Treningsforum

Jeg er en gutt på 17 år ('92), og har løftet vekter i skarve 1 måned. Før dette har jeg hatt cardio/sunnhetsmani siden forrige sommer, noe som har tatt knekken på alt jeg engang hadde av muskelmasse  >:(
Trener 7 dager i uken, og spiser som en okse for tiden. Jeg spiser dog fortsatt kun sunt(tunfisk, havregryn, eggehviter og frukt er sentrale stikkord), fordi jeg prøver å holde fettprosenten litt under kontroll. Pga. kneskade har jeg ikke trent bein eller gjort noe kardio på 3 uker, det sees på fettprosenten.

Legger ut et par bilder, fordi i tilfelle dette skulle bli en langvarig hobby, er det veldig kjekt å kunne se tilbake på. Lyssettingen og kamera er forferdelig, så måtte rette litt opp i photoshop for kontrasten sin del. Satser på et bedre kamera neste gang.

Bildene er fra imorges, 07.02.10, og jeg veier her 67 kg (gått opp 5 kilo på 1 mnd):
(http://img197.imageshack.us/img197/6562/0702101.jpg)
(http://img28.imageshack.us/img28/501/0702102.jpg)
(http://img717.imageshack.us/img717/5545/0702103.jpg)

Kommentarer mottas med takk!

Bra utgangspunkt dette, kraftige bein!

Så er det bare å spise mat og løfte tungt, så blir det enda bedre, lykke til! :)

Takker for svar! Er i en skikkelig "eat, sleep, lift, repeat"-periode nå, så håper på framgang :)

Men er det noen her som har noen innspill på hvor mye "potensielt fett" jeg har til gode å legge på meg før jeg bør deffe igjen? Satser på lean gain og spiser kjernesunt, men litt fett blir det jo, og jeg vil ikke gå så langt at masse muskelmasse går tapt når jeg deffer.

Ganske markert kropp på deg. Synes du har en veldig bra utgangspukt til å legge på deg mye muskler. Du har mange kilo å gå på uten å bli noe særlig "feit".

Har vært plaget med kneet, men i forgårs kunne jeg starte å trene beina igjen! ;D
Legger derfor ut et par nye før-bilder av beina. Prøvde også å ta ryggbilder, men som dere kan se sliter jeg sinnsykt med poseringen. Latspread gadd jeg ikke laste opp engang :P Noen som har tips?

Takker som vanlig for alt av tilbakemeldinger!

Bra, du kan bli en sværing hvis du går lit meir opp i vekt.

Jupp, det er det som er planen :) Spiser hver 2. time omtrent, og spiser til jeg er stappmett. Klarer ikke dette på skoledager, men da spiser jeg ekstra mye etter trening.

Ser ut som en god ramme, bare å stå på det, så får du merke resultater:) Pass på at du ikke trener for mye da. ;)

kor du ser det da?  :8): meget markert, fortsett det sunne og dette vil bli bra ;)

Takk for oppløftende kommentarer :) Ja, vet jeg trener en del, men jeg har gjort det en stund nå og ikke merket negativ effekt/stagnering av det. Så enn så lenge velger jeg å tro på Jay Cutlers utsagn om at man ikke blir overtrent bare man spiser nok og sover nok.

Forhåpentligvis har ikke du og Jay Cutler like velfylte medisinskap, så han har nok noen fordeler du ikke har. Nok søvn og mat er neppe hemmeligheten bak all fremgangen hans. Kanskje lurt av deg å legge inn noen deloads innimellom, så du slipper å stagnere helt. Bedre føre var enn etter snar :)

Men jeg skal jo ikke si noe, for jeg aner ikke hva programmet ditt går ut på. Hvordan ser det ut?

Hva du spiser iløpet av en dag, kan også være greit å slenge ut. Mye lettere for oss å kommentere når vi får noe konkret å forholde oss til!

Ok, skal prøve å gjøre programmet mitt forståelig :)
Går ikke etter dager, men kjører en 4-split og starter på dag 1 igjen når jeg er ferdig.
Kjører for tiden Myo-reps, og øvelsene ser slik ut(Legger bare på antallet reps som gjelder pr. dags dato):

Dag 1 - Bryst:
-Skråbenk med hantler - 12+4+4+4+4 rep
-Flies med hantler - 12+4+4+4+4 rep
-Flatbenk med hantler - 12+4+4+4+4 rep
-Cable cross(på skrå nedover) - 12+4+4+4+4 rep
-Cable cross(rett fram) - 12+4+4+4+4 rep
-Cable cross(på skrå oppover) - 12+4+4+4+4 rep
-Benkpress - 8x3 rep

Dag 2 - Armer
Biceps:
-Hantelcurl - 12+4+4+4+4 rep
-Hammercurl - 12+4+4+4+4 rep
-Curl med EZ-stang - 12+4+4+4+4 rep
-Curl med kabel - 12+4+4+4+4 rep
-Stående curl med en kabel i hver hånd - 12+4+4+4+4 rep

Triceps:
-Franskpress - 12+4+4+4+4 rep
-Smalbenk med EZ-stang - 12+4+4+4+4 rep
-Nedtrekk med kortstang - 12+4+4+4+4 rep
-Nedtrekk med tau - 12+4+4+4+4 rep
-Manual bak hodet, opptrekk - 12+4+4+4+4 rep

Dag 3 - Rygg & Mage
Rygg:
-Nedtrekk med bredt grep - 12+4+4+4+4 rep
-Nedtrekk med dobbelhantel - 12+4+4+4+4 rep
-Roing med manual - 12+4+4+4+4 rep
-Nedtrekk med strake armer - 12+4+4+4+4 rep
-Markløft - 6x3
-Roing med stang - 12+4+4+4+4 rep

Mage:
-Cable crunch - 12+4+4+4+4 rep

Dag 4 - Skulder, Nakke og Bein
Skuldre:
-Skulderpress med hantler - 12+4+4+4+4 rep
-Sidehev med hantler - 12+4+4+4+4 rep
-Fronthev med hantler - 12+4+4+4+4 rep
-Militærpress bak hodet - 8x3 rep
-Skulderpress i apparat - 12+4+4+4+4 rep

Nakke(traps):
Shrugs med hantler - 12+4+4+4+4 rep
Shrugs med stang bak kroppen - 12+4+4+4+4 rep

Bein:
Beinpress i apparat - 12+4+4+4+4 rep
Knebøy - 8x3 rep
Leg extension i maskin(quads) - 12+4+4+4+4 rep
Leggpress(sittende i maskin)  - 12+4+4+4+4 rep

Virker veldig mye når jeg skriver det, men en vanlig økt tar ikke mer enn 1 1/2-2 timer med gode pauser mellom øvelsene.

Så til spisinga. Jeg er streng med kostholdet, men veier ikke og teller  ikke kcal(bortsett fra havregryn om morgenen, av praktiske årsaker), så det blir jo litt variasjon fra dag til dag.

Frokost 0700: Havregrøt av 85g havregryn + 30g proteinshake + appelsin/eple

Lunsj 1145: 62.5 g fullkornsris(tørrvare, en halv boil in bag) + 1 boks tunfisk og litt løk/tomat

Etter skolen: 1 boks tunfisk+1/2 boks mais på 3 grove brødskiver med 1-2 skiver vita-ost på, stekt i ovn

Middag: "Det vi har", men jeg spiser ikke alt som blir servert. Spiser rent kjøtt, fisk og grønnsaker med litt ris eller pasta til. Spiser minst 2 store porsjoner.

Før trening: 2 store bananer

Etter trening: 30g proteinshake

1 time etter trening: 1 boks tunfisk+1/2 boks mais på 3 grove brødskiver med 1-2 skiver vita-ost på, stekt i ovn

Før leggetid: Tunfisksalat

Spiser også litt mandler og frukt mellom måltider.

There you go, bare å slakte meg :)

I tillegg til mitt langsiktige mål, som står i signaturen min, har jeg nå satt meg noen kortsiktige mål for styrke:
Markløft: 150kg 5RM. Frist: 1. juni Nåværende 5RM: ca. 115 kg
Benkpress: 90 kg 1RM. Frist: 17. juli Nåværende 1RM: Ukjent, men rundt 65 kg
Militærpress: 60 kg 8RM. Frist: 1.juni Nåværende 1RM: 45kg

Hva tror dere om disse? Er det realistisk? Har opplevd stor framgang på denne tiden, så håper å fortsette med det. Har gått fra 70kg 5RM i mark, 30kg 8RM i militærpress, og 45kg 1RM i benk siden 1. januar.

PS: Bildeupdate kommer til helga!

Ok, som lovet kommer en liten bildeupdate! Veide meg i morges, og veier nå 68,8 kg  :) Bulken min går med andre ord rett vei. Eller, se gjerne på bildene under å si hva dere synes om muskel:lubb-ratioen i forhold til før. Prøvde meg på en latsspread idag, synes den ble grei for en gangs skyld :D

Har fortsatt å øke mye i styrke, og treninga går strålende. Har kuttet ut noen øvelser på treningsprogrammet mitt, og lagt inn chins for rygg.

Håper på tilbakemelding!

