Treningsforum

Starter på nytt program idag, fokus på rygg og bryst denne perioden. Skal prøve og kjøre det i 8 uker. Øker 5 kg i uken på baseøvelser, 2,5 kg +- på isolasjonsøvelser.

Alder: 21
Vekt: 84 kg
Høyde: 184 cm

Treningsbakgrunn:
Trent i et par år, siste 6 måneder seriøst. Trent mye ryp og diverse 5x5 programmer.

Målsetning:
Øke i volum og styrke.
Minst mulig økning i fettprosent.
Klare og følge progresjon gjennom hele programmet.
Markløft:       150 kg 5 reps
Benkpress:    110 kg  5 reps

Uke 1

Mandag 1.11.10 rygg,biceps:

Markløft:
Oppvarming m.stang, 10x1 60kg, 5x5 90kg

Chins:           
5x1, 4x1, 4x1, 3x1 kroppsvekt

Nedtrekk/smalt:
10x3  55kg
                                
Bicepscurl           
10x2 12kg                                 

Kommentarer:

Grei trening. Godt og komme igang igjen. Lett økt med bra teknikk

Tirsdag 2.11.10 bryst,nakke:

Benkpress:
20x1 20kg, 10x1 60kg, 5x2 70kg, 5x3 75kg.  Lett

Flyes:
12x3 10kg. Lett

Kabelcross:
12x3 10kg. Lett

Shrugs:
12x3 50kg. Lett

Kommentarer:

Lett økt. Hadde mye mer inne på alle øvelsene.

Torsdag 4.11.10 Rygg,triceps:

Markløft:
Oppvarming m/stang. 10x1 60kg, 8x3 80kg. Lett

Foroverbøyd roing:
10x3 55kg. Lett

En arms roing:
12x3 20 kg. Ok

Roing smaltgrep:
12x2 55 kg. Ok

Pushdown m.rettstang:
10x2 25kg. Lett

Kommentarer:

Fin økt, god teknikk. Bra trøkk gjennom hele treningen. Hadde mye mer inne.

Fredag 5.11.10 Bryst,skuldre:

Skråbenk m.manualer:
15x1 10kg, 10x3 20kg Lett.

Dips:
10x3 kroppsvekt. Lett

Peckdeckflyes:
12x3 45kg. Lett

Arnoldpress:
10x3 16kg. Ok

Reverse flyes:
10x3 6kg. Tung

Sidehev:
10x2 8 kg. Tung

Kommentarer:

Fornøyd med økten. Bryst og skuldre fikk kjørt seg. God teknikk og bra trøkk. Blir godt med helg etter en bra treningsuke. Kardio imorgentidlig.

Uke 2

Mandag 8.11.10 rygg,biceps:

Markløft:
Oppvarming m.stang, 10x1 60kg, 5x5 95kg. Lett

Chins:           
5x3 kroppsvekt. Tung

Nedtrekk/smalt:
10x3  58kg. Ok
                                 
Bicepscurl:           
10x2 14kg. Tung                                 

Kommentarer:

Bra økt med fin teknikk i alle øvelser. Lett markløft idag, tror målet om 5reps 150 kg er innen rekkevidde.

Tirsdag 9.11.10 bryst,nakke:

Benkpress:
20x1 20kg, 10x1 60kg, 5x5 75kg.  Lett

Flyes:
12x3 12kg. Ok

Kabelcross:
12x3 11kg. Ok

Shrugs:
12x3 52,5kg. Lett

Kommentarer:

Fornøyd med dagens økt. Bra trøkk gjennom hele treningen. Fin teknikk, bra muskelkontakt i alle øvelser :)

Torsdag 11.11.10 Rygg,triceps:

Markløft:
Oppvarming m/stang. 10x1 60kg, 8x3 85kg. Lett

Foroverbøyd roing:
10x3 60kg. Lett

En arms roing:
12x3 22 kg. Tung

Roing smaltgrep:
12x2 58 kg. Ok

Pushdown m.rettstang:
10x2 27kg. Lett

Kommentarer:

Bra trøkk, ryggen fikk kjørt seg! Fin teknikk , god muskelkontakt

Fredag 12.11.10 Bryst,skuldre:

Skråbenk m.manualer:
15x1 10kg, 10x3 22kg. Ok

Dips:
12x2 kroppsvekt, 12x1 +10kg. Lett

Peckdeckflyes:
12x3 50kg. Lett

Arnoldpress:
8x3 18kg. Tung

Reverse flyes:
10x3 7kg. Ok

Sidehev:
8x2 9kg. Tung

Kommentarer:

Bra trening. Bytter skulder treningen til torsdag fra neste uke av. Er for tungt og kjøre bryst og skuldre samme økt.

