Treningsforum

Å spise ofte gjør ikke at du går ned mer i vekt eller får høyere fettforbrenning (1,2,3,16,17,20,23). Påstanden om at man må spise ofte for å "holde forbrenningen oppe" har ingen større vitenskapelig forankring.*

Forbrenningen vil ikke "stoppe opp" eller gå langsommere bare fordi man ikke spiser i løpet av noen timer. Snarere er det så at den vil kunne øke noe de første døgnene uten mat (5), og å faste i korte perioder (f.eks. annenhver dag eller større delen av dagen) for å deretter spise mer for å kompensere kaloriinntaket kan ha flere helsefordeler som f.eks. forbedret insulinfølsomhet (6,7), og kan fungere som en "Calorie Restriction Mimetic" (det finnes klare paralleller mellom kalorirestriksjon og lang levetid (7,9,10)) og dermed motvirke aldring og aldersrelaterte sykdommer som Alzheimers, Parkinsons og Huntingtons (8,9,10,11) samt minske risikoen for slag og hjerteinfarkt (9,10).

Kroppen vil heller ikke begynne å bryte ned muskelprotein i større mengder bare fordi man ikke spiser ofte (12,18), man må ikke tilføre protein ofte for å bygge muskler, og det finnes ingen direkte begrensninger på hvor mye protein kroppen kan ta opp ved et måltid (13,14). Et større måltid med mer protein bruker bare lengre tid på å fordøyes enn et mindre måltid.



* en studie som ofte trekkes frem som (mer eller mindre eneste) bevis for at en høy måltidsfrekvens er fordelaktig mtp fettforbrenning/muskler er den så kalte "bokser"-studien fra 1996 (21) hvor aktive og ikke overvektige boksere holdt en 1200 (!) kcal-diett, og dessuten med kun flytende (rask fordøyelig) føde. Begge gruppene mistet (selvsagt) mye muskelmasse, dog mistet de som fikk 2 shakes mer. Ikke så veldig rart da de fikk altfor lite og for raskt fordøyelig protein, altfor sjelden for å kunne å motvirke muskeltap. Hadde studien blitt utført med "ordentlig" mat hadde resultatet ikke blitt det samme, som i f.eks. Stote et al' sin studie fra 2007 (22) hvor de sammenlignet 1 vs 3 måltider (energibalanse, med fast føde). Hos de som spiste 1 måltid ble kroppsmassen omfordelt slik at de fikk lavere fettprosent og mer muskler enn de som spiste 3 måltider over de seks månedene som studien gikk over.

---------------------------------------------


1. "The daily distribution of food intake can influence the regulation of energy balance and, in consequence, the control of body weight. Two aspects of this question must be considered: the daily number of eating occasions and their temporal distribution. Since the 1960s, epidemiological studies have reported an inverse relationship between frequency of eating and body weight, suggesting that a "nibbling" pattern could help to prevent obesity. This notion has later been put into question by the recognition of a high level of dietary underreporting in overweight individuals. In addition, no difference in total daily energy expenditure has been documented as a function of daily meal number. Weight loss is not facilitated by high meal frequency. Snacking in obese subjects is associated with higher energy and fat intake. By contrast, in normal-weight people, snacking does not necessarily lead to increased energy intake, while snacks often contain more carbohydrates and less fat than regular meals. Obese people tend to eat little in the morning and much in the afternoon and the evening. In extreme cases, a "night-eating syndrome" is observed. Understanding the relationship between the circadian distribution of intake and obesity (or resistance to weight loss) seems critical for theoretical as well as clinical reasons."

Impact of the daily meal pattern on energy balance; Scandinavian Journal of Nutrition, Volume 48, Number 3, October 2004 , pp. 114-118(5)


2. "Several epidemiological studies have observed an inverse relationship between people's habitual frequency of eating and body weight, leading to the suggestion that a 'nibbling' meal pattern may help in the avoidance of obesity. A review of all pertinent studies shows that, although many fail to find any significant relationship, the relationship is consistently inverse in those that do observe a relationship. However, this finding is highly vulnerable to the probable confounding effects of post hoc changes in dietary patterns as a consequence of weight gain and to dietary under-reporting which undoubtedly invalidates some of the studies. We conclude that the epidemiological evidence is at best very weak, and almost certainly represents an artefact. A detailed review of the possible mechanistic explanations for a metabolic advantage of nibbling meal patterns failed to reveal significant benefits in respect of energy expenditure. Although some short-term studies suggest that the thermic effect of feeding is higher when an isoenergetic test load is divided into multiple small meals, other studies refute this, and most are neutral. More importantly, studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging. Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency. We conclude that any effects of meal pattern on the regulation of body weight are likely to be mediated through effects on the food intake side of the energy balance equation."

Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.


3. OBJECTIVE: To test if a diet of 4.2 MJ/24 h as six isocaloric meals would result in a lower subsequent energy intake, or greater energy output than (a) 4.2 MJ/24 h as two isocaloric meals or (b) a morning fast followed by free access to food.

CONCLUSIONS: In the short term, meal frequency and a period of fasting have no major impact on energy intake or expenditure but energy expenditure is delayed with a lower meal frequency compared with a higher meal frequency. This might be attributed to the thermogenic effect of food continuing into the night when a later, larger meal is given. A morning fast resulted in a diet which tended to have a lower percentage of energy from carbohydrate than with no fast.

Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International Journal Of Obesity, April 2001, Volume 25, Number 4, Pages 519-528


4. "RESULTS: Fasting glucose and insulin values were not affected by meal frequency, but peak insulin and AUC of insulin responses to the test meal were higher after the irregular compared to the regular eating patterns (P < 0.01). The irregular meal frequency was associated with higher fasting total (P < 0.01) and LDL (P < 0.05) cholesterol. CONCLUSION: The irregular meal frequency appears to produce a degree of insulin resistance and higher fasting lipid profiles, which may indicate a deleterious effect on these cardiovascular risk factors."

Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7.


5. "During the first 2 days of starvation there is often a small absolute increase in BMR relative to values obtained after an overnight fast."

Protein-Energy Interactions, United Nations University, UN ACC-Subcommittee on Nutrition, the International Dietary Energy Consultancy Group (I/D/E/C/G).


6. "This experiment is the first in humans to show that intermittent fasting increases insulin-mediated glucose uptake rates, and the findings are compatible with the thrifty gene concept."

Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36. Epub 2005 Jul 28.


7. "Dietary restriction has been shown to have several health benefits including increased insulin sensitivity, stress resistance, reduced morbidity, and increased life span.

"intermittent fasting resulted in beneficial effects that met or exceeded those of caloric restriction including reduced serum glucose and insulin levels and increased resistance of neurons in the brain to excitotoxic stress. Intermittent fasting therefore has beneficial effects on glucose regulation and neuronal resistance to injury in these mice that are independent of caloric intake."

Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003 May 13; 100(10): 6216–6220.


8. "We conclude that CR and IF dietary regimens can ameliorate age-related deficits in cognitive function by mechanisms that may or may not be related to Abeta and tau pathologies."

Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease.
Neurobiol Dis. 2007 Apr;26(1):212-20. Epub 2007 Jan 13.


9. "Although all cells in the body require energy to survive and function properly, excessive calorie intake over long time periods can compromise cell function and promote disorders such as cardiovascular disease, type-2 diabetes and cancers. Accordingly, dietary restriction (DR; either caloric restriction or intermittent fasting, with maintained vitamin and mineral intake) can extend lifespan and can increase disease resistance. Recent studies have shown that DR can have profound effects on brain function and vulnerability to injury and disease. DR can protect neurons against degeneration in animal models of Alzheimer's, Parkinson's and Huntington's diseases and stroke. Moreover, DR can stimulate the production of new neurons from stem cells (neurogenesis) and can enhance synaptic plasticity, which may increase the ability of the brain to resist aging and restore function following injury. Interestingly, increasing the time interval between meals can have beneficial effects on the brain and overall health of mice that are independent of cumulative calorie intake."

Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms.
J Neurochem. 2003 Feb;84(3):417-31.


10. "Intermittent fasting (IF; reduced meal frequency) and caloric restriction (CR) extend lifespan and increase resistance to age-related diseases in rodents and monkeys and improve the health of overweight humans. Both IF and CR enhance cardiovascular and brain functions and improve several risk factors for coronary artery disease and stroke including a reduction in blood pressure and increased insulin sensitivity. Cardiovascular stress adaptation is improved and heart rate variability is increased in rodents maintained on an IF or a CR diet. Moreover, rodents maintained on an IF regimen exhibit increased resistance of heart and brain cells to ischemic injury in experimental models of myocardial infarction and stroke. The beneficial effects of IF and CR result from at least two mechanisms--reduced oxidative damage and increased cellular stress resistance. Recent findings suggest that some of the beneficial effects of IF on both the cardiovascular system and the brain are mediated by brain-derived neurotrophic factor signaling in the brain. Interestingly, cellular and molecular effects of IF and CR on the cardiovascular system and the brain are similar to those of regular physical exercise, suggesting shared mechanisms. A better understanding of the cellular and molecular mechanisms by which IF and CR affect the blood vessels and heart and brain cells will likely lead to novel preventative and therapeutic strategies for extending health span."

Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems.
J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37.


11. "The vulnerability of the nervous system to advancing age is all too often manifest in neurodegenerative disorders such as Alzheimer's and Parkinson's diseases. In this review article we describe evidence suggesting that two dietary interventions, caloric restriction (CR) and intermittent fasting (IF), can prolong the health-span of the nervous system by impinging upon fundamental metabolic and cellular signaling pathways that regulate life-span. CR and IF affect energy and oxygen radical metabolism, and cellular stress response systems, in ways that protect neurons against genetic and environmental factors to which they would otherwise succumb during aging."

Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging.
Ageing Res Rev. 2006 Aug;5(3):332-53. Epub 2006 Aug 8.


12. "These results demonstrate that GH—possibly by maintenance of circulating concentrations of free IGF-I—is a decisive component of protein conservation during fasting and provide evidence that the underlying mechanism involves a decrease in muscle protein breakdown."

The Protein-Retaining Effects of Growth Hormone During Fasting Involve Inhibition of Muscle-Protein Breakdown. Diabetes 50:96-104, 2001


13. "Glucose kinetics and organ substrate balance were measured basally and for 5 h after eating pizza (600 kcal) containing carbohydrates 75 g as starch, proteins 37 g, and lipids 17 g.

It is concluded that in human subjects, 1) the absorption of a natural mixed meal is still incomplete at 5 h after ingestion"

Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes, Vol 48, Issue 5 958-966, (1999)


14. "When the diet was served in six equal meals per (lay, the women’s mean serum cholesterol level was intermediate between but not significantly different from that observed on the three meals per day or two small and one large meal per day regimens. Serum levels of phospholipids, glycerides, and total fatty acids were not significantlyn affected by the frequency or size of meals. No significant differences among the regimens were observed in the retention of nitrogen, calcium, magnesium, and phosphorus, in fat digestibility, or in urinary excretion of thiamine and riboflavin."

Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women. Am J Clin Nutr. 1967 Aug;20(8):816-24.


15. "The results suggest that muscle protein synthesis responds rapidly to increased availability of amino acids but is then inhibited, despite continued amino acid availability. These results suggest that the fed state accretion of muscle protein may be limited by a metabolic mechanism whenever the requirement for substrate for protein synthesis is exceeded."

"Furthermore the oversupply of amino acids beyond the currently identified requirement when given continuously may have no benefit in stimulating tissue synthesis but merely stimulate the induction of enzymes of amino acid catabolism"

Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. Journal of Physiology (2001), 532.2, pp. 575-579


16. "To determine whether human lipogenesis is influenced by the frequency of meal consumption, 12 subjects were divided into two groups and fed isocaloric nutritionally adequate liquid diets over 3 days, either as three larger diurnal (n = 6) or as six small, evenly spaced (n = 6) meals per day."

"These findings suggest that consuming fewer but larger daily meals is not accompanied by increases in triglyceride fatty acid synthesis, despite the observation of hormonal peaks."

Meal frequency influences circulating hormone levels but not lipogenesis rates in humans. Metabolism. 1995 Feb;44(2):218-23.


17. "A gorging pattern of energy intake resulted in a stronger diurnal periodicity of nutrient utilization, compared to a nibbling pattern. However, there were no consequences for the total 24 h energy expenditure (24 h EE) of the two feeding patterns (5.57 +/- 0.16 kJ/min for the gorging pattern; 5.44 +/- 0.18 kJ/min for the nibbling pattern). Concerning the periodicity of nutrient utilization, protein oxidation during the day did not change between the two feeding patterns. In the gorging pattern, carbohydrate oxidation was significantly elevated during the interval following the first meal (ie from 1200 h to 1500 h, P less than 0.01) and the second meal (ie from 1800 h to 2100 h, P less than 0.05). The decreased rate of carbohydrate oxidation observed during the fasting period (from rising in the morning until the first meal at 1200 h), was compensated by an increased fat oxidation from 0900 to 1200 h to cover energy needs. In the nibbling pattern, carbohydrate and fat oxidation remained relatively constant during the active hours of the day."

Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.


