Treningsforum

Begynner en logg her på forumet.

Har trent seriøst siden januar 2011, men har god fysikk etter aktiv svømming og tidligere runder på treningsstudio.

Mine hovedmål er:
1. Å øke muskelmasse.
2. Få lavere fettprosent.

Delmål:
1. Lavere fettprosent.
2. Få riktig fysikk og erfaring for å begynne på myo-reps.

- Her har jeg en grov tabell over oppstarten på den seriøse treningen.
- Denne perioden gikk mye på å stabilisere meg og bli kjent med øvelser.
- Det er et helkroppsprogram basert på denne artikkelen fra myRevolution: http://myrevolution.no/treningsprogram-for-nybegynnere/ (http://myrevolution.no/treningsprogram-for-nybegynnere/)

Da var første joggetur unnagjort!

Det var en cardioøkt på 40 minutter. Merker at treningen etter nyttår har funket, med tanke på at jeg ikke har klart å jogge 40 minutter i strekk før. Motiverende!

Beinpress:        10reps              110kg, 110kg
Benkpress:       8reps:              17kg, 20kg, 20kg, 24kg, 27,5kg + dropsett: 24kg x 10reps, 24kg x 7reps
Arnoldpress:     8reps:              8kg, 10kg, 12kg, 15kg, 16kg + dropsett: 15kg x 5reps
Roing stående: 10reps:             15kg, 15kg, 15kg
Markløft:          10 reps:            10kg, 15kg, 25 kg + dropsett: 20kg x 5reps
Situps:              3 x 15reps

---

Dette var første økt med RPE-metoden(i autoreguleringsartikkelen). Det krever en del tilvenning med dette oppsettet. Som man ser på dropsettene over så har det ikke vært så mange reps som er ønskelig, men regner med at det går seg til. Ellers en god økt. Blir spennende å se videre hvordan metoden funker.

Benkpress:       8reps:              17kg, 20kg, 24kg, 27,5kg + dropsett: 10reps: 24kg, 24kg
Arnoldpress:     8reps:              8kg, 10kg, 14kg, 16kg + dropsett: 10reps:14kg, 14kg
Markløft:          10 reps:           10kg, 15kg, 20kg, 25 kg (vondt i rygg)

---

Fikk vondt i ryggen under markløft.

Benkpress:       8reps:              18kg, 20kg, 24kg, 27,5kg + dropsett: 24kg x 10reps
Arnoldpress:    8reps:              8kg, 10kg, 14kg, 16kg + dropsett: 14kg x 8reps
Roing:               8reps:              6(annen måleenhet),7,8,9 (teknikk i fokus)
Markløft:           8reps:              10kg, 15kg, 20kg, 25 kg + dropsett: 20kg x 10reps
JM-press:          8reps:              8kg, 10kg, 12kg, 14kg
Hammercurl:    8reps:               8kg, 10kg, 14kg, 15kg + 14kg x 10reps
Nedtrekk:         8reps:               87.5, 100, 112.5, 125 + 112.5 x 10reps
Situps:            3 x 15reps

---

Benkpress:       8reps:              20kg, 24kg, 28kg, 30kg + dropsett: 28kg x 10reps
Arnoldpress:    8reps:              8kg, 10kg, 15kg, 17kg + dropsett: 15kg x 10reps
Roing:               8reps:              9,10,11(Må ha med hansker, pga vondt håndtak)
Markløft:           8reps:              40kg, 50kg, 50kg
Nedtrekk:         8reps:              100, 112.5, 125, 137.5 + dropsett: 125kg x 10reps
Situps:            3 x 15reps

---

Benkpress:       8reps:              20kg, 24kg, 28kg, 30kg + dropsett: 28kg x 8reps
Arnoldpress:    8reps:              8kg, 10kg, 15kg, 17kg + dropsett: 15kg x 8reps
Roing:               8reps:              9,10,11
Markløft:           8reps:              20kg, 40kg, 50kg + dropsett: 40kg x 10reps
JM-press:          8reps:              10kg, 14kg (ny øvelse må til)
Hammercurl:    8reps:               8kg, 10kg, 14kg, 15kg + dropsett: 14kg x 10reps
Nedtrekk:         8reps:               100, 112.5, 125, 137.5 + dropsett: 125kg x 8reps
Situps:            3 x 15reps

