Tittel: Treningsblogg for bjorlien, mitt forslag til treningslogg side 2. Skrevet av: bjorlien på 29. mars 2011, 13:23 HEI.
Ny på forumet, tenkte jeg kunne dele treningsprog. mitt samt generelt hva kostholdet mitt består av. Fakta: Alder: 22 år Høyde: 178 cm Vekt: 76 KG Kroppsfett: 11.5% (desember 2010) Treningssenter: Elixia Mål Juni/juli 2011: Vekt: ca 78 KG Kroppsfett: 9-10% Har også til mål å springe 1.5 mil løype utenom stopp, under 1 t 30 min. Romaskin 5000 meter på 19 min. TRENINGSPROGRAM: Mandag: Bryst, skuldre & triceps - VOLUM Skrå hantelpress 3x 12 rep Skrå flyes 2x 12 rep skrå flyes m/ kabel 2x 12 rep Hantelpress 3x 12 rep Fronthev 2x 12 rep Sidehev 2x 12 rep Franskpress 3x 12 rep Pushdown m/ tau 3x 12 rep Tirsdag: Rygg, biceps & mage - VOLUM Chins 3x 12 rep Nedtrekk smalt grep 3x 12 rep Kabelroing 3x 12 rep Rygghev 3x 12 rep Biceps curl stang 3x 12 rep Planke 1.5 min vanlig, 1 min venstre side, 1 min høyre side, 1.5 min vanlig uten pause mellom settene. Mage sidene, sit ups til sidene Torsdag: Bryst, skuldre & triceps - STYRKE Benkpress 4x 6 rep Benkpress skrå 4x 6 rep Flat flyes 2x 6 rep Militærpress 3x 6 rep Sidehev 3x 6 rep Omvendt pec dec flyes 2x 6 rep Schrugs 3x 6 rep Pushdown m/ stang 4x 6 rep Fredag: Rygg, biceps & mage - STYRKE Markløft 4x 6 rep Chins 4x 6 rep Kabelroing 4x 6 rep Hantel 4x 6 rep Planke 1.5 min vanlig, 1 min venstre side, 1 min høyre side, 1.5 min vanlig uten pause mellom settene. Mage sidene, sit ups til sidene Lørdag/Søndag: Bein Knebøy 4x 8 rep Utfall 3x 8 rep Benspark 3x 12 rep Lårcurl 3x 12 rep Tåhev 3x 12 rep Jeg har også kardio trening Onsdag og Lørdager som varierer mellom romaskin og løping. Treningsprogrammet startet jeg på Januar 2011, og har allerede hatt stor fremgang, jeg prøver å variere øvelser og repitisjoner hver 6 uke ca. Slik det er ovenfor er hvordan jeg har trent de siste 4 ukene, og kommer til å kjøre på i 5-6 uker til, og starten av Mai vil jeg gå over til ett mer kardio basert program hvor jeg trener med høyere intensivitet, basert på MIL-treningsprogramet - dette for å nå målet jeg har satt meg med å gå ned til 9-10% kroppsfett. GENERELT KOSTHOLDPROGRAM: Frokost 07:30 - 2 stk hardkokt egg, 100 g havregryn, 1 neve m/ valnøtter samt 1 neve m/ nøtti frutti mix Frokost 09:00 - 2 stk Ryvita sunflower seeds and oats knekkebrød m/ brunost og jordbærsylt Lunsj 11:30 - 1 skål med salatblanding inneholder bl.a. kyllingfilet, skinke, mais, annanas og agurk. samt 2 brødskiver med brunost og syltetøy. Mellommåltid 14:00 - 1 stk banan, 1 neve m/ valnøtter samt 1 neve m/ nøtti frutti mix. Kombinerer også med 1 boks Kesam Vanilje inni mellom. Blander inn annanas saft for å få litt friskere smak. Middag 17:00 - 250g svinestrimlet edelgris, 1 dl jasmin ris, litt salat, samt 1/2 avocado. TRENING 18:00 - Styrke trening Kveldsmat 20:00 - 1 stk kyllingkarbonade fra Den Stolte Hane, 1 stk speilegg, litt salat, samt 1/2 avocado. (http://www.home.no/goliath2k/kostholdprog.%20oversikt.jpg) SJEKK VEDLAGT BILDE FOR OVERSIKT OVER NÆRINGSINNHOLDET PÅ KOSTHOLDPROG MITT. Med tanke på kostholdet avviker det litt fra realiteten da jeg til tider varierer litt på kyllingkjøtt og svin, samt annen lignende middager og kveldsmat retter. Vennlig Hilsen BTL Tittel: Sv: Treningsprofil, 2-dagers splitt-prog. med kosthold Skrevet av: bjorlien på 31. mars 2011, 20:32 Dagens middag 31.03.11, jeg vett ikke hva jeg skal kalle denne retten, en type putt i panne!
