Treningsforum

Hoi!

Er vel på tide at jeg hiver meg på bølgen å fører loggbok her også. Har fra før av en loggbok på et annet forum.

Litt om meg:
Navn: Terje
Født: November 83.
Er 174 cm høy og veier ca. 114kg
Er født og oppvokst i Harstad, men studerer på NTNU i Trondheim.
Har trent i snart 4 år. Begynte å trene litt overkropp ilag med en kompis. Syns det var gøy og begynte så å lese alt jeg kunne om trening. Oppdaget så knebøy og markløft og ble helfrelst. Er medlem av NTNUI Styrkeløft og har deltatt på 1 klubbstevne.

Av løft kan jeg nevne: 190 - 135 - 250 på klubbstevne.
På trening er persene 200 - 160 - 250.
Alt er gjort RAW som det vel heter.

Trener følgende program:

Dag1:
Knebøy uten belte: 5x5
Stangroing: 4x5
Speedmarkløft på boks (sånn forlenget ROM): 9x1
Decline situps: 3x12-15
Bicep: 3x6-12

Dag2:
Benkpress: 5x5
Militærpress: 3x5
Dips: 3x5
Flies: 3x8-12
Tricep: 3x8-12


Update: Stevneperser er 227,5 - 152,5kg - 257,5kg = 637,5kg på klubbstevne
Update 2: Nye perser på steve er 240kg - 155kg - 270kg = 665kg

Kan poste den forrige treningen:

Knebøy uten belte: 5x5x170kg
Stangroing: 4x5x135kg
"Speedmark" fra 8cm boks: 9x1x205kg
Decline situps: 3x12x+25kg
EZ-curl: 3x6x57,5kg

Her var knebøyen ganske seig, men det gikk. Stangroingen var nok ikke så strict som den burde være, men greit nok. Speedmarken var deilig. Har blitt såpass mange kg i markløft at det ikke er direkte speedmark lenger, men hadde ikke hatt problemer med å kjørt 9-10 singles til heller.

Trening Lørdag 16.05.2009 kl. 1700-1800

Benkpress /m stopp:
3x120kg
2x130kg
3x140kg
1x140kg
-- helt greit.

Sittende skulderpress med hantler:
5x26kg
5x30kg
9x34kg
-- ok, det var ikke større hantler.

Greier for skulderhelse:
facepulls
RC-fjas
Sidehev
-- ikke noe spesielt å skrive.

Pushdowns med tau:
3xet eller annet

Flate flies:
2x6x20kg
-- enkelt.

--- Trente på 3T Midtbyen her i Trondheim. NTNU-gymmen stengte 16, det samme gjor Nidarø treningssenter som ligger 100m ned i veien for meg. Ergelig å måtte bruke 190kr på en enkelttimefor en treningsøkt, men må man så må man!

Neste benktrening på NTNU skal jeg følge programmet, da er det 5x5x132kg. Da har jeg annledning til å kjøre militærpress og dips også

Trening Mandag 18.05.2009 kl. 1045-1200

Form: Nnjæææ, fullstending ute av fokus. Styrken var der, men ikke viljen.

Knebøy uten belte:
3x5x173kg
1x2x173kg
-- ARG!! Klarte bare 3 sett idag. Av en eller annen grunn ga jeg opp på 2. reppen på 4. settet. Hadde vel ikke god nok fokus idag.

Stangroing:
4x5x137kg
-- Idag var det altfor tungt. Skal kanskje gå en del ned på vekt og heller kjøre flere reps. Eller kanskje bytte om til chins.

Markløft,står på 8cm boks:
5x1x210kg
-- Elendig trykk idag. Kuttet etter den 5. Tar igjen skikkelig på fredag.


--- Ikke den beste økta. Ga opp i knebøy, samnt at trykket i markløft var borte. Neste benøkt må bli bedre. Må bare jobbe som faen. Kom rett fra eksamen ned til treningssenteret, men det gjorde ingenting. Må bare ha bedre fokus neste gang.

Trening Onsdag 20.05.2009 kl. 1915-2105

Form: Bra i dag!

Benkpress:
3x120kg /m stopp
2x130kg /m stopp
4x5x132kg
1x8x132kg
-- Herlig! Den 5x5'en gikk greit, ble 8 istedet for 5 på siste settet.

Militærpress:
0x75kg :(
2x5x70kg
-- Av en merkelig grunn fikk jeg ikke til en eneste en på 75kg, men 2x5x70kg var griselett. Militærpress er for meg et mysterium.

Dips:
3x5x+20kg
-- Enkelt :D

Flate hantelflies:
3x7x20kg
-- litt tungt, men greit nok.

Pushdowns:
3x8xhelestacket + 3xtra plater
-- kjente den i triceps ja.


--- Bra trening. Herlig trykk i benkpress. Lider ennå av at jeg ikke kan militærpress. Må få lært meg den øvelsen snart. Henger ikke på greip at jeg presser så lite i forhold til hva jeg benker. Ellers god futt i alt annet av øvelser :D

Trening Fredag 22.05.2009 kl. 1520-1820

Form: Veldig god!

Knebøy uten belte:
5x5x173kg
-- Gikk bra idag. Prøve å konsentrere meg veldig om teknikk. Skyve knærne utover. Veldig mye lettere idag en forsøket forrige gang, samt føltes lettere en når jeg tok 170kg. 176kg neste økt!

Stangroing:
4x5x137kg
--Deilig idag. Mye bedre en forrige økt.

Markløft på boks uten belte:
10x1x210kg
-- Mye bedre idag en forrige gang. Herlig trykk idag. Bra fart på stanga.

Decline situps:
3x17x+25kg
-- ble seigt på siste settet gitt.

Hammercurls:
3x8x22kg
-- lett

Litt kabelcurl, overhåndsgrep:
2x8xet eller annet.


---- Lang trening idag. Brukte 3 timer på økten. Veldig god trykk i både bøy, roing og markløft.

Trening Mandag 25.05.2009 kl. 1800-1945

Form: OK, litt sliten ut i økten.

Benkpress:
5x5x134kg
-- helt ok. sleit litt med at benken var glatt. får begynne å kalke skuldrene.

Militærpress:
2x5x75kg
1x3x75kg
-- tuuuungt!

Dips:
5x+22kg
4x+22kg
-- veldig tungt!

Pec-deck:
litt div.

Tricep:
  Pushdowns:
  3x10xfullt stack + xtra vekter.
  smalbenk:
  1x3x110kg
-- sliten i triceps nå ja. tok bare et sett med smalbenk nesten bare for morro skyld. gikk greit men var merkbart sliten i triceps nå ja.

---- Grei økt, mangel på energi og vilje etter militærpressen. Siden alt av benker var opptatt da jeg skulle kjøre flies ble det pec-deck idag. Det er en maskin jeg ikke har brukt på flere år nei :P

Trening Onsdag 27.05.2009 kl. 1820-2000

Form: Veldig bra, eksepsjonelt bra i knebøy.

Knebøy uten belte:
5x5x176kg
-- Gikk dritbra idag. Nesten lett, men bare nesten. 179kg neste gang gitt. Teknikken satt veldig bra idag.

Stangroing:
3x5x140kg
-- enkelt

Markløft på boks:
10x1x215kg
-- greit nok. 220kg neste gang.

Decline situps:
3x10x+25kg
-- enkelt, orket ikke mere reps

Hammercurls:
3x8x26kg
-- curls e curls


---- Herlig økt. Knebøyen gikk langt over forventning og markløften var akkurat der den burde være. God form idag. Merker at etter jeg har begynt å trene uten belte har "core"muskulaturen min eksplodert i styrke og jeg bøyer mye mer oppreist. Teknikken har blitt veldig mye bedre som følge av det.

Trening Fredag 29.05.2009 kl. 1640-1730

Form: nja, sånn passe. Ikke helt fokus

Benkpress:
4x5x136kg
1x6x136kg
--- greit nok. sliter med at benkene er litt for glatt. Når jeg løfter så skyver jeg meg framover på benken med føttene pga leg-driven.

pushdowns /m tau:
1x12xet eller annet.


--- Ble en kort økt idag. Rakk bare å benke samt 1 sett med pushdowns. Ikke helt i slaget idag heller.

Trening Mandag 01.06.2009 kl. 1720-1905

Form: blææh!

Knebøy uten belte:
4x5x180kg
1x1x180kg
-- Begynte bra, sett 3 var passe tungt og sett 4 var grusomt! Ga opp etter 1. reppen på 5. settet. Må prøve 1 trening til for å få denne vekten til å sitte.

Stangroing:
4x5x140kg
-- enkelt

Markløft på boks:
5x1x220kg
-- Idag var det forferdelig tungt. Slet skikkelig med alle reppene. Må nok ta vekten igjen neste bøytrening ja.


--- Ikke i slaget idag heller nei. Fikk ikke gjennomført knebøyen, og når den går til faen så går alltid markløfte til faen. Slet skikkelig med markløften idag. Jaja. Får prøve igjen på Fredagen da.

millitærpressen var ikke helt i stil med resten av løftinga nei:P

men overall veldig sterk ;)

Hvordan er kostholdet?

hehe... takk

kostholdet er vel det man kan kalle mektig og variert. Spiser alt jeg kommer over. Drikker veldig mye melk/sjokomelk osv. Spiser protein blandet med havremel etter trening. Ellers passer jeg bare på å spise mye. Sliter med at jeg spiser veldig mye godteri og drikker mye brus, spesielt i eksamensperioden. Har blitt 1.5l cola hver dag den siste tiden og det er vel grunnen til den store pondusen min da :D

Herlig trykk i bøy! Og mark og benk i grunn :D Her skal det følges med.

takker og bukker!  :)

Trening Torsdag 04.06.2009 kl. 1620-1800

Form: God.

Benkpress:
4x5x138kg
1x6x138kg
-- helt greit! ikke noe problem.


Skulderpress, hantler:
3x8x32kg
-- veldig enkelt


Litt pushdowns for å avslutte


--- Grei trening. Formen ok. Sliter med å holde trykket oppe gjennom hele treningen. Ble ei litt kort økt idag.

Trening Tirsdag 09.06.2009 kl. 1600-1700


Knebøy uten belte:
2x1x160kg
2x1x170kg
2x1x180kg
-- møkkatrening. stiv i ledd og hadde overhode ingenting trykk.

Kabelroing:
1x15x130kg
-- jeje


---- Fæl fæl trening. Har spist alt for dårlig den siste tiden, merkes veldig på treningen. Stiv og støl i ledd i tillegg.

Trening Mandag 22. juni 2009 kl. 1750-1900

Benkpress /m stopp
3x110kg
3x120kg
2x130kg
2x140kg
2x150kg
0x160kg
-- Fin form i benk idag. At jeg bommet på 160kg trenger ikke å bety noe, 2x150kg var veldig lett.

Hantel skulderpress:
6x32kg
2x6x34kg
-- lett lett lett

Pushdowns med tau:
2-3 sett


--- Første trening på 14 dager og første benktrening på 18 dager. Formen var overaskende god mtp. at jeg har vært på ferie, spist elendig, drukket jevnt å trutt i 10-12 dager og røyket sigaretter og sigarer nok for et år. Veldig godt å vite at styrken var der, har følt den siste tiden at jeg har krympet. Deilig å være i gang igjen, neste trening onsdag og da er det bøy.

Trening Søndag 28.06.2009 kl. 1800-1915 Dragvoll Idrettssenter.

Form: grei nok.

Knebøy uten belte:
2x140 /m stopp
1x160kg /m stopp
1x170kg
1x180kg
1x180kg /m stopp
-- første bøyøkt på 3 uker, godt å være igang igjen. Forholdsvis greit trykk men kjenner at jeg trenger litt tid på å bli vant til å "ta i" igjen.

Styrkevendinger:
2x2x80kg
2x90kg
1x100kg
-- enkelt idag.

Stangroing:
2x7x130kg
-- enkelt

Benkpress /m stopp:
2x120kg
2x130kg
2x140kg
-- veldig enkelt. Litt uvant benk som var litt høy og det gjor at jeg slet med å få skikkelig spenn og fotfeste. Det gjor at jeg ga meg etter 2.reppen på 140kg da jeg holdt på å smelle den inn i stativet.

Pushdowns:
3x8

-- fin økt, bedre form en forventet. Gleder meg til å begynne å hardtrene igjen. Neste økt må bli på tirsdag.

Trening Torsdag 02.07.2009 kl. 1700-1815

Form: bra.

Benkpress:
2x120kg m/ stopp
2x130kg m/ stopp
1x140kg m/ stopp
5x140kg
20x100kg
-- Veldig greit idag. 5'ern på 140 gikk lett, det samme gjordet 20'ern på 100, dvs at jeg gjorde dem kontinuerlig uten noe å stoppe øverst for å hente meg inn. Hadde vel 10 reps til inne eller no sånt.

Skulderpress med hantler:
2x5x32kg
-- litt gele i triceps etter benken så det ble veldig moderate vekter.

pushdowns:
2x8'

Litt sånn rc-stuff og sidehev for å runde av økta.


--- Kjempegrei økt. fin form idag. Synd at treninga blir så sporadisk nå i sommer. Vet ikke katti jeg for tid til neste økt. Kanskje i morgen, hvis ikke må det bli på søndag.

Trening Søndag 06.07.2009 kl. 1700-1800 Nidarø Treningssenter:

Knebøy uten belte:
Opp til et par single på 170kg
3x2x100kg
-- Elending form i bøy. Har mistet mye styrke de siste ukene virker det som. Må kanskje begynne på 5x5 på 165kg eller no sånt å arbeide meg oppover igjen.

Stangroing:
2x5-6x130kg

Markløft, på boks:
2x1x190kg
2x1x200kg
-- greit.


------ Var noe inni helvettes varmt der jeg trente idag, kombinert med lite søvn og dårlig kosthold så la det grunnlaget for ei møkkaøkt.

Siste to treningene har jeg ikke hatt tid til å logge. Men var som følger.

Tirsdag 7 juli.

Benkpress:
3x140kg
1x140kg
Noen div sett på 100 med beina opp osv.


Fredag 10. juli
Knebøy uten belte:
2x140kg
2x150kg
2x160kg
1x170kg
2x180kg
1x180kg
-- Tungt som faen.

Stangroing:
3x5x140kg

Markløft med reimer:
200kg
220kg
240kg
220kg
-- tungt som faen.

Trening Lørdag 11. Juli.

Benkpress:
5x5x135kg
21x100kg
-- lett idag.

Skulderpress:
2x5x32,5kg
-- sliten etter benkpressen:

Benkpress /m stopp og beina opp:
10x60kg
3x2x90kg
-- greit nok.

-- Bedre i form nu ja. Er hjemme i nord i 2 uker på ferie. Så blir 2 ukers treningsleir med trening 5-6 ganga i uke kanskje. Har fått muttern til å hamstre melk, nøtter, kylling, biff og cottage cheese så dette må bli bra. Blir å kjøre ei oppkjøringsøkt til Smolov i 2 uker nå for å få kroppen inn i bøyform igjen.

Trening Mandag 13.07.2009

Knebøy uten belte:
3x8x137,5
1x5x147,5
2x2x157,5
1x1x167,5
-- veldig lett.

Hantelroing:
2x5x55kg
-- veldig tungt, har ikke magnesium eller drareimer så jeg får ikke grep om hanteln.

Kabelroing:
1x8xfullt stack
2x6xfull stack + 10kg

Markløft med drareimer:
3x200kg
2x210kg
1x210kg på boks
1x210kg på dobbel boks
-- fint og alt gikk greit i markløft.

Hantelcurl:
2x6x23,5kg

-- grei form.

Trening Tirsdag 14.07.2009 kl. 1715-1830

Benkpress:
3x130kg /m stopp
20x102,5kg
3x2x90kg /m stopp og beina opp
2x2x100kg /m stopp og beina opp
1x2x110kg /m stopp og beina opp
-- lett og enkel benk idag. Litt kosetrening fordi jeg kjeder meg hjemme på ferie

Pushdowns:
3x5xett eller anna

Hantelcurl:
2x6x25kg

+ litt mere bicepsfjas.

--- enkel og grei trening.

Trening Onsdag 15.07.2009 kl. 1730-1930

Form: God!

Knebøy uten belte:
3x8x140kg
1x5x150kg
2x2x160kg
1x1x170kg
--- veldig enkelt. var ikke motstand i vektene engang, å på så lette vekter bør det ikke være det heller.

Stangroing:
3x5x142,5kg
-- tungt

Markløft på 10 cm høy kloss:
2x1x190kg
6x1x200kg
-- helt greit, enkelte var lette og andre litt mere seig

Litt facepulls og RC-fjas for skuldrene sin del :D

-- Fin økt. Svett som faen da jeg var ferdig.

Trening Torsdag 16.07.2009 kl. 1930-2115

Benkpress:
2x5x137,5kg
1x3x137,5kg
1x5x137,5kg
1x4x137,5kg
-- her ble det kluss. på sett 3 sklei jeg med ene foten etter 3.reppen og da føkket alt seg. På sett 5 hadde jeg ikke mer krutt igjen. Prøve samme vekt neste benkøkt.

Benkpress /m stopp og bena opp:
2x2x90kg
2x2x100kg
1x2x110kg
1x1x120kg
1x4x100kg
1x3x100kg
1x2x100kg
--- gikk greit. 120 kg gikk faktisk :D ,men ikke repp nr. 2.


Kabelroing:
3x8xca. 145kg
-- enkelt.

Triceps pushdowns:
2x9

-- grei økt. burde ikke trent benk i overgår for jeg var nok ikke helt restituert ennå, men slik går det.

Trening Fredag 17. juli kl. 1700-1800

Knebøy uten belte:
4x5x150kg
1x3x160kg
1x2x170kg
-- I dag var det kjipt. Vektene føltes veldig tunge. Det føles som jeg blir svakere i beina for hver dag som går.
Deload neste uke. Begynner på 5x5x150kg neste uke, for så å øke med 5kg hver bøytrening. Blodig vanskelig for ego å svelge ettersom jeg for litt over en mnd siden klarte 4x5x180kg uten belte i bøy.

Trening Tirsdag 21.07.2009 kl. 1500-1650

Mage:
3x30

Rygghev:
3x10x+20kg

Knebøy uten belte:
6x110kg, 6x120kg, 5x130kg, 5x130kg, 4x140kg, 4x140kg, 3x147,5kg, 3x147,5kg
--> nesten for lett.

Benkpress /m stopp og middels grep:
6x90kg, 5x102,5kg, 5x102,5kg, 5x102,5kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg
--> lett, lett, lett!

