Treningsforum

Jeg sliter med å få skikkelig kontakt med latsen når jeg trener ryggen. Noen som har noen tips på øvelser som får frem en skikkelig "trekantrygg"?

chins, nedtrekk med smaltgrep, foroverbøyd roing/liggende t-bar...

Kjenner du da at du blir skikkelig støl? Eller får pump i latsen, Jeg kjører selv de tre første av disse, men kjenner det mer bak på ryggen..
Gjør jeg noe feil?

ryggen er det eneste jeg nesten aldri blir støl i..

Stølhet eller pump er da ikke det du primært skal "trakte etter" når du trener, det viktigste er at du øker i styrke og størrelse. Får selv aldri pump i latsene mine, og de blir sjelden spesielt støle, men for øyeblikket er det latsene som vokser mest av musklene på kroppen min. Biceps derimot får jeg alltid skikkelig pump i, men veksten der skjer saakte.

"Full pakke" for ryggen innebærer:
* ALLTID markløft for ryggstrekkere, trapezius og tykkelse på ryggen generelt.
* Chins for maksimal bredde.
* Foroverbøyd roing med stang (eller hantelroing for de som liker den øvelsen) for maksimal tykkelse på øvre rygg.
* Andre nedtrekks-/opphevs- eller ro-øvelser etter kapasitet og behov.

Evaluer framgangen etter speilbilde og styrkeøkninger, ikke etter stølhet eller pump.  ;)

Takk for gode svar! Er nok litt utolmodig når det gjelder latsen, føler at alt annet vokser mye fortere..

Konsentrer deg og vær fokusert. Tenk på hvilke muskler du skal bruke, dvs. mest mulig lats og minst mulig biceps i denne sammenheng. Bruk heller lettere vekter slik at du ikke trenger "hjelp" fra armene. Kjenn at det tar på riktig sted.

du burde kjøre stående roing.. det er en konge øvelse.... du kan også ta nedtrekk, men ta det forran, og ikke bak....

Hør på HITman, de øvelsene han kommer med er sjef-øvelser! Jeg føler eller ikke noe pump i latsene eller noe stølhet, men de har vokst bra etter jeg begynne med de samme øvelsene som HITman nevner.
Føler eller en sterk pump i biceps og underarmene når jeg tar disse øvelsene (de har også vokst bra pga disse øvelsene ;D)

et lite tips til. Ikke dra med "nevene",,  bruk albuen og latsen.. Det hjelper og bruke drareimer, prøv å nesten slappe av i neven.. prøv deg fram med litt lett vekt (ikke for lett) og slapp helt av i armene og dra albuene litt bakover (nå snakker jeg om nedtrekken) , bare for å liksom "finne" ryggen.. Når du finner den er du ett stykke lengere på vei....

drareimer er ugunstig for vekst av underarmene og grepet.. det lønner seg alltid å lære seg teknikken uten å måtte ty til hjelpemidler som belte og drareimer. det er ved veldig tunge løft slikt skal (les: bør) benyttes.

tull..
Når du trener rygg, trener du rygg..! Underarmene vokser bra av de andre øvelsene du gjør pluss at du kan gjøre egene øvelser for underarmen i tillegg om det er nødvendig.. jeg har aldri kjørt egene øvelser for underarmen og bruker alltid drareimer, og underarmene mine er rimelig bra, samtidig som ryggen er min beste kroppsdel...

enig med deg baahh.

Kjenn at det er latsen som drar! At du får kontakt hele veien. Full strekk begge veier. IKKE sleng på vektene, og kjenn at ikke armene får mesteparten av belastningen!
*Smal og bred netrekk -foran
*T-bar roing
*Stang roing
*Sittende roing

Selv kjører jeg nedtrekk foran, stangroing, sittende kabel roing, og nedtrekk bak. Slik jeg kjenner det tar nedtrekk bak lenger nedover latsen, men nedtrekk foran tar øvre del, og rett under armhulen, samt bakre skuldre, (tar også latsen!). Det jeg mener å si er at jeg har hatt utbytte av å kjøre også bak. Etter at jeg har kjørt 3 rep max på nedtrekk bak får jeg en skikkelig pump. Når du kjører bak er det etter min mening lettere å få kontakt med latsen (dvs.om du ikke klarer dette ordentlig med nedtrekk foran), men den tar på et litt annet område enn foran. Kjørte før bare bak, og fikk bra volum nedover latsen, men mangler nå volum lenger opp (faktum er at det her også er andre muskler involvert som Teres Major, og minor, som ligger helt øverst over latsen) Mitt tips er prøv å kjør litt bak også, og kjenn etter.

Jeg brukte veldig lang tid på å "klare" å trene rygg. Fikk det først til da jeg prøvde med litt lettere vekter i nedtrekk. Prøv nedtrekk foran med smalt eller skulderbredt grep. Pass på at du slipper skulderene helt opp i startposisjon. Begynn med å på en måte dra skuldrene ned først, for deretter å trekke armene ned. Forsøk da å fokusere på å bruke ryggen. Prøv å være "slapp" i neven og underarmen, og trekk albuene nedover. Lat som underarmen bare en en "tråd" mellom stangen og albuen.

