Bli sterk i benken - Del 3 - Programoppsett

Speed/Dynamisk Trening

Det er to måter å utvikle maksimal spenning i musklene på, den ene er å øke belastningen og den andre er å øke akselerasjonen på belastningen (kjent fra de traumatiske fysikktimene på skolen som formelen F = m*a). Dette kaller vi dynamisk trening, eller speed-trening, popularisert av Louie Simmons og hans Westside Barbell (WSB) system, og involverer en relativt lett belastning på 40-60% av ditt maksløft. Dette er også en form for mengdetrening og man trener 6-12 sett 1-3 repetisjoner (ca 8-25 reps totalt) avhengig av hvilket løft det er, med korte pauser på 30-60 sekunder mellom hvert sett. De kombinasjonene som ser ut til å fungere for de fleste er: Markløft 8-12 singler (singel = 1 rep), knebøy 10 sett 2 reps (20 reps totalt), og benkpress 6-8 sett 3 reps (18-24 reps totalt).

Et viktig element i denne metoden er bruken av elastiske bånd rundt stanga. Dette vil gi belastningen en større akselerasjon nedover som du så må bruke mer kraft for å motvirke og reversere i bunnposisjon. Når du løfter stanga fra brystet og opp igjen vil du i tillegg få en progressivt tyngre motstand, slik at man unngår den refleksive tendensen til å slakke av mot toppen, og du kan presse maksimalt hele veien opp. Mini-båndene vi har i vår webshop kan brukes til dette. Når de legges dobbelt rundt stanga på hver side og festes rundt et par 20-30kg manualer som ligger på gulvet, vil du få ca 25-30kg ekstra belastning i topposisjon, og rundt 5-10kg ekstra når stanga er på brystkassa (vil variere med høyde på benk og armlengde). Dette er rikelig for alle som løfter opptil ca 140kg i benkpress. Løfter du 140-200kg anbefales de såkalte Monster-mini båndene, og skulle du være en av de få som klarer over 200kg kan du bruke Small-båndene.

 Enda en video, som viser et alternativt oppsett (båndene festes til stanga og under benken):

Jeg vil faktisk påstå at bruken av elastiske bånd er essensiell for at vekter så lette som halvparten av maksløftet ditt skal kunne gi noen treningseffekt i benkpress med mindre du kan slenge stanga opp i lufta (og det er neppe noe du bør gjøre). For knebøy og markløft kan man derimot bruke spretthopp og rykk/støtvarianter for å utvikle eksplosivitet. Samtidig er det en brutal treningsmetode, og den impulsbelastningen som muskler, sener og ledd utsettes for kan faktisk være en god del høyere enn i et maksløft! Derfor vil jeg ikke anbefale å bruke slik trening mer enn 3 uker i strekk før du tar en eller flere ukers pause. Det kan også se ut som mange i WSB selv har begynt å gjøre endringer her, spesielt de som løfter RAW, det vil si uten utstyr (benkskjorte), har hatt stor suksess med å bruke stopp på brystet på hver repetisjon i stedet for umiddelbar reversering og akselerasjon.

Et eksempel: 6 sek pause i bunnposisjon (på eller like over brystkassen) på første rep, 3 sek pause på andre rep, 1 sek pause på tredje og siste rep. Du skal fremdeles løfte så eksplosivt som mulig. Du kan kjøre annethvert sett med stopp og annethvert sett med hurtig reversering, eller 1-2 uker på hver metode. Merker du at det er vanskelig å få maks akselerasjon på grunn av utmattelse, ha lengre hvilepauser mellom hvert sett, bruk lettere vekt på stanga, eller kjør kun halvparten så mange sett - enkelt og greit. Vi skal se på hvordan du kan periodisere dette senere i artikkelen.