Uke 3

Mandag 15.11.10 rygg,biceps:

Markløft:
Oppvarming m.stang, 10x1 60kg, 5x5 100kg. Lett

Chins:           
5x2,4x1,3x1 BW. Tung

Nedtrekk/smalt:
10x3  60kg. Tung
                                 
Bicepscurl:           
8x3 16kg. Tung                                 

Kommentarer:

Markløft utført med fin teknikk på alle reps, har fortsatt mye inne her. Ellers fin teknikk og god utførelse i de andre øvelsene.

Dagens middag bestod av en 250grams proteinburger, anbefalest!

Børges heite burgere: http://fitnessbloggen.no/oppskrifter/vis/brges-heite-burgere/ (http://fitnessbloggen.no/oppskrifter/vis/brges-heite-burgere/)

Tirsdag 16.11.10 bryst,nakke:

Benkpress:
20x1 20kg, 10x1 60kg, 5x5 80kg.  Ok

Flyes:
12x3 14kg. Ok

Kabelcross:
12x3 12kg. Tung

Shrugs:
12x3 55kg. Lett

Kommentarer:

Tung og fin økt, fornøyd. Fortsatt fin framgang

Torsdag 18.11.10 Rygg,skuldre:

Markløft:
Oppvarming m/stang. 10x1 60kg, 10x2 90kg, 8x1 90kg. Ok

Foroverbøyd roing:
10x3 65kg. Ok

En arms roing:
12x2 24 kg. Tung

Roing smaltgrep:
12x2 60 kg. Ok

Arnoldpress 8x2 18kg. Ok

Reverseflyes 10x1. Ok

Sidehev 10x2 9kg. Tung

Kommentarer:

Har ikke vært helt iform idag, men fikk fullført økten. Satse på og være tilbake i god form imorgen.

Fredag 19.11.10 Bryst,triceps:

Skråbenk m.manualer:
15x1 10kg, 12x1 22kg, 12x2 26kg. Ok

Dips:
12x1 BW, 12x1 BW+15kg, 10x1 BW+15kg, 8x1 BW+15kg. Tung

Peckdeckflyes:
12x3 55kg. Lett

Dumbbell pullovers:
12x2 12kg. Lett

Tricepspress:
12x3 30 kg. Ok, litt tung siste reps.

Kommentarer:

Bra økt! Bryst fikk kjørt seg. Bra trøkk gjennom hele økten! Treningstid ca 50 min

Uke 4

Mandag 22.11.10 rygg,biceps:

Markløft:
Oppvarming m.stang, 10x1 60kg, 5x5 105kg. Lett

Chins:           
5x3 BW. Tung

Nedtrekk/smalt:
10x3  63kg. Tung
                                 
Bicepscurl:           
8x2, 7x1 18kg. Tung                                 

Kommentarer:

Markløft utført med fin teknikk på alle reps, har fortsatt mye inne her. Øker med 10 kg fra neste uke av. Ellers tung og fin økt.

Tirsdag 23.11.10 bryst,nakke:

Benkpress:
20x1 20kg, 5x1 60kg, 5x1 80kg, 5x3 85kg, 5x1 80kg.  Ok

Flyes:
10x3 16kg. Tung

Kabelcross:
10x2 12kg, 12x1 11kg. Ok

Shrugs:
12x3 60kg. Lett

Kommentarer:

Bra økt, fin teknikk i alle øvelser. Bra trøkk

Torsdag 25.11.10 Rygg,skuldre:

Markløft:
Oppvarming m/stang. 10x1 60kg, 8x3 100kg. Ok

Foroverbøyd roing:
10x3 70kg. Ok

En arms roing:
10x3 26 kg. Tung

Roing smaltgrep:
10x2 63 kg. Ok

Arnoldpress:
8x3 18kg. lett

Reverseflyes:
8x2 7kg. Tung

Sidehev:
10x2 9kg. Tung

Kommentarer:
Tung og fin økt! Bra teknikk i alle øvelser.