Stiffleg markløft på kloss:
8x70kg, 8x70kg, 5x80kg, 5x80kg
--> ingen problemer.

Frontpress med stang:
6x42,5kg, 5x47,5kg, 5x47,5kg, 4x50kg, 4x50kg
--> utrolig lett.

Latrowing med stang:
100kg, 100kg, 100kg
--> ingen problemer her heller.

Lårcurl:
12,10,8


----> Veldig lett og fin trening idag. Ingenting som bydde på problemer. Kjempefin trening.

Trening Onsdag 22.07.2009

Frontbøy, bred fotstilling, uten belte, med stopp:
6x77,5kg ,6x77,5kg, 5x90kg, 5x90kg, 3x97,5kg, 3x97,5kg

Benkpress med stopp:
5x102,5kg, 5x102,5kg, 5x115kg, supersett: 4x122,5kg --> 6x105kg, 4x122,5kg --> 6x105kg, --> 4x122,5kg --> 6x105kg

Markløft:
5x155kg fra kloss, 5x155kg vanlig, supersett: 4x192,5kg fra kloss --> 5x180kg vanlig, 4x192,5kg fra kloss --> 5x180kg vanlig, 4x192,5kg fra kloss --> 5x180kg vanlig

Dårlig med tid så fikk ikke kjørt støtteøvelser som tricep og biceps

Trening Fredag 24.07.2009 kl. 1815-2000

Frontbøy uten belte, med stopp:
6x90kg, 5x100kg, 5x100kg,  supersett: 3x110kg --> 5x100kg, 3x110kg --> 5x100kg, 3x110kg --> 5x100kg

Smalbenk med stopp:
6x80kg, 5x85kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x95kg, 5x95kg

Markløft på kloss:
5x130kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x150kg, 5x150kg

Latroing:
2x8

Igjen fikk jeg dårlig med tid pga. at treningssenteret stengte. Alle løft var veldig, veldig lett, men kroppen føltes sliten.

Trening Mandag 27.07.2009 kl. 1745-2000

Mage:
3x20

Rygghev /m vekt:
3x15


Knebøy uten belte:
6x110kg, 5x120kg, 4x130kg, 3x140kg, 3x142,5kg, 3x152,5kg, 3x152,5kg
-- veldig greit og enkelt. kjente et liten antydning til strekk i ryggen etter settet på 140kg, men ingenting som plaget meg nevneverdig resten av økta.


Benkpress med stopp og medium grep:
7x87,5kg, 5x97,5kg, 4x105kg, 3x112,5kg, 3x112,5kg, 3x112,5kg
-- enkelt og greit. rød farge viser til at det er med beina på benken.


SL markløft på kloss:
5x70kg, 5x80kg, 5x87,5kg, 5x87,5kg
-- lett, lett, lett


Frontpress:
5x55kg, 4x62,5kg, 4x62,5kg, 3x67,5kg, 3x67,5kg
-- igjen veldig enkelt.


Chins:
5stk, 3stk
-- Tungt som faen!!!!

Lårcurl:
1x15, 1x12

-- Veldig fin økt. ingen problemer og formen kjentes god ut.

Trening Onsdag 29.07.2009 kl. 1740-1955

Rygghev:
3x15

Mage:
3x15

Frontbøy med stopp, uten belte:
5x80kg, 4x85kg, 4x92,5kg, 3x100kg, 3x102,5kg, 3x102,5kg
-- veldig lett.

Benkpress med stopp:
5x102,5kg, 4x117,5kg, supersett: 3x125kg --> 6x110kg, 3x125kg --> 6x110kg, 3x125kg --> 6x110kg

Markløft:
2x180kg fra kloss, supersett fra kloss --> vanlig: 3x205kg --> 4x192,5kg, 3x205kg --> 4x192,5kg, 3x205kg --> 4x192,5kg
-- Gikk veldig greit og uten noe problemer. Lett!

Tricep pushdowns med tau:
3x11

EZ-curl:
2x11

-- God form på trening idag!

Trening Fredag 30.07.2009 kl. 1800-2000

Oppvarming: Sykkling 5 min. nivå 7.

Mage: 3x15

Rygghev: 3x12


Frontbøy:
4x82,5kg, 4x102,5kg, supersett: 3x112,5kg --> 6x102,5kg, 3x112,5kg --> 6x102,5kg, 3x112,5kg --> 6x102,5kg

Benkpress smalt grep /m stopp og beina opp:
5x80kg, 5x87,5kg, 4x95kg, 4x102,5kg, 4x102,5kg

Markløft på kloss:
5x130kg, 4x140kg, 3x150kg, 3x155kg, 3x155kg

Nakkepress:
5x42,5kg, 4x47,5kg, 4x47,5kg, 3x50kg, 3x50kg

Stangroing:
10x130kg, 8x130kg


---> deilig økt! alt føltes enkelt og greit når jeg først kom i gang!

Trening 03.08.2009 kl. 1730-1945

Oppvarming:
Sykkling 5 min. 3min på nivå 8 og 2 min på nivå 7.

Mage:
3x20

Rygghev:
3x12

Knebøy uten belte:
5x110kg, 4x130kg, 4x140kg, 3x140kg, 3x147,5kg, 3x147,5kg, 3x157,5kg, 3x157,5kg

Benkpress medium grep /m stopp:
6x87,5kg, 5x102,5kg, 4x110kg, 4x110kg, 3x115kg, 3x115kg

Stifflegmarkløft:
5x70kg, 5x80kg, 5x87,5kg, 5x87,5kg

Frontpress /m stopp:
5x55kg, 4x62,5kg, 3x67,5kg, 3x72,5kg, 3x72,5kg

Hantelroing:
2x12x50kg

Legcurl:
12, 10, 10

--- Veldig fin økt! Alt gikk forholdsvis lett.

Du er sterk ;D

Tusen takk! Det var snilt sagt  :) ! Sterkere skal man bli uansett!

Du trener 2 ganger i uka med styrke? hvordan fungerer det for deg?

Trener som oftest 3 ganger i uka. Mandag, Onsdag, Fredag ;)

Trening Onsdag 05.08.2009 kl. 1720-1950

Oppvarming: 5 min sykkel, nivå 8.

Kabelcrunch
3x15 cabelcrunches

Rygghev:
3x12

Frontbøy uten belte, med stopp:
6x80kg, 5x90kg, 4x95kg, 3x102,5kg, 3x102,5kg, 3x102,5kg

Benkpress /m stopp:
5x100kg, 4x115kg, 3x122,5kg, supersett: 3x130kg --> 5x115kg, 3x130kg --> 5x115kg, 3x130kg --> 5x115kg

Markløft:
4x155kg fra kloss, 4x155kg vanlig, 3x180kg fra kloss, 4x180kg vanlig, 2x205kg fra kloss, 3x192,5kg vanlig, supersett "mark fra kloss ---> vanlig": 3x220kg ---> 3x205kg, 3x220kg ---> 3x205kg, 3x220kg ---> 3x205kg

Bicep:
3x8

Tricep
3x12

--- Flott økt! Frontbøyen var pisslett, det sammer var benkpressen. Markløften føltes veldig god idag, fin form der ja. Svett som faen nå da likevel :D

Trening Fredag 07.08.2009 kl. 1750-2000

Oppvarming: 5 min sykkel.

Kabelcrunch:
15,15,12

Rygghev:
12,12,12 +20kg

Også litt tøy og bøy før treningen begynner.

Frontbøy:
4x82,5kg, 3x92,5kg, 2x107,5kg, supersett: 3x117,5kg --> 6x107,5kg, 3x117,5kg --> 6x107,5kg, 3x117,5kg --> 6x107,5kg

Benkpress, smalt grep:
6x80kg,  6x87,5kg, 5x95kg, 4x102,5kg, 4x102,5kg

Markløft på kloss:
6x120kg, 5x145kg, 4x155kg, 3x160kg, 3x160kg

Nakkepress:
5x42,5kg, 4x50kg, 4x50kg, 3x55kg, 3x55kg

Nedtrekk:
10,10,8

Avsluttet med litt lett tøying.

--> Fin fin treningsøkt! Veldig bra trykk i frontbøy, begynner å få inn teknikk der. Smalbenken var veldig grei. Markløften var lett og nakkepressen var lett den også! Deilig å trene med overskudd og lyst :D

Trening Mandag 10.08.2009 kl. 1715-1930

Oppvarming: 5 min sykkel

Kabelcrunch: 3x10
Rygghev: 3x12

4-5 mins med tøy og bøy:

Knebøy:
4x110kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x147,5kg,  2x157,5kg, 1x167,5kg, så på med belte, sko og knevarmere: 2x170kg, 2x177,5kg, 2x187,5kg, 2x187,5kg

Benkpress /m stopp og medium grep:
4x90kg, 4x102,5kg, 4x110kg, 3x115kg, 3x122,5kg, 3x122,5kg

Strakmark på kloss:
5x70kg, 4x80kg, 3x90kg, 3x92,5kg, 3x92,5kg

Stangroing:
8x130kg, 6x130kg, 6x130kg, 6x130kg

Lårcurl:
10, 10, 10

--> Veldig grei trening idag. Bare lette vekter selv om det skulle være 1. tungøkt i bøy. Har ikke brukt belte i knebøy siden februar/mars en gang. Benkpressen var kjempelett og strakmarken er jo bare en vits. Stangroingen var middels tung, men jeg liker å trene rygg med tunge vekter.

Trening Onsdag 12.08.2009 kl. 1700-1930

Oppvarming: sykling 5 min på nivå 9.
Kabelcrunch: 3x12
Rygghev: 3x15

Frontbøy uten belte, med stopp:
5x80kg, 4x90kg, 3x95kg, 3x102,5kg, 3x107,5kg, 3x107,5kg

Benkpress /m stopp:
6x100kg, 5x115kg, 4x122,5kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x137,5kg, 3x137,5kg:

Markløft uten belte:
6x155kg, 4x180kg, 3x192,5kg, 3x205kg, 3x220kg, 3x220kg

Frontpress /m stopp:
6x55kg, 5x62,5kg, 5x62,5kg, 4x67,5kg, 4x67,5kg:

Tricep:
3x12

Bicep, Ez-stang:
12x27,5kg, 12x37,5, 10+6+4x47,5kg

--> Grei trening idag. Kjente litt fylla fra Mandagen i kroppen. Frontbøyen er som oppvarming å regne, benkpressen gikk greit, kjentes litt tung ut på sistesettet. Markløften var luft. Frontpressen gikk veldig greit, men sistereppen var seig.

Trening Fredag 14.08.2009 kl. 10-12

Oppvarming:
5min sykkel
3x15 mage
3x15 rygg


Frontbøy:
6x82,5kg, 5x100kg, 4x102,5kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg

Smalbenk /m stopp:
4x80kg, 4x95kg, 4x102,5kg, 3x107,5kg, 3x107,5kg, 3x107,5kg

Markløft fra kloss:
5x155kg, 5x180kg, 3x192,5kg, 3x192,5kg, 3x192,5kg

Nakkepress /m stopp:
5x42,5kg, 4x50kg, 3x55kg, 3x57,5kg, 3x57,5kg

Nedtrekk:
10

--> Veldig fin trening idag, var bare lette vekter så det skulle bare mangle. Nå blir det 1 uke i syden før jeg fortsette videre  ::biggrin::

Trening Mandag 24.08.2009 kl. 17-19

Oppvarming:
5min sykkel
2x17x+25kg decline situps

Knebøy uten belte:
6x110kg, 5x130kg, 3x150kg, 3x160kg, 2x170kg, 2x170kg

Benkpress /m stopp, medium grep:
5x90kg, 4x104kg, 3x115kg, 3x115kg, 3x115kg

Strakmark på kloss:
5x70kg, 5x80kg, 4x90kg

Stangroing:
5x130kg, 7x130kg, 5x140kg

Frontpress:
6x57kg, 5x62kg, 5x62kg, 4x67kg, 4x67kg

--- deilig å være igang etter en uke i syden. Treningen var lett å fin og ingenting bydde på problemer. fin fin økt.

Trening Onsdag 26.08.2009 kl. 1900-2115

Oppvarming:
5 min sykkel
3x15x+25kg incline situps

Frontbøy uten belte:
4x80kg, 4x90kg, 4x95kg, 3x105kg, 3x105kg

Benkpress /m stopp:
5x100kg, 4x115kg, 4x130kg, 2x140kg, 2x147,5kg, 2x147,5kg, 2x147,5kg, 2x147,5kg

Markløft uten belte:
5x155kg, 4x180kg, 3x195kg, 3x205kg, 3x220kg, 2x232,5kg, 2x232,5kg

Tricep:
3x8

Bicep: 3x8

--> fin fin trening. alt gikk på skinner og hadde ikke problemer med et eneste løft. Lett og fin idag  ;D

Trening Fredag 28.08.2009 kl. 1800-2000

Oppvarming:
Sykkel 5 min.
Mage:
3x12x+25kg

Frontbøy uten belte:
5x85kg, 4x95kg, 3x102kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x120kg

Smalbenk:
5x85kg, 4x95kg, 4x105kg, 3x110kg, 2x115kg

Markløft fra boks, uten belte:
5x155kg, 4x175kg, 3x195kg, 2x215kg, 2x235, 2x235kg.

Nakkepress:
5x50kg, 5x55kg, 4x57kg, 3x62kg, 3x62kg

Kabelroing:
3x8

--> lett og fin økt. bare lette vekter idag. Tung bøy på søndag som kommer.

Trening Søndag 30.08.2009 kl. 1300-1415

Knebøy:
uten belte: 5x110kg, 4x130kg, 3x140kg, 3x150kg, 2x160kg, 2x170kg, Med belte: 2x180kg, 2x190kg, 1x200kg

Benkpress, medium grep:
5x90kg, 4x105kg, 4x115kg, 4x115kg, 3x125kg, 3x125kg

-- dårlig trening idag. Elendig form, blitt forkjølet. Fått meg Do-Win knebøysko, var uvant å løfte med, føltes som at kraften forsvant litt fra midten av løftet. Begynner også å bli syk, heldivis er det ei god stund til neste gang noe skikkelig tungt skal løftes.

Trening Tirsdag 01.09.2009 kl. 2000-2215

Frontbøy, uten belte, med stopp:
5x80kg, 4x90kg, 4x95kg, 3x105kg, 3x110kg, 2x115kg, 2x115kg

Benkpress med stopp:
6x100kg, 5x115kg, 4x122kg, 4x130kg, 3x137kg, 3x137kg, 2x147kg, 2x147kg

Markløft:
5x165kg, 3x190kg, 3x210kg, 3x220kg, 2x220kg

Frontpress:
6x55kg, 5x62kg, 4x67kg, 3x72kg, 3x72kg

-- Kjempegrei trening. Frontbøyen var pisslett, benkpressen var også veldig lett idag. Markløften var litt tyngre, men fortsatt lette vekter. Tok også frontpress da jeg ikke fikk gjort d forrige trening, gikk uten problemer.

Trening Torsdag 03.09.2009 kl. 1450-1630

Frontbøy:
4x85kg, 4x100kg, 4x105g, 4x110kg, 4x110kg, 4x110kg

Smalbenk:
7x80kg, 5x95kg, 5x102kg, 5x102kg, 4x107kg, 4x107kg

Markløft på kloss:
6x120kg, 5x145kg, 4x155kg, 3x160kg, 3x160kg, 2x170kg, 2x170kg

Nakkepress:
5x42kg, 5x47kg, 4x50kg, 3x55kg, 3x55kg

---> veldig grei trening. bare lette og fine vekter idag.

Trening Mandag 07.09.2009 kl. 1300-1430

Knebøy uten belte:
5x110kg, 5x130kg, 3x140kg, 3x150kg, 2x160kg, 2x170kg, 2x170kg
-- gikk greit. fortsatt litt uvant med Do-Win sko.

Benkpress, medium grep, med stopp:
4x90kg, 4x105kg, 4x115kg, 4x115kg
-- pisslett

Strakmark:
5x70kg, 4x90kg, 4x90kg, 4x100kg
-- lett lett lett

Nakkepress:
6x42kg, 5x50kg, 4x55kg, 3x57kg, 3x57kg
-- greit

Stangroing:
2x6x140kg,
-- tungt

--- Veldig grei trening og alle vektene gikk opp kjempelett

Trening Onsdag 09.09.09 kl. 1300-1450

Oppvarming:
Sykling 5 mins.
Decline situps: 2x15x+20kg
Rygghev: 3x10


Benkpress /m stopp:
4x100kg, 4x115kg, 4x130kg, 2x137kg, 2x147kg, 2x147kg, 2x150kg, 2x150kg


Markløft:
5x155kg, 4x180kg, 4x192kg, 3x205kg, 3x220kg, 2x237kg, 1x245kg, 1x245kg, 1x245kg, 6x180kg


Tricep: 3x7

Bicep: 2x8

---> Sånn passe grei økt, benkpressen var luft idag, mens markløften var tung. Skulle ta 2x2x245kg idag, men d ble heller 3x1x245kg, litt misfornøyd.

bra benk!

Trening Fredag 11.09.2009 kl. 1415-1600

Oppvarming:
sykkel 5min
Decline situps: 1x25x+25kg

Frontbøy uten belte:
6x82kg, 5x97kg, 5x97kg, 4x102kg, 3x110kg, 3x117kg, 2x125kg, 2x125kg, 2x130kg

Smalbenk:
4x80kg, 4x95kg, 3x107kg, 3x115kg, 2x122kg

Militærpress:
5x55kg, 4x62kg, 4x72kg, 3x77kg, 2x80kg, 2x80kg

Nedtrekk:
2x8

--> Herlig trening, bare lette vekter idag. Militærpressen er det meste jeg noen gang har løftet.

