Treningsforum

Kjære dagbok...

No har jeg gidd meg med fotball og har en stor plan om å bli sterk, så derfor tenkte jeg å loggføre  treningen min her på TF.

180cm, 86kg og 30år!! :8):

Løfter vel ikke mere enn 135- 110 - 140 no. Litt usikker faktisk hva jeg ligger på, lenge siden jeg har kjørt tungt, men forventer stor framgang hvis jeg ikke blir plaget av skader.

Etter jeg la fotballskoa på hylla har jeg trent 6 uker med ditmar mengde. Nå har jeg laga meg ett eget killer program der jeg skal kjøre smolov bøy, bb benk og markphillippi mark. Legger lista høyt. Skal ha stor framgang og er villig til å trene mye. Vet det er stor risk for overbelastning når jeg kjører så hardt på men pytt pytt. Starter programmet mandag.

Har også vært i kontakt med noen som kan lage atlas-steiner til meg og kanskje farmers/stokk... Gleder meg til høsten.......Har en liten drøm om å bli med på -105 strongman, men dette må bli om noen år. Må trene litt grunnstyrke først ;D

Tenkte å legge ut programmet neste uke så håpte jeg at folk kanskje kunne gi meg noen tips/justeringer. 





28.05.2010: Måtte bare skrive litt framgang::) Nå har jeg logga i ett år og nå klarer jeg 160-125-190 :) Det er framgang det :) Uten dop, ekstra proteiner og bra mat! Mye øl og lite søvn er oppskriften:)

Gleder meg å høre at du har tatt til fornuften og sluttet og jage skinnkula rundt på gresset :)

Velkommen skal du være, ønsker deg lykke til!

Onsdag 3.juni 2009

Klarte ikke vente. Har da begynt på mitt nye program. Smolov, BB og MarkPhillipps.

Mage&Ryggstrekk  3x20/10

Bøy 1x10 40kg
       1x10 60kg
       1x8   75kg
       4x9   80kg

Benk  1x10   40kg
         1x10     60kg
         1x6     80kg
         1x5     85kg
         2x4     90kg
         2x3     95kg
         2x2    100kg
         2x2     95kg
         2x3     90kg
         2x4     85kg
        1x5      80kg      puhhhhhh...

Mark :    1x10   60kg
             1x10   80kg
             4x8     100kg

Militærpress : 1x10    40kg
                     2x6     50kg
                     2x5     55kg

Biceps:    2x10   20kg
               1x10  22kg

              1x8  40kg stang curl

Franskpress :   2x10   35kg


Da var første økt ferdig. Kjenner det blir mye mengde/tungt på både benk og bøy, men marken skal gå bra. På det MarkPhill prog skal vel alt kjøres samme dag/økt, men jeg fordeler øvelsene utover uka. 1.mål er å holde seg skadefri. 

Torsdag 4.juni 2009

Mage&Ryggstrekk 2x20

Bøy
40,0x1x10
60,0x1x6
75,0x1x5
82,5x5sx7r

+ endel uttøyning av bryst. Er utrolig stiv, klarer ikke å gå ned i bøy med stangen over hodet. (Rykk)


-Tok igjen onsdagen idag siden jeg måtte begynne igår. Skikkelig stiv og fin ;D

Fredag 5.juni 2009

Bøy
40,0x1x10
60,0x1x6
75,0x1x5
87,5x7sx5r :P

Benk
72,5x2x5
80,0x2x4
82,5x1x11

Strak mark
72,5x3x8

Chins
3x8kv


Har to lår som kjennes ut som to tømmerstokker!:) Bøy i morra også! Ellers alt annet lett! :D

LØrdag 6.juni 2009

Mage&Ryggstrekk 3x20

Bøy
40,0x1x10
60,0x1x6
75,0x1x5
92,5x10sx3r


Militærpress
42,5x1x6
50x1x5
52,5x1x4
55x2x4

Mark fra rett under kne
3x8  105kg

En arms roing
38kgx3x8

Omvendt benk(rygg/bakside skulder)
2x10 k.v.

Ryggøvelse
2x10  90kg


- Ganske så bra i beina. Litt rart ettersom jeg hadde 4 dager på rad med bøy. Idag er det søndag og jeg har ikke fått noe særlig mere gangsperre siden igår. Positivt :)
Kjenner ellers at jeg har vært igjennom en hard treningsuke. Regner med det blir bedre neste uke da det blir vanlig man,ons,fre og lørdags trening.

-La også ut de 3 første ukene av treningsprogrammet.(16ukers)....

Mandag 8.juni 2009

Uke2

Bøy
40,0x1x10
60,0x1x6
75,0x1x5
87,5x4x9

Skråbenk med manualer
72,0x3x6r

Mark
102,5x3x8

Latroing
57,5x1x8
60,0x2x8

Biceps curl stang
35x1x8
40x2x8


- Fin i beina idag. Litt dårlig med maten før trening idag ettersom det var ett møte etter jobb, så litt tung på de siste reppene men ellers ok.

Uuuh.. overbelastningsskader er ikke pyttpytt!

hehe sant sant,  så derfor må jeg vel prøve å høre litt på kroppen.... ;)

Da har jeg bestillt meg bøysko, Adidas adiSTAR 2008 og Tommy Kono kne og albue og ryggvarmer. Håper dette vil hjelpe meg i løftinga framover. Noen som har erfaring ved bruk av adiSTAR skoa?

Onsdag 10.juni 2009

Uke 2 - Dag 2

Bøy
40,0x1x10
60,0x1x6
75,0x1x5
92,5x7x5 puhh :P

Benk
75,0x1x6
85,0x2x4
90,0x2x3
97,5x1x2  gikk litt lei her så tok bare ett sett...
102,5x2x2  ..men tok 2 her... LETT:)
97,5x2x2
90,0x2x3
80,0x1x5

Mark fra kne
110x3x8

Brei press bak nakke
42,5x2x7
45x2x8

Tåhev
80x8
100x8
120x2x8

Frankpress
35x2x8
 

- Føler at jeg klarer fint å hente meg inn igjen muskelært etter hver økt, lurter litt på om knær og slike ting klarer det samme?? ::) Kjente idag at jeg virkelig måtte ta i på bøyen, men har forsatt veldig mye power. Gikk litt tom på 2 siste setta.
Benk på onsdager er killer. Ikke så veldig tung enda, men utrolig kjedelig å ta 2-3 min pause mellom hvert sett. 13-14 sett i benk tar tid, men jeg har vel igjen for det seinere.. lett forsatt.
Kjenner jeg er vanvittig svak i press bak nakke. Hvis jeg holder veldig breit så sliter jeg veldig. Her må det trenes og tøyes!
Ellers så gikk treninga fin fint. Skal begynne å kjøre litt mere systematisk i legghev. Skaffe meg skikkelige legger slik jeg kan løfte stein med tid og stunder...

Fredag 12.juni 2009

Uke2 - Dag 3

Bøy
40,0x1x10
60,0x1x6
75,0x1x5
97,5x7x5

Medium benk
75,0x2x5
82,5x2x4
85,0x1x11  - hadde jeg hatt noen form for sikring hadde jeg tatt 1-2 til. Pingla ut.


Strak mark
75x3x8

Kroppshev
1x8kv
2x9kv


- Fikk litt dårlig tid idag, kortet på senteret funka plutselig ikke, så treningen ble nedkortet en 20-30min. Hadde vel ei økt på 70min, normalt 90-110. Litt mindre pause og litt mere effektivitet.

Var ikke store forskjellen fra onsdag på denne bøy-vekta her. Men med såpass mange sett blir det litt tomt på de siste setta. Alt i alt ok.

Medium benk er veldig lett, men turte ikke ta flere siden jeg var aleine.

Blei nesten supersett mellom benk,mark og chins. Dårlig tid. Så pusta litt ekstra på strake mark. Faktisk litt stiv enda etter mandag og onsdagen så var ikke så luft som det skulle være, satser på det bedrer seg.

Kroppshev er forsatt lett, har satt opp programmet slik at jeg øker jevt. Kanskje jeg bør justere slik at jeg hiver på litt ekstra vekter etterhvert? Får se ann.

Trening i morgen så jeg skal hive i meg noen biffer for å komme meg til økta. Da er det vel 10stk 3erer på 102,5...

Lørdag 13.juni 2009

Uke 2- Dag 4

Bøy
40,0x1x10
60,0x1x6
80,0x1x5
102,5x10x3    heilt ok

Militærpress
40x1x10
50x1x6
55x1x4
60x3x3        Første settet føltes det ut som jeg kunne tatt 6-7reps! Pers.  ;)


Farmers!
2x20meter 40kg+40kg  (vending etter 10m)
2x20meter 50kg+50kg  (samme her..)


En arms roing
40kgx3x8

Bakside skulder i maskin
1x10 90kg
2x8   80kg

Beinspark (en fots)
3x6-8 90kg

Legghev
3x10-15  80kg

Sidehev
1x10   12kg
2x10   14kg

Fronthev
1x10   12kg

Skulderrotasjon og tøying av bryst
2x8  4kg rotasjon
2x2min tøying med 4kg


- Idag var det 10 sett i bøy. Gikk heilt greit, blir litt dau i beina etter 5-6 settet. Forsatt ikke svintungt. Teknikken er sånn heilt ok, prøver så godt jeg kan...  :)

Ny pers i militærpress, 3x3 60 er det beste jeg har gjort! Når jeg tok oppvarm setta kjentes det veeldig tungt ut og lite sprut. Kjente det sikkert etter igår. Men når jeg kom igang føltes første settet på 60 veeldig digg ut!

Kjørte litt farmers idag, 2.gang jeg tester det men 50 i hver hånd er ikke noe problem. Men funker ikke å løpe skikkelig siden låra tar borti manualene. Må investere i farmerser! :)

Kjørte så resten av økta med minimale pauser der jeg nærmest hadde supersett mellom hver runde. Kjørte endel på skuldrer og rygg + litt beintillegg. Heilt ok, fikk svetta litt.

Mandag 15.juni 2009

Uke 3 - Økt 1


Mage & Ryggstrekk
3x10-20 k.v.


Bøy
40,0x1x10
60,0x1x6
80,0x1x5
92,5x4x9

Skråbenk med manualer
22,0x1x8
30,0x1x8
34,0x1x8
38,0x2x5


Mark
105x3x8

Brei roing med overgrep
60,0x3x8

Biceps curl m manualer
22x1x8
24x2x6
20x1x8


- Ja da er mandagen ferdig. Ei ok økt med litt lite trykk. Kansje fjellturen jeg gikk på igår kjentes? Ikke så extremt trykk som jeg har hatt før. Slitsomt med 9 reps, ¨må puste litt extra på dei to siste repsa på hvert sett.

Skråbenk med manualer går bedre og bedre. No er jeg snart ferdig på den ene racken, nærmer meg 40kg manualen. Hadde litt lyst å teste denne idag men sto over. Tar den neste mandag.

I mark var det litt stivt første oppvarmingssetta, men når jeg var blitt varm gikk det som en lek. Digg å ta i litt i mark. Lenge siden.

Resten av økta er vel bare plankekjøring.


Fikk tilsendt bøysko,knevarmere og "livbelte":) Blir bra å få testa dette til onsdagen. Kjenner vannvittig forskjell med stive sko og når jeg har på meg utgåtte joggesko. Tror bøyteknikken skal bli endel bedre.

Onsdag 17.juni 2009

Uke 3 - Dag 2

Bøy
40,0x1x10
60,0x1x6
75,0x1x5
95,0x5x7

Benk
75,0x1x7
85,0x1x5
90,0x2x4
95,0x1x3
100,0x1x3
105,0x2x2
95,0x2x2
90,0x2x3

Strak mark
60x1x10
75x1x8
80x2x8

Franskpress
35x1x8
40x1x8

Sidehev
10x2x10

Fronthev
10x2x10

Dips
2x8kv

+endel uttøy av skulder


- Da var første bøy økta i mitt nye liv. SYYK forskjell med bøysko. Har ikke opplevd maken. Har bare løfta med joggesko før og brukt itillegg en planke å stå på. Med ironworks3 står jeg rett på golvet. Kjennes ut som jeg blir sugd ned i golvet, limt fast! Utrolig stabilitet. ...bøyen idag var lett:) Brukte knevarmere, noe jeg skal bruke framover, tror det bedrer stabilitet i kneet + gir veldig god varme. Klarer å hente meg inn igjen muskulært fra hver økt, men tviler på leddene mine klarer det samme. Har slitt med høyre kne før, kjenner en liiiten antydning. Bare 2 økter igjen no, så er det rolig noen uker, tror knærna mine har godt av det.
Benken gikk såpass lett idag at jeg valgte å øke litt i forhold til det oppsatte prog. Gikk for 105 idag på topp, skulle ha hatt 2x2 102,5, men tok 105 2x2. Gikk fint. Har hatt veldig god framgang her å.
Lett stifflegg idag.

Etter noen tunge uker, valgte jeg å spare skuldrene mine, så kutta ut press bak nakke. Kjenner jeg er litt små¨sår i venstre skulder. DIGG!:) Tøyde ut endel+ jeg kjørte litt lett sidehev og fronthev bare for å varme og tøye.

Franskpress og dips tilslutt..

Økt fra 21.15-23.00 idag. Sånn går det når dama lar deg sove på sofan...... ;D

Fredag 19.juni 2009

Uke 3- Dag 3


Bøy
40,0x1x10
60,0x1x6
80,0x1x5
102,5x7x5    * pers


Mellom brei benk
75,0x2x5
82,5x2x4
85,0x1x12  *pers


Mark på kloss
60x1x10
80x1x8
112,5x3x8


Chins
1x8 k.v. (89)
1x8 +10kg
1x6 +15kg


- Bøyen gikk veldig fint idag også. Merker stor forskjell i teknikk og styrke når jeg bruker løfteskoa + knevarmere. Stabilitet fra en annen verden. Får presset vekten rett opp. Med joggesko gikk kraften alle veier...
Benken gikk ok. Tok den litt kjapt med små pauser. (1-2min) Økte likevel lett 1 rep og 2,5kg opp fra forrige uke. Mindre sår i skulderen enn onsdag også.
Mark var veldig lett, fin gjennomkjøring. Gleder meg om noen måneder,hvis jeg holder meg skadefri, til å begynne å hive på skikkelige vekter.
Chins tar jeg litt etter dagsforma, om jeg går for max antall, mengde eller antall kg vil variere fra uke til uke.

Siste harde økta i smolov Base mesocycle i morra. Neste uke er det 2 dager fri, mandag og onsdag, for å så kjøre opp til max på fredag/lørdag. Lurer på å droppe opp til max for å spare beina?.. Vet jeg har økt 10-15 kg disse 3-4 ukene og jeg velger kanskje å tenke litt lenger fram itid. 
 
Skal sette opp alternativ til bøy i 2 uker(Switching). Mye spenst, frontbøy og utfall. Skal også begynne med å kjøre litt hardere på leggene denne perioden. Prøve å legge opp til 2 uker med overskudd og explosivitet i høysetet. ;D

Lørdag 20.juni 2009

Uke 3 - Dag 4

Bøy
0x1x10
40x1x10
60x1x6
80x1x4
110,0x7x3
105,0x3x3

Miltærpress
40x1x10
50x1x10
62,5x3x3

Bakside skulder
40kgx3x8

+ litt skulder/bakside skulder dill..

- Har lagt platting i heile dag, så veeeeldig lite trykk. Har svetta som fan ute. Blitt solbrent:)

Uansett, bøyen gikk fint den. Skulle hatt 107,5, men fins ikke 2,5kg vekter der så måtte ta på litt tyngre. 110 var ingen problem, og dette var med lite trykk. Pis of kake. Beina og knær er fin.
Miltærpress var litt tung. Litt tom der. Vært litt småstiv i skuldrene hele uken, iallefall etter onsdagen. Neste uke skal jeg ta ei lett skulder uke.
Resten av treningen var preget av dårlig tid. Bakside skulder og skulder. Litt småkjafs på rygg også...

Skal på fest no, men måtte legge inn treninga mens e enda er edru ;D God helg til alle som leser loggen.

ps. Skal du være med til byen henning?? ;D :8):

Mandag 22.juni 2009

Uke 4 - Dag 1

Bøy
uke 4 i smolov, fri mandagen

Skråbenk /manualer
28x1x8
30x1x8
36x1x6
38x1x5
40x1x4
42x2x3-4 /siste settet stillte jeg ryggen litt ned, lettere da.

Mark
60x1x10
80x1x8
110x3x8

Brei roing med overgrep
60,0x3x8 (siste med smalt undergrep)

Biceps curl m manualer
18x1x10
22x1x8


Dårlig trykk etter tøff helg ;) Fylla satt heilt til idag.

Smolov hadde fri idag, litt digg. Ny pers i skråbenk idag. Aldri tatt 42kg før, klarte 1x3 og 1x4 på litt lavere rygg. Marken var nydelig lett, følte jeg hadde bra teknikk også. Sikkert såpass lett pga null beintrening. Ellers kjørte jeg bare igjennom resten av treninga kjapt. Dårlig trening, men kom no igjennom.

Onsdag 24.juni 2009

Uke 4 - Dag 2

Mage 3x10
Ryggstrekk 3x10
Mage fra heng2x10

Utfall 1x10  20kg   ;)

Legghev
50x2x8
70x2x8
90x1x8

Benk
60x1x10
80x1x10
90x2x4
95x2x3
100x1x3

Strak mark
40x1x10
60x1x10
80x3x8

Press bak nakke(breit tak)
20x1x10
30x1x10
40x1x8
42,5x1x8

Nedhopp fra benk
3x6

Dips 1x8  k.v.
Beinspark 80x2x8
Smalbenk 60x1x10
Ryggøvelse 1x10 k.v.


- Idag har det vært over 20 grader på Emblem så etter endag lang dag i sola + mye jobbing var alt krutt vekk. Har spist litt dårlig/lite dei siste dagene. Vanskeligere å få i seg nok når det er sol og varmt ute.

Ingen bøy idag heller på programmet, passet meg bra.
Lett benk idag, litt færre sett i benken idag, litt lettere også, passet meg også bra. Men idag var det tung, lite futt, men men..

Grei skuring heile treninga idag egentlig, litt småtjafs dei siste 20minuttene.

Mldt 25 til fredagen!! ;D

Fredag 26.juni 2009

Uke 4 - Dag 3

Bøy
40x1x10
60x1x6
80x1x3
100x1x1
110x1x1
120x1x1
130x1x1

Mellom brei benk
60x2x6
80x2x5
85x2x4
90x1x10   ¤pers

Mark fra kloss
60x1x10
80x1x8
115x3x8

Frontpress
40x1x10
50x1x3
60x1x3

Kroppshev
2x8 k.v.

En arms bakside skulder
42x2x6

Sidehev
12x1x10

Beinspark
70x1x10
90x1x10


Trening idag gjennomført mens varmen ikke var tilstede. 07-08.30 ;D
Usikker om kroppen og hodet var tilstede.....

Tok litt tyngre vekter idag, skulle visst kjøre opp mot max idag i smolov prog, men det orket jeg ikke. Ikke hadde jeg noen form for sikring heller. Men løftet greit 130, og det er jo nært pers tror jeg. Dette bare etter 4 uker trening.
I benken er alt bare framgang. Ny pers idag også.
Mark er forsatt sålett at jeg ikke kan si så veldig mye om det. Bare viktig å komme meg ijgennom hver trening uten noe form for skade så tror jeg det blir fort bra/bedre.
Siden jeg kjører ett ganske så tungt prog i benk er jeg blitt litt sliten i skuldrene den siste tiden, så idag bare kutta jeg frontpressen tidelig. Neste uke blir det veldig lite frontpress/skuldrer. Skal hente meg inn igjen.
Varm idag, 29 grader, for varmt til å trene. :8):

Mandag 29.juni 2009

Uke 5 - Dag 1

Oppvarming på mølle 5 min.     steike, no slo lynet ned....

Spensthopp, dobbelt hopp opp på benk
2x10

Mage&Ryggstrekk
2x10x2

Frontbøy explosivt
40x1x10
60x3x10

Bøy superduper explosivt ;D
60x1x10

Skråbenk
60x1x10
70x1x10
82,5x4x4

Maaaark
60x1x10
70x1x10
90x1x8
112,5x3x8

Brei roing med overgrep
62,5x3x8 (siste med en slags shrugs variant)

Biceps curl m manualer
18x2x10


- Lang dag med jobb og maling, så dårlig oppladning til trening. Litt for varmt for meg også, svetten rant før jeg idet heile tatt var kommet igang. Tung i hodet, sikkert pga det vanvittige lavtrykket som kom sigende :8): Dette treninga blei gjennomført på rein vilje.
Kjører litt alternativt på bein denne uka, kanskje også neste uke. Så får jeg ta en vurdering om jeg skal kjøre nye 4 uker med smolov, eller gå over til det litt mer helsebringende ditmar..
Frontbøyen jeg kjørte idag føltes vanvittig lett, letteste 60 noensinne.  ;)
Benken var lett, mens marken var blytung. Helt tappet for vann og krefter.
Kjørte tilslutt litt småkjafs.

Enormt bra innsats! Husk å lytt til kroppen - bra du snart skal ta det rolig en liten periode! Dette blir bra =D

Takk takk:) Har kommet bra igang ja. Fin rytme på treningen.  Skader er jo noe som altid vil plage dei som trener, så ja viktig å lytte. Ikke altid like moro det da men.....

1.juli 2009

Uke5 - Dag 2


Mage&Ryggstrekk
2x10 m
2x10 r
1x10 beinhev

Benk
60x1x10
70x1x6
80x1x5
90x2x4
95x2x3
100x2x2
105x2x2     - lett
100x2x2
92,5x2x3

Legghev
60x1x10
80x1x10
100x1x8
120x1x8
140x1x8
160x1x8
180x1x8

Strak mark
60x1x10
82,5x3x5

Bulgarsk utfall
6+6kgx1x8
8+8kgx1x8v+4h # krampe bakside, måtte gi meg ;D  null veske i kroppen...

Brei nakkepress
20x1x10
40x1x10
42,5x2x8

Franskpress
40x2x10

Plyometric spenstøvls(fram/tilbake)
2x20k.v.

- Forsov meg litt til trening. Dama lot meg sove 2 timer istede for 1:) Men kom igang rundt 21. Digg å trene så seint når det er såpass varmt. Tok meg noen minutter extra å komme igang, så dei første rundene i benken husker jeg ikke ;D  Resten som jeg husker var lett. Altfor trøtt til å kjøre enda litt tyngre enn programmet.
Kjørte extra på legger idag siden ræva fikk pause. Mye trykk der, forsatt mye å gå på.
Kjørte litt av alt idag, så litt færre pauser. Lett mark, men når jeg skulle kjøre bulgarsk utfall fikk jeg kramper på bakside. Gav meg tidelig, planen var vel å kjøre litt flere sett der.
Skuldrene kommer seg hver uke, litt mer tøylig for hver uke. Franskpressen var idag deilig! Fikk bra kontakt med tricepsen.
Jaja, noe er det burger og øl. Bare ei :8): 2 dager til ferie!!!!!!!!!!!!

Fredag 3.juli 2009

Uke 5 - Dag 3  - kl 08.00-09.15.