---

I dag ble det en cardioøkt på ca en time. Godt fornøyd! 20 minutter mer en forrige gang.
 :tredemolle:

Benkpress:       8reps:              20kg, 24kg, 27.5kg, 30kg + dropsett: 27.5kg x 10reps (manualer)
Arnoldpress:    8reps:              8kg, 10kg, 15kg, 17kg + dropsett: 15kg x 10reps
Roing:               8reps:              9,10,11,12
Markløft:           8reps:              20kg, 40kg, 50kg, 60kg
Situps:            3 x 15reps
Planke

---

Jeg har glemt å skrive i de tidligere treningsloggene at benkpress utføres med manualer, og vekten gjelder per hånd!

Videre ble det økning på mark, mens i morgen prøver jeg flere sett på 50.

Benkpress:       8reps:              20kg, 24kg, 27.5kg + dropsett: 24kg x 8reps
Arnoldpress:    8reps:              8kg, 10kg, 15kg, 17kg + dropsett: 15kg x 8reps
Roing:               8reps:              9,10,11,12
Nedtrekk:         8reps:               100, 112.5, 125, 137.5 + dropsett: 125kg x 8reps
Situps:            3 x 15reps

---

Var ikke i form denne dagen, så ble litt lettere økt, som jeg også måtte bryte pga svimmelhet

Benkpress:                          8reps:              20kg, 24kg, 27.5kg, 30kg + dropsett: 27.5kg x 8reps
Arnoldpress:                        8reps:              8kg, 10kg, 15kg, 17kg + dropsett: 15kg x 8reps
Roing:                                  8reps:              9,10,11
Markløft:                              8reps:              20kg, 40kg, 50kg + dropsett: 10reps: 40kg,40kg
Triseps med EZ-stang:        8reps:              10kg, 20kg,20kg
Hammercurl:                       8reps:               8kg, 10kg, 14kg, 15kg + dropsett: 14kg x 8reps
Nedtrekk:                            8reps:               100, 112.5, 125, 137.5 + dropsett: 125kg x 8reps
Situps:                                 3 x 15reps

---

Dette var en sinnsykt god treningsøkt. Beste i år.

Ble en deilig jogge tur på 35 minutter. Runden er ca 5 km.

Runden går bedre og bedre!  ;D

Det ble den vanlige runden på 4.5 km. Den var ekstra tung pga allergier i dag, som gjør meg ekstra fornøyd med å ha fullført uten stopp. (  :woot: ) Runden tok rundt 30 minutter.

Etter 4 måneder med fullkroppsprogram, så er jeg nå klar for å starte på 5x5 program. Utrolig spennende! ;D

Det blir Børge Fagerli sitt opplegg som du finner her: http://myrevolution.no/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/ (http://myrevolution.no/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/)

Jeg har også satt meg inni dynamisk oppvarming og er klar for det!

Inspirerende tider! :smile-thumb:

Dag 1 - Volumdag

Benkpress:                5 reps:      20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 80kg + dropsett: 70kg, 70kg, 70kg, 70kg(x4)
Foroverbøyd roing:  5 reps:      6,8kg, 16,8kg, 26,8kg, 46,8kg + droppsett: 46,8kg, 46,8kg
Knebøy:                     5 reps:      6,8kg, 26,8kg, 36,8kg, 46,8kg, 56,8kg + droppsett: 46,8kg, 46,8kg, 46,8kg

---

Første dag på nytt program, og det føles godt! :D Programmet tok mellom 40-50 minutter. Gleder meg til å jobbe videre med det til torsdag!

Den dynamiske oppvarmingen gikk også bra!

Dag 2

Markløft:                   5 reps:      20kg, 40kg, 50kg, 70kg + dropsett: 60kg, 60kg, 60kg
Knebøy:                     5 reps:      6,8kg, 26,8kg, 36,8kg, 46,8kg, 56,8kg,  66,8kg + droppsett: 56,8kg, 56,8kg
Skulderpress:            5 reps:      8kg, 11kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg + droppsett: 18kg, 18kg
Nedtrekk:                  5 reps:      35, 50, 60, 70, 75 + droppsett: 70, 70

---

Prøvde ut nytt treningssenter, så er litt andre "tall" på nedtrekk maskinen.

