Treningsforum

Halloisen! ;)

Starter en logg for å holde kontroll på treningen (og kanskje kostholdet) og for å få (saklig) kritikk. Jeg har kun trent styrke siden sommeren, og har nylig meldt meg inn i en lokal stykeløftklubb. Har altså svært liten erfaring, og tar gjerne i mot gode råd. ::smile:: Jeg er 165 cm høy og 55-57 kg. Er 91 modell, som betyr at jeg blir junior i 2010.

Mine treningsløft (1RM):
- Benkpress: 70 kg (har greid 80kg før :-\)
- Knebøy: 100 kg
- Markløft: 90 kg (har kun trent mark i ei uke)

Vil nok ta en god stund før jeg kan måle meg med andre, men å konkurrere mot meg selv er kjekt det. ::)
Tar en dag om gangen og ser om det en gang blir mann ut av meg. :pumping:


Treningsprogrammet mitt er delt inn i 3 deler, 4 uker hver. Har kun det første akkuratt nå, men skal nok få de andre i løpet av kort tid. Her er de første 4 ukene:

Mandag
Knebøy (+5 kg pr uke) - 5x5 - 70% (70kg)
Markløft - 4x7 - 60% (ca 55 kg)
Beinpress - 3x10
Tåhev - 3x15

Tirsdag
Benkpress (+2,5 kg pr uke) - 5x5 - 75% (52,5 kg)
Pushpress stang (+2,5 kg pr uke) - 4x7 - 65% (ukjent antall kg akkuratt nå)
Dips m/vekt - 4x7 - 15kg
Chins/Nedtrekk - 4x10
Biceps Hammer Curl - 4x10

Onsdag
4 forskjellige mageøvelser, trener hjemme. For å bli ripped ::)

Torsdag
Markløft (+5kg pr uke) - 5x5 - 70% (ca 62,5kg)
Knebøy - 4x7 - 60% (60kg)
Utfall - 3x10
Tåhev - 3x10

Fredag
Benkpress smalt - 4x7 - 65% (ukjent antall kg akkuratt nå)
Frenchpress - 4x10
Roing sittende - 4x7
Biceps stang (+2,5kg pr uke) - 4x7
Bøyd sidehev - 3x10
Sidehev - 3x10

Lørdag
4 forskjellige mageøvelser, trener hjemme. For å bli ripped ::)

Begynner med dette programmet mandag 28.12.09
GOD JUL FORRESTEN! ;D

søvn natt til mandag: 9-10 timer

Mandag 28.12.09
Knebøy 5x5 70 kg
Markløft 4x7 55 kg
Beinpress 1x10 100 kg, 2x8 150 kg
Tåhev 1x10 50 kg, 2x10 75 kg

Dybden i bøyen var bra, men relativt tungt. Gleder meg til legge på mer vekt ::2thumbsup::. Markløft teknikken må bli bedre - kjente at jeg belastet ryggen på feil måte. Fikk i meg greit med proteiner, kanskje for lite carbs. Og for mye usunt fett (ein kebab med cola til).

Tenkte jeg skulle teste maks etter 4 uker, altså mandag 25.01.10.

søvn natt til tirsdag: 6-7 timer

Tirsdag 29.12.09
Benkpress 5x5 52,5 kg
Militærpress 2x7 25kg - 2x7 30 kg
Chins 2x10 - 1x8 - 1x5
Dips - 1x7 10kg - 1x7 15kg - 2x7 20kg
Biceps hammer curl (sittende) - 2x10 10kg - 2x10 7,5 kg

Fornøyd med dipsen. Skal prøve å kjøre 4x7 med 20kg neste gang. Er missfornøyd med å ikke klare 4x10 chins, men det kommer seg nok.

Skal legge ut bilder snart. Kjekt og sammenligne før og etter bilder. :P

virker som du kjører et bra opplegg :)
stå på, så blir det store vekter etterhvert.

Takk! :)

søvn natt til onsdag: 14 timer! Gangsperren er nå borte :18smileysleep:

Onsdag 30.12.09 - Magedagen
Situps m/kneløft, 2sett x maks
Liggende kneløft på benk, 2sett x maks

Blir konsumering av alkoholinnholdige drikkevarer i dag, og på grunnlag av dette forskyver jeg programmet en dag. Godt nyttår! ;D

Ett par bilder fra 01.01.10 ;D Kommentarer?

(http://i653.photobucket.com/albums/uu252/Ivaar/IMG_0617.jpg)

(http://i653.photobucket.com/albums/uu252/Ivaar/IMG_0619.jpg)

dette ser bra ut, du når målene dine fint om du kjører på

Takk! Hardt skal det bli^^

søvn natt til lørdag: 7 timer

Lørdag 02.01.10

Smal benkpress
Oppvarmingssett
1x65 kg
4x7 42,5 kg

Sittende roing
10x33 kg
10x40 kg (tungt..)
10x33 kg
10x33 kg

Biceps stang sittende
4x10 17,5 kg (EZ stang er 7,5kg?)

Knebøy
3x7 60 kg

Markløft
5x5 62,5 kg

Pga av nyttårsaften måtte jeg sette sammen torsdag og fredagstrening. Ble travelt i dag. Derfor tok eg bicepscurlen og roingen som supersett, og tok vekk et sett på knebøyen. Bicepscurlen var grapse tung, og det blir vanskelig å øke 2,5 kg i uka. ::huh2::

Har planer om å kjøpe benkpresskjorte. Noen som kan anbefale noen?

løft i bar overkropp som en mann

Too sexy for my shirt? ::)

Tenkte jeg skulle bli vant med utstyr med tanke på at de fleste konkurranser er med utstyr, slik jeg har forstått det.

begyn med strongman så slipper du det tullet, ingen regler bare få dritten opp

Bra knebøy ift marken! :)

Og faen for en bra form på deg! :D Satser på tilsvarende form jeg òg, må bare få av endel fett først :/

Strongman er en flott idrett, men er vel ikke vektklasser der? Har ikke mye jeg skulle ha sagt mot en som veier dobbelt-trippelt så mye :P


Takk :) Har trent knebøy litt lenger enn marken, er sikkert derfor. Er nybegynner i begge enda, forsåvidt.

Du har gjort en veldig god jobb! (Følger med på loggen din) Hvilken kroppsvekt er målet/idealvekten ditt?

joda det er vekt klasser i strongman

Er vektklasser jo :) Finnes f.eks -90 og -105 :) Men tror ikke det er noe særlig mere enn det :P

Aha, ser den, også har vi jo helt forskjellig vekt også da! :) Men om det har noe å si så tok jeg 140 første gangen jeg prøvde mark, og da kjentes 100kg ganske tungt ut før jeg prøvde 140! :) Så det kan hende du har mye mere inne, om du ikke har testa skikkelig maks før :) Må si at 140 løftet ikke var fint i det hele tatt, mtp ryggen.. Men den gikk opp uten noe "jukking". ;)

Takk for det!
Hmm, jeg er ikke helt sikker på hva jeg burde sikte meg inn til.. Men veier fortiden rundt 82-83kg, og tror jeg har kanskje 3-4kg igjen med fett før jeg er fornøyd :) Men det er jeg ikke så sikker på! Håper på å være ferdig iløpet av Januar, men det får tiden vise.. ;)

Lykke til med treningen i det nye året! :) Ser ut som du har ett bra program!
edit: Skal følge med her fremover.. :)

Googla litt og fant ut at det var 3 klasser: -90, -105, 105+. Må nok trene mange år til før jeg engang klarer å rikke feks steiner på 90 kilo. :-X
Da jeg maksa 90kg, kjente jeg at det var tungt. Tenkte at det var omtrent det meste jeg kunne klare, men prøvde aldri mer vekt. Klarer sikkert mer hvis jeg legger til godviljen ::) Skal jobbe med teknikken i 3 uker, og da prøve igjen.

Foresten, jeg har hatt litt problemer med overtrening i det siste. Hadde lagt et treningsprogram helt selv, ble for ivrig, og heiv inn for mange øvelser på triceps & bryst. Gikk ned 12,5 kg i benkpress pga dette. Men i dag maksa jeg smal benk, hvor jeg tok 65 kg. I vanlig benk tar jeg 70 kg. Kan jeg da trekke konklusjonen at brystet har blitt pinglemus? Og hva kan jeg gjøre med det?

Ønsker deg også et godt treningsår! :)

Joa, tror nok det går mere.. Jeg bare heiv på mer og mer vekt jeg, stoppa på 140 da ^^
Stakkars korsryggen min :/

Hmm, er ikke helt sikker, men det høres jo ut som det da? Har ikke blitt mye drikking eller noe sånt i det siste heller?

http://www.tn.no/kalkulatorer.aspx (http://www.tn.no/kalkulatorer.aspx)

"Grunnprogram" kan jeg virkelig anbefale dersom du vil teste ut noe nytt! Økte fra 60kgx1 til 62.5 eller 65x5 på 6 uker, ett virkelig bra program! :) Men ikke skryt på deg noe når du skal til å kalkulere, skriv inn hva du klarer rolige og kontrollerte repetisjoner med :) Ikke sprett eller rumpeløft mao.

Øvelsene finner du her:
http://www.tn.no/guide.aspx (http://www.tn.no/guide.aspx)

hehe, nei, er ikke drikkingen som er problemet^^ Ble ALT for mange øvelser på en dag. Har nettopp begynt på programmet som står her i loggen, og skal bruke det i 3 uker til, og derfra de to andre delene som tar 8 uker. Men etter det kan jeg jo prøve meg på grunnprogrammet ::biggrin::

Edit: Overtreninga kom fra det forrige programmet mitt.

Men burde jeg lagt til en eller to brystøvelser i det programmet jeg bruker nå? Føler jeg ikke får trent bryst i det hele tatt, utenom benkpress på mandagen da.

Hmm, tror ikke du trenger det. Med to dager i uka tror jeg bryst får kjørt seg nok.. Jeg for eksempel, som kjører 531 fortiden, har bare en benkdag i uka :P Det er vel forskjellig fra person til person hva man reagerer best på tenker jeg ;)

Brystet får vel ikke kjørt seg noe spess på smal benk :/ Derfor blir det egentlig bare en øvelse i uka.

Ahaa, det var smal benk ja.. Vel, du får bare se hva som skjer og hvis det ikke blir noe bedre så kan du jo legge til vanlig benkpress en dag til? :)

Høres logisk ut ;D

Søvn natt til mandag: kun 5-6 timer

Mandag 04.01.10

Knebøy
5x5 75 kg

Markløft
60 kg x6
90 kg x1
100 kg x1
105 kg x1
107,5 kg x1 PERS
3x7 62,5 kg

Trente på skolen i dag. Fikk ikke tid til mer enn mark og bøy. Ny pers på 17,5 kg mer enn min forrige, oppnødd på kun noen få uker :P

What did I say? :D Veldig bra! :)

Wee, takk ;D

Merkelig hvordan det er å løfte markløft. Føler det er beintungt på 100kg, men kan alikvel ta 7,5 kg til. På knebøy og de fleste andre øvelser vet jeg når jeg ikke klarer mer, men slik er det ikke på mark.

107,5 kg løftet var veldig dårlig teknisk da, løfta med krum rygg :P

Mhm, markløft er spesielt sånn sett.. Når det virkelig er tungt er det mye vilje og grep inne i bildet også ;) Sjekk Petter Harila sinn 255kg markløft f.eks.

Joa, blir som oftest det under maksing :P Men så lenge man holder krummen lik under hele løftet og ikke har helt overdrevet krum tror jeg det går bra :) Man makser ikke så ofte, (jeg hvertfall) så det er vel ikke så farlig vil jeg tro...? :P Bare holde maksinga til ett minimum og trene med perfekt teknikk så går det vel greit :) TROR jeg, hvis det er helt feil så får folk komme med innspill ;)

Teknikken kommer seg etterhvert får man håpe. Etter en stund klarer vi sikkert god teknikk selv under maksing. Med dårlig teknikk og mye vekt kan man selvfølgelig risikere kollaps i ryggen - men det skjer ikke med supermennesker som oss ;D

NEVER!  ;D

Skal makse fredag eller lørdag  >:D

hehe, lykke til! ;)

160 som er målet på mark?

Skal du makse andre benk og bøy og ?

Takk for det!

Yes it is! :)

Hehe, jepp ;) Først bøy, så benk, deretter mark :) Spennende, dårlig trykk i benk om dagen, så håper på tangering der... :) Med over 15kg mindre kroppsvekt. Men har begynt på kreatin igjen nå da, håper det hjelper på litt! :) Også får jeg nytt belte forhåpentligvis denne uka, så skal bli morsomt å teste ut :)

Søvn natt til tirsdag: 7 timer

Tirsdag 05.01.10

- Benkpress
5x5 med 55 kg

- Pushpress
4x7 med 30 kg (Grei belastning, men kan mer)

- Dips
7x 10 kg
7x 15 kg
7x 20 kg
7x 20 kg (tung)

- Chins
10x normale
8x brede

- Nedtrekk
10x 35 kg
10x 40 kg

- Biceps Hammer Curl
10x 7,5 kg
10x 7,5 kg
5x 10 kg

Alt i alt ganske hard økt. Kjenner det både den ene og den andre plassen :)

Benkpress skjorte er bestilt! awsum!

Søvn natt til: 6 timer

Onsdag 06.01.10
130 min badminton  :-X

Søvn natt til torsdag: ca 6 timer

Torsdag 07.01.10

- Markløft
5x5 med 80 kg (evig tungt)

- Knebøy
3x7 75 kg (tungt det og)

Trente på skolen i dag. Tar derfor ikke utfall og tåhev.

ganske god mark det, hvor mye tar du maks i mark?

107,5 kg :)

Men har mye å jobbe med på teknikken. Begynte å trene mark ca 3 uker siden. :P

Hvis ikke teknikken sitter, er det så veldig smart å begyne med så mye da?

Sannsynligvis ikke :P Men jeg fokuserer på den delen av teknikken som gjør at jeg ikke skader meg (å ikke ha krum rygg for det meste). Er nok en del ting jeg ikke vet / klarer å gjøre som gjør at det blir et bedre løft enda.

Det er bra! :D

Måtte pusste gooodt inn før hver rep ::)

Søvn natt til fredag: ca 8-9 timer

Fredag 08.01.10
- ca 90 min badminton
- beinhev på benk 5 sett x maks
- Chins: 10-9-6-6
- ca 90 min sirkeltrening (styrketrening, hopping osv osv) - dette er mye hardere enn jeg trodde! I sirkeltreninga tok jeg situps 15x15 (=225), armhevinger 10x15 (=150).
- På treningssenteret:

- Hantelpress
1x 30 kg for test :P

- Smal benkpress
4x7 med 42,5 kg

- Tåhev
3x10 med 100 kg

- Bicepscurl med EZ-stang
7x 17,5 kg
7x 17,5 kg
7x 17,5 kg
15x 17,5 kg

- Pec Dec
10x 50 kg
12x 50 kg
8x 55 kg

+ skuldre

Blir ca 4-5 timer trening i dag. Faen så tungt.

Edit:
Slack med kostholdet i helga; for lite og for usunn mat.
 

