Treningsforum

Hei har tenkt å begynne å logge hva jeg trener, slik jeg for mer oversikt.

27.12.2009.

 Knebøy 20x8- 50x8 - 80x5 - 100x5 - 100x8 - 100x5

                  Leg curl 40x12 - 40x12 - 35x12

                  leg extension 40x12 - 40x12 - 40x12

                  mage apparat 80x20  80x16 - 80x16

               biceps til slutt, husker ikke hvor mye jeg hadde fordi jeg kjører på så hardt me korte pauser.

totalt ca 40-50 min.

29.12.2009.

 Benkpress 20x16 - 50x8 - 70x8 - 75x5 - 75x5 - 80x4

                 
         Manualer skråbenk hantler 22x12 - 28x8 - 24x12
       
         Crossover, 3 sett  med supersett. smooth pump.
         
         Triceps med 3 supersett til slutt, sykt bra pump der og..

god trening.        TID: 40-45 min.

Armhevinger 5x12

Biceps 4x?? lettevekter alt for lette.


I kveld er det nyttår. treningen starter for fult på lørdag! 2010 skal bli ett bra trenings år me masse fremgang.

02.01.2010

                Markløft. 20x16 - 50x5 - 80x5 - 100x5 - 110x5 - 120x5 - 120x5

                Nedtrekk 16x7 - 14x10 - 14x10

                Roing:    40x12 - 40x12 - 40x12

                Rygghev: 12-15x2

               Biceps til slutt, med manualer og litt curl.

Total: 50 min ca.

03.01.2010             
                     
            Benkpress:  20x16 - 50x6 - 70x5 - 80x4 - 80x4 - 78x6

            Skråbenk manualer 26x12 - 26x10 - 26x10.

            Crossover 2sett. 1 supersett.

           Millitærpress: 20x12 - 30x8 - 30x8 - 30x8

           Triceps til slutt, deilig!..



          Total: Omtrent 1 time. helt OK form




                   

Hva vil det si når man tar fks Benkpress med stopp, ser det er mangen som skriver det har lurt på hva det betyr. kan noen forklare?

du skal være ganske flink for å ikke forstå hva benk med stopp er. :)

http://www.youtube.com/watch?v=H5mDXCa42KQ#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=H5mDXCa42KQ#noexternalembed)

05.01.2010


                       Knebøy 20x16 - 50x8 - 80x5 - 100x5 - 110x5 - 110x5 - 100x8

                       Magepress 80x20 - 80x20 - 80x20

                       Legcurl 40x12 - 40x12
     
              Leg Exstension 40x12 - 40x12 EKSPLOSIVT!

              Biceps med hantler til slutt.

         TOTAL: Litt over 1 time. bra økt! masse mat nå!!  2 bananer og 1 shake 70Gram pulver ca.

06.01.2010

                   Jogget 7 min.

                  Benkpress 20x16 - 50x5 - 70x5 - 80x3 - 80x3 - 80x3 - 75x5 - 75x5

                  Manualer/Hantler skråbenk 28x11 - 28x10 - 28x8

                 crossover 3 sett pumpe trening mange reps..

                sittende Skulderpress/manualer 16x12 - 16x12 - 16x10

               Triceps med 3 supersett til slutt. sweet

Total:  1T 15-25 min ca

 bra trening utenom benken, den var litt heavy idag men ellers bra.

08.01.2010


                  Markløft 20x12 - 50x8 - 70x5 - 90x5 - 100x8 - 100x8 - 100x5

                  Tung roing 14x12 - 15x12 - 14x12 - 14x12

                  Rygghev 12 - 12 (2sett)

                  Magepress 80x25 - 80x25

                  stående biceps hantler 16x8 - 14x8 - 14x8 - 16x8

Totalt:1T 10-20 Min; Ca    Bra økt  ;)

09.01.2010     


                     Mølla/jogging 5 min

                     Benkpress 20x12 50x12 - 70x8 - 76x5 - 80x3 - 80x3 - 78x5 - 75x6

                     Hantler skråbenk 26x12 - 26x12 - 28x11

                    millitærpress 20x12 - 30x12 - 36x8
                   (sliter med venstre skulder så tar det rolig med skuldre)

                    Pushdown 3 sett supersett.

Totalt: 1T 10Min  treningen kunne vært bedre formen var ikke heelt med, men ok økt.

Nå har jeg blitt syk. huff

Formen begynner å komme seg nå. starter om 1 dag eller 2 ;)




Edit: Hadde en liten økt med 4 sett pushups 10-14 langsomme reps

Gleder meg sykt til å starte skikkelig med treningen  :woot:

sykt lenge denne forskjølelsen skulle vare da :(

15.01.2110 L

                    Knebøy 20x12 - 50x10 - 80x8 - 80x8 - 80x12 - 80x8
 
                    Leg Curl 40x12 - 40x12 - 50x12 - 40x12 (2x12 sett armhevinger i mellom)

     Biceps hantler/manualer 16x12 - 10x10 - 16x8 - 10x8 - 14x8 - 10x5 Ca sånn supersett.


Totalt : 50Min-1Time

formen er ikke bra enda, forbanna forskjølelse. ble noen armhevinger

16.01.2010
                       Armhevinger 5x12 slow reps

17.01.2010      Bryst / skuldre / triceps


                   Benkpress 20x12 - 50x10 - 70x8 - 70x8 - 76x5 - 76x5

                manualer skråbenk 28x10 - 28x10

               millitærpress 36x8 - 46x5 - 46x5

               sidehev 8x12 - 6x12 - 6x12

              Triceps 9x14 - 6x12 -8x12 - 6x12 - 8x12 - 6x12


     Formen er ikke god, fortsatt forskjøla

19.01.2010


                Markløft 20x20 - 50x8 - 80x5 - 100x5 - 100x5 - 80x8 - 80x8

               Sittende roing 14x12 - 16x10 - 14x12 - 12x12

          stående Biceps/hantler 16x8 - 16x8 - 16x8 - 14x8 og litt ekstra husker ikke alt.


Bittelitt forkjøla fortsatt. formen kunne vært bedre. '

Totalt 50 min
         

20.01.2010   Bryst / litt skuldre og triceps


                Benk 20x16 - 50x10 - 70x8 - 80x4 - 80x4 - 80x4 - 78x5

              Skråbenk/M hantler 28x10 - 28x10 - 28x10

              Millitærpress 40x5 - 45x4 - 45x5 - 40x5

             Pushdown supersett med mange slow reps!  Super pump

Totalt: 1:15 ca, Formen var god :D

Ok. har bestemt meg for å kjøre ett program for første gang :) tenkte å prøve dette 5 dagers splitt programmet i 3 mnd tid til å begynne med. kommer forhåpentligvis til å bli nice difference på fremgangen. her er programmet jeg kjører på med fra mandag av.

http://www.sizematters.no/treningsprogram.php?id=5 (http://www.sizematters.no/treningsprogram.php?id=5)

Det er 2 hvile dager. kunne det vært lurt å kjøre på me kardio de dagene?

21.01.2010    Lår / Mage

             Knebøy 20x15 - 50x8 - 80x5 - 100x8 - 110x5 - 110x5 - 110x7 - 80x10

             Benspark 45x10 - 45x10 - 40x10

             Lår curl 50x8 - 50x8 - 50x8

            Mageapparat 80x20 - 80x18 - 80x16

            Ryghev 12 rep

Totalt 50 Min. Formen var veldig god!

22.01.2010 Rygg / Biceps

                      RYGG
1. Nedtrekk           15x10-12 - 15x10-12 - 15x10-12
2. Nedtrekk smalt   15x10-12 - 15x10-12 - 15x10-12

4. Tung Romaskin   16x12 - 16x12 - 16x12   

5. Markløft 100x8 -100x8 - 100x8


                          BICEPS

1. Biceps curl - EZ-stang   (3sett) 25x8-10 - 25x8-10 - 25x8-10
2. Biceps curl - rettstang   (3sett) 30kgx8 - 25x12 - 25x12   
3. Hammer curl                  (3sett) 14x8 - 14x8 - 14x8               Fant ut jeg gjore øvelsen feil når jeg kom hjem, neste gang skal det blir riktig =)

4. EZ Bar Curls                  (3sett) 16x12 - 16x12 - 16x12



Totalt: 1T:20 Min. Formen var 7.5/10 ;)

23.01.2010    Bryst / Triceps


Benk 70x8 - 70x7 - 70x8

Skråbenk/hantler 30x9 - 30x8 - 30x8

Cable cross 15x12 - 15x12 - 12x15 (+ litt ekstra sett med mindre kg for å øke pumpen)


Push down 39x12 - 39x12 - 39x12 (+ litt ekstra sett med mindre kg for å øke pumpen)

Formen var god. 


Skulle ha mer men hadde noe IRL stuff å nå så ble ikke tid.

Har hatt spysyka nå siden søndag. jævlig mye sykdom på meg i det siste, huff. regner med å starte med treningen innen fredag/lørdag da tror jeg formen er ok ;)

29.01.2010                Bryst / Triceps

                                 SLOW |    Normalt
           Benk                 70x6 - 70x7 - 75x5

           Skråbenk hantler 30x7 - 30x8 - 30x9

           Crossover            3settx12 ukjent KG

           Franskpress         ca 25kgx12 - 25x12 - 25x12

           Pushdown           9x12 - 8x10 - 8x10 (+ bittelitt ekstra)

30.01.2010


                 Knebøy           20x16 - 50x5 - 80x5 - 110x5 - 110x5 - 100x8

                 Benspark        40x10 - 40x10 - 40x10

                 Lårcurl            45x8 - 40x8 - 40x8

                 Situps            40 - 20 - 20



Bøyen var tung idag, sleit meg i gjennom treningen.


             

31.01.2010       Skuldre/nakke


            Sittende nakkepress           20x8 - 24x8 - 24x8 - 24x8

            Èn hånds nakkepress         18x10 - 18x10 - 18x10

            Sidehev                            10x12 - 10x12 - 10x12

            Shrugs                              80x12 - 80x12 - 50x16 - 70x12

02.02.2010      Rygg, Biceps, Mage


                   
                 
               Nedtrekk 16x3 (8repp)
               Nedtrekk smalt 16x3 (8repp)
               Romaskin 16x5 (10repp)

               Rygghev 12x3
               Magemaskin 20x2
         Skippa markløften pga av ryggen var fucka

              BICEPS

             Biceps curl - EZ-stang 26x8 (3sett)
             
             Biceps curl - rettstang 25x12(3sett)

             Hammer curl - 12x10 (3sett)

03.02.2010         Bryst/triceps

                 Benk 70x8 - 77x4 - 75x5

                 Skråbenk manualer 30x9 - 30x8 - 30x8

                 Flyes 20x8 - 20x8 - 20x8 (første gang jeg gjorde øvelsen idag, uvant)


                Triceps

              Franskpress 20x16 - 28x12 - 28x12

              Pushdown 6x12 - 8x12 - 8x12 (+Noe ekstra)

08.02.2010   Lår - Skuldre - Mage

                   Knebøy   80x5 - 110x6 - 110x6 - 100x10 - 80x10

                   Benspark 50x8 - 45x8

                   Lår curl    40x12 - 40x12

                   Mage apparat 80x25 - 60x25

                   Millitærpress  40x6 - 45x5 - 40x6 - 40x5 - 40x5 (Foran og bak nakken ,SPLITT)

                   Sidehev 8x16 - 10x12 - 12x12


Totalt:  1Time 18MIN             



Har slacket siden torsdag, må bli slutt på sånn tull!
                   

09.02.2010       Bryst / triceps

         Mølla 5 min

                Benkpress 50x10 - 70x8 - 70x8

        Skråbenk manualer 32x7 - 32x7 - 32x6 ( ( NY pers rekord ) )

                           Flyes  20x5 - 24x8 - 24x8 (mye enklere nå en første gang)

                  cable cross  3 super sett, først 12 rep, også 24 rep på alle settene.




              Triceps:

                          Pushdown stang 10x8 - 6x12 - 8x12  | Ca sånn husker ikke helt.

                          Pushdown Tau  Ukjent Reps og sett..  God pump :=)

                    (skulle ha Frankpress men stanga ble aldri ledig)           

Målte armene idag og de var 39.4 CM|| de var 37.5 når jeg startet i Juni 2009 på treningsenter       

Ganske fornøyd :D

10.02.2010               Rygg,    Nakke,   Biceps


   
 
                                   RYGG:

    Markløft:                    100x5 - 100x5 - 100x5

    NedTrekk Bredt grep  17x5 - 15x10 - 15x10 - 12x10

    Nedtrekk Smalt grep  15x10 - 15x10 -15x10
   
    Roing                       16x12 - 16x12 - 16x12
   

                                NAKKE

    Shrugs                    60x16 - 100x12 - 80x12 - 80x12


                               BICEPS

Biceps curl - EZ-stang   22x12 - 22x10 - 22x10 ( HVOR MYE veier en vanlig EZ stang stang?)

Vanlig biceps / mhantler 14x10 - 14x10, husker ikke helt hvor mye mer.

HammerCurl                 16-8 kg supersett 3 sett

Biceps curl rettstang      10 Rep/ me 20 KG 1-2 min pause omtrent 7 sett


Sykt herlig trening idag, har ikke vært så deilig på lenge, sto å pumpet som faen uten å bli sliten!  DIGG



   

                   

11.02.2010            Bein, mage , Skuldre

                             
                                  BEIN

Knebøy           50x10 - 80x8 - 110x7 - 110x8 - 100x8


Benspark        45x10 - 45x10 - 45x10


Lårcurl          45x10 - 45x10 - 45x10

4-6 Sett mage i mellom settene.


                     SKULDRE

Millitærpress 40x12 - 45x8 - 40x8   

Sidehev       12x10 - 10x12 - 10x12

Fremoverbøyd uthev 6x12 - 8x8 - 8x12   (Ganske ny med denne øvelsen)






http://www.iform.no/pub/art.php?id=358 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=358)

12.02.2010



FRI

 tur  30-50 min

13.02.2010   Bryst/Triceps

                     
                           Bryst

Benkpress         60x8 - 70x9 - 75x6 - 70x7

Skråbenk hantler 32x7 - 32x6 - 30x7

Flyes                   24x8 - 24x8 - 24x8

Crossover           3 Supersett, pumpen i orden her ;)


               Triceps

Franskpress         27x8 - 27x8 - 27x8

Pushdown            3 Supersett her og.

Cable One Arm Pushdown mellom settene i vanlig pushdown

Bra Økt! :)

14.02.2010          Rygg. Nakke . Biceps



                     Rygg

Nedtrekk bredt grep  15x10 - 16x10 - 17x10

Nedtrekk smalt grep 15x10 - 16x10 - 19x8

Roing                      16x10 - 19x10 - 19x10


                     Nakke

Shurgs          60x16 - 60x14 - 60x14 - 60x14 noe sånn i repps



                       BICEPS


Hammer curl        16x8 - 12x7 - 8x4 (3 supersett!   ca noe sånn i repps/kg.

Vanlig vekt stang  20x12 - 20x12 - 20x10 - 20x8 - 20x10,  ca

Hadde noen få reps me EZ stang og

15.02.2010         Bein / Mage / Skuldre


Knebøy        20x14 - 50x8 - 80x8 - 110 x 8 - 110x7 - 110 x6

Benspark     45x12 ble bare 1 sett pga av den var opptatt hele tiden

Lårcurl        45x12 - 45x12

Mage øvelser 2 sett



             SKULDRE


Millitærpress          20x14 - 40x12 - 43x8 - 40x10 - 40x10

Sidehev                12x12 - 12x12 - 12x10

Foroverbøyd sidehev 4x12 - 6x12 - 6x12 ( NY Øvelse for inn teknikken osv)

16.02.2010          Bryst/triceps

                         Bryst

Benkpress        50x8 - 75x5 - 75x5 - 70x7

Flyes               26x8 - 26x8 - 26x8

Skråbenk hantl 30x6 - 30x7 - 32x5

Crossover      3 supersett


               Triceps


Pushdown/m Tau  og vanlig pushdown    3supersett på begge delene.