18. "RESULTS: There were no significant alterations in either the positive or negative regulators of muscle mass at either 15 or 40 h, when compared to gene expression measured 3 h after a meal. Similarly, plasma myostatin and IGF-1 were also unaltered at these times. CONCLUSIONS: Unlike previous observations in catabolic and cachexic diseased states, short-term fasting (40 h) fails to elicit marked alteration of the genes regulating both muscle-specific protein synthesis or atrophy. Greater periods of fasting may be required to initiate coordinated inhibition of myogenic and atrogenic gene expression."

Actions of short-term fasting on human skeletal muscle myogenic and atrogenic gene expression. Ann Nutr Metab. 2006;50(5):476-81. Epub 2006 Aug 24.


19. "Irregular meal frequency led to a lower postprandial energy expenditure compared with the regular meal frequency, while the mean energy intake was not significantly different between the two. The reduced TEF with the irregular meal frequency may lead to weight gain in the long term."

Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.


20. "We conclude that increasing MF does not promote greater body weight loss under the conditions described in the present study."

Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2009 Nov 30:1-4.


21. Iwao S, et al. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.


22. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.


23. Cameron JD et al. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. Epub 2009 Nov 30.

Fine greier, hønnør for denne :) Prøver for tiden ut å spise to store måltider om dagen, som spises på ettermiddagen og kvelden. Vann og litt salat på formiddagen.

Det är sån ca som jag gör det, fast det blir kanske 3 måltider sammanlagt på eftermiddagen och kvällen. :)

Jag antar förresten att många av er tänker så här:

"Men varför äter alla professionella bodybuilders så många gånger om dagen då?"

En grund är nog denna: vi pratar om människor med mycket muskelmassa och därmed väldigt högt kaloribehov, men utan för den skull större magsäck.

Runt 1000 kcal per måltid är nog smärtgränsen för de flesta om de skall få i sig maten från sund "byggarmat". Så en person på säg 70 kg fyller kanske relativt enkelt sitt kaloribehov på tre måltider, medan en person på 110-120 kg måste få i sig kanske den dubbla mängden kalorier i varje måltid om han äter 3 måltider om dagen... Då är det nog enklare att dela upp intaget på fler måltider.

Tusen Takk Beefcake! ;D

Er så deilig å slippe dårlig samvittighet når jeg må hoppe over et måltid, følte jeg mistet noe, som jeg ikke kunne ta igjen på neste måltid.... Men ikke nå lenger!
Er vel en stund siden du og en annen her inne hadde en lang utredning/diskusjon om dette, og jeg har siden da droppet "hver tredje time" -stresset.

Takk igjen for et veldig bra innlegg :)

Honør

http://leangains.blogspot.com/

spiser sånn selv nå. Helt genialt. Lite sult mens man faster, så kan man spise og kose seg på kvelden :)

http://leangains.blogspot.com/ (http://leangains.blogspot.com/)

:)

Jepp. Jag gör det samma. Hungern är inget större problem under dagen tycker jag. Kroppen anpassar sig fort. Upplever också att jag är mer fokuserad under dagarna utan mat. Under fasta frigörs ju hormonet ghrelin i magsäcken, och ghrelin fungerar hungerdämpande samt förstärker kognitiva funktioner som inlärningsförmåga, minne och adaptation till förändringar i miljön (orientering).


"Empty-Stomach Intelligence (By CHRISTOPHER SHEA)

Hunger makes the best sauce, goes the maxim. According to researchers at Yale Medical School, it may make quadratic equations and Kant’s categorical imperative go down easier too. The stimulation of hunger, the researchers announced in the March issue of Nature Neuroscience, causes mice to take in information more quickly, and to retain it better — basically, it makes them smarter. And that’s very likely to be true for humans as well.

A team led by Tamas Horvath, chairman of Yale’s comparative medicine program, had been analyzing the pathways followed in mouse brains by ghrelin, a hormone produced by the stomach lining, when the stomach is empty. To the scientists’ surprise, they found that ghrelin was binding to cells not just in the primitive part of the brain that registers hunger (the hypothalamus) but also in the region that plays a role in learning, memory and spatial analysis (the hippocampus).

The researchers then put mice injected with ghrelin and control mice through a maze and other intelligence tests. In each case, the biochemically “hungry” mice — mice infused with ghrelin — performed notably better than those with normal levels of the hormone. The finding was startling, but “it makes sense,” Horvath says. “When you are hungry, you need to focus your entire system on finding food in the environment.” In fact, some biologists believe that human intelligence itself evolved because it made early hominids more effective hunters, gathers and foragers.

Horvath says we can use the hormonal discoveries to our cognitive advantage. Facing the LSAT, a final exam or a half-day job interview? Go in mildly hungry, not carbo-loaded for endurance, and snack to maintain that edgy state. Such advice, applied on a national scale, might help save our schools. Since overweight kids have suppressed ghrelin levels, Horvath theorizes that perhaps the obesity epidemic has contributed to declining test scores and other American educational woes. "

http://www.nytimes.com/2006/12/10/magazine/10section1C.t-1.html?ex=1323406800&en=06f62b1f071e37ff&ei=5090 (http://www.nytimes.com/2006/12/10/magazine/10section1C.t-1.html?ex=1323406800&en=06f62b1f071e37ff&ei=5090)

Serge Nubret pleide å spise ett stort måltid på natten.

takk for at du har overbevist meg til å prøve det her beefcake :)

hvorfor anbefaler alle ernæringsfysiologer at man skal spise frokost?

Beefcake = David Høk ?


guggen: Å hoppe over frokosten er vel ikke det lureste du kan gjøre... Blir ikke så pigg i toppen av det at det gjør noe.

Har undersökt lite om godeste mr. Nubrets uttalanden till journalister under sin storhetstid, och tror han överdrev en hel del. Men att han åt en eller två gånger om dagen stämmer nog. När vi ändå är inne på sjuttiotalsbyggare så är även Frank Zane förespråkare av en låg måltidsfrekvens.



Det finns förstås många fördelar med att äta frukost också, men man får som med allt kompromissa.



C'est moi. (men det stavas Höök ;))

Att man blir trött av att hoppa över frukost är bara en fråga om anpassning. Man vänjer sig fort till det. Jag äter inte frukost längre, utan äter som regel all mat för dagen från kl 15-16 och utöver kvällen och jag upplever tvärtom att jag är mer vaken och uppegående på dagarna.

Jeg har hatt en periode hvor jeg droppet frokosten fordi jeg ikke er spesielt sulten på morgenen. Det fungererte helt greit når jeg drev med daglige ting som og sitte på ræva og jobbe forran datamaskin. Det var to ting jeg merket meg og det var at jeg synes tiden gikk fortere frem til mitt første mållid som da var lunch pluss at jeg gikk ned i vekt! Det at jeg syntes tiden gikk fortere kan nok være et resultat av at jeg var mer konsentrert med deg jeg driver med. Dette var før jeg tenkte noe kosthold idetheletatt så har ingen anelse om jeg mistet de musklene jeg ikke hadde...

Inne i denne frokostløse perioden hadde jeg to uker med fysisk hard arbeid. Det var heller misslykket uten frokost og jeg gikk da kjapt tilbake til den vante frokosten. Det er sikkert mulig og venne seg til hard arbeid uten frokost også men jeg syntes det var enklere og spise frokost der og da.

Man får jo høre fra øst og vest at frokost er veldig viktig så jeg begynte jo med det igjen. Det er jo egentlig veldig enkelt og droppe frokosten så tenker jeg skal begynne og droppe den igjen. Er jo bare og kompensere litt til lunch og middag så en får iseg det en skal.

Som alltid interessant lesning Mr. Höök, honnør for det.

ja, det å faste på denne måten passer nok ikke for folk som er veldig aktive på dagtid

Faste? Man trenger da ikke faste selv om måltidsfrekvensen er lav.. Man må bare spise mer hvert måltid..

Jepp. Men det som guggen refererade till var en diskussion här gällande intermittent fasting, där man fastar 16 av dygnets timmar för att sen kompensera kaloriintaget under de övriga 8.

Frukosten i sig är nog inte överlägset fasta ur ett rent hälsomässigt perspektiv, men grunden till att frukost förespråkas är nog dels för att man som regel äter lite sundare mat vid det tillfället så procentandelen "sund" mat av det dagliga matintaget tenderar att bli större för folk flest om de äter frukost. Andra fördelar kan vara att det för många är lättare att kontrollera matintaget senare på dagen om man äter frukost.



Vad gäller kognitiva funktioner så förstärker frukost en del minnesfunktioner som t.ex. igenkänning, medan det inte gör något för det semantiska minnet (faktaminne, kunskapsminne) samt försämrar förmågan att utföra logiska sysslor. En studie från 1994 säger detta:

"The breakfast improved performance on free recall and recognition memory tasks, had no effect on a semantic memory task and impaired the accuracy of performing a logical reasoning task."

"Overall, these results show that breakfast can improve performance in some but not all cognitive tasks and that these changes are very different from those observed after lunch"

Effects of breakfast and caffeine on cognitive performance, mood and cardiovascular functioning. Appetite. 1994 Feb;22(1):39-55.

En stor undersökning från 1998 på skolbarn säger detta:

"No definitive conclusions can be drawn from the existing data on either the long- and short-term benefits of breakfast on cognition and school learning or the mechanisms that mediate this relation."

Nutrition and education: a randomized trial of the effects of breakfast in rural primary school children. Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):873-9.

hvis man er student da? frokost eller ikke?

Prøv, kanskje du blir mer konsentrert på skolebenken. :)

Bump!



12th Annual Congress of the ECSS, 11–14 July 2007, Jyväskylä, Finland

THE EFFECT OF MEAL FREQUENCY ON BODY COMPOSITION
DURING 12-WEEKS OF STRENGTH TRAINING

Hansen Øyvind, Fostervold Mathisen Therese, Raastad Truls

Institute of Basic Medical Sciences, University of Oslo,
Norwegian School of Sport Sciences

Human trials on the effect of meal frequency on body composition are scarce. Short-term studies show increased rate of protein synthesis immediately after intake of amino acids [1], and frequent meals are shown to aid in the preservation of lean body mass when dieting [2]. Consequently it could be hypothesised that in response to strength training, more frequent meals will give larger muscle mass accumulation and lower fat mass (FM) than fewer meals. The purpose of this study was to compare the effects of 3 vs. 6meals per day on changes in body composition in young men and women performing strength training over 12 weeks. Men (n=33) and women (n=15) aged 21 to 35 with at least one year of previous strength training experience were randomly assigned to either a 6 meals a day group or a 3 meals a day group. The prescribed total dietary intake in both groups was equal and calculated to give a positive energy balance of approximately 1200 KJ/day, a protein intake of 1.5-1.7 g/kg/day and a carbohydrate intake of 5-7 g/kg/day. During the training period the dietary intake was controlled by repeated 24-hours recalls. All participants performed the same strength training program, training four times per week, giving each muscle group one heavy session and one light session per week. In the heavy sessions, training intensity varied between 10 and 3 RM sets, and 3-6 sets were performed in each exercise. Determination of body composition was performed with DEXA at the beginning of and immediately after the training period. A total of 16 men and 11 women completed the project. After multiple regression analysis the 3 meal group had a significant greater gain in lean body mass (LBM) than the 6 meal group when adjusted for gender and energy intake (p=0.04), when adjusted for gender and protein intake (p=0.03), and when adjusted for gender, protein intake, carbohydrate intake and fat intake* (p=0.01). (*: Fat intake in g/kg body weight/day showed significance on LBM, p=0.03). No significant differences in regional changes in LBM were observed, although there was a tendency towards a greater gain in the three meal group. There were no significant differences in change in fat mass (FM) between the groups, but a tendency towards a greater gain in the three meal group, 7.33% (-5.23, 19.90), p=0.24. The three meal group had a 2.87%(0.62, 5.12) larger weight gain than the six meal group, p=0.01.The participants had a 2.31% (0.83, 3.79), gain in bone mineral density of the spine during the twelve weeks of strength training, p<0.01, but there were no differences between the groups. In this study, three meals per day resulted in larger muscle gain from strength training than six meals per day over a period of twelve weeks. The reason why 3 meals a day was superior to 6 meals a day in this study needs further investigation. More long-term studies are needed to determine the optimal meal frequency for gain in LBM from strength training.


References:
[1]. Rennie, MJ., Bohe, J., Wolfe, RR. Latency, duration
and dose response relationships of amino acid effects on
human muscle protein synthesis. J Nutr 132(10):3225S-
7S, 2002.
[2]. Iwao, S., Mori, K., Sato, Y. Effects of meal frequency
on body composition during weight control in boxers. Scan
J Med Sci Sports 6:265-272, 1996
Keywords: Strength Training, Body Composition, Nutrition

Hvor på siden står det om hvordan man skal spise?`:S

Konceptet är enkelt. I korta drag handlar det om att äta all mat för dagen inom en 6-8 timmars period på kvällen (t.ex. från 16-18-tiden fram tills läggdags), sen fasta till nästa eftermiddag/kväll. Träningsdagar fokuserar man huvudparten av kalorierna för dagen till timmarna direkt efter träning.

Er det det samme om man spiser de 2-3 måltidene om morningen som om kvelden? Med tanke på at noen trener om morningen...

