Hvordan virker kreatin?

Konsentransjonen av ATP er langt høyere enn konsentrasjonen av ADP når muskelcellen er i hvile. Reaksjonen forskyves derfor mot dannelse av kreatinfosfat. Når muskelcellen utfører arbeid (særskilt under anaerob trening hvor man lite oksygen) forbrukes ATP rask og omdannes til ADP. Når dette skjer går reaksjonten motsatt veg med dannelsen av ATP på bekostning av kreatinfosfat.Stoffer som på denne måten kan fosforylere ADP til ATP betegnes som fosfagener. Under maksimalt arbeid forbruker muskelcellen sin ATP på mindre enn 1 sekund. Energidepotet av kreatinfosfat varer normalt 4-5 sekunder. Først deretter er muskelcellen avhengig av ATP-syntese fra glykolyse og respirasjon.

Hvilket kreatin velger jeg?

Her må man se på to kriterier. Pris og kvalitet. Skal du være økonomisk og samtidig smart; bør du prioritere begge. Så, hvordan velger du kreatin? Du bør se på renheten i kreatinproduktet du velger og du bør sammenligne prisene til de forskjellige aktørene på markedet. Ang. kvalitet kan det deles inn i 2: Du kan enten velge å kjøpe et kreatinmerke som er merket CREAPURE eller du kan velge å se på lab analyser til de som ikke har CREAPURE for å faktisk sammenligne forskjeller. Dette kan faktisk høres ut som en ganske tungvint jobb, men at et kreatin ikke har CREAPURE kvalitet, betyr ikke at det ikke er av TOPP kvalitet. De seriøse aktørene på markedet burde ha lab analyser på produktet slik at du enkelt kan sammenligne pris og kvalitet. Dette gir deg faktisk en gylden mulighet i å kjøpe et kvalitetsprodukt til en billig penge, og ikke la deg lure av overprisete kreatinprodukter med samme kvalitet.

Hvordan skal jeg bruke kreatin?

Nye og oppdaterte studier viser at den gamle oppladningsmetoden ikke lenger er tilfredstillende. De nye studiene konkluderer med at best oppladning får man gjennom å innta kreatin i en oppladningsfase på 2gram 10ganger daglig i 1-3 dag(er) for så å gå over til en vedlikeholdsdose på 2g 3-4ganger daglig. Hvorfor? Kreatin transportøren nedreguleres kraftig etter dag 2. Når muskelcellen er full, har det ikke noe å si om du tar inn 5 eller 20g kreatin, den vil ikke kunne ta mer inn, og kreatin vil bli skylt ut i urinen som kreatinin. Derfor senker man dosene etter dag2 så slipper man å sløse unødig med kreatinet. Del opp inntaket gjennom hele dagen. Eksempelvis frokost før trening, etter trening og kvelds.

Hvor lenge bør jeg være på kreatin?

Studier har visst at subjekter(personer) har kunnet gå så lenge som 5år på kreatin uten tegn på at kroppen selv slutter å produsere kreatin. Unntaket bør være hvis du er styrkeutøver og vil peake formen. Studier har visst at kreatinnivåene er optimale etter 3-4uker. Deretter vil de avta med et par %, altså ikke merkbart for oss andre. Opptakshastigheten senkes med hvor høye kreatinnivåer du har, og ikke med lengden på kuren, som enkelte myter tilsier. Er du styrkeutøver eller av annen grunn velger å kjøre kurer på 3-4uker så bør du ha en av-periode som tvilsvarer perioden du var på.

Hvordan bør kreatin oppbevares og tilbredes?

Kreatin bør oppbevares i vanlig rom temperatur. Kreatin tåler ikke særlig med fuktighet så den bør drikkes rimelig kjapt etter at du har laget den ferdig. En maksimumtid vil være på omtrent 2timer. Kreatin løser seg best opp med lunket vann, helst 2-3 dl lunken vann per servering. Det du derimot ikke bør blande kreatin med er kaffe, og drikker med lav ph. Dette fører til at det blir brutt ned til kreatinin, som utskilles i urinen.

Hvilken effekt kan man forvente seg ved bruk av kreatin?

En vektøkning på 0,5-3kg pga av alt vannet som trekkes inn til musklene. Andre positive egenskaper ved bruk av kreatin vil være:

- Øker proteinsyntesen
- Ekstra energi til hjernen
- Øker glykogenlagring i musklene
- Hindrer nedbryting av protein
- Raskere restitusjon
- Graden av utmattelse vil komme senere. (Økt anaerob utholdenhet)

Vil bruken av karbohydrater kunne påvirke opptaket av kreatin?

Her må man gjøre et valg. Troverdige studier hevder at veldig høye nivåer av Insulin (et anabolt (oppbyggende) hormon, produsert i bukspyttkjertelen) kan øke opptaket av kreatin i muskelcellen. Men er cellen full, er det ingen indikasjoner som tyder på at man kan bruke insulin for å proppe den enda mer. Man må jo og huske på at raske karbohydrater (som gir deg den nødvendige insulin peaken) påvirker deg på andre måter. Mitt råd er å legge inntaket av kreatin til måltider. I tillegg til frokost og kveldsmaten tar du kreatin måltidet før trening (som bør være fettfritt) og måltidet/shaken etter trening (også fettfri).

Hvor mye vann bør jeg drikke på en kreatin kur?

At du får i deg nok væske er viktig når man bruker kreatin. Ikke bare for å få full utnyttelse av kreatin, men enkelte kan få løs mage og hodepine hvis de ikke drikker nok veske. En vannmengde på 3-4 liter rent vann per dag er et minimum. For de store gutta 100+ kg bør vannmengden være betraktelig høyere.

Testpersoner i et forsøk

17 menn tok i bruk kreatin monohydrat hvor de tok 0,3 g/kg kreatin monohydrat eller "placebo" (produkt uten spesiell virkning) mens de trente 5 dager/uka i 4 uker som ble etterfulgt før en 2 ukers gradvis fase. Eksplosiv styrke i benkpress og muskelmasse ble forstørret i mye større omfang med kreatin monohydrat kontra den andre gruppen som kun tok "placebo", i slutten av de 6 ukene. Et annet forsøk hvor det var 36 menn og hvor de ulike ble delt opp i grupper hvor den ene gruppe tok bare whey protein, den andre gruppen whey protein og kreatin, og til slutt den siste gruppen som tok kun maltodextrin. Gruppen som tok whey protein og kreatin fikk økt styrke og muskelmasse sammenlignet med de andre gruppene som tok wheyprotein og maltodextrin.