Elendig Form. var ubehagelig å trene idag.

Har fått halsbettenelse, dette er 3 gangen jeg er syk på under 2 mnd, hva skjeer?
 komme meg på trening i morgen uansett hvordan formen er, sykdom not gonna stop me  >:D

19.02.2010           






Er syk forskjøla stygg hoste. tror det beste er å holde seg hjemme. sjipe greier  :what:

fortsatt litt forkjøla med stygg hoste, men det er bare litt rester igjen nå. regner med å starte i morgen. :D

24.02.2010         




Var innom trening en tur idag, formen var helt på tryne så jeg bare ga opp. satser på det går bedre imorgen.

27.02.2010            Bryst/triceps

Benkpress          50x8 - 70x8 - 75x6 - 80x4

Skråbenk/hantler 30x10 - 30x9 - 30x7

Flyes                  26x8 - 26x8 - 26x8


            TRIceps


Franskpress    30x8 - 30x8 - 30x8

Pushdown       2 supersett

Pushdown/m tau 1 sett

Mølla 10 min til slutt


Digg å komme i gang me treningen igjen. fortsatt bittelitt forskjøla, men det går ikke utover formen nå :)
 

Husk å vente til du er helt frisk, det er bedre å vente en uke ekstra, enn å gå å være småsyk i flere uker!

Men her er foresten et benkpressprogram som jeg synes er topp! Øker 25 % på maxløftet for hver gang jeg kjører dette programmet! Men husk å ikke jukse på RME, for da er programmet helt bortkasstet. !!!!!




[url=http://www.tren-hardt.com/benkpress.xls]

Stå på , Lykke til! (http://www.tren-hardt.com/benkpress.xls)

Logg fra i går 28.02.2010   Rygg/biceps


Rygg

Nedtrekk                   15x12 - 19x10 - 19x10

Nedtrekk smalt grep  17x10 - 18x12 - 18x12 CA

Roing                       18x10 - 18x10 - 18x10

Rygghev                  12-14 - 12-14 - 12-14




Biceps




Biceps curl - EZ-stang    25x6 - 20x8 - 20x8

Biceps curl - rettstang    30x5-8 - 30x5-8 - 30x5-8 - 30x5-8

Hammercurl               noe mer en 3 sett,   18-12 kg

01.03.2010    Skuldre/nakke


Mølla 15 min

Millitærpress  40x8 - 50x5 - 50x5 - 50x6 - 50x5 - 40x8

Sidehev       12x12 - 14x8 - 10x14 - 12x12

Fremoverbøyd uthev 8x8 - 8x8

Nakke

Shurgs 4sett 12-16 rep



Bra trening.


noen som har forslag til øvelser for bakdelen av skuldrene? =)

02.03.2010       Taiboxing


2 timer taiboxing, maksing i benk 90x2 siste rep med bittelitt hjelp. =)

03.03.2010     Rygg/biceps


<Oppvarming 6 Min joggin>

Rygg

Nedtrekk Bredt grep 18x10 - 17x10 - 16x10

Roing                      18x10 - 17x10 - 16x10 (3Supersett)

Roing med hantler    26x12 - 26x12 - 26x12 (første gang) river godt i ryggen =)

Nedtrekk Smalt grep 16x10 - 16x10 - 16x10 (Noe supersett etter formen, sliten...)


Biceps                 

Bicepscurl hantler  3 Supersett 16-8 KG

Bicepscurl med rettstang. 30x6. sliten

Hammercurl                12x12 3 supersett


Jogget 8 Min.



Deilig trening idag!

04.03.2010     Bryst / Triceps


Oppvarming 6 Min jogging

         Bryst

Benkpress            80x4 - 80x3 - 77x5 - 70x5 (Korte pauser)

Skråbenk Hantler  32x7 - 30x7 - 30x7

Flyes                    26x8 - 24x7 - 24x7

Crossover            4-5 sett korte pauser


Triceps         


Franskpress      30x6 - 30x8 - 30x8  ( noe smalbenk når jeg ble sliten etter franskpressen)

Pushdown Stang 9x9 - 6x12 - 4x12 (2 Supersett med denne rekkefølgen)

Pushdown Tau    4x8 - 4x8 - 4x8, litt ekstra.


1T 17 Min Effektiv trening korte pauser.

Føler meg ikke sliten etter treningen egentlig, men klarer ikke mer. vil ha mer pump :(  jaja

http://www.youtube.com/watch?v=5zFsaRU9r0U#noexternalembed&feature=player_embedded (http://www.youtube.com/watch?v=5zFsaRU9r0U#noexternalembed&feature=player_embedded)

Denne skal kjøres med 3-4 sett neste skulder trening

Takk treningsforum for hjelp :D

06.03.2010   Lår/Skuldre Litt triceps


Oppvarming 5 min jogging

LÅR

Knebøy  80x8 - 110x7 - 110x6 - 110x6 - 100x7

Benspark 45x10 - 45x10 - 45x10

Lårcurl    50x8 - 45x10 - 45x10


SKULDRE

Millitærpress  20x25 - 30x8 - 50x3 - 50x5 - 50x5 - 50x5 - 50x5 - 40x5 - 40x5 - 40x5

Sidehev        12x10 - 12x10 - 12x10 - / Noe super sett ned til 8 kg.


Triceps      Pushdown 10x7 - 8x7 - 6x10 - 3 super sett med den variasjonen


1T 20 MIN   effektiv trening idag!

07.03.2010   Rygg/biceps

Oppvarming  5min jogging

RYGG

Roing 14x12 - 16x10 - 18x10 - 18x8 - 16x7 - 14x10 Ca sånn.

Nedtrekk bredtgrep 18x10 - 16x12 - 18x10 - 18x6 - 16x8 noe sånn.

Nedtrekk smaltgrep 18x10 - 18x10 - 20x6 - 18x5 - 16x7 ca =)

Roing med hantler   28x10 - 28x12 - 24x12


BICEPS

Biceps curl - EZ-stang sittende: 22kgx6 - 22kgx5 - 22kgx5

Biceps curl - rettstang             30x5 - 30x5 - 25x6

Hammercurl                           14x7 - 10x6

Stående bicepscurl med kabel    5x12 - 5x12 - 5x12 - 5x12    (Denne reiv godt, skal ha mye av den i fremtiden! ;D



Skulle ha nakke men glemte det. tar nakken hardt i morgen isteden :)

08.03.2010     Bryst/triceps

Oppvarming 5 min jogging

BRYST

Benkpress           80x8 - 82.5x7 - 82.5x8 (4-5 første uten hjelp)

skråbenkhantler    32x7 - 30x6 - 30x6 (litt super sett ned til 20 kg og flyes til 10 kg)

Flyes                 26x6 - 24x8 - 24x8

Crossover cable   5platerx11 - 5x11 - 5x11

TRICEPS

franskpress         28x8 - 28x8 - 28x8 (supersett med smalbenk)

Pushdown stang   8x11 - 6x7 - 10x3 - 8x6 -

Pushdown tau      endel pumping husker ikke eksakt hvor mye jeg hadde.

En arm pushdown veksla pushdownen med tau her, god pump! :D

Bra økt!

Fri dag idag, blir hardt kjør de neste 3 dagene med hard trening :D

10.03.2010  Lår  / Skuldre / triceps

5min Jogging (oppvarming)

Lår

Knebøy  80x5 - 110x7 - 115x8 - 115x7 - 100x8 - 100x8 - 100x6 (lett økt)

Benspark 45x8 - 45x8 - 45x10

Lårcurl     50x8 - 50x8 - 45x10

Skuldre

Millitærpress 30x8 - 52x6 - 52x5 - 52x5 - 40x8 - 40x8

Sidehev       12x10 - 12x10 - 12x10 (Ned til 5-8 slow rep med 6kg)


Triceps

Pushdown    10x5 - 8x7 - 5x12 - 5x12 - 5x12

Pushdown tau, maaange reps! suuper pump :D

11.03.2010  Rygg/biceps



Rygg

Nedtrekk bredtgrep 18 x 8 - 20x9 - 17x8 - (supersett ned 2-4 plater)

Nedtrekk smaltgrep 20x9 - 17x6 - 16x8    (supersett ned 2-4 plater)

Roing                    18x9 - 18x9 - 16x10  (supersett ned 2-4 plater)

Roing med hantler  26x10 - 22x12 - 22x12.


Biceps     

Hammercurl           16x8 - 12x8 - 8x8 (3 supersett med dette, pumpet 2-3 sett ekstra med lavt kg for å øke pumpen.

Stående bicepscurl med kabel 4x12 - 3x12 - 2x15 (4 supersett med dette) 30 sec pause. reiiv som faen på siste reppen. ;)


Ok trening, kunne vært litt mer effektivt på rygg treningen.

Ble en tur ut på fylla i går for engangs skyld :) så det ble ikke tid til trening.

15.03.2010   Bryst / Triceps


BRYST

Benkpress                     20x10 - 60x8 - 80x4 - 80x4 - 80x3 - 70x6

Skråbenk hantler           32x7 - 30x7 - 28x7 - ( Supersett ned til 20 - 18 - 16)

Crossover cable             17.5x10 - 12.5x11 - 12.5x12 (supersett ned til 7.5)


TRICEPS

Franskpress                 28x8 - 28x6 - 28x5 (Supersett til 7-10 rep smalbenk)

Pushdown stang           36.5x12 - 31.5x12 - 28x12 (3 supersett ned)

Pushdown Tau             Pumpet endel til jeg var fornøyd. 3-4 sett( 20-40 sec pause.



Edit: hadde en 30 min jogge tur på kvelden

17.03.2010    Lår / Skuldre / Triceps

Oppvarming 5 min joggetid

LÅR

Knebøy 50x8 - 80x5 - 115x8 - 115x7 - 115x6 - 115x5 - 100x6 (alle dype ofc ;)

Benspark  45x10 - 45x10 - 45x10

Lår curl    50x9 - 50x9 - 50x9

Hadde ca 100 situps i tillegg


SKULDRE

Millitærpress 40x8 - 55x5 - 55x4 - 53x5 - 53x5 - 50x5 - 40x8

Sidehev       12x10 - hadde 4 sett, sto å pumpet en del med lavere kg korte pauser, vondt men deilig.


TRICEPS

Pushdown stang   4x12 - 10x8 - 6x12 - 4x12

Pushdown Tau     Pumpet mye korte pauser 30-60 sec. 1-4 plater.


Bra trening !

18.03.2010   Rygg/Biceps

5min jogge yo

RYGG

Nedtrekk               15x8 - 20x8 - 18x8 - 18x8 (dropsett ned til 15 på settene)
   
Nedtrekk smalt       18x8 - 18x8 - 18x8         (dropsett her og)
   
Roing med hantler     28x8 - 28x8 - 28x8       (dropsett til 16x12)
      
sittende roing          20x8 - 18x8 - 18x8       (Droppsett til 14-16)


BICEPS         


hammercurl          4-5 sett her     10-16 kg

Biceps curl - rettstang   30x5 - 30x5 - 30x5 . 20x12 - 20x12

Stående bicepscurl med kabel  4-2 plater, 5 sett ca til pumpen fikk svi godt i armene.

21.03.2010     Bryst / Triceps Litt biceps

Oppvarming 5 min jogge, fitness maskin.

BRYST

Benkpress     70x8 - 70x8 - 70x7

Skråbenk hantl  30x9 - 28x9 - 28x9 (super sett 20x12 - 18x11)

Flyes              hadde 1 sett med 18x12.

Crossover       pumpa endel..


TRICEPS   

Franskpress    30x10 - 30x8 - 30x8 (droppsett til pushdown 12-20 rep)

Pushdown       husker ikke eksakt hvor mye men kjørte hardt på  veksla mellom 3-5 plater

Pushdown tau  1-3 plater veksling fra vanlig pushdown til med tau, og omvent. super puump ! :D

Overhead Cable Triceps Extension  3 sett her 24x12 - 17x12 2 supersett

Mølla 5 min til slutt.


Triceps fikk mye bank idag, veldig bra trening:!

22.03.2010      Lår / Skuldre


Oppvarming  16 min fitness stepmaskin


LÅR

Knebøy          20x12 - 50x8 - 80x5 - 115x8 - 115x6 - 115x5 - 100x6 - 80x8

Benspark       50x8 - 45x9 - 45x9

Lår curl         50x8 - 45x9 - 45x9


Rygghev 3x12-14

Hadde endel mage og.


SKULDRE


Millitærpress   40x5 - 55x4 - 53x5 - 53x4 - 50x6 - 40x8 - 40x8

Sidehev         12-4kg:  ( 3 supersett

23.03.2010   Rygg/biceps


Kardio 20min, 10min stepmaskin,

10 min Romaskin 2100 meter


RYGG

Nedtrekk                 15x8 - 20x9 - 18x8         
   
Roing med hantler     28x12 - 28x10 - 24x12     
     
sittende roing          20x9 - 18x8 - 18x8     


BICEPS 

Biceps curl   30x6 - 30x5 - 30x5

Hammercurl  12x10

Stående bicepscurl med kabel 6x10 - 4x5 - 2x12 (pumpet med disse forsjellige platene 30 sec pause. vond og go pump.




Glemte ut nedtrekk med smalt grep...... fikk kjørt meg godt uanz.

Bra trening

26.03.2010

Kardio  22 min


BRYST

Benkpress     72x8 - 72x8 - 70x6

Skråbenk hantl  30x9 - 30x8 - 30x8 (super sett 20x12 - 18x11)



TRICEPS

Franskpress

Pushdown stang

Pushdown tau

27.03.2010    Lår og Skuldre litt mage.

Kardio 20 MIN

LÅR

Knebøy 120x6 - 120x5 - 120x5 - 120x5 - 110x8

Benspark       50x8 - 45x9 - 45x9

Lår curl         50x8 - 45x9 - 45x9

rygghev 2x12

3 sett x20 mage øvelser.


SKULDRE

Millitærpress  55x5 - 55x4 - 50x5 - 50x8 - 40x8 - 40x6

Sidehev         12x12 - 8x8 - 4x12  ( 2 supersett )


Fremgang fremgang :D


Morgenvekt er 106.8 kg

går ned sent å sikkert så jeg kan fortsette å løfte tungt :)

28.03.2010  Rygg/biceps

20 min kardio,

ellers Det vanlige, orker ikke logge.

31.04.2010  Bryst/triceps



Oppvarming 5 min stepmaskin

Benkpress 75x7 - 75x6 - 75x5 (kunne klart 1 til rep i begynelsen men tok ikke sjansen)

Skråbenk hantler 30x8 - 30x7 - 30x7

Kjørte 8-12 armhevinger slow reps mellom hvert sett i benken å skråbenken)



TRICEPS

Franskpress 35x5 - 35x4 - 30x8 (smalbenk til utmattelse mellom hvert sett)

Pushdown stang 8x10 -

Pushdown med tau 1-3 plater   endel pumping



10 min stepmaskin til slutt.

07.04.2010  Lår / Skuldre



LÅR

Knebøy   120x5 - 110x5 - 110x5


Benspark 45x10 - 45x10

Lårcurl    45x10 - 45x10

Rygghev  14x 2

Litt mage


SKULDRE

Millitærpress 20x20 - 40x12 - 50x5 - 50x5

Sidehev        10x12 - 6x12 - 4x12 ( 3 Sett i denne rekkefølge )


Litt pushdown



Ble en lett økt idag, formen var helt på trynet, klarte såvidt å gjøre noe. 

