Treningsforum

heisan:-)

jeg har trent i nesten et år nå.

i starten av 2008 så var jeg vel kanskje på bunnen av hvor usunn jeg har vært. jeg veide 85 kilo (185cm) høres kanskje ikke så mye ut.. men jeg kan forsikre om at det ikke var mye muskler på den kroppen nei..

på slutten av sommerferien 2008 så klarte jeg å komme ned i 80 kilo. og nå veier jeg cirka 71-72 kilo. de 2 siste månedene nå har jeg fokusert på vektøkning. i form av muskler da selvsagt;-) og skal fortsette med det en stund tror jeg. men det er ikke lett...

langtidsmål:
være atletisk; eksplosiv, fleksibel/mobil, sterk, 10 i fettprosent.

markløft 200kg
benkpress eksplosive repetisjoner på 100kg
knebøy 180kg
frontbøy 140kg
militærpress 80kg
frivending 100kg
strakmark helt ned til bakken med rett rygg

jeg trente i går så dere kan se hva jeg tar i noen øvelser :)

benkpress:
40kg x 12
45kg x 10
47,5kg x 6


militærpress:
18,5kg x 12
21kg x 10
23,5 x 8


knebøy:
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 7


markløft:
21kg x 25
25kg x 20
31kg x 15

var ingen tunge vekter ledige på markløft så det ble latterlig lett... neste gang så bruker jeg bare stanga på benkpressen, for treningstudioet mitt har ingen ordentlig markløft stasjon... bare en sånn dårlig greie som er låst i opp/ned bevegelser.. trener jo ikke nervene og balansen bra nok ikke sant. jeg har jo 125kg i vektplater hjemme så jeg kan jo ta den øvelsen hjemme i så fall ;D


jeg har hatt enukes pause nå for jeg jeg frykter at overtrening kommer hele tida:p hehe. så jeg tok hele kroppen nå, men om noen dager tror jeg skal ta en 2-splitt.. er ikke så god på sånne treningsuttrykk men regner med at det er det det heter:p

Hei

Du må legge ut bilder og løfte mål om du har noen. Jeg gikk drastisk ned i vekt over en fem måneders periode med lite trening og mye alkohol;) Har du mål på armer ben? bryst o.l?

her er noen bilder som jeg tok i går ;D

jeg har ingen klare mål ennå bortsett fra at jeg har lyst til å se bra ut til sommern og selvfølgelig bli litt sterkere da :D

angående mål på kroppen så veit jeg ikke bortsett fra 72cm rundt midjen da. men skal prøve å få målt snart da... skal trene om en time forresten. kommer tilbake etter det med update ;)

dette var treninga for i dag :P

benkpress:   (denne var samme som forrige gang, men tror muligens jeg skal øke neste gang)
40kg x 12
45kg x 10
47,5kg x 8

markløft:
60kg x 12
70kg x 10
100kg x 3   (følte meg litt kjepphøy her.. utrolig dumt.. og merket med engang at det var litt for tungt)
80kg x 6    (så jeg gikk ned på 80, men da var jeg allerede så sliten etter de 100 og litt demotivert :what:)

situps lent ut fra benk:
6kg x 12
10kg x 10
14kg x 8


var en kort økt i dag, men følte alikevell at det ga stort utbytte. og teknikken kommer seg stadig vekk ;D

Hey du

Jeg er misunnelig på packen din. Jeg vil også ha en slik. Må ned enda noen kilo da uheldigvis:( Ser bra ut synes jeg. Får du mere å bygge på å holder fett prosenten kommer du til å bli wicked.

NB:fet markløft! 100kg dagen igår virker det som;) Må vurdere drareimer jeg. Hvordan var det å holde på for deg?

hehe :P tusen takk ;D
ja. burde nesten ha drareimer eller no jeg også. merka at de hundre kiloene sklei ut av hendene mine ::biggrin::

jeg tror hvis du går ned kanskje 5 kilo i fettfekt så vil musklene dine vise seg skikkelig bra ;) du har mye større muskler enn meg og det ser man jo også på løftene dine... så når du kommer under 10% så blir det nice ;)

jeg har tatt litt forskjellig mål av kroppen. så her kommer de..


bryst = 102 cm  (når jeg strammer muskelen da :P)

biceps = 32 cm  (er veldig lei dette nå... den har vært omtrent det samme i et halvt år :-[ hva gjør jeg galt ??? ??? ??? :what: ikke veit jeg. har trent den regelmessig. bare nå i det siste jeg har kuttet litt ned. for hva er vitsen med å gjøre det hvis det ikke skjer no framgang??? noen tips?)

lår = 55 cm  (helt greit. har ikke noe å sammenligne med da)

mage = 72 cm  (3 uker gammel. har spist veldig mye i det siste så det kan hende den har gått opp. skal måle i mårra tidlig)

fra nå av skal jeg ta mål hver måned den første.. så vi får se om det skjer no :woot:



(neste statsoppdatering er øverst på s. 13) (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=82731.msg1271101#msg1271101)   

jeg skal trene i mårra ;D gleder meg siden jeg ikke fikk trent i dag på grunn av jobb hele dagen ::dry::

da skal jeg trene:

bein: knebøy

skuldre: chinups

mage: ut fra benk med vekter

også har jeg bestemt meg for å har en oppkarbingsdag en gang i uka. på lørdager regner jeg med. kom på dette etter jeg leste denne artikkelen på iform: http://www.iform.no/pub/art.php?id=938 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=938)

og så skal jeg trene på søndag også. da blir det vel:

bryst: benkpress

rygg: markløft

mage: ut fra benk med vekter


edit: jeg målte midjen min i dag tidlig og den var på 75 centimeter. har vel kanskje holdt magen inn litt før. men nå var båndet helt slapt rundt og magen var også slapp. så med en vekt på 72,4 kilo så blir det en fettprosent på 9,4%

Hvorfor bruke reimer? Hvis du trener en plass med bøy-stativ, så kan du heller sikringsstøttene som stativ og trene på bare å holde stanga med vekt på. Da kan du ha stativet så høyt at du ikke får noe særlig løftevei, og så legge på en god del mer kilo enn du trener med. Så prøver du å holde så lenge som mulig, dette vil trene opp grepet og underarmer. Kjør gjerne 3 "sett" med statisk hold i max sekunder, for eksempel en dag du ikke trener markløft. 

Med reimer så vil du ikke få trent opp grepet, og dermed vil du gjøre deg avhengig av dette for å kunne kjøre øvelsene, og det er vel ikke noe poeng?

hmmm. det har jeg egentlig ikke tenkt over før. høres veldig smart ut. takk for tipset :) nå veit jeg hva jeg skal gjøre framover iallefall. skal på trening om et par timer så da kan jeg jo prøve det ;D

jeg tok et bilde av beina mine mens jeg var på dass på jobben ::biggrin::


også har jeg nettopp kommet hjem fra treninga ;D

her er hva jeg gjorde:

bein: knebøy
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 6

bryst: benkpress
40kg x 12
45kg x 10
50kg x 8
50kg x 5

mage: ut fra benk med vekter
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

tokk og bytta chinupen med benkpress så chins tar jeg på søndag i stedet.

da har jeg kommet til min nyopprettede spisedag i uka. sov lenge i dag på grunn av seint arbeidsskift på jobben.

12:00 = en skål havregrøt og 3dl lettmelk

14:00 = 4 brødskiver med omelett og kjøttpålegg + 5dl lettmelk

15:30 = fiskekarbonade + 5dl lettmelk

17:00 = et stort kyllinglår + 5dl lettmelk

------------------------------------

hva jeg planlegger å spise videre idag:

18:30 = et stort kyllinglår + 5dl lettmelk

20:00 = 4 brødskiver med omelett og kjøttpålegg + 3dl lettmelk + banan/eple

21:30 = en liten sein middag fra tidligere

23:00 = eple/banan + 3dl melk


ser det bra ut? :P

Ææh...Hvor mange melkekartonger drikker du i uka? Selv blir jeg nesten kastet ut hjemmefra hvis jeg spiser mer enn en kyllingfilet!

jeg har jobb så det går for egne penger >:D det blir vel 2-3liter om dagen. men nå var jo dette spisedagen min da ;D

btw. det er vel ikke usunt å drikke så mye melk ??? ??? ???

jaja. da har treningspartnern min backa ut for dagens trening på grunn av 20 månders jubileum med kjærsten sin ::dry:: litt av en grunn ::)

men det stopper ikke meg nei >:D

skuldre: chins
megselv x 5
megselv x 5
megselv x 5

rygg: markløft
60kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
90kg x 6

helt utslitt etter detta :ohmy:
er jo ikke vant med disse tunge markløftene. begynte jo med det først for 2 uker sida eller no sånt ::biggrin::

er ikke no sterk i chins ;D må virkelig øve på det framover ^-^

på tirsdag blir det bryst og bein :8):

Jøss, du kjører fullkropp ser jeg!
Trener du for å holde deg i form eller bygge?;)

seff ;D
men seriøst... jeg kjente alle de kiloene i hele kroppen. jeg var helt kjørt. noen ganger så må man vel bare si at man ikke klarer mer å stoppe mens leken er god :)

for å si sannheten så er det vel for å få den perfekte strandkroppen jeg aldri har hatt. ( joda. når jeg var 8 år så hadde jeg det ::) ) men jeg har jo også slutta å røyke så jeg antar at jeg vil holde meg litt i form også ::smile::

Aha, skjønner!

Men jeg tror du ville tjent litt på å variere mellom forskjellige øvelser, evntuelt hatt en baseøvelse for de store muskelgruppene og en for de litt mindre;)
Men jeg ser du har begynt med chins og det er jo bra, tør vedde på at du kommer til å få mye bedre lats når du tar chins.
Hadde ikke vært dumt med nedtrekk med bredt grep heller, det er også veldig bra for lats;)

jaa. jeg kan jo begyne med noen sånne øvelser. grunnen til at jeg har sluttet litt med dette (tok veldig mange øvelser før) er fordi jeg ikke har hatt en eneste øking i centimeter rundt bicepsen min (fortsatt 32 cm etter et halvt år) så jeg tenkte at det ble litt mye.. mens reste av kroppen har økt sakte men sikkert... hvis du skjønner?

Skjønner;)

http://www.youtube.com/watch?v=WyF--C0r8PI#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=WyF--C0r8PI#noexternalembed)

jeg så dette klippet på youtube og det fikk meg til å tenke. så derfor vil jeg senke vektene litt så jeg kan gjøre perfekte utførelser av øvelsene jeg gjør :)

Bra Jobba med chinsa! hehe Jeg skal prøve på ny denne uka! Lets go!;)

Trenger ikke kjøre 7000 forskjellige øvelser og repetisjoner for "bikkepps"

Se på styrkeløfterne, mange av de kjører ikke egne "bikkepps"-øvelser, men biceps vokser fordet. Markløft er faktisk god trening for biceps også.

http://no.wikipedia.org/wiki/Markløft (http://no.wikipedia.org/wiki/Markløft) Se nøye her på hvilke muskler som er involvert i markløft....... Evt prøv å finne noen som ikke blir aktivert ved markløft.....

det var akkurat det jeg tenkte skjønner du ;D
så det er derfor jeg er inne på en slags prøvetid nå for å se om det skjer noe utvikling med biceps, triceps. osv hvis jeg bare tar de store øvelsene.

takk for svar btw :D

hehe :P tusentakk :)
jeg skal fortsette med det ass ;) prøve å komme over 10 iallefall. kjenner det skikkelig i latsene i dag :P

okei. da er kom jeg nettopp hjem fra treninga og skal spise litt bønner ::biggrin::

bryst: benkpress
20KG x 15
40KG x 12
45KG x 10
50KG x 8
52,5KG x 3 (prøver samme neste gang i håp om flere reps >:D )

mage: fra benk med vekt
10KG x 15
14KG x 15
18KG x 15 (god økt i dag. hadde litt mer vekt på)

bein: knebøy
50KG x 12
60KG x 10
70KG x 8 (helt utslitt på den siste reppen. mye mer enn forrige gang. kan ha noe med at jeg
                      begynte på 50 istedet for 40 kilo. må ha god oppvarming ikke sant :P)

neste gang blir det skuldre, rygg og mage. føler at fokusering på disse baseøvelsene fungerer bra ::smile:: skal fortsette med det en stund :8):

Jeg kjører 3 sett med biceps curl i uka (og 2 sett oppvarming).. Og jeg har merket stor fremgang på biceps, bare siden i høst

kanskje det fungerer anderledes fra person til person.. prøver iallefall uten disse små øvelsene kanskje til slutten av sommerferien. og hvis ikke noe særlig har skjedd innen da så går jeg tilbake til det normale programmet.

Det jeg mente å si var at jeg kun kjører 3 sett med curl på biceps i tillegg til at den får kjørt seg på markløftene som jeg kjører 2 ggr i uka. Har sett at jeg ikke trenger mer fokusering enn det på "Bikkepps"

jeg skjønte det ;) skal vurdere det og se hvordan det går uten først. har bare lyst å se om det går an å øke i biceps med kunn markløft ::biggrin:: men etter dette lille eksperimentet så tenker jeg at jeg begynner sånn som du forklarte :8):

hva sjer med dette forresten? ::biggrin::

Ingrediens # 10 – Effektiv og sexy kardio!

La oss innse det. Å gå eller løpe på mølla eller ergometersykkelen er.. BOORIING! Hvorfor ikke benytte naturens mest effektive kardiometode til å brenne av litt av det uønskede fettet? Jeg snakker selvsagt om sex! Du tror jeg tuller? Gjør faktisk ikke det og det forundrer meg at så mange voksne folk sitter å sykler eller går på mølla som kardiometode. Er partneren din så uattraktiv altså? Hmm.. planlegg 3 slike økter per uke. Her kan man variere mellom maraton, halvmaraton, kortintervaller, langintervaller, naturlige intervaller, fartslek, osv. Effekten er også bedre om man varierer og ikke tilpasser seg en spesifikk treningspartner.
Okay, det var kanskje en spøk…

HAHA ;D jeg ler meg i hjæl ass ::biggrin::

hentet fra Iform: http://www.iform.no/pub/art.php?id=1360 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1360)

trening i dag:

skuldre: chins
megselv x 5
megselv x 5
megselv x 5
megselv x 5   (kommer seg sagte men sikkert. neste gang øker jeg repene)

mage: ut fra benk med vekter
10KG x 15
15KG x 15
20KG x 15   (veldig tungt. kjenner det i magen nå)

rygg: markløft
50KG x 15
60KG x 12
70KG x 10
80KG x 8   (det var tre stykker som hadde kapret markløften og brukte skikkelig lang
                    tid så jeg måtte ta denne til slutt i dag. øvde litt på teknikk så jeg hadde
                       ikke like mye på i dag. men jeg merker at jo bedre teknikk det er jo
                           mindre vekt trenger jeg å ha på for å få uttelling for det)

her en noen nye bilder. bare 11 dager siden de siste bilden jeg tok. men har ikke noe annet å gjøre akkurat nå så...

på lørdagen blir det drekking btw :woot:

Bra å øve inn teknkken først ja.
Ser alt for mange tenåringer på senteret som tar alt for mange kilo og har feil teknikk. Klarer heller ikke å vende meg til de pubertale brølene de kommer med hver gang de løfter over 50kg i benkpress.

Men har du 20kg bak nakken eller på magen når du tar sit-ups?

jeg holder vekta på brystkassa. men det er ikke vanlig situps. det er sånn der man har føttene fastspent og så lener man seg ut fra en benk. skikkelig tungt :P

da blei det endelig trening i dag etter litt helgefyll ::biggrin::

bryst: benkpress
20KG x 15
40KG x 12
45KG x 10
52,5KG x 6

får prøve med 8 reps på den siste neste gang da..



bein: knebøy
40KG x 12
50KG x 10
60KG x 8
70KG x 6

litt lett i dag. tok det rolig pågrunn av promille ::)



mage: ut fra benk med vekter
5KG x 15
10KG x 15
15KG x 15

tok mindre vekt på denne pågrunn av teknikkøvning.



biceps: med stang
18,5KG x 12
21KG x 10
23,5KG x 8

følte for å prøve denne i dag på grunn av at det var lenge siden. dailig ^-^



bryst: dytt framover på maskin
50KG x 15
60KG x 12
65KG x 10

trengte litt mer bank i brystet :D


tanke etter trening: no more fyll!!!

sitat: tanke etter trening: no more fyll!!!

hmmm det var så hardt i dag assa??

egentlig ikke.

men måtte jo ha noe å skylde på :P

men skal seriøst ikke bli mer sprit iallefall. ødelegger for treninga. skal prøve å holde meg til et par øl hvis jeg skal på fest. i beste fall kutte det helt ut etterhvert. går jo an å ha det morro uten fyll også :woot:

Ehm skeptisk.. men mer overbevist på at klokka og mobilen ville overlevd om det hadde vært en mildere kveld ja:P hehe. får ta denne lavkalori ølen du var så begeistra for da vet u;) hehe

ja. får prøve det da :'(

det er onsdag og enda en dag med trening. god økt i dag føler jeg :)

Chinups
megselv x 7
megselv x 6
megselv x 5
blir sterkere og sterkere. så da er det bare å fortsette med dette.

Markløft
20KG x 15
70KG x 12
80KG x 10
90KG x 8
hadde egentlig tenkt og ta 100KG x 6 på slutten, men jeg merka at grepet mitt svikta litt så jeg droppa det.

Situps
10KG x 15
14KG x 15
20KG x 15
teknikken har blitt bedre og det var egentlig ganske enkelt.

kardio
gå 30 minutter
veit ikke om gåing kan regnes som kardio men samma det...

