Tittel: Hvor mye bør jeg gå i underskudd? (detaljert kcal oversikt inkludert) Skrevet av: rg2720 på 07. oktober 2010, 12:05 Hei folkens.
Har lest dette forumet en god stund, men har akkurat blitt medlem selv. Jeg er 188cm høy, gutt, veier 88 kg. Har litt ølvom som irriterer meg ihjel og jeg har derfor satt igang å trene 5 dager i uken (hver hverdag) og har holdt på med dette siden midten av August. Jeg ser musklene har vokst noe, men synes jeg ser fint lite forskjell i mengden fett og har derfor begynt å telle kalorier som jeg fører i et Excel-ark. Nøyaktig hvor mye jeg forbrenner ila en dag er litt vanskelig å si sikkert, men det ser ut som jeg ligger på 1000kcal i underskudd ca. Har hørt at man ikke skal ligge for mye i underskudd heller. Hvordan synes dere dette ser ut? Trener styrke hver dag, delt opp i bryst, triceps,rygg,biceps,bein (og skuldre fordelt litt utover) og hver økt avsluttes med 30min på elipsetrener, i tillegg varmer jeg opp 10 min før styrketrening. Takker for alle innspill! :) Fra Excel-ark: Mandag 4. Oktober 2010 Tidspunkt Produkt kcal per 100g Mengde (gram) Totalt 07:30 Havregryn 365 100 365 07:30 Melk 33 200 66 07:30 Brødskive 75 2 150 11:30 Makrell i tomat boks 256 1 256 11:30 Spaghetti 351 60 210,6 16:00 Kjøttdeig, kylling 137 400 548 16:00 ketchup 42 50 21 18:00 protein shake m/melk 181 1 181 Sum inntak 1797,6 -Forbrenning 3510,03 Totalt 814 -1712,43 Tirsdag 5. Oktober 2010 Tidspunkt Produkt kcal per 100g Mengde (gram) Totalt 07:30 Havregryn 365 100 365 07:30 Melk 33 200 66 07:30 protein shake m/melk 181 1 181 11:30 Brødskive 75 2 150 11:30 Svolværpostei boks 364 1 364 16:00 Brødskive 75 3 225 16:00 Makrell i tomat boks 256 1 256 18:00 protein shake m/melk 181 1 181 20:00 ketchup 42 50 21 20:00 Spaghetti 351 50 175,5 20:00 Kjøttdeig, svin 158 200 316 Sum inntak 2300,5 -Forbrenning 3510,03 Totalt -1209,53 Onsdag 6. Oktober 2010 Tidspunkt Produkt kcal per 100g Mengde (gram) Totalt 07:30 Havregryn 365 100 365 07:30 Melk 33 200 66 07:30 protein shake m/melk 181 1 181 11:30 Brødskive 75 2 150 11:30 Makrell i tomat boks 256 1 256 16:00 Banan 85 1 85 16:00 ketchup 42 50 21 16:00 Spaghetti 351 50 175,5 16:00 Kjøttdeig, svin 158 200 316 20:00 ketchup 42 50 21 20:00 Spaghetti 351 75 263,25 20:00 Kjøttdeig, svin 158 200 316 18:00 protein shake m/melk 181 1 181 Sum inntak 2396,75 -Forbrenning 3510,03 Totalt 931 -1113,28 Tittel: Sv: Hvor mye bør jeg gå i underskudd? (detaljert kcal oversikt inkludert) Skrevet av: maxgain på 07. oktober 2010, 12:35 Du er litt for opphengt i kalorier. For all del, det er viktig å holde styr på hvor mye du spiser, men det er enda viktigere å vite hvor mye fett, karb og protein du får i deg. På den måten kan du sikre att du holder proteininntaket stabilt samtidig som du kan kutte på karb eller fett når du trenger å kutte kalorier utover i dietten.
Finn ut hvor mye kalorier du trenger for å holde den vekten du har. Dette gjør du enkelt med regnearket ditt. Loggfør det du spiser et par uker der vekten står i ro. Da vet du hvor mye kalorier du trenger for vedlikehold. Denne kalorimengden må du deretter dele opp i en fornuftig fordeling. Type 50%k 30%p og 20%fett. Fordelingen er bare et forslag, men det er viktig å holde proteininntaket på rundt 2g/kg kroppsvekt. Dvs for deg rundt 180 g protein. Når du har kontroll på fordelingen bør du legge deg ca 500 kalorier under den mengden som holdt deg vektstabil. dette gjør du ved å kutte litt fra fett- og karbkildene. Vei deg en gang i uka og sjekk at du går ned ca 0,5 kg. Dette kan gå litt fortere de første to ukene pga at du mister vann og tarminnholdet ditt blir redusert. Når du etter hvert stagnerer, går du bare over dietten og kutter litt mer karb. Fordelingen utover i dietten vil naturlig nok endres, men det er viktig å du ikke kutter proteininntaket. Muskeltapet blir da veldig mye større. Det kan være greit å ikke gå for lavt på fett heller da det er viktig å få i seg essensielle fettsyrer. Slik fortsetter du til du er fornøyd. Maxgain Tittel: Sv: Hvor mye bør jeg gå i underskudd? (detaljert kcal oversikt inkludert) Skrevet av: rg2720 på 07. oktober 2010, 14:19 Takker for innspill!
Jeg er veldig opphengt i kalorier, ja. Det er vanskelig nok å holde styr på kcal, og om jeg da i tillegg skal loggføre fett/karb/proteiner blir det jo en del mer jobb, men kanskje jeg skal legge inn dette i regnearket også. Men ut i fra de tre dagene jeg la med i forrige innlegg, hva synes du om det? Spaghettien er fullkorn, kjøttdeigen er av svin, 0% karbohydrater. Jeg må innrømme at jeg ikke akkurat sulter mens jeg er på denne "dietten", så føles ikke som om jeg underernærer kroppen på noen måte. Skulle gjerne kuttet enda mer, men er redd for å overdrive og få kroppen i "sparemodus". Vurderer også å ta 15-20 min på elipsemaskin før jobb, på tom mage - i tillegg til treningsmengden jeg oppga i første innlegg. Tror du dette er en god idè? -Rg Tittel: Sv: Hvor mye bør jeg gå i underskudd? (detaljert kcal oversikt inkludert) Skrevet av: maxgain på 07. oktober 2010, 18:15 Det er jo bare å legge inn tre kolonner til i regnearket ditt. Etter hvert som du får lagt inn matvarene, vil jo ikke dette bli noe jobb.
hvordan endrer vekta di seg? Dersom du har en svak kontinuelig nedgang samtidig som dagsformen ikke er helt på tryne, høres det ut som du er på rett vei. Tror kanskje proteininntaket ditt er litt lavt. Ville nok utsatt kardioøkningen til vekta stagnerer. Greit å ha noen triks i bakhånd etterhvert. |