Trening Mandag 14.09.2009 kl. 1400-1600

Oppvarming:
5min sykkel
Decline situps +25kg: 20, 17

Knebøy:
uten belte: 4x110kg, 3x130kg, 3x142kg,  2x152kg, 2x162kg, 2x170kg --> med belte: 2x182kg, 1x192kg, 2x197kg, 1x202kg

Benkpress /medium grep, med stopp:
5x90kg, 5x105kg, 4x115kg, 4x115kg, 3x125kg, 3x125kg

Strakmark:
3x6x90kg

Frontpress:
6x55kg, 5x62kg, 4x67kg, 3x72kg, 3x72kg

Kabelroing:
8, 10 x max stack pluss litt til

--> grei nok trening. bøyen var blytung på 197 og 202kg, hadde sikkert ikke et eneste kg. til å hente. håper dette går seg til da. benkpressen var en lek da dette er lekevekter, samme med frontpressen.
Takk til Tetra som giddet å sikre med i bøy  :)

Trening Onsdag 16.09.2009 kl. 1215-1425

Oppvarming:
litt sykkel + 3 sett i magemaskin


Frontbøy uten belte:
6x85kg, 6x85kg, 5x100kg, 5x100kg, 3x110kg, 3x110kg


Benkpress /m stopp:
5x100kg, 5x115kg, 4x127kg, 3x145kg, 2x142kg, 2x150kg, 2x150kg, 2x155kg, 2x155kg, 5x105kg


Markløft på kloss:
6x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 4x160kg, 3x170kg, 2x180kg, 2x180kg

Triceps:
3x6

Bicep:
2x5

---> Frontbøy idag var lett og regnes mest som restitusjon, føltes fin også og hadde bra trykk. Benkpressen var sånn passe. 142kgx2 gikk opp fort som faen, 150kgx2x2 var også grei, men ikke like lett som forrige uke. 155kgx2x2 var litt tung, men det hadde jeg regnet med, men var likevel aldri noen tvil at jeg kom til å klare det greit og uten problemer. Markløften var lett og burde også være lett, så alt bra   ;) .

Vannvittig bøystyrke på deg. Og styrke generellt! Spent på resultatene.

takker! Faen mæ spent sjøl også! Blir første ordentlige maksinga siden november i fjor.

Trening Fredag 18.09.2009 kl. 1330-1530

Oppvarming:
Sykkel 5 mins.
3 sett mage


Frontbøy /m stopp, uten belte:
5x80kg, 5x90kg, 4x95kg, 4x102kg, 3x107kg, 2x115kg, 2x120kg

Smalbenk /m stopp:
5x80kg, 5x95kg, 5x102kg, 3x107kg, 3x107kg, 3x115kg.

Markløft fra kasse:
5x155kg, 5x180kg, 3x205kg, 3x220kg, 2x232kg, 2x245kg, 2x245kg

Nakkepress:
5x47kg, 5x55kg, 4x57kg, 3x62kg, 3x62kg

Nedtrekk, bak nakke:
3x8

---> Finito! Lightweights idag! Herli trykk i frontbøyen og smalbenken var det vanvittig med trykk i! Markløften var lett idag, og det er en god ting :)

Trening Mandag 21.09.2009 kl. 18-1915

Oppvarming: sykkel og 3sett mage

Knebøy:
uten belte: 5x110kg, 5x130kg, 4x140kg, 3x147kg, 3x157kg, 2x165kg. med belte: 2x185kg

Benkpress medium grep, med stopp:
6x87kg, 5x103kg, 3x110kg, 3x115kg, 3x123kg, 2x130kg, 2x130kg, 3x115kg, 8x90kg.

Kabelroing, bred grep:
3x10

Bicep og underarmer:
3 sett hver.

--> veldig enkel og fin trening. bare litt lett gjennomkjøring med medium vekter. kjørte kjempelett kabelroing for å spare ryggen til onsdag.

Trent noe brutalt tung mark i dag? :)

nå ja! ble 1 dag forsinket :D

Trening Torsdag 24.09.2009 kl. 1520-1650

Oppvarming:
5 min sykkel.
Litt lett mage og rygghev


Markløft:
4x160kg, 3x180kg, 2x205kg, 2x220kg, 1x232kg, 2x245kg, 2x257kg, 1x257, 4x160kg


Militærpress:
4x72kg, 3x80kg, 3x80kg, 2x85kg

JMpress:
3x7

--> fin form i markløft idag. 2x245kg føyk opp og føltes greit. 257 ble noe tyngre, ble nesten 2 reps, men lockouten svikta på den siste på første settet. sett to på 257 var blytungt og seig, men gikk opp.

Militærpressen var så som så, ble pushpress på 85kg og på sistereppene på 80kg.

Hoho, insane mark. Tyngste på Gløs!

takker!! gikk fint idag. litt surt at jeg ikke fikk den helt opp på rep 2 da, men går på en annen dag.

Trening Fredag 25.09.2009 kl. 1500-1630

Frontbøy /m stopp og uten belte:
6x80kg, 5x85kg, 4x90kg, 4x90kg, 4x95kg, 4x95kg, 4x102kg, 4x102kg, 3x107kg, 3x107kg

Benkpress:
4x100kg, 3x115kg, 3x130kg, 2x140kg, 1x150kg, 2x157kg

---> blæh! benkpressen gikk dritt idag. ga meg etter første 2'er på 157 fordi jeg kjente at kroppen var sliten fra militærpress og triceps i går. Kjente d allerede på oppvarminga at dette gikk til helvette. Slapper skikkelig av i kveld og i morgen så blir det ny benkøkt på søndagen i stedet.

Trening Søndag 27.09.2009 kl. 2015-2200

Benkpress:
4x100kg, 3x115kg, 3x130kg, 2x137kg, 2x147kg, 1x155kg, 1x155kg, 1x157kg, 2x157kg, 2x157kg, 4x115kg

Facepulls:
3x8

div. RC-øvelser:
1x12 på hver.

Så 45 min med masse bicepøvelser og overhåndscurls i alle varianter mens jeg pratet skit med en kompis.


---> Fin økt. Kjenner meg fortsatt litt sliten i kroppen, men benkpressen gikk fint idag. første 2'ern på 157 var lettere en alle singles på 155 så der traff jeg kjempebra.

Trening Mandag 28.09.2009 kl. 1515-1725

Knebøy:
uten belte --> 4x110kg, 3x130kg,  2x150kg, 2x160kg, 2x170kg, 1x175kg -- med belte --> 1x187kg, 1x197kg, 1x207kg, 1x207kg -- uten belte --> 4x130kg

Strakmark:
2x5x100kg

Kabelroing:
5,8,8

Leg curl:
8, 6, 5

Benk /m stopp medium grep:
7x90kg, 5x102kg, 5x110kg, 3x115kg, 3x122kg, 3x122kg

--> alt opp til og med 197kg var kjempelett i bøy, 207 var drittungt, men gikk.
benkpressen var luft

imponerende løft!

Tusen takk! Ser at du er ikke no smågutt du heller i følge loggen din  ;)

Trening Onsdag 30.09.2009 kl. 1230-1430, Dietmar, Uke 10 dag 2.

Oppvarming:
sykkel + mage
lett tøying.


Frontbøy, uten belte, med stopp:
4x80kg, 4x90kg, 3x95kg, 3x102kg, 3x107kg, 2x115kg, 2x115kg

Benkpress med stopp:
5x100kg, 5x115kg, 4x122kg, 4x130kg, 4x130kg, 3x137kg, 3x137kg

Markløft:
4x155kg, 4x180kg, 4x180kg, 3x195kg, 3x195kg, 2x205kg, 2x205kg

Lett tøying 10 mins.

--> Grei skuring. Bare lette vekter.

Fin økt! Gleder meg til jeg kan kalle det der lette vekter  :-\

Forresten flott hvis du gidder å skrive opp hvilken dag på programmet de forskjellige øktene er (f.eks. uke 10, dag 2). Lettere for enkle sjeler å følge med :)

Takker. Var faktisk Uke10 dag 2 idag :D

Trening Fredag 02.10.2009. kl. 1330-1600
Dietmar uke 10, dag 3

Knebøy:
uten belte --> 5x100kg, 5x100kg, 2x130kg, 2x150kg, 2x160kg, 1x170kg, 1x180kg med belte --> 1x190kg, 1x200kg , uten belte igjen --> 1x160kg, 3x130kg /m stopp.
frontbøy ---> 3x100kg

Smalbenk /m stopp:
5x80kg, 5x95kg, 4x110kg, 3x115kg, 2x125kg, 2x125kg

Markløft
Rykkmark: 2x3x160kg
Klossmark: 3x3x160kg

Frontpress:
4x70kg, 2x80kg

Nedtrekk, smalt grep:
1x5x97kg
2x5x117kg

Div bicep og underarmer.

--> herlig økt idag. Bøyen gikk veldig fint. 190kg var luft og et kjempefint løft. 200kg var litt seigere men gikk lett likevel. Smalbenken var latterlig lett. Rykkmarken var uvant, men kjørte det bare mens jeg ventet på klossen jeg bruker ble ledig. Frontpress er som alltid drit.

Du er i støtet mann. Solide vekter i nedtrekk!

Føler mæ i god form for tida ja. Utenom akkurat nå som jeg er fyllesjuk da.  ;)

Trening Mandag 05.10.2009 kl. 1430-1630
Dietmar Uke 11, dag 1

Oppvarming:
sykkel 5 min.
5x10x+25kg decline situps
3x8x+20 rygghev


Knebøy:
uten belte --> 3x120kg, 3x140kg, 3x160kg; på med belte --> 2x180kg, 2x190kg; av med belte --> 2x130kg

Benkpress /m stopp:
5x110kg, 4x125kg, 3x140kg, 3x140kg, 2x150kg

Strakmark:
3x4x100kg

Kabelroing:
8x127kg
12x135kg?? (3 extra plater)
15x135kg

Avsluttet med litt overhåndscurls.

---> nice trening. bare lette og fine vekter idag. bøyen var en lek og benkpressen luft! lover godt.

Trening Onsdag 07.10.2009 kl. 1330-1500
Dietmar uke 11, dag 2

Benkpress /m stopp:
4x100kg, 4x110kg, 3x120kg, 2x130kg, 2x140kg, 1x150kg, 1x155kg, 1x160kg, 2x162kg, 2x162kg

Markløft:
6x160kg, 5x180kg, 4x205kg, 3x220kg, 2x235kg, 1x235kg

Tricep:
1x10

-- Jøsses! 162kg var luft idag. Var sikkert 10 ganger lettere en 157 i forrige uke. Føltes som jeg kunne ha reppet vekten 4-5 ganger.
Markløften var skikkelig seig idag. Sikkert sliten i ryggen. Men veldig fornøyd med treningen i dag.  ;D

Sykt bra benk! Ser ut som du kan nå målene nå.

Begynte å bli litt meir optimistisk idag. I allefall i benkpress. Har slitt med at vektene har føltes tung i det siste så dette trengte jeg.

Skal være tungt på slutten. Derfor hvileuken er lagt inn før maksløftene. Du kommer til å få en skikkelig formtopp hvis du følger programmet :)

Ja håper på det ja!

Trening Lørdag 10.10.2009 kl. 1445-1620
Dietmar uke 11, dag 3


Oppvarming:
Sykkel 5 min.
Mage 2x10
Rygg 2x10

Benkpress /m stopp:
10x90kg, 5x110kg, 3x130kg, 2x140kg, 2x140kg, 1x150kg, 2x150kg, 1x160kg, 5x100kg

Frontbøy:
4x80kg, 3x90kg, 2x120kg, 2x120kg

Strakmark:
4x4x100kg

Frontpress:
10x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 6x50kg

6-7 sett med bicep og underarm.


--> Lett trening. Alle settene i benkpress til og med 150kg var luft. 160kg var litt seig, men det tror jeg var fordi jeg løftet dårlig. Frontbøy var grei nok, kjenner en liten strekk i lysken, men tror ikke det er så mye å bry seg om.

Ferdig med 11 uker Dietmar. Nå skal jeg ta det kuli til mandag da jeg skal trene megalett og så er det testing av max på Torsdag.

150kg eksploderte opp! Blir bra dette.

Gleder meg som faen til maxedagen! Har aldri hatt en skikkelig maxedag før utenom klubbstevne.

Trening Tirsdag 13.10.2009 kl. 1440-1540


Knebøy:
2x5x120kg

Benkpress /m stopp:
5x110kg
4x110kg

Powercleans:
4x60kg
4x60kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
4x60kg

--> Føler ikke at høyrelåret er helt godt. Når jeg trener knebøy kjenner jeg smerte i lysken og smått på utsiden av låret. Regner med at det er en liten strekk, tror jeg fikk den da jeg trente benk på Onsdag i forige uke. Får se hvordan dette går på Torsdagen. Benkpressen var lett.

Vendingene var så som så. Sliter med teknikken, fikk litt teknikkhjelp av en på gymmen.

Etter jeg nå er ferdig med Dietmar blir jeg å begynne på Wendlers 5/3/1.
Blir å kjøre Boring but big med 5x10 reps på støtteøvelsene. Har laget meg et eget excelark med de øvelsene og vektene jeg skal bruke for 2 mnd framover.

Link til excelfil: http://folk.ntnu.no/terjj/trening/531%20terje.xls (http://folk.ntnu.no/terjj/trening/531%20terje.xls)

Har gledet meg til å prøve dette programmet omtrent fra jeg begynte på Dietmar.

Sjekket linken. Så meget bra ut det der, du vil garantert se resultater. Anbefaler å kjøre all-out på alle treningene de første ukene. Får litt feeling med hva du tåler da. Er ikke noe høyt volum uansett, og deload hver fjerde uke, så vaskelig å gå på en for stor smell.

Fett med styrkevendinger. Det må du vise meg en dag, alltid hatt lyst til å få til det der (skikkelig).

Håper strekken gir seg. Du får skrive en liten formupdate i morgen! :D

Mere trening idag:
En liten 20 mins joggetur med lav intensitet.

Trening idag:
Lett jogg/rask gange i 20 mins. Lett tøying etterpå. Kjenner ingenting i lysken, men det gjor jeg ikke i går heller før jeg startet knebøyen. Skal bli godt med litt pause framover nå etter i morra.

Lykke til i morgen hvis jeg ikke ser deg! Spent på resultatene. :D

Trening Torsdag 15.10.2009

Knebøy /m belte:
1x190kg
1x200kg
1x210kg --> 3kg pers


Benkpress /m stopp:
2x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg --> 8kg pers
1x180kg --> 18kg pers


Markløft uten belte:
1x220kg
1x240kg
1x260kg --> 3kg pers

Totalt: 650kg


--> Persen i Knebøy og markløft er jeg ikke spesielt fornøyd med, men pers er pers. Benkpressen persen er jeg kjempefornøyd med. Hadde et lite håp om å klare 180, men så for meg at det var urealistisk. Da 170kg gikk opp som luft tenkte jeg at 180 måtte gå. Hadde nok ikke noe særlig mer inne en 180, er generelt sett veldig svak i lockout og tricepsstyrke for jeg klare å presse alt mulig av kassen.

Neste mål må bli 700 raw :D

Nå blir det 5-6 dager med fullstending treningsfri og et par lette økter i neste uke før jeg begynner på 5/3/1 uken etter det igjen.

PS. Tusen takk til Tetra og kompis for både fysisk og mental sikring idag  ;D

Jaja. Milepæle nådd idag. Det er ganske nøyaktikt 4 år siden jeg rørte ei vektstang for første gang. 2-3 reps på 40kg i benkpress var resultatet. Det er ca. 45kg økning i året i benkpress. I knebøy og markløft føler jeg at jeg har stagnert. Er 2 år siden jeg tok 180kg i knebøy og 30kg økning på 2 år er ikke mye å skryte av og i markløft tok jeg 250kg for litt under 1 år siden, så 10kg økning på 1 år er ikke så altfor mye det heller. Men det er no framgang uansett.

En grunn til litt stagnasjon i markløft og bøy er at jeg muligens stilte prosentene i Dietmarprogrammet litt feil. Jaja, er nå lærdom uansett. Neste mål er å klare over 700 raw, dvs. 230-190-280 = 700kg.

Meget bra løfting i dag!

Benken imponerte helt klart mest, men både bøy og mark var sterkt. Tror uansett du vil se fine økinger på 531 og at det ikke blir lenge til du når 700. Til sommeren ;)

Uansett, gratulerer!

Oi! Veldig sterke løft der! Gratulerer med pers, og lykke til med 531-metoden. Kan bli spennende!

Trening 21.10.2009 kl. 1340-1500.
Forberedelse/deload før 5/3/1

Oppvarming:
5 min sykkel.
Lett tøying.
2x8 decline situps
2x8 rygghev
Mere lett tøying.


Bøy, uten belte:
Frontbøy: 10x60kg, 10x90kg
Knebøy /m stopp: 10x110kg, 2x3x130kg


Benkpress /m stopp:
Smalbenk, med bena opp: 10x80kg
Vanlig, med bena opp: 10x80kg
Vanlig benkpress: 2x3x120kg


Lett tøying på slutten

Kommentar: Kjenner meg litt sliten i kroppen etter maksingen i forige uke . Har i tillegg brukt hele helgen + mandag og tirsdag til å hjelpe min søster i Oslo til å pusse opp og innrede. Har blitt en del bæring av sofaer, parket, senger osv. osv. opp å ned trapper til 4 etg.

10 reps i bøy, benk og mark er uvant for meg, selv på såpass lave vekter, så kjenner allerede nå at dette er noe jeg kan ha utbytte av.

Her er en forenkling av det programmet jeg skal kjøre framover nå fra og med neste uke:
Mandag:
Knebøy /m belte: 5/3/1
Markløft /m overhåndsgrep: 2x10@45%
Knebøy /m stopp: 3x10@55%
Legcurl: 5x10

Tirsdag:
Benkpress /m stopp: 5/3/1
Nakkepress: 2x10@50%
Benkpress /m beina opp: 3x10@50%
Roing: 5x10

Torsdag:
Markløft /m belte: 5/3/1
Frontbøy: 2x10@45%
Markløft /u belte: 3x10@50%
Mage: 5x10

Fredag:
Militærpress: 5/3/1
Smalbenk /m beina opp: 2x10@47.5%
Militærpress: 3x10@50%
Nedtrekk: 5x10

Trening Fredag 23.10.2009 kl. 15-16
Forberedelse/deload før 5/3/1

Oppvarming:
5 min sykkel
2x10 decline situps
Lett tøying

Markløft
uten belte, overhåndsgrep: 10x110kg, 10x110kg
uten belte, vanlig grep 2x150kg, 3x180kg, 3x180kg

Militærpress
uten stopp: 10x40kg, 10x40kg, 3x70kg, 3x70kg

Bicep:
Konsentrasjonscurl: 6x20kg, 6x20kg, 6x20kg

Benkpress
med stopp: 10x100kg, 5x130kg, 3x130kg


Lett tøying på slutten av økta

Kommentar: Lett gjennomkjøring i dag også. Alt av løft var pisslette og det burde dem være også.

Trening Mandag 26.10.2009
5/3/1, uke1, dag1

Oppvarming
Sykkel: 5min
Rygghev: 2x10
Decline situps: 2x10
Lett tøying.