Ingredienser: 400g karbonadedeig 300g amerikansk blanding 1/2 paprika 1/2 rødløk 1 boks mais (http://www.home.no/goliath2k/middag%2031.03.11.jpg) Kveldsmat etter en hard treningsøkt 31.03.11. Kyllingkarbonader med egg: Ingredienser: 1 stk grovt toastbrød ristet 1 stk kyllingkarbonade fra Den Stolte Hane 1 stk speil egg 1 blad kinakål (http://www.home.no/goliath2k/kvelds%2031.03.11.jpg) Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, kosthold og treningsprog. Skrevet av: bjorlien på 31. mars 2011, 21:13 Til info kan jeg også dele hvilke kosttilskudd jeg bruker per dagsdato:
Protein wheymyse Isolate Appelin Cell max Sitron ALA Olimp Creatin Xplode Olimp Glutamine Xplode Olimp NO-Xplode Dosering: Protein shake morning og etter trening sammen med Cell Max ALA til morning, middag og kveld Creatin før trening sammen med NO-Xplode. Glutamine etter trening sammen med Creatin. Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, kosthold og treningsprog. Skrevet av: MarianneD på 01. april 2011, 20:34 Mmm, nam nå ble jeg sulten ;D Smart å bruke mat på data! (for er vel det, ser det ut som ::) )
Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, kosthold og treningsprog. Skrevet av: bjorlien på 02. april 2011, 00:47 Hehe, kjekt du likte bloggen, så snart jeg mekker en ny middag og kvelds vil jeg prøve å dele oppskrift for tips og inspirasjon til andre.
Jeg bruker en FTP server fra home.no, prøvde først å laste opp til imageshack eller hva sida het no igjen, ihvertfall en gratis upload side, men fikk ikkje frem bildene her på forumet jeg heller. Mat på data er genialt, bruker det daglig for sjekk av næringsinnhold og tips til middager, lagrer forskjellige egne skreddersydde retter i programet så har jeg full kontroll på alt jeg får i meg:) Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, kosthold og treningsprog. Skrevet av: bjorlien på 04. april 2011, 09:32 Spørsmål:
Jeg spiser 100g havregryn, 2 egg hver morningen kl 07:30, vi har lunsj på jobb 11:15, burde jeg spise ett knekkebrød som mellommåltid kl 9 eller kan jeg vente 3 timer mellom frokost og lunsj? Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, kosthold og treningsprog. Skrevet av: bjørn` på 04. april 2011, 09:37 Spørsmål: Jeg spiser 100g havregryn, 2 egg hver morningen kl 07:30, vi har lunsj på jobb 11:15, burde jeg spise ett knekkebrød som mellommåltid kl 9 eller kan jeg vente 3 timer mellom frokost og lunsj? Om du spiser 3 måltid i løpet av dagen, eller 8 måltid spiller ingen rolle, sålenge du får i deg nok næring til å nå målet ditt :) Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, kosthold og treningsprog. Skrevet av: bjorlien på 04. april 2011, 21:43 Kveldsmat 04.04.2011, grov brødskive med roastbiff og egg ved siden.
