Idrettsspesifikktrening - Del 1

"Den seriøse idrettsutøver"

Jeg kom over denne "definisjonen" i en diskusjon omkring kjennetegn av en seriøs utøver på StrengthCoach.com (som for øvrig er en meget god informasjonskilde for alle interesserte) og syns det er på sin plass å nevne den her.

1. De kommer ikke med unnskyldninger når de presterer dårlig - PUNKTUM.
2. De utfører all nødvendig trening, selv det som oppfattes som kjedelig. Med andre ord, de jobber deres svakheter, ikke bare hva de er gode på.
3. De tar en langsiktig tilnærming på deres utvikling som utøvere. De vet at ting ikke vil skje over natten og at de trenger en systematisk tilnærming for å maksimere prestasjoner og redusere skaderisikoen.
4. De har en god personlighet, er høflige, ydmyke og oppmerksomme.
5. De jobber svært hardt og lar deres handlinger bevise hva de er gode for.

En utøver på toppnivå er nødt til å gjøre det beste for seg selv, i alle tilfeller. Dette innebærer at man må akseptere ting som ikke nødvendigvis oppfattes som artig der og da, men som på sikt vil føre til at man vil bli en bedre utøver. Styrke er blant de viktigste faktorene i de fleste idretter, men likevel er det her det slurves mest. Hvorfor har det blitt slik at utøvere (spesielt innen lagidretter) totalt misforstår hensikten med tiden på gymmet? Det er opplagt at en fotballspiller ikke kun trenger benkpress, bicepscurl og beinspark, likevel er dette hva man veldig ofte blir vitne til og de øvelsene som definitivt bør være med ser man nesten aldri bli utført. Jeg vil si grunnen til dette er en blanding av mangel på kunnskap og en generell oppfattelse av styrketrening som "unødvendig", noe som igjen fører tilbake til første grunn - mangel på kunnskap. For å gjøre det veldig enkelt. Trenere som ikke har noe som helst peiling på hva som bør foregå inne på gymmet, skal holde seg utenfor, og overlate jobben der inne til de som faktisk forstår kroppens unike funksjoner og begrensninger bedre enn hva man kan lese om i "Flex" og "Men`s Health". Det er såpass mange feil man kan gjøre at det er unødvendig å risikere fremtidige skader for et lite tap av stolthet.

Skjønner du at hva du gjør per dags dato ikke fører noe sted, så er det opp til deg om du ønsker å fortsette på samme spor eller vil utforske andre muligheter. 

Hva vil man oppnå?

Hvorfor kun benytte tiden på styrkerommet som tidsfordriv når dette er stedet der sterke og eksplosive utøvere kan formes og/eller forbedres? Dette har jeg aldri skjønt, men les følgende setning og spør deg selv deretter. (Jeg kommer med svaret uansett, men)

Kraftuvikling = Kroppsmasse X Akselerasjon

Av ligningen over kan man enkelt forstå hvorfor styrketrening er en såpass viktig faktor for utøvere. Jo mer kroppsmasse (vi snakker spesielt om muskelmasse) en utøver besitter og jo hurtigere vedkommende kan bevege seg er bakgrunnen for hvor mye kraft som kan genereres. Det sier seg selv at kraft i de fleste idretter er svært gunstig enten det gjelder å komme seg til ballen før motstanderen, skyte hardt som en hest eller utføre knusende taklinger på motstanderens bekostning. Dessverre observerer jeg som oftest programmer basert på kroppsbygging, noe idretten så absolutt ikke handler om. Her bedømmes prestasjoner, ikke estetikk.

En utøver må forstå at det kun er positivt med mer muskelmasse om dette ikke går ut over vedkommendes hurtighet og spenst. En utøver som legger på seg 5 kg muskelmasse, men som opprettholder akselerasjonen er en mer kraftfull utøver, mens en utøver som legger på 5 kg og blir raskere er en enda mer kraftfull utøver. Ofte ser jeg at utøvere legger på seg noen kg og samtidig blir tregere og mindre spenstige. Dette blir som regel tilbakeført til at styrketreningen har skylden og at det dermed er ugunstig med denne type trening. Dette er bullshit! Trener man smart blir man bedre, trener man som en idiot vil resultatet som oftest blir nettopp det, idiotisk. 

