Få større brystmuskler NÅ!

La oss se på hvilke øvelser som biomekanisk sett er anbefalt for å bygge en større "kasse"! Se artikkelserien min om benkpress - del 1 for en innføring i korrekt teknikk og oppspenning for benkpress. Det er ekstremt viktig at du får skulderbladene klemt ned og bak, og at du HOLDER dem der under løftet for å stabilisere optimalt og unngå overbelastning av rotatormuskler og skulderkapsel.

Når det er sagt, så er det en kjensgjerning av benkpress er ansvarlig for de aller fleste skader og overbelastninger i vektrommet. I tillegg til å være et ego-løft som folk overvurderer sine evner på og ofrer teknikk bare for å kunne skryte av hva de tar i "benken" - så er det de færreste som har optimal struktur for å løfte tunge vekter skadefritt i løpet av sin treningskarriere.

Gjør følgende test:

* Stå på knær på gulvet - la deg falle forover i pushupsposisjon. Legg merke til bredden mellom hendene. Ganske smalt grep, ikke sant? Dette er det optimale grepet for deg! Hvis noen ber deg om å hjelpe til å skyve en bil, tar du da tak med bredt grep? Neppe...

* Legg deg på rygg på gulvet med en tom vektstang i hendene og bruk denne grepbredden. Du kan også stå med ryggen inntil en vegg og holde et kosteskaft.

* Spenn deg opp på riktig måte, klem skulderbladene skikkelig ned og bak og skyt opp brystkassen.

* Senk stanga ned mot brystet til albuene treffer gulvet. Legg merke til hvor høyt over brystkassen du treffer. Gå aldri lavere enn dette når du trener benkpress! (Unntatt hvis du trener for å konkurrere i styrkeløft da...)

Forskjellen på dyktige benkpressere med optimal struktur, og dårlige benkpressere som får lite økninger eller i verste fall ender opp skadet - er at de dyktige omtrent ALLTID treffer brystkassen med stanga når de tar denne testen. Førstnevnte har større brystkasse og kortere (under)armer enn de som aldri får noe ut av benkpress og/eller bare blir skadet. Men er det moralsk og etisk forsvarlig å "jukse" på denne måten? En med dårligere struktur som begrenser seg til å løfte fra 4-5cm over brystkassen, vil jo bare imitere presslengden til en som har den optimale strukturen for benkpress, så hvorfor skulle man ikke gjøre det?

For optimal stimulans av brystmusklene skal du heller ikke låse helt ut på toppen, det er primært triceps du trener da. Av den grunn kjører styrkeløftere støtteløft med korte reps fra kloss eller rack i øverste halvdel av løftet for å styrke triceps med tyngre vekter. Hvis vi ønsker å holde belastningen fokusert på brystmusklene jobber vi kun i dette 80% området fra like over brystkassen til like før full utstrekking.

Du kan bruke en planke/kloss oppå brystet, eller en tom halvlitersflaske under t-skjorta di som du senker stanga ned til for å "simulere" floor press på en vanlig benkpress etter å ha gjort testen beskrevet ovenfor.

Her et videoklipp fra Elitefts.com (kjettinger brukes for å jevne ut belastningskurven og trene opp eksplosivitet):   

Jeg synes allikevel det er to øvelser som er mye bedre for å stimulere brystmusklene, nemlig decline (omvendt skrå) benkpress og dips - og jeg skal forklare hvorfor.

Pectoralis er en såkalt vifteformet muskel, med utspring i brystbeinet og feste på fremre del av overarmen, noe du ser ganske enkelt på følgende illustrasjon til venstre.

Funksjonen er å dra overarmen på kryss nedover og foran kroppen. Mange vil da argumentere at de øverste fibrene vil stimuleres bedre når man drar armen på skrå og oppover foran kroppen, og at man derfor må trene skråbenk for å bygge volum i dette området. Til en viss grad så kan jeg være enig, men i praksis så vil hele brystmuskelen aktiveres når man løfter tunge nok vekter til å gi en treningseffekt uansett, og i forhold til stabilitet i skulderleddet og rotatorkomplekset vil jeg påstå at skråbenk er helt unødvendig! EMG-målinger viser faktisk at du ikke får høyere aktivering i øvre del med skrå benkpress, du oppnår kun lavere aktivering av nedre del!