Hei kult å se du har blitt ganske grym på chinza!;) Kommer jeg også bare mye senere. Hvordan grep kjører du? Tenker litt bredde å sånn på det. Må si mine lats begynner å bli mye bedre enn di var men langt igjen!;)

hei
takk for det du ;D jeg er ikke så veldig sterk i chins. klarer ikke mer enn syv. hvis jeg fortsetter så blir det iallefall ikke riktig teknikk :P har ganke bredt grep tror jeg. men tror jeg har misforstått det med chins litt. jeg bruker overhåndsgrep (da er det vel sånn at triceps blir mest brukt) men kalles ikke det egentlig for pullups. eller har jeg missforstått helt??? hehe :P

ja. da var det nok en dag med trening, men det gikk ikke akkurat som planlagt...

benkpress
20KG x 15
40KG x 12
45KG x 10
52,5KG x 6
skulle egentlig ta 8 reps på den siste. men den syvende reppen ble failure. få prøve igjen neste gang.

knebøy
20KG x 15
40KG x 12
50KG x 10
60KG x 8
72,5KG x 6
grei økt i dag.

situps
0KG x 12
15KG x 12
20KG x 12
25KG x 12
økte vekta på denne i dag, mens reppene ble litt færre.

sittups fra siden
5KG x 12
10KG x 12
15KG x 12
og så det samme på den andre sida...

gå
15 minutter

dette var sommeren 2008 akkurat før jeg begynte å trene på helsestudioet på lambertseter ::) veide vel litt i overkant av 80 kilo.

uke 1, dag 3 av nytt treningsprogram

foroverbøyd roing
20KG x 20
40KG x 15
50KG x 12
60KG x 10
70KG x 8
80KG x 6

militærpress
20KG x 20
30KG x 12
35Kg x 6
25KG x 10

situps
megselv x 12
10KG x 12
15KG x 12
megselv x 12, helt ned i vinkel

rask gange
45 minutter

enkel og grei trening i dag. prøvde ut noen nye øvelser..

Synes du gjør det bra jeg. Fin utvikling når man sammenligner bildene fra i fjor med de nå.

tusen takk :) det setter jeg pris på :D

Stå på teamdal du er på vei!;) hehe klar for sommeren? Du må få til å ta sånn bilde +bilde sak på før og etter sak;) Skal gjøre det selv ;)

takk for oppmuntrende ord. nå ble jeg glad ;D
sommern er rett rundt hjørnet og jeg føler meg klar ja. hehe :P
skal prøve å få til sånn bildesak vettu ;)

nå har jeg nettopp kommet hjem fra butikken.

jeg har kjøpt:
15 bokser med tunfisk
3 bokser med bønner i tomatsaus

nå skal det spises mye proteiner ja ;D

totalpris: 193.80 kr

benk
oppvarming
20kg x 12
30kg x 12

arbeidssett
50kg x 11
50kg x 8
50kg x 6


utfall (kg per manual)
oppvarming
10kg x 15
15kg x 15

arbeidssett
25kg x 12
25kg x 10
25kg x 8

situps
meg x 12
6kg x 12
10kg x 12
15kg x 12
meg x 13 helt ned i vinkel

situps fra siden
5kg x 12
10kg x 12
15kg x 15
og så andre siden..

rask gange
25 minutter

følte at jeg hadde en god dag på benken i dag. ikke pågrunn av hvor mye vekt jeg hadde på, men pågrunn av teknikken som var helt feilfri. nesten iallefall ;D

jo takk takk.. det kommer seg nå ;) hehe...

Men trening i mårra?  :weightlifter3:

yup ;) det blir rygg i mårra ;D

hvis jeg kunne slutte i jobben min og trene hele tida og basere livet mitt på det så hadde jeg vært en lykkelig mann ;D

jeg og en kompis (øvredal her på forumet) skal begynne å sykle til treninga når det blir litt varmere. det er jo bare 2 kilometer eller no. men det er også en grusom lang og bratt oppoverbakke dit :P

treningsopplegget mitt med baseøvelsene skal være sånn at jeg har 2 oppvarmingssett og så 3 arbeidssett. på de 3 arbeidsssettene så skal jeg feks ha 50KG på (benkpress). og når jeg klarer å komme over 12 reps. altså 13 repetisjoner, så skal jeg øke med 5KG til neste gang. da tar jeg vel sansynligvis 7-8 reps eller no.. så da er det bare å trene, og prøve å komme over 12 reps igjen :8):

takk for nå :)

treningsøkt nr. 12 i dag.

chinups
8
6
5

markløft
20kg x 12
30kg x 12

90kg x 11
90kg x 8
90kg x 6

gå 10 min

situps
12
5kg x 12
10kg x 12
15

gå 10 min


blir sterkere i chinups føler jeg. snart tar jeg vel over 10 stykker håper jeg ;D

i dag tidlig når jeg tok på meg en genser som jeg ikke har brukt på over 3 uker så merka jeg at den var ganske trang ved brystkassa og rundt armene. er ikke det et bra tegn a ;D

trenings økt nr. 13 i dag

benkpress
oppvarming
20KG x 12
30KG x 12

arbeidssett
50KG x 13
50KG x 10
50KG x 8


knebøy
oppvarming
20KG x 12
30KG x 12

arbeidssett
70KG x 10
70KG x 8
70KG x 6


situps
meg x 12
5KG x 15
10KG x 15
15KG x 15
meg x 12

situps fra siden (obliques)
meg x 12 (venstre+høyre)
5KG x 12 (venstre+høyre)

og så var jeg helt utslitt og følte meg kvalm...

skal øke til 55KG på benkpress neste gang. knebøy må jeg øve litt mer på.. men faen som jeg hater det!

treningsøkt nr 14. i dag!

chins
9
6
4
får håpe jeg klarer 10 neste gang ;D

markløft
20KG x 12
30KG x 12
90KG x 13
90KG x 10
90KG x 6
var veldig tungt i dag. følte at grepet mitt svikta før ryggen >:( men uansett så klarte jeg å øke med 2 reps på første sett så det er jeg glad for. så jeg skal prøve på 95 kilo neste gang :8): gleder meg til jeg tar 100 ;D

hammercurl (kg per manual)
7KG x 12
9KG x 10
10KG x 8
12,5KG x 6
miksa det litt opp her for å prøve en ny øvelse. likte den veldig godt :D

situps fra benk (ned i 45 grader)
0KG x 12
5KG x 10
10KG x 8
lett. men føler jeg fikk strekt magemusklene skikkelig godt :P

rask gange
15 minutter
bare for å roe meg litt ned..

tenkte jeg skulle ta noen kardioøkter mellom de dagene jeg har styrke. feks å ta noen pushups, situps, knebøy uten ekstra vekt i et veldig raskt tempo etter hverandre med spurt på samme ståsted innimellom for å få pulsen opp. gidder ikke jogging. kjedelig :(

treningsøkt nr. 15

benk
20KG x 12
30KG x 12
55KG x 10
55KG x 8
55KG x 6

bøy
20KG x 12
30KG x 12
70KG x 12
70KG x 10
70KG x 8

beinhev
12x
12x
12x

mage (obliques)
5KG x 12
10K x 12

kardiointervaller (gå 1 min/jogge 1 min)
15 min

jada!!! endelig klarte jeg 10 chinzzzz!!!!! ;D

chins
10x
8x
6x

markløft
30KG x 12
80KG x 12
80KG x 10
80KG x 8
må øve opp grepet mitt så jeg senket vekta litt ::)

hammercurl (kilo per manual)
10KG x 12
12,5KG x 10
15KG x 8

beinhev
15x
15x
15x

intervaltrening
17 min
skal øke med 2 minutter hver trening :8):

her er noen bilder 23 dager etter de siste bildene som ble tatt. tror kanskje jeg viser bilder litt ofte. så det blir litt vanskelig å se forskjell :P

og enda et!

enkel trening i dag. var litt sliten :P

benkpress:
20KG x 12
30KG x 12
55KG x 6 (har spist litt lite karbs for tida og var ikke i form)
50KG x 12
50KG x 7

raske utfall:
10KG x 24
15KG x 24
20KG x 22

og det var det :p hehe

Nei har du sett, den six-packen begynner å komme!

hehe ;D du gjør meg flau. slutt :P ::)

enda en svak påskeøkt ::)

chins overhåndsgrep
10

markløft
30KG x 12
40KG x 12
80KG x 10

beinhev
24

chins underhåndsgrep (close)
5
5

siste påskeøkt før hardkjøret begynner ;D

pushups
30x

etbeinsknebøy
12x høyre bein
12x venstre bein

chins underhåndsgrep (close)
10

1 times gåtur med hund

ny treningsøkt i dag med nytt program

bryst
oppvarming: flyes (vekt per manual)
5KG x 10
8KG x 10

arbeidssett: benkpress (tung dag)
55KG x 10
55KG x 8
55KG x 6

rygg
oppvarming: markløft (lett dag)
40KG x 15

arbeidssett:
60KG x 15
60KG x 15

beinhev
12 x
12 x

romaskin
ro raskt 5 minutter

tredemølle
gå 10 minutter

morgentrim opprettet ;D


rask sprint på samme ståsted i 10 sekunder
5 chins med smalt underhåndsgrep
rask sprint på samme ståsted i 10 sekunder
10 pushups
rask sprint på samme ståsted i 10 sekunder
10 utfall
rask sprint på samme ståsted i 10 sekunder
planken i 10 sekunder

30 sekunders pause

rask sprint på samme ståsted i 10 sekunder
5 chins med smalt underhåndsgrep
rask sprint på samme ståsted i 10 sekunder
10 pushups
rask sprint på samme ståsted i 10 sekunder
10 utfall
rask sprint på samme ståsted i 10 sekunder
planken i 10 sekunder


alt gjort i veldig raskt tempo!

her er mitt nye treningsprogram

mandag:
morgentrim (som i innlegget over)

tirsdag:
benkpress (tung)
markløft (lett)
beinhev
kardio

onsdag:
morgentrim

torsdag:
knebøy (tung)
benkpress (lett)
beinhev
kardio

fredag:
morgentrim

lørdag:
markløft (tung)
knebøy (lett)
beinhev
kardio

søndag:
fri

skal jobbe seint i dag så jeg måtte trene hjemme på morran. derfor ble økten litt dårlig, kan man si. jeg trente rett etter jeg sto opp på tom mage.

benkpress (lett dag)
30KG x 15
45KG x 15
45KG x 10

knebøy (tung dag, med manualer)
15KG x 12
45KG x 12
70KG x 10

beinhev
15 x

sto opp klokka 5 i dag og gikk en times tur i skogen med hunden min :D det var gøy. ingen folk. helt stille, bortsett fra fuglene som synger :P

så dro jeg på jobb rett etter det. har kjøpt meg noen plastbokser. eller tupperware som det kanskje heter :P så nå har jeg med meg kyllingfilet, grønnsaker og masse tunfisk på jobb ::biggrin::

var en lett dag i dag. styrke økten varte bare 20 minutter så jeg investerte litt tid på kardio :)

markløft (tung dag)
20x10 - 50x12 - 60x12 - 95x8 - 80x8

knebøy (lett dag)
20x15 - 50x15

kardio
gå/intervaller/rask gange - 60 minutter

tenker at jeg skal komme ut med noen nye bilder rundt mai/juni måned. pluss en slags bildetimeline der man ser fremgangen for hver 2-3 måned...

sto opp klokka 5 i dag og spilte fotball i en time. var veldig gøy og slitsomt ;D

Hm hakke sett du har kommi med no nytt program ennå nei.. hehe... så ??? :what:
tilome kjøpt ny ball jeg.. hehe;)

jaså ja. ny ball og greier. tenker det blir litt bedre enn den 4'er ballen ;D haha

skal tegne opp noen greier nå ;) du veit jo åssen det er på jobben min. skjer ting hele tida vettu ::biggrin::

Jupp;) så skal bli knall det.. men da sier vi at vi er oppe 5 og møtes kvart over da? siden du både har sagt til dama di og har skrivi her at du var oppe 5 så klarer du det i måtta å? så får jeg litt bedere tid på meg etter vi er ferdig til å eta å sånn..
Men ja vi får nå se om du har no forslag på no øvelser nå da... hmmm

hehe :P ja da sier vi det ;)
er ikke så kreativ med sånne greier skjønner du ::)

jaja, da kjører vi programmet mitt da vet u:P hehe.. fikk vel til to lette øvelser 4 middels lette øvelser og 2 tunge.. hehe, så vi får nok å velge i.

ENDA en dag så klarte jeg å våkne klokka 5 for å spille litt fotball før jeg dro på jobb ;D
vi øvde litt teknikk trening, og endel kondis...

i mårra blir det vekttrening. lenge sia nå så det blir deilig :D

faen! jeg føler meg så tynn og spinkel for tida. har lyst å bulke men har ikke lyst til å ha så mye fett til sommern. pluss at det blir nok en del drikking og usunn mat, så jeg legger vel på meg litt da også.

så jeg tenker at når sommern er ferdig så skal jeg bulke for fullt. spise alt jeg vil, masse proteiner og bli så sterk jeg klarer helt til slutten av desember! og så blir det deffing til sommern 2010 :)

skal se hva jeg får til av bilder denne helga!

endelig litt styrketrening. det gikk både bra og dårlig i dag :P

benkpress (tung dag)
20x10 - 30x8 - 60x8 - 60x3 - 55x8

flyes (vekt per manual)
7,5x10 - 10x10

markløft (lett dag)
30x15 - 65x15 - 65x15

crunches fra 45 grader benk
bwx12 - 5x12

crunches fra siden (obliques)
5x12 - 10x12

chins (bredt overhåndsgrep)
bwx10

kardio
5 min



missa på teknikken på benkpress i dag. (der hvor jeg tok 60x3) surt, men sånt skjer. er alikevel fornøyd med 60x8 :)

i og med at jeg gjorde chins til slutt i dag så er jeg ekstremt fornøyd. hadde sikkert klart flere hvis jeg tok den først :P

skulle egentlig drive litt med intervaller på slutten. men følte at ankelen var litt øm. antageligvis på grunn av mye fotball i det siste!

tenkte bare jeg skulle hive ut et bilde før helga. kommer kanskje mer da.. her ser du resultater fra 3 uker på lavkarbo, høy fett og protein inntak :P

Bra arbeid!

TUSEN takk for det :D

må bare legge til at på denne dietten så har jeg vært smågrinete og mer deprimert enn vanlig :P så jeg vil ikke anbefale den på et lenger stadie. men på den annen side så har jeg faktisk hatt mer energi og fått sove bedre. den har sine tradeoffs men det er vel bare kroppen som prøver å venne seg til et nytt kosthold :)

fotball etter jobb i dag!

stafett
4 runder

sentringstrening

innleggstrening

løpe så fort jeg kan på 12 minutter
1,8 KM   (veldig dårlig kondis merker jeg. skal prøve å bli bedre her :) )

de første bildene er fra 3. mars,
mens de andre bildene er fra 23. april. altså i dag!
det vil si totalt 1 måned og 20 dager.

har dessverre ikke noen bilder fra før det bortsett fra det bildet på side 4 fra sommeren 2008. når man har vært litt lubben så blir det ofte sånn at man fokuserer for mye på deffing. så kostoldet har kanskje ikke fremmet maks muskelvekst. men som sagt så blir det full konsing på BULK etter denne sommeren ;D gleder meg! merker at søtsuget henger på meg hele tida.

hehe jasså ja:P der kan u se.. ende fler nye bilder å ja:P hehe.. vel vel kommer deg nå ja ;)

men når det er sagt.. anngående treninga i sta.. hvorfor det blei så tungt på dene 12 min turen er vel for at vi hadde tatt stafetten å slikt først vet u... så det tror jeg ødela litt.. var jo passe slitene etter det å.. å man skal i grunn bare ha 10 min oppvarming før en kjører denne "testen" så det får v tenke på til neste gang hehe..

takk for det  :)

ja. det er sant. sleit oss ut litt i forkant. men vi får vel prøve igjen neste gang da. føler jeg trenger det :P

sto opp halv 6 i dag for å trene!

litt oppvarming med fotballen

løpe i 12 minutter så langt man kan: 2,3 KM (øking fra forrige gang: +0,5 KM /økning totalt: +0,5 KM)


edit: den kalles visst for coopers løpetest!

Løper du på flatmark eller oppover- og nedoverbakker?

Flott innsats med deffen ;)

Prøvde meg på lavkarbo jeg og, men orket ikke mer pga lite energi og konstant hodepine. Fint å se at det funker for andre.

takk for snille ord :) det var jo bare en slags minideff men føler jeg har fått teken på deffing ;D

flatmark.. på en fotballbane :) slitsomt :P

ja. det er mange som ikke liker lavkarbo. men en ting å huske på er at du burde øke fettintaket drastisk, siden du ikke får energi fra karbsa.

mora mi sier foresten at jeg ser helt avmagret ut og nevner det hele tida. istad spurte hun om jeg hadde gått i anoreksifella :P skikkelig bekymra for meg er hun :P men jeg ser da ikke så tynn ut gjør jeg?