4-5 timer med trening? Hørt om overtrening eller? :what:

Mjaa, litt redd for den der. Men man kan jo jogge lenge uten å overtrene. Mye av de timene var med høy puls mens jeg hoppa, jogga rundt, spilte badminton etc. Er i tilfelle triceps/bryst som er overtrent. ::)

Er vel helst toppidrettsutøvere som burde trene så mye, og ikke jeg. Men fra 8-11 trente jeg på skolen (obligatorisk), og jeg ville få gjort styrketreningen gjort og deretter ta en velforkjent helg. ::smile::

My benchpress shirt has arrived!

Skal hente den før treninga imorgen og teste den ut. Er en Titan Fury str. 34, om jeg ikke husker helt feil. Skal se om jeg klarer NM-kravet for benkpress jr just for kicks. ::) Kravet er 80 kg for -56 kg for de som lurer.

Du ser på tidspunktet jeg poster dette innlegget at jeg har snudd døgnet på hodet pga. nettpoker :what:

Edit:
morgenvekt søndag 10.01.10:
56,0 kg (jeg tror vekten min skryter på meg litt kilo, skal kjøpe ny snart)

Natt til mandag: ca 6 timer

Mandag 11.01.10

Trente med dama på hennes treningsstudio i dag. Må si jeg er ikke særlig imponert over det.

Henta benkskjorta i dag. Virka EVIG liten. Liten/ingen blodsirkulasjon til armene. Skal den være slik? Dunno... Skal ta kontakt med noen som har peiling. :what:

- Knebøy
5x5 med 80 kg (tungt!)

Måtte ta bort markløften pga. lite plass i treningsstudio!

- Beinpress maskin
3x10 med 110 kg

- Tåhev
3x15 med 60 kg

Kommentar:
Jeg kjenner at lårene mine har blitt sterkere! Har gode, harde treninger, men restitusjonen er langt fra optimal. Spiser av og til for lite, og av og til ALT for usunt. For lite søvn har jeg også. Skal prøve å skjerpe meg på disse områdene fremover. ::smile::

Søvn natt til tirsdag: 5-6 timer

Tirsdag 12.01.10

Benkpress
1x80 kg! ;D
5x5 med 57,5 kg

Pushpress
4x7 med 32,5 kg

Dips
4x7 med 15 kg

Chins
2x7 smale
2x7 normale

Hammercurl
3x10 med 7,5 kg

Du sier du har meldt deg inn i en styrkeløfteklubb. Får du ikke hjelp til skjorta der da?

Jo. Skal ta hjelp av noen i klubben i helga  ;)

Søvn natt til onsdag: 8 timer

Begynte på an igjen med kreatin (CEE) i dag. Tok omtrent 17 gram.

Onsdag 13.01.10
Tester maks i knebøy:
1x100 kg
1x105 kg
1x110 kg (pers med 10kg :))

Hadde også ca 2 timer med badmington, og litt mageøvelser på slutten av økten.

Hiver inn måla mine her;

Mål 2010:
- NM krav i styrkeløft, 340 kg
- NM krav i benkpress, 80 kg (nådd!)
- 5 chins m/10 kg
- 5 dips m/40 kg
- Muscle-up øvelsen


Mål januar:
- BP: 75 kg (nådd!)
- KB: 105 kg
- ML: 100 kg (nådd!)

Har du prøvd knebøydrakt? Eller knebind?

Løfta med skjorta enda da?

Er du riktig heldig får du mange kilo ekstra med utstyr.

trener du etter styrkeløft regler eller blir det litt rykkete å sånn

Har ikke prøvd med utstyr enda. Fikk ikke skjorta på skikkelig, men som nevnt skal jeg få hjelp til det snart. Vurderer å bestille knebøydrakt og knebind, men vil få benkpresskjorta til først.


Prøver å trene etter styrkeløft reglene som mye som mulig; mindre enn 90 graders knebøy, ikke dabb på benken etc, hvis det er det du mener :p

Søvn natt til torsdag: 7-8 timer

Trener fullkropps idag, og dropper trening imorgen pga konsumering av alkohol.

Torsdag 14.01.10

Smal benkpress
42,5 kg x7
42,5 kg x7
42,5 kg x7
42,5 kg x7

Markløft
80,0 kg x5
80,0 kg x5
80,0 kg x5
80,0 kg x7 (viste trener på studioet mitt teknikken - og han syntes den så bra ut :))
80,0 kg x5

Knebøy - Veldig bra dybde, men kanskje litt "dabb"
60,0 kg x7
60,0 kg x7
60,0 kg x7
60,0 kg x7

Bicepscurl
20,0 kg x7 (EZ-stang)
20,0 kg x7 (EZ-stang)
20,0 kg x7 (EZ-stang)
25,0 kg x7 (på maskin)

Roing sittende
33,0 kg x7
33,0 kg x7
33,0 kg x7
40,0 kg x10

Framhev --> sidehev
5,0 kg x10 --> 5,0 kg x10
5,0 kg x10 --> 5,0 kg x10
5,0 kg x10 --> 5,0 kg x10

Tåhev
75,0 kg x11
75,0 kg x11
75,0 kg x11

Bra trening i dag! Føler meg sterkere for hver dag som går ;D Kostholdet i dag var også ganske greit. Har spist greit gjennom hele dagen, noe jeg ikke pleier å gjøre på skolen. Skal begynne å spise mer bananer for carbs, 3-4 stk daglig. Noen negative sider med det?

Gratulerer med bøyen!  :woot:

Takk =D Har egentlig ganske nylig begynt å trena bein, så progresjonen er bra!

Gratulerer med bøyen ja!! :) Veldig sterkt ift kroppsvekt!

Drakk i går. Drikker kanskje i dag. Deretter blir det 6 uke med pumping hvor jeg holder meg avholds. Skal kanskje reise til Sandnes for RM ::)

Alle målene mine for januar er nådd. Ganske fornøyd med det :)

Mål 2010:
- NM krav i styrkeløft, 340 kg
- NM krav i benkpress, 80 kg (nådd!)
- 5 chins m/10 kg
- 5 dips m/40 kg
- Muscle-up øvelsen


Mål januar:
- BP: 75 kg (nådd!)
- KB: 105 kg (nådd!)
- ML: 100 kg (nådd!)

ser bra ut jo  ;D nothing to worry about! :)

Denne uken blir belastningen:
Benk 60 kg
Bøy 85 kg (!)
Mark 85 kg
Roing 40 kg
Pushpress 35 kg
Bicepskrøll 25 kg (maskin)


:)

Jedda, trengte litt tid for å komme meg etter 2 kvelder med festing i helga. Tok derfor fri fra både skole og trening på mandag. I dag trente jeg på skolen, men hadde ikke optimalt med tid...

Benkpress
60 kg x5
60 kg x5
60 kg x5
60 kg x5
60 kg x5

Knebøy
85 kg x5
85 kg x5
85 kg x5

Markløft
60 kg x7
70 kg x5
80 kg x4
90 kg x3
100 kg x2 (siste reppen med dårlig teknikk + grepet slapp..)

Har snakka med mannen i kappi om bytte av benk skjorte. Det ordna seg! Skal bytte den i King Presser 44 ;D Blir nok ikke benk NM på meg i år grunnet jeg har ikke vært medlem i IPF i 3mnd før stevnet... Teite regler :-X

Alrighty! På tide å det dette til et mer serriøst nivå, og begynne å tenke på hva jeg får i meg. Skal prøve mest mulig å holde meg til dette kostholdet:

Frokost
30 g havregryn – kcal: 109, protein: 4g, karbo: 18g, fett: 2g
45 g protein shake – kcal: 170, protein: 35g, karbo: 6g, fett: 1g
5 dl melk– kcal: 330, protein: 16g, karbo: 28g, fett: 20g
150g banan – kcal: 133, protein: 1g, karbo: 34g, fett: 1g

Sammenlagt: kcal: 742, protein: 56g, karbo: 68g, fett: 24g

Lunsj #1
150 g kyllingfilet - kcal: 219, protein: 40g, karbo: 0g, fett: 6g
+ Gainer ??
5 g kreatin + 5 dl vann

Sammenlagt:

Etter trening
5 g kreatin + 5 dl vann
45 g protein shake – kcal: 170, protein: 35g, karbo: 6g, fett: 1g
4 dl melk– kcal: 264, protein: 13g, karbo: 22g, fett: 16g

Sammenlagt: kcal: 434, protein: 48g, karbo: 28g, fett: 17g

Lunsj #2
30 g havregryn – kcal: 109, protein: 4g, karbo: 18g, fett: 2g
1 dl melk– kcal: 66, protein: 3g, karbo: 7g, fett: 4g
150g banan – kcal: 133, protein: 1g, karbo: 34g, fett: 1g

Sammenlagt: kcal: 308, protein: 8g, karbo: 59g, fett: 7g

Middag (eventuelt noe annet enn kylling...)
150 g kyllingfilet - kcal: 219, protein: 40g, karbo: 0g, fett: 6g
75 g ris - kcal: 270, protein: 6g, karbo: 59g, fett: 1g
5+ dl vann

Sammenlagt: kcal: 489, protein: 46g, karbo: 59g, fett: 7g

Kvelds
150g banan - kcal: 133, protein: 1g, karbo: 34g, fett: 1g
5 dl vann

Onsdag 20.01.10

Badmington
~2 timer

Chins
12-9-7

Sittende roing
5 vektskiver x12
5 vektskiver x12

Denne uka har vært dårlig mtp trening og kosthold. Hatt lite tid.

Skal begynne på neste del av programmet på mandag. Det ser slik ut:

Mandag sett x reps
Knebøy +5kg - 6x3 - Belastning: 75 %, som er 82,5 kg
Markløft på plate - 5x5 - Belastning: 70 %, som er 70,0 kg
Utfall - 2x10
Legger - 3x10

Tirsdag
Benkpress +5kg - 6x3 - 75% (60 kg)
Skulderpress hantler +2,5kg - 3x7 - 70 % (?? kg)
Dips m/vekt - 3x10
Chins/nedtrekk - 3x10   
Biceps hammer curl - 5x5
Mage   4x

Torsdag
Markløft +5kg - 6x3 - 75% (80 kg)
Knebøy m/stopp - 5x5 - 70% (75 kg)
Beinpress - 2x15   
Legger - 2x15   

Fredag
Benk gulv - 5x5 - 70 %
Franskpress stang/hantler - 4x10   
Roing sittende smal/bred - 4x7   
Biceps stang +2,5kg - 3x7 - 15 kg
Sidehev - 2x15   
Mage   4x   

Dette varer skal jeg kjøre i 4 uker. Skal bare ta benk i RM, ikke bøy og mark, grunnet jeg ikke har utstyr. Men blir gøy uansett :)

Ikke utstyr? Du trenger da ikke utstyr for å gjøre knebøy og markløft? Og når det gjelder kosthold ; Toro for Torø :)

Slik jeg forstod det er det obligatorisk med utstyr i RM.

Er Toro sunt da? :P

Spørs litt hva du mener med utstyr da. Du trenger et belte og en singlett, ja, men noe mer enn hva du trenger i benkpress trenger du ikke.

Åå, må ha missforstått jeg da! Husker det ble sagt at man trenger "drakt" for å løfte. Får ta kontakt med lederen i klubben min igjen :P

Mandag 25.01.10

Søvn: 6-7 timer

Kosthold:

Frokost:
- Fisk

Lunsj 1:
- Kylling sandwich med mais, ananas etc.
- Gainer: 2,5 scoops Mammoth & 3 dl melk

Lunsj 2:
- 2x Tine blåbær yoghurt
- 2 mellomstore poteter
- 3 scoops whey protein & 3 dl melk (alt som var igjen...)

Etter trening:
3 scoops gainer

Middag:
2x kyllingfilet

Trening:

Knebøy (God dybde)
6x3 med 82,5 kg

Markløft på plate (Grapse tungt - litt dårlig teknikk på de siste repså)
4x4 med 75,0 kg

Utfall
2x10 (på hver fot) med 12 kg manualer

Tåhev
3x15 med 60 kg

En stund siden jeg har logga nå, skal begynne igjen i mars. Har løfta med nye benkpresskjorta mi de siste dagene, og syntes det har gått fint. Reiv noe så jævlig, selv om skjorta er beregnet for folk som er 10 kg tyngre enn meg. Øvde teknikk med 80-90 kg 1 rep (alle var lette og eksplosive løft). Tror jeg skal klare 100 kg i løpet av en måneds tid :) wooo

RM på søndag! :D Cant wait

RM sør-vest

inveiing: 56,9 kg --> havnet altså i jr -60 klassen

Knebøy
100 - 110 - 115

Benkpress (med skjorte)
90 - 95 - 100

Jeg fikk opp 100 kg, men brukt for lang tid elns... Syns dommerne var ganske strenge når jeg fikk 2-1 underkjent. :(

Markløft
100 - 105 - 115

Uansett, 3 nye perser på debut stevnet er jeg veldig fornøyd med! ;D

Yaaaay! Første plass :gull: (og eneste i min vektklasse i hele Norge.....)  :lol!:

Greit å ver einaste i si klasse i Noreg ;D Noregs beste pr dags dato du då :P

Spøk til side, god lyfting ;)

I know :D Im da best ::buttrock::

Takk for det! :) Mark og bøy er ikke noe å skryte av, men har hatt god progresjon siden jeg begynte å trene mer serriøst.

Skulle gjerne deltatt i NM neste måned, men jeg har ikke vært medlem i IPF (or whatever) i 3mnd før stevne som er et av kravene.

NM kravet til benkpress enkeltløft er 87,5 kg, så den klarer jeg.

(http://i916.photobucket.com/albums/ad1/Toreokland/P3012022.jpg)

Ryggform:)

Mage program. Gjøres hver dag.
1x20 Vanlige sit ups
3x10 Floor whipers (10 reps på hver side)
1x10 Skrå situps (10 reps på hver side)

Skal bli slik: :P

(http://i11.tinypic.com/66y43g5.jpg)

Bra rygg, og gratulerer med førsteplassen i debuten! :)


* Det bildet der er sikkert sinnsykt redigert! :P Og hvorfor trene mage mer enn andre muskelgrupper?

Takk for det :)

Det er sikkert redigert ja x) Men vil ha 8 pack eller noe i den duren til sommeren :innocent:

Har hørt at den er mulig å trene magen hver dag uten å bli overtrent (grunnet det er vanskelig å bryte ned magemusklene skikkeligt godt elns).

Edit:

Trente kun onsdag og fredag denne uken med hjemmemekka drittprogram. Testa maks i markløft og tok 125 kg fint :lifting:

Det tredje knebøyet mitt fra RM... Eneste jeg har på pcen fra debutstevnet.
http://www.youtube.com/watch?v=iw5B6nniYbA

Sheiko uke 1

Mandag og tirsdag taes ilag.
Fredag og lørdag taes ilag.

Total in a week – 201 bench press lifts
Power (intensiveness) – 67.1%

Mandag

Benkpress (SxR)
40,0 kg 1x5
50,0 kg 1x4
57,5 kg 2x3
65,0 kg 5x3

Chins
1x10

Sidehev
5,0 kg 1x10

Benkpress
45,0 kg 1x5
52,5 kg 1x5
62,5 kg 4x4

Hammercurl
10,0 kg 5x5

Skrå benkpress
45,0 kg 6x4

Dips m/vekt
10,0 kg 5x6

Litt mageøvelser.

Flott bøy! :)

Hvilket sheiko program kjører du?

Dunno xD Fikk av en i klubben min... Det skal hvertfall være veldig bra for benken! :P

Blir russekro på fredag og bursdag til en kompis på lørdag. Tror derfor det er best å kun trene man & ons.