Knebøy:
med belte: 5x135kg
med belte: 5x155kg
med belte: 6x176kg == 211kg

Markløft:
uten belte, med overhåndsgrep: 10x115kg
uten belte, med overhåndsgrep: 10x116kg

Knebøy:
uten belte, med stopp: 10x114kg
uten belte, med stopp: 10x115kg
uten belte, med stopp: 10x116kg

Legcurl:
5x10

Kommentar: Første trening med 5/3/1. Lenge siden jeg har kjørt så mye reps i knebøy. Kunne nok tatt mere en 6x176kg, men hadde ikke sikring, så jeg stoppet der. Ellers så gikk treningen som smurt. Ble gele i beinar etter alle repsene med bøy uten belte.

Der er du i gang :)

Fine tall allerede. Blir bra dette.

Ja det kan du ta dæ gift på at detta blir bra! :D

Trening Tirsdag 27.10.2009 kl. 1500-1700
5/3/1, uke1, dag2

Oppvarming:
Sykkel: 5min
Decline situps: 3x8
Rygghev: 3x8
Lett tøying:

Benkpress:
med stopp: 5x105kg
med stopp: 5x122kg
uten stopp: 9x138kg == 179kg

Nakkepress:
vanlig: 10x41kg
vanlig: 10x42kg

Benkpress:
med beina opp, medium grep og stopp: 10x81kg
med beina opp, medium grep og stopp: 10x82kg
med beina opp, vanlig grep og stopp: 10x83kg

Hantelroing:
Fat grip: 5x10x40kg

Kommentar: Gikk litt skeis i benken. Hadde som mål å klare 10 reps, men etter å ha kjørt stanga inn i stativet på rep 7,8 og 9 blei det bare 9. Fikk en syk pump i skuldrene etter nakkepressen og alle settene med nakkepress og benkpress. Og underarmene fikk bra juling etter all hantelroingen. Er bare tjukt grep på de 40kgs hantlene som finnes der, men klager ikke. Har som mål å trene grepe skikkelig en stund framover.

Trening Torsdag 29.10.2009 kl. 1410-1620
5/3/1, uke1, dag3

Oppvarming:
Sykkel: 5min
Decline situps: 2x8
Rygghev: 2x8
Lett tøying:

Markløft:
med reimer og belte: 5x168kg
med reimer og belte: 5x192kg
med reimer og belte: 6x218kg == 262kg

Frontbøy:
uten belte: 10x93kg
uten belte: 10x93kg

Markløft:
uten belte og 1 reim: 10x128kg
uten belte og 1 reim: 10x129kg
uten belte og reimer: 10x130kg

Decline situps:
vanlig: 5x10

Kommentar: God trening idag. Markløften var fin. Er ikke vant å løfte med belte i markløft, men det gikk seg til. Måtte vente lenge på ledig rack til å kjøre frontbøy og ble dermed litt kald. Men kom fort inn i det igjen. Kjørte markløft med ei reim som jeg alternerer mellom venster og høyre hånd slik at jeg for trent med overhåndsgrep og samtidig trent litt grep.

Trening Fredag 30.10.2009 kl. 1315-1445
5/3/1, uke1, dag4

Oppvarming:
Sykkel: 5min
Decline situps: 2x8
Rygghev: 2x8
Lett tøying:

Militærpress:
vanlig: 5x53kg
vanlig: 5x61kg
vanlig: 7x70kg == 86kg

Benkpress:
beina opp, smalt grep: 10x77kg
beina opp, smalt grep: 10x78kg

Militærpress:
vanlig: 10x41kg
vanlig: 10x42kg
vanlig: 10x43kg

Nedtrekk:
vanlig bredde, overhånds: 5x10x87kg

Lett tøying 5 mins.

Kommentar: Fin form idag. Alle vektene føltes lette og greie. Andre runden på militærpress var så lett at det var flaut, men bygger opp vektene etterhvert utover i programmet. Ikke vits å stresse med en gang.

Trening Mandag 02.11.2009
5/3/1, uke2, dag1

Oppvarming
Sykkel: 5min
Decline situps: 2x8
Rygghev: 2x8
Lett tøying.

Knebøy:
med belte: 3x145kg
med belte: 3x166kg
med belte: 4x186kg == 211kg

Markløft:
uten belte, med overhåndsgrep: 10x117kg
uten belte, med overhåndsgrep: 10x118kg

Knebøy:
uten belte, med stopp: 10x117kg
uten belte, med stopp: 10x118kg
uten belte, med stopp: 10x119kg

Legcurl:
5x10

Kommentar: Virket tungt på oppvarming. Men kom inn i siget etter hvert. 1. runde bøy gikk greit og 2. runde gikk mye lettere en forrige uke. Grei trening.

Meget fine treninger. Lurer på å stjele programmet ditt til neste runde, evt. runden etter...

Joda, er bare å stjele :D ,kan hende du må justere litt på prosenter osv osv til å passe deg, men det finn du ut.

Trening Tirsdag 03.11.2009 kl. 1300-1415
5/3/1, uke2, dag2

Oppvarming:
Sykkel: 5min
Decline situps: 2x8
Rygghev: 2x8
Lett tøying:

Benkpress:
med stopp: 3x113kg
med stopp: 3x130kg
uten stopp: 8x146kg == 185kg

Nakkepress:
vanlig: 10x43kg
vanlig: 10x44kg

Benkpress:
med beina opp, medium grep og stopp: 10x84kg
med beina opp, medium grep og stopp: 10x85kg
med beina opp, vanlig grep og stopp: 10x86kg

Hantelroing:
Fat grip: 5x10x40kg

Kommentar: God trykk i benken idag. Klarte å skvise ut 8 reps. Noe som er bare 1rep mindre en forrige uke og 8kg mer. Ellers gikk treningen kjempegreit. Nakkepressen gikk veldig greit og det samme gjorde 2. runde med benkpress. På hantelroing merker jeg a grepet i venstre er den del svakere enn høyre. Håper det kommer seg.

Trening Torsdag 05.11.2009 kl. 1420-1625
5/3/1, uke2, dag3

Oppvarming:
Sykkel: 5min
Decline situps: 2x8
Lett tøying:

Markløft:
med reimer og uten belte: 3x180kg
med reimer og uten belte: 3x205kg
med reimer og belte: 4x231kg == 262kg

Frontbøy:
uten belte: 10x95kg
uten belte: 10x96kg

Markløft:
uten belte og 1 reim: 10x131kg
uten belte og 1 reim: 10x132kg
uten belte og reimer: 10x133kg

Decline situps:
vanlig: 5x10

Kommentar: Fint trykk idag. 4 greie og gode reps i markløft. Frontbøyen gikk som en lek og 2. runde markløft også.

Trening Fredag 06.11.2009 kl. 1315-1445
5/3/1, uke2, dag4

Oppvarming:
Sykkel: 5min
Decline situps: 2x8
Rygghev: 2x8

Militærpress:
vanlig: 3x57kg
vanlig: 3x65kg
vanlig: 6x73kg == 87kg

Benkpress:
beina opp, smalt grep: 10x79kg
beina opp, smalt grep: 10x80kg

Militærpress:
vanlig: 10x44kg
vanlig: 10x45kg
vanlig: 10x46kg

Nedtrekk:
vanlig bredde, overhånds: 5x10x90kg

Bicep:
Konsentrasjonscurl: 1x5x20kg
Konsentrasjonscurl: 2x7x18kg


Kommentar: Fin form. Militærpressdagen er en lett dag i forhold til de andre. Veldig overasket over smalbenken idag da det føltes mest som oppvarming. Ingenting spesielt å notere om dagens økt ellers. Yepp yepp, helg med jobb nu  ::) , kjerringa e i helga så det blir megarestituering med Premier League på TVen fra 14-20  ;D

Herlig mark hin dagen, og bra militærpress.

Chelsea - United søndag 17.00 ;D

Trening Mandag 09.11.2009 kl. 2015-2135
5/3/1, uke3, dag1

Oppvarming
Sykkel: 5min
Rygghev: 2x8

Knebøy:
med belte: 5x155kg
med belte: 3x176kg
med belte: 3x197kg == 216kg

Markløft:
uten belte, med overhåndsgrep: 10x120kg
uten belte, med overhåndsgrep: 10x120kg

Knebøy:
uten belte, med stopp: 10x120kg
uten belte, med stopp: 10x121kg
uten belte, med stopp: 10x122kg

Legcurl:
5x10

Kommentar: Overaskende form på knebøyen idag. Har jobbet natt hele helgen og dro rett fra nattevakt og på skolen, så videre på en diverse møter før trening kl. 2015. Trøtt nå ja :) . I tillegg åt jeg 3/4 bigone pizza til middag kl. 16 og ikke spist noe etter det, ikke optimalt for trening nei :-\ , men reddet meg vel på at jeg har spist bra i helgen så.

Fikk litt hodepine etter 1. runde bøy, men ikke noe som påvirket markløften eller 2. runde bøy heller. Grei trening idag.

Imponerende. Og desto mer med den oppladningen du beskriver!
 
At du gidder å øke med 1kg per sett i 2.runde bøy skjønner jeg ikke da, for deg er det vel null forskjell på det og 3 flate sett på f.eks 120? ::)

Det som er poenget :D , er null forskjell, men over tid blir det stor forskjell. På 2 runder med med 5-3-1 blir det nesten 20kg :D

Trening Tirsdag 10.11.2009 kl. 1430-1630
5/3/1, uke3, dag2

Oppvarming:
Sykkel: 5min
Decline situps: 3x8
Lett tøying:

Benkpress:
med stopp: 5x122kg
med stopp: 3x138kg
uten stopp: 5x154kg == 180kg

Nakkepress:
vanlig: 10x45kg
vanlig: 10x46kg

Benkpress:
med beina opp, medium grep og stopp: 10x87kg
med beina opp, medium grep og stopp: 10x88kg
med beina opp, vanlig grep og stopp: 10x89kg

Hantelroing:
Fat grip: 5x10x40kg

Kommentar: Benken føltes tung idag. Fikk klemt ut 5 stygge reps. Blir sikkert bedre neste gang. Ellers ei ordinær økt.

Trening Torsdag 12.11.2009 kl. 1350-1550
5/3/1, uke3, dag3

Oppvarming:
Sykkel: 5min
Decline situps: 3x6
Lett tøying:

Markløft:
med reimer og belte: 5x200kg
med reimer og belte: 3x220kg
med reimer og belte: 2x244kg == 260kg

Frontbøy:
uten belte: 10x97kg
uten belte: 10x98kg

Markløft:
uten belte og 1 reim: 10x135kg
uten belte og 1 reim: 10x135kg
uten belte og reimer: 10x136kg

Decline situps:
vanlig: 5x10

Kommentar: OK trykk i markløften, tror jeg kunne klart en 3. rep. men drog den til knærne før jeg ga meg. Hadde ikke ork til å begynne å pine ut en til. Frontbøyen gikk lekende lett og føltes herlig ut. Markløften runde 2. var lett men slitsom.

10 rep i frontbøy er aldri lekende lett, trodde vi hadde etablert enighet om det  :nono:  ;D

Veldig bra! Trener du i morgen?

Ja, mil.press i morra. Er vel å trener i 2 tida eller no. Du da?

Ok. Blir ikke før 4 her. Satser på jeg ser deg neste uke en gang!

Ja blir vel det da  ::)

Trening Fredag 13.11.2009 kl. 1315-1515
5/3/1, uke3, dag4

Oppvarming:
Sykkel: 5min
Decline situps: 2x8
Rygghev: 2x8

Militærpress:
vanlig: 5x61kg
vanlig: 3x70kg
vanlig: 2x77kg == 82kg  :what:

Benkpress:
beina opp, smalt grep: 10x81kg
beina opp, smalt grep: 10x82kg
beina opp, smalt grep: 10x83kg

Militærpress:
vanlig: 10x47kg
vanlig: 10x48kg
vanlig: 10x49kg

Nedtrekk:
vanlig bredde, overhånds: 5x10x97kg

Bicep:
Kabelcurl: 3x7x38,5


Kommentar: Herregud æ e dårlig i press! 2x77  :-X , jeje e vel bare å trene da. Ellers var det ei fin økt. Smalbenken var lett lett lett og 2. runde med press var også lett. Ble stående lenge mellom settene å prate med Bodhi/Boyscout Slayer og det er alltid hyggelig  :) . Deload neste uke.

Kan jo ikke klage over den pressen da! Skjønner at du ikke syns den står i stil til benken, men det er heller benken som er syk. Tror uansett dette er riktig program å øke presstyrken med.

Vi får si førstemann til 100 over hodet :)

Ja første til 100 kan være et mål!

Trening Mandag 16.11.2009 kl. 1400-1530
deload: 5/3/1, uke4, dag1

Oppvarming
Sykkel: 5min
Decline situps: 3x8
En del tøying og diverse.

Knebøy:
med belte: 5x110kg
med belte: 5x120kg
med belte: 5x140kg

Markløft:
uten belte, med overhåndsgrep: 5x121kg
uten belte, med overhåndsgrep: 5x122kg

Knebøy:
uten belte, med stopp: 5x123kg
uten belte, med stopp: 5x124kg
uten belte, med stopp: 5x124kg

Legcurl:
2x10

Mere tøying!

Kommentar: Deload denne uken. Lette vekter idag som forventet. Følte jeg hadde god trykk idag. Har halvert volumet på støtteøvelsene også. Følte meg skikkelig lett og ledig i kroppen idag.

Trening Tirsdag 17.11.2009 kl. 1400-1545
5/3/1, uke4, dag2

Oppvarming:
Sykkel: 5min
Decline situps: 2x8
Rygghev: 2x8
Sidehev: 2x8x20kg

Lett tøying:

Benkpress:
med stopp: 3x120kg
med stopp: 3x130kg
med stopp: 3x130kg
med stopp: 3x140kg
med stopp: 2x150kg
med stopp: 3x150kg
med stopp: 2x140kg
med stopp: 3x100kg


Nakkepress:
vanlig: 5x47kg
vanlig: 5x47kg

Benkpress:
med beina opp, medium grep og stopp: 5x92kg
med beina opp, medium grep og stopp: 5x92kg
med beina opp, vanlig grep og stopp: 5x92kg

Knebøy:
uten belte: 2x130kg
uten belte: 2x150kg
uten belte: 2x170kg
uten belte: 2x150kg
uten belte: 2x130kg

Kabelroing:
smalt grep: 10x127kg

Kett tøying igjen.

Kommentar: Veldig fin trening idag. Kjørte raske og lette triple opp til 150kg i benk som en slags deload. Hev inn litt lett bøy bare fordi jeg ikke var helt fornøyd med teknikken igår. Ellers lett og fint på støtteøvelsene.

Trening Torsdag 19.11.2009 kl. 1400-1500
Deload: 5/3/1, uke4, dag3

Oppvarming:
Sykkel: 5min
Decline situps: 2x8
Rygghev: 2x8
Sidehev: 2x8x20kg

Lett tøying:

Markløft:
uten belte: 3x140kg
uten belte: 3x170kg
uten belte: 3x200kg

Frontbøy:
uten belte: 5x100kg
uten belte: 5x100kg

Benkpress:
smalt grep, beina opp, med stopp: 5x80kg
smalt grep, beina opp, med stopp: 5x85kg

Hantelpress:
Stående: 3x5x25kg

Nedtrekk:
hammer grep: 3x5x97kg

Lett tøying igjen.

Kommentar: Slo sammen markløft og skulderdagen siden det bare er enkel deload. Veldig lett og fin trening idag. Raste igjennom på rekordtid, nemlig 1 time. Ny runde med 5/3/1 begynner på Mandag.

legger igjen spor her slik at jeg kan følge med.
spennende program :)

Ville deloadvekter i mark!

Er kanskje litt overivrig ja. Men gikk lett for seg.

You handsome son of a bitch ;) Syke vekter på deg!

Tviler ikke på at det er lett for deg, nettopp det som er villt ;D

Trening igår:

Bøy med belte: 5x140kg, 5x160kg, 5x180kg = 210kg

Mark med overhåndsgrep: 2x10x121kg

Chins: 4stk


Veldig tung trening. Måtte virkelig slite for de 5 repsa på 180kg i bøy. Var helt ferdig etter det settet der og jeg ga meg etter markløften. Hadde ikke motivasjon eller ork til å gå løs på nye 3 sett med bøy. Tar det heller neste uke.

Trening igår kl. 1840-1930

Benkpress:
5x110kg, 5x125kg, 10x140kg = 186kg

Nakkepress: 2x10x47kg

Benkpress: 18x100kg

Hantelroing: 15x40kg

-- Mangler litt motivasjon til å gjennomføre øktene etter programmet. Så jeg bare kjører enkle sett med mange reps istedet. Blir sikkert bedre neste uke.

10x140 er sick ;D

Vill benk!

takker og bukker :D

Trening Tirsdag 01.12.2009

Benkpress: 3x120, 3x120, 3x130, 3x140, 3x150, 2x160, 2x140, 20x100

Kabelroing: 2x12xheile apparatet + litt ekstravekter

-- ok. skulle ta bøy idag tenkte jeg, men var så lang kø at jeg orket ikke. Blir litt sparsomt med trening nå i eksamensperioden. Begynner vel for fullt etter den igjen.

kø til bøyen imotsettning til benkpress? kor du trene?

hehe jo. På universitetsgymmen her i Tr.heim. 2 knebøy rack og 3 benker. Folk bruker rackene til altmulig dritt også.

Åja, du mener curl-stativene?

Faktisk blir knebøystativene generellt brukt til skikkelige øvelser (med varierende kvalitet på utførelse). Eneste er at stengene ofte blir brukt til f.eks markløftvarianter da det kun er en eneste avsatt stang til markløft.

Trening Mandag 07.12.2009

Sheiko #29, uke 1, dag 1.

Benkpress:
1x5x90kg
2x4x110kg
2x3x125kg
5x3x135kg

Knebøy:
1x5x105kg
2x5x125kg
5x5x147kg

Benkpress:
1x5x90kg
1x5x108kg
4x4x126kg

Pec-deck
5x10

Kommentar: Første Sheiko-økt. Gikk veldig greit idag og bare lette vekter, men kroppen føltes litt treg. Satser på å komme i bedre form etterhvert.

Spennede. Trent sheiko før? Er redd jeg hadde blitt alvorlig overtrent av mengden.

spennende og følge me på progresjon din under sheiko! definitivt et program eg vil prøva sjøl i framtiden også!

Har alltid trent ganske knallhardt og med mange mange sett, så jeg trur jeg overlever :D.
Første gang på Sheiko. Har trent Smolov jr. for benken 1 gang og en Russian Peaking cycle for alle 3 løft før.

