Treningsforum

Har et par spørsmål når det gjelder å kombinere kampsport og vekttrening, spesielt med tanke på å bygge litt muskler.

1.
 Kampsport-treningene er på faste dager. Mandag til torsdag. Burde jeg trene kampsport og vekter på separate dager, eller går det greit å ta begge dela på samme dag? Hvis jeg trener på separate dager blir det toppen en hviledag i uka, og da har jeg mulighet til å trene fredag til søndag. Kan vurdere å skippe tirsdag eller onsdagsstreninga med kampsport til å pumpe.

2.Burde jeg trene fullkroppsprogram eller dele opp til å ta noen muskelgrupper en dag, noen andre muskelgrupper en tredje dag

3. Fins det noen spesialtilpassa program for kampsportutøvere når det gjelder vektrening?
Antall sett, rep, øvelser? Vil HST-virke?Jeg vil jo ikke få mulighet til en lang hvileperiode med strategisk nedtrening

4
.Noen som har noen andre råd/tips/erfaringer å komme med?

Takker for alle svar!!!:Boxing:

Tren på forskjellige dager. Skal du trene samme dag, ta vektene først.

Skal du trene for å se bedre ut, vil et HST opplegg være bra dersom du bruker basisøvelser, og ikke det isolasjons tullet.

Vil du bli bedre i idretten din, må du gjøre mye annerledes.

som hva da?

De letteste å oppsummere:

Ikke øke i ikke-funksjonell muskelmasse (som er effekten typiske byggeprogrammer)

Øke maksimal styrke og eksplosiv styrke.

Prioritere viktige muskelgrupper som hamstrings, setemuskler, korsrygg, alle magemusklene (situps duger ikke :)).

Glemme maskiner og isolasjonsøvelser.

Driver du med en eller anne bryte-kampsport som judo, bryting osv bør du også prioritere muskelutholdenhet sterkt.

Det går så lenge du har flere timers pause i mellom.

90% av kampsporttreningene foregår sent på ettermiddagen eller kvelden. Det vil da i de fleste tilfeller være vanskelig å hente seg inn til en ny økt samme dag.

Å begynne styrke eller eksplosivitetstrening når man allerede er sliten er bortkastet tid.

Det du kan prøve er å trene vektrening før jobb, og kampsport på kvelden!! Som sikkert alle vet så trenger musklene dine hvile, hvile, hvile etter trening. Jeg begynner tidlig på jobb, så jeg er nødt til å trene kampsport å vekttrening etterhverande, og det som har gitt meg best resultat er vekter til slutt. Oppsvulmede muskler på kampsporttrening fungerer ikke i det hele tatt.
Når det gjelder det HST programet, så fungerer det veldig bra i forbindelse med kampsport

Hva er det HST programmet?
Jeg driver og begynner med egentrening nå, og skal begynne Muay Thai etter jul. noen forslag til treningsprogram da?

Jeg er 17år, 182+/-, 65Kg, og har akkurat slutta å røyke så jeg spiser som en julegris fortiden...Hvordan utvinne mest muskelmasse.. ? skal begynne med Gainer og Kreatine så snart jeg finner noe til en fornuftig pris.

helst 2g protein pr kg kroppsvekt minus fettprosent.. ;)

http://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm

hmmm jeg trener vekter og kampsport. trener submission fighting, og litt thai.   jeg trener vekter for å bygge meg litt opp for å så leggge om programmet for å trene mer utholdent.

innnen kampsport så er det ikke alltid like gunstig å være for tung, så du bør først ta sikte på hvilken vektklasse du vill fighte i. og deretter legge på deg litt muskler slik at fettfri masse ligger tett oppunder grensen. når du er fornøyd så begynner du å trene bort fettet, slik at når du er ferdig så ligger du godt oppunder grensen med lav fett%.  muskler er mer funksjonelt enn fett.

men husk, muskler betyr ikke en døyt om du ikke har teknikkene.  

når jeg har massen og musklene og vekta, så legger jeg om programmet slik at jeg trener styrke og utholdenhet.  

tren mye kardio hvis du skal gå kamp så er dette til fordel, uansett hvor godt trent du er så kommer spenningen til til å rive i kondisen din. hvis du ikke er en rutinert fighter da.

kjør på med protein pulver for å opprettholde mest mulig av massen din når du legger om treningen.
 