Tenkte: Måltid 1(frokost) - trening -Måltid 2

Jepp. Det är det samma.

Hvis man skal spise 2-3 måltider i mellomrommet mellom 16-23 feks. Men trener klokka 17, hvor mye av maten bør inntas før trening?

Ca 50-60 g karbo, 40-50 g protein samt moderat med fett kan vara lagom. Pröva dig fram och se hur mycket du kan äta utan att det går ut över träningen.

hva er grunnen til at man trenger så mye protein før treninga?

Du er en flink mythmuster Beefcake :)

Leste denne posten for en stund siden, men først nå gadd jeg å gå over til bare 3 måltider. Er utrolig deilig å ikke tenke på å måtte spise 6 måltider om dagen og heller bare konsentrere seg om frokost, middag og kveldsmat.

Hadde også en diskusjon om dette på skolen da læreren mente at man forbrenner mer av flere små måltider hver dag så jeg tok med alt du hadde skrevet om dette og litt til og læreren har ikke tatt det opp siden ;)

Hun mente også at man måtte spise hver 3 time ellers bli man fort sulten, men selv har jeg jo 9-10 timer mellom frokost og middag og jeg blir ikke sulten en gang før 30 min før jeg skal spise. Er utrolig hvor lenge kroppen klarer å gå uten mat og fortsatt har energi så lenge man spiser nok.

Det är inget måste med så mycket protein. Men det är för att se till att det finns gott om aminosyror tillgängligt i blodet för proteinsyntes i samband med träningen, samt för att mätta.



Fint att höra :)

Apropå hunger (sult) så är det förstås väldigt individuellt. Många kanske upplever att de klarar att hålla den bättre under kontroll med många små måltider, men det är ingen allmän sanning. En stor måltid mättar bara längre än en liten måltid, så enkelt är det.

Som exempel så kan en person på 80 kg ta upp ca 5-8 g protein, ca 14 g fett och ca 60-100 g karbo i timmen (1). Så en liten måltid på runt 3-400 kcal med en normal fördelning av protein/karbo/fett tas som ni förstår upp inom ett par timmar. När den väl är absorberad börjar blodsockret bli lågt eftersom blodet inte får någon påfyllning av glukos från tunntarmscellerna (där maten du äter behandlas), detta triggar bukspottkörteln att utsöndra glukagon, och glukagonet påverkar levern och musklerna att släppa ut en del av det glukos de har lagrat (i form av glykogen*) till blodet och voilà: blodsockret stabiliseras. :)

* samma person på 80 kg har kanske ca 100 g glykogen i levern och ca 400 g i musklerna.


1. "The rate of amino acid absorption from protein is quite slow (~ 5  to 8 g/h) when compared to that of other macronutrients, with fatty acids at 0.175 g · kg · h  (~ 14 g/h) and glucose 60 to 100 g/h (0.8 to 1.2 g carbohydrate · kg · h ) for an 80 kg individual."

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152

Dere som har prøvd dette, hvordan starter dere? Bare gyver løs og driter i mat halve dagen til det går greit? Eller gradvis, venter lenger og lenger før dere spiser første måltidet? Og hvor lang tid tar det før kroppen er akklimatisert?

Du menar periodisk fasta (IF)? Jag startade med att minska gradvis på frukost och lunch i en vecka eller så. Efter någon vecka så upplevde jag inte längre hungern som någon stort problem.

Apropå IF så är här en bra och lärorik intervju med Martin Berkhan: http://www.fatlosstroubleshoot.com/if.html (http://www.fatlosstroubleshoot.com/if.html)

Jepp, var det jeg mente... Takk for tips, interessant intervju!

Edit: tilleggsspørsmål: Du sier i det første innlegget her at det er "tom mage" som frigjør hormonet ghrelin. Spørsmålet mitt er da "hvor tom"? Ser det er nevnt noen som spiser litt salat eller lignende, så er det en slags grenseverdi, eller bare en flytende overgang?

Mest opptatt av dette jeg dah :)


..og muligens dette - selv om p er lav

Uansett: Det å spise proteiner i pulser er positivt mht muskelvekst off-season er vel også vist en og annen gang, så selv om en spiser 6 måltider om dagen så er det jo fullt mulig å variere proteininntaket fordelaktig vil jeg tro. Er jo ikke uvanlig å snakke om mellommåltider (2-3 stk) og hovedmåltider (2-3 stk) lissom :)

Den studien de citerar där (Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxer; Scan
J Med Sci Sports 6:265-272, 1996) går inte dra så många slutsatser ifrån. De studerade bara 12 personer (boxare) i två grupper under två veckor... "Twelve boxers were divided between a two meals day-1 group (the 2M group) and a six meals day-1 group (the 6M group). Both groups ingested 5.02 MJ (1200 kcal) day-1 for 2 weeks.". Den studien är väl den enda relevanta studien som visat till någon fördel för en hög måltidsfrekvens. Som det står i t.ex. "Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.": "Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency".

Denna studien utförd på UiO på styrketränande:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.msg813505#msg813505 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.msg813505#msg813505)

...samt flertalet av studierna i första inlägget här i tråden säger också emot den studien.



Klipper in lite mer från den studien (den ovannämnda utförd på UiO) också för ordningens skull:

"After multiple regression analysis the 3 meal group had a significant greater gain in lean body mass (LBM) than the 6 meal group"

"In this study, three meals per day resulted in larger muscle gain from strength training than six meals per day over a period of twelve weeks. "



Var är det vist att proteiner i pulser på t.ex. 6-8 ggr om dagen är mer anabolt är pulser på t.ex. 3 ggr om dagen?

D :)

Var ikke det jeg skreiv unge mann! ;)
Et mellommåltid består typisk av bare 20-30g proteiner (eller mindre), litt fett og en passelig dose karb, mens et hovedmåltid typisk består av type 75-100g proteiner, moderat med fett og godt med karb.

Er ikke så nerdete at jeg orker å bla rundt i div internettpublikasjoner for å finne referanser, men mener faktisk å memorere at du selv har nevnt en av disse publikasjonene tidligere. Den er også omtalt i et tidligere "Body" (vel - det var vel noen år før det fikk navnet Body da, men dog)

I "Body-artikkelen" blei anbefalingen (mht proteinfordeling mellom måltider) noe slikt:
Frokost: 20%
Mellommåltid: 5%
Lunsj: 15%
Mellommåltid: 5%
Middag: 15%
Mellommåltid: 5%
Etter trening: 25% + bøtter og spann av karb.......Halvtime seinere: 10% + noe karb og fett

I praksis 3 skikkelige måltider og og tre pinglemåltider.

Mja.. En artikel i "Body" för några år kan väl inte räknas bevis för något..? ;)

Det finns dock några studier som visar på något högre proteinsyntes vid intag av whey-protein i pulser, som många "hög måltidsfrekvensare" grundar sin argumentation på. Det de studierna inte tar med i beräkningen är dock att whey ökar proteinnedbrytningen i motsvarande mängd eller mer. Whey-protein tas upp väldigt fort (upp mot 12 g i timmen), men samtidigt så ökar whey proteinnedbrytningen. Proteinbalansen (proteinsyntes - proteinnedbrytning) är inte bättre än med t.ex. kasein som tas upp långsamt (ned mot 6-7 g i timmen) som inte stimulerar till proteinsyntes men som begränsar nedbrytningen.

"An important question then must be posed: “Does a more rapidly absorbable protein result in greater in vivo protein synthesis?” This is a central issue of large protein consumption with itness enthusiasts, athletes, and bodybuilders. Early indings suggest that rapidly absorbed proteins such as free amino acids and whey protein, transiently and moderately inhibit protein breakdown, yet stimulate protein synthesis by 68% [using nonoxidative leucine disposal (NOLD) as an index of protein synthesis]. Casein protein has been shown to inhibit protein breakdown by 30% for a 7-h postprandial period, and only slightly increase protein synthesis. Rapidly absorbed amino acids despite stimulating greater protein synthesis, also stimulate greater amino acid oxidation, and hence results in a lower net protein gain, than slowly absorbed protein ."

"The rate of amino acid absorption from protein is quite slow (~ 5  to 8 g/h) when compared to that of other macronutrients, with fatty acids at 0.175 g · kg · h  (~ 14 g/h) and glucose 60 to 100 g/h (0.8 to 1.2 g carbohydrate · kg · h ) for an 80 kg individual."

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152

Vært artig å sett en slik studie gjort på byggere på diett - når fettprosenten begynner å bli lav.... (mest for egen del da:) ) Når formen er såpass som den er f.eks på meg om dagen, så merker i hvertfall fort om en står over et måltid - en ser det bokstavelig talt i speilet..... Logisk nok spiser jeg da mer til neste måltid, så verden går jo ikke under av den grunn  ;)

Jeg må også innrømme at jeg har en innebygget skepsis når det spys ut sitater fra mer eller mindre troverdig/relevante vitenskaplige studier. Ikke fordi de behøver å være feilaktige, men fordi jeg utmerket godt vet hva p kan være verdt i slike undersøkelser, og hvor viktig forsøksoppsett, n og relevans i trening/kosthold etc er.
Dessuten er de seff lite verdt når det kun er klippet ut fragmenter. Skal en få utbytte av dem så må en lese hele artikkelen - samt titte næremere inn i artikkelens refferanselitteratur. Uten det, så blir det på sett og vis bare show-off ut av det :)

Ø

PS! Intent vondt sagt om deg og din diskusjonsiver, for den synes jeg er framifrå på et forum som dette
 :bow:

Nå vil jeg vel tro at jounalisten i "Body", som deg, hadde gjort litt hjemmelekse da............ Det var ikke noe han hadde sugd ut av eget bryst for eget forgodtbefinnende........ men som deg mesket hans seg i 4-5 vitenskaplige artikkeltitler ;)   

En vitenskaplig artikkel kan forøvrig heller aldri brukes som bevis for noe. I beste fall en mer eller mindre sterk indikasjon, eller pekepinn om en vil

Ø

PS! Takk for infomasjonen om myse - selv om jeg i grunn ikke lurte på akkurat det da. Men så fikk du nå sagt litt om det også .......;)

:)

Jag är helt enig att det hade varit fint att se en studie utförd på byggare på diet. Det är ju en del fler faktorer som spelar in då.

Men det jag vill ha fram är att en hög måltidsfrekvens inte är något måste för den vanliga mannen på gatan (eller för byggare) och att teorin om en hög måltidsfrekvens överlägsenhet faktiskt närmast totalt saknar stöd i vetenskapen. Det har liksom blivit en allmän sanning lite för lätt tycker jag. En "allmän sanning" som inte kan backas upp grundigt av vetenskapen bör ifrågasättas tills den kan det, eller avkrönas från sin ställning som "allmän sanning"...



Sant, men varför skulle en par år gammal artikel i Body vara mer trovärdig än t.ex. en nyare artikel i samma blad? Läs t.ex. artikeln "6 myter om kost" i nr 6, 2007. :)

Det er vel ikke så mange andre faktorer enn at byggere tar fettprosenten til det ekstreme. Å miste fett er det letteste i verden - å miste det uten å miste for mye muskelmasse derimot, er ikke det letteste i verden.....
Jeg veit også at dersom jeg hadde halvert antall måltider og doblet opp mengden pr måltid, så er det alikevel såpass lite at jeg vil gå svinsulten store deler av dagen - så det er i grunnen min begrunnelse for å gjøre det som jeg gjør. Dessuten tror jeg lissom intuitivt at det å gå sulten neppe er bra mht å beholde musklene best mulig. Sikkert feil, men who cares - en må tro på det en gjør, og gjør en det, så går det stort sett bra  ;) :)

Coleman spiser hver fjerde time på diett - Cutler hver andre - begge blir harde - av det og andre årsaker :)


Sant nok :)
Sjøl spiser jeg etter magen off-season, og driter i å prøve å fundamentere det vitenskaplig. Da er det like greit med 6 store som 3 store måltider - om målet er å vokse....
Å spise type 1500-2000 kcal med sunn mat, pr måltid, er magesekken og tarmene mine rett og slett ikke glad i - dessuten synes jeg at jeg nyter maten mer når jeg slipper å spise meg fra sans og samling fordi jeg veit det er type 5-6 timer til neste måltid :)

Body leser jeg forøvrig kun dersom det skulle ligge et framme på treninga - og det er bra lenge siden sist ;)

Så det som jeg kan gjøre er å spise STOR lunsj, enda STØRRE middag og STOR kveldsmat/ettertrening. Hørtes det bra ut?? For jeg er ikke glad i frokost. Resten av måltidene går knirkefritt.. Da spiser jeg bokstavelig talt som en hest...

Jepp. Ät när det passar dig. Viktigast är bara att du får i dig bra med mat efter träning.

Jeg spiser aldri frokost. Litt ost til lunch. Litt mer ost utover ettermiddagen. Kjøtt og flesk til kveldsmat. Kjøtt og flesk til kveldsmat #2. (Mais/ris til kjøttet og is til dessert hvis bulker.) 