08.04.2010   Rygg/Biceps


Kardio 20 Min, ca 400 kcal



RYGG

Nedtrekk Bredtgrep   18x12 - 16x10 - 19x9

Nedtrekk smaltgrep   18x5 - 15x10 - 18x8 - 18x7 (ca sånn
   
Roing med hantler    32x8 - 30x8 - 30x8     

Sittende Roing         18x10 - 18x10 - 18x10


BICEPS     

Biceps manualer  14x10 - 8x5 - 14x8 - 8x4

Stående bicepscurl med kabel 17.5x12 - 12.5x10   (2 Sett med dette, Droppsett)

     

09.04.2010   Bryst/Triceps

20 min kardio

Benk  70x8 - 70x8 - 70x8 - 70x8 - 70x8


og det vanlige ellers

12.04.2010    LÅR/SKULDRE  



LÅR

Knebøy 120x5 - 120x5 - 110x10 - 110x12 - 110x8  (Dyype)

Millitærpress  50x8 - 55x5 - 50x6 - 40x8

13.04.2010      /Rygg/Biceps



RYGG   Markløft 60x8 - 90x8 - 90x8 - 60x8     Testet teknikken


4-2 plater med Stående bicepscurl med kabel

14.04.2010   Bryst / Triceps


Benkpress 72x9 - 72x8 - 72x8

Skråbenk hantler  32x8 - 30x8 - 30x7

Litt Crossover

Triceps

3 sett franskpress 30 kg. 6-9 rep

3-4sett Pushdown Stang, Drop sett til pushdown med tau.

One arm pushdown til slutt

15.04.2010    Lett Lår/ Skuldre trening



5 min Oppvarming stepmaskin


LÅR

Knebøy 120x5 - 100x8 - 100x8


Skuldre

Millitærpress 40x8 - 50x7 - 50x6 - 40x8


Sidehev å front hev 14-6 kg   ca 4-6 sett (DROPPSETT)

10 Min stepmaskin til slutt

18.04.2010 Armer / Skuldre  Kardio


5 Min Stepmaskin

Triceps

Smalbenk 60x12 - 70x8 - 70x8 - 70x8 (dropsett til pushdown stang)

Pushdown stang 8-5 Plater 4-6 sett


Skuldre

Skulderpress  24x8 - 24x8 - 24x8

4-5 sett fronthev 12-6 kg

4-5 sett sidehev 12-6 kg


BICEPS

Manualer standard stil 14x9-12 - 14x9-12 - 14x9-12

Ståendebicepscurl med kabel 6x12 - 5x8 - (3 sånne droppset ca)


10Min Stepmaskin God å svett

19.04.2010    LÅR

Knebøy 115x8 - 115x7 - 115x8

Lårcurl 45x10 - 45x10 - 45x10

Benspark 45x10 - 45x10 45x10

Litt mage å rygghev

21.04.2010  Rygg / biceps


RYGG

Markløft  120x8 - 120x5 - 120x3 ( slet meg ut på det første settet)

Nedtrekk 18x12 - 22x7 - 20x10

Roing med hantler   34x8 - 30x8 - 30x8


BICEPS

Biceps curl hantler  14x9-12     14x8-10 - 14x8

Bicepscurl med stang  6x8 - 4x8 - 2x12

22.04.2010  Bryst / triceps 


stepmaskin  5 min

Bryst 74.5x 7 - 74.5x6 - 74.5x5

27.04.2010   LÅR / skuldre



Knebøy 110x8 - 110x8 - 110x8 - 110x8



Skulderpress 24x11 - 24x10 - 24x11

Side hev, front hev til slutt, god pump

Hei, har fulgt med deg ganske lenge nå:-) du er stærk!!!
Sleng ut film av noen av løfta dine da;-) Stærkingen<3

hyggelig :D har ikke videokamera i orden fortiden så blir litt vanskelig å få fiksa film

29.04.2010    Bryst/Triceps, kardio


BRYST

Benkpress 77.5x5 - 77.5x5 - 77.5x5 - 77.5x5


Skråbenk hantler  34x7 -34x7 - 34x7 ( FREMGANG <3 :D )


Crossover 3 raske sett


TRICEPS

Smalbenk 70x4 - 60x8 - 60x8 - 60x8 - 50x7 ca sånn.


Pushdown stang 3-4supersett,

Pushdown tau,  1 supersett, ca 40 reps.  3-1 plate


Kardio stepmaskin god intensivtet 10 min :)

01.05.2010   Rygg / Biceps


5 min stepmaskin

RYGG


Markløft  100x8 - 100x8 - 100x8

Roing med hantler 34x8 - 30x8 - 30x8

Nedtrekk smalt grep 18-20 plater 3 sett

sittende roing 18x10 - 18x10 - 18x10


BICEPS

hantler, Div øvelser hammercurl osv  14x11 - 14x11 - 14x11


Ståendebicepscurl med kabel, 2 supersett. god pump!


10 Min Stepmaskin.

02.05.2010   Skuldre / Triceps


5 min stepmaskin yo :D

SKULDRE

Skulderpress hantler, 30x7 - 28x7 - 28x7 - 28x7

Sidehev    12x9 - 12x9 - 12x9

Fronthev 12x8 - 12x8 - 12x8

Kansje noe mer, men ca sånn.


TRICEPS

Franskpress  ca 34x10 - 34x6-8 - 34x6-8

Pushdown med tau    2 supersett.    4-1 plate

04.05.2010  LÅR


Knebøy 115x8 115x8 - 100x8 - 100x8

05.05.2010   Bryst/ Skuldre / triceps


BRYST

Benk  80KG 5x5

Hantler skråbenk 34x6 - 32x7 - 32x7



SKULDRE

Skulderpress hantler 28x7 - 28x7 - 26x8-10


Pumpet Sidehev og Fronthev til utmattelse,  3-5 sett nokså lette vekter korte pauser.




TRICEPS

Smalbenk  60x8 - 60x8 60x8 ( supersett med 8kg 10 rep: Triceps pushback med hantler


Pushdown stang 3 sett 6platerx12x3 (supersett med 8kg 10 rep: Triceps pushback med hantler)


Pushdown Tau,  Pumping fra 4-1 plater,  pumpings yah ... :D



5 Min Jogging Til slutt.

Fri idag. Blir en 30 min tur med hunden =D :8):   

09.05.2010   Rygg / Biceps


Nedtrekk bredt grep  105kgx10 - 105x10 - 105x10

Sittende roing 95x10x3

nedtrekk smalt grep 90x12x3

Biceps

Litt manualer og en øvelse jeg ikke vet hva heter. men god pump.

11.05.2010    Lår / Skuldre


LÅR

Knebøy  117.5x6 - 117.5x6 - 117.5x6 - 117.5x8 - 117.5x6 ( Goe å dype)


1 sett med  50x10 lår curl, og 1 sett med benspark 50x10

20x2 Mage



SKULDRE

Skulderpress hantler  30x8 - 28x6 - 28x7


3 sett fronthev å 3 sett side hev..

12.05.2010  Bryst, Litt triceps.    Roing 10 min


BRYST

Benkpress 82.5kgx5 - 82.5kgx4 - 80kgx5


Skråbenk hantler, 34x7 - 32x7 - 32x7


Crossover  17.5x12 - 15.5x12 - 15.5x12


TRICEPS

Franskpress

23kgcax12 23x9 - 23x9


Pushdown

45x9 - 35x12 -


Pushdown tau,   15x6 - 10x10



10 min roing til slutt,  så på lars monsen på tvn heh ;D


Elendig form idag!  kan ikke trene tungt 2 dager på rad, det går med nokk søvn, men hadde bare 4 timer søvn i natt.. går i vasken da, =)   

14.05.2010      Rygg/Biceps


Markløft  102.5x6 - 102.5x6 - 102.5x6

Nedtrekk 100kgx10 - 100x10 - 100x10

Tung roing 100x10 - 100x12 - 100x12


Biceps pumping etterpå

ferdig på litt under 1 time ;)

18.05.2010  LÅR / Skuldre / triceps


Knebøy  120x8 - 125x6 - 125x6 - 120x7 (Alle dype og godkjente seff :D)


1x12 rygg hev

50x10 Lårcurl

50x10 Benspark


SKULDRE

Skulderpress hantler 30x8 - 30x8 - 30x7


14kgx8-10 -  12x10-12 fronthev

2 sett sidehev 10 kg elns

3 sett med sånn skulder maskin 12 rep god pump


TRICEPS

Pushdown 10x8 - 8x10 - 6x10 - 6x10  (Veldig korte pauser ikke mer en 20 sec)

Pushdown tau 4x10 - 2x10 - 3x8 - 2x10 CA sånn korte pauser her og.


hadde masse mat i kroppen idag å økten gikk som kniv i gjennom smør ;)

21.05.2010    Bryst / Rygg


BRYST

Benkpress 70x10 - 70x10 - 70x9 - 70x10 - 70x7

crossover 3 sett 12 rep

50x8 benk


RYGG

Markløft 110x6 - 110x6 - 110x8


Nedtrekk bredt 110x10 - 110x10 - 110x10

Tung Roing  105x12 - 105x12

Gikk igjennom loggen, har hatt god fremgang, spessielt fremgang i knebøyen!

har vært slakk med logginga det siste,

Dagens trening 02.06.2010


RYGG/Biceps 

Markløft 100x8 - 100x8 - 100x8

Nedtrekk bredt 100x10 - 90x10 - 90x10

Roing - 100x10 - 100x12 - 100x12


Biceps isolasjon til slutt ;)

04.06.2010  Bryst/Triceps


Benk 80x6 - 80x5 - 80x4

Skråbenkhantler 34x7 - 30x8 - 28x8


Spiste bare 2 skiver med egg 2 timer før treningen så hadde lite energi til overs

06.06.2010 Lår / SKuldre , triceps


Knebøy 120 5x5

Fronthev 3 sett

Sidehev 3 sett

Maskin skuldre 3 sett


Pushdown med tau til slutt 4 sett.

alt jort under 40 min ;)

08.06.2010  Rygg/biceps   Mage

Nedtrekk 115x10 - 115x10 - 90x10

Sittende roing 110x10 - 110x10 droppsett til 90x10


3settx14 rygghev

3x20 mage apparat

hadde noe biceps isolasjon også.

10.06.2010    Bryst / triceps



Benkpress 80x5 - 82.5x4 - 80x5 - 80x5 - 80x5

Skråbenk hantl  34x7 - 32x6 - 30x6

12.06.2010  Lår / Skuldre  40 min økt


Knebøy 130x5 - 125x5 - 120x5


Skulderpress hantler 32x7 - 28x9 - 26x7


noe isolasjon fikk dårlig tid idag siden de stengte klokka 6 fikk egentlig ikke gjort alt jeg skulle.

14.06.2010    Rygg/biceps


Nedtrekk bredtgrep 3 sett 18


Nedtrekk smalt grep3 sett 18


Sittende roing 3 sett 18-15 litt super sett.


Biceps isolasjon til slutt.

16.06.2010    Bryst/Triceps/ Litt biceps



Benkpress 82.5x5 - 82.5x5 - 82.5x5 - 82.5x7 - 82.5x4



Skråbenk hantler  32x9 - 30x8 - 26x8-10?



Pushdown 6 sett elns.


biceps hantler stående,  18x8-10? 3 sett


Stående bicepscurl stang, 35x8 - 35x8 - 35x8( litt juks på siste reppene for å få opp stanga :)


deilig trening idag, jobbe meg opp til maksing i benk.  bør være god for over 100 i benk nå.

17.06.2010    LÅR,  Kardio


Knebøy 127.5x5 - 127.5x5 - 127.5x5 - 127.5x5

alle rep med rumpa under knerne.


15 min roing.

19.06.2010   Rygg/biceps


Nedtrekk bredt  18x10 - 18x10 - 18x10

Nedtrekk smalt 18x10 - 18x10 - 18x10

Roing 21x10 - 21x16 - 21x14


Diverse biceps isolasjon ..

20.06.2010    Bryst, husker ikke helt hva jeg hadde, lenge siden..



Benkpress 85x4 - 85x4 - 85x4 - 85x4 - 85x4


Skulderpress hantler  28x8 - 28x8 - 28x8

3 sett fronthev, 3 sett sidehev

22.06.2010  LÅR / Skuldre



knebøy   120x9 - 120x8 - 120x8 - 120x7


Millitærpress 40x12 - 40x10 - 40x10


3 sett sidehev

3 sett fronthev

pumpa litt hjemme trening nettopp!   40.6 cm rundt armene med pump!  fremgang;D

26.06.2010    Rygg / biceps


Nedtrekk bredt grep  18x8 - 18x8 18x8

Sittende roing 23x8 - 20x12 - 20x16 - 20x16 - 20x16 -20x16

biceps isolasjon after^^

Prøver å få til marken, men har så stygg krumming, skal få det til etterhvert.

Hvorfor kjører du ikke styrkeløftbøy?

Da mener du mer kg å færre reps?

Nei, da mener jeg styrkeløft godkjent dybde.

Det er det jeg gjør :P

Ikke i følge det du skriver. Hofteleddet under kneleddet er ikke det samme som rumpa under knærne.

Ta å film et av de tunge bøysetta en dag då, så vi får se teknikk?

28.06.2010  Bryst/ Triceps



Benkpress 80x6 - 80x6 - 80x6 - 80x5 - 80x6


Skråbenk hantler 34x8 - 32x7 - 30x8


Franskpress 3 sett


Pushdown 4-5 sett

29.06.2010    Lår, Skuldre



Knebøy   125x8 - 125x8 - 125x8 - 125x8



Skulderpress hantler  30x9-10? - 30x7 - 28x8


3 sett fronthev  10-8 x 5-8 rep

3 sett side hev 14-12 kg x 8-10 rep

Super sett med sidehev til front..

30.06.2010   Rygg / Biceps



Markløft (Sumo) 60x8 - 80x8 - 100x5 - 120x5 -140x3 - 120x5


Sittende roing  20x12 - 20x16 - 22x12 - 24x12 - 17x8.



Biceps isolasjon... 

Har ikke trent mark nå på det jeg kan huske, har aldri fått til teknikken med vanlig markløft, sumo går det greit. skal fortsette videre nå med sumo å kjøre på, kanskje gå over til vanlig etterhvert. hadde rygg problemer før når jeg marka, men kjenner ikke noe skummel smerte i ryggen nå ^^

besto teorien for bil idag btw =D

Fri i morgen, også hardt kjør på fredag igjen

05.07.2010    Bryst/triceps


benk 85x5 - 85x4 - 85x5

Skråbenk hantler 36x5 - 34x6 - 30x8



endel isolasjon,  litt mer en 1 time totalt.

07.07.2010   Lår / Skuldre


Knebøy 120x8 - 120x8 - 120x8 - 120x8


Hantelpress skuldre - 32x6 - 28x8

Diverse skuldre til utmattelse

09.07.2010   Rygg / Biceps


Markløft, fikser på teknikken hadde ikke noe serlig me vekter på.


Sittende roing - 5-6 sett


Biceps isolasjon..

19.07.2010  Knebøy / Bryst


knebøy 115x10 - 120x8 - 120x8

Benkpress 70x8 - 70x8 - 70x7


Ikke trent på noen uker. omw back :D

20.07.2010  Rygg/Skuldre


Rygg,



Skuldrepress hantler 22x12 - 28x7 - 28x6

22.07.2010    Bryst/Triceps

Benk 75x8 - 75x7 - 70x8

Skråbenk hantler 32x5 - 28x8 - 28x8

Smalbenk 60x8 - 60x8 - 60x6-8 elns

Pushdown 3 settx12

Har ikke spist noe serlig på 3 uker å gått ned 2-3 kg, begynte å spise skikkelig idag å regner med styrken kommer tilbake om et par uker.