Fredag 26.11.10 Bryst,triceps:

Skråbenk m.manualer:
15x1 10kg, 10x4 26kg. Ok

Dips:
10x1 BW+20kg, 8x2 BW+20kg. Tung

Peckdeckflyes:
12x3 60kg. Lett

Dumbbell pullovers:
12x2 14kg. Lett. Ny øvelse kjører lett i starten for og få inn teknikk.

Tricepspress:
12x2 33 kg. Tung

Kommentarer:
Bra økt! Fin teknikk i alle øvelser, fortsatt fin fremgang.

Uke 5:

Mandag 29.11.10 rygg,biceps:

Markløft:
Oppvarming m.stang
10x1 60kg
5x1   80kg
5x2   115kg
5x2   120kg. Tung

Chins:           
5x3 BW. Tung

Nedtrekk/smalt:
10x2  65kg
8x1 + 2 halve reps. Tung
                                 
Bicepscurl:           
6x1 20kg
8x2 18kg. Tung                               

Kommentarer:
Kjempe økt! God form for tiden, øker uke etter uke. Fornøyd med 120kg 5x2 i mark, tungt men hadde mer inne. Sparer meg til neste uke, øker mer da.

Tirsdag 30.11.10 bryst,nakke:

Benkpress:
20x1 20kg 
8x1   60kg Lett
5x1   80kg Lett
5x2   85kg Ok
3x1   90kg Tung
4x1   85kg Siste rep tung

Flyes:
10x1 18kg Tung
7x1   18kg Tung
12x1  14kg Ok

Kabelcross:
10x3 12kg. Tung

Shrugs,manualer:
10x1 34kg. Tung
10x2 30kg. Tung

Kommentarer:
Kontrollerte og tunge reps i alle øvelser. Øker fortsatt i benkpress, prøver på flere reps,sett med 90kg neste uke.

Torsdag 02.12.10 Rygg,skuldre:

Markløft:
Oppvarming m/stang
12x1 60kg
10x1 80kg
8x2 100kg  Kjørte lett mark idag.

Foroverbøyd roing:
10x3 75kg. Ok

En arms roing:
10x3 28 kg. Tung

Roing smaltgrep:
12x2 65 kg. Ok

Arnoldpress:
8x3 20 kg

Reverseflyes:
10x1 7 kg
10x1 7 kg
8x1   7 kg

Sidehev enarms:
10x1 9 kg
8x1   9 kg
8x1   9 kg

Kommentarer:
Bra økt! Rygg og skuldre fikk kjørt seg. Kjørte også magetrening på slutten av treningen. Legger det i programmet fra neste uke av, 2-3 dager.

Fredag 03.12.10 Bryst,triceps:

Skråbenk m.manualer:
15x1 10kg
10x1 26kg
8x1   26kg
9x1   26kg
11x1 24kg

Dips:
10x1 BW+20kg
10x2 BW+20kg. Tung

Peckdeckflyes:
10x3 65kg

Dumbbell pullovers:
12x2 16kg. Lett.

Tricepspress:
10x3 35 kg. Tung

Kommentarer:
Bra økt! Fin teknikk i alle øvelser, fortsatt fin fremgang.

Uke 6:

Mandag 06.12.10 rygg,biceps:

Markløft:
Oppvarming m.stang
10x1  60kg
5x1   100kg
5x1   120kg
5x3   130kg. Tung

Chins:           
5x3 BW
4x1 BW Tung

Nedtrekk/smalt:
10x2  68kg
8x1    68kg. Tung
                                 
Bicepscurl:           
5x2 20kg
7x1 18kg. Tung                               

Kommentarer:
Meget fornøyd med økten. Øker fortsatt i mark, fin teknikk! Øker til 140kg neste mandag. Tror 130kg 5x3 er det tyngste jeg har løftet, bortsett fra 1rep 150 kg.

Tirsdag 06.12.10 bryst,nakke:

Benkpress:
20x1 20kg 
8x1   60kg Lett
8x1   80kg lett
4x4   90kg tung

Flyes:
8x2   18kg Tung
10x1 16kg  ok

Kabelcross:
10x3 12kg. Tung

Shrugs,stang:
12x3 65kg. Tung

Torsdag 09.12.10 Rygg,bein,skuldre:

Knebøy:
Oppvarming med stang.
8x4 60kg. Kjørte lett, stund siden sist knebøy økt.