At færre måltider faktisk kan gi bedre resultater på styrketreningen kontra mange måltider er jo kanskje ikke så rart da. Næringsopptaket blant annet viser seg å være bedre ved færre måltider. I et forsøk visste det seg at når man spiste ett lite mellommåltid mellom de store så ble fordøyelsesprosessene kraftig forsinket og mat man spiste tidlig på dagen var sent på kvelden enda ikke ferdig fordøyd. Dette skjedde ikke når man spiste den samme maten på tre hovedmåltider.

At det er like bra med 3 store som 6 små  kan jeg ikke helt skjønne,  det går jo mye på fra person til person, altså man får jo høyere insulin,  har man lavt blodsukker så må man gjerne ha noe karbo for å ikke bli slapp eller besvime.  For en man som har en perfekt helse og takler å spise mye, eller lite  så går det nok bra. Også stappe i seg så mye mat om ganga er nok heller ikke bra for magen å spise til man er stappmett.   jeg får fortere lyst på mat når jeg spiser små måltider, men når æ spise få store  så "klager og skriker" magen mye mer etter mat etter noen timer kan nesten kjenne det tærer på kroppen :) 

Det går jo som du sier fra person til person, det er vel ingen som har påstått noe annet? Liker man å spise ofte og lite eller f.eks. har lavt blodsukker og lettere å regulere det med små og hyppige måltider er det selvfølgelig best for en. Foretrekker man å spise skikkelige måltider, mindre hyppig, så gjør man det. Det er ingen som sier hvordan du skal spise her, bare at du ikke trenger å spise som alle sier at du skal... Spis som du vil.

Hvorfor mener du at det ikke skulle være bra for magen å "stappe i seg så mye mat om ganga"..? Sprikker den..?  ::)

Hehe poenget var bare at da er det  ikke like bra å spise 3 store som 6 små, selvom det går fint  ann og funker å spise 3 store.   Flere måltider kan har flere typer mennesker med  lavt blodsukker,  diabetes osv.

Når man får vondt i magen, så er vel ikke det et godt tegn, føles heller ikke naturlig å være stappmett.  (selvom veien til å  bli stapp mett i jula  er godt da :D)

Hva i all verden er du mener egentlig? At det ikke er like bra med tre måltider som seks bare fordi noen mennesker har lavt blodsukker og diabetes? Kanskje du burde lese litt om blodsukker og diabetes innen du kommer med slike påstand?


At du ikke liker å være mett er jo bare opp til deg. Det er imidlertid ufarlig og helt naturlig å spise seg mett.

Helt enig!

I de riktig gamle dage, før man lærte seg hvordan man lagrer diverse matvarer og slikt, så vil jeg tro svært mange spiste etter et velkjent kroppsbygger-bulkeopplegg: "The SeeFoodDiet" - kommer man over mat, ja så spiser man det remmer og tøyler kan holde - det kan gå lenge til neste gang lissom!
Siden mennesker er kjennetegnet av stor grad av harmoni innen grupper, så må en selvfølgelig ta med i betraktningen at de har en lei tendens til å tenke på andre og sånn - litt kin-selektiv tankegang i begynnelsen vil jeg tro, men i sin mer utvidede form ble det vel mer gruppeselektivt :) Resultatet av slikt medmennesklig tullball er seff at en til tross for at en hadde muligheten til å grisespise, så blei det ikke grisespising likevel :(

Uansett! Kom man over store mengder mat som en ikke hadde begrep om hvordan skulle lagres, jepp, så spiste man det magen kunne holde :) Ergo er å spise seg sanseløst smart - for oss som for måker, ulver og annet :)

Hehe.. Kansje jeg burde det. Men  folk som har lavt blodsukker og som også er utdannet innen kosthold har fortalt meg at de må ha flere måltider ellers "går de i bakken".  Og med dette så ville jeg bare si at flere måltider har vel ingen slike ulemper. altså ikke alle kan spise få og store måltider,   men alle kan spise mange små.   

Jeg forstår ikke resonnementet ditt hvis jeg skal være ærlig. Det er vel ingen som er ute etter å kore en "vinner"-metode som er best for alle, og som alle burde følge? Begge "metodene" har jo fordeler og ulemper. Å spise ofte er jo f.eks mer påfristende for tennene.

Ang. blodsukker så er det heller ikke så at det bare synker og synker fordi man ikke spiser noe. Hvis det går lenge mellom måltidene så synker blodsukkeret først ettersom blodet ikke får noen påfylling av glukose (sukker) fra tynntarmscellene hvor maten du spist behandles, men dette trigger bukspyttkjertelen at utsondre glukagon som påvirker leveren og musklene til å gi ifra seg litt av den glukose de har lagret (i form av glykogen) til blodet, og voilà: blodsukkeret stabiliseres.



Hehe... Ja. Jeg vokste forresten opp som den yngste av tre brøder, og samspillet mellom oss tre ved matbordet var ikke akkurat kjennetegnet av harmoni innen gruppen alltid... Vi var nok litt mer motmennesker enn medmennesker til tider for å i si det sånn. Det kan nok være mye av den grunn at jeg er så glad i å spise meg sanseløst mett idag (en annen effekt av dette er at jeg fortsatt sliter litt når det er snakk om pizza og slikt på deling. Uansett om jeg er mett eller ikke så skal jeg ha min andel, og helst litt til).

Å spise spise mange og små måltider er for meg litt som at dama skulle komme inn i rommet en gang hver andre eller tredje time og danse rundt litt i sexy undertøy, for å straks derpå forlate meg når jeg er som mest "interessert...". ;D

Vist dama gjør det må du bare finne små mellommåltid på egen hånd ;D

Okei, men da skal jeg være enig, iallefall ikke kverrulere mer på den da :) hehe 
Ingenting er verre enn luremus!  på bulk kan du iallefall lure "luremusa" store å mange måltid :p
 

Nå er det jo ikke sånn at du bare får se på de moderate måltidene da - du får jo lov til å spise dem også lissom.....
Men ja! Jeg veit det er de som foretrekker å ha hard sex i tre stive timer, men en kjapp en i ny og ne er like fullt digg det også :)

Løsningen mht småmåltidene er uansett å bli såpass stor at selv de små måltidene blir nokså store :) Veier man type 75 kilo så ber man jo uansett om trøbbel om man så skulle velge å spise alt fordelt på to måltider........ ;)

hehe verre med oss over 100 som skal spise 2 måltider da :p

En ting jeg har tenkt litt på er, hvis det ikke betyr noe hvor ofte man spiser (men bare nok kcal)..  og man spise rask næring som foreks myseprotein og banan. foreks når man skal ha i seg 3500 kcal og spiser   feks bananer og myse protein til frokost og denne mengden tilsvarer 3500.  Dette skal jo være hurtig, altså hvor blir den næringen av?(tar den opp alt på engang og så har man fått den næringen, så det er "fulle batterier"  isåfall så over en lengre periode så vil raske og treig mat være helt likt utover en lengre tidsperiode, da er det bare akkurat når du har fått det i deg det betyr noe om det er "rask" eller "treig" mat.  Og hvordan skjer  lagringen av næringen uten at den blir til fett.

var dårlig formulert men håper noen som kan gi svar, skjønte hva jeg mente :)

Hvor næringen blir av? Næring (kalorier) du ikke gjør av med lagres som fett. Det er alt du trenger å tenke på. Hvis du dytter i deg 3500 kcal om dagen i gjennomsnitt, og du gjør av med 3000 kcal i gjennomsnitt, så vil de overflødige 500 kcal hver dag lagres inn som fett (og noe som muskelmasse).

For øvrig så er det ikke snakk om de store forskjellene mellom "langsom" og "rask" mat. Rask protein som whey tas opp med kanskje 8-12 g i timen, og langsom som kasein med ca 5-6 g. Karbo tas opp med mellom 60-100 g i timen, og fett ca 14 g i timen (tallene gjelder en person på ca 80 kg). Disse tallene er altså hvor kjapt de forskjellige næringsstoffene går igjennom fordøyelsen, og ut i blodet. Næringen går jo ikke direkte til en spesifik plass i kroppen... Protein f.eks. går ikke direkte til musklene...

 

"The rate of amino acid absorption from protein is quite slow (~ 5  to 8 g/h) when compared to that of other macronutrients, with fatty acids at 0.175 g · kg · h  (~ 14 g/h) and glucose 60 to 100 g/h (0.8 to 1.2 g carbohydrate · kg · h ) for an 80 kg individual."

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152

Men et helt annet spørsmål: Kan man i teorien spise et gigantisk måltid en gang i uka (eller måneden for å gjøre det enda mer søkt) og opprettholde en normal forbrenning og en grei helse, så lenge man drikker nok vann så klart?

I teorien ja, men i praktiken nei. Det skulle bety titusenvis av kalorier i et måltid... Du trenger også en nogenlunde jevn tilforsel av vitaminer og mineraler, og det får du ikke av å spise en gang i uken. Det er nok heller ikke særlig optimalt med tanke på næring i samband med trening til hjelp for muskeloppbygging.

Imidlertid skulle det trolig kunne funke bra å spise annenhver dag, hvis man får det til med tanke på trening osv (og hvis man gidder å sulte annenhver dag). De fleste studier som viser på helsefordeler ved faste er på annenhver dags faste.

Ja, det ville nok blitt litt vanskelig å gjennomføre. Var bare for å sette det litt på spissen.
Interessant det med annenhver dag. Kan vel funke greit hvis man trener annenhver dag. (litt verre hvis man er toppidrettsutøver). Men det var jo slik mange måtte leve i steinalderen, så det bør jo gå nå også.

Nei det var ikke snakk om å  spise mer enn man trengte, men akkurat vedlikeholds kcal eller si 100 kcal mindre da, og man spiste et stort måltid til frokost(iøpet av et døgn).    eksempelvis   3400kcal  også var vedlikeholds kcal 3500 kcal. Du sier ikke det betyr noe hvor mange måltider man spiser, bare man spiser nok, og at man ikke legger på seg av å spise store og få måltider.

så derfor lurte jeg på hvor blir maten av i løpet av et stort målitd i løpet av et døgn, de blir jo ikke til fett, sier du siden det ikke er over  kcal inntak på et døgn

På samme sted som ved mange små måltider... I magesekken og tynntarmen, i blodet, i fettcellene, i musklene, i leveren... En stor måltid tar bare lengre tid for å fordøyes. For øvrig så vil alltid fett lagres inn uansett hvor mye eller lite man spiser, men hvis man spiser mindre enn hva man forbruker av energi så vil mer fett forbrennes enn hva som lagres inn. Alt fett i kroppen byttes ut kontinuerlig. Hvis ikke så skulle det harskne.

Når man spiser et måltid skjer dette:
Beta celler i bukspyttkjertelen vil produsere hormonet Insulin. Hormonet insulin kan sees på som en celle åpner. Insulinet vil "åpne" cellene, så de kan ta i mot glukose og omdanne dette til glykogen. Glykogenet blir lagret, og når blodsukkeret er lavt(lenge siden du har spist), så vil A-celler i bukspyttkjertelen lage glukagon som spalter glykogen til glukose. Da vil blodsukkeret stige. Altså om man inntar et stort måltid, vil mer glukogen bli lagret, og da har det lite å si om det er lenge før du spiser, siden kroppen vill automatisk spalte dette til glukose, så du får energi igjen.

Om man spiser et lite måltid, vil akkurat det samme skje.

Om man spiser 3400kcal, og velikeholdsnivået er på 3500kcal, vil du gå ned i vekt, uansett om du spiser smått og ofte, eller stort og sjeldent.

Spiser man nesten bare proteiner, og lite karbohydrater og fett så vil proteinene bli brukt til alt annet enn muskel oppbygning først. Det eneste man oppnår med lite karbohydrater i kostholdet, er å bli daff og ufokusert. Du blir dette fordi cellene i hjernen bruker bare glukose (karbohydrater) som energikilde, og kan ikke gjøre nytte av fett og proteiner!

Hvordan forklarer du da at det fungerer bra for mange på dietter med bare fett og proteiner? :)

Kroppen kan ta og omdanne proteinene og fettsyrene til glukose. Men dette vil ikke skje før en lengre periode uten karbohydrater. Dette er også en lang prossess, med mindre kvalitet.

Nettopp :) Derfor syntes jeg det ble litt diffust at " ved lite karbohydrater blir man bare daff".
Det er jo også veldig individuelt hvor karbs som er nødvendig. Selvfølgelig er det ikke bare å hoppe rett på en lavkarb diett og tro man føler seg topp hvis man vanligvis spiser mye karbs men det går fint ann å føle seg topp med lite karbs. Men som da også er blitt påpekt flere ganger i tråden så er det viktig med tilpasning.
Selv er jeg en person som fungerer bra et lavt karbinntak og blir gjerne heller daff av mye karbohydrater. Da i motsetning til feks Soje, da jeg mener å huske  at han stappet i seg 1kg ris om dagen. Noe som i mine øyne er helt uvirkelig mengder med ris.

Vel, kroppen må bryte ned ca 300g proteiner (tallet kommer jo veldig an på personen selvsagt) hver dag for at hjernen skal få nok energi, dette er om man ikke har i seg fett eller karbohydrater. Altså om du ikke spiser karbohydrater, må fett mengden betraktelig opp, da fettvev kan bli brutt ned og bli brukt som energikilde. Og da kommer diskusjonen hvorvidt hvilket fett du har i deg, og hvor sundt det er.