(http://img39.imageshack.us/img39/4762/sammenligning200210.jpg)

du har bedre symmetri på den nye bilde, ;D og eg syns du har fåt større armer :e-thumbsup:

veldig godt utgangspunkt til å trent med vekter i så kort tid ;D

Takker :) Joda, jeg har en viss tro på at genene mine vil det samme som meg, min far er ganske godt bygd naturlig, og mange i slekta ellers er kjent for å være sterk, så kanskje jeg får litt gratis :P
Time will show.

kanskje du er en heldig gris da :P

Veldig bra utgangspunkt til å ha trent så kort! (?) :)

Hvor høy er du?

Har trent siden det første bildet ble tatt, altså siden rundt nyttår. Er 172cm på sokkelesten ;)

Etter å ha møtt veggen 2 armtreninger på rad(en vanlig armdag har til nå tatt litt over 2 timer), har jeg bestemt meg for å endre litt på opplegget. Det nye opplegget mitt ser slik ut:
Dag 2 - Armer
Biceps:
-Hantelcurl - MYOreps
-Hammercurl - MYOreps
-Curl med EZ-stang - MYOreps
-Curl med kabel - MYOreps
-Stående curl med en kabel i hver hånd - MYOreps

Triceps:
-Franskpress - MYOreps
-Dips - 5x5
-Framtrekk med tau over hodet - MYOreps
-Manual bak hodet, opptrekk - MYOreps

Har kutta ned på triceps, siden de får kjørt seg godt på både skulder- og brystdagen.

Ellers har jeg kommet til uke 4(eller 8-dagersperiode nr. 4) i myo-reps-programmet mitt, og tar nå 9+3+3+3+3+3 reps. Jeg synes ikke lenger øvelsene tar nok, føler det blir for mye hvile mellom hver 3-rep. Kan ikke skjønne at det skal være noen effekt "igjen" når jeg kommer til f. eks 6+1+1+1+1+1 reps. Bør jeg hoppe av, modifisere eller kjøre løpet ut?

Kommentèr gjerne!

Jeg ville brukt tiden min på noe annet enn isolerende armtrening :/

Biceps må da i alle fall ha behov for mer enn 2-3 ryggøvelser som stimuli?

Jeg er egentlig amatør i treningssammenheng men jeg er av den forståelsen at å bruke en hel dag på kun armer er overkill. Det er vitkig å i alle fall aktivere minst en stor del av kroppen hver gang.

Jeg ser endog at du har dips med, og det er jo heldigvis en veldig bra brystøvelse :)

Det som dukker opp i hodet mitt når jeg leser loggen din er overtrening. Trener du fortsatt hver dag?
1 1/2 - 2 timers økter er også langt fra optimalt. Du bør prøve å korte ned på hver økt, og legge inn litt flere hviledager for å sikre at du får restituert deg mellom hver trening.

Ettersom du er nybegynner vil jeg anbefale deg å lese litt om 5x5 og RYP. Fullkroppsprogram er vanligvis det mest effektive for nybegynnere.
Nå skal det jo også sies at du har hatt bra fremgang, men det kan få en brå slutt dersom du ikke sørger for at kroppen din får nok restitusjon.

Er klar over at jeg trener mye, men om det går en dag der jeg ikke trener blir jeg så ufattelig rastløs, dirrer nesten i kroppen min :P Så planen er å lytte nøye til kroppen, og trappe ned så snart jeg føler jeg stagnerer/går med lite energi. Som sagt spiser jeg mye og sover så mye jeg kan om nettene. Faktisk er det leggetid nå. God natt :)

Jeg og følte det sånn. Ville trene hele tiden. Nå sitter jeg her med en lei skade i albuen, og har ikke trent på 10 dager. På grensen til de verste dagene i mitt liv.

Pass på overtrening :)

Du sier at du ikke skjønner at det kan funke når du er nede i 6reps området. Da må du lese artikkelen om progresjon en gang til. Er artikkel nummer 3 i myo-reps serien. Der står det "Når vi kommer til såpass tunge vekter som 4-6 reps området beveger vi oss mer og mer inn på nevral og styrkeorientert trening. Vektene gjør det vanskelig å få inn en høy treningsmengde uten å være faretruende nær grensen til overtrening og overbelastning, så et Myo-reps program kan stoppe her." Altså du kan begynne på nytt med litt tyngre vekter f.eks. Les gjennom artikkelen en gang til så finner du ut av hva du skal gjøre :)

Hjertelig takk! Innrømmer at jeg var litt for ivrig til å lese perm til perm(leste bare del 4), tar selvkritikk for det;)

Du kjører 5 øvelser med MYo på biceps, det er jo vanvittig.
LES prinsippene i programmet, før du begynner er mitt tips.
Det funker sjelden å følge ett gitt treniingsprinsipp som flere sier funker, og så være
så ufattelig langt fra mye av det programmet bygger på. Just my 2 cents

At biceps er overdrevet er jeg nå fullt klar over ja ;) Driver å setter sammen et nytt program allerede, og det vil ikke inneholde en armdag!

Bra;).. Det står veldig mye bra i den blekka om myo, så det kan være lurt å lese den både 1 og 2 ganger;)

Dagens økt var ben og skuldre. Økta var bra, men skal jeg være helt ærlig med meg selv kjenner jeg at noe fusker i venstre skulder og albue. Etter 2 måneder er motivasjonen fortsatt på topp, og dagene mine kretser i det store og hele kun rundt treninga mi. Har i grunn aldri opplevd noe så givende! :D

Men jeg har kommet til et punkt der jeg innser at de treningsøktene jeg har nå, og med den frekvensen jeg trener, så vil treningen virke mot sin hensikt. Jeg må altså kutte ned på treningsmengden :( Spørsmålet er hvordan jeg skal gjøre det? Jeg vil aller helst fortsette å trene 7 dager i uka, men kan sikkert klare 6 eller 5 også. Noen som har forslag til hva jeg bør gjøre, hvordan jeg bør sette opp treninga mi for at jeg skal kunne holde det gående konstant uten å bli overtrent?

Har fortsatt mengder med energi hver dag, og sitter bare å sitrer etter å trene :) Så jeg klarer ikke et vanlig "mandag-onsdag-fredag"-opplegg, det blir for "slapt" for meg. Har sett veldig nøye på doggcrapp i det siste, men klarer rett og slett ikke tanken på å trene så få dager i uka! Noen som har vise råd?

Me like! Lykke til videre :)

Hvorfor trener du ikke det programmet som står i myo-reps artikklene? Er jo det som er optimalt og tilrettelagt etter myo-repsprinsippet :)

Ok, noen burde egentlig smekke meg hardt for å sitte oppe så sent, men har skrevet et utkast til nytt program. Færre isolasjonsøvelser og 1 fridag:

NB: Øvelser med fet skrift kjøres 5x5 for styrke

Mandag: Bryst og skuldre
-Skråbenk med hantler
-Cable cross
-Benkpress
-Skråbenk
-Sidehev med hantler
-Militærpress bak hodet

Tirsdag: Rygg og biceps
-Nedtrekk med bredt grep
-Chins med omvendt, smalt grep (og vektbelte)
-Seated Row
-Markløft
-Stangroing
-Curl med EZ-stang
-Hammercurl

Onsdag: Bein og mage
-Beinpress
-Knebøy
-Utfall
-Leg extention
-Leggpress
-Planke

Torsdag: Fri:(

Fredag:Bryst, triceps og nakke
-Dips
-Cable cross
-Benkpress
-Skråbenk
-Franskpress
-Shrugs med hantler
-Shrugs med stang bak kroppen

Lørdag: Rygg
-Nedtrekk med bredt grep
-Chins med omvendt, smalt grep
-Nedtrekk med strake armer (som tricep-pushdown med stang bare med strake armer)
-Markløft
-Stangroing

Søndag: Bein og mage
-Beinpress
-Frontbøy
-Utfall
-Leg extention
-Leggpress
-Planke

Er ufattelig takknemlig for ALLE tilbakemeldinger på dette!

Det første "programmet" du kjørte var elendig. Det nye du har kommet opp med nå er betydelig bedre, men synes fortsatt du har litt mange øvelser på de forskjellig musklene. Du har f.eks. 4 bryst øvelser, og 5 rygg øvelser. Ta heller 2-3 øvelser pr muskelgruppe, og varier i steden øvelsene hver trening. Det vil gi deg bedre resultater langsiktig.

Det første "programmet" jeg kjørte fikk jeg hos en kompis som trener, og slukte det rått... Nok om det :P
Skal se om jeg kan få slanket programmet mitt litt ned da, men bør jeg kutte ut noen beinøvelser? Har vel egentlig ikke så mange øvelser der og noen er jo fordelt på forskjellige muskler.

Hva med dette da? Har kuttet ut noen øvelser pr. dag, noen har jeg satt til å rotere med andre øvelser i stedet for å ha dem hver trening. Har nå max 4 øvelser pr muskelgruppe hver trening. Begynner det å bli brukbart?

