Treningsforum

Dagens økt, Fredag 24.08.12 (introduksjonen av meg kommer senere):

ME Skulderpressdag med støtteøvelser på "Bench-ceps"  :woot:

Del 1:
Barbell press:
10x40 kg
10x60 kg
6x70 kg
3x72,5 kg
3x80 kg (trippelpers)
1x82,5 kg
1x85 kg (singlepers)
1x80 kg

Del 2:
Incline Dumbbell press:
10x20 kg
8x30 kg
6x40 kg
6x40 kg
5x40 kg

HIT Bench press:
10x60 kg
6x80 kg
5x100 kg
8x60 kg (Squeeeeeeezyyy...)

Incline flies:
8x20 kg
6x20 kg
6x20 kg

Lørdag 25.08.12; 0600:

MM: 151
BM: 133

Dagens økt, mandag 27.08.12:

ME Markdag med støtteøvelser på bein:

del 1:
Deadlift:
8x60 kg
6x80 kg
3x100 kg
3x120 kg
3x140 kg
1x160 kg (pers)
1x160 kg
1x160 kg
5x120 kg

del 2:
Frontsquat: (veldig stiv/pump i korsrygg etter mark)
6x60 kg
8x60 kg
6x60 kg

Legcurl
10 x Xkg (stacket -4 plater)
10 x Xkg (stacket - 2 plater)
10 x Xkg (stacket - 2 plater)
10 x Xkg (stacket - 2 plater)

Knestrekk
10x ca 70kg
10x 100 kg
14x 100 kg (stacket)

Dagens økt, tirsdag 28.08.12

ME Benkdag med støtteøvelser på skuldre_

Del 1:

benkpress:
40x20 kg
10x60 kg
6x100 kg
3x110
3x120 kg
1x122,5 kg
1x125 kg
1x 130 kg (Lett  >:D)
10x100 kg

Del 2:

Hantelpress
10x15kg
6x30 kg
6x35 kg
8x30 kg

Sidehev, lett foroverbøyd:
10x15 kg
10x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Rev. flies i maskin:
10x55kg x 3 sett

Dagens økt, lørdag 01.09.12

Har vært grusomt forkjølt siden onsdag, delvis sengeliggende, så jeg tjuvstartet Repetition Method-uka i dag med en lett armdag. Kroppen føles helt elendig, men klarer ikke ligge i ro en dag til (need to earn my carbs!). Vill pump i triceps, kjempeslapp i biceps :what:. Var egentlig tom allerede etter smalbenken.

Triceps:
Smalbenk
40x20 kg
10x60 kg
10x70 kg
10x80 kg
8x90 kg
6x90 kg

nedpress
12x100 lb (tåpelig maskin, pund og "taljesystem")
12x150 lb
12x200 lb (hele stacket)
12x200 lb
10x200 lb

taupress
10x100 lb
10x100 lb
10x100 lb

Biceps
Wankercurl (bicepscurl i powerracket - eneste ledige stang :P)
12x20 kg
12x30 kg
10x40 kg

Hantelcurl
10x15 kg
8x20 kg
6x25 kg
6x25 kg

Stående hammercurl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Dagens økt, Mandag 10.09.12

Vel, jeg friskmeldte meg selv lørdag for en uke siden, og gjennomførte en armdag... Resultat: Nok en uke syk og treningsstopp... Kjøtthau!

Så... Vi prøver igjen, ren "byggeøkt", pent og forsiktig:

Skuldre:
Press
20x20kg
10x40kg
10x60kg
6x70kg
6x70kg
4x70kg - drop -2x60
(helt tomt og null trykk + småkvalm)

Sidehev
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Foroverbøyd sidehev
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Bakside, maskin
10x50kg
6x50 kg

En grusom dag! Ble bare "going through the motions" etter pressen. Kvalm og jækli på vei hjem etterpå... Håper inderlig dette ikke resulterer i gjentakelse av forrige uke!!

Dagens økt, Lørdag 15.09.12

Forkjølelsen har ikke helt sluppet taket, men gjennomførte likevel en kort og lett ryggøkt i dag. Unnlot mark/good mornings, og kjørte en ren rehabøkt. Har null arbeidskapasitet/muskelkondisjon, så tror nok det kommer til å være i fokus de nærmeste ukene. Brukte reimer for å ha fullt fokus på ryggen.