Ellers så gikk det veldig bra på markløft!  økning på 20 kg!

I dag ble det en strålende cardioøkt! Høyt tempo + at jeg la på en ekstra kilometer, så det ble 5.5 km på en drøy halvtime.  ::biggrin::

---

Jeg startet å trene for alvor i januar og sa til meg selv at om jeg fortsatt trente og hadde en lys framtid med det, så skulle jeg kjøpe litt mer treningsklær. Dermed kan man nå si et mål er nådd :D

Så nå har jeg kjøpt inn en bukse og t-shirt + et belte for markløft og knebøy på de tyngste vektene. Dette pga mye ryggproblemer i familien, så må passe på ;)

Dag 3 - Intensitetsdag

Benkpress:                5 reps:      20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg(2x)
Roing:                        5 reps:      10, 25, 35, 45
Knebøy:                     5 reps:      6,8kg, 26,8kg, 36,8kg, 46,8kg, 56,8kg, 66,8kg, 76,8kg
Hammercurl:             5 reps:      12kg, 14kg, 16kg
Dips:                          3 x 5 reps

---

Roingen er på ny maskin den også, så er helt nye mål. Det er technogym sin romaskin, så om noen vet hva slags måleenhet de bruker, så si i fra!

Da har man også kjørt igjennom alle 3 dagene av det nye programmet, og må si at det føles godt!!

Dag 1 - Volumdag

Benkpress:                5 reps:      30kg, 50kg, 60kg, 80kg + dropsett: 70kg, 70kg, 70kg
Foroverbøyd roing:  5 reps:      16,8kg, 26,8kg, 36,8kg, 46,8kg + droppsett: 36,8kg, 36,8kg, 36,8kg
Knebøy:                     5 reps:      6,8kg, 36,8kg, 46,8kg, 66,8kg + droppsett: 56,8kg, 56,8kg, 56,8kg
Franskpress:             5 reps:      12kg, 22kg + droppsett: 22kg, 22kg, 22kg

---

Da har man fått seg nye cardio sko! :D

Trengte det, med de knærene jeg har...

Så gleder meg til å teste de til helga! ;)

Dag 2

Markløft:                   5 reps:      20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 80kg, 90kg(!)
Knebøy:                     5 reps:      20kg, 20kg, 40kg, 50kg, 60kg + droppsett: 50kg, 50kg, 50kg
Skulderpress:            5 reps:      10kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg, 22kg + droppsett: 20kg, 20kg
Nedtrekk:                  5 reps:      50, 60, 70 + droppsett: 65, 65

---

I dag gikk det fryktelig bra på markløften! Jeg kom meg opp til 80kg, og skulle egentlig stoppe pga må passe på ryggen, men så tok jeg ett ekstra sett på 80kg med det nye belte mitt, og det ga en god støtte i ryggen, som gjorde at jeg klarte 90kg!

Mye styrke- og cardiotrening har ført til gode resultater, jeg har økt betydlig i vekter, mens min egen vekt har gått betydlig ned. Jeg har gått ned over 9kg siden januar, og 7,5 cm over magen! Da kan man ikke gjøre annet enn å smile!  ;D Dette har motivert mye på kosthold, som har gjort at jeg har gått ned ca 1,5kg i uka de siste 3 ukene! :)

Så med andre ord meget motivert til å jobbe videre!

Dag 3 - Intensitets(mini)dag

Benkpress:                5 reps:      40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg(x1)
Knebøy:                     5 reps:      20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg

---

Det ble en liten økt, men ny pers på 5RM knebøy! Den lille økten skyldes at jeg i dag testet ut treningstudioet som jeg skal trene på i løpet av sommeren og mest sannsynlig på en 4 treningsøkt i uka.

