodepine
- Tørr hals

Man skal alltid drikke før man blir tørst, når man er tørst er det allerede for sent, det tar altfor lang tid før kroppen klarer å få væskebalansen på rett kjøl igjen hvis du allerede er blitt tørst. Drikk minimum en liter på treningen, helst mer! Er du tørst og drikker for lite vil du miste en del av utbyttet du ville fått av treningen. Det er kanskje vanskelig i begynnelsen å drikke nok, dette har jeg erfart selv, men nå er jeg ikke lengre tørst på treningene fordi jeg drikker jevnt hele tiden, minimum 2L vann pr. trening i mitt tilfelle.

For å bedre treningsutbyttet ditt må du sørge for å få nok vann under trening og gjennom hele dagen, er væskebalansen ute å kjøre, bruker kroppen lang tid på å ordne opp, sørg derfor for et jevnt daglig inntak av væske. Tilstrekkelig vann= bedre treningsutbytte.

La oss si du løfter 7 repetisjoner på en trening med en vekt, og så stopper du der. Tenkte du over om du kanskje klarte en åttende og? Om du bare hadde presset deg helt til det ytterste, hadde du det? Det er noen som ikke gjør dette, men for optimal muskelvekst så må du presse kroppen din til det ytterste, dette er et must for å bli stor! Om du gjør en slapp trening, så vil muskelveksten svare med det samme, om du gjør alt du kan, presser deg til det ytterste på treningen, og presser i deg all mat du kan av riktig sort, DA kan du forvente deg framgang!

Vi trener alle for ulike formål, men nå tar jeg for meg styrke og volum økning. Om du vil øke maksimalt i styrke så har du gode pauser mellom settene for å kunne prestere maks i vært sett, og reps tallet er vanligvis lavt. Hvis du er ute etter volum skal du trene intensivt med korte pauser, dette går som regel på bekostning av vektbelastningen, men dette skal du ikke bry deg om! Repetisjons antallet for volumbygging ligger mellom 6-12 repetisjoner, og for styrke, 1-5, avhengig av hvilken muskel vi trener. Om vi skal ha styrke i en liten muskel som for eksempel. Biceps, så trener vi ikke med under 5reps vanligvis, men benkpress, der kan vi komme oss ned til 1 repetisjon, men det er sjeldent man kun ta en fordi dette sliter deg såpass mye ut.

Men man må ikke trene ensformig selv om vi bare vil bli sterk, eller bare vil bli stor, variasjon er en av nøklene til framgang.

Dorian Yates
Gi alt hver eneste økt, gå ut av treningssenteret med god samvittighet over at du vet du gjorde alt du kunne i dag! Dorian Yates: "Alt, eller ingenting!" Det er ulike måter å trene på om man vil ha styrke, eller om man vil ha volum, men man skal alltid variere treningen!

Variasjon, man må alltid variere for optimal framgang. Man varierer kosthold, repetisjonsantall, sett antall, treningsprogrammer, intensiteten, og ulike treningsmetoder som for eksempel. Dropp sett, eller supersett. Dette er en av hovedmomentene man må huske på når man trener.

Varier kosthold og trening. Tren som du alltid har gjort, og vær som du alltid har vært! Med andre ord: trener du på samme måte hele tiden vil du ikke forandre deg.

Når du trener skal du løfte riktig, ikke sving med vektene og hopp opp og ned for å klare den siste repetisjonen, dette er juksing, og du lurer kun deg selv! Ha rolig kontrollerte bevegelser, den delen av løftet hvor man senker vektene har like mye å si som når man hever de. Man skal aldri slippe vektene fortest mulig ned for å klare noen ekstra repetisjoner, for eksempel. Når du trener benkpress skal aldre stangen "falle" ned i brystet ditt 10ganger så fort som du løfter den opp! Ta deg tid til å lære dette, og ha riktig teknikk, få gjerne noen til å se på deg når du løfter slik at de kan gi deg tilbakemeldinger. Om du ikke klarer dette, så har du vanligvis for mye vekt på stangen, ikke vær ego og behold vekten og fortsette med den gale løftingen, men innse at det faktisk er for tungt for deg for at du skal kunne løfte skikkelig! Lær av erfarne, eller få veiledning av de ansatte. Hvis du tror du imponerer med å kline på med mer vekt enn du vanligvis klarer og jukser som bare det, så tar du feil, det ser bare dumt ut. Stricte reps, det er det som er imponerende.

Ta deg tid til å lære teknikken skikkelig, ikke løft feil eller juks med å svinge vektene osv. dette vil spare deg for skader og vil gi deg bedre treningsutbytte. Klarer du ikke å løfte rett, så tar du av litt vekt og prøver med mindre belastning.

Oppvarmingen er viktigere enn noen kanskje forestiller seg, og mange nybegynnere vet ikke helt hvorfor man gjør det, hvis du spør de, så svarer de kanskje: "Jo, du må bli varm i musklene før du trener." Det er jo sant, men hvorfor? Når du varmer opp vil du øke blodtilstrømmingen til musklene, mer blodtilførsel---> mer oksygen---> mer kraft til å utføre treningen. Oppvarm med lette vekter eller ta deg en løpetur på løpebåndet eller en sykkeltur på syklene. Øke gjerne belastningen opp mot vekten du skal trene med.

