Treningsforum

Følg disse 8 enkle reglene for inntak av næring : ) ::food::


• Spis frokost. Få mat i kroppen innen den første timen du våkner.

• Spis rundt hver 3 time. Dette fremskyver stoffskifte og du trenger ikke betro deg til junk-food "fordi at du endte opp sulten". Bruk gjerne 40 minutter på morgenen eller lag maten din for hele dagen.

• Spis proteiner med hvert måltid. Protein har den høyeste varmeeffekten og hjelper deg å bygge og vedlikeholde muskler. Spis kjøtt, fugl, fisk, egg, cottage cheese, whey (...) med hvert måltid.

• Spis frukt og grønnsaker med hvert måltid. Epler, bær, gulrøtter, appelsin, banan, spinat, broccoli, tomat, bønner (...).

• Spis carbs etter trening. Spis ris, pasta, brød, hvete (...) etter trening.

• Spis sunnt fett. Dette hjelper til fettreduksjon og hindrer hjerte-/ og karsykdommer. Spis olivenolje, fiskeolje, ordentlig smør, (...)

•  Drikk vann. 2 glass vann med hvert måltid. Sikt mot å få i deg rundt 4 liter vann hver dag. Sipp vann under treningen. Prøv grønn te, samt klem litt sitron i vannet ditt + i drikkeflasken etc.

• Spis hele og sunne måltid 90% av tiden. Tillskudd gjør livet enklere,  men fulle og ordentlige måltider er bedre. Du kan spise 4 junk-food måltider i uken, om du spiser 6x dagen. Resten av tiden: hele sunne måltider.


Eksempel på diett:

Frokost: Hele egg med grønnsaker, appelsin, grønn te.
Snack: Epler og cottage cheese.
Lunch: Kylling, tomat, eple, olivenolje, salat.
Snack: Tunfisk, salat, tomat, olivenolje, pære.
Etter trening: Ris, kjøttdeig, forskjellige grønnsaker, banan.
Middag: Kylling, spinat, pasta, ananas.
Kveldsmat: Bær, fiskeolje, linfrø, cottage cheese.




(info hentet ut ifra heftet til StrongLifts 5x5)

Er dette en god liste å følge? :)

En sånn oversikt hadde sikkert vært fin på Kvinneguiden eller noe sånt, men det blir desverre litt for banalt på treningsforum. Håper du ikke tar det ille opp. :) Spise hver tredje timer fremskynder IKKE stoffskiftet nevneverdig.
Karbs etter trening er ikke viktigst, proteiner er.
Hvorfor akuratt fire junk-food måltider i uka? Doesnt make any sense..
Dessuten var jo dette en altfor generell oversikt. Dersom målet er og gå ned i vekt eller beholde vekten er det likegyldig hvor mange junk-food måltider man spiser, det er kaloribalansen som betyr noe. Og om man er opptatt av å være sunn, spiser man ikke junk fire ganger i uka uansett, da spiser man junk kanskje èn gang.

Eller KK.

Hvordan få lange og slange muskler
KK viser deg hvordan du kan få lange og slanke muskler, akkurat som favorittstjernen din  ::biggrin::  ::biggrin::

Det står i og for seg mye lurt på stronglifts.com, men det er ikke til å stikke under en stol at "Mehdi" som driver/skriver for den siden ikke har de mest imponerende resultatene å vise til. Det er en portal man ganske raskt vokser i fra tror jeg.

http://stronglifts.com/about-mehdi/ (http://stronglifts.com/about-mehdi/)

Jeg får newsletter fra Stronglifts ett par tre ganger i uka, og mye av det er nyttig informasjon, men det er veldig preget av han som skriver dem. Mye av informasjonene er litt gammeldags og andre ting (som punkt 2 på lista di) er vitenskapelig motbevist i flere grundige studier.. Annet er kamuflert reklame for bøker, coacher eller utstyr.

Det betyr ikke at det er regelrett feil da.. følger du rettningslinjene så vil du få fremgang, men det er andre måter å gjøre ting på som fungerer minst like bra.

Det beste er selvfølgelig å spise sunt 100% av tiden, men det de mener er at det er lov å kose seg litt innimellom også.

Ta informasjonen fra Stronglifts, og all annen informasjon du kommer over, som noe som er greit å vite, men ikke som en guide til hvordan akkurat DU skal legge opp treningen og kostholdet ditt.. folk er veldig forskjellige og trenger forskjellige metoder å gjøre ting på.

Siden du er ny med trening og du tydeligvis leser deg opp på endel så må du være klar over at det er utrolig mye motstridende og regelrett feil informasjon ute å går. Masse gamle myter lever fremdeles og internett har avlet frem en hel bråte med "eksperter" som kanskje har lest eller hørt noe som de videreformidler med større eller mindre grad av hell..

