Treningsforum

Heisann!

Tenkte jeg skulle begynne å føre litt logg her frem til Junior NM i BB neste år.

Litt om meg:

18 år og drevet seriøst med kroppsbygging i ca. 2 år nå (men synes det er det siste året jeg har fått skikkelig resultater)

Har fått oppfølging og hjelp av Tommi Thorvildsen tildligere i år og hadde planer om å delta i NM 2010, men vi fant ut at det var smartere at jeg ventet et år, slik at jeg kunne legge på meg mer masse til neste år.

Har så og si akkurat kommet av bulking, så nå skal jeg gå på deff en liten periode før jeg begynner på bulking igjen for å legge på meg mer muskler til konkurransen. På denne måten så har jeg et utgangspunkt med lav fett% å starte ut ifra før jeg begynner med "off season".

Slik er treningssplitten min som jeg kjører nå (kardio kjøres før frokost, på tom mage, 3 ganger i uka):

Mandag: Rygg/Biceps
TIrsdag: Bryst/Triceps

Onsdag: Hvile/Kardio

Torsdag: Bein/Mage
Fredag: Skuldre/Legger

Begynner å føre loggen i morgen, etter rygg/bicepsøkta :-)

Legger fra meg et lite spor her så jeg kan følge med videre :)

legger iigjen et spor her jeg og!
klar for tung mark og biceps i morra?

Klart det, Jonas! :-D Tenkte på å kanskje kjøre et par sett med halvmark også ;)

Her er en liten logg fra mandags treninga med Jonas (jonasv på treningsforum).


RYGG & BICEPS TRENING (23.08.10):


Markløft:

2 x 60kg x 6 reps
1 x 100kg x 3 reps
1 x 130kg x 3 reps



Halvmark:

1 x 130kg x 4 reps
1 x 160kg x 3 reps
1 x 180kg x 2 reps
1 x 200kg x 1 rep
1 x 220kg x 2 reps



One Arm Dumbbell Rows:

1 x 26kg x 10 reps
1 x 30kg x 10 reps
1 x 36kg x 15 reps



Pulldowns:

3 x 40kg x 20-25 reps



Hantelcurls:

1 x 18kg x 12 reps
1 x 20kg x 20 reps


Skal legge ut noen bilder fra treninga :)

Lykke til!

Takk for det :)

få opp noen bilder nå  ;)

Noen bilder som ble tatt etter rygg/biceps treninga:

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/IMG_3159.jpg)
(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/IMG_3160.jpg)
(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/IMG_3165.jpg)
(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/IMG_3173.jpg)

Legger igjen spor her, blir spennende å følge med !

Tirsdag. Bryst & Triceps (24.08.10):



Benkpress m/stang:


1 x Oppvarming med stang
1 x 60kg x 3 reps
1 x 70kg x 1 rep
1 x 80kg x 1 rep
1 x 90kg x 1 rep


Skråbenk m/manualer:


1 x 14kgs manualer x 10 reps
1 x 20kgs manualer x 10 reps
1 x 22kgs manualer x 8 reps
1 x 20kgs manualer x 15 reps


Skråflyes (med rette armer, håndflater peker frem fra kroppen)


3 x 8kgs manualer x 15 - 20 reps


Superset: Pushdowns - Crunches

3 x 15 -20 reps


Smalbenkpress

1 x 60kg x 5 reps
1 x 40kg x 20 reps


Bra økt, selv om jeg spydde opp Superpump250før jeg trente :-P (anbefaler ikke tropisk smak! Ikke noe problem med appersinsmak ;)

Litt om kostholdet mitt nå for tiden:

Istedet for å kjøre på med ekstrem lav karbo diett, så bestemte jeg meg for å ligge moderat på karbohydrater og heller kjøre på med litt ekstra kardio, slik at jeg har sjangsen til å øke i styrke under deffinga, og for å bevare så mye muskler som mulig med høy protein og moderat karbo inntak.

Protein ligger rundt 230g daglig, og karbohydrater prøver jeg å holde rundt 200. Enkelte dager kjører jeg samme mengde karbs som proteiner, hvis jeg trenger litt ekstra energi den dagen.

Ellers så spiser jeg ren mat, og har selv opplevd at jeg ikke trenger å kutte ned ekstremt på kalorier og karbohydrater for at jeg skal kunne bli mer "ripped" eller definert.

Onsdag. Ben (Quadriceps/Hamstrings) (25.08.10)

Måtte kjøre ben på Onsdag istedet for torsdag, siden treningspartneren min skulle dra til USA.


Leg Extensions Oppvarming:

2 x 40kg x 20 reps


Knebøy (stang på nakke):

1 x oppvarming med stang
1 x 45kg x 10 reps
1 x 65kg x 4 reps
1 x 75kg x 1 rep
1 x 85kg x 1 rep
1 x 95kg x 5 reps (m/knebind)
1 x 115kg x 1 rep (m/knebind)


Frontbøy:

1 x 45kg x 12 reps
1 x 45kg x 10 reps
1 x 45kg x 10 reps


Strakmark:

1 x 85kg x 8 reps
1 x 85kg x 8 reps
1 x 85kg x 6 reps
1 x 85kg x 5 reps


Syns det var en bra treningsøkt med tunge, store øvelser. Var litt rart å ikke kjøre med Superpump, men skal snart kjøpe ny og senere når jeg begynner med off season blir det å teste ut naNO Vapor fra MuscleTech;-)

Men som sagt, bra trening med god intensitet men kunne gått lengre ned på 115kg knebøy. Var digg å teste knebøy med knebind fra GASP!

Fredag. Skuldre. (27.08.10)

Ble en kjapp trening går kveld på ca 30-35 minutter siden jeg trente etter jeg jobba på gymmet og ble sittende litt lengre med jobb enn forventet. Men fikk alikavel en skikkelig intensiv og effektiv treningsøkt!

Oppvarming militærpress

1 x 20kg x 15 reps
1 x 40kg x 8 reps

Gigant-Set (3 øvelser, 90 sekunder hvile)

- Stående skulderpress med stang: 65kg x 8 reps
90 sekunder hvile...
- Bak nakke push press med stang: 60kg x 4 reps
90 sekunder hvile...
- Clean and press (fra gulvet og opp over hodet): 50kg x 6 reps


Gigant-Set (Uten noe hvile mellom øvelser)

Sidehev: 10kgs manualer x 12 reps
Upright Rows: 50kg x 12 reps
En arms sidehev: 8kg manual x 8

= x 2 runder


Frontraise med plate

1 x 20kgs plate x 18 reps
dropset til 15kgs plate x 24 reps


Superset: Shrugs-rows bak rygg - sittende shrugs med plater

1 x 50kg shrug-rows bak rygg x 20 reps + 15kgs plater i hver hånd x 20 reps



Fornøyd med treninga, selv om enkelte øvelser fikk jeg rundt 20 reps, noe som ikke var planlagt, men stopper ikke hvis jeg føler jeg har mer inne.

Tok Superpump før treninga i dag, men halve dosen enn det jeg vanligvis pleier.

Bra dette her, ser ut til at du har bra peiling på kosthold også. Legger igjen et spor, tror dette kan bli en spennende logg å følge med på.

Lykke til med treninga, stå på!

Takk for det! :) Motiverende med sånne svar ;)

Mandag. Rygg/Biceps (30.08.10)

Måtte trene litt tidligere i dag og fikk ikke i meg alle måltidene mine før jeg skulle trene, så fikk bare to måltider før treninga i dag. MEN jeg blandet en skje med Superpump sammen med 0,5l Monster Energi og hadde en av sjukeste treningene jeg har hatt! Slo også et par personlige rekorder ;)


Barbell Rows

1 x 20kg x 20 reps (oppvarming)
1 x 60kg x 10 reps
1 x 105kg x 8 reps


Halvmarkløft

1 x 100kg x 5 reps
1 x 150kg x 3 reps
1 x 180kg x 3 reps
1 x 210kg x 3 reps
1 x 235kg x 5 reps (la stanga på racken i ca 1-2 sekunder mellom hver rep) Ca. 3 x min egen kroppsvekt = ny pers!


One Arm Dumbbell Rows

1 x 26kg x 5 reps
1 x 36kg x 20 reps


Alternate Dumbbell Curls

1 x 18kgs manualer x 12 reps (6 på hver arm)
1 x 20kgs manualer x 12 reps (6 på hver arm)
1 x 22kgs manualer x 10 reps (5 på hver arm)
1 x 26kgs manualer x 10 reps (5 på hver arm) = ny pers også!



EZ Bar Curls

1 x 46kg x 8 reps



Sittende Dumbbell 21 Curls

1 x 7 reps fra bunn og halveis
1 x 7 reps fra midten og opp
1 x 7 reps gjennom hele bevegelsen
uten hvile.



Veldig fornøyd med denne treningsøkta! Fikk sjukt mye energi da jeg blandet Superpump med Monster energi! Spesielt fornøyd med 235kg x reps i halvmark og 26kg dumbbell curls med god teknikk :)

Herlig trening! :smile-thumb:

bra jobba! sterk persing det der! ser ut som jeg har noe å leve opp til ;)

Hehe, takk :) Hadde nok ikke vært noe problem for deg å kjøre 235 ;)

Da er det på tide med å føre logg for dagens trening og endringer i treninga mi.

Nå har jeg trent maks-styrke en god stund (1 - 6 reps) for det meste, med noe høy reps på slutten av øktende. Er fornøyd med økning i styrke i enkelte øvelser, men skal øke mer muskelmasse, så nå er det på tide med en forandring kjenner jeg. Har prata og diskutert med en PT på gymmet ang treningssplitt for muskelvolum og  føler som sagt selv at en forandring kan  være bare positivt. (Kosthold ligger på samme: Moderat Karbohydrater, Høy Protein)

Nå skal jeg:

- Trene hver muskelgruppe 2 ganger i uka
- Ha flere sett per øvelse (4+)
- Prøve ligge på 8 - 12 reps (ikke 1 - 6)

Så sånn ser treningssplitten min ut fremover:

3 dager trening, 1 dag hvile, 3 dager trening, 1 dag hvile osv...

