Treningsforum

Jeg er ei jente på 26 år, som fikk en liten oppvåkninig i sommer. Har lenge hatt en vekt rundt 67 kg, og har egentlig vært fornøyd med den..men i sommer så bikka jeg 70kg og 90 cm livvidde. Og fikk panikk :) Satte da igang med en diett på ca 1400 kcal, og begynnte å jogge tre timer i uka ca. I starten ble d like mye gåing som jogging da, men jeg bevega meg. Nå er jeg nede i 64 kg, og 82 cm livvidde, og er veldig stolt av meg selv, men har blitt bitt av treningsbasillen, og vil nå begynne å trene styrke i tillegg. Har satt opp et tre splitts program som jeg skal teste ut en mnds tid. Jeg vil gjerne forme og styrke musklene, i tillegg til å få vekk litt mere kroppsfett.

Tirsdag:
Fronthev 3x8 (max) x4 kg
Sidehev 3x8 (max) x4 kg
Militærpress 3x 8 (max) x

Kikcbacks 3x 8 (max) x6 kg
Smal benkpress 3x 8 (max) x11 kg
Franskpress 3 x 8 (max) x11kg

Bicepscurl m stang 3x 8 (max)x11 kg
Hammercurl 3x 8 (max)x8 kg
Hantelcurl 3x 8(max) x 8 kg

30 min cardio på tredemølle

Torsdag:
Knebøy 3x 8 (max) x
Lårcurl 3x 8 (max) x
Beinstrekk 3x 8 (max) x
Utfall 3x 8 (max) x

Stående leggpress i maskin 3x 8 (max)x

Kabelknelende crunch 3x 8 (max) x
Sånn sak me  vektskive i hendene å ting.. 3x 8 (max)

30 min cardio på tredemølle

Fredag:
Markløft 3x 8 (max) x
Rygghev m vekt på brystet 3x max
Nedtrekk foran 3x 8 (max)x
Roing m stang 3x8 (max) x

Benkpress 3x8 (max) x
Flyes 3x 8(max) x
Pullover 3x 8 (max)x

30 min cardio på tredemølle

Har ikke fått prøvd ut programmet enda, så jeg har ikke fått inn hvor mange kg jeg greier på de fleste øvelsene, men det kommer seinere i uka

Her er noen bilder av beina mine og.. Tar veldig gjerne mot råd og tips, på hva jeg kan gjør annerledes, hvilke øvelser jeg kan ta osv..

kanskje e ska si litt om ka e spise i løpet av en dag også:)

Frokost: 2,3 dl havregrøt med eple å valnøtter i, eller 40 g allbran pluss med jordbærcultura og lettsyltetøy

mellommåltid: ca 200g salat med salsadressing og en boks tunfisk

lunch: 2 grove knekkebrød, eller 2 skiver hjemmebakt grovt brød med magert pålegg

mellommåltid: frukt eller lettyoghurt

middag: ca 100 gram kjøtt eller fisk, med ris eller poteter til, grønnsaker, saus med lite    fett

Prøver å holde meg til dette hver dag, men blir nok litt snop innimellom og, men ikke hver dag, og lite de gangene jeg spiser det.

Ser jo i grunnen bra ut, dette, og du har jo valgt mange fine øvelser. Likevel tar jeg meg den frihet å komme med noen forslag; da du bruker mange av de samme muskelgruppene i både knebøy og markløft, og du har tenkt å trene deg helt ut på hvert sett hver gang, kan det være greit for kroppen å få litt hvile mellom øktene. Derfor foreslår jeg å trene f.eks. knebøy (og relaterte øvelser) på tirsdag og markløft (og relaterte øvelser) på fredag.

I tillegg mener jeg at du med hell kan kutte enkelte av de "minste" øvelsene, som "kickback", fronthev og benstrekk. Jeg er av den oppfatning at man - særlig som nybegynner - ikke bør tenke så mye på øvelser som rettes spesifikt mot få muskler. Basisøvelser som knebøy og militærpress stimulerer mange muskler samtidig, de tillater en relativt naturlig løftevei, samt tunge vekter som igjen bedre stimulerer til muskelvekst.