Onsdag

Benkpress
40,0 kg 1x5
50,0 kg 1x4
60,0 kg 2x3
65,0 kg 5x3
90,0 kg 2x2 <-- m/skjorte. Ganske fornøyd! :)

Chins --> En arms roing (supersett)
x8 --> 21,5 kg x10
x8 --> 21,5 kg x10

Bicepscurl
12,5 kg 3x6



Teknikken i benk har blitt litt bedre, men har problemer å få ha "svai" i ryggen når jeg har skjorte på. Da har jeg noe å jobbe med. :)

Flott benk Torø! :) Dette blir bra!

Takk! :)

Håper på 102,5 kg på klubbstevne 15. mai. ::)

Det går LETT! LEEEETT! LETT LETT LETT! LETT SIER JEG!!!!!

Nå ble du motivert tenker jeg :)

ja!!! :D

Det høres så lett ut at jeg tror jeg tar det med en arm :D

Tror jeg begynner på glutamin neste uke :)

http://www.iform.no/pub/art.php?id=261 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=261)

(http://www.iform.no/images/artikkel/kosttilskudd/glutamin.jpg)

Fredag

Litt kondisjonstrening

Armheving test: tok 57 godkjente av lærer. (60 = 6er krav-.-)
Stille lengde: 2.37 cm

Flott det der! :D
2.37cm lengde altså? :o

Mjaa, ikke så veldig bra det. Er midt på karakter 4... Men høyden min er vel ikke akkuratt en fordel ;p

Hehe, var sikkert 2,37 meter du mente ::) Måtte bare :-*

Og joda, det er bra! Jeg hoppa vel akkuratt 2 meter i høst.... :o

haha, Kanskje det var meter, ja ::)

Uke 2

Mandag

Benkpress
1 x 5, 40,0 kg
1 x 4, 50,0 kg
2 x 3, 57,5 kg
2 x 2, 65,0 kg
3 x 1, 75,0 kg

Chins
1 x 10   

Sidehev   
1 x 10, 7,5 kg

Benkpress
1 x 3, 40,0 kg
1 x 3, 50,0 kg   
1 x 3, 57,5 kg
5 x 2, 65,0 kg

Hammer curl
5 x 5, 12,5 kg <-- Pers :P

Glemte å ta 5x5 dips, tar den heller på onsdag. Ellers gikk alt fint. Benken var grei; begynner å bli vant med treningsmengden. Har aldri tatt 12,5 kg 5x5 før, så ganske fornøyd med den. 10 stk kontrollerte og gode chins gikk også bra. Altså en god treningsøkt! :)

Tirsdag

Knebøy
5 x 5, 70,0 kg

Markløft
6 x 2, 100,0 kg

Ei stund siden jeg har trent bein nå. Hatt vondt i kneet etter bryting. Det var derfor meget tungt i dag...

Onsdag

Benkpress m/skjorte Tester maks (touch n go)
90,0 kg FAIL! Ene armen sklei pga grepet... Skylder på dårlig stang :p
90,0 kg x1
100,0 kg x1 <--- Pers!
102,5 kg x1 <--- Oh yeah

Benkpress
1 x 5, 45,0 kg
1 x 4, 55,0 kg
2 x 3, 62,5 kg
4 x 2, 70,0 kg

Dips
5 x 5, med to vester som tilsvarer rundt 15 kg

Biceps curl stående med EZ-bar
4 x 7, 27,5 kg

Kommentar:
Grunnen til at jeg maksa i dag var fordi en av kompisene mine "mobber" meg for å ikke ta over 100 kg :( Måtte motbevise! Uansett, ganske bra trykk i dag. Kunne ha greid mer enn 102,5 kg, men ville ikke presse meg for mye. Jeg tror jeg klarer 100 kg med stopp på en god dag. Satser derfor på mer enn 100 kg på klubbstevne 15. mai.

Fredag

Benkpress
1 x 5, 45,0 kg
1 x 5, 55,0 kg
7 x 3, 62,5 kg

1 x 5, 45,0 kg
1 x 5, 55,0 kg
3 x 3, 65,0 kg

Kommentar:
Har svært lite tid i dag, grunnet jeg skulle ha teoriprøve i gym. Ble derfor bare 2 skoletimer istedenfor 4. Hadde også glemt loggen, så visste ikke helt sikkert på hvordan programmet så ut, men var ikke så langt unna :P Måtte dorppe 5x10 triceps pushdown... bah... Anyhow, hadde smerter i venstrearm, av en eller annen grunn :O

Uke 3

Tirsdag

Benkpress #1
1x5   40,0 kg
1x4   50,0 kg
2x3   57,5 kg
5x3   65,0 kg

Chins   
10+7+7+1 = 25 reps

Benkpress #2   
1x5   40,0 kg   
1x5   50,0 kg
5x5   57,5 kg

Hammer curls
4x5   12,5 kg

Benkpress #3
1x4   45,0 kg
1x4   52,5 kg
4x3   60,0 kg

Benkpress #4   
1x8   40,0 kg
1x7   45,0 kg
1x6   50,0 kg
1x5   52,5 kg
1x4   57,5 kg

Beinhev
25+15+10 = 50 reps

Onsdag

Knebøy
5x5   80,0 kg

Markløft   
6x3   70,0 kg

Mja, skifter til 5x5 fordi jeg av og til må droppe noen treninger pga russefeiring etc.

Uke 1 - Mandag

Benkpress - 5x5 - 57,5 kg
Skrå hantelpress - 3x7 - 17,5 kg
Skrå hantelpress - 1x7 - 20,0 kg
Chins - 10,6,5,4,2 = 27 reps
Hammercurl sittende - 5x5 - 10,0 kg
Diverse mageøvelser

Jeg har lyst å klare stille i styrkeløft jr nm senere i år, og må jobbe med videre mot kravet. På tide å sette et mål for hvordan jeg skal prestere på 15. mai klubbstevnet:

- 100 kg benkpress
- 125 kg knebøy
- 130 kg markløft
= sammenlagt 355 kg

NM kravet er 365 kg. Altså ikke langt unna :) Skal bruke knebind denne gangen, som jeg aldri har gjort før på stevne. Vanskelig teknikk med dem! Uansett, er ikke sikkert om jeg får trent bein i morgen siden jeg skal på sesjon. Not cool

Mandag 20. april

Benkpress
5x5 60 kg

Pushpress
1x7 25 kg
3x7 27,5 kg

Nedtrekk
2x8 45 kg
1x8 40 kg

Dips
x23 vanlige
x10 med 10 kg extra
x15 brede

Skrå hantelpress
x10 med 20 kg hantler

Litt mage...

Faen så trøtt i dag. Fikk nesten ikke sove i natt, og det viste på treningen. De siste ukene har det vært mye drikking og tull, så formen er langt borte :( Satser på å ta meg litt inn igjen før stevne.

Onsdag 21. april 2010

Benkpress
x1 85 kg
Fail 90 kg (men var ikke langt ifra)

Knebøy
x4 90 kg
x2 90 kg med knebind, mistet balansen.

Har ikke vært i form i det siste, litt småsyk, dårlig søvn og dårlig appetitt, slik at jeg ikke har klart å trent bein. Markløft og knebøy er virkelig harde, dvs jeg skipper når jeg er syk.

Torsdag 22. april

Benkpress
5x5 med 62,5 kg (litt dårlig teknikk)

Skråbenk m/hantler
4x7 med 17,5 kg

Pushpress
3x7 med 30,0 kg

Sittende roing bredt (for å teste hvordan den er; men føler smalt er bedre)
x7 med 40 kg

Sittende roing smalt
3x7 med 57 kg

Stående biceps curl m/hantler
x8 med 7,5 kg
x8 med 10,0 kg
x8 med 12,5 kg (litt juks på siste rep)

Biceps curl på maskin
1xf med 25,0 kg
1xf med 20,0 kg

Litt mageøvelser...

Kommentar: Formen er dårlig. Satser på at den blir bedre før klubbstevne!

Fredag 23. april

Hva: Volleyball
Når: ca 08.00 til 09.30 = 90 min
Intensitet: Lav (men allikevel slitsomt)

Hva: Basketball
Når: ca 09.30 til 11.00 = 90 min
Intensitet: Høy (slik at svetta rant)

Morgenvekt: 56,4 kg

400 gram til og jeg går ned til -56 kg klassen. Må begynne å spise mer ::)

Morgenvekt dagen derpå: 55,5 kg (lite spising igår)

Tirsdag 27. april

Knebøy
x15 20 kg
x5 60 kg
x5 70 kg
x3 80 kg
x3 80 kg
x3 80 kg

Markløft
x6 60 kg
x6 60 kg
x6 60 kg

Leg extension
x8 80 kg

Tåhev
x15 75 kg
x15 75 kg
x22 75 kg

Kommentar:
Dårlig såving & lite energi

Onsdag 28. april

Benkpress
20 kg x20
40 kg x5
60 kg x3
80 kg x1 MED SKJORTE
90 kg x1 MED SKJORTE
90 kg x1 MED SKJORTE
72,5 kg x5
72,5 kg x5
72,5 kg x3
72,5 kg x3

med mer.

Teknikk trening mandag 3. mai

Tok en del benkpress med skjorte. Gikk i grunn ganske dårlig. Har egentlig aldri hatt skjorte godt på før. Skjorta hjelper mer, men teknikken er også vanskeligere. Største problemet mitt er at jeg legger stanga for mye mot magen...

Tok også noen løft med knebind. Denne gangen relativt stramme. Teknikken er grei, men fikk kommentar på at jeg lente meg litt mye fram på veien ned. Det er ikke noe spesielt stort problem.

Når det er sagt - GLEDER MEG TIL KONGEPARKEN :kickass:

Har ikke trent mye i det siste, og enda mindre logga det. Men har fått ny pers i markløft på 130 kg :)

Der ser du! :D bra mark! Må ikke glemme å trene nå da :)

Mjaa! :)

Klubbstevne:
127,5 kg knebøy med bind uten drakt
92,5 kg benkpress med drakt uten håndleddstøtte (faaaen så dårlig form etter russetiden)
130,0 kg markløft uten drakt (mer inne)

Fikk filma noen av løfta:

http://www.youtube.com/user/MetalDiffa#p/a/u/0/GuT1620FzJc (http://www.youtube.com/user/MetalDiffa#p/a/u/0/GuT1620FzJc)

Begynner nå å trene litt mer høyrep før sommeren:

Torsdag 20. mai

Brystpress
20,0 kg x8
22,5 kg x8

Skrå brystpress
20,0 kg x8
20,0 kg x8

+ Litt rygg & biceps

Skal trene litt flere reps per sett for litt hypertrofi før sommeren, og for å gå opp en vektklasse som et litt langsiktig mål slik at jeg kan stille i -60 kg i benkpress NM i 2011. Har altså lyst å bli litt større før sommeren, og går i "bulke-modus" hvor jeg skal prøve å spise så mye som mulig i ren mat (+ litt weight gainer ::)). Tror det kan være bra for progresjon å variere repetisjonsantallet også, med tanke på at jeg har kjørt 6 sett x 3 reps ganske lenge nå. Begynner også på kreatin igjen.

Setter meg noen mål jeg skal klare å oppnå innen juni er ferdig:
- 10 reps på 100 kg knebøy
- 10 reps på 100 kg markløft
- 10 reps på 30 kg brystpress
- 10 reps på 27,5 kg kg skrå brystpress

Ganske harde mål, ca 50 % sjangs for oppnåelse. Noe som du kanskje legger merke til er at jeg tar nesten like mye å brystpress som skrå. Indikerer dette at brystet mitt er pingle ift. triceps/skuldre?

Fullkroppstrening fredag 28. mai

Markløft
60 kg x10 (lett)
70 kg x10 (fremdeles relativt lett)
90 kg x10

Benkpress
50 kg x10
50 kg x10
50 kg x10

Biceps curl med EZ-stang stående
10,0 kg + stang x10
12,5 kg + stang x10
12,5 kg + stang x10

Diverse mageøvelser

Tåhev
75 kg x15
75 kg x15

Beste økta jeg har hatt på lenge! Håper det fortsetter slik :) Mindre drikking, mer spising & trening så ordner det seg nok.

Flotte greier, Torø! 10x90 i mark er BRA på vekta di! :)

Ingenting å skryte av egentlig. Hadde mer å gå på og :) Kjente i dag for første gang at det var digg å ta mange reps i mark! Så skal fortsette med det og se om jeg klarer 100 kg x10 neste trening :D

Mandag 31. mai

Knebøy
100 kg x4 <-- Testa formen. Har tidligere klart 6-7 reps. Altså, må skjerpe meg.
70 kg x8
70 kg x8

Decline benk
50 kg x8
55 kg x8
60 kg x8

Sittende roing
57 kg x10
57 kg x10
57 kg x10

Bicepscurl stående med hantler
10 kg x8
10 kg x8
10 kg x8

Bicepscurl stående med EZ stang
15 kg + stang x10

Mage øvelser

Kommentar:
Ganske grei økt. Glemte å trene leggene, men pytt pytt ^^

http://www.youtube.com/watch?v=XX5RNcpzYGc

Begynner på RYP grunnprogram imorgen. Noen som har bra erfaring med det?

Mandag 7. juni - Uke 1 Dag 1 RYP Grunnprogram

Matinntak:

07.30
3 dl vann
60 g havrekjeks: 5 g protein / 34 g carbs / 14 g fett / 270 kcal

19.30
1 liter cola: 0 g protein / 106 g carbs / 0 g fett / 420 kcal

20.00
Hjemmelagd biffsnadder med frityrstekte pommes frites med bernaise saus og blomkål ::)
Gjetter: 40 g protein / 80 g carbs / 70 g fett / 600 kcal

00.00
3 dl vann
60 g havrekjeks: 5 g protein / 34 g carbs / 14 g fett / 270 kcal
2 scoops whey tech proteinpulver: 60 g protein / 4 g carbs / 1 g fett / 260 kcal
4 dl helmelk: 13 g protein / 18 g carbs / 16 g fett / 260 kcal

sammenlagt: 123 g protein (-27 g) / 276 g carbs (+26 g) / 115 g fett (+15 g)/  2080 kcal (-420 kcal)

Trening:

Knebøy
62,5 kg x12
62,5 kg x12
62,5 kg x12

Skråbenk med hantler
20,0 kg x12
20,0 kg x10

Roing bredt sittende
20,0 kg x12
23,0 kg x12

Tricepspress
Skippa

Mage
Skippa

Kommentar:
Ble utrolig kvalmen og svimmel under treningen. Hadde spydd om jeg hadde fullført økten ;/ Var sengeliggende når jeg kom hjem (lå 12 timer).

Innlegget blir oppdatert gjennom dagen.

Tirsdag 8. juni

Crappy dag mtp mat. Jeg gjetter jeg fikk i meg kun 1500 kcal, og 30 g protein.

Onsdag 9. juni - RYP Uke 1 Dag 2

Mat:
Fikk i mg ca. 2000 kcal og omtrent 75 g protein ::huh2::

Trening:

Var en dude som MÅTTE bruke to knebøystativer, og tre vektstenger, til roing... Dropp-sett til tusen. Så jeg måtte vente med knebøyen. Flott det!