Mandag: Bryst og skuldre
-Skråbenk med hantler
-Flyes
-Benkpress

-Sidehev med hantler
-Militærpress bak hodet

Tirsdag: Rygg og biceps
-Nedtrekk med bredt grep
-Chins med omvendt, smalt grep (og vektbelte)
-Markløft
-Stangroing

-Curl med EZ-stang
-Hammercurl

Onsdag: Bein og mage
-Beinpress
-Knebøy
-Leg extention
-Leggpress

-Planke

Torsdag: Fri:(

Fredag:Bryst, triceps og nakke
-Dips
-Cable cross
-Skråbenk

-Franskpress

-Shrugs med hantler
-Shrugs med stang bak kroppen

Lørdag: Rygg
-Nedtrekk med bredt grep
-Chins med omvendt, smalt grep
-Markløft
-Seated row

Søndag: Bein og mage
-Utfall
-Frontbøy
-Leg extention
-Leggpress

-Planke

Nå ser det bedre ut ja ;) Med korrekt utførelese og pustepauser kombinert med Myo så trenger man ikke så mange øvelser. I forhold til det klassiske 10X3 osv og masse øvelser, så er det de "aktive" repitisjonene som er viktige. Noe du får utnytta godt med myoreps. Det står om det i artikkelen, mener jeg å huske.
Jeg kjører to til tre øvelser pr muskelgruppe, og det er mer enn nok for meg. Men prøv deg litt fram, blir det for lite stimulans får du heller endre:)

Jess! Gleder meg til å komme igang, starter allerede fredag(eller, starter torsdag men det er jo en fridag da...). Kjører fortsatt 5x5 på de øvelsene jeg nevnte tidligere, og MYO på resten.

Hva mener du med militærpress bak hodet?
Hvis du mener det jeg tror du mener, må du passe på skuldrene dine :)

Mener at jeg har stanga bak hodet ja. Gjør det ettersom jeg føler kontakten blir bedre. Men er det veldig farlig for skuldrene? Isåfall kommer jeg til å bytte, ettersom jeg allerede har litt vondt i en skulder.

Jeg klarte ikke dy meg, så tjuvstartet på programmet mitt idag. Treninga var helt konge! Har begynt på en ny runde myoreps nå, og fikk pump i lats for første gang ever idag:) Har lagd en loggbok som jeg skriver i på trening, så kommer til å loggføre alle treninger her. (Prøve på det i alle fall)

Dagens:

Nedtrekk med bredt grep: 41 kg, 25+5+5+5+5 reps @ 7 - For lett vekt, måtte ned i 3 sek pause.
Chins med smalt grep: 2,5-7,5 kg, 5x5 reps @ 10 - Skikkelig tungt på siste sett, perfekt vekt.
Markløft: 60-100kg, 5x5 reps @ 7 - Kjørte lett ettersom jeg hadde rygg på mandag. Ingen bruk av straps.
Stangroing: 40kg, 20+5+5+5+5 reps @7 - Altfor lett vekt, måtte ned på 2 sek pause de 3 siste settene.
Curl med EZ-stang: 28kg, 20+5+5+5 @ 9 - Perfekt vekt, kjente det skikkelig på de siste settene.

Kjørte ikke hammercurl idag for å hvile albuen min litt.

Økta kjentes skikkelig god på kroppen, opplevde god kontakt. Tror det nye programmet vil være mye mer givende enn det forrige. Motivasjonen på topp!

Imorgen er det min første treningsfrie dag i 2010, er litt spent :P

Anbefaler deg å ikke kjøre myo-reps på stangroing, med tanke på korsryggen! Kjør heller 5x5 på den også :) Ellers ser alt bra ut! Kjører du nedtrekk med bredt grep forran eller bak?

Hmm, hvis du sier det så. Får så god pump av roing med myo :P Prøver 5x5 på neste trening da. Kjører "selvfølgelig" nedtrekk foran, det gir meg bedre kontakt, mer kontroll og mindre skaderisiko ;)

Ang. militærpress bak hodet: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=7661.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=7661.0)

Og husk at å hvile er så utrolig viktig for fremgang. Du bør ha flere enn én hviledag i uka og du bør ta en uke med total treningsfri/bare lette vekter hver 8.-12. uke.
Dette vil ha positiv innvirkning på dine resultater både på kort og lang sikt. Du kommer til å angre dersom du skulle bli overtrent og blir sittende flere uker uten å kunne trene.

Senker stanga kun til armene er i 90 grader, så har tro på at denne øvelsen kan fortsette på programmet mitt. Når det gjelder treningsmengde: Jeg hører hva du sier, men skal gi det nåværende programmet en sjanse i noen uker og se hvordan kroppen responderer først. Hvis jeg føler meg utmattet på trening eller ellers vil jeg naturligvis legge inn enda en hviledag :)

Dagens økt så slik ut:

-Dips: 5x2,5+5x5+5x6,25+5x7,5+5x12,5kg @ 9 - Måtte prøve meg litt fram med belastningen ettersom dips er ganske nytt for meg, men 12,5kg var rimelig tungt, så øker til 15kg på toppsettet neste økt.

-Cable-cross: 27kg, 20+5+5+6 reps @ 8 - Tok korte pauser på ca. 3 sek her, har mer inne på disse. Fikk dog megapump av denne :)

-Skråbenk: 45kg, 17+5+5+5 reps @ 10 - Kjørte skikkelig strict, ble grisetungt på slutten. Triceps var helt klart det svake ledd her.

-Franskpress: 28kg, 20+5+5+5 reps @ 10 - Grei belastning, men siden triceps var så kjørt fra før reiv denne skikkelig mot slutten.

-Shrugs med hantler: 22kg, 20+5+5+5 reps @ 7 - Brant godt, men kan godt øke belastningen på denne.

-Shrugs med stang bak: 70kg, 20+5+5+7 reps @ 9 - God kontakt på denne også, men også her ble vektene for lett.

Alt i alt en knalløkt! Innser bare mer og mer hvor feil jeg har trent de siste ukene, de to siste treningene har vært helt fantastisk.

Etter en natt med 13 timer søvn var det tid for en ny økt idag:

-Nedtrekk med bredt grep: 48kg, 20+5+5+5+5 reps @ 8 - God kontakt her, vekta var akkurat passe.

-Chins med smalt grep: 5x3,75kg + 5x5kg + 5x6,25kg + 5x7,5kg + 5x8,75kg @ 10 - Som vanlig var chins grisetungt, men klarte allikevel å holde god form.

-Markløft: 5x70kg + 5x80kg + 5x90kg + 5x100kg + 5x120kg! @ 10 - Dette har vært en milepæl, er skikkelig fornøyd. 120kgx5 er dobbelt av hva jeg tok da "før"-bildet ble tatt, altså for litt under 2 mnd siden. Konge!

-Seated Row: 48kg, 20+5+5+6 reps @ 8 - 3 sek pause og 1 ekstra rep på siste, litt for lett med andre ord.

Nå er målet 150kg markløft før skolen slutter. Digg økt idag :)

Grisesein oppdatering, men her er dagens:

-Beinpress: 180kg i skiver pr. side på vogna, 20+5+5+5 reps @ 10 - Rimelig tung denne, skal unngå å øke neste gang så jeg får gått dypere.

-Frontbøy: 5x60kg + 5x62,5kg + 5x65kg + 5x67,5kg + 5x70kg @ 9 - Første gang jeg har kjørt frontbøy, men det gikk rimelig greit. Øker minst 5 kg til neste gang.

-Utfall: 40kg, 20+5+5+5 reps @ 8 - Første gang på utfall også, var ikke egentlig tungt nok. Øker minst 10 kg til neste gang.

-Leg extention: 82kg, 20+5+5+4,5reps @ 10 - Ikke vant til så høy reps på denne, så det var skikkelig tungt. Ga meg selv litt minus for formen her, gikk litt for eksplosivt opp. Ellers greit.

-Leggpress(sittende): 60kg, 20+5+5+5 reps @ 10 - For tung til å kjøre god form med så mange reps. Vil gå ned til 50 kg på "stanga" neste gang.

-Planke: 1x0kg +2x5kg på korsryggen @ 9 - Kjører planken slik: 20 sek på midten, 20 sek på ene siden, 20 sek på midten og 20 sek på andre siden. Ble veldig bra med ekstra belastning.

Mange 10'ere ute og gikk idag, mange nye øvelser. Alt i alt en god økt:)

Kan forøvrig melde at vekta viste 70kg blank i morges :D

Det er mandag idag, første dagen i min "vinterferie". I ferien jobber jeg fulle dager som murerassistent så jeg har ikke så sinnsykt med overskudd denne uka. Forventer med andre ord ikke store bragder verdig sang og eventyr...

Uansett, dagens:

-Sidehev: 10kg, 20+5+5+5 reps @ 9 - Ble litt lett, gikk ned på 3 sek pause på siste settet.
-Militærpress: 42,5-50kg, 5x5 reps @ 10 - Måtte la være å øke på siste, skulle egentlig til 52,5kg, men jeg kjente at det ble for tungt. Skylder på energinivået :P
-Skråbenk med hantler: 18kg (x2), 20+5+5+5 reps @ 8 - Klarer enkelt 20 kg pr. manual her neste gang.
-Flyes: 12kgx20reps, 14kgx5+5+5+5 reps @ 7 - Startet med for lav vekt på aktiveringssettet her, så måtte legge på et ekstra sett og mindre pauser. Begynner med 14kg neste gang.
-Benkpress: 50-60kg, 5x5 reps @ 8 - Rimelig enkelt. Ettersom jeg hadde spotter idag bestemte jeg meg for å makse selv om det var på slutten av økta. Tok ganske enkelt 67,5kg og tangerte rekorden min fra jeg veide 86 kg. Relativt fornøyd mtp. at jeg ikke klarte mer enn 45kgx1 for 2 mnd. siden. Har MYE mer inne.

Fornøyd med økta, selv om jeg er litt flat nå.