Dag 1: Dra øvelser
Dag 2: Press Øvelser
Dag 3: Ben

Så kommer loggen fra dagens økt:

Tirsdag. Bryst og Triceps (31.08.10)


Skråbenkpress med stang

1 x 20kg (stanga) x 12 reps (oppvarming
1 x 40kg x 10 reps
1 x 50kg x 6 reps
1 x 55kg x 10 reps
1 x 55kg x 10 reps
1 x 55kg x 8 reps
1 x 55kg x 6 reps
dropset til 50kg x 4 reps
1 x 40kg x 12 reps


Skråflyes

1 x 6kgs manualer x 10 reps (oppvarming)
1 x 10kgs manualer x 10 reps
1 x 12kgs manualer x 8 reps
1 x 14kgs manualer x 12 reps
1 x 14kgs manualer x 10 reps
1 x 14kgs manualer x 10 reps
1 x 20kgs manualer x 5 reps
dropset til 6kgs manualer x 20 reps


One Arm Cable Flyes

1 x 5kg x 10 reps
1 x 7.5kg x 12 reps
1 x 10kg x 10 reps


Cable Extensions

1 x 20kg x 12 reps
1 x 25kg x 10 reps
1 x 30kg x 12 reps
dropset til 25kg x 10 reps
dropset til 20kg x 12 reps


Benk Dips (Kjørte med egen kroppsvekt med så mange reps jeg klarte)

1 x 18 reps
1 x 15 reps
1 x 24 reps


Tok også litt mage på slutten av økta (3 sett med benhev)


Fornøyd med økta, med god pump i Bryst og Triceps (spesielt bryst!)

Blir spennende med ny treningssplitt fremover ;)

Dagens 2. måltid (lunch) ;)

Fikk lyst til å teste noe nytt til lunch, så kjøpte kyllingkjøttdeig fra firstprice og lagde kyllingburger med grovbrød, tomat og salat. I tillegg til et glass melk.

PROTEIN: 46g
KARBOHYDRATER: 40

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto0066.jpg)

Legger igjen et spor her jeg også slik at jeg kan følge med:)

Du glemte å ta med fettet. Hvis jeg ikke husker helt feil er ikke den kyllingdeigen spesielt mager.

Bra styrke :) Hva er vekt og høyde ?:)

Ja, stemmer :) Takk for påminnelsen ;) 15g fett var det.

Takk :) Ca. 178-179cm og 80kg

Mulig du har skrivd det før men har antageligvis oversett det..

Pers i KB, benk og mark ? :)

Er ikke så veldig sterk men her er persene:

Benkpress: 90kg

Knebøy: Kjørte 120kg x 4 -6 reps i forrige år, men etter en peroiode med lite bentrening så har jeg gått ned til å makse 115kg

Markløft: 155kg

Halvmarkløft, hvis du lurer: 235kg x 5 reps (begynner med vektstanga like ved knærne.

Onsdag. Ben. (1.09.10)

Herlig benøkt i dag ;) Eneste var at jeg ikke rakk kjøre så veldig mange forskjellige øvelser siden jeg skal fokusere på flere sett på hver øvelse.


Frontbøy

Kjørte ikke så ekstremt tungt her siden er ikke så veldig sterk i bena og hvertfall ikke frontbøy, så prøvde å ligge på moderat vekt med 8 - 12 reps. Men fy F**** så intensivt det ble etter hvert!

1 x oppvarming 20kg (stanga)
1 x oppvarming 45kg x 4 reps
1 x 55kg x 10 reps
1 x 55kg x 9 reps
1 x 55kg x 8 reps
1 x 55kg x 8 reps
1 x 55kg x 10 reps (Ga ALT jeg hadde igjen i dette settet!)



Superset - Leg Extensions og Leg curls

De første 2 settene hadde jeg ca 1 minutt hvile mellom hvert superset, men på de siste øvelsene så vekslet jeg øvelser uten hvile.

1 x 50kg (på begge øvelser) x 12 reps på hver
1 x 50kg x 10 reps på extensions og 12 på leg curls
1 x 50kg x 10 reps på hver øvelse
1 x 50kg x 10 reps på hver øvelse + halve repetisjoner på Leg curls på slutten



Sittende tåhev i maskin

Kjørte bare noen få sekunder hvile mellom hvert sett.

1 x 80kg x 12 reps
1 x 90kg x 12 reps
1 x 100kg x 12 reps
1 x 120kg x 12 reps


Bra trening med god pump i spesielt Quadriceps!

Brae løft det da :D kjører du eget komponert program eller ?:)

ser bra ut med nytt program! tror jeg skal vurdere et nytt program selv, snakka du med Janett om det?

Jepp, kjører eget ja ;) Synes det er mye bedre å lage selv.

Jepp, det har jeg ;) Høres bra ut! :)

Fredag. Rygg/Biceps (03.09.10)

Chin Ups (håndlater mot meg, bredt grep: mer enn skulderbredde)

1 x kroppsvekt x 12 reps
1 x kroppsvekt + 10kg x 8 reps + 3-4 halve repetisjoner
1 x kroppsvekt x 10 reps


Barbell Rows

1 x 20kg (oppvarming) x 15 reps
1 x 45kg x 12 reps
1 x 65kg x 12 reps
1 x 75kg x 12 reps + 4 halve repetisjoner


Markløft

1 x 70kg x 4 reps
1 x 110kg x 10 reps
1 x 125kg x 12 reps


Alternate Dumbbell Curls

1 x 12kgs manualer x 12 reps (oppvarming)
1 x 20kgs manualer x 12 reps
1 x 20kgs manualer x 10 reps
1 x 26kgs manualer x 10 reps


Fornøyd med dagens trening, spesielt fornøyd med at jeg klarte 12 repetisjoner med 125kg i markløft, når jeg siktet på hvertfall 6 reps :-P

God pump i ryggen selv 1 time etter trening ;)

Lørdag. Bryst/Front skuldre/Triceps (04.09.10)

Hadde min første trening på det gamle treningsrommet på hjemmestedet mitt der jeg pleide trene før. Følte at jeg ikke var veldig sterk i dag siden jeg trente nesten med en gang jeg stod opp, og hadde bare en banan og Superpump før treninga.

Mye av grunnen til at jeg løftet lettere i dag på barbell øvelsene var fordi at de stengene er så mye tynnere enn de olympiske barene som jeg er vant til å bruke.

Prøvde en helt ny øvelse i dag: Reverse Benchpress (benkpress med curlgrep) noe som skal visstnok aktivere fiberene i øverste del av brystet mye mer enn skråbenk og sies og skal være 6x mer effektivt for denne delen av brystet. Vekten sank drastisk på denne øvelsen sammenlignet med vanlig benkpress, men til gjengjeld så kjente jeg det skikkelig i øvre del av brystet og føltes mye mer enn skråbenk. Kilde:

http://www.bodybuilding.com/fun/video-anatomy-of-the-chest.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/video-anatomy-of-the-chest.htm)

Men uansett føltest det ut som en bra treningsøkt med god intensitet og god pump i brystet ;)


Benkpress med curlgrep

1 x oppvarming med stanga
1 x 26kg x 8 reps
1 x 41kg x 12 reps
1 x 41kg x 10 reps
1 x 41kg x 8 reps
1 x 41kg x 10 reps + 3 halve repetisjoner


Superset: Skråbenk m/stang - Cable Flyes

1 x 41kg x 10 reps på skråbenk - 8 reps på cable flyes
1 x 41kg x 8 reps på skråbenk - 10 reps på cable flyes
1 x 41kg x 9 reps på skråbenk - 10 reps på cable flyes (sviktet på 7 repetisjon, så ventet et par sekunder før jeg presset 2 repetisjoner til)


Alternerende Sittende Fronthev med manualer

1 x 10kgs manualer x 12 reps på hver arm
1 x 10kgs manualer x 12 reps på hver arm
dropset til 7,5kgs manualer x 8 reps på hver arm


Superset: EZ-Bar Skullcrushers - Machine Dips/Overhead Dumbbell Extensions:

1 x 25kg på skullcrushers x 12 reps - 12 reps på 95kg på Machine Dips
1 x 25kg på skullcrushers x 10 reps - 10 reps på 6kgs manualer på overhead extensions


Noen bilder fra treninga:

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto0071.jpg)
(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto0074.jpg)
(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto0072.jpg)
(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto0078.jpg)
(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto0079.jpg)

Søndag. Ben (05.09.10)

I dag følte jeg for å kjøre kun knebøy med mange sett. Var ladd for en skikkelig hardcore treningsøkt og er den beste, mest hardcore (OG SMERTEFULLE) treningsøkta ever!

Bestemmte med for å kjøre til jeg absolutt ikke klarte en eneste til før jeg dro derfra. Hadde som mål å trene så hardt at stanga føltes som 100kg til slutt. (Og det gjorde det!)


1 x stanga (20kg) x 12 reps (oppvarming)
1 x 40kg x 10 reps
1 x 60kg x 10 reps
1 x 80kg x 8 reps
1 x 100kg x 8 reps
1 x holde stanga på nakken i noen få sekunder med 170kg
1 x holde stanga på nakken i noen få sekunder med 200kg
1 x 120kg x 4 reps (med knebind, ikke lenger ned enn 90 grader ned)
1 x 60kg x 12 reps
1 x 60kg x 10 reps, dropset til -
1 x 50kg x 12 reps, dropset til -
1 x 40kg x 15 reps (på dette punktet nesten helt umulig!) dropset til -
1 x 20kg x 20 reps

Holdt på i 45 minutter med kun knebøy og de siste 4, 5 settene var uten pause! Smerten var helt utrolig på de siste repetisjonene! Ble liggende på gulvet noen minutter før jeg klarte å komme opp igjen. Veldig fornøyd med innsatsen min og treningsøkten og kommer til å stå på like mye fremover siden jeg trenger å forbedre bena mine ;)

that a boy! tenker du er god og seig i beina i morgen! noen ganger så er det en veldig god følelse og kjøre seg helt til failure!