Spiser en god del mat nå, hadde nettopp stekt brokkoli med kesam å tunfisk å cayenne pepper å olivenolje :D

Slakk med loggingz det siste Logg fra dagens økt


Bryst/triceps

Benkpress 70 KG - 5x5 korte pauser.

Skrå benk hantler 32x9 - 34x8 - 36x5


Heftig med triceps after,
 4 sett pushdown

3 sett pushdown med tau

3 sett One arm cable pushdown.

12.08.2010   Rygg/ biceps


Nedtrekk bredt grep  18x8 - 18x12 - 18x12

Sittenderoing 22x12 - 19x12 - 19x12 -19x15 - 19x8


3 sett Biceps curl

3 sett hammercurl

8 min på mølla ^^ :D

1T och 10 min elns

16.08.2010    Lår/ Skuldre

Knebøy 110x8 - 110x8 - 110x8

Skuldrepress hantler 26x10 - 26x10 - 26x5


Sidehev 10x10 - 14x8 - 10x10 noe sånn..

Foroverbøyd sidehev - 6x12 - 8x10 - 8x10

noe mer isolasjon, ok pump.


8 min på mølla

17.08.10    Rygg/biceps


3 Sett nedrekk 100x10 - 100x10 - 100x10

4-5 sett roing 20x10 - 18x10 - 18x10 - 17x10

23.08.10   LÅR / Skuldre 


Knebøy 115x8 - 115x8 - 100x8 - 100x8

Skulderpress hantler 26x12 - 26x10 - 28x8

3 sett sidehev

3 sett foroverbøyd sidehev

noe shurgs, god pump ^^

24.08.10  Bryst / Triceps

5 min mølla oppvarming

Benkpress 70x10 - 70x8 - 70x8 - 70x7

Skråbenk hantler 34x5 - 30x7 - 30x7

Franskpress 3 sett 8 rep 20 kg utenom ez stanga

Pushdown 4 sett

Pushdown tau 3-4 sett


8 min mølla



Morgenvekt er 103.7 viss vekta er riktig.

25.08.10   Rygg / Biceps


5 Min oppvarming mølla

4 sett roing 90-100 kg 10-12 reps

4 sett nedtrekk 90 kg 10-12 reps

rygghev 3 sett

Biceps Curl 4 sett, 1 tungt å 3 litt lettere.

5 min til på mølla

1 time 15 min elns ca ;)

06.09.2010  Bein / Mage / Skuldre.


Knebøy  110x8 - 110x8 - 100x8 - 100x8


Skulderpress hantler

24x10 - 26x10 - 26x9,

3sett sidehev

3 sett ommvridd sidehev elns

3 sett fronthev,

Ok pump.

07.09.2010   Bryst/triceps


Benkpress 75x6 - 80x4 - 80x3 - 75x5 - 75x6

Skråbenk hantler 32x7 - 30x8 - 30x8


noe isolasjon bryst.


Pushdown 4 sett

Pushdown tau 3 sett


Har mistet en god del styrke! ikke noe alkohol på en stund nå, skal bygge meg opp igjen.


Noen av persa som skal tas igjen, og som skal paseres :D

Benk 85 5x5

Knebøy 130 5x5

Markløft: 3 reps på 140 ( har ikke trent markløft noe særlig pga av ryggproblemer)

08.09.2010   Rygg / Skuldre


Nedtrekk   100-80kg 10-12x5 sett

Sittende roing 100-80kg 10-15x5-6 sett


3 sett sidehev 10-12 kg

3 sett foroverbøyd sidehev 6-8 kg

3 sett fronthev 10-12 kg 

ok pump :)

10 min mølla til slutt

10.09.10    Bein, Skuldre


Knebøy  115x8 - 115x8 - 110x8 - 100x8

Skulderpress hantler 28x12 - 30x7 - 28x10 elns.


3 sett sidehev 14kgx10-12 rep

3-5 sett 12 rep foroverbøyd sidehev

3 sett fronthev

11.09.10   Bryst/Triceps


Benk  75x8 - 75x7 - 75x7

Skråbenkhantler 34x10 - 34x10 -34x9 - 32x8


Franskpress

Pushdown

13.09.2010   Rygg Biceps


Nedtrekk 16-19x12   3 sett

Roing 19-16x12 5 sett

Biceps curl  20x12 - 25x8 - 20x12 - 20x10 - 20x8

15.09.2010   bein,mage,skuldre


Knebøy 120x5 x4

2 sett Leg curl

2 sett lår curl?

Skulderpress hantler 28x12 - 32x7 - 28x8


3 sett fronthev 12kg  6-10 rep

3sett sidehev 12-14 kg 9-12 rep

4-5 sett foroverbøyd sidehev 6-10 kg 12 reps

Har ødelagt venstre skulderen min, det er sjipt men sånn er det. må være forsiktig med skulder trening.

16.09.2010   Bryst, Triceps


Benk 80x5 - 85x6 - 85x6

skråbenk hantl 36x7 - 34x7 - 34x6  Super sett flyes 20kg 12 reps


franskpress  27.5x10 - 27.5x8 - 27.5x6 - 27.5x8 elns

Pushdown 35x8 - 31x12 - 31x12

pushdown tau 3 sett pumping 8-12 reps

En arms pushdown 2 sett

8 min kardio, high intensity


Styrken begynner å komme tilbake fra full å faen skap :D

17.09.2010   Rygg / Biceps



Nedtrekk  17-20x4 8-12 rep

Roing 16-23x6 10-12 rep


noe mer isolasjon

Biceps isolasjon 25x8

syk, sjipt for ikke trent.

22.09.2010   Bein, mage, skuldre,


Knebøy 115x8 - 115x8 - 115x8 - 110x6, måte drite på siste sette så sto ekstra lenge å sleit meg ut på det.


Millitærpress 50x12 - 60x2 - 50x8-10 - 50x8

3 sett sidehev  16x10 - 14x10 - 14x10  ( supsersett fremoverbøyd sidehev ned til 8 kgx12 rep)

3 sett front hev 10-12kg 8-12 reps

litt ekstra pumping med div øvelser for å få mest mulig blod til muskelen, ok pump. er fortsatt syk så gir ikke 100 %


3uker uten alkohol nå, kjenner at motivasjonen kommer mer og mer jo lengre jeg holder meg :D sweet

23.09.2010   bryst / treceps


Benkpress 80x5 - 87.5x3 - 87.5x3 - 80x7 - 80x6.

Skråbenk hantler 34x7 - 30x7 - 30x7   Super sett Flyes 18x8-10 reps

franskpress 30x9 - 30x6 - 30x6

pushdown tau 3-4 sett

pushforward overhead tau 3 sett


Måtte vente i en hel evighet på at benken skulle bli ledig, kjente jeg begynte å bli sulten så det var litt dumt. men gikk raskt på mølla i mens for det meste.

25.09.2010   Rygg


4 sett nedtrekk 20-22 8-12

4 sett smalt grepnedtrekk 18-20x8

7++ sett sittende roing, 17-22 8-12 reps

3sett rygghev 12 rep

27.09.2010   Bein, mage, skuldre



Knebøy,  120x5 - 125x5 - 130x5 - 135x5 - 130x5 dropsett) 110x5


Litt mage øvelser,

Millitærpress 55x5 - 50x5 - 50x5 - 50x5 - 50x3

Sidehev 16x8 - 16x8 - 16x8 , supersett skulderrotering, 3 sett her og :)

fronthev 10x12 - 12x10 - 10x12 elns,


Bra trening idag, ny pers i bøy :D kjenner jeg fortsatt har mer å gå på


venstre skulder har vært skadet i 3-4 år nå, jeg tror det skjedde en gang jeg beveget den fort som faen til venstre elns når den var kald. vet ikke hva som er galt, den går ut av ledd når jeg beveger den i en viss retning, noen som har svaret på om det går ann og fikse eller noe?

28.09.2010   Bryst, triceps


Benkpress 80x5 - 85x4 - 80x6 - 80x5 - 80x4


Skråbenk hantler 36x7 - 36x7 - 36x9, litt jukse reps på siste settet :)

Franskpress 30x6 - 30x6 - 30x6 ca

diverse øvelser på triceps.

helt grei trening idag..

29.09.2010   Rygg, biceps


Roing 20x10 - 22x10 - 25x8 - 22x10 - 22x10, tok hele rekkverke idag :) må få i gang markløft så jeg kan fortsette med god fremgang i rygg.


Nedtrekk bredt 19x10 - 19x10 - 19x10
nedtrekk smalt 17x10 - 17x10 - 17x10


Noe biceps, hammercurl 18x8 elns, noe øvelser jeg ikke kan navnet på.

2.10.2010   Bein, Skuldre


Knebøy 120x5 - 130x5 - 135x5 - 140x3 - 135x5 ca sånn, huske ikke helt.


Skulderpress hantler 32x9, skulle ha mer men fikk ikke opp vektene på andre settet, skulle hatt spotter.

millitærpress 50x6 - 50x5 - 50x5 - 50x5 ca


3-5 sett sidehev  14-16kgx 10-12 rep

litt fronthev elns

3.10.2010    bryst, triceps



benkpress  80x4 - 85x4 - 70x5 - 70x6 - 70x5 - 70x5 -70x5 ca

Skråbenk hantler 32x9 - 32x9 - 32x9


franskpress 30x6 - 25x7 - 25x7

Pushdown stang endel supersetts



dritt form idag, endte med å trene lett i benken.

5.10.2010   Bein, Rygg


Knebøy 120x5 - 130x8 - 127.5x7 - 125x8 Styrkeløft dybde :)


Roing rygg 4 sett 20-23 8-12 reps

07.10.2010    Bryst, skuldre


Benkpress 80x5 - 85x5 - 90x2 - 80x7 - 80x6


Skråbenk hanl 40x0 - 36x6 - 34x9 - 34x7

hadde ikke spott på 90 kg hadde sikkert klart 4 reps, men ville ikke ta sjansen.

sidehev 4-5 sett
fronthev 3-4 sett

litt supersett

8.10.2010    Armer

Smalbenk

Franskpress

Pushdown

Bicepscurl

Hammercurl

Lengesiden jeg hadde økta husker ikke eksakt hva jeg hadde





11.10.2010    Bein, Rygg



Knebøy 120x5 - 135x7 - 130x7 - 125x7 - 120x8


Roing 100x9 - 100x9 - 100x9 -100x9 elns

2 sett nedtrekk.

har ikke hatt internett på en stund, men her er fra i gårsdagens trening

18.10.2010

Knebøy 120x5 - 130x5 - 140x5 - 130x8 - 130x7


Isolasjon, 3-4 sett leg curl

3- 4 sett leg exstension

19.10.2010 Skuldre, armer


Millitærpress 50x5 - 62x7 - 55x8 - 55x8 - 55x7 ca

Sidehev 3supersett 18x8 - 14x8 i en smekk halvannet min pause hvert sett ca.

fronthev 14x10 - 16x7 - 16x7 - 16x7 ca

fremoverbøyd sidehev 10x12 20 sekk pause ca,



<Pushdown 10x5 - 8x5 - 6x9

franskpress 37x7 -37x7 - 35x8 supersett til smalbenk.


Bicepscurl ez stang 37x7 - 37x7 - 35x6

biceps hantler 20x6 - 20x6 - 20x6 noe mer litt lettere vekter

Skulle ha likt å sett de sidehævan me 18kg's der ;P

hehe :p gjør slik det står her, http://www.tn.no/ryp/guide (http://www.tn.no/ryp/guide) har hatt fin fremgang i skuldrene siste halvåret :)

21.10.2010   Bryst/triceps


Benkpress 80x5 - 90x4 - 82.5x5 - 82.5x4

Skråbenkhantler 36x7 - 36x7 - 34x12

Crossovermaskin 4-5 sett


franskpress 35x8 - 35x8 - 35x8 elns

Pushdown 9x5 - 8x8 - 7x10

pushdown tau 4-5 sett

pumping med enarms pushdown 3 sett


Venstre skulder var helt fucka idag, irriterene.  operasjon plz

22.10.2010  Rygg/biceps


3 sett nedtrekk pyramide, 18x8 - 20x10 - 23x8

5 sett roing 19-22 8-12 rep


biceps curl ez stang 35x7 - 33x7 - 27x10 elns

23.10.2010


Bein


Knebøy 130x5 - 137x5 -130x5 - 125x5

var på prøve time på city gym, skal kanskje begynne der.

25.10.2010  Skuldre / Triceps


Millitærpress 50x5 - 60x6 - 55x5 - 55x5 - 50x8 ca

sidehev osv,

29.10.2010  Bryst/triceps


Benkpress 70x5 - 80x5 - 85.5x3 - 70x5

Skråbenk hantler 38x8 - 38x8 - 38x8 - 38x7

Pushdown stang 3 supersett.

Bra trening idag, god form.

1.11.2010  Bein, mage


Knebøy 120x5 - 130x6 - 137.5x6 - 130x8 - 125x5'


5 sett 7-12 reps mage maskin :p

40 min ca

2.11.2010 skuldre, armer


millitærpress 57.5x8 - 57.5x7 55x7 - 50x8

Sidehev 3 sett noe super sett

3 sett fronthev supersett her og.



Franskpress 3 sett 36x8 ned til smalbenk hvert sett.

Pushdown 3 sett 10-6



Bicepscurl 36x9 - 36x7 -36x7, noe litt mer biceps curl med hantler.

5.11.2010  Rygg/biceps



Markløft  80x6 - 110x6 - 130x4 - 110x6

Sittende roing 19-21x8-12 rep  3 sett.


Skal starte rolig med marken, har ikke trent det skikkelig før. skal trene med lette vekter fremigjennom, satser på å ha ett bra løft om ikke så lenge. må bare få teknikken til og psyken i orden ;)


Biceps ez stang 36x9 - 36x8 - 36x8

10 min sykkel

Totalt:
50 min ca

11.6.2010   Bryst/triceps


Benkpress 75x6 - 85x9 - 90x8 - 80x7 ( med hjelp) super pump :)


Skråbenk hantler 38x7 - 36x8 - 36x8

Maskin bryst 4 sett 30-45kg 8-12 reps korte pauser.



Triceps

franskpress 36x 7-9 rep.. 3sett

Pushdown 8-5.. 8-10 reps, 3 sett dropsett ;)


10 min sykkel inne.

11.8.2010  bein, mage


Knebøy 120x5 - 135x7 - 130x8 - 125x9 - 120x8

Leg curl 3 sett

leg extension 3 sett

Mage..

Skuldre,triceps   11.9.2010



Milltitærpress 50x5 - 60x7, 2 siste litt juks. - 60x6 - 55x7- 40x8

3 sett sidehev

3 settfronthev

Franskpress 37x10 - 37x8 - 37x7

10 min sykkel

10.11.2010   Rygg/biceps


Markløft  60x8 - 100x5 - 110x5 - 120x5 - 100x5

3 sett roing 19x8-10

2 sett nedtrekk bredt grep 19x8-12

2 sett nedtrekk smalt grep 16x12 elns

biceps curl rettstang 30x7 - 40x7

Bicepscurl ezstang 37x7 -

ca sånn..
 
DRitt form idag!

12.11.2010    Bryst,triceps


Benkpress 80x5 - 85x5 - 80x7 - 80x6


Skråbenk hantler, 36x6 - 34x7 - 34x4, fikk latterkrampe på siste settet -_- :p


Crossover maskin 3 sett. 9-12 reps


Franskpress 37x 30x10 - 30x10

Triceps øvelse jeg ikke vet hva heter 3 sett droppsett

14.11.2010  Bein, Skuldre


Knebøy 120x5 - 130x6 - 140x4 - 130x8   målet var 6 reps på 140 men det gikk ikke.