Den lengste cardioøkten siden jeg startet dette opplegget! det ble 7,47km, på 50-55 minutter uten stopp! Kondisjonen har aldri vært der før, som viser at jeg har et bra opplegg på cardioen også :)

Ny cardioøkt, men bare den vanlige runden på 4,5km, men det er en god økt det og!

Har blitt litt dårlig med treningstudio i de siste dagene pga eksamener, men skal en tur i morgen + at jeg melder meg inn i et senter nærmere der jeg bor, som gjør at jeg kan trene mer! Håper på 4 ganger i uka fra og med da ;)

Har også planer om 5 ganger i uka i løpet av sommeren :D

Bra logging, og gratulerer med gode resultater!

Bare å stå på, men det ser ikke ut som du sliter med motivasjonen så da ønsker jeg deg god trening videre! 

Takk! :D Hyggelig med kommentarer ;)

Dag 1 - Volumdag

Benkpress:                5 reps:      40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg(x4) + dropsett: 70kg, 70kg, 70kg
Foroverbøyd roing:  5 reps:      16,8kg, 26,8kg, 36,8kg, 46,8kg + droppsett: 36,8kg, 36,8kg, 36,8kg
Knebøy:                     5 reps:      20kg, 40kg, 60kg, 80kg + droppsett: 70kg, 70kg, 70kg
Dips:                          5x5

---

Dag 2

Markløft:                   5 reps:      20kg, 40kg, 50kg, 70kg, 80kg, 90kg  100kg
Knebøy:                     5 reps:     20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 80kg + droppsett: 70kg, 70kg
Skulderpress:            5 reps:      14kg, 16kg, 18kg, 20kg, 22kg, 24kg + droppsett: 22kg, 22kg, 22kg
Nedtrekk:                  5 reps:      50, 60, 70, 80 + droppsett: 75, 75

---

Trodde det kommet til å bli en redusert økt, pga lite søvn i helgen og jeg kjente det på meg at det preget, men når jeg fikk startet løftene, så begynte det å føles bra, og det endte med pers i markløft, nedtrekk og skulderpress! Veldig fornøyd med det

Dag 3 - Intensitetsdag

Benkpress:                5 reps:      20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg(3x)
Roing:                        5 reps:      25, 35, 45(dårlig tek.)+ 40
Knebøy:                     5 reps:      40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg
Hammercurl:             5 reps:      12kg, 13kg, 14kg, 15kg, 16kg

---

Ny pers på knebøy! :D Ellers må jeg si et det er dårlig fremgang i benkpress, og det liker jeg ikke... Noen som kan se svakheter i programmet? Ellers, så ble det veldig tungt og dårlig teknikk på tyngste på roing, så jeg gikk ned til 40 for å få et litt lettere sett med god teknikk.

Dag 1 - Volumdag

Benkpress:                5 reps:      40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg(x4) + dropsett: 70kg, 70kg, 70kg
Foroverbøyd roing:  5 reps:      20kg, 40kg, 50kg, 60kg + 50kg, 50kg, 50kg
Knebøy:                     5 reps:      40kg, 60kg, 60kg, 70kg, 80kg + droppsett: 70kg, 70kg
Franskpress:             5 reps:      16.5kg, 26.5kg, 36.5kg, 36.5kg, 36.5kg

---

En veldig tung økt! Særlig på knebøy. Egentlig litt pussig fordi jeg fikk godt med søvn og følte meg i god form.
 

Kjørte runden på 7,47km. Gikk veldig fint. Det tok 48 minutter :)

Dag 2

Markløft:                   5 reps:      40kg, 60kg, 70kg, 80kg + droppsett: 70kg, 70kg
Knebøy:                     5 reps:     40kg, 50kg, 60kg, 70kg + droppsett: 60kg, 60kg
Skulderpress:            5 reps:      17kg, 20kg, 18kg, 22,5kg, 25kg + droppsett: 22,5kg, 22,5kg, 22,5kg
Nedtrekk:                  5 reps:      5, 10, 12, 14 + droppsett: 13, 13

---

Nytt treningssenter, og dermed andre mål på nedtrekksmaskinen, så den kan ikke sammenlignes med tidligere maskiner.