Spent selv også. Gleder meg til å se hva det fører til

Sheiko #29
Uke1, dag2:

Markløft til knærne:
1x3x130kg
1x3x156kg
2x3x182kg
4x3x195kg

Skråbenk med hantler:
10x26kg
10x30kg
8x36kg
6x30kg

Dips:
1x5

Markløft fra boks:
1x4x144kg
1x4x170kg
2x4x200kg
4x3x220kg

--> Veldig lette og fine vekter idag. Denne økta ble forøvrig en del forsinket, men bedre sent en aldri. Tok det piano på skråbenk og dips da det er ny økt med mange sett benkpress allerede i morgen da jeg tar igjen treninger. Skal forklare grunnen til det ble lite trening den uken her ved en senere anledning
 ;)

Eksamen I presume?

Bra vekter i mark.

Sheiko #29

Uke1, dag3

Benkpress:
1x5x90kg
1x5x110kg
1x4x126kg
2x3x135kg
2x2x145kg
2x3x135kg
1x4x126kg
1x6x110kg
1x8x90kg

Pec-deck:
5x10

Squats:
1x5x105kg
2x4x126kg
2x3x147kg
5x3x160kg

--> Grei trening. Vektene i benk og bøy føltes lett idag.

Sheiko #29
Uke 2, dag1

Knebøy:
1x5x105kg
1x4x125kg
2x3x147,5kg
5x2x170kg

Benkpress:
1x5x90kg
1x4x110kg
2x3x127,5kg
5x3x145kg

Pec-deck:
3x10

Push-ups:
3x10

Frontbøy:
2x3x100kg
2x3x115kg
4x2x125kg

-- ok økt. begynte litt tregt på knebøyen, men gikk seg veldig till etter hvert. benkpressen var så som så. litt uvant benkstativ da jeg er hjemme på juleferie. frontbøyen var lett lett.

hvis disse vektene er lette så lover det bra :) Hvilken dato var klubbstevne?

Trur det er 16 januar mener jeg at det var. Eller 17, men ganske sikker på 16.

Sheiko #29
Uke2, dag3

Markløft til knær:
1x3x130kg
1x3x155kg
2x3x182,5kg
4x2x195kg

Benkpress:
1x6x90kg
2x6x110kg
4x6x117,5kg

Markløft fra bukk:
1x4x142.5kg
1x4x170kg
2x4x200kg
4x4x207,5kg

-- Grei nok trening. Litt manko på trykk i benken idag.

I trondheim enda?

Ja! Så her e ståa!

Æ har smelt kjerringa på tjukka og skal etter plan bli far i slutten av juli.

I går veide æ inn på 118,2kg og plan er å ikke være en feit og lat far, så æ har meldt mæ på et Grete Roede kurs her i Trondheim. Plan er å veie inn på ca. 100kg når den store dagen kommer.

Av trening blir æ å kjøre en enkel 5x5 split 3 dager i uken, samt en del gåturer på dagene imellom.

Satser på å spiste 2200kcal på vanlige dager og 300 kcal ekstra i form av en shake med havre på treningsdager før en total på 2500.

så sånn er ståa!

Gratulerer!
18 kg er ikke noe problem til juli. Kommer du til å legge deg på 100kg, eller vil du fortsette nedover om du ser muligheten for det?

Wow, gratulerer!

Men snakk om forandringer. Håper du prøver å bevare litt styrke da, lov å være sterk OG deilig.

Takker og bukker! Blir en del forandringer framover nå ja.

Målet er nok 100kg i første omgang. Det er en del kiloer å gå ned.

trening den siste tiden har det vært litt sporadisk

over de siste par-tre ukene har det blitt noen 2x160kg i benk en lett 4'er på 200 i mark, men lite bøy pga. et litt dårlig kne.

Har forøvrig gått ned 1,9kg på 1 uke etter jeg begynte med Grete Roede.

Trening Tirsdag 18.01

Knebøy:
5x160kg
2x160kg

Stangroing:
2x5x130kg

Benkpress:
3x140kg
5x140kg
2x160kg
3x140kg

Litt biceps på slutten.


Trening Fredag 22.01.2010

Benkpress, mellombredt grep:
5x3x140kg

Markløft:
3x200kg
5x220kg

Frontbøy:
3x105kg
3x125kg

Kabelroing:
20xhele stacket.

24.01

Smalbenk:
10x90kg
5x110kg
5x120kg
4x130kg

Knebøy:
2x140kg
1x150kg

Arnoldpress:
2x8

Skikkelig dårlig trykk i bøyen i dag, men benken gikk ok.

Benken var full i trykk. Du får oppdatere oss litt av og til med vektnedgangen!

26.01.10

Boksbøy:
8x2x130kg

Benkpress /m stopp:
6x2x150kg

Stangroing:
3x6x130kg

Kabelroing:
12xhelestacket + ei lita skive.

-- Lett og fin trening. Bøyen føltes ok, og benken var lett.

28.01.10

Markløft:
2x220kg
2x2x240kg

Benkpress, med stopp, medium grep:
5x3x140kg

Frontbøy:
3x3x130kg

- God og fin trening, bra trykk i markløften. Bommet på 1. reppen på 1. settet i benk, men sprutet igjennom resten uten problemer.

30.01.2009

Knebøy:
2x120kg
2x130kg
2x140kg

Smalbenk:
3x3x125kg

-- Forferdelig trening. Knebøyen var grusom. Ondt i rygg, legger og lår. Begynner å lure på om det er Do-Win skoene som gjør at jeg plages for tiden i bøy. Smalbenken var ok.

Tirsdag 02.02.2010

Bøy:
6x2x135kg til boks
1x2x135kg vanlig
1x2x155kg vanlig

Benk:
5x2x152kg

Arnoldpress:
2x8


Fredag 05.02.2010

Styrkevendinger:
opp til 90kg

Benk, med medium grep og stopp:
5x3x142kg

Frontbøy:
3x3x135kg

Kabelroing:
15xhele stacket + 2 xtra plater

Søndag 07.02.2010

Bøy:
2x145kg
2x155kg
2x165kg
2x175kg
2x185kg
1x140kg

Smalbenk:
3x3x130kg

Stangroing:
2x6x135kg

Rumenske markløft:
2x6x155kg

-- hoho! Endelig trykk i bøyen igjen! Kroppen føltes i godslaget idag :D , veldig lenge siden jeg har vært oppe på slike vekter i bøy. Ellers var smalbenken luft og roingen, samt markløft helt greit.

Faen, må akkurat ha misset deg på trening. Skulle gjerne sett den bøyen! Meget bra vekter. Tilbake i form igjen nå :)

ja var deilig å trene idag. Brukte til og med Do-Win skoene idag uten å ha vondt i beina  ;)

09.02.10

Bøy
8x2x140kg --> lett og fint

Benk
5x2x153kg --> også lett og fint

Arnoldpress
2x8

Kabelroing
1x12

--> fin trening. føler meg i god form nå :D

11.02.2010

Markløft:
1x220kg
1x250kg
0x270kg
2x220kg
2x220kg
2x140kg
-- 250 gikk opp greit, ikke nubbsjangs på 270.

Benk, medium grep:
5x3x145kg
-- helt ok.

Frontbøy:
3x3x140kg
-- deilig! aldri hatt 140 på stanga i frontbøy før, og 3x3 gikk veldig greit. Men har egentlig aldri trent så veldig hardt i frontbøy heller.

Facepulls:
2x15

-- Fin form på trening idag. Veldig fornøyd med frontbøyen.

13.02.2009
Bøy: 170x3x2

14.02.2009
Bøy:
3x2x160

Smalbenk:
3x3x135kg

Stangroing:
2x6x140kg

Rumenske markløft:
2x6x160kg

-- > veldig vondt i venstre underarm/albue. Får det når jeg løfter bøy av alle ting. Smalbenken var kjempelett. Stangroingen var nok for tung ettersom av formen ble dårlig. Rumenske markløft var lett.

Meget fin frontbøy hinn dagen!

Får samme greiene i albuen/underarmen av knebøy, blir sånn hvis du presset armen under uten å være bevegelig nok.

16.02.2010
Uke1, dag1

Bøy:
6x123kg, 6x133kg, 5x143kg, 5x143kg, 4x153kg, 4x153kg, 3x163kg, 3x163kg
-- lett og fin idag.


Benk, medium grep med stopp:
6x93kg, 5x107kg, 5x107kg, 5x107kg, 3x117kg, 3x117kg, 3x117kg
-- latterlig lett


Strakmark:
8x100kg, 8x100kg, 6x117kg, 6x117kg
-- luft

Militærpress:
6x53kg, 5x57kg, 5x57kg, 4x63kg, 4x63kg
-- også luft

Nedtrekk, smalt underhåndsgrep:
12, 10, 6

Lårcurl
12,10,8

-- Fin fin trening. Bare lette vekter

17.02

Frontbøy:
først
1x135, 1x140, 1x145, 1x150, 1x155, 1x160
og så
140kg x 2,3,3,3,3,3,3,2,3,2,2,1 = 30 reps totalt på 1 time og 15 mins

Benkpress:
først
4x130kg, 2x150kg, 1x170kg
og etterpå
140kgx 3,6,4,5,4,4,4 = 30 reps totalt på 40min

Facepulls:
2x12

-- fint økt idag. fikk i dag tidlig et sånt vanvittig hekseskudd i ryggen. klarer ikke å bevege meg på en ordentlig måte. Men klarer å kjøre frontbøy og benk likevel :P

Kjørte du 30 reps frontbøy på 1 TIME og 15 minutt, eller er det 1 min og 15 sek du mener?

EDIT: ...eller kjørte du i supersett med benk?

Fin økt uansett!

alle tunge singlene i begynnelsen pluss de totale 30 på 140 brukte jeg 1 time og 15 mins på ja :D

Inkludert de tunge singlene så forstår jeg :)

sjukt bra med 160 i frontbøy.

takker! hadde kanskje 5-10kg igjen inne, men det blir bare tipping

hehe host 2 repps på 170 host ;)

syke vekter på deg for tiden!

sterk i bøy du bodhi ja!

Ellers: Veldig smerter i ryggen i går kveld, litt mindre idag men langt fra bra. Snakket med en venninne  som er fysioterapaut og hun kom fra til at det bare er en liten strekk i ryggen. Tips fra ho var å holde meg i lett aktivitet og sørge for å holde blodsirkulasjon i nevnte ryggmuskel.
Så har gått litt tur idag og tatt mange mange sett med good mornings og knebøy med et kosteskaft og en laaaang dusj med varmtvannsstrålen rett på muskelen og akkurat nå sitter jeg med en varmepute i ryggen. Burde ikke ta så mange dager før jeg er i gang igjen.

hehe må leve på den lille tingen jeg har :P

19.02.2010

Bøy:
først..
3x130kg
3x140kg
2x150kg
2x160kg
2x170kg
1x180kg
1x190kg
Fx200kg

og så..

170kgx1,2,2
165kgx2,2
160kgx2,2,2,1
150kgx2,3,3,3,3
totalt 30 reps

Smalbenk:
først..
1x130kg
1x135kg
1x140kg
1x145kg
1x150kg
Fx155kg

også..
110kgx8,8,6,6
130kgx2
totalt 30 reps

Mark, hurtig:
8x3x170kg

-- Bom på 200kg i bøy, kommer nok over 200 snart igjen med litt mere trening. 155kg i smalbenk var en katastrofal bom, fullstendig skivebom  :P , markløften var kjempelett og eksplosiv. Veldig fin trening ja.

Regner med trykket er litt lavere mens du er på deff ;) Jeg ligger ekstremt lavt på karbs iallefall, og merker det på treningen for å si det mildt ;)

kjente heller ingenting til strekken i ryggen fram til nest siste rep. i bøy, men et par paracet så gikk det fort over. Tenker å trene bøy igjen i morgen. Føler som at jeg kan ta bøy i uendelig mange sett. Blir ikke sliten av det, og har heller ingen treningsverk etter frontbøyen her om dagen, og er heller ikke sliten i kroppen etter bøyen idag. Good times :D

Merker ikke så mye til det nei, styrken er ikke langt unna der den var etter Dietmar. 20kg bak i bøy og 10kg i benk, samt ajour i markløft. Ikke så ille det mtp. at jeg bare tester makser til hverdags nå :D

Trening 20.02.2009

Bøy:
først..
3x130kg, 3x140kg, 2x150kg, 2x160kg
så..
20x2x140kg, totalt 40 reps

Nedtrekk underhåndsgrep:
4x10x70kg

Leg curl:
1x20

-- Litt tregere i kroppen idag, men fortsatt god trøkk. Kunne sikkert tatt 20 sett til i bøy, like lett/tungt på sett 1 som på sett 20. Får en del vondt i underarmene av bøy for tiden da, og det liker jeg ikke.

22.02.2010

bøy:
først..
3x110kg, 3x120kg, 2x130kg, 2x140kg, 2x150kg, 2x160kg, 2x170kg, 1x180kg, 1x190kg, 1x200kg
også..
15x2x160kg, totalt 30 reps

--> Ikke et eneste gram til inne på 200kg, men deilig å komme tilbake til slike vekter igjen.

Benk:
først..
3x130kg, 2x135kg, 2x140kg, 2x145kg, 2x150kg, 2x155kg, 1x160kg, 1x165kg, 1x170kg, Fx175kg
også..
20x100kg, og 5x100kg med 3 sek pause.
--> 170kg gikk som lett, men bom på 175kg

Markløft:
2x160kg, 2x180kg, 2x190kg, 2x190kg, 2x190kg, 2x190kg, 2x190kg, 2x190kg
--> lett mark idag. Fin fart.

---> Herlig trening. God form idag.

edit: Glømte av å adde 3x1x94kg powercleans, da jeg trente imellom noen som markløftet 94kg, så det ble litt løfting opp å ned også.

Vurderer nesten å slenge meg på diett selv når jeg ser slike treninger. Nydelig økt.

Føler meg i god form nå ja, skikkelig treningslyst. Har også gått ned 5kg :D

Skinny ;D veldig bra.

haha, blir nok ikkje tyyyn med d første nei! E du kommet telbake t byen eller? Bra å ha nån å prate dritt med mellom settan også  ;)

23.02.10

Chins:
3x3xbw

F.bøy:
3x100kg,2x110kg,2x120kg,1x130kg,1x140kg,1x145kg,1x150kg
-- tungt idag. tung i beina etter monsterøkta i går.

Smalbenk:
10x100kg, 8x110kg, 6x120kg, 4x130kg, 1x140kg
-- Håpet på 2 på sistesettet, men var da så sliten at jeg lot vær å prøve.

Arnoldpress:
4x6x28kg

Nedtrekk, curlgrep:
5x87, 5x97, 5x97

Leg-curl:
2x10

---> Så som så idag. Ikke no spesielt lett i kroppen, men grei nok trening likevel. Får alltids bare gjøre det beste ut av det. Gårdagens trening satt nok litt i ennå ja.

25.02.10

Bøy:
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
2x145kg
2x155kg
2x165kg
1x175kg
1x185kg

Benk:
3x110kg
2x130kg
2x150kg
1x160kg
1x165kg
Fx170kg
2x130kg
19+1x100kg

Militærpress:
3x60kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg

facepulls:
1x15?


-- så som så økt. Har ikke hatt helt fokus de siste par dagene. Var på ultralyd i går ilag med samboeren min. Det blir ei lita jente som kommer ca. den 2. august  ;D . Men saken er den at hun har en hjertefeil. Venstre hovedkammer er ikke så stort som det burde være. Det fører også til at hun har en lekasje mellom venstre og høyre kammer igjennom skilleveggen, samt at en av hjerteklaffene lekker litt blod tilbake. Dette er ting som kan opereres ifølge legene, selv uten varige men, men kan også hende at hun ikker har mulighet til å bli noen langrennsløper heller viss vi er litt mindre heldig. Dette er ting som ikke er så veldig nøye for oss, men det kan hende denne hjertefeilen er en indikator på kromosomfeil, da blir med en gang situasjonen helt annerledes. Vi har tatt fostervannsprøve idag som har blitt sendt inn til labben og vi venter svar innen et par-tre uker.

Så treningen idag begynte litt uten fokus og uten særlig lyst til å kjøre bøy, Så jeg hoppet videre til benk. Gikk greit nok. Men ikke helt i slaget der heller. Tetra og en kompis kom også å trente benk så var greit å ha noen der så jeg slapp å sitte inni mitt eget hode for et par timer  :-\

Imponerende trening alt tatt i betraktning. En bom i benk blir satt kraftig i perspektiv. Du får holde oss oppdatert, vi krysser fingrene - og mest sannsynlig ordner alt seg :) Sees på trening!

takk før snille ord :D , ny og bedre trening igjen i morra!

26.02.10

Bøy:
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x135kg
3x145kg
3x155kg

3x165kg, 2x165kg, 2x165kg, 2x165kg, 3x165kg, 2x165kg, 2x165kg, 2x165kg, 2x165kg, 2x165kg, 3x165kg, 2x165kg, 2x165kg, 1x165kg
totalt 30 reps på 165kg

Chins:
4x3xbw

Markløft:
3x160kg
3x170kg
3x180kg
3x190kg
3x200kg
3x210kg

Pulldowns, curlgrip:
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

Overhåndscurl, rettstang
3x12

-- fin fin økt. God trykk i bøy. Vurderte sterkt å kjøre til 40 reps totalt, men orket ikke p.g.a tid. Chins er tungt. Er ikke greit å være feit å drive å ta chins. Markløften  var litt seig men ok.

Sjukt bra knebøy. Og fint med litt biceps iblandt ;D

jepp! derfor nedtrekk med underhåndsgrep. Så får æ liksom trent ryggen også mens æ trene bicep. Blir liksom ikke helt bortkasta da :D

01.03.10

Bøy:
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg
1x180kg
0,9x190kg
2x170kg

Chins:
4x3

Benk:
2x150kg, 4x140kg, 6x130kg, 8x120kg, 10x110kg

Arnoldpress:
2x5x30kg

Nedtrekk:
5x90kg, 5x100kg, 7x75kg


-- fin fin økt. God trykk i bøy og kjørte alle sett uten belte. Måtte ha litt hjelp på 190, men går nok veldig greit snart. Benk var lett. Fin økt.

Bra bøy uten belte!

Nå som du driver med dette sjuke Pat Mendes opplegget, nedprioriterer du mark en periode da?

Njææ, veit ikkje heilt! E vel ikkje heilt Pat Mendez opplegg jeg kjører heller. Bøyer bare etter dagsformen.