Hehe, ja kjenner det noe jævlig i dag! Men godt å kjenne at man har gitt alt ;)

Tirsdag. Rygg/Biceps/Traps (dra øvelser). (07.06.09)

Bestemmte meg for å kjøre litt tyngre i dag ;)

Stående roing med underhåndsgrep

1 x stanga (20kg) oppvarming x 15 reps
1 x 60kg x 12 reps
1 x 80kg x 10 reps
1 x 90kg x 10 reps
1 x 100kg x 10 reps
1 x 60kg x 20 reps


Markløft

1 x 70kg x 6 reps
1 x 100kg x 4 reps
1 x 120kg x 3 reps
1 x 130kg x 2 reps
1 x 140kg x 2 reps
1 x 150kg x 2 reps
1 x 100kg x 12 reps


Bicepscurl m/stang

1 x stanga (20kg) oppvarming x 12 reps
1 x 30kg x 10 reps
1 x 40kg x 6 reps
1 x 50kg x 8 reps
1 x 60kg x 3 reps (brukte litt sving i kroppen på dette settet)


Bicepscurl med manualer

1 x 12kgs manualer x 20 reps
1 x 12kgs manualer x 16 reps
1 x 22kgs manualer x 12 reps
1 x 12kgs manualer x 20 reps


Dumbbell Shrugs

1 x 22kgs manualer x 20 reps
1 x 26kgs manualer x 20 reps
1 x 22kgs manualer x 30 reps
1 x 26kgs manualer x 25 reps

Bra treningsøkt med god intensitet ;)

sterk mark og roing! ser ut som du har hatt en god framgang i styrke den siste tiden

Jepp det har jeg hatt ;) Spørs å se hvordan det går med press-øvelser i kveld :P

Herlig kombo før trening for skikkelig intenistet!  :markløft:

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto0082.jpg)

Onsdag. Bryst/Triceps/Skuldre (08.09.10)

Styrken i benkpress har fortsatt ikke gått opp noe særlig, men styrken i skulderpress fortsetter gå opp ;)

Benkpress m/stang

3 x 20kg (stanga) oppvarming
1 x 40kg x 10 reps
1 x 50kg x 10 reps
1 x 60kg x 8 reps
1 x 70kg x 5 reps (vanlig skulderbredde, passe raskt tempo)
1 x 70kg x 4 reps (vanlig skulderbredde, passe raskt tempo)
1 x 60kg x 10 reps (bredt grep, kontrolert sakte bevegelse med stopp nederst)



Superset: Smal benkpress - triceps extensions i kabel med tau

1 x 50kg på smalbenk x 8 reps, 22,5kg x 12 repspå extensions
1 x 50kg på smalbenk x 8 reps, 25kg x 10 reps på extensions
1 x 50kg på smalbenk x 6reps, 25kg x 10 repspå extensions
1 x 50kg på smalbenk x 6 reps, 30kg x 6 reps med dropset til 20kg x 10 reps på extensions



Overhead One Arm DB Extensions

1 x 6kg x 10 reps
1 x 8g x 8 reps



One Arm DB Laterals

1 x 8kgs manual x 12 reps
1 x 12kgs manual x 12 reps
1 x 14kgs manual x 10 reps
1 x 16kgs manual x 10 reps



Bak Nakke Push Press Over Hodet

1 x 35kg x 6 reps (oppvarming)
1 x 75kg x 2 halve repetisjoner (vart litt for tungt siden jeg ikke klarte presse siste biten, så måtte gå ned litt på neste sett)
1 x 65kg x 4 reps
1 x 55kg x 6 reps


Front Militærpress

5 x 55kg x 3 reps


Vart en bra og intensiv økt. Hadde jeg kjørt skulderpressene mine før jeg kjørte triceps er jeg ikke i tvil om at jeg hadde klart kjøre tyngre. Ble etter triceps siden jeg var usikker på om jeg skulle kjøre skuldre i dag. Fornøyd med det meste på treninga i dag bortsett fra benkpress. Ellers super treningsøkt! :e-thumbsup:

looking strong!

har med 5kg cell-tech og 5kg superpump med hjem! så nå blir det energi på Spenst Trysil!

Hehe, høres bra ut Jonas!  ;D Når er du hjemme i Norge a?

Torsdag. Ben. (09.09.10)


Frontbøy

1 x 20kg (stanga) oppvarming
1 x 40kg x 8 reps
1 x 50kg x 5 reps
1 x 60kg x 5 reps
1 x 70kg x 4 reps
1 x 80kg (egen kroppsvekt) x 2 reps


Superset m/ leg extensions - benpress maskin med smal benposisjon

1 x 55kg x 12 reps på extensions - 70kg x 20 reps på benpress
1 x 55kg x 12 reps på extensions - 70kg x 20 reps på benpress
1 x 55kg x 12 reps på extensions - 170kg x 30 reps i øvre lockout posisjon
1 x 55kg x 12 reps på extensions - 170kg x 12 reps i øvre lockout posisjon dropset til -
1 x 40kg x 12 reps på extensions - 150kg x 20 reps i øvre lockout posisjon dropset til -
1 x 100kg x 24 reps i øvre lockout posisjon i benpress

Leg Curls

1 x 35kg x 15 reps


Ble en relativt kjapp benøkt i dag, siden jeg trente like før stengetid på gymmet. Fornøy med øvelsene og spesielt egen kroppsvekt x 2 reps på frontbøy ;) Eneste er at jeg kunne ønske jeg hadde mer tid slik at jeg kunne kjørt flere sett på leg curls.

Hadde veldig høy intensitet og hadde god pump ;D

sterk frontbøy! kommer hjem på Tirsdag, så vi får ta en økt på onsdag!

sånn er øvelsen ;)

http://www.youtube.com/watch?v=aVCFNpqWfeI

Herlig!  ;) Kan vi gjøra da vettu :)

I see, hvor mye kjører han med der? 60kg eller no?

ja, 135 pounds = 61-62kg ca! hvis du kjører høy-rep på denne så kjenner du det i hele kroppen! god cardiotrening er det også

Okey, får teste det en gang ;)

Lørdag. Rygg/Side-skuldre/Biceps. (11.09.10)


Halvmarkløft (legge vektstanga på stativet like over knærne)

1 x 70kg x 6 reps
1 x 100kg x 3 reps
1 x 140kg x 2 reps
1 x 180kg x 2 rep
1 x 200kg x 1 rep
1 x 230kg x 1 rep
1 x 240kg x 1 rep
1 x 250kg x 5 reps (LETT!)


Barbell Rows (underhåndsgrep/curlgrep)

1 x 20kg (stanga) oppvarming x 12 reps
1 x 60kg x 8 reps
1 x 80kg x 4 reps
1 x 100kg x 15 reps
1 x 110kg x 6 reps (måtte vente 5 sekunder mellom repetisjon 5 og 6)


Giant-set for side-skuldre (Upright Rows m bredt grep, sidehev med manualer, liggende kabel roing)

1 x 45kg x 8 reps på Upright Rows med stang bredt grep, 10kgs manualer x 8 reps på sidehev, 22.5kg x 10 reps på liggende kabel roing (SAKTE bevegelse på alle 3 øvelser)
1 x 45kg x 10 reps på Upright Rows med stang bredt grep, 10kgs manualer x 10 reps på sidehev, 22.5kg x 10 reps på liggende kabel roing (RASK bevegelse på alle 3 øvelser)
1 x 45kg x 8 reps på Upright Rows med stang bredt grep, 10kgs manualer x 8 reps på sidehev, 22.5kg x 10 reps på liggende kabel roing (SAKTE bevegelse på alle 3 øvelser)
1 x 45kg x 18 reps på Upright Rows med stang bredt grep, 10kgs manualer x 12 reps på sidehev, 22.5kg x 12 reps på liggende kabel roing (Rask bevegelse på alle 3 øvelser)


Arnold Concentration Curls

1 x 14kgs manualer x 8 reps


Super treningsøkt!  :dance:

Veldig fornøyd med 250kg i halvmark x 5 repetisjoner, siden jeg hadde siktet på hvertfall 2 repetisjoner på dette settet ;) Også svært fornøyd med stang-roinga i dag :e-thumbsup:

også SYKT BRA PUMP i skuldra etter giant-settene  ::biggrin::

HOLY SHIT! Rå halvmark!

Hehe, takk ;D Er den jeg har økt mest i, i det siste ;) Størst økning kom vel hovedsaklig pga trener hver muskel 2 ganger i uka :)

Søndag. Bryst/Front Skuldre/Triceps. (12.09.10)

Benkpress m/ stang

1 x 20kg (stanga) oppcarming x 15 reps
1 x 60kg x 4 reps
1 x 70kg x 2 reps
1 x 60kg x 8 reps
1 x 60kg x 8 reps
1 x 60kg x 8 reps


Superset: Benkpress m omvendt grep - Skråflyes (håndflater fra meg)

1 x 40kg på BP med omvendt grep x 8 reps, 10kgs manualer x 8 reps på skråflyes
1 x 40kg på BP med omvendt grep x 8 reps, 10kgs manualer x 8 reps på skråflyes
1 x 40kg på BP med omvendt grep x 8 reps, 10kgs manualer x 8 reps på skråflyes
1 x 40kg på BP med omvendt grep x 8 reps, 10kgs manualer x 8 reps på skråflyes dropset til -
1 x 8kgs manualer i skråflyes


Skulder Push Press Bak Nakke

1 x 20kg (stanga) x 6 reps oppvarming
1 x 40kg x 4 reps
1 x 50kg x 2 reps
1 x 60kg x 1 rep
1 x 70kg x 2 reps (prøvde på 3 men kom halveis og holdte på å miste stanga bakover)


Circus Dumbbell Press

1 x 20kg x 1 rep på hver arm
1 x 22kg x 1 rep på hver arm
1 x 26kg x 1 rep på hver arm
1 x 30kg x 4 reps på hver arm


EZ-Bar Skullcrushers

1 x 25kg x 8 reps
1 x 30kg x 8 reps + 10 smalbenkpress


Bra trening, selv om jeg er skuffa med at jeg ikke går opp i benken. Kjente skuldrene fikk kjørt seg skikkelig i dag og er fornøyd med vektene på skulderpressene ;)

Kosttilskuddene jeg har tatt i det siste ;)

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto0104.jpg)

- 100% Whey Protein fra PF
- Carbo Fuel fra PF
- VitaMineral
- Superpump 250 fra Gaspari Nutrition
- L-Glutamin fra GNC Pro Performance
- Pink Magic fra USP Labs

Antar dere vet hva det meste er bortsett fra kanskje Pink Magic. Det er altså en muskelbyggende pille (naturlig ingrediensier) fra USP Labs. Kjøpte denne i USA og hovedeffektene ved det er at den er Anti-Katabolisk (slik at det er lettere å beholde muskelmasse på diett) og anabolisk effekt som øker testosterone nivået.

merker du egentlig noen ting fra Pink Magic? Økt engerginivå eller lignende?

