Treningsforum

Kom med tilbakemeldinger dersom du vet litt om DC, eller har andre tips som kan hjelpe meg i å nå mine mål!

Jeg er:

Mann 23 år

188cm

Vekt: 85kg

Trent siden vinteren 04 dvs snart 5 år

Mye av tiden useriøst, mye dårlig selvmekkede programmer  ::), for mye fest og moro, aldri tilstrekkelig bra kosthold. Håper dette er i ferd med å snu, håper på fremgang og utvikling i vinter.

Tidligere trening: Var aktiv med fotball og friidrett fra 6-14 år, deretter var det volleyball på høyt nivå frem til jeg ble 18. Drev også med litt landeveissykling, men dette mest på hobby basis. Fra jeg var litt over 17 år har jeg trent fra og til på gym. Har kjørt brett siden 2000 og før det kjørte jeg ski i noen år. Er alltid på fjellturer med ski om vinteren og på fjellet med telt eller i hytte om sommeren. 

Kommer ca fra Førde men har bodd både øst og nord, bor nå i Trondheim og digger stedet!

Har helt siden jeg begynte å trene har jeg lest på treningsforum og tilsvarende norske sider, har stadig brent meg på å missforstå artikler. (og å ta ting for god fisk, det er jaggu mye dårlig research ute å går) Men jeg har også skaffet meg mange erfaringer både når det gjelder trening og livet generelt.

Rekorder:

Benk 115kg

Knebøy 145kg

Markløft 150kg

Dette er lenge siden, og 1 rm. Jeg trener stort sett med 8+ repps.

Mål:

90kg med mindre fett % når sommeren kommer. Tenker på en ca 7-8%

20 chins

Programm:

Treningsøkt A1   

Benk                                                       rp                            bryst                                               
Skulderpress sittende manualer               rp                           skuldre
 skullcrusher                                       rp                           triceps
Chins                                                     rp                          rygg bredde
t bar row med olymp. s.                         Ss                         rygg tykkelse
   

Treningsøkt A2   

Benkpress m/ manualer              RP                                 bryst
Militærpress                              RP                                skuldre
armhev m vekter                      RP                                 triceps
smale chins                               RP                                 rygg bredde
Stangroing                               SS                                   rygg tykkelse
   

Treningsøkt A3   

Skråbenk m/ manualer. hakk 3                    RP   bryst
Sittende skulderpress i maskin                     RP   skuldre
Smalbenk                                                   RP    triceps
Nedtrekk med omvendt smalt grep             RP   rygg bredde
Markløft                                   2 ss (6-9) (9-12)   rygg tykkelse

   

   
Treningsøkt B1   

Sittende biceps manualer skråbenk         RP             biceps
 hammercurl                                         RP      underarmer
Tåhevsmaskin                                        SS 12 - 15legger
Strake markløft                                      SS   bakside lår
Frondbøy                                     6-10 reps + wm   forside lår
   
Treningsøkt B2   
EZ-stangcurls biceps                     (vekt+stang)   RP   biceps
 omv g kabel curl                                            RP    underarmer
Leggpress i beinpressmaskin (sikring på!)              SS 12 -15reps legger
lårcurl                                                             RP      bakside lår
Knebøy                                                           6-10 ss   forside lår
Beinpress   widdowmaker                                   20 reps SS
   
Treningsøkt B3 (v+stang)   
Perfect curl                                                RP   biceps
omv g stang curl                                         RP   underarmer
Tåhev på stepstativ i knebøymaskin    12-15reps SS   legger
 good morning                                 12-15 reps SS bakside lår
frondbøy                         2x SS   6-8 reps + 9-12 reps      forside lår
   
   
   
På trenings uker med to A økter trenes
en fots knebøy etter A øktene ca 3 sett.

   
Tå treningsuker med to B økter trenes   
armhevninger etter B øktenne ca 3 set
lette vekter   

   Trenes i reps.antallet 15+ for utholdenhet og skadeforebygging.

Benk kommer snart til å skiftes ut med en annen brystøvelse, men jeg vil ha tilbake litt "basis styrke" først.

Jeg synst ikke det er noen øvelser som kan konkurrere med knebøy og frontbøy i DC. Dersom jeg kjører andre øvelser føler jeg at jeg ikke holder teknikken og bevegeligheten i orden.  :what:   

Treningsøkt 1, A1:

Benkpress 84kg 9rp2rp2 = 13
For få reps, men med fin teknikk og rolig utførelse.

Skulderpress med manualer 18 kg 9rp3rp3 = 15
Helt ok, men vurderer å begynne med ryggstøtte? Altså i skråbenk med rett rygg. Synspunkt?

Scullcrusher 20 + ez stang 9rp3rp2 = 14

Chins bw + 5kg 9rp2
Brant meg her siden jeg tidligere har kjørt chins først i økten, nå hadde jeg svidd av litt energi og landet litt lavt.

T.bar row med olympiastang: 50 kg 14 reps SS
Sliten!

Første DC økt på nesten 3 mnd. Har mistet mye styrke i sommer men det gjør ingen ting, jeg føler nemlig at jeg har samme volum og litt lavere fett %.

 I sommer har jeg bedrevet litt vedlikeholds trening, jeg har gått ca 12 fjellturer og trent 4x4 intervaller samt litt jogging og noe langkjør i terreng. 

Kosthold:

Typisk dag

ca 09 1,7dl havregryn 2 scoops whey tech

ca 12 2 bokser tuna med ris/fullkornpasta

før trening en liten shake

Etter trening frukt (banan, pære, eple, rosiner etc.)  + stor shake med whey tech

1-1,5 t etter trening 400 kyllingkjøttdeig med fullkornpasta eller ris

Kveld proteinpannekaker blåbær eller 4 egg. med 2 brødskiver.

Bør prioritere å spise mer proteiner og kanskje litt mindre karbs. Planlegger å lage meg kylling+pasta salat frammover.

Mellom DC øktene trener jeg kondisjon, slik at treningsukene mine ser ca slik ut:

Mandag: DC

Tirsdag: 4X4 intervaller 4 minutts intervaller med 3 minutt aktiv restitusjon imellom Ligger på 85-90% av maxpuls. DVS 180-190 s/m på intervallene. Lar den synke ned mot 160 i pausene. Springer ofte på tredemølle eller i oppoverbakke ute, liker tredemølle siden jeg kan kontrolere farten eksakt. Liker å springe ute siden dette er bedre!  :)

Onsdag: DC

Torsdag: Intervaller eller langkjøring eller svømming

Fredag: DC

Lørdag og søndag: ofte rolig men fjellturer forekommer.

Bilder fra vår 08. Nyere bilder kommer.

Dagens intervall økt:

Oppvarming rolig jogg i ca 50 min siden jeg måtte vente på at løpsbanen ble ledig.

800m 3m11s

Rolig jogg i 2 min

800m 3m24s

Rolig jogg i 2 min

800m 3min18s

Rolig jogg i 2 min

800m 3min8s

Kjørte ikke maksimalt og det var digg å springe litt på bane etter gammelt, men tidene er alarmerende selv om jeg ikke trodde jeg var helt rå, vill jeg ligge under 3 min på 800m. 