Leg curl 3 sett

Leg exstension 3 sett


Skulderpress hantler 32x7 - 32x9 - 30x8

3 sett sidehev 16x8 - 10x8 droppsett

4 sett front hev 8-16 kg 7-12 reps


Bakside skulder maskin 4 sett 45kg 10-12 rep



har begynt på nytt senter så føler meg ikke helt psykisk i form enda, må vende meg mer til senteret :)

15.11.2010   Rygg,biceps,


Markløft 60x8 - 100x5 - 100x10 - 100x5

Nedtrekk 85x8 - 85x12 - 85x12 ca

Roing 90x8 - 105x12 - 115x12


Shrugs 60x15  80x12 - 80x12


Bicepscurl 3 sett,

Crossover biceps elns 3 sett


fortsetter rolig med marken.  skal øke mer etterhvert, vil ikke ødlegge ryggen

16.11.2010 Bryst triceps


Benkpress 80x5 - 87.5x4 - 82.5x6 - 82.5x6

Crossover maskin 75x8-12 - 75x8-12 - 75x-8-12

Hantler skråbenk 34x5 - 28x8

Smalbenk 70x5 - 60x8 - 60x8

Pushdown 75x12 - 75x12 - 75x12

Pushdown tau 3 sett...

2 til triceps øvelser, triceps pushup, og triceps kickback.

Spiser alt for lite, må få i meg mer mat.. ikke noe bra økt.

18.11.2010 Bein, mage, skuldre 

Knebøy 120x5 - 135x8 - 137.5x8 - 130x9

leg exstension 90x9 - 90x9 - 90x9 ca.


Skulderpress hantler 34x10 - 34x10 - 28x7

3 sett side hev droppsett...  18x8 - 12x8-

3sett front hev 12 kg.

lett pumping med lettere vekter til slutt.

bakside skuldre maskin 4 sett..

10 min sykel til slutt..


super trening idag :D nye perser n shit

20.11.2010    Rygg,biceps  


Markløft 100x5 - 115x5 - 100x8 - 100x8 2 siste settene strake. kjenner jeg må bli sterke i korsryggen for å ha på mer vekter i vanlig mark, så det blir bare strake markløft en god stund fremover.

Nå var det ganske moro me strake i forhold til vanlige.

4 sett roing 90-110 kg 10-12 rep

3 sett nedtrekk 80-100 kg 8-12 rep


Biceps

8 rep, 18kg hammercurl, 2 sett

litt biceps ez stang

37x7 - 30x8

21.11.2010   Bryst,triceps


Benkpress 70x8 - 75x9 - 77.5x8 - 75x8

Skråbenk hantler 36x6 - 36x7 - 32x9

crossover 3 sett, med super sett.

crossover maskin elns.


Triceps

Dips 3 sett 7-10 rep

3 sett pushdown 50-70 kg

pushdown tau 3 sett. pump pump...

22.11.2010   Bein, mage


Knebøy 100x6 - 120x12 - 125x10 - 120x10

Leg extension 85x9 - 75x10 - 75x10

mage....

Finish=) 10 min sykkel

24.11.2010   Skuldre,triceps


Skulderpress i smith 40x8 - 50x6 - 60x10 - 65x7 - 50x7 - 60x7 - 40x10, ca sånn blanding av droppsett osv :)

sidehev 16kg 10-12 rep. droppsett til fremoverbøyd 12 rep 8-10 kg

fronthev 14x8 - 14x8 - 14x8 droppsett fremoverbøyd her og

Bakreskulder yo maskin 50x12 70x10 - 65x10. litt dropp sett..

Triceps

frankspress 3 sett 8 rep 38 kg, droppsett smalbenk

pushdown 70x12 - 85x8 75x10

Pushdown tau go del reps osv

25.11.2010  Rygg/biceps

Lett rygg økt idag, trente etter dagsformen som ikke var noe serlig bra idag :p

27.11.2010   Bryst/triceps

Benkpress 70x5 - 80x5 - 87.5x5 - 82.5x4 - 80x8

Skråbenk hantler 36x9 - 38x8 - 38x8

Triceps

Dips -30kgx8 rep 3sett

pushdown 75x12 - 85x8 - 85x8

pushdown tau 3 sett



hadde noe mer men gidder ikke notere.

29.11.2010 Bein


Knebøy 100x5 - 120x5 - 130x5 - 120x5, hadde ikke belte :S var alt for jævlig for ryggen så treningen ble ødelagt :/ hadde aima for 145x5 i dag men none belt :/

hadde noe leg extension å leg curl

men gikk 1 time i raskt tempo hjem

1.12.2010   Skuldre, rygg


Millitærpress (smith) 40x5 - 50x5 - 65x6 - 70x5 - 65x6 - 60x9 - 55x6 - 45x8, ca sånn

sidehev,front hev,


fortsetter og trener opp kors ryggen, og trener på teknikken i mark. er nokk mye sterkere i marken enn jeg tror, tar det rolig. vil ikke ødlegge ryggen som jeg nesten gjor sist gang jeg marka mye.

2.12.2010   Bryst/triceps

Benkpress 70x5 - 82.5x5 - 82.5x5 - 82.5x4 - 82.5x5 - 82.5x5

Skråbenk 60x9 - 60x8 - 60x7

Triceps isolasjon.

4.12.2010  BEein; lett rygg.

Knebøy 100x5 - 120x5 - 140x5 - 145x3 - 140x4 - 130x8..

Leg extension,

rygghev 3x15, 20kg i hånda.

formen var ikke helt topp idag, men pushe meg litt forde :) kunne sikkert hatt 5 på 145 en god dag  >:D

5.12.2010   Skuldre,triceps


Skulderpress (smith) 50x5 - 67.5x6 - 67.5x5 - 60x9 - 40x8 - 60x8 - 40x8 (dropp sett)

3sett sidehev 18x12 - 18x12 - 18x15 - droppsett 12x12 - 14x10 - 12x12 ca sånn..

3 settfront hev 16xmangen 16x 8-10 - 16x8-10

Bakside maskin skulder 65x20 - 75x12 - 75x12.


TRICEPS

kg, uten stanga
Franskpress     35x7 - 35x7 - 35x7, droppsett smal 6-8 rep

pushdown stang 41x8 - 36x12 - 36x12

pushdown tau 3 sett,

Triceps extension, 14x10 - 14x10 - 14x10

8.12.2010   Rygg/biceps


Markløft, 100x5 - 100x8 - 110x8 - 110x7 - 110x4, ikke sterk nokk i venstre grep. (halvmark btw)

3 sett roing

3sett nedtrekk

3 sett hammercurl 20x10 - 18x12 - 20x10 ca

3 sett bicepscurl hantl 16-18kg 7-8 rep

effektiv og bra trening idag

har sklidd på isen å fucka opp høyre kne så, blir lite effektiv knebøy fremover

10.12.2010 Bryst, treceps


Benkpress 75x8 - 75x7 - 75x7 - 75x7

Skråbenk 62.5x7 - 62x6 - 62x6 - 62x6


isolasjon orker ikke notere...

13.12.2010   Bein, Skuldre


Knebøy  120x5 - 130x9 - 135x6 - 130x7


Skulderpress smith,  60x7 - 60x7 - 55x5 - 50x9


Sidehev 3 sett, 16x15 - 18x12 - 20x8 - dropp sett på hvert sett til 12-14, 12 rep..

2 sett front hev 18x10 - 18x12. dropp sett 14x6-8



9 dager siden sist bein økt, hadde skada kneet mitt på grunn av isen, datt :P litt vondt enda. men fornøyd med dagens økt. hadde forventa at jeg ikke skulle klare noe særlig i bøyen

14.12.2010   Rygg,biceps


Markkløft  100x10 - 115x6 - 115x6 - 140x3 - ca,, hadde dritt stang. dårlig grep, ødelagt økt.


3 sett roing 75x12 - 95x10 - 115x8

6-7 sett nedtrekk  75x12 - 85x10 - 75x10 - 75x10 - 75x10 - 75x10 ca..

Hammercurl 22x8 - 26x5 - 20x10 - 24x8.

Skal aime høyt på marken nå.! :D ska fokusere på bra markløft treninger fremover.

er så dritt å ha så mye i bøyen og suge i marken, men kjenner jeg kommer til å øke mye i marken viss jeg bare går inn for det.

15.12.2010  Bryst


Benkpress,  75x8, 2 me hjelp:S. 70x11 - 70x10 - 70x10 - 70x10

skråbench 62.5x8 - 60x8 - 55x9

Crossovermaskin 75x8 - 70x8 - 65x8

flyes 22x6 - 16x8 - 16x8

17.12.2010  Bein, Skuldre..


Knebøy 100x5 - 130x5 - 140x4 - 135x5 - 130x5

Leg extension.


SKuldre

Hantlelpress, 32x10 - 32x9 - 32x8 - 26x8, litt ekstra droppsetts.

Sidehev 20x12 - 20x12 - 18x12 - ned til 14x12 på hvert sett (droppsett) River godt ja :D

Fronthev 10x12

Trengte ikke noe mer, heelt gåen i skuldrene etter hantelpressen..

Knebøyen var ikke helt god idag, hadde ikke spist så mye.

20.12.2010   Rygg,biceps

Markløft 80x6 - 110x8 - 120x6 - 110x8 - 110x7

3 sett nedtrekk 95x10 - 95x10 - 85x10

3 sett roing,     90x12 - 90x12 - 90x12

3sett rygghev 25 kgplate.

litt mage.

3sett hammercurl 22x8 - 22x8 -22x8

21.12.2010  Bryst triceps


Benkpress 75x9 - 80x6 - 80x6 90x1 - 97.5x0  HUff har stagnert helt i benken må gjøre noe.. føler jeg har mistet styrke..

Skråbenk 65x8 - 65x6 - 70x7 - 65x6 CA

flyes, 22x8 - 24x8 - 24x8


TRICEPS

Franskpress 37.5x6 - 30x7 - 30x7.

Pushdown 65x10 - 75x10 - 85x8-9 elns

23.12.2010   Bein, skuldre

Knebøy 135x5 - 135x5 - 135x5 -135x5 - 135x4

Leg exstension 70-95 kgx8-12 rep 3 sett

3 sett rygghev,

litt mage.


SKuldre

Hantelpress 32x7 - 32x4 - 28x10 - 30x8,  Fikk venstre skulder ut av bane på 2 sette nesten, heldig^^..

3 sett side hev 16x12 - 16x12 -16x12, korte pauser tampen i bånn.

3 sett shrugs hantler 32x15 - 36x15 - 38x12-14,

3 sett front hev 14x10 - 14x10 -14x10.


Hard og god trening idag. flaks at venstre skulder ikke ble revet av :P

06.01.2010  Rygg,biceps


Nedtrekk  bredt grep, 75x12 - 85x12 - 95x10 - 85x12 - 75x12

Nedtrekk smalt 65x12 - 65x12 - 65x12

Roing 75x12 - 90x10 - 75x15 - 75x15

Rygghev 3x15

Hammer-curl 20x8 - 20x8 -20x8

Sittende biceps curl - 3 sett, ukjent kg.



Blitt lite trening i jula, blitt noen økter for å holde formen, men starter å logger treningene mine igjen nå

07.01.2011  Skuldre, armer.


Hantelpress 32x11 - 30x10 - 30x9 - 28x11.

Sidehev 16x12 - 18x12 - 18x12 -  Droppsett hvert sett, 10-14x10-12

Fronthev 14x10 - 14x10 - 12x10.


Franskpress 35x11 - 35x4 - 25x8 - 25x8, Varierte litt i grepet, derfor litt fucka reps :p

Pushdown tau, 3-4 settx12 

sentere stengte visst så fikk ikke jøre meg ferdig.

19.01.2011, Bein, mage

50x8 - 90x8 - 120x6 - 90x12 - 90x12 - 90x12


Mage


Intervaller til slutt.


Har vært mye styr i livet den siste perioden, har bare blitt noen få økter for å holde formen sånn hallveis :) Har begynt på nytt senter nå. føltes herlig og trene idag, ser fram til trening i morgen ;)

20.01.2011  Skuldre, armer, litt rygg.


Skulderpress hantler 26x6 - 28x10 - 28x10 - 28x10 - 28x8

Sidehev 18x10 - 16x12 - 16x12 - supersett, 14x10 - 12x15 - 14x10

fronthev 16x8-10x 3 sett


Pushdown triceps  36x12 - 38x10 - 33x10 - 30x10 ca, droppsett hver sett.


Nedtrekk for oppvarming før biceps 3 sett mellom pushdown, 10-15 reps,


ez stang biceps intil veggen 37x8-9 30x15 - 30x15

hammer curl 18x8 - 18x8 -18x8


grei økt, trenger noen økter før jeg føler jeg er i form igjen :)

21.01.2010  Bryst,triceps 


Benkpress 75x5 - 75x5 - 75x5 -75x5 - 75x4

Skråbenk hantler 34x7 -34x9 - 34x8

cabelcross 15x12 - 15x12 - 15x12+, noe ekstra



TRICEPS

Pushdown mange sett, pump..

Pushdown tau, same shit,

26.01.2011   Rygg, biceps


pumpa opp ryggen og bicepsen 45 min.


Vekta var 101 med klær på idag, begynner å bli lett ;P

har vært mye å ordne etter jeg ble 18 og har blitt forandringer generelt så treningen er ikke priotert nå, holder ett bra kosthold. For komme meg inn i en god trenings rutine snart :)

28.01.2011   Bein, litt skuldre


Knebøy 90x8 - 110x6 - 120x6 - 125x5 - 125x5 - 125x4


skulderpress hantler 26x10 - 30x7 - 26x9

litt sidehev og front hev

02.02.2011  Bryst, triceps


Benkpress.  70x5 - 75x5 - 80x5 - 80x3, droppsett 70x6

Skråbenk hantl, 34x8-34x7 -32x8

Triceps pushdown

omvenvt grep pushdown

pushdown tau.

endel sett..


Er drit lei av å trene på elixia, for ikke til å trene skikkelig der. Angrer så hardt at jeg begynte der. bindings tid helt til october -_-  elixia er helst for mosjonister og ikke for de som vil litt mer.   

03.02.2011  bein,mave


Knebøy 120x8 - 125x6 - 125x6 - 120x6

Mage.. :) 



Spiser mye mindre nå en før, så treningene blir mye tyngre.

06.02.2011   Rygg, biceps


Nedtrekk bredt 80x10 - 70x15 - 70x15 - 70x15 -

Roing 85x12 - 85x12 - 85x12

nedtrekk smalt 60x12 - 60x12 - 60x12


Biceps 20x8 - 20x8 - 20x8 hammercurl

34x10 - 34x10 - 34x10 ez stang


15 min kardio

Trene ikkje du på arena då? eller e du ennå på Elixia ?

elixia madla atm, vil på arena men for isje sakt opp medlem skapet, blir sikkert city gym stavanger når medlemskapet på elixia går ut.

