Treningsprogram
(1/1)
manchu:
Jeg er en 16 år gammel fotballspiller som har begynt å trene på treningsstudio hovedsaklig for å forbedre hurtigheten min. Har over gjennomsnittet god hurtighet fra før, men er likevel interessert i å øke hurtigheten min ytterligere. Har tidligere trent spensthopp og hurtighetsøkter (20-60 m) svært mye, og det har også hjulpet mye, men nå vil jeg altså trene på treningsstudioet for å bli enda raskere.
Treningsprogrammet ser foreløpig slik ut:
Mandag:
Knebøy (eksplosive) 5x5
Ben press, tunge 5x5
Lårcurl 3x12
Benspark 3x12
Legg press ?x? (forslag?)
+ noen øvelser for mage, rygg, bryst, armer
Tirsdag:
Fotballtrening
+ teknikktrening
Onsdag:
Knebøy (eksplosive) 5x5
Ben press, tunge 5x5
Lårcurl 3x12
Benspark 3x12
+ styrkeøkt med fotballaget
Torsdag:
Fotballtrening
+ teknikktrening
Fredag/ Lørdag:
Knebøy (eksplosive) 5x5
Ben press, tunge 5x5
Lårcurl 3x12
Benspark 3x12
Legg press ?x? (forslag?)
+ noen øvelser for mage, rygg, bryst, armer
Søndag:
Fotballtrening
+ teknikktrening
Blir også ofte litt fotball med venner eller teknikktrening etter styrkeøktene.. Tar proteintilskudd for å føle meg mest mulig opplagt til hver trening (smart? Andre råd?).
Noe å tilføye? Eller er dette optimalt for å trene hurtigheten? Takker for alle svar og råd! :D
FredMaster1989:
Det såg ganske så bra ut det prgramme da men kunne det ikje vore lurt og trent overe kroppen og?
Lenore:
Søkte litt rundt på nettet etter trening av hurtighet med styrketrening, og fant en side som kanskje kan være til nytte. Kopierer inn det utdraget jeg tror interesserer mest;
"Trinn 4. (16)17-20 år
Etter min mening bør styrketrening med belastning ta til i denne alderen. En forutsetning er at utøverne er ferdig med lengdeveksten og at kroppen har begynt å sette seg, samt at det har vært gjennomført en del styrketrening, slik at det foreligger et visst styrketreningsgrunnlag.
På hvilket tidspunkt skal en så begynne? Her må utøverens modenhet vurderes. Bør for eksempel en ungdom som er ferdig med lengdeveksten som 14-åring starte tidligere enn en som ikke er utvokst først tre år senere? Er det forskjell på gutter og jenter? Dette kan en vanskelig gi et bestemt svar på, men heller appellere til hver treners fornuft og faglige innsikt.
Uansett bør vekttreningen bygges opp gradvis og over tid. Her foreslås en progresjon som går over tre progresjonstrinn, hvor en bør bruke et år på hvert trinn. Det gir en jevn og fin utvikling med minimal skaderisiko.
Vekttrening er krevende og belastende trening hvor øvelsene må utføres korrekt. Oppsøk derfor miljøer som kan dette. Å drive på egen hånd, uten kyndig instruksjon, må frarådes.
3 progresjonstrinn for vekttrening:
Progresjonstrinn 1:
- Trening i maskiner eller apparater
- Utholdende karakter, mange repetisjoner per serie (10-20)
- Lett belastning
- Også mye trening uten ytre belastning, eks. serier for magen og ryggen
- Hoppsirkler (flere påfølgende hoppøvelser i rekkefølge)
Lære grunnleggende løfteteknikk i sentrale styrkeøvelser med frie vekter
- En treningsøkt per uke i vektrom, gjerne kombinert med annen trening
- Utøverne har status som "lærling" i vektrommet
Progresjonstrinn 2:
- Middels belastning i øvelser som beherskes teknisk
- 5-15 repetisjoner per serie
- Øvelsene kan også utføres hurtig, med svært lette vekter
- 1-2 treningsøkter per uke, gjerne kombinert med annen trening
- Innlæring av teknisk vanskelige og mer krevende styrkeøvelser som frivending og rykk. Disse kalles olympiske øvelser og er særdeles sentrale i styrketreningen for utøvere som vil bli raske og spenstige
Progresjonstrinn 3:
- Treningen intensiveres og rettes gradvis mot utvikling av maksimal styrke.
- Færre repetisjoner per serie og tyngre vekter
1-3 treningsøkter per uke, avhengig av treningsperiode. Hvis styrketrening er på programmet så mye som 3 ganger per uke i enkelte perioder, bør treningen splittes, slik at ulike muskelgrupper trenes på forskjellige økter. Vektreningen kan gjerne kombineres med annen trening."
Les mer om trening av hurtighet og spenst på http://www.idrett.as/trening/spenst/001spenst.html
Så, etter det utdraget jeg kopierte inn, så virker det som det kan bli litt formye med så mange beindager. Men jeg er ikke så veldig inne i dette, så.
manchu:
Takker ::buttrock::
Er fullt utvokst og har trent mye spenst og hurtighet før, riktignok uten vekter, men nok til at jeg kan kjøre opplegget jeg har satt opp, eller? Prøver i hvertfall det, med mindre noen tror dette ikke er lurt? :what:
Sitat fra: FredMaster1989 på 25. januar 2006, 23:31
Det såg ganske så bra ut det prgramme da men kunne det ikje vore lurt og trent overe kroppen og?
Trener en del øvelser for mage, rygg, bryst og armer i tillegg til bena, så selv om de ikke blir prioritert i like stor grad, blir de trent de også! ;)
Navigering
[0] Oversikt