DC trening onsdag 17.09

Sittende biceps curl m manualer i skråbenk       16kg 11/4/2  = 17
Hammercurl stående                                   16kg 8/3/2         =14
Tåhevsmaskin                                   25kg     SS 12
Strake markløft                            70 kg          SS   14
Frondbøy                                   90kg 6reps, 50kg 16 reps

Dagen kosthold:

0900: 1,7dl havregryn kokt med 2 scoops whey tech

1230: 200g laks med salat + 2 skiver med masse skinke

1500: 4 egg og to stekte poteter

1630: whey tech + to brødskiver med masse skinke

1900: 400g kjøttdeig + fullkornspasta

2200(etter trening):  stor shake med whey tech og glutamin + pære + rosiner

2300: To proteinpannekaker

Er godt fornøyd med dagens spising! Planlegging av både innkjøp og tilberedning er en nøkkel til suksess!

DC trening 19.09 -08

A2:

Benkpress med manualer: 34 kg 9/3/2 = 14

Militærpress: 35kg 10/3/3 = 16

Armhevninger med vekter: 10kg 9/3/2  :-[ *

*Veldig gåen etter de første øvelsene, men snart, snart er det 50kg på ryggen.  ::dry::

Smale chins: BW 8/2/2 = 12 Rolig utførelse litt få repps men det blir bra.

Stangroing: 70kg 9 reps SS. *

*Nei nei nei, skikkelig gåen og bommet.

Søndag 21.09

Volleyballkamp tre sett.

17-18 1 time rolig jogg.

Dagens trening 22.09

B2

Bicepscurl med ez stang stående: 30kg 10/3/2

kabelcurl med omvendt grep:  19kg 12/4

Nordic hamstring: 3x4, hjelp jeg detter jo som en stein mot gulvet... Her må det trenes!

Knebøy: 80kg x10 ss. 60kg x 20    -veldig lett, men med fin teknikk og stopp nede.
Kjørte fire sett på 60 for å bedre teknikk. Dette er en utrolig vanskelig øvelse som de aller fleste gjør feil!

Legger i beinpress apparat: 40 kg 11 reps ss (eksplosivt opp, 5 sek ned, strekke i 10 sek)*

*denne skal jo være tidligere i programmet, men ble glemt og tatt på slutten av økten istedenfor.

-------------------------------------------------

Planlegger en rekke forandringer frammover, nr en var nordic hamstring inn i B2. Beinpressen som WM øvelse går bort, må vike for knebøy. Dersom en skal bli flink i knebøy må man trene mye knebøy.

Kommer forøvrig til å kjøre knebøy og frondtbøy annenhver trening.

Ellers skal jeg begynne med to langkjøringer i uken og kutte ned til en intervall økt dvs 3 kondisjonstreninger i uken.

23.09 -08

klokken 17 1,5 timer volleyball (forholdsvis lett trening)

1945 intervalltrening 4x4 på tredemølle, 2,5 stigning, 14,5 speed, maxpuls 191

Nå skal beina få hvile litt ja. I alle fall til torsdag...

DC trening 24.09

A1:

Skråbenk: 32kg 11/2/2 15 reps fin teknikk

Technogym skulderpress : 40kg 11/3/2

Smalbenk: 65kg 9/2/2

Nedtrekk med omvendt smalt grep: 85kg 9/3/1

Mark  :D 7 x 110 kg       11 x 90kg
Markløft er uten belte, reimer, på sokkelesten med overhåndsgrep


Markløft er så deilig! Jeg gleder meg til neste økt! Skal dra 10 x 160 før sommeren.

Skulderpressen må byttes ut, alle maskiner og apparater er banet fra mitt treningregime!  >:D

Bra dette da! :)

Hvor i tr.heim er def du trener da?

Langt bedre atletisk form enn meg i alle fall - men antar jeg får ordna min etterhvert! Heh..
Må få lagt opp de nye bildene da!

EspenM :

Takk for komplement og første kommentar i loggen!!  :)

Jeg trener på idrettsbygget på gløs for tiden. Hadde planer om et mer seriøst gym, men de er så usentrale. Blir så mye tiltak å reise til andre siden av byen for å trene...

25.09

1t 10min jogging/springing

Maxpuls 169 slag/min 85% av max

Gjennomsnitt 145 slag/min 73% av max

950 kcal.

Jeg trenger å komme meg ut av byen på joggeturene mine! Ellers en fin tur i det nydelige høstværet... :)

DC trening 2609

B3

Perfectcurl 30kg 11/4/2*

Stangcurl med omvendt grep: 20 kg 14/4

Tåhevninger på steppkloss i i smith: 40 kg 12 reps SS**

Litt pulltroughs og litt strake mark

6 oppvarming og teknikksett før

Frondtbøy 90kg 6 reps, 80kg 7 reps   ---- skjerpings!

*Perfectcurl er en ny øvelse, litt tyngre en man skulle tro på grunn av ny teknikk.

** 5 sek ned, 10 sek strekk, ekslosivt opp.

Armhevninger 12,10,10,22

Fin økt, litt rusten men er igang nå!  :woot:

DC trening søndag 28.09

A1:

Benkpress 85 kg 11/2/2  :)

Skulderpress (i "stol"): 22 kg 11/2/1

Skullcusher: 25kg + stang. 9/2/2

chins bw+5kg 7  >:( testet rack cins, blir sikkert noen forandringer her.

t.bar rows 79kg 9 SS, kjedelig at jeg er så sliten på slutten av programmet!


Denne treningsøkten ble det for mye chatting og sosialt på gymmet! Dette resulterte i lite energi på slutten, slikt tull kommer til å utgå frammover!

------------------------

4x4 intervalløkt 29 09

max puls 186

gjennomsnitt 163

hastighet 13

stigning 6

Kjentes veldig digg ut, hadde litt å gå på. Kommer til å kjøre annenhver intervalløkt med fokus på stigning/tempo.

DC trening 30.09

B1

Bicepscurl i skråbenk: 18kg 8/2/2

Hamercurl: 16kg 11/3/3

Tåhevmaskin: 30kg 12 SS

Strake mark: 80kg 10SS

knebøy: 90 kg 7SS, 65kg 20 WM

Før treningen trente jeg volleyball i 1,5 t. Jeg passet på å få i meg to epler og en liten shake mot slutten av volley treningen og dette fungerte utmerket!

DC trening 02.09 klokken 09

A3

Skråbenk m manualer 32 kg 12/2/2

Hammerstrength skulderpress 45 kg 8/2/2

Smalbenk 65 kg 10/2/2

Nedtrekk med omv smalt grep 85 kg 10/3/2

Dårlig form, blir for tidlig alt før 13. Droppet markløften og tok den igjen på lørdag

Markløft 125 kg 3  :what: grepet gav etter (kjører med overhåndsgrep)
             100 kg 10 reps
-----------------------------------------

Ellers var var jeg innom nm i Oslo i helgen, sinnsykt! Bra motivasjon!

