Treningsforum

Vil gjerne dele mitt 5x5 program som jeg har bygd opp av tilegnet teori, egne erfaringer og har hatt kjempefremgang med dette de siste 2 årene. Selve programmet er veldig simpelt synes jeg selv, men et program trenger jo ikke å være avansert :) Noen vil reagere på at antallet med øvelser kan være meget, og jeg er forsåvidt enig, men har ikke hatt problemer med restitusjon mye pga. av et meget godt kosthold / restitusjon, og må gi kosttilskudd som protein, omega 3 og BCAA litt kred også. Vil anbefale å holde de som er interesserte å bruke programmet til å bruke 3 øvelser på hver kroppsdel med mindre du kjenner kroppen din veldig godt.

I hovedsak skal all energi brukes i baseøvelsene, og målsetningen bør være å øke i 5RM i baseøvelsene. Målsetningen min er å greie 150 % av av kroppsvekten min i benk, kne og mark på 5RM. Er i mål med markløft. Bytt ut øvelser i programmet for å tilpasse de muskelgruppene du ønsker å bygge ekstra på osv.

Trenger du kardio i tillegg vil jeg anbefale å sette av 15 minutter etter styrkeøkten. Begynn med 5 minutter med 12 i speed som blir 1 km, deretter kjør 20 sekunder full spurt på mellom 14-19 (spørs hvor fort du greier å løpe) deretter 20 sekunder pause. Dette i 5 minutter. Siste 5 minuttene går du i rask gange for å roe ned. Jeg elsker litt ut tøyning etterpå.

Enjoy!

Mandag (Rygg - Biceps)

Markløft 5x5
Chins 3xmax
Nedtrekk 3x6-8
Roing 3x6-8

Bicepcurl med stang 4x8
Hammercurl 3x6-8
Curls med hantler sittende med skrå benk 3x6-8
(Bruker ofte å miske ting opp her med biceps og kjøre supersetts osv.)

Onsdag (Bryst - Triceps)

Benkpress med stang 5x5
Skråbenk  hantler 3-4x6-8
Pullups 3x10
Flies (flat benk) 2x3-10

Liggende franskpress 4x8
Kickbacks 3x8
Nedtrekk stang 3x8
Nedtrekk en arms kabel 3x6  (Først forovergrep venstre arm, deretter høyre arm. Skift grep og gjør det samme. Dette er 1 sett)

Fredag (Bein - Skuldre)

Knebøy 5x5
Benpress 3x8
Legger 4x12

Millitærpress stang stående 5x5
Arnoldpress 3x8
Sidehev 3x8
En arms sidehev med kabel 2-3x8-10

Noget inspirert av det 5x5 "Powerbuilding" programmet som iForm har lagt ut? Jeg prøvde det programmet og trivdes veldig med det, hadde ålreit fremgang :-)

Prøver dette programmet her jeg  :)

Virker som en meget fint program, hadde du hatt mulighet og lagt inn noen mageøvelser som du foretrekker her? Sliter litt med kreativiteten når det kommer til mage-trening!

Da jeg startet med 5x5 begynte jeg med programmet til Mehdi (stronglifts), og kjørte det et par år. Kjenner ikke programmet iform har lagt ut, men mulig prinsippene er de samme :)


Jeg kjører beinøft 4xmax der du ligger på en benk, den er knall hard og funker fjell. Ellers kjører jeg en del crunches og planken.

Programmet kan jeg se er genialt. Hadde jeg trent 3 ganger i uka så ville jeg kjørt dette.
Målet mitt er å trene 5 ganger i uka, noe som jeg trives med.