XL - treningsprogram

Trening14.10.2008Lasse Christoffersen 445

XL er ett treningsprogram for å oppnå styrke og muskelvekst på en enkel og effektiv måte. Ved å gi kroppen de rette signalene fra rett trening, vil kroppen kunne tilpasse seg ved å øke både muskelstørrelse og evne til å utøve kraft.

Styrke og muskelvekst overlapper hverandre noe via treningen, men for å utnytte fullt muskelstørrelse og styrke potensiale er man nødt til å legge opp treningen riktig i forhold til det, for deretter å sørge for tilstrekkelig med hvile og næring. For at en muskel skal vokse, er man nødt til å påføre den en mekanisk overbelastning over tid, hvilket betyr at du må bli sterkere først og fremst, men også øke det totale arbeidet - altså mengden og intensiteten den blir påført. Det er vanskelig å øke både vektbelastning og treningsmengde samtidig, så dette bør gjøres separat.

Treningsprogrammet XL kan brukes av nybegynnere og avanserte utøvere, men er forbeholdt de som har styrke og muskelvekst som førsteprioritet.

Dette treningsprogrammet er kun en av mange metoder å oppnå styrke og muskelvekst på, så føl deg fri til å tilpasse deler av det utifra eget behov og forutsetninger.

Vi deler treningsprogrammet opp i to faser. Den første fasen skal vi innarbeide ett større treningsvolum. Dette vil ikke være den fasen du får de største resultatene, da treningsmengden vil hemme deg noe, hvilket er meningen. I neste fase kutter vi ned volumet og drar opp intensiteten, hvilket gir ett solid energioverskudd hvor du vil oppleve god styrke og muskelvekst. Enkel treningsprogrammering, men veldig effektiv!

I første fasen, uke 1-4, er det viktig at du ikke går for hardt ut på vektbelastningen. Alle sett skal fullføres med god teknikk, og det er kun det siste settet som skal være veldig tungt. Hvile mellom settene skal være forholdsvis kort. Start neste sett så snart du føler deg klar igjen. Øvelsene er lagt opp slik at du trener motstående muskelgrupper etter hverandre, hvilket tillater liten pause mellom øvelser.

Uke 1-4 Volumtrening

Dag1:
Styrke - overkropp
Brystpress 3x5
Sittende roing 3x5
Flyesøvelse 2x15-20
Roing apparat 2x15-20

Sidehev 2x12
Nedtrekk 2x12

Bicepscurl i skråbenk 1x6-8 + 1x15-20
Triceps pushdown 1x6-8 + 1x15-20

Dag2:
Styrke - bein
Knebøy 3x5 + 1x15-20
Lårcurl 3x10
Legger 5x5
Core

Ab-wheel rollouts 3x10
Rygghev 3x10 med 2 sekunders hold på toppen
Sideplanke - 2x15 sekunder

Dag 3:
Fri
30-60 minutter gåtur / annen aktivitet med lav intensitet.

Dag4:
1-arms stående skulderpress 3x5
Chins 3x5
Skulderpress med stang 2x15-20
Nedtrekk 2x15-20

Rygghev 2x10 med 2 sekunders statisk hold i øvre del av løftet

1-arms brystpress 2x12
Face-pulls 2x12

Bicepscurl ez-stang 1x6-8 +1x15-20
Dips 1x6-8 + 1x15-20

Dag 5:
Styrke - ben + core
Rumensk markløft 3x5
Lårcurl 2x15-20
Bulgarsk utfall 3x10
Legger 3x12

Dragonflag 3x5-10
Russian twist 3x6

Dag 6 og 7:
Hvile / lavintensitets aktivitet

Uke 5-8 Høyintensitetstrening

I andre fasen, uke 5-8, skal vektbelastningen opp. Det vil gå 1-2 uker før du får den virkelige styrkeøkningen, men den kommer. Alle sett er av høy intensitet, og om du når failure på siste sett her og der gjør ingenting, men ikke overdriv. De fleste øvelser og sett bør kunne utføres på egenhånd. Hvile mellom settene skal være lengre i denne fasen. Opptil tre minutter på de tyngste øvelsene, og minimum ett minutt på de letteste. Ta deg også god til mellom øvelsene.

Dag 1:
Rygg, skulder
Markløft - 2x4-5
Chins - 3x5
Skulderpress 3x5
Foroverbøyd roing stang 3x5
Chins 1x10

Dag 2 og dag 3:
Fri

Dag 4:
Bryst, armer
Benkpress 3x5
Skråbenk hantler 2x6-8

Franskpress 1x6-8 + 1x12-15
Triceps pushdown 2x8-10

Bicepscurl stang 2x6-8 + 1x12-15

Dag 5:
Bein
Knebøy 2x5-7
Lårcurl 2x5-7
Legger 1 RP sett med totalt 15-20 repetisjoner

Lårspark 1x10-12
Lårcurl 1x10-12

Ab-wheel rollouts 3x10
Sideplanke 3x10 sekunder

Dag 6 og 7:
Fri
30-60 minutter lavintensitets aktivitet

Kommentarer til programmet:

Dersom du etter i uke 8 fremdeles opplever gode styrkeøkninger, er det ingenting i veien for at du kan dra programmet lengre. Det eneste du endrer på, er at du i øvelsene markløft, knebøy og benkpress (eller eventuelt andre øvelser hvor du ønsker videre styrkeøkninger) jobber deg opp mot ett toppsett.

Eksempel:
Oppvarming til markløft, dersom 150kg er den vektbelastningen man tar 4-5 repetisjoner på:
5x50kg
5x80kg
4x120
Toppsett -> 5x150kg
Altså kun ett arbeidssett.
Resten av treningene forblir som de er satt opp.

God trening,
Lasse Christoffersen, Personlig trener - X-life.no