Volumtrening

Hvis du ikke kan eller vil trene uten elastiske bånd på stanga er det etter min mening bedre å bruke høyere belastninger, og heller fokusere på treningsmengde/volum. Jeg anbefaler her å trene i området 5-8 sett 3-5 reps (20-30 totale reps) med ca 70-80% av din 1RM, vekter du normalt sett kan løfte 6-12 reps med. Det skal være korte hvilepauser på ca 20-30 sekunder mellom hvert sett, opptil 60 sekunders hvilepause på de siste settene for å holde graden av utmattelse lav nok til å kunne fullføre. Jeg oppfordrer til å tenke på antall TOTALE reps her, som helt enkelt bestemmer hvor lenge den gitte belastningen får "virke" på muskelen. I stedet for å følge et statisk templat på 3 sett 10 reps, del heller opp i et hensiktsmessig antall sett, reps per sett, og hvilepauser. Færre reps per sett gjør deg mer eksplosiv, hver rep har høyere KVALITET, og du kan totalt sett trene flere totale reps ved å holde utmattelsen lav. De som har lest artikkelen min om Myo-reps vil gjenkjenne denne måten å trene på.

Volum er et mye brukt element i kjente styrkeløftprogrammer, både for å bygge arbeidskapasitet, for å bygge muskelmasse, og for å gi en treningseffekt som kan realiseres i styrkeøkninger enten på en annen treningsdag eller senere i treningsfasen. I tillegg til landslagstreneren Dietmar Wolf sine programmer som brukes i Norge, kjenner sikkert mange til både Smolov og Sheiko som er brutale, men effektive programmer hvis man kan tolerere treningsmengden og treningsfrekvensen. Benkpress trenes fra 2-3 helt opp til 8 ganger i uka (via trening to ganger om dagen) på de russiske programmene.

Her er et eksempel fra et av Sheiko-programmene, for spesielt interesserte. Husk at dette er for en eliteløfter og vil høyst sannsynlig banke livskjiten ut av deg med mindre du har jobbet deg opp mot denne mengden over minst et par år. Vi skal vel heller ikke se bort fra bruken av dopingmidler på dette nivået. Legg merke til at notasjonen er omvendt av det vanlige her: vekt i prosent x reps x sett:

Monthly Training Plan 1

Her er link til et templat for en nybegynner, som ser litt mer overkommelig ut.

Husk at dette kun er en enkelt treningsfase, og man bør kjøre en spesialisert styrketoppingsfase før man eventuelt tester nye 1RM, så regn med minimum 9 ukers trening før du kan teste nytt maksløft.

De som hevder man er nødt til å trene til utmattelse for å få noen treningseffekt, ser forhåpentligvis at dette er langt fra å være det. Skulle man trent til "failure" på hvert sett hadde det vært umulig å få inn en slik treningsmengde som vist her. Ved å unngå utmattelse vil nervesystemet opprettholde maks ytelse lengre, sånn at belastningen får "virke" lenger på musklene og derved gi mer stimulans. Den største feilen jeg ser, og den ser jeg dessverre ofte, er å ligge og tyne ut endeløse sett på benken - helst med hjelp av en treningskompis som løfter halvparten av vekta - og så komme tilbake neste uke og gjøre akkurat det samme på akkurat de samme vektene... Fordelen er i hvert fall at treningskompisen din vil få noen sinnsyke økninger i foroverbøyd roing.

Når man ser bort fra det som strengt tatt bare er oppvarming på 50-60% vekter, er jeg i tvil om at programmer som bruker pyramider opp og ned i belastning og overkompliserte variasjoner av sett og reps har så mye hensikt. Det ser avansert ut, men vil neppe gi mer effekt enn å bare velge en bestemt belastning og kjøre alle sett og reps på den.

Ut fra det jeg har sett av tilbakemeldinger er Sheiko for høy treningsmengde for de aller fleste, og omtrent alle sier at de periodevis hadde vondt over alt og var umotivert til å trene. Noen har vanvittige økninger, mens andre - selv om de mener de har hatt suksess med det - har økt noe sånt som 2,5kg i benkpress og 5-7.5kg i knebøy og markløft etter over 2 måneders trening. For en eliteløfter er dette en akseptabel og meget bra økning, men på lavere nivåer har jeg gjentatte ganger sett slike økninger være mulige i løpet av halvparten av tiden og attpåtil med en brøkdel av denne treningsmengden. Hadde du hatt Sheiko selv til å sette opp programmet ditt ville sikkert resultatet vært helt annerledes, og deri ligger hele kjernen til problemet med de fleste standardprogrammer, de er som regel satt opp for personer med helt andre forutsetninger enn akkurat deg!