Oppvarming 2 timer levering av post. puhh varmt.

Mellom brei benk
60x1x8
70x1x5
80x1x5
90x2x4
100x2x3   ¤lett

Mark fra kloss
40x1x10
60x1x10
80x1x10
100x1x8
120x3x5   ¤lett

Chins
1x8 k.v.
2x12 k.v.

Mage&Ryggstrekk
3x10 ryggs
4x15 mage
1x10 beinhev

Beinspark
80x1x10

Legghopp
2x20 k.v.

Spenthopp over 2 benker
2x5 k.v.

Spensthopp opp til benk
2x10 k.v.

Spensthopp(opphopp)
1x8 k.v.

- Forsov meg til første jobben idag, så det blei litt knapp til trening men gikk fint. Greit å trene før jobb 2 idag siden det blir grilling etter jobb idag. Litt småtrøtt idag men kom seg etterhvert. Bra trykk i benk, lett. Marken var også suuuperlett, grepet har kommet seg vanvittig den siste tiden, merker stor forskjell.
Tok 3 sett med kroppshev også, gikk greit med 2x12. Kjenner det i biceps. :)
Kjørte endel spensthopp varianter til slutt idag. Blir ut neste uke med lett beintrening, så kjører jeg på med ett nytt program. Gleder meg til også å løfte litt tyngre i mark etterhvert itillegg.

Tror jeg skal ha meg ei økt etter frokost imorgen. Digger å trene på lørdager, frisk og opplagt. Da blir det litt farmers:) Kanskje litt extra på biceps? sommern er jo her :8):

Lørdag 4.juli 2009

Uke 5 - Dag 4

Oppvarming
Bøy
40x1x12  ;D

Frontpress
40x1x6
50x1x5
55x1x3
62,5x5  Brukte litt bein siste repp
62,5x4
60x5   Brukte beina siste her også >:(

Zercherbøy?
40x1x8
50x1x8
60x1x8

Farmers med manualer
42+42 x1x40meter(snu 20)
46+46 x 1x40meter
50+50 x2x40meter

Sidehev
14x2x10

Ryggøvelse(sittende fremoverbøyd) :)
6kgx2x8

Ryggøvelse(omvendt brystmaskin)
90x1x10
110x1x10

Beinspark
90x1x10 venstre fot

Bicepscurl
45x1x6

En arms roing
42x2x8

- Usikker om jeg har husket alle øvelsene jeg kjørte gjennom. Blei litt kvalitet, og litt testing. Begynte med frontpressen idag siden jeg ike har noe spess program på bein disse ukene. Prøver å kjøre litt variert.
Rolig oppvarming idag og håpte jeg hade litt mere trykk i skuldrene idag enn forrige fredag. Litt bedre, men ikke heilt optimalt. En femmer på 62,5 er vel det meste jeg har hatt noen gang. Gikk litt tom på slutten, skylder på varmen ;) Kjenner forsatt god fremgang på denne øvelsen. Har en liten tanke om å kjøre litt lettere og litt flere repps om noen uker, vi får se på fremgangen.

Så litt på Espen Aunes logg der han kjørte Zerckerbøy,(usikker på hvordan det skrives) så måtte teste denne idag. Super øvelse, tenker at det er veldig øvelse likt på conans wheel? Følte faktisk jeg fikk til øvelsen ganske så bra selv om det var første gang. Fant en slik skulderpute til bøy, som jeg forøvring aldri bruker i bøy. Funket bra, er vel som frontbøy bare at man får kjørt enda mere på rygg og biceps? Skal iallefall kjøre denne øvelsen fremover. Begynte lett.

Kjørte leikefarmers med manualer idag. 42,46 og 50. Lett men vanskelig og løpe med manualer siden disse tar borti låra mine når jeg drar på. Har forhørt meg med farmers og stokk no, håper jeg kan få tak i dette iløpet av sommern. Steiner har jeg bestillt. 50 kg kjenner jeg faktisk litt i grepet når man går på 4 runda. Digg øvelse. Føler øvelsen er bra for kroppen! ;D

Ellers kjørte jeg litt småkjafs på resten av treninga idag, en typisk lørdag:) Skal høre med eieren av senteret om jeg kan legge ifra meg strongman utstyret jeg kjøper, ellers så tar jeg bare med meg utstyret ned til hver trening. Bor 4min unna...

Ei uke til med smådill for beina, så kjører jeg på igjen. Da tar jeg ei 4-8 ukers Ditmar mengde. No er det øl, grilling og sykkling! :8):

Mandag 6.juli 2009

Uke 6 - Dag 1

Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x8
85x1x6
90x3x5

Skråbenk hantel
18+18x1x8
28+28x1x6
32+32x1x5
38+38x1x5
40+40x1x4
42+42x1x5

Mark
60x1x10
80x1x8
100x1x4
115x3x3

Brei roing med overarmsgrep
65x3x6      -kjorte ett underarmssett..

Biceps
18x6
20x2x6     - fått litt senebetendelse i en tommel, plager meg litt ..


- Ellers ei grei trening. Fin bøy, har begynt på 8 ukers ditmar mengde, satt til 140. Lett idag. Ellers var vel resten av treninga ok. Ny pers i skråbenk og bra i mark. Prøvde å kjøre litt explosivt der.
Småkjafs resten av treninga.

Onsdag 8.juni 2009

Uke 6 - Dag 2

Oppvarming
5min sykkel

Zerckerbøy
40x1x10
60x1x10
62,5x1x8
65,0x3x6

Benk
40x1x10
60x1x10
80x1x8
85x2x4
90x2x3
95x1x2
102,5x1x2
110x2x2     # ny pers, lett
100x1x4

Strakmark
40x1x10
60x1x10
85x3x5

Brei press bak nakke
40x1x10
42,5x2x8

Franskpress
40x1x6
35x2x8


- Deilig med ferie:) Hadde med dama på trening idag så det tok litt lengre tid enn vanlig, litt mindre effektivt. Zercker bøyen er veldig deilig så den skal jeg kjøre på med, tar den istede for lett bøy. Fin i beina idag.
Ny pers idag i benk, ganske så lett, men kjørte ikke på med noe tyngre, følger programmet:)
Strak mark begynner å komme opp i annstendige vekter for å være meg, digg.
Ellers kjørte jeg bare igjennom dei to siste øvelsene, slet litt med tommelen på franskpressen, men men, bare syt.

Skal også sette opp ett styrkeprogram til dama, så er det bare å folde hendene for at hun følger det ;D Setter ho såklart på bøy og mark:) Noen andre gode kvinnfolk øvelser som er bra å ha med?

Har med :

Bein:   Bøy - Utfall - Bulgarsk utfall - Tåhev

Bryst : Benk - Benk med manualer

Rygg: Mark- Strak mark - En hands roing - Roing - Omvendt flyes i maskin

Skuldrer : Sittende skulderpress - Sidehev

Armer : Biceps - Franskpress


noen som har noen andre "dameovelser"? ;D

Fredag 10.juni 2009

Uke 6 - Dag 3

Oppvarming 0min

Bøy/Frontbøy m/stopp
40x1x10 fb
60x1x10 fb
65x1x8  b
70x2x5  fb
70x2x5 b m/stopp

Mellombrei benk
60x1x10
80x1x8
80x1x5
90x2x4
95x1x9  #til max, lå litt dårlig, kanskje tatt en til?:)

Mark fra kloss
60x1x10
80x1x10
100x1x5
122,5x3x5 

Mage&Ryggstrekk
2x20  m
2x10  rs

Kroppshev
k.v.x1x8  #explosiv
k.v.x1x12
k.v.+10x1x6  #tungt idag:)


- Jaja da er det helg. Tror jeg må kjøre ei lita extra trening i morgen også. Digger lørdags treninger! :D
    Bøyen idag er vel andre lette dagen på ditmar mengde, kombinerte litt mellom frontbøy og vanlig bøy med stopp, kan vel ikke skade?? :)  Lett såklart.
    Mellombrei benk idag, opp til 9 idag på 95, er vel det meste jeg har gjort i mellombrei noen gang?, uansett stoppa det opp når jeg nærmet meg 10, hadde jeg ikke lagt skeivt på benken så hadde jeg pressa opp en til. Ok trykk, men littfor tidelig på dagen til at det er på topp.
    Marken er jo forsatt lett men må bygge meg sakte opp, kjenner det er tungt for grepet allerede på 122 kg så jeg har laaang vei å gå.
    Planen var vel å ta litt mere på mage idag men glemte det, tar mere i morgen. Kjenner jeg er litt daff der for tida....
    Kroppsheven gikk ok. Er vel en viss økning der å. 10kg extra gikk ganske bra, småtungt. Går litt tom for energi på slutten. Blir litt strongman i morra, litt farmers. ;D

Lørdag 11.juli 2009

Uke 6 - Dag 4

Oppvarming
"gåmaskin" 5min rolig
sykkel  3min

Mage
3x20

Ryggstrekk
3x10+10 k.v.

Beinhev
3x10   ...siste 15..

Militærpress
40x1x10
50x1x6
60x1x3
65x2x3   # måtte bruke noen promille bein på ettpar reps...

Bulgarsk utfall
k.v.x1x10
4+4x1x8
6+6x1x8

Nordic hamstring
k.v.x3x8

Legghev
60x8
80x8
100x8
120x8
140x8
160x8
180x10

Farmers med manualer ;D
42+42x1x40meter(20 vending)
50+50x1x20meter(10 vending)
50+50x2x40meter(20 vending)

Lårspark
80+80x1x8-6  (venstre-høyre)
100+100x1x8-6
120+120x1x7-6

Pushpress
60x2x6     # lett!

Omvendt pecdekk
100x8
120x2x8

Sittende f.lent rygghev m/manualer
4x2x8

Sidehev
16kgx1x6+6

En arms roing
42x2x8


- Klokka er 10 og jeg har gjennomført ei fin og lang økt på en fin lørdags morgen :) Deilig å få mye ut av dagen! Ikke noe som å ha 250kvm for seg selv når man trener. Kan ha på den musikken man vil, så høyt man vil og trene akkurat som man vil. DIGG!
 
  Kjente jeg hadde litt lite trykk i pressen idag:( Sleit med 65, tror aldri jeg har løfta så tungt før da men ingen unskyldning likevel... 2 første gikk bra, siste brukte jeg %% med beina. Andre sett brukte jeg litt bein på dei to siste. Alt i alt kommer det seg. At det går framover er det viktigste.
 Ellers kjørte jeg litt oppsamling idag, testa en ny øvelse idag, nordic hamstring. Slet litt med den, utrolig svak i denne øvelsen, føler den er litt vankelig å mestre. Kommer vel seg etterhvert....
 Tok litt extra på mage og rygg + framside lår. 

 Blei litt skuffa over frontpressen min idag, så jeg bestemte meg for å kjøre litt extra. Gikk ned på 60 og der ble jeg ganske overasket. 2x6 gikk lekende lett. Kunne tatt 2x10:) Burde kanskje gått på litt tyngre? Fikk iallefall kjørt litt extra på skuldrer...

 Digg å kjøre såpass mange sett på leggheven. Skal forsette å ta denne iallefall engang i uken. Får kjørt leggene skikkelig... Ellers tok jeg noen øvelser/sett på øvre del av ryggen(omvendt pecdekk, en arms roing og en ny variant som jeg ikke helt vet navnet på...

Farmersen er jo forsatt en liten parodi siden man ikke kan løpe med manualer, tar bare borti låra mine. Går ok med 42 kg, men med 50 er det såpass tungt å holde dei ifra kroppen at jeg tar borti låra. Positive er vel at jeg får kjørt litt grep + at øvelsen ligner på farmers ;D Gleder meg til å få skikkelige farmerser, da skal det løpes! Heilt ok at der ikke er folk som ser meg på gymmen :8):

Mandag 13.juli 2009

Uke 7 - Dag 1

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x6
90x1x5
Supersett
95x3x4
85x3x6   

Skråbenk m/manualer
26+26x1x10
32+32x1x8
38+38x1x6
42+42x1x5
44+44x1x4    # pers, aldri rørt 44kg før:)
42+42x1x5

Mark
70x1x10
90x1x6
110x1x4
120x3x3    # lett men en nerve som lå i klem kjentes det ut som?

Brei roing m/overarmsgrep
70x1x8
70x1x10

Smal roing m/underarms
70x1x8

Bicepscurl m/stang
40x6
45x4
40x6

15min i masasjestol:)

- Fin trening idag. Supert trykk i bøy idag. Alt var kjempe lett, forsatt lette vekter så... Siste to reppene kjente jeg det litt i høyre kne, en plass jeg ikke har kjent noe smerte før, til høyre i patella... jaja uansett, sikkert bare noe småkjafs....
 Skråbenken økes forsatt:) Ny rekord idag, aldri tatt i 44 kg før, og jeg klarte itillegg 4 reps så det må jeg være fornøyd med.
 Marken var også lett men kjente det stakk litt nedover venstre korsrygg,rumpe og lår. Har skrudd platting noen dager og har vært litt stiv i ryggen pga feil arb.stilling... Regner med det var derfor.
 Ellers kjørte jeg roing og biceps. Lett. Har forsatt senebetennelse i tommelen, hindrer meg lite forsatt...

God kveld til alle som leser denne:)

Ondag 15.juli 2009

Uke 7 - Dag 2

Zerckerbøy
40x1x10
60x1x10
65x1x8
70x3x6

Benk
40x1x10
60x1x10
80x1x6
85x1x5
95x1x4
100x3x3

Strak mark
60x1x10
90x3x5

Brei press bak nakke
40x1x10
42,5x2x8

Franskpress
35x1x8
40x2x8

Beinhev
k.v.x4x10

Legghopp
k.v.x3x40


- Fin økt som jeg tok tidelig på dagen. Idag var det en lett dag, medium/lett i zerckerbøy, lett i benk og medium i strakmark. Ellers så kjørte jeg litt press bak nakke og franskpress. Er forsatt stiv i skuldrene når jeg skal kjøre press bak nakken, men det kommer vel seg... franskpressen kjenner jeg er ok økning. 40 hadde jeg ikke klart for noen måneder siden.
 
No har jeg vært å fiska, fikk 1 heil makrell!!  Ryktene sier også at steinene mine er snart ferdig! 90-110-120 steiner. Har maila ang stokk og farmers...


Økt2 kl 21-21.45

Løping på mølle. Div hastigheter og helling. ca 30 min med skikkelig svetting. Første løpsøkt på 8-9 uker.

Fredag 17.juli 2009

Uke 7 - Dag 3

Bøy/Frontb/Bøy til kasse
40x1x10  fb
60x1x8   fb
65x1x5   fb
70x1x4  b
72,5kgx4x5 1b/3 btk

Mellombrei benk
60x1x10
80x1x8
85x1x5
90x1x4
95x3x3

Mark fra kloss
60x1x10
100x1x8
125x3x5

Kroppshev
k.v.x1x8
k.v.+10x2x8

Mage
2x20 k.v.


- Deilig med ferie! Da kan man trene når man vil:) Dama og jeg trente i 11 tida da babyen vår sover i disse tider. Deilig å kunne ta med Mia ned på trening.
 Heilt ok trening idag, bra trykk i beina, men det er såklart sånn som det skal være, lett!
 
 Benken idag var litt tyngre, dette var ei lett uke i benk men det tror jeg at jeg trente, har følt meg småtung etter mandagen. Forsatt litt stiv i musklaturen idag, men var forsatt middels lett.
 Marken er forsatt lett. 125 er ingen vekt å snakke om. Blei frista til å kjenne på 155. Hadde ikke sjans med dobbel overarmsgrep, da skle bare stanga ut av henda på meg, men var ingen problem når jeg kjørte omvendt grep. ...jaja skal bygge meg sakte opp!!!!!! >:D  ..prøver å roe meg ned, men ikke alltid like lett...

Kroppsheven kommer også seg, første gang jeg tar dobbel på k.v.+10kg ;D Deilig!!

Digg med helg. No har jeg latt dama utfolde seg på byen mens jeg passer babyen. Klar for ny trening imorra! Litt rastløs når andre er ute og jeg sitter hjemme, regner med jeg klarer det... ;)

lørdag 18.juli 2009

Uke 7 - Dag 4

Oppvarming
5min på sykkel

Mage
k.v.x4x20

Ryggstrekk
k.v.x4x20

Bulgarske utfall
k.v.x1x10
+4+4x1x8
+6+6x1x8

Nordic hamstring
k.v.x3x8

Militærpress
40x1x4
50x1x3
60x1x2
70x1x1 !!! gikk opp en :D  ny pers igjen!

Farmers med manualer ;D
36+36x1x20meter (oppvarming)
44+44x1x40meter   fort fort fort!
50+50x2x40meter   ny pers på 40m:)

Pushpress
60x1x4
65x2x4

Omvendt pecdekk
100x2x8

En arms roing
44x2x8

Legghev
60x8
100x8
140x8
180x8
190x8

Spensthopp til benk
5hoppx4


- Kom meg på trening idag å. Nesten litt for bra vær å trene inne på men men. Blei ei bra økt idag også selv om ikke jeg opplever det helt store trykket...Har ikke brukt protein eller kreatin på noen uker og dette merkes.
 Kjørte litt mage,rygg og lett bein idag til å begynne med bare for å komme igang. I frontpress blei det ny rekord, klarte akkurat å presse opp 70:) No skal det bli en måned med litt lettere og flere reps.
 Legghev kjenner jeg også stor fremgang på, max på apparatet er 200 men fikk ikke inn pinnen på mere enn 190:)
 Kjenner jeg har blitt betydelig sterkere på kort tid, farmersen har nesten blitt lett (50+50kg), klarer å løpe skikkelig no. Deilig.
 Øker 5 kg hver uke i pushpress, se kor langt jeg kommer før jeg må begynne å kjøre mere mengde igjen.. Lett på 65 idag.  Kjørte ellers litt småkjafs. Elsker forsatt lørdager!

---no er det innspurt i touren!!!!!!!.-- :8):

Mandag 20.juli 2009

Uke 8 - Dag 1

Oppvarming
5min gåtur til treningssenter

Mage
1x20 k.v.
Beinhev
k.v.x1x10

Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x6
90x1x8
95x1x5
102,5x3x5

Skråbenk m/manualer
28x8
36x6
40x4
44x2
36x7

Mark
60x1x10
100x1x6
122,5x3x3

Roing m/breit overarmsgrep
70x1x8
70x2x5

Biceps m/curlstang
35x8
40x3x6

- Mandag.


 ....men bra trykk i bøy, tok litt tid å komme igang, men dei to siste på 102 var superlett. Stor framgang.
Benken tok jeg litt feil. Når jeg skulle opp det tyngste settet 44kg gikk jeg for 4 reps men hadde ikke sjans på mere enn to. Lurer på om jeg har tastet inn litt feil i programmet... men men, går framover.
Marken idag var også grei, men ikke mere enn det. Litt stiv i ryggen ifra lørdagen og forrige uke. Svak i rygg...huff huff..
Ellers tok jeg litt kjafs til slutt. Skal kjøre litt mer systematisk på reste av øvelsene også framover...se om jeg kan begynne å spore framgang her å.

Ellers er det fri i touren idag og derfor muligheter for å gjøre andre ting. Synd det er drittvær ute.... >:(

Ondag 22.juli 2009

Uke 8 - Dag 2

Zerckerbøy
40x1x10
60x1x8
70x1x8
72,5x3x6

Benk
40x1x10
60x1x10
80x1x6
95x1x5
100x1x4
110x2x3   #pers!  :8):

Strak mark
60x1x10
90x3x5

Brei press bak nakke
40x1x8
42,5x2x10
42,5x2x8

Franskpress
35x1x8
40x2x8



Tor Hushov i brudd! Konge! ok trening. trykket kom seg. Takk hade.

Fredag 24.juli 2009

Uke 8 - Dag 3

Oppvarming
2min nedoverbakke sykkeltur til treningsenteret der jeg ikke trødde en gang.

Bøy til box/frontbøy
40x1x10  bøy
60x1x10  fbøy
72,5x1x8  bøy
75x1x6    fbøy
80x4x5   2 bøy til box/2 fbøy

Mellombrei benk
40x1x10
60x1x10
85x1x8
90x2x4
95x2x3

Mark fra kloss
60x1x10
100x1x8
130x3x5

Frontpress
40x1x10
50x1x8
60x1x4
60x1x4    pushpress

Kroppshev
k.v.x1x8
k.v.x1x10  omvendt grep

Hantel roing
44x2x8

Sidehev
12x2x8

Mage
20x3

Rygghev
10x2

Ryggstrekk
10x2

Rumensk utfall
4+4x1x8
6+6x2x8

- Løfta mye stein med fattern igår+ la meg seint igår etter endel glass rødvin og altfor mange timer med discovery channel. Derfor tok det hele knebøyen og halven benken før jeg kom igang idag. Skikkelig trøtt, sliv og lat..
   Bøyen var da stiv og tung. Ikke tung som i tung, men tung som i at man må ta i litt::)

 Benken var litt bedre, når man er trøtt er det digg å legge seg nedpå en benk. 95 var akkurat passe slik at jeg ikke sovna.

 Da jeg hadde kommet til marken hadde jeg våkna og alt var superlett. 130 er jo ingen vekt men grepet sliter jeg med. Må ha ett sett før grepet har tilpassa seg. 2 siste setta var fint for grepet. Skal bli sterkere der derfor kjører jeg bare overgrep, ingen låsegrep.

Ellers bestemte jeg meg for å surfe og feste mye imorra derfor utgår treninga. Tok derfor endel ekstra tilleggs øvelser idag. Frontpressen blei tung, kjørte litt mer mengde men 60 var råtungt idag.
Resten av treninga blei preget av oppfølging av dama og litt småkjafs/tom for energi..

Brukte ca 2 1/2 time idag, småsliten.

Mandag 27.juli 2009

Uke 9 - Dag 1

Mage
1x20 k.v.
Beinhev
k.v.x1x10
Beinløft
10x2
Reversed hypers
10x2


Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x6
90x1x8
85x3x6   supersett
95x3x3   supersett

Skråbenk m/manualer
28x8
32x6
38x4
42x2x4

Mark
60x1x10
90x1x6
110x3x5


Roing m/breit overarmsgrep
60x3x8

Biceps m/curlstang
35x8
40x3x6


Utrolig tung idag. huff huff, sommern og all festing tar livet av meg:) Gleder meg til høsten.

Kom ikke skikkelig idag, men men fikk gjennomført det jeg skulle. No blir det oslo og mere fest i morra. ::)

Onsdag 29.juli 2009

Uke 9 - Dag 2

Oppvarming
5min jogg

Beinhev
15x4xk.v.

Rygghev
10x2xk.v.
10x2xk.v.+10kg

Zerckerbøy
40x1x10
60x1x8
72,5x1x8
75x1x6
80x3x5

Benk
40x1x10
60x1x8
80x1x6
95x1x4
100x1x3
112,5x2x2

Strak mark
60x1x10
80x3x8

Tøy av skulder

Brei nakkepress
20x1x10
40x1x8
45x1x6

Biceps curl
35x1x8
40x2x6 

Franskpress
35x1x10
40x2x8


- Litt tom for energi siden jeg kom rett ifra oslo og konsert, men blei ei bra trening likevel. Tung bøy, tok litt tid å komme igang. I benken var 112,5 ganske så greit. Hadde klart 3x3 tror jeg.
 Kjørte explosivt i strak mark, lett. Tøyde mye skulder idag, må prioritere dette framover. Skal se om jeg får lagt inn noe rykk-lignende øvelser framover. Framgang i nakkepress ... men gikk litt tom for kraft i venstre arm så jeg kjørte bare ett sett på 45... Litt biceps/triceps tren tilslutt... fin trening! :D

Torsdag 30.juli 2009


Sykkel 6.5 mil på 2 timer.