Markløften tar jeg litt piano. Trener det kanskje 2 dager i uka litt lettere en vanlig. Satser på at markløften følger bøyen opp så  ;)

02.03.10

Bøy:
4x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg
1x170kg, 2x170kg, 1x170kg
15x2x150kg

Mark:
4x3x180kg

--> ok økt. Tung i kroppen idag, hadde planer om å trene på 170 i bøy idag, men bøyen fra igår satt tungt i kroppen. Tok av 20kg og kjørte heller på 150kg som forsåvidt var lett, men manglet likevel trykket.
Markløften var lett.

Hva er vekten på for tiden?

110 på morravekt nå

nice gått ned en vektklasse jo ;)

04.03.10

Bøy:
4x100kg,
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg

1x170kg,2x170kg,1x170kg,2x170kg,1x170kg,1x170kg,2x170kg
,2x170kg,2x170kg,2x170kg,2x170kg,2x170kg,2x170kg,2x170kg,2x170kg,2x170kg,2x170kg
totalt 30reps x 170kg

Benk:
2x10x126kg

Smalbenk:
2x10x110kg

Chins:
4x4

-- Grei økt! Knebøyen ble lettere og lettere utover settene. Benken var litt seig, men smalbenken gikk lett.
Chins er som alltid et helvette

06.03.10

F.bøy:
1x110kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
Fx170kg
-- 160kg var seig, hadde ikke sjans på 170kg. Rett og slett ikke sterk nok.

Benk:
2x10x110kg
-- lett lett lett

Markløft:
3x180kg
2x210kg
1x230kg
1,5x250kg
5x180kg
-- 230 gikk opp som luft. Måtte slite på 250kg , og andre reppen stoppet ved knærne.

Pushdowns
3x6

Nedtrekk /m curlgrep:
5x100kg, 5x105kg, 5x105kg


-- Grei økt. God form om dagen. Ellers var det litt spennende å se en som prøvde benkskjorte for 2. gang idag. Han tok 190kg veldig fint og greit ned til en 48mm kloss. Bommet teknisk på 200kg, men han klarer nok mere med litt skjortetrening. Ikke værst på 90kg kroppsvekt nei. :D

ikke gale forsøk i bøy og syk mark!

Da har jeg endelig snekret sammen et skikkelig program og ikke bare trener sånn på måfå!
Går over 4 dager i uken i 12 uker med 4 uker høy mengde, 4 uker dynamisk og 4 uker med høy intensitet/prikke inn perseform.


08.03.2010
Økt1 idag:

Bøy:
5x7x140kg

Rumenske markløft:
1x12, 2x10

Rygghev:
3x12x+15kg

EZ-curl:
3x12x37,5kg

--> Bøyen var lett lett lett. Første gang jeg kjører over 3 reps på aldri så lenge (utenom en 4'er på 100kg i forige uke som oppvarming :D ) . Rumenske markløft er noe jeg kjører alt for sjelden, kjørte 2 reps for mye på første settet ved en feil. Var lett å gjennomføre men begynte å føle meg veldig sliten. Rett fra nattevakt, så på skole og så trening er ikke direkte oppskrift for megatrykk. Ryggheven vra grei, men kjente jeg fikk megapump nede i ryggen. Curlsa var altfor lett, men er så lenge siden jeg har kjørt curls at jeg startet forsiktig.

Bicepspower!

Bra med program.

09.03.2010

Benk /m stopp:
5x7x120kg

Mediumbenk til liten kloss:
3x10x117kg

Chins:
8x3

Arnoldpress:
5x7x26kg

-- Kjempefin økt. Bare lette vekter idag. Benken fløy opp uten stress, mediumbenken var kjempelett. Chins gikk for en gangs skyld ok det også.

Ellers perset en av samboerne til Tetra med 10kg i bøy med et fint løft på 115kg, jævlig bra mtp at han begynte å løfte i høst. Tetra blåste opp 2x2x170kg i bøy som luft og han har pers på 180 i bøy. Tror nok det blir en pers snart her ja :D

Kan skrive under på at benken var luft. Siste rep gikk like fort som første.


Haha, den der kan tolkes litt feil... men er vel ikke et bra ord for "roommate" på norsk, så du er tilgitt.

Ellers takk for sikring. Skal perse ja!

11.03.2010

Mark fra bukk:
5x7x190kg
-- var skikkelig lett. ingen motstand idag.

Frontbøy:
6x5x105kg
-- Litt manko på trykk i bøyen, men på så lette vekter gjør det ingenting.

Strakmark:
3x12x110kg
-- Lett og fint.

Tåhev:
3x12


--> Fin fin trening. Bare lette og greier vekter idag.

12.03.2010

Militærpress:
5x7x55kg

Benk /m stopp:
6x5x120kg

Smalbenk:
3x12x104kg

Nedtrekk, curlgrep:
3x12x77kg

-- Grei og fin trening idag. Militærpressen gikk veldig lett og fint, benken var luft. Smalbenken var seig på sistesettet, men gikk. Fikk god pump i armene av nedtrekken på slutten.

Uke 1 av programmet har gått veldig lett og fint. Håper på det samme i neste uke :D

Trene i dag?

Har vært allerede :D

Bøy:
5x7x147kg

Rumenske markløft:
3x10x143kg

Rygghev:
3x10x+20kg

EZ-curl:
3x12x42,5kg


--- Grei trening, alt var lette og greie vekter, men manglet litt sprut over økta. Ble liksom en arbeidsoppgave istede for en god trening. Men i morgen er det benkdag og det er alltid kos.

17.03.2010

Benk /m stopp:
5x7x126kg

Benk, 4cm kloss, mellombredt grep /m stopp:
3x10x123kg

Chins:
6x4

Arnoldpress:
5x8x26kg

--> Huhei for et trykk idag. Ingen motstand i vektene overhodet. Nydelig :D

Hvordan opplegg følger du, stygg sterk hvertfall!

Takk for det, men sterkere skal jeg bli!

å det er så mangt! Akkurat nå følger jeg mitt eiga program som varer i 12 uker, tidligere har jeg fulgt Dietmar for viderekommende som ligger på styrkeloft.no , 5x5, Sheiko og mye egenkomponerte greier.

Ja, styggsterk er du faen meg. Nydelig pressøkt det der. Blir det kun med stopp fremover?

Værtfall når vekten er lette blir det med stopp. Liker å kontrollere vektene, benkinga mi blir så stygg når kjøre vanlig benk. Også har jeg vent meg til å kjøre med stopp.

Sikkert smart. Skal gjøre det samme straks jeg har passert skamgrensen :)

19.03.2010

Mark fra bukk:
5x7x195kg

Frontbøy:
6x5x110kg

Strakmark:
3x12x117kg

Tåhev:
3x12

-- Fin økt. Ble utpeist av frontbøyen. Finnes ikke tungt, men det er bare et jævla herk. Bukkmark og strakmark var luft.

Lørdag 20.03.2010

Mil.press:
5x7x57kg

Benk /m stopp:
6x5x126kg

Smalbenk:
3x12x108kg

Nedtrekk:
3x12x80kg

-- fin fin økt. Alt gikk lett og fint. Smalbenken var litt seig på sistereppen, men føltes lettere enn for en uke siden. :D

Ellers så røsket Tetra opp 2x215 i mark som luft. Nydelige løft!

Flott økt, vanvittig presskapasitet på deg. Spesielt smalbenken er drøy.

Og takk for filmhjelp :)

Joda, døttinga gikk jævla greit idag.

å her en video av ei litt sinnsyk trening av en amerikaner:

http://www.youtube.com/watch?v=eTIMNxoYyU4#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=eTIMNxoYyU4#noexternalembed)

22.03.2010

Bøy:
5x7x155kg

Rumenske markløft:
3x10x150kg

Rygghev:
2x12x+20kg

EZ-curl:
2x8x47,5kg

--> sånn passe trening. Veldig sliten etter bøyen, men alle sett gikk veldig greit. Marken var forholdsvis lett. Merket veldig godt at jeg kom omtrent rett fra nattevakt på jobb til trening. Men blir nok bedre med litt søvn til imorgen da  ;)

23.03.2010

Benk /m stopp:
5x7x132kg

Benk til 4cm kloss, medium grep /m stopp:
3x10x126kg

Chins:
4x5

Arnoldpress:
5x7x28kg

-- Veldig fin økt. Alle vektene var lette og fine og ba ikke på mye problemer.

Disiplinert trening om dagen, mycket bra. Drøye vekter som vanlig.

Sendt deg PM angående torsdag ;)

Trøkket var kjempemessig idag :D , løsnet bare mer og mer utover settene. Fikk megapump i triceps etter klossbenken  :8):

25.03.2010

Mark fra bukk:
5x7x202kg

Frontbøy:
7x5x116kg

Strakmark:
3x12x124kg

Tå hev:
3x12

-- Grei trening. Ikke allverdens med trykk med greit nok. Bukkmarken løsnet litt utover settene og det samme gjorde frontbøyen.

Dagens høydepunkt var å assistere Tetra med nye perser. 190-145-230 = 565kg, og meget respektabelt. Pers på 10kg i bøy og 5kg i benk og mark, må være godkjent økning på 9 uker :D

Tusen takk for super spotting i dag! Helt suverent. Godt å få hjelp av en med peiling ;) Kanon fornøyd. Driver og setter sammen en liten film, så dropp innom loggen min litt senere i kveld får du sett.

God påske!

26.03.2010

Mil.press
5x7x59kg

Benk med stopp:
6x5x132kg

Smalbenk:
113kgx12,11,10

Nedtrekk, curlgrep:
3x12x87kg

Grei nok økt. Litt daff i benkformen.
Video av sett nr 2 i smalbenk, unnskyld for at æ flekke de steinharde "abs'n" mine  ;)

http://www.youtube.com/watch?v=nV1PAJRrf0s#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=nV1PAJRrf0s#noexternalembed#externalembed)

nice benking ;D Må jo bare elske kameravinkelen da ;) hva er kroppsvekten nå?

Galskap, helt vill benk. Stivner i triceps av å se på. Fine økter på deg om dagen :)

når skal du hive ut sexy sexy bilder da?

sexybilder kjem nok ikkje på leeeeeeeeeeeeeeeeenge i så fall!


Dagens vekt var 109.3kg , noe som er all time low :D

30.03.2010

Bøy uten belte:
5x7x160kg

Rumenske markløft:
3x10x155kg

Rygghev:
10x+20kg

--> tung økt! Alle reppene gikk fint, men var bare et vanvittig ork å bøye. Ga meg etter 1 sett rygghev, var sliten som faen i kroppen da.

31.03.2010

Benk /m stopp:
5x6x140kg

Benk til 5cm kloss og medium grep /m stopp:
10x130kg, 10x135kg, 8x135kg

Chins:
2x6

Arnoldpress:
5x7x30kg

- fin fin trening.

02.04.2010

Mark fra bukk:
4x7x210kg

Frontbøy:
2x120kg, 5x120kg, 5x120kg, 2x120kg

Tåhev:
3x12

-- slitsom økt! en del sliten, så jeg kutte økta en del kortere. Blir greit med en lettere deloaduke neste uke!

Ferdig med de fire første ukene nå din okse?

ei økt igjen nu med militærpress og benk, går lett unna den :D

Sjekk linken under, kompis som makset her i Bergen nå i påsken. Irriterende sterk i bøy for vekten  :what:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=84710.405 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=84710.405)

Oj! steike bra løfting på han fyren!



Trening 06.04.2010

Mil.press:
3x7x60kg

Benk:
2x140kg,2x150kg,2x160kg

Nedtrekk:
10x90kg

-- dritøkt, manglet vilje til å løfte. nå blir det treningsfri fram til mandagen.

12.04.2010

Benk:
10x2x138kg

Mil.press:
5x5x65kg

Chins:
8x4

-- Grei økt.

14.04.2010

Bøy:
10x2x162kg

Mark mot strikk:
5x170kg
4x2x170kg

Overhandscurl med fat grip/skumgummidingsen til knebøyen:
4 sett.

Funket strikkmarken? Og hvordan går dietten? :)

marken funket som snus :D , dietten går så som så, har jo vært påske men har ikke gått opp noe i hvertfall :D

Igår 15.04

Benk /m lange stopp:
8x3x120kg

Mediumbenk mot strikk:
1x5x110kg+strikk
5x3x110kg+strikk

Nedtrekk:
4x5x97kg

Arnoldpress:
5x8x30kg


Idag 16.04.2010
Mark:
8x2x200kg

Bøy mot strikk:
5x3x130kg+strikk

-- god form både igår og idag. jævlig gangsperr i lysken etter bøyen på onsdag, men d løsnet litt heldigvis :D

19.04

Bøy:
8x2x168kg

Mark mot strikk:
5x3x180kg

EZ-curl:
3x6x50kg

Fin trening. Ingenting spes. å rapportere

20.04

Benk:
8x2x143kg

Mil.press:
5x5x67kg

Chins:
6x5

Pushdowns:
4x10

-- lett økt. ingen motstand i vektene idag.

Ekkelt som du skal være i støtet om dagen da. Kjenner det på styrken allerede etter to uker på diett jeg  :what:

27.04

Bøy:
8x2x174kg

Mark mot strikk:
5x3x187kg+strikken

--- lett og fint økt. rakk ikke mere denne treningen.

28.04

Benk:
8x2x146kg

Mil.press:
5x5x70kg

Chins:
4x6

Fatgrip curls:
4x7

Pushdowns:
2x12

"Rolling thunder"
47kgx25sek
67kgx10sek
2x57kgx20sek

-- fin økt. litt improvisering for å få til fatgrips og rolling thunder. Men underarmene og grepet mitt trenger trening. Benken var luft. mil.pressen var grei skuring. Chins gikk greit på de første 2 settene, på sett 3 og 4 ble de siste reppene litt mere krampeaktige :D

Glømt å logge for 22.04

Mark:
8x2x210kg

frontbøy:
opp til en toer på 110kg

6ere i chins? Nice! Og militærpressen ser ut til å komme seg

Ellers er du irriterende sterk på diett.

Dietten har stagnert de siste 2-3 uken, må skjerpe meg betraktelig. Vi har byttet leilighet, samt prøver jeg å slutte å snuse, så det er mange hindringer for en god diett :D

6'ere i chins ja :D , neste uke blir det 2x8 :D

Kult med 4x6 i chins og! Begynnte med chins for et par måneder siden selv, men klarer ikke mer enn kanskje maks 12 stk enda, men begynnte jo med å slite med 2-3 hehe ;)

takk takk, ja chins er no herk. har trent chins nå i 5 uker, er en øvelse som jeg har hatet pga av at tyngdekraften har alltid jobbet i mot meg :D

Dagen idag:
Markløft:
8x2x220kg
-- lett lett lett :D

Bøy mot strikk:
5x3x140kg

Hammercurls:
6x18kg
6x20kg
6x22kg
6x24kg

Kabelcurls:
3x8

Rolling thunder:
48kg x 25sek

-- lett og fin økt :D

30.04

Benk:
2x120kg
2x130kg
2x140kg
2x150kg
2x160kg
3x130kg
3x130kg

Nedtrekk:
4x5x107kg

Arnoldpress:
5x7x32kg

-- grei økt. benken var luft, men resten av økta var jeg litt slapp.

03.05
Bøy uten belte:
8x2x180kg

Mark mot strikk:
3x3x195kg
-- Veldig seig trening, men det gikk nu


04.05
Benk /m stopp:
7x2x150kg
1x6x150kg
-- pisslett! kunne sikkert tatt 8-9 reps med stopp

Mil.press:
5x5x72kg
-- greit nok

Chins:
2x8
-- drit seigt, de siste 2 reppene på hvert sett var nok litt for krampeaktig, men godt fornøyd likevel :D

---- Fin fin trening! God trykk idag :D

Hørte rykter om at du hadde tatt grom benk! Begynner å bli sterk nå..

Kan du ikke bare perse 200 i benk snart å bli ferdig med alle disse barneskijrenn treningene? ;)

6.5

Markløft:
8x2x230kg

Bøy mot strikk:
5x2x150kg

"rolling thunder"
35sek x fullt stack
20sek x fullt stack

litt hammercurls i supersett med ez curls:
3 sett.

-- fin fin økt. marken var luft. har film av sett nr. 5 i mark.


film av sett 5 i markløft.
http://www.youtube.com/watch?v=O3TKQTtF15I#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=O3TKQTtF15I#noexternalembed#externalembed)

Stæjrsk mark

den va snasen idag ja!

hoho, så lett ut :)

var lett også  ;)

Jævla bra mark! ;)

takker :D , ser du løfter nån skikkelige mannevekter for tiden du også ja  ;) , gleder meg til å høre resultatet av programmet :D

8.5

Benk:
2x120kg
2x140kg
2x150kg
3x160kg
3x170kg
-- lett lett lett lett!! Aldri reppet mere en 2 reps på 160kg før og idag gikk 3 på 170 som luft. Kunne garantert fått 1 til og kanskje 2 reps til.

Nedtrekk, curl grep:
4x5x117kg

Arnoldpress:
5x8x32kg

div underarm og grepstrening på slutten.

-- Herlig trening!! 190kg i benk e nok ikke så alt for langt borte :D

I dag var du sjuk. Du har 190 nå.

godform ja :D

shit man! you is crazy!

Nei faen, du har jo logg o... Må fylla me her ;)

Ser ut så du e på go vei te 195 i benk ja! Fatte egentligt itsje at d går ann å løfta mer enn 140 kg på dei glatte hammerstrength-benkane på gløs  :'(
Sinnsykt bra at du greie å øka styrken når kroppsvektå går nerøve!

takk takk :D

9.5

joggetur på 20 min.
form: begredelig.

sjekket blodtrykket mitt på jobb i natt, og det viste seg at det er 158/88, noe som grenser til skyhøyt. så blir en del cardio framover slik at d kan komme ned til litt bedre nivåer.

Merkelig at du skulle ha så høyt blodtrykk mtp hvor mye du trener..

Hei! Har fundert i heile dag over kem du e! Men nå kom jeg på det :D , brukte jo alltid å slå av en prat med dæ på gløs når du trente der,  men nu e du vel blitt for god før oss vanlige dødelige og trener kun på KK67 :D . Husker ikke hva du het da. Angående benker så er de på gløs no skikkelig dritt, og visst jeg har på meg feil t-skjorte så sklir jeg på benken og løfte går til helvette :( . Men nå har jeg løftet på de benkene der så lenge at jeg vet nøyaktig hvordan setuppen skal være for å løfte bra og jeg sliter som faen med en gang jeg tester et annet benkstativ. Man tar det man haver!