DC trening 06.10

B3

Perfect curls 35 kg 11/3/2

Omv grep stang curls 25kg 11/3/2

Nordic hamstring: 10 reps diverse utførelse

Tåhev 45kg 12 SS

Frondtbøy:

90kg 8  :)
80kg 9  :-\
60kg 20  ::2thumbsup::

Strekker ut i 10 min..

Tirsdag 07.10

Skulle springe 4x4 men det ble 3x4min intervaller  :what: . Var kake etter treningen på mandag, dette kommet til å føre til at jeg trener langkjøring på tirsdager når jeg har kjørt bein på mandagen. Dvs. annenhver uke.

3 intervaller

Speed 13

Stigning 7,7,6, -

-----------------------------------------

DC trening ons 8.10

A2

Bankpress med manualer: 36 kg 9/3/1

Militærpress 40kg 9/2/2

Armhevninger med vekt: 10kg 12,2,2

Chins: 13, 3 m 10kg

Stangroing 70kg 13 reps SS

Bra økt, men må finne på no lurt slik at jeg klarer 20 chins.

Ser med skrekk at jeg har lagt på meg litt fett allerede, noe som betyr at jeg må øke cardio og skjerpe inn på karbs inntaket.

Matplan:

Man:
1. havregrøt (1,5dl havregryn) og whey (2scoops) 30g prots
2. 3 tynne skiver med 3 fiskeburgere (270g) 22g prots
før trening 1scopp whey 10g prots
etter terning 2scoops whey + 2 skjeer glutamin + banan/eple/appelsin og rosiner 30g pros
3. middag: laks (300g) 2 poteter 30g prots
4. 4 eggs m potet ellers skiver 24g prots
5. en boks tuna 25g prots

= 170g prots

Dette blir jo alt for lite proteiner!?! Må få inn 40g til.

-------------------------------

09.10

Trente volleyball i 1,5 t

DC trening 10.10

B2

Ez stangcurls 35 kg (+stang) 6/1/2 -wtf?

omv grep kabel curl 22,5 kg 7,3,3

legger i beinpress: 50kg 12

good mornig: stanga x10

nordic hamstrings: 8 stykk

Knebøy: 5 sett oppvarming

100kg 6
80 kg 11
65kg 20

Curlen tror jeg var offer for dårlig oppvarming, treningen av bakside lår må planlegges, det må også magetreningen.

Jeg planlegger nå noen endringer i programmet, så jeg kommer til å droppe DC tittelen for å unngå å støte DC fansen  ;)

Endringer:

Ladders på cins

Muligens en dag med mer volumtrening på chins

Markløft som oppvarming for stangroing

Jeg kommer snart til å bytte ut benk med dips

----------------------------------

Målet er å gaine muskler og øke anntal chins til minst 20
På samme tid skal jeg sakte men sikkert forbedre kondisjon og holde fett % relativt lav.

Søndag 12.1o

Joggings langkjør

1t 5 min

maxpuls 164

gjennomsnitt 141

-Styrketrening/bygging/trening med vekter:

1 Tren etter et vel utprøvd program. Mange kaster bort årevis med trening på sine egne geniale program. Det er virkelig ikke nødvendig at alle skal finne opp kruttet på ny hele tiden.

2 Kan godt ta en kopp kaffe eller grønn te 20-30 min før.

3 Kreatin monohydrat fungerer.

4 Baseøvelser http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=60146.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=60146.0)
DVS å holde seg borte fra alt som ikke er flerleddsøvelser med løse vekter

5 Må trene knebøy hyppig og i tilegg strekke ut, tøye, bøye, fokusere på teknikk for å holde på en god knebøyteknikk

6 Legg bort egoet, hvor mye du løfter er irrelevant i forhold til å bli stor. Teknikk, rolig senking av vekter, stopp på bunn, ful ROM, dette vil føre til at du blir større og sterkere enn de som lesser på med 200kg og tar 1/8 knebøy.

7 Man trenger ikke mer enn noen få øvelser på de små muskelgruppene. Dersom du drar 10 reps på 200 i mark, tar 15 pene chins med bw+ 15kg og tar 12 fin reps med 110kg i stangroing har du en velutviklet rygg! På veien dit kan man jo ha 1-2 alternative øvelser pr øvelse, for variasjonen sin del.

8 Tren hver muskelgruppe 1,5-3 ganger i uken.

9 Man trenger ikke nødvendigvis trene mer enn 1 sett pr muskelgruppe. Man må imidlertid ikke tro at det er optimalt å trene DC trening år etter år.

10 Dersom man sikter mot styrke kan man godt kjøre stor arbeidsmengde med komfy belastning (Dietmar)

11 For volum er rest pauser og ladders gull.

12 BCAA er et tilskudd jeg mener fungerer.

13 Tren grepet, når jeg ser folk som bruker reimer og løfter 63,5kg i markløft VET jeg at de aldri kommer til å bli store/sterke.

-Mat

1 "Alle" spiser for lite proteiner når det kommer til bygging, tell opp.

2 Når du spiser tilstrekkelig med protein er det ingen problem å holde seg borte fra dritt mat. Hold fokuset på å innta høykvalitets protein i store mengder.

3 Frukt er nesten magisk. Dette er noe som kroppen liker!

4 Spis til faste måltider (2,3 eller 8) mange dersom du er fysisk aktiv og trenger energi påfyll, noen få dersom du har en rolig jobb og trener på kvelden (periodisk faste)

Tre nye bilder tatt idag 12.10

DC trening mandag 13.10

A1

Benkpress 88kg 12,2,1  :8):

Skulderpress 24kg 9,2,1

Skullcrusher 25kg + stang 10,2,1

Chins: Ladder 2(3s),3(5s),4(6s),4(7s),3(5s),2  =17reps, pause i parantes bak

(Markløft: 7x70, 5x90)

T-bar row 75kg 11 SS

Mage: 40 "millitære", 12 i oppoverbakke

------------------------
Bra økt, bra bra  :)

Intervalltrening 14.10

4x4

Speed 14,6 / 8,6

stigning 2,5

max 184

gjennomsnitt 163

Gikk akkurat greit, tungt men jeg overlevde.

DC trening 15.10

B1

Hantelcurl i skråbenk: 18kg 8,3,2

Hammercurls 18kg 5,3,2  :-[ Hva sker A?

Tåhevmaskin 35 6SS Legga er slitne

strake mark 8o kg 11SS

Bøy 90kg 11SS

67kg 20WM

Dc trening 18.10

A2:

Benkpress med manualer: 36kg 11/3/2

Militærpress: 40kg 11/3/2

Armhevninger med vekter: BW + 10 kg 11/2/1 *

Chins 9+3,3,2 med 10 s mellom

(Mark 10 x 80kg 7x90kg lett lett lett)

Stangroing 70 kg 15 reps (halvdårlig teknikk)

Bra økt på en lørdag klokken 1830-1930
*Armhevninger med vekter kommer til å gå ut.