Ingredienser: 1 grove brødskiver 2 slingser med roastbiff Sprøløk Paprika Salatblad 1 Hardkokt egg (http://www.home.no/goliath2k/kveld%2004.04.11.jpg) Jeg har noen spørsmål med dette: 1. Hvor sunt/usunt er sprøløk? 2. Jeg hadde meg 1 farse til middag idag da jeg måtte ha noe kjapt pga overtid på jobb, hvor sunt/usunt er en farse i hvetebollebrød? Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, kosthold og treningsprog. Skrevet av: bjorlien på 07. april 2011, 10:29 Middag 05.04.2011, Spagetti Bolognes.
Ingredienser: 200g Spagetti 400g karbonadedeig 1 pose kjøttdeig saus 1/2 paprika 1 liten rødløk (http://www.home.no/goliath2k/middag%2005.04.11.jpg) Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, kosthold og treningsprog. Skrevet av: bjorlien på 07. april 2011, 10:31 Middag 06.04.2011, Laks med båtpoteter og grønnsaker for 2 personer
Ingredienser: 1 stk fersk laksefilet (ovnstekt 35 min. 200 grader) 200g båtpoteter (ovnstekt 20 min) Grønnsaksblanding: 1/2 paprika 1/2 squash 1 stk rødløk (http://www.home.no/goliath2k/middag%2006.04.11.jpg) Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, kosthold og treningsprog. Skrevet av: Heiamats på 07. april 2011, 10:55 Spor.
Flott logg for inspirasjon for retter :) Keep it up! ::smile:: Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, kosthold og treningsprog. Skrevet av: bjorlien på 07. april 2011, 12:21 Hyggelig at du følger tråden, jeg vil prøve å legge ut alle "passende" måltid jeg lager meg, bare hyggelig om jeg kan komme med tips og inspirasjon til andre på kostholdet.
Spor. Flott logg for inspirasjon for retter :) Keep it up! ::smile:: Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, kosthold og treningsprog. Skrevet av: bjorlien på 07. april 2011, 12:23 Idag fikk vi egg servert til lunsj på jobb, dagens lunsj måltid: 3 grove brødskiver.
1 stk grove brødskiver med salat, paprika og 1 egg 2 stk grove brødskiver med brunost og jordbærsylt. Frokosten idag bestod av 2 stk hardkokt egg, 100 g havregryn og nøtter. (http://www.home.no/goliath2k/lunsj%2007.04.11.jpg) Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, kosthold og treningsprog. Skrevet av: bjorlien på 08. april 2011, 23:31 Hei..
Idag har jeg kjørt en god styrkeøkende økt på rygg og biceps, få reps flere set. Men har vært litt uheldig. Jeg startet med markløft kor jeg varma opp med 40 kg 15 rep, deretter 60 kg 12 reps. Etter å ha varmet opp disse 2 settene la jeg opp til 100 kg, og startet med å ta 2 set 6 rep helt greit, idet jeg skal drar opp stanga på 3 settet mitt har jeg litt feil pusteteknikk, urytmisk, det føltes som jeg måtte gjespe eller dra inn litt ekstra oksigen, i det jeg trekker pusten mens jeg holder stangen nede ved knerne hører jeg ett smell fra brystkassa, det føltes som noe strakk seg eller bristet, jeg merka jeg ble litt øm, men ikke spesielt vondt - kjørte på videre i settet og tok ett avsluttende sett etter dette, merket at det var noe rart i kassa resten av treninga, men ikke noe som påvirket meg eller reduserte funksjonen min. Men nå når jeg kom hjem fra trening, slengte meg på sofaen og ble "kald" i kroppen har jeg fått store smerter i brystet i det jeg trekker etter pusten, gjesper og lener meg forover, hvis jeg strekker meg ut gjør det vondt i det jeg strekker meg men klarer ihvertfall trekke etter pusten uten å få skikkelig smerter i brystet. Smertene kommer fra høre side, nederste del av ribbeina, ribbeina kjennes ut til å være helt ok når jeg klemmer på de, og det gjør ikke spesielt vondt når jeg presser, merker bare jeg er øm, men å strekke på meg, og gjespe er skikkelig ubehagelig og vondt.. HVA HAR JEG GJORT????:( :what: Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, uheldig på trening, store smerter i brystet!!! Skrevet av: bjorlien på 10. april 2011, 16:28 Middag 08.04.11, kyllingpastasalat.