Rygg:

Nedtrekk foran, halvbredt:

15x50 kg
10x67 kg
6x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
8x100kg

Nedtrekk, nøytralt grep, bakoverlent:
8x67 kg
8x67 kg
8x67 kg

T-bar roing:
10x40 kg
8x60 kg (uvant grep, "apachesykkelstyre")
8x60 kg
8x60 kg

Hantelroing:
6x40 kg
10x50 kg
8x50 kg

Dagens økt, Onsdag 19.09.12

Økta led litt under lavt energinivå, og av et virus som nekter å gi seg. Fikk likevel en 45-50 minutters byggeøkt på brystet, med god pump tross et relativt lavt belastningsvolum.

Bryst:

Skrå hantelpress:

20x17,5 kg
10x30 kg
6x40 kg
6x45 kg (ikke forventa å presse 45kg (x2) hantler i dag!)
5x45 kg
6x40 kg

Benkpress:

20x60 kg
10x80 kg
6x100 kg (labert, men var helt tom!)


Skrå "hammerstrengthmaskin":

20x20 kg (per arm)
30x8 kg
30x8 kg
30x6 kg

Cable cross:

10x70 lbs
8x80 lbs
8x80 lbs
8x80 lbs

Flies, maskin:

stack -1 plate x 10,8,8,6

Dagens økt, Torsdag 20.09.12

Endelig er jeg i gang med beintrening! Har som mål å squatte mellom 160 og 200kg til jul. Dette er en ny øvelse for meg, så jeg regner med at det blir en del teknikkøving framover. Beina er mitt desidert svakeste punkt, spesielt komplekse beinøvelser er jeg veik i - men deg skal nok bli ordnings på ;D

Bein

Knebøy:

6x40 kg
6x40 kg
6x80 kg
6x100 kg
5x120 kg
3x120 kg

Frontbøy:

6x60 kg
6x80 kg
4?x80 kg
6x60 kg

Extentionmaskin:

10x86kg
10x100 (stacket)
10x100 (stacket)
12x100 (stacket)

Legcurl:

10xca50 kg
10xca60 kg
10xca60 kg
10xca60 kg

Dagens økt, Fredag 21.09.12

Så inni &%¤#¤%& støl etter beindagen i går! Problematisk nok bare å traske bort til gymet ;D Dette la imidlertid ingen demper på økta. Økta var unnagjort på 45 effektive minutter. Godt fornøyd!


Skuldre

Barbell Press:

20x20 kg
10x40 kg
10x60 kg
8x70 kg (rep.pers!)
2x80 kg
6x70 kg
6x60 kg

Sidehev:

10x15 kg
10x15 kg
12x15 kg
10x15 kg

Foroverbøyd sidehev:

10x15 kg
10x17,5 kg
12x17,5 kg
10x17,5 kg

Rev. flies, maskin:

10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Dagens økt, Lørdag 22.09.12

Fremdeles vanvittig støl etter beinøkta forleden. Det er imidlertid verst i glutes/hamstring, så noe må jeg ha gjort rett :D

Ok trykk på treninga i dag, brukte 50 min back to back.

Rygg

Stangro:

20x20 kg
10x60 kg
10x80 kg
6x100 kg
10x100 kg (reimer)
10x80 kg (reimer)

Nedtrekk:

10x83 kg
6x100 kg
10x100 kg (reimer)
8x100 kg (reimer)
8x100 kg (reimer)

Nedtrekk, nøytralt grep, bakoverlent:

8x67 kg (reimer)
8x67 kg (reimer)
8x67 kg (reimer)

Hantelro:

8x40 kg
5x50 kg
12x50 kg  (reimer)
10x35 kg

Dagens økt, Onsdag 26.09.12

Blei ei god økt i dag, økte litt på bøy- og god intensitet etter bøydelen av økta. Beina er veike!^{Men til trøst; -det er korsryggen også :P}

Brukte ca 1t10m på heile økta.