Helt ok økt idag:

-Nedtrekk med bredt grep: 48kg, 20+5+5+5+5 reps @ 8 - Kjørte lett kun 3 sek. pause mellom settene, må øke neste gang.
-Chins med smalt grep: 5-10kg, 5+5+5+5+4 reps @ 10 - Ble litt for tungt på slutten her, så holder meg på denne vekten et par økter. Øker tross alt også i kroppsvekt.
-Markløft: 72,5-122,5kg, 5x5 reps @ 10 - Helt ok, har fått god teknikk etterhvert. Prøvde maksløft på 140kg, men det gikk ikke. Har nok noe med en lang arbeidsdag og nylig gjennomførte chins og markløft å gjøre. Vet jeg har det inne.
-Stangroing: 60-70kg, 5x5 reps @ 8 - Prøvde ut 5x5 her som anbefalt, og er egentlig usikker på hva jeg skal velge videre. Må teste litt mer...
-Curl med EZ-stang: 30,5kg, 20+5+5+5 reps @ 9 - Merker god framgang her! Økte i vekt OG det ble lettere. Flott!
-Hammercurl: 12kg DB, 20+5+5+5 reps @ 7 - Undervurderte meg selv her. Gikk ned på 1 sek pause mellom sett på slutten og det ble fortsatt ikke tungt nok.

Alt i alt en grei økt med tanke på at jeg jobber så mye. Merker god framgang i det nye programmet! Har fått ZMA-en min i posten nå, tester for første gang i kveld og er spent på om det gir noen effekt. Skal forøvrig få opp noen bilder om ikke så alt for lenge :)

Holder en knapp på det de andre sier, prøv deg på RYP. Svært bra program egentlig, og du vil nok være så kjørt at du ikke vil være "rastløs" ;)

Baseøvelser all the way buddy, du gjør som du vil naturligvis - masse lykke til ser du har mye potensial! :woot:

Takk, takk :) Vil kanskje prøve RYP en gang, men akkurat nå vil jeg som sagt se litt hva som skjer med mitt nåværende program, for det føles som om jeg har respondert veldig godt siden jeg begynte. Mer energi på trening og ellers, enda mer motivert osv. (er ikke "rastløs" lengre heller ;) )

Mitt nåværende program er da ganske godt bygd opp rundt baseøvelser er det ikke?

Hvorfor frontbøy istedet for knebøy? Om du ikke mener benpress = knebøy eller mener du benpress som i at du ligger og presser opp i maskin?

Ville tatt med markløft / knebøy svært god øvelse det kan ingen nekte på. Frontbøy er et alternativ om du sliter med ryggen / er veldig høy, men vil sette en knapp på vanlig knebøy.

Jeg kjører jo både knebøy og markløft, frontbøyen er med i rotasjon med knebøy(begge en gang i uka) for variasjonens del. Mener du jeg burde legge om til kun vanlig knebøy? (Og ja, beinpress er sånn i maskin som du kan ta masse masse kilo på :P )

Hvis du trener både knebøy og frontbøy så vil det ikke ha noe nevneverdig betydning å ta bort frontbøy. Begger er flotte øvelser om man utfører de rett. Eneste negative jeg kan komme på er om du har det i samme økt. Da vil du være sliten i både bein- og coremusklaturen slik at du kan slurve med teknikken. Men det har du jo ikke, så er jo ikke et problem å tenke på. Men du har beinpress før knebøy på onsdag og før frontbøy på søndag. Her gjelder samme greia egentlig. Villa bytta om rekkefølgen på de to øvelsene. Ikke pga jeg tror du da vil få syk styrkeøkning, men med tanke på teknikk.

Ok, har knebøy idag, og skal kjøre knebøy før beinpressen og se hva som skjer :) Har lest en del om teknikk i bøy, blant annet Sandviks artikkel (http://sandvikstraining.com/har-du-kontroll-pa-teknikk-i-kneb%C3%B8y/ (http://sandvikstraining.com/har-du-kontroll-pa-teknikk-i-kneb%C3%B8y/) ), og kjører dyp og strict form på både kne- og frontbøy ;)

Takker for svar og tilbakemelding!

Merkelig, jeg er fulstendig uenig..

Hva er det du mener er best da?

Idag ble en bra dag:

-(Som jeg ble tipset om kjørte jeg denne først) Knebøy: 65x5+70x5+75x5+80x4(var en idiot og testet hva som skjedde om jeg sto skikkelig bredbeint, faila) + 80x5 @ 9 - Etter at jeg lot være å øke på siste fikk jeg blod på tann, og testet 1RM: 85x1 + 90x1 + 95x1 + 100kgx1 :D Naturligvis godkjent dybde.

-Beinpress: 4x20kg pr side, 15+5+5+5 reps  @ 10 - Veldig mye tyngre etter all bøyingen.

-Leg extention: 82kg, 20+5+5+5 reps @ 9 - Som jeg noterte til meg selv forrige gang økte jeg ikke, og fokuserte på god form. Brant skikkelig!

-Leggpress sittende: 50kg, 20+5+5+5 reps @ 8 - Etter at 60kg ble for mye sist gang gikk jeg ned litt nå. Ble litt for mye ned, så skal øke litt igjen neste gang.

-Planke: 5kg på korsryggen, 2x(20sek midt på, 20 sek på sida, 20 sek midt på og 20 sek på andre siden) - Brenner skikkelig med ekstra vekt på, men fikk dårlig tid så måtte droppe ett sett pga. bussen  ::dry::

Alt i alt en knalløkt! Hviledag i morgen, skal utnyttes til fulle.

Ble 10 1/2 time jobbing idag, noe redusert økt pga. det:

-Dips: 5-15kg, 5x5 reps @ 9 - Ikke så veldig tungt, kan godt øke neste gang her.
-Cable-cross: 29,5 kg, 20+5+5+5+5 reps @ 8 - Ganske lett egentlig, men god pump. Øker til 32 kg neste gang.
-Skråbenk: 45kg, 18+5+5+5 reps @ 10 - Fortsatt veldig tung, tror jeg skal kjøre denne før dips neste gang og se hva som skjer.
-Franskpress: 28kg, 20+5+5+5 reps @ 9 - Mye bedre enn sist gang, så kommer til å øke neste gang.
-Shrugs med hantler: 24kg, 20+5+5+5 reps @ 7 - For lett, overraskende nok. Må minst opp på 28kg hantler neste økt.
-Shrugs med stang: 80kg, 20+5+5+5+5 reps @ 9 - Måtte korte ned på pausene her, men fikk god kontakt selv om det ikke var så drepende tungt. Beholder vekta neste gang.

Rett i seng, skal jobbe et par timer imorgen også :) Bildeupdate kommer søndag!

God treningsøkt idag, endelig er jobbuka ferdig. Ble totalt over 50 timer jobb denne uka, så er ganske kjørt :P

Dagens:

-Nedtrekk med bredt grep: 54kg, 15+5+5+5 reps @ 9 - Aktiveringssettet var knallhardt, men hadde god kontakt på de påfølgende settene. Fikk bra pump :)
-Chins med smalt grep: 5x5kg + 5x6,25kg + 5x7,5kg + 5x 8,75kg + 4,9x10kg @ 10 - Chins er en tung øvelse! Sleit skikkelig på siste reppen og kom ikke heeelt opp. Derav 4,9 :P
-Markløft: 5x75kg + 5x85kg + 5x95kg + 5x105kg + 5x125kg  @ 10 - Har begynt å få teknikken veldig godt inn nå synes jeg, og merker at jeg blir sterkere fra gang til gang. Har troen på 150kg før skoleslutt!
-Seated Row: 55kg, 20+5+5+5 reps @ 9 - Gikk ned på 3 sek pause på siste rep, øvelsen var helt grei tung. En begrensende faktor var at jeg hadde så vondt i hendene pga. "calluses" etter markløften at jeg måtte holde handtaket med fingrene.

God økt:) Imorgen kommer som sagt oppdatering med bilder og vekt.

Ikke mye til bildeupdate idag, kameraet bestemte seg for å kvitte seg med alle megapixlene sine og tok tidenes dårligste bilder idag. Fikk gjennom ett bilde. Poseringen er ikke noe å skryte av men det er det eneste bildet som faktisk viser en person... Synes selv det virker som om brystet har kommet seg en del fra en måned siden.

Veide meg i dag, vekta viste 70,6kg, altså litt opp fra forrige uke :)

Fy flate, du har jammen vokst! :)  Blir motivert selv. Stå på !

Jøss, takk :) Mener du ut fra bildene eller fra vekta?

Såg det på bildet ;) Ser ut som det er mer futt i armene og brøsta har vokst, som du sa:P

Huff da, har glemt å oppdatere de siste 2 dagene. Kommer nå:

Søndag 07.02:

-Frontbøy: 65-75kg, 5x5 reps @ 9 - Helt annerledes enn forrige gang, kjenner at jeg har mye mer inne.
-Utfall: 50kg, 20+5+5+5 (pr. bein) @ 8 - Merkelig. Denne øvelsen "brenner" ikke så mye som de fleste andre, men jeg blir skikkelig varm og nesten andpusten av denne.
-Beinpress: 4x20+4x20-skiver på vogna. 20+5+5+5+5 reps @ 9 - Gikk mye lettere enn forrige gang, til tross for at jeg kjørte den etter frontbøy og utfall. Kan øke neste.
-Leg extention: 89kg, 16+5+5+5 reps @ 10 - Dristig økning dette, men jeg regner med å klare 20 på neste.(Det vil si, jeg skal jo ned på 12-15 reps neste gang da:P)
-Leggpress: 55kg, 20+5+5+5 reps @ 8 - Stor framgang, leggene begynner å komme seg. Helt klart økning.
-Planke: 20+20+20 sek x 2, 5kg på ryggen @ 10 - Har funnet ut at 2 sett er mer enn nok med vekter på denne her. Grisetung!