Akselerasjon - vi snakker styrke og eksplosivitet

For en utøver gjelder primært nevromuskulære tilpasninger som vil gjøre vedkommende sterkere og mer eksplosiv (evnt også større), ikke bare tyngre og tregere. Vi har primært tre gylne treningsveier vi kan benytte for å nå målet om økt styrke og eksplosivitet. Vi kan trene med:

1: Tung belastning, så eksplosivt som mulig

2: Lav/middels belastning, så eksplosivt som mulig (kalles som regel eksplosiv trening)

3: Begge deler (dette vil være det beste valget for å øke både kroppsmasse- og akselerasjonskomponenten i ligningen vår og må være med i et hvert seriøst treningsprogram for utøvere)

Med tung belastning (vi snakker stort sett om 70-100% av 1 RM) vil ikke hastigheten på øvelsen bli veldig høy, men her jobber man med en såpass stor motstand at kroppen er nødt til å benytte all den muskulatur den klarer. Jo mer avansert man blir desto større belastning trengs for å aktivere alle muskelfibrene i kroppen. Med andre ord, en nybegynner vil kanskje aktivere all tilgjengelig muskulatur ved en belastning på om lag 70% av 1RM, mens en mer avansert utøver kanskje er nødt til å bruke om lag 85% av 1RM for å oppnå lik treningseffekt. Kun ut ifra dette ene punktet er det lett å se at alle utøvere før eller senere har behov for en individuell tilnærming når vi snakker om treningsprogrammering.

Med lav/middels belastning snakker vi om en vekt fra kroppsvekt til ca 60 % av 1 RM. Denne treningsmetoden kan du lese mer om her. 

Kroppsmasse - Muskelmasse er gull, fett er tull!

Denne delen av ligningen er kanskje den aller viktigste. Ikke fordi den krever mer innsats (tvert imot), men fordi det er enkelt å slurve med og overse den, noe som kan få katastrofale følger for en utøver som søker optimale prestasjoner. Vi snakker selvfølgelig om økning av kroppsmasse, noe som svært ofte fører til økning av noe vi slett ikke ønsker, nemlig fett. Mye fett på en utøver er noe man som oftest ikke ønsker, mens en utøver som består av mye muskelmasse har en gjevere plass på ønskelisten. Dette er jo kroppsmasse som kan brukes til noe nyttig i form av kraftutvikling, mens fett rett og slett er overflødig og vil føre til dødvekt som gjør en utøvere tregere.

For økning i muskelmasse vil treningen i forrige avsnitt være nok i de fleste tilfeller, men noen ganger kan det være nødvendig å tillegge mer metabolsk trening for raskere å kunne legge på seg muskelmasse. Vi snakker her primært om å utføre øvelser med et roligere tempo (senkning av vekten i om lag 3 sekunder) og med et høyere antall reps (stort sett mellom 8-15).

Når det er snakk om økning av kroppsmasse er det selvfølgelig nødvendig å påpeke at kostholdet er en ekstremt viktig faktor for å få et ønskelig resultat. For å unngå økning av fettmassen er det visse retningslinjer man rett og slett er nødt til å følge og du kan lese mer om disse her. 

Wrap up

Om du har fulgt med så langt burde det være klart for ethvert individ at utøvere trenger en spesifikk tilnærming for økte prestasjoner som tar hensyn til deres unike idrettskrav. En utøver må selv ta ansvar for egen fremgang, spesielt i situasjoner hvor fremgangen er laber og man blir oppmerksom på at nye impulser er nødvendig. Både maks- og eksplosiv styrke er blant de essensielle komponentene i ethvert treningsprogram da dette vil føre til økt akselerasjon gitt at programmet blir periodisert på korrekt vis. En utøver må også ta hensyn til korrekt økning av kroppsmasse da denne komponenten kan avgjøre om treningen blir suksessrik eller ikke.

I del 2 av denne artikkelserien skal vi se nærmere på hvilke øvelser og hvorfor nettopp disse bør være med i en periodisert plan for en utøver.

Eirik Sandvik

Coach Myorevolution Team

Eirik@MyoRevolution.com