Skrå brystpress
20,0 kg x12
20,0 kg x10

Sittende roing smalt
47 kg x12
47 kg x12

Stående bicepscurl med hantler
7,5 kg x12
7,5 kg x12

Knebøy (tok 6x3 istedenfor 3x12 fordi jeg brukte all energien på andre øvelser først)
80,0 kg x3
80,0 kg x3
80,0 kg x3
80,0 kg x3
80,0 kg x3
80,0 kg x3

Arnold press
10,0 kg x12
10,0 kg x12

Triceps press
15,0 kg x12
15,0 kg x12

Tåhev
75,0 kg x15
95,0 kg x15

Må spise nå! 1500-2000 kalorier.. Diett eller?  ::)
Og endel mere protein ville vel ikke skadet?

Bra vekter! :)

Stress å spise mye :(

Får ta i bruk hardere våpen framover; weight gainer :O :ohmy:

Ha i deg nøtter!..... Evt usunne ting! ::)

Bland som meg etter trening: 150gr proteinpulver og 200gr karbo!

God idé! Har ca 4-5 kg weight gainer som kanskje burde konsumeres i løpet av en mnd. Pluss 50-100 gram nøtter daglig hadde ikke skadet som du sier. En aldri så liten burger i ny og ne. Kanskje stjele litt protein pulver av lillebroren min ^^ Oooooog liker også melk, drikker 5-10 dl daglig, som kanskje kan stilles opp i mot 2 liter daglig. Tror bare dette gjør at jeg kan komme på rundt 3000 kcal, som er ca dobbelt så mye som jeg gjennomsnittelig får i meg nå.

Får sjeldent sultfølelse, som er et stort problem når det kommer til bulking :ohmy: Er en grunn til at jeg veide 47-48 kg før :-X

Edit:

Torsdag 10. juni

Tipper ca. 2200 kcal og i underkant av 100 g protein (mye pga heftig shake^^)

Regn protein og kaloriinntak, jævla lett å vite hva du får i deg på den måten :) Skriv det opp og sleng i deg noen never nøtter evt gainer om det blir for lite! :)


Hehe, fyy det er lite :P Har ikke veid det siden kanskje midten av barneskolen :) Men nå er du vel nesten 60?

Ligger på 56-57 kg morgenvekt. Er ikke mye å skryte av, men plusset er at jeg tipper fett prosenten er på samme nivå som konkurranse sesongene for bodybuildere; som gjør at de 10 kg musklene jeg har lagt på meg vises. :8):

Veide inn som 19 kg i førsteklasse på barneskolen, så har aldri vært noen basse :P

Men nå skal det være fokus på mat framover. Har også begynt å ta multivitamin kosttilskudd (vanskelig å huske på å ta de hver dag :-\). Hvordan vet du hvor mye kcal og protein det er i brød og middag?

12. juni Lørdag

Sånn cirka 2000 kcal & 100 g proteiner. Ikke det beste, men huska hvertfall å ta en dose kreatin og multivitaminer, og en god del vann ::blush::

13. juni, Søndag

Matinntak:

Måltid #1
1,5 liter cola; 630 kcal - 0g protein - 153 g carbs - 0 g fett

Måltid #2
72 g frokostblanding "4 crisp mix"; 245 kcal - 7 g protein - 47 g carbs - 1 g fett
6,5 dl melk; 416 kcal - 21 g protein - 29 g carbs - 24 g fett

Måltid #3
6 Ballerina kjeks :) 402 kcal - 6 g protein - 54 g carbs - 18 g fett

Måltid #4
Potet & kjøtt; ca 500 kcal - 40 g protein - 70 g carbs - 10 g fett
2 dl vann
1 pille multivitaminer


Måltid #5
4 dl melk; 266 kcal - 13 g protein - 18 g carbs - 16 g fett
51 g proteinpulver; 192 kcal - 39 g protein - 7g carbs - 1 g fett

Sammenlagt; 2650 kcal - 126 g protein - 378 g carbs - 70 g fett  ::biggrin::
Burde kanskje hatt litt høyere proteininntak, men ganske alright  ::smile::

Great! hoho :)

Mandag 14. juni

Trening

Skrå brystpress
4x8 med 20,0 kg hantler

Sittende roing smalt
4x8 med 57,0 kg

Arnold press
4x8 med 10,0 kg hantler

Biceps curl med EZ-stang
4x8 med stang + 10,0 kg

Triceps pushdown
1x8 med 20,0 kg
2x8 med 22,5 kg

Beinhev på benk
3x15

Tåhev
3x15 med 75 kg

Kosthold

Måltid #1
72 g frokostblanding "4 crisp mix"; 245 kcal - 7 g protein - 47 g carbs - 1 g fett
2 dl melk; 128 kcal - 6 g protein - 47 g carbs - 1 g fett

Måltid #2
4 scoops weight gainer; 900 kcal - 50 g protein - 152 g carbs - 13 g fett
4 dl melk; 256 kcal - 12 g protein

Måltid #3
2 hamburgere stekt på panne; 750 kcal - 30 g protein
5 dl melk; 320 kcal - 16 g protein

Måltid #4
3 liter cola; 1260 kcal - 0 g protein - 306 g carbs - 0 g fett   hoho :D

Sammenlagt: 2700 kcal - 91 g protein
Nesten halvparten av energien fra cola ::huh2:: Og alt for lite protein. :-X

Athletic Fitness & styrkeløft
Fikk endelig snakka med en som har god erfaring med bodybuilding, og fikk mange gode tips. Han sa at jeg trolig ville gjøre det bedre i athletic fitness enn bodybuilding med min fysikk, men at jeg burde ligge på 75-80 kg off-season med min høyde, som er ca. 20 kg tyngre enn det jeg er nå. Kostholdet er som nevnt tidligere noe jeg skal jobbe knallhardt med året som kommer. Jeg tar en pause fra skolen, noe som gjør det lettere å ha en god struktur både på treningen og matinntaket. Akkuratt nå prioriterer jeg å ha det gøy mer enn å vinne konkurranser og oppnå store ting (selv om det å vinne er i seg selv gøy). Og siden jeg er svært interessert i både styrkeløft og bygging, kjører jeg på med begge! :)

Slik er langtidsplanen:
- Stille i benkpress NM i 2011 i -60 kg klassen (veien ca 56-57 kg om dagen).
- Etterpå legge på meg så mye som overhodet mulig uten å bli for feit.
- Stille i nybegynner konkurranse i Athletic Fitness, og hvis jeg føler meg bra, stille i NM etterpå.

Bra mål ;)
Men..
Skal du slutte på skolen for å spise, trene og ha det gøy? :o

Å si at jeg slutter på skolen blir feil. Skal bare ta et år pause mellom vgs og høyere utdanning. Jeg er så utrooooolig skolelei at jeg har ikke ord. :-\ Men uansett så gir dette meg en mulighet til å fokusere enda mer på å spise, trene og ha det gøy ::biggrin::

Mandag 21. juni

Benkpress
50 kg x8
50 kg x8
50 kg x8

Triceps pushdown
20 kg x8
25 kg x8
25 kg x8

Markløft
60 kg x8
60 kg x8
60 kg x8

Chins med fokus på rolig eksentrisk fase
x8
x8
x6

Smal nedtrekk
47 kg x8
47 kg x8
47 kg x8

Stående bicepskrøll
7,5 kg x8
7,5 kg x8

Arnold press
10 kg x8
10 kg x8
10 kg x8

Magetrening
Beinhev x15
Beinhev x15
Situps til sidene x16
Situps til sidene x14

Onsdag 23. juni

Benkpress
50 kg x8
50 kg x8
50 kg x8

Skråbenk med hantler
20 kg x8
20 kg x8
20 kg x8

* Droppa rygg fordi jeg har var sliten etter jobb. Ble mye graving etc som river på ryggen.

Knebøy m/forskjellige beinposisjoner
60 kg x8
60 kg x8
60 kg x8

Militærpress
25 kg x8
30 kg x8
30 kg x8

Bicepscurl med EZ-stang
stang + 10 kg x8
stang + 15 kg x8
stang + 15 kg x8
stang + 15 kg x8

Crunches m/5 kg bak nakkken
x15
x15

Beinhev
x15
x15

Skulle trene i dag, men de stenger tydeligvis tidlig på lørdager ::huh2::

Søndag 27. juni

Benkpress
52,5 kg x8
52,5 kg x8
52,5 kg x8

Progresjon: +2,5 kg siden sist uke. Gikk ganske lett.

Skråbenk med hantler
20 kg x8
20 kg x8
20 kg x8

Samme belastning som sist uke.

Markløft
62,5 kg x8
62,5 kg x8
62,5 kg x8

Progresjon: +2,5 kg siden sist uke. Gikk ganske lett.

Chins på skrå "håndtak"
11 reps
10 reps
7 reps

Kjente det mer i biceps enn rygg. Kjører heller på rett stang framover for å jobbe mer på ryggen. Men følte at det gikk veldig fint, er fornøyd med to sett på 10 reps :)

Skrå situps med vekt bak nakke
2,5 kg x16 (8 på hver side)
2,5 kg x12 (6 på hver side)

Beinhev på benk med vekt
2 kg x7
2 kg x7

Bicepscurl med EZ-stang
stang + 17,5 kg x8
stang + 17,5 kg x8
stang + 17,5 kg x8
stang + 17,5 kg x8

Progresjon: +2,5 kg siden sist uke. Tungt! ::)

Onsdag 30. juni

Benkpress
60 kg x8
60 kg x8
60 kg x8

7,5 kg progresjon

Skråbenk med hantler
20 kg x8
20 kg x8
20 kg x8

Samme belastning som sist.

Box Squat
60 kg x8
80 kg x8
80 kg x8

Har aldri gjort øvelsen før! ::huh2::

Sittende roing
67 kg x8
67 kg x8
67 kg x8

10 kg progresjon.

Beinhev på benk
x20
x20

Skrå situps med vekt bak nakke
2,5 kg x10 (5 på hver side)
2,5 kg x10 (5 på hver side)

Hammer curl
10 kg x8
10 kg x8
10 kg x8
12,5 kg x7

Ca samme belastning som før.

Arnold press
12,5 kg x8
12,5 kg x8
12,5 kg x8

2,5 kg progresjon.

Skal snart legge ut bilder av sommerformen :) Den er ikke på topp, men helt grei..

Trente fullkropps mandag 5. juni, men husker ikke helt alt jeg gjorde :p

Onsdag 7. juni

Benkpress
62,5 kg x8
62,5 kg x8
62,5 kg x8

Skråbenk med hantler
22,5 kg x8
22,5 kg x8
22,5 kg x8

Box Squat
100 kg x8
110 kg x8
120 kg x5

Sittende roing
67 kg x8
67 kg x8
67 kg x8

Mage + biceps

Nicenice! :)

Var boksen høy eller?

Det er en ny Baliba på gang, ser jeg.

Med så flott progresjon under «russeåret», blir du rå det kommende året. :)

ja, litt over 90 grader :P Hadde ikke greid 120 kg x5 styrkebøy! Men kjente dem godt uansett :) Var uten belte også, så nedre rygg fikk også gjennomgå litt ::smile::


Hehe, begynte jo med styrkeløft ca i desember i fjor/januar i år, og begynte å trene mye bøy og mark. Så fikk naturligvis nybegynner-progresjon siden jeg hadde kjørt de øvelsene så lite fra før. :-X

Har mest potensiale i benk, så skal derfor kjøre benkprogrammer helt fram til benk-NM og se hva jeg får til ;)

Ser mer buffed ut enn jeg egentlig er, hoho!

(http://i916.photobucket.com/albums/ad1/Toreokland/36882_446052970020_522125020_632270.jpg)

Rått bilde  ;D

09.07.2010 fredag

Middag
Lasange

Kveldsmat
1 liter helmelk
50 g "4 Crisp Mix"
30 g peanøtter


Takk! ;D

Skal til Tyrkia imorgen! ;D Så blir nok ingen trening på 2 ukers tid.

Har derimot fått NXG pluss (or whatever) bøy- og markdrakt. :) Har blitt sterkere i mark i det siste, og med drakten satser jeg på 155 kg på klubbstevne i august eller sydnorsk. Har lagt på meg 1 kg siden sist stevne - hjelper litt det også! :P Har derimot aldri gjort det bra i knebøy, men har mye å hente på utstyret. Sist stevne tok jeg 127,5 kg med knebind, uten drakt. Raw tok jeg 115 kg første stevnet mitt raw, og tar sikkert mer i dag. Ligger uansett etter i knebøyen, som slår dårlig ut på sammenlagten. Anyways, har begynt å spise mer - så vi får se om det hjelper ;]

Blitt lite logging i det siste... Skal prøve å fortsette å logge hver trening :)

Benkpress (mandag 30. aug) sett x reps
50 kg 1x8
60 kg 1x6
65 kg 4x5
70 kg 2x3
75 kg 1x3
75 kg 1x4

Prøvde ut benk med kloss i dag for første gang. Interessant :) Tror det er bra for skjortebenk dette her! Har blitt sterkere de siste månedene, og har ikke maksa på lenge, så har virkelig ingen peiling på hvor mye jeg tar per dags dato. Får begynne lett på neste stevne og heller øke etter hvor lett første løftet er :)

Benkpress på kloss (Onsdag 1. sep)
80 kg 5x3

Tok også chins med vekt i belte for første gang i dag! Utrolig hvor lite vekt det skal til før det blir tungt... ^^

Chins med vekt
2,5 kg 1x10
2,5 kg 2x8

Mage
4 harde sett

Biceps curl
12,5 kg 3x8

Militærpress
27,5 kg 1x8
30,0 kg 2x8

Fredag 3. september

Benkpress
5x5 70 kg

Chins
5,0 kg 2x9
7,5 kg 1x8

Mage
1,25 kg 3x20

Militærpress
30,0 kg 2x8
32,5 kg 2x8

Utrolig vondt i brystkassen i dag... No idea why... Satser på at det ordner seg med tid, selv om jeg fortsetter å benke  ::smile::

Mandag 6. september

Benkpress
50,0x5
50,0x5
60,0x3
60,0x3
67,5x3
67,5x3
67,5x3
67,5x3
67,5x3
47,5x5
55,0x5
65,0x4
65,0x4
67,5x3
67,5x3

Chins m/vekt
10kg x5
10kg x5
10kg x5
10kg x5
10kg x5

Dips m/vekt
10kg x5
10kg x5
10kg x5
10kg x5
10kg x5

Skråbenk
40,0x4
45,0x4
45,0x4
45,0x4
45,0x4

Fremdeles litt vondt i brystkassen, men mye bedre nå enn sist uke

Tirsdag 7. september

Litt oppvarming på mølla :)

Knebøy
50,0x7
55,0x6
60,0x5
65,0x4
65,0x4
67,5x3
67,5x3

Hmm.. Lurer på om jeg stifflegmarkløft feil...  :what: Heldigvis superlett belastning på programmet.

Stifflegmarkløft
32,5x8
32,5x8
37,5x6
37,5x6

Mage
2,5 kg x 15
2,5 kg x 15
2,5 kg x 15

Leg extentions
50x12
55x10
60x8

Fredag 10. september

Benkpress
42,5 x6
50,0 x5
60,0 x4
60,0 x4
65,0 x3
65,0 x3
72,5 x2
72,5 x2
72,5 x1
72,5 x1
67,5 x2
67,5 x2
65,0 x3
65,0 x3
60,0 x4
55,0 x5
50,0 x6
50,0 x7
42,5 x8

Chins
10 kg x5
20 kg x5 <-- woohoo! Ganske fornøyd med den :D

Pullups
x10
x15

Lørdag 11. september (Lett, sosial trenignsøkt med styrkeløftklubben)

Dype knebøy m/stopp (bredt stand)
40,0 x7
40,0 x7
50,0 x5
55,0 x3
55,0 x3

Ble inspirert av det Apaco skrev i denne tråden; http://www.iform.no/forum/index.php/topic,21218.0.html (http://www.iform.no/forum/index.php/topic,21218.0.html).