Utenom det var jeg absolutt ikke i form. Har sår hals, og føler meg ikke bra. Dermed ble det en redusert økt med -20kg på markløft og knebøy.

Men jeg skal komme sterkt tilbake!   ::headbang::

Dag 3 - Intensitetsdag

Benkpress:                5 reps:      40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg(3x)
Roing:                        5 reps:      4, 8, 11, 13, 14(x4)
Knebøy:                     5 reps:      20kg, 40kg, 50kg, 65kg, 85kg, 95kg, 105kg
Hammercurl:             5 reps:      12kg, 15kg, 17kg, 17kg

---

Andre vekter på Roing.

Ny pers i knebøy! Følte jeg hadde god kontroll på teknikken samtidig som jeg fikk godt press :D Fantastisk følelse!

Dag 1 - Volumdag

Benkpress:                5 reps:      40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg + dropsett: 70kg, 70kg, 70kg(x4)
Foroverbøyd roing:  5 reps:      20kg, 40kg, 50kg, 60kg + 50kg, 50kg
Knebøy:                     5 reps:      55kg, 65kg, 75kg, 85kg + droppsett: 80kg, 80kg
Dips:                          5 reps:      kroppsvekt(kv), kv+10kg, kv+10kg, kv+10kg

---

Hva kan jeg si? Gleder meg til å kunne bulke, slik at jeg får større syrke i blant annet benkpress. Men det går riktig vei i det minste. Blir mer markert og ligger nå 86,6 kg, som betyr at jeg har tatt av 12 kg siden jul!

Jeg har også ønsker om å kunne trene et program hvor det er lagt opp for 4 ganger i uka, så om noen har noen hint der, så si gjerne i fra! :)

Det er også eksamenstider, som gjør at øktene ikke kommer på de vanlige dagene, men jeg oprettholder 3 økter i uka, og 1-2 kardioøkter, men når siste eksamen er ferdig 9.juni, så skal det som sagt forhåpentligvis blir 4 økter med styrke i uka om jeg finner et godt proogram

Dagens økt ble runden på 4,5km og tok 25 minutter! :)

Dag 2

Markløft:                   5 reps:      20kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg 110kg
Knebøy:                     5 reps:     40kg, 60kg, 80kg + droppsett: 75kg, 75kg, 75kg
Skulderpress:            5 reps:      17kg, 20kg, 22,5kg, 25kg + droppsett: 22,5kg, 22,5kg, 22,5kg
Nedtrekk:                  5 reps:      8, 10, 12, 14(x4) + droppsett: 13, 13,13
Mage

---

Ny pers på markløft! :D Må si at treningsøkta generelt var veldig god. Jeg følte at jeg klarte å presse musklene veldig bra, og det var herlig etter litt surr den siste uka

Dag 3 - Intensitetsdag

Benkpress:                5 reps:      40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg(2x)
Roing:                        5 reps:      7, 9, 11, 13, 15(x3)
Knebøy:                     5 reps:      20kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg
Hammercurl:             5 reps:      12,5kg, 15kg, 17kg

---

Det ble en hard økt pga en hard økt i går, men følte at det ble en god økt uansett! Jeg klarte endelig å fullføre et sett på 80 kg, og siden jeg hadde spotter, så kunne jeg prøve litt på 85 kg. Er fornøyd med det med tanke på at jeg går på et ganske stort kaloriunderskudd

Det ble den lange økta i dag. Utrolig varmt i dag, så ble en hard økt, men desto deiligere etterpå! Altså ca 7.5 km. :)

Dag 1 - Volumdag

Benkpress:                5 reps:      40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg(x4) + dropsett: 75kg, 75kg(x3)
Foroverbøyd roing:  5 reps:      20kg, 40kg, 50kg, 60kg(x2) + 50kg, 50kg(x4)
Knebøy:                     5 reps:      50kg, 60kg, 70kg, 80kg + droppsett: 70kg, 70kg
Dips:                          5 reps:      kroppsvekt(kv), kv, kv, kv

---

7,5km. Prøver å få til den runden 3 ganger i uka nå for å få fart på ting

Merker at jeg trenger en avlastningsuke, så denne uken går med til det.