Anngående benking så ligger jeg sikkert ikke langt unna verdenstoppen i kategorien "høyest benk til tynneste armer målt i ratio"



trodde sjøl jeg var sprek for å være så tjukk! men den illusjon/livsløgnen gikk i tusen knas! :(

Jepp, du har rett :) Eg hette Christian ;) Navn e allti vannskligt me folk ein treffe på trening, d blir kanskje sagt ein gong, åsså glømme ein d, så treffe ein kanskje di skammøje, å itte ei stonn har d gått litt for lenge te å spørr ka di hette liksom :D
Men sånn e nå d,, fant ut fysst når eg såg loggen din at du hette Terje eg da :)

Har holdt meg på kk ja, pleide å ta eindel kvardagsøkter på gløs før, men d e faktsik benkane sin skyld at eg itsje jørr lengre.
Hadde og et fælt rævløft på benken der iom at dei e så låge. Har greid å kvitta meg me d da :)
Nå takle eg barra å løfta smalbenk på benkane der, itteså då har eg beinå bå benken.
D blir faktisk litt for høgt for meg å lufta av fra øverste hakke o der, i vanlige benk.

Tar nogen lørdagsøkter på Gløs nu og da da :) Blitt eindel sterke folk der o, sjøl om d allti e et teknikksirkus :)

Du burde ta deg et skikkeligt stevne elle to, konne gjort d bra i -110 klassen!

10.5

Bøy /m belte:
6x2x190kg

Markløft:
3x140kg
2x170kg
2x190kg
2x210kg

facepulls:
2x8

-- fin fin trening! første gang på sikkert 2-3 mnd at jeg kjører bøy med belte, og jaggu funka ikke d som snus!

video av sett 3 av 6

http://www.youtube.com/watch?v=JndYzwKwiGw#noexternalembed&feature=channel (http://www.youtube.com/watch?v=JndYzwKwiGw#noexternalembed&feature=channel)

Kommer seg nå! Meget bra.

jaggu! deilig å ri medgangsbølgen for en gangs skyld, og om jeg også får tilføye:

 >:D >:D >:D HEIA TIL!!!  >:D >:D >:D

11.5

benk /m stopp:
6x2x160kg

Mil.press:
5x3x74kg

Chins:
2x5

-- njaaa, manglet futt idag.

J,a det der er drøyt. Nyt det så lenge det varer :)

Ikke så værst benk i dag da, for å "mangle futt" ::)

første økt på 2 måneder du mangler futt eller? ;D

bare litt nattevakter i helga og mye treninger og tunge vekter som gjør at d manglet litt idag.

Styrken var der idag, men d var mest viljen d sto på.

12.5

Cardio:
30 min, uke 1, dag 1 av Couch to 5km plan

5 min oppvarming
60 sek jogging og 90 sek gange i 20 min.
5 min nedvarming

-- gikk veldig greit. fin intensitet på økta for en nybegynner som meg.

Kult. Hvor mange uker varer denne planen, og hvor mange økter er det per uke?

Veldig bra! Har du noen plan om å måle blodtrykket igjen om et par måneder?

varer i 9 uker, 2-3 økter i uka. er et program for oss som er helt fersk til løping, er bare å google couch to 5k så finner dere den.

ja blir å måle på nytt hver tredje uke, ettersom d er da jeg er på jobb.

13.5

Markløft
6x2x240kg

Benk, mellombredt:
opp til 2x150kg

Bøy:
opp til 2x140kg

Litt greps- og underarmstrening på slutten


-- fin fin trening. Markløften føltes lett.

damn.. litt av en mark!

Beist. Jeg SKAL være med når du skal makse! ;D

Marken er fin for tida ja, d MÅ bare gå mot ny pers snart!

14.5

Cardio:
30 min, uke 1, dag 2 av Couch to 5km plan

5 min oppvarming
60 sek jogging og 90 sek gange i 20 min.
5 min nedvarming

-- samme som den 12.5 , greit nok form idag. Nå blir d langhelg og treningsfri fram til tirsdag.

17.5

Cardio
Couch to 5k, uke 2 dag 1:
5 min oppvarming
90 sek jogg og 120 sek gange i 20 min.
5 min nedvarming

-- form; bedre enn i forrige uke :D

18.5

Bøy:
1x170kg
1x180kg
2x200kg
1x180kg
2x180kg

Markløft:
3x150kg
3x180kg

Hammercurls:
8x18kg
8x20kg
6x24kg

-- njaa, 200kg var blytungt i bøy i dag. Markløften var luft.

19.5

Benk
4x2x167,5kg

Mil.press:
3x3x76kg

Chins:
5x3x+10kg

div armer på slutten.

-- grei trening. benken gikk fint. mil.press føltes tung. Forøvrig første gang jeg kjører chins med vekter, gikk helt greit.

Begynner å bli grom i chins og militærpress og nå! Tipper det skal ha litt av æren for den ville benkformen din :)

ja tror chins og press hjelper som bare faen. Har fått skikkelig sansen for chins i allefall :D

Enig. Chins er digg.

20.5

Cardio
Couch to 5k, uke 2 dag 2:
5 min oppvarming
90 sek jogg og 120 sek gange i 20 min.
5 min nedvarming

-- litt tungt idag.

21.05

Markløft:
2x250kg
2x250kg
2x250kg /m stropper
3x250kg /m stropper
-- fri for magnerium, så da ble det stropper. ellers gikk d fint. akkurat så tungt som forventet


Benk, medium grep:
5x140kg
4x150kg
-- lett

Bøy:
1x160kg
1x180kg
på med belte:
1x180kg
1x190kg
1x200kg
1x211kg -- 1kg pr
1x220kg -- 10kg pr :D

-- huhei! skulle bare ta litt lett bøy opp til en single på 180 eller no, kjente at formen var god i dag, så da prøvde jeg 200kg som gikk opp som luft, så ny pers på 211kg som gikk også opp som luft. slang på til 220kg som ble tungt, men gikk opp. Ser på videoen at jeg er i grenseland med tanke på dybde, men tror jeg var under paralell, vanskelig å si mtp, fargen på joggebuksa, samt at racket var i veien. tar det som en pr likevel :D !!

http://www.youtube.com/watch?v=k183KgSqM2g#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=k183KgSqM2g#noexternalembed#externalembed)

sinnsykt bra ;D Hva du går for i år da? 240-200-300 raw?

Første blir vel å prikke inn 700 totalt raw. Alt over blir en bonus. Spørs hvor mye tid jeg får i høst til trening mtp at det kommer ei lita jente til verden  ;)

Du er vill ;D

Gleder meg sykt til å bygge opp igjen styrken i høst - ser ut som jeg må vurdere dette programmet ditt. Funker som gull virker det som.

Dæven, grattis med sinnsyk bøy! Så ut som du kom litt frampå, men gikk greit opp lell ;) Ligger nok mere inne om du treffer litt bedre.

260 persen din i mark står definitivt for fall!

Ja så ut som det funker som bare faen :D , synd at de formtoppene i bøy e litt random :D


ja, ble igrunn enn 220kg good morning, så må terpe teknikk ei stund framover. Og 260 i markløft blir nok ikke å stå lenge nei :D

24.05

Bøy:
150x1
170x1
180x1
belte:
190x1
200x1

Benk, medium grep:
140x3 /m stopp
150x1 /m stopp
160x1 /m sprett
140x3 /m stopp

-- grei nok økt. SYKT mye folk å trente idag, så ble litt amputert økt. Økta idag gikk ut på å kjøre litt igjennom øvelsene idag. Nå er det Tromsø - Vif på skjermen med biff og øl på bordet :D

25.05

Benk
2x2x175kg
-- lett :D

Markløft:
2x3x170kg

Video av 2. sett på benk. Ræva kjem av benken pga. av benkstativet er hvertfall 10cm lavere en normale racks.

http://www.youtube.com/watch?v=Am7nYcqxymA#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=Am7nYcqxymA#noexternalembed#externalembed)

Nydelig benk. Får satse på 190 på lørdag.

Og ja, de benkene er litt lave.

fy faen det så lett ut!

lett som fjert i medvind :D

26.05

Cardio:
Couch to 5km uke3, dag1
5min oppvarming
90sek jogging, 90 sek gange, 3 min jogg, 3 min gange,
90sek jogging, 90 sek gange, 3 min jogg
5 min nedvarming

form: joda! veldig lett å fin i begynnelsen, men første 3 min interval var litt seig. resten gikk gulle godt.

27.05

Bøy:
3x1x160kg

Benk:
2x2x120kg

Mark:
3x1x190kg

-- powering up.....

28.5

Cardio:
Couch to 5km uke3, dag2
5min oppvarming
90sek jogging, 90 sek gange, 3 min jogg, 3 min gange,
90sek jogging, 90 sek gange, 3 min jogg
5 min nedvarming

-- god form idag.

28.5

Har akkurat målt blodtrykket mitt.

139/83 med 67 i puls. Det er litt over normalt blodtrykk, men milevis under der jeg var. Tok meg 3 uker å få blodtrykket under kontrol ;)

Supert :)

29.5

Maksing:

Bøy:
200kgx1
215kgx1
225kgxF


Benk:
180kgx1
190kgx1 +10kg pr :D
195kgxF

Markløft:
250kgx1
270kgx1 +10kg pr
275kgx1 +15kg

Jepp :D , løftet totalt 680kg idag, og med 220kg i bøy fra forige uke så har jeg 685. Ikke langt til 700 nå nei. Hadde ikke sjangs på 225kg i bøy idag, kjente på 215 at det var tungt. 190kg i benk gikk greit. 195kg kunne nok gått med litt flaks og medvind. I markløften så var 270kg tungt, men prøve 275kg som var et sliteløft av dimensjoner!!

220kg i bøy fra forige uke
http://www.youtube.com/watch?v=k183KgSqM2g#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=k183KgSqM2g#noexternalembed#externalembed)

190kg i benk
http://www.youtube.com/watch?v=n17v51FOzT8#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=n17v51FOzT8#noexternalembed#externalembed)

270 i markløft
http://www.youtube.com/watch?v=9Ir2iti3ljU#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=9Ir2iti3ljU#noexternalembed#externalembed)

275kg i markløft
http://www.youtube.com/watch?v=Ug6CBW5aXYU#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=Ug6CBW5aXYU#noexternalembed#externalembed)

Mad creds og honnør! Kjempeøkninger på deg i det siste. Gleder meg til du får 200 i benken.

takker! honnør tel dæ før at du gidd å stille opp å hjelpe til!

Gratulerer! Dette er veldig bra, av en gløsing til og med!  :D Du burde starte å trene på KK-67, da vil plutselig totalen din fyke opp til 700 på inga tid ;) Hva veier du forresten?

takk Missy :D ,  veier vel ca. 110kg.
KK67 får nok vente, det må sikkert 700-totalen også, blir far i august så da blir vel løftinga nedprioritert ei stund framover  ;)

YO
gratulerer med gode løft, det her ser lovende ut  ;)

hallaise Hardi!

fekk du fesk?

30.5

Cardio

Couch to 5km, uke4, dag1:
5 min oppvarming
3 min jogg, 90sek gange, 5 min jogg, 2.5 min gange
3 min jogg, 90sek gange, 5 min jogg
5 min nedvarming

-- blæh, tungt idag.

31.5

Bøy:
5x7x154kg @ 70%
-- lett lett lett idag. Kjøre med lavere stangplassering og bredere fotstilling. Føltes mye mer rett i utførelsen.

Benk:
4x3x115kg @ 60%

Markløft, OH grep:
8x2x137kg @ 50%

Chins:
8x3x+10kg
-- deilig :D , kjørte uten stropper også på den tjukke smithmaskinstanga. grepet kommer seg :D

Bicep:
4x8

--> Kjempebra trykk i bøyen idag. Selv etter 4 nattevakter på rad, eksamenslesing, samt maksing i alle 3 øvelser for 2 dager siden. Har spist som en gud de siste dagene så det hjelper nok på.

Har satt meg opp et program som til å begynne med går over 6-8 uker, men ingen problem med å kjøre det lengre
http://folk.ntnu.no/terjj/trening/6ukersmengde.xls (http://folk.ntnu.no/terjj/trening/6ukersmengde.xls)

Verdiene i både bøy og benk følger følgende progressjon og er en veldig enkel form for periodisering.

1 5x7@70%
2 5x6@73,33%
3 5x5@76,67%
4 5x4@80%
5 5x7@73,33%
6 5x6@76,67%
7 5x5@80%
8 5x4@83,33%
9 5x7@76,67%
10 5x6@80%
11 5x5@83,33%
12 5x4@86,67%

Setter opp en god gammeldags 2-delt treningsprogram der jeg trener:

øktA
Bøy etter plan
Benk 3x4@60%
Mark 8x2@50% +2,5% hver uke
Chins
Bicep

øktB
Bøy 3x4@60%
Benk etter plan
Militærpress
Omvendt roing
Triceps

Første uke blir det øktene ABA og i uke 2, BAB. Det blir i snitt 1,5 tung bøyøkt og 1,5 tung benkøkt i uka, og vekselsvis 4 og 5 dagers hvile mellom hver økt av samme slag. Vil alltid kjøre lett benk på 60% på tunge bøyøkter og vice versa for bøy.
Dette er en meget enkel form for periodisering og alt går i bølger der volumet går ned mens intensiteten øker.

Totalt de neste 6 ukene blir det ca. 1000 løft i henholdsvis bøy,benk,mark og militærpress noe som burde sørge for rikelig mengde :D

Genialt enkelt program det der!

Har skikkelig trua på at det kan pakke litt kvalitetsmasse på skrotten i sommer ja :D

2.6

Bøy:
4x3x135kg @60%

Benk:
5x7x133kg@70%

Press:
8x3x67,5kg

Omvendt roing:
4x8xkr.v

Triceps:
utgikk, dårlig tid.

-- Fin fin trening. Godt å kjøre litt lett bøy for å mjuke opp beina. Har vært litt stiv i kroppen igår og idag tidlig. God trykk i kroppen idag.

3.6

Cardio

Couch to 5km, uke4, dag2:
5 min oppvarming
3 min jogg, 90sek gange, 5 min jogg, 2.5 min gange
3 min jogg, 90sek gange, 5 min jogg
5 min nedvarming

-- fin form. regnet noe grasalt da, men ellers en fin fin tur :D

4.6

Bøy:
5x6x161kg @ 73,33%
-- lette vekter, ble litt ør i hodet på sett 4 og 5. gikk som luft uansett og teknikken føltes veldig fin mtp. at jeg nå bruker litt lavere stangplassering og litt bredere fotstilling

Benk:
4x3x115kg @ 60%
-- luft

Markløft, OH grep @ 52,5%:
8x2x144kg
-- akkurat på smertegrensen for hva jeg klarer i overhåndsgrep.

Chins:
6x4x+10kg
-- greit nok. litt sliten på slutten

Bicep:
3x9


--> fin form idag på trening. god trykk.

6.6

Cardio

Couch to 5km, uke4, dag3:
5 min oppvarming
3 min jogg, 90sek gange, 5 min jogg, 2.5 min gange
3 min jogg, 90sek gange, 5 min jogg
5 min nedvarming

-- Fin form. brukte litt kortere tid på løypen min en sist gang.

Begynner å bli bra dette. Skal løpe 5k selv i morgen. Gruer meg allerede.

takk takk, kondisen blir bedre for hver dag :D

7.6

Bøy:
4x3x135kg @ 60%

Benk:
5x6x140kg @ 73,33%

Press:
6x4x67,5kg @ 75%

Omvendt roing:
5x8

Triceps (dips):
3x8

-- greit nok. ikke for lett og ikke for tungt.

9.6

Bøy:
5x5x169kg @76,67%
-- sånn middels idag, var ikke blytungt men ikke direkte lett heller.

Benk, div grep:
4x3x115kg @60%
-- luft

Markløft:
8x2x151kg @55%
-- luft

Chins, annen hver sett med over og undergrep:
4x5x+10kg
--det gikk, men det var tungt

Bicep (EZ-curl)
5x8x47,5kg

--> fin fin trening.

10.6

Cardio:
Couch to 5k, uke 5 dag 1;
5min oppvarming
3x5min jogg  med 3min gange i mellom
5min nedvarming

-- God form idag! Lett og fint idag :D

11.5

Bøy:
4x3x140kg @65%
-- bra idag

Benk:
5x5x146kg @77,67%
-- lett og fint idag! ingen problemer

Militærpress:
4x5x67,5kg
-- greit nok

Omvendt roing:
4x9

-- fin fin økt! droppet tricepstrening da neste benkøkt blir skøvet fram og jeg trenger den extra restitusjonen.

12.5

Cardio:
Couch to 5k, uke5, dag2;
5min oppvarming
2x8min jog med 3 min pause i mellom
5min nedvarming

--> deilig deilig joggetur! Første gangen i midt liv at det ikke har vært et pes.

13.5

Bøy:
5x4x175kg @ 80%

smalbenk /m lange stopp:
3x120kg @65%
2x3x130kg @70%

Markløft:
8x2x157kg @57,5%

Chins, annenhver over- og underarmsgrep:
2x6x+10kg

Bicep (EZ-curl)
4x9

-- Deilig økt på Nidarø Treningssenter! Knebøyen var ganske så tungt, men deilig å slite litt. Benkpressen var grei og markløften for opp med rakettfart!

14.04

Bøy:
2x120kg
2x130kg
2x140kg
1x130kg

Benk:
blæh!
noen dobble og single opp til 140kg og ned igjen


--> Æ e en idiot som trur æ kan løfte tung benk igjen 3 dager etter siste benkøkt, med 3 nattevakter på rad i mellom og 14 timer siden en tung bøy og smalbenk, der jeg heller ikke har sovet noe særlig pga. nevnte nattevakt. Kroppen sa ettertrykkelig i fra om at dette likte den ikke. Vondt i det meste av muskler i skuldre og armer!

Nå er det 4 dager på fjellet med fiske,cognac,sigar og fotball VM på tv :D

Er det mulig å gjøre det bedre? Nei. Trokke det.

Kos deg :D

18.6

Bøy:
5x7x160kg @73,33%

Benk:
litt div opp til 2x130kg @60-70%

Markløft: @60%
8x2x165kg

Chins:
8x3x+15kg

-- fin økt. blei litt slapp på slutten pga. at jeg var litt sulten.

20.6

Cardio:
Jogg i 30 min hjem fra jobb i morrest :D , føltes godt!

21.6

Bøy:
4x3x135kg @60%

Benk:
5x7x137,5kg @ 73,33%

Mil.press:
8x4x67,5kg @75%

Omvendt roing:
5x8

-- huffameg for ei økt! kjenner tydelig på kroppen nattevaktene i helgen og manko på søvn og restitusjon.
alt var tungt i dag og kroppen hadde lite lyst til å anstrenge seg. Blir sikkert bedre på onsdagen etter mye søvn  ;)

22.6

Cardio:
Couch to 5k, uke5, dag2;
5min oppvarming
2x8min jog med 3 min pause i mellom
5min nedvarming

--> gjentok denne økta for å komme inn i rutinen igjen. god form idag.