Det jeg føler mange tror, er at om man spiser lite karbs, og mye proteiner så vil man kunne deffe og samtidig øke i muskelmasse. Som om det er bedre å spise mye proteiner og mindre karbs. Dette blir da veldig feil, siden myyyyyyyyyye mer av proteinene vil bli brukt til andre ting,  og det er veldig stor sjangse for at kroppen vil bryte ned muskelmasse for energien sin skyld om man ikke har i seg mye fett i tillegg til proteinene.

For meg ville det vært helt umulig å spist lite karbohydrater, da så mye god mat har karbohydrater.

Er helt enig i at tilpassning er veldig viktig, om man skal kutte ned på karbsen, gjør det sakte!

Vi er nok enige, jeg bare påpekte at det ble litt feil og si bastant at man blir daff og lavt karbohydrat inntak. Jeg sa aldri noe om at man skulle kutte ned eller la være å øke inntaket av fett da det selvfølgelig er viktig å ta hensyn til. En diett basert på bare protein sier seg jo selv at går dårlig hehe.

Gikk jo selv på hva en kan kalle ekstremdiett i fjor og merket godt på kroppen hvordan forskjellige ting fungerte. Bare det at jeg byttet ut laks med kylling hadde store konsekvenser da kcal inntaket ble lavere pga betydelig lavere inntak fett feks. Men jeg klarte meg fint med små mengder karbohydrater så lenge jeg fikk i meg nok protein og fett.

Hehe, ja enig i at det ble dumt å si det ja.
Det aller beste er jo å gjøre hva det høres ut som du har gjort, teste selv og se hvordan kroppen reagerer :)

Jeg reagerer litt på at kroppen bryter ned 300 g protein daglig hvis man utelukkende får i seg næring fra proteiner.

Ja, og hvorfor reagerer du på at kroppen må bryte ned 300g proteiner til glukose daglig for at hjernen skal ha nok energi?

Kroppen bryter vel ned både proteiner og fett. Og det omdannes meg bekjent til ketoner. Hjernen bruker ketoner som brensel når man ikke spiser karb. Usikker på om ketonene dannes av fett eller protein. Jeg syntes 300 gram hørtes veldig mye ut, ut i fra anbefalinger om proteininntak på diett.

Har du noen kilde på 300 gram proteiner daglig til glukose til hjernen? Og brytes det ned noe protein ellers også eller?

God Jul :)

Fettvev vil bli brutt ned når ketogenesforbrenningen settes i gang. Og da blir mye mindre protein brutt ned ja.

http://www.allevo.nu/Site/Templates/FAQList.aspx?id=88&epslanguage=NO

Så leser du den delen "Hva er ketogenesforbrenning?"

Blir blant annet nevnt 300g proteiner her. Har også lært dette i biologi timene på videregående.

Gud jul! =)

"Å si at kroppen starter på en ketogenes direkte etter at glykogenlagrene er brukt opp er en forenklet forklaring, for før ketogenesen starter skjer en glukogenes. Da utvikler kroppen glukose. Dette vil ikke kroppen orke over lengre tid, fordi det ville kreve en nedbrytning av ca 300g protein hver dag for å forsyne hjernen med nok brennstoff. Men når ketogenesen setter igang, kan ketonlegemene (dvs indirekte fettvev) brukes som brennstoff til hjernen. Ketogenesen medfører at så lite som 30g protein brytes ned per dag."

Slik jeg tolker dette er det bare i overgangen til ketose at man forbrenner mye protein, en dag eller to? Og etter det så brenner man ikke mer enn 30 gram protein om dagen.

Jeg så på kellogs kornflakes reklame på tv, så sier de at studier viser  at de som spise frokost har lavere bmi?  ettersom det ikke har noe å si  hvor mange eller få måltider , så må jo det bare være rein bull. Noen svar på det eller?  Har bare tenkt å sende en email kellogs og klage  for gøy, blir så lei av å se så mye piss de kommer ut med på tv for å selge.

Har ikke noe svar på d.

Men synes d er bra du senner mail til dem å "klager" litt.

Frokost har vel ikke noe med hvor mange måltider man spiser utover dagen å gjøre?

Men det er imidlertid helt riktig at frokostspisere har lavere BMI i studier, men her er det mange faktorer som spiller inn. Bl.a. så pleier frokosten å være den måltiden da folk flest spiser mer "sunn" mat som kornblanding, frukt, egg, osv, så prosentandelen bra mat de spiser på en dag blir som regel høyere. En annen grunn er at insulinsensitiviteten er høyest på morgenen. Så for folk flest, som ikke har så god kontroll på hva og hvor mye de spiser, er frokost en bra ting.

Jeg mener også at studien viste at de som ikke spiste frokost ofte overkompenserte med mat utover dagen/kvelden. Og hadde derfor et høyere kcal inntak en de som spist frokost.

Tenkte litt som så at, hvis ikke det har noe å si hvor mange måltider man spiser, så spiller det ikke noe rolle når man spiser dem (bare man får i seg totale kcal nivået innen rimelighetens grenser) :) sånn som for min del iallefall så er ikke døgn rytmen på plass, legger meg  i 1-2 tiden og står opp i ett 1-2 tiden.  så har vel litt med hvor lenge man har sovet også.  Så når regnes som en forkost? noe tid på døgnet, eller hvor lenge etter man har sovet. for meg så føler jeg mitt første måltid blir mere  lunsj, selvom det er mitt første måltid. Hehe.. skakke være lett.  Men da lar jeg  kellogs slippe unna :)   men synst det er så mye tull ute å går, så tenkte jeg skulle la de få svare litt på det de faktisk sier. 

"Frokost" er navnet på det første måltidet man inntar om morgenen i forbindelse med at man våkner, men kroppen din vet ikke om klokken er 07 eller 14, eller hva måltidene du spiser heter. ;)

Det er ikke noe i veien med å ha en "sein" døgnrytme, så lenge den er regelbunden. Regelbundne sove og spisemønster er viktig.

Men er det også sånn at om jeg da har glemt morgenshaken min, så kan jeg heller drikke to shaker på kvelden? Hvis dette prinsippet også gjelder proteiner, så bør det være det samme når jeg får i meg de (kanskje bortsett fra etter trening).

Ja.

Så dette med å ta inn proteiner som bruker lengre tid på å brytes ned om kvelden, altså å få i seg kaseinproteiner om kvelden er også bare tull? Eller f.eks at man helst skal ha i seg karbohydratene i dietten sin så tidlig som mulig på dagen? Ganske interessant, da er jo godt over halvparten av Norges leger feilinformert.

Fin tråd forresten, det glemte jeg å si. Og imponerende norsk fra en svenske, du fortjener nesten ekstrahonnør for den!

Det er sikkert ingen dårlig idé å få i seg "langsomme" proteiner på kvelden, men forskjellen er ikke så stor som mange vil ha det til. "Raske" proteiner som myse tas opp med ca 10-12 g i timen hos en normalvektig mann, mens langsomme som kasein tas opp med ca 5-6 g i timen. Imidlertid vil "raske" proteiner tas opp mer langsomt hvis man får i seg dem samtidig som annen mat, og det gjør man jo som regel. Den reelle forskjellen blir altså ikke særlig stor.

Hvorvidt man nå bygger mer muskler av den grunn at man har mat i magen konstant er imidlertid et annet spørsmål...



For folk flest (som ikke trener) kan det nok sikkert være en fordel først og fremst pga høyere insulinfølsomhet tidlig på dagen, men hvis man trener så er heller etter trening det viktigste tidspunktet for karboinntak. En annen ting er at hvis man trener regelmessig og har et vettugt kosthold så har man trolig så pass bra insulinfølsomhet at kroppen fint klarer av å håndtere de karbohydratene man får i seg, uansett tidspunkt.



Takker :)

En ting man kansje burde ta hensyn til når det gjelder måltidsfrekvens er det faktum at om man spiser sjelden, men mye vil kroppen tilpasse seg. Altså vil blandt annet magesekken strekkes og bli større for å kunne bære på mer mat om gangen, dette kan jo føre til at man går rundt og føler seg litt oppblåst og har en liten kulemage. I forhold til om man spiser f eks hver 3 time, hvor man da vil ha mindre måltider, trenge mindre plass i magen, føle seg mindre oppblåst, se bedre ut grunnet flatere mage og etter min mening ha et økt velvære...

Dette høres veldig søkt ut, har du noen kilder som støtter deg i dette? Høres ut som ren fantasi.

Gjelder dette prinsippet om man er på lav-karbo diett og? Ikke fyr opp en diskusjon om det funker eller ikke, for meg har det funket MYE bedre enn med karbo. Kjører anabolic diet, med 5dager lavkarbo, og mye karbo i helgene.

Klarer fint å gå til rundt 16:00 på dagen uten mat, når jeg spiste det siste måltidet rundt 23:00 kvelden før. Har ingen problemer med å spise STORE mengder mat. Under fasteperioden, så får vell kroppen meste parten av energi ifra ketoner, uansett om man er på lavkarbo el ikke? :)

Så akkurat på en ny dokumentar fra NG - "National Geographic - Science of Obesity"

Her tar de for seg Gherilin og Leptin, og henviser til studiene gjort med mus hvor årsaken til vektoppgang var enten mangelen på leptinhormonet, eller mangel på leptin-reseptorer.

Høres bra og velkjent ut det - MEN, de sa også dette (sitat):

"Eating right before going to sleep is a sure way to gain weight quickly
When the body is not using energy, it's storing it in the form of fat"
(...)
when people are resting, they muscles don't need this energy boost, and the sugars are taken up by fat cells"

Hvorfor sier National Geographic at en legger mer på seg mer om en spiser før søvn? Har de kanskje gått glipp av noe...eller har det kommet ny forskning som tyder på dette?

Hilsen Alephzain (som trives veldig godt med IF) :)

"when the body is not using energy.." de mener tydeligvis at kroppen ikke bruker energi når den sover? så lenge kroppen din er i live, så bruker den alltid energi - selv når den sover. du slutter vel ikke å puste når du sover?

du har jo i tillegg en x antall timers faste-periode foran deg, så å ha tilgjengelig næring i kroppen når man sover er jo ikke akkurat dumt.

Stemmer, det jeg også trodde, men blir litt usikker når National Geographic kommer med slike uttalelser....trodde de skulle ha peiling på hva de snakket om ?  :ohmy:

Hvis man som folk flest i dagens vestlige samfunn (eller som laboratoriemus) ikke trener særlig mye og samtidig har et kosthold til unødvendig stor del bestående av karbohydrater og fett og ikke særlig stor (eller noen) kontroll på hvor mange kalorier man egentlig stapper i seg i forhold til hvor mye man forbruker, så er det nok en god idé å prøve å unngå å spise fett- og karbohydratrik mat rett før man legger seg med allerede fulle glykogenlager ja.

Hvis man imidlertid trener regelmessig og har et vettugt kosthold, så er dette ikke noe å bekymre seg for.

EDIT: Husk også at selv om nå fettforbrenningen er lavere på natten etter mye mat på kvelden, så vil den også samtidig være høyere når man er aktiv, dagtid, med mindre mat i magen. Det jevner seg ut.



I 1997 utførte man forresten en liten studie hvor man lot to grupper med overvektige kvinner følge et strikt treningsprogram (både styrketrening og kardio), og spise fire kontrollerte måltider daglig. Den ene gruppen fikk spise 70% av kaloriinntaket sitt for dagen i dagens siste to måltider på ettermiddagen/kvelden, og den andre gruppen 70% av kaloriinntaket ved frokost og lunsj.

Begge gruppene mistet vekt og de som spiste mest på tidlig på dagen mistet litt mer vekt, men de som spiste mest på kvelden mistet mer fett og beholdt mer muskelmasse.

(http://jn.nutrition.org/content/vol127/issue1/images/medium/jn.0026f1.gif)

http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/127/1/75 (http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/127/1/75)

Interessant beefcake, du som er IF-veteran, og har mye erfaring innen trening. Søvn er en VIKTIG faktor for mentalhelse og muskelvekst. Hvordan innvirkning har store måltider på kveldstid, på søvnkvalitet? Det er mange som sier at man skal spise "lett" før søvn, men finner ikke noen særlig artikler på det temaet.

Dette er vel ganske individuelt. Personlig sover jeg som en baby etter store måltider på kvelden.

Men når er det egentlig fasting, jeg spiser nå klokken 10, 16 og 20.  Blir dette noe form for fasting eller bør det egentlig være lengre tid mellom måltidet klokken 20.00 og 10.00??  Hva er egentlig ditt synspunkt på cardio på morgenen Beefcake??

Det finnes vel egentlig ikke noen klar definisjon på hva fasting er utover å avholde seg fra mat, men hvis du ikke spiser mellom 20 och 10 så får du jo i hvert fall en daglig fasteperiode på 14 timer.