Søndag 19.10
 
50 min jogg + litt fartslek i Bymarka. Deilig å komme seg ut av byen og litt ut i naturen!

DC trening 20.10

B2 Ez stangcurls 35kg + stang 3 reps  ??? tjohei. Gikk på en smell. Ny øvelse!



Omvendt grep kabelcurls 25kg 11/4/3

Standing calfraise 45kg 9 SS

Lårcurl,goodmorning og øvelse på ball

frondtbøy 100 kg x 6
85 kg x 8

MAge 46 skrå situps. (strikt)

10 situps med 6 kg

Så artig med DC logg... kanskje jeg skulle legge ut min DC logg fremover også.

Så du fucka opp hammercurlsen på slutten der. Prøv å kjør de straight sets.

Husk ALLTID å kjøre widowmakers på beina. Hver gang.

Virker som om du blir mer og mer slutten igjennom økta og det påvirker resultatene dine, ta en litt lengre pause mellom hver øvelse?

Og du kjører extreme stretches??

Oi.. en ting til. Så du på den ene beinøkta kjører et tungt sett i knebøy og så widowmakern i beinpress. Er jo ikke forbudt men knebøy widowmaker er jo noe av det beste som fins med tanke på å få trent beina.

Og hva er dette med 3 sett i et fots knebøy etc? Og magetrening, tren det som en vanlig muskelgruppe i DC, bare en ide. Tungt og rest pause. :) 10-20 rep range.

Takker for tips!

SS på hammercurlsa og WM skal bli! Er helt enig, WM med knebøy er en skikkelig bygger. Tror det er maten det står på når det gjelder resultatene på treningen, skal prøve å få i meg et stort skikkelig måltid 70-80 min før trening.

Kjører extreme strecthes ja. Er jo morro, halve gymmet står og ser på at jeg strekker forside og bakside lår.  ;) Jeg strekker også ganske mye etter beintrening og løpetrening siden jeg er stokk stiv og har litt dårlig teknikk i knebøy.

Ellers er har jeg oppdatert programmet ganske mye, skal legge ut det nye nå.

-------------------------------------------------------------------------------------


DC trening 22.10

A3

Skråbenk med manualer 34kg 11/2/1

Hammerstrenght skulderpress 45kg 12/3/2

Smalbenk 70kg 10/2/1

Nedtrekk med omvendt smalt grep 90kg 9/3/2

Markløft med overhåndsgrep

120kg x 6

100kg x 11

   
Treningsøkt A1   

Benk                                                     RP                           bryst                                               
Skulderpress sittende manualer               RP                           skuldre
skullcrusher                                           RP                           triceps
Chins                    Ladder, øker med en rep. hver uke        rygg bredde
Hantelroing                                            SS                         rygg tykkelse
Situps i oppoverbakke med vekter           RP       12-18reps      Mage
Ryggups      (Ryggrulle)                          SS                          Ryggstrekker

   

Treningsøkt A2   

Benkpress m/ manualer              RP                                 bryst
Militærpress                              RP                                  skuldre
pushdown                                  RP                                  triceps
Chins            2 sett med vekter reprange 6-9                     ryggbredde
Markløft to lette sett med 5-6 og 10-12 reps som oppvarming
Stangroing                               SS                                   rygg tykkelse
Situps  oppoverbakke med vekter  RP      12-18reps                    Mage

Treningsøkt A3   

Skråbenk m/ manualer. hakk 3                    RP   bryst
Sittende skulderpress i maskin                     RP   skuldre
Smalbenk                                                   RP    triceps
Chins                     Ladder f.eks 10(10s)3(15)2(15)2(15)2
Markløft                                   2 SS (6-9) (9-12)   rygg tykkelse
Situps i oppoverbakke med vekter            RP 12-18 reps  Mage
   

   
Treningsøkt B1   

Sittende biceps manualer skråbenk         RP          biceps
Hammercurl                                         SS         underarmer
Tåhevsmaskin          12 - 15reps            SS         legger
Strake markløft                                     SS        bakside lår
Frondbøy           6-8 reps + 9-12 reps 2x SS         forside lår
Frondtbøt                20 reps +                WM          forside lår
   
Treningsøkt B2   
Scottcurls                                                          RP   biceps
Omv g kabel curl                                               SS    underarmer
Leggpress i beinpressmaskin (sikring på!)            SS 12 -15reps legger
lårcurl                                                               RP      bakside lår
Knebøy                                              2x SS   6-8 reps + 9-12 reps      forside lår
Knebøy   widdowmaker                        20+ reps SS
   
Treningsøkt B3 (v+stang)   
Perfect curl                                                         RP   biceps
omv g stang curl                                                 SS   underarmer
Tåhev på stepstativ i knebøymaskin    12-15reps   SS   legger
Good morning                                 12-15 reps    SS bakside lår
Frondtbøy                         2x SS   6-8 reps + 9-12 reps      forside lår
Frondtbøy                                                           WM 20 reps +




------------------------------------------------



Altså dette er jo modifisert DC noe som er idioti, DC fungerer best når man kjører det originalt. Men jeg må kjøre knebøy og frondtbøy en stund for å få inn teknikken.

Ellers har jeg et prosjekt om å klare 20 chins, noe som er motstridende mot DC da jeg legger på meg muskler og skal kjøre lite chins.

Jeg sliter også med å få i meg tilstrekkelig med proteiner, ligger litt over 2g pr kilo fettfri kroppsvekt men under 2,5. Ligger på ca 190g på en god dag. Er jo bare å ta seg sammen dersom jeg vil ha resutater.....  >:D
   
   
   

God trening mann!! stå på videre

Takker! Må virkelig jobbe med kondisjonen.

---------------------------------------------------


DC trening 27.10

A1

Benkpress 90kg 10/2/2

Sittende skulderpress m manualer 26kg 7/2/1

Scullcrusher 30kg

Chins ladder BW 10 + 3,2,2,2,2 (11) = 21

Hantelroing 36kg 8 resp SS

Tror jeg skal cruise snart... Må få tilbake litt guts.

Gjør det... viktig å spare cruisene til når man føler at man trenger de.

DC trening 29.10

B1

Bicepscurl i skråbenk: 18 kg 9/2/2

Hammercurls: 18kg 8/2/2

Tåhevmaskin: 35 kg 9 SS

Strake mark: 80kg 14 SS

Knebøy: 100 kg 7 SS

70kg 21 WM


Beina føltes veldig fine, dette er på grunn av lite beintrening i det siste. Ble bare en B økt forrige uke pga volleyball.

Sorry for å si det... men hvis man skal drive med DC, så må bare glemme ting som volleyball.