Dette vil spare deg for smertefulle senebetennelser og du vil få et bedre utbytte. Varm heller opp for mye enn for lite! Om du skal trene med 70kg i benkpress så kan du for eksempel. Varme opp slik:
2x20 reps (40kg)
2x15reps (50kg)

Og så går du over på selve treningen. Uttøyning kan gjerne være en del av oppvarmingen, når du tøyer ut vil du også få mer varme i musklene. Det er viktig å gjøre kroppen forberedt for det du setter den ut for, ellers vil den svare med å prestere dårligere eller å gi deg skader. Om du ikke varmer tilstrekkelig opp før en løpetur vil du mye raskere stivne i beina som et resultat av at oksygentilførselen var for liten og dermed ble det raskere produsert melkesyre.

Arnold Schwarzenegger
Varm alltid opp før en økt, bruk lette vekter, sykling eller løping. Varm opp lett, deretter kan du øke belastningen opp imot det du har tenkt å trene med. Om du ikke varmer bra nok opp, vil kroppen svare med belastningsskader og dårligere treningsøkter. For dårlig oppvarming før du skal ut og løpe hardt, vil raskere gi deg melkesyre og du vil stivne. Forbered alltid kroppen for den belastningen den skal ut for!

En annen ting som veldig mange er for dårlig på er kosthold. Mange forstår rett og slett ikke verdien av dette, men et faktum er at kostholdet er like viktig som treningen. Man bør spise 5-8 måltider hver dag, frokosten og måltidet etter trening skal være de største. Om morgenen må man få i seg langsomme karbohydrater for å ha energi for resten av dagen, spis for eksempel. Brød eller havregryn.

Under trening vil kroppens glykogenlagre bli tømt, for å fylle disse opp må vi få i oss raske karbohydrater, man kan gjerne ta en karbo- shake under trening, men etter treningen skal man i hvert fall ha 1xkroppsvekt i karbohydrater! Hvis du veier 80kg, så skal du ha 80gram karbohydrater, i tillegg må du ha proteiner(0,5xkroppsvekt), da skal du ha 40gram proteiner. Hvis man ikke får i seg karbohydrater etter treningen vil treningsutbyttet være minimalt, å fylle opp glykogen lagrene er et must for muskelvekst.

Eksempel til matinntak etter trening for en person på 80kg:
1shake med 80gram karbohydrater og 40gram proteiner
Kommer deg hjem, spiser 4 kokte egg på 4skiver og drikker 2-3 glass med melk.

Du må gjennom de 5-8 måltidene du har gjennom dagen sørge for å få i deg nok kalorier, proteiner og karbohydrater, et kostholdsprogram er alltid godt å ha. Få i deg minimum2x kroppsvekten med proteiner for å bygge muskler.

For å i det hele tatt få et trening utbytte må_man_spise_riktig! Uten skikkelig mat vil du helt enkelt ikke vokse! Sørg for å få i deg nok næring. Frokost og maten etter treningen er de viktigste måltidene i løpet av dagen. Uten mat og drikke vokser helten ikke.

For å kunne bygge tilstrekkelig må man ha nok søvn også. Når man sover produserer man testosteron og veksthormoner som er anabole(oppbyggende) hormoner. Dette fører selvsagt til økt muskelvekst. I tillegg så vil vi være mer opplagt til dagen etter og kan prestere bedre på øktene våre. Nivået av testosteron i kroppen er høyest på morgenen, deretter synker det utover dagen.

Kunstig testosteron tilførsel vil bare redusere eller i noen tilfeller stoppe egenproduksjonen, doping er en blindvei og vil drepe treningsgleden. Tren rent, det vil du aldri angre på!

Når man sover produserer man anabole hormoner, testosteron(et av de androgene hormonene) og veksthormoner, få nok søvn, dette vil få deg til å vokse bedre. Anabole steroider ødelegger bare kroppens egenproduksjon, i tillegg gir det mye bivirkninger. Alt for mange går denne veien, men doping er en blind vei, og i løpet av noen år må mange slutte å trene fordi de har ødelagt seg. Tren rent, det er noe du aldri vil angre på!

Kosttilskudd er blitt veldig populært. Noen virker bra, andre mindre bra, og noen virker ikke engang. Noen ting er rett og slett penger ut av vinduet, penger man heller kunne brukt på tunfisk eller egg! De mest populære tilskuddene for muskeløkning må vel være proteintilskudd, kreatin og kanskje karbohydrater. Kreatin fungerer for de aller fleste, men ikke på alle, dessverre, men er et veldig bra produkt! Men husk at kosttilskudd er kun et tilskudd til kostholdet ditt, og ingen tilskudd kan erstatte et skikkelig kosthold!

Kosttilskudd er kun et tilskudd til kostholdet ditt, ingen tilskudd kan erstatte et skikkelig kosthold! Ikke alle tilskudd virker, pass på å ikke sløs bort pengene dine.

Lær deg å lese nøringsinnholdet på maten du spiser, finn mat som er rik på det du trenger. Les alt du kommer over om fakta om trening og kosthold, det må være det beste rådet du kan få angående trening! Finn ut hvilken mat som er best for deg. Det er viktig å vite at man blir ikke noen ernæringsekspert gjennom å lese denne artikkelen, den gir kun en generell oversikt over det man må vite angående styrketrening og er spesielt ment for nybegynnere.

Ta deg tid til å lære om trening og kosthold, bli klok. Resultatene kommer ikke over natten, men hvis du får orden på kosthold og trening vil resultatene komme mye raskere! Lykke til videre med treningen:)