Min filosofi på dette nivået er heller at man varierer mellom tunge og lette økter i løpet av uka (en variant som også er brukt i 5x5 programmet for viderekomne). Jeg liker også progresjonsmodeller der man bygger opp treningsmengde (flere totalt antall reps) på lettere vekter, for så å trappe ned treningsmengden kombinert med tyngre vekter, i korte sykluser på 3-4 uker - også kalt Dual Factor. Vi skal se på dette senere.

Tung trening

Tung trening foregår som regel fra ca 85% av 1RM, ei vekt du klarer maks 5 reps med, og opptil 100% av 1RM (ditt absolutt maksløft). Tung trening vil være mer spesifikt for å trene opp nervesystemet, selve motoren i musklene dine. Tilfeldigvis kaller vi da også en bunt muskelfibre tilknyttet en nervebane for en motorenhet, og en muskel er bygd opp av flere hundre og tusener slike motorenheter. Jo tyngre vekter du løfter, (eller ved å bruke maks akselerasjon av lette vekter som i dynamisk/speed-trening) jo flere motorenheter aktiveres, og jo større del av muskelen vil trenes.

Med tung trening vil du naturlig nok ikke kunne akselerere vekta på samme måte som ved dynamisk/speed-trening, men det er nok å PRØVE å løfte så eksplosivt som mulig. Selv om vekta beveger seg grusomt sakte vil du allikevel oppnå tilnærmet 100% aktivering av alle muskelfibre, og nervesystemet koordineres og øker ytelsen til det maksimale for å fullføre løftet. Husk allikevel at når du jobber ved dette punktet tappes energien i nervesystemet hurtig, noe som på den ene siden stimulerer til adapsjon, men som på den andre siden kan smelle deg rett i den velkjente veggen hvis du gjør det for mye og for ofte. Trening til utmattelsespunktet eller "failure" skal altså KUN være en naturlig konsekvens av å følge en belastningsprogresjon med tilpasset treningsmengde, unngå å bruke det som noen målsetning eller målestokk på hvor bra treninga var. Systemet trenger hvile og restitusjon for å bygge opp reservene igjen, veldig ofte kan treningseffekten og styrkeøkningene "maskeres" av utmattelse. Etter en frivillig eller ufrivillig periode (ferie, eller i verste fall sykdom og skade) med lettere trening og hvile, får systemet en sjanse til å redusere denne utmattelsen og dermed demonstrere den reelle og latente styrken.

I motsetning til volumtrening, er det på tung nevral trening viktig å ha lange hvilepauser mellom hvert sett for å sikre regenerering og full ytelse fra nervesystemet. Fra 2 minutter og opptil 5 minutter er ikke bare anbefalt, men i mange tilfeller også en nødvendighet for å klare det neste settet.

Treningsfrekvens

Selvfølgelig kan du bli sterk ved å trene en typisk 4-5-splitt med benkpress en gang i uka, kombinert med et par timer ulike varianter pec-deck og kabelcross. Basert på det vi vet i dag er det bare forferdelig ueffektivt da vi kan utsette både muskel og nervesystem for stimulans mye oftere. Styrkeøkninger og teknikk realiseres lettere med en høyere treningsfrekvens, og nettopp derfor ser du at de fleste styrkeløftere og vektløftere trener hvert løft minst 2 ganger i uka, og ved å kontrollere utmattelse ved å variere belastninger og volum, opptil hver dag. Nå er det få av oss som har den luksusen at vi kan bruke all vår tid på å trene, spise og sove, ei heller har vi genetikken til disse eliteløfterne - i gamle Sovjetunionen ble talentene håndplukket fra de var unge og utviklet over mange år. Å direkte kopiere disse treningsmetodene er altså sjelden noen god idé. Det gjelder å finne en balanse mellom belastning, progresjon, treningsmengde og treningsfrekvens som gjør at du både stimulerer til økninger men samtidig klarer å restituere deg.