Foroverbøyd roing:
10x3 75kg. Ok

En arms roing:
12x3 28 kg. Tung

Roing smaltgrep:
12x3 65 kg. Ok

Arnoldpress:
8x3 20 kg

Reverseflyes:
10x2 7 kg

Sidehev enarms:
10x2 9 kg

Kommentarer:
Var fortsatt sliten i ryggen etter mandagens markløft økt. Så kjørte knebøy isteden. Tror jeg kommer til og gjøre det resten av programmet, blir for mye med 2 tung mark økter i uken. Ellers en god trening med bra teknikk og trøkk.

Fredag 10.12.10 Bryst,triceps:

Skråbenk m.manualer:
15x1 10kg
10x4 26kg

Dips:
10x4 BW+20kg. Tung

Peckdeckflyes:
10x4 65kg

Dumbbell pullovers:
12x1 18kg. Lett.
12x1 20kg. lett

Tricepspress:
10x3 35 kg. Tung


 

Uke 7:

Mandag 13.12.10 rygg,biceps:

Markløft:
Oppvarming m.stang
10x1  60kg
5x1    80kg
5x1   100kg
3x2   140kg. Tung
5x2   120kg

Chins:           
5x3 BW
4x1 BW Tung

Nedtrekk/smalt:
10x3 68kg Tung

                                 
Bicepscurl:           
6x1  20kg
6x1  18kg
12x1 14kg                               

Kommentarer:
Fornøyd! Ny pers i markløft med 3x2 140kg! :)  Hadde klart et par reps til men valgte og spare meg litt, ikke vært og skade seg. Skal prøve på 5 reps 150 kg neste uke som var målet før jeg startet på programmet.

Kommenter gjerne om det er noen som leser her :)

Tirsdag 14.12.10 bryst,nakke:

Benkpress:
20x1 20kg 
8x1   60kg
5x1   80kg
4x2   95kg Tung.
3x1   95kg Tung. Kunne muligens klart 1 rep til, men tørte ikke da jeg var alene og uten sikring.
4x1   90kg

Flyes:
8x1   18kg
10x1 16kg 
12x1 12kg

Kabelcross:
12x2 12kg
12x1 11kg

Shrugs,stang:
12x3 70kg. Tung

Kommentar:
Bra økt! Perset også i benkpressen med 4x2 95 kg! :) Ellers fin teknikk i de andre øvelsene og bra trøkk gjennom treningen.

Torsdag 16.12.10 Rygg,skuldre:

Foroverbøyd roing:
10x3 80kg. Ok

En arms roing:
12x3 30 kg. Tung

Roing smaltgrep:
12x2 70 kg. Ok

Arnoldpress:
8x2 22 kg

Reverseflyes:
8x2 8 kg

Sidehev enarms:
10x2 10 kg

Kommentarer:

Fredag 17.12.10 Bryst,triceps:

Skråbenk m.manualer:
15x1 10kg
10x4 28kg

Dips:
10x1 BW+20kg
8x2   BW+25kg

Peckdeckflyes:
10x3 65kg

Dumbbell pullovers:
12x2 22kg

Franskspress:
12x2 16kg
12x1 14kg

Har ikke blitt noe trening denne uken siden jeg er blitt syk. Litt kjipt siden jeg skulle løfte 5x150kg markløft denne uken ;/ for komme sterkere tilbake på nyåret!

God jul folkens :)

Bare og kommentere om noen leser her :) Hvordan ser formen ut ? Noe jeg burde jobbe mere med ? Skal få ut noen bilder av rygg og ben etterhvert.

17% fett? ser ut som du har lavere en det. Få ut noen bilder av rygg, skal bli interessant og følge med her fremover :)

Ja tror jeg har en del lavere en 17 %. Brukte fettprosent måleren på vekta, men stoler ikke helt på den. For skaffe meg fettklype :)

Skal få tatt noen bilder av rygg og ben også :)

26.12.10:

45 min rask gange på tredemølle. Deilig etter mange slappe dager i julen :)

28.12.10

Første treningsøkt med vekter på mange dager. Var deilig og komme i sving igjen :) Kjørte bare lett fullkropps trening.

Oppvarming: 8min tredemølle.