Det ser ut som for meg er naturlig tynn, dere gutta har jo naturlig mindre kroppsfett enn oss jentene. Du virker normal, men tynn. Anoreksi er heller en psykisk lidelse der man vegrer seg for å spise, noe jeg ikke regner med at du gjør...
Moren din blir vel litt bekymret når du står opp kl. 5 for å trene, det hadde vel de fleste blitt når gutten deres plutselig blir veldig fokusert på kropp, mat og trening.

nei. føler jeg spiser ganske mye. feks et måltid er 1 og en halv tunfiskboks med 150g ren tunfisk i hver boks. pluss en halv boks med leverpostei. også issalat, tomater og agurk.

eller 200g kyllingkjøttdeig med en halv boks med bønner i tomatsaus og en halv boks med hakkete tomater. pluss issalat, tomater og agurk.

ja, det er nok den ville forandringen i livet mitt heller. før så lå jeg bare som et slakt på sofaen og så TV mens jeg spiste. gjorde ingenting og var aldri i aktivitet.

vekttrening i dag på elixia!

chins med smalt underhåndsgrep
bw+5kg x 8 - bw x 5

knebøy (tung dag)
20x10 - 30x10 - 75x10

benkpress (lett dag)
20x10 - 30x10 - 50x10 - 50x9

tricep extension
25x10 - 35x10 - 45x10

crunches (i 45grader benk)
5kgx10 - 10kgx5

rygghev (fra siden, obliques)
10kgx10 - 15kgx10



vekt er på 69,6 kg
midje på 70 cm
det vil si en fettprosent på 4,8 %  :ohmy:

i den anledning så har jeg begynt å gjeninnføre litt karbohydrater i kostholdet sakte men sikkert bare for å holde det ved like. jeg vil helt klart ikke gå enda mer ned i vekt. (har ikke mistet noen muskler btw) så rundt juli tenker jeg at bulketida skal begyne ;D

værste dritt økt hittil!

alt var opptatt. det var bokstavelig talt kø for å trene.. så fullt var det!

så jeg slang meg på noen forskjellige maskiner.


chins bredt overhåndsgrep
bwx10 - bwx5

situps i 45 grader benk
0x5 - 10x8

rygghev fra siden
10x10 - 15x10 - 20x10

benkpress i smithmaskin
20x10 - 30x10 - 60x3

dytt fra på sånn maskin (bryst)
50x10 - 65x8

sittende roing
30x10 - 50x10 - ?x8

beinpress
50x10 - 90x10 - 130x8

kardio
10-15 min



ikke nok med at treningsprogrammet mitt gikk i dass i dag så gikk det heller ikke så bra i de øvelsene jeg tok.

humør etter trening:  :ops:   og :uhm:

da har jeg bestemt meg! sterk må jeg være. har ikke noe å si at man ser sterk ut hvis man ikke klarer å bakke det opp :)

programmet jeg har valgt er stronglifts 5x5 og foreløpig skal det vare over 12 uker. vi får se hva jeg gjør etter den tida er forbi ;)

startvekter for meg er:

knebøy: 60 - 5x5

benkpress: 50 - 5x5

markløft: 90 - 1x5 EDIT: tror jeg begyner på 80 istedet!

militærpress: 20 - 5x5

starter litt lett bare for å komme inn i det. og pluss at det er 5 sett per øvelse så jeg må jo holde ut alle setta :P

5x5 starter når jeg får knebøystativet jeg skal bestille når jeg får lønn! så inntil da så bare tester jeg ut litt vekter og venner meg til 5x5!

økt i dag.

benkpress
20x10
40x5
50x5
60x3
60x1
50x14

markløft
40x10
60x5
80x5
90x3

chins (smalt underhåndsgrep)
8

knebøy
20x10
40x10
60x5
70x5

crunshmaskin (mage)
20x10
30x10
40x10

tricep extensions
15x10
17,5x10

og så ferdig. det ble mye prat og tulling. men snart begyner hardkjøret!

STRONGLIFTS 5X5 uke 1, dag 1

knebøy
60x5 - 60x5 - 60x5 - 60x5 - 60x5

benkpress
50x5 - 50x5 - 50x5 - 50x5 - 50x5

inverted row
20x - 15x - 12x

pushups
25x - 18x - 10x

reverse crunch
12x - 12x - 12x

Har du et privat treningsstudio siden du skal ha knebøystativ?

jeg holder på å bygge mitt eget nedi kjellern min ;)

STRONGLIFTS 5X5 uke 1, dag 2

knebøy
62,5x5 - 62,5x5 - 62,5x5 - 62,5x5 - 62,5x5

militærpress
20x5 - 20x5 - 20x5 - 20x5 - 20x5

markløft
80x5

pull-ups
12x - 6x - 5x

planken
3 x 30sek

jada!

nå har jeg kjøpt benk og stativ ;D

tok riktig nok 2 timer å montere helvetesshiten.. men men. ser bra og profft ut nå iallefall :8):

flott fremgang her :)

kommer det noen bilder av "treningsrommet" ditt også etterhvert?  :)

takk for det :)

ja jeg kan vel få til noen bilder etterhvert ;)

STRONGLIFTS 5X5 uke 1, dag 3

knebøy
65x5 - 65x5 - 65x5 - 65x5 - 65x5

benkpress
52,5x5 - 52,5x5 - 52,5x5 - 52,5x5 - 52,5x5

inverted row
22x - 17x - 14x

pushups
30x - 23x - 15x

reverse crunch
12x - 12x - 12x

Halla

Stund siden. Hvordan går det med løftinga? Har du skifta program ja? Er det å legge på seg som er saken nå eller? Synes du 5x5 fungerer bra? Hvilken av disse følger du? Skal kjøre på det etter sommeren selv jeg. Personlig så har jeg 7 chinz uten no support nå og 14 pullups;)

heisan!

ja det var en stund sia. jeg holder fortsatt på og driver med nybegynerprogrammet fra stronglifts.com. du finner det her: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/)
syns personlig at det funker fett! men har ikke kommet til de tunge vektene ennå. ganske lett fortsatt. så vi får se åssen det blir da vettu ;)

prøver hovedsakelig å bli sterk nå men har ikke noe imot å legge på meg litt. veier jo tråssalt bare 70kg så litt ekstra kjøtt på kroppen er bare positivt :P

sist gang jeg prøvde chins (med overhåndsgrep) så klarte jeg 12. og sist gang jeg prøvde med underhåndsgrep klarte jeg 10. så tror vi er ganske jevne der :)

14 er jo helt utrolig da! :woot: er teknikken på plass da? :P

STRONGLIFTS 5X5 uke 2, dag 1

knebøy
67,5x5 - 67,5x5 - 67,5x5 - 67,5x5 - 67,5x5

militærpress
22,5x5 - 22,5x5 - 22,5x5 - 22,5x5 - 22,5x5

markløft
85x5

chin-ups
10x - 5x - 3x

planken
3 x 30sek

08.05.09: 71,4 kg

mål: gradvis opp til 75 kg

08.05.09: 71,4 kg
09.05.09: 72,2 kg

mål: gradvis opp til 75 kg

vel, nå har det vel kansje ikke blitt så veldig gradvis den første dagen. 0,8 kg på en dag liksom. men det er nok mest vannvekt. så jeg regner med i morgen selvom jeg spiser som en hest så kommer vekta til å være lavere enn nå :P

STRONGLIFTS 5X5 uke 2, dag 2

knebøy
70x5 - 70x5 - 70x5 - 70x5 - 70x5

benkpress
55x5 - 55x5 - 55x5 - 55x5 - 55x5

inverted row
16x - 8x - 6x

pushups
22x - 14x - 10x

reverse crunch
12x - 12x - 12x

08.05.09: 71,4 kg
09.05.09: 72,2 kg
10.05.09: 72,2 kg

mål: gradvis opp til 75 kg

vel, vekta gikk ikke ned som jeg hadde spådd. men det er like så greit :P det er jo meningen at den skal gå opp!

Du har ikke vurdert kettlebells da?

har vurdert det før, men nå er jeg jo på dette programmet så jeg tenker jeg skal holde meg til de øvelsene over en periode iallefall. hvordan det? tenkte du at jeg kunne bytte den ut med en annen øvelse eller?

Tenkte rett og slett at du får VELDIG god trening til en rimelig penge. Jeg synes i hvertfall det er mye tyngre (og bedre)å trene enn vekter. Men nå er du jo allerede i Stronglift så...

sånn sett ja :) ser jo ganske gøy ut. men billig er det vel ikke? veit ikke hvor mye sånne koster jeg.. og så må man vel kjøpe flere etterhvert som man blir sterkere skulle jeg tro. har jo kansellert abbonementet mitt hos elixia på grunn av eget treningsrom.

Tar jo litt tid å øke. Kanskje du skulle begynt med 16-20kg's kuler. Hver øvelse skal man jo holde på med i noen minutter, så man blir ganske sliten. (I konkurranser driver man og løfter opp og ned på kulene i 10min. Reglene i eliteklassen sier en kule i hver arm a 32kg)

okei. tusen takk for info :)
skal sjekke det ut. fikk litt lyst til det nå faktisk :P

08.05.09: 71,4 kg
09.05.09: 72,2 kg
10.05.09: 72,2 kg
11.05.09: 72    kg

mål: gradvis opp til 75 kg

STRONGLIFTS 5X5 uke 2, dag 3

knebøy
72,5x5 - 72,5x5 - 72,5x5 - 72,5x5 - 72,5x5

militærpress
25x5 - 25x5 - 25x5 - 25x5 - 25x5

markløft
90x5

pull-ups
10x - 5x - 3x

planken
3 x 30sek

STRONGLIFTS 5X5 uke 3, dag 1

knebøy
75x5 - 75x5 - 75x5 - 75x5 - 75x5

benkpress
57,5x5 - 57,5x5 - 57,5x5 - 57,5x5 - 57,5x5

inverted row
22x - 12x - 8x

pushups
35x - 18x - 12x

reverse crunch
12x - 12x - 12x

08.05.09: 71,4 kg
09.05.09: 72,2 kg
10.05.09: 72,2 kg
11.05.09: 72    kg
12.05.09: 72,2 kg
13.05.09: 72,2 kg
14.05.09: 71,8 kg

mål: gradvis opp til 75 kg

08.05.09: 71,4 kg
15.05.09: 72,2 kg +0,8 kg

mål: gradvis opp til 75 kg



STRONGLIFTS 5X5 uke 3, dag 2

knebøy
77,5x5 - 77,5x5 - 77,5x5 - 77,5x5 - 77,5x5

militærpress
27,5x5 - 27,5x5 - 27,5x5 - 27,5x5 - 27,5x5

markløft
95x5

chin-ups
10x - 5x - 3x

planken
3 x 30sek

STRONGLIFTS 5X5 uke 3, dag 3

knebøy
80x5 - 80x5 - 80x5 - 80x5 - 80x5

benkpress
60x5 - 60x5 - 60x5 - 60x5 - 60x5

inverted row
18x - 12x - 8x

pushups
30x - 20x - 10x

reverse crunch
12x - 12x - 12x

STRONGLIFTS 5X5 uke 4, dag 1

knebøy
82,5x5 - 82,5x5 - 82,5x5 - 82,5x5 - 82,5x5

militærpress
30x5 - 30x5 - 30x5 - 30x5 - 30x5

markløft
100x5

pull-ups
5x - 5x - 5x

planken
3 x 30sek


kommentar: merker at knebøyen begyner og bli litt tung nå. men tror jeg iallefall kan komme i nærheten av 90!

STRONGLIFTS 5X5 uke 4, dag 2

knebøy
85x5 - 85x5 - 85x5 - 85x5 - 85x5

benkpress
62,5x5 - 62,5x5 - 62,5x5 - 62,5x5 - 62,5x5

inverted row
20x - 10x - 5x

pushups
30x - 15x - 10x

reverse crunch
12x - 12x - 12x

kommentar: tungt med benkpress i dag! merkelig nok så var knebøyen enklere enn forrige gang.

08.05.09: 71,4 kg
15.05.09: 72,2 kg +0,8 kg
22.05.09: 73,2 kg +1,0 kg

mål: gradvis opp til 75 kg

Du står virkelig på du!
gøy å følge med på fremgagen ;D

takk for det ;) jeg prøver så godt jeg kan!

STRONGLIFTS 5X5 uke 4, dag 3

knebøy
87,5x5 - 87,5x5 - 87,5x5 - 87,5x5 - 87,5x5

militærpress
32,5x5 - 32,5x5 - 32,5x5 - 32,5x5 - 32,5x5

markløft
105x5

chin-ups
10x - 6x - 3x

planken
3 x 30sek

STRONGLIFTS 5X5 uke 5, dag 1

knebøy
90x5 - 90x5 - 90x5 - 90x5 - 90x5

benkpress
65x5 - 65x5 - 65x5 - 65x5 - 65x5

inverted row
20x - 15x - 10x

pushups
30x - 18x - 10x

reverse crunch
12x - 12x - 12x

kommentar: i dag gikk alt som smurt ;D benkpressen og knebøyen var lettere enn forrige gang (alikevel ganske tung da :P ) eneste som gikk litt galt var på 3 settet på benkpress da jeg traff stativet da stanga var på vei ned så jeg måtte bruke en del krefter på å få den opp igjen, men det gikk da ;)

btw merker at kneet mitt er litt dårlig. har sånn fotballkul eller hva det nå heter. så vi får se åssen det går med knebøyen. men jeg stopper ikke før jeg knekker i to! (sarkasme)

Det virker som du spiser lite, på bildene ser du at muskelmassen ikke vokser så mye (selvfølgelig litt ;) ), men fett% blir bare lavere, få i deg MASSE næringsrik mat før og etter trening, masse proteiner, endel karbo og fett gjør susen ;)

- Ta dietten etter du har bygget, ikke før :P

takk for råd!

jeg veit jeg har vært litt tullete med det diett greiene. men etter å ha vært lubben en stund så blir det vel sånn. men må bare si at jeg forrandret på kostholdet mitt for ca 3 uker siden, og siden da har jeg gått opp 3 kg.

kostholdet består vel av sånn omtrentelig 30% protein, 10% fett og 60% karbohydrater på en kalorisum på ca 3000 totalt. burde vel kanskje øke proteininntaket litt..

på de siste bildene veier jeg vel 69KG og nå veier jeg ca 74KG og enda på vei opp. tenker jeg skal holde meg på 75 til etter sommerferien er ferdig og så fortsette å bygge :)

takk igjen ;)

Stå på kompis! Vi nærmer oss samme vekt du og jeg hehehe er på 76 kilo jeg nå. Håper å breake 75 snart da føler jeg meg mer eller mindre ferdig med diett trur jæi;) hehe Kult å se du øker du står på! gode greier!

takk for inspirerende ord :D

du begyner jo å se skikkelig rippa ut sjøl! bare vent til damene ser deg på stranda :P

STRONGLIFTS 5X5 uke 5, dag 2

knebøy
92,5x5 - 92,5x5 - 92,5x5 - 92,5x5 - 92,5x5

militærpress
35x5 - 35x5 - 35x5 - 35x5 - 35x5

markløft
110x5

pull-ups
5x - 5x - 5x

planken
3 x 30sek


kommentar: markløft er blytungt!!!

08.05.09: 71,4 kg
15.05.09: 72,2 kg +0,8 kg
22.05.09: 73,2 kg +1,0 kg
29.05.09: 74,4 kg +1,2 kg

mål: gradvis opp til 75 kg

Jøss, nå har du økt ganske bra i mark og bøy ser jeg. For ikke å glemme vekt, er mamma mindre bekymra nå? ;)

ja. nå klager dem over at jeg spiser for mye!  ;D

STRONGLIFTS 5X5 uke 5, dag 3

knebøy
95x5 - 95x5 - 95x5 - 95x5 - 95x5

benkpress
67,5x3 - 67,5x1 - 60x5 - 60x5 - 60x5

inverted row
25x - 12x - 8x

pushups
40x - 20x - 10x

reverse crunch
12x - 12x - 12x

kommentar: nei og nei!! gikk visst ikke så bra i dag da.. får prøve å gjøre bedre neste gang. ellers får jeg ta av noen kilo og starte forfra igjen  :o

må ha en liten pause fra 5x5 programmet mitt! så jeg har snekra sammen no midlertidig småsaker..

dag 1

markløft
100x8

chinups
12
4

bicepscurl
15x12

hammercurl
15x12

reverse crunch
12
12

dag 2

benkpress
60x12
60x10
60x5

flyes
7,5x12
10x12

franskpress
20x12
25x12

smalbenk
20x12
40x12

planken
30sek x 3

08.05.09: 71,4 kg
15.05.09: 72,2 kg +0,8 kg
22.05.09: 73,2 kg +1,0 kg
29.05.09: 74,4 kg +1,2 kg
05.06.09: 75,6 kg +1,2 kg

mål: nå har jeg nådd målet mitt som var 75 kg. men jeg tror jeg bare skal fortsette jeg :P og se hvor jeg ender!

dag 3

knebøy
90x8
90x6
90x4

utfall
35x12
35x12

bicepscurl (per arm)
17,5x12

hammercurl (per arm)
17,5x12

reverse crunch
12
12

dag 4

militærpress
35x11
35x8
35x4

sidehev
8x12

smalbenk
40x12
40x12

franskpress
20x12
27,5x6

planken
30sek x 2

første 1rm test.

knebøy
27,5x10
50x5
70x5
90x3
100x1
110x1
115x1
120x1

tanke: gikk overraskende bra føler jeg ::smile::


benkpress
20x10
30x5
40x5
50x5
60x3
65x1
70x1
75x FAIL!!!
75x1
80x FAIL!!!

tanke: gikk dårlig med tanke på hva jeg trodde jeg skulle klare. men er allikevel fornøyd med tanke på at jeg aldri har prøvd så mye før  ::smile::


markløft
40x10
70x5
90x3
100x1
110x1
120x1

tanke: kunne ha klart mer tror jeg men begyner å gå tom for vektplater. hadde kanskje 5 kilo igjen. så må dra til coop snarest!


