Nytt program: HSS-100

Likevel dukker det med jevne mellomrom opp enkelte interessante nye programmer for styrketrening og kroppsbygging. Kanskje benytter man seg av «nye», ikke veldig kjente øvelser. Kanskje er det en nyskapende kombinasjon av flere kjente måter å trene på som gjør konseptet interessant. Det som er sikkert er at det finnes en del trenere som klarer å komme opp med noe som virker nytt og spennende, selv innen et så gjennomprøvd felt som styrke- og byggetrening.

Én av disse trenerne heter Christian Thibaudeau, og er anerkjent som en flink trener både innenfor styrketrening, og trening for muskelvekst. Han er kanskje mest kjent for sin egen oppsiktsvekkende kroppslige forandring som de fleste styrketreningsnerdene nok har sett på nettet (prøv et søk). Han har sin egen spalte på det amerikanske forumet testosterone nation, og skriver der artikler og svarer på spørsmål fra leserne. Ganske nylig publiserte han en artikkel om et nytt konsept han har jobbet med, som jeg fant interessant, uten at jeg mener det er revolusjonerende på noen som helst måte. Det jeg vil ha frem er at programmet virker spennende, og noe jeg nok kan tenke meg å prøve selv snart. Derfor tenkte jeg å dele «nyheten» med resten av forumet.

Det aktuelle programmet er en 5split utviklet utelukkende med tanke på å bygge mest mulig muskelmasse. Altså i første rekke et program for dem som ønsker å bygge kropp, eventuelt deffe, og ikke for dem som satser på styrke som hovedprioritet. Navnet HSS-100 er ment å være karakteristisk for programmet, noe som gjør at du skal huske hva filosofien går ut på. H'en i navnet står for «heavy lift», noe de fleste vel skjønner at er en implikasjon om at i denne delen av økta, så skal det brukes tunge vekter. Denne delen av økta er ment å kreve mye energi, noe som er grunnen til at den er satt aller først. Stilen på denne delen minner veldig om tradisjonell powerbuilding, og er ment å bidra til maksimal muskelvekst gjennom tre forskjellige punkter.

For det første så vil de tunge vektene som brukes utgjøre en kraftig belastning, og et nødvendig stimuli på de raske/eksplosive muskelfibrene vi har. Det er altså på denne typen fiber at de tunge løftene først og fremst skal ha effekt. Thibaudeau selv kaller dette punktet for den direkte virkningen. Videre hevder han at løft med tunge vekter vil ha en indirekte gunstig virkning på muskelveksten, fordi styrkeøkningene vil gi deg mulighet til å benytte tyngre vekter i senere treningsfaser, noe som gir økt potensiale for fremgang. Det tredje og siste argumentet han nevner for H-delen er at de raske muskelfibrene er vanskelig å stimulere, men også dem som innehar det største potensialet for muskelvekst. Gjennom å bruke tunge vekter, vil han forbedre koordinasjonen eller samarbeidet mellom muskelfibrene, og dermed gjøre dem mer tilgjengelig/lettere å stimulere. Når man gjennom dette lettere blir i stand til å stimulere denne delen av muskelfibrene, vil man ende opp med et økt potensiale for vekst. Når det gjelder valg av øvelser for «the heavy lifts», gjelder det å velge «store» flerleddsøvelser, eller baseøvelser, som involverer flest mulig deler av kroppen. Dette gjelder knebøy, markløft, benkpress, militærpress, stangcurl osv.

Den første S'en i navnet står for superset. Akkurat dette navnet kan nok oppfattes som noe misvisende, da Thibaudeau her sikter til sett som utføres på én og samme muskelgruppe. Dette strider med den mer allmenne oppfatningen av hva et supersett er, som går ut på at man kjapt veksler mellom å kjøre sett med to «motstående» muskelgrupper, eller det vi kaller antagonister. Et eksempel på sistnevnte er biceps/triceps, mens det den aktuelle treneren her tenker på er sett med eksempelvis flyes og benkpress.

Et av argumentene forfatteren bruker for å utføre supersettene er at det øker treningsintensiteten (les: kroppen for mye mindre tid til å hvile). Dette skal i sin tur kunne påvirke kroppens anabole hormoner i en positiv retning, i første rekke veksthormon. Han presiserer at dette ikke er et punkt som tillegges avgjørende vekt, men at den lille betydningen det sannsynligvis har, også er kjærkommen for de fleste som vil bygge seg større.