Ble faktisk ferdig med de siste pillene i boksen i dag. Ikke spesielt. Er mye "hype" ved det tilskuddet la jeg merke til. Litt høyre energi nivåer følte jeg, men USP Labs har et annet produkt som heter "PowerFULL" som jeg testa i USA og det funka fett i forhold til styrkeøkning hvertfall :D

Mandag. Ben. (13.09.10)

Helt herlig ben-trening i dag ;D Legger merke til stor forskjell i styrke spesielt etter at jeg begynte trene hver muskelgruppe 2 ganger i uka og la til mer proteiner og karbohydrater i post-workout shaken min ;) Hatt veldig rask økning i spesielt rygg og ben øvelser! Ekstremt morsomt når jeg øker så fort :kickass:
Tenkte starte med knebøy, men var opptatt en stund så jeg kjørte en del oppvarmingssett med lett vekt på leg extensions og leg curls i superset stil først.


Superset oppvarming. Leg Extensions - Leg Curls

5 x 30kg på extensions og 35kg på leg curls x 12 - 20 reps



Knebøy (stang på nakke, 90grader bøy i knærne)

1 x 20kg (stanga) x 6 reps oppvarming
1 x 60kg x 4 reps
1 x 80kg x 4 reps
1 x 100kg x 2 reps
1 x 120kg x 2 reps (m/knebind)
1 x 130kg x 2 reps, 10 sekunder hvile og 2 til repetisjoner (4 reps)


BenPress i benpress maskin med 1 ben om gangen

1 x 20kg x 12 reps på hvert ben
1 x 30kg x 12 reps på hvert ben
1 x 40kg x 12 reps på hvert ben
1 x 50kg x 12 reps på hvert ben
1 x 60kg x 12 reps på hvert ben + 4 halve repetisjoner når jeg nådde failure


Benpress i maskin i ekstremt dypt i bevegelsen (halve reps i posisjon der muskelen nesten helt strekt)

1 x 50kg x 30 halve reps i nedre posisjon (14 reps, 5 sekunder hvile, 6 reps, 5 sekunder hvile, 4 reps, 5 sekunder hvile, 6 reps)


Digg bentrening i dag!:) Kjente at jeg virkelig hadde skikkelig kraft i knebøy og hadde den sjukeste pumpen i bena etter det siste settet i treninga hvor jeg kjørte benpress i nedre del med høye reps!

Onsdag. Rygg/Biceps. (15.09.10)

Ny boks Superpump og ny pers i markløft i dag ;) Digg treningsøkt! :D


Markløft

1 x 60kg x 8 reps
1 x 100kg x 3 reps
1 x 120kg x 3 reps
1 x 140kg x 2 reps
1 x 160kg x 1 rep (MAKSLØFT! = KROPPSVEKT X 2)
1 x 100kg x 8 reps


Stående Roing m/Curlgrep

1 x 60kg x 10 reps
1 x 80kg x 10 reps
1 x 90kg x 8 reps


Superset: Dumbbell Alternate Curls - Barbell Curls

1 x 14kgs manualer, 40kg stangcurl x 10 reps på hver
1 x 14kgs manualer, 30kg stangcurl x 10 reps på hver
1 x 14kgs manualer, 30kg stangcurl x 10 reps på hver

Kjørte også litt Ciruice Dumbbelll Press på slutten for morroskyld ;)

1 x 26kgs manual x 4 -7 reps på hver arm


Bra treningsøkt, fornøyd med maksing i markløft (5kg økning siden forrige maksing) og herlig pump i biceps ;)

Torsdag. Ben. (16.09.10.)

Crazy benøkt i dag!  :knebøy:


Frontbøy (10x10)

Prøvde så godt jeg kunne å holde følge med samme vektene som treningspartneren min brukte, og klarte å få 10 reps på hvert sett, men er nok den hardeste benøkta ever!

10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x55kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg (med knebind)
10x80kg (nesten ned til 90 grader/ hadde ikke sjangs til å gå helt ned på alle 10 reps på det siste settet her)


Legcurls

1 x 40kg x 20 reps
1 x 40kg x 20 reps

Leg Extensions

1 x 40kg 20 reps
1 x 30kg x 20 reps

Mage

2 x 20


Hardcore og bra økt og ble skikkelig kvalm etter knebøy, men fortsatte litt til med extensions og legcurls før vi tok litt mage på slutten.



 

Fredag. Bryst/Skuldre/Triceps. (17.09.10)

- Litt mer enn 2.5 scoops Superpump250 blandet med Battery Energi Drikk 30 min før trening.
- 2 scoops Carbofuel, 1 skje kreatin, 1.5g arginine blandet med vann under hele treningen.


Benkpress (litt smalere enn skulderbredde)

1 x 20kg (stanga) x 20 reps oppvarming
1 x 50kg x 4 reps
1 x 60kg x 8 reps
1 x 70kg x 6 reps


Skråbenk med manualer

1 x 20kgs manualer x 8 reps
1 x 26kgs manualer x 6 reps


Skråflyes (håndflater fra meg)

1 x 8kgs manualer x 12 reps
1 x 10kgs manualer x 12 reps
1 x 10kgs manualer x 15 reps


Skulderpress med stang (Press fra bryst og like over hodet, før lockout)

1 x 20kg (stanga) x 12 reps oppvarming
1 x 40kg x 5 reps
1 x 50kg x 1 rep
1 x 60kg x 2 reps
1 x 70kg x 3 reps


Triceps Pushdowns

1 x 20kg x 12 reps
1 x 25kg x 12 reps
1 x 30kg x 10 reps


Dumbbell Sidehev

1 x 8kgs manualer x 12 reps
1 x 8kgs manualer x 10 reps
1 x 8kgs manualer x 10 reps + 1 arms dumbell sidehev m 5 reps på hver arm


Shrugs med vektskiver

3 x 25kgs vektskive i hver hånd x 20 - 30 reps


Bra økt med god energi og intensitet ;) Følte meg også sterke i benken i dag  ;D

Søndag. Rygg/Biceps. (19.09.10)


Pulldowns

1 x 35kg x 12 reps
1 x 40kg x 12 reps
1 x 45kg x 12 reps
1 x 55kg x 10 reps
1 x 60kg x 8 reps


T-Bar Rows

1 x 20kg + stanga x 12 reps
1 x 40kg + stanga x 12 reps
1 x 60kg + stanga x 10 reps
1 x 80kg + stanga x 10 reps = Ny pers! ;)
1 x 40kg + stanga x 24 reps


Dumbbell Curls

1 x 16kgs manualer x 12 reps
1 x 18kgs manualer x 12 reps
1 x 18kgs manualer x 12 reps
1 x 18kgs manualer x 10 reps



Cable Curls

1 x 15kg x 12 reps
1 x 20kg x 10 reps
1 x 20kg x 10 reps


Bra økt med godt trykk på ryggtreninga og veldig god pump i biceps ;)

Ser ut som det var en bra økt! Men kom deg på diett nå! ;)

Hehe, takk for motivasjon :) Trenger lite spark for å komme igang ordentlig ;)

Mandag. Bryst/Triceps/ Skuldre. (20.09.10)

Ble en litt lengre økt i dag (1.5 timer ca) med mer volum (flere sett) enn normalt. Hadde heldigvis med meg shake på trening med karbohydrater, kreatin og en halv skje superpump ;)

Benkpress

1 x 20kg (stanga) x 20 reps oppvarming
1 x 50kg x 4 reps
1 x 70kg x 8 reps
1 x 60kg x 17 reps


Skråflyes

1 x 10kgs manualer oppvarming x 10 reps
1 x 14kgs manualer x 10 reps
1 x 20kgs manualer x 8 reps


Overhead Dumbbell Triceps Extensions

1 x 16kg x 8 reps
1 x 20kg x 8 reps
1 x 26kg x 8 reps
1 x 30kg x 8 reps
1 x 36kg x 8 reps


Smalbenk

1 x 60kg x 4 reps
1 x 60kg x 4 reps
1 x 60kg x 8 forced reps


Skråflyes (igjen)

1 x 10kgs manualer x 10 reps
1 x 14kgs manualer x 10 reps
1 x 22kgs manualer x 6 reps
1 x 8kgs manualer x 12 reps dropset til-
1 x 6kgs manualer x 20+ reps med halve repetisjoner mellom hver 4 repetisjon


Front Raises med vektskiver

1 x 10kgs vektskive i hver hånd x 12 reps
1 x 15kgs vektskive i hver hånd x 12 reps
1 x 15kgs vektskive i hver hånd x 16 reps dropset til-
1 x 5kgs vektskiver i hver hånd x 12 reps på front raises, 5 reps på sidehev, 5 reps på bent over reverse flyes + 8 alternate reps på front raises til slutt


Til tross en lang treningsøkt (lengre enn vanlig) så hadde jeg god intensitet hele veien takket være shaken under treningen og fikk veldig god pump i brystet.

Må ærlig innrømme at jeg har vært sløv med dietten i det siste, men i mårra starter det for fullt! (21.09.10)

;)

10x10 knebøy i dag? :P haha
eller 5-6 rep?