reflektering: fornøyd :D

08.MAI.09: 71,4 kg
15.MAI.09: 72,2 kg +0,8 kg
22.MAI.09: 73,2 kg +1,0 kg
29.MAI.09: 74,4 kg +1,2 kg
05.JUNI.09: 75,6 kg +1,2 kg
12.JUNI.09: 75,6 kg +0,0 kg

merkelig. har jo prøvd å ligge i kalorioverkudd. men antar at jeg må spise litt mer da.

uke 1, dag 1/5 bodybuilding 5-splitt (armer. reps: 8-12)

bicepscurl (stang)
sett1: 15kg
sett2: 20kg
sett3: 25kg

hammercurl (hantel)
sett1: 12,5kg
sett2: 17,5kg

konsentrasjonscurl (stang)
sett1: 15kg
sett2: 20kg

smalbenk
sett1: 30kg
sett2: 40kg
sett3: 50kg

enarms tricepsextension
sett1: 7,5kg
sett2: 10kg

franskpress
sett1: 15kg
sett2: 20kg

underarmscurl (stang)
sett1: 15kg
sett2: 15kg

uke 1, dag 2/5 bodybuilding 5-splitt (bein)

knebøy
(6-10 reps)
sett1: 30kg
sett2: 50kg
sett3: 80kg
(3-6 reps)
sett4: 100kg
sett5: 100kg
sett6: 100kg

utfall (10-12 reps)
sett1: 25kg
sett2: 35kg

frontbøy (10-12 reps)
sett1: 50kg
sett2: 50kg

strakmark (10-12 reps)
sett1: 20kg
sett2: 30kg

tåhev (10-12 reps)
sett1: 30kg
sett2: 30kg
sett3: 30kg

uke 1, dag 3/5 bodybuilding 5-splitt (skuldre)

militærpress (6-10 reps)
sett1: 20kg
sett2: 30kg
sett3: 35kg
sett4: 40kg

sidehev (10-12 reps)
sett1: 8kg
sett2: 10kg

fronthev (10-12 reps)
sett1: 8kg
sett2: 10kg

uprightrow (10-12 reps)
sett1: 20kg
sett2: 20kg

shrugs (10-12 reps)
sett1: 12,5kg
sett2: 15kg
sett3: 15kg

det er vel traps det heter som ligger på siden av nakken. og jeg har merket at det egentlig er en ganske stor muskel. så jeg burde jo trene den på lik linje med andre muskler.

forresten så var det en god trening i dag. resten av de 3 siste dagene denne uka så blir det mage, bryst og rygg. etter det så skal jeg på ferie i ca 1 uke. (litt dumt at jeg ikke får trent da) så begyner jeg på uke 2 når jeg kommer tilbake.

uke 1 dag 4/5 bodybuilding 5-splitt (bryst)

benkpress
sett1: 30kg x 10
sett2: 40kg x 10
sett3: 50kg x 5
sett4: 60kg x 5
sett5: 65kg x 5
sett6: 70kg x 5
sett7: 60kg x 13

flyes (kg per hantel, 8-12 reps)
7kg
10kg

hantel pullover (EZbar, 10-12 reps)
15kg
20kg

hantelpress (kg per hantel, 10-12 reps)
12,5kg
17,5kg


gikk kjempe bra i dag med benkpressen. har aldri i livet hatt så bra framgang som jeg har hatt de siste par ukene ;D målet er 100kg x 1 :8):

Hei du driver det stadig fremover. Får dårlig samvittighet når jeg ser loggen din hehe må føre bedre nå. Du er dritt flink ihvertfall;) 100 kommer før du aner det! Greie sett på benk nå forhold til tidligere økt noe sykt;)

tusen takk :)

for første gang i treningskarrieren min så passer jeg faktisk på at jeg ligger i kalorioverskudd. og resultatene er jo overraskene bra i forhold til før ;D vekta ligger på 76,6 nå så.. skal bare bulke til jeg er oppi 85-90, og så er det deff til neste sommer :P jeg digger 5-splitt btw. står 6-splitt men er egentlig 5splitt. må forandre :P

hehe

Ja du har vel lagt på deg litt da. Jeg kjører fortsatt rimelig strict på kosthold. Ligger på 76-77kg for øyeblikket. Blitt litt mer liberal på helger. holder fortsatt samme vekt men går opp i styrke så vi får se hvor lenge det holder. Føler du det nye programmet ditt funker bedre enn 5x5'en?

ja. har lagt på meg en del :P

og holde vekta stabil og samtidig gå opp i styrke er bra gjort. men tror det blir vanskelig i lengden..

liker det programmet jeg driver med nå bedre i allefall. føler at alle de tillegsøvelsene til 5x5 var litt ubrukelige. men hensikten med disse to programmene er jo helt forskjellig. akkurat nå prøver jeg jo å få litt mer muskelmasse. istedenfor å gå opp i styrke. selvom begge ting forekommer :P

5x5 var supert og gikk opp masse i styrke. og har gått opp en del i styrke på 5splitten min nå også. mener det er kostholdet som er skyld i resultatene, og ikke selve programmet..

tenker du å begyne på 5x5 eller?

Hei

Ja planen er å legge på meg en 5-8kilo frem til neste sommer men vi får se hvordan det går. Akkurat nå føler jeg at jeg har litt for lite masse kanskje. 5x5 var ihvertfall planen. Får se om det dukker opp noe annet fancy jeg kan bruke istedenfor;) Akkurat nå vil jeg opp i kilo men føler jeg ikke kan gi meg før sommeren er over.

akja. det evige dilemaet. vil bli sterkere men redd for å legge på seg for mye fett :P hehe. kjenner godt til det ja ;)

uke 1 dag 5/5 bodybuilding 5-splitt (rygg)

markløft
50kg x 10
60kg x 10
105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5
80kg x 10

foroverbød roing
50kg x 10
60kg x 10

chin-up
overhåndsgrep: bw x 5
underhåndsgrep: bw x 5

liggende sykkling
20 x

reverse crunch
10 x

vanlig crunch
15 x
15 x


da blir det en ukes pause før jeg begyner på uke 2 av programmet. grunnen til dette er ferie :D

08.MAI.09: 71,4 kg
15.MAI.09: 72,2 kg +0,8 kg
22.MAI.09: 73,2 kg +1,0 kg
29.MAI.09: 74,4 kg +1,2 kg
05.JUNI.09: 75,6 kg +1,2 kg
12.JUNI.09: 75,6 kg +0,0 kg
19.JUNI.09: 76,8 kg +1,2 kg

endelig litt fremgang :D

sykt bra gain! Grattis ! vi er 3 hekto fra hverandre nå. På tide vi får se noen bilder synes jeg. Spent på hvordan du har blitt.

hehe. nå har jeg vel bare blitt feit :P men tenker jeg skal slenge ut et bilde når bulken er ferdig. (monsteret på sitt værste ;) ) og så et som ferdigdeffet! ha tolmodighet ;) hehe. takk forresten :)

Men brun har du i hvertfall blitt!

haha ;D


-------------------


måtte bare teste ut hvor mye jeg tar siden det er en uke til jeg kan trene igjen. ble veldig fornøyd :)

benkpress
30kg x 10
40kg x 10

60kg x 1
70kg x 1
80kg x 1 pers!!!

markløft
50kg x 10
60kg x 10

110kg x 1
120kg x 1
130kg x 1 pers!!!


ses om en uke :D

hei! har kommet tilbake etter en liten ferie og er nå klar for å starte et nytt program. det blir fullkropps, som jeg skal trene 3 ganger i uka, med fokus på bryst og armer.

fullkroppsprogram uke 1, dag 1/3 varighet: 52 min

benkpress
30x10 - 40x10 - 70x2x4 - 70x2x3 - 70x2x2

knebøy
30x10 - 40x10 - 100x2x4

foroverbøyd roing
30x10 - 50x2x5

stående roing
15x10 - 30x2x5

bicepscurl
15x10 - 30x2x5

franskpress
15x10 - 25x2x5

liggende beinhev
2x12

det foreløpige målet mitt er å klare 80x5 i benkpress.
på de nesten 2 ukene jeg har vært på ferie så har jeg senket kaloriinntaket mitt litt siden jeg ikke trente da. så vekten er den samme som da jeg dro. men nå er det på tide å spise igjen. skal ligge på ca 3000 kalorier daglig.

fullkroppsprogram uke 1, dag 2/3 varighet: 45 min - vekt x sets x reps

benkpress
30x1x10 - 40x1x10 - 70x2x5 - 70x1x4+3+2+1 - 65x1x5 - 65x1x3

frontbøy
30x1x10 - 60x2x5

markløft
50x1x10 - 110x1x5

militærpress
30x2x5

bicepscurl
15x1x10 - 32,5x2x5

franskpress
27,5x2x5

planken
3x30sek

form: føler meg dårlig og kvalm
vekt: 76,4kg

fullkroppsprogram uke 1, dag 3/3 varighet: 53 min

benkpress
30x10 - 40x10 - 50x2x5 - 75x1x3 - 75x1x2 - 70x2x3 - 65x2x3

knebøy
30x10 - 60x1x5 - 100x2x5

foroverbøyd roing
30x10 - 62,5x2x5

stående roing
15x10 - 32,5x2x5

bicepscurl
15x10 - 35x2x5

franskpress
30x2x5

liggende beinhev
3x12


form: litt bedre enn forrige gang. men fortsatt litt dårlig i magen. litt vondt i øvre del av låret, men tror det er stølhet.

vekt: 77,4 kg

fullkroppsprogram uke 2, dag 1/3 varighet: 62 min

benkpress: 30x10 - 40x10 - 75x1x4 - 75x2x3 - 75x2x2 - 75x1x1

knebøy: 30x10 - 40x10 - 105x2x4 - 105x1x3 - 105x2x2

foroverbøyd roing: 30x10 - 65x3x5

stående roing: 30x3x5

strakmark: 50x3x5

sittende militærpress: 32,5x3x5

bicepscurl: 25x3x5

franskpress: 25x3x5

liggende beinhev: 3x12


har fortsatt litt vondt i låret så hvis jeg ikke blir bedre så dropper jeg knebøy til det ikke gjør vondt lenger!

Har du noe mål med hvor mye du skal opp i vekt? Og har du sluttet med chins?
btw, gratulerer med ny pers!

takk!

tenker at jeg skal stoppe på 85 eller no. ligger på ca 78 kg nå. har iallefall lyst til å klare 1x100 i benkpress før jeg begynner på deff!

har dessverre sluttet med chins ja.. fokuserer på roing nå.

fullkroppsprogram uke 2, dag 2/3 varighet: 46 min

benkpress: 30x10 - 40x10 - 75x1x3 - 75x1x1 - 70x1x5

knebøy: kuttet ut på grunn av beinet!

foroverbøyd roing: 30x10 - 67,5x3x5

stående roing: 32,5x3x5

strakmark: 55x3x5

sittende militærpress: 35x3x5

bicepscurl: 27,5x3x5

franskpress: 27,5x3x5

liggende beinhev: 3x12


hadde ikke noe trykk i dag følte jeg. alle vektene føltes så jævlig tunge.

vekta ligger i dag på 78,2 kg.

fullkroppsprogram uke 2, dag 3/3 varighet: 58 min

benkpress: 30x5 - 40x5 - 50x5 - 60x5 - 75x2x5 - 75x2x3 - 75x2x2

knebøy: kuttet ut på grunn av beinet! (fåreløpig)

foroverbøyd roing: 40x5 - 70x3x5

stående roing: 35x3x5

strakmark: 60x3x5

sittende militærpress: 37,5x2x5 - 37,5x1x3

bicepscurl: 30x3x5

franskpress: 30x3x5

liggende beinhev: 3x12


hadde et sinsykt trykk og styrke i dag merka jeg! fett!

fullkroppsprogram uke 3, dag 1/3 varighet: 59 min

benkpress: 30x5 - 40x5 - 50x5 - 60x5 - 80x1x3 - 80x2x2 - 80x1x1

knebøy: - - -

foroverbøyd roing: 40x5 - 50x5 - 72,5x3x5

stående roing: 37,5x3x5

strakmark: 65x3x5

sittende militærpress: 37,5x3x5

bicepscurl: 32,5x3x5

franskpress: 32,5x2x5 - 32,5x1x4

crunch: 3x20

deilig trening i dag. benkpressen går som det suser. har aldri reppa på 80 før. så det var gøy :)

fullkroppsprogram uke 3, dag 2/3 varighet: 66 min

benkpress: 30x5 - 40x5 - 50x5 - 60x5 - 80x1x4 - 80x1x3 - 80x2x2 - 80x1x1

knebøy: - - -

foroverbøyd roing: 30x5 - 40x5 - 75x3x5

stående roing: 40x2x5 - 40x1x3

strakmark: 70x3x5

sittende militærpress: 40x1x5 - 40x1x4 - 40x1x3

bicepscurl: 35x3x5

franskpress: 25x3x5 (må fokusere på bedre teknikk)

crunch: 3x20

Nå er det på vel tide med sammenligningsbilder?

skal se hva jeg får til. tenker å ta noen bilder når jeg er ferdig med bulken.

fullkroppsprogram uke 3, dag 3/3

skriver ikke opp oppvarmingssett

benkpress: 80x1x5 - 80x2x3 - 80x2x2 - 80x1x1

knebøy: - - -

foroverbøyd roing: 60x3x5 | måtte senke vekta litt for jeg merket at jeg juksa litt. må forbedre teknikk!

stående roing: 40x3x5

strakmark: 75x3x5

sittende militærpress: 40x3x5

bicepscurl: 30x3x5 | teknikk må forbedres!

franskpress: 27,5x3x5

beinhev: 3x12


digg økt! klarte 80x5 i benkpress. da ligger jeg på rundt 90x1 regner jeg med. ikke lenge igjen til 100!  :8):

hei!

tenkte jeg skulle ta en liten oppdatering.

vekt: 80.2 kg (+8,8)
midje: 80 cm (+8)
lår: 59 cm (+4)
legg: 36,5 cm (+?)
underarm: 29 cm (+?)
høyre overarm: 35 cm (+3) , venstre overarm: 34,5 cm (+2,5)
bryst: 106 cm (+4)

har lagt på meg litt fett, men også litt muskler for har jo gått opp i styrke. har holdt på med denne bulken i 2 måneder og 10 dager nå, og på denne tiden så har jeg gått opp 20 kg i benk :8): men sixpacken er borte da ::dry::
her følger med noen bilder som er tatt i dag tidlig. litt dålig lys så det er vanskelig å se detaljer. menmen, det er ikke så mange uansett :P




(neste statsoppdatering er øverst på s. 16) (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=82731.225)   

(forrige statsoppdatering er midt på s. 1) (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=82731.msg1179940#msg1179940)   

Fan' har du ikke vært ute i sommer? Bleikfis!  :P

Jobb litt mer med triceps kanskje?
*kremt*Jeg er jo en de få på forumet som ikke er opptatt av *host*volum og masse, synes rett og slett det ikke er så fint (ser faen meg teit ut å okkupere to seter på bussen fordi lats og bryst er så store ::)).

Etter deff vil det sikkert bli jævla bra resultat!   

sol må til ;D jeg er litt svak i triceps ja. men jobber med saken. har ingen planer om å bli massiv! men har tenkt å få store armer. 40 cm kanskje. store underarmer også. det er fett! hehe :) vanskelig og se resultatene nå ja. det er sant. de får vi se når jeg er litt mer deffet som du sier ;) takk for kommentar!

fullkroppsprogram uke 4, dag 1/3


benkpress: 85x1x2 - 85x1x1 - 75x1x5 - 70x1x5

knebøy: - - -

foroverbøyd roing: 62,5x3x5

stående roing: 42,5x1x5 - 42,5x1x4 - 42,5x1x3

strakmark: 80x3x5

sittende militærpress: 42,5x2x5 - 42,5x1x3

bicepscurl: 32,5x3x5

franskpress: 30x1x5 - 30x2x3

beinhev: 3x12


sliten i dag. lite trykk!

nå har jeg kommet hjem etter 3 dager med fyll og fanteri i sverige! har klart å holde kaloriinntaket på ca 3000, men mesteparten av dette var nok karbs og fett... tror ikke trykket kommer til å være på topp de neste treningene. men vi får se!