Mandag 08.02:

-Militærpress: 42,5-52,5 kg, 5x5 reps @ 10 - Pers. rekord her, til tross for at jeg gjorde pressen foran ansiktet for første gang. Fornøyd :)
-Benkpress: 52,5-62,5 kg, 5x5 reps @ 9 - Uvant balanse på stanga, for jeg brukte hansker for første gang idag. Ellers rimelig greit, har mer inne.
-Sidehev med hantler: 12kg, 15+5+5+5 reps @ 10 - Tung økning, men siden 10 kg er for lett har jeg ikke noe valg. Regner med jeg henter meg kjapt inn.
-Skråbenk med hantler: 20kg, 20+5+5+5 reps @ 10 - Tungt å kjøre denne så sent, denne er vanligvis først, så økningen var ikke helt i tråd med de forrige øktene.
-Flyes: 14kg, 20+5+5+5 reps @ 8 - Enten så er vektene for lette eller så traff jeg ikke muskelen ordentlig, for denne kjente jeg ikke i brystet i det hele tatt.

Gårsdagens økt:

-Markløft: 77,5kgx5 + 87,5kgx5 + 97,5kgx5 + 107,5kgx5 + 127,5kgx5 @ 9 - Gode løft idag så fikk lyst å teste 1RM etter de ordinære løftene: 1x135 + 1x140. Ny pers der altså, gikk ganske greit opp :)
-Nedtrekk bredt grep: 54kg, 15+5+5+5 reps @ 9 - Gikk ganske greit, men merket godt at jeg hadde lagt marken først.
-Chins: 5-8,75kg, 5+5+5+4+4,5 reps @ 10 - Dette var en helt annen opplevelse med markløft i forkant. Følte meg helt tom!
-Stangroing: 62,5-72,5kg, 5x5 reps @ 8 - Ganske lett, men ikke så god kontakt. Er overbevist om at myoreps er best her nå.
-Curls med EZ-stang: 30,5kg, 15+5+5+5+5 reps @ 8 - Lett, veldig lett.
-Hammercurl: 14kg DB, 15+5+5+5  reps @ 9 - Rimelig greit, fikk sinnsyk pump i underarmene som følge av at jeg hadde de nye hanskene på meg.


Kommer til å ta fridagen min i dag i stedet for i morgen pga. leksesituasjonen min.

Virkelig imponerende resultater med tanke på hvor lenge du har trent!

Takk, håper det fortsetter slik! :)

De to siste dagene:

Torsdag:
-Knebøy: 70-90kg, 5x5 reps @ 10 - Fornøyd med økninga, men det gikk treeegt på siste reppen :P Tror jeg skal øke kun 2,5 kg neste gang.
-Beinpress: 20x4kg+10kg pr. side, 15+5+5+5 reps @ 9 - Greit tungt, var på høy tid å øke her.
-Leg extention: 89kg, 15+5+5+5 reps @ 9 - Fortsatt tung, men kjenner stor framgang siden forrige gang, da jeg sleit skikkelig med denne vekta :)
-Leggpress: 55kg, 15+5+5+5 reps @ 8 - Fikk ikke så god ROM på denne, for den venstre leggen knøt seg hele tiden.
-Planke: 5kg, 2 sett @ 8 - Klar til å øke i vekt nå.

Fredag:
-Dips: 7,5-17,5kg, 5x5 reps @ 10 - Var på tide å øke nå, men jeg kjente det godt! Siste rep gikk bare akkurat.
-Cable-cross: 32kg pr. hand, 15+5+5+7 reps @ 9 - Super kontakt, vekta var perfekt.
-Skråbenk: 47,5kg, 15+5+5+5 reps @ 10 - Lenge siden jeg har klart å øke i denne, så det var på tide. Veldig tung da, så jeg tror jeg holder meg her 1 trening til.
-Franskpress: 30,5kg, 15+5+5+5 reps @ 9 - Siste settet var skikkelig tungt, det lå og luktet på 10eren.
-Shrugs med hantler: 28kg DB, 15+5+5+5 reps @ 8 - God vekt, men dårlig kontakt idag.
-Shrugs med stang FORAN: 80kg, 15+5+5+5 reps @ 9 - Var litt for tung å ha foran, men kjørte med en fristang så jeg hadde ikke noe valg. Racken var nemlig opptatt fordi noen sto i 20 min. og kjørte bicepscurl med olympiastang....

Dagens økt ble slik:

-Markløft: 80-130kg, 5+5+5+5+4+5 reps @ 10 - Det viser seg at jeg mister evnen til å telle når jeg løfter mark, så jeg måtte kjøre et ekstra sett siden jeg filmet. Se video under!
-Nedtrekk med bredt grep: 54kg, 15+5+5+5 reps @ 9 - Ganske tung, denne øvelsen er noe helt annet etter markløften. Skal vurdere å gå ned til 48kg igjen neste gang for bedre kontakt.
-Chins: 5-10kg, 5x5 reps @ 10 - Endelig gikk denne igjen, etter fail forrige gang :) Som sagt tar marken mye på energien.
-Seated Row: 57,5kg, 15+5+5+5 reps @ 9 - Greit tungt, men litt dårlig kontakt så jeg holder meg her.

Pass på korsryggen, noen av løftene ser ikke akuratt bra ut. Minner veldig om strakmark, prøv å gå dypere og bruk beina mer gjennom hele bevegelsen.

Jepp, ser den. Har aldri sett meg selv løfte før, og har aldri hatt noen til å se på så jeg har ikke kunnet evaluere min egen teknikk. Skal forbedres!

alle var dårlige, noen var forferdelige. Ikke tren med mer enn korsryggen klarer. ikke dra på lårene. Kanskje trenger du å tøye for å holde korsryggen rett.

Ikke akkurat moro å høre, men jeg får vel bare ta det til meg ;) Skal som sagt ta tak i teknikken så snart jeg har markløftdag igjen.

Er litt sløv med å legge inn treningene mine, trener ofte sent så da blir det sånn. Under er søndagen og mandagens økter.
Igår fikk jeg en skikkelig strekk i nakken, så hodet mitt er så og si låst fast for øyeblikket. Det betyr at jeg bare må bite i det sure eplet og stå over dagens økt, så får jeg se imorgen.

Søndag:

-Frontbøy: 67,5 -77,5kg, 5x5 reps @ 9 - Moro, fortsatt mer inne her. 80 neste!
-Utfall: 55kg, 30+10+10+10 reps (begge beina) @ 10 - Selv petter northug ville blitt andpusten av alle de repsene, tar skikkelig på.
-Leg extention: 89kg, 15+5+5+5+5 reps @ 8 - Stor fremgang her, dette var lett! Kjørte med trege negativer på alle settene. Øker neste.
-Leggpress: 55kg, 15+5+5+5+5 reps @ 9 - Her skal det også økes.
-Planke: 10kg på ryggen, 2 sett @ 10 - Grisetungt å øke fra 5-10kg, men det er ingen skiver midt i mellom.

Mandag:

-Benkpress: 55-65kg, 5+5+5+5+4 reps @ 10 - Skuffende å faile på siste rep, men er fornøyd med progresjonen. Kommer til å kjøre samme vekt nå et par ganger.
-Skråbenk med hantler: 22kg DB, 15+5+5+5 reås @ 10 - Ganske tungt, men klarte fint å fullføre. Bra økning.
Flyes: 16kg DB, 15+5+5+7 reps @ 9 - Har slitt litt med kontakten på denne øvelsen, men nå gikk det veldig bra.
-Militærpress: 45-55kg, 5x5 reps @ 10 - På fjerde settet strakk jeg nakken, men fikk allikevel fullført sett nr. 5, som ble ny pers :)
-Sidehev med hantler: hoppet over øvelsen pga. nakken.

Som følge av en kombinasjon av faktorene historieprøve imorgen og det at strekken fortsatt setter sine spor, har jeg valgt å flytte fridagen min, som er på torsdag, til idag og har derfor stått over dagens trening. Har forbedret formen drastisk siden igår, så jeg er oppe og går(løfter) igjen imorgen :)

Ok, har vært rimelig lat her den siste tida, men jeg tviler på at noen tripper etter å lese dette uansett...

Uansett, torsdag-lørdag under:

Torsdag:

-Knebøy: 50-95kg, 5x5 @ 9 - Skikkelig bra denne, har enda mer inne! Snart repper jeg med persen min ;)
-Beinpress: 20x4+15kg pr. side, 15+5+5+6 reps @ 9 - Greit tung, var veldig strict med dybde her.
-Leg extention: 95kg, 15+5+5+6 reps @ 9 - Må si jeg har følt en syk økning i bein i det siste, liker det!
-Leggpress (i en maskin denne gangen): 68kg. 15+5+5 reps @ 10 - Måtte bare teste en vekt, og denne ble for tung. Ned i vekt neste gang.
-Planke: 10kg på ryggen, 2 sett + 36 sekunder i midtposisjon @ 9 - Stor forbedring fra forrige økt med 10kg.