Jeg har en tendens til å være slapp med å trene i noen ferier. Kommer på måte ut av den gode "treningsrytmen". Dette må skjerpes!


Dette er et punkt jeg sliter med. :P Er litt overivrig... Har lyst til å bytte treningsprogram tidlig, fordi jeg blir kåt på andre programmer som virker bedre. Skal nå fullføre dette korte, 6 ukers programmet, og deretter sannsynligvis begynne på ett av dietmar wolf sine programmer.


Dette punktet sliter jeg mest med. Det er tydlig, ettersom jeg veier kun ca 57 kg. Men det er også her jeg forbedrer meg mest. Jeg har begynt å lage en del mat selv (helst kylling og fisk) slik at jeg kan spise flere middager daglig. Skal fortsette å spise litt mer og litt bedre for hver dag, og ikke minst klare å faktisk spise bra daglig.

Skal prøve å spise noe lignende  denne kostholdsplanen fra artikkel; http://www.iform.no/pub/art.php?id=1918 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1918)

Mandag 13. september

Benkpress
42,5 x7
50,0 x6
60,0 x4
60,0 x4
65,0 x3
65,0 x3
70,0 x2
70,0 x2
80,0 x1 <-- Overaskende lett! :)
80,0 x1
80,0 x1
70,0 x2
70,0 x2
60,0 x3
60,0 x3
50,0 x7
42,5 x7

Biceps
5x10

Har du 6% kroppsfett!? Bilde? :P

MÅ SPISE GUUUTT :)

Hehe. Tok bodyscantest eller hva det heter i Kina. Hadde 6 komma noe i fett prosent, tror det var rett før det ble 7 %... Men uansett grei fett prosent det! :) Kan se om jeg ikke får tatt et bilde senere :D

Da må fettet ditt ha gått ned flere prosenter siden bildet på s1 :P Veldig rått om det stemmer! :)

Kanskje :) Ville vært logisk at fettprosenten har gått bittelitt ned. Jeg ser større ut, men veier like mye.  ^^

Onsdag 15. september

Benkpress
50,0 x5
60,0 x4
65,0 x3
65,0 x3
90,0 x1 <-- Pers :)
95,0 x0 <-- ikke langt unna, tror jeg har den inne!
72,5 x2
72,5 x2
72,5 x2
72,5 x2

Sittende roing
67,0 x8
67,0 x8
67,0 x8
67,0 x8

Mage
3 sett

Biceps med kabel
17,5 x10
21,0 x10
24,0 x10
28,0 x7

Torsdag 16. september

Knebøy
40 x8
50 x6
60 x4
60 x4
70 x3
70 x3
80 x2
80 x2

Tåhev
75 x15
75 x15
75 x15

Markløft
80 x5
80 x5
80 x5
80 x5
80 x5

Bra trening !



hvilken styrkeløft-klubb er du med i ?
hvor mye veier du ?

Er med i Haugaland Styrkeløftklubb :)

Kroppsvekta ligger på 57 kg

Fredag 17. sep

Benkpress
50,0 x5
60,0 x4
67,5 x3
67,5 x3
77,5 x2
77,5 x2
77,5 x2
77,5 x2
45,0 x5
55,0 x4
62,5 x3
62,5 x3
72,5 x3
72,5 x3
72,5 x3
72,5 x3
72,5 x3
72,5 x3
72,5 x3

Chins m/ vekt
5 sett x 5-8 reps med 10 kg

Lett triceps
3x10

Mandag 20. sep

Benkpress
50,0 x5
55,0 x4
65,0 x3
65,0 x3
75,0 x2
75,0 x2
82,5 x1
82,5 x1
82,5 x1
50,0 x5
55,0 x4
65,0 x3

Tirsdag 21. sep

Knebøy
80,0 x3
80,0 x3
80,0 x3
80,0 x3
80,0 x3
80,0 x3

Markløft
80,0 x5
80,0 x5
80,0 x5
80,0 x5
80,0 x5

Leg extension
70,0 x10
70,0 x10

Tåhev
75,0 x15
75,0 x15

Onsdag 22. sep

Benkpress
50,0 x8
50,0 x7
55,0 x6
60,0 x5
65,0 x4
70,0 x3
70,0 x3
75,0 x2
75,0 x2
70,0 x3
70,0 x3
65,0 x4
60,0 x6
55,0 x8
50,0 x10
50,0 x12

Mage
2 sett

Sittende roing
67 x8
67 x8
67 x8

EZ-curl
20,0 x10
22,5 x10
22,5 x10

Say what?
Jeg har vært syk den siste uken, med forkjølelse og mild feber. Dette har blitt værre og værre. Tror ikke restitusjonen vil være noe spesielt god, og har derfor droppa fredags- og mandagstreningen. Da jeg ferierte i Kina spiste jeg veldig mye proteiner fra kylling, fisk og biff (ettersom matprisene var ekstremt billige). Jeg kjøpte meg også vitamin C, multi-vitaminer, zink, magnesium, calsium og fiskeolje der nede. Alt dette har gjort restitusjonen min mye bedre. Dette merket jeg på å ha 7,5 kg progresjon på benken i løpet av en kort periode (ca 1 mnd). Jeg har altså sett lyset ;) Å tulle med spesielle treningsprogrammer er ingen vits uten et godt kosthold. Jeg skal ikke slutte med sukker etc og være TOTALLY HEALTHY, men skal få i meg mer bra mat, og viktigst av alt, mer BRA mat. Gjerne 1 kylling og 1 fisk middag dagen hvis jeg får det til.

Mat i dag:
- Frokostblanding
- 2 halvgrove skiver m/ost & skinke
- Kylling og pasta
- Cola, skjokoladepudding^^
- 1 liter helmelk til kvelds (650 kcal, 30 g protein,  45 g karb, 40 g fett)

Noe som er verdt å merke seg er at jeg har dårlig appetitt når jeg er syk... (excuses)

Har foresten fått 12 kg proteinpulver og 2,5 kg kreatin i dag :)

naisman! ;) kjipt med sykdom..

Fredag 1. okt

Lett økt i dag. Har ikke trent på 1 uke. Skulle ta en deload denne uken uansett, men kroppen fikk sikkert ikke slappe av så mye med sykdom...

Benkpress
75 x3
75 x3
75 x3

Knebøy
90 x3
80 x3
80 x3

Mage
Situps x20
Planken ca 40 sek

Hammercurl
15 x8
15 x8
15 x8

Militæpress
25,0 x10
27,5 x10 (Veldig lett)

Kjekt å begynne å trene igjen :)

Mandag 4. okt

Benk
5x5 70 kg (75 %)

Pushpress
4x7 25 kg (easylol)

Chins
4x8-15

Blir utrolig støl i biceps av chins..

Mage
4x

Da blir vi konnkurenter på nm i - 60 kg  :P

Bytter du lett benk så tung benk? ser noen ganger at du går for maxing, å at du tar pyradmiden i benking?

Fett! ;) Jeg kommer til å bli eid... Beina suger for tida: (


Gikk på russisk benkprogram med evige pyramider i 4 uker (har sikkert ikke logga alle øktene). Under programmet følte jeg at vektene var for lette, til og med de tyngste på hele programmet. Derfor "måtte" jeg ta en ny maks, som jeg selvsagt kunne spart meg for til etter programmet var ferdig :D Etter programmet tok jeg en uke med lett benk. Men kjører vanligvis ikke dager med lett benk utenom deloadene. Den siste økta jeg har logga med 5x5 70 kg i benken er begynnelsen på nytt program, som har 4 uker med 5x5 (+2,5 kg hver uke), så 4 uker med 6sX3r (+2,5 kg hver uke).

Mandag 11. okt

Morgenvekt: 58,2 kg
Heavier than evar ;p Satser på å være 59,x kg til nm :)

F00dz

Frokost
25 g havregryn (synes det smaker tørt... Går over til grovt brød elns..)
5 dl helmelk
1 stk vitamin C
1 stk fiskeoljekapsel
1 stk multivitamin

Mellommåltid
2 bananer
5 dl cola

Etter trening
300 grams burger fra esso med dobbel bacon & ost nom nom nom
8 dl cola

"Kvelds"
5 dl helmelk
4 scoops whey protein
5 gram glutamin
5 gram kreatin monohydrat
1 stk av zink, magnesium, calsium

Trening

Benkpress
5x5 72,5 kg (+2,5 kg) (78 %)

Gikk ganske greit. Lurer på om jeg kan øke helt til 5x5 80 kg :)

Sittende roing m. kabel
4x7 67 kg

Triceps pushdown m. tau
1x10 15 kg
2x10 20 kg

EZ-curl
4x7 30 kg (+7,5 kg)

Pushpress
4x7 27,5 kg (+2,5 kg)

Easy pushpress i dag og.

+ litt mage...

Helmelken og cola er på plass ser jeg  ;D

men ser ut til at du blir den eneste i - 60 på nm alikevel  ::dry::

det blir -67,5 på meg  :woot:

Blir med jeg;)

Det er bra og se at flere skal være med i - 60, trenger flere  ::biggrin::

Jepp :P Mye mer motiverende å ha noen andre å konkurrere mot :)

Har rota bort benk skjorta mi... :( Så hvis jeg ikke finner den før NM så løfter jeg likegreit RAW på alt. Da blir det hvertfall walkover hvis andre er med =P

Løfter du aktivt? Ingen andre enn torø har resultat i -60 i år.

Kim, husk at du ikke har kravet enda :P

Løfter akktivt? trener 5 ganger i uka, men skal snart melde meg inn i oslo styrkeløft klubb:p

Hvordan finner ut hvordan benkskjorte jeg skal ha, synes det virka litt vanskelig.

Neida jeg sa bare at det er bra med flere enn en løfter på nm i - 60 og jeg skal løfte i -67 men kravet kommer det bo, det kommer ;)

Jeg ble anbefalt ei Fury skjorte. Skal visstnok være god for nybegynnere. Men jeg er jo ikke akkuratt ekspert...

Tirsdag 12. okt

f00dz

Frokost
2 knekkebrød m. ost & skinke
4 dl helmelk
1 stk vitamin C
1 stk fiskeoljekapsel
1 stk multivitamin

Mellommåltid
1 banan
150 gram smashskjokolade :D
5 dl cola

Middag
200~250 gram kylling filèt

Kvelds
100~150 gram kylling filèt
5 dl helmelk
2 scoops (~60 gram) whey protein
1 stk fiskeoljekapsel

Trening

Knebøy uten belte
5x5 70 kg (ass to the grass, ganske lett bøy)

Knebøy m/slakk drakt & knebind (fremdeles uten belte)
100 x1 (superlett, lang tid ned)
120 x1 (superlett)
130 x2 (fremdeles lett :) Tror ikke 140 skal være noe problem med strammere knebind)

Blir jo pers da, beste løft er 127,5 kg på stevne :)

Aktivt vil si at du er medlem i en klubb, du må være medlem og ha betalt lisens 3måneder før et NM, det vil si at du ikke har muligheten til å være med på årets U/J-nm.
Du får komme deg inn i en klubb, og delta gjennom hele sesongen neste år :)

Vent med å kjøpe skjorte og annet utstyr til du er medlem i en klubb der noen kan hjelpe deg

Onsdag 13. okt

Mat

Frokost
Frokostblanding
2 dl helmelk

moar to com

Spis havregryn vett og brødskive med brunost, masse jern;)

Frokost
2 knekkebrød m. ost & skinke
4 dl helmelk
1 stk vitamin C
1 stk fiskeoljekapsel
1 stk multivitamin

Mellommåltid
1 banan
150 gram smashskjokolade :D
5 dl cola

Middag
200~250 gram kylling filèt

Kvelds
100~150 gram kylling filèt
5 dl helmelk
2 scoops (~60 gram) whey protein
1 stk fiskeoljekapsel

Trening

Knebøy uten belte
5x5 70 kg (ass to the grass, ganske lett bøy)

Knebøy m/slakk drakt & knebind (fremdeles uten belte)
100 x1 (superlett, lang tid ned)
120 x1 (superlett)
130 x2 (fremdeles lett :) Tror ikke 140 skal være noe problem med strammere knebind)

Blir jo pers da, beste løft er 127,5 kg på stevne :)
[/quote]

Oi skitt, jeg spiser så synsykt mye mer enn deg, jeg veier like mye som deg. Prater vi høy forbrenning?:p

Spiser ikke heeelt likt hver dag vet du :P

har sett på andre å:p

Torsdag 14. okt

Ca. 36 dager til jr NM :)

Trening

Smal benkpress
4x7 60 kg (65%) lett :)

"Bygger chins"
3x10

Triceps pushdown m. stang
1x10 20 kg
3x10 25 kg

Beinhev --> Hammercurls
1x15 --> 1x10 12,5 kg
1x15 --> 1x8 15 kg

Byggerchins  ;D viktig viktig  :o

Ja :p Kaller det bygger chins fordi jeg ikke retter armene helt ut, men heller fortsetter rett før. Vanligvis tar jeg 1-2 sek pause med utstrakte armer. Så er litt forskjell :P

Edit: kjekt å se tilbake på loggen fra side 1-2 (fra januar), og se progresjonen :) Går på samme program nå som jeg gikk på da. Er spent på å se hvor lenge jeg kan fortsette å hive på vekter...

Hehe  ;D du er sterk du, føler meg litt trua med den bøyen din  :o (130x2)

Bare la meg få lov å ta i litt mer på knebinda, så bøyer du 150 :) Deal på mandag?

Den er grei  ::biggrin::

Kan du eller vet du om noen som kan hjelpe meg med knebind på jr nm? ::)

Du har krav på at klubben stiller med lagleder :)
Hvilken klubb løfter du for?

Jeg har allerede alt for mange å hjelpe fra klubben, så det har jeg ingen mulighet. Om det er slik at du ikke har en hjelper på stevnedagen, så huker du bare tak i meg, så får jeg tak i noen som kan surre knebind. I værste fall

Løfter for Haugaland sk, men tror ikke det er andre derfra som skal løfte. Vil ikke tvinge noen på en 7 timers kjøretur for å hjelpe meg med utstyr ^^

Er sikkert noen der jeg kan huke tak i som kan hjelpe, ellers løfter jeg bare raw :) er ikke verdensundergang det heller  ;D

Litt av poenget med en klubb er at de skal stille opp som hjelper på mesterskap.

Jeg ville ikke belaget meg på det, ettersom klubbene som har med hjelpere og lagledere ofte har nok å gjøre, de sender akkuratt så mange hjelpere de trenger. Om du ikke engang hører med de i klubben på forhånd, og skaffer deg en hjelper på stevnet som allerede har en han skal hjelpe. Så er det faktisk dårlig gjort ovenfor den aktuelle løfteren. Om du hører med de som er i klubben på forhånd, og ingen kan, så er saken en helt annen.