I dag hadde e mi første beinøkt på leeeeenge..så e grue me til i morra..kommer nok til å være go å støl ja:)

I dag beg e med 5 min jogging bare for å få i gang kroppen så

knebøy: 2x12x20 (stanga)
              2x8x30
               4x8x35
Lårcurl: 2x10x10
             1x10x15
              2x8x20
Beinstrekk: 2x8x10
Ga me der for d gjor skikkeli ondt i kneet mitt (det streike me jevne mellomrom, trur d e nokke meniskstyr)

Sittende leggpress i maskin 1x15x10
                                             2x10x15
va så skjelven i beina etter knebøyen, at e slutta der..

knelende kabelcrunch...fikk e ikkje til skikkelig..så e tok me me ei 10 kg vektskive, la me på gulvet å tok en anna mageøvelse til e va heilt tom i magemusklane.

Avslutta økta med 6 min på mølla, der e ga d e hadde gjen av energi..

E veldi godt fornøyd me den økta her, kunne kanskje pressa me enda meir, men d e tross alt ganske så lenge sida e har trent bein...(ett år...) hjelp, men d blir bedre etter hvert.

I dag har e å greid å holde kostholdet bra..
Frokost: havregrøt på 1 dl gryn, med eple og valnøtter på
mellom: Yoghurt med havregryn i
lunch:1 skive med 1 egg og litt kaviar, og 1 skive med litt mager prim
middag: 2oog salat og 100g tunfisk med litt salsadressing på
Skulle kanskje spist ett måltid til, men hadde ikke tid..var på jobb fra 1600 til 2200..

Takk for tipsa Saktemensikkert, skal tenke litt på dem, se koss d funke på den måten :) Høres veldi logisk ut i grunnen med d å kutte ut småøvelsane som kun går på en muskel i starten..men beinstrekken kommer e nok til å fortsette å ta...dårlige knær, så dem treng treninga:)

Dårlige knær skal man ta godt vare på, ja! I forhold til slike ting kjenner du selvsagt best selv hvor det trykker hen (kanskje har du vært i kontakt med lege/terapeut?).

Litt avhengig av hva slags skade eller problem man har med knærne, er det faktisk mange som mener at knebøy (og liknende) er mer skånsomt enn benstrekk. Når du sitter med benet rettet ut i benstrekkapparatet ligger all vekten på kneet, mens det fordeler seg litt annerledes i knebøy, blant annet gjennom hoftene. Her kommer jo også inn momenter som god og dårlig knebøyteknikk, men igjen; du kjenner best selv.

Det er uansett bra at du fører logg her, for da kan både du selv og vi andre følge med på hvordan det går, og eventuelt foreta justeringer om noe skulle bli problematisk underveis.

Lykke til!

våkna å følte me lys våken å klar for en deili lang joggetur før frokost....heilt til e hørte at det styrtregna ute! Slitsomt å bo på vestlandet...har jo regna her i ei uke jo...friste så lite å jogge da

Da slutta d endeli å regne ei lita stund..så no her e hatt en deili date med mp3spillern min. Blei 60 min med jogging i dag, og litt under halve turen med lett stigning..så no e e go å sliten..å sulten  ::food:: Blei ikkje nokke styrketrening på me i dag, å d e kanskje like bra..for e e go å støl i både korsryggen å rompa etter knebøya i går:

Arg for ei helg...bare jobba å stappa i me mat e ikkje sku spist..føle me skikkeli kvapsete å ekkel i dag..Potetgull sku vært forbudt..eller e sku hatt litt meir viljestyrke..d e faktisk tragisk..e trur e har viljestyrke som en zebra.. Den potetgullposen går rett i søpla hvertfall! D lille som e gjen av den...

Ska ta me en go laaang tur no, kanskje e føle me bedre etterpå

Man må da unne seg en utskeielse innimellom. Men skjønner hva du mener også, har selv kastet noen halvspiste potetgullposer.
Du har jo viljestyrke og disiplin, jente, så dette kommer til å bli så bra at. Fine bilder også :D

Takk skal du ha Miss B! godt å få litt slik tilbakemelding når kroppen føles heilt ekkel. Ska ta me i nakken no å komme me ut å gå :) da blir alt så masse bedre etterpå!