- idioti. Heilt ferdig:) Første gang jeg sykler på iallefall ett år så hiver jeg med på en 6mils tur. Itillegg tok ingen av dei jeg sykla med det rolig. Etter jeg har spist som en tulling i 3 timer ser det forsatt svart ut med tanke på styrke trening i morra. Kankje i bestefall litt rolig oppvarming og uttøying. Skal ett under til hvis jeg klarer å sette meg ned med bøyen i morra. Sikkert -1 i trykk. Jjaja sånn kan det gå. God natt.

Hvis noen leser dette, noen som vet en bra måte å få frakta 3 atlas steiner fra sandefjord til ålesund på? Bring skulle ha 3000...... ikke aktuelt å betale så mye.... Tips ønskes!

Et alternativ er varetaxi, ellers blir det å kjøre selv..

Regner med varetaxi er dyrt, skal ta å ringe litt rundt i morra. Kjøre gidder jeg ikke, blir for langt.

Fredag 31.juli 2009

Uke 9 - Dag 3

Oppvarming/Restitusjon
-35min moderat tempo, lett gir sykkel.
- Skikkelig svett

-Uttøying i 20min

- Kjørte så 20x2x10 på bøy,benk og mark ... stiv i låra ;D

-Mer uttøying... Energien har vel kommet tilbake men trykket er ikke akkurat til stede.

Lørdag 1.august 2009

Situps
2x20
Ryggstrekk
2x10
Beinhev
2x15
Rygghev
2x10

Bøy
40x2x8   1fbøy/1vanlig bøy
60x1x8   
75x1x8
80x5x5  2 bøy/2 til box/1 frontbøy

Mellombrei benk
60x1x10
80x1x6
90x1x4
95x2x3
102,5x2x2

Mark fra kloss
60x1x10
80x1x6
115x3x8

Press
40x1x10
50x1x5 vanlig f.press
50x1x5 fra golvet
60x1x5 fra golvet m/vanlig press
60x1x5 fra golvet pushpress

Kroppshev
1x8 k.v.

Sidehev
12x1x10

Skulder rotasjon
4x1x12

Farmers
42+42x1x40meter
50+50x1x40


Glemte endel ryggøvelser idag siden den minste i fam var med på trening, blei litt rot og dårlig tid på slutten. Forsatt svintung i kroppen etter torsdagen, blei en skikkelig utladning den sykkelturen.
 Bøyen var jo såklart tung men gikk greit, kjørte 1.settet vanlig uten belte og 2.settet frontbøy uten belte, disse var svintung:) Men etter jeg tok på meg belte gikk de tre siste setta veldig lett.
 Benken merker jeg ikke så mye til fra torsdagen, så 102 i mellombreit var heilt greit idag. Etter benken idag løsnet det litt så jeg kjørte litt lengre løftevei i marken. Klossene jeg da hadde stanga på var da litt lavere enn normalt, godt under kneet. Lett 115, men med såpass mange reps kjenner jeg det, særlig i grepet.
 Tok litt lett frontpress idag, men jeg valgte å løfte fra golvet. Endel tyngre da.... Blei annpusten utover i setta og repsa.
 Kjøre igjennom litt lett skulderøvelser og litt farmers. Ikke såå mye futt idag heller.

Nå er ferien ferdig for denne gang, så på mandag begynner hverdagen igjen >:( Energinivået faller litt når jeg jobber såpass mye men vel bra likevel. Håper jeg får fraktet de tre steinene oppover snart no. Waagan transport skulle bare ha 500 pr palle i forskjell ifra Bring som skulle ha 1000++pr palle. Da begynner jeg så smått med 90kg steinen. Har bestilt 90-110-120, men usikker om jeg idet heile tatt klarer å løfte 90kgsn..? Time vil show.

Mandag 3.august 2009

Uke 10 - Dag 1

Situps
1x20   bein ned
1x30   bein opp
Ryggstrekk
2x10

Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x6
95x1x8
102,5x1x6
105x1x4
110x1x4

Skråbenk m/manualer
28x8
32x6
40x5
44x2x4  #klar ny pers

Mark
60x1x10
90x1x8
115x3x5

Roing m/breit overarmsgrep
70x3x8

Franskpress
35x1x8
40x1x8
45x1x7
40x1x8

Omvendt pecdek
100x8
120x8

Beinspark
80x8
100x8
120x8

Beinpress
100kgx20reps venstre fot..

Lett legghev
60x10
80x2x15


- Blåmandag, tidelig opp og jobb.... men en super trening! Beste på mange uker.

 Kjente trykket forsatt ikke var på topp men likevel kom det seg, jo flere kg, lettere blei det. Letteste 4ern på 110 noen gang. Benken gikk også veldig bra, 44 kg gikk opp fint denne gangen, nærmer meg 50kg manualen! >:D
 Har løsna litt i marken, så jeg har nok stilt programmet litt lett(170), så idag skulle jeg egentlig ha 4ere men økte litt. Spørs om jeg må øke endel mere i ukene som kommer..??
 Tok litt tyngre på øvelsene resten av treninga, hadde forsatt futt. Kjørte litt extra øvelser idag, endel øvelser jeg ikke fikk tid til forrige uke.
god økt.

Torsdag 6.august 2009

Uke 10 - Dag 2

Zerckerbøy
40x1x10
65x1x10
70x1x8
72,5x3x6

Benk
40x1x10
60x1x10
75x1x5
80x2x4
85x2x3
90x2x3
95x2x3
100x2x2

Strak mark
60x1x10
85x3x8

Zerckerwalk
80x1x30meter
90x1x10meter
100x1x30meter

Biceps
35x1x10
40x2x8
40x1x5

Sidehev
12x2x12

Nakkepress med stopp
40x1x10

Legghopp
100x1xk.v

Grei og kjapp økt. Lett i bøy,benk og mark. Testa også den zerckerwalk øvelsen, veldig fin. Her skal jeg kjøre på med mere på lørdager. No er det litt øl og pizza.... ;)

Fredag 7.august 2009

Uke 10 - Dag 3

Box bøy
40x1x10 u/belte
65x1x8  u/belte
72,5x1x6 u/belte
80x4x4   2 u/belte, 1 frontbøy u/belte, 1 boxbøy m/belte

Mellombrei benk
60x1x10
80x1x5
90x2x4
95x2x3

Mark fra kloss
60x1x10
100x1x8
122,5x3x8

Chins
1x8xk.v.
1x6xk.v.+10kg
1x8xk.v.+10kg

Løp
10km/t med 1,5 stigning 20minutt.

- Avspaserte noen timer fra jobb idag og da fikk jeg god tida til trening. Litt småstiv etter igår men gikk fint. Kjente det mest i benken, ellers var alt lett. Kjørte ei lita løpsøkt på slutten, må begynne på igjen å løpe litt, vekta har no pasert 92 ;D Gidder ikke å bli tjukk, så må passe litt på. Ny trening i morra og da blir det leikefarmers og zerckerwalk pluss litt skulder.
Helg!

Lørdag 8.august 2009

Uke 10 - Dag 4

Oppvarming
2min ;)

Miltærpress
40x1x8
50x1x6
60x2x6   #pers
70x1x3   1 vanlig + 2 pushpress

Zerckerwalk
80x40meter
100x40meter
110x2x40meter

Farmers
40+40x1x40meter
50+50x2x40meter

Situps
2x20

Ryggstrekk
2x10

Beinløft
3x15 k.v. 1 bøyd/2 strak

Omvendt pecdekk
100x10
130x2x10

Legghev
80x8
110x8
140x8
170x8
190x2x8

Legghopp
100x2xk.v.

Spensthopp til benk
5hopp:)

Manual roing
44x2x8

Skulder rotasjon
8x1x10


- Ok lørdags trening. Bruker å være litt mere trykk og sprut på en lørdag men men. Digg å kjøre zerckerwalk, 110 idag, var ganske så tungt, usikker kor tungt jeg tørr å kjøre på med men vil vel øke litt her framover. No er det bare å spise og drikke nok ut helga så får jeg en god mandags trening? Fikk ei ladning fra proteinfabrikken idag så det blir vel litt ekstra protein spising framover.

Mandag 10.august 2009

Uke 11 - Dag 1

Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x6
90x1x5
95x3x3    supersett
85x3x6    supersett

Skråbenk
26+26x1x10
32+32x1x6
38+38x1x5
42+42x2x5

Mark
60x1x10
100x1x6
122,5x3x3     lett

Stang roing
70x2x8  breit overarmsgrep
70x1x8  smalt underarmsgrep

Franskpress
35x1x8
40x2x8

Legghev
80x1x10
110x2x20

Løping på mølle
10min, 9,5km/t, 0,5 stigning.


- Kjente lørdagen i kroppen på alle mulige måter men heldigvis var det lett bøy idag. Supersett idag men lette vekter. Tok ok lett i skråbenk også idag siden jeg skal opp på ny pers på onsdag og vil være uthvilt da.. Marken var også lett, 122,5 er ikke noe vekt men sliter litt med grepet, må ha ett tungt sett før armene har tilpasset seg, rart...? Tok lett legghev og kjørte igjennom litt på roing og triceps. Holdt igjen litt på franskpressen slik jeg har noe å presse med på onsdag. Ellers ei bra trening... No er det soving, prøve å legge meg tidelig idag etter ei altfor sein natt igår.. ps3 er farlig... :8):

En liten snutt ifra dagens supersett.

http://www.youtube.com/watch?v=yAmnNDhrCR8#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=yAmnNDhrCR8#noexternalembed)

...ser at jeg kommer litt langt frempå med ryggen...Noen andre tips?

Onsdag 12.august 2009

Uke 11 - Dag 2

Zerckerbøy
40x1x10
60x1x7
75x1x6
80x1x5
80x2x3
80x1x3   m/vanlig bøy m/stopp

Benk
60x1x8
80x1x6
90x1x4
100x1x3
105x1x2
115x1x1+1/2
115x1x2

Strak mark
60x1x10
90x3x5

Sittende press m/manualer
20+20x1x8
26+26x2x6

Beincurl
40x8
45x8
20x8v+8h+8v   en fots
25x8v+8h+7v   en fots

Mage
3x20

Ryggstrekk
3x10

Bicepscurl
35x1x8
45x2x6     #pers


- Tok økta rett etter jobb idag, litt digg å bli tidelig ferdig. Når jeg kom inn på senteret hadde dei fått inn mange nye Stex apparater, tror det blir bra når alt blir ferdig.
 

Starta økta med zerckerbøy, og det er som vanlig lett på lett/middels på onsdager, så ingen problem...

  Testa idag ny benk dei hadde fått og dette var ei lita tabbe. Idag var jeg opp på max i benk programmet og kanskje dumt å sjekke ut en ny benk da... ::dry::   Dei hadde skrudd fast det øverste festet for høyt slik at jeg ikke klarte å løfte av, så jeg måtte bruke det mellomste, dvs 20cm ned i løftet, håpløst. Så da jeg var på 115 klarte jeg ikke mer enn 1, eller løftet jo ett 1/2 løft bare for å få ut stanga da :D
På sett nr 2 skiftet jeg til gamle benken og tok 2 reps....skulle egentlig kjøre 2x1 på programmet da men, klarer man å løfte 2x2 løfter man det ;) Tror jeg har stilt programmet litt for lavt(125?), men men, har god tida e...skal også legge til at jeg på ingen måte følte meg pigg i benken idag, stiv i triceps og skulder.
 
   90kg i strak mark idag, strak og strak fru Blom...så stiv som jeg er kan man vel ikke kalle det strak mark.. ::) Lett forsatt isåfall, 4 uker igjen, skal opp til 100... pis åf keik :-*
  Kutta ut nakkepress idag og kjørte heller sittende press med manualer, digg det avogtil. Småtungt.. I biceps curl tok økte jeg til 45kg idag og dette gikk fint med 2 6ere. Sant skal sies at jeg ikke har trent mye biceps og derfor er svak der, men dette kommer seg, fin framgang.
   Tok litt ekstra på bakside lår idag, bare for å teste ut dei nye maskinene skikkelig, blir bra når alle er på plass.


- ps1 : Fin i kroppen for tida, ingen skavanker selv om jeg har pasert 30! Digg! :8): 

- ps2 : Skal ut å fly til helga, ålesund-bergen-ålesund. Første tur på 13 år, flyskrekk som fan! :o Har vært med legen å fått vival som jeg testa igår ;D Regner med jeg tar ettpar(2x5g) pluss noen øl(1-15?) så skal dette gå bra..., ellers blir siste loggførte trening fredag før jeg havner på galehus eller på glattcelle ;D

Torsdag 13.august 2009

Uke 11 - Dag 3

Sykkel

5,5mil, ca 29-30 i snitt... motvind og øsende pøsende regn.  ;D

Fredag 14.august 2009

Uke 11 - Dag 4

Bøy til kloss
40x1x10
60x1x8
75x1x6
80x1x5
82,5x4x4

Mellombrei benk
40x1x10
60x1x10
85x1x6
90x1x4
97,5x3x3

Mark fra kloss
60x1x10
100x1x6
130x3x5

Chins
8xk.v.
6x2xk.v.+10kg

Mage&Ryggstrekk
3x15 m
3x5 r

+++tjafs


- Fin trening på en fredagskveld. Hodet var ikke heilt på plass ettersom jeg skal ut å fly imorra....:) Uansett var alt svinlett.

GOD HELG!

Søndag 16.august 2009

Da har jeg flydd ålesund-bergen-ålesund!!!!! :8): Etter 13 år har jeg vært i fly igjen! DIGG!!! Starter no ei ny kariere, charter-Flisnes.

Ellers må jeg bare sette inn de umulige målene mine her...

110- 130   Smolvo 8 uker-   ...    Ferdig juni 2009    :D

130 - 140 - Ditmar mengde  8uker  Ferdig aug 2009!.. Lett 140.    :D

140 - 160 - Ditmar oppkjøring 12 uker  .--starter om en uke---slutt 9.nov 2009   

160 - 175 - 5x5 8 uke    ---- slutt 10.januar 2010

175- 200!! - Ditmar oppkjøring 12 uker  -- slutt 4 april 2010

200- 200 !! Ditmar mengde 8 uke --- ingen fremgang -- hente inn bein. ferdig 30 mai 2010

200- 210 - Smolov. 4 uke (killer) ferdig 27 juni 2010.

210- 230 - Ditmar oppkjøring - 12 uker - ferdig 19 sept 2010-

230- 250 - 5x5   8 uke - ----  slutt 14 november 2010

250- 260 - Ditmar mengde - 8 uker- slutt 9 januar 2011.



Ellers er det snakk om å sykle trondheim-oslo. Får se litt ann, må vel bestemme meg om ei stund, legge om treninga litt....

Mandag 17.august 2009

Uke 12 -  Dag 1

Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x8
90x1x3
102,5x1x6
107,5x1x4
112,5x2x3
112,5x1x4


Skråbenk
26x1x10
32x1x8
40x1x7
42x1x5

Mark
60x1x10
80x1x8
110x1x4
130x1x2
130x1x6

Stående roing
72,5x3x5

Legghev
80x10
120x10
150x2x10

Lårcurl
45x15
50x10
60x8
70x6

Franskpress
35x1x10
40x1x8
45x1x8

Fremoverlent ryggøvelse
6x2x10

Abductor/Adductor
45x10/10

bra trening etter tøff helg. Ny pers i bøy, benk, mark osv.

Tirsdag 18.august 2009

Uke 12 - Dag 2

Sykkel

2mil i middels tempo. Stiv etter bøyen igår, men deilig å komme seg tidelig ut for å trene. Litt dårlig vær på sunnmøre da men....

Onsdag 19.august 2009

dritt trening

benk
40x10
60x8
80x8
85x7
87,5x3x5    nytt ditmar mengde program

Strak mark
60x10
95x3x5      avsluttende i mark program?

Bøy
40x10
60x12
75x3x5

Biceps
35x8
45x6

Smal nedtrekk
90x6
80x10

Omvendt pecdekk
100x2x10

Bakside skulder
42x3x8

Løp
5min med 12km/t

møkkatrening. satser på bedre til fredagen.

Torsdag 20.august 2009

Sykkel

ca 6 mil, ca 2 timer, 30km/t i snitt.

- Stor framgang på få uker kondis messig. Føler meg ikke ødelagt i beina slik jeg gjorde for noen uker siden.

40 min med utendørs boblebad etterpå. God masasje:) 26 grader i lufta,39 i vannet, klokka 21.00 ;D

Fredag 21.august 2009

Uke 12 - Dag 5

Bøy til kloss
40x1x10
60x1x8
75x1x6
80x3x5

Frontpress
40x1x8
50x1x8
60x3x5      #brukte beina på den siste reppen..

Mark fra kloss
60x1x10
100x1x8
120x1x6
137,5x3x5

Rumensk utfall
1x10xk.v.
1x10xk.v.+10

Mellombrei benk
40x1x10
60x1x10
75x1x7
77,5x3x7 m/stopp

Chins
8xk.v.
1x8xk.v.+10
1x4xk.v.+15

Sidehev
16x2x8

- Lite trykk etter gårsdagens 6mils sykkeltur. Hadde det vært for 3 uker siden hadde jeg ikke hatt sjans å bøye meg ned i bøyen, men idag var dette null problem. Lette vekter som ble utført med stopp på benken.
  Skal begynne å prioritere skuldrer og frontpress framover siden jeg kjører mengde i benk, så da blir skuldrer tatt før bryst framover. Men idag var det svintungt, nesten heilt tomt og veeeeldig lite trykk, kjente det allerede på 40kg at det var tomt. Gikk greit med 3x5 60 men håpte dette skulle være lettere....
 Resten av økta var ok, sliter litt med venstre grep på marken siden stangen er svinglatt og jeg kjører dobbelt overarmsgrep for å trene grep..
 Resten av økta blei det litt småkjafs, måtte rekke qiwi før all biffen blei utsolgt! ;D

 No e det helg! No blir det ei cava i jacuzzien! 1 time der regner jeg med at jeg er klar for ei mini strongman økt i morra ;D :8):

Søndag 23.august 2009

Uke 12 - Dag 6! :D

Sykkel

5mil - 27km/t i snitt, veldig rolig og fin tur i ettermiddags-sola :8):

Kjenner meg fin i beina no etter turen så regner med skal ha ett bra trykk til i morgen, kjenner faktisk overskudd etter en sykkeltur! :woot:

Mandag 24.august 2009

Uke 13 - Dag1

Bøy
40x10
60x10
80x8
90x5
95x3x3   supersett
85x3x6   supersett

Skråbenk manualer
26x10
36x8
40x5
44x2x4  #pers

Mark
60x1x10
70x1x8
110x1x6
122,5x1x2
132,5x2x2   #lett

Stående roing breit grep
72,5x3x8

Franskpress
35x1x10
40x1x10

Nedtrekk
2x12  70

Div dill...

- Fin trening, ok trykk. Grei trening.
30min i badestamp. deilig. fotball på tvn no.

Onsdag 26.august 2009

Uke 13 - Dag 2

Zerckerbøy
40x1x10
60x1x10
75x1x5
80x1x4
82,5x3x3   #lett

Nakkepress
20x1x10
40x1x10
45x2x8      #lett

Strak mark
60x1x10
80x1x6
97,5x2x4   #lett

Benk
60x1x10
85x1x7
90x1x6
95x3x5      #endel reps med skikkelig lange stopp.

Legghopp
4+4x80hopp
8+8x50

Sidehev
12x1x12
14x1x10

Beincurl  #begge beina
50x1x12
60x1x10

Beinspark #ett bein
80x1x10
90x1x10
100x2x8   

Biceps curl
35x1x10
45x3x6    #pers?:)


- Ei veldig god økt med veldig bra trykk. Alt var lett såklart siden det var lette vekter... Tar nå alltid press over hodet før benk siden skulder blir prior...  Digg med lite folk.

  Forsatt fin i kroppen, men må vel snart legge inn ei tøyeøkt i uka, der jeg jogger meg en 10-20min for å så tøye hele kroppen skikkelig. Begynne med ei økt..... ;D

Idag utgikk trening pga besøk hos svigers ::)

Søndag  :o 30.august 2009

Uke 13 - Dag 3

Bøy til box
40x1x10
60x1x6
75x1x5
80x1x5
85x4x4

Mellombrei benk
40x1x10
60x1x8
75x1x5
80x3x5

Mark fra kloss
60x1x10
100x1x6
120x1x5
142,5x2x4+1 extra pres på siste sett til ære for kameraet mitt.

Frontpress
40x1x6
50x1x4
60x1x3
65x1x2
67,5x1x2

Farmers med manualer
40x40meter(vending etter 20meter)
46x40meter
50x2x40meter   #lett

Legghev
80x1x10
120x1x10
160x3x10

Manual roing
50 ;D x2x6      #tungt

Kroppshev
2x8xk.v.

+litt utside/innside hofte

- Fin trening med mye overskudd. Begynner på nytt program i bøy i morgen, oppkjøring satt til 160. Mengde program i benk satt til 130? og så skal jeg begynne på ett nytt mark program og der kjører jeg på med ett nytt markphillips program, setter dette til 200.
 Bein og bøy var lett idag. I mark var det tyngste på programmet tror jeg, og 142,5 var ingen vekt å snakke om, derfor kjører jeg litt hardere på til neste program. Ser ingen grunn til å skifte program siden dette fungerer såpass bra for meg.
I frontpress var jeg opp i 67,5x2 og dette tror jeg var en ny pers...? Ok framgang der.

 Ellers hadde jeg mye overskudd idag så jeg kjørte litt ekstra på med farmers og roing, digg!

Gleder meg til nye program og ny perser. ;D

Mandag 31.august 2009

Uke 14 - Dag 1

Oppkjøring 160 bøy
Mengde 130 benk
Markphillips 190 mark

Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x6
90x2x5
95x2x4
100x1x3
102,5x1x3

Skråbenk mengde
26x1x10
36x2x12   puhh :P

Mark
60x1x8
100x1x8
122,5x3x8    #dobblet puhh :-X

Brei stang roing overarms
70x3x8

Franskpress
35x1x8
40x2x8

- Da er jeg klar for oppkjøring, mengde og ett nytt markphillips program. Bein og mark er stilt med litt tyngde, da særlig marken som jeg kommer til å få kjørt meg på. Benken blir en opplevelse med all mengden.
  Idag glemte jeg knevarmerne, iriterte meg over dette da jeg skulle begynne med nytt bøy program. Små stiv etter igår, men 102 gikk heilt greit. Skikkelig pump i benken og marken blei svintung. Allerede 8ere på 100 var tung. 122,5 var tyngre og jeg vurderte om jeg skulle gi meg etter første sett. Holdt overarmsgrep men dette sugde kreftene ut av meg, så jeg skiftet til omvendt grep og tok av meg skoa dei to siste setta og da gikk det myyye bedre. Steike pump men fikk litt fart på vekta :D Kommer seg dette her.
 Dei siste 20-25 min kjørte jeg supersett på roing/franskpress. Blei svett av dette også :P

No har jeg tatt meg noen øl og fått en svær middag av dama mi! Rest på sofan til en eller annen lame serie på tvn. Opp kl 03-04 for å jobbe imorra, så rett på neste jobb kl 06.45. DIGG! Ferdig kl 13.15 i morra og da bærer det rett i badestampen! :8):

GGOOOO NAATTTA!