Det er helt riktig. Jeg kjenner det godt på kroppen at det blir feil. Skal trene mer gjennomført DC etter cruisingen, med kvalitetstrening og usannsynlige mengder protein  :)

Lørdag 01.11

1t25min jogging utendørs, maxpuls 166


--------------------


DC trening

A2

Benkpress med manualer: 40kg 7/3/1

Militærpress 45kg 10/2/2 

Pushdowns 22,5kg 12/4/4

Chins BW + 10 kg 7 to min paus 4

mark 10x90kg 3x100kg

stangroing 70 kg 13SS

---------------------------------------

Dette var siste økten i denne blasten, nå blir det en uke cruising. Starter med lettere vekter og satser på generelt høyere reprange.

Har hatt spesielt bra fremmgang på skuldrer og lår styrkemessig. Og føler at armene har vokst  ;)

4x4 intervall økt 03.11

Speed 14,7 / 8,7

Stigning 2,5%

Maxpuls 188

Spesielt de to siste intervallene var tunge.

Var ikke i form etter helgens utskeielser og intervalløkten utviklet seg til en krig på liv og død.  :(
Klarte heldigvis å gjennomføre, utrolig deilig etterpå.

Kjørte du både mark og stangroing på rygg tykkelse i samme økt?

Bra at du blir sterkere... fortsatt å ha fokus på maten så kommer alt annet også

Jeg kjører litt lett markløft som oppvarming før stangroingen. Dette er bare for å få inn litt mer mark i programmet, og bare som oppvarming før stangroingen. Dette har faktisk fungert veldig bra så langt med tanke på økning på markløft dagen.

04.11

1,5 timer volleyball.
Deretter tre sett overhead squat 20,30,40kg 10 reps

1 sett frondbøy 70kg 6 reps med stopp.

Litt pistols.

15min tøying.

Joggetur 06.11

Fra 1630-1740

1 time 10 min ca.

Makspuls 172

Gjennomsnitt 151


Var i knallform, sprang langt og raskt i oppoverbakke. Stiv i leggene 4 dager senere!

DC trening 10.11

B1

Bicepscurls i skråbenk     16kg 13 reps SS          (Bare ble sånn) Mer vekter neste gang.

Hammercurls                  16 kg 12reps SS          Flere neste gang

Tåhev i tåhevmskin         30kg 13 reps SS          Flere neste gang

Strake markløft               80kg 12 reps SS          Flere neste gang

Frondbøy                        90 kg 8 reps SS           Mer vekter neste gang

                                      80kg 10 reps SS         Flere neste gang

                                      60 kg 20 reps WM        Mer vekter neste gang


--------------------------------------------

Ja, det var første økt etter en rolig periode, motivasjon og guts på topp. Alt føltes bra og jeg starter med lette vekter, god teknikk og rolig utførelse.

Fremmside lår er i alle fall komplett ødelagt etter tre tunge sett, det kilte i lårenne når jeg gikk hjemm fra trening.  ;D

4x4 intervalltrening 12.11 08 

Klokken 12 ca

Stigning 2,5

Speed 14,9

Max 193

Ble plutselig helt sinnsykt stiv på den tredje intervallen og klarte ikke å komme meg til den siste. Da var det bare et spørsmål om tid til jeg var fucked. Klarte ikke mer etter 90 sekunder.

Er litt usikker på om jeg skal prøve samme fart/stigning en gang til, eller om jeg skal kjør med lavere fart og mye mer stigning noen ganger?

--------------------------------------------------------

DC trening 12.11

klokken 20 ca

Flatbenk med manualer: 36 kg 11/3/1 flere neste gang

Millitærpress:              :  40 kg 11/3/2 mer vekter

Pushdowns                 :   26kg 14/4/3 mer vekter

Chins                         :  10 kg 2x5reps  >:(
Denne usedvanlig svake prestasjonen skyldes sikkert litt vektøkning pga kreatin. I tillegg tok jeg meg veldig bra ut på de foregående øvelsene (også pga kreatin)

Mark (oppvarming)  10x 80kg  Flere reps

                               6x90kg flere reps

Stangroing            70kg 13 reps SS  Flere reps
Føltes veldig bra, god teknikk osv.

Situps oppoverbakke

Oppvarming 20

med 5 kg 10 reps SS

DC trening 16.11

B2

Ez stangcurls 30kg + stang 10/4/3 = 17 reps.            Mer vekter neste gang

Omvendt grep kabel curls 25kg 10 reps SS.              Flere reps neste gang

Lårcurl på ball (bakside lår) kroppsvekt x 10 SS

Lårcurl 40 kg 8SS

Oppvarming  :

3 sett overhead squat

3 sett frondbøy

2 sett knebøy

100 kg x 8 SS

80 kg 19 reps WM

Digg, armene føltes bra! Knebøyen var bra, det er teknikken det står på.

DC trening 18.11

A3

Skråbenk 32 kg 11/2/1 = 14 reps. Flere neste gang

Hammerstrenght skulderpress 40 kg 10/4/3 = 17 reps. Mer vekter neste gang

Smalbenk 70kg 9/2/2 flere neste gang

Nedtrekk omvendt smalt grep: 87kg 12/3/3

Markløft (overhåndsgrep uten belte)

120 kg 7 reps flere neste gang

100 kg 11 reps flere neste gang

Dc trening torsdag 20.11

B3

Perfect curls 30 kg 10/3/3 reps. Flere neste gang.

Omv. grep sangcurls: 25kg 11 SS Flere neste gang

Tåhev i smithmaskin på kloss: 70 kg x 13 SS Flere neste gang

Good morning ble glemt!?!!?!

Frondbøy:

100kg 6 reps. Failet den 7.   Flere nestegang

80 kg 11 reps. Dette skulle faktisk være WM sett men var gåen etter det første settet

60 kg 13 reps Dette skulle også bli et 20 reps WM sett, men jeg var gåen i skuldrenne.



21.11

Svømmer noen hundremetere i badebassenget, den beste på 1min 53. Satser på å svømme på under 1m45s til våren.

DC trening 23.11

A1

Benkpress: 90kg 10/2/1  ;D Flere reps neste gang

Skulderpress med manualer: 24 kg 10/3/1 Flere neste gang

Skullcrusher: 25 kg + stang 10/2/1 flere neste gang

Chins: 3(10s)4(15s)5(20s)3 = 15  :'(   Må ta meg sammen! Skal starte et nytt og bedre chins liv fra nå! Dette holder ei.

Kabelroing 75kg 11 SS

Veldig bra start på økten, tilsvarende dårlig avslutning. Går heldigvis mot bedre treningstider nå. Ellers har jeg lagt på med litt i overkant med fett på magen, dette pga. for lite jogging og intervaller i det siste. Får knuse igang igjen denne uken. 


Oppsumering:

Må ha en plan når det kommer til chins! (Tror denne planen kommer til å hete ladders)

Må springe for å ikke bli feit!

Må bli enda flinkere til å spise bra!

Må finne et par kortsiktige mål for nov. og des.

Jeg har konkludert med at jeg trenger å springe for å ikke bli feit...

Så mandag 24.11 :

4x4 min intervaller

intervall 1:

Stigning 2,5%
Speed 14,8
Pulsen kommer opp i 189, men jeg føler meg pigg siden det er så lenge sidens forrige økt og beina er fulle av krutt.