07.02.2011,  Bryst,

Var på trening med noen kamerater som ikke hadde så mye peiling så ble litt tulle trening :P men fikk pumpet litt

 Benkpress 60x8 - 75x6 - 80x5 - 75x6 -

Skråbenk  34x7- 32x9

svømming, badestue til slutt

09.02.2011   Bein, skuldre


Knebøy 90x5 - 120x5 - 127.5x1 - 120x5

Skulderpress hantler, 30x12 - 30x11 - 30x9 - 28x10

Sidehev 18x12 - 14x12 - 18x10 - 14x8 - 16x9

Fronthev 14x10 - 14x8 - 16x8


Dårlig knebøy idag, skulle trent bena mer men fikk litt vondt i kors ryggen så avslutta bøyen

10.02.2011   Rygg,biceps, litt triceps


Nedtrekk bredt 70x15 - 80x12 - 95x9 - 85x10 - 80x10

Roing 90x12 - 85x12 - 85x12 - 85x12

Nedtrekk smalt 65x12 - 65x12 -65x12

Rygghev/balleknuseren+20kg x15x3 sett


Franskpress 25x12 - 35x12 - 35x12 - 35x12


1 time :)

11.02.2011  bryst


benk, litt pumpings

14.02.2011   Bein,mage


Knebøy  90x6 - 115x8 - 115x6 - 110x6 - 110x6

Mage

21 min sol :)

15.02.2011  Litt bryst og triceps trening og svømming

16.02.2011    Rygg,biceps triceps


Nedtrekk bredt 70x9 - 85x9 - 85x10 - 90x9

Nedtrekk smalt 70x12 - 80x7, 70x10

roing                75x8 - 85x12 85x12

Pull down elns  ukjent, 3 sett x12 reps

3 sett rygghev x15 me 20 kg plate


Dips x9 reps - 6 rep - 7 rep ca

Dips -20kgx 8 -25kg 8 -30x9 reps

1 time 15 min :)

Holder formen, går ned sent i vekt. har gått fra 105 til 97 i midje mål nå, vekta er ukjent.

17.02.2011  Skuldre,


Millitærpress 40x8 - 50x8 - 55x6 - 50x8 - 45x8

Fronthev 16x8-12x8 - 16x8-12x6-8   16x8-10x6-8

Sidehev 16x12 - 16x12 - 16x12,  droppsett

Skulder press maskin, testa ut helt ny øvelse. 3-4 sett.  65 kgx10 elns

50 min

19.02.2011  Bein, Triceps


Knebøy 90x6 - 110x6 - 120x5 - 115x7 -

Dips 9 - 10 - 9 - 7

Pushdown tau litt pumping

20.02.2011  Bryst, triceps


Benkpress 70x8 - 77.5x5 - 70x8 - 75x5 - 70x8

Skråbenk hantler, 34x8-34x8

Dips 9 - 8 -

Pushdown stang, 70x14 - 80x12 - 90x9 - 85x9, Pushdown tau mellom hvert sett.

50 min :)

første nokså skikkelig bryst økta på en stund.

Spiser ikke så mye, ligger litt i underskudd

24.02.2011  Bein, litt rygg


Knebøy 110x6 - 120x8 - 125x7 - 125x7 - 80x12 supersett siste sett.

2sett rygghev med 20kg plate 15 rep

45 min.

sykt mye sterkere jeg var nå plutselig, overasket :P


Har vært syk i 2 dager, feber, omtrent frisk nå :)

28.02.2011  Bryst,


Benk, 70x7 - 80x5 - 40 armhevinger, 30 armhevinger, 26 armhevinger ca..

1 time svømming.

01.03.2011   Rygg,skuldre,



Nedtrekk bredt 70x10 - 80x9 - 90x10 - 100x5-80x8

Nedtrekk smalt, 65x12 75x12 - 75x12

Rygghev med 35 kg,  3x12


Milltærpress 40x10 - 50x10 - 55x8 - 40x10


 litt ekstra

02.03.2011  Bein, triceps


Knebøy 110x8 - 125x5 - 120x5 - 110x8


Dips 10-10-9-8

Pushdown 85x12 - 85x9 -

pushdown tau, 35x12 - 35x12 -35x12,



Spist alt for lite idag, bøyen gikk i vasken, dårlig dag idag.

03.03.2011, bryst, kardio



Benkpress 70x6 - 80x3 - 75x4 - 75x5 - 70x6

Skråbenk hantler 34x6 - 34x7 - 32x9

7 dips

10 min kardio springing 165 i puls stabilt

04.04.2011   Rygg


Husker ikke økta, men bra økt =)

Bein, skuldre 


Knebøy 90x6 - 110x6 - 120x7 - 125x5 - 120x5 -

2 forsjellige mage øvelser 6 sett


Skuldrehantel press 30x9 - 30x6 - 26x8 - 26x8

Sidehev 16x12 - 16x12 - 16x12, litt supersett lavere vekter

Fronthev 16x8 - 16x10 - 16x10

Dips 12-8-10 ca

1T og 30 min :P

ok økt


97 kg midt på dagen med klær på, sikkert rundt 95 om morningen da :)

Bryst, triceps


Benk 70x8 - 75x5 - 70x7 - 70x6

Skråbenk hantll 32x10 - 32x10 - 32x10

dips 7 - 8

Pushdown 90x12 - 90x12 - 90x12, litt ekstra super settz

one arm pushdown litt pumpingz

rygg

Strake mark 90x9 / 100x10 / 100x10 /100x10

Diverse Qvelser

Bein

Knebøy 90x7 - 110x8 - 120x6 - 115x7 - 110x8

Rygghev +35 kg vekter, 3x12

7 min kardio,


34 min sol, halv liter svette i senga :P

Skuldre, triceps 17.03-2011


Skuldrepress hantler 30x11 - 32x8 - 34x3, - 30x9 på 34 settet faila jeg på teknikken, kunne hatt noen reps til.

Sidehev 18x12 - 18x12 - 14x8 - 14x8, 2 siste super sett

fronthev 16x10 - 16x10, 12x8 - 12x8 2 siste super yo


dips 8 - 8 - 8

Pushdown 75x8 - 95x10 - 65x12 - noe ekstra, husker ikke alt,

onearm pushdown, 4 sett hver arm.

10 min kardio til slutt.

1 time og 10 min ca. god økt

21.03.2011  Bryst triceps


Benkpress 70x6 - 77.5x5 - 75x5 - 75x5 -70x5

Skråbenk hantler 36x5 - 34x8

Dips 8 - 8

Crossover bryst 14x15 - noe ekstra

Pushdown 95x15 - 60x12, ++ noe mer supersett osv ;)

omvendtpushdown 50x12 ++

pushdown tau, pumpingz

10 min kardio

24.03.2011   Rygg,biceps


Strake mark, 80x10 - 70x12-70x15 - 70x12

Nedtrekk bredt 90x6 - 70x6 - 80x8 - 55x10,

Nedtrekk smalt. litt pumpingz,

Roing 80x12 - 90x10 - 90x10

rygghev med 35 kg plate, 3x12


Biceps

Biceps hantler standard, 18x8 - 18x8 -

hammercurl hantler 22x8 - 22x8

24.03.2011  Bein


Knebøy 110x6 - 120x6 - 122.5x6 - 120x6 - 120x5

Mage

01.04.2011   bryst triceps

Vært forskjøla 1 liten uke så har ikke blitt trening


Benkpreess 70x6 - 75x5 - 77.5x5 - 77.5x4 - 70x5

skråbenk hantler 34x7 - 34x5

Crossover 30x15 - 30x15,17.5x12 - 30x11-20.5x10


franskpress 35x7 - 25x12 - 25x12, smalbenk supersett 6-8 reps

PUshdown 80x9 - 55x8-  75x9 - 55x8

Omvendt grep pushd 65x9 - 65x9 ca

02.04.2011

35 min jogging ute i skogen, 23 min sol etterpå.

03.04.2011  Rygg,biceps


Mark 80x10 - 90x10 - 120x4

Nedtrekk bredt 75x10 - 85x10 - 85x10

Roing 90x10 - 80x12 - 80x12

Biceps pumping,

Glemte rygghev :(

1 time

04.04.2011  Bein, skuldre


90x6 - 115x6 - 120x5 - 125x4 - 120x5

Masse mage

Millitærpress smith 40x9 - 50x8 - 55x7 - 50x7 - 40x8
Sidehev 16x12 - 18x12 -
Fronthev 18x8 - 18x8 - lettere vekter etter
Maskin bakside skuldre 3 sett x8-12

06.04.2011  Bryst, triceps

Benk 70x6 - 77.5x4 - 70x5 - 70x5 - 70x5

Dips 11 - 9 - 8 - 7 - 5 crossover supersett.

Triceps isolasjon

07.04.2011

Rygg,biceps

Markløft 70x8 - 90x8 - 95x8 - 95x8

Nedtrekk 90x10 - 85x10 - 90x9, litt ekstra

Rygghev m 35kg,x15 - 13 - 12



Biceps

Hantler standard 20x8 - 20x8 - 20x8 -

Hammercurl 22x8

10.04.2011  Bein,mage


Knebøy 100x9-100x9-100x9

rygghev me 25xplate 15x3

10 min jogging

Bryst, triceps

Benkpress  72.5x5 - 72.5x5 - 72.5x5 - 72.5x5 - 72.5x4

Skråbenk hantler 34x5 - 32x8 - 32x8

Dips 7 - 8 - 8

Crossover maskin,

Pushdown stang 85x10 - 80x10 - 80x8 - supersett mellom

Pushdown tau 35x15 elns+ noe ekstra


12 min joggings :)


1 time, 15 min =)

Rygg biceps


Markløft 80x8 – 90x8 – 100x9 – 90x8

Nedtrekk 80x8,  for kraftig hode verk av nedtrekk, har en pause fra den.

Roing 95x10 – 95x10

Rygghev 35plate 2x12

Hammercurl 24x8 – 24x7 – 24x8

10 min kappgang og jogging

er noe syk, blir ikke trening :/

15.04.2011  Bein, litt skuldre


Knebøy 120x6 - 125x6 - 125x6 - 120x6

Rygghev med 40kg, 3x12

litt skulder trening

16.04.2011   Bryst, triceps


Benkpress 70x5 - 75x4 - 70x5 - 70x5

Skråbenk hantler 34x7 - 32x8 - 32x8

dips 8 - 6

crossover 30x15 - 30x15 - 30x15


Litt triceps til slutt

19.04.2011  Rygg,biceps


Markløft 90x8 - 100x7 - 105x7 - 105x6

NEdtrekk 75x10 - 75x10 - 75x10

Roing 90x10 - 100x10 - 85x12

Rygghev 3x12, noe mer..

22.04.2011  Bein, skuldre


Knebøy 110x6 - 120x6 - 125x6 - 120x6 - 120x5

Skuldrepress hantler 30x8 - 30x8 - 30x8

Sidehev 18x12, 10x12, - 18x12, 10x12

27.04.2011   Rygg, biceps


Markløft 80x8 - 80x8 - 100x5 - 100x6 - 100x8 - 100x5


Nedtrekk 85x10 - 90x10 - 80x12


Roing 90x10 - 85x10 - 80x12 - 80x12

28.04.2011  Bryst triceps


Benkpress 75x6 - 75x5 - 70x5 - 70x5 - 70x6

Dips 8 - 8 - 8 -8

Pushdown 90x12 - 80x10 -

Pushdown tau 35x12 -

Endel supersett på pushdownen,


1 Time trening


Nå er det slutt på alkohol, skal fokusere på trening og mat fremover!

veier ca 94 kg nå btw, skal ned noe til. vekta er ikke så viktig så lenge jeg ser fremgang i speilet

29.04.2011   Bein


Knebøy 115x6 - 125x6 - 125x6 - 120x5 - 120x5

03.05.2011   Skuldre, triceps

Skulderpress hantel 30x8 - 30x8 - 30x8

Sidehev 20x12 - 18x12 -

Fronthev 18x8-10 - 18x8-10

+mer

dips 11 - 8 - 5

Pushdown 85x12 - 80x12 + noe mer

Du må jo ta minst 200kg i smalbenk siden du trener med 80 i pushdown?

nope, det står 80 på den der plata jeg har på, men det kan ikke være mer en 30-40 kg jeg drar ned.

Rygg, biceps


Markløft 100x8 - 110x6 - 110x5 - 100x5

Nedtrekk 80x10 - 90x6 - 75x10 - 80x9

Roing 90x10 - 90x10 - 90x10

Biceps isolasjon 3x15, ez stang stående

05.05.2011   bein


Knebøy 100x6 - 120x5 - 127.5x5 - 127.5x3 - 115x5 - 115x5

Isolasjon...

Elendig form, hadde ikke så god søvn tror det var problemet

06.05.2011   Bryst, triceps


Benkpress 70x6 - 70x5 - 70x6 - 70x5 - 70x6

Skråbenk hantler  34x8 - 32x8 - 32x7


franskpress 25x9 - 20x12 - 20x12

++ esktra isolasjon

09.05.2011   Skuldre, triceps


Skulderpress hantler 32x8 - 30x9 - 30x8 - 30x7

Sidehev 16x15 - 16x12 - 16x9

Fronthev 16x 8-12, 2 sett

mye droppsett

bakside skuldre 3x10-12

Pushdown 90x15 - 105x6 - 70x6 - 90x12 - husker ikke helt

pushdown tau...

10.05.2011  Rygg, biceps

Markløft 110x6 - 110x6 - 100x8 - 100x10 halve markløft, teknikk øving

Nedtrekk 75x10 - 90x5 - 75x10 75x10

roing 85x10 - 85x10  - 85x12

Biceps isolasjon

12.05.2011  Bein


Knebøy 110x5 - 125x5 - 127.5x5 - 125x5 - 120x6 - 120x5

Isolasjon

Leg extension 85x12 - 85x9 - 70x9

13.05.2011  Bryst triceps

Benkpress 72.5x6 - 72x.5x6 - 72.5x5 - 72.5x5

Skråbenk hantler 32x10 - 32x9 - 32x8

Dips 8 - 8 - 9

Crossover 3-4 sett

Pushdown 95x12 - 85x10 - 85x10 ca..

Pushdown tau

15.05.2011  Skuldre, triceps


Skulderpress hantler 32x8 - 32x8 -32x8 - 34x3 droppsett 30x7, var litt fail å velge 34 på 4 settet:P

Sidehev 18x12 - 12x8 - 18x9

Fronthev 16x8-10, 16x8-10, droppsett 12 kg pumpe opp.

 Dips+5kg 9- 8 - 8 - 7, ca

Pyshdown 80x15 100x9 - 80x15, noe ekstra

16.05.2011  Rygg,biceps


Markløft 100x6 - 105x6 - 105x6 -100x6 - 100x6

Nedtrekk 90x5 - 75x10 - 75x10 - 75x10

Rygghev me 20kg,  30 - 20 - 20


Biceps isolasjon..

18.05.2011  bein

knebøy 115x6 - 125x6 - 125x6 - 125x5 - 120x6 - 120x5

leg extension 105x12 - 90x10 - 80x12

måtte vente i en evighet, gikk nesten 2 timer uten mat før jeg fikk starte økta, fikk ikke det trykket jeg ville ha i treningen. men ok økt

19.05.2011  Bryst, triceps

Benk 70x5 - 75x4 - 70x6 - 70x5

Skråbenk hantler 34x8 - 34x8 - 34x8

Dips  m10kgx8 - m10kgx7 - m5kgx8 - 8

Noe crossover

Pushdown, endel sett 105x12++++

Mangler motivasjon, må få byttet trening senter. bare noen mnd igjen så er bindingstiden over

Elixia suger

24.05.2011  Skuldre, armer


Skulderpress hantler 30x10 - 34x9 - 32x10 - 32x10

Sidehev 3x12, droppsett fronthev

Franskpress 20x12 - 25x12 - 30x12 - 25x12

Pushdown 95x9, droppsett, totalt 3 tungesett

Biceps isolasjon, orker ikke notere resten av biceps økta.. noterer når jeg kommer mer inni treningen.