økt 1

benkpress
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 10/10/10
70kg x 5

sittende militærpress
20kg x 10
35kg x 10/9

franskpress
25kg x 10/8

foroverbøyd roing
40kg x 10
60kg x 10/10/10

stående roing
35kg x 10/10

bicepscurl
30kg x 10/10

økt 2

benkpress
20kg x 10
40kg x 10
62,5kg x 10/10/10

sittende militærpress
20kg x 10
35kg x 10/10

franskpress
25kg x 10/10

foroverbøyd roing
40kg x 10
62,5kg x 10/10/10

stående roing
37,5kg x 10/8

bicepscurl (kg/reps per hantel)
17,5kg x 10/10
12,5kg x 10

økt 3

prøver på bra teknikk, sakte og rolig!

benkpress
30kg x 10
40kg x 10
65kg x 10/9/5

sittende militærpress
20kg x 10
37,5kg x 10/9

franskpress
27,5kg x 10/10

foroverbøyd roing
30kg x 10
65kg x 10/10/10

stående roing
37,5kg x 7/3 - ikke no slenging. sakte og rolig opp og ned.

bicepscurl (kg/reps per hantel)
15kg x 10/9 - inntil en vegg

nå drar jeg til Moi i en uke, så blir ikke no trening da. seeya!

ligger på 80,2 kilo nå om morgenen. så tenker jeg skal deffe en liten stund nå til jeg er nede i 73-75 kilo. orker ikke å være smålubben lenger :P senker kaloriinntaket til 2500 (fra 3000) og legger til noen kardioøkter, pluss at jeg øker proteininntaket mitt. holder meg til dette i 2 uker. hvis jeg ikke går ned ca 0,5 kg i uka så senker jeg det til 2000kcal.

deffeøkt 1

benkpress:
70kg x 5/5/5/5/5/5

flyes:
12,5kg x 8/8/5

militærpress:
30kg x 8/8/5/6/5

franskpress:
25kg x 6/6/4/4

foroverbøyd roing:
60kg x 8/8/8/6

stående roing:
35kg x 8/6/6

bicepscurl:
17,5kg x 5/5/5

crunch:
1x50

kardio:
1min spurting, 1 min hvile (10 min)

deffeøkt 2

benkpress m/hantel:
20kg x 8/8/9

pullover /m hantel:
20kg x 10/10

skulderpress /m hantel
12,5kg x 10/10/10/10/10

chinups:
8/5/4/3/3/2

skulderhev:
50kg x 10/10/10

crunch:
1x50

kardio:
jogge (10 min)

deffeøkt 3

benkpress:
60kg x 10/10/8

vend og press:
30kg x 5/5/5/5

fb. roing /m hantel:
22,5kg x 8/6/6

st. roing:
40kg x 4/3/3/2/2/1

bi. curl /m hantel:
20kg x 5/4/3

mage:
diverse øvelser og dilldall


formen er ikke på topp idag. utholdelsen er på bånn. fikk bare lyst til å legge meg ned å sove :18smileysleep:

Du er ikke så glad i kardio? Den ene dagen spurter du i 5min og den andre jogger du 10min...

nei. det er ikke det beste jeg veit om :P i mot setning til deg som tydeligvis liker det veldig godt.

Tja, det er vel heller det at jeg ofte tar feil av stien. Planen var kanskje opprinnelig å være ute en time, men takket være min stedsans ble det 4timer. Vurderer å skaffe meg GPS, må bare tjene litt mer først.

hehe. morsomt :8):

Hola

Starte en litt modifisert 5x5 nå. Med tanke på skaden min. Takk for pasten av progget;) Syssla sammen no greier nå. Skarru ned i vekt igjen forøvrig? Føler du at du har fått noe mer masse?

hei!

5x5 slår aldri feil vettu ;D jeg skal ned i vekt litt ja. kansje 75 eller no. har lyst på litt mer definisjon serru :P føler meg litt mer buff nå da, så er nok litt mer muskler enn før vil jeg tro :) tenker forøvrig at jeg skal begyne på en 3-splitt, hver muskel en gang i uka. eller muligens en 2-splitt med hver muskel 2 ganger i uka. har ikke bestemt meg ennå. men vi får se.

vekt i dag visste 81,8 kilo.. hm. interessant.. ligger på 2500kcal hver dag nå. er vel kanskje litt lurt å gå ned. kanskje til 2250kcal denne uka. og så 2000kcal neste uke. men vi får se. har jeg virkelig lyst til å gå ned i vekt? jeg er usikker. det er digg å føle seg stor og kraftig :P vil ikke bli spinkel igjen. og jeg merker at lysten min til å gå ned i vekt eller å gå opp i vekt svinger veldig.

prøvde meg forresten på litt knebøy i går. varmet opp med 30kg og merket allerede da at låret mitt ikke var bra. og fikk litt vondt. så jeg får vel vente litt til med beintrening.

har forresten bestemt meg for å fortsette med fullkroppsprogrammet mitt, 3 ganger i uka. bare med noen modifikasjoner:

dag 1:
benkpress 3x8
foroverbøyd roing 3x8
militærpress 3x8
stående roing 2x8
franskpress 2x8

dag 2:
benkpress 3x8
foroverbøyd roing 3x8
militærpress 3x8
stående roing 2x8
crunch 3x25

dag 3:
benkpress 3x8
foroverbøyd roing 3x8
militærpress 3x8
stående roing 2x8
biceps curl 2x8


så hver gang jeg klarer de settene og repsa som står oppført over så øker jeg vekta med 2,5kg. gleder meg! trening i mårra!!! ;D

Shit azz du gainer jo fortere enn en amerikaner! Jeg er bare på 80kg. Stemmer for get fat til februar jeg. Med limit på 85kg elns. Det jeg har som mål så kutter jeg ned derfra. Tror ikke på jeg klarer å være rippa på 80kg til neste sommer. Cant wait til jeg er god i foten da skarru få konkuranse azz. Kjørt noe på chinz i det siste eller? Vingene mine tar av nå etter kjørte i sommer/vår. peachy!;) good luck med foten!

hehe. skal jo egentlig deffe vettu så går jeg opp i vekt i stedet :P
prøvde chins her om dagen ja. rolig opp og rolige negativer helt ned. klarte 8 stykker ;)
når jeg var på 71-72 kg så klarte jeg 12 så jeg ser på det som en forbedring >:D

uke 1, dag 1

benkpress: 70kg x 8/8/6
foroverbøyd roing: 70kg x 8/8/8
militærpress: 35kg x 8/8/6
stående roing: 35kg x 8/6
franskpress: 25kg x 8/8

digg trening i dag :D

9. Oktober starter jeg på kurset til AFPT for å bli personlig trener! gleder meg kjempe mye. det blir dyrt.. men men. Det varer til 25. April 2010.

uke 1, dag 2

benkpress: 70kg x 8/8/6
foroverbøyd roing: 72,5kg x 8/8/6
militærpress: 35kg x 8/8/7
stående roing: 35kg x 8/7
crunch: 3 x 25


lite energi i dag. men det er vel pågrunn av deffen.

uke 1, dag 3

benkpress: 72,5kg x 8/6/7
foroverbøyd roing: 75kg x 8/7/6
militærpress: 40kg x 8/6/6
stående roing: 37,5kg x 8/7
biceps curl /m hantel: 17,5kg x 7/5

følte meg sykt sterk i dag så jeg tok rett og slett og økte vektene i alle øvelsene! ;D ble mest fornøyd med militærpressen!

en kamerat (øvredal) jeg trener med har ganske store armer, så vi bestemte oss for å måle dem. 46 cm :o damn! BIG!!!

uke 2, dag 1

benkpress: 75kg x 7/6/6
militærpress: 42,5kg x 6/4/2
chins: kv x 9/5/4
stående roing: 40kg x 4/3
franskpress: 25kg x 10

følte meg ikke så bra i dag. var ikke helt på bånn, men absolutt ikke bra. fikk en enorm pump i underarmene etter chinsa! går fra 2250kcal til 2000kcal i dag. vekta viste 80,6kg. tror jeg ikke skal gå lenger ned enn 2000kcal, hvis jeg ikke går ned så mye så får jeg vel heller legge til litt løping. men gidder ikke det foreløpig. men hvem veit... kanskje jeg dropper hele deffen og blir feit og sterk istedet! >:D

uke 2, dag 2

benkpress: 77,5kg x 5/5/6
foroverbøyd roing: 70kg x 10/8/6
militærpress: 40kg x 9/6/4
stående roing: 40kg x 8/5
crunch: 3 x 25


helt grei dag i dag!

uke 2, dag 3

benkpress: 80kg x 5/5/3
foroverbøyd roing: 70kg x 10/10/10
militærpress: 40kg x 10/8/7
stående roing: 40kg x 8/6
biceps curl: 17,5kg x 8/8

bra økt i dag selvom det ble drikking i helga! merkelig at jeg øker såpass bra når jeg egentlig er på deff! går heller ikke ned i vekt da. har ligget på 2000kcal i en uke nå!!! jeg må vel ikke enda mer ned ???

Hvor mye drikker du i helga?
Så må du heller ikke glemme å legge til litt mer kardio, men enda viktigere er det å gi dietten litt tid.

hei!

det ble vel 1 og 1/2 sixpack og litt sprit :P følte meg ikke så bra dagen derpå for å si det sånn  >:D


faen ta den kardion ass!!! men... hvis det må til ::)

ligger på 80, 8 kg idag. så det holder seg jevnt. men hvis vekta er i ro, og jeg går opp i styrke (som jeg faktsik gjør) så har jeg ikke no i mot det!

uke 3, dag 1

benkpress: 80kg x 5 - 70kg x 9/8
foroverbøyd roing: 72,5kg x 10
militærpress: 42,5kg x 7/5
stående roing: 42,5kg x 4 - 30kg x 10
mage: div
også litt chins

ugh! dårlig form i dag :(

uke 3, dag 2

benkpress: 40kg x 10 - 50kg x 10 - 80kg x 3 - 70kg x 8 - 50kg x 15
chins: 10
militærpress: 50kg x 2/3/2 - 40kg x 9
stående roing: 35kg x 10
franskpress: 30kg x 8

uke 3, dag 3

høyrepp i går!


benkpress: 60kg x 18/11/8
foroverbøyd roing: 60kg x 18/12/10
militærpress: 35kg x 14/8
stående roing: 30kg x 20/11
bicepscurl: 12,5kg x 15/10

slitsomt  :o

uke 4 dag 1

koseøkt!


pushups: 40 repetisjoner
benkpress: 50kg x 20
militærpress: 30kg x 12
foroverbøyd roing: 50kg x 20
crunches: 50 repetisjoner

uke 4 dag 1

tung dag!

benkpress: 80kg x 3/3/3/3/3/2 = 17
foroverbøyd roing: 70kg x 5/5/5/5 = 20
militærpress: 45kg x 4/4/4/4/4 = 20

uke 4 dag 2

middels dag!

benkpress: 70kg x 8/8/8/8 = 32
foroverbøyd roing: 60kg x 8/8/8/8 = 32
militærpress: 40kg x 8/7/4/6 = 25

uke 4 dag 3

lett dag!

benkpress: 60kg x 15/15 = 30
foroverbøyd roing: 50kg x 21/21 = 42
militærpress: 30kg x 15/12 = 27
bicpscurl: 35kg x 5/5
franskpes: 35kg x 3/3

Ha ha,  ;D

uke 5 dag 1

tung dag!

benkpress: 80kg x 4/4/4/3/3/2 = 20
chins: 10kg x 4/4/3/3/2/2 = 18
militærpress: 47,5kg x 3/3/0/2/2/0 = 10

vekt i dag: 78,5 kg

uke 5 dag 2

middels dag!

benkpress: 72,5kg x 8/8/7/7 = 30
chins: 5kg x 6/4/4/3 = 17
militærpress: 40kg x 8/8/7/5 = 28
knebøy: 50kg x 10/10/10

prøvde knebøy i dag og beina virka helt fine. starta litt lett. og gikk som smurt! :)

uke 5 dag 3

lett dag!

benkpress /m 2 sek stopp: 60kg x 12/12 = 24
foroverbøyd roing: 52,5kg x 20/20 = 40
militærpress: 30kg x 18/16 = 34
bicpscurl /m hantel: 18,5kg x 8/6 = 14
franskpress: 30kg x 5/8 = 13

uke 6 dag 1

tung dag!

benkpress: 82,5kg x 4/3/3/3/2 = 15
foroverbøyd roing: 75kg x 4/4/3/3/3/3 = 20
militærpress: 47,5kg x 4/4/3/1/3/4 = 19
litt mageøvelser!

uke 6 dag 2

middels dag!

benkpress: 75kg x 8/8/7/6 = 29
militærpress: 40kg x 9/8/6/8 = 31
foroverbøyd roing: 67,5g x 8/8/8/8 = 32

prøvde også på litt knebøy i dag men låret var ikke helt bra!

stats neste side --->

hei!

her kommer slutten på denne deffen grunnet at jeg er så jævla lei. men jeg faila ikke helt. har mista litt fett samtidig som jeg har vokst litt faktisk! fett ;D

vekt: 80.2 kg (+0,0)
midje: 77 cm (-3)
underarm: 30,5 cm (+1,5)
høyre overarm: 35,5 cm (+0,5) , venstre overarm: 35 cm (+0,5)
bryst: 106 cm (+0)

siste "deffeøkt" kommer på fredag, og så tar jeg en ukes fri. og når jeg kommer tilbake er det fullt kjør videre på bulk. også begynner jeg på AFPT sitt kurs for personlig trener 9.oktober. snx ;)



(neste statsoppdatering er på s. 18) (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=82731.msg1346765#msg1346765)   
(forrige statsoppdatering er øverst på s. 13) (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=82731.180)   

uke 6 dag 3

lett dag!

benkpress: 60kg x 18/17 = 35
foroverbøyd roing: 55kg x 20/20 = 40
militærpress: 30kg x 16/12 = 28
bicpscurl /m hantel: 18,5kg x 8/8 = 16
enarms liggende extension: 7,5kg x 10 - 12,5kg x 10

da blir det en ukes pause og deload og begynnelsen på bulk når jeg kommer tilbake...

Er du fornøyd altså?

nei. ikke med fettapet! får prøve å gjøre det bedre neste gang...

nytt program (2-splitt) og DELOAD!

uke 1, økt 1/4 (rygg, biceps og mage)

markløft: 50kg x 5/5/5/5/5 - tok det litt rolig her siden det er lenge siden jeg gjorde denne øvelsen sist... cake of piese!
roing: 65kg x 5/5/5/5/5
reverse flyes: 8,5kg x 10/10
hammercurl: 18,5 x 5/5 (lett!)
crunch: 10kg x 15/15/15

hadde andre dagen min på AFPT sitt personlig trener kurs i dag. mye teori i begynnelsen. men læreren er drit kul! så selv om jeg satt i et klasserom i 9 timer i dag å hørte han prate så var det fett! temaet er anatomi og fysiologi! og jeg som hatet biologi på skolen. er jo mye av det samme... celler, vev osv.. men læreren er kul og har masse nyttig informasjon, så jeg er glad.

uke 1, økt 2/4 (bryst, skuldre og triceps)

benkpress: 75kg x 5/5/5/5/5
flyes: 15kg x 5/5/5
militærpress: 40kg x 5/5/5/5/5
sidehev: 12,5kg x 5/5/5
EZ-extension over hode: 25kg x 5/5/5
beinhev: 3 x 15


digg trening ;D

uke 1, økt 3/4 (rygg, biceps og mage)

roing: 67,5kg x 5/5/5/5/5

supersett: markløft: 52,5kg x 5/5/5
             hammercurl: 20kg x 5/5/5

markløft: 52,5kg x 5/5
reverse flyes: 12,5kg x 5/5/5
crunch: 15kg x 15/13/10

farlig bra fremgang i statsa dine! ingen vekt økning/tap men mindre midje og større biceps :) kan isje ble stort bdere! goodjob

takk for det :)
jeg er fornøyd, men likevel skuffa siden jeg håpet på å miste litt mer fett. men når du sier det på den måten så blir jeg selvsagt glad ;D takk igjen!

det kom en kompis på besøk for å trene litt så jeg tok noen ekstra øvelser for bein!

knebøy: 62,5kg - 5x5
tåhev: 60kg - 3x5

det gikk greit med låret i knebøyen, så lenge jeg ikke gikk for langt ned!

for de som ikke har fulgt med på denne loggen kan du se på denne!
alt i alt er jeg fornøyd, men må innrømme at det har vært mye roting.. fram og tilbake. så jeg kunne egentlig har klart dette mye fortere, men jeg har lært så mye underveis fra og kunne ingenting...

jeg holder på med å bli personlig trener. er helt dilla på å lære folk ting. har klart å få en kompis til å begynne og trene, og faren min også (uansett hvor vanskelig det er :P ) og nå skal jeg snart ha en liten "treningstime" med søstra mi! er veldig gøy å vite ting som andre ikke gjør, for så å lære dem det! hehe  :8):


edit: vil bare si at jeg hadde en liten strekk i høyre lår for noen måneder siden, så jeg har ikke trent markløft eller knebøy siden.. men nå har jeg sakte med sikkert begynnt å trene de igjen. men jeg begynner sakte med lette vekter.
det er derfor det er 75x5 i benkpress og 60x5 i knebøy :P

big eller small sis som skal begynne å trene BG? hehe

BIG! hehe
lillesøstra mi er nok litt liten fortsatt, men jeg skal nok få henne til å trene også, skjønner du ;) hehe. bli skikkelig vektløfterfamilie ;D

uke 1, økt 4/4 (bryst, skuldre og triceps)

benkpress: 77,5kg x 5/5/5/5/5
flyes: 17,5kg x 5/5/5
militærpress: 42,5kg x 5/5/5/5/5
sidehev: 15kg x 5/5/5
EZ-extension over hode: 27,5kg x 5/5/5
beinhev: 3 x 15

nok en digg trening! men begynner å bli tungt!

sitter og tenker på at jeg må begynne å fokusere litt mer på markløft og knebøy nå som låret virker å være i orden.

tenker da på denne 3-splitten:


mandag: (bein, skuldre og mage)

knebøy         5x5
strakmark      2x10   
   
militærpress      5x5
sidehev         2x10   

crunch         2x10


onsdag: (bryst, triceps og mage)

benkpress      5x5
flyes         2x10
   
EZ-extension      2x10
triceps kickback   2x10
   
beinhev         2x10


fredag: (rygg, biceps og mage)

markløft      5x5
roing         2x10
   
stangcurl      2x10
hammercurl      2x10
   
crunch         2x10

uke 1, økt 1/3 (3-splitt / bein, skuldre og mage)

knebøy:
70x5
80x5
90x5
100x5

strakmark:
60x2x10
   
militærpress:
45x5/5/5/2/2

sidehev:
12,5x2x10
 
crunch:
15x3x15

Skal si du jobber bra! Stå på! Føler du alt går etter planen? Hvordan går det på kurset?

takk! har blitt mye fram og tilbake, men nå skal jeg holde på helt til jeg minst har 100 x 1 i benkpress (har ca. 90-95 nå) . og det at jeg har begynt med markløft og knebøy føles bra ;D

kurset går bra. det er bare 22 timer hver tredje helg så jeg har hatt en helg til nå. mye lesing, men det er sinsykt fett! du burde virkelig vurdere å begynne. enten AFPT eller NIH. uansett om du skal bli personlig trener eller ikke... hvis du liker å trene så har man så mye å lære derfra! sånn man ikke leser på nettet :P

uke 1, økt 2/3 (3-splitt / bryst, triceps og mage)

benkpress:
80x5/5/4/3/3

flyes:
12,5x3x10
   
EZ-extension:
25x2x10

tricep kickback:
8,5x2x10
   
beinhev:
15/15/20


Elsker tricep kickback! har aldri prøvd den før, men fy søren som jeg kjenner den i tricepsen. skal helt klart fortsette med denne øvelsen! trente aleine i dag, så jeg var ikke helt på topp motivasjonsmessig.. menmen.

morgenvekt i dag: 82 kg (på bulk).