3min med 8,9 km/t

intervall 2

stigning 2,5%
Speed 14,8 - 14,5
Senker farten til 14,5 når pulsen passerer 193 og jeg begynner å bli urolig for hva tredemøllen driver med.

3min 8,9 km/t

Intervall 3
stigning 2,5%
Speed 14,5 - 14
Senker farten når pulsen påny passerer 193. Tredemøllen må vise feil fart og/eller stigning.

3min 8 km/t

Intervall 4
Stigning 1,5%
Speed 13
Fikk melkesyre på den 3. intervallen, klarer å gjennomføre.

Er sykt fornøyd med å klare dette. Pulsen var alt for høy hele økten. Skal aldri springe på denne tredemøllen igjen, da dette er den eneste av sitt slag på gymmet. De andre er av samme type og er uten store forskjeller.

Puls: max 194
Gjennomsnitt: 180 (!)

DC trening 25.11

B1

Bicepscurl, sittende i skråbenk: 18kg 9/3/2 =14 flere neste gang

Hammercurl: 16kg 11 SS Flere neste gang.

Tåhev maskin: 30 kg 15 SS

Strake mark: 80kg 15SS

Knebøy:

100kg 10 reps SS

80kg 21 reps WM  >:D


Digg, dritbra trening!

 

Ble syk i forrige uke, så jeg har ikke trent før i dag, men nå er jeg tilbake og klar som aldri før...


Mandag 1.12

A2


Benkpress med manualer: 36 kg 11/3/2 Flere neste gang

Millpress: 45 kg 8/3/2 Flere

Pushdown 27,5kg 8/4/4 Flere neste gang... OG kanskje en ny og bedre øvelse....

Chins BW + 10kg 5,6 Flere neste gang

mark 90 x 10

stangroing 70 13 SS

Helt greit, følte meg ikke bra på treningen, men hadde mye overskudd og klarte det samme som sist trass i at jeg har vert syk en liten uke....

4x4 trening

Tirsdag 02.12

Speed: 10,5 i intervallene 7,5 i pausene

Stigning: 9

Kjørte med 2 min pauser siden dette skulle være en lett økt, følte derimot at jeg trengte en lenger pause før siste intervallet så da kjørte jeg 3 min med hastighet 8 og 4 i stigning.

Helt grei økt, bør begynne med annenhver økt stigning/hastighet igjen.

DC trening 03.12

B2

EZ stangcurls 35kg + stang 6/3/3 Dette ble latterlig tungt gitt. Flere reps neste gang og gangen etter der osv.

Omv. grep kabelcurls 25kg 11/2/2 gåen etter biceps curlen

legger i beinpressmaskin 50kg 11 SS

lårcurls 40kg 15 SS

Frondbøy 100kg 6 SS. Er egentlig happy med å klare dette, men det er ingen grunn til å ikke klare 7-8 neste gang

Knebøy WM 14 x 84 kg ikke godkjent 20 reps neste gang!

Jeg må bli flinkere til å skrive en plan før trening der jeg bestemmer meg for hvilken øvelser, vekter og reprange jeg skal ha.

På WM settet i knebøy følte jeg at jeg kom litt for mye i good morning posisjon, skal inn å kikke på squat rx akkurat nå....

Ikke meninga å pirke for mye med Lårcurl kan du kjøre Rest Pause, om du ikke da kjører SS fordi du mener dette fungerer bedre med tanke på progresjon. 25-15 reprange funker bra.

Hei hei! Bare artig at du er innom og pirker litt på programmet, det er sikkert mange svakheter i det. Jeg er helt enig i at RP hører med på lårcurls. Grunnen til at det har falt ut er at jeg ikke kjører det på de andre bakside lår øvelsenne, altså strakmark og good morning....

Ok... men det har ikke så mye å si egentlig. Grunnen til at man kjører SS og RP er som regel i førstehovedsak pågrunn av sikkerhet. Kan man kjøre Strakmark med 15-20 RP uten at det kan gå utover ryggen? Tydeligvis ikke siden det er nok mange som har prøvd. Saken er jo litt annerledes med Lårcurl, er ikke så mange skade faktorer med i bildet der.

Men har du progresjon på lårcurlen av å kjøre den SS så er det bare gull det.

Good Mornings??? Prøv heller Sumo Press, den er griserå.

Er selvsagt enig med deg anngående RP og SS.... Er ikke så enig når det kommer til good mornings, ville heller ha byttet ut lårcurlen?!?

Fre 5.12

DC trening

A3

Skråbenk 32kg 12/3/2 Tyngre vekter

Skulderpress maskin 45kg 9/2/1 Flere

Smalbenk 70kg 10/2/2 Flere

Chins 8/3/2/2   Fantastisk pinlig.

Mark 120kg 1 gang

På bærtur denne økten, dette skyldes tidspress da jeg plutselig måtte på jobb :( Helt ufattelig dårlig markløft og chins resulterte i ny økt søndag kveld:

Straffeøkt Søn 07.12

Jogger til gymmet

Markløft 

60x10 overhåndsgrep

90x5 overhåndsgrep

100x3 overhåndsgrep

120x2 låsegrep, belte

130x2 låsegrep, belte

140x2 låsegrep, belte

150x3 låsegrep, belte

120x11  ::biggrin::  3 overhåndsgrep, resten låsegrep, ikke belte.

 >:D

Jeg innser med dette hvor mye DC øktenne suger ut av meg, kunne lett ha løftet noen flere på 150 men prioriterte teknikken. Må vel begynne å trene med låsegrep igjen.

Etter markløften:

Ryggstrekker og stabilisering.

Jogger heim.

Neeeh, klarer bare ikke å se etterhvert som tiden går at du kjører 150kg i Good Mornings. Altså potensialet for progresjon er ikke så bra som i Sumo Press.

DC trenin 08.12

B3

Perfect Curls: 30kg 11/3/3 Flere neste gang

Omvendt grep stengcurls: 25 11SS Flere

Tåhev på kloss i smith: 70kg 14 SS Flere

Good morning: 50kg 15 SS -stiv etter markløftene igår ........... Tyngre og flere

Knebøy: 105kg 8 SS      Fere

85 20 WM  >:D Tyngre

Bra økt, bortsett fra good morning som var litt skadelidende etter gårsdagen. Happy times.

Kjør bare GM's så lenge det går, er jo konge øvelse (men vanskelig å presse seg på uten at det går utover teknikk osv så klart). Ellers er sumo-press konge. Husker fortsatt dagen etter første runden min med sumo press i DC for snart tre år siden btw :P

GM's går jo en del utover bøyen også, særlig et langt WM-sett. Tipper bøyen din plutselig får superprogresjon om du bytter til en mindre hoftedominert bakside-øvelse en gang :D

Edit:
GM's dagen etter mark høres ut som noe en burde unngå. Ellers har du jo satt det opp fornuftig mtp sånt (ikke tre markvarianter på rad f eks).