Å for ei deilig treningsøkt e hadde i dag :) Trente rygg, bryst å litt mage..å kjenne me skikkelig sliten i kroppen :)

Starta med ca en times cardio...jogga å gikk..blei desverre mest gåing, men gikk fort da, så stakk vi på treningssenteret..

Markløft:
varma først opp med bare stanga 2 x 15x 20kg
3 x 10 x 30 kg
3 x 8 x 35 kg

Nedtrekk foran:
2 x 15 x 5 vekta på maskina (står ikkje antall kg..skikkeli dårli)
3 x 10x 7 vekta på maskina

Strake markløft:
3 x 20 x 20 kg ( va så gåen i ryggen at e ikkje orka å gå tyngre..hadde løfta feil da)
Skulle ta rygghev også, men det "stativet" va ikkje muli å stille inn, så det passa ikkje til lille me.

Bryst:
benkpress: 3 x 10 x 20kg
                   2 x 8 x 25kg
                    1 x 10 x 25kg

Flyes: 2 x 10 x 5 kg
           3 x 8 x 6 kg

Pullover: 2 x 10 x 6kg
               3 x 10 x 7,5kg

Å no bare gler e me til å krype til køys..å grue me veldi til å våkne i morra..kommer til å være såååå støl

Yess! I dag viste vekta 63,3 kg..å d e lenge sida sist :) Begynne å bli skikkeli bra d her!
Har ikkje trent i dag, men har gjort husarbeid, lest pensum (på tide), hatt møte med øvingslærerane mine å vært på jobb i 5.5 tima..så litt har e jo gjort likevel da.

Lure meir å meir på om e ska ta kroppsøving til neste år, etter hvert som e blir i bedre form...men veit ikkje..blir enten det eller naturfag.. E får prøve det ut når vi skal ut i praksis i høst, ha et par gymtima..ikkje d at e trur 29 niendeklassinga e så veeldi motivert da..eller..hmm..hadde vært gøy å funne nokke som dem likte..forslag?

Mat i dag:
frokost: allbran med jordbærcultura å lettsyltetøy
mellom: råkost av 1 gulrot å litt kålrot
lunch: ei skive med kokt egg å kaviar
mellom: 3 skive med mager leverpostei å sylteagurk
"middag": 200gram salat m/ mais, paprika og rødløk og 100g tunfisk
å så "måtte" e ha en donut... :-[ d va den viljestyrken da...

Blei lite trening på me i går...sku egentli på treningssenteret, men min kjære zcorpione har blitt sjuk..å d e så kjedelig å kaste vekk så masse tid på en buss som går svært skjelden...så detta fikk e trent i går..

45 min yoga før frokost...deili, men kan kanskje egne se bedre på kvelden før e legg me?

så jobba e å laga middag å ting til min kjære, fikk ikkje trent før han dro på jobb 23..

Hammercurl: 4x 15x 7kg
Hantelcurl: 4x 15x 7 kg
                   1x 10x 7 kg
Franskpress: 4x 15x 5kg
Triceps extentions: 3x 15x 5.5

Sidehev: 3x 20x 2.5

Min kjære hadde lagt gjen alle vektskive lettere enn 2.5 kg ho foreldra sine, så e fikk ikkje brukt dem vektene e ville..men d funka på et vis slik å..ska mase på han for å få han til å hente dem gjen e...hvertfall til e blir stor å sterk :)

Har hatt me en skikkeli dårlig periode no...vært trøtt å slapp..ikkje hatt energi til nokke. Men den uka her har e endelig greid å begynne på gjen, å no skal d bli trening her...for no va d deilig å komme i gang gjen. Heldivis har ikkje vekta gått opp nokke særlig...men d kan å ha en sammenheng me at e sist uke nesten ikkje greide å spise i d heile tatt..å mye av d som gikk ned kom opp gjen. E litt lei av mat om dagen...ane ikkje ka e ska ete for ingenting e godt liksom

Trening tirsdag, bein og rompe:

Knebøy: 2 x 15 x 20kg
               2 x 15 x 25 kg
              2 x 10 x 30 kg
               1 x 10 x 35 kg
               2 x 8 x 37.5 kg
               1x 6 x 37.5 kg