øker til 3000kcal i morgen!

uke 1, økt 3/3 (3-splitt / rygg, biceps og mage)

markløft /m underhåndsgrep:
70x5
80x5
90x3
100x3
105x3
105x5

roing:
70x2x10
   
stangcurl:
30x2x10

hammercurl
17,5x9
17,5x8
   
crunch:
15/15/20

digg trening i dag! ser ut som jeg har gått ned 10 kilo i markløft siden sist jeg drev aktivt med det i treningene mine. kunne vært værre :P men dette var jo så klart underhåndsgrep da.. noe som de fleste er svakere i, inkludert meg selv!

uke 2, økt 1/3 (3-splitt / bein, skuldre og mage)

knebøy:
80x5x5

strakmark:
62,5x2x10
   
militærpress:
45x5/5/5/5/7

sidehev:
13,75x2x10
 
crunch:
10x20/18/15


sinsykt trøkk i militærpressen i dag pluss litt endring på teknikk!  :8):
knebøy var ass2grass :P det gikk fint med låret, men det var drittungt

uke 2, økt 2/3 (3-splitt / bryst, triceps og mage)

benkpress:
80x5/5/5/7/7

flyes:
13,75x3x10
   
EZ-extension:
27,5x10/12

tricep kickback:
10x2x10
   
beinhev:
12/12/12


gikk bra med benken i dag ja! en økning på 9 reps totalt!  ;D
vekta er på 82,5 kg.

uke 2, økt 3/3 (3-splitt / rygg, biceps og mage)

koseøkt :P

markløft:
50x10
80x2x5

roing:
50x1x10
   
stangcurl:
32,5x2x10

hammercurl
14x2x10
   
crunch:
20

uke 3, økt 1/3 (3-splitt / bein, skuldre og mage)

knebøy (ass2grass):
50x3
60x3
70x3
80x3
90x2
95x2
100x2

strakmark:
65x2x10 - lett!
   
militærpress:
30x10
40x3
45x3
50x2
52,5x2
55x1 - og fail på andre reppen >:(
droppsett: 40x10

sidehev:
17,5x2x10

uke 3, økt 2/3 (3-splitt / bryst, triceps og mage)

benkpress:
30x10
40x10
50x10
75x3
80x3
85x3
87,5x3
90x3
80x8
70x10

flyes:
12,5x3x12
   
EZ-extension:
30x2x12

tricep kickback:
11x2x12


nå er det ikke lenge igjen til jeg klarer 100x1 i benken! :D

uke 3, økt 3/3 (3-splitt / rygg, biceps og mage)

maksedag for markløft!


markløft:
30x10
50x10
60x5
70x5
80x3
90x2
100x1
110x1
115x1
120x1
80x5
50x5

roing:
30x10
40x10
60x10
70x10
   
EZ-stangcurl:
25x2x10

bicepscurl m/ hantel
15x2x10



red: glemte forresten å skrive at morgenvekta i dag lå på 84 kg!

Halla. Du er jo på gang! Snart 100 i benk! det er deilig å nå den altså! helt sykt nice;) Lykke til!

hey!

ja, digg det ass ;D eneste greia er at jeg blir så feit nå ::) hehe :P
takk!

uke 4, økt 1/3 (3-splitt / bein, skuldre og mage)


maksedag for knebøy og militærpress!


knebøy:
80x1
90x1
100x1
105x1
110x1
115x1

strakmark:
67,5x2x10
   
militærpress:
40x3
45x2
50x1
55x0 - fail
55x0 - fail
55x1 - jadda!  :D
droppsett: 45x9

sidehev:
12,5x3x10


her er en film av 115 kg knebøy:
http://www.youtube.com/watch?v=lcjpHqRrQ00#noexternalembed&hl=en&fs=1&color1=0x006699&color2=0x54abd6 (http://www.youtube.com/watch?v=lcjpHqRrQ00#noexternalembed&hl=en&fs=1&color1=0x006699&color2=0x54abd6)

uke 4, økt 2/3 (3-splitt / bryst, triceps og mage
maksedag for benkpress!

benkpress:
30x10
40x10
50x10
60x1
70x1
80x1
90x1
95x1 pers
100x fail!
100x fail!
100x og atter fail!

følte jeg var sterk nok til å ta 100. i og med at 95 gikk ganske lett! men det virker som jeg mista all energien etter 95kilos-settet. kjipt! men jaja. får prøve igjen snart da ;)


benkpress m/ hantler:
12,5x10
22,5x10
27,5x10
   
franskpress på gulvet:
20x15
25x15

tricep kickback:
10,5x2x12


film av 95 kg benkpress:
http://www.youtube.com/watch?v=5uLUZULLcOU#noexternalembed&hl=en&fs=1&color1=0x006699&color2=0x54abd6 (http://www.youtube.com/watch?v=5uLUZULLcOU#noexternalembed&hl=en&fs=1&color1=0x006699&color2=0x54abd6)

skulle egentlig trene i dag, men gikk bort siden jeg fikk vite på AFPT-kurset at vi skal trene i mårra, så jeg sparer på kreftene til da :D

har forøvrig trent litt mark- og knebøy-teknikk i dag. merker at jeg får det til mye bedre nå, særlig i mark, der jeg fokuserer mer på rotasjon av hoftene og bruk av hamstring. så tror jeg kunne skrudd den persen på 120 opp noen hakk! men gidder ikke å utsette nervene for det nå ;)

vekta ligger forresten på fetende 85 kilogram :-X

uke 5, økt 1/3 (3-splitt / bein og skuldre)

knebøy:
75x5, 85x5, 95x7

strakmark:
70x12, 70x12, 70x12
 
militærpress:
35x5, 40x5, 45x10

såkalt supersett, men uten pauser:
med sidehev:
8,5x12, 8,5x10, 8,5x8
og
f.b. sidehev:
12,5x12, 12,5x12, 12,5x12


film av 95x7 i knebøy:
http://www.youtube.com/watch?v=yAu54W6iGAk#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=yAu54W6iGAk#noexternalembed)

film av 45x10 i militærpress:
http://www.youtube.com/watch?v=L4EIuzlOFL4#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=L4EIuzlOFL4#noexternalembed)

uke 5, økt 2/3 (3-splitt / bryst og triceps)

benkpress:
30x20, 40x20, 50x10, 60x5, 70x5, 80x9 PR

benkpress m/ hantler:
12,5x12, 32,5x8, 28,5x11

smalbenk:
50x12, 50x12

franskpress:
30x5, 30x5, 30x5


slitsom økt i dag. og virka som skuldern gikk ut av ledd eller noe på den 9'ende reppen på 80kg i benkpress :-\ føles greit nå. men har følt meg litt rar i skuldern før denne økta også så veit ikke helt hva det er...

uke 5, økt 3/3 (3-splitt / rygg og biceps)

markløft:
30x10, 40x10, 50x10, 80x5, 90x5, 100x9 PR

pullups
7x

chins
6x

hantelroing:
12,5x10, 22,5x10, 27,5x10

hantelcurl:
17,5x10, 17,5x10

foroverbøyd ez-stangcurl:
20x12, 20x12

sinsykt digg trening i dag. ble utrolig svett og full pump i arma! ikke at det betyr no, men er digg liksom :P

vektløfting - kardio og teknikktrening - økt 1

varighet: 38 min

pressvendinger /fra  heng:
20kg x 3 x 20

støtdrag:
20kg x 3 x 20

sittevendinger + frontpress:
20kg x 3 x 10

overhead squat:
20kg x 3 x 15


mål: øke i vekt, samtidig som jeg forkorter treningsøkta gjennom høyere intensitet, uten å la teknikken bli slapp!

uke 6, økt 1/3 (3-splitt / bein og skuldre)

knebøy:
80x3, 90x3, 100x10 PR

strakmark:
60x5, 65x5, 70x5
 
militærpress:
40x3, 45x3, 50x7 PR

foroverbøyd sidehev:
14,5x12, 14,5x12, 14,5x12

sidehev:
11,5x12, 11,5x8, 11,5x8


fy flate så digg med bøyen. stoppa ikke.. bare kjørte på selv om hjernen sa "STOPP!"  :woot:

vekt: 86-87 kg

uke 6, økt 2/2(3) (3-splitt / rygg og bryst)

benkpress:
65x3, 75x3, 85x6 PR

hantelpress:
18,5x3x12

markløft:
85x3, 95x3, 105x8 PR

foroverbøyd roing:
50x10, 70x10, 75x5, 80x5

pullups:
5x

hantelcurl:
18,5x2x10

følte ikke at det var en bra dag! men men...

økt 3/3 utgår, så jeg slo sammen øktene.

en liten info update!

alder:         21 år
vekt:          86,8 kg  (+6,6)
midje:        82 cm    (+5)
arm:          36,5 cm (+1)
underarm: 31,5 cm  (+1)
bryst:        109 cm   (+3)
lår:            63 cm     (+4)
legg:          37 cm    (+0,5)

er ikke ferdig med bulken ennå, men skal prøve å gjøre den litt mer sunn så jeg ikke legger på meg for mye fett. skal ihvertfall ikke gå over 90 kg... hvis det er mulig :P


(forrige statsoppdatering er øverst på s. 16) (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=82731.225)   

vektløfting - økt 2

pressvendinger:
20x5
25x5
30x5
35x5
40x5
45x5
50x5

uke 7, økt 1/3 (3-splitt / bein og skuldre)

knebøy:
85x5, 95x3, 105x7 PR

strakmark:
80x2x5, 80x15
 
militærpress:
45x5, 50x3, 55x2 PR

sidehev:
7,5x3x12

foroverbøyd sidehev:
15x3x12


helt greit i dag. håpet på å klare flere i militærpress, men jeg klarte jo en mere enn 1rm min da så jeg er jo iallfall fornøyd med litt fremgang. vekta var 85,5 kg i dag forresten!

uke 7, økt 2/3 (3-splitt /bryst og triceps)

benkpress
70kg x 5
80kg x 3
90kg x 3

gulvpress /m hantler
22,5kg x 12,12,12

smalbenk /m beina opp
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5,5

franskpress
30kg x 5
35kg x 5

tøy og stretch!

uke 7, økt 3/3 (3-splitt /rygg og biceps)

markløft
90kg x 5
100kg x 3
110kg x 7 PR

stangroing
80kg x 8,5,5

hantelcurl
19,5kg x 8,6

reverse flyes
8,5kg x 12,12

+rotasjonsøvelser og tøying


dette var siste trening før deload som er hele neste uke, og så er det på'n igjen!

uke 8, økt 1/3 (3-splitt / bein og skuldre)

deload-uke: dag 1/3

knebøy
45kg x 5
55kg x 5
65kg x 5

goodmorning
30kg x 12
40kg x 12
50kg x 12

utfall /m stang
30kg x 20
 
militærpress
25kg x 5
30kg x 5
35kg x 5

sidehev
7,5kg x 12,12

reverse flyes
7,5kg x 12,12

+rotasjonsøvelser og tøying

uke 8, økt 2/3 (3-splitt /bryst og triceps)

deload-uke: dag 2/3

benkpress
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5

franskpress
25kg x 5

+rotasjonsøvelser og tøying

uke 8, økt 3/3 (3-splitt /rygg og biceps)

deload-uke: dag 3/3

markløft
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5

stangroing
30kg x 15
50kg x 15

hantelcurl
15kg x 8

+rotasjonsøvelser og tøying

uke 9, økt 1/3 (fullkroppsprogram)

bøy og press dag!

knebøy
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 12 PR

militærpress
37,5kg x 5
42,5kg x 5
47,5kg x 8 PR

chins
x8
x5

strakmark
40x5
70x5
90x5

pushups
2x20

+rotasjonsøvelser og tøying

slitsom dag! gjorde knebøyen uten belte og prøvde å gå ned så langt jeg klarte, og allikevel så klarte jeg 12 reps! kjempe fornøyd :D

uke 9, økt 2/3 (fullkroppsprogram)

benkdag!

benkpress
62,5kg x 5
72,5kg x 5
82,5kg x 8 PR

stangroing
70kg x 12,12

good morning
30kg x 10
50kg x 10

utfall /m stang
30kg x 12
40kg x 12,12

skulderpress /m hantler
17,5kg x 12,12

+rotasjonsøvelser og tøying

uke 9, økt 3/3 (fullkroppsprogram)

markdag!

markløft
85kg x 5
95kg x 5
105kg x 11 PR

hantelpress
22,5kg x 5
27,5kg x 5

step-up /m stang
20kg x 12
30kg x 12

omvendt roing
kv x 12,12

sidehev
8,5kg x 12,12

+rotasjonsøvelser og tøying

fornøyd i dag selv om jeg ikke følte meg på topp og det var sinsykt tungt!

uke 10, økt 1/3 (fullkroppsprogram)

bøy og press dag!

knebøy
85kg x 3
95kg x 3
105kg x 12 PR

eksplosive strakmark
50kg x 12,12

militærpress
42,5kg x 3
47,5kg x 3
52,5kg x 5 PR

chins
kv x 9,6,4

pushups
kv + 5kg x 12
kv + 10kg x 12

+rotasjonsøvelser og tøying

uke 10, økt 2/3 (fullkroppsprogram)

benkdag!

benkpress
67,5kg x 3
77,5kg x 3
87,5kg x 6 PR

stangroing /m overhåndsgrep
80kg x 5,5,5,5

utfall /m stang
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8

skulderpress /m hantler
17,5kg x 5
19,5kg x 5
20,5kg x 5

good morning
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5

+tøying

digg trening i dag, selv om jeg trente aleine :P

uke 10, økt 3/3 (fullkroppsprogram)

markdag!

markløft
90kg x 3
100kg x 3
110kg x 11 PR film: http://www.youtube.com/watch?v=UpdNSLzvQLo#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=UpdNSLzvQLo#noexternalembed)

hantelpress
22,5kg x 5
30kg x 8,8

step-up /m stang
20kg x 8
30kg x 8
40kg x 8
45kg x 8

omvendt roing
kv x 12
kv + 2,5kg x 12

sidehev
8,5kg x 5
10kg x 5,5

+rotasjonsøvelser og tøying

enda en bra økt! :D var dritslitsomt. når jeg var på den 10'ende reppen i marken så tenkte jeg: "drit i det, jeg går for den 11'evte reppen" :P digg!

maksedag for alle øvelsene!

knebøy
110kg x 1
120kg x 1 PR med 5 kg
130kg x 1 PR med 15 kg - ganse lett egentlig, men ville spare krefter til markløften! film: http://www.youtube.com/watch?v=rM8V6ndxjxM#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=rM8V6ndxjxM#noexternalembed)

benkpress
70kg x 3
85kg x 1
100kg x 1 PR med 5 kg - endelig er det gjort;) film: http://www.youtube.com/watch?v=WRf1kcPhY80#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=WRf1kcPhY80#noexternalembed)
102,5kg x 0,5 - fikk den nesten opp men venstre armen ville ikke bli med...

markløft
100kg x 1
120kg x 1
130kg x 1 PR med 10 kg
140kg x 1 PR med 20 kg - jadda, hadde mer inne men grepet begynte jeg å slite med her:P skal være sagt at det var overhåndsgrep da. film: http://www.youtube.com/watch?v=zcnfTtQO26s#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=zcnfTtQO26s#noexternalembed)

militærpress
50kg x 1
57,5kg x 1 PR med 2,5 kg - vel vel fremgang er fremgang:P film: http://www.youtube.com/watch?v=OQSoNFhW0HA#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=OQSoNFhW0HA#noexternalembed)
60kg x 0 - tom for krefter selv om 57,5 gikk ganske greit..

er kanskje 2 uker før jeg begynner på neste periode av programmet på grunn av jul og slikt, så jeg har noen funksjonelle og rehabiliterings type treningøkter i mellom tida.

benkpress m/ hantler
12,5kg x 12
22,5kg x 5,5,5,5,5

bulgarsk utfall /m stang
30kg x 5
40kg x 5
47,5kg x 5,5,5,5

strakmark
50kg x 12,12,12

pull-ups
kv x 5

stangroing
50kg x 15

hantelroing
22,5kg x 12

skulderhev
50kg x 12,12,12

tåhev
50kg x 12,12,12

+rotasjonsøvelser og masse tøying.

merker at bakside lår og setemuskulaturen min begynner og bli mye mykere etter denne tøyingen som forårsaker at jeg kan klare knebøy og andre div øvelser med rett nedre korsrygg! jobber også med soleus-muskelen(legg) for å bli bedre i bøy.