Bein

Bøy:

20xkroppsvekt
10x60 kg
6x100 kg
3x120 kg
3x130 kg
2x130 kg
2x130 kg

Frontbøy:

8x60 kg
6x70 kg
6x70 kg
4x70 kg

Stiffleg mark:

10x40 kg
6x60 kg
6x80 kg

Extentions:

10x100 kg
12x100 kg
12x100 kg
12x100 kg

Legcurl:

10x60 kg
10x80 kg
8x100 kg
6x100 kg

Dagens økt, torsdag 27.09.12

God økt, tok meg god nok tid mellom settene på hovedøvelsen _{for en gangs skyld}, og intensiteten på resten av økta var god, med rett i overkant av minuttet mellom settene.
Godt trykk og respons i muskulaturen. Økta tok 1 time (nesten 30 min på hovedøvelse).

Bryst

Benkpress:

20x20 kg
20x60 kg
6x80 kg
6x100 kg
3x110 kg
3x120 kg
1x125 kg
1x130 kg
1x135 kg (pers)

Skrå hantelpress:

10x30 kg
10x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

Cable cross

10x70 lbs
10x80 lbs
10x80 lbs
10x80 lbs

Skrå flies:

10x15 kg
6x20 kg
8x15 kg

Dagens økt, fredag 28.09.12

Energinivået var langt under rødstreken før jeg gikk på trening, var oppe kl 0500 i morges, og det merkes :-\
Imidlertid, så snart oppvarmingssettene var unnagjort, var både trykk og humør tilbake. Kjørte reimfritt, grepet holdt ganske godt (gikk i reimfella da jeg begynte å trene, betaler for det nå ::)) Økta var på 1t5m.  Kjempefornøyd!

Rygg

Good mornings: (for første gang)

15x20 kg
10x60 kg
8x80 kg
6x100 kg
6x120 kg (setter dette som PR for øvelsen)
15x60 kg

Nedtrekk:

15x75 kg
6x91 kg
10x100 kg (Reimfri PR)
10x100 kg
8x100 kg

Nedtrekk, nøytralt/smalt grep

8x67 kg
10x67 kg
8x67 kg

Hantelro: (med kritt) -Croc rows-

8x42,5 kg
6x50 kg
6x50 kg
10x50 kg (reimfri PR)

Dagens økt, torsdag 04.10.12

Aaaaiit! Tid for benchceps igjen ::biggrin::
Hadde med en kamerat på "prøvetime" (need spot much?!). God økt, litt lav intensitet due to opplæring. Ca 1,5 time.

Bryst

Benkpress, ME:

20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg
10x60 kg
3x100 kg
3x120 kg
1x130 kg
1x135 kg
1x140 kg (PR)
3x120 kg

Incline hantelpress:

10x30 kg
10x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
5x40 kg

Skrå "hammerstrength maskin":

10x20 kg
10x30 kg
8x30 kg
6x30 kg
6x25 kg

Cable cross:

10x80 lbs
6x90 lbs
8x80 lbs

Flies, maskin:

3 sett, hele stacket på topp.

Dagens økt, 08.10.12

God økt; bra belastningsvolum og god intensitet. Manglet litt styrke, men tok det igjen i volum. Litt trøbbel med å holde oppe buktrykket på de tyngste pressettene, og fikk balansepunktet litt over tærne. Hadde imidlertid litt vondt i magen under hele økta, og velger å skylde på dette for manglende pers :P
Økta tok 1t05m.

Skuldre:

Stående barbell press:

20x20 kg
10x40 kg
3x60 kg
3x70 kg
2x80 kg
0(1)x85 kg -ble en pushpress
3x80 kg
1x82,5 kg
6x70 kg smalt grep

Hantelpress, sittende:

10x30 kg
10x30 kg
6x30 kg
5x30 kg -drop- 4x25 kg

Sidehev, foroverbøyd:

10x15 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Sidehev, kabel, strikt:

10x40 lbs
10x40 lbs
8x40 lbs
12x40 lbs

Rev. flies, maskin:

10x40 kg
8x60 kg
10x60 kg
9(+3)x60 kg

Dagens økt, torsdag 10.10.12

Tøfla på trening med moderat hodeverk og litt tom mage, med pers i mark for øyet... Klarte å ta meg relativt god tid mellom settene, og løftene gikk greit. Måtte imidlertid avslutte treninga litt før jeg egentlig ønsket, pga overgang fra moderat hodepine til sterke, pumpende anstrengelsessmerter. Likevel godt fornøyd, korsryggen fikk kjørt seg godt. Memo to self; WARM UP! Brukte ca 1t10min.

