Stabiliseringstrening

Morten Bråthen - Olympiatoppens ekspert

For å få litt inputs på stabilitetstrening forhørte jeg meg med Morten Bråten som arbeider ved teknikk og motorikkavdelingen på Olympiatoppen. Bråthen står blandt annet av basistreningen av OL sølvvinner Alexander Dale Oen, og ikke minst bak Andreas Thorkildsen, hvor han har vært svært viktig i arbeidet for å styrke, og reparere den skadde ryggen til Andreas. Thorkildsen gikk fra en sesong preget av ryggskader til å vinne OL og sette ny olympisk rekord i spydkast.

Morten Bråthen:

OLT utøvere bruker så mye tid som er nødvendig for å holde seg skadefri - skal de trene mye i sin idrett, må de holde seg skadefri.

Hvor mye OLT utøvere trener stabiliseringstrening vil variere litt. Noen gjør litt hver dag knyttet opp mot oppvarming og / eller avslutning på treningene, andre gjør 1 til 3 rene økter i uka. Kvaliteten på disse øktene er like høy som om de skulle trene sin idrett.

Et annet poeng enn at det er skadeforebyggende er at det er prestasjonsfremmede trening (at du holder deg skadefri, kan jo være prestasjonsfremmede i seg selv).

Stabiliseringstrening kan legges spesifikt opp mot den/de teknikkene du ønsker å utvikle (posisjoner og bevegelser). Målet er å utvikle optimal stabilitet og kraftoverføringer i den/de teknikkene du har i idretten. Enkelt kan man si at denne type trening kan planlegges fra det generelle til det spesifikke. Progresjonen kan tenkes å gå fra bevisstgjøring (lokal stabilitet), via global stabilitet, og deretter i en spesifikk setting hvor det ligger en imitasjon i forholdt til posisjoner, bevegelser, fart og/eller kraft.

Effekten på mosjonister i forhold til faktoren at det er skadeforebyggende bør vel være like viktig, dette må jo ses på som en invistering. Mosjonister setter seg også mål som går på prestasjonsfremming. F.eks må grunnlaget for gode løfteteknikker også legges, da er vel stabiliseringstrening en naturlig del av dette grunnlaget, også for mosjonister.

Øvelsene

Jeg vil presentere et øvelsesutvalg, her skal man helst kjøre så mange som mulig som egne økter for best treningsutbytte, men siden mange har nok med treningen de har allerede anbefaler jeg å velge seg ut 3-4 øvelser som en kjører på slutten av økta - dette er viktig for da er man varm nok i kroppen til å unngå skader.

Roeren

Vanskelighetsgrad: Lett

Beskrivelse: Sitt i posisjonen vist på bildet, med brystkassa ut og rett rygg - hold den i 30 sekunder før du går frem å tar et "åretak" før du igjen går tilbake til startposisjon. Gjenta i ca 3-5 minutt

10-10

Vanskelighetsgrad: Middels

Beskrivelse: Start i "planken" posisjonen, hold den i 10 sekunder før du fort går over til den liggende posisjonen med armer og ben over bakken, hold den i 10 sekunder til du går tilbake til start. Gjenta i ca 3-5 minutt

Bender'n

Vanskelighetsgrad: Middels

Beskrivelse: Ligg på ryggen med beina strake, over bakken. Deretter trekk beina opp mot brystet. Hvor mange repitisjoner klarer du uten at det går utover utførelsen?

Sideplanke med rotasjon

Vanskelighetsgrad: Middels

Beskrivelse: Stå i plankeposisjon, men med en hånd under brystet, beveg deretter den hånden ut og opp, samtidig som du vrir overkroppen til du danner et triangel som vist på bildet. Skift side på hvert sett, og skift hvilken side du begynner øvelsen med. Hvor mange repitisjoner klarer du uten at det går utover utførelsen?

Fishy

Vanskelighetsgrad: Tung

Beskrivelse: Stå i plankeposisjon, deretter beveger du opp og strekker ut ett bein mens du holder det strakt i noen sekunder - før du fører det tilbake, og gjentar bevegelsen med andre beinet. 3x5-10 på hver side. Gjør bevegelsene langsomt!

Sit-ups.. med en liten vri

Vanskelighetsgrad: Middels

Beskrivelse: Utfør en halv sit up, til der det er tyngst å holde sit-up stillingen, før du vrir deg til ene siden, går tilbake, holder og legger deg ned igjen. 3x10.

Rotering

Vanskelighetsgrad: Vektbellastning

Beskrivelse: Sitt i samme posisjon som roeren, mens du holder en vektskive fremfor deg med strake armer. Roter deretter vektskiven med strake armer til den nesten toucher bakken på siden av rumpen din, deretter roterer du til andre siden, og tilbake til utganspunktet. Varier retning. 3x16+ reps

Knees

Vanskelighetsgrad: Tung

Beskrivelse: Ligg på albuene og hælene dine med helt rett kropp, før så et bein opp mot brystet til låret står 90grader rett opp, deretter før beinet ned igjen. 20+ reptisjoner på hvert bein, kontrollerte bevegelser.

Kicks

Vanskelighetsgrad: Middels/tung

Beskrivelse: Støtt deg på strake armer på en eller to step kasser, og med tærne på en bosu-ball. Spark deretter ifra med begge beina, til kroppen er rett. Trekk deretter beina tilbake. 20+ repitisjoner

Jackknife

Vanskelighetsgrad: Tung

Beskrivelse: Ligg på bakken, trekk deretter opp beina mens du holder de strake, samtidig løft opp overkroppen mens du holder den strak, til du toucher dine egne legger/tær (til nød kan du bøye låra for å gjøre den lettere). Så mange repitisjoner som du klarer.

 

Da er det vel bare en ting å gjøre.... go train some stability!

 PS: Den som er avbildet i artikkelen er roeren som omtales i innledningen.