For oss vanlige dødelige med jobb, skole og (forhåpentligvis) et sosialt liv utenfor gymmet er det å trene benkpress minst 2 ganger i uka ganske nært det optimale for å bli sterk, men opptil 3-4 ganger i uka kan også være produktivt ved å periodisere det korrekt (periodisering = planlagt variasjon i sett, reps og belastninger). 

Programoppsett

Nå skal vi sette metodene i et system. Vi har som utgangspunkt at vi trener benkpress 2 ganger i uka.

Dag 1 vil være en volumdag der vi trener i området 70-80% og 20-30 totale reps eller speedtrening i området 50-60%.

Dag 2 utnytter treningseffekten fra Dag 1, og er en tyngre dag med fokus på trening av nervesystemet, som innebærer vekter på 80-100% men færre sett og reps.

Vi kan også legge inn mellomdag (dag 1.5), der vi jobber med teknikk og lettere vekter og/eller alternative øvelser som skråbenk, skulderpress og tricepsøvelser. Igjen vil jeg minne om viktigheten av å trene benkpress med en markert stopp på brystkassa, som både er tryggere og vil stimulere til bedre økninger, til tross for at du må bruke litt lettere vekter enn den alt for vanlige sprett-på-brystkassa utførelsen. Gjenta mantraet sammen med meg: STIMULERE, ikke DEMONSTRERE! (det får du lov til på slutten av treningssyklusen når du skal teste nytt maksløft)

Kjør korte treningsfaser på 4 uker, der siste uka er deloading/avlastning, som innebærer reduksjon i treningsmengde og belastning. Du kan gjøre dette primært på volumdagen, og så teste nytt maksløft på dag 2.

Et eksempel på dag 1 - volumtrening - 20-30 totale reps:

Uke 1: 4-6 sett 5 reps 70% (ca 10-12RM)
Uke 2: 5-7 sett 4 reps 75% (ca 8-10RM)
Uke 3: 7-9 sett 3 reps 80% (ca 6-8RM)
Uke 4: 4 sett 3 reps 70% - deloading/avlastning

Du kan også forlenge treningsfasen til 6 uker ved å gjenta to uker på samme vekter og legge inn volumprogresjon, på denne måten:

Uke 1: 4 sett 5 reps 70%
Uke 2: 5 sett 4 reps 75%
Uke 3: 6 sett 4 reps 75%
Uke 4: 7 sett 3 reps 80%
Uke 5: 8 sett 3 reps 80%
Uke 6: 4 sett 3 reps 70% og deloading

Som du ser holdes repsantall per sett lavt, vi lar helt enkelt treningsMENGDEN gjør jobben på musklene her, UTEN å overstresse nervesystemet.

Du kan (og bør) trene de svake punktene i løftet, og fordele treningsmengden på vanlig benkpress og en eller flere støtteøvelser som vi gjennomgikk i del 2. Hvis du har høy treningstoleranse kan du legge til et par tunge toppsett på 3-5 reps (toppsett = progressiv oppvarming til 1-2 tunge sett nær din 3-5RM) på støtteøvelsene etter at du er ferdig med benkpressen, men ikke prøv dette før du er helt sikker på at du kan restituere deg. Hvis du konstant er sliten, umotivert og spesielt hvis styrken begynner å gå nedover må du trappe ned umiddelbart hvis kosthold og søvnkvalitet forøvrig er bra!

Eksempel for Speed-trening:

Uke 1: 6-8 sett 3 reps 50% - 6/3/1sek stopp i bunnposisjon på hver repetisjon (nevnt tidligere)
Uke 2: 6-8 sett 3 reps 55% - 6/3/1sek stopp i bunnposisjon på hver repetisjon
Uke 3: 6-8 sett 3 reps 60% - uten pause i bunnposisjon, eksplosiv utførelse
Uke 4: 3-4 sett 3 reps 65% uten elastiske bånd, 2 sett med stopp, 1-2 sett uten stopp

Med dette alternativet anbefales det å trene 2-3 sett 5 reps med relativt tunge vekter I TILLEGG, på støtteøvelser for dine svake punkter i løftet.