Markløft
Skråbenk manualer
Dips
Skulderpress
Nedtrekk smalt grep
Tricepspress
Bicepscurl

Holder på og lage treningsprogram for januar og februar 2011. Poster dette når jeg har det klart :)

Ha en fortsatt god jul :)

Godt nytt treningsår folkens! :)

Starter på dette programmet fra imorgen av http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=874 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=874).

Kjører gjennom hele kroppen 2 ganger per uke, der man har 1 medium/lett og 1 tung trening pr muskelgruppe i uka.

Første uke blir slik:

Uke 1

Dag 1: 
Knebøy: 4*8 (tungt) 60kg
Beinpress: 2*8 (tungt) 130kg
Markløft: 2*8 (lett), 1*max rep (ikke failure) 70kg, 1 rep 120kg ?
Chins:  3*10 (tungt)
Lattroing: 3*10 (medium) 50kg
Bicepscurl: 2*10 (medium) 8kg
Leggpress stående: 3*12 (medium) 120

Dag 2:
Benkpress: 4*8 (tungt) 70kg
Hantelpress: 2*8 (tungt) 18kg
Militærpress: 4*8 (tungt) 16kg
Franskpress: 3*10 (medium) 10
Sidehev: 2*10 (tungt) 9kg
Foroverbøyd sidehev cable: 2*10 (tungt) 6-7kg

Dag 3:
Markløft: 4*8 (tungt) 80kg
Strake mark: 3*8 (medium) 60kg ?
Knebøy: 2*8 (lett), 1*max rep (ikke failure) 50kg. 1 rep 95kg ?
Lattroing: 4*10 (tungt) 60kg
Nedtrekk: 2*8(lett), 1* max rep (ikke failure) 50kg. 1 rep 85kg ?
Bicepscurl: 2*10 (tungt) 9kg
Hammer curl: 2*10 (medium) 8kg
Leggpress sittende: 3*12 (tungt) 20kg

Dag 4: 
Medium bred benkpress: 2*8 (lett), 1*max rep (ikke failure men tungt) 60kg. 1 rep 90kg ?
Hantelpress skråbenk: 2*8 (medium) 18kg
Sidehev: 2*8 (medium) 8kg
Manualpress, sittende: 2*8 (medium) 14kg
Franskpress: 3*10 (tungt) 12kg
Push downs: 2*10 (medium) 20kg
Foroverbøyd sidehev: 2*10 (medium/lett) 8kg
Crunches: 3*15

06.01.11

Første treningsøkt i 2011 unnagjort. Rolig trening siden jeg har vært syk siden julen, fikk derfor ikke startet på programmet mandag denne uken slik som planen var. Starter derfor Mandag 10.01.11.

Rolig trening idag.

Knebøy
4x8 60 kg
Beinpress
2x8 130kg
Tåhev stående
120kg
Markløft
4x8 60kg
Bicepscurl
2x8 10kg
Franskpress¨
2x8 10kg
Nedtrekk
2x8 40kg
Dips
10-15reps

Måltider:                                                           

1, Frokost:                                                           
Havregrøt med eple og kanel 150g                     
Proteinpulver 40g                                             
Møllers tran 1ss   
                                           
2, Mellommåltid:
Havre knekkebrød 2stk
100g skinke
Vann

3, Lunsj:
200g karbonadeig
100g fullkornspasta
100g brokkoli
50g magerkeam
Vann/Juice

4,før trening:
1 YT mellommåltidsdrikk
11g Extend BCAA
1 kapsel ALA
5g Kreatin

5,etter trening:
40g proteinshake
1 banan

6, middag:
200g karbonadeig/kylling/laks
100g fullkornspasta/ris
100g brokkoli
100g magerkesam
Vann/Juice

7,kvelds:
40g Proteinshake
150g tunfisk
50g magerkesam

Totalt kcal: 3389
Protein: 33 %
Karbo: 44 %
Fett: 23 %

Får jeg i meg nok fett ?

Tar også nattlysolje og vitamin e hver dag.

10.01.11

Uke 1

Dag1
Knebøy
4x8 (tungt)60kg

Beinpress
2x8 (tungt)130kg

Markløft
2x8 (lett)70kg. 1x100kg

Leggpress stående
3x12 (medium)120kg

Chins
(tungt)1x4 1x3 1x2 1/2

Lattroing
3x10 (medium)50kg

Bicepscurl
2x10 (medium)8kg