Leg extentions: 2 x 12 x 10 kg
                          1 x 10 x 15 kg

Leg curl: 2 x 12 x 10 kg
              2 x 10 x 15 kg

Strake markløft: 4 x 12 x 20kg

Trening onsdag, bryst, skuldre og litt mage

Benkpress: 2 x 12 x 20 kg
                   2 x 10 x 25 kg
                   2 x 8 x 27.5 kg

Flyes: 2 x 12 x 5 kg
           2 x 12 x 6 kg
           2 x 10 x 7.5 kg

Pullover: 2 x 12 x 7.5 kg
               2 x 10 x 8 kg

Sidehev: 3 x 12 x 3 kg

hev over hodet i maskin? : 3 x 12 x 5 kg

nedtrekk bak hodet: 2 x 12 x 20 kg
                                  2 x 10 x 25 kg

sit ups: 3 x 20

skrå sit ups: 2 x 20 på hver side

Godt at du kommer deg i sving igjen. Synd når formen er dårlig og man ikke er opplagt, håper det ikke er noe alvorlig. Pent utvalg av øvelser, det der ::2thumbsup::

Takk for d! No e motivasjonen på topp gjen så no blir d nok fart på sakene! Skal se litt gjennom oppskriftene her inne, å se om e finne nokke som friste..for i d siste så har e spist d som friste..om d e sunt eller ikkje, bare for å få i me energi.

Hjelpe også godt på å få tilbakemelding her:)

Akkurat nå skal du først og fremst sørge for å kose deg med maten din, du, så lenge du ikke ender opp med å drikke fløte og skylle ned hele baconstrimler med sukkerlake, hehe! Har ikke vært så mye inne på oppskriftsidene her, men jeg vet vi har flere av de faste besvarerne her som har lagt inn noen ganske saftige tips der.

I dag hadde e ei deili ryggøkt...eneste som e litt dumt i dag e at e kune tenkt me en joggetur...men her pissregna d som vanlig..å ikkje nokke gøy å jogge når en e klissvåt å iskald etter dem første to minutta. Kunne seff jogga på mølle...men d e d værste e veit, sjøl me mp3 spillern i øran.

Markløft:
2 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 25 kg
2 x 10 x 30 kg
3 x 8 x 35 kg

Sittende roing i maskin:
2 x 12 x ganske lett ( står ikkje vekt på skivene)
2 x 12 x litt tyngre
2 x 10 x ganske tungt
2 x 8 x fryktli tungt

nedtrekk foran:
2 x 12 x ganske lett ( står fremdeles ikkje vekt på skivene..å den andre nedtrekksaken va opptatt)
2 x 10 x ganske tungt
2 x 8 x fryktli tungt

Strake markløft:
2 x 12 x 20
2 x 10 x 25
( e litt pysete på denna...litt for redd for ryggen trur e)

I dag hadde e me ei venninne å, å prøvde å overtale ho til at ho ikkje dør av å trene med løsvekte..men lykktes ikkje heilt me d..ho synes d va bedre å fisle rundt me dissa maskinene som kun trena en muskel i gangen..skjønna ikkje koffor e! prøvde me me alle gode grunna, men d gikk ikkje..synn for ho

søndag blei va d heldivis strålend e fint vær, så d blei 9 km jogging, og brukte ca en time på d, så e e ganske fornøyd me me sjøl..hvertfall me tanke på at d e en del laaange seige oppover bakka der e bruke å jogge:) Hadde enkt å trene styrke seinere på kvelden med min kjære..men han va så sliten etter ei uke med nattevakte..så vi va sosiale i steden:)

Nattevakt, sier du? Du er ikke tilfeldigvis sammen med meg, eller ???

Blitt lite trening i d siste..har begynnt på noe medisin så jeg greier ikke trene skikkelig..blir svimmel bare jeg går raskt..så all rask kardio er utelukket, og så greier jeg ikke kjøre knebøy, markløft eller andre øvelser for store muskelgrupper heller. Iriterende, og demotiverende..føler vekta er på vei oppover gjen.. Har ikke gått opp så mye da, men en kg på en mnd er nok igrunnen