Lett teknikk/restitusjonstrening kan kjøres på en av mellomdagene, med 3-5 sett 3 reps på 70-75%. Ikke løft for tunge vekter på denne økta, det er kun fokus på perfekt utførelse her!

Dag 2 - tung trening.

Det er nå vi bruker stimulansen fra volum/speed-dagen til å bygge maksstyrke. For de aller fleste er det benkpress med stopp som gjelder her, men viderekomne løftere har sannsynligvis bedre peil på hva som holder deg igjen i å øke hovedløftet, og kan legge inn de ulike støtteøvelsene jeg tok for meg i del 2.

La oss se på progresjonen, og her har vi to alternativer.

Alternativ 1 - kan trenes de første 4 ukene som del av en volumfase, eller gjentas flere ganger for å fokusere på en kombinasjon av styrke og muskelmasse.

Uke 1: 3 sett 5 reps 75%
Uke 2: 4 sett 3 reps 80%
Uke 3: 5 sett 2 reps 85%
Uke 4: ny 3RM test
Uke 5: Start på nytt med nye verdier, eller gå videre på Alternativ 2

Alternativ 2 - kan trenes de neste 4 ukene etter Alternativ 1 som en intensitets/styrketoppingsfase, eller gjentas flere ganger for å fokusere mer på maksstyrke og nevrale tilpasninger.

Uke 1: 3 sett 3 reps 85%
Uke 2: 3 sett 2 reps 90%
Uke 3: 3 sett 1 reps 95%
Uke 4: ny 1RM test
Uke 5 starter du på nytt med belastninger kalkulert etter din nye 1 rep maks, eller går tilbake til Alternativ 1.

Jeg anbefaler at nybegynnere bruker Alternativ 1 først, gjerne 2-3 sykluser etter hverandre, og så går over på Alternativ 2. Du går ikke glipp av noen styrkeøkninger allikevel, tvert i mot vil en nybegynner øke dramatisk i styrke de første månedene! Det lønner seg bare å få mer teknikktrening, forberede sener og ledd på belastningen, og bygge mer muskelmasse før du løfter de aller tyngste vektene.

Husk 2-3 minutters hvilepause mellom hvert sett denne dagen, for å sikre at du hele tiden har maks ytelse fra nervesystemet. Tren lette støtteøvelser og isolasjonsøvelser for triceps og skuldre, 20-40 totale reps per muskelgruppe - her kan du gjerne bruke Myo-reps og korte hvilepauser, rest-pause (RP) trening og så videre.

Du har også to alternativer på øvelsesvalg.

Alternativ 1: Du kan bruke denne progresjonen på øvelser for å fokusere på svake punkter i løftet ditt, se del 2 for mer informasjon. Bytt ut denne øvelsen hver gang du gjentar syklusen, altså hver 5.uke. Benkpress med stopp kan trenes på volumdagen (dag 1) og teknikktrening på en lett mellomdag, som nevnt. I WSB kjører man faktisk ny 1RM test på en ny øvelse hver uke på den tunge dagen, der de hevder at ved å gi nervesystemet en ny stimulans vil man unngå overtrening. Erfaringsvis er dette bare delvis sant, og flere av løfterne der har begynt å kjøre "vanlig" progresjon over 3-4 uker.

Alternativ 2: Tren kun støtteøvelser på volumdagen (dag 1) som allerede nevnt, og tren benkpress med stopp på den tunge dagen.

Treningssplitter

Det er to splitter jeg kan anbefale.

Den ene er den velkjente 5x5 splitten:

Dag 1: Volumdag/speedtrening Benkpress, Roing, Et tyngre toppsett på knebøy

Dag 2: Lett teknikktrening Benkpress (i stedet for, eller i tillegg til lett teknikktrening på knebøy), Markløft (kun 1 sett 5 reps) eller Power Cleans (3 sett 3 reps), Skulderpress, Chins

Dag 3: Tung Benkpress + lett/volumtrening for skuldre, triceps og rygg. Lett/speedtrening på knebøy.