Rygg

Markløft:

5x70 kg
5x70 kg
5x90 kg
3x110 kg
3x130 kg
1x150 kg
1x160 kg
1x170 kg (Ble jaggu PR læll!)
1x170 kg
1x170 kg
2x150 kg

Good mornings:

20x20 kg
10x60 kg
6x80 kg
6x100 kg
5x100 kg

Nedtrekk:

10x75 kg
8x91 kg
12x100 kg (rep PR ;D, og her satte skallebanken inn...  ::))
8x100 kg

Dagens økt, 21.10.12

Etter 10 dager opphold, pga reise og hodepine, var jeg endelig tilbake for en liten økt i ettermiddag. Var imidlertid meget forsiktig pga av nakken/hodet. Koseøkt  ;) Valgte å kjøre skuldre, da dette vanligvis er snillest mot nakken min, så lenge jeg unngår hantelpress & rev. flies. Av en eller annen grunn pådrar jeg meg alltid betennelser i nakkeregionen etter sittende hantelpress!
Ca 1t10m

Skuldre

Stående barbell press:

20x20 kg
20x20 kg
10x40 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x75 kg
1x80 kg
1x82,5 kg
2x85 kg (double PR)
0x87,5 (måtte pushpresses... setter derfor 0 reps)
1x85 kg
3x85 kg (Pushpresset alle repene.. fyyyy...)
9x70 kg (rep PR :))
3x70 kg -drop- 3x60 kg

Sidehev, foroverbøyd:

10x15 kg
12x20 kg
12x20 kg
10x20 kg

Sidehev, kabel:

10x30 lbs
10x40 lbs
10x50 lbs
10x40 lbs

Dagens økt, onsdag 24.10.12

Nakke/hodeplagene har ikke gitt seg enda, så var forsiktig med støtte/byggeøvelsene. Grepet var også elendig under roing & nedtrekken. Godt trykk i marken, litt tvilsom teknikk på de aller tyngste setta, men ingen overbelastning av korsryggen.
Ca 1t15 min.

Rygg

Markløft:

10x40 kg
10x70 kg
3x110 kg
3x130 kg
2x150kg
1x160 kg
1x170 kg
1x175 kg (PR)
1x170 kg

Good mornings:

10x60 kg
6x100 kg
14x80 kg

Hantelroing:

10x40 kg
6x50 kg
8x50 kg

Nedtrekk foran:

10x67 kg
6x91 kg
6x100 kg

Dagens økt, 26.10.12

Årets slappeste økt hittil :) 0 energi og trykk, men fikk kjørt gjennom pressøvelsene. Nakken er fremdeles ikke bra, og manuellterapeutene her i byen har 3-6 mnd ventetid... hjølp... :-\
Brukte ca 50 min.

Bryst

Benkpress:

20x20 kg mellombredt grep
20x20 kg superbredt
20x20 kg smalt
16x60 kg
8x80 kg
6x100 kg
5x110 kg
3x120 kg
5x130 kg (rep PR! Guddih!)

Skrå hantelpress:

6x40 kg
5x45 kg
6x40 kg

Skrå "hammerstrengthmaskin":

15x20 kg (per arm)
10x30 kg
6x35 kg
10x30 kg

Dagens økt, 29.10.12

Drøyde aaaaaltfor lenge med å tøfle til gymet - resultat; slapp & småkvalm hele økta. Men fikk kjørt en beinøkt, tilfreds med resultatet.
Brukte ca 1t15m.

Bein

Bøy:

10x kroppsvekt
10x kroppsvekt
10x kroppsvekt
10x60 kg
5x100 kg
3x120 kg
2x130 kg
2x135 kg
2x135 kg
3x135 kg PR
2x135 kg

Frontbøy:

6x60 kg
5x80 kg
5x80 kg

Romanske markløft (RDL):

6x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x100 kg

Extentions:

10x100 kg
14x100 kg
14x100 kg
12x100 kg

Dagens økt, tirsdag 30.10.12

Så vanvittig støl i hams & glutes etter gårsdagens økt, PAIN!! Måtte kjøre ei byggeøkt på skuldrene, da styrken ikke var helt på topp. Ble ei god økt, knallpump og god respons i muskulaturen.
Brukte ca 55 min.