Onsdag 2.september 2009

Uke 14 - Dag 2

Lett explosiv bøy til box
40x1x10
60x1x8
62,5x2x5
65x3x3

Mengde benk
60x1x10
80x1x8
92,5x1x7
95x1x6
100x3x5

Strak mark
60x1x10
80x3x8

Sidehev
14x1x8
16x2x8

Spensthopp til benk
4-5x4xk.v.
++ litt småkjafs

Bicepscurl
35x1x8
45x2x7

Nakkepress/nakketøy
20x2x12

Beinhev m/strake bein
2x20


- Fin trening med lite folk. Ei ok lett trening, var vel bare benken jeg kjente det i + litt biceps på slutten. Badestamp i 15min etterpå. No er det senga.

Fredag 4.september 2009

Uke 14 - Dag 3

Zerckerbøy
40x1x12
60x1x8
75x1x6
75x3x3    supersett    1,5sett med zercker,1,5 bøy
70x3x6    supersett

Mellombrei benk
40x1x10
60x1x10
75x1x6
80x2x6   

Mark fra kloss
60x1x10
100x1x10
120x1x6
137,5x3x8


- Kort og litt smådårlig trening. En gjeng med småunger som skulle trene til skoletest i benk...20x40kg er 6? jajaj, kom no igjennom ei kort trening. Måtte gi meg på 2 sett i benk, skulle egentlig ha 3 men var skikkelig stiv så gadd ikke mere. Bein var rålett men småstiv etter gårsdagens lille joggetur. Mark var igjen tungt, sliten litt med grepet. Klarte 5-6 reps på 1.sett med overarmsgrep før jeg måtte gå over i omvendt grep. 2.sett tok jeg 3-4 så over. 3.sett tok jeg alle med omvendt grep. Skriver dette ned siden jeg forventer stoor fremgang i grepsstyrke!  :8):
 Planlegger å trene endel i morra, derfor kort trening idag.

Fam.livet kaller!  :chef: ::drikke::

LØrdag 5.september 2009

Uke 14 - Dag 4

Kardio
25min rolig jogg.

Bulgarske/rumenske utfall
10xk.v.
8xk.v.+4+4
6xk.v.+6+6x2 = bra regnestykke:)

Sittende frontpress
18x1x10
28x2x8

+ endel smådill:) GOd helg! no er det fest!

Mandag 7.september 2009

Uke 15 - dag 1
Bøy
40x1x10
60x1x8
75x1x6
82,5x1x5
90x1x4
95x1x3
100x1x3
105x2x3


Skråbenk mengde
26x1x10
36x2x8   


Mark
70x1x8
90x1x6
110x1x4
125x3x8


Brei stang roing overarms
72,5x3x8

Franskpress
35x1x8
45x1x8 + en øvelse til..


-Fin trening med ok trykk. Digg å være ferdig på jobb tidelig. Bøyen var veldig lett, marken var ok. Litt bedre i grepet idag.

Ondag 9.september 2009


Økt 1 - Uke 15 - Dag 2

Fjelltur på 80-90min. Skikkelig digg i dette været. Frisk! :)



Økt 2 Uke 15 - Dag 2

Bøy til box-brei stand
40x1x10
70x6x5

Benk/flaske
60x1x10
80x1x8
95x1x6
105x3x5

Strak mark
70x1x10
90x4x5

Rykkmark
70x2x8

Manualer biceps
18+18x1x8
20+20x1x8
22+22x1x8

Sidehev
12x1x10

Kroppshev med optimalt grep
18reps.

Legghev
120x1x8
140x1x17   pump

Har en betendelse i kroppen så dette var ei ok økt mtp at jeg går på pencilin. Lett 3x5 105 med 1 1/2 flaske. Kjap og god økt.

Fredag 11.september 2009

Uke 15 - Dag 3

Bøy
40x1x10
60x1x8
75x1x5
80x3x3      supersett
72,5x3x6   super

Mellombrei benk
60x1x8
80x1x5
85x2x5

Mark fra kloss
60x1x10
100x1x8
120x1x6
142,5x3x8

Frontpress
40x1x10
50x1x6
60x1x6
60x1x4

Mage(sittende i mage stol?)
20-20

Hantel roing
48x2x6

Farmers
48x1x25meter
40x1x25
40x1x50meter


- Fin trening på fint nytt senter på blindheim/ålesund. 2 stk folk, lite stress og egen musikk. Kan det bli bedre enn dette???:)
 Superlett bøy, prøvde å kjøre den explosivt, tror jeg klarte det. I benken holdt jeg enda smalere enn vanlig mellombrei siden den var så lett, men fikk en krampe/strekk i høyre brystmuskel. Ga meg på 2 sett, skulle ha hatt 3. Forrige uke skjedde det samme, men da kjørte jeg alle 3 setta, burde ikke gjort det. Idag var jeg fornufting og kutta ut før, og no, noen timer senere kjenner jeg meg heilt bra. Synser over dette skjer pga at jeg har satt mengde prog ganske tungt og på onsdager er det tungt og dette får jeg skikkelig svi for på fredager, kanskje satt prog littfor tungt?  ;)
 Tyngste jeg har kjørt i mark også men føler det gikk ganske så bra, sliter litt med grepet, holdt bra overarmsgrep dei to første setta men på 3.settet måtte jeg gå over til omvendt grep med engang. Men det kommer seg, noe som er positivt! Ryggen er klar til å dra mye tyngre den, bare venter på hendene skal bli klar.
 Ellers kjørte jeg litt småkjafs tilslutt. Ok bra med en 6er på 60 i frontpress, vet ikke om jeg har gjort dette før. Planen var vel å fokusere mer på skuldrer framover, så vi får se...
 Kjørte litt farmers, bakside skuldrer i frykt for å ikke få trene i morgen, men boligmessa i ålesund varer jo heile dagen så da får jeg trent før viss jeg gidd/får lov....   ;D

Blei rødvin idag også, bra for kroppen, kjenner blodet går kjappere til musklene allerede.  :8):

Mandag 14.september 2009

Uke 16 - Dag 1

Bøy
40x1x10
60x1x8
75x1x5
90x1x4
95x1x4
100x1x3
105x1x3
110x1x3
115x1x3     

Skråbenk manualer
22x1x10
30x1x8
40x2x8

Mark
70x1x10
110x1x6
127,5x3x6

Sirkeltrening 3 runder:

-Franskpress
1.runde : 35x1x10
2.runde : 40x1x8
3.runde : 45x1x8

-Stående brei roing
3 stk runder : 75x8

-Tøy av skulder
3x2min

-Jogg
2 runder a 5min på 10km/t :)

Mage&Ryggstrekk
20-20 mage
10-10 ryggstrekk


- Fin og sein trening etter en lang dag på jobben. Likevel kjentes det veldig fint ut i bøyen, begynner å kjenne at jeg har lårmuskler å ta i med! :) Gikk 7,5 høyere enn programmet, men følte meg veldig bra.
 Gikk fint i skråbenk også, gikk akkurat med 2x8 40kg. Tungt:)
I mark var det småtungt. Trodde jeg skulle ha 8ere, men så heldigvis på programmet at der sto 6ere. Går litt lettere da...
Når dei 3 store var ferdig, kjørte jeg resten av økta uten pauser. Gikk rett ifra en øvelse til neste og la inn en liten rolig løpsøkt også, digg!
I morra skal jeg stikke å hente 3 steiner, 70-100-110? Litt usikker ka jeg har bestilt. Strongman trening fremover iallefall  :8):

Tirsdag 15.september 2009

Uke 16 - Dag 2

Rekreasjonstur på emblemsfjellet.

Brukte 1 1/2 time, hadde god pause på toppen der jeg inntok litt protein og leste tf bladet mitt:) Digg!
Kjenner jeg er litt småstiv i beina nå ut på kvelden, men regner med det kommer seg til i morra. Da blir det vel zerckerbøy og tungt benk. Jiho!!!

Onsdag 16.september 2009

Uke 16 - Dag 3

Zerckerbøy
40x1x10
52,5x1x6
62,5x1x5
65x1x4
75x3x3   # veeldig lett

Benk
60x1x10
80x1x6
100x1x5
102,5x1x4
105x3x5  # tungt

Strak mark
60x1x10
90x3x8

Spenst trening
-Småhopp 100stk
-hopp til benk  5x2 middels kraft
-hopp til benk 10x2  explosivt

Biceps curl
35x1x8
45x2x8

Sittende frontpress manualer
22x1x8
24x1x8
26x1x6


- Sein trening idag også etter det har vært full fart hele dagen. Va å henta steinene ista, 90 - 95 - 100:) Så no blir det steinøkter framover!!!   :8):
- Treningen gikk greit den idag men benken var tung. Spørs om jeg har stilt ditmar mengde programmet litt tungt, får se i neste uke da det er 110 på flaske. Spennende!
 Ellers ei fin økt. Fått i meg en stor pizza aleine her no så blir sofaen til jeg sovner regner jeg med:)

Fredag 18.september 2009

Uke 16 - Dag 4


Økt 1 kl 11.30-12.00

Mark
60x1x8
80x1x8
90x1x6

Stein
120cmx90kgx0  >:(
100cmx90kgx1   ;D


- Tar det veeeeldig piano dei første gangene. Ikke akkurat svinlett dei steinene for meg så tar veldig få reps de første gangene. Kjenner det godt i biceps etter bare 2 løft så her må det bygges gradvis :)
 Bom på første til 120cm, regner med jeg klarer denne neste gang. Da skal jeg begynne på 100cm platform for å så øke. Kankje jeg kjører 2-3 reps på 90kg steinen før jeg øker til 120platformen neste gang. Vi får se hvor lang til bicepsen min trenger for å hente seg inn igjen  ;D Var iallefall moro å ha testa for første gang! Bærer bare en vei, OPP!!  >:D



Økt 2 :  Kl 12.30-14.10

Middels bøy til box
40x1x10
57,5x1x5
62,5x1x4
70,0x1x3
80,0x3x3   supersett
70,0x3x6   supersett

Mellombrei benk
60x1x10
80x1x6
82,5x3x6   #lett, men kjente det litt i bicepsen? etter steinen..

Mark fra kloss
60x1x10
100x1x8
140x1x5
147,5x3x8

Rumensk utfall
4+4x1x8
6+6x1x8
8+8x1x8

Hantel roing
44x3x6

Legghopp
4+4kgx50hopp
8+8kgx50

Sidehev
12x1x8
16x2x8


- Dett var dett. Fin fin trening etter jeg hadde fått knust bicepsene mine med steinløft :) Nå noen timer seinere kjenner jeg at bicepsene kommer seg, regner med at de er ok til lørdag/søndag. Klar for nye tunge løft mandag!
 Veier nå 93, har gått opp 7-8 kg siden jeg gav meg med fotballen, 6-7 måneder siden. 1kg i måneden  :8): Kanskje ikke bare muskler  ::)

Mandag 21.september 2009

Uke 17 - Dag 1

Bøy
40x1x10
60x1x8
77,5x1x4
90x1x3
97,5x1x3
105x1x3
110x1x3
115x1x2
122,5x2x2

SkråBenk
22x1x10
32x1x8
42x2x5

Mark
60x1x10
100x1x6
120x1x6
132,5x3x5

Frontpress
52,5x1x7
57,5x2x6

Rotor cuf
4+4x1x12
6+6x1x10

Mage-Beinhev
20repsx2

Skuldertøy
2x

Fronthev m 20kg stang
10 reps strak


- Kjenner det forsatt så smått i armer og skuldrer etter steinløftingen. Skjønner at jeg må varme opp bedre før jeg løfter de steinene. Idiotisk å gå rett på dei uten å varme opp skikkelig.

Litt lite trykk idag, men gikk middels ok med 122,5 2x2 idag. Håpte det skulle være litt mere sprut, satser det kommer seg. Null trykk i skråbenken, var vel her jeg kjente det mest ifra steinløftet. I marken gikk det heilt ok, småtungt men langt ifra max.
Når jeg skulle kjøre frontpress var det ingen krutt igjen og 2x6 blei svintunge. Har satt opp menge i frontpress til 75kg. Øker vel ca med 2,5kg i uka fremover. No har jeg spist 1 stor torskegryte middag og avslutta dagen med en biff:) Prøve å bygge opp trykket  ;D

Tirsdag 22.september 2009

Uke 17 - Dag 2

Løping
20min a 10km/t
Sykkling
10min lett motstand/kjapp frekvens

-Skikkelig svett:)

- Dette var tenkt som ei rolig middels langkjøring. Må begynne rolig, ikke for lange langkjøringer, vil ikke slite meg ut ;) Planen er å øke lengden etterhvert men ha samme intensitet.
- Gårsdagens økt hadde jeg årets beste tøyeøkt, gikk igjennom alle muskler og ledd med ekstra fokus på skuldrer/bryst. Skal prøve å ha fast tøyedag på tirsdager.

Onsdag 23.sept 2009

Uke 17 - Dag 3

Zerckerbøy
40x1x10
57,5x1x5
62,5x1x4
65,0x1x3
70,0x1x3
75,0x2x3

Benk med 1 1/2 flaske
60x1x10
80x1x8
100x1x6
107,5x1x5
110x3x5   ¤tungt!

Strake mark
60x1x10
90x3x8 ¤explosiv

Stående brei roing
72,5x3x8

Biceps
24+24x1x8 manual
40x1x8 stang
30x2x8 stang overarmsgrep

Mage(beinløft)
20-25

- Ganske så fin trening igår selv om det blei litt seint og jeg var litt småtrøtt :)
 Lett zerckerbøy, prøvde å kjøre explosivt. I benken gikk det greit heilt fram til 2.settet , da begynte det å bli tungt. Gikk opp alle 5 reppene på 3.settet også men med liten margin, veldig tungt. Skeptisk til neste uke da det er 110 3x5 i vanlig benk. Blir veldig tungt da tror jeg, men time will show.
 I strak mark prøvde jeg å kjøre kjappe, explosive repper i marken. 90 er ikke lenger noen vekt å snakke om. Deilig:) Merker forsatt fremgang i alle øvelser, deilig! Tror at kroppen snart har godt av 2 uker der jeg kjører rolig, lettere vekter og liten mengde. Vært 17 uker med progresjon og har økt hele veien. Kjenner meg forsatt veldig bra i kroppen. Litt redd for de steinløfta skal ødelegge for dette siden 90kg var ganske så tungt. Skulle ha hatt en 70kg stein....
Idag var planen å kjøre en liten intervall, men dropper denne siden jeg må jobbe litt extra idag+ det er semi i cupen. Kjører ei økt på lørdag istede for, intervall/sirkeltrening.

Fredag 25.sept 2009

Uke 17 - Dag 4

Bøy til box
40x1x10
60x1x5
65x1x4
70x1x4
75x3x3   #pow

Smal benk
60x1x10
80x1x8
85x3x6  #veldig lett

Mark fra kloss
60x1x10
100x1x8
140x1x4
152,5x3x8     # små tungt  ;D

Legghopp
4+4kgx50hopp
8+8kgx50x2hopp

Franskpress
35x1x10
40x1x8   #tok det rolig her

Kroppshev
8xk.v.    #breit grep
10kg+k.v.x8repsx2  #smalt grep


- Fin økt med lite folk. Lett i bøy og benk, men tungt i mark. Sleit veldig med dobbelt overarmsgrep, så jeg måtte kjapt skifte til omvendt grep. Elendig stang og fettete på fingrene er vel litt av grunnen...? Ellers så gikk jo vektene opp men bra teknikk, endel å gå på forsatt.
 Kjørte igjennom endel øvelser tilslutt i rimelig kjapt tempo. Idag skal jeg løfte stein og litt sirkeltrening. Så blir det united-kamp og øl!  :8):

Lørdag 26.sept 2009

Uke 17 - Dag 5!

Oppvarming
10min rolig jogg

Spenst
5hoppx2 ned fra kasse (70cm)
5hoppx2 opp på kasse
5hoppx2 over kasse

Utfall
4+4x8x2

Ketbell øvelse(sving)
12x1x8
18x1x8
20x1x8
22x1x10

Hantel roing
28x10x2    #lett og rolig oppvarming til stein

Hantel løft
50kgx10x2  #oppvarming til stein

Stein til 100cm
90kgx3løftx2sett   #stor framgang


- Fin fin økt som bygde seg opp til steinløftene. Hadde kjøpt inn håndballklister og dette hjalp utrolig mye!
90 kg var lett, men gav meg på 6 reps. Skal være fornuftig, bygge meg opp sakte. Ikke få noen unødvendige skader. No e det helg!

Mandag 28.september 2009

Uke 18 - Dag 1

Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x6
90x1x5
105x1x3
110x1x3
117,5x2x2 

Frontpress
40x1x10
50x1x8
60x3x6   #pers

Mark
60x1x10
100x1x6
120x1x5
135x3x5

Skråbenk m/hantel
22x1x12
34x1x8
40x2x6

Mage&Ryggstrekk
3x20 mage
3x10 ryggs

Bakside lår
50x8
60x2x8

Framside lår(en fot)
80x1x8
100x2x8

Legghev
80x1x8
100x1x8
120x1x8

Franskpress
35x1x8
40x1x8

Tøy skulder
1x

- God og lang trening idag. Blei på over 2 timer :) Bedre trykk i beina idag enn for noen uker siden, så 117,5x2x2 var ok bra. Framgang.
 Kjørte frontpressen først idag, skal gjøre dette hver mandag da jeg skal nedprior skråbenk i noen uker. Dette ser ut til å fungere ganske bra siden jeg tok ny pers idag ganske lett, 3x6 på 60 har jeg ikke tatt før, og iallefall ikke såå lett. Deilig! Øker vel med 2,5kg uka her.
Marken er som vanlig tung. Første hovedsett var det tyngste, mens det siste fløy opp! Rart??.. Ser ut som grepet også kommer seg jo flere sett jeg kjører. Det første settet sliter jeg med grepet, mens siste settet sitter det perfekt.   :what:  Har endel å gå på forsatt i mark så det er jo positivt.
Neste øvelse var skråbenk med manualer. Kjørte stein på lørdag, litt rart at det er i skråbenk jeg kjenner det mest etter lørdagen..?   :) Så tok det litt med ro her og ikke pressa meg for hardt, kjøre litt etter dagsform.
Ellers litt ekstra på bein idag ettersom jeg kjente meg såpass bra. Avslutta med lett franskpress, også her holdt jeg igjen. Fornuftig!   ;D

Tirsdag 29.sept 2009

Uke 18 - Dag 2

Sykkel
10min i moderat tempo

Jogging
Fartsleik i 15min. Alt ifra 8km/t til 12,5.

Skulder og hoftetøy etter trening.

Ondag 30.september 2009

Uke 18- Dag 3

Zerckerbøy
40x1x10
50x1x4
60x1x4
62,5x1x4
65x1x3
70x2x3

Benk
60x1x10
80x1x8
105x1x5
107,5x1x4
110x3x4  ¤ help på siste reppen

Strak mark
60x1x10
90x3x5

Biceps
35x1x10
22x2x8   manualer

Fronthev med stang 20kg
2x8


- Grei trening med lite trykk. Har vært litt snmåsjuk dei siste dagene så ikke så veldig rart at trykket var lavt. Ei uke igjen til ferie.

Fredan 2.oktober! 2009

Uke 18- dag 4

Bøy til box
40x1x10
60x1x5
67,5x1x4
72,5x1x3
75x1x3
80x2x3    #lett, tok det rolig slik at jeg ikke gjør noe gale  ;D

Smalbenk
60x1x10
82,5x1x4
87,5x2x4    #superlett

Mark fra kløss
60x1x10
100x1x6
120x1x5
140x1x4
157,5x3x5   

Stående brei roing(overarmsgrep)
72,5x2x8

Stein
100cm - 90kgx1x5
120cm - 90kgx2x3   


- Begynte rolig idag med bøy til box på senteret. Fått en liten kul på utsiden av kneet noe jeg har hatt tidligere da jeg kjørte tung smolov. Men er bare å ise ned så går den vekk, ingen smerte. Kontrolert bevegelse i bøy.
 Smalbenken var luft, få repps og lette vekter. I mark var det endel tyngre.... Kjente meg litt stiv i musklaturen etter jeg hadde en liten influenselignende sak på tirsdag/onsdag, så var litt halvtung dei første reppene på oppvarminga. På hovedvekta mi var 1.settet svintungt. Null grep og dårlig teknikk. 2. og 3. settet satt alt som ett skudd. Måtte kjøre omvendt grep men likevel, deilig.
 Kjørte tilslutt litt roing som jeg hadde utsatt fra mandag. Planen var egentlig å kjøre stein i morra, men forandring i planene gjorde at det blei rett etter denne økta. Var god og varm når jeg gikk i gang idag så blei ei bra økt. Ingen av løftene som var svintung. Sitter igjen med en skikkelig godfølelse etter steinløftene. Har mye inne enda :) Kjøre noen uker/økter til før jeg tester 95kg steinen. Ferie om ei uke, så da er planen å kjøre to rolige uker. Ei skikkelig ferie uke og ei lett/middels uke før jeg kjører igang igjen.

Mandag 5.oktober 2009

Uke 19(hvileuke 1) - Dag 1

Bøy
40x1x10
60x5x5

Benk
60x5x5
60x1x5 smalt grep

Mark
60x6x5  - tre smalt grep - to rykkmark(brei grep)

Frontpress
40x5x5  - tre vanlig- to uvanlig.

Nedtrekk
60x1x8
80x1x8

+litt dill

- Skal ha to eller tre rolige uker. Påtida at kroppen får litt fred og siden jeg skal til syden neste uke passer dette veldig fint:) Bare kosevekter idag. Kort og lett trening.