Jeg trener:

Mandag:

Taekwon-do 1.5time

Tirsdag:

Bryst/Biceps/skuldre
4x10 benkpress
4x10 stangcurl
4x10 militærpress

Turn 1time
pressing av spark,tøying 30min

Onsdag:
Taekwon-do 1.5time

Torsdag:
Turn 1time
Jogging 45min

Fredag:
Taekwon-do 3timer

Lørdag:

Rygg/triceps
4x10 markløft
4x10 hantelroing
4x10 franskpress

Jogging 45min+pressespark, tøye 30min

--

En del kampsportutøvere, inklusive meg sjøl, trener styrke med tung ytre belastning kun én gang i uka. Ville bare si det.  :D

En gang i uka er en veldig ineffektiv frekvens. Musklene bør trenes minimum to ganger i uka.

Hei.

Kunne du konkretisere litt? Bør samme muskelgrupper trenes to ganger i uka, eller bør det trenes tungt to ganger i uka grunna stimuli?

Alle viktige muskler minst 2 ganger i uka. Lite tid, rabler kjapt nå.

Musklene og nervesystemet bruker ikke 7 dager på å restituere seg med optimal belastning. Du vil få en tilbakegang de siste dagene med hvile, dvs at du er svakere enn du kunne vært neste gang du trener, noe treningsgevinst har gått tapt.

ang optimal belastning... i og med at du har tusen andre ting å trene på, kan du ikke ødelegge kroppen din med alt for stort volum (som mange blir fristet til når de trener kun en gang i uka). Man må fordele styrketreningen utover slik at det ikke går utover annen trening ( f.eks å være bikkjestøl i hamstringene når du skal bokse eller trene intervall løping). Aerob/ anaerob utholdenhetstrening må man heller kjøre så hardt om gangen at det går utover hovedaktiviteten.

jevnlig stimuli istedenfor skippertak gir bedre tilpasning!

Takk for svar!

Jeg mener at jeg har en del kunnskap på området, men jeg er likevel veldig nyfiken og hører gjerne andres meninger.

Hvor høy intensitet mener du jeg bør ligge på ved trening av de samme muskelgruppene to ganger pr. uke?

"Problemet" er at min "personlige empiri" med mitt program er rimelig positiv.   ::)

Det bør vel også nevnes at jeg trener kampsport fire ganger i uka, i tillegg til to til tre kondisjonsøkter. Nei, jeg er ingen tynning. :-)

Intensiteten må varieres, og kommer ann på hva du er ute etter (maksimal, eksplosiv eller utholdende styrke). Kampsporter med bryting i trenger mere muskelutholdenhet enn rene stående sporter. Må vite hva du driver med, svakheter/styrker osv. Alle må være med, men i ulik grad avhengig av hva du trenger mest.

For maksimal styrke må du over 75-80% ( iallefall etterhvert), eksplosiv styrke mellom 50-70% cirka, avhengig av type øvelser. Utholden styrke kommer litt ann på muskelfibre etc, noen er ekstremt utholdne med 70%, andre klarer 8 reps. Gå for ca 30 reps og oppover, men ikke tren med mindre intensitet enn ca 25-30%.

Alle programmer fungerer i begynnelsen, men etterhvert vil du være tjent med å øke treningsfrekvensen til 2-3 ganger i uka.

Hvordan ser det nåværende programmet ditt ut?

ser helt greit ut det, vet ikke helt hvor viktig det er med vektklasser i tkd, men hvis du skal holde deg i en klasse er det veldig viktig å ha kontroll over fettet. noen små morgen turer før frokost er effektivt.

hmmm og trener du ikke styrke i bein?

jeg trener ikke bein med lave reps, jeg kjører mellom 15 og 25 reps i 3 sett på øvelser under livet. For jeg vill ikke bygge der, vill ikke ha monster lår. mister fort fleksibiliteten da.

veldig viktig å tøye og streche skikkelig etter styrke treningen også, ikke bare de musklene du har trent.

spis riktig mat, mye proteiner, riktige karbohydrater, riktig fett.

dette går nok fint skal du se.

Gå inn på www.mikemahler.com,www.workingclassfitness.com el www.dragondoor.com her finnes mye bra literatur om styrketrening for folk som trener MA.

La deg ikke lure av disse. Dette er folk med et "romantisk" forhold til "old-school" trening.

De benytter seg av sære ting som sandsekker og "kettlebells" for å skille seg ut i internett-verdenen og tjene penger. Hele greia er bare latterlig, de treffer de folka som elsket rocky's trening i Rocky 4. Disse gutta har et utrolig subjektivt syn på ting.

Jeg synes det er et paradoks at så mange "vidsynte og opplyste" moderne kampsportutøvere som rakker ned på "tradisjonelle" utøvere, faller pladask for de akkurat samme treningsmytene.