Bra at du spør om ting du lurer på her på TF.. mye flinke folk som bruker sene nattetimer på å saumfare pubmed for den nyeste forskningen, så vi andre slipper :)

Hvorfor skal man ta sitron i vannet?
Funker det med sitron beregnet i te?

Jeg ville i alle fall ikke fulgt den dietten.
Når man spiser så mye fettfattig kjøtt bør man kjøre på med feite sauser etc.
Olivenolje er jo greit, men da bør den i så fall være kaldpresset (sånn som alle oljer bør være).

Sitron er sunt!

Kjøp fersk sitron, jeg bruker å skjære sitron i skiver og spise det. Anbefales!

Blir jo litt mer smak i vannet da :P

Hm.. Er det ikke en serie som heter 8 enkle regler?

Uansett var det de mest gay reglene jeg noengang har sett. Hvor er den obligatoriske redbull til frokost for kickstart på dagen? Og hvordan skal man passe inn sjokkis og cola til hvert måltid hvis man er stappmett på kaninfor :(

Hvilke studier motbeviser det da??
jeg vet om et norsk studie som beviser det.

De som bruker intermittent faste til vanlig motbeviser vel dette ganske kraftig?
Den viktigste grunnen til det blir sagt at man skal spise hver 3. time er jo pga blodsukkerfall.

Stemmer dette. Kroppen er MEGET flink til å tilpasse seg. Å spise 10 ganger til dagen eller 1 er irrelevant, og en bør velge det alternativet som passer best for seg selv bare med hva som føles best i tankene.

ifølge studiet til Therese Fostervold Mathisen der de undersøkte økning av fett og muskler med 3 måltider kontra 6 måltider per dag,så kom gruppen med 6 måltider best ut. de la på seg noe sånt som 25% så mye fett som gruppen som spiste 3 måltider. begge gruppene spiste samme antall kcal pr dag.

Nå er det jo mange ting som spiller inn på noe sånt. Ikke bare hvor ofte en spiser, men også hva en spiser.
Hva spiste disse i studiet? Hvor mye veide de osv?

Jeg klarer ikke å finne studien, kan du linke til den? Før jeg får lest studien må jeg bare si at det å hoppe rett på en lavere måltidsfrekvens kanskje ikke er så gunstig i starten før insulinnivåene/Insulinsensetiviteten tilpasser seg? Insulinsensetivitet og nivå beregnet på små måltider er jo ikke så bra når du spiser store f,x. I mellomtiden har vi jo beefcake: http://www.iform.no/forum/index.php/topic,42446.0.html (http://www.iform.no/forum/index.php/topic,42446.0.html)

Når man spiser få ganger om dagen, tilpasser magesekken og metabolismen seg det... Det betyr igjen at magesekken utvider seg(så du får en oppblåst mage) og siden metabolismen blir vant med få måltider vil den "tenke" at jeg må senke forbrenningen så jeg har energi helt frem til neste måltid.

Her er jo den studien til Mathisen?! Og den konkluderer jo annerledes enn tidligere sagt? Beklager så meget at jeg ikke vet hvordan man gjør teksten mindre forresten.

Hansen Øyvind, Fostervold Mathisen Therese, Raastad Truls

Institute of Basic Medical Sciences, University of Oslo,
Norwegian School of Sport Sciences

Human trials on the effect of meal frequency on body composition are scarce. Short-term studies show increased rate of protein synthesis immediately after intake of amino acids [1], and frequent meals are shown to aid in the preservation of lean body mass when dieting [2]. Consequently it could be hypothesised that in response to strength training, more frequent meals will give larger muscle mass accumulation and lower fat mass (FM) than fewer meals. The purpose of this study was to compare the effects of 3 vs. 6meals per day on changes in body composition in young men and women performing strength training over 12 weeks. Men (n=33) and women (n=15) aged 21 to 35 with at least one year of previous strength training experience were randomly assigned to either a 6 meals a day group or a 3 meals a day group. The prescribed total dietary intake in both groups was equal and calculated to give a positive energy balance of approximately 1200 KJ/day, a protein intake of 1.5-1.7 g/kg/day and a carbohydrate intake of 5-7 g/kg/day. During the training period the dietary intake was controlled by repeated 24-hours recalls. All participants performed the same strength training program, training four times per week, giving each muscle group one heavy session and one light session per week. In the heavy sessions, training intensity varied between 10 and 3 RM sets, and 3-6 sets were performed in each exercise. Determination of body composition was performed with DEXA at the beginning of and immediately after the training period. A total of 16 men and 11 women completed the project. After multiple regression analysis the 3 meal group had a significant greater gain in lean body mass (LBM) than the 6 meal group when adjusted for gender and energy intake (p=0.04), when adjusted for gender and protein intake (p=0.03), and when adjusted for gender, protein intake, carbohydrate intake and fat intake* (p=0.01). (*: Fat intake in g/kg body weight/day showed significance on LBM, p=0.03). No significant differences in regional changes in LBM were observed, although there was a tendency towards a greater gain in the three meal group. There were no significant differences in change in fat mass (FM) between the groups, but a tendency towards a greater gain in the three meal group, 7.33% (-5.23, 19.90), p=0.24. The three meal group had a 2.87%(0.62, 5.12) larger weight gain than the six meal group, p=0.01.The participants had a 2.31% (0.83, 3.79), gain in bone mineral density of the spine during the twelve weeks of strength training, p<0.01, but there were no differences between the groups. In this study, three meals per day resulted in larger muscle gain from strength training than six meals per day over a period of twelve weeks. The reason why 3 meals a day was superior to 6 meals a day in this study needs further investigation. More long-term studies are needed to determine the optimal meal frequency for gain in LBM from strength training.