Haha, 10x10 i dag og!? :-P

Tenkte egentlig kjøre litt tung knebøy i dag ;)

Kæ du tru? :)

Tirsdag. Ben. (21.09.10)

Første dag på diet i dag. (Skal poste diettloggen etter dagens siste måltid)

Følte virkelig for å ha en skikkelig "power-økt" i dag med tunge vekter og veldig få reps :knebøy:


Knebøy (på nakke, ned til 90graders vinkel i bena)

1 x 20kg (stanga) x 10 reps oppvarming
1 x 40kg x 6 reps
1 x 60kg x 4 reps
1 x 80kg x 4 reps
1 x 100kg x 2 reps
1 x 120kg x 2 reps (knebind)
1 x 130kg x 4 reps (knebind)
1 x 140kg x 2 reps (knebind)
2 x 60kg x 10 reps med 10 sekunder hold i 90grader etter hver 5 rep


Leg Extensions

1 x 50kg x 21s (7 nederst, 7 øverst, 7 gjennom hele bevegelsen


Benpress i maskin

Måtte legge på 4 barbell låser på vekta får at jeg skulle få på 10kg ekstra på siste settet ;)


1 x 50kg x 12 reps (nederste del av bevegelsen)
1 x 150kg x 15 reps (øverste del av repetisjonen like før lockout)
1 x 200kg x 12 reps (øverste del av repetisjonen like før lockout)
1 x 250kg x 10 reps (øverste del av repetisjonen like før lockout m/knebind)
1 x 260kg x 10 reps (øverste del av repetisjonen like før lockout m/knebind)


Superset: Leg Curls - Strak markløft

1 x 40kg på curls x 12 reps, 90kg x 8 reps på strakmark


Strak markløft

1 x 80kg x 8 reps
1 x 60kg x 8 reps

Diett-logg. Dag 1. (21.09.10)

Dag 1 på diett ble litt anerledes enn planlagt. Skulle egentlig stå opp tidlig i dag og lage all maten min for dagen, men forsov meg slik at det ble nødløsning med mye proteinpulver o.l utover dagen siden jeg ikke rakk lage ordentlig mat.

Men klarte likevel holde meg på målene mine for daglig karbohydrat og proteininntak ;)

1. Prot/Karb Shake (43g protein, 60g karbs)
2. Tunfisk salat, 1 riskake (30g protein, 8g karbs)
3. Proteinshake, 3 riskaker (43g protein, 24g karbs)
4. 2 egg, 2.5 scoops Superpump, 1 scoop carbo fuel (12g protein, 33g karbs, 10g fett)
5. (Under trening) Shake m/ 0.5 scoop superpump, 2 scoops carbo fuel, 5 g kreatin (66g karbs)
6. Proteinshake (64g protein)
7. 1 boks cottage cheese m/blåbær, kanel og litt fun light (39g protein, 12g fett)


Total karbohydrater: 191g
Total protein: 231g
Total fett: 22g

Ble litt lite fett i dag, siden jeg kjøpte inn avokado som jeg skulle spise, men var gamle slik at ble mindre fettinntak i dag enn planlagt. Men fikk i meg riktig mengde proteiner og karbohydrater, selv om det ble litt vel mye proteinpulver og riskaker :P Prøvde også Cottage Cheese i dag med litt ekstra smak og fikk et sunt og ekstremt godt måltid som smker som desser som jeg definitivt kommer til å bruke på diett når jeg får lyst på noe godt :eat:

Har også passet på å få i meg mye vann, ofte. I dag har jeg drukket godt over 2 liter vann, noe jeg skal fortsette med hver dag (min 2.liter daglig)

Så nå er det bare å kjøre i gang med å lage mat til morgendagen slik at jeg får i meg noen gode matkilder som kylling, tunfisk, ris osv ;)

Er skikkelig motivert for å kjøre på med diett fremover nå, og er spent på å se resultater! :bodybuilder:

Diett-logg. Dag 2. (22.09.10)

Hadde ikke like mye karbs i dag siden jeg ikke hadde trening i dag, men hadde en kjapp kardio-økt på morgenen før frokost ;)

1. Prot/Karb Shake (43g protein, 60g karbs)
2. 200g kylling, 2 tomater (40g protein, 5g karbs)
3. Proteinshake i ekstra lett melk (60g protein, 24g karbs)
4. Tunfisk salat (40g protein)
5. Cottage Cheese m/fun light, kanel og blåbær (39g protein, 12g fett)
6. 3 hardkokte egg (18g protein, 16g fett)

Total Karbohydrater: 89g
Total Proteiner: 240g
Total Fett: 28g

Good stuff!

Rygg i dag?

Jepp ;D Du og?  :)

yeah buddy!

Good!  ;D

Torsdag. Rygg/Biceps. (23.09.10)


Markløft

1 x 60kg x 6 reps
1 x 100kg x 3 reps
1 x 130kg x 3 reps
1 x 140kg x 6 reps


T-Bar Rows

1 x 20kg + stanga x 12 reps
1 x 40kg + stanga x 12 reps
1 x 60kg + stanga x 10 reps
1 x 80kg + stanga x 10 reps
1 x 40kg + stanga x 24 reps (de siste 4 repsene holdt jeg 2 sekunder på hver rep)


Pull Ups

1 x 5 reps (bredt overhånd grep)
1 x 8 reps (bredt underhånds grep) + 4 partial reps
1 x 6 reps (skulderbredde overhånds grep) + 2 - 3 partial reps


Cable Rows m/ bredt grep og håndflater mot hverandre

1 x 50kg x 15 reps


Pulldowns

1 x 40kg x 20 reps


Preacher Curls

1 x 36kg x 6 reps
1 x 36kg x 5 reps


Hammercurls m/manualer

1 x 8kgs manualer x 12 reps
1 x 10kgs manualer x 10 reps
1 x 8kgs manualer x 12 reps


Bra økt med god intensitet ;) Tok en sterk kopp kaffe ca. 45 minutter før trening, like før inntak av Superpump for å øke energi og forbrenning :)

Diett-Logg. Dag 3. (23.09.10)


1. 0.75l melk, 65g havregryn (77g karbs,30g protein)
2. 210g kylling, Ris, 1 glass skummet melk (49g protein, 60g kabrs)
3. 1 kopp kaffe, 2.5 scoops superpump
4. (Under trening) 2 scoops carbo fuel, 1 skje kreatin (5g), 0.5 scoop superpump
5. Proteinshake (86g protein)
6. 1 boks cottage cheese, 1 proteinshake (82g protein, 12g fett)


Total karbohydrater: 203g
Total protein: 247g
Total fett: 12g

Fredag. Bryst/Skuldre. (24.09.10)


Benkpress m/bredt grep

1 x 20kg (stanga) x 20 reps oppvarming
1 x 40kg x 12 reps
1 x 60kg x 6 reps
1 x 70kg x 2 reps
1 x 75kg x 2 reps
1 x 77.5kg x 1 rep
1 x 70kg x 5 reps
1 x 60kg x 5 reps


Sittende Skulderpress m/stang

1 x 20kg (stanga) x 10 reps oppvarming
1 x 40kg x 6 reps
1 x 50kg x 8 reps
1 x 55kg x 6 reps


En-hånds Sidehev m/manual

1 x 8kgs manual x 8 reps
1 x 14kgs manual x 8 reps
1 x 18kgs manual x 8 reps


Upright Rows m/stang

1 x 20kg (stanga) x 12 reps oppvarming
1 x 40kg x 8 reps
1 x 60kg x 6 reps
1 x 80kg x 4 reps


Helt ok økt. Løftene var tyngre enn jeg trodde og energien kunne vært høyere. Men, men er vel sånn på diett :-P

Men er veldig fornøyd med de raske endingene kroppen min har hatt i det siste. Bare etter 4-5 dager på diett så er magerutene mer synelige og blodårene synes bedre ;)

Skal føre diettlogg i mårra, siden blir en del ekstra måltider siden jeg skal sitte oppe i natt og se på Mr.Olympia 2010!!!!!! ;D

Diett. Dag 4. (24.09.10)

1. Havregryn m/skummet melk, 3 egg, , 1 glass melk (65g karbs, 49g protein, 16g fett)
2. Kyllingsalat m/200g kylling (40g protein)
3. Proteinshake (43g protein)
4. Kornblanding m skummet melk (ca. 15g protein, 80g karbs)
5. Proteinshake m/ skummet melk (73g protein, 14g karbs)
6. 5 hardkokte egg (30g protein, 25g fett)
7. (nattmat) Cottage Cheese m/kanel, fun light og blåbær (39g protein)


Total Korbohydrater: 159g
Total protein: 289g protein
Total fett: 41g

Er det ikke litt tili å tenke på diett allerede ? Siden du ikke skal stille før om 1 år?

Jo det er det, men jeg deffer ikke til konkurransen nå. Mener at jeg skrev i starten av loggen at jeg akkurat har kommet av bulk og skal deffe noen uker før jeg begynner bulke igjen slik at jeg begynner med litt lavere fett% før off season slik at jeg ikke legger på meg så mye fett. Så skal bulke en del måneder før jeg begynner med deff neste år ca. 12 uker før konkurransen.

Lørdag. Ben/Kardio (25.09.10)

I dag ville jeg kjøre giant sets (Milos Sarcev style) gjennom hele økta + litt kardio på slutten av økta, selv om giant settene ble mye som kardio trening også ;)


Giant-set #1 Quads (Alt etter hverandre uten pause)

1. Leg extensions
2. Frontbøy
3. Benpress i maskin
4. Knebøy


Giant-set #2 Hamstrings (Alt etter hverandre uten pause)

1. Strak markløft m/stang
2. Leg Curls (sakte bevegelse med skikkelig stramming av muskel)
3. Strak markløft m/manualer
4. En-bens leg curl
5. Hyperextensions for hamstring


Giant- set #3 Quads (Alt etter hverandre uten pause)

1. Knebøy ned til boks i 90grader
2. Walking lunges m/manualer
3. Leg Extensions


Giant-set #4 Hamstrings & Quads (Alt etter hverandre uten pause)

1. Benpress i maskin til lockout posisjon
2. Leg Curl (eksplosiv bevegelse)
3. Knebøy med stopp på boks 90grader
4. Strak markløft m/manualer


10minutter interval kardio på slutten.

Kort, effektiv og intensiv ben/kondisjonsøkt ;)

så ut som en veldig slitsom og effektiv bein-økt!