Fredag:

-Dips(med brystsele, ikke belte): 10-17,5kg, 5+5+5+4+3,5kg @ 10 - Vesentlig tyngre med sele, fikk annen vinkel på overkroppen.
-Skråbenk: 47,5kg, 15+5+5+5 reps @ 9 - Endelig litt framgang på denne, 50kg neste.
-Franskpress: 30,5kg, 15+5+5+5+4 reps @ 9 - På tide å øke her også :)
-Cable-cross: 33,5kg, 15+5+5+5 reps @ 10 - Holder meg her, denne var tung.
-Shrugs med hantler: 28kg DB, 15+5+5+5 reps @ 8 - Holder meg her 1 gang til.
-Shrugs med stang bak: 80kg, 15+5+5+5 reps @ 9 - Litt dårlig kontakt.

Lørdag:

-Markløft: 70-120kg, 5x5 reps @ 9 - Hadde 100% fokus på teknikk idag, og etter å ha sett utallige instruksjoner tror jeg at jeg har skjønt greia. Fikk helt annen kontakt i beina, og ikke noe skikkelig strain i korsryggen. Gikk mye dypere ned med hofta før hvert løft og fokuserte på rett rygg. Tror jeg har det nå!

-Nedtrekk med bredt grep: 48kg, 15+5+5+5+5 reps @ 9 - Var lurt å gå ned i vekt, mye bedre nå.
-Chins med smalt grep: 5-10kg, 5x5 reps @ 10 - Øker ikke noe her, men siden kroppsvekta mi øker, så blir det jo mer belastning hver gang uansett. 10kg er mektig tungt.
-Curl med EZ-stang: 33kg, 15+5+5+5 reps @ 10 - Skal ikke øke her, måtte cheate litt på de siste repsene.
-Hammercurl: 14kg DB, 30+10+10+10 reps (begge armene) @ 9 - På tide å øke her, 16kg DB neste.
-Seated Row(glemte av denne øvelsen, måtte ta den sist): 57,5kg, 15+5+5+5 reps @ 10 - God kontakt, men etter curl-øvelsene var grepet på nippet til å glippe.

Har nå kommet meg fra strekken, heldig med den. Sist jeg hadde sånn strekk satt den i 3 uker.

Veide meg imorges, og vekta viste 72kg blank. Er litt skeptisk til den, for jeg kontrollveide igår, og da sa den 71,2kg. Så jeg antar at 71,2kg er det rette.

Er moro å følge med på, så du må ikke gi deg :) Leser alle updates, men poster bare ikke på alle :)

Flott å høre ;) Søndag og mandag kommer imorgen tidlig, har så j*vlig mye lekser akkurat nå.

Det virker som om all den disiplinerte livsførselen min har ført til at det har hopet seg opp en haug med anti-disiplin, som nå får sitt utslag i min loggskriving.

Anyway, mandag, tirsdag og onsdag:

Mandag:

-Benkpress: 55-65kg, 5x5reps @ 9 - Mye bedre, tar igjen min egen progresjon her, følte meg helt trygg uten spotter på toppsettet.
-Militærpress: 45-55: 5x5reps @ 10 - Mye bedre enn forrige gang denne og.
-Skråbenk med hantler:12+3+3 reps med 22kg DB +3+3 reps med 24 kg DB @ 9 - 24 neste her
-Flyes: 18kg DB, 12+3repsx4 @ 9 - Bra, mer inne.
-Sidehev med hantler: 12kg, 12+3x3reps+6reps @ 8 - Det føles veldig feil med bare 3 reps på slutten...

Tirsdag:

-Markløft: 72,5-122,5kg, 5x5 reps @ 8 - Mye mer inne, men fortsetter å jobbe med teknikken ;)
-Chins med smalt grep: 5-8,75kg, 5+5+5+4+5 @ 10 - Blir tyngre og tyngre selv om jeg ikke øker belastningen her:\
-Nedtrekk med bredt grep: 54kg, 12+3+3+3+3 reps @ 8 - Her også; føles ikke rett med bare 3 reps
-Stangroing: 60kg, 12+3+3+3+3 reps @ 9 - Måtte bare teste en vekt ettersom jeg nettopp gikk over til Myo på denne. Grepet var definitivt det svake ledd.
-Curl med EZ: 33kg, 12+3+3+3+3 reps @ 8 - Lett! Igjen, forbanna 3 reps.
-Hammercurl: 16kg DB, 12+3+3+3+3 reps @ 10 - Tung økning, men det kommer seg nok.

Onsdag:

-Knebøy: 55-100kg, 5x5 reps @ 10 - Yes! Moro å ta persen sin. Roer ned på økninga nå.
-Beinpress: 5x20kg pr. side, 12+3+3+3+3+5 reps @ 9 - Rimelig lett.
-Leg extention: 102kg, 12+3+3+3+3 reps @ 8 - Easy-peasy-japanesy
-Leggpress: 60kg, 12+3+3+3+3 reps @ 10 - Grei vekt, men en vond tå gav skjev fordeling.

Fredag:

-Dips(med sele, ikke belte): 10-20kg, 5+5+5+5+3,5 reps @ 10 - Tung! Sele funker ikke på denne vekten, går tilbake til dipsbelte.
-Skråbenk: 50kg, 12+3+3+3+3 reps @ 8 - Veldig lett.
-Cable-cross: 33,25kg, 12+3+3+4+3+7 reps @ 9 - Forbanna 3-reps-system, funker ikke. Starter ny Myo fra mandag av.
-Franskpress: 33kg, 12+3+3+3+3 reps @ 9 - Bra, men ikke øk.
-Shrugs med hantler: 28kg DB, 12+3+3+3+3+3+(5 @ 32kg) @ 7 - Igjen kommer 3-reps og ødelegger hele driten.

Lørdag:

-Markløft: 75-125kg, 5x5 reps @ 10 - Veldig tung mark idag.
-Nedtrekk med bredt grep: 54 kg, 12+3+3+3+3+3 reps @ 8 - 3 reps....
-Chins med smalt grep: 5-10kg, 5x5 reps @ 9 - Endelig fullførte jeg! Blir tyngre og tyngre, og det samme gjør chins.
-Seated Row: 57,5kg, 12+3+3+3+3 reps @ 8 - 3...

Søndag:

-Frontbøy: 50+85kg, 5x5 reps @ 10 - Absolutt max!
-Utfall(gående, med hantler): 24kg DB, 5x5 reps @ 10 - Teknikken sitter ikke enda, men jeg likte denne varianten.
-Leg extention: 109kg, 12+3+3+3+3+5 reps @ 9 - Elsker denne :)
-Leggpress: 60kg, 12+3+3+3+3 reps @ 9 - Mye bedre enn sist.

ENDELIG FERDIG!
Ok, alt i alt resulterer dette i at jeg fra og med dagens trening begynner på 15-20 + 5x i myoprogrammet igjen. 3 reps er rett og slett ikke nok.

Spennende lesing :) Bra logg!

Har tenkt til å hive meg på myo sjæl, og svamphjernen min er ute etter så mye info den kan få. Hva mener du når du skriver  @ 8 og @ 9 osv?

Hvor lang tid bruker du på hver økt, og har du noen tips til mitt foreløpige oppsett?

Dag 1 Ben + skuldre

Knebøy - RPE
Lårcurls - MYO
Bengalsk utfall - RPE
Legger (sittende) - MYO
Arnoldpress - MYO
Sidehev - MYO


Dag 2 Rygg + biceps

Markløft - RPE
Chins - RPE
Roing liggende - MYO
Nedtrekk - MYO
Bicepscurls - MYO


Dag 3 Bryst + triceps

Skråbenk - MYO
Peck deck flyes - MYO
Smal benkpress - MYO
Dips - MYO
Mage (eget mageprogram)

Hva er bengalsk utfall? ;D mener du bulgarsk? Og tar meg litt frihet til å svare på hva han mener med @ 8 og @ 9 siden det ser ut som han har tatt litt fri fra denne loggen ei stund. Det er jo en del av RPE, og du trener jo selv etter RPE metoden så du bør jo vite hva det er. Uansett, det er hvor høyt på skalaen av utmattelse du er. @ 10 er helt på maks, @ 9 er en rep i reserve osv.

Hahaha.. Må ha vært i et trøtt øyeblikk ;)

Ja jeg tenkte meg egentlig at det var det. Jeg bare stusset litt over at han i såfall lå så ofte på 10. Poenget er jo at man skal være rundt 8-9.

Flott at noen liker loggen min, jeg skriver det også ned på papir under øktene, men jeg har egentlig gitt opp å skrive ned hver eneste økt her, det føles så meningsløst. Skal få tatt noen nye bilder i helgen da, og har også vektoppdatering å komme med.

Jeg bruker @X slik som iTrain sier, men jeg bruker det i en mye simplere versjon enn det er meningen. Jeg autoregulerer ikke treningen min etter disse tallene, men jeg bare bruker det som en pekepinn på hvor tung øvelsen(og vekta) var der og da siden jeg bruker loggen min til å vite om jeg skal øke på neste økt. Fungerer utmerket.

Kan bare legge til at jeg forrige søndag veide inn på 73kg da jeg sto opp.

Nå er det dødslenge siden jeg har skrevet på forumet, men kan meddele at det kun er på forumsiden jeg har vært lat. Treninga går strålende. Tok et par bilder idag for å se på framgangen, så tenkte jeg kunne legge dem ut. Beklager at kamera er dritt, det er vel fra 2003 eller noe. Det er grunnen til at jeg ikke poster noe bilde av beina, men kan si at det er der framgangen har vært best.