Fredag 9.oktober 2009

Uke 19(kvileuke 1) - Dag 2

Bøy
40x1x12
60x5x6

Benk
40x1x12
60x3x8
60x2x6 smal

Ryggmark m brei grep
60x2x6

Sidehev
12x1x8pr hand

Skulderreprasjon
4x1x10pr hand


Fotballtrening!!! :8):
50min med div øvelsa. Blei frista til å hive meg med. Har ikke vært med siden april. 10kg siden, det kjentes.  ::)

- No er det øl og avslapping. I morgen blir det kreta og enda ei uke rolig. Så skal jeg se når jeg kommer hjem. Får kjenne på kroppen om det blir ett tungt mengdeprogram, tungt for meg,.... 170-135-195 innstilt på. Kjenne litt etter. Så no blir det øl på vigra kl06.00 og ei uke framover!!!! 25grader og sol håper jeg!:):) regner med det blir litt småsvømming/sykkling og andre trimforeldre øvelser der nede, men blir veeeeldig rolig. God natt og kos dokke neste uke. No er det "høstferie"!!!  :8):  >:D

Søndag 11.oktober 2009

Uke 20(sydeuke) - Dag 2

Svømming
8 hele lengder i lunka baseng!  ;D

30 grader og sol. Utrolig fett hotel- Life is goood. Kanskje ta meg ei lita økt på hotellet her i morra. Blir en liten "raki-forbrenningsøkt".   ;D
Etter hvert måltid så er det gratis dessert og raki. Regner med de ser at vi er normenn og derfor bare kjører på med alkohol. Lunsj ista : forrett, 2 stk middag, heil vinflaske, vannflaske, øl, dessert og en "karaffel" med raki.... under 300 kr. Sykt. Hvem sa at Hellas var på vei til å bli dyr??  :D  :8):

Tirsdag 13.oktober 2009 (sydenuke trening 2)

Styrketrening

Mage&Ryggstrekk
3x20 m¨
3x10 r

Utfall
10+10x3x10

Skråbenk
40x1x15
50x3x12   ¤var ikke tyngre vekter :)

Slags mark
50x4x12

pluss endel dill.



Fredag 16.oktober 2009 (Syden uke dag 5)

30min rolig jogg i 30grader i sanden :)

- Utrolig bra uke på Kreta. Mellom 25-30 grader hver dag med sol. Bading og soling.




Søndag 18.oktober 2009

40min rolig jogg i 6 grader....brrrrrr

Måtte ha meg en rolig tur når jeg kom hjem til kalde norge. Usikker på om jeg klarer å kjøre en tilpasnings uke eller jeg bare kjører rett på tung mengde :) Kjenner at jeg er veeeeeldig gira på å komme igang igjen!!!!!

Mandag 19.oktober 2009

Uke 21(bli kjent med vektene igjen uke) Dag 1

Mage
4x20
Ryggstrekk
3x10
Lett skulderøvelse

Bøy
40x2x15
60x2x12
80x1x8
90x2x6

Benk
40x1x15
60x1x10
80x2x8

Smalbenk
80x1x8

Mark
60x1x12
70x3x8   #div stanser og grep
100x2x8

+endel skulderdill++

- Tar ei lita lett/middels tilpasningsuke. Slik at jeg slipper å få ei helvettes gangsperre denne første uka. Smart ka??!!? :) Litt råtten idag men jeg regner med dette kommer seg. Har jo tross alt hvert ei uke på fylla....

Tirsdag 20.oktober 2009

Sigetur i ca 30 min.

- Deilig å jogge en rolig tur. Idag onsdag er det ikke såå deilig. Stokk stiv etter altfor mange dager uten tung trening. 2x6 på 90 i bøy kjennr jeg idag 2 dager seinere:) Utsetter onsdagstrening til torsdag hvis det passer seg slik.. Da blir det lett bøy, smal benk, mark fra kloss, kroppshev +++..

Torsdag 22.oktober 2009

Uke 21(kjent med vektene uke) Dag 2

Bøy
40x1x12 fbøy
40x1x12 zercker
50x1x10 bøy
50x1x10 fbøy
50x1x10 zercker
60x1x8   bøy
60x1x8  fbøy
60x1x8  zercker
60x2x8  til box

Smalbenk
40x1x10
60x1x10
80x2x8
80x1x8 mellombrei
60x1x8 vanlig benk

Mark fra kloss
60x1x12
100x1x10
120x2x8

Pushpress
40x1x5
50x1x5
60x1x5
65x1x5

Kroppshev
k.v.x2x8

Brei roing
65x1x8

Sidehev
12x2x8

Fronthev
12x2x12

Skulderrotasjon
4x2x8

Fremoverbøyd sidehev(bakside skulder)
6x2x8

Biceps
35x1x8

Løping
10min rolig jogg
5-6min fartslek 1min på/30 sek av...
Deilig å svette litt

- God trening. Grei å få noen dager til å tilpasse kroppen på. Blir digg dette! Prøve å kjøre ei trening til denne uka. Så begynner mengdetreningen neste uke. Blir også en 30min bedriftsfotball hver mandag fremover  ;D

Lørdag 24.oktober 2009

Uke 21(siste dag i tillpassningsuka) Dag 3

Bøy
40x2x12
60x1x10
80x3x8

Benk
20x1x20
40x1x10
60x1x10
70x1x8
80x1x8
90x1x8

Strake mark
60x3x8

Lårcurl
50x3x8

Lårspark(en fot)
80x2-3x8?

Hofteøvelser
3x

Hantelroing
40x3x8

Bicepscurl hantel
18x2x8

Minikondis
20min med gåing/jogging  6km/t- 9km/t med 2% til 6% stigning.

- Fin avsluttning på tilpassningsuka. Kjenner gangsperra så det er ikke bare bare å komme igang igjen. Skal prøve å holde deg gående med å avslutte øktene med en liten gåtur eller fartsleik. Bare for å holde kroppen litt i stand.

Mandag 26.oktober 2009

Uke 22 - Dag 1 (mengde program 160-140-190)

Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x8
90x1x8
95x1x6
102,5x3x5

Skråbenk
40x1x10
55x1x7
60x3x7

Dips
3x7xk.v.

Beincurl
40x1x12
45x1x10
50x1x8

Strak mark
80x3x8

Frontpress
40x1x6
55x1x7
57,5x3x6

Mage
2x10

Ryggstrekk
1x12x0kg
1x12x10kg


- Fin og kjapp økt. Måtte kjøre denne økta litt rask siden jeg skulle spille bedriftsfotball::) Alle øvelser var lette. Kanskje smart neste gang å kjøre dips tilslutt siden jeg mister endel power i frontpress.


Økt 2 :
2x20min bedriftsfotball. Spilte mot en av topplagene i 1.div. tapte ikke uventet 4-6. Kommer sterkt tilbake:) Veldig bra kondisøkt. Håper på fremgang:) Ingen strekk eller andre skader  :8):

hårre brækslane mei får ei gangsperre ei he!

Tirsdag 27.oktober 2009

Uke 22 - Dag 2(Restitusjon)

Sykkel
10min med lav motstand/høy tråkkfrekvens
Gå/løp
40min med 6-7km/t med 6% stigning

- Grisestiv i beina idag etter en hard dag igår. Derfor rooolig økt idag.. Regner med jeg er fitt til i morra.

Onsdag 28.oktober 2009

Uke 22- Dag 3(mengde)

Bøy (brei, veldig dyyyp)
40x1x10
50x1x10
60x1x10
67,5x1x8
70x1x6
72,5x3x5


Benk
20x1x10
40x1x10
60x1x10
80x1x8
87,5x1x7
90x1x6
92,5x3x5

Biceps
35x5x7

Brei overgrep roing
60x5x8

Mark fra box(10cm)
70x1x8
95x3x7

Nakkepress
37,5x1x6
40x2x6

Mage&Ryggstrekk
1 sett på hver

- Ei bra mengdetrening. Kjenner fortsatt fotballen fra mandag. ..ikke uventet... Litt smått med trykk men regner med dette kommer seg. Det meste var lett likevel. No er det bare å hive i seg tran. Vil ikke ha svinefluensa.--  :8):

Fredag 30.oktober 2009

Uke 22 - Dag3-4(mengde) Uke 1 ferdig, 7 to go.

Frontbøy
20x1x10
40x1x10
60x1x8
72,5x1x6
75x3x5

Smalbenk
40x1x10
60x1x8
77,5x1x7
82,5x3x6

Franskpress
35x4x6

Mark
60x1x10
90x1x8
110x1x7
115x1x6
122,5x3x5

Mage
3x20

Ryggstrekk
2-3x15

- Topp trening på en topp fredag. Nesten tomt så da er det full guffe med musikken og jeg kan utfolde meg slik jeg vil  ;D  Måtte faktisk ta i litt i frontbøy, men regner med dette kommer seg. Gangsperra er heldigvis vekke  :8):
Lett smalbenk siden det er første uke. Blir vel tungt nok her også utover....
Franskpress tar jeg som triceps øvelse, kanskje jeg bytter litt underveis, får se litt ann. Startet med 35kg og øker etterhvert. Marken var som ventet lett men her også er det første "tunge" økta jeg har kjørt på over 3 uker. Rakk ikke mere denne økta da vi skulle på besøk...  >:(  ta resten av ryggen i morgen. Må vente til neste uke eller deromkring før jeg tester stein igjen. Tror jeg må bestille farmers også snart.... Gira  :8):

Lørdag 31.oktober 2009

Uke 22 - Oppsammlingsdag.

Chins
8-10-8 x k.v.

Strake mark fra heng(rykkgrep)
70x3x10

Hantel roing
40x3x8

Sittende framoverbøyd sidehev
4x2x10

Manual løft :)
40X1X10

- Ei lita mini økt ettersom jeg ikke rakk alt igår.  Hadde med min lille datter på 8 måneder så da blei ei rolig økt :) Kommer sterkere tilbake på mandag!  :8):

Mandag 2.november 2009

Uke 23 - Uke 2 i mengdeprog

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x8
95x1x6
102,5x1x5
107,5x3x5   supersett
95x3x5        supersett

Frontpress
40x1x10
50x1x6
57,5x1x6
62,5x2x5   #siste rep med beina :(

Beinspark(en fot)
90x1x10
90x1x8
80x1x8

Skråbenk manualer
26x1x8
32x1x8
36x1x8

Dips
4x7xk.v.

Strakmark
82,5x3x7   #eksplosivt

Mage og Ryggstrekk
3x20 m
2x15 r
1x15 beinhev

Skuldertøy/brysttøy

- Fin trening selv om jeg hater masse folk og høy tekno musikk!!! Bøyen var svinlett idag og dette lover bra for kommende uker. Stivna litt i skuldrane på siste settet men ellers var økta lett. Øker fint.

Tirsdag 3.november 2009

Uke 23 - Fetttrening

70min mølle

10min -6km/t-6%stigning
10min -8km/t-0,5%
10min -6km/t-6%
10min -8,5km/t-0,5%
10min -6km/t-6%
10min -9-14km/t-0,5%
5min nedjogg

- Deilig å jogge,%&%&(/ forbanna klar straffe!!!! >:( ....fikk svetta litt.

Onsdag 4.november 2009

Uke 23- mengde trening dag2 uke2

Bøy til box
40x1x10
60x1x10
72,5x1x10
72,5x1x8
75x3x6

Trisett(benk,roing,biceps):

Benk
40x1x10
60x1x8
80x1x8
92x1x7
95x1x6
97,5x3x5

Stående roing
62,5x5x7

Biceps
35x5x7

Rykkmark
70x1x6
100x3x6

Nakkepress
20x1x10
40x1x6
42,5x3x5

Good morning+Mage tilslutt

- Grei økt. Tok den rett etter jobb derfor litt lite trykk. Men alle øvelser var lett og benken kjentes veldig fin ut. Kom litt pust på dei trisetta men det må man regne med når det er 1 år siden sist skikkelige kondis økt:)

Mandag 9.november 2009

Uke 24 - Mengde trening uke 3 - Dag 1

Bøy
40x1x10
60x1x10
80x1x8
102,5x1x8
107,5x1x6
115x3x5

Frontpress
40x1x10
50x1x6
62,5x1x5
65x2x4

Beinspark(en fot)
80x1x12
90x1x10

Lårcurl(begge)
45x1x12
50x1x10

Mark
60x1x10  på kloss
100x1x8  kloss
120x1x8  kloss
140x2x5  kloss(overarmsgrep)
120x2x5  vanlig(1.sett omvendt)

Dips
k.v.x3x7

Skråbenk m/manualer
18x1x10
28x1x8
32x1x8
38x2x6

Mage
30repsx3sett

Ryggstrekk
10reprsx3

- Mandag og dette kjennes :) Etter ei lang og tung helg på Bjorli gikk denne treninga over all forventning. Ikke det helt store trykket, kjenner det var laangt ifra max trykk i bøyen. Noen av løftene jeg traff veldig bra teknisk mens andre kom jeg litt langt frempå..
I frontpressen var det heilt tomt. 65x2x4 var svintungt. Hadde ikke mere å gi der. Blir jo sakte men sikkert sterker men går seint der, håper det løsner snart...
Ellers måtte jeg ta litt ekstra i marken siden jeg mista fredagstreninga. Den første planlagte treninga jeg har mista på 23 uker!!!!!  ;D  Gikk greit her, litt tungt..
Ellers hadde jeg ikke mere power å gi men var grei skuring resten... I morgen er det bedriftskamp :) Det jeg oppnår med denne kampen er strekk og å bli svinestiv  ;D

Tirsdag 10.november 2009

Uke 24

Bedriftsfotball 2x20min

Rolig men fikk svetta litt. Regner med jeg ikke er sååå stiv imorra...

Onsdag 11.november 2009

Uke 24 - Mengde trening uke 3 - dag 1

Jogging
22min - 3,4km, div hastighet..


Trisett

Benk
60x1x8
80x1x6
97,5x1x7
100x1x5
102,5x3x4

Biceps
35x5x7

Hantelroing
38x5x7

Brei bøy m stopp
40x1x10
60x1x10
75x1x10
77,5x1x8
80x3x6

Nakkepress
35x1x8
37,5x2x8

- Grei trening. Løp litt i begynnelsen... Litt over 3 km... 22min... :) Jaja ellers var alt lett. Sparer marken til i morgen eller fredag...

Torsdag 12.november 2009

Uke 24

Rolig jogg ute i kulda. 30-40min rolig jogg. Greit å få bevegd seg litt..

Fredag 13.november 2009

Uke 24 - Mengde trening uke 3 - dag 3

Bøy m/stopp
40x1x10
60x1x10
80x1x8
82,5x1x6
85x3x5

Smalbenk
60x1x8
80x1x7
85x3x6

Mark
70x1x8
100x1x7
115x1x6
122,5x1x5
130x2x4
130x1x5

Franskpress
35x3x8

Chins
k.v.x2x9 :)

Sidehev
8x1x8
14x2x8

Fronthev
14x2x8

Nedtrekk
65x1x8
80x1x8

- Grei trening med lite sprut. Ok i bøyen men ellers var det lite trøkk. Lang uke med mye jobb... Håper på bedre tider:) ps: sliten i venstre skulder, en liten senebetennelse på gang?

Mandag 16.november 2009

Uke 25 - Mengde trening uke 4 - dag 1

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x8
102,5x1x5
supersett
110x3x3
100x3x6

Skråbenk m/manualer
20x1x8
28x1x8
34x1x8
38x1x5

Enfots beinspark
80x1x12
90x1x10
100x1x8

Beincurl
45x1x12
55x1x10
60x1x8

Legghev
80x1x12
100x1x12
120x1x12

Dips
k.v.+5kgx1x7
k.v.+10kgx3x7

Strakmark
82,5x3x8

Frontpress
57,5x1x6
62,5x1x6 !ny pers!
62,5x1x5 #hadde ikke sjans på siste reppen..

"Farmers"
42x1x20meter
50x2x20meter

Mage
1x25 vanlig
1x15 beinhev
1x25 div

Rygghev
2x15

- Kanonøkt! Kunne tatt 200 i bøy idag ;) 110 var luft. Tidelig på ann og lite folk. Egen musikk itillegg. Kjenner det litt i venstre skuldra men regner det går over etter nyttår  :8):

Tirsdag 17.november 2009

Uke 25 - Jogging

Rolig 45min jogg

- Deilig å bevege beina litt.

Onsdag 18.november 2009

Uke 25 - Mengdetrening uke 4 - Dag 2

Zerckerbøy
40x1x12
60x1x10
80x1x8
82,5x1x6
85x3x5

Benk
40x1x10
60x1x10
80x1x8 m/flaske
100x1x7 m/flaske
102,5x1x6 m/flaske
107,5x3x5 m/flaske

Mark m/breit grep/brei stand
70x1x10
100x1x8
112,5x3x6

Stangcurl
40x3x7

Biceps manualcurl
22x2x8

Nakkepress
42,5x1x7
45x2x6

Sidehev
12x2x10

Hantelroing
46x2x8

Beinhev
k.v.x2x25

- God men litt travel trening. Hadde litt dårlig tid pga en middag som jeg måtte møte opp til.....
Lett zerckerbøy og heilt grei benk. 3x5 var ok lett, fikk faktisk litt fart på stanga med 107kg. Ellers gikk no økta heilt ok. Testa også zerckermark men fikk ikke denne "øvelsen" Nesten umulig å komme godt under.Lite eller ingen pause mellom øvelsene siden dårlig tid og dårlig musikk....  Begynt å glede meg til pappapermen i januar...

Torsdag 19.november 2009

Uke 25 - Kondistrening!

På mølla

10min oppvarming i rolig jogg.

Løp så 3km på 12.31. Hadde dei første 10min 0,5grader stigning men gikk ned til 0 mens jeg økte farten. Begynte på 12km/t og avsluttet på 16km/t. Pustet ganske bra på slutten ;) 

Håper jeg ikke har ødelagt økten foran morgendagen. ...håpe bare jeg får tid...

Fredag 20.november 2009

Uke 25 - Mengdetrening uke 4 - Dag 3

Bøy til box
40x1x12
60x1x8
80x1x8
87,5x1x6
90x4x5

Smalbenk
40x1x10
60x1x8
80x1x6
87,5x1x5
92,5x3x4

Mark
60x1x10
100x1x8
120x1x5 på kloss
supersett
147,5x3x4 på kloss
130x3x4 vanlig

Mage og Ryggstrekk
4-5x25 mage
4x15 rygg


- Måtte ta ei tidelig trening idag. Så ikke det heilt store trykket før frokost men gikk greit i marken likevel. Må ta resten av økta i morgen tidelig.... No må jeg jobbe noen timer....

Lørdag 21.november 2009

Uke 25 - Mengdetrening uke 4 - Dag 4

Stående roing m/breit grep
40x1x12
60x1x10
70x3x8

Franskpress
35x1x10
40x2x10

Chins
8-10-10

Sidehev
8x1x10
14x4x5

Skøyteløp utfall
10x2

Fronthev
14x4x5

Farmers
38x2x40meter

Uttøying..

- Grei lørdagstrening. Måtte ta igjen restene fra fredagstreninga + kjørte litt ekstra. Hadde også med min datter på trening. Greit å ha noe å styre med i pausene :) Fin lørdag...


....litt dårligere idag... 30års fest igår,, kjenner det i hodet idag... No blir det å spise masse mat idag for å få opp trykket til i morgen. Da står 120 i bøy for tur og det skal fyke opp!

Mandag 23.november 2009

Uke 26 - Mengdetrening uke 5 - Dag 1

Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x8
100x1x6
107,5x1x6
115x1x5
120x3x4  Pers.

Frontpress
40x1x5
55x1x5
65x1x5
70x1x3 #pushpress på siste.
70x1x4 #pushpress på to siste.

Sirkeltrening : beinspark, beincurl, tåhev og dips.

Dips
k.v.+5kgx1x7
k.v.+10kgx4x7

Enfots beinspark
80x1x12
100x1x10
110x1x8

Beincurl
50x1x12
60x1x10
65x1x8

Tåhev
80x1x12
100x1x12

Skråbenk m/manualer
18x1x8
32x1x8
38x1x6
40x1x6

Strakmark
90x3x7  #hurtige reps.

Mage
3x15

Rygghev
2x10

- Mandag. Litt dårlig oppladning med en for hard fest på lørdag...kjente den heilt til idag kl 15..

Bøyen startet fint men på 115 blei det plutselig tungt og var likefør jeg bomma på den siste reppen ?? Da jeg tok på 120kg fryktet jeg 3x4. Men med litt god musikk og høyere konsentrasjon spratt vektene opp! Måtte nesten se to ganger på vekten etter første sett, var utrolig lett! Deilig! Tror jeg må ha bomma fullstendig på teknikken på 115. Idag kunne jeg kjørt 3x6-7 på 120kg og det viser stooor framgang.

I frontpressen var det ikke så lystig. Håpte på enda mere trykk me på 70 var det ikke mere energi enn 2 gode reps. Burde kanskje ikke pressa opp 5 på 65. Da hadde jeg kanskje fått opp 3reps på 70 uten å bruke beina?.. Men men, all framgang er god framgang.

Ellers kjørte jeg en slags sirkeltrening/supersett på 3-4 øvelser. Null pause mellom de 4 men 2min etter alle var gjennomført. Tror jeg hadde 3-4 runder der. Ellers var treningen fin gjennomkjøring. 90kg strak mark kjørte jeg skikkelig eksplosivt uten belte. Null problem. No er det litt sein middag og 71 grader nord!!  :8):

Tirsdag 24.november 2009

Uke 26 - Kondis

Rolig joggtur på litt under timen... Deilig å bevege seg litt.

Onsdag 25.november 2009

Uke 26 - Mengdetrening uke5 - Dag 2

Frontbøy
40x1x10
60x1x8
75x1x8
Brei brei bøy
77,5x1x8
80x3x6

Trisett: Benk, Biceps og Stående roing

Benk
50x1x11
70x1x8
90x1x6
102,5x1x5
107,5x1x4
110x2x4
110x1x3   #turte ikke ta siste reppen siden jeg var aleine.

Biceps
40x5x7

Stående roing
70x5x8


Rykkmark m/breit grep
70x1x6
107,5x3x4  #prøvde å rykke skikkelig opp, usikker om jeg klarte det :)

Sittende press
20x1x8
24x1x8
28x2x8

Beinhev
3x20

Rykk
50x1x1
70x1x1    ;D  Måtte teste.

- Grei trening. Sliten på slutten. Har lett 3x4 110 inne. Turte ikke ta siste bare itillfelle. Mista endel på første sett, men men. Vet hva jeg er god for. Tror jeg må begynne å trene litt rykk teknikk, har jo ikke snøring. Kjenner det litt i venstre skulder, håper det går bra..

Torsdag 26.november 2009

Uke 26 - Kondis

Rolig joggtur på litt under timen... Deilig å bevege seg litt. Litt tung i beina idag...

Fredag 27.november 2009

Uke 26  - Mengdetrening uke 5 - Dag 3

Bøy til box
40x1x10
60x1x8
80x1x6
82,5x1x5
85x4x5

Smalbenk
40x1x10
60x1x8
85x1x6
90x3x5

Mark
70x1x10
110x1x8
127,5x1x6
135x1x5
142,5x3x4  #mere power inne!

Franskpress
35x1x8
40x1x7
45x1x7
45x1x6  #tom.

Chins
8-11-10

Hantelroing
46x2x6

+litt dill...


- Ei god trening der bøy og benk var rein gjennomkjøring. Marken slo vedig positivt ut, småtungt på 127 men lett på resten. Særlig på sett 2.på 142,5 flaug vektene opp :) 3reps med oh grep, mens siste omvendt. Grepsstyrken henger med den også. Etter marken føler jeg meg ferdig med økten og kvaliteten blir så som så. Men men, GOD økt! Helg! Tror steinløft går ut i morra, gaske så knust i bicepsene etter onsdag... Sater på neste uke...

Mandag 30.november 2009

Uke 27 - Mengdeprogram uke 6 - Dag 1

Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x8
102,5x1x5
supersett:
112,5x3x3
100x3x6

Frontpress
40x2x6
50x1x5
60x1x3
70x1x3 #pers    :)
72,5x2x2 #pers   :D   brukte beina på siste reppen..