Mandag. Rygg/Biceps. (27.09.10)

Hadde masse energi og skikkelig trykk på trening, samt personlige rekorder!  ;D


Barbell Rows m/underhåndsgrep

1 x 20kg (stanga) x 17 reps oppvarming
1 x 40kg x 12 reps
1 x 65kg x 10 reps
1 x 95kg x 8 reps
1 x 105kg x 8 reps
1 x 110kg x 10 reps (NY PERS!)


T-Bar Rows

T-Bar rows var bare helt sjukt i dag! Føltes ut som om jeg kunne slenge på alle vektene på studioet! Digg følelse!

1 x 1 20kgs vektskive + stanga (ca. 30kg) x 12 reps
1 x 2 20kgs vektskiver + stanga (ca. 50kg) x 12 reps
1 x 3 20kgs vektskiver + stanga (ca. 70kg) x 10 reps
1 x 4 20kgs vektskiver + stanga (ca. 90kg) x 15 reps
1 x 2 25kgs vektskiver og 2 20kgs vektskiver + stanga(ca. 100kg) x 12 reps
1 x 2 25kgs vektskiver, 2 20kgs vektskiver og 1 15kgs vektskive + stanga (ca. 115kg) x 8 reps (NY PERS!)


Pulldowns m/parallel bredt grep

1 x 25kg x 12 reps oppvarming
1 x 40kg x 12 reps
1 x 55kg x 10 reps
1 x 65kg x 8 reps
1 x 70kg x 6 reps


Alternate DB Curls

1 x 12kgs manualer x 12 reps oppvarming
1 x 14kgs manualer x 10 reps oppvarming
1 x 20kgs manualer x 2 reps oppvarming
1 x 22kgs manualer x 2 reps oppvarming
1 x 26kgs manualer x 2 reps oppvarming
1 x 30kgs manualer x 10 reps (5 på hver arm) (NY PERS!)  ;D


VELDIG fornøyd med økta. Har ikke peiling på hvor energien kom fra, for den kan ikke ha kommet fra dietten :P Uansett så kjempefornøyd med en veldig intensiv økt!

Tirsdag. Bryst/Skuldre/Triceps. (28.09.10)

Ingen super-heavy økt i dag, men kjente jeg fikk skikkelig "kontakt" med musklene, samt god pump og høy intensitet!


Benkpress m/stang

1 x 20kg (stanga) x 12 reps oppvarming
1 x 40kg x 12 reps
1 x 60kg x 8 reps
1 x 60kg x 10 reps
1 x 65kg x 8 reps
1 x 70kg x 6 reps


Skråflyes m/manualer

1 x 8kgs manualer x 8 reps
1 x 12kgs manualer x 8 reps
1 x 14kgs manualer x 8 reps
1 x 16kgs manualer x 8 reps
1 x 18kgs manualer x 8 reps


Overhead Press bak nakken (kontrollert og sakte bevegelse)

1 x 20kg (stanga) x 12 reps
1 x 30kg x 10 reps
1 x 35kg x 8 reps
1 x 40kg x 8 reps + sakte senking (5 sekunder) av vektstanga etter siste rep


Upright Rows m/EZ-Bar

1 x 30kg x 12 reps (relativt smalt grep)
1 x 50kg x 12 reps (relativt smalt grep)
1 x 50kg x 10 reps (bredt grep)


Hadde dårlig tid til å kjøre noe triceps på slutten, så kjørte et raskt giant-set med dips, benk-dips, triceps overhead extensions, kabel-extensions, smal-benkpress, kickbacks.

Følte jeg fikk mye ut av denne økta  :smile-thumb:

Onsdag. Bryst/Triceps. (06.10.10)

Prøvde meg med 1.5 scoops NaNO Vapor før trening i dag! ;)

Skråbenkpress m/stang

1 x 20kg x 12 reps (oppvarming)
1 x 40kg x 8 reps
1 x 45kg x 6 reps
1 x 50kg x 6 reps
1 x 60kg x 10 reps


Flat benkpress m/manualer

Ikke ekstremt tungt her, men heller full stretch og skikkelig stramming av brystmusklene.

1 x 12kgs manualer x 12 reps (oppvarming)
1 x 16kgs manualer x 10 reps
1 x 22kgs manualer x 10 reps
1 x 26kgs manualer x 8 reps


Flat benkpress m/stang, bredt grep

Var rimelig kje i brystet på dette punktet før jeg begynte med benkpress m/stang

1 x 60kg x 6 reps
1 x 60kg x 6 reps, dropset til -
1 x 50kg x 6 reps, dropset til -
1 x 40kg x 10 reps


Cable Pushdowns

Perfekt teknikk, sakte og kontrollert med maks stramming av triceps.

1 x 15kg x 12 reps
1 x 17.5kg x 10 reps
1 x 20kg x 8 reps


God økt med skikkelig pump og god teknikk på alle øvelser med fokus på å kjøre sakte med fokusering på stramme muskelen så godt som mulig.

Btw, siste økta før en hel hvile-uke i Østerrike. Uff, hvordan skal jeg klare meg en hel uke uten trening!  :what??:

Tenkte bare oppdatere litt her med planer fremover;)

Nå er jeg snart ferdig med en uke med hvile, så det er 4 dager til jeg begynner med bulking igjen! :D

Trening:

Jeg skal kjøre "phase-training" de 10 første ukene i denne off-season.

Uke 1:    FASE 1 - HVILE-UKE
Uke 2:   FASE 1 – FULL INTENSITET
Uke 3:   FASE 1 – FULL INTENSITET
Uke 4:   FASE 1 – FULL INTENSITET
Uke 5:   FASE 1 – FULL INTENSITET
Uke 6:   FASE 2 - DELOAD UKE
Uke 7:   FASE 2 – FULL INTENSITET
Uke 8:   FASE 2 – FULL INTENSITET
Uke 9:   FASE 2 – FULL INTENSITET
Uke 10:   FASE 2 – FULL INTENSITET

FASE 1:

•   Trene 4 dager i uka: Mandag, Tirsdag, Torsdag, Fredag.
•   Upper Body, Lower Body Program. Hver muskelgruppe 2 ganger i uka
•   Baseøvelser only
•   3 – 6 repetisjoner, 4 sett + på hver øvelse (styrke hovedsakelig)
•   Baseøvelser


FASE 2:

•   Trene 5 dager i uka, hver muskelgruppe 1 gang i uka
•   8 – 12 reps, 3-4 sets pr. øvelse
•   Baseøvelser, isolasjonsøvelser
•   Stretch overload
•   FST-7


Kosthold:

Når det kommer til kosthold så skal jeg kjøre "clean-bulk" og øke antall kalorier uke for uke ;)

Bulke-kostholdsplan:
Måltid   Mat
#1   Shake m/havregryn, melk, egg
#2   Kjøtt, Pasta/ris
#3   Gainer
#4   Kjøtt, Pasta/ris
#5    Shake m/havregryn, melk, whey (1.5 -2t før trening)
#6    Gainer (>30 min etter trening)
#7   Kjøtt m/grønnsaker e.l


Kosttilskudd:

Skal ta ulike kosttilskudd som gainer, proteinpulver osv. Skal laste opp bilde av kosttilskuddene mine som jeg skal ta denne bulkinga, når alle tilskuddene har kommet i posten :) Hadde egentlig ikke tenkt bruke gainer denne off-season, men tenkte var smart med tanke på at appetitten ikke er like høy hver dag, slik at det blir lettere å ta inn flere kalorier. Derfor har jeg bestillt Mutant Mass, noe jeg har hatt god erfaring med før ;)

Gleder meg til å starte med bulking igjen og blir artig å se skikkelige resultater :)

stå på Håkon! gleder meg også til å få litt mer "kjøtt" på kroppen ;) første mann til 90 kg? :)

Takk for det, Jonas! :) Du også! Førstemann til 90kg ->Den er grei! :D

Btw, markløft og knebøy på trening på mandag? :)

Bøy og Mark høres bra ut! : )

Nice!  ;)

Mandag. Ben/Korsrygg. (18.10.10)

Knebøy

Prøve å gå lengre enn bare 90 graders vinkel, så måtte kutte ned litt på vektene for å få hele bevegelsen.

1 x 60kg x 4 reps
1 x 70kg x 3 reps
1 x 75kg x 3 reps
1 x 80kg x 3 reps


Markløft

Etter en uke hvile, følte jeg meg svak her! I tillegg til at jeg kjørte uten reimer, bortsett fra på siste settet.

1 x 60kg x 6 reps
1 x 100kg x 3 reps
1 x 120kg  x 3 reps
1 x 130kg x 3 reps
1 x 100kg x 8 reps
1 x 140kg x 1 rep (med reimer)


Frontbøy

1 x 60kg x 3 reps
1 x 70kg x 3 reps
1 x 80kg x 2 reps
1 x 90kg x 1 rep + ca. 30 sekunder hvile også 1 rep til


Første økta etter en uke hvile. Kjente det var litt tyngre med tanke på en uke med dårlig kosthold.

Så nå er fullt kjør med bulking og satser på å gå opp til 90kg (ligger på 75kg nå) med akseptabel økning i fett% såklart :)

Tirsdag. Overkropp. 19.10.10

Begynte med å varme opp kroppen med pulldowns noen minutter, siden alt annet var tatt i bruk.


Benkpress m/stang

1 x 20kg (stanga) x 20 reps oppvarming
1 x 60kg x 4 reps
1 x 70kg x 2 reps
1 x 75kg x 2 reps
1 x 70kg x 4 reps


Skulder Pushpress bak nakke m/stang

Kunne gått tyngre her, men følte får å få inn teknikken ordentlig først.

1 x 40kg x 3 reps
1 x 60kg x 3 reps
1 x 60kg x 3 reps
1 x 60kg x 3 reps


Barbell Rows

1 x 60kg x 10 reps
1 x 90kg x 6 reps
1 x 60kg x 12 reps
1 x 100kg x 8 reps


Barbell Upright Rows

1 x 20kg (stanga) x 8 reps oppvarming
1 x 50kg x 8 reps
1 x 60kg x 6 reps
1 x 60kg x 8 reps
1 x 60kg x 10 reps

Følte meg ganske bra på treninga i dag ;) Blir artig å se resultater! :)


"IT'S TIME TO BECOME F****** HUGE!"

trene kl 6 i dag?