God økt, vektene var lette idag. godt og komme i gang igjen etter en halv uke pause fra trening pga av influensa :)


Nå blir det litt over 1 mnd trening uten alkohol så er det 1 uke ferie i Ibiza :D

25.05.2011 Bein, Mage

Knebøy 120x8 - 125x6 - 120x7 - 120x6

Leg extension 110x9 - 95x9 - 80x9 ca

2 sett rygghev  20x12 - 40x9

Mage

litt under 1 time, god økt :)

27.05.2011  Rygg,biceps


Markløft 80x8 - 100x6 - 100x5 -100x5

Rygghev 40x12 -40x12 -40x10

Nedtrekk 65x15 - 65x15 - 65x15 - 65x12

Roing 80x12 -80x12 - 80x12

Biceps isolajson...

ikke motivert , dårlig trening :/

28.05.2011, bryst triceps

Flatbenk hantler, første gangen..  28x15 - 30x9 - 30x9 - 30x12 ca...

Dips 9 - 9 - 8 - 6

crossover, 4 sett

Franskpress 30x9 - 25x12 - 25x12

pushdown 100x7 - 85x9 - noe ekstra..

pushdown tau 3 lette sett.

29.05.2011  Skuldre, litt triceps, biceps


SKulderpress hanlter 36x4, trenger hjelp til begynnelsen 32x13 - 32x11 - 32x10 - 32x9 ca..

Dips m10kgx 7 - 6, uten belte, 9 - 8

sIDEHEv 16x12 - 16x12 - 16x9

Front hev 14x10 - 14x10 -14x10

Biceps isolajson, maskin 30x12 -++++

31.05.2011  bein, mage

Knebøy 120x6 - 125x6 - 130x5 - 125x6 - 125x5

Leg extension 115x7 - 90x8 - 90x8

Rygghev 35x15 - 35x15 - 35x12

Rask gåing 15 min 130-140 puls

god økt

01.06.2011 Rygg,biceps


Markløft 90x8 - 100x7 - 100x8 - 100x6

Nedtrekk 70x15 x 5

Rygghev 40x15

Roing 85x12 - 85x12 - 70x15 - 70x15


Biceps, 35x11 -++++ 5 sett

02.06.2011  Bryst triceps


Benkpress 50x15 - 55x15 - 55x13 - 55x13

Skråbenk manualer 28x14 - 28x13 - 28x13

For sliten for dips

Crossover,....

Franskpress 30x9 - 30x8 - 30x8,

Pushdown 75x12 - 85x12 - 75x12, ca. noe ekstra supersett..

15 min rask gåing

04.06.2011  Skuldre



Skulderpress smith maskin 60x10 – 65x7 – 60x9 – 60x9 – 60x8

Sidehev og fronthev..


Slakk økt

Har vært litt kosehelg, blir masse trening i den kommende uka :D

06.06.2011  Bein,


Knebøy 120x6 - 127.5x6 - 130x6 - 120x8

Leg curl 3 sett,

Leg extension 3 sett

15 min kardio puls på 150-160

07.06.2011  Rygg,biceps 


Markløft 90x8 - 105x7 - 105x6 - 105x6 - 105x6

Nedtrekk 75x15x4

Rygghev 3x12, med 40 kg

skulle hatt noe mer, men hadde dårlig tid avtaler osv

Biceps isolasjon

Stående med ezstang  4x12-15, 20 kg uten stanga, lett

08.06.2011  Bryst,


Benkpress 60x8x4

Skråbenk manualer 34x6 - 36x8 - 36x8

3x18kgx11 flyes

crossover, pumpingz :)

har begynt med ekstra bredt grep i benkpressen

10.06.2011 Skuldre, armer

Skulderpress smith 60x6 - 60x6 - 65x6 - 70x6 - 65x6 - 65x7

Sidehev 18x10 - 18x8 Droppsett til 14x8

Fronthev 14x10 -14x10

Baksideskuldre maskin 65x12 - 65x12


Franskpress 30x7 - 35x10 - 35x8 - 35x8 - 35x6

Pushdown 100x6 - 75x9 - 75x9, noe dropp sett.

litt lett biceps trening til slutt, skal ha rygg om 2 dager så tar litt mer intensiv trening på den da:)


15 min kardio

11.06.2011  Bein, kardio


Knebøy 110x8 - 115x8 - 115x8 - 115x8 - 115x8

Kardio ca 20 min

12.06.2011  Rygg,biceps


Markløft 110x5 - 110x5 - 100x6 - 100x6

Nedtrekk 80x10 - 80x13 - 70x15 - 70x15

Roing 85x12 - 85x12 - 85x12

Rygghev 35x12 - 35x12


Bicespcurl ez stang, 30x8 - 30x8 - noe+ekstra droppsett


Skulle ha litt kardio men fikk krampe i beina pågrunn av gårsdagens beintrening;) yeah

13.06.2011  Bryst,triceps  


Benkpress 62.5x8 x 3

Skråbenk hantler 38x6 - 36x8 -36x8

Flyes, 20x8 - 20x8 - 20x8, droppsett hvert sett 14x8

Crossover ordne på pumpen.


Frankpress 30x8 - 35x8 - 35x7

Triceps head manual ettelerannet 12x12x2

Onearm pushdown 3-4x15 ca

10 min kardio

20 min badestue.. :)


20 min løping ute på kvelden

14.06.2011  Fridag, skuldre + en armøkt imorgen


30 min jogging i naturen ;)

15.06.2011  Skuldre, armer


Skulderpress smith 55x8x6, korte pauser

Ståenderoing hantler, 16x12 - 22x8 - 20x8, noe ekstra

fronthev 16x10 - 16x10 16x7

Sidehev 18x8 - 16x8, noe ekstra droppsett osv..

Omvendt peck dec flyes 3x9-12


Franskpress 30x8 - 32.5x8 - 32.5x8 - 32.5x8

Triceps headover push manual, 14x8x3

en liten runde dips som droppsett, 10x12 triceps pushover igjen droppsett.

Pushdown  105x7 - 90x12 -  75x12x3

Liten bicepsrunde ...

16.06.2011  Bein


Knebøy 110x6 - 125x6 - 135x6 - 135x5 - 125x6

Leg extension 90x15 - 100x13 - 100x12-100x12

Bra bøy idag, har mye mer inne ;)

Blir en halvtime kardio senere :)

92 kg med masse klær på idag før trening, er sikkert 90 ettellerannet om morningen nu

17.06.2011  Rygg,biceps


markløft 90x8 - 110x4 - 100x6 - 100x6 -

roing 18x8 - 15x12 - 16x12

Nedtrekk 18x8 -  15x12 - 16x12

bicepscurl ez stang 25x8 - 22.5x12x3

18.06.2011  Skulle egentlig ha Bryst i dag men var mye ting og ordne med -_-


ble 25 min joggetur i naturen nå nettopp ;) blir en god bryst økt imorgen

19.06.2011  Bryst triceps


Benkpress 60x8 -65x8x3

Skråbenk manualer 34x8x3

Flyes 22x8 - 22x8 - 22x8, droppsett 14x8 hvert sett

Franskpress 32.5x7 - 32.5x7 - 32.5x7 ca

Dips 9 - 7 - 7

Pushdown 8x11x3 noe ekstra ;)

Noe kardio ;)

20.06.2011  Bein


Knebøy 110x6 - 125x6x4

Leg extension 100x11 - 80x12x3

21.06.2011 Skuldre, noe triceps


Skulderpress hantler 34x7 - skulderpress smith 70x5 - 50x12 - 55x8x2

Ståenderoing hantler 20x10x2

Fronthev 16x10x2


Dips 8 - 10kg, 6-4,  uten 8 - 8

pushdown 42x12x3

pushdown tau 4x12x3

Treningen gikk ikke som planlagt, hadde aima for 36x6++ i skulderpressen men det gikk ikke, det er begynnelsen som er tyngst, litt skuffet men for bare fortsette å trene hardt, skal få øket styrken i triceps heftig etterhvert er planen.

Har skiftet treningsenter til der jeg trente før, er litt uvant men når jeg først blir litt mer vant med plassen osv blir alt supert ;)


Edit: 30 min lett jogging på kvelden

22.06.2011  Rygg biceps

Markløft 70x8x3, teknikk øving

Nedtrekk 15x12x4 1x17x10

Roing 16x12x3

Bicepscurl sittende arm stuck ez 20x11 - 20x8 - 20x9

24.06.2011  bryst triceps


Benkpress 67.5x8 x3

Skråbenk manualer 36x8 - 34x8x2

Dips +10kg  6-5-5

Pushdown 10x12 - 10x12 - 9x12, noe ekstra

27.06.2011  Bein

kenbøy 115x7 - 125x6 - 127.5x6 - 130x6 - 130x5

3 xleg extension

3legcurl

30 min joggetur på kvelden

28.06.2011  bryst, triceps


Benkpress 70x6x5

Dips 11 - 10 - 10

Crossover 3-5 sett, masse droppsett

Flyes 10x15x3

29.06.2011  Rygg, biceps

markløft 80x8 - 90x8 - 90x8 - 80x10, teknikk øving god oppvarming

Roing 15x12 - 17x12 - 17x12 - 15x15

Nedtrekk 15x12 - 17x12 - 16x12 - 16x15 ca

Biceps curl stuck ez stang 20x12 - 20x11

noe ekstra biceps isolasjon ;)


30 min lett/moderat jogging på kvelds tid

Stikker til syden 9 dager så blir lite trening der nede, snx norge :)

15.07.2011 Bein


Knebøy 80x8 - 100x6 - 80x10 - 80x10

Rygghev 3x15

Lett kort økt idag, slitsomt og komme igang med treningen men er i gang vertfall ;)

halvtime jogging på kvelds tid

17.07.2011  Bryst, litt triceps


Benkpress 60x8 - 65x8 - 65x7 - 60x8

Dips 6 - 6 - 6

Flyes 14x11 - 12x12 - 12x12

noe crossover

enarms pushdown 2x12

Omvendt pushdown 3x10-15

21.07.2011  Rygg,biceps

Markløft 80x8 - 90x8x2

Nedtrekk 15x12x3

Roing 15x12x2

hammercurl 16x12 - 18x10

22.07.2011  Skuldre,triceps


Millitærpress 30x8 - 40x8 - 45x8 - 50x6

dips 8 - 8 -8

Fronthev 16x10x2 droppsett 8x10-12

Sidehev 16x10, droppsett 8x10-12

Pushdown 8x15x3

pushdown tau, 3-4 sett

25.01.2012, en stund siden logg nå men har vært endel issues irl men er back nå..

Bryst triceps,

Benkpress 60x12-65x12-60x10

Skråbenk hantler 30x8 - 30x8, droppsett flyes 14x10 - og litt til

diverse isolasjon øvelser til slutt.

10 min 3d mølle lignende ting.

26.01.2012   Bein

Knebøy 90x8 - 100x8 - 100x8 - 100x8

Leg extension 3 sett pumping,

17 min kardio litt over medium intensitet.

28.01.2012   Rygg

Markløft 80x8-90x8x3

Roing 14x12-16x10-14x12

Nedtrekk 14x12x3

Litt bicepes isolasjon,

30.01.2012  Skuldre,triceps

26x12-30x12x2-28x12

Sidehev 14x12x2. droppsett

Fronthev 12x12x2

triceps

Franskpress 25x7 - 20x11x2

svakt, men styrken kommer seg nokk fort :)

15 min intensiv kardio

01.02.2012  Bein

Knebøy 105x8x5
 
rygghev - 1x15, 2x15 med 15kg

10 min kardio medium/hard intensitet

02.02.2012 

Benkpress 55x12 - 60x10 - 60x12 - 60x12

Skråbenk manualer 30x8 - 32x10 - 32x8

Crossline crossover 7.5x15... 12.5x12, 7.5x15. 3 sett'

12 min kardio

04.02.2012  Rygg


Markløft 90x8 - 95x6x4

Roing 16x15- 16x12x2

Nedtrekk 16x12x3

hammercurl 16x10

05.02.2012  Skuldre, armer

Skulderpress hantler 32x8x4

Dips 6x3

Pushdown 9x15 - 9x13 - 9x10

bicepscurl 20x15 - 30x12x3

omg glemte av isolasjon for skuldre, :S

08.02.2012

Knebøy 100x7 - 107.5x8 - 110x8 - 115x8x2

Rygghev 14x3, 2 med 15 kg

09.02.2012 Bryst

Benkpress 62.5x10 - 65x10 - 62.5x10x3

Skråbenk hantler 34x8 - 34x8 - 34x7

Franskpress 25x12 - 25x12 - 25x9

10.02.2012  Rygg,

100x6x5 Markløft

Nedtrekk 17x12 x 3

Roing 17x12 x 3

Hammercurl 20x8 - 16x10x2, 16 samtidig

11.02.2012  Skuldre


skulderpress hantler 34x8x4

Dips 6 - 5 - 5

sidehev 16x15x2

Fronthev 16x7 - 16x10

10 min kardio, medium/høy intensivitet

13.02.2012 Bein

knebøy 105x8 - 115x8 - 120x8 - 125x8 - 125x8, Øker fort i bøyen :D

rygghev 20kg plate 12x3

14.02.2012  Bryst, triceps

Benkpress 60x10 - 67.5x10x4 tok ikke sjansen på den siste reppen på siste settet.

Skråbenk hantler 36x7x2 - 36x6

Franskpress 30x10 - 30x8 - 30x7 ca,

Pushdown 10x6 - 8x12 - 8x12 - 8x12, noe supersett

14 min intensiv jogging

Sykdom, regner jeg er igang igjen om noen dager

20.02.2012  Rygg, tilbake ettersykdom

markløft 90x8x3

nedtrekk 15x15 - 16x15x2

Roing 17x15x3

Helt merkelig form, svimmel og ufokusert.

22.02.2012  Bein

Knebøy 117.5x8 - 122.5x8 - 120x8x3

leg extension 3x10-13 rep

ikke god i formen idag:p

23.02.2012  Bryst, triceps


Benkpress 67.5x8 - 62.5x8x3

skråbenk manualer 34x10 - 34x10 - 34x8

Franskpress 20x15 - 25x12 - 25x11

Pushdown 9x8 - 8x9 - 7x11, ca med droppsett hvert sett :)

13 min intensiv kardio

24.02.2012 Rygg

Markløft 80x8 - 100x8x4

Roing 19x13x2 - 19x2x12

Nedtrekk 18x12x3

20x8 hammercurl

25.02.2012  Joggetur 20 min ca

26.02.2012  Skuldre, skulle ha triceps men var fortsatt sliten i den så venter et par dager til.

Skulderpress hantler 32x12x4

dips tok 3 reps så kom det plutselig jævlige smerter langt oppe i ryggen, :S det ødela endel for resten av treningen.

Sidehev 18x10x - 16x15 - 18x15

Fronthev 16x10 - 16x10

Franskpress 27.5x12

16 min Intensiv jogging maskin:P

28.02.2012  Bein,

Knebøy 115x6 - 125x8 - 130x6 - 135x6 - 137.5x6 - 137.5x5

Rygghev med 20 kg,  3x12

29.02.2012  Bryst, triceps


Benkpress 70kg 5x5

Skråbenk hantler 36x8x3

Crossover 3-4 sett

Franskpress 30x10 - 30x10 - 30x8, pushdown tau i mellom settene, 3

Pushdown 8x12 - 8x12 - 8x9

10 min kardio.