Grattiss med 100'ern! Tenker meg du er fornøyd!!;)

tusen takk :) ja nå er jeg i storhumør!

trening i dag:
knebøy
100kg x 3
110kg x 3
120kg x 3 PR egentlig ganske lett!

benkpress
70x3
80x3
90x3

chins
kv (88kg) x 8 - og akkurat da jeg traff nesa på stanga på 8'ende repp så knakk den i TO og jeg datt med knæra ned på betongen! raskt på med et par poser med isfrosne grønne bønner! kanskje et tegn ovenifra om at jeg må ned i vekt:P øvelsen var LETT! hadde helt sikkert klart 10 eller flere reps!

Syklus 1 - uke 1 - økt 1 av 3

bøy
110kg x 3 x 5 - første sett med 1 sek stopp. tungt!

benk
80kg x 3 x 5

mark
120kg x 1 x 5 - ganske lett, bortsett fra siste repp som jeg ikke fikk no trykk på!

chins
kv x 3 x 5

Syklus 1 - uke 1 - økt 2 av 3

bøy
112,5kg x 3 x 5 - alle sett med 1 sek stopp. uten belte!

benk
82,5kg x 3 x 5

mark
122,5kg x 1 x 5 - uten belte.

chins
2,5kg x 3 x 5

Syklus 1 - uke 1 - økt 3 av 3

bøy
115kg x 3 x 5 - uten belte.

benk
85kg x 3 x 5 - tungt, men ikke altfor tungt!

mark
125kg x 1 x 5 - uten belte. film: http://www.youtube.com/watch?v=7d8Efd0bBEI#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=7d8Efd0bBEI#noexternalembed)

chins
5kg x 5,4,4

Syklus 1 - uke 2 - økt 1 av 3

bøy
117,5kg x 3 x 5 - uten belte.

benk
87,5kg x 4,4,3 - tungt! hadde ikke noe trykk i dag!

mark
127,5kg x 1 x 5 - uten belte.

chins
5kg x 5,5,4

Syklus 1 - uke 2 - økt 2 av 3

bøy
120kg x 3 x 5 - med belte.

benk
87,5kg x 4,5,4 - tungt! men lettere enn forrige gang:)

mark
130kg x 1 x 5 - med belte. merker at grepet begynner og svikte her. måtte skifte til omvendt grep på 3 reppen.

chins
7,5kg x 5,4,4

Syklus 1 - uke 2 - økt 3 av 3

bøy
122,5kg x 3 x 5 - med belte.

benk
87,5kg x 3 x 5 - endelig klarte jeg det. hadde godt med trykk i dag! :D

mark
132,5kg x 1 x 5 - med belte. svinetungt! med omvendt grep.

chins
7,5kg x 5,5,3 - gikk helt tom for energi her selv om første sett var LETT!

Syklus 1 - uke 3 - økt 1 av 2

bøy
125kg x 5,4 - med belte.

benk
90kg x 4,3,3

mark
135kg x 1 x 5 - med belte.

chins
10kg x 4,3

Syklus 1 - uke 3 - økt 2 av 2 - maksedag! og slutt på syklus 1.

bøy
120kg x 1
135kg x 1 - pers med 5 kg
140kg x 1 - pers med 10 kg

benk
102,5kg x 0 - hadde ikke styrken idag.

mark
120kg x 1
145kg x 1 - pers med 5 kg
150kg x 1 - pers med 10 kg

chins
15kg x 1 - pers med 2,5 kg
20kg x 1 - pers med 7,5 kg

liggende roing
70kg x 1 - ny pers
80kg x 1 - ny pers
85kg x 1 - ny pers
90kg x 0

film av alt: http://www.youtube.com/watch?v=6bfPjGyr_Oc#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=6bfPjGyr_Oc#noexternalembed)

------------------

I denne 3 ukers perioden som jeg har vært på dette sinsykt tunge programmet, så har jeg også gått ned 4,2 kg fra 88,4 til 84,2. når jeg lå på 88 kg så klarte jeg bare 90 x 3 i benkpress og nå klarer jeg 90 x 4, så jeg ser på det som fremgang.

har også mistet 4-5 cm rundt midjen. så jeg er fornøyd. armene er fortsatt samme størrelse: 36,5 cm. selv om jeg ikke har fokusert så mye på dem i det siste.

tenker jeg tar en til syklus av dette programmet + deff, og så legger jeg meg på vedlikeholdsnivå. tar det rolig ettersom det er veldig lett for å bli overtrent når man trener tungt på 85% til 95% av 1rm over lengre tid, og i tillegg ligge på underskudd i kostholdet. derfor tar jeg 1 og en halv ukes pause nå med lett trening. merker at alle beina i kroppen knirker og knaker! målet er 80 kg;)

Syklus 2 - Uke 1 - Økt 1 av 3

Knebøy
85 x 8, 8, 8
serievarighet: 40 sek eller mer
pause: 90 sek

Strakmark
60 x 8, 8
serievarighet: 40 sek eller mer
pause: 90 sek

Hantelpress
22,5 x 8, 8, 8, 8
serievarighet: 40 sek eller mer
pause: 60 sek

Liggende Roing
50 x 8, 8, 8, 8
serievarighet: 40 sek eller mer
pause: 60 sek

Bicepskurl
12,5 x 12, 9 (+3 forced reps)
serievarighet: 60-70 sek
pause: 60 sek

Syklus 2 - Uke 1 - Økt 2 av 3

Knebøy
90 x 2 x 8
serievarighet: 40 sek eller mer
pause: 90 sek

Strakmark
80 x 2 x 8
serievarighet: 40 sek eller mer
pause: 90 sek

Hantelpress
25 x 8, 8, 8, 7
serievarighet: 40 sek eller mer
pause: 60 sek

Liggende Roing
55 x 4 x 8
serievarighet: 40 sek eller mer
pause: 60 sek

franskpress
20 x 2 x 12 - 25 x 12
serievarighet: 60-70 sek
pause: 60 sek

Syklus 2 - Uke 1 - Økt 3 av 3

Knebøy
95 x 12 + 3 + 3 (10 sek pause)
tempo: 4-1-2-1

Strakmark
90 x 12 + 3 + 3 + 3 + 3 (10 sek pause)
tempo: 4-1-x-1

Hantelpress
27,5 x 12 + 3 + 2 (10 sek pause)
tempo: 3-1-2-1

Liggende Roing
60 x 14 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3  (10 sek pause)
tempo: 3-0-3-1

Sidehev
7,5 x 12, 10
tempo: 3-0-3-1

Franskpress
30 x 5 (+5 forced reps)
tempo: 3-0-3-1

EZ-stangkurl
25 x 2 x 12
tempo: 3-1-3-0

fy søren! dette er det verste jeg har vært med på:O

Syklus 2 - Uke 2 - Økt 1 av 3

Knebøy
90 x 2 x 10
tempo: langsomt
kommentar: dundrende hodepine! føles som hodet skal eXplodere!!! merkelig at hver gang jeg kommer opp i puls så har dette skjedd. helt siden clusterseriene jeg tokk sist fredag!

Strakmark
95 x 2 x 10
tempo: langsomt
kommentar: det er grepet som svikter her. ikke fordi det er tungt, men fordi jeg er svett på henda og fordi jeg tar serier som varer fra 40-50 sek.

Hantelpress
25 x 10, 10, 10, 8
tempo: langsomt

Liggende Roing
55 x 4 x 10
tempo: langsomt

Franskpress
30 x 2 x 10
tempo: moderat
kommentar: jadda ;D endelig på tide at jeg blir litt sterk i triceps!!!

EZ-stangkurl
30 x 12, 7(+3 forced reps)
tempo: moderat

Syklus 2 - Uke 2 - Økt 2 av 3

Knebøy
95 x 1 x 10
tempo: langsomt

Strakmark
100 x 1 x 10
tempo: langsomt

Hantelpress
27,5 x 10, 8, 7, 10
tempo: langsomt

Liggende Roing
60 x 4 x 10
tempo: langsomt

Franskpress
35 x 2 x 5
tempo: moderat

EZ-stangkurl
35 x 8, 5
tempo: moderat

pause: 60 sek
serielengde: 40 sek

film:
http://www.youtube.com/watch?v=5O3yEVU4mww#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=5O3yEVU4mww#noexternalembed)

HST-inspirert program, syklus 1, uke 1, dag 1

knebøy 78 kg, 2 serier, 12 repetisjoner
markløft 84 kg, 2 serier, 12 repetisjoner

hantelpress 22,5 kg, 2 serier, 12 repetisjoner
liggende roing 51 kg, 2 serier, 12 repetisjoner
skulderpress med hantler 12,5 kg, 1 serie, 12 repetisjoner

franskpress 24 kg, 1 serie, 12 repetisjoner
EZ-stangcurl 24 kg, 1 serie, 12 repetisjoner

crunches, 3 serier, 15 repetisjoner
skrå crunches, 2 serier, 15 repetisjoner

kasta opp halvveis i treninga så det ble en fin start på treninga etter 2 uker med null trening!

HST-inspirert program, syklus 1, uke 1, dag 2

knebøy 81 kg, 2 serier, 12 repetisjoner
markløft 87,5 kg, 2 serier, 12 repetisjoner

hantelpress 23,5 kg, 2 serier, 12 repetisjoner
liggende roing 53 kg, 2 serier, 12 repetisjoner
skulderpress med hantler 13 kg, 1 serie, 12 repetisjoner

franskpress 25 kg, 1 serie, 12 repetisjoner
EZ-stangcurl 25 kg, 1 serie, 12 repetisjoner

stående tåhev 30 kg, 2 serier, 15 repetisjoner
skulderhev 30 kg, 1 serie, 12 repetisjoner - 50kg, 1 serie, 12 repetisjoner

crunches 5kg, 2 serier, 15 repetisjoner
skrå crunches, 2 serier, 15 repetisjoner

HST-inspirert program, syklus 1, uke 1, dag 3

knebøy 84,5 kg, 2 serier, 12 repetisjoner
markløft 91 kg, 2 serier, 12 repetisjoner

hantelpress 24,5 kg, 2 serier, 12 repetisjoner
liggende roing 55 kg, 2 serier, 12 repetisjoner
skulderpress med hantler 13,5 kg, 1 serie, 12 repetisjoner

franskpress 26 kg, 1 serie, 12 repetisjoner
EZ-stangcurl 26 kg, 1 serie, 12 repetisjoner

stående tåhev 32,5 kg, 2 serier, 15 repetisjoner
skulderhev 52,5kg, 2 serie, 12 repetisjoner

crunches 7,5kg, 2 serier, 15 repetisjoner
skrå crunches, 2 serier, 15 repetisjoner

Hadde en liten bokseøkt på 45 min i dag med en kompis. Han viste meg noe forskjellige teknikker. uppercuts, hook, og jab! var veldig slitsomt. men kult:) så tenker det blir mere av det!

HST-inspirert program, syklus 1, uke 2, dag 1

knebøy 87,5 x 2 x 10
markløft 94,5 x 2 x 10

hantelpress 25,5 x 2 x 10
liggende roing 57,5 x 2 x 10
skulderpress med hantler 14 x 1 x 10

franskpress 27 x 1 x 10
EZ-stangcurl 27 x 1 x 10

stående tåhev 35 x 2 x 12
skulderhev 55 x 2 x 10

crunches 10 x 2 x 15
skrå crunches x 2 x 15

HST-inspirert program, syklus 1, uke 2, dag 2

knebøy 91 x 2 x 10
markløft 98 x 2 x 10

hantelpress 26,5 x 2 x 10
liggende roing 59,5 x 2 x 10
skulderpress med hantler 14,5 x 1 x 10

franskpress 28 x 1 x 10
EZ-stangcurl 28 x 1 x 10

stående tåhev 37,5 x 2 x 12
skulderhev 57,5 x 2 x 10

crunches 12,5 x 2 x 15
skrå crunches x 2 x 15


5 timer i korketrekkern og så rett til treninga. nå skal jeg ikke gjøre annet enn å spise resten av kvelden!

Hei!

Annbefaler deg å se rett fram, og ikke ned i bakken, når du trener markløft.

Lykke til me treningen!

takk for råd :)

du får lage deg en logg du også!

HST-inspirert program, syklus 1, uke 2, dag 3

knebøy 95 x 2 x 10
markløft 101,5 x 2 x 10

hantelpress 27,5 x 2 x 10
liggende roing 61,5 x 2 x 10
skulderpress med hantler 15,5 x 1 x 10

franskpress 29 x 1 x 10
EZ-stangcurl 29 x 1 x 10

stående tåhev 40 x 2 x 12
skulderhev 60 x 2 x 10

crunches 15 x 2 x 15
skrå crunches x 2 x 15

40 min treningsøkt i dag på sagene squash.

HST-inspirert program, syklus 1, uke 3, dag 1

knebøy 97,5 x 3 x 8
markløft 105 x 2 x 8

hantelpress 28 x 2 x 8
liggende roing 64 x 2 x 8
skulderpress med hantler 16 x 2 x 8

franskpress 30 x 1 x 8
EZ-stangcurl 30 x 1 x 8

stående tåhev 50 x 2 x 10
skulderhev 60 x 2 x 10

crunches 17,5 x 2 x 15
skrå crunches x 2 x 15

45 minutter med boksetrening unnagjort!

HST-inspirert program, syklus 1, uke 3, dag 2

knebøy 100 x 3 x 8
markløft 108,5 x 2 x 8

hantelpress 29 x 2 x 8
liggende roing 66 x 2 x 8
skulderpress med hantler 16,5 x 2 x 8

franskpress 31 x 1 x 8
EZ-stangcurl 31 x 1 x 8

stående tåhev 55 x 2 x 12
skulderhev 65 x 2 x 12

crunches 20 x 2 x 15
skrå crunches x 2 x 15

Kardio på ellipsemaskin
intensitet:	høy
lengde:	3,92 km
tid:	12 min
gjennomsnittelig fart:	så fort som mulig
motstand:	3

må forbedre eliminasjonen av melkesyren. blir egentlig ikke så veldig sliten, men det svir som rakkern i beina!

HST-inspirert program, syklus 1, uke 3, dag 3

knebøy 104 x 2 x 8
markløft 112 x 1 x 8

hantelpress 30 x 2 x 8
liggende roing 68 x 2 x 8
skulderpress med hantler 17 x 2 x 8

franskpress 32 x 1 x 8
EZ-stangcurl 32 x 1 x 8

skulderhev 70 x 2 x 12

+ litt stretching

overkropp 22/3-2010

benkpress
75 x 3
75 x 3
75 x 3
75 x 3
75 x 3
75 x 3
75 x 3
75 x 3

skulderpress /m hantler
17,5 x 10
17,5 x 8
17,5 x 6

pull ups
kv x 4
kv x 4
kv x 4
kv x 4
kv x 3
kv x 2

en arms roing
17,5 x 12
20 x 12
20 x 12

omvendt roing
kv x 10
kv x 8
kv x 6

underkropp 23/3-2010

frivendinger
20 x 5
20 x 5
30 x 3
30 x 3
30 x 3
40 x 2
40 x 2
40 x 2

knebøy
110 x 3
110 x 3
110 x 3
112,5 x 3
112,5 x 3
112,5 x 3
112,5 x 3
112,5 x 3

ett-bens markløft
30 x 10
30 x 10
40 x 10
40 x 10

utfall
30 x 10
30 x 10

stående tåhev
50 x 10
60 x 10
70 x 10

dynamisk bro
kv x 12
kv x 12
kv x 12

+ stretching

overkropp 25/3-2010

kick-støt bak nakken
50 x 3
55 x 3
55 x 3
57,5 x 3
57,5 x 3
60 x 3
65 x 3
70 x 3

liggende roing
60 x 4
65 x 4
70 x 4
75 x 4
75 x 4
75 x 4

chins
kv x 8
kv x 5
kv x 4

foroverbøyd sidehev
8,5 x 10
8,5 x 10

benkpress med hantler
25 x 8
25 x 8

eksplosive pushups
kv x 5
kv x 5
kv x 5

http://www.youtube.com/watch?v=jMN7Tt6qA8U#noexternalembed&hl=en&fs=1 (http://www.youtube.com/watch?v=jMN7Tt6qA8U#noexternalembed&hl=en&fs=1)

underkropp 26/3-2010

markløft
120 x 3
122,5 x 3
125 x 3
127,5 x 3 (det nøytrale grepet holdt bare til andre reppen, og så måtte jeg ha omvendt grep på siste repp).
127,5 x 3
127,5 x 3
125 x 3
120 x 3

frontbøy
50 x 5
65 x 5
75 x 5
80 x 5 - første gang jeg tar denne øvelsen med tunge vekter. dette var tungt som faen!
70 x 5

ett-bens knebøy uten å miste balansen
venstre bein x 4
høyre bein x 11
venstre bein x 11
høyre bein x 6

utfall til siden
kv x 12 x begge bein
kv x 12 x begge bein

sittende tåhev
50 x 20
60 x 20
70 x 20

dynamisk sideplanke
kv x 12
kv x 12

+stretching

skal på en liten påskeferie til sverige i en uke, så det blir full stopp med treningen i denne tiden :/ kjipt, men da starter jeg bare enda sterkere når jeg kommer tilbake. det blir nok drikking og usunn mat hver dag så vi får se åssen formen er når jeg kommer tilbake :P