Så det ikke før nå, men trene rundt 6 i dag også?:)

yeah buddy!

Torsdag. Ben/Korsrygg. (21.10.10)


Herlig økt i dag, selv om den ble litt lang.. 2t 15 min :-P

Inklusiv ny pers ;)

Markløft

Følte meg sterkere på markløft i dag ;)

1 x 60kg x 6
1 x 100kg x 4 reps
1 x 120kg x 2 reps
1 x 140kg x 2 reps


Knebøy

1 x 60kg x 3 reps
1 x 70kg x 3 reps
1 x 80kg x 3 reps
1 x 80kg x 3 reps


Frontbøy

1 x 60kg x 3 reps
1 x 70kg x 3 reps
1 x 80kg x 4 reps
1 x 90kg x 2 reps
1 x 100kg x 1 rep = NY PERS ;)
1 x 60kg x 8 reps
1 x 60kg x 8 reps


Strakmarkløft

1 x 60kg x 12 reps


Kjørte også litt alternate hammer curls faktisk på slutten ^^

1 x 14kgs manualer x 6 reps på hver arm
1 x 18kgs manualer x 4 reps på hver arm
1 x 26kgs manualer x 3 reps på hver arm
1 x 30kgs manualer x 4 reps på hver arm
1 x 14kgs manualer x 20 reps på hver arm


Super økt med masse energi!

Good! :D

Fredag. Overkropp. (22.10.10)

Benkpress m/stang

1 x 20kg (stanga) x 15 reps oppvarming
1 x 60kg x 4 reps
1 x 70kg x 3 reps
1 x 75kg x 2 reps
1 x 80kg x 2 reps
1 x 100kg x 2 negative reps


Roing m/stang

1 x 50kg kg x 12 reps
1 x 60kg x 10 reps
1 x 70kg x 8 reps
1 x 80kg x 8 reps
1 x 100kg x 8 reps
1 x 110kg x 8 reps


Skulder Push Press Bak Nakke

1 x 45kg x 3 reps
1 x 55kg x 3 reps
1 x 65kg x 3 rep
1 x 70kg x 3 reps
1 x 55kg x 4 reps


One Arm Dumbbell Side Lateral

1 x 8kgs manual x 12 reps oppvarming
1 x 14kgs manual x 10 reps
1 x 20kgs manual x 8 reps
1 x 22kgs manual x 6 reps dropset til-
10kgs manual x 10 reps


Skulderpress m/manualer

1 x 14kgs manualer x 10 reps
1 x 20kgs manualer x 8 reps
1 x 22kgs manualer x 6 reps
1 x 26kgs manualer x 4 reps

Mandag. Ben/Korsrygg. (25.10.10)


Markløft

Keep getting stronger ;-)

1 x 60kg x 8 reps oppvarming
1 x 100kg x 2 reps
1 x 130kg x 2 reps
1 x 140kg x 2 reps
1 x 150kg x 4 reps


Frontbøy

1 x 60kg x 3 reps
1 x 70kg x 3 reps
1 x 80kg x 3 reps
1 x 90kg x 4 reps


Strak Markløft

3 x 8 reps på 70kg


Leg Curls

3 x 10 - 12 reps mellom 30 og 50kg


Mage (decline situps)

3 x 20 reps m/kroppsvekt

Tirsdag. Overkropp. 26.10.10


Benkpress m/stang

Bare 1 rep mer enn forrige gang, men det er progresjon det og ;-)

1 x 40kg x 8 reps oppvarming
1 x 60kg x 3 reps
1 x 70kg x 2 reps
1 x 80kg x 3 reps
1 x 60kg x 7 reps m/stopp på bunn
1 x 65kg x 3 reps, 10 sekunder hvile + 2 reps til m/stopp i bunn


Barbell Rows m/overhåndsgrep

Kjørt mye med underhåndsgrep, så tenkte var på tide med å bytte.

1 x 60kg x 12 reps
1 x 80kg x 8 reps
1 x 100kg x 8 reps


Skulder Push Press Bak Nakke

1 x 40kg oppvarming x 3 reps
1 x 50kg x 3 reps
1 x 60kg x 3 reps
1 x 70kg x 3 reps


Pull Ups m/ bredt overhåndsgrep

3 x 5 - 6 reps m/egen kroppsvekt


Upright Rows

1 x 20kg (stanga) x 12 reps oppvarming
1 x 45kg x 8 reps
1 x 55kg x 8 reps
1 x 65kg x 8 reps

En stund siden forrige loggdføring men.

Tirsdag. 02.11.10. (Rygg/Side Skuldre/Traps)

T-Bar Rows

1 x 15kg + stanga x 8 reps
1 x 30kg + stanga x 8 reps
1 x 40kg + stanga x 8 reps
1 x 65kg + stanga x 10 reps
1 x 80kg + stanga x 10 reps
1 x 100kg x 12 reps


Upright Rows m/stang

1 x 20kg (stanga) x 10 reps
1 x 50kg x 12 reps
1 x 50kg x 10 reps
1 x 50kg x 10 reps


Barbell shrugs

1 x 100kg x 12 reps
1 x 150kg? x 12 reps
1 x 200kg x 4 reps (Ny pers!)

Gitt opp?

Haha, neida :)

Har bare vært veldig lat med logginga og har bare trent og hatt tonnevis av skolearbeid :P Skal prøve komme igang igjen ;)

EDIT: Skal føre logg etter skulderøkta i dag :D

spor:)

Må logge vett! :)
Du skal stille i år?

Det er det som er planen ja ;) For 24Fitness :)

Skuldre. 27.05.11

Sittende sidehev (sakte og kontrollert):


1 x 4kgs manualer x 20
1 x 6kgs manualer x 15
1 x 8kgs manualer x 12
1 x 6kgs manualer x 15


Skulderpress m/manualer:

1 x 14kgs manualer x 15
1 x 18kgs manualer x 12
1 x 20kgs manualer x 10
1 x 22kgs manualer x 10
1 x 30kgs manualer x 6 + dropset til 18kgs manualer x 12


En Arm-Sidehev:

1 x 8kg x 15
1 x 12kg x 15
1 x 14kg x 15
1 x 20kg x 12


Liggende Upright Rows m/kabel:


1 x 20kg x 20
1 x 27kg x 15
1 x 35kg x 15
1 x 35kg x 15


Reverse Flyes:

1 x 8kgs manualer x 12
1 x 10kgs manualer x 12
1 x 12 kgs manualer x 12
1 x 14kgs manualer x 14


Reverse Flyes på skråbenk:

1 x 8kgs manualer x 12
1 x 10kgs manualer x 12
1 x 12kgs manualer x 10


Shrugs bak ryggen:

1 x 40kg x 20
1 x 50kg x 15
1 x 70kg x 15


Hadde litt liten energi idag grunnet lite søvn så ble ingen crazy weights i dag :P

NB: I morgen er det arm økt og satser på å få nok søvn og kaster innpå kalorier som bare F! Kommer til å skrive logg for morgendagens armøkt på lørdagskvelden og håper på å kanskje få filmet litt også ;) Så følg med! :D

Og takk til forumbruker "Sitronsaft" for et lite motivasjonskick til å begynne logge igjen :e-thumbsup:

Armer. 28.05.11

Smalbenk:

1 x 26kg x 20 (oppvarming)
1 x 36kg x 15 (oppvarming)
1 x 46kg x 12
1 x 56kg x 12
1 x 66kg x 5
1 x 76kg x 5
1 x 86kg x 3
1 x 66kg x 12
1 x 46kg x 20 - 10 - 5 - 4


Overhead Triceps Extensions på skråbenk m/EZ-Bar:

1 x 10kg x 20
1 x 25kg x 15
1 x 30kg x 12


Biceps Curls m/manualer:

3 x 10kgs manualer x 12 - 20 reps


Konsentrasjonscurls/Arnold Curls:

1 x 10kg x 12


En Arms Overhead Triceps Extensions:

4 x 6kg x 20, 15, 12, 10


Veldig bra armøkt i dag med blant annet tung smalbenk  ;) Kjørte ikke mye biceps i dag siden jeg kjørte noen sett torsdag, noe jeg vanligvis ikke pleier. Masse energi og god pump! Filmet også litt noe som kommer senere når jeg finner igjen USB ledningen til mobilen min :P


Litt ellers:

Nå har jeg igjen ca. 6 uker igjen før jeg begynner deffe til NM Junior 2011. Litt usikker på om jeg trneger 10 eller 12 uker på deff, men det finner jeg ut neste gang jeg er på formsjekk hos Tommi Thorvildsen på 24Fitness :)

Målet nå er å gå opp så mye som mulig de resterende 6 ukene og spise mye mer enn det jeg har gjort. Håper på så mye som mulig ren muskelmasse, men blir nok en liten økning i fett også siden siste måneden på bulk er like rundt hjørnet.

Ben. 31.05.11

Knebøy:

2 x stanga x 15
1 x 40kg x 8
1 x 60kg x 8
1 x 80kg x 2
1 x 80kg x 2
1 x 100kg x 2
1 x 110kg x 2
1 x 60kg x 12


Benpress:
1 x 90kg x 20
1 x 150kg x 20
1 x 200kg x 15
1 x 240kg x 20


Leg Extensions:
1 x 60kg x 15
1 x 95kg x 20
1 x 105kg x 20
1 x 75 x 12 + 65kg x 10 + 55kg x 12


Leg Curls:
1 x 35kg x 15
1 x 80kg x 8


Fornøyd med økta :) God energi, brukbare vekter og skikkelig pump på høyreps!  :e-thumbsup:

Snart ferdig på jobb så nå blir det snart hjem og ha en stor omelett + en halv liter melk!  ::kokk:: ::drikke::

Bryst. 1.6.11

Benkpress m/stang:

1 x stanga x 20
1 x 40kg x 8
1 x 60kg x 4
1 x 60kg x 4
1 x 80kg x 3
1 x 90kg x 4 (med "albue-wraps") = Ny pers på reps på 90kg ;-)


Benkpress m/manualer:

1 x 20kgs hantlere x 12
1 x 26kgs hantlere x 12
1 x 30kgs hantlere x 8-10 (husker ikke nøyaktig)


Skråflyes:

1 x 10kgs hantlere x 2
1 x 14kgs hantlere x 12
1 x 20kgs hantlere x 6


En Arm-Cable Crossover:

1 x 7.5kg x 15
1 x 12kg x 12
1 x 20kg x 12
1 x 15kg x 12 dropset til - 10kg x 12 til 7.5kg x 12


Var usikker på om jeg skulle få nok energi til treninga siden jeg bare hadde et måltid før trening, pga tidligere trening enn vanlig. Men styrta en redbull + kreatin like før :) Fornøyd med mer reps på 90kg enn forventa ;)

Litt om treninga nå: Prøver alltid ha konstant belastning på muskelen så låser nesten aldri når jeg kjører øvelsene mine.