Ingredienser: 200g pasta 300g kyllingfilet 200g baconterninger 1/2 paprika parsille 1/2 rødløk (http://www.home.no/goliath2k/middag%2008.04.11.jpg) Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, uheldig på trening, store smerter i brystet!!! Skrevet av: bjorlien på 11. april 2011, 12:49 Her er ett lite tips til å holde god oversikt over treninga deres, dette er hvordan jeg gjør det:
(http://www.home.no/goliath2k/treningsprog.bilde.jpg) Jeg tar ut 1 kopi for hver uke, så hvis jeg kjører programet i totalt 8 uker tar jeg ut 8 kopier, jeg klipper ut hver dag slik det ikke blir så stort papir og ha med seg på trening hver gang. Etterpå fester jeg alle "mandagsprogrammene" til hverandre med en binders, når jeg er på trening skriver jeg inn antall rep. samt kg på apparatet/øvelsen, når jeg er ferdig med styrke økta tar jeg av bindersen og legger dagens notat bakerst i rekken, da er jeg klar for nye notat neste mandag, så har jeg forgje ukes treningslogg med meg hele tiden bakerst i bunken, slik jeg kan sikre meg om at jeg alltid øker/holder meg på samme vekter.. Når 8 uker er gjennomført har jeg ikke flere blanke programer, da kan jeg sette meg ned og analysere treningen min denne perioden.. ANBEFALES.. Kom gjerne med forslag til forbedringer, selv om dette så langt har fungert optimalt for meg. Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, mitt forslag til treningslogg side 2. Skrevet av: bjorlien på 11. april 2011, 14:20 Godt tips til kjapt og enkelt mellommåltid, smaker vanilje yoghurt.
(http://www.home.no/goliath2k/Mellomm%e5ltid%2011.04.2011.JPG) Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, mitt forslag til treningslogg side 2. Skrevet av: bjorlien på 14. april 2011, 13:41 Hei igjen,
Kan dele min godt opparbeidet treningsliste som er sterkt anbefalt under styrketrening, og løping:) Jeg pleier å si at playlista har en styrkegaranti som gjør at du yter 10% ekstra, hoho ;D Musikksjanger: 90% rock/heavy, 5% techno, 5% annet:) http://open.spotify.com/user/bjorlien/playlist/7M6I7wc1Xq8xZxwmC0nMuX (http://open.spotify.com/user/bjorlien/playlist/7M6I7wc1Xq8xZxwmC0nMuX) Tittel: Sv: Treningsblogg for bjorlien, mitt forslag til treningslogg side 2. Skrevet av: bjorlien på 10. mai 2011, 10:59 Nytt treningsprogram oppstart igår 09.05.2011.
Mandag: intervalltrening (gerilja kardio) løping ute, korsrygg og mage på treningsstudio. Tirsdag: Xfit og eller fotballkamp Onsdag: fri Torsdag: Styrke bryst, skuldrer, triceps og mage. Tunge vekter 6x4 samt fotballtrening Fredag: Styrke rygg, biceps, bein og mage. Tunge vekter 6x4 Lørdag: fri Søndag: intervalltrening (gerilja kardio eller 4x4) |