Bred rygg ved hjelp av vitenskap

Nå er tiden inne til å etterforske dagens mest populære øvelser

Den første øvelsen vi bør se på, er nedtrekk bak nakken, utført med bredt grep. Folk gjør dette feilaktig fordi man tror man får en bredere rygg ved å bruke et bredt grep. Denne teknikken har gått fra generasjon til generasjon av kroppsbyggere, men spørsmålet er. Virker faktisk øvelsen slik at ryggmusklene jobber på den mest effektive måten? Hvis du ser på bevegelsen vil du se at dette er egentlig bare halvparten av rekkevidden av bevegelsen fra et bio-mekanisk synspunkt. Se på bilde til venstre. Så hvorfor gjør folk denne bevegelsen?

Med dette eksemplet ut av veien, må deretter gå til bio-mekaniken av muskler i ryggen. Den primære muskelen vi snakker om er selvfølgelig latisimus dorsi, men andre muskler involvert er rhomboids og teres major. Hvis du tar et godt friskt blikk på muskel diagrammet - og husk at en muskel fungerer i en rett linje - vil du se at størrelsen på lats og retningen av muskelfibrer sprer noen interessante spørsmål. Grunnet størrelsen på lats og dens tilknytning til armen kan du nå tydelig se at avhengig av hvor albuene er, at dette endrer muskelens justering.

Nå kan du begynne å se grunnen til hvorfor man må gjøre et stort antall ryggøvelser. De gode gamle kroppsbyggerne lærte dette, men visste ikke hvorfor, og nå kan vi støtte denne myten med vitenskap. Det neste trinnet i undersøkelsen er å gå til "Kendall og Kendall", boken fra forrige artikkel og la vitenskapen definere hva latisimus dorsi gjør. Hovedbevegelsen synes og være å vri overarmen rundt skulderen. Interessant.....

Husk nå at ryggmusklene er formet som en vifte og er derfor avhengig av plasseringen av albuen, fordi det er dette som bestemmer om musklene er i en rett linje og dermed hvilken del av ryggen det blir fokusert på.

Den brede ryggmuskelen har fire bevegelser:
1. Rotere armen / albuen rundt skulderen. (Omvendt Grep nedtrekk)
2. Trekk armen / albuen tilbake når albuene er på sidene av kroppen. (Sittende Roing).
3. Trekk arm / albuen tilbake når albuene er oppe og peker ut fra kroppen. (Sittende roing med en rett stang).
4. Trekk arm / albue armen ned fra rett opp til siden av kroppen. (Nedtrekk bak nakken)

Siden du gjør de fleste ryggøvelser ved å holde i noe med hendene, vil biceps også spille en viktig rolle når du trener ryggen - noe som utgjør et problem fordi lats er festet til det øverste. Dette betyr at hvis du holder på med hendene må biceps jobbe med ryggen. Siden biceps er mindre og blir trettet ut raskere, skaper dette et stort problem. Dette er grunnen til at du sjelden får en pump i ryggen med nedtrekk bak nakken eller andre vanlige ryggøvelser.

Ideelt sett bør du arbeide uten å bruke hendene. Løsningen er å trette ut ryggmusklene først med øvelser som ikke involverer biceps. Så når du gjør øvelser med biceps, vil ryggen være trettet ut på forhånd.

1. Strake armer pullovers: Denne øvelsen gjør hovedbevegelsen til lats, å rotere albuene rundt skuldrene. Sørg for at du får en full strekk over hodet og starter bevegelsen ved å trekke med ryggen. 

2. Kobra: Denne øvelsen er en erstatning for nedtrekk bak nakken. Dette er en "full range of motion" for denne bevegelsen av lats. Du vil legge merke til om du gjør det med en arm av gangen eller begge armer samtidig. Bevegelsen blir gjort ved å trekke med albuen og drar den ned til din side. Albuen gjør at biceps brukes svært lite. Som du ser i videoen må du være forsiktig med å trekke albuene rett ned og ikke bakover. Kroppen vil prøve å lure deg på denne måten fordi det er enklere enn å gjøre det riktig. Også hvis du velger å gjøre denne øvelsen med 2 hender, tar det litt tid å venne seg til det. Kablene vil nemlig treffe hverandre når de krysser midten av kroppen.    

 En arms: 

To arms:      

3. Omvendt grep nedtrekk: Nå som vi har trettet ut ryggmusklene på forhånd kan vi begynne å treffe dem med bevegelser ved hjelp av biceps. Omvendt grep nedtrekk vil sette inn biceps i den mest fordelaktige posisjonen der du arbeider med de allerede varme ryggmusklene. Sørg for at du lar armene dine gå så høyt som mulig før du kan føle at scapulae beveger seg opp og rundt på baksiden, dette vil strekke lats på bunnen. Deretter, når du starter bevegelsen ved å trekke med lavere lats, ikke armene. Ikke rykk fra korsryggen for å starte nedsenkningen av stangen, men bruk heller en stemplet-type bevegelse. Mange kroppsbyggere stopper denne bevegelsen tre fjerdedeler av veien opp og det er derfor de ikke får noe større nedre rygg.  

4. Sittende roing: Deretter kommer sittende roing med albuene inntil kroppen. Hvis du tar en titt på muskeldiagrammet i "Kendall" vil du se at lats har et lite feste til den nedre delen av scapulae. Dette er grunnen til denne type øvelser gjort fra et biomekanisk synspunkt. Ta en god titt på videoen for å se hvordan denne øvelsen gjøres riktig. Dette er en av de enkleste øvelsene å jukse på fordi de fleste artikler sier at man skal gjøre dem "tungt" ved å legge på så mye vekt som du klarer, som får deg til å bøye deg forover og starte bevegelsen med korsryggen. Denne dynamikken bygget opp under denne juksebevegelsen som tar vekk halvparten av effektiviteten med å få en flott øvre rygg. Jeg antar det kan være bra hvis du kommer til å delta i en konkurranse med å ro vikingskip.  

5. Sittende roing m/ albue ut: Den siste øvelsen er sittende roing med albuene strekt ut fra kroppen. Bruk en rett linje og følg den samme bevegelsen som ved sittende roing. Ved å peke albuene ut, setter du en annen del av lats i en rett linje.  

Treningsrutinen:

Varm opp på en ro-maskin i 5 minutter eller 1000 meter.
Kabel pullovers: 1 sett x10-reps, 3 sett av 8 reps.
Cobras: 3 sett x 8 reps. 
Omvendt grep i nedtrekk: 4 sett med 8 reps
Sittende roing: 3 sett x 8 reps
Sittende roing med albuene inntil: 3 sett x 8 reps

Hvis du ønsker å prøve en avansert måte å trene på, kan du bruke en prosentdel av 1 rep. maks. Ta 65 % av maks og gjør øvelsene ovenfor, dette gjør at man får tilpasset treningen til kroppen. Jeg vil snakke mer om denne avanserte måten å trene på i en av mine kommende artikler.

Hensikten med denne artikkelen var å ta for oss latisimus dorsi. I fremtidige artikler vil jeg snakke om de andre musklene i ryggen, rhomboids, trapezoids, og de hemmelige stabilisatormuskler rundt scapula. Hvis du ønsker en forhåndsvisning av disse stabilisator øvelsene, gå til bloggen min på http://musclecoach1.blogspot.com/2007/08/video-om-stabiliserings-muskler.html

Fred Koch, P-SCE, er styrketreningstrener som bor i Kristiansand. Han er den verdensomspennende direktøren for Tudor Bompa Institute (TBI) en internasjonal sport og fitness sertifisering for personlige trenere og idretts styrketrenere.