Uansett får du nok ordnet det, men du har KRAV på at klubben stiller med hjelper, så hør med ledelsen i klubben i første omgang :)

true dat.  :)

Mandag 18. okt

Benkpress
5x5 75 kg (+2,5 kg) (81 %) fremdeles grei belastning, men siste settene var litt tunge

Kabelkrøll
2x10 24,5 kg
1x10 28,0 kg

Mage
3x

Triceps pushdown
1x10 25 kg
2x10 30 kg

Push press
4x7 30 kg (+2,5 kg) fremdeles lett, men teknikken må terpes.. :P

Hvilket program følger du  :what:

Et som jeg fikk av en i klubben :) hjemmelagd tror jeg. Simpelt, men jævlig effektivt :)

Tirsdag 19. okt

1 mnd til JR NM :)

Knebøy
5x5 80 kg

Helt grei belastning. Er god for en del mer tror jeg. Første to settene tok jeg vanlig beinposisjon, mens de tre siste var "sumosquat" :P Ble lettere med brei beinstilling synes jeg. Alle settene var godt under 90 grader.

Lett markløft med overhåndsgrep (uten belte)
4x7 60 kg

Tåhev
3x15

Mjaaa, skal begynne å spise litt gjennom hele dagen, som tilsvarer mye til sammen. Skal ikke være vanskelig å utføre, men jeg må være litt rutinert.

Frokost: 08.30
2-3 grove skiver/knekkebrød med protinrikt pålegg
4 dl helmelk
Vitamin C tilskudd
Multivitamin tilskudd
Fiskeolje (kinesisk)
Høykonsentrert omega 3 (Pikasol)

På vei til jobb: 08.30
3,5 dl helmelk
45 g whey protein

Mellommåltid: 11.00
1 banan
3 dl helmelk

Mellommåltid: 12.30
1 stk Skyr
1 banan

Lunch: 14.00
2-3 grove skiver/knekkebrød med protinrikt pålegg
4 dl helmelk

Før middag: 16.00
3,5 dl helmelk
45 g whey protein
5 g kreatin

Middag: 18.00
Random. Men må være proteinrikt; gode eksempler er kylling & ris, ørret & potet. Drikker enten vann, juice eller helmelk til.

Under trening: 21.00
2 små esker rosiner

Etter trening: 22.00
3,5 dl helmelk
60 g whey protein
5 g kreatin
5 g glutamin
2 bananer

Kveldsmat: 23.00
2-3 grove skiver/knekkebrød med protinrikt pålegg
4 dl helmelk
Magnesium tilskudd
Sink tilskudd
Fiskeolje (kinesisk)
Høykonsentrert omega 3 (Pikasol)

Wish me luck. :)

at du orker å skrive opp alt du spiser, jeg hadde skrivd:

frokost 5xbrødskiver med brunost
4xbananer
Kebab
Burger

hehe  ;D

bort med hurtigmaten og inn med havreyn  ::biggrin::

Dette er bare en kostholdsplan som jeg skal prøve å holde meg rundt før NM. Å logge alt jeg spiser er stress, tror jeg heller regner ca i hodet totalt antall kcal og protein hvis jeg skal skrive det på loggen. :)

Denne kostholdsplanen har 3000-3500 kcal og 300 g protein. Hadde jeg faktisk greid å spist slik HVER dag hadde jeg vært basse :)


(http://4.bp.blogspot.com/_9CcJ4rzh_to/TBKO4zCgh9I/AAAAAAAAAG4/yxDnGbVQcVY/s1600/wasa+4+crisp+mix.jpg)

Liker denne mye bedre jeg :) Ikke like sunn og gode karbo som havregryn, men ikke så halvgærn denne heller. :)

hehe  :D

har spist den selv, funker greit  ::biggrin::

Fredag 22. okt

Benkpress
60 kg x18 PR (film kommer)

Syns det gikk veldig fint! Grunnen til at jeg prøvde 18 reps er på grunn av fysiske krav i politihøyskolen. Synes ikke det er værst på 58 kg kroppsvekt :)

Benkpress på kloss
80 kg 3x5

Chins på rett stang
12, 12, 11

Bicepscurl
17,5 kg x6
17,5 kg x3
15,0 kg x6
15,0 kg x6

kjører du 17 kg bicepscurls på hver arm eller fordelt på to armer ? :what:

Hehe, 17,5 kg manualer. Men det er jo for tungt for meg egentlig. Tenkte jeg skulle ta litt lav rep med tung belastning x)

Vanligvis kjører jeg 12,5 kg eller 15 kg manualer.

Bra benk! 18 reps på 60kg er faen ikke verst på din kr.vekt!! :)

er benken uten stopp ?

uansett utrolig bra ! må prøves  ::biggrin::

Takk ;D Ganske fornøyd med den selv :) Kunne klart 1-2 reps til, men sa meg fornøyd med 18 med tanke på at det var politihøyskolens krav (uavhengig av kv-.-), og fordi jeg ikke ville gå til failure.


Hehe, takk :) Det er uten stopp. Hadde aldri klart 18 reps med stopp x)

Skal legge ut film når jeg finner ut hvordan jeg kan overføre fra mobilen >-<

Mandag 25. okt

Benkpress
5x5 77,5 kg (+2,5 kg)

Begynner å bli tungt nå. Men tror jeg klarer 80 kg 5x5! Håper hvertfall det! Hadde vært deilig :)

Chins med vekt
15 kg x7
15 kg x6
15 kg x5
KV x 10 (nøytralt grep)

Storfornøyd med å klare så mange reps med 15 kg extra! ;D

Mage
2x

Hammer curl
12,5 kg x10
15,0 kg x10
15,0 kg x8

Evig pump i biceps etter chins & curl :D

Push Press
32,5 kg x7
40,0 kg x5
42,5 kg x5
50,0 kg x3 (failure på rep 4) PR!!




Yay! ;D

Tirsdag 26. okt

Markløft med drakt
120 kg x2
140 kg x1
140 kg x1
130 kg x4 <-- Fornøyd med den :)
130 kg x3

Litt uvandt med drakt. Teknikken er skikkelig klovnete med drakt :woot:

Bøy uten belte
60 kg x10

Tåhev
2x10

Torsdag 27. okt

Benkpress med drakt
Litt forskjellig opp til 100 kg. Dårlig teknisk, har ikke brukt drakt siden... ganske lenge...

Her er et bilde av ryggen fra denne uka. Ikke det beste, men det kommer seg :) Litt tykkere nå enn før føler jeg...

(http://www.oklandtraining.org/ALIM0108.JPG)

ser bra ut  :D

jeg ser du har fått på deg benk kjorta  ::biggrin::

hehe, jepp! Blir litt merker av det ... :P

Bra rygg detta, hvor mye veier du forresten?

+/- 58 kg :(

Det er morgenvekta som teller vettu  :8):

Fredag 29. okt

Ca 20 dager til jr nm ;D

Benkpress
6x3 80 kg

Gikk veldig fint ;D Fokuserte på teknikk, som gjorde det lettere. Satser på at teknikken sitter på konkurransen...

Chins
10 kg x6
10 kg x6
20 kg x4

Pull-ups
kv x15
kv x15

Markløft
60 kg x5
90 kg x10
110 kg x 2

HÆLJ

Mandag 1. nov

Benkpress m/skjorte
Litt forskjellig opptil
95 kg

Benkpress m/skjorte på kloss
100 kg x5

Pull Ups
10 kg x9
10 kg x10

Chins
Mange forskjellige typer. Hannibal wannabe ;D

Mage
x3

100x5 ikke værst

Prøvde å ikke dra ned skjorta i dag. Da får jeg ikke like mange kg extra, men da kommer jeg hvertfall ned! Har mye å hente på teknikken. Suger kuk med skjorte! :( Men øvelse gjør mester. Skal dedikere mye tid i vinter til utstyrstrening. ;D

Tirsdag 2. nov

Knebøy (ass to the grass), bredt stand
80 x3
85 x3
90 x3
95 x3
97,5 x3
100 x3

Markløft (meg på plate)
75 kg 5x5

Tåhev
3x15

Prøveer du skjorta på ett treningssenter eller hjemme?:p eller på din styrkeløftklubb?

Han gjorde det jo selvsagt på Haugeland styrkeløftklubb  :D

Det ble gjort på treningsstudio. Klubben min har ikke et eget treningssenter, ettersom det er en liten klubb. Men det var derimot en fra klubben som hjalp å ta den på skikkelig ;D

Okei, for hvis jeg hadde skaffet meg "drakt" hadde jeg selv brukt den på treningssentre uansett om jeg aldri har sett noen på 4 år brukt det der:P

Jeg har aldri sett noen bruke skjorte ever på treningsstudioet mitt. Men jeg driter i om det ser rart ut... Slik er det bare^^

Jeg hadde gjort det selv:)

Torsdag 4. nov

Benkpress
5 x 80 kg
4 x 85 kg
3 x 87,5 kg
2 x 90 kg PR!

Første reppen jævlig lett på 90 kg, andre reppen tung som faen. Uansett godt fornøyd ;D

Chins (Håndflatene fra)
kv x8 (warmup)
15 kg x5

Pull Ups (Håndflatene mot)
15 kg x5
kv x 10

med benskjorte eller uten?:) stopp?

Hadde du kjøpt deg drakter, skulle du brukt dem sammen med meg eller på Bjølsen du.

hehe :)  hvis du får på deg bøydrakt eller markdrakt alene er de for løse  ;)

uansett skal utstyrsøkter være med folk som kan hjelpe deg, du må ikke finne på å trene med utsyr alene, i første omgang ihvertfall.

Jeg drar lett på meg draktene alene jeg, med unntak av benkskjorta. Har trent aleine med utstyr også forsåvidt flere ganger. Og hvis du leser hva jeg skrev til Kai, så har han allerede fått beskjeden.

Neida, det er det å få kommet seg til roa/brandbu når jeg jobber til halv 4 hver dag:/ men satser kunn på benking espen, skal såklart trene andre ting å.

Uten skjorte og uten stopp. Pleier å skrive hvis det ikke er "vanlig benkpress" :)

Trener snart med like mye å benk som i bøy. That's not good xD

Fredag 5. nov

 ~2 uker til jr NM.
 ~3 uker til eksamen i matte  :helpme:

Box Squat (~95 grader)
5 x 60 kg
4 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

Hack Squat
10 x 90 kg
10 x 90 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Tåhev
3 x 20 reps

Første vellykka bulken ever. Vekta viste 59,0 kg i dag uten klær, før frokost. ;D Det er i grunn kun låra jeg har feita opp...

Ble litt sjokka i går da jeg fikk vite om forandringene i vektklasser. Tror jeg kommer til å konkurrere i -58 etter nyttår. Men det spørs jo selvfølgelig hvordan kroppsvekta ligger an på det tidspunktet. Vil heller gå ned 1 kg enn å gå opp 7 kg (or whatever) :ohmy:

Hvordan er vektklassene nå?

Herrer: (52 for ungdom og junior)/58/66/74/83/93/105/120/120+ (Fra 11 klasser til 8 )

Så for meg nå er det enten -58 eller -66

orker ikke å gå ned til 58 uff...

du bør velge 66  ;D Tore  :8):

Hvor står dette? Herrer: (52 for ungdom og junior)/58/66/74/83/93/105/120/120+ (Fra 11 klasser til 8 )

http://www.region (http://www.region)øst.no/index.php?mact=News,cntnt01,detail,0&cntnt01articleid=10101&cntnt01returnid=56

Hmm, kanskje det. Frister å konkurrere mot deg :) Vi er nesten på samme nivå (untatt at du eier meg i mark, hehe) ;D

hehe ja hadde hvert kult det, og ja vi har nesten samme toatal -_- men husk at jeg kjører sumo og du kjører klassisk, er du sterk i bena vil du klare mer i sumo !

Ååå? Jeg har aldri prøvd sumo markløft... Er egentlig ikke sterk i ryggen, så da burde jeg ha fordel i å byttet mark stil.. Hmm :) Kjører i grunn "sumo squat" med ganske bredt stand, slik at jeg kjenner det river på inside lår. Nå er det for seint å skifte så nær konkurranse, men tror jeg skal prøve å pracce sumo teknikk i juletiden ;D

Synes sumo var mye diggere enn vanlig markløft:)

Kosetrening tirsdag 9. nov

Benk m/manualer
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg
8 x 25 kg
6 x 28,5 kg

Sittende roing
77 kg x8
77 kg x6

Bicepscurl m/ EZ stang
30 kg x8
30 kg x6

Aaaaanyways:

Mål før sommer 2011:

Knebøy
Mål 1: 135 kg
Mål 2: 140 kg
Mål 3: 145 kg

Benkpress
Mål 1: 100 kg (Må bryte ned den mentale barrieren)
Mål 2: 105 kg
Mål 3: 110 kg

Markløft
Mål 1: 145 kg
Mål 2: 155 kg
Mål 3: 165 kg

Mål 1 er mulig å klare på jr nm, mål 2 rundt mars, og mål 3 kaaanskje før sommeren :)

100 bp? du har jo allerede gjort det.

Har aldri greid et godkjent løft på 100 kg :/ Men skal i grunn være lett med skjorte, men jeg har ikke øvd nok med utstyr. Det gjør det vanskelig å treffe stangen på den rette plassen på brystet, og ikke legge den på magen :P

Onsdag 10. nov

Knebøy
10 x 50 kg
6 x 75 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg med drakt og bind
2 x 135 kg

hvor mange kryss over knæra får du  a, på binda altså  :P 3-4 ?

Føles ut som 8 :P små knær (A)

Fredag 12. nov

Benkpress
12 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg på kloss
1 x 100 kg med stopp, eksplosivt!
1 x 100 kg med stopp, kontrollert, men seigt. La stangen ca på magen :)

Hammer curl
4 x 17,5 kg - dropsett - 6 x 15 kg
4 x 17,5 kg - dropsett - 6 x 15 kg


Nå er jeg klar for jr nm :) Har hatt litt utstyrstrening (alt markert rødt er med utstyr) i det siste. Har fremdeles dritt teknikk, men får ting opp uansett. Skal trene mye med utstyr i juletiden, så jeg kommer til nok å få mye progresjon bare på grunn av teknikk med utstyret. Kommer også til å kjøre et mengdeprogram, som Saftisme på iform gav meg :iloveyou:

Mandag 15. nov

Benkpress
20 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 87,5 kg
2 x 87,5 kg

Knebøy
10 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg

hvorfor kjøre så tungt rett før ett stevne ?
men uansett, bra løft :)

fordi det er diggggggg

Hehe :) Sover 12 timer med søvn per dag nå. Skal nok klare å restituere før stevne! ;D

På onsdag skal jeg gjøre det samme, men med lettere vekter.

12 timer?:o går du ikke på skole eller jobb? eller legger du deg bare jævlig tidlig:)

De neste to ukene skal jeg ikke jobbe. Kun fokus på styrkeløft og matte eksamen. Da gidder jeg ikke stå opp før det trengs ^^

:)

Lørdag 20. nov

Jr NM i styrkeløft ;D

Knebøy
135,0 kg  - Pers! Svært lett!
137,5 kg  - Var for sein med økning av vekt. Ble derfor auto +2,5 kg, som jeg ikke møtte opp på for å ikke slite meg ut :)
147,5 kg  - Pers! Og relativt lett løft! God for mer.

Benkpress
100,0 kg  - Dårlig teknisk, men gikk opp.
105,0 kg  - Svært dårlig teknisk. Klarte ikke holde stanga i ro på kassen engang.
105,0 kg  - Greit løft, hvis man ser bort i fra at jeg kom borti stativet på veien opp og mista all fart :P Men ble hvertfall godkjent og pers! ;D

Markløft
140,0 kg  - Lettest
147,5 kg  - Lettere
155,0 kg  - Lett

Sammenlagt: 407,5 kg
Wilks poeng: 352.41

Godt fornøyd ;D

bra detta da;) hvilken plass ble detta? å hvor mye hadde førsteplassen sammenlagt i vektklassen din?