01.03.2012  rygg,


mark  100x6 - 105x6x2

Nedtrekk 16x12 - 18x12 - 19x12,

15 min kardio

helt elendig form!! må ha ny god ryggtrening i helga

02.03.2012

20 min joggetur

03.03.2012  Skuldre, triceps


SKulderpress hantler 34x6 - 36x10 - 36x10 - 36x7

Sidehev 18x15 - 12x8 - 18x12 - 12x8, droppsett :)

Fronthev 16x10 - 18x8. ca med litt dropsett

Franskpress 30x12 - 32.5x12 - 32.5x12 - 32.5x12

pushdown 9x12 - 9x12 - 9x9 ca

Fornøyd med hantlene idag

05.03.2012  Bein,

Knebøy 120x7 - 130x8x3 - 125x8

Leg extension 75x15 - 75x12 - 65x12

Rygghev 20kgx15 - 30x12 - 30x12

06.03.2012  Bryst, triceps

Benkpress 75x5x5

Skråbenk hantler 38x8 - 38x5 - 36x8

Franskpress 35x10 - 35x7 - 30x8

20 min kardio

 
helt ok økt:P

07.03.2012 Rygg, biceps


Markløft 100x8 - 107.5x8x3

Roing 19x12 - 20x12

Nedtrekk 19x12x2

15 min kardio

10.03.2012  Bein,skuldre

Knebøy 110x8 - 125x10 - 125x8x2

Skuldrepress hantler 32x12 - 34x7

Sidehev 16x15x2

dårlig form slakk

11.03.2012  bryst, triceps

Bryst 77.5x5x5

Skråbenk hantler 36x7 - 34x9 - 34x7

Franskpress 30x12x - 30x12 - 30x9

Pushdown 9x12 - 8x15 - noe ekstra droppsett osv..

15 min kardio

12.03.2012  Rygg,

Markløft 100x8 - 110x6x4

Nedtrekk 20x12x3

Roing 20x12x3

14.03.2012 Bein

knebøy 120x8 - 132.5x8 - 135x8 - 135x8 - 130x8

Rygghev 35x14 - 35x12 - 25x15

15.03.2012  Bryst, triceps

Benkpress 80x5x5

Skråbenk 36x7, sliten etter benken

crossover trinn 6x15 - 3x15,  i droppsett 2 sett

franskpress 32.5x11x2

Pushdown 10x11 - 9x12 - noe ekstra

19.03.2012  Rygg,

Markløft 80x8 - 100x8 - 105x8 - 107.5x8x2

Roing 17x12 - 21x8 - 22x8 - 17x8, noe droppsett

Nedtrekk 22x12 - 22x12

15 min kardio

21.03.2012 Bein

Knebøy 130x6 - 140x6 - 145x6 - 145x6 - 140x6 - 140x6

Rygghev 25x15x3

GOOD økt :D

22.03.2012  Bryst, triceps


Benkpress 82.5x3 - 80x5

Skråbenk hantler 36x9 - 36x8 - 36x8

Franskpress 35x12 - 35x9 - 30x15

Pushdown 10x9 - 8x15 - , noe ekstra

pushdown tau 3x20 - 4x12 - 3x12,

15 min kardio

24.03.2012  Rygg,biceps

Markløft 105x8 - 115x6 x3 - 115x10

Nedtrekk 23x10x2 - 21x10

Ez stang biceps stående 15x12x3

27.03.2012  Bein

Knebøy 132.5x8x4

rygghev 25x15x2

28.03.2012 Bryst, triceps

benkpress 78x8x4

Skråbenk hantler 38x8x3

30x12 franskpress

29.03.2012

Kardio 30 min

31.03.2012  Rygg biceps

markløft 110x10x3

nedtrekk 22x12 - 21x12

22kg førr 12reps? :o

nei nei, det står 22:P men det er 110 kg

110kg på 12 reps? wow. skulle likt å sett det settet der :D

02.04.2012


25 min kardio

03.04.2012  Bein

Knebøy 135x8x4

leg extension 70x18 - 80x15x2

08.04.2012 Bryst, ticeps

benkpress 75x8 - 80x8x3

Skråbenk hentler 36x10-36x9

frankpress 30x15x2

pushdown 8x15 - 10x9

kardio 15 min

09.04.2012  Rygg,

Markløft 105x8-110x8-115x8-115x8

Nedtrekk 100x15x3

10.04.2012 bein

Knebøy 125x8 - 127.5x8 - 130x8 -130x8

Sykkling ca 15 min

12.04.2012 Bryst, triceps

Benkpress 82.5x6 - 85x6 - 87.5x5 - 85x6

Skråbenk hantler 40x7 - 40x6

Franskpress 35x9 - 35x9, supersett til benkpress hvert sett 6-7 reps

Pushdown 9x15 - 10x12 - 9x12, mye droppsett

veldig god form idag

14.04.2012  Ryg

Markløft 120x6x4

Nedtrekk 115x10x2

Roing 100x10x2

15 min kardio

16.04.2012 

45 min tur

17.04.2012  bein

Knebøy 120x10 - 130x12-125x12

Elendig form, sovet lite inatt gikk hjem tidlig

 18.04.2012 Bryst,

Benkpress 70x12 - 80x10 - 75x10 - 75x9 - 85x5

Skråbenk hantler 38x8 - 38x7

kardio 16 min

Spist for lite idag, dårlig økt

20.04.2012 Rygg

Marklkl0ft 120x6 - 125x6x4

Nedtrekk 120x10 - 105x12 -105x12

24.04.2012 Bein

Knebøy 120x8 - 130x6 - 140x6 - 150x6 - 155x5

Rygghev 25x15x3

sweet bøy idag :):)

26.04.2012 Bryst

Benkpress 80x6 - 85x5 x4 sett

Skråbenk smith 80x8 - 80x6x2

Franskpress 35x10-35x8

Pushdown 9x15 - 9x9

15 min kardio

28.04.2012 Rygg biceps

Markløft 125x8 - 135x8 -140x5 - 135x6

Nedtrekk 100x14x4

Roing 100x12x4


 diverse biceps
20 min Intervall

29.04.2012 Skuldre armer


SKulderpress smith 70x8 - 75x6x5

Sidehev 16x15 - 18x15x2

franskpress 35x14x2

Pushdown 10x15 - 10x14

noe mer mage osv

Noe ekstra jeg ikke kan navn på

18 min intervall

04.05.2012  Bein

Knebøy 120x8 - 130x8 - 135x8

Leg extension 70x20 - 80x15 - 95x15x2

Rygghev 20x2

05.05.2012  Bryst

Benkpress 80x6x4

Skråbenk smith 75x8x3

15 min intervall

08.05.2012 Rygg

markløft 120x6-125x6x3

Nedtrekk 100x12 - 110x12 -125x7

ca 1 time tur

10.05.2012  Bein


Knebøy 130x7 - 140x6 - 150x5 - 157.5x4 - 150x5

litt sykkling og mage osv

11.05.2012 Bryst, triceps

Benkpress 80x7 - 90x5x2 - 85x6

Skråbenk hantler 42x6 - 40x5

Crossover 15x19 - 17.5x10, noe ekstra droppsetts

Franskpress 35x10x2

Sliten... :)

15.05.2012 Rygg

Nedtrekk 100x12 - 110x10 - 115x10 - 120x10 - 125x2, veieren røyk på siste settet:P flaks jeg ikke skada meg:p

Roing 22x12 - 24x10 - 22x10 - 22x10

Markløft 100x8 - 120x7

En arms hantelroing 32x9 - 26x9

var sliten i ryggen, klarte ikke holde korsryggen helt straight i marken følte jeg så venter med skikkelig mark til nesten trening, kunne ikke trene mark med en gang siden den var opptatt.. men ble jo sweet økt forde :)

09.06.2012 Lørdag

benkpress 75x8 - 80x6x3

Skråbenk hantler 40x3

Pushdown 9x15 - 11x12 - 10x12

12 min kardio


vært mye sykdom det siste, fått startet litt smått igjen nå :)

20.06.2012, bein, chest

Knebøy 115x8 - 120x8 - 125x8 -

Benkpress 75x8 - 75x8 - 75x8

Skråbenk hantler 36x8x2

ok økt

21.06.2012 Rygg

Markløft 100x8 - 110x8 - 105x8

Nedtrekk 18x12 - 18x12 - 20x10 - 20x10

Bicepscurl 20x15 - 30x15x2

23.06.2012  Bryst, litt armer, kardio

Benkpress 70x10 - 80x8 - 85x5

Dips 10 - 10 - 7

Pushdown 9x15x3'

20 minutt kardio

27.06.2012 bein,skuldre

Knebøy 110x8 - 125x8 - 130x8 - 130x7

Millitærpress 40x10x4

Dips 8-7

Pushdown 10x15 - 11x15 - 9x12 - 7x9

pushdown tau, 4x7 - 3x12, noe ekstra

03.07.2012 Bryst, kardio

Benkpress 80x8 - 85x5 - 82.5x8

Dips 10 - 10 - 9

Pushdown tau, noe reps,

20 min kardio

04.07.2012  Rygg,bicesp

80x9 - 90x7 - 110x8 - 115x8

Nedtrekk 20x12 - 22x10 - 20x11

Roing 18x12 - 18x12 - 18x15

05.07.2012 Bein

Knebøy 125x8x4

Leg curl , 3 sett

08.07.2012 Bryst, triceps

Benken 80x8 - 85x6 - 85x5 - 85x5

Dips med 10 kg ekstra,  7 - 6

Pushdown 11x15 - 12x12 - noe ekstra

10.07.2012 Rygg

Markløft 100x7 - 110x8 - 115x8 - 120x8 - 115x10

Nedtrekk 21x12 - 23x8

12.07.2012 Bein

Knebøy 120x7 - 130x6 - 135x6x3

Diverse leg curl og leg extension.

17.07.2012  Bryst


benkpress 80x7 - 85x6 - 90x5 - 85x5

Dips 10 - 10

20 min kardio

Rygg,biceps  18-07-2012

Markløft 100x7 -120x6x3

Nedtrekk 19x15 - 22x10 - 20x12 - 19x12

Rygghev 19 - 25

19.07.2012 Bein

Knebøy 120x7 - 135x7 - 145x5 - 140x6

Leg extension 12-15repx90kg x 3 sett

Leg curl 15x80x3sett

21.07.2012 Bryst triceps


benkpress 80x8 - 92.5x5 - 90x4 - 85x5

Dips +10kg, 7 - 5

PUshdown 10x15 - 12x10 - 10x10, noe ekstra,
20 min kardio

24.07.2012 litt rygg, kardio

ca 30 min kardio litt rygg og

26.07.2012 Bein


Knebøy 135x7 - 135x8 - 135x7 - 135x7

28.07.2012 Bryst,triceps kardio

Benkpress 80x8 - 85x6 - 85x6 - 82.5x6 - 82.5x6

Skråbenk hantler 40x6

dips 10 - 7

Pushdown 12x9 - 10x10 - 7x10 ca

21 min kardio

10.08.2012  Bein

Knebøy 115x8 - 120x8x3

Leg extension 80x15x3

Rygghev 20x15x3

11.08.2012  Rygg Kardio

Markløft 100x8x3

Nedtrekk 19x12-19x12 - 19x15

Roing sittende 18x15 - 20x10

15 reps rygghev

20 min kardio

18.08.2012 Rygg kardio

markløft 90x7 - 100x7 - 100x7

Nedtrekk 75x12 - 90x12 - 90x12 - 90x12

Roing 80x12 - 80x12 - 80x12

20 min kardio

04.10.2012 Bryst, Kardio

benkpress 80x6x3

skråbenk hantler 36x8 - 36x6

Crossover maskin 2 settx10

20 min jogging

10.10.2012  Bryst,triceps

Benkpress 80x6 - 85x5 - 85x4

Skråbenk hantler 34x8 - 34x8

12.10.2012 Rygg

Markløft 3x 90x8

Nedtrekk 80x15x3

Roing 80x15x3

17.10.2012 Bryst

Benkpress 85x5 - 80x6 - 80x6

Skråbenk hantler, 34x10 - 34x8 - 34x8

Crossover maskin 5 settx12

3 sett triceps pushdown

19.10.2012 Rygg

halvtime oppvarming time

Nedtrekk 2 sett 77x12-15, 1 sett 87x12

Roing 77x15x2 1x 87x15

20x8x3 biceps hantler

06.11.2012  Bryst, kardio

Benkpress 87.5x5x4

Skråbenk hantler 38x6 - 36x8 - 36x6

Crossover bryst 3sett litt droppsett

20 min kondisjon

08.11.2012 Bein

Knebøy 110x8 - 125x6 - 130x6 - 135x4 - 130x6

Rygghev 3x20, m 20 kg

10.11.2012 Rygg, kardio

mark 110x6 - 105x6 - 105x6 - 115x6

nedtrekk 77x12 - 97x12 x 3

Roing 77x12x3

20 min kardio

13.11.2012

Bryst

Benkpress 80x6 - 85x5 - 90x4 - 85x5 - 85x5

Skråbenkhantler 38x8 - 38x6

ds 15.11.2012 Rygg

Markløft 110x6 - 115x6 - 115x6 - 115x6

Nedtrekk 77.5x12 - 97.5x10 - 87x12

Roing 97.5x10 - 87.5x15

Bicepscurl 35x12x3

20.11.2012 Rygg

Markløft 110x6 -120x6 - 125x6 -125x6 - 125x6

Nedtrek 77.5x12 - 97.5x10 87x12

Roing 87x12 - 87x12


20 min kardio

26.11.2012 Bein,

Knebøy 110x8 - 130x6 - 125x6 - 125x6 - 125x6

2 sett rygghev med 35 kg, 12 reps

27.11.2012 Bryst,triceps

Benkpress 80x8 - 85x5x4

Skråbenk hantler 40x5 - 38x6

Crossover 3-5 sett

Pushdown 3-4 sett

20 min kardio

28.11.2012 Rygg

Markløft 110x6 - 120x6 - 130x5 - 125x6 - 125x6

Nedtrekk 77x12 - 97x8, liten pause også 4 til. 87.5x10

Roing 87x12 - 87x12 - 97x12

10 min kardio, litt lite men tar det igjen imorgen

29.11.2012  30 min joggetur

07.12.2012

Knebøy 110x8 - 125x6 - 130x6 - 130x6

leg curl 3xsett

leg extension 3xsett

diverse mage osv

08.12.12

Bryst

Benkpress 85x5x5

Skråbenk hantler 36x8 - 36x8

2 sett crossover 15 kg siste sett droppsett til 7.5 kg

20 min kardio

11.12.2012 Rygg, kardio

Markløft 120x5 - 125x5x4

Nedtrekk 77.5x12 - 88.5x12x2

Roing 98x8 - 77.5x12 - 77.5x12

biceps curl 35x10-12x2

20 min kardio

12.12.12. bein

Knebøy 110x7 - 120x6 - 130x6 - 130x5 - 130x5

13.12.12 Bryst kardio

Benkpress 80x6 - 87.5x5 - 85x4 - 80x6 - 80x6

Skråbenk hantler 36x7 - 34x7

Crossover 2 sett 15kg x 12

25 min kardio

18.12.12. rygg

Markløft 120x5 - 125x5 - 130x5 - 125x5 - 125x5

Roing 97.5x10x2

Nedtrekk 87.5x10 - 97.5x10

19.12.12

Armhevinger 40 - 35 - 35 -35 -40

30 min jogging

20.12.12 Bein

knebøy 130x5 - 135x5 - 135x5 -135x5 - 135x5

Noe ekstra

21.12.12

30 min kardio

22.12.12 bryst, kardio

benkpress 82.5x8 - 82.5x7 - 80x8 - 80x7

Skråbenkhantler 36x8x3

crossover 17.5x16 - 21x8, 15x8, 7.5x15

20 min kardio

23.12.12 Rygg, biceps

markløft 120x5 - 130 5x5

nedtrekk 107.5x8x2

Roing 107x6

litt biceps isolasjon

02.01.2013 Bein

Knebøy 120x8 - 125x8x 3sett

03.01.13 Bryst

Benkpress 80x8 3 sett

Skråbenk hantler 36x8 - 36x7 2 sett

dips 7 -7

crossover 17.5x12 - 15x12, noe mer

20 min kardio

04.01.2013 Rygg

Markløft 120x6 - 125x6x3

Nedtrekk 97.5x8 - 97.5x12x2

noe biceps isolasjon