Kampsportutøvere må slutte å se på seg selv som idrettsutøvere fra en annen planet, og heller kikke rundt om kring i idrettsverdenen/ forskning etter bedre metoder.

Ja Jens skal egentlig være enig med deg. Det er klart at hovedgrunnen til at disse folkene driver på er vel for å tjene penger, og da prøver de å gjøre sine produkter til noe mystisk. Samtidig tror jeg at mange av ideene deres er veldig bra uten å ha noe utdannelse innen faget. Men iallefall er det mye gratis info å hente der bare ikke gå i fella og kjøp produktene(som meg) :)

om man driver med kampsport og ønsker å supplere dette med styrketrening er det mange faktorer som spiller inn. Det er helt individuellt hvordan man bør legge opp treningen ettersom hvilke mål man ønsker og utgangspunktet.
Er du usikker anbefaler jeg deg å føre treningsdagbok både over de vanlige kampsportstreningene og styrketreningsøktene. Eksperimenter litt og føl på formen hva som passer deg best uten at det ene aller det andre er skadelidene på grunn av den andre treningen.

Det er masse gode forslag her så det viktige bidraget fra meg er som sagt treningsdagbok!

Nettopp... lage det mystisk...

De gir folk generelle programmer, men forklarer ikke de underliggende prinsippene for hvorfor. Man vil jo selvfølgelig ikke "utdanne" kundene sine slik at de etterhvert kan tenke selv :)

Noe som har funka bra for meg har vært å trene hele kroppen to dager i uka da stort sett med basis øvelser. Feks benk,knebøy,markløft.chins. med 2-3 sett 6-8 reps. I tillegg blir det jo litt styrke trening på kampsporttreninga. Er helt enig i Thomas om å skrive treningsdagbok her kan du hele tiden følge med om du har noe progresjon. Skulle progresjonen stoppe helt over lengre tid er det på tide å forandre på noe. :)

Svært bra. Dette vil gi en god "base" i begynnelsen for maksimal styrke. Eneste "savn" er muligens er roterende øvelse.

Trener du andre typer styrke (Utholdende, eksplosiv)?

Hva mener du med roterende øvelse? For utholdenede styrke trener jeg en mix av øvelser med kun kroppen som vekt deriblant burpees som er sinnsyk+sekk og skipping. Har prøvd meg litt på clean og clean press men føler det blir for teknisk trenger veiledning. Trener i garasje så jeg kan organisere utstyr etter mitt behov en av mange fordeler med å trene hjemme. :)

Øvelser hvor du roterer overkroppen. Utrolig viktig i både stående og bryte-kampsporter, men svært få trener dette.

Burpees og lignende er bra, men disse kan mere regnes som generell anaerob trening. Grunnen til dette er at det ikke er musklene som "gir seg", men hjertet. Muskelutholdenhet bør trenes slik at totale det muskelvolumet involvert i øvelsen ikke overstiger hjertets kapasitet.

Dvs om du trener f.eks armhevinger, så klarer hjertet å "mate" triceps, skuldre og brystmusklene med nok blod slik at det blir musklene som til slutt må gi seg. Hadde du f.eks prøvd å trene muskelutholdenhet i en romaskin ( med glidende sete, hvor ekstremt mye muskelmasse er involvert) ville hjertet takket for seg FØR musklene.

Ved muskelutholdenhetstrening bør du velge forholdsvis isolerte øvelser med lave krav til teknikk slik at du kan presse musklene til det ytterste.

Anaerob trening bør involvere mye muskelmasse og være syklisk (sp?), f.eks intervaller på romaskin og løping.

Det å trene "clean & press" ( regner med du tenker på en-hånds variasjon) ville jeg ikke brydd meg om, det er en teknisk øvelse, og egner seg dårlig til utholdenhets-trening. Et bedre alternativ vil være "swings", som kettlebell-guruene kaller det  ;D



 

Takk for bra info. Tenkte jeg kunne poste opplegget jeg tenker å kjøre i vinter blir veldig glad for innspill.
Mål: 1.Øke i styrke og litt masse
        2.Få mer uth muskler  
        3.Ned litt i fettprosent
Nb: trener eskrima samt noe bakkekamp, ikke noe konkuranse vil bare være i best mulig form.

Mandag:benkpress,roing,chins,knebøy,curl+mage med belastning.

Torsdag:markløft,militærpress,dips(triceps)shrugs+mage som mandag.

Tirsdag og Fredag: morgen sekk+ burpees+push ups,swings ol.         kveld trening i klubb kamsport.