Firesett : Beincurl, beinspark, legghev og dips uten pause :
Beincurl
50x1x15
65x1x12
70x1x8

En fots beinspark
80x1x15
100x1x12
120x1x8

Legghev
80x1x8
100x1x8
120x1x8
140x1x8
160x1x8
180x1x10
195x1x10 #klarte ikke få inn pinnen til 200kg..

Dips m/vekter
5kgx1x7
10kgx1x7
15kgx2x7

Strakmark
70x1x10
90x3x8

Skråbenk m/manualer
18x1x8
32x1x8
38x1x6
44x1x4

Mage
3x20

Ryggstrekk
3x10


- Tidelig trening idag. Fin fin trening. Mengde programmet jeg kjører er opplagt slik at en mandag er det tungt i bøy og neste mandag er det mengdetung bøy. Denne mandagen var det tung/lett/mengde bøy :) Syntes at bøyen på dei lette mandagene er litt for lett så har økt litt der også. 112 er ikke tung lenger og det er digg. Blitt såpass bra i beina at jeg ikke kjenner 3+6reps over 100, framgang!  :)

I frontpressen går det vel også framover...enn om litt sakte. Klarte bare 2reps på 70 forrige mandag og idag klarte jeg 3. 2x2 på 72,5 er også klar forbedring.
Resten av treninga idag var grei. Ganske bra trykk og bra med energi gjennom hele økta.

Gleder meg til oppkjøringsprogram. Da drømmer jeg om å sette vektene til 180-150-200. Blir digg.

Tirsdag 1.desember 2009

Uke 27 - Kondis/spenst

Liten time med variert tempo på mølle.
Lett spensttrening etterpå. 15-20 hopp...

30min badestamp med påfølgende united seier. digg.

Onsdag 2.desember 2009

Uke 27 - Mengdetrening uke 6 -Dag 2

Brei bøy
40x1x12
60x1x10
80x1x6
85x1x5
87,5x3x4

Benk m/flaske
50x1x10
70x1x8
90x1x8 m/flaske
107,5x1x6 flaske
110x1x5  flaske
112,5x3x4 flaske

Biceps
35x1x7
40x1x7
45x2x7

Rykkmark (breit grep/gått ned med rumpa)
70x1x10
100x1x6
120x3x4

Hantel roing
46x2x8

Mage(Beinhev)
3x20

Rygghev m/vekt
20kg+ 2x10

Nakkepress m/breit breit grep
37,5x1x7
40x3x6  #hehe, veldig lett..

Smårykk tilslutt
70x2x2
60x1x4 #elendig teknikk ...


- Dårlig økt og lite trykk. Spist og sove lite. Men men, kom meg gjennom.

du har gode treninger ser jeg :smile-thumb:

Takk takk :) Prøver å ta ett program om gangen og ikke se for langt fram i tid. Har funket bra hittill. Ungått skader. :)

Har du tenkt noe mer på å delta på et strongman stevne? eller lar du det vente litt? :)

Tja tror jeg må bygge opp enda mer grunnstyrke. Ligger jo laangt bak dei som har litt peiling. Skal kjøpe inn litt mere utstyr til våren, farmers og stokk slik jeg får testa litt mer. Om ett års tid regner jeg med styrken er litt nærmere en deltagelse på ett eller annen stevne. Da under 105kg regner jeg med ;)

jeg skal følle med videre ;)

Torsdag 3.desember 2009

1 liten times jogg i forskjellige hastigheter. Burde kanskje tatt det roligere, men men..

Fredag 4.desember 2009

Uke 27 - Mengdetrening uke 6 - Dag 3

Bøy
40x1x12 vanlig
40x1x10 fbøy
60x1x10 vanlig
60x1x8 fbøy
80x1x6 vanlig
87,5x1x5 boxbøy
90x4x4   boxbøy

Smalbenk
40x1x12
60x1x10
87,5x1x6
90x1x5
95x3x3

Mark
70x1x10
110x1x8
super:
155x3x4  box
130x3x4  gølv

Chins
8-8-10

Franskpress
35x1x8
40x1x8
45x1x8

Smal nedtrekk
80x1x10
110x1x8

Sidehev
8x10
10x8x2

Sittende framoverlent sidehev
4kgx8x2

Stående latsroing
70x1x10

Biceps
18x2x10

Mage&Ryggstrekk
dill..


Good good trening. Fredag og sliten men våkna skikkelig. Var skikkelig sløv i begynnelsen men kom seg veldig. Kjørte litt ekstra i bøy pga teknikk trening + jeg kjørte smabenken inn i mellom. I marken fryktet jeg at det blei tungt. Fredag og bøy passer kanskje ikke meg, litt tom på fredager men idag gikk det bra. OH grep på 155 gikk i maange reps så fornøgd med det siden ryggen syntes det var lett:) 130 fra bakken gikk også fint men stivna litt i grepetpå siste repsa. ...kjøp reimer Ole :) Ryggen og knærna funker fint...enda,., :) Etter marken gikk lyset. Noe med sikringa så det blei disco på heile senteret, kongestemning. Mange gikk hjem mens jeg kjørte økta ut. Trenger ikke lys for å kjøre franskpress og kroppshev. Blei kjent med endel nye folk etter lyset gikk. Kanskje dette bare var et sosialt ekspriment??? :)  To uker igjen med mengde programmet, så er det jul og rolig uke. Etter dette blir det fult kjør.

Mandag 7.desember 2009

Uke 28 - Mengdetrening uke 7 - Dag 1

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x6
100x1x6
115x1x5
120x1x5
127,5x2x3
127,5x1x4  #burde pressa meg til å kjøre 4ere på alle 3 setta..

Miltærpress m/vending på første rep
40x1x10
55x1x6
62,5x1x6
65x2x5

Strak mark
65x1x7
90x3x6

Supersett : Beinspark, Beincurl, Legghev + tjafs

Beincurl
55x1x15
65x1x12
75x1x8

Enfots beinspark
80x1x15
110x1x10
130x1x8

Legghev
80x1x8
110x1x8
140x1x8
160x1x10

Dips
3x7xk.v.

Beinhev
2x20xbøyd bein
1x20xstrak bein

Skråbenk m/manualer
20x8
32x8
40x2x8

- Grei trening etter en 2x20min bedriftskamp i fotball. Sparte meg så mye som overhode til bøyen. Fikk svetta litt... Bøyen gikk fint den men er såpass tung at jeg må ta i og da blir teknikken så som så... Men men, framgang. 130kg er ikke såå tungt lenger og det er jo digg.
Gidd ikke skrive mer, for trøtt. Ellers grei trening, gikk litt tom på slutten og er veldig sliten no...

God natt.

Onsdag 9.desember 2009

Uke 28 - Mengde uke 7 - Dag 2

Frontbøy
40x1x12
60x1x8
75x1x8
77,5x1x6
80x1x5
80x2x5  vanlig bøy

Trisett : Benk-Biceps-Stående brei roing

Benk
40x1x10
60x1x6
80x1x4
95x1x4
110x1x5
112,5x1x4
115x3x3    #pers ;)

Biceps
35x1x7
40x1x7
45x3x7

Roing
60x1x8
65x1x8
..blei avbrutt her av noen som måtte låne ei stang....

Rykkmark, veldig breit grep
70x1x7
107,5x3x5

Nakkepress
40x1x6
47,5x1x4
50x2x3  #nesten rykkgrep

Uttøy skulder(dislokate)
5x10

Hantel roing
42x8
46x8
50x8

Sittende fremoverlent sidehev(bakside skulder)
3x8-12 (forkjellige bevegelser)

- Nydelig trening. Var ganske trøtt og sløv når jeg ankom treningen men likevel klarer jeg å "prestere" ganske så bra. 3x3 115 kg er ny pers, skulle hatt 3x4, men idag er jeg ikke sterk nok til dette. 1x4 hadde gått.... Ekstra tungt når jeg kjører benken i supersett med biceps og roing. Kjenner det er stooor forskjell på biceps styrken har kommet seg veldig. 45kg går fint no, for noen måneder siden sleit jeg med 40... Ellers klarte jeg endelig å tøye skuldra skikkelig. Lengde siden jeg har gjort dette, skal bli en vane onsdager framover. digg digg. Ellers grei skuring......   450kr på oddsen siden barca vinner  :)

Torsdag 10.desember 2009

Uke 28 - Kondis

10min med sykkel først.
Jogg i ca en time med div hastighet og motbakke.

Lett uttøy etter trening.

Lørdag 12.desember 2009

Bøy til box
40x1x12
60x1x8
77,5x1x8
82,5x1x6
87,5x4x5

Smal benk
50x1x12
70x1x8
85x1x6
90x3x6

Mark
70x1x8
90x1x6
110x1x5
130x1x4
137,5x1x4
145x3x3  #lett pers med oh grep.

Chins
8-10

Franskpress
35x1x8
40x1x8
45x1x8

Farmers
50x2x20meter

Mage & Rygg
3x20 m
3x10 r

Vending
50kg manualx6

Stein
100kg til 100cm
90kgx3 til 100cm
90kgx4 til 120cm  #glapp den på siste, nesten oppe.

- Super trening. Ny pers på mark. Lett. God energi og bra trykk. Steinene gikk litt tyngre ettersom jeg hadde trent i 2 timer før..men god og varm da iallefall :) No e det fest. Har ikke tid til å dkrive mer :) Helg!

Mandag 14.desember 2009

Uke 29 - Mengdeprogram uke 8. Siste uke :) - Dag 1

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x8
100x1x6
supersett:
115x3x3
100x3x5

Frontpress
40x1x8
55x1x6
65x1x3
72,5x1x2
75x1x2 - 1 tung pers :) + en pushpress
80x1x2 - 2 pushpress
85x1x0 - 2 stk dårlige forsøk.

Strak mark
85x3x8

Super : beinspark, beincurl og legghev

Beincurl
50x1x15
65x1x12
70x1x8

Enfots beinspark
80x1x15
110x1x12
130x1x8

Legghev
80x1x8
110x1x8
140x1x10

Dips
k.v.x1x7  - Var ikke poeng å kjøre flere siden det reiv i biceps og skuldre etter lørdagen..

Mage
2x20

Ryggstrekk
2x10

Skråbenk m/manual
20x1x8
Skråbenk m/stang
60x1x15


- Grei trening etter en alkoholbasert helg :) Kjente det endel etter lørdagens trening, da særlig etter steinen. River godt i biceps og skuldrer hos meg når jeg løfter stein.
Ok trykk i bøy men kjente jeg var skikkelig dau i skuldrer og armer når jeg skulle opp på tunge vekter i frontpress. Kjørte derfor noen ekstra sett med frontpress. Har 90 inne no. Ikke lenge til 100..

Droppa skråbenk med manualer siden den river godt i biceps når jeg skal vende vektene å få dei i start posisjon. Ellers grei skuring...

Ps: Hater utstyr i styrkeløft.

Tirsdag 15.desember 2009

Uke 29 - Kondis

Mølle

 ca 25min i 12kmt. + 1.min intervall fra 14 opp til 19kmt.

- Deilig å svette litt + kjørte noen tempodrag....Litt uttøy etterpå...

Onsdag 16.desember 2009

Uke 29 - "mengdeprogram uke 8"

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x6
90x2x3

Benk m/flaske
40x1x12
60x1x10
80x1x8
102,5x1x5
112,5x1x4
115x1x3
120x2x2

Biceps
18x8
22x8

- Er blitt sjuk. Første gang på snart 30 uker jeg måtte stå av ei trening. 0- i trykk. Skulle ha hatt 4x4  på 120 i benk men hadde ikke sjans idag. Droppa resten av treninga, bare tull og prøve. Nå blir der fri fredag og hvis jeg er 100% frisk til neste uke, starter jeg rett på oppkjøring. 180-140-190. Nærmer meg 200 i bøy og mark. Blir deilig når persene står på 200-150-200. Enda bedre 250-180-250.....  ;D  den tid den sorg...

No skal jeg bli frisk for å så satse fram mot neste mål : 180-140-190..........ettt steg av gangen.....   :8):

Mandag 21.desember 2009

Uke 30 - Oppkjøring 12 uker-180-140-190 - Dag 1-Uke 1

Mage
3x20

Ryggstrekk
3x10

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x7
92,5x1x6
100x1x6
107,5x2x5 m/belte resten
115x2x4
122,5x2x3

Mellombrei benk
60x1x8
67,5x1x6
80x3x5
85x3x3

Strak mark
60x2x8
70x2x6

Stang roing breit oh grep
60x2x12

Stang roing smalt omvendt grep
60x2x12

Beincurl
30x1x15
35x1x12
40x1x8

Legghev
60x1x15
70x1x12
80x1x10

Enbeins spark
60x1x15
70x1x12
80x1x8

Tøy skulder
4x10..


- Har vært sjuk i ei uke så slapp og dårlig trykk idag. Kom seg utover treninga. Lett start, passet meg bra. Gleder meg til uke 4 og fremover... Tror kroppen har hatt gått av å fått fri ei lita uke no.

Fredag 25.desember 2009

Uke 30 - Oppkjøring uke 1 - dag 2

Mage
3x20

Ryggstrekk
3x10

Brei bøy m/stopp
40x1x15
60x2x6
70x2x5
75x3x3

Benk
40x1x12
60x1x8
80x1x6
92,5x1x5
supers:
100x3x4
85x3x6

Mark
60x1x10 kloss
80x1x8  kloss
102,5  kloss
supers:
127,5x3x4  kloss
120x3x5   vanlig

Franskpress
35x1x8
40x1x8
45x1x6

Biceps
35x1x8
40x1x8
45x1x5 1/2.... ikke heilt i form nei.... :(


- Lett bøy, men syntes det var mye tyngre enn det burde være i benk og mark. Har vært sjuk i ei uke no så ikke uventa... I biceps/triceps var det tomt og lite energi. Satser på en bedre uke neste uke.

Lørdag 26.desember 2009

Uke 30 - Oppkjøring uke 1 - dag 3

Mage
2x20

Ryggstrekk
2x10

40x1x12
60x1x8
70x1x5
80x1x4
supers:
85x3x3
77,5x3x6  #lett, liten gangsperre fra igår.

Benk smalt grep
62,5x1x6
67,5x2x5
72,5x3x5  #gangsperre fra igår, tungt å komme igang.

Mark rykkgrep
60x1x8
80x1x5
85x1x5
92,5x2x4
100x2x4  #lett

Sittende nakkepress m/manualer
18x6
20x5
22x5
24x2x4   #sliv i bryst, derfor gikk det litt utover press over hodet.

Sittende roing
13platerx12x3

Dips
7-10-10

Strake beinhev
10x4

Legghopp
50-50-50m/10kg

Tøy skulder
10-10

Rotasjon skulder
6kgx8


- Veldig lett trening på en lørdags morning, men siden jeg hadde trening igår kjentes dette idag. Små tungt å komme igang i benken, men ellers bare moro. Digg å trene aleine med egen musikk.

Mandag 28.desember 2009

Uke 31 - Oppvarming uke 2 - Dag 1

Mage
3x25

Ryggstrekk
2x10

Bøy
40x1x15
60x1x8
80x1x8
100x1x6
107,5x1x5
115x1x4
117,5x1x3
125x2x3   #lett 1.sett, litt dårlig teknisk 2. men lett..

Mellombrei benk
40x1x10
62,5x1x7
67,5x1x7
75x1x5
82,5x1x4
87,5x3x3  #luft

Strak mark
60x1x6
70x1x5
75x2x4

Frontpress
47,5x1x7
55x2x5
57,5x2x4  #lett lett

Enfots lårspark
70x1x15
80x1x12
90x1x10

Lårcurl
35x1x15
40x1x12
45x1x10

Legghev
70x1x15
90x1x12
110x1x12

Stående roing
62,5x2x12 m/breit oh grep
62,5x1x11 m/smal grep

Sidehev
10x2x8

Skulderrotasjon
6kgx2x10

Skuldertøy
10-10-10


- Grei økt, men littfor tidelig til å prestere max. Tok litt tid å komme igang med bøyen.... ellers var det ei veldig fin økt. Forrige uke henger forsatt litt igjen men dette er fixa til onsdag...

Onsdag 30.desember 2009

Uke 31 - Oppkjøring uke 2 - dag 2

Mage
3x25

Ryggstrekk
3x10

Brei bøy m/stopp
40x1x12
60x1x5
67,5x1x4
72,5x1x4
77,5x1x4
80x2x3

Benk
40x1x12
60x1x8
82,5x1x5
95x1x4
supersett :
102,5x3x3
90x3x6

Mark
60x1x10 box
80x1x6
102,5x1x4 box
102,5x1x4
120x1x4  box
120x1x4
supersett :
135x3x3 box
127,5x3x4 vanlig

Biceps manualer
18x1x8
22x1x8

Stangcurl
40x2x10

Nedpress
13platerx1x8
15platerx2x8

Omvendt enarmsnedpress
5platerx2x8

Skuldertøy til slutt.

- Kjente det litt etter fotballen igår men gikk heilt greit. Blei likevel ei litt tung økt etter litt for mye snømåking dei siste døgna :) kjente det var ekstra lite trykk i marken, heilt greit i benken.... Ellers er det forsatt litt julestemning i kroppen... Blir deilig å komme skikkelig igang etter nyttår!!!

Torsdag 31.desember 2009

Joggetur i litt over 5km. Rundt 9-10km/t på mølla.

Skikkelig god uttøying etterpå. Litt ekstra på hofter og skuldrer...

No er det alkohol for å døyve smerten. Hvis man skal gjennomføre nok en kjedelig nyttårsaften er det bare å drikke seg opp! :)

Fredag 1.januar 2010

Uke 31 - Oppkjøring uke 2 - dag 3

Mage
2x20

Ryggstrekk
2x10

Bøy
40x1x12 frontbøy
60x1x8
62,5x1x4  fbøy
80x1x4
supersett:
87,5x3x3 frontbøy
80x3x6 vanlig       # lett så jeg prøvde å kjøre explosivt

Smalbenk
40x1x12
62,5x1x5
67,5x1x5
72,5x1x4
80x2x4   #pssslett

Rykkmark(veldig breit grep)
70x1x6
80x1x5
92,5x1x4
100x1x4
102,5x2x3  #lett

Sittende frontpress
20x8
24x8
26x6
30x6
32x3

Hantelroing
40x1x8
44x1x8
50x1x6

Dips
k.v.x2x10

Grepstrening
pinsh : 20kg hold 10sekx2
           25kg hold  4sek?...dårlig her. moro å teste...
Stanghold :  160kg hold 5sek x2  Elendig her, vet jeg har mere inne.

Legghopp
50reps


- Fin trening der jeg var bra i kroppen selv om det var nyttårsfest igår. Medium trykk i kroppen :) Lett/moderat belastning gjevn over heile økta. Deilig med helg  ;D

Mandag 4.januar 2010

Uke 32- Oppkjøring uke 3 - dag 1

Mage
3x15

Ryggstrekk
3x10

Bøy
40x1x10
60x1x8
80x1x6
92,5x1x5
107,5x1x4
115x2x3
122,5x2x3
130x2x3    #middels trykk, ok lett

Mellombrei benk
40x1x12
67,5x1x6
80x1x5
85x2x4
90x2x3  #luft

Strak mark
60x1x6
70x1x5
75x2x5  ....

Frontpress m/stopp i bunn
47,5x1x6
55x1x5
57,5x1x4
62,5x2x3  #lett men litt stiv i skulderene, kjente det stakk litt i høyre skulder...

Stående roing m/breit grep
65x2x12

Lårcurl
40x1x12
45x1x10
50x1x10

Lårspark (en fot)
80x1x12
90x1x10
100x1x8

Legghev
80x1x12
100x1x12
120x1x12


- Deilig med pappaperm. Da kan ungen sove mens jeg trener med fullt overskudd! :) Digg. Håper dette forsetter. Kjenner bra framgang i bøy selv om jeg har kjørt brett i heile helga og derfor litt småstiv i låra :)

Tirsdag 5.januar 2010

Joggetur på 30rolige minutt- Uttøy og badestamp etterpå...

Onsdag 6.januar 2010

uke 32 - Oppkjøring uke 3 - dag 2

Mage
3x25

Ryggstrekk
2x10

Brei bøy m /stopp
40x1x12
60x1x6
70x1x5
75x1x4
80x3x3    #smule lett

Benk
pushupx10
40x1x12
60x1x8
80x1x6
92,5x1x4
100x1x3
super:
105x3x3
92,5x3x5

Mark
70x1x7
102,5x1x4
120x1x3   box
120x1x5
super:
135x1x3
127,5x1x3
super:
145x3x3   
135x3x3    #litt seig

Biceps
35x1x8
40x1x8
45x1x8
50x1x3
45x1x7
40x1x6

Triceps (kidden våkna så kort her..)
pushdown
max x 12

Franskpress
40x1x8

- Bra trening. Dårlig trykk i bøy. Middels trykk i benken men litt stiv etter mandagen...90kg bør jeg ikke få gangsperre av....?? Marken var litt seig siden det har vært mye bevegelse(..les snowboard og snømåking...) i det siste... Grepet har kommet seg veldig, oh grep på alle setta. Marken kommer seg kjenner jeg. Gleder meg til jeg er fullt restituert :)

edit : ca.13485kg blei løfta.. ikke rart jeg er sliten...

Torsdag 7.januar 2010

Uke 32 - Jogging

Rolig jogg, kombinert med 6-9%helling(gå,6.6kmt)..
30min...

- Idioten meg kjente noe i leggen etter mange dager med snowboard og la meg i badetampen for å kurere kroppen . Derfor har jeg fått meg en skikkelig strekk/bødning el.  i høyre legg. Burde gidd meg og iallefall ikke jogga..men men... som noen sier det : "Idiotien vil ingen enda ta..."

Fredag 8.januar 2010

Uke 33 - Oppkjøring uke 3 - dag 3

Mage
3x25
+ smådill som litt ekstra.... har blitt feit...

Ryggstrekk
3x10

Bøy
40x1x15  fbøy
62,5x1x6  fbøy
72,5x1x5 vanlgi
82,5x1x2 fbøy
supers:
92,5x3x3   vanlig    #pisslettttttt
82,5x3x6   uvanlig   psss

Smalbenk
40x1x10
62,5x1x8
67,5x1x6
72,5x1x5
80x2x4       #luft, litt stiv i høyre skulder... bedre enn forrige uke..

Rykkmark(pekefiner på rille)
70x1x8
80x1x6
92,5x1x6
102,5x1x5
105x2x4   # teknikktrening.

Nakkepress
40x1x8
47,5x1x6
50x1x5
55x1x5

Sittende press m/hantel
24x8
28x8
30x6

Hantel roing
42x8
50x2x6

Dips
10
10+10kg extra
8 + 20kg extra


- Good trening. Veldig lett idag da, men forsatt henger nakkepress langt bak alt annet. Utrolig stiv i skuldrene selv om jeg ser framgang. Jobber med saken... Gleder meg til å TA I de neste ukene!!! :8):

Mandag 11.januar 2010

Uke 34 - Oppkjøring uke 4 - Dag 1

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x6
92,5x1x4
107,5x1x4
115x1x3
122,5x1x3
130x1x2
135x1x2
140x1x2
142,5x1x2  #har film fra dei to siste løfta.