Kroppsvekt er per idag ca. 76-77 kg.

de tok bilder av bra bein før 1950 så å skylde på cam blir bare for dumt ;)

La meg si det slik da. Bildet jeg tok av beina ble dårlig og uklart, og jeg valgte derfor ikke å laste det opp. Jeg er ikke redd for å vise beina mine altså.  Kan ta et bilde enten i kveld eller imorgen og laste opp da, men nå skal jeg på trening.

Beklager at jeg er sent ute med bildene jeg lovte, men jeg har hatt problemer med å få bildene skarpe (ja, faktisk :P).

Nuvel. Her er altså beina. Ingen revolusjon, men styrkemessig har jeg økt en del. Har gått fra ca. 80kg max kvartbøy til 120kg skikkelig knebøy.

Jævelig misunnelig på legga dine, hehe ;)
De knuser de små tannpirkerne mine.. Men trøster meg med at jeg er langt sterkere i knebøy ;)

Ja, jeg har en lang vei å gå. Men så har jeg da bare trent i 5-6 mnd, så jeg satser på at framgangen fortsetter enda en stund :) Målet er 200kg mark, 120kg benk (har et sinnsykt crappy utgangspunkt i benken) og ca. 180 kg bøy til jul. Ligger på rundt 90kg benk og 150-160 kg mark nå tipper jeg... Rimelig svakt for alderen :\

Beina ser bra ut! Dette på 5-6 mnd er jo bare sykt :) Kule legger også!

Bra form :)

Har vært skikkelig lat på forumsida det siste året, og hadde et treningsopphold fra september i fjor til januar i år. allikevel har det gått framover i det siste, så tenkte jeg skulle slenge ut noen nye bilder! føler hvertfall selv at jeg har hatt litt framgang, men det får dere dømme selv :) Gikk kraftig tilbake i russetida, men har jobbet hardt siden da og fettprosenten har gått ned samtidig som styrken har økt. Makset 180kg markløft for noen dager siden med kun belte, og kjenner jeg har mer inne så målet nå blir 200kg før bursdagen min 17.07.

Kommentarer mottas med takk!

Bra dette her!!

Stå på!  :)

Takk for det! Blir nok kaliber til høsten, så må jo prøve å komme i form til den tid ;)

Okei  :) Ikke så værst form nå heller akkurat!  ;)

ligner litt på Jay Cutler du! :D

Hehe, du får tro meg om du vil men håret var ikke ment å etterligne jay cutler :p Men ellers mange takk :)

Satan du har bulka deg bra opp,, har bare sett 1 og siste side... Dritbra jobba ! Her skal det følges med

Joda, takk for det :) Er over 20 kg forskjell fra de første bildene, men har sluttet å øke så mye i vekt nå, skal prøve å høyne kvaliteten på den massen jeg allerede har før jeg blir tyngre igjen ;)

Markløften har virkelig gått framover i det siste, og føler for å logge gårdagens trening:

Markløft:
140kgx5
150kgx3
160kgx2
180kgx1
140kgx10

Nedtrekk:
84,5kg: 10+4+4+4+4 reps (10 sekunder pause mellom settene)

Stangroing:
100kg: 10+4+4+4+4+4 reps (5 sekunder pause)

I tillegg noen bicepsøvelser på slutten.

Løftet på 180kg var en spontan økning på 10kg fra planlagte 170kg, og gikk opp relativt lett. Tror målet på 200kg 1RM er innen rekkevidde snart! Utrolig god følelse i markløft akkurat nå!

EDIT: morgenvekta lå på 79,4 kg igår.

Har blitt en uke med mye jobb og dermed lite overskudd, men treninga går framover som vanlig. Eneste er marken hvor jeg fortsatt kjenner treninga fra mandag, så tok det rolig på ryggøkta idag. Full gass fra imorgen igjen! :D

Anyways, prøvde meg på noen nye bilder av ryggen men det er ikke så greit med elendig lys og selvutløser på mobilen..

Noen som har råd om hvordan jeg bør trene i markløft nå de siste 2 ukene før jeg planlegger å makse 200kg? (15.juli, evt. 16.)

Du drar 1x180 på marken per idag også skal du makse 200? høres urealistiskt og dumt ut men lykketil alikavel (:



Uansett så ser du bra ut, leste igjennom bloggen din bare og stå på videre!

Vel, jeg vet at det strengt tatt ikke burde gå, men har satt et mål og har tenkt å se hvor langt jeg klarer å komme innen den tidsrammen jeg har satt ;) om det blir 190 er jeg også fornøyd, målet er bare å ta så mye jeg klarer og for det må jeg jo uansett forberede meg riktig :)

Takker for det! :)

Bra rygg!  :)

Går du helt ned i knebøy/eller andre benøvelser når du trener beina? at lårbeinet er parralellt med gulvet eller lengre ned? kanskje bare bildene som ikke er så gode å se det på, fordi du har bra lår, men vastus medialis ser underutviklet ut iforhold til lårstørrelsen ellers:) Ellers bra;) stå på.

Thank you :)


Jepp, går helt ned, litt under 90 grader på knebøy osv. At den er mer velutviklet enn resten av låret kan stemme ganske godt, har du noen forklaring på det? Beinbildene på side 7 er ett år gamle nå, kan se om jeg får tatt noen nye snart. Takk for tilbakemelding! :)

ikke bedre utviklet, men mindre utviklet iforhold til andre "muskler" i låret. vastus medialis altså den som går på innsiden av kneeskålen. Men kanskje det bare er skyggen på bildet som gjør det slik.

Hmm, mulig du har rett, men synes ikke låret mitt er spesielt velutviklet in the first place, men skal ta bilder i bedre lys snart så får du peke på hva du mener :P

grov rygg :)

kjør på med tung trening i mark rundt 180 den første uka så kjør veldig lett teknisk trening uka før max :)

Mind is everything, ikke urealistisk i det hele tatt!

Noe sånt jeg hadde tenkt meg ja, da blir det èn tung markøkt til før den store dagen. Takk for råd :)


Thanks, det motiverer ;)

Vel, da var den store dagen her, men det har altså ikke skjedd store ting enda. Føler formen i markløft har dalt litt i det siste, så jeg kjører en uke deload og starter opp igjen med nytt mot ;) 200 skal fortsatt gå opp snart!

Det har skjedd litt siden sist, men som vanlig er jeg for lat til å logge det. Har jobbet endel med kostholdet og spiser nå ganske rent, noe som vises på formen. Legger ved noen bilder her som jeg veldig gjerne vil ha vurdert av flest mulig, for jeg har nemlig bestemt meg for at jeg vil prøve å stille i AF til våren. Setter derfor stor pris på eventuelle kommentarer angående hvorvidt dette er for tidlig, eller hvordan jeg ligger an. Alle konstruktive kommentarer mottas med takk!  :)

Har forøvrig også opprettet en blogg som jeg skal prøve å holde oppdatert litt bedre enn loggen her, så den som vil kan jo stikke innom av og til ;) jacked.blogg.no (http://jacked.blogg.no)

Bra form!
Skulle gjerne hatt slike blodårer selv :D

Hjertelig takk for det! Har bare vært flink med kosten i sommer, og ikke drukket noe siden 16. mai. Da går det slik ;)

Plis Ikke kall kostholdet ditt rent..

http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/ (http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/)

Bra lår!

Hvordan kjører du dem, program og øvelser?:)

Jeg tok meg faktisk tid til å lese artikkelen, og den var forøvrig rimelig interessant. Men neste gang du tar det opp, gjør det heller i en diskusjon hvor det er relevant istedenfor å bruke den som dårlig kamuflert drittslenging, ok? :)


Takk for det! :) Skal redigere innlegget når jeg kommer hjem fra jobb, så skal du få se hva jeg kjører for bein, men jeg har ikke tid nå, jobb om ikke så alt for lenge ;)

Ok.. Skal være litt mer vennelig neste gang :)

Bra bein forresten.

Flotters:)

Bra form!

Bra form! Godt å se noen som har bein som er proposjonale med resten.  :)

Takk for det! :)


Takk :) Så du mener ikke at beina er for store i forhold til overkroppen altså? Håper symmetrien er nogenlunde på plass allerede, er ikke lenge til diett :P


Ble en lang dag på jobben, men her er en basic outline av hva jeg kjører på bein:

Knebøy: 3-5 reps, 3-4 sett med økende vekt. Et høyrepssett på slutten (ca. 10 reps)
Bulgarske utfall: Myoreps, som regel noe sånt som 15+5+5+5+5 reps
Strakmark: Myoreps, samme som over
Sittende leggpress: Litt modifisert myoreps siden leggene er så utholdende, idag kjørte jeg 15 reps på 90kg også rett over i 10+5+5+5 reps på 105 kg, også til failure på 80kg (ca. 25 reps)

Det er hovedøvelsene mine, men legger ofte til noe ekstra på slutten, for eksempel leg extension eller lett frontbøy. Kjører høyreps da, som regel nær failure.