Forøvrig en interessant artikkel:

Hvilket grep er best?
av Jørn Heggelund
5. Juli 2003



Nedtrekk eller ”Lat Pull-Down” er en vanlig øvelse når ryggen skal trenes. Øvelsen er viktig for å skape funksjonell balanse rundt skulderleddet og som i de fleste andre øvelser finnes det også her flere måter å utføre øvelsen på. Det er ingen tvil om at de forskjellige grepene gir ulik belastning på musklene som er involvert, noe som utnyttes av både bodybuildere som skal skape symmetri eller idrettsutøvere som trener de bevegelsesbanene som er lik deres idrett. Det kan ofte være vanskeligere å gi svar på hvilke grep man bør bruke for å belaste de ulike muskler på en best mulig måte. Det store spørsmålet er ofte om nedtrekk foran eller bak nakken gir best belastning på latissimus dorsi (den brede ryggmuskelen). Forskjellige trenere og utøvere har ofte forskjellige forklaringer på dette spørsmålet. Dette skyldes som regel mangelen på dokumentasjon og at teorien er basert på egne erfaringer. Denne dokumentasjonen er nå tilgjengelig og ny forskning har gjort der enklere for både trenere og utøvere.

En forskningsgruppe ved universitetet i Miami undersøkte de forskjellige grepene i nedtrekk og målte belastningene på ulike muskler som arbeider i skulderleddet. Belastningen på hver muskel ble bestemt med EMG (elektromyografi), som er en metode for å måle den elektriske aktiviteten i muskelen. Elektrisk aktivitet i muskelen skyldes at nervesystemet sender sine beskjeder som elektriske impulser. Ved å regulere den elektriske aktiviteten kan nervesystemet gi muskelen beskjed om hvor stor kraft den skal utvikle. I en gitt bevegelse kan høy aktivitet i en muskel bety at store deler av muskelen er aktivert. I en annen bevegelse kan det observeres lav aktivitet i den samme muskelen, noe som betyr at andre muskler gjør jobben. Dermed kan EMG brukes til måle hvor aktiv de forskjellige musklene er med de forskjellige grepene i nedtrekk. Forskningsgruppen målte den elektriske aktiviteten i musklene under trening med fire ulike grep: bredt grep bak nakken, bredt grep foran, smalt grep og smalt supinert grep. Disse grepene er illustrert på bildene.

Resultatene viste at latissimus dorsi var mest aktiv når bredt grep foran ble brukt. Bredt grep bak nakken gav lavere belastning på latissimus dorsi og det var liten forskjell mellom smalt grep, supinert grep og bredt grep bak nakken. Forskerne observerte også at forsøkspersonene var sterkere i bredt grep foran, enn bredt grep bak nakken, noe som antakelig skyldes at latissimus dorsi arbeider best i denne posisjonen. Når stanga dras ned bak nakken flyttes mye av belastningen til nedre trapezius og rhomboideus, på bekostning av latissimus dorsi. Nedtrekk med bredt grep foran gav også størst belastning på det lange hodet til triceps og på teres major.

Pectoralis major (den store brystmuskelen) var best aktivert når smalt grep ble brukt. Dette skyldes antagelig en bedre strekk og bedre spenning i pectoralis major i denne posisjonen. Bredt grep bak nakken gav minst aktivering av pectoralis major. Bakre deltoideus var også mest aktiv når det smale grepet ble brukt.

Hvilken nytte har man av dette?

Siden hovedmålet med nedtrekk er å øke adduksjons styrken i skulderleddet bør man bruke det grepet der den viktigste muskelen (latissimus dorsi) arbeider best. Bredt grep foran rekrutterer flere motoriske enheter og dermed større deler av latissimus dorsi enn noen av de andre grepene. Derfor bør du trene med dette grepet, hvis du vil gi latissimus dorsi best mulig arbeidsforhold! Bredt grep bak nakken gir selvfølgelig en større belastning på nedre trapezius og rhomboideus, men dette grepet innebærer også en større risiko for skade og hvis det samtidig er mindre effektivt på latissimus dorsi er det nå færre grunner til å bruke det.

Hvis, på en annen side, målet med nedtrekk er å utvikle generell adduksjons styrke i skulderleddet, eller hvis idretten du trener for involverer bruk av arma foran kroppen, da bør du i tillegg trene smalt grep foran!

Lykke til med treningen!


Ordforklaringer

Adduksjon – Når en arm eller fot føres inn mot kroppen.

Supinert grep – Handflata mot deg.

EMG - Elektromyografi, måler den elektriske aktiviteten i musklene.

Referanse

Signorile JF, Attila JZ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat Pull-down. J. Strength. Cond. Res. 2002; 16(4), 539-546.
_________________

Det spiller jo ingen rolle hvilkne øvelser du har for lats når du ikke får kontakt med muskelen når du utfører øvelsen. Det har noe med teknikken å gjøre det. Ingen vits å hive fram en hel haug med øvelser hvis du ikke lærer deg teknikken skikkelig. Ta heller av/gå ned noen kg og utfør øvelsen sakte og bra nok til du vet at du får kontakt med muskelen.

kan være lurt å kjøre armer før rygg... tar i mer med ryggen i feks nedtrekk hvis arma allerede har fått kjørt seg.... funker veldig bra for meg... fikk ikke skikkeli kontakt med muskelen før men det gjør jeg nå..

Hvordan klarer du å trene rygg hvis du har trent armene først?
Generelt så er jo det å trene en stor muskelgruppe før en liten en nøkkelregel i styrketrening.

Der er det vel igjen snakk om å finne ut hva som passer for den enkelte personen, som vel er blitt sagt ovet tusen ganger her inne fra før...
Med det sagt, så må jeg si meg enig i det xerion sier, skjønner ikke hvordan du klarer å kjøre armene først...

Men,men, vi er alle forskjellige...