De hovedsakelige fordelene jeg ser med periodisk faste etter Martin Berkhan's "Leangains"-konsept (16/8 for menn, 14/10 for kvinner) er de rent praktiske. For min egen del passer det perfekt inn i min hverdag å ikke spise på dagene og så istedet spise store måltider på kvelden. Selv om forskningen kan indikere at det med å faste periodevis og regelbundet kan ha fordeler med tanke på helse, levetid og næringspartisjonering, så ville jeg nok ikke spist på denne måten hvis jeg ikke hadde foretrukket det over å f.eks. spise frokost og mange små måltider utover dagen. Trives du med å spise ved de tidene du spiser nå så synes jeg du skal fortsette med det.


En fin måte å starte dagen på, og hvis man nå ikke faster på dagene så kan det muligens være et godt tidspunkt for å prøve å forbrenne noen få prosenter ekstra av det siste stae fettet den siste tiden på konkurransedeff (runt midjepartiet på menn og lår og hofter på kvinner).

Takk for kjapt og bra svar! Jeg har selv prøvd den "vanlige" måltidsfrekvensen hvor man spiser 6 ganger om dagen, men blir da veldig ofte sulten og liker samtidig å spise meg god og mett når jeg først spiser. Men med tanke på en deff, hvordan spiser du da?? Spiser du f.eks havregryn, kylling file, grønnsaker osv?.  Jeg har lyst til å prøve denne måten å deffe på fram mot sommeren, men er litt usikker på hvordan jeg setter det opp. :what:

Jeg spiser på den samme måten uansett om jeg prøver å holde vekten eller gå opp eller ned, det er bare mengden mat som er forskjellig. Jeg spiser helt vanlig "byggermat"; alltid mye protein og grønnsaker, og så kutter jeg ned på karbohydrat- og fettrike matvarer hvis jeg vil ned i vekt.

Hei alle sammen!

Jeg har nå drevet med IF siden jul, og er MEGET fornøyd.

Men jeg har noen spørsmål:

Jeg slutter å spise rundt åtte om kvelden, har prøvd å avslutte med mye karbo+fett, karbo+proteiner, men har fått best resultat av å avslutte med høyt proteininntak i form av en hemp-shake eller eggehviter med en stor salat.

Kcal har vært det samme hele tiden, men har mista fett kjappere ved denne "avslutningen", hvorfor?

Alex

Mer sulten med karbo+fett=bevgd deg mindre den påfølgende dagen. Snakker nå ubevisste bevegelser.

Gjetter jeg.

Se på helheten. Blir det mer proteiner sammenlagt i kosten så vil du få høyere termo-effekt fra maten. Dette fører til et høyere fettap og bevaring av muskelmasse ved underskudd.

Ja, se på helheten.
Er jo nettopp det jeg gjør, hadde samme mengde prot,fett og karb, bare omfordelt.

Mista fett kjappere som i lavere fettprosent/fettvekt nøye målt med kaliper over tid, eller som i mer fornøyd med formen i speilet dagen etter?

Målt med kaliper over tid.

Hva med blodsukker da? Trenger å spise litt ofte for å holde det oppe ellers blir jeg helt ør :)

For min del gikk dette over etter noen få dager.

Dette var godt å lese, hater å måtte tenke på 6-8 måltider dagen som man så ofte blir anbefalt. Denne måten å spise på passer meg så mye bedre siden jeg er glad i å spise store måltider og mer skjeldent.

Tenker jeg kommer til å spise måltidene mine rundt 12.00, 16.00 og 20.00 om dagen.

Spørsmålet mitt er om man skal holde seg helt unna mat de andre timene i døgnet eller går det fint å ta seg noen nøtter, en liten youghurt eller noe annet om morgenen uten at det gjør noen skade?

Kan jeg for eksempel ta en protein shake til frokost?

Det går fint og gjør ingen skade. Det er ikke av/på.

Personlig føler jeg imidlertid at slike små måltider bare trigger sultfølelser. Foretrekker derfor å holde meg helt unna mat i løpet av dagen.

Jeg har en stillesittende jobb og en aktiv fritid. Jeg har med andre ord mye bedre tid til å spise når jeg er på jobb enn om kvelden. Derfor passer nok ikke dette så godt for meg personlig.

Det går jo an å spise mellom 8-16, selv om dette ikke regnes som det mest optimale...

Så lenge man bare spiser nok i forbindelse med trening så har det ikke all verden å si når man får i seg maten sin. Hvor ofte og når man spiser bør først og fremst være et spørsmål om hva man trives best med og hva som passer best inn i hverdagen.

At de fleste som følger Leangains-varianten av periodisk faste velger å faste på dagen og spise på kvelden er (bør være) i hovedsak på grunn av at det er mest praktisk for de aller fleste. Det er dog ikke noe i veiene for å spise på dagen og faste på kvelden hvis man foretrekker det.

Siden jeg trener etter jobb klokken 1700 tror jeg at jeg trenger å spise skikkelig etter trening også.

Jeg har begynt å spise sjeldnere enn tidligere men spiser 2 større måltider mens jeg er på jobb og 2 større måltider på kvelden. Før spiste jeg 7 til 8 ganger om dagen men er nå nede i 4 + shaken i forbindelse med trening.

Blir kanskje litt dumt å ikke spise noe hele dagen etter trening, ja, Stian.

Til Beefcake, eller andre som føler de vil kime inn:
Nå har jeg kommet frem til at det mest praktiske for meg vil være å spise en kraftig frokost i 9-tiden, for så å trene rundt 4-tiden, og deretter spise 1-2 store måltider igjen i 8-9-tiden på kvelden.

Tanken er at frokosten er for det meste proteiner og karbohydrater, mens kveldsmåltidene er i hovedsak proteiner og fett.

Høres dette noenlunde lurt ut, eller blir det for lenge uten mat etter trening e.l.?

lurer på hvordan det vil fungere å følge periodisk faste "av og til"?

på hverdager kan jeg kun trene kl. 4 tidligst. jeg må naturligvis ha ett måltid før dette, det bruker å være i 12 tiden. jeg er ferdig tidligst kl. 6 etter trening, og da har jeg store problemer å få spist nok i løpet av to timer før jeg må faste igjen fra kl. 8. dette fungerer med andre ord ikke så bra i min daglige rutine. veldig dumt, for jeg vet hvilke fordeler å trene på tom mage, spesielt kardio har (for det seige midjefettet).

i perioder der jeg kan fokusere på trening uten jobb/studier, kjører jeg gjerne kardio&styrke på samme dag, på tom mage. da er det null prolem å kjøre i seg 3 måltider på 8 timer etter jeg er hjemme.

fungerer det å hoppe av og på litt som man vil, eller bør man holde seg til periodisk faste eller skippe det helt?

Så lenge du ser til å få i deg noe protein/aminosyrer i forbindelse med trening så vil det nok gå helt fint å gjøre det slik. Jeg ville tatt f.eks. 20 g whey (15-30 min) før og rett etter trening, eller 10 g av et eaa/bcaa-tilskudd før (<15 min) og etter trening.




Ikke noe i veien for å faste av og til. Leangains-varianten med faste 16/8 hver dag er i hovedsak bare en praktisk måte å legge opp dagene på hvis man styrketrener og foretrekker få store måltider før mange små.

Det å faste av og til vil trolig ha positive effekter (forbedret insulinfølsomhet/glukosemetabolisme, antiinflammatorisk virkning, osv) uansett hvor ofte du faster (selvsagt innenfor rimelighetens grenser).

Kan nevnes at det meste av forskningen på periodisk faste er i form av "alternate day fasting", men å leve slik pleier ikke å være like noe mange klarer i det lange løp (det er vel heller ikke noe som sier at det nødvendigvis er bedre enn å faste litt hver dag).

F.eks. mormoner som faster kun et døgn i måneden av religiøse årsaker (don't get me started..) oppviser lavere (40%) risiko for hjerteinfarkt: http://www.dailymail.co.uk/news/article-492163/Fasting-day-month-cuts-risk-heart-attack.html (http://www.dailymail.co.uk/news/article-492163/Fasting-day-month-cuts-risk-heart-attack.html)

Flott, da prøver jeg det ;)

Men sånn med tanke på sultfølelsen beefcake, da er det vel ikke optimalt å faste av og til?? 

Sultfølelser er ikke noe farlig og er lette å motvirke ved å f.eks. drikke et glass kalt vann eller en kopp kaffe. Etter å ha prøvd å faste et par ganger så venner man seg som regel til dem og de slutter å være et problem.

For å sitere Frank Zane: "What I found works best for me is to cultivate the feeling, the sensation of hunger."

Men hva med ghrelin-signalene er dette kun sult signaler?? Har det ikke noe annet å si enn det.. 

Ghrelin er et hormon ("signalstoff") som er med på å stimulere/regulere apetitt-/sultfølelser, i samspill med andre hormoner/proteiner som orexiner, peptid YY, leptin, obestatin og nesfatin-1.

Hvorfor?

Hvorfor hva da?

Hva mener du med dette:

"Hvorvidt man nå bygger mer muskler av den grunn at man har mat i magen konstant er imidlertid et annet spørsmål..."

Vil det at man har mat i magen konstant være fordelaktig mtp. muskelbygging? Isåfall, hvorfor?

Nei, heller motsatt. Konstant tilførsel av aminosyrer vil kunne hemme proteinsyntesen.

Børge Fagerli forklarer det bra her under stykket "Hvor mye protein og hvor ofte?":
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1257 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1257)

Mer her:
http://www.sportsnutritionsociety.org/conference_presentations/ISSNConference_200806_Layne.pdf (http://www.sportsnutritionsociety.org/conference_presentations/ISSNConference_200806_Layne.pdf)

Herlig!

Har du lest utrolig mye beefcake eller hvordan har du tilegnet deg all kunnskapen?? :)

Av ren nysgjerrighet, hvor har du tallene fra?

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.msg917711#msg917711 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.msg917711#msg917711)

Kan du nevne internasjonale navn som følger denne dietplanen din? Altså, proffbyggere som spiser en til to ganger om dagen? I tilfelle ikke, hvorfor? Fordi du og dine kildesøk innehar mer kompetanse på området enn dem? Sagt det før og sier det igjen, det du skriver her er latterlig. sorry.

Selv om noe fungerer bra, betyr det ikke at alle har tatt det i bruk. Hvis du ser på avataren til Beefcake, så ser du vel at det fungerer nokså bra, selv om han ikke nødvendigvis veier 150 kilo. 

"dietplanen min"? Hva snakker du om?

Hva har forresten hvordan "proffbyggere" ev. spiser med noe å gjøre? Mener du at å være "proffbyggere" er det optimale, som alle prøver å strebe etter å være..? Tror du forresten også virkelig at måltidsfrekvensen er den avgjørende faktoren for størrelsen på musklene deres..?  ::)

Til sist: sier jeg noen steder at proffbyggere spiser på feil måte?

Du er lur!!

Ettersom kroppen ikke kan lagre proteiner for bruk til senere virker det meningsløst å innta store mengder protein en til to ganger i døgnet. Ved å posjonere totalinntaket ut over f.eks 6 måltid vill det til en hver tid holdes stabilt blodsukker, sørge for tilgjengelige aminosyrer gjennom døgnet.

Ja, helt klart at profilbildet ditt ser veldig bra ut. Du ligger nok under 9% kroppsfett på det bildet. Denne tråden gjelder måltidsfrekvens, dersom profilbilder skal være indikator på om noe virker, så finnes det jo uendelige bilder av byggere som spiser 6 måltid eller fler, som ser utrolige ut.

En lokal utøver som virkelig kan vise til ufattelige resultater er Arild Haugen. Ta en titt på diettplanen hans, og argumentene hans for å gjøre det slik han gjør det. Han er diger, har lav fettprosent og holder formen året rundt.

På papiret er sikkert alt dette fine saker, men i realiteten, neppe ideellt.

Mat som spises, ligger i magen/tarmen i MANGE timer før den er ferdig fordøyd. Man kan gjerne kaste opp 10 timer etter man har spist, og maten som kommer opp igjen, er fortsatt gjenkjennelig. Kroppen kan ikke lagre proteiner i månedsvis. Men i et døgn? Ja.

Nei, kroppen kan ikke lagre protein i ett døgn.

Ok, men da er jo alt ok. Poenget mitt er at å fokusere på at diettdisiplin er uviktig eller gi signaler om at det er uviktig gjør det vanskeligere for gjennomsnits-hobbytreneren å oppnå sine mål. Å overspise 2 ganger daglig (1250-2200kcal) er uheldig.

Noen som har diabetes her? Kanskje dere kan forklare hvorfor stabile blodsukker verdier er viktig! =D

Kom gjerne med noe seriøse studier som viser at "overspising" i 2-3 måltider er uheldig. For meg som er en gjennomsnittlig hobby bygger og student så funker det ikke å spise 6 måltider om dagen. Rett og slett fordi jeg ikke har tid til å lage mat 6 ganger om dagen og jeg liker å spise meg god og mett når jeg først spiser.

Er heller ingen her som har sagt at det ikke funker å spise 6 måltider om dagen :)

At jeg spiser når jeg er sulten har ikke så langt gått noe utover konsentrasjonen eller formen min. Tvert i mot er jeg i bedre form nå enn noen gang.  ::smile::

Det er fantastisk bra for deg at det funker. Men som jeg sa tidligere, dette funker for dem som ikke har 100% diett-disiplin. Hva seriøs forskning anngår, tror ikke det er plass til alle linkene og studiene på dette forumet, det finnes tusenvis. Gjør ett kjapt søk.