Mellombrei benk
40x1x10
67,5x1x5
80x1x4
85x1x4
90x1x3
95x2x3   #lett

Strak mark
60x1x6
70x1x5
75x1x4
80x2x3

Stående roing
67,5x3x10

Mage
Mia+k.vx2x25

Ryggstrekk
2x10

Utfall
20+20x8


- Fin økt der Mia sprang rundt meg heile økta, morra men fikk litt dårlig konsentrasjon :) Tyngste jeg noen gang har vært oppi i bøy og dette gikk fint. Ikke det helt store trykket men likevel... Bomma litt på bana på dei to tyngste løfta..men men..
Ellers var det rein gjennomkjøring resten av økta.

No sover Mia og jeg kan nyte pappapermen med å legge beina høyt :)

video 140 : http://www.youtube.com/watch?v=SSb1fVWdfcg#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=SSb1fVWdfcg#noexternalembed)

video 142,5: http://www.youtube.com/watch?v=L6_uJ6PxdiM#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=L6_uJ6PxdiM#noexternalembed)

Tirsdag 12.januar 2010

Mellomøkt.

2000meter roing
15min "liggende sykkel"
10min sykkel

Lett skulder rehab + lett rehab rygg..
Lett/dårlig uttøying

Onsdag 13.januar 2010

Uke 34 - Oppkjøring uke 4 - Dag 2

Mage
3x20

Ryggstrekk
3x10

Brei bøy m/stopp
40x1x12
60x1x6
70x1x5
75x1x4
80x2x4  #pisslett, fokus på teknikk

Benk
40x1x12
60x1x8
80x1x6
92,5x1x5
100x1x4
105x2x3
112,5x2x3   #prøvde å løfte litt eksposivt, usikker om jeg klarte det. Lett 1.sett, litt tyngre 2.

Mark
70x1x8
102,5x1x6
120x1x5
127,5x1x4
135x1x3
145x2x3  #Må ta i litt men forsatt ikke veldig tungt. Måtte ta omvendt grep på 3 av 6 reps.

Frontpress
40x1x8
47,5x1x6
55x2x5
60x2x4   #med stopp, kjenner det litt i høyre skulder, stikker litt...ikke bra..

Biceps stang
40x1x8
45x1x8
50x1x5

Stående jukse hantelcurl
24x2x6

Pushdown
stack x2x12

Enfots beinspark
80x1x15
90x1x12
100x1x8

Lårcurl
45x1x15
50x1x12
55x1x10

Bakside skulder(alternativ øvelse)
100x1x12
120x1x12

"tågang"
k.v.x20steg
+6kgx20
+8x20

- Fin økt som varte littfor lenge... Tom for strøm her no... skriver mere seinere?

Torsdag 14.januar 2010

Uke 34 - Oppkjøring uke 4 - Dag 3

-Kjører dag 3 idag siden vi reiser tidelig på hytta i morgen.

Frontbøy/bøy
40x1x12 fb
60x1x6   fb
70x1x5   fb
75x1x4   fb
80x1x3   fb
85x2x3   bøy
85x1x3   fb

Smal benk
40x1x12
62,5x1x4
72,5x1x4
80x1x4
85x2x3

Rykkmark m/dritt stang
60x1x10
102,5x1x6
120x1x5
127,5x3x3  #dritttungt pga møkkaglatt stang.

Nakkepress
20x20
40x1x8
47,5x1x6  #gav meg her pga smerte i høyre skulder.

Sidehev
8x1x8
10x1x8
12x1x8
14x1x8
16x1x8  #fjuska litt her..

Kroppshev
8-8

Hantel roing
42x8
50x6

Omvendt utfall
k.v.x10
+10x5

Uttøy
god uttøy da særlig underlivet

30min bevegelse på mølle
jogg flatt og rasktgåtempo i motbakke..

- Jaja da blei det styrketrening idag også. Dette pga det blir helgetur på hytta og da går fredagstreninga ut. Blir bare brettkjøring og alkohol. Gikk derfor litt trått idag, ikke den helt store spruten...
Bøyen og benken var lett, kjente det bare litt i skuldra i benken. Marken ble tung siden jeg sliter veldig med grepet når jeg holder veldig breit(pekefinger på markering). Jobber med ei skikkelig drittstang, så når jeg blir litt svett i fingrene sliter jeg som fan.
I nakkepressen måtte jeg gi meg siden smerten i høyre skulderen kom til sin rett når jeg presser bak nakke. Tror det er noe i muskelfeste litt på baksiden av skuldra. Kjenner det lite/ingenting når jeg kjører sidehev, lite/middels når jeg kjører fronthev og lite/ingenting når jeg benker. Får se hva jeg gjør med problemet hvis det blir ett virkelig problem... Blir ei rolig helg så skuldra får hente seg inn igjen.

Lurer seriøst på å sette opp en kostholdsplan. En slags diett el. Mere muskler, mindre fett, mere power! Kjøre dette i 3 måneder se om det føles eller vises framgang. Er redd for å la ølvomma utvikler seg til noe uinnhentelig.... God helg!  :D

Mandag 18.januar 2010

Økt 1 : kl.9.30

Uke 35 - Oppkjøring uke 5 - Dag 1

Mage
3x20

Ryggstrekk
3x10

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x6
92,5x1x6
107,5x1x5
122,5x1x4
130x1x3
137,5x2x2   #tungt idag...
130x1x1  #skulle vise noen hvordan man løfta :)

Mellombrei benk
50x1x12
67,5x1x6
80x1x5
85x1x4
90x3x3

Strak mark
60x1x6
70x1x5
75x3x3

Frontpress
40x1x8
47,5x1x6
55x2x5
57,5x2x3  #lett, men kjenner det godt i høyre skulder.... :(senefeste?

Stående roing
70x2x12 breit oh grep
70x1x12 smalt uh grep

Sidehev
8x1x8

Fronthev
8x1x8

Løping på samme plass m/høye kneløft :)
3x1min . sliter kondismessig.. :)

- Grei trening idag mtp at klokka var bare 9.30... Så når trykket var fraværende på bøyen og 137,5x2x2 var mye tyngre idag enn 142,5x2x3 forrige uke var dette ikke veldig rart. Men men, gikk no opp... Benken og marken var svinlett. I frontpressen sliter jeg litt for tiden, usikker om jeg skal kutte øvelsen noen uker og se om dette hjelper skuldra mi? Tror jeg har pådratt meg en senebetendelse i høyre skulder, stikker iallefall fint når jeg skal løfte tunge ting over hodet :) I benk kjenner jeg nesten null.
Resten av økta var bare smådill.....




Økt 2 : Kl.20.00-- Kondis

...sliter litt med høyre legg, en liten ølstrekk?...

Sykkel 10min
Rolig jogg på rundt 9-10kmt i 25min
Femi gåmaskin 10min

Tirsdag 19.januar 2010

Kondis :

Sittende sykkel 25min. Pusta som en hval...
Spinning sykkel 25min . Lettere der.

- Fett% har nådd litt for høye verdier, så påtide å jobbe seg litt ned igjen :)
Må kanskje tenke litt på kostholdet, særlig ka jeg hiver inn om kvelden ...


..noen som har noen kjærringråd om hvordan jeg kan fixe skuldra uten å trappe ned treninga? :) takk :)

Onsdag 20.januar 2010

Uke 35 -  Oppkjøring uke 5 - Dag 1

Økt 1 : kl 12.00-14.

Mage
3x20

Ryggstrekk
2x10

Brei bøy m/stopp
50x1x12
60x1x4
70x1x4
75x1x4
80x2x3   #veldig lett

Benk
40x1x12
60x1x8
80x1x4
92,5x1x4
105x1x4
115x1x3
120x2x2   #tungt, men kunne tatt noen til..
100x1x5

Mark
70x1x7
102,5x1x5
120x1x5
127,5x1x4
135x1x3
145x1x3
152,5x2x2  #middels

Franskpress
35x1x8
45x1x8

Biceps curl
35x1x8
45x1x8
50x2x6
45x1x8

- Endte med ei fin økt det her. Frykta det værste siden skuldra har plutselig slått seg vrang..? Bøyen var veldig lett idag. Benken varma jeg godt opp til men dei første setta var litt sår, mens de litt tyngre blei det bare bedre og bedre :) 120x2x2 var de minst vonde :)
Marken var gjennomkjøring selv om dette er en av dei tyngste øktene i mark. Skal vel opp til 170, stilt det med vilje litt lett siden bøyen var litt tyngre... Resten bare skurte jeg gjennom..

Onsdag 20.januar 2010

Økt 2 :

Sykkel 35min.
Rolig tøying.

Prøv redcord trening,kutt ut benkpress en stund.Hatt samme problem,bedre nå.

23.januar 2010

Uke 35 - Oppkjøring uke 35 - Dag 3

Tusen takk for respons, varmer hjertet selv når jeg er bedugget

Mage
3x20

Ryggstrekk
3x10

Bøy
40x1x12
62,5x1x6
72,5x1x5
80x1x3
85x1x3
92,5x2x3 #pisslett

Smalbenk
40x1x12
62,5x1x5
72,5x1x4
80x1x4
85x1x3
90x1x2   #lett, mes skuldra plager meg...

Mark fra kne
70x1x7
102,5x1x5
115x1x5
127,5x1x4
140x1x3
152,5x2x2  #pisslett, oh på 2 rep

Diselcrew skulder rehab
x antall øvelser... skrive mer i  morra...

Chins
8-8+5kg

Latroing
80x1x12
100x1x10
120x1x8



++++++


- Kom på trening med dårlig følelse. Skuldra litt skranglette.... treninga gikk som fan bra:) nUtrolig trykk i kroppen. Alt super lett!!!!  Skal kjøre  disel crew skuldrer rehab hver økt. Idag heiv jeg på med utenlands goodshit på skuldra pluss rehab. Dette blir bra. Regner med jeg kan forsette å kjøre benk men må kutte litt ned på frontpress og nakkepres...??

25 januar 2010

Uke 36 - Oppkjøring uke 6- Dag 1

Økt 1 kl 11-12:

Må kjøre ei økt til pga min lille datter vokna litt tidelig i økta :)

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x6
92,5x1x5
107,5x1x4
115x1x3
122,5x1x3
120x1x2
135x1x2
142,5x1x2
145x1x2
110x1x4
100x1x6

- Skulle egentlig hatt 150x2 med drakt, men siden jeg verken bruker drakt eller hadde noen til å hjelpe meg hvis det skulle gått gale, stoppa jeg på 2x145. Bra tungt dette, men sikker på jeg har 2x150 inne idag. Føler det er dårlig teknisk løftet når jeg kommer opp i mot 2xmax.. Men på film ser det ok ut.,,men alle vet at ingenting stemmer på film....
Kutter ut benken/frontpress denne uka, kanskje neste uke også+ jeg kjører på med voltarol+kjører diesel crew skulder rehab, etter gode råd av mr.Hansen. :) takk:)

hvis noen andre har flere geniale løsninger på hvordan jeg bør behandle skuldra mi så er det bare å komme med dei her :)

Hvis du trenger råd av fagfolk/treningsveileder kan du spørre Knut Bjorvatn Norges sterkeste mann - 90 kg.
Han jobber med Redcord ettersom jeg forsto,Eirik Sandvik er treningsveileder her på Tf.Og kan sikkert besvare deg profesjonelt mtp.rehab.Trening. :D

ja kanskje jeg sender dem en mld hvis ikke jeg fixer dette med de råd jeg har fått til nå...


25.januar 2010

Økt 2 kl19: Joggetur i 40min. Veldig rolig på glatta.


Uke 36 -Oppkjøring uke 6 - Dag 1

Økt 3 kl 20 :

Dag 1 skulder rehab :
Hantel roing bare med skulder
18x3x10
Hantel benk m/bare skulder, strak arm
8x3x10
Posterior Capsule strech
3x10

Strak mark
60x1x10
70x1x6
80x1x5
90x3x3 

Chins
k.v.x8
k.v.+5kgx8

Stående roing
60x3x12

Lårcurl
45x1x15
50x1x12

Enfots beinspark
80x2x12

Legghev
60x2x15

- Ei lett økt siden jeg kjørte første delen av økta tidelig. Usikker om jeg "treffer" skikkelig i bevegelsene mine når jeg kjører skulder rehaben min, men øvelse gjør mester...? Satser på rask framgang og hurtig recovery..

26.januar 2010

Dag 2: Skulder rehab

Rotasjon skuldrer, nesten som sidehev m/rotasjon på slutten.
6x3x10

Band external rotasjon
3x10

Band pullapart, dislocates og press
3x10 på alle, uten pause , puhh.

15min sykkel etter dette. Veeeldig rolig økt.

Onsdag 27.januar 2010

Uke 36 - Oppkjøring 6 - Dag 2

Mage
3x30

Ryggstrekk
3x10

Brei bøy m/stopp
40x1x12
60x1x5
70x1x4
75x1x4
80x1x3
85x1x3
90x2x2 

Pull-up retractions
8-9-10

Barbell shrug-up
8-10-10

Pushup plus
8-10-8

Posterior capsule stretch
3x

Mark fra midten av legg
60x1x10
102,5x1x5
120x1x5
127,5x1x3
135x1x3
145x2x3

Legghopp
50x2

Hopp til kasse
10 jupe hopp :)

Utfall venstre fot
18x2x8

Biceps
35x8
45x8
50x5
22x8  hantel

Pushdown
max x3x12

Beinpress
180x2x10

- Grei trening. Litt tung i hodet idag, men gikk greit med treninga... Lett jevnt over heile fjøla...

edit: dei fikk ny beinpress maskin på gymmen idag, max var hele 180kg....  ::)

Du trener mye øvelser, bra med allsidighet.

takk takk :) Akkurat no kjører jeg vanlig ditmar + litt ekstra øvelser når jeg har tid/overskudd. Skal jo bli he-man, og som alle vet er jo han allsidigheten sjøl...


Fredag 29.januar 2010

Uke 36 - Oppkjøring 6 - Dag 3

Bøy
40x1x112
65x1x6
75x1x5
80x1x4
85x3x4

Skulder-rehab:
Dag 4 på disel crew shoulder rehab..brukte bare 4kg manual, 10repsx4 runde.

Rykkmark
60x1x10
80x1x6
102,5x1x5
105x2x3
112,5x2x2

Mage
div øvelser

Ryggstrekk
3x10

Hantel roing
42x2x8

Smal nedtrekk
85x1x8

Pushups!
k.v.x2x10 :)

-Lite folk på en fredags kveld. Blei ei lett og kort økt idag. Er vel alltid det på fredaga på ditmar oppkjøring.. Kjørte litt ekstra småøvelser.. Ser ut som det blir enda ei uke med pressfri... Er ikke heilt kvitt smertene... Lett disel funker håper jeg! No er det ett glass rødvin til før pudderet venter på fjellå! :)

lørdag 30.januar 2010

Pudderkjøring i over 5 timer. kake no.

søndag 31.januar 2010

Pudderkjøring i 4 timer :)  mør i beina...

Mandag 1.februar 2010

- pga skade i skulder kuttet jeg oppkjøring etter uke 6. Skal ikke kjøre noe stvene el. likevel så da er jo det ingen problem. Syntes det blir litt lite mengde og antall øvelser på de siste ukene på oppkjøringsprogrammet, derfor begynner jeg på nytt mengde program. 6 ukers. 175-140-200. Tar det litt roligere på benken og bare skulderrehab på skuldrene til ikke jeg kjenner noe.

- Blei ei litt rotette økt siden det var mye folk for engang skyld. Tok noen skulder rehab før bøy, men ellers gikk økta som vanlig :

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x6
92,5x1x8
105x1x6
112,5x3x5

Skulderrehab
øv1: Hantel roing m/strak arm, bare bevegelse i skulder. 22kgx3x10
øv2: Hantel benk m/strak arm, bare bevegelse i skulder. 18kgx10+22x2x10
øv3: Capsel stretch, nedover rotasjon 3x10
øv4: Vekt som jeg holder beveger rundt hodet. 10kgx2x10(bra øvelse)

Skråbenk m/manual
6kgx1x40
26x1x10
30x3x7  (kjenner det litt her...) begynner veeeldig rolig.

Trisett: lårcurl,lårspark og tåhev uten pause

Lårcurl
40x1x12
45x1x10
50x1x8

Enfots lårspark(ny god maskin)
30x1x12
35x1x10
40x1x8

Legghev
80x1x12
30x2x10 en fots.   #kake etter 2 dager på brett

Dips
k.v.x4x7  # minimalt med smerter i skulder her. Tror det går bra å kjøre denne...

Strak rykkmark
60x1x10
80x3x8

Sittende hantel press
22x1x10 # gav meg her. Smerter forsatt, kutter ut alt press over hodet denne uka å :(

Beinhev
2x15 puhh, tungt :)

- Lang økt igår. Blei litt lite effektiv siden det var endel folk. Lite rutinert av meg å stikke iden tida 17-20, mest folk da. Litt lite power igår etter to dager på fjellet. Tungt å kjøre pudder :) Utrolig deilig da. Skal se om jeg klarer å legge ut en video...

http://www.youtube.com/watch?v=gBYx2ZjMafk#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=gBYx2ZjMafk#noexternalembed)


Håper skuldra retter seg, visste nesten at det gikk mere enn 6-7 dager å få fixet dette. Gir meg selv 1-2 uker før jeg må prøve noe annet. Kjenner stor forskjell i benk allerede så det går nok bra :)
Hadde tenkt meg på Brazilian Jiu Jitsu igår men pingla ut. Se om jeg klarer å manne meg opp til onsdag. Ikke lett for en stiv/støl 30åring å få bank to ganger i uka....

Dietmar kan lage så allsidige program som du bare vil og bruke fire timer om dagen på trening men de som vises offentlig er laget for folk med begrenset tilgang på tid.

Tirsdag 2.2.2010

Uke 37

Fotballkamp i 2x20min. Knall dårlig trent fotballmessig:) Stiv som ei tykje etter helga, blei ikke noe bedre av fotballen :) tap forøvrig.

Onsdag 3.2.2010

BJJ- 2 timer. Utrolig moro. Fikk mersmak, regner med jeg blir med framover. Blir hardere og hardere framover så regner med jeg kan kjøre styrke 3 ganger i uka+2 ganger bjj/submis... Digg.

Syntes jo de programmene som ligger ute ikke er så dårlige "allsidige" program? Får jo kjørt rimelig bra hele kroppen. For en styrkeløfter vil jeg jo si de er geniale. Såklart har man enda bedre tid og kan kjøre to økter om dagen ville jeg lagt opp løpet endel annet... Hadde vel blitt mere mengde og lettere da..

Torsdag 4.2.2010

Uke 37 - Mengde uke 1 - Dag 2

Bøy
40x1x12
60x1x8
72,5x1x10
75x1x8
80x3x6

Skulderrehab, kjørte 3dager i dag..2 runderx10r på alle øvelser
d1
Øv1: Slags sidehev m/rotasjon
Øv2: Strikk, siderotasjon
Øv3: Strikk, 3 i en, drag foran, nakkepress, beveglighev
d2:
Øv1: Chins, skulderbevegelsde
Øv2: Nakkepress m/stang, skulderbevegelse
Øv3: Pushup+m/skulderbevegelse
Øv4: Strekk innover
d3:
Øv1: Shrugs i skråbenk, skulderbeveg
Øv2: Fronthev i skråbenk m/skulderhev
Øv3: Bakover-rotasjon for skulder

Triset: Benk, hantelcurl, brei stangroing:
Benk
85x1x7
87,5x1x6
90x3x5
Hantelcurl
18x5x7
Roing
60x5x8

Rykkmark
90x3x7

Good morning
55x3x8

Ryggstrekk
3x10

Mage
1x30
1x20(1,25+)
1x20(2,5+)

Tøy
Tøyde veldig bra idag, må virkelig forbedre hofter og skulderer hvis jeg ikke skal bli skadet...


Bra trening idag selv om jeg var småsliten etter en lang dag ute... Solbrent!  :8):  Bøyen var superlett, skal skifte litt på tungdager i bøy nå som jeg skal trene litt bjj man,onsdager. Det som var superpositivt idag var at benken gikk superfint idag, kjente 0 i skuldra! Bare to økter denne uka, dropper i morra. Ingen frontpress denne uka, holder med skulderrehaben,... Får se litt ann neste uke hvor mange økter jeg kjører i benk. Stor forskjell på humøret idag iforskjell ifra mandag... Resten av økta var bra skuring. Begynner lett i alle øvelser igjen. Bygge roolig opp :) No e det snart helg med brett, øl og ....

Fredag 5.2.2010

Uke 37 - Mengde uke 1 - Dag 3

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x8
82,5x1x6
85x4x5

Skulderrehab
øv1: Statisk pushup 3x15sek
øv2: Mage på benk, sidehev m/skulder bevegelse 4kgx3x10
øv3: Vekt rundt hodet. 10kgx1x10+15kgx2x10
øv4: Sittende på benk, utside skulder, 4kgx2x10

Smalbenk(rehab)
40x1x12
60x2x8

Mark
70x1x6
100x1x6
120x1x6
127,5x1x5
135x3x5

Chins
k.v.x3x8

Smalnedtrekk
80x1x8...mia vokna her.

Smal pushups på rullende stang.20reps


- Ok trening dette også selv om jeg hadde Mia.. Måtte kjøre igjennom denne økta tidelig hvis jeg skulle rekke det siden vi stikker på hytta i helga.. Snart er det ei ny uke og nye treningsmuligheter. Go helg.

Mandag 6.2.2010

Uke 38 - Bjj økt 2

To timer med bjj igår. Litt hardere igår enn forrige økt og jeg regner det bare øker på. Blir styrke på tirsdager, torsdager og fredager på meg framover :)

Tirsdag 9.2.2010

Uke 38 - Mengde uke 2

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x6
100x1x6
112,5x1x5
supersett:
120x3x5
105x3x6  puhh, tøft for meg det her :)

Skulderrehab
DB, retractions 20x3x10
DB,  protractions 20x3x10
Posterior Capsule strech 3x10
DB, Cuban rotations 8x3x10
Strikk, external rotations 3x10
Strikk supersett, pull apart, dislocates og press 3x10

Skråbenk hantel
20x1x10
26x1x10
30x3x10  #bygger meg sakte opp etter skuldrer trøbbel

Strak mark
60x1x10
82,5x3x7

Pushup
2x7

Dips
k.v.x1x7
k.v.+5kgx1x7

Ryggstrekk
2x10

Mage
1x20(+2,5kg) # trente veldig mye mage på gårsdagens trening. Så jeg kutta ut flere sett....

- SUper trening i supert vær. Sola skinner fint inn og da stiger humøret! Mia sov og jeg fikk konsentrert meg om trening. Bøyen var litt tung siden jeg var to dager på fjellet i helga pluss trening igår, men gikk ok likevel..... :)
Skuldra viser seg fra sin bedre side om dagen, betendelse og smerte ser ut til å ha sluppet taket. Tar det med ro alle dager uten om onsdag(benkdag), da kjører jeg vanlig mengde. Håper den holder :) Ellers var det grei skuring på resten av treninga. Bra energi og trykk idag.. Fotball i kveld slik at det ikke blir noen joggetur idag.