Skuldre

Stående barbell press:

20x20 kg
6x40 kg
6x60 kg
3x70 kg
2x80 kg
10x70 kg Rep PR
5x70 kg - drop 2x60
5x60 kg
6x60 kg

Rev. flies, hantler:

10x10 kg
10x15 kg
10x15 kg
12x15 kg

Foroverbøyd sidehev:

10x15 kg
12x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Sidehev, kabel:

10x30 lbs
10x40 lbs
10x50 lbs
10x50 lbs

Dagens økt, tirsdag 13.11.12

Først 40 min lett morgentøfling (kompass-2 løypa) i morges. Så ei god økt i ettermiddag, men sviktende grep - spesielt i venstrehånda  ::)  :P

Ca 1 t.

Rygg

Mark:

10x40 kg
6x60 kg
6x80 kg
3x100 kg
3x120 kg
6x140 kg
4x160 kg
2x160 kg
4x140 kg

Hantelro:

6x40 kg
6x50 kg
4x50 kg

Nedtrekk foran:

10x67 kg
8x83 kg
8x100 kg
7x100 kg

Dagens økt, onsdag 14.11.12

30 min lett morgenkardio (C-1).

Sein økt i dag, på karb - for once. Peisa på med dynamisk benk (Ballistisk). Fikk en liten wake-up; har en del å hente på hastighetssiden, men deilig å kjøre eksplosivt!

Dynamisk Benk

Benkpress:

20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x70 kg

3x85 kg (smalt grep) (ca 60% av maks benk)
3x85 kg (smalt grep)
3x85 kg (smalt grep)
3x95 kg (semi-smalt grep) (ca 68% av maks benk)
3x95 kg (semi-smalt grep)
3x95 kg (semi-smalt grep)
3x105 kg (normalbredt grep) (ca 75% av maks benk)
3x105 kg (normalbredt grep)
3x105 kg (normalbredt grep)

Hantelcurl:

12x12,5 kg
10x20 kg
6x25 kg
6x25 kg
6x25 kg

Hammercurl:

14x20 kg
12x20 kg
10x20 kg

Etter tre års opphold, med først stor vektoppgang og så tilsvarende nedgang (kaloriunderskudd siste året), og med kun uhyre sporadisk trening (i praksis ingen trening), har jeg nå kommet i gang igjen. Styrken og muskelmassen er vekk, og for å gjøre saken bedre er jeg i ketose. No matter, vekta skal ned og styrken skal opp.

Det er imidlertid vektnedgang som må få være i fokus - hvertfall et halvt år fram i tid. Satser på tre-fire styrkeøkter i uka, med meget stor vekt på baseøvelser og meget mange sett-få reps. Tanken bak dette er å maksimere nevromuskulær tilpassing - og øke styrken gjennom dette. Ligger i kaloriunderskudd, og vil ikke tære på den lille muskelmassen jeg har igjen.  Kommer ikke til å kjøre knebøy, da dette vanskeliggjør turgåing og kondistrening - hvertfall i den første tida. Når muskulaturen begynner å svare skikkelig, tenker jeg å gå tilbake til en Westside-variant igjen (vanvittig effektivt). Treningstidspunktet er på morgenen før jobb (i praksis betyr det opp kl 0400, trening 0530 og jobb kl 0700).

Så, la oss kalle dagen i dag for dag 1 (selv om jeg har hatt et tre-fire treningsøkter ila. de siste 2-3 ukene):

Dagens økt, onsdag 24.06.2015, kl 0525 - 0625

Presstyrken har økt, 60 kg måtte jukses opp sist - og da forstrakk jeg høyre trapz. Er derfor godt fornøyd med pressen.
Har godt trykk til 130 i marken, men kjenner at maksstyrken mangler her også. Gode løft.

Press:

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
6x40 kg
6x40 kg

3x50 kg
3x50 kg
1x55 kg
1x55 kg
1x60 kg
1x60 kg
1x60 kg
1x60 kg

Markløft:

10x40 kg
10x40 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
3x100 kg
3x100 kg

1x120 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x130 kg
1x135 kg

Totalt for økta: 5445 kg