God påske :)

kim-s: god påske til deg også ;)

overkropp 5/4-2010

benkpress medium grep
80kg x 6 failure på 7 rep
75kg x 5 unna failure med 2-3 reps på dette settet og alle underliggende
70kg x 7
65kg x 8
60kg x 8

pull ups
5kg x 3
kv x 3
kv x 3

skulderpress med hantler
17,5kg x 10
17,5kg x 8

en arms roing
17,5kg x 12
22,5kg x 12

omvendt roing
kv x 12

underkropp 6/4-2010

knebøy med stopp
119kg x 4 - film av løftet: http://www.youtube.com/watch?v=bBdJyhEzYWk#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=bBdJyhEzYWk#noexternalembed)
110kg x 3
100kg x 3
90kg x 5
80kg x 7

frivendinger
20kg x 5
30kg x 5
30kg x 5 - hovedsakelig teknikktrening...

ett-bens markløft
30kg x 12 på hvert ben

utfall
kv x 12 på hvert ben

stående tåhev
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5

dynamsik bro
kv x 12
kv x 12 på ett ben

overkropp 8/4-2010

militærpress (første gang etter 5 måneder)
47,5kg x 7 (RM)
45kg x 5
42,5kg x 5
40kg x 5
37,5kg x 7

benkpress /m hantler
25kg x 8
27,5kg x 14 (RM - hjelp på siste)

pushups med beina på benk
kv x 2 x 10

liggende roing
75kg x 8 (RM)
70kg x 5
65kg x 6
60kg x 8
55kg x 10

chins (det er grepet jeg sliter med her siden jeg ikke holder i en stang, men en flat jernplate i taket!)
kv x 8 (RM)
kv x 4
kv x 3

foroverbøyd sidehev
5kg x 3 x 12

+biceps

film av diverse: http://www.youtube.com/watch?v=5lyKlARuu0o#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=5lyKlARuu0o#noexternalembed)

underkropp 9/4-2010

markløft
127,5kg x 8 - film av løftet og litt andre ting: http://www.youtube.com/watch?v=P_CZ883Krfs#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=P_CZ883Krfs#noexternalembed)
117,5kg x 3
107,5kg x 4
97,5kg x 6
87,5kg x 7

frontbøy
60kg x 2 x 5

ett-bens knebøy
kv x 2 x 10

ett-bens markløft
30kg x 2 x 10

+stretching

overkropp 12/4-2010

benkpress
85kg x 5
80kg x 3
75kg x 4
70kg x 5
65kg x 6

skulderpress /m hantler
17,5kg x 10
17,5kg x 9

en arms roing
17,5kg x 10
22,5kg x 2 x 10

omvendt roing
kv x 2 x 10

film av benkpress: http://www.youtube.com/watch?v=Dm31-m0_xYs#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=Dm31-m0_xYs#noexternalembed)

underkropp 13/4-2010

knebøy
126kg x 4 (ny 4 rm PR)
115kg x 3
105kg x 4
95kg x 5
85kg x 6

speed-mark
75kg x 3
85kg x 3
95kg x 3
105kg x 3

utfall
kv x 10
10kg x 10

stående tåhev
40kg x 5
60kg x 5
70kg x 5

film av knebøy: http://www.youtube.com/watch?v=sVs4k_D6IdI#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=sVs4k_D6IdI#noexternalembed)

overkropp 15/4-2010

militærpress
50kg x 5
47,5kg x 3
45kg x 4
42,5kg x 5
40kg x 5

liggende roing
80kg x 5
75kg x 3
70kg x 4
65kg x 5
60kg x 6

push ups med beina på benk
kv x 3 x 12

chins
kv x 3 x 5

film: http://www.youtube.com/watch?v=Lov-K-m_zXI#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=Lov-K-m_zXI#noexternalembed)

underkropp 17/4-2010

markløft
135kg x 6

ett-bens knebøy
kv x 10

PERSING!!!

20/4-2010


markløft
50kg x 5
80kg x 2
100kg x 1
120kg x 1
140kg x 1
155kg x 1 - pers med 5 kg
160kg x 1 - pers med 10 kg!!!

film av løftet: http://www.youtube.com/watch?v=FQmEThFI39U#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=FQmEThFI39U#noexternalembed)

Gratulerer! Men det var ikke 1RM :) Det gikk alt for lett til det ;D

haha. takk for det ;D

kjørte litt forskjellige øvelser i dag bare for gøy. begynner på nytt program på mandag. blir vel noe alla 5x5!

liggende roing med underhåndsgrep
50kgx5, 60kgx3, 70kgx1, 80kgx1

militærpress
30kgx5, 40kgx3, 50kgx6, 50kgx4

stangcurl
25kgx5, 35kgx1, 40kgx1, 45kgx1

muscle-clean
30kgx3, 40kgx2, 50kgx2, 60kgx1, 65kgx1, 70kgx1

kick-støt med hantel
12,5kgx2, 17,5kgx2, 22,5kgx2, 25kgx1, 27,5kgx1, 30kgx1, 32,5kgx1
 

jeg bestod praktisk eksamen i PT-kurs i dag:D jippi!

begynner på nytt program i mårra. jeg skal definitivt klare halvårsmålene mine til 1. juli!

syklus 1/2, uke 1/4, dag 1/3

benkpress
77,5kg x 3 x 5

knebøy
110kg x 3 x 5

militærpress
45kg x 5/4/3

muscle-cleans
40kg x 3 x 5

hip-thrust
30kg x 3 x 5

liggende roing
50kg x 5 x 5

fant forresten ut at stanga veier 7,5 kg og ikke 10 kg som jeg trodde. hehe

syklus 1/2, uke 1/4, dag 2/3

benkpress
82,5kg x 4/3/4

sumomark
115kg x 3 x 5

militærpress
45kg x 3 x 5

hip-thrust
40kg x 3 x 5

hantelstøt
20kg x 2 x 5

en arms roing
17,5kg x 5 x 10

syklus 1/2, uke 1/4, dag 3/3

benkpress
82,5kg x 4/4/3

knebøy
115kg x 3 x 5

militærpress
47,5kg x 3/3/2

hip-thrust
50kg x 2 x 5

liggende roing
55kg x 5/4/4


drittøkt i dag!

syklus 1/2, uke 2/4, dag 1/3

benkpress
82,5kg x 5/4/4

militærpress
47,5kg x 1 x 5

knebøy
120kg x 4/3/2

sumomark
120kg x 1 x 5

liggende roing
60kg x 3 x 5

hva ble konklusjonen etter runden med overkropp/underkropp?
du tok 2 el 4 økter i uken? så ikke helt hvor mange pr uke tidligere i loggen.
så ihvertfall solid økning i mark, økte du generellt ganske bra på o/u?
har vurdert samme nå snart i 2 splitt siden jeg har vært på fullkropps en god stund, men har ikke vært lenge nok på o/u 2splitt før til og kunne dokumentere noe effekt vs fullkropp igrunn.

grattis med denne, vurdere samme selv også over sommeren:) hvilket sted/akedemie brukte du?

jeg tok 4 økter i uken ja. tror ærlig talt jeg hadde 160 inne i mark før jeg begynte på det programmet, så tror ikke jeg økte så mye. men kostholdet var ikke særlig optimalt. hvis du ikke ligger i overskudd og har bra kosthold så skal man se langt etter resultater med hvilket som helst program ;) hehe. 2 splitt 4 ganger i uka funker sikkert fint. men det blir mye trening da..


jeg gikk på afpt - akademiet for personlig trening. beste i norge og verden for den saks skyld.  norges idretts høyskole (nih) er også bra da :) det er absolutt å anbefale. men det koster masse lapper og det er bortkasta penger hvis du ikke er 100% motivert, for eksamen er kjempe hard. 40-70% stryker! vi var 40-50 stykker i klassen vår. 10 av dem gikk etter 30 min på eksamen fordi de skjønte at dette gikk rett til hælvette! godt brukte penger det ja. men så lenge du leser på stoffet du får og tenker logisk så vil det nok gå bra skal du se.

nice, var de jeg og snuste litt på ;D bra og høre god tilbakemelding fra dem :)
du har rett i splitten ja, 4mnd eller noe siden sist jeg hadde denne typen splitten og merket økten godt ja var ikke noe ferie iforhold til fullkropps akkurat hehe

det forige programet ble for tungt. så nå er det over til lettere saker. det er periodisert. mange reps først og lette vekter. blir tyngre etter hvert med færre reps.. vekta er på 81-82.

knebøy
77,5kg x 3 x 10

benkpress
55kg x 3 x 10

sittende roing
50kg x 3 x 10

en arms roing
18kg x 2 x 10

glute bridge
kv x 3 x 10

militærpress
30kg x 3 x 10

markløft
85kg x 3 x 10

nedtrekk smalt underhåndsgrep
50kg x 3 x 10

foroverbøyd tauroing
40kg x 2 x 10

bulgarsk utfall
kv x 3 x 10

knebøy
90kg x 5 x 5

benkpress
62,5kg x 5 x5

supersett:
sittende roing og glute bridge
(55kg x 10/9/7) - (25kg x 3 x 10)

en arms roing
20kg x 9/8

militærpress
35kg x 5 x 5

markløft
97,5kg x 5 x 5

nedtrekk
55kg x 3 x 10

tauroing
45kg x 3 x 10

bulgarsk utfall
kv x 10, 28kg x 10

21.5.10

benkpress
72,5kg x 7 x 3

knebøy
105kg x 7 x 3

sittende roing
60kg x 10/8/6

en arms roing
22kg x 2 x 8

glute bridge
30kg x 2 x 10

hadde en liten tulleøkt i går med venner. neste økt kommer i morgen!

26.5.10

militærpress
40kg x 7 x 3

markløft
112,5kg x 7 x 3

nedtrekk
60kg x 10/10/8

tauroing
50kg x 3 x 10

utfall
8kg x 10
12kg x 10

28.5.10
trening ute i det fine været

militærpress
30kg x 20

pushups
kv x 3 x 10

roing
40kg x 3 x 10

en arms roing
17,5kg x 2 x 10

muscle-clean
fra 30kg til 50kg

knebøy med vektplater holdende ved brystet
10kg til 40kg

utfall
10kg x 2 x 10



30.5.10
trening ute

pushpress
40kg x 5 x 5

muscle-clean
50kg x 3 x 5

frontbøy
50kg x 3 x 10

pushups med varierende grep
kv x 3 x 10

planken
kv x 2 x 40 sek

chins
kv x 6 enkelt

bicepscurl med smalt grep
25kg x 2 x 10

benkpress
57,5kg x 3 x 10

knebøy
85kg x 3 x 10

sittende roing
65kg x 10/8/5

en arms roing
24kg x 9/8

3 sett med planken

3.6.10

militærpress
32,5kg x 3 x 10

markløft
90kg x 3 x 10

nedtrekk
65kg x 3 x 10

tauroing
55kg x 3 x 10

utfall
8kg x 20
14kg x 20

8.6.10

benkpress
67,5kg x 5 x 5

knebøy
97,5kg x 5 x 5

sittende roing
70kg x 8/6/5/5

en arms roing
26kg x 8/6

3 sett med planken

10.6.10

militærpress
37,5kg x 5 x 5

markløft
105kg x 5 x 5

nedtrekk
70kg x 3 x 10

tauroing
60kg x 2 x 10

utfall
16kg x 2 x 10

15.6.10

benkpress
75kg x 7 x 3

knebøy
110kg x 7 x 3

sittende roing
75kg x 4 x 5

en arms roing
28kg x 3 x 5

planken
2 x 45 sek

17.6.10

militærpress
42,5kg x 7 x 3

markløft
117,5kg x 7 x 3

nedtrekk
75kg x 3 x 8

tauroing
65kg x 2 x 10

utfall
18kg x 2 x 10

19.6.10

benkpress
60kg x 3 x 10

knebøy
90kg x 3 x 10

sittende roing
55kg x 12/12/10

en arms roing
20kg x 10/9

planken
2 x 50 sek

24.6.10

stangroing 35 kg

skulderpress med hantler 10 kg

splittbøy med hantler 12 kg

strakmark 40 kg

crunches på bosuball

5 runder, 10 reps, 60 sek pause etter 1 runde.


3 min pushups challenge
53 reps.

26.6.10

stangroing 40 kg

skulderpress med hantler 12 kg

splittbøy med hantler 14 kg

strakmark 45 kg

crunches på bosuball

5 runder, 10 reps, 60 sek pause etter 1 runde.

05.08.2010

benkpress
40kg - 5x5

franskpress
17,5kg - 5x5

frivending
37,5kg - 5x5

chins
kv - 7x3

turkish getup
6kg - 5x6

07.08.2010

frivending
40kg - 5x5

frontbøy
47,5kg - 5x5

kickstøt
32,5kg - 5x5

roing
30kg - 5x5

bicepscurl m/ hantler
8kg - 2x15

09.08.2010

benkpress
42,5kg - 5x5

franskpress
20kg - 5x5

frivending
42,5kg - 5x5

chins
kv - 5x4

turkish getup
8kg - 5x6

11.08.2010

frivending
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 12

frontbøy
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 12

kickstøt
20kg x 8
30kg x 8
40kg x 12

roing
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 10

bicepscurl m/ hantler
8kg x 8
10kg x 12

knebøy
70kg 3x5

benkpress m/ hantler
12kg 3x5

stangroing
30kg 3x5

lett knebøy
50kg 3x5

markløft
60kg 3x5

curl & press
6kg 3x5

+pushups, høyrep knebøy og crunches

knebøy
75kg 3x5

benkpress m/ hantler
14kg 3x5

stangroing
35kg 3x5

planken
90 sekunder

lett knebøy
55kg 3x5

markløft
65kg 3x5

curl & press
8kg 3x5

knebøy
80kg 3x5

stangroing
40kg 3x5

benkpress m/ hantler
16kg 3x5

markløft
70kg 3x5

lett knebøy
60kg 3x5

curl & press
10kg 3x5

knebøy
85kg 3x5

stangroing
45kg 3x5

benkpress m/ hantler
18kg 3x5

markløft
75kg 3x5

knebøy
65kg 3x5

curl & press
12kg 3x5

bred nedtrekk bak nakke
50kg 2x10

knebøy
90kg 1x3
100kg 5x3

benkpress med hantler
20kg 1x5
22kg 1x5
24kg 1x5
26kg 1x5

stangroing
40kg 1x5
50kg 1x5
60kg 1x5

UKE 2

3/1/11
benk 62,5kg 5x5
press 32,5kg 5x5
knebøy 85kg 5x5
+ div øvelser

4/1/11
markløft 105kg 5x5
chins kv 1 sett x 10 reps (F)
+ div øvelser

6/1/11
benk 65kg 5x5
press 35kg 5x5
knebøy 90kg 5x5
+ div øvelser

7/1/11
markløft 110kg 5x5
chins kv 10 sett x 3 reps
+ div øvelser

UKE 3

17/1/11
benk 67,5kg 5x5
press 37,5kg 5x5
knebøy 95kg 5x5
+ div øvelser

18/1/11
markløft 115kg 5x5
chins 2,5kg 1 sett x 8 reps (F)
+ div øvelser

20/1/11
benk 70kg 5x5
press 40kg 5x5
knebøy 100kg 5x5
+ div øvelser

21/1/11
markløft 120kg 5x5
chins 2,5kg 5 sett x 4 reps
+ div øvelser

UKE 4
kv: ca. 85kg

17/1/11
benk 72,5kg 5x5
press 42,5kg 5x5
knebøy 105kg 5x5
+ div øvelser

18/1/11
markløft 125kg 5x5
chins kv x 8/5/5
+ div øvelser

20/1/11
benk 75kg 5x5
press 45kg 5x5
knebøy 110kg 5x5
+ div øvelser

21/1/11
markløft 130kg 5x5
chins 5kg 8 sett x 3 reps
+ div øvelser

UKE 5

31/1/11
benk 77,5kg 5x5
press 47,5kg 5x5
knebøy 115kg 5x5
+ div øvelser

1/2/11
markløft 105kg 5x5 - deload
nedtrekk
+ div øvelser

3/2/11
benk 80kg 5x5
press 50kg x 5/5/5/3/3
knebøy 120kg 5x5
+ div øvelser

4/2/11
markløft 110kg 5x5
+masse ro-øvelser

UKE 6

7/2/11
benk 82,5kg x 5/5/3
skulderpress 14+14kg 3x12
nedtrekk 50kg 3x10
omvendt flys 8+8kg x12
biceps curl 10+10kg x 12
triceps press over hodet 10kg x 12

8/2/11
knebøy 85kg 5x5 - deload
beinpress 125kg 4x12
rygghev kv 4x12
ettbeins legcurl 10kg 2x10

10/2/11
benk 62,5kg 5x5 - deload
militærpress 32,5kg 5x5 - deload
en arms roing 18kg 3x12
pullover med manual 20kg 3x12
sidehev 6+6kg 3x12
kabelcurl 30kg 3x12
triceps pushdown 40kg 3x12

11/2/11
markløft 117,5kg 5x5
tung markhold 130kg 3 sett til failure
utfall med stang 40kg 3x16

UKE 7

15/2/11
benk 65kg 5x5
skulderpress 16+16kg 3x12
nedtrekk 55kg 3x10
omvendt flys 8+8kg x12
biceps curl 12+12kg x 12
triceps press over hodet 12kg x 9

16/2/11
knebøy 92,5kg 5x5
beinpress 145kg 4x12
rygghev 2,5kg 4x12
ettbeins legcurl 12,5kg 2x10

18/2/11
benk 67,5kg 5x5
militærpress 35kg 5x5
en arms roing 20kg 3x12
pullover med manual 22kg 3x12
sidehev 8+8kg 3x12
kabelcurl 35kg 3x12
triceps pushdown 50kg 3x12

19/2/11
markløft 125kg 5x5
tung markhold 135kg 3 sett til failure
utfall med stang 50kg 3x16