Tirsdag 9.2.2010

Økt 2 :

Fotball i 2x20min. Utrolig dårlig fotballform. Kanskje åpne øynene å innse at jeg er i dårlig fysisk stand:)
Nedjogg i 10min...

-Tok 30min badestamp etter trening. DIgg!

Onsdag 10.2.2010

BJJ trening. 2 timer, endel teknikk trening, litt sparring på slutten. Tom etter 5 min :) Styrke imorgen. Mye pudder i fjellet, spørs om det blir en liten tur i morra..?

Torsdag 11.2.2010

Uke 38 - Mengde uke 2 - Dag 2

Oppvarming 5min

Bøy  (div)
40x1x12
60x1x8
80x1x10
82,5x1x8
85x3x6

Skulderrehab
øv1: Chins, bare skulderbevgelse.
øv2: Frontpress, bare skulderbevegelse
øv3: Pushups + med bevegelse i skulder.
3 runder x10reps

Supersett: Benk,biceps og roing
Benk
60x1x10
80x1x8
90x1x7
92,5x1x6
95x3x5

Biceps
20x5x7

Stang roing m/breit grep
62,5x5x8

Rykkmark
60x1x8
95x3x6

Frontpress(rehab)
20x2x15

Uttøying av høyeste kvalitet :) 15min..

- Bra trening selv om jeg er syyykt stiv i kroppen etter ukas hardkjør :) Tungt med ny sport... Bøyen var veldig bra selv om det er beina jeg er stivest i.. Kjører på med skulderrehab og dette ser ut til å fungere veldig bra. Benken var lett men fikk pusta bra når det er supersett m/null pasue mellom de tre øvelsene. Litt tom på slutten av økta, derfor rykkmarken tyngre enn den burde.. Digg med god uttøying, ser at jeg virkelig trenger det i bjj. Er nesten ingen muskel på kroppen min som har annbefalt bevegelighet på  :8): Snart helg!

Fredag 12.02.2010

Uke 38 - Mengde uke 2 - Dag 3

Bøy
40x1x12
60x1x8
85x1x8
87,5x1x6
90x4x5  #bra power

Skulderrehab
Dag4:
Øv1: 22kgx3x10
Øv2 : 4kgx3x10
Øv3: 4kgx3x10

Smalbenk
40x1x12
60x1x8
82,5x1x7
87,5x2x5  #kjente det litt i skuldra

Mark
60x1x10
100x1x8 kloss
120x1x5
140x1x5kloss
supersett:
152,5x3x5kloss
135x3x5 vanlig  #tungt som fan, utrolig pump i ryggen :)

Sittende franskpress
10x1x10
14x1x8

Hantel roing
42x3x8

Pushdown
1x10xmax

Chins
7-8

Legghev
60x1x10
80x1x10
50x1x10 på hver fot.

15min middels uttøying

- Bra trening for å være fredag. Kanon trykk i bøy selv etter ei veldig hard uke. Lett smalbenk men tror jeg skal kjøre enda lettere til skuldra er heilt 100%. Litt dårlig trykk i mark etter all snømåkinga, kjente at grepet var særlig svekka. Men klarte å gjennomføre, dogg uten stil. Resten av økta var grei skuring. Klarte å glemme drikke, plaget meg...... :) No er det øl og rødvin på menyen :)

Søndag 14.02.2010

Joggetur 5km, gikk litt og løp litt. Litt over 30min, har nesten glemt hvordan det var å jogge :)
God uttøying etterpå. Kjørte litt skulderrehab i tillegg.

Bra man, gitt opp å løpe etter en ball og isteden begynt med noe ordentlig :)

Men seriøst, som sikkert flere har skrevet til deg så blir man ikke sterk visst du trener så mye så du blir skadet\overtrenet... blir bare vondt verre. Nå har ikke jeg trenet mer enn rett over 1 år og har ikke all verdens peiling. Framgang kommer ikke av for mye trening, det kommer av riktig og moderat trening + å være vedvarende.

Skal følge med videre ! >Lykke til :)

Vet ikke hvor lurt det var, er blitt betydlig dårligere trent. Sterkere ja, men kondisen er borte :)

Akkurat trener jeg ikke formye eller for ensidig tror jeg. 3 styrkeøkter + 2 bjj+1-2 kondis/fotball. For noen år siden trente jeg 4 økter i fotball+3-4økter styrke. Det var nok feil og for mye mengde. Har vært innom en liten skulderbetendelse, men denne er jeg kvitt nå etter skulderrehab+ roligere benk/skulderøkter. Grunnen at jeg fikk dette tror jeg var så enkelt at jeg hadde stilt programmet 5-10kg for tungt. Gikk på litt for hardt.

Gjør det;)

Mandag 15.02.2010

Uke 39 - Uke 3 bjj -Dag1

Nye teknikker blei trent på idag, kommet opp i 5-6 stk no  ;D
Går forsatt mye i å komme seg ut ifra guard. Morro.
Forrige økt sparret vi i 6min. Idag 2x6-8min. Heit kake i armer osv. Pusten som en hval på slutten :)

... UTROLIG BRA TRENING!!  >:D MMA HERE I COME  ;D

Tirsdag 16.02.2010

Uke 39 - Mengde uke 3 - Dag 1

Bøy
40x1x8
60x1x8
80x1x8
100x1x8
112,5x1x8
120x1x6
125x3x5

Skulderrehab
Dag1, Øv1x20kgx3x10
Dag1, Øv2x20kgx3x10
Dag1, Øv3xstrekkx1..slurva litt her..
Dag2, Øv1(sidehev+)8kgx2x10
Dag2, Øv2xstrikkx1x10
Dag2, Øv3xstrikkx3x10 #puhh,sliten her.

Hantel skråbenk
18x1x12
26x1x10
32x3x10

Strak mark
60x1x10
85x3x8

Dips
7+1...haha her var det tomt :) kake etter igår.

Frontpress(rehab)
20x1x15
40x8-10-10

Gooodmorning
52,5x2x10

- Skikkelig mør etter igår. Klarer ikke å hente meg skikkelig inn igjen. Kjente det etter endel tunge sett i bøy at jeg gikk fort tom. Men ikke gale. Deilig å ta 100x8+112x8 med skikkelig fart. Resten av treninga kjørte jeg endel rehab + rolig/lett skråbenk+frontpress. Prøver å holde litt igjen. Ikke lett. Resten av treninga gikk ok. Ikke med stil, men med innsats! :)

Onsdag 17.02.2010

Uke 39 - Bjj Uke 3 - Dag2

Ny fin trening. Tungt som vanlig :) Mye sparring idag, blei fort sliten idag, kanskje noe med at jeg ikke var helt restituert fra igår...?
Nye teknikker blei terpet inn, 2x6min sparring på slutten. Tungt når man møter folk på 130kg.. Kjenner det godt i biceps og nakke :) og litt i skuldrer, rumpe, lår, rygg osv....  ;D

Torsdag 18.02.2010

Uke 39 - Mengde uke 3 - Dag 2

Brei bøy
40x1x12
60x1x8
85x1x10
87,5x1x8
90x3x6

Skulderrehab
Dag3:
øv1:10x2
øv2:10x3
øv3:10x1
øv4:10x1

Supersett:benk,biceps og roing
Benk
40x1x10
60x1x8
80x1x8
95x1x7
97,5x1x6
102,5x2x5

Hantel biceps
14x8
18x7
20x7
22x2x7

Stående roing
60x2x8
65x2x8

Rykkmark
102,5x2x5

Ryggstrekk
3x20

Mage
3x20

Masse uttøying..

- Mia sovna ganske kjapt så da fikk jeg trene i fred:) Men etter treninga igår så var jeg ganske tom for energi. Skikkelig knust i bicepsfester ol. Skikkelig mør. Derfor tok det litt tid å komme sikkelig igang+ jeg gikk igjennom treninga uten noen trykk. Kutta ut noen sett i benk og mark, tror det var lurt... Tviler på det blir styrke i morra, kanskje jeg utsetter den til lørdag...

Fredag 19.02.2010

Uke 39 - Kondis

30min-5km jogg på mølle- Digg å løpe idag, fikk en fin liten flyt. Gikk lett.
30min! med uttøying etter løpinga. Styrke og fotball i morra... sikkert nokken øl å :)

Lørdag 20.02.2010

Uke 39 - Uke 3 mengde - Dag 3

Brei bøy til box m/stopp
20x1x10
40x1x10
60x1x8
80x1x8
90x1x8
92,5x1x6
95x4x5  #grei power

Skulderrehab Dag4/5
Øv1: Statisk pushup x2serier
øv2: Liggende på mage i skråbenk, sidehev 4kgx2x10
Øv3: Liggende på mage på benk, bakoverrotasjon skulder 4kgx3x10
Øv4: Vekt rundt hodet, 10kgx1x10, 15kgx2x10
Øv5: Litt tøying ol....

Smalbenk
20x1x25
40x1x10
60x1x10
80x1x8
85x1x6  #ga meg her, skulle hatt 3 sett, men kjente gangsperra forsatt :)
60x1x15

Mark
70x1x10
110x1x8
127,5x1x7
135x1x6  # strekk....  >:(
145x1x1/2...kjente det ikke var vits i å forsette, ga meg mens leiken var go..Skulle ha hatt 3x5..

Trisett:beinspark,lårcurl, legghev
Bs: 35x1x12 , 40x1x10, 45x1x8
Lc: 45x1x12, 50x1x10, 55x1x8
Lh: 70x1x10, 110x12, 110x15-20..

Mage
1x23..

Enhånds omvendt pushdown
30-40?x2x10


- Noe har klikka her på pcn... Heile boxa hopper opp og ned når jeg skriver... Dritt. KOmmet borti noe??...

Fikk en strekk i korsryggen under marken idag, ligger med en liten ispose på meg no, regner med den var liten slik jeg kommer meg fort igjen. Lurer på om jeg skal ta meg ei pauseuke ifra styrke for å så kjøre mengde uke 3 når jeg begynner på igjen. Skikkelig sliten denne uka. Hardt med Bjj.... :)

Skulle kjørt flere ryggøvelser idag+ bakside skulder men bicepsen min er heilt knust så må ta det litt med ro...

Uke 40

Mandag 22.02.2010

Rolig trening der jeg jogger ca 25min veldig rolig,lett uttøy+ litt skuldrer. Så hjem til OL.

Tirsdag 23.02.2010

Null trening, bare badestamp  ;D

Onsdag 24.02.2010

Uke 40- Uke 4 bjj

Fin bjj trening idag. Litt mindre og lettere folk idag, så det ble litt mere fokus på teknikk pluss jeg holdt litt igjen siden dette er ei "rolig" uke. Alle bjj treninger varer i 2 timer så er vel ikke heilt rolig.. men.. Moro!

Torsdag 26.02.2010

Uke 40 - Rolig styrke/rolig jogg

20min rolig jogg,litt fart på slutten. Holdt ca.8-9km/t...

Styrke

Bøy
40x1x10
40x1x10 fbøy
60x2x10
60x1x10 fbøy

Hantel benk
8x1x10
20x1x10
26x1x10
32x1x10

Mark
60x4x10 , div grep

Litt rygg+skulder..div div.

Spensthopp
2x10 spensthopp over benker.

- Lett trening denne uka. Strekken i ryggen har allerede sluppet taket og skuldra er nesten 100%. Noe er det OL og hytta før jeg begynner skikkelig neste uke.

Lørdag 28.februar 2010

Uke 40 - Snowboard og langrenn

3timer rolig kjøring i sola + 1,3 mil på ski,klassisk.

- Idag var jeg ute på min 4 skitur siden jeg fylte 18 og dette gav mersmak. Litt tung i kroppen når jeg skal stake men dette kommer seg med litt trening. Skal ikke bli 2 år til neste økt :)

..idag søndag er det 15minus på bjorli, så holder meg inne til varmen kommer :)

Mandag 01.03.2010

Uke 41 - Uke 5 med Bjj- Økt 1

Over 2 timer med bjj. Skikkelig sliten, tung luft der nede vi trener så svetter veldig mye. Samme treninga som altid. Mye oppvarming, styrke, teknikk og sparring. Ett slit :) Bra trening.

Tirsdag 02.03.2010

Uke 41 - Styrke uke 1 på egenkomp program

Tirsdag - Bein(hoved) - Bryst rehab

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x8
100x1x8
110x1x6
115x3x5

Legghev
50x1x12
70x1x12
90x1x12
110x1x12
130x1x12

Framside legg
k.v.x1x15
+1,25x1x20
+2,5x2x25 per legg

Spensthopp
5hopp over 2x2kloss
5x2 hopp over 2x3 kloss
10 hopp over 1-2-3 kloss

Enfots beinspark
30x1x12
35x1x12

Beincurl
40x1x12
45x1x12

Rumensk utfall
6+6x1x8
6+6x1x10

Hantelbenk (rehab)
14+14x1x15 m/stopp
20+20x1x15 m/stopp

- Prøver ett litt nytt opplegg ettersom det er såpass knallhardt bjj trening. Har ikke sjans å kjøre ditmar nå i begynnelsen av bjj treninga. Musklane henter seg ikke heilt inn igjen derfor begynner jeg å kjøre en muskelgruppe hver økt. Tirsdag bein+lett bryst. Torsdag bryst/triceps og fredag blir det rygg/biceps. Hvis jeg har sjans å bruke lørdagen så kjører jeg styrke tirs, fredag,lørdag. Se litt ann.
 Kjennes ut som dette fungerer bedre enn ditmar no, forsatt overskudd når jeg går fra treningene + at treningene ikke blir sååå lange. Håper skuldra har blitt heilt fin på disse 3 ukene. Kjenner ikke noe når jeg kjører lett--..

Onsdag 03.03.2010

Uke  41 - Bjj uke 5 - Dag 2

2 timers helvette igjen :) Supertungt og supersvett. No har vi lært oss en måte å komme ut av guard fra alle
posisjoner. No blir det fokus på låser, da det blir moro!
Mye posisjonssparring igår og styrke/beveglighet. Klarer snart å rulle no :) hoho
Gikk vel 5x5min sparring på slutten og det tar på. .. Idag blir det styrke.

Hvor trener du bjj? Trent lenge? Morsomt at det er flere av oss på forumet her :)

Hey! Trener i Ålesund. Trent i 5 uker no. Utrolig artig! Har nettopp invistert i en altfor stor susp! :) Leita etter en ny måte å trene litt kondis på, blei litt for kjapt mage på meg med bare styrkeløft :)

Torsdag 04.03.2010

Uke 41 - Styrke - Skulder/Bryst/triceps

Oppvarming skulder
øv1: Sidehev m/rotasjon 6kgx10x2
øv2: Strikk, foran, dislokasjon;), nakkepres 10reps
øv3: Rundt hodet, 10kgx10 + 15kgx10

Militærpress
20kgx1x20
40kgx1x8
50x3x8

Benk
40x1x10
60x1x10
80x1x8
100x3x5

Franskpress
35kgx2x12

Hantel skråbenk
32kgx2x8

Enhånds omvendt pushdown
25x3x8

Sidehev
14kgx2x10

Shrugs
36kgx2x10

Fronthev
10x2x10

- Mia har begynt på barnehagen, derfor har jeg litt ekstra tid å trene på :) Fin trening idag også, men utrolig sliten etter igår :) Så litt lite trykk :) Skal øke 2,5kg i uka ei stund no hvis jeg velger å trene på denne måten framover.....  Digg med biff og rødvin!!!! hohoho

Fredag!!!!!hoho!!5.03.2010

Uke 41 - Styrke - Rygg/biceps

Mark
40x1x12
60x1x8
80x1x8
100x1x8
120x3x8 - skal øke med 5kg hver uke...

Stående roing,breit oh grep
60x1x10
70x1x10
80x1x8 - skal øke 2,5 annenhver uke

Hantel curl, stående fjusk :)
18x1x10+10
20x1x10+10
22x1x10+10
24x1x10+10 - Skal kjøre litt mere mengde etterhvert..

Nakke
Rulling med nakke, hender på ryggen, panne til bakhode 15x3
Øre til Øre, 15x3
Nakkerulle, 10x2 til hver side  - Kjenner utrolig stor forskjell ifra jeg begynte med bjj til no, 6 uker seinere..

Skulderrotasjon
4kgx3x15

Mage, bein ut
50x2

Beinpress 
145kgx2x10 -  Kjørte lett her bare for å ta litt...

Strikk rotasjon utover, albue ved hoft
10x2x2

Kroppshev
8-8-7

Hantel roing
38x1x10+10
42x1x8+8
46x1x8+8

Tøying av skulder
div.

Lørdag 6.3.2010

Løp 4km på 21min

- Hadde bare 30min til United kampen begynte så måtte kjøre litt mer intensivt for å få noe ut av økta, begynte dei 10 første min med 7km/t -10km/t , så økte jeg videre helt opp til 18kmt på slutten. Prøvde å komme under 20min men starta for seint...  Kjenner at bjj hjelper kondisen :)

Mandag 08.03.2010

Uke 42 - Styrke-Bein uke 2 - Økt1

Ryggstrekk
k.v.x3x10

Bøy
40x1x12
60x1x8
80x1x8
100x1x6
110x1x6
120x3x5 - Økte med 5 kg ifra forrige uke, gikk heilt greit.

Legghev
50x1x15
70x1x12
90x1x12
110x1x12
150x1x12 ?....

Framside legg
k.v.x1x20+20
+1,25x20+20
+2,5x20+20
+5x20+20x2

Spensthopp
10hopp over benk
9 hopp over 2 benker.

Hantel skråbenk
14kgx1x15
22kgx1x15

Sidehev m/rotasjon
4kgx2x15

En fots beinspark
35x12
40x1x12

Beincurl
40x1x12
45x1x12

Knipeøvelse
40x1x15
45x1x15

Skræve øvelse
40x1x15
45x1x15

- Digg med fri :) Litt mere energi enn normalt når man har fri men det gikk vel opp i opp men all måkina i helga.... 120 var ikke problem idag så vi øker på uker etter uke :) I kveld er det bjj :)

Siden jeg nå ikke trener fullkroppsprogram, skal jeg prøve meg på 531 etter mas fra naboen :)

Beindag : 145 max
-Bøy
Week 1   5          95kg,110kg,122,5kg
Week 2   3          100kg,115kg,130kg
Week 3   5/3/1    107,5kg,122,5kg,137,5kg
Week 4   5           60kg,72,5kg,87,5kg
-Legghev
-Frontbøy
-Spenst
- Utfall m vekter

Benkdag : 130kg max
-Benk
Week 1   5          85kg,97,5kg,110kg
Week 2   3          90kg,105kg,117,5kg
Week 3   5/3/1    97,5kg,110kg,122,5kg
Week 4   5             52,5kg,65kg,80kg
-Franskpress
-Skråbenk
-Nedpress

Markdag : 170kg max
-Mark
Week 1   5          110kg,127,5kg,145kg
Week 2   3          120kg,135kg,152,5kg
Week 3   5/3/1    127,5kg,145kg,160kg
Week 4   5          70kg,85kg,100kg
-Frontpress
-Shrugs
- Stående roing
- Biceps curl
- Kroppshev
-Sidehev


-prøver meg litt fram...

Fredag 12.03.2010

Uke 42 - Bryst/triceps dag - 531 uke1 - dag1

Benk
40x1x12
60x1x8
80x1x6
85x1x5
97,5x1x5
110x1x3   #eeelendig benk form etter noen uker med rolig, men kommer seg om noen uker

Franskpress
35x1x10
40x1x8

Hantel skråbenk
32x1x8
34x1x8

Enhands omvendt pushdown
6skiver x 6x2

Dips
10xk.v.

- Kjapp økt siden jeg skulle hente noen i barnehagen. Når jeg kommer litt mer igang med programmet skal jeg ha med litt flere øvelse, lett bøy og mark når jeg trener benk. Litt modifisert 531.... :) Latterlig med 3x110, skal øke rimerlig kjapt her håper jeg.....

Lørdag 13.03.2010

Uke 42 - Rygg/skulder/Biceps - 531 Uke1-Dag 2/3

Mark
60x1x10
90x1x8
110x1x5
127,5x1x5
145x1x7  :) Pers

Frontpress
20x1x15
40x1x8
50x1x8
60x1x6

Hantel curl
18x1x8
22x1x8
24x1x6
22x1x8

Sittende roing
100x1x8
120x1x8
100x2x8

Sidehev
10x1x8
12x1x8
14x2x8

Skulder dislokates
2x10

Hantel roing
42x1x8
50x1x6

Sittende framoverbøyd sidehev
4x2x12

Rotasjon skulder
4x1x10

Kroppshev
8 raske :)

- Etter gårsdagens korte bytur med påfølgende 300grams burger var det uungålig å ikke få bra trykk på dagens trening :) noe jeg også fikk :) 7 reps er pers, hadde jeg hatt reimer hadde jeg tatt endel til :) Deilig. Ellers hadde treningsenteret arr et homo treningskurs slik at jeg hadde bare muligheten for å trene i en time, men det gikk bra det :) fin trening :)

Mandag 15.03.2010

Uke 43 - Bein - 531 Uke 1 - Dag 1

Bøy
40x12
60x8
80x8
95x5
110x5
122,5x10 :) Pers

Legghev
50x15
80x15
120x2x15

Framside legg
k.v.x20+20
1,25x20+20
2,5x20+20
5x20+20

Hopp
20 oppvarmings hopp
2x8 hopp over 2 benker =32 hopp

Hantel benk
18x15
24x15

Skuldersmåtteri

Beincurl
45x12
50x10

Enfots beinspark
35x12+12
40x12+12

- Klar ny rep pers på 122,5kg. Deilig og kjenner at det går opp og fram. Får se om noen måneder hvor langt opp og fram det går. Blir en liten ufrivillig pauseuke neste uke siden vi skal noen dager i paris. Regner med jeg legger opp øktene slik jeg trener søndag,man og tirsdag. Reiser nedover onsdagen og etter den uka er jo det påske!!
Ellers blei dette nok ei bra trening, korte de 531 treningene men det er jo bare nydelig hvis framganger kommer :) Håper jeg får stikke på bjj trening ikveld, blei ikke forrige uke pga lite kink i ryggen + at dama var på kurs og derfor kunne jeg ikke stikke av..

Mandag 15.03.2010 - Økt 2

Uke 43 - Bjj uke 6?  - Dag 1

Puhh...sliten. Lærte en armbar idag :) moro :)
No er det spise spise spise som gjelder.

Onsdag 17.03.2010

Uke 43 - Bryst - 531 Uke 1 - Dag 2 , samme som forrige uke.

Benk
20x12
40x12
60x10
85x5
100x5
110x4  #burde gått for 5...
100x5

Franskpress
35x8
40x8
45x8 :) Pers?

Hantel skråbenk
28x8
32x8
36x8

Nedpress m/tau
40x2x10

Flyes
6+6x2x10

Brei frontpress
20x3x10

- Bedre enn forrige benk økt. 5 reps 110 burde sitte no så gpr derfor videre neste uke, tror jeg.. er vel 3-3x105-117,5xmax neste uke.... Raske de øktene her.. Kjente det forsatt i armene etter mandagens bjj. Ny dag nye muligheter idag :) No skal jeg sove litt :)