Dag 2 - Deload

Markløft:                   5 reps:      40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg
Knebøy:                     5 reps:     40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
Skulderpress:            5 reps:      17kg, 20kg, 22.5kg
Nedtrekk:                  5 reps:      8, 10, 12, 14

---

Første økt på deload

God cardioøkt på 7,5km. Gikk på under 50 minutter som er rekord!  :D

Dag 3 - Intensitetsdag - Deload

Benkpress:                5 reps:      40kg, 50kg, 60kg70kg
Roing:                        5 reps:      7, 9, 11, 13
Knebøy:                     5 reps:      50kg, 60kg, 60kg, 70kg
Hammercurl:             5 reps:      10kg, 15kg, 17kg

---

Dag 1 - Volumdag - Deload

Benkpress:                5 reps:      40kg, 50kg, 60kg, 70kg
Foroverbøyd roing:  5 reps:      20kg, 30kg, 40kg, 45kg
Knebøy:                     5 reps:      50kg, 60kg, 70kg, 80kg
Dips:                          5 reps:      kroppsvekt(kv), kv+10kg, kv+10kg, kv+10kg

---

Dette var den siste dagen på deload, så blir spennende å se om det kommer å merkes på det vanlige kjøret

Dag 2

Markløft:                   5 reps:      50kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg 110kg
Knebøy:                     5 reps:     50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg(x2) + droppsett: 85kg
Skulderpress:            5 reps:      17.5kg, 20kg, 22,5kg, 25kg + droppsett: 22,5kg, 22,5kg, 22,5kg
Nedtrekk:                  5 reps:      8, 10, 12, 14 + droppsett: 13, 13

---

Ble en god treningsøkt. Merker at jeg har mer energi, både pga avlastningsuke, og ikke minst at det har blitt dårlig med cardio pga kneet.

En god cardioøkt! Var utrolig støl etter første økt etter deload, så var deilig å få løst opp musklene litt

Nå har jeg trent seriøst i over et halvt år, og begynner virkelig å se resultater!

Vekten har gått fra 97kg+ til 86,6kg. De to siste ukene har den vaklet litt fram og tilbake på 86,6, men ser ut som har stabilisert seg nå, så håper at jeg starter å videre ned nå.

Når det gjelder fettprosenten, så har jeg ikke noen eksakte tall(har ikke fått fettklype ennå), men i speilet ser man at det er markert, og har blandt annet gått fra 106,5 cm rundt magen, til 98cm, på 3 måneder (siste måling i mai, så skal sjekke snart igjen).

Jeg øker stadig i mark og knebøy, mens benkpressen har stått ganske så stille.

Kostholdet ble skjerpet etter påske med havregryn til frokost, kyllingsalat til lunsj og dagens middag. Bruker ved siden av dette proteinpulver etter trening og til proteinfattige måltider, omega3 og kreatin.

Dag 3 - Intensitetsdag

Benkpress:
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 4

Roing:
 8 x 5
10 x 5
12 x 5
13 x 5
14 x 5
15 x 5

Knebøy:
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5 (ny pers!)
_____________
Kommentarer til økten:
Jeg aner ikke hvor tunge vektene er på ro-maskinen på treningstudioet jeg bruker når jeg ikke er på universitetet, så derfor bruker jeg bare de tallene de har skrevet på :)

Utenom det, så ble det ny pers i knebøy! :D Veldig fornøyd med at jeg klarte å holde teknikken og gikk så dypt som jeg gjorde. :)

Benkpressen derimot står fortsatt stille. Jeg vurderer snart å prøve litt forskjellige repsområder for å få litt fart på den, men samtidig så føler jeg meg sterkere i benken nå, og føler at det kan løsne snart.

Dag 1 - Volumdag

Benkpress:
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
Droppsett:
70kg x 5
70kg x 4

Foroverbøyd roing
30kg x 5
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
Droppsett:
45kg x 5
45kg x 5

Knebøy
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5

Dips
Kroppsvekt(kv) x 5
kv+10kg x 5
kv+10kg x 5
kv+15kg x 5
kv+15kg x 2
_____________
Kommentarer til økten:

Det ble lite søvn i natt, og det preget økta til en viss grad. Det tyngste i dag var knebøyen. Kjenner fortsatt at jeg presset meg til pers på torsdag, så måtte droppe droppsett på det.