Thats it ;)

Takk takk:) Lykke til videre! kommer til å følge med her

Ï såfall skal jeg prøve å holde ting litt oppdatert her også ;)

Min helt personlige mening er at det blir litt for tidlig for deg å stille i AF. Vent ett år eller to, så kan du nok stille i ganske bra shape ;)

Tusen takk for kommentaren, setter stor pris på det ;) Men hadde du orket å utdype litt mer? Vet jo naturligvis at jeg ikke kan ta noen førsteplass, men mener du at jeg ikke er klar i såpass stor grad at jeg ville dummet meg ut om jeg stilte? Er i hovedsak ute etter erfaring, ettersom jeg har et friår mellom VGS og studier som gjør at jeg kan legge mye tid ned i dette lille prosjektet. Har lyst til å stille i konkurransedyktig form i framtiden, men hadde jo vært greit med erfaring fra diett osv? :)

Han skal stille selv, er bare redd for litt konkurranse :)

sier bare : Go for it.

Hvor mye konkurranse jeg er for ham er vel et spørsmål :P Men jeg har utrolig lyst å stille, så med mindre jeg vet at jeg dummer meg ut så blir jeg å se på scenen i april ;)


Motiverer å høre sånt, takk skal du ha! :)

bra form, hvor høy er du? og vet du hvilken fett% du har?

Legger igjen en kommentar for å følge med videre. Virkelig bra form på disse bildene!

Er 172 cm høy, og veier vel rundt 78kg om morgenen nå. Fettprosenten aner jeg ikke, har aldri målt den. Men ville tippet rundt 10-12% kanskje?


Takk for det, skal prøve å holde ting up to date ;)

Bra form! Gratulerer med ukens profil :)

Så man kan spise farin, first price matolje, fibertilskudd, vitamintilskudd og proteintilskudd, og så lenge man får i seg vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer i nok mengder så vil dette gi samme resultater som det som i dag regnes som et "rent" kosthold (rent kjøtt, grønnsaker, litt frukt, litt korn, litt melk etc)?

Nei har du sett :O Takk skal du ha! :)

Dette er ikke et lite prosjekt :P Du må også huske på at du må finne en klubb som du kan stille for som kan sende med delegat(er) til konkurranse, hjelpe deg med diett/treningsprogram og oppfølging. I klubben jeg stiller for, får man f.eks. ikke lov å stille hvis man ikke er i form. Er dessuten lurt å få tatt en formsjekk hos noen som vet hva de driver med :)
Hvorvidt du ville dummet deg ut blir litt vanskelig å si ut i fra så få bilder. Men ut i fra bildene synes jeg at du trenger mer masse generelt og særlig på nedre bryst, triceps og bakside skulder... men vinkel/lys gjør det vanskelig å bedømme. Ellers må du ta en vurdering på hvordan du ligger an med roing og dips...!?
Jeg venter et år selv med å stille for å slippe å "dumme meg ut" (håper jeg) ;)
Ellers er du jo i vanvittig bra form til å være 92-modell ;) Stå på!

Akkurat det var vel litt ironisk ment :P Nettopp derfor jeg vil gjøre det i år, for jeg har kun en deltidsjobb å forholde meg til, og det er en glimrende mulighet til å tilegne seg litt erfaring :) Skal faktisk få formsjekk hos en som er litt "into it" imorgen, han lover meg en ærlig vurdering. Når det gjelder masse generelt tror jeg det skal gå, men jeg er enig i de spesifikke punktene du nevner. Nå skal det sies at jeg kun har trent dips to ganger, og derfor ikke har hatt noen spesifikke øvelser for nedre bryst før. Så jeg håper på en relativt god framgang der. Blir egentlig mer motivert enn demotivert av det du sier, det får meg til å ville jobbe hardere ;)

Ang. øvelsene, ja, jeg vet. Til tross for at jeg kun har trent dips 2 ganger, er jeg god for ca. 35 stk nå, noe jeg håper vil øke framover. Roingen er litt værre, det er nemlig ikke romaskin der jeg trener.

Takk for det, og takk for kommentaren generelt! Er veldig takknemlig for feedback av denne typen :)

Allright! Da har jeg vært på en liten "formsjekk", og fikk noen helkroppsbilder også. Fått tilbakemelding, som har vært overraskende positiv. Det jeg fikk beskjed om å jobbe med er brystet, bakre skuldre og tykkelse på rygg, men fikk forsåvidt ikke slakt for noe som helst. Legger med bildene, så vil gjerne ha tilbakemelding! :)

Blir morro å følge med på det her :D God form!

Så veldig bra ut ! Fin symmetri

Jævli bra fremgang :) Hvor høy er du, og hvordan ser kostholdet ditt ut? :)

Hyggelig at folk er interessert, takk for det! :)


Takk for fine ord :)


Takker :) Jeg er 172 cm. Når det kommer til spising så har jeg ikke så veldig mange faste regler akkurat nå, men jeg har noen vaner som går igjen. For det første spiser jeg alltid http://jacked.blogg.no/1314443371_knallgode_frokostvafl.html (http://jacked.blogg.no/1314443371_knallgode_frokostvafl.html) disse vaflene til frokost. Ellers spiser jeg mye protein jevnt over hele dagen, og regulerer mengden karbohydrat etter aktivitetsnivå. Spiser skjelden mer enn 3 måltider på en dag, så når jeg først spiser så spiser jeg ofte ting som en hel pakke karbonadedeig med masse pasta til, eller lignende. Føler det er lettere å passe på at alt jeg spiser er sunt i motsetning til om jeg skulle spist hver 2. time, for da er det lettere å la en av måltidene være litt usunne, og da baller ting på seg.

Så basicly: masse protein, karbo etter behov, og veldig få utskeielser i matveien. Drikker så og si aldri, og må ha en ganske god anledning om jeg først skal på flaska.

Beklager at jeg ikke har oppdatert denne loggen gjevnlig for dem som ville følge med. Men jeg har blitt ganske flink å blogge, så de som vil kan gå inn på http://jacked.blogg.no (http://jacked.blogg.no) og lese mer der.

Ville bare kunngjøre at jeg har bestemt meg for å gå for å stille i kroppsbygging i stedet, i junior og i BB-70kg neste høst. Mer om den avgjørelsen kan leses her:http://jacked.blogg.no/1318526288_jeg_fler_meg_litt_som.html (http://her).

Slenger med et lite bilde av dagsformen ;)

Wish me luck!

Bra form. 90 kg militærpress? Tror det ikke før jeg får se det  ;)

Takk for det! :) Joda, det stemmer. MEN det er sittende, jeg klarer nok ikke det stående. Der har jeg ikke løftet mer enn 80kg. Alltid hatt sterke skuldre i forhold til brystet.

Du ser veldig veldig bra ut !!!

Jeg har ikke trent lenge, og trener med 70 kg i militærpress. Jeg har stor tro på at Jostein klarer det lett. Har aldri prøvd sittende, burde ikke det være tyngre? :P

Det er lettere fordi du slipper å bruke energi på å stabilisere kroppen når du lener ryggen mot en benk. All kraften fra skuldrene går rett til stanga. Her er forresten en video med 70kg militærpress med samme teknikk som maksløftet:
http://www.youtube.com/watch?v=0M2aTKP5p30

Hjertelig takk! :)

Utrolig bra militærpress på deg, tror på 90 løftet nå  :). Er du fortsatt på 100 i benk?. Er ganske uvanlig å være så sterk i skuldrene i forhold til benken :P, med den mp'en ville jeg hvertall trodd du var god for 120, minst.

Takk for det :) Prøvde å reppe på 100 i benken her om dagen, men rep nr. 2 ville bare ikke opp. Så ja, er nok fortsatt bare på 100 der. Har alltid hatt sterke skuldre i forhold til bryst, brystet er noe jeg sliter spesielt med å utvikle. Faktisk tror jeg ikke det er lenge til jeg tar mer i militærpress enn i benkpress. Har dog satset mer på brystet i det siste så kanskje framgangen kommer der også etterhvert :)

Nå begynner det å bli en god stund siden jeg har vært aktiv på treningsforum, men tenkte det var på høy tid å komme med en liten oppdatering. Skal stille i BB -70kg nå på NM, og pga. de nye reglene og klassene som er tilgjengelig, stiller jeg i CBB -180cm på Norway Open. Det er bare 2 uker til nå, så jeg nærmer meg altså slutten på diett for tida. Det er tungt! Tenkte jeg skulle komme med et par formbilder også, disse er fra fredag 14.september etter trening:

Bra form på deg! blir spennende å se deg på scenen, masse lykke til :)

Spor! bra form :)

Da har jeg herved stått på scenen for første gang! Har enda ikke sett noen bilder av det, men tviler på det så særlig imponerende ut, litt fordi jeg ikke traff formen, men mest fordi jeg stilte i -80kg og de andre utøverne derfor var i en helt annen liga enn meg.

Allikevel, jeg har faen meg gått diett og stått på scenen, og det er det ikke mange som kan skryte av! Nå er det full gass mot NM -70kg :)

Bra form på deg :) Hvilken plass kom du på?

Og lykke til på NM ;)

7. eller 8. av 8 deltakere - kom hvertfall ikke til finalen. Det var som sagt helt forventet, stilte i en altfor stor klasse ;)

Er det nøje ? Første konkkuransen din, og å vite at du isåfall har psyken til å gå på en slik diett kommer godt med :)

Plasseringen tar jeg ikke tungt overhodet! :) Dessuten er det NM som gjelder. Og uansett hvordan det skulle gå der har jeg fått blod på tann - jeg kommer til å jobbe seriøst hver dag det neste året mot NM 2013, eller kanskje 2014.