Den andre er en 2-splitt på overkropp/bein fordelt over 4 dager:

Dag 1: Tung bøy + lette hoftedominante øvelser (markløft, rumensk/strake markløft, good mornings) + kjernetrening

Dag 2: Lett/volumtrening benk, tunge støtteøvelser på skuldre, triceps, rygg og rotatormuskler

Dag 3: Tung markløft eller eksplosiv markløft eller power cleans + lette knedominante øvelser (primært ettbeinsøvelser) + kjernetrening

Dag 4: Tung benkpress, lett skuldre+triceps, rygg og rotatormuskler

Denne kan også strekkes ut sånn at du trener Dag 4 som Dag 1 Uke 2, noe som gir litt lengre innhentingstid mellom hver tunge benkøkt.

Som jeg også var inne på i artikkelserien om Korrekt prioritering av muskelgrupper, anbefales det å redusere treningsmengden på de andre muskelgruppene hvis du vil ha maksimale resultater i benkpress. Det vil si at du vil være konservativ på både markløft og knebøy, og primært anse trening av rygg, skuldre og triceps som støttetrening for benkpressen. En styrkeløfter som må prestere i alle tre baseløftene markløft, knebøy og benkpress har ikke denne luksusen da de blir premiert etter totalsummen i en konkurranse, men hvis det er benkpress som holder deg igjen kan det allikevel lønne seg å prioritere denne et par treningsfaser.

Oppsummering

Jeg vurderte en lang stund om jeg skulle sette opp et standardisert treningsprogram som det finnes utallige varianter av på nettet, av typen "gjør dette i 8 uker, og vips så er du sterk".

Problemene jeg møtte på, når jeg diskuterte saken med meg selv (schizofreni gjør at man aldri er ensom) var følgende:

Vi har alle forskjellige genetiske forutsetninger, treningserfaring, treningstoleranse, kosthold, stressfaktorer i livet vårt og mye mye mer. Så, et slikt standardprogram ville fungert bra for noen, sånn passe for andre, og veldig dårlig for den siste gruppen. Jadda, vi er alle unike, små snøfnugg, som mamma pleide å si.

La oss oppsummere de viktigste prinsippene som jeg har forsøkt å innprente i denne artikkelserien:

1. Teknikk, som vi gjennomgikk i del 1.

2. Korrekt øvelsesutvalg, som vi gjennomgikk i del 2. Bygg opp de svake lenkene i en kjede, og styrk dermed hele kjeden. Veldig få standardprogrammer tar hensyn til dette, og nettopp her er det du kan forbedre ditt eget program med 100% hvis du tar en grundig selv-evaluering.

3. Et treningsoppsett som både tar hensyn til hvor mange dager i uka du har til rådighet, og en progresjonsmodell og treningsmengde som tar hensyn til hva du faktisk klarer å restituere deg etter. Stagnerer du eller i verste fall begynner å tape styrke - trapp ned, reevaluer, og start på nytt igjen med en litt mindre aggressiv progresjon og treningsmengde.

4. Lær deg å være tålmodig, og Mr/Miss Ego kan du sette igjen foran speilet på badet hjemme sammen med hårføneren. Skynd deg sakte, som bestemor pleide å si. Hun var riktignok senil, men innimellom ganske så klok allikevel. Selv 2.5kg økning i benkpress hver måned tilsvarer 60kg økning over 2 år, og 5kg pr måned blir det dobbelte. Hvor mange kjenner du som har økt fra 80kg i benkpress til 200kg i løpet av to år? Veldig få, tør jeg gjette på. Så vær realistisk! Har jeg hamret på poenget lenge nok nå?

Synes du alt dette var vanskelig og overkomplisert, så frykt ikke. Vi kan hjelpe deg med å sette opp et komplett program der alle øvelser, sett og repetisjoner er satt opp fra treningsdag til treningsdag, så send oss gjerne en mail! Tilbakemeldinger både på artikkelserien og hvilke resultater du har oppnådd (eller i verste fall, ikke oppnådd) ved å følge den settes også stor pris på.

Lykke til!

Børge A. Fagerli

Coach MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com