Utenom det er jeg egentlig god fornøyd med økta ut fra forholdene. :)

Dag 2

Markløft:
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
105kg x 5
Droppsett:
100kg x 5
100kg x 5

Knebøy
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
Droppsett:
85kg x 5
85kg x 5

Skulderpress: (vekt er en manual)
17.5kg x 5
20kg x 5
22.5kg x 5
25kg x 5
Droppsett:
22.5kg x 5
22.5kg x 5

Nedtrekk
8(45kg?) x 5
10(55kg?) x 5
12(65kg?) x 5
14(75kg?) x 5
Droppsett:
13(70kg?) x 5
13(70kg?) x 5

_____________
Kommentarer til økten:

Er egentlig godt fornøyd med økta med tanke på hvor tunge dager jeg har om dagen. Det var også deilig å ha en runde markløft med droppsett. Blir spennende å se om jeg kanskje kommer over 110kg neste uke. :D

Jeg er også usikker på vektene på nedtrekk der jeg trener nå. Det er 3 numereringer. det de som er tydligst som jeg har som hovedtall her, og noe som er skrevet med sprittusj på siden, som jeg tror kanskje er kilogram. MEN er ikke sikker, og derfor spørsmålstegnet.

Dag 3 - Intensitetsdag

Benkpress:
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 4 (pers!)

Roing:
8 x 5
10 x 5
12 x 5
13 x 5
14 x 5
15 x 5(som sagt, vet ikke måleenheten på denne maskinen)

Knebøy
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5

Hammercurl: (vekt er en manual)
12.5kg x 5
15kg x 5
17.5kg x 5
17.5kg x 5
17.5kg x 5
_____________
Kommentarer til økten:

Har nettopp vært syk, så ble en litt roligere økt. Særlig på knebøy som lå ca 20% under max

Ellers nærmer benkpressen seg 5RM 85kg! Blir bra! Bare en rep igen :D

Dag 1 - Volumdag

Benkpress:
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
Droppsett:
70kg x 5
70kg x 5

Foroverbøyd roing
30kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
Droppsett:
55kg x 5
55kg x 5

Knebøy
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
Droppsett:
80kg x 5

Dips
Kroppsvekt(kv) x 5
kv x 5
kv+10kg x 5
kv+10kg x 5

Dag 2

Markløft:
50kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
120kg x 5 (pers!(i 2 minutter))
125kg x 5 (pers!)

Skulderpress: (vekt er en manual)
17.5kg x 5
20kg x 5
22.5kg x 5
25kg x 5
27.5kg x 2 (pers!)
Droppsett:
25kg x 5

Nedtrekk
8(45kg?) x 5
10(55kg?) x 5
12(65kg?) x 5
14(75kg?) x 5
_____________

Ser at du øker stadig, gratulerer med persene !

Takk! :D

Dag 3 - Intensitetsdag

Benkpress:
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5

Roing:
8 x 5
10 x 5
12 x 5
14 x 5
15 x 5(som sagt, vet ikke måleenheten på denne maskinen)

Knebøy
50kg x 5
70kg x 5 (Solbrent, så klarte rett og slett ikke å ha stanga på ryggen mer :glare: )

Bulgarsk utfall(for å trene bein litt mer etter knebøy fail)
kroppsvekt(kv) x 5(hvert bein)
kv + 20kg x 5
kv + 25.5kg x 5
kv + 25.5kg x 5

Hammercurl: (vekt er en manual)
12.5kg x 5
15kg x 5
17.5kg x 5
17.5kg x 5
17.5kg x 5
_____________
Kommentarer til økten:

Knebøyen gikk jo rett vest pga solbrente skuldre på jobb. Ellers var det en helt ok økt, men ikke noe mer.

Nå bærer det vestover, så nå har jeg med strikk og må prøve å trene med den og egenvekt. Har noen noen gode øvelser for trening på tur? :D