Til våren vil jeg legge inn litt løping.
Ka du trur. :-\ ??? :)

Ser greit ut.

Kan nok trene dette uten å stagnere gjennom vinteren.

Muskler trenger tid til å vokse... Jeg trener kampsport og vekter åpå forskjellige dager så jeg ikke overtrener kroppen min...Hvis jeg var deg hadde jeg gjort det samme..

Slik trener jeg.....

UKE 1

Mandag: Styrke (bryst, triceps)
Tirsdag: Kickboxing
Onsdag: Styrke (rygg, skuldre, biceps)
Torsdag: Styrke (bein, mage)
Fredag: Karate
Lørdag: Svømming
Søndag: FRI!

UKE 2

Mandag: Styrke (bryst, triceps)
Tirsdag: Karate
Onsdag: Styrke (rygg, skuldre, biceps)
Torsdag: Karate
Fredag: Kickboxing
Lørdag: Svømming
Søndag: FRI

Skulle jeg føle for x-tra fri, så går det utover svømminga.....

Hm, hva er burpees og swings?

vil bare understreke en ting jeg ikke føler jens-mulla har fått formulert ordentlig. når man trener stryke og da spesiellt med tanke på å øke muskelvolumet, så trenger kroppen og musklene sårt hvile etterpå. Muskelgruppene du har trent skal minimum hvile 48 timer som en tommelfingelregel så jeg vil ikke anbefale å sparre like etterpå. trener du lettere med vekter på morgenen går det an å sparre på kvelden.

eks: trener du tungt på bryst og triceps mandags morgen ville jeg tatt en joggetur/kardio eller muskelutholdenhets økt på beina på ettermiddagen/kvelden. Eventuellt lett sparring. Det er utrolig viktig at musklene får hvile slik at muskelfibrene kan bygge seg opp igjen .

Veldig viktig å ha et høyt inntak av proteiner. Noen kroppsbyggere vil si 3,5 gram pr kroppskilo, men det holder i massevis med 2. Kroppen har spesiellt behov for proteiner om morgenen og etter trening.

med mindre du føler muskelveksten har stagnert så hold tilbake med creatin, det er et hyppig feilbrukt suppleringsmiddel.

Det mest ideelle er egentlig å trene kampsport tidelig på dagen og vekter på kvelden - selv om alle vi som driver med kampsport vet at det sjeldent lar seg gjøre o praksis. Fordelen med å trene styrke om kvelden er at man legger seg kort tid etterpå noe som gir en bedre effekt ettersom musklene da får maksimal hvile de kritiske timene etter treningen.

Som en tommelregel ville jeg vært forsiktig med sparring etter at du har trent tungt med vekter. La heller musklene få hvile og tren noe annet eller hvil.

ellers synes jeg jens-mulla har mange gode råd å gi deg.

Hva er det deres mening med å "tilvenne" kroppen trening hver dag da? Er det mulig? F.eks. grappling hver dag om morgenen?

agandhjin: nei, absolutt ikke, det dummeste man gjør mot kroppen er å kjøre den inn i en endesløs rutine. Man skal alltid variere programmene sine, uansett om det er grappling eller vektløfting. Det samme med spisingen. Jeg pleier å spise sunt 6 dager i uken (magert og proteinrikt) og så har jeg en dag i uken hvor jeg spiser hva jeg vil.

I treningen har jeg variable programmer og varierer selv disse med jevne mellomrom. Men det er viktig å ha et fast program og en rutine, bare variere denne slik at kroppen ikke sliter mindre fordi tilvenningen har blitt så stor.

Det er feil tankegang dette med "hver morgen", "hver kveld" , "hver trening".

Hele den grunnleggende forståelsen for hvordan kroppen tilpasser seg mangler i en slik fremgangsmåte. Desverre er den denne måten å organisere trening på som brukes mest.

Alle variabler som intensitet, volum, densitet, frekvens, metode osv må varieres. Ikke bare må de varieres, man må vite hvorfor og hvordan man varierer de.

Bare generelt til noen av de siste postene:

Utøvere innenfor grapplinggrener gjør ikke smart i å trene split, særlig ikke dersom de jobber/ går på skole utenom (dvs 98%). Det å splitte kroppen opp i mere enn to ( f.eks det å ha en egen "bryst, skulder, triceps" økt) er svært dårlig treningsøkonomi.

Siden høy treningsfrekvens og mengde av teknisk trening er en absolutt nødvendighet innen all grappling, kan ikke supplerende styrke eller utholdenhetstrening være "for hard". Økt hyppighet er veien å gå i steden for skippertak.