24.6

Bøy:
5x6x167,5kg @ 76,67%

Benk:
opp til 110kg

Markløft:
8x2x172,5kg @ 62,5%

Chins:
4x4x+15kg
2x4 uten vekter

-- så som så økt. sliten etter bøyen og siste sette ble stygge greier.

26.06

Bøy:
opp til 1x200. var lett og fint.

Benk:
5x6x145kg
 lett og fint idag.

Press:
4x5x70kg

Chins:
6,3

-- fin fin økt. goform idag :D

28.6

Bøy:
5x5x175kg @ 80%

--- alt jeg fikk tid til idag, tar resten i morgen. God trykk i bøyen likevel :D

29.6

Benk:
5x5x150kg @ 80%
-- litt tungt

Mil.press
6x5x70kg
-- lett lett lett

Chins:
3,3+15kg, 3+15kg, 6
-- tungt

-- ok økt.

01.07

Bøy:
Fx182,5kg
5x4x182,5kg
-- huhei! 1. rep på 1. sett mistet jeg balansen og droppet stanga over hodet. Det var bare en miss. Gjennomførte arbeidssettene veldig greit etterpå, sett 3 var seigt, mens sett 4 og 5 var lett og fint :D

Markløft:
8x2x175kg

Mediumbenk med 3 sek pause:
opp til en single på 140kg

--->  fin og god trening. deilig trykk i bøyen idag.

7.7

Bøy:
3x7x167,5kg

Benk:
3x4x155kg

Milpress
7x3x72,5kg
i superset med
omvendt roing:
7x5

-- grei nok økt. Slo sammen mandag og dagens økt. Fikk ikke trent på mandag da jeg ble noe helt vanvittig solbrent på ryggen i helgen. Gikk ikke hverken å bøye eller å benken eller noe som helst.
I tillegg har jeg vært helt utslått av godt over 200 myggstikk på hele kroppen. Godt å få trent igjen :D

9.7

Bøy:
Opp til 200 for en single

Benk:
3x7x145kg

-- slitsom økt.

10.7

Cardio:
Couch to 5k, uke5, dag3
5min oppvarming
20 min jogging
5min nedvarming

Du holder formen i sommer? :D

Akkurat kommet i gang med treningen selv, slit.

Virker litt som jeg har møtt veggen i d siste. Har fått trent greit, men ikke mere en det.

12.7

Bøy:
3x6x175kg

Benk:
opp til 2x2x140kg


16.7
Bøy:
3x5x182,5kg

Markløft:
opp til 2x2x230kg

Benk med beina opp:
5x2x100kg

18.7

Cardio
Couch to 5k running plan
uke6, dag 1:
5 min oppvarming
5 min jogg, 3 min gange, 8 min jogg, 3 min gange, 5 min jogg
5 min nedvarming

-- fin fin form.

19.7

Bøy:
Opp til 200x1
-- lett og fint!

Benk med beina opp:
opp til 160x1

Chins:
2x5

20.7

Bøy:
3x2x150kg

Benk:
4x2x100kg
1x2x120kg
2x100kg

Mil.press i supersett med omvendt roing
4x4x72,5kg
4x5xkr.vekt.

21.7

Cardio
Couch to 5k program
uke 6, dag2:

5min oppvarming
10 min jogg
3 min gange
10 min jogg
5 min nedvarming

-- deilig kveldstur. Vekta viste 109,6kg i kveld. Aldri vært så lav på kvelden før :D

22.7 på lillesand treningssenter av alle plasser.

Bøy:
2x180kg
1x190kg
1x200kg
1x200kg
1x205kg
2x180kg
2x190kg

Benk:
opp til 2x160kg og 1x170kg med stopp

Chins:
2x5

--> veldig fin trening. Hadde lyst å legge på til 210-215kg, men hadde ingen til å sikre meg. Måtte trene på lillesand treningssenter i malvik ettersom jeg er hos svigers noen dager og jeg rakk ikke inn til byen før jeg skulle på jobb. Planen var å dra ned til Nidarøhallen og trene hos Einar idag, men samboeren min som er 8,5 mnd gravid ramlet i trappen på terassen og vi dro inn til St.Olavs hospital for en sjekk at alt var gravid, men satt der i 3 timer å ventet og ventet. Alt var vel inne i magen og det visste vi vel egentlig på forhånd, men var kjekt å få det konstatert. Et lite skrubbsår på kneet var alt.

23.7

Bøy:
180x1 uten belte
190x1 uten belte
200x1 uten belte
200x1
200x1
200x1
200x1
200x1

--> fin økt. Tredje eller fjerde gangen på under ei uke at jeg er på 200 i bøy. Går glatt uten problemer.

24.7

Cardio
Couch to 5k plan
uke6 dag 3
5 min oppvarming
25min jogg
5 min nedvarming




27.7

Bøy:
Div single på 180 og 190 både med og uten belte, kanskje en 10-12 single eller no sånt.

Markløft:
3x1x140
1x180

Knebøy:
180x1
180x1
190x1
190x1
200x1
210x1

--> 2 timer med omtrent bare bøy. 200 var luft, 210 var en del tungt, kanskje en RPE9+

29.7

Cardio:
Couch to 5k:
uke 7, dag1
5 min oppvarming
25 min jogg
5 min nedvarming

--> deilig deilig kveldstur :D

25 min jogg nå! Nærmer seg vel 5 km med stormskritt.

Bra bøy hinn dagen og :D

Føler meg i kjempeform om dagen :D , 25 min går lett som en fjert! Kan springe mye lengre om jeg vil ,men følg bare programmet.

30.7

Bøy:
singles opp til 200

Benk
120x3

Markløft:
210x1


31.7
Cardio
Couch to 5k
uke 7,dag 2
5 min oppvarming
25 min jogg
5 min nedvarming

--> hoff! sliten allerede etter 3 min ut i joggen, men presset meg igjennom og brukte 23,5 min på samme distanse som jeg løp på 25 min for et par dager siden.

Ellers begynner jeg på Dietmar i morgen. Skal kjøre oppkjøring for nybegynnere da det er et forholdsvis enkelt og lite tidkrevende program i forhold til andre.

3 dager i uken, eller splitte opp og trene oftere og kortere økter? Sistnevnte er visst klart mest effektivt - hvis man har tid. Du har muligens litt andre prioriteringer fremover :)

Er tidsspørsmålet som gjelder framover ja. Har lyst å prøve å trene 5-6 ganger i uka, men har ikke annledning til det.

1.8.2010

Dietmar, nybegynnere:
uke 1/12 og dag 1


Bøy:
7x122,5kg
6x132,5kg
5x142,5kg
4x152,5kg
4x152,5kg
3x162,5kg
3x162,5kg

Benk, middels bredt grep /m stopp:
6x87,5kg
6x95kg
5x102,5kg
5x102,5kg
3x110kg
3x110kg

Strakmark:
8x85kg
8x85kg
6x100kg
6x100kg

Frontpress:
6x57,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
4x67,5kg
4x67,5kg

--> lett, men slitsom økt da det ikke var ventilasjon igang på nidarø i dag. Ble no helt vanvittig svett og utslitt, men vektene var lette, og det skal de være også.

Hva har du satt i målcellene?

Blir spennende og se om det gir resultater.

Hoi hoi!

Trening idag 10.8 på rikshospitalet.

bøy opp til 170x2kg

Benk: 3x2100kg

Arnoldpress: 2x6



Ellers da. Mandag i forige uke hadde samboeren min termin. Vi dro inn til St. Olavs dagen etter på Tirsdag den 3. august til kontroll. Hun ble lagt inn og gitt tabeletter for å sette igang fødselen og regnet med hun kom til å føde på kvelden den 4. august. På morgenen 4. august ble jenta mi Aurora født med hastekeisersnitt og alt virket veldig bra. Vi hadde en veldig fin dag alle som en, og hun ble rutinemessig lagt til observasjon.
 
Natt til 5. august sank oksygenmettningen i underkroppen og legene kunne høre en bilyd fra hjertet. Dette hadde vi vært klar over kunne skje, men vi ble veldig veldig lei oss og frustrete da det skjedde. Kjæresten min og Aurora ble sendt med ambulansefly til rikshospitalet på kvelden den 5. august, og jeg fulgte etter på vanlig rutefly. Tilstanden til Aurora var hele tiden stabil og fin og medisner i drypp sørget for at kroppen og hjertet fungerte fint hele tiden. Lørdag den 7. ble hun operert her på rikshospitalet der kirurgene blokkerte ut en trang hovedpulsåre ( ductus avhengighet) og lappet et hull mellom høyre og venstre hjertekammer ( Ventricular Septal Defect) . Operasjonen var vellykket og vi regner med Aurora kommer til å få en helt friskt og fungerende hjerte !

I morgen blir vi etter alt og dømme overflyttet tilbake til St. Olavs i Trondheim og Aurora vil ligge der til overvåkning noen dager før vi drar hjem. Nå er vi bare overlykkelige og stolte foreldre til ei nydelig lita datter :D

Gratulera !!  :)

Hoi! Gratulerer så mye! Glad alt gikk bra :D Gleder meg til å høre mer senere!

gratulerer!!

Gratulerer! :)

16.8.2010

Dietmar, nybegynnere:
uke 1/12 og dag 1


Bøy:
7x122,5kg
6x132,5kg
5x142,5kg
4x152,5kg
4x152,5kg
3x162,5kg
3x162,5kg

Benk, middels bredt grep /m stopp:
6x87,5kg
6x95kg
5x102,5kg
5x102,5kg
3x110kg
3x110kg

Strakmark:
8x85kg
8x85kg
6x100kg
6x100kg

Frontpress:
5x62,5kg
5x62,5kg
4x67,5kg
4x67,5kg

--> kjørte uke1, dag 1 på nytt. Lett og grei økt!

18.8

uke 1, dag 2

Nakkebøy, bred stand med stopp:
6x80kg
6x80kg
5x90kg
5x90kg
3x95kg
3x95kg

Benkkpress /m stopp:
8x100kg
6x110kg
6x110kg
5x117,5kg
5x117,5kg
4x125kg
4x125kg

Markløft
5x155kg
5x167,5kg
5x167,5kg
5x180kg
5x180kg
5x180kg

--> fin økt

19.8

Cardio
5 min oppvarming
20 min jogg
5 min nedvarming

--> 3 uker siden forige løpetur. Så kjørte ei lett ei på 20 min. Fin form, mye bedre en forventet!

20.8

Uke 1, dag 3 av Dietmar for nybegynnere :D

Nakkebøy, smal fotplassering:
5x80kg
5x80kg
4x90kg
4x90kg
4x95kg
4x95kg
3x102,5kg
3x102,5kg
--> pisse lett. Nakkebøyen er mistekelig lett på programmet, men blir ikke å stille den opp. Kjekt å kunne trene veldig lett 2 av 3 dager i bøy :D


Smalbenk:
6x80kg
5x87,5kg
5x87,5kg
4x95kg
4x95kg
--> også lett som en fjert i medvind

Markløft på kloss:
5x140kg
5x150kg
5x160kg
4x170kg
4x170kg
4x170kg
--> helt greit. ikke den helt store motstanden. Så etterpå at det sto markløft FRA kloss, og 3x4x170kg fra kloss blir bare latterlig lett så blir å kjøre denne på kloss i stedet da jeg ikke skal tyngre en 3x192,5kg før om noen uker.

Nakkepress:
6x52,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg
--> greit nok. litt slit på slutten

Omvendt roing:
2x8

Push-ups i Red-cord:
3,6,8
--> ydmykende. trodde dette skulle være grei skuring men kom fort ned på jorda igjen  ;)

-----> lett og fin økt! Gleder meg til bøy på mandagen! :D

Trener du på Gløs? Har du forresten husket å stille inn programmet for trening uten utstyr? Vært borti at folk har bommet på det før, og dermed fått noen mistenkelige lette økter.

Oppdaget det selv at jeg hadde glemt å stille inn for trening uten utstyr   :woot: , har endret på det og fortsetter i uke2 på noe som ser ut som mer normal belastning.

Har trent de siste ukene på Nidarø treningssenter, e du kommen tilbake til Gløs da?

Høsten første trening på gløs på onsdag :) Håper du ikke har ditchet oss helt!

Kommer nok iløpet av uken æ også.

22.8

Cardio:
Couch to 5k
Uke 7, dag3
5 min oppvarming
25 min jogg
5 min nedvarming

--> tilbake der jeg slapp for 3 uker siden. fin fin økt i regnværet og god form idag :D

23.8

uke2,dag1

Bøy:
5x122,5kg
5x132,5
4x142,5
3x152,5
3x157,5
3x167,5
3x167,5
--> lett og fin bøy. tok på belte på 157,5kg og da ble settene veldig fine

Mediumbenk med stopp:
5x95kg
5x105kg
4x112,5kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
--> ingen motstand, lett og fint

Strakmark:
5x85kg
5x100kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
--> fin tøyeøvelse på lette vekter

Frontpress:
5x52,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg
3x65kg
3x65kg
10x55kg
--> aldri følt at pressen har vært lettere. kjørte et ekstra sett med 10 reps for jeg henger litt etter i skulderstyrke

Chins
1x10
--> hoho... kan ikke huske sist jeg tok 10 chins :D , var ingen sak heller!


-----> Deilig trening. Lette og greie vekter :D

24.8

Cardio:
Couch to 5k
Uke 8, dag 1
5 min oppvarming
28 min jogg
5 min nedvarming

--> herlig kveldstur. Føle mæ i kjempeform!

25.8

Uke2, dag 2:

Nakkebøy, med stopp og bred fotstilling:
5x95kg
4x110kg
4x117kg
3x125kg
3x125kg
3x125kg
-- lett og fint.

Benkpress /m stopp:
8x100kg
6x112kg
5x122kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg
--> veldig greit!

Markløft:
4x155kg
4x180kg
4x180kg
4x192,5kg
4x192,5kg
4x192,5kg
--> lett!

Armer:
chins med underarmsgrep
3x5
kabelcurl
3x6
pushdowns
15,12,10
--> lenge siden sist jeg har orket å trene armer. pumpedipump!


----> fin fin økt. bare lette vekter og føler meg i god form :D

26.08

Cardio:
Couch to 5k
uke8 dag, 2
5 min oppvarming
28 min jogg
5 min nedvarming

--> deilig tur. var overhodet ikke sliten da det var gått 28 min. Også så jeg en grevling på Marinen  :dance:  :woot:

27.08

Nakkebøy med smal benplassering:
5x105kg
4x117,5kg
4x127,5kg
4x135kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg
--> lett og fint! liker virkelig nakkebøy!

Smalbenk:
5x87,5kg
5x95kg
4x102,5kg
4x110kg
4x110kg
3x130kg * litt bredere grep
--> lett og fint. settet på 130kg var xtra  ;)

Bukkmark:
4x137,5kg
4x160kg
4x160kg
3x182,5kg
3x182,5kg
3x182,5kg
--> nesten for lett.

Nakkepress:
5x52,5kg
4x57,5kg
4x57,5kg
3x62,5kg
3x62,5kg
10x62,5kg * frontpress
--> lett og fint, kjørte et xtra sett med frontpress for å få litt xtra på skuldrene.

Kabelroing:
5xfullt magasin
10xfullt magasin + litt ekstravekter
12xfullt magasin + ennå mere xtravekter
--> liker kabelroing, får trent ryggen skikkelig på den.

Chins:
5stk
--> blæh, tungt etter kabelroing ja!

Dips:
3x10
--> trenger å kjøre mere dips

Hantelcurl:
3x8x20kg



----> Herlig økt. Lette og greie vekter!

29.08.2010

Cardio:
5 min oppvarming
15 min lett jogg
15 min jogg i høyere tempo
5 min nedvarming
--> kjempefin form. skulle jogge i 28 min i rolig tempo tenkte jeg, men etter 15 min ble jeg joggende ilag med en annen fyr og da ble tempoet skrudd betraktelig opp. Deilig å føle at jeg klarte å holde følge :D

30.08

uke3, dag1

Bøy:
5x122,5kg
4x142,5kg
4x152,5kg
3x152,5kg
3x162,5kg
3x162,5kg
3x172,5kg
3x172,5kg
--> medium intensitet idag vil jeg si. Belte på fra og med 162,5kg. Ikke tungt, men ikke kjempelett heller.

Benk med stopp og medium grep:
5x92,5kg
5x107,5kg
4x117,5kg
4x117,5kg
3x125kg
3x125kg
--> helt ok, lett og fint.

Strakmark:
5x85kg
5x100kg
5x100kg
4x107,5kg
4x107,5kg
--> ingen prob. tøyeøvelse

Frontpress:
5x52,5kg
4x62,5kg
3x65kg
3x70kg
3x70kg
5x70kg * xtra sett
--> helt greit. ble et xtrasett på slutten

Chins:
7,7,7
--> tungt, men ok.

Leg-Curl:
12,10,8 x 60


----> Veldig fin økt med god fokus. Har identifisert mine problemområder som bakside lår/rumpe, armer og skuldre. Får jeg opp muskulaturern og styrken i de områdene kan jeg hente en del kilo.

Fin økt, spes bøy og frontpress.

Ellers syns jeg du bør begynne med rumpehev i maskin ;D

Bøyen gikk fint ja! Neste uke e første tunge bøyøkt på programmet, og den gleder/gruer æ mæ tel!

01.09

Nakkebøy, bred beinplassering, med stopp:
6x97,5kg
5x115kg
4x122.5kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg
--> lett og fort gjort. unnagjort på 10 mins

Benkpress /m stopp:
8x100kg
6x117,5kg
4x125kg
4x125kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
--> helt greit. litt korte pauser gjor det tyngre enn nødvending. Også unnagjort på 10 mins

Markløft:
6x155kg
5x180kg
3x192,5kg
3x192,5kg
3x205kg
3x205kg
3x205kg
--> brukte belte på 205kg's settene. føltes lettere en 192,5kg :D , god form i markløft!

Chins med underarmsgrep:
3x6

Kabelcurl:
3x7

Tricep pushdowns
15,15,10


----> fin fin økt. lette og fine vekter idag!

02.09

Cardio
Couch to 5k
uke9, dag 1
5 min oppvarming
30 min jogg
5 min nedvarming
--> lett og fint. litt sliten i hode og kroppen generelt etter nattevakter både hjemme med lillepia og på jobb. men selve joggingen gikk smertefritt.