Vær så snill å si at jeg har misforstått deg når du sier at alle har samme forutsetninger som Arild Haugen for å bygge muskler?
Proteiner "lagres" ikke i tarmen/magesekken, nei. Magesekken fungerer kun som en slags buffer for maten, om du vil. Ganske enkelt å tenke seg til igrunn.

Gjør et raskt søk? Det er faktisk du som sitter på bevisbyrden her.

Og kom ikke her og trekk diabetes inn som et gyldig argument MOT lav måltidsfrekvens. Diabetes er en sykdomstilstand, og gir _LITT_ andre forutsetninger enn hos friske.

Greit nok. Men å si at det Beefcake skriver er latterlig blir helt feil.

Hadde forresten vært kult om noen av de store gutta her på forumet hadde prøvd dette :)

Diabetes 2 er en livstils-sykdom som forutsetter at man har store svingninger i blodsukker over tid. Å oppfordre til ett spisemønster som promoterer syndrom-X og videre diabetes 2 er for meg latterlig. Sorry.

Så fint han ikke gjør det da. Kanskje du faktisk burde lese startsinnlegget?

Fantastisk tråd. Må si jeg ble sjokkert, dåg. Har hele treningslivet spist flere måltider daglig og vært redd for sult, tenkte at sult var blodkatabolt. Hvor lang tid tar det før musklene blir spist opp uten kaloriinntak? Skal jo i militæret nu snart, da blir det bare 3 store måltider daglig, hehe. Spiser sikkert 6 måltider nå...

Leverglykogenet er tomt etter cirka 16 timer. Da begynner kroppen å forbrenne proteiner i større grad. Du kan kanskje utsette dette med trege proteiner i siste måltid.

Kilde: Leangains.com

At den er tom etter 16 timer forutsetter selvfølgelig at den er helt full i utgangspunktet. Den frigjør vel omlag 7g i timen (det står i denne tråden et sted).

Selv ved en uke i felten skal det jo ikke ha konsekvenser for muskelmasse eller styrke... Man får riktignok noe i felten, feltrasjonene er ganske kraftige. Vann som er problemet har jeg hørt. Skal sies at man rett etter felten er svakere enn en liten jente.

Glemte å spørre her ytterligere om myten om at man blir fetere av å spise på kvelden? Sett at man f.eks kjørte den et-måltids dansen, og tok et big ass måltid rett før leggetid på slutten av dagen. Eller bare til vanlig, et av de 3 største måltidene for min del pleier å være kveldsmat... Burde jeg ta dette tidligere på dagen?

Det er insulinfølsomhet som er cluet, den er vel lavere om natten. Høy insulingfølsomhet = mer sannsynlig at blodsukker blir lagret som glykogen i lagre i muskulaturen. Lav følsomhet = mer sannsynlig at blodsukkeret går til fettlagre. Folk har vridd og vendt på dette og lagd myten om at man ikke skal spise sent på kvelden. Har ingenting å si i om du spiser karb på kvelden i kaloriunderskudd, og har kanskje bittelitt å si i overskudd. Proteiner og fett bør være null problem.

Men jeg ville ikke tenkt særlig på det, spess ikke hvis du er i felten, da bør du kjøre i deg så mye energi som mulig spør du meg :)

Insulinfølsomhet har ikke noe med det å gjøre, dersom musklene er karbet opp går alt rett i fettcellene, samme når tid på døgnet du spiser det. Derfor er det ett poeng å spise det store måltidet etter trening, 2-6 timer. Da karbes musklene opp igjen og du trenger ikke annet enn protein og fett resten av tiden, fram til neste "etter trenings måltid". Sånn kort fortalt.

Hvis muskelglykogenet/levern er full og du ikke trenger karbohydratene som energi lagres de inn som fett. Men i så fall er du i energioverskudd.

Militæret er vel basert på noe faste opplegg? Forkost 0600, Lunsj 1200 og Middag 1600, også går det 14 timer til frokost igjen, men de fleste smører tonnevis av brød til kvelds også da. Da jeg var i FgTj husker jeg at jeg hikk opp i vekt og fikk mer muskler og tviler sterkt på at jeg gikk i serlig kcal overskudd.....   smurte endel brød til kvelds men tror fortsatt det ikke strak til altså.

"kjempebra" svar av en klinisk ernæringsfysiolog.... Helt utrolig.

http://tpn.vg.no/intervju/index.php?Inr=2389 (http://tpn.vg.no/intervju/index.php?Inr=2389)

Nå leste jeg ikke så nøye, men synes hun sier vettuge ting jeg.

Hva er det du reagerer på som hun sier?

Nå har ikke jeg lest hele tråden her, men personlig kan jeg si at dette for meg er pisspreik.

Hvordan kan det være gunstig for en som har en 40timers arbeidsuke med 3 timer styrketrening om uka og 1t cardio samt kjapp gange til og fra jobb (20min hver vei) hver dag - å bare spise 2-3 ganger om dagen? Det er tull! Om formålet så er å gå ned i vekt eller øke muskelmasse vil jeg fortsatt påstå at dette er tull.

Nå er ikke jeg noen ernæringsfysiolog, men hvordan fankern kan det være bra for en som vil bygge muskler å ikke spise? Si at jeg har en tung knebøy-økt mandag, legger meg i 22-tiden, står opp, dropper frokost som mange foreslår. Starter på jobb 0730. Neste måltid er da ca. 1200 (lunsj). Da har det gått ca 15-16 timer siden kroppen sist fikk den energi/protein den trengte, da spør jeg, hvordan kan dette være gunstig for meg?

Greit nok sier du, det er kanskje ikke egnet for meg, men de som vil gå ned i vekt? En overvektig person er vanligvis vant med et høyt kaloriinntak, og nå skal en altsa gå fra å proppe i seg alt mulig sukker og dritt, til å spise seg sprekk-mett to ganger om dagen? Slankeren det gjelder kommer til å sprekke første uka, fordi sukkersuget og kalorisuget generelt kommer til å ta livet av personen.

Så ikke bry deg om det da. Spis når og så ofte som du føler for. Det er det tråden handler om.



Ok.



Hvem sier at man ikke skal spise?



Hvem sier at man ikke skal spise etter trening?

De første svarene jeg leste i tråden var folk som mente at de spist 2 eller 3 måltider om dagen og klarte seg fint. Ingen sier at man ikke skal spise etter trening, men når siste måltid er kl 8 på kvelden, og du ikke spiser før 12 dagen derpå, så går det fort en 15-16 timer siden siste karbo/protein inntak, mener du at det er gunstig?

edit: Hvis det er deg på avataren så skal jeg holde kjeft, for det har tydligvis funket for deg. Kan bare ikke fatte at det kan være optimalt med så få måltider.

Tror nok det der David i egen person det der, ja.


Og ja, det er snakk om 15-16 timer.
Selv faster jeg i bortimot atten timer.
Men må du også huske på at du gjerne sover åtte av dem.
Det er ingen som har påstått at dette er et ideelt opplegg for f.eks en snekker, eller en som trener flere ganger daglig. - Men for meg selv så passer det ypperlig. I og med at jeg bare blir sittende og ha lyst på mer etter et måltid på 300kcal.

Så lenge man spiser nok i løpet av dagen, og spiser bra mat så har det ikke mye å si når man velger å spise og hvor store måltidene er. Å spise rundt trening vil alltid være gunstig.

Klipper inn noe jeg skrev i en annen tråd for noen dager siden:

Muskelprotein blir brutt ned (til aminosyrer) konstant, døgnet rundt, og under normale forutsetninger (altså ikke underernært) så vil ikke hastigheten på denne nedbrytning påvirkes nevneverdig av når man spiser (og brorparten av aminosyrene som blir brutt ned blir straks bygget inn igjen). Den store faktoren for å bygge mest mulig muskelmasse som man kan påvirke er proteinsyntesen (altså nydannelsen av muskelprotein) og denne påvirker man ved trening og inntak av essensielle aminosyrer (proteinrik mat).

Takker for svar. Jeg personlig må hvertfall ha frokosten min, jobber i barnehage og blir temmelig irritabel hvis jeg ikke får litt næring, dessuten sliter jeg allerede med å gå i kcal overskudd så for min del er det lettere å bare spise så mye jeg kan til enhver tid. Når det er sagt kan jeg lett ha type 1500 kcal måltider etter harde økter, blir aldri mett da.

Hva mener du er ok mengde protein om dagen? Hører alt fra 2 til 4gram per kilo kroppsvekt.

Er jo ingen som tvinger deg til å faste da.
- det er jo noe som passer for noen, langt fra alle.

Selv opplever jeg å kunne slappe bedre av mesteparten av dagen.
Jeg har dog ikke et helt avslappet forhold til mat, men allikevel.

Selv går jeg for rundt 3,5g per kilo.

Kommer an på hva man er ute etter. Hvis man prøver å bygge muskler kan det være en fordel å holde et noe høyere proteininntak enn hva som er vanlig for folk flest, men det trenger ikke å gå til overdrift. 2 gram pr kg holder langt hvis man spiser for å holde eller øke vekten, og hvis man prøver å gå ned i vekt (fett) så kan man kanskje ta sikte på 2,5-3 g pr kg.

Er det noen som har noen kommentarer til dette?

På hva..? Innlegget i seg selv? Metabolsk syndrom? Hva som fører til diabetes? Blodsukkerregulering?

Du må nesten stille et konkret spørsmål...

Antar han lurer på om noen kan si noe ang. den påståanden.


Kanskje jeg kan prøve meg på denne da.

Lavere måltidsfrekvens er bevist å gi bedre blodsukker kontroll kontra flere måltider.
- Som igjen vil kunne motvirke utviklingen av diabetes.

http://www.e-spenjournal.org/article/S1751-4991%2810%2900054-5/abstract (http://www.e-spenjournal.org/article/S1751-4991%2810%2900054-5/abstract)

Mulig jeg driter meg her nå, men da får Beef ta over.

Takk for rask tilbakemelding.

Vil IF (8/16) føre til større risiko for å pådra seg diabetes 2, da diabetes 2 er en livstils-sykdom som forutsetter at man har store svingninger i blodsukker over tid?

Kan det å argumentere for IF (8/16) sammenliknes med å oppfordre til ett spisemønster som promoterer syndrom-X og videre diabetes 2?
 


Takk for rask tilbakemelding og for at du gjør et forsøk på å tolke mitt noe vage innlegg :)

Jeg klarer ikke å trekke ut at studiet konkluderer med at en lavere måltidsfrekvens fører til et jevnere blodsukkernivå og dermed ikke har innvirkning på faren for å pådra seg diabetes 2 (som var det som jeg i mitt første innlegg var interesert i kommentarer om). Det skrives at toppnivået for 3CHO var høyere enn for 6CHO.

"Peak glucose levels were highest on the 3CHO day; however the 12 h glucose AUC was higher during the 6CHO condition"

Nå skal det sies at dersom samlet karbohydratmengde ikke var lik for 3CHO og 6CHO, vil de vel bli vanskelig å sammenlikne? Dersom 6CHO fikk i seg en større mengde karbohydrater er det vel logisk at AUC var høyere for 6CHO enn for 3CHO, er det ikke?

Er det faktum at insulinnivået ble funnet til å være likt et argument for at IF ikke vil øke risikoen for diabetes 2?


I tillegg:


Kan dette tyde på at man under faste vil få reduserte evner til å utføre logiske oppgaver, eller tror dere dette vil avhenge mer om hvordan man personlig takler fasteperioden? Er dette noe som har blitt studert mer? Er det noen som vet om andre studier (gjort med mennesker) som omhandler dette? Jeg synes temaet er kjempeinteressant.

Jeg studerer nå og faster i perioder (8/16). Jeg er spent på hvilke resultater det vil gi.
 

Jeg prøvde forresten å google studier+frokost+sunt og fant denne siden:

http://www.laegehaandbogen.dk/default.aspx?menu=3589&submenu=3594&document=16898 (http://www.laegehaandbogen.dk/default.aspx?menu=3589&submenu=3594&document=16898)

Her står det blandt annet:

"At feilernærte barn gjør det dårligere på skolen enn barn med et godt kosthold, visste du kanskje. Men selv barn med et sunt basiskosthold som hopper over frokost eller lunsj, gjør det dårligere enn de som passer på å innta dagens første måltider.

Spiser du frokost, får du bedre humør, du er våken og følger lettere med og husker bedre. Dessuten reduseres angst og irritasjon. Vil du ha bedre resultater på skole og jobb, er oppskriften klar: Spis frokost!"

Det skal nevnes at referansen var smådårlig og at det ikke henvises til noen artikler:
Ref: Journal of the American Dietetic Association, Sosial- og helsedirektoratet, Columbus Childrens Hospital, Medicalnewstoday, MayoClinic.


Kan dette indikere at det er en fordel for studenter å bryte fasten tidlig og få i seg et måltid før undervisningen starter? Dersom dette lar seg kombinere med IF og trening.