Et viktigere argument for hans bruk av denne typen supersett, der han bruker én baseøvelse og én isolasjonsøvelse sammen, er at sistnevnte vil bidra til å komplettere treningseffekten av flerleddsøvelsene. De fleste er enige i at baseøvelser klart er å foretrekke om man skal bygge opp kroppen, eller bli sterkere. Thibaudeau argumenterer for likevel å inkludere en isolasjonsøvelse i disse supersettene, fordi kroppen under en baseøvelse alltid vil etterstrebe å gjøre unna arbeidet på enklest mulig måte. Om en økt med knebøy blir en mindre belastning på kroppen ved å la korsryggen ta en vesentlig del av jobben, ja så prøver kroppen å flytte belastning over dit, selv om du ønsker at det meste av belastningen skal treffe lår og rumpe.

Når du utfører en baseøvelse vil sjansene for at en støttemuskel involveres såpass at den uttrøttes før muskelen du prøver å angripe absolutt være tilstede. Ser man for seg noen sett med roing, kan det godt tenkes at biceps gir seg før ryggen er helt tom. Hvis man sliter med dette problemet, eller man opplever at det er problematisk å få kontakt med eksempelvis rhombemusklene kan kanskje en såkalt «pre-fatigue» eller pre-uttrøttende isolasjonsøvelse være til hjelp. Kjører man en isolasjonsøvelse for nevnte muskelgruppe først, vil det være lettere å oppnå kontakt med muskelen, også under baseøvelsen. I tillegg kan dette bidra til at biceps ikke er det sviktende punktet under roøvelsen.

Den største ulempen med pre-uttrøtting, er at belastningen man bruker i hovedøvelsen vil bli mindre. Derfor er «post-fatigue» eller etter-uttrøtting en mer anvendt taktikk. Denne kjøres for å sikre seg om at muskelgruppen som er målet for økta, har fått tilstrekkelig med stimuli, samt og skåne støttemusklene for alt for mye stress. En kombinasjon av disse to metodene skal brukes sjeldnere, da den er svært stressende for kroppen. Den kombinerer til en viss grad fordelene med de to metodene ovenfor, men anbefales ikke med hyppig bruk.

Den andre S'en representerer «special technique or exercise», og går ut på å trekke isolasjonen av en enkelt muskelgruppe enda litt lenger. Man kan benytte seg av en lang rekke «spesialøvelser» (bilder av disse finnes på url'en som er oppgitt som kilde), eller spesielle teknikker/metoder å utføre en øvelse på. Eksempel på sistnevnte kan f.eks være veldig trege negativer, slik mange kjenner det fra DC.

100-tallet står for et sett på slutten av økta, der man kjører hundre repetisjoner. Meningen bak dette er ikke direkte relatert til muskelvekst, men mer som en metode for å forkorte restitusjonstiden etter økta litt. Tanken går ut på at et sett av denne typen vil innebære minimal belastning både på muskelfibre og nervesystem, så det vil gjøre liten «skade» sånn sett. Virkningen av settet vil i første rekke være å pumpe blod inn i den ønskede muskelen, slik at man lettere kan kvitte seg med avfallsstoffer fra musklene, samt bedre tilgangen på næring til gjenoppbygging (dette forutsetter matinntak før- og etter trening). Settet skal også ifølge forfatteren kunne bidra til økt kapillærtetthet i målmuskelen, og økt arbeidskapasitet.

Konklusonen må bli at dette er en interessant blanding av powerbuilding og isolasjonstrening, med noen mer nyskapende elementer. Nå har jeg ikke hatt anledning til å sjekke påstandene Thimbaudeau kommer med veldig nøye, men det jeg hittill har lest har gitt meg lyst til selv å gi programmet en sjanse etter hvert, om ikke annet for motivasjonens skyld, da det ser moro ut. Et konkret oppsett, hvordan man skal splitte, samt spesialøvelsene finner dere på linken under. Spørsmål besvares etter beste evne i artikkelforumet.

Referanser:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1031781