Edit2: Tror muligens jeg vet hvem du er også :D Møtte en dude som var lenge ved bøy-racket og gjorde noe markgreier når jeg trente på søndag, og han trener DC hvertfall.

Enig, enig. Kommer til å kjøre GM's med fokus på teknikk så lenge jeg har bra progresjon, deretter blir det sumo press. Det å trene på søndag og mandag var veldig unntaksvis og kommer ikke til å skje igjen.

Stemmer at vi har møttes noen ganger ja! Lenge leve gym gløs ;) 

DC trening onsdag 11.12

A1

Benk 90kg 10/2/2 Samme som sist... Nei nei nei  :(

Skulderpress m manualer: 26kg 8/3/1 opp 2 reps, flere neste gang

Scullcrusher: 30 kg 5/3/1 WTF? Digger denne øvelsen, men har tydeligvis blitt svakere  :what:

Chins 10/3/2  >:(

Hantelroing 38 kg 10SS






Mye rart for tiden: Har ikke logget den siste A1 økten min tror jeg, siden jeg har en ekstra i notatboken min... ??? WFT?

Benken kommer jeg til å øke vektene på neste gang, dette har fungert tidligere når jeg har stått fast på
samme antall repps.

Skulderpressen er bra, det er jo konge siden jeg gjerne vil ha litt grommere skuldrer.  :)

Scullcrusheren er jo helt på trynet! Er jo blitt mye svakere Skjønner ingen ting. Digger denne øvelsen osv. Må ta grep her siden jeg ikke er i nærheten av ønsket repprange. Det står mellom å senke vektene eller å bytte ut hele øvelsen.

Chins: Her blir jeg bare dårligere og dårligere  :-\  Må da snart komme opp med noe bra. Er ikke inne i de ladders greienne enda. Kjører med alt for hardt på aktivering settet og klarer ingenting etterpå.

B1 Fredag 13.12

B.Curl sittende 18kg 9/2/2

Hammercurl 16kg 12SS

Tåhevmaskin 30kg 15SS

Strake mark: 90kg 11 SS

Frondtbøy 100kg 8 SS

Knebøy WM 89kg 16 SS

Alt var bare piss helt til jeg begynte å trene strake mark, frondtbøy og knebøy  ;D

Var vel på vei til å blir litt overtrent, 0 overskudd fra fredag til mandag. Slutter å bygge nå, må jo innse at det ikke var veien min. Kommer til å trene mere løping OL. Tviler på at jeg logger noe mer.

Hola! Her er det lite oppdateringer!

Med "dagen etter" mente jeg egentlig "neste treningsdag" forresten :)

Peace :D

Da er det 1,5 år siden jeg logget sist og siden det er sommerferie og jeg har usedvanlig god tid skal jeg logge litt igjen. Det er jo tross alt veldig morro å se tilbake på hva man har drevet med.

Etter at jeg sluttet med å logge på vinteren 09 trente jeg mye kondisjon, og gikk ned til under 90 kg. Jeg vedlikeholdt volumet i overkroppen men gav vel mer eller mindre f i knebøy og andre viktigheter.

Jeg trente helt ok sommeren 09 men fikk svineinfluensa på sensommeren og ble skikkelig syk. Det tok over en mnd før jeg klarte å trene igjen. Da var formen ganske så shabby. Jeg var imidlertid skikkelig motivert for å trene skikkelig igjen.

Fra høsten 09 har jeg trent to runder med dietmar mengdeprogram på samme tid som jeg har spist latterlig mye. Dermed økte jeg vekten med 14 kg gjennom vinteren. På samme tid økte jeg selvfølgelig mye i styrke men også  fettprosent.

Imellom mengdeprogrammene trente jeg noe DC lignende byggeprogram noe som også gav god respons mellom mengdetreningen.

Det mest geniale av alt var at jeg økte kondisen på samme tid som jeg trente mengdetrening og gikk opp i vekt. Jeg sørget for å springe minst en 4x4 økt i uka, samt litt annen sporadisk trening.

Det er ingen tvil om at mengdetreningen har en utrolig positiv effekt på "the posterior chain" og at det er mange som ville hat nytte av å trene dette programmet uansett formål.

Fra april har jeg vert på en kosediet der jeg har gått ned fra 104 til 94 kg. I denne perioden har jeg trent et egenkomponert program med både intervaller og tabatetrening i tillegg til styrketreningen. Jeg klarte å øke i repp styrke under dietten noe jeg er veldig fornøyd med.

Mine erfaringer med tabatatrening er at det er en motiverende måte å trene på.

Resultatene av dietmar var:
Frondbøy fra 100kg til 180kg lett
Benkpress fra 110kg til 135 kg m. stopp
Ml fra 170kg til 200kg lett

Sommerprogrammet mitt:
Jeg har en stang som og vekter som tilsammen blir max 84kg.

Dag 1
                                                           1. trening i sommer                     forrige trening

Overhead squat                                               -                                              2x5 46kg

Dekkvelt med et stort traktordekk                   3x5                                              4x6

Frontbøy                                                  7x84kg                                              10x85kg

Knebøy                                                    8x84kg                                              14x84kg

Strakmark                                                8x84kg                                              10x84kg

Bulgarske utfall                                         10x10kg pr hånd                                   6x20kg pr hånd

Dag 2

                                       1. trening i sommer                                        forrige trening
YTWL                                        2sett                                                           2sett

Handstand pushups:                 4                                                                 2x5

Benkpress                               84kg x 10                                                      84kg x 11

BW dips                                   12                                                                   16

Skulderpress stang                   6x48kg                                                            8x48kg

Sidehevninger                          8x10kg                                                            10x10kg

Dag 3

Består av intervaller eller annen kondis trening, til nå har det blitt 2 økter med 4x4, en økt med gerilja kardio og to fjellturer.

Dag 4

                                    1. trening i sommer                                                       forrige trening
Pushups                                  43                                                                              46

Chins                                 3x22kg ekstra                                                                  4x22kg ekstra

Chins                                 6x12kg ekstra                                                                  8x12 kg ekstra

Stangroing                          2x6 84 kg                                                                        9x84kg

Lav bom                              -                                                                                        13xBW

Dag 5

Intervaller og kondisjonstrening

4x4, GK, fjellturer, bakkeintervaller/ bakkespurt

Jeg spiser stort sett mellom klokken 12 og klokken 20 noe som gir meg minst 16 timer faste. Jeg kommer til å øke denne fasteperioden etter sommerferien når jeg får litt mer struktur i livet mitt, grunnen til dette er at det er praktisk og at jeg trives meget godt med å faste.

En vanlig dag ser ca slik ut:

Klokken 12-14 3-4egg, to grove rundstykker, 0,5 l helmelk

Klokken 16-18 middag ca 300g kjøtt + grønnsaker +++

Klokken 2000 3-400 g kjøtt eller tilsvarende

Nå om sommeren trener jeg til alle døgnets tider, til høsten vil jeg prøve å trene fastende.