References:
[1]. Rennie, MJ., Bohe, J., Wolfe, RR. Latency, duration
and dose response relationships of amino acid effects on
human muscle protein synthesis. J Nutr 132(10):3225S-
7S, 2002.
[2]. Iwao, S., Mori, K., Sato, Y. Effects of meal frequency
on body composition during weight control in boxers. Scan
J Med Sci Sports 6:265-272, 1996
Keywords: Strength Training, Body Composition, Nutrition

Signifikant større økning i ren muskelmasse, men tendenser til større økninger i fett. Tendenser til større fettøkning vs signifikant større økning i ren muskelmasse. Jeg synes det siste utjevner det første og mer til. Over tid når vi involverer deff og slikt ender du opp med mere muskler selv om du har ørlitte lengre deffer.

Og Børge Fagerli: http://www.iform.no/pub/art.php?id=938 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=938)

Om man vil øke fettforbrenningen bør man heller sørge for å få i seg minmalt med karbohydarter og middels med progtein og øke fettinntaket, da insulin sørger for at vi lagrer fett og ikke forbrenner fett men heller glykogen.

Var på foredrag med Therese og mener og huske at hun sa at de med 3 måltider pr dag la på seg en god del mere fett.
men det som står i den teksten du fant er sikkert det som stemmer.

mange måltider øker jo forbrenningen.
Å økt forbrenning gjør deg "tynnjer"

Så jeg tror at mange måltider ikke gjør at du legger på deg, men heller blir "tynnjer"
Men få store måltider legger på deg.


Testet ut det der selv litt, Spist mye store og få måltider, men syne sjeg har bedre fremgang på trening nå med små og flere måltider.
Holder meg mere våken og kvikk :)

Samme her... etter å ha lest litt av disse art. det er linket til, tror jeg det er litt individuellt.
Jeg har best erfaring med flere små måltider...

Det blir så feil å si noe sånt, når det er hva man spiser som i størst grad avgjør om man legger på seg/tar av.

hva du tror blir litt irrelevant når det er en forskningsrapport i posten over.
 ::)

jeg stemmer for mange store måltider xD

Sant at hva man har i seg teller, men flere måltid vil jo økeforbrenningen.
og økt forbrenning forbrenner fett?

Hvorfor må flere måltider øke forbrenningen?
Jeg har veldig lyst å se noe som kan forklare at dette er sant.
Jeg har studert og studerer fortsatt ernæring, og der har vi ialle fall ikke lært noe om dette.

Nei, jeg har bare hørt å lest det overalt der det er snakk om å slanke seg.

Har du noe referanser til stedene du har lest det?

Periodisk faste er brukt med suksess det også. Mange foretrekker faktisk periodisk faste..

Ja, det er helt riktig at mange sier at man skal spise hver 3. time for å få opp forbrennigen. Men jeg har enda til gode å se noen som kan forklare hvorfor dette øker forbrenningen.
Grunnen til at man anbefaler å spise hver 3. time er for å unngå blodsukkerfall.

Mange av de som holde seg til lav karbo/høyt fett dietter spiser rundt 3 måltider om dagen. Og de som bruker dette for å slanke har veldig vellykket diett.

Forskning viser at de som spiser en del karbohydrater må spise mye mindre kcal enn de som spiser mye fett og lite karbohydrater, for å gå ned i vekt.
Og da ser man jo at det viktigste er hva man spiser, ikke hvor ofte man spiser.

Greia med stabilt blodsukker under periodisk faste er jo egentlig bare insulintilpassninger ikke sant?

Jeg tror det greiene der bunner ut i en teori om at siden man spiser ofte så vil det gå med mer varmeenergi til forbrenning (altså mer jevn varmeenergi) Men det er jo ikke logisk i det hele tatt, for varmeenergien avhenger jo kun av energien du får i deg (i hvert fall i størst grad). Så få, eller mange måltider, tidlig eller seint spiller liten rolle, som du sier.

Er nok bare en TV-shop scheme det der.