Jeg var eneste deltaker :P

Men sammenlagten er svært dårlig i forhold til løftere i andre vektklasser (wilks poeng)...  Totalt av alle juniorene kom jeg på 30. plass av 35 deltakere. Men dette er mitt første år som junior, og jeg har mye mer å gå på :) Satser på at jeg nærmer meg, eller klarer, 200 kg i bøy og mark neste jr nm! ;D

Mengdeprogram, uke 1, Mandag

23. november

Mage
3 sett (20-30 reps)

Rygghev
15 x 2,5 kg

Smalbenk på kloss
6 x 55 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Stifflegg markløft
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Trisett: (øvelser i rødt)

Sittende hantelpress
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Good Mornings
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Triceps Pushdown V-stang
8 x 30 kg
8 x 25 kg
12 x 25 kg

Må få begynt ordentlig i kne og mark sjæl, benken går greit, greide nesten 120 raw på 59 kilo:) mekka video i går;D

Ja, sterkt det! :)

Blir man sterk i knebøy, så kommer marken av seg selv. Spesielt hvis man bruker sumo stil. Det er egentlig ikke så viktig å være sterk i benk når det kommer til sammenlagten, dessverre ^^ Men du kommer til å eie på benk nm ;D

hater teknikken i knebøy, sumon:)

Etter jeg prøvde bredt stand har jeg aldri tatt vanlig igjen. Låra har heller aldri vært så store :) Fint å få inside låra til å vokse ;D

:)

Mengdeprogram, uke 1, onsdag

Supersett:
Situps
20 x kv
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg

Supersett:
Rygghev
15 x kv
12 x 2,5 kg
12 x 2,5 kg

Knebøy m/stopp u/belte
6 x 42,5 kg
6 x 50,0 kg
6 x 50,0 kg
6 x 50,0 kg
6 x 50,0 kg

Benkpress m/stopp
8 x 47,5 kg
6 x 55,0 kg

Skråbenk m/stopp
6 x 35,0 kg

Gigasett:
Benkpress m/stopp
6 x 65,0 kg
6 x 65,0 kg
6 x 65,0 kg
6 x 65,0 kg

Gigasett:
Skråbenk m/stopp
6 x 40,0 kg
6 x 40,0 kg
6 x 40,0 kg
6 x 40,0 kg

Gigasett:
Sittende Roing
8 x 77 kg
8 x 67 kg
8 x 67 kg
8 x 67 kg

Gigasett:
Hammercurl
8 x 15,0 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Kommentar: Gigasett fikk pulsen til å stige :) Tungt, og deilig! Jeg er derimot ikke vandt med benk m/stopp. Synes det er stor belastning på skuldrene - spesielt på skråbenken :/

Som jeg sa ett par uker siden så var disse målene jeg ville slå før sommeren. Nesten alle ble knust på nm :)


Etter mengdeprogrammet hadde det vært flott å hatt 160 i bøy, 110 i benk, 170 i mark :)

jeg må sjerpe meg i bøy og benk ser jeg  :o

Bare til å trene litt dietmar så går det nok oppover ;D

Mengdeprogram, uke 1, fredag 26.11.10

Mage
Beinhev x 25
Beinhev x 25
Sit ups x 25

Rygghev
kv x 15

Knebøy nakke
6 x 47,5
8 x 55,0
8 x 55,0
8 x 55,0
8 x 55,0

Benkpress
6 x 60,0
8 x 67,5
8 x 67,5
8 x 67,5
8 x 67,5

Skulle egentlig ta benkpress med kjetting i dag, men har lite utstyr tilgjengelig for øyeblikket, så erstattet det med vanlig benkpress. Tror jeg kommer til å bestille kjetting, strikk, håndbind osv i løpet av året :)

Markløft bredt grep (lol)
6 x 65,0
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5

Fikk ikke tid til trisett med good mornings, dips & stående roing... :S Gymmet stengte. Jaujau, tok istedenfor:

Pull ups
6 x 15,0 kg

Kommentar: Lette vekter. :)

Kjøpe kjetting og strikk? Skal ikke du begynne på UNO, da? Der har de jo både kjetting og strikk under trapppa. ;)

Åja, tøft :D Visste ikke det! Da sparte jeg litt penger :)

Hvem er du forresten? ;p

Åh, jeg er bare en av disse som sto i bakgrunnen, da profilbildet ditt ble tatt.  :8):

Hmm :(

Toms anonyme stalkerprofil … ;)

Uke 2, onsdag, 01.12.2010

Jeg droppa mandagstreningen på grunn av eksamenslesing. Tok derfor å slo i sammen mandags og onsdagsøkta i sammen i dag.

Mage
25 x kv x 3 sett

Rygghev
15 x kv

Styrkeløftknebøy
8 x 55,0
10 x 65,0
10 x 65,0
10 x 65,0
10 x 65,0

Smalbenk på kloss
6 x 55,0
8 x 65,0
8 x 65,0
8 x 65,0
8 x 65,0

Markløft (litt bredt grep)
7 x 77,5
6 x 90,0
6 x 90,0
6 x 90,0
6 x 90,0

Trisett:
Pull Ups (med vekt)
10 x 5,0
10 x 5,0
10 x 5,0

Trisett:
Triceps
12 x 20,0
12 x 25,0
12 x 25,0

Trisett:
Tåhev
20 x 60,0
20 x 60,0
20 x 60,0

Kommentar: Tungt, kvalme & stølhet.

Her er en film av meg og Vegard Færås. Litt fra trening i Kina i begynnelsen og stevner på slutten. Hvordan jeg løfta på Jr NM kan du se 3:13 in i filmen ;D

http://www.youtube.com/watch?v=AZ7_WOiB0uc&feature=sub

kul video;)

Nå er det tid for julebulk. Og i den anledning har jeg tenkt å bytte ut margarin med Cocosa Pure Coconut Oil. Noen utdrag om oljen:

"Cocosa er den optimale matoljen; uten smak og lukt, og rik på mellomlange fettsyrer (laurinsyre, caprylsyre og caprinsyre). Studier viser at disse fettsyrene fordøyes og forbrennes lett, og de styrker immuneforsvaret" - Bakside av produktet

"En god energikilde - Kokosolje gir en rask innsprøyting av energi (som varer), fordi den i hovedsak består av mellomlange fettsyrer. - Informasjonshefte

Litt mer om oljen på http://www.iform.no/pub/art.php?id=1221 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1221).

(http://www.renkost.no/getfile.php/1035884.1498.sryubwxbey/2000x2000SomaNordic_Cocosa_pure_norsk09_x776.jpg)

nice !

Mengde, Uke 2, Fredag

Mage
3 x 30 reps

Rygghev
1 x 15 reps

Knebøy nakke
6 x 50,0
8 x 55,0
8 x 55,0
8 x 55,0
8 x 55,0

Benkpress
6 x 60,0
2 x 80,0 (kloss)
Skjorte på kloss:
4 x 100,0
3 x 115,0 !!
1 x 120,0 (med litt hjelp, sliten etter settet før)

Rack deadlift med bredt grep
5 x 107,5
5 x 107,5
5 x 107,5
5 x 107,5

Kommentar: Godt fornøyd med benken i dag. Teknikken min suger hardt med skjorte. Men er ganske fin når jeg bruker kloss. Ergo det er de siste 2,5 cm som er problemet. Må pracces, så blir det nok gode resultater :)

Sykt rå benkøkt, Tore! :D

hva skjer med benkinga di;O detta er med benkskjorte + stopp?

med skjorte leste jeg nå:p

Kosthold, mandag 06.12.2010

I anledning nye vektklasser skal jeg begynne å spise mat. Har hørt at det er vitalt for vektøkning xD

1
4-5 dl helmelk
2 dl eplejuice
Ukjent mengde fullkornspasta med kylling, stekt med cocosa :P

2
1 liter helmelk (hell yeah ;D)
Ukjent mengde fullkornspasta med kylling, stekt med cocosa

3
200 gram ørret
175 gram potet
4-5 dl helmelk

4
4 kapsler fiskeolje
Vit C
Multi vit

*Oppdateres etter nye måltider*

Hva blir din nye vektklasse?

-66 kg :) NM-vekta var på 59,1.

Mengdeprogram, uke 3, mandag, 6. desember

Mage
3 x 30

Rygghev
15 x 2,5 kg

Styrkeløftknebøy
8 x 57,5
8 x 72,5
8 x 72,5
8 x 72,5
8 x 72,5

Benkpress på kloss
8 x 67,5
8 x 80,0
4 x 80,0
8 x 60,0
10 x 60,0

Skulle egentlig ta 4x8 med 80 kg, men det var ikke mulig. Tror kanskje programmet er litt 'misscalculated' angående benken.

Stiffleggmarkløft
8 x 50,0
8 x 50,0
8 x 50,0
8 x 50,0
8 x 50,0

Trisett:
Sittendeskulderpress
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 12,5

Trisett:
Good Mornings
8 x 35,0
8 x 35,0
8 x 35,0

Trisett:
Triceps pushdown
3 x 8

Onsdag 8. desember

Benkpress
8 x 60
7 x 65
7 x 65
6 x 70
7 x 70
5 x 75
5 x 80
2 x 87,5

Sit ups
x 30
x 30
x 30

Chins
x 10
x 10 (uten tommelen involvert)
x 10

Biceps curl m/ manual
6 x 15
6 x 15
6 x 15

Militærpress
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Torsdag 9. desember

Møtte de lokale vektløfterne og tok ei økt med dem i dag :) Har egentlig alltid hatt lyst til å begynne med det selv. Veldig fascinerende sport! De sa at jeg hadde perfekt kropp for vektløfting (som de sikkert overdrev - vil sikkert ha flere medlemmer ;) ). Jeg hadde korte armer og bein, og lang rygg. Det er bra å være et kortvokst, misforma murmeldyr med andre ord. ;) Anyways, jeg kommer mest sannsynlig til å begynne med vektløfting i tillegg til styrkeløft. Dvs at jeg trener rykk og støt 2-3 ganger i uken når jeg trener bein, og 2-3 ganger i uken med benkpress. Jeg vet at det er et retardert treningsopplegg, men veldig variert og kjekt. Etter en stund må jeg sikkert velge mellom sportene, men den tid den sorg.

Jeg prøvde meg litt frem, begynte med lave belastninger i både rykk og støt. Teknikken var forferdelig å se på. Det gjorde ikke bedre at ei 11 år gammel jenter (for et talent foresten...) hadde mye bedre teknikk.

Det tyngste rykket mitt var 50 kg (eller 55?), men det uten å bruke låra. Altså verken godt teknisk eller stor belastning. Videre tok jeg 60 kg i støt, som så mer ut som pushpress. Uansett, veldig gøy! Kommer til å fokusere på teknikk samt få låra til å vokse ytterligere. :)

Have a good one!

Mandag 13. desember

Reps x belastning

Skråbenk
6 x 60,0 PR! Tar sjelden denne øvelsen ^^
6 x 60,0
6 x 60,0

Rykk
4 x 42,5
4 x 47,5
3 x 50,0

Praccer teknikk :)

Beinhev 2 x 15
Situps 1 x 25

Hammer curls
10 x 15,0
10 x 15,0
7 x 15,0

15. desember onsdag

Reps x Belastning

Benkpress
5 x 62,5 kg
4 x 70
4 x 70
3 x 75
3 x 75
2 x 80
2 x 80
2 x 82,5
2 x 82,5
2 x 80
2 x 80
3 x 75
3 x 75
4 x 70
5 x 65

Kabelkrøll
4 sett

hvor lenge pause har du i mellom?

Noen sett 1 min, andre 5 min. Ikke optimalt, mtp at det er ikke opp til om jeg er sliten eller ikke hvor stor pausen er. På gymmet mitt er det kun 1 god benk, og jeg trener med en kompis. Det kommer alltid minst 1 til som skal benke i mellom våre sett, som gjør at det kan ta tid mellom setta.

Torsdag 16. desember

Trening med Haugesund VK.

Rykk, støt og cleans (husker ikke belastning, var mest for teknikk)

Pushpress
opptil
2 x 55 kg

Knebøy
opptil
2s x 3r x 90 kg

Mandag 20. desember

Reps x Belastning

Skråbenk
6 x 60
6 x 60
6 x 60

Triceps pushdown V-stang
20 x 20,0
20 x 22,5

Pullups
2 sett

Kommentar: Rask, lett økt. :)

Sitter på diett.no og sjekker ut hvordan næringsinnholdet i forskjellige måltider er. Har satt sammen en 'kostholdsplan' som er mulig å gjennomføre, som inneholder mye kcal og proteiner. Jeg hiver ofte opp forskjellige planer jeg har lyst å ha, men klarer aldri å gjennomføre dem. Denne har jeg satt opp med mat som jeg liker, og ikke minst er lett å lage og trykke i kjeften. :)

Frokost
2 bananer
45 g whey proteinpulver
1 liter helmelk
6 skiver hvitost
100 g brød

Lunsj
2 bananer
Honey Stinger Protein Bar
Vitamin C tilskudd
Multivitamin tilskudd
Fiskeoljer & høykonsentrert omega 3 tilskudd

Middag
200 g ørret
0,5 liter helmelk

Etter trening
1 banan
45 g whey proteinpulver

Kveldsmat
100 g brød
6 skiver ost
0,5 liter helmelk

Sammenlagt:
3900 kcal
250 g protein
340 g karb
165 g fett

finfint ;)

spiser du sånn hver dag så blir det bra :)

Ja, tror faktisk dette vil fungere :P

Onsdag 22. desember

Reps x Belastning

Benkpress
5 x 62,5
4 x 70
4 x 70
3 x 75
3 x 75
2 x 80
2 x 80
2 x 82,5
2 x 82,5
2 x 80
2 x 80
3 x 75
3 x 75
4 x 70
5 x 65

Biceps
4 sett

Nedtrekk
3 sett

Lørdag 25. desember

Treningsforum's benkpressprogram, uke 2/12, dag 3/3

Reps x Belastning

Benkpress, mellombredt grep
5 x 62,5
5 x 62,5
4 x 67,5
4 x 67,5
10 x 70,0 (maks reps)

Mye tøying i skuldre og bryst imellom sett og på slutten. :)

Tirsdag 28. desember

I anledning at jeg tar meg en dram på nyttårsaften så flytter jeg treningsdagene én dag fram, altså tirs-tors-lør. Jeg er nå på uke 3, dag 1, på treningsforum sitt benkprogram.

Smalbenk
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 67,5

Lette, eksplosive løft :)

Knebøy
10 x 60
10 x 65
10 x 70
10 x 75

Tok alle settene uten pause mellom repsa. Kind of slik som byggerne tar bøy. Melkesyre! :o

EN dram!? 30 is more like it! :D

legger igjen en kommentar for og følge med på oppdateringer innen benkprogrammet :)
stå på!

Har hatt litt vondt i ryggen siste to dagene, så får se om jeg klarer alle 15 settene i benken imorgen! :( Bør kanskje bare ligge slappt på benken for å sikre at den ikke blir værre, men da klarer jeg kanskje ikke den belastningen programmet tilsier. Men vi får se :)


Neida, bare bittelitt i kaffen  ;D


Kjekt det ;)

Har blitt en del tenking om hva jeg har gjort de siste par årene, og hvilken vei jeg vil gå framover. Blir fort litt filosofisk rundt jul og nyttår...