Nei. Å faste fører ikke til blodsukkersvingninger. Kroppene våre har meget effektive reguleringsmekanismer for slikt. Når "magen er tom" og det ikke lenger kommer noe sukker ut i blodet derifra, vil bukspyttkjertelen utskille glukagon som øker blodsukkernivået ved å frigjøre glukose lagret som glykogen (i hovedsak fra leveren). Det går ca 3-5 g glukose i timen til å regulere blodsukkeret, og i leveren har du under normale forutsetninger mer enn nok glykogen lagret for å holde blodsukkeret stabilt i løpet av en dag.

Verdt å vite er at det er stor forskjell på opplevde blodsukkersvingninger, og det faktiske nivået.
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=73284.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=73284.0)

Dette er for øvrig enkelt å måle på egen hånd med en enkel måleapparat som du får kjøpt på apoteket. Jeg har gjort det ved noen tilfeller (fordi jeg er en nerd), og mitt blodsukker har alltid vært innenfor normalen, selv etter nesten et døgn uten mat.



Nei. Det finnes mye støtte for at det å faste regelmessig tvertimot fører til forbedret insulinfølsomhet (og dermed minsker risikoen for å utvikle metabolsk syndrom). Se f.eks. denne danske studien hvor de fastet 20 timer annenhver dag:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=172 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=172)



Den studien sier ikke noe om IF / faste. Dog at en høyere måltidsfrekvens ikke nødvendigvis fører til forbedret blodsukkerkontroll.



Tror du må lese det du siterte en gang til...

"The breakfast [...] impaired the accuracy of performing a logical reasoning task."

Impaired = svekket.



Når magen er tom produseres mer av hormonet ghrelin i magesekken. Ghrelin spiller en stor rolle for nervevekst i hippocampus, og vil dermed hjelpe med innlæring og kognitiv adapsjon til forandringer rundt deg.

Her står noe om det: http://www.nytimes.com/2006/12/10/magazine/10section1C.t-1.html?ex=1323406800&en=06f62b1f071e37ff&ei=5090 (http://www.nytimes.com/2006/12/10/magazine/10section1C.t-1.html?ex=1323406800&en=06f62b1f071e37ff&ei=5090)

Faste vil og føre til noe økt utskillelse av "stresshormoner" – katekolaminer (adrenalin/ noradrenalin), og disse er og med på å gjøre deg skjerpet og fokusert.

Personlig opplever jeg at jeg blir mer skjerpet uten mat i magen, og føler at jeg får mer gjort på jobb etter at jeg begynte å faste på dagene for snaue fire år siden.




Nja. Når det gjelder frokoststudier på skolebarn av denne typen så er det alltid mange faktorer som man må ta hensyn til. En stor faktor er f.eks. at barn som ikke spiser frokost tenderer å komme fra "dårligere" familier med mindre engasjerte foreldre (engasjerte foreldre vil som regel ikke la barne sine gå uten frokost).

Her en god review på emnet, hvor man ikke funnet noen støtte for koblingen mellom frokostspising i seg selv og prestasjon i skolen: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/systemreview.pdf (http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/systemreview.pdf)

Vil for øvrig poengtere at jeg er sterkt for at barn bør spise frokost, og også holde en generelt høyere måltidsfrekvens enn voksne mennesker. Husk og at tom mage fører til økt utskillelse av stresshormoner og dermed også økt aktivitetsnivå, og det er som regel ikke noe man vil ha hos skolebarn i et klasserom...

Her er forresten en interessant studie på unge studenter (noen og tyve), hvor man heller ikke så svekkelse på prestasjonsevnen (eller "svingende blodsukker") selv etter to døgn uten næring: http://www.ajcn.org/content/88/3/667.full (http://www.ajcn.org/content/88/3/667.full)

Deeer kom du ja.

Forresten, har flere ganger vurdert å måle mitt eget blodsukker, ettersom jeg har en tildens til å fryse som faen etter raske karbs..
- Hvor mye koster en slik måler på apoteket?

http://www.google.no/search?q=blodsukkermåler+pris (http://www.google.no/search?q=blodsukkermåler+pris)

http://www.gjerrigknark.com/visit.php?id=18915 (http://www.gjerrigknark.com/visit.php?id=18915)  ;D

Stoler jeg på den der da.. . :P

Jeg har da mast høl i huet på en av foreleserne mine i endokrinologi nok en gang om måltidsfrekvens og sjokoladespising på kvelden, og fikk som svar at det ikke finnes noe banebrytende rasjonale hva måltidsfrekvens angår. Han har tidligere sagt at om man spiser f.eks sjokolade på kvelden kontra på dagen, er ikke det særlig gunstig fordi metabolismen er lavere om natten, og da har energien en tendens til å bli lagret istedet for å bli brukt. Jeg presenterte dette med at fettinnlagring og -frigjøring er noe som skjer hele tiden, så det ville ikke ha noe å si. Energien vil til slutt bli brukt som energi uansett (?), med mindre man er i kalorioverskudd.

Vi ble delvis enige, men han sa dette: at det fysiologisk sett, vil det være dumt å bruke mye energi på å lagre-for-så-å-bryte-ned-igjen sukker, fett og aminosyrer sammenliknet med å bruke det som allerede er tatt opp og klart for lagring (som han mener man gjør med en lavere måltidsfrekvens, f.eks mat 3x daglig).

Hva betyr dette?

Forøvrig, noe jeg har lurt på lenge: Alle IFere der ute, hva sier dere når folk ser på dere som om dere hjerneskada når de finner ut at dere spiser verken frokost eller lunsj?

Ja, det vil bli brukt uansett. Det er vel heller ingen større forskjell i metabolismen senere på dagen. At spising sent og på nettene ikke skulle være gunstig er vel en konklusjon i hovedsak trukket fra studier på natt- og skiftarbeidere med forstyrret døgnsrytme.

Glukosetoleransen er lavere på kvelden/natten, men det er vel ingen issue så lenge man ikke er inaktiv, overvektig og spiser for mye, og da er det vel ikke akkurat tidspunktet man spiser den sjokoladekaken som er problemet...

Se f.eks. denne studien på aper:

"There was no correlation between the increase in calorie intake and weight gain. Considerable individual variation existed in the percentage of calories consumed at night (6% to 64% total daily caloric intake). However, the percentage of calorie intake occurring at night was not correlated with body weight or weight gain.

These results show that eating at night is not associated with an increased propensity to gain weight, suggesting that individuals trying to lose weight should not rely on decreasing evening calorie intake as a primary strategy for promoting weight loss."

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421340 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421340)


Og denne på kvinner:

"To conclude, ingestion of larger AM meals resulted in slightly greater weight loss, but ingestion of larger PM meals resulted in better maintenance of fat-free mass. Thus, incorporation of larger PM meals in a weight loss regimen may be important in minimizing the loss of fat-free mass."

http://jn.nutrition.org/content/127/1/75.long (http://jn.nutrition.org/content/127/1/75.long)


Se om du finner noen kontrollerte studier som viser til større fettlagring av å sene måltider... (jeg vet ikke om noen)  :8):




Jeg skal på ingen måte skryte på meg å kunne mer enn foreleseren din, men det høres for meg ut som om at han griper etter et halmstrå for å forsvare at noe han har lært seg, men som ikke nødvendigvis stemmer..

Hvor raskt næringsemnene er ute i blodet er jo uansett begrenset av tarmens kapasitet. Det er jo ikke akkurat slik at alt er ute i blodet rett etter måltidet. Karbo kan vel spaltes og passere ganske raskt (>60 g i timen), men er vel ikke snakk om mer enn <15 g i timen for fett og <10 g i timen for protein.

... men hvordan mener han egentlig at det er "dumt"? Hvilken negativ effekt vil det ha at karbo/fett/protein nå eventuelt blir "lagret-for-så-å-bli-brutt-ned-igjen" i større skala? Sykdom? Fedme..?


Edit:

Han mener med andre ord at en lavere måltidsfrekvens vil føre til høyere TEF, altså høyere forbrenning?   :woot:

Man må jo gjøre det som funker for hver enkelt, jeg gidder ikke å trøkke i meg frokost når jeg ikke har lyst på det :P

Jeg er i bra form ( som regel bedre enn de som spør) og jeg trives med måten jeg spiser på. Det funker for meg og det er det viktigste så får de andre gjøre det dem mener er best. Om det enten er 6 måltider om dagen eller 2 :)   

Jeg gjør mitt beste for å ikke si noe som helst siden jeg har en tendens til å bli veldig belærende og vil ikke slutte å snakke selv når jeg merker tydelig at de jeg snakker til ønsket at de aldri spurte, i tillegg til at jeg prater veldig veldig fort, på svensk. ;D

"Eg spise ikje mad i ditt nærvær fordi du vemme meg".

Interessant.. den på kvinner har jeg sett før, men apestudien var ny for meg. Og kjemperelevant! De skal jeg ta med meg videre

Min erfaring er at når man setter spørsmålstegn ved 'alt' som leger anbefaler (høy måltidsfrekvens, unngå karbo/mat på kvelden, frokost viktigste måltid osv.), så blir de rett og slett sure. Selvfølgelig er det litt surt at en liten drittunge skal kaste bevis opp i fjeset ditt som tyder på at lav eller høy måltidsfrekvens ikke er av relevans, når du gjennom hele utdanningen din har hørt at en høyere måltidsfrekvens er det optimale..

Dog er denne foreleseren (som også er lege) relativt nyutdannet, og det virker overraskende nok ikke som om han er like 'trangsynt' som de andre jeg har møtt. Ikke at jeg har rett i alt jeg mener, men jeg får vondt i min tomme, fastende mage når leger og forelesere foreslår sjokoladespising på dagen kontra på kvelden som en lur strategi for å gå ned i vekt.

Hoho, jeg synes det han sa om dette var litt artig jeg også! Jeg hadde allerede lagt ord i munnen på ham da jeg sa at jeg "mistenker blodsukkerkontroll som et argument for å holde en høyere måltidsfrekvens, uten at det har noe særlig holdepunkter", og jeg synes egentlig ikke noe særlig om diskusjoner hvor den ene parten prøver å ja, legge ord i den andre partens munn.

Men jeg spurte om dette hadde sammenheng med TEF. TEF visste han ikke hva var for noe, så det ble med at hele "lagre-for-så-å-bryte-ned-igjen prosessen" (som utifra det han forklarer er en energikrevende prosess) blir bortkastet energi. Som jo kanskje fysiologisk sett er dumt, men i kontekst av slanking/overvekt er det heller en veldig, veldig, veldig bra ting.

Videre har han sagt at han ikke er noe ekspert på ernæring, og at hans råd har rot i helsedirektoratets kostholdsanbefalinger, en lærebok som heter "mat og medisin" og en håndfull ernæringskurs han har vært på.

Den termiske effekten er dog bare mengderelatert.

Takk for en interessant tråd. Det jeg har lært her vil helt klart påvirke kostholdet mitt.


Slik jeg forstod det så vil jo en diett etter Periodisk Faste protokollen også tilføre aminosyrer konstant i og med at maten ikke er ferdig fordøyd før neste dag igjen? Jeg tenker da på et skissert eksempel der en person spiser 180 gram proteiner gjennom tre måltider. Det første måltidet inntas kl 16.00, og det siste kl 22. La oss si personen tar opp i snitt 10 gram protein i timen. Da har jo personen konstant tilførsel av protein i 18 timer, altså til kl 16 dagen etter. Er det noe jeg har misforstått her?

Beefcake, du sier videre at det naturlige oppholdet i matinntaket om natten vil være nok til å ikke hemme proteinsyntesen. Vil det da si at en proteinshake om natten vil kunne virke mot sin hensikt på sikt?

Inntak av raskt protein eller frie aminosyrer fører til plutselig økte nivåer av (essensielle) aminosyrer i blodet og dette stimulerer proteinsyntesen, men denne signalfunksjonen vil være mindre hvis man allerede har mye aminosyrer i omløp (leucin).



Jeg husker ikke akkurat alt jeg har skrevet i denne tråden, men jeg ganske sikker på at du feiltolker noe jeg har skrevet her.

Fra en annen tråd:
Muskelprotein blir brutt ned (til aminosyrer) konstant, døgnet rundt, og under normale forutsetninger (altså ikke underernært) så vil ikke hastigheten på denne nedbrytning påvirkes nevneverdig av når man spiser (og brorparten av aminosyrene som blir brutt ned lagres straks inn igjen). Den store faktoren for å bygge mest mulig muskelmasse som man kan påvirke er proteinsyntesen (altså nydannelsen av muskelprotein) og denne påvirker man ved trening og inntak av essensielle aminosyrer (proteinrik mat).

Ok, men da har jeg fått svar på det jeg lurte på.  :)

Liker tråden! Selv spiser jeg mitt første måltid rundt kl 12, og mitt siste kl 17-18, altså 2 måltider hver dag. Jeg ser muligens ikke ut som noen bygger eller whatever, men vekta har holdt seg stabilt, styrken min er super, og jeg er aldri sulten. Og ingenting slår en full tallerken med 1 kg kjøtt og så mye grønnsaker at man ikke kan gjøre noe annet enn å bli varm og god i kroppen av synet av den sinnsyke mengden deilig mat  :spise:

hello,im newbie of this forum.