Her er noen bilder etter bulken. Bildene er tatt i mars en gang, vekten var på ca 104 kg. Verdien av bulking kan diskuteres men morro var det :)

Flesketrykk :)

Litt å ta tak i her ja, tror ikke jeg skal legge på meg så mye fett igjen noen gang... Fortsatt fra mars fortsatt ca 104 kg.

Første april startet jeg på en kosedeff, startvekten var 104 kg. Jeg startet med periodisert faste etter leangains prinsipper. Jeg trente intervaller og tabataøkter og reduserte karbohydratinntaket.

Formen pr 01 06 2010:

Samme dag:

Og ja, det var flere som ville flexe....  ;)  (Se bakgrunn  ;D  )

Her er et bilde fra uken etterpå:

Dagens økt:

4x4 min intervaller med 3 min aktiv restitusjon.

Var ikke helt på topp etter styrketreningen som gikk utover låra for to dager siden.

På de tre første intervallene la pulsen seg på 172 slag/min noe som er 87% av max og skulle være ypperlig. På den siste presset jeg litt mer og stoppet på 178 slag/min noe som er 90% av max, jeg fikk også noe melkesyre på det siste intervallet.

Jeg løp litt kortere enn på den forrige økten, noe som er helt greit da forrige økt er all time high.

---

Videre planlegger jeg å trene kondisjonstreningen før jeg bryter fasten da dette skal være meget gunstig.

Dagens trening

Trente fastende ca klokken 13.

16BW chins, dette var max.
5 cheat muscleups
5 ring pullups

stang roing 4x8  84 kg i supersett med
pushups     4x20 BW



Etter trening ble det 0,5l melk
ca 350g kjøttdeig + spagetti
1 løk og 1 fedd hvitløk

Dagens trening:

Fastende 2min intervaller med 1 min gange imellom. 15m oppvarming 15m nedjogging. 10x2m drag. 60m tilsammen.

RPE ca 16 (sone 4)

Det er viktig for meg å trene mer med høyere tempo som i dag. Intervallene ble løpt på flatere vei enn vanlig og tempoet ble høyere enn jeg er vant med noe som er nyttig. Kjente det litt i venstre legg og kne, men ikke noe mer enn man kan regne med når det er uvant trening.

Dagens terning:

Kl. 1030
30 min tøying + noen aktiveringsøvelser

Kl12
Styrketrening lår++

Masse oppvarming inkl.
10 chins
30 air squats
2x10 OH squats
litt utfall

Så:
4x7 traktordekk velt
5, 6 OH squats med 50kg
10 frontbøy 84kg
15 knebøy 84kg
10 strakmark 84kg
Bulgarske utfall 20kg hantler i hver hånd, 7reps pr fot.

Knallbra økt, jeg svettet som en gris i varmen. Fikk en liten trøkk i håndleddet på det ene traktordekk veltet men ikke noe farlig. Jeg skal redusere vektene på bulgarske utfall og heller øke antall reps, blir for tungt nå når jeg trener så lite.

---

Etter terning ble det
8dl melk
3egg
150g kalkunbryst
1potet
litt salat
1 grovt rundstykke

13.07 2010

4t fjelltur med sekk, type tung sekk.

---

14.07 2010

2t Gåing med sekk type tung

15072010

16chins
Hantelpress flat benk 4x5 toppsett på 42kg

---

19072010

70m rolig langtur, RPE mellom 11 og 16 (møtte på en sinnsyk motabakke da.

---

21072010
Lett fullkropptrening for å komme igang igjen.

Pushups 2x20
Lett hantelroing 2x15 22kg
Chins 2x10
OH squat 20xkost 10x18kg 8x28kg
Pushpress 6x28kg 6x48kg
Frontbøy 8x48kg 6x68kg 5x78kg
Knebøy 5x78kg 5x84kg
Benkpress 5x68kg 5x84kg
Sumomark 2x6 84kg
Stangrong 9x68 5x78 5x84
YTWL x5 2kg
Mark 5x84kg
Strakmark 6x84kg

---

22072010

4x4 intervaller

Hadde mye overskudd, sprang langt og med litt høy puls.

23072010

Mage:
Tung rocke ring 2x30runder
Reka med ball x10
Føttene opp og ned fra ball 10 pr. fot
AB whell 5x5 med økende belastning
Tight rotations 3x30
Tight rotation 1x20 m 2kg
Reka med ball x 10
Litt statisk trening på ball


10 chins

2x5 YTWL

20 pushups

2x5 Handstand pushups

Benkpress 11x84kg    God teknikk i dag, kjentes lett

Dips BW x 16 Tungt, kunne ikke klart en til

Skulderpress 8 x 44 kg   Tungt, kunne ikke klart en til

Sidehevninger 10kg x 10 reps ok.

24072010

Pushups 25 x BW

Stangroing 40kg x 15

Chins 4xBW 5xBW+22kg  :)  7xBW+12kg

Stangroing 48kg x10 68kg x 6 84kg x9 og 7

Lav bom BW x 11

24072010

Langkjøring med veldig varierende intensitet 110 m.

---

25072010

Strekking
Aktivering

20 air squats
21 pushups
25 pushups
10 chins
21 pushups
16 pushups
10 OH squats med kost
OH squats : 5x28kg 3x5 48kg
Frontbøy 5x48, 5x68, 10x84kg litt tungt
Knebøy 16x84kg

---

26072010

2,5 t beachvolleyball

---

27072010

2,5 t beachvolleyball

store forskjeller jo! keep it going!  ;D

Takk for det :)

Da går sommerferien mot slutten, jeg har satset på å vedlikeholde formen noe som har gått greit. Tidligere har jeg hatt for store ambisjoner noe som har ført til at formen har falt mot slutten av sommerferien, dette har ikke skjedd i år...  :)

Bryst/skulder/tri dagen har gått slik:

Hand stand push up: fra 4 første trening til 8 siste tening  :)

Benkpress 84kg fra 10 reps første trening til 12 siste trening :)

Dips BW fra 15 første trening til 18 siste trening  ;D

Skulderpress 50kg fra 6 første trening til 8 siste trening

Sidehevninger med hantler 10kg fra 8 første terning til 10 siste trening

Rygg dag har gått slik:

Chins 4 med 24kg ekstra + 6 med 14kg ekstra --> 5 med 24kg ekstra + 8 med 14kg ekstra  ;D

Stangroing 2x6 med 84kg --> 2x10 med 84kg

Lav bom BW x 13 --> BW x 13 ::)

Magetreningen har det skortet litt på som vanlig, må skjerpe meg til høsten.

---

09082010

Løper på "Skjønakletten"  58m 55s noe som er 4 s raskeren enn tidligere rekord.
Max puls 181
Gjennomsnitt 162
Varmet ikke opp noe utover uttøying, spurtet på slutten.

Sommer 2011 resultater:

Vekt 87 kg
Chins 16
Benkpress m 87kg :11 reps
SK: 55:37

Har du tatt noen etterbilder eller?;) Vært artig å sett!