Jeg er grusomt usikker på om jeg skal gå på økonomi eller bli politi. Vanskelig å si om det er noe jeg vil gjør resten av livet før man faktisk har prøvd det... Tok opp matte R2 før jul og skal ta opp fysikk FY2 før sommeren. Men hvis jeg skal bli politi så må jeg ha bedre karakterer i alle fag, så blir mye arbeid. Angrer på at jeg ikke jobba mer på vgs, men gjort er gjort. Gjelder å gjøre det beste ut av situasjonen man er i.

Når det gjelder treningen har jeg store planer (som alle andre) ;D I løpet av året har jeg satt meg som mål å forbedre teknikken i rykk og støt og få perser så begynner å ligne noe. Har ikke satt meg presis mål på hvor stor belastning, men hvis jeg skal trene serriøst de neste årene (altså ikke i løpet av 2011) blir målet å komme meg nærme rekorden i min klasse, som er 96 kg rykk og 122 kg støt.

I styrkeløft er målet 175 - 120 - 190 = 485 sammenlagt. Ganske stor progresjon på 1 år, men jeg får fremdeles newbie-progresjon og jeg har verdens slappeste utstyr (kan på meg både benk skjorta og bøy/mark-drakten uten hjelp). Derfor kommer det til å bli mye utstyrstrening (forhåpentligvis) i 2011.

Godt nyttår, alle sammen! ;)

Du får eta vett så går det seg til mtp drakta OG måla! :)
Veldig like mål som meg.. Jeg tørr ikke å si dem høyt bortsett fra 200 i markløft :)

96kg rykk og 122kg støt, er det senior-rekord?




Lykke til, Torø! Godt nyttår :)

Sikkert ganske like mål, men dette skal bli gjort på stevner med utstyr (får feks ganske mange kg extra på utstyr i knebøy), så det kan ikke sammenlignes :P

Det er både senior og junior rekord. :) Ganske lavt nivå i min klasse i Norge, men det er hvertfall 4-5 som løfter der... ;D

Vil for all del ikke si at 122kg i støt og 96kg i rykk er pinglevekter altså! Synes det er sykt i din klasse :P

Hehe, forsåvidt sant det ;P

Mandag 3. januar

Årets første trening :)

Reps x belastning

Smalbenk
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 67,5

Rykk
3 x 40
2 x 47,5
0 x 47,5 <-- fail, ekstremt dårlig teknisk. :( Har klart det mye bedre på bedre vekter...

Overstøt (Pushpress...?)
2 x 40
2 x 50
1 x 55
1 x 60
1 x 65
1 x 70
1 x 75
0 x 80
0 x 80

Fornøyd med 75 kg i overstøt, men jeg må virkelig lære meg splitten. Overstøten min er mer pushpress enn noe annet. ::)

Er jo sykt imponerende med 75 i overstøt uten spessielt stor splitt!
Og rykkene så veldig lette ut  :)

Keep it up ;)

Jeg har 70 i pushpress som pr, damn you!  >:(

Sterkt! :)

Rykkene var tunge :( dårlig rykk dag :P

Satser på å få like god teknikk som deg en dag ;)

Hvilken klasse stiller du i forresten?

prøvde rykk forje uke:p holdt på å vælve bakover på 70:P

Jeg har ikke akkurat den beste teknikken, men jobber med den ;)

Jeg løfter i 58kg klassen :)
Hvilken klasse kommer du til å stille i?
Og kommer du til å delta på vestlandsmesterskapet (22. jan) ? :)

Ja, skal ikke være lett xD Jeg har ikke fått opp mer enn 60 tror jeg...


Jeg veier 59, så havner vel i -62 klassen da.

Må nesten bli med på stevne :) Men må se om jeg skal jobbe først...

Sykt awesome for motivasjon! Listen n get goose bumps ;D

http://www.youtube.com/watch?v=sAPv_DhIFkQ#noexternalembed&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=sAPv_DhIFkQ#noexternalembed&feature=related)

Onsdag 5. januar

Da jeg var på gymmet, spurte en om jeg snart var ferdig med benkpressen: "Ja, kun 13 sett igjen :)"

Reps x Belastning

Benkpress
7 x 62,5
5 x 70
4 x 75
4 x 75
3 x 80
3 x 80
2 x 85
2 x 85
2 x 80
2 x 80
3 x 75
3 x 75
4 x 70
4 x 70
6 x 65
8 x 60

Dårlig dag. 40 kg var tungt. Men klarte å knø men igjennom alt, selv om det var så vidt at det gikk.

Trisett;
Sittende hantelpress
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Trisett;
Sittende roing
10 x 57
10 x 57
10 x 57

Trisett;
Hammercurl
10 x 14
10 x 14
7 x 14

Høy puls og syk pump i trisettet ;D

Torsdag 6. januar

Maksing bare for kicks and giggles! ;D

Markløft
5 x 60
5 x 90
2 x 130 drakt
1 x 160 drakt
1 x 167,5 drakt
1 x 172,5 drakt

Fin fin pers på 172,5 kg! :) Men fyyyyy så tungt! Skjelving, muligens sprengte blodkar, og svimmelhet er nøkkelord. Men den kom opp til slutt, uten jokking. ;D

Kroppsvekt etter trening; 59,0 kg

Kjempe bra innsats;)

Gratulerer, Torø! Kjempesterkt!!

Tusen takk, begge to! :) Har knapt trent mark siden Jr NM, så dette lover bra! :)

Mandag 10. januar

Syk. Dårlig med søvn i natt, og følte meg skikkelig kvalmen og hadde kraftig hodepine under trening :(

Smalbenk
4 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70

Enormt bra trykk! Kunne tatt alle repsa i ett sett :) Godt spenn var det også.

Bicepskrøll med EZ-stang
10 x 20+stang
10 x 20+stang
10 x 20+stang
10 x 20+stang

Viktig med pump i kroppens viktigste muskel. ;D

LÅR :)

Tull og tøys! Bicepsen har da mye bedre funkjon! :P

Tirsdag 11. januar

Knebøy
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Markløft
7 x 100
7 x 100

Evig tung knebøy! Lenge siden sist :P

Onsdag 12. januar

Benkpress
6 x 65
4 x 72,5
4 x 72,5
3 x 77,5
3 x 77,5
2 x 82,5
2 x 82,5

Benkpress m/skjorte u/belte
1 x 100 på 5 cm kloss --> 1 x 100
1 x 105 på 5 cm kloss --> 1 x 105
1 x 110

Benkpress
2 x 87,5 (tungt)
2 x 87,5 (tungt)
2 x 82,5
2 x 82,5
3 x 77,5
3 x 77,5
4 x 72,5

Bra benkform :) Tangerte persen på 105, og den gikk veldig lett opp, både den på klossen og den med full ROM. Reppen på 110 kg hadde blitt underkjent pga litt nedoverbevegelse, men fikk den opp greit. Med tanke på at jeg har løfta en del før i dag hadde jeg greid det fint med kun warmup og en uke deload. Det er da å forvente hvertfall en 5 kg pers på benk nm! ;D Noe som er verdt å notere er at jeg ikke brukte belte. Det vil si at skjorta var ikke dratt ned, som igjen betyr at jeg ikke får så mye extra på skjorta. Men dette gjør at jeg kommer ned og treffer brystet istedenfor å legge den på magen :ohmy:

Chins
10 x kv
8 x 5 kg
5 x 10 kg
3 x 15 kg
12 x kv
8 x kv

Smal nedtrekk, nøytralt grep, med reimer
14 x 43
14 x 43

pump pump ;D

du skal på benk nm ? nice da sees vi :)

Selvfølgelig! ;)

lykke til, jeg får ikke vært med:(

Hvorfor? ;o

for treig, fiksa egentlig kontrakten 15 desember ellerno, men jeg var der på mandag, å fylte ut antidopingskontrakten så ble for seint.

Samme som skjedde med meg i fjor :S

jævlig kjipt:/

Nå har det gått ca ett år siden jeg starta loggen, og her er progresjonen i denne tidsperioden:

- Benkpress +ca 30 kg raw
- Knebøy +ca 25 kg raw
- Markløft +ca 70 kg raw

Klarer vel 70 kg progresjon i 2011 også? tjohei! ;D

Fredag 14. januar

Treningsforum benkprogram, uke 5, dag 3

Reps x Belastning

Benkpress middelbredt grep
5 x 70
4 x 75
4 x 75
3 x 80
3 x 80

+ Biceps

Mandag 17. januar

Treningsforum benkprogram, uke 6, dag 1

Reps x Belastning

Morgenvekt: 59,1 kg

Smalbenk
4 x 75
4 x 75
4 x 75

Går fremdeles greit. Litt vondt i ryggen, så hadde lite spenn i dag.

Stående roing (begge håndflatene mot meg)
15 x 20
10 x 30
10 x 35
10 x 40
10 x 45
10 x 45

Første gangen jeg tar denne øvelsen, pracca derfor teknikk. God kontakt med vingene, I must say! Forventa ikke at jeg kunne ta så mye egentlig... Enten gjør jeg noe galt, eller så er styrken ganske grei i denne øvelsen :P

Skullcrusher m/hantel (har ikke peiling hva den egentlig heter ::biggrin::)
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Push press
10 x 20
8 x 35
5 x 40
5 x 40

Traff stanga i kjeften på oppvarming og spytta ut en liten del av tanna (kun ca 1-2 mm diameter)... Burde kanskje ta turen innom tannlegen når jeg har tid! :O

Hantelcurl
10 x 10
10 x 10
10 x 12
10 x 14

Tirsdag 25. januar

Knebøy
Div oppvarming
på med utstyret:
1 x 130
1 x 140
2 x 145
2 x 152,5 PERS PERS PERS

God pause mellom hvert sett, men godt trykk i dag! ;D Første reppen på 152,5 kg var akkuratt under 90 grader, mens andre reppen hadde sannsynligvis ikke vært godkjent, litt for høy.

Tirsdag 26. januar

Benkpress
5 x 67,5
4 x 75
4 x 75
3 x 80
3 x 80
2 x 85
3 x 85
2 x 90
2 x 90
3 x 85

Stående Roing m/reimer
10 x 40
10 x 50
10 x 50
8 x 60

Bicepscurl m/hantel
8 x 16
8 x 16
8 x 16

Mandag 26. januar

Smalbenk
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5

Lett :)

Chins
3 sett x 15ish reps

Skullcrusher i supersett med EZ curl
15 x 20 --> 15 x 20
15 x 20 --> 15 x 20
15 x 20 --> 15 x 20

Vi treffes vel på RM vest ;)

Yep! Blir koslig det ;D

Benken kommer seg!!  :)

Skeptisk :P

Fredag 4. februar

Benkpress
1 x 7 x 80,0 kg
2 x 4 x 82,5 kg
2 x 3 x 87,5 kg

Biceps
2 sett

Søndag 6. februar

Hjemmetrening for kosen sin skyld :)

Benkpress m/hantler
3 x 20 x 20 kg

Roing m/hantler
1 x 20 x 20 kg

Tirsdag 8. feb

Meldte meg opp på Powegym i dag :) greit gym innen gå-avstand!

Smalbenk
3 x 3 x 82,5 kg (tungt som fy! Lurer på om vektskivene er tyngre på Powergym enn Yes :O)

Nedtrekk
3 x 12 x 45 kg

Beinhev
3 x 12ish

Triceps --> biceps
1 sett --> 3 sett

Jobber 12 timer i dag, så det blir ingen tid til overs til trening... :( Skyver alt en dag fram til

Skjønner deg godt på den.
 Når jeg selv kommer i jobb blir det nok mange slike dager. Så lurer på hvordan det kommer til å gå med treningen min da !

Jepp, er slitsomt :/ Jeg starta 09.30 til 14.00 på jobb nr1, så hjem å spise middag, etterfulgt av jobb nr2 16.00 til 23.00. Og jeg gidder ikke stå opp kl 7 for å trene xD

Har blitt dårig og lite trening i det siste. I dag var jeg på jobb etterfulgt av fysikk kurs. Det nye gymmet mitt stenger klokka 9 (::huh2::...) og jeg kunne derfor ikke trene i dag. Skal slutte å si ja til alle vaktene slik at jeg får mer tid både til trening, fysikkøving og trivsel :)

Kostholdet har på sett og vis blitt bedre. Fremdeles mye sukker og drittmat, men også mye kvalitetsmat. Lagde meg nettopp kjøttdeig med fullkornsspagetti - tasty! ;D Har konsumert rundt 3000 kcal i dag som jeg er fornøyd med. Ikke like mye protein jeg skulle ønsket, men shit au! Ellers tok jeg 1000 mg vitamin C, en tablett multi vitamin og 4 kapsler fiskeolje. :)

Lett deload trening i dag :)

film fra rm ?

Kommer innen ei uke :)

Oppsummering av RM:

Knebøy:
145 - 152,5 - 155

152,5 forsøket ville vært godkjent hvis jeg ikke hadde flytta på foten etter at dommeren ga start signal. Ellers gikk knebøy dårlig, men det var forventa etter kun 3 timer søvn, har vært småsyk i ei uke, og at kroppsvekta har gått ned nesten en kilo på 3 dager.

Benkpress:
105 - 105 - 110

Skjorta ble dratt ned mye på første forsøket, som gjorde at jeg ikke fikk ut armene da jeg skulle benke. Må bli bedre med skjorte! :P Godt fornøyd med pers i benken, uansett! ;D

Markløft:
160 - 167,5 - 172,5

12,5 kilo pers, woohoo!

http://www.youtube.com/watch?v=48X8avWc7f8

Bra løftet av deg på RM :)

Takk, du óg! ;D Ble vel masse epic perser? :)

Tirsdag 22. januar

Sted: Powergym

Skråbenk
3x4 67,5 kg

Chins
1x22 x kv (litt besjen teknikk, men rep pers uansett ;D)
2x10 x kv

Biceps
1x12

Ja ble litt persing ;D gleder meg til nytt program ;D

Hehe, jeg også! Skal begynne på et mengdeprogram etter benk nm ;D

Blir litt trangt mellom RM og benk NM kjenner jeg... Masse deloads >_<

EVIG forkjølt! FML :( Kjøpte Bio Resistens i dag, i tillegg til at jeg øker dosen vitamin C til 1 g daglig. Krysser fingre og tær på at den ikke varer lenge.

kommer seg nok fort ;)

Våkna i dag nesten uten stemme :-\ Sov 12 timer og droppa trening, satser på å være opplagt til utstyrstrening på lørdag!

Skal sy inn kombidrakten (bøy&mark) imorgen slik at jeg kanskje får litt extra kg på ustyret... Et steg i riktig retning ;D

du er SJUK !

Jepp, bokstavlig talt hvertfall :O

Lørdag 26. februar

Sted: Uno

Skjortebenk
2 x 80
2 x 80
2 x 100
2 x 100

Begynner å bli bedre, men er fremdeles tragisk skjorteteknikk. Satser på at jeg treffer på benk nm. Går for 115 kg (standarkrav for norgesrekord) da, gambler litt på den. Åpner på lett vekt og høyner med en gang til 115 kg. ;D

Chins + rykk + støt + pushpress + biceps
Div (kun ett par sett på hver øvelse)