Gjør følgende test: Hold hendene mot hverandre og klem sammen sånn at du strammer brystmusklene. Beveg hendene opp og ned foran kroppen. Hvor får du best kraftutvikling og spenn i brystmusklene? Jeg vil gjette at det er ganske langt ned omtrent i høyde med solar plexus eller øvre del av mage. Gikk det opp et lite lys for deg nå? Du må altså enten spenne deg opp så mye i benkpress at overarmens vinkel etterligner dette, eller så må du trene øvelsen.

Decline benkpress

- også kalt omvendt benkpress. Husk fremdeles regelen om å ikke senke stanga for langt ned slik at du overbelaster skuldrene. Har du ikke en slik benk der du trener kan du bruke en vanlig benk og sette fotenden på noen vektskiver eller en aerobic-stepkasse, eller du kan ta en vanlig justerbar benk som du setter på minste skråvinkel og legger deg motsatt vei på. Du vil da kunne støtte nakken på sitteputen og ikke skli ned. For din egen sikkerhet bør du alltid ha en hjelper stående bak deg i tilfelle du tar deg for mye ut på øvelsen. Det er ingen hyggelig opplevelse å måtte rulle stanga ned på halsen hvis du overvurderer styrken din!

Her er et videoklipp av utførelse, der han løfter i det anbefalte 80% området uten å låse ut på toppen, men jeg ville kanskje sett albuene litt mer inntil kroppen for bedre oppspenning. Me advarar mot sterke scener og høy musikk i dette innslaget, så skru ned volumet på pc-høyttalerne:   

Når vi ser på den vifteformede strukturen til ryggmusklene latissimus dorsi, er likheten med pectoralis slående. Vi vet at chins/nedtrekk er best for å bygge volum og styrke her, og overarmene beveger seg da nedover og bakover i samme bane som det vi ønsker å simulere for brystmusklene i det frontale planet.

Sist, men absolutt ikke minst siden dette er min favoritt, har vi øvelsen:

Dips

Her er det mange som overdriver og går ned så langt som mulig for å kjenne at det strekker i brystet, men det er både unødvendig (ingen ekstra stimulans på brystmusklene) og gir attpåtil høy skaderisiko i skulderpartiet og i muskelfestene til pectoralis. Bruk derfor samme regel som på benkpress og floor press om å ikke gå dypere ned enn ca 90 grader i albueleddet.

For å gi maks stimulans på brystmusklene skal du også lene deg forover så mye som mulig, legg haka ned på brystkassen, trekk knærne opp og forover og ikke låse helt ut på toppen. Er du sterk nok til å bruke ekstra belastning skal du ikke bruke det vanlige chins/dipsbeltet der du henger vekter i et belte rundt livet. Her må du kanskje bruke litt kreativitet eller mekke en egen løsning, men hvis du kan henge vekter rundt nakken vil du kunne flytte tyngdepunktet på en sånn måte at overkroppen kommer i PERFEKT posisjon for maks trykk og stimulans av hele brystmuskelen! En hjemmelaget løsning kan være å ta ei skulderstropp eller reim fra en bag eller ryggsekk som du fester en kjetting med vektskiver i. Er du hardcore bruker du kjettinger som på følgende bilde av Branch Warren, og det er lett å se hvorfor dette er en av de beste øvelsene for å bygge volum på kassa. 

Ingen skal fortelle meg at de ikke får stimulert øvre del av brystet ved å kjøre dips på denne måten!

Her er et videoklipp med Branch Warren - jeg anbefaler en litt mer kontrollert utførelse men vinkel på overkropp og utførelsen generelt er akkurat sånn jeg liker den (du kan spole fram til ca 1:00) :  

Din oppgave nå er å kjøre en 8 ukers treningsfase dips eller decline benkpress med Myo-reps, så kan jeg garantere at du blir sterkere og at brystmusklene dine vil eksplodere i volum! 

Børge A. Fagerli

Coach MyRevolution Team

www.MyRevolution.no