Neste uke blir det deload uke...gruer meg allerede, men nødvendig for optimal restutisjon. Har fortsatt noen økter igjen før det ;)

Rygg. 03.06.11

Roing med stang:

1 x stanga x 15
1 x 50kg x 10
1 x 60kg x 10
1 x 80kg x 10
1 x 100kg x 8
1 x 120kg x 6
1 x 60kg x 12


Hammer Strength Pulldown Roing:

1 x 40kg x 12
1 x 80kg x 8
1 x 80kg x 6


Pullups m/smalt parallelt grep:


1 x kroppsvekt x 8
1 x kroppsvekt x 12
1 x kroppsvekt x 15


Nedtrekk med parrallell skulderbredde grep:

1 x 50kg x 12
1 x 86kg x 8
1 x 86kg x 8


Vanlig nedtrekk:

Dropset =

1 x 70kg x 12
1 x 50kg x 12
1 x 38kg x 12


Var i Oslo denne dagen så ble ryggtrening på 24Fitness  :kickass: God energi med Rockstar Energy+Recovery Energidrikk + kreatin ;)

I dag blir det skuldre/armer, som blir siste økta før ca. 1 uke deload.

Deload uka neste uke kommer til å bestå av lette vekter, men kaloriene kommer til å være så høyt som mulig for å få maks restutisjon, før jeg kjører på med siste måneden med bulking før jeg begynner deffe til konkurransen :)

På tide med noen nye bilder? ;)

Skal prøve få opp noen bilder snart ;)

Spor :) Ser fram til bilda !:)

Noen bilder etter dagens økt :)

Ikke beste bildene men ble da noe.

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Bodybuilding/MOSTMUSCULAR.jpg)

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Bodybuilding/Foto0295.jpg)

Bilder uten singlet? :S
Ser svært lite med poseringar i singlet.
Men utifra det eg ser har du gode armar og nakke:)!

Takk for det :)

Har noen eldre bilder uten singlet her i loggen, men har jo forandret meg noe siden da ;)

Ble med, pga hadde dårlig tid og batteriet på mobilen holdte på å gå tom :P Så ble bare noe, slik at jeg fikk postet noe i dag.

Okey =)
Du har nokk forandret mykje sidan då :)

Skuldre og armer. 04.06.11

Ble både armer på skulderdagen i dag, noe jeg vanligvis splitter opp.


Sittende frontpress m/stang:

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 8
1 x 40kg x 8
1 x 50kg x 8
1 x 65kg x 3
1 x 60kg x 6
1 x 55kg x 8 dropset til 50kg x 6 dropset til 40kg x 8 reps (PUMP!)


Sidehev m/manualer:


1 x 6kgs manualer x 20
1 x 10kgs manualer x 20
1 x 12kgs manualer x 15
1 x 14kgs manualer x 15 dropset til 8 kgs manualer x 12 dropset til 6kgs manualer x 12 dropset til 4kgs manualer x 15 reps


Reverse Flyes:

1 x 4kgs manualer x 12
1 x 6kgs manualer x 12
1 x 8kgs manualer x 10
1 x 8kgs manualer x 10 dropset til 6kgs x 12 til 4kgs x 10


Triceps kabel-pushdowns:

1 x 15kg x 20
1 x 20kg x 15
1 x 25kg x 12
1 x 30kg x 10
1 x 40kg x 10
1 x 45kg x 8 dropset til 35kg x 12  dropset til 25kg x 20


EZ-Bar Triceps Extensions på skråbenk:

1 x 11kg x 20
1 x 21kg x 20
1 x 31kg x 12
1 x 36kg x 10 dropset til 21kg x 20


Stangcurls:

1 x 20kg x 20
1 x 30kg x 15
1 x 40kg x 12
1 x 45kg x 10 dropset til 40kg x 8 dropset til 30kg x 15


Preacher Curls m/kabel:

1 x 7.5kg x 12
1 x 12kg x 12
1 x 15kg x 10 reps (trengte ikke noe dropset her kjente jeg!)



Kjørte færre øvelser på skuldre i dag siden jeg måtte ha med armer også. 60-65kg i skulderpressen føltes mye tyngre ut enn vanlig i dag. Men, men.

Prøvde inkludere dropset i dag bare for å få tæret ned musklene skikkelig før deload uke. Også SJUK pump i biceps på kabel-preacher curls! :D

Håper på det ;) Og håper på enda større forandringer fremover  : )

Siden det er hviledag i dag og ikke noen treningslogg å skrive, tenkte jeg at jeg kunne si litt om kostholdet fremover ;)

Til uka er det som sagt start av deload-uke, og kommer til å starte kaloriene på rundt 3000Kcal og øke med ca. 50-70kcal så jeg ligger +/- 3500Kcal i slutten av uka. Etter endt deload uke kommer jeg til å starte rundt 4000Kcal og øke derfra med ca. 50Kcal hver dag om ikke litt mer, men det tilpasser jeg meg etterhvert :)

Protein kommer til å ligge rundt 250g/dagen under deload og rundt 300g/dagen når jeg starter igjen med tung trening.

Karbohydrater og fett tilpasser jeg etterhvert som jeg ser hvor mye av kaloriene som proteinet utgjør ;)

Får vel legge igjen spor her da...

Mer info om fremtidige treningsplaner:

Etter deload uke kjører jeg på med ny treningssplitt, siden jeg har hatt samme treningssplitten i relativt lang tid nå, og føler for en forandring :)

Sånn så det gamle ut:

Mandag: Ben
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Rygg
Torsdag: -hvile-
Fredag: Skuldre
Lørdag: Armer
Søndag: -hvile-

Med den splitten, trente jeg 5 dager i uka, hver muskel 1 gang i uka.


Her er den NYE treningssplitten jeg kommer til å bruke fra og med lørdag.

Dag 1: Bryst/Skuldre/Triceps
Dag 2: Ben
Dag 3: Rygg/Biceps/Underarmer
Dag 4: -hvile-
Dag 5: Bryst/Skuldre/Tricesp
Dag 6: Ben
Dag 7: Rygg/Biceps/Underarmer

Dette er en 6-dagers splitt med 3 dager med trening, 1 dag hvile også repeteres dette. Blir spennende prøve trene hver muskel 2 ganger i uka igjen, siden jeg har gått en periode med hver muskelgruppe 1 gang i uka.

Litt pirkete nå, men det kalles en 3-splitt ;-)

Hehe, takk ^^ Tenkte 6 siden 6 dager i uka med trening :)

Må si det er uvant med deload/hvile-uke!

Hadde ukas første treningsøkt i dag, siden jeg bestemmte meg for å utnytte de dagene jeg jobbet til å hvile. Siden det er deload, så kjørte jeg lett rygg og biceps i dag.

Kjørte 15-20 reps på pulldowns x 3 set.

Roing 60kg x 12 reps

En arms roing manual på 12 reps 3 set

+ stangcurls med rettstang og EZ-bar 12-15 reps.

Bare lette vekter og høy reps uten trening til failure.

Skal bli godt å kjøre på med nytt program og intensiv trening igjen på lørdag!!! :D

15.06.11. Bryst/Skuldre/Triceps

Skråbenk m/manualer

1 x 14kgs manualer x 15
1 x 20kgs manualer x 10
1 x 26kgs manualer x 8
1 x 30kgs manualer x 6


Flat Benkpress m/stang

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 15
1 x 60kg x 12
1 x 70kg x 12
1 x 70kg x 12 dropset til -
1 x 60kg x 10 dropset til -
1 x 40kg x 24 reps


Skråflyes

1 x 6kgs manualer x 20
1 x 10kgs manualer x 12
1 x 14kgs manualer x 14


Flyes m/en liten decline vinkel

1 x 10kgs manualer x 15
1 x 14kgs manualer x 12
1 x 20kgs manualer x 8


Sittende skulderpress m/stang

1 x 20kg x 10
1 x 40kg x 10
1 x 60kg x 6
1 x 65kg x 8 (ble noen forced reps på slutten, med hjelp av treningspartner)


Sidehev m/manualer

1 x 4kgs manualer x 20
1 x 8kgs manualer x 15
1 x 12kgs manualer x 12
1 x 14kgs manualer x 12
1 x 12kgs manualer x 10 dropset til -
1x 8kgs manualer x 12 dropset til -
1 x 4kgs manualer x 15


Reverse Flyes

1 x 6kgs manualer x 12
1 x 8kgs manualer x 12
1 x 10kgs manualer x 12


Dips

1 x kroppsvekt x 12


Sittende Overhead Extensions m/EZ stang

1 x 20kg x 12
1 x 30kg x 10 dropset til-
1 x 20kg x 15


En grei økt, men ble litt lang så triceps ble unnagjort relativt kjapt. Brukbart med energi og trøkk selv om jeg følte meg ikke spesielt sterk på skulderpressen, men sikker pga alle press-øvelsene jeg kjørte på bryst først ;)

Kaloriene i kostholdet mitt står i taket nå med minst 5000Kcal hver eneste dag :)

En stund siden logg nå men.

Ble en kjapp økt på fremside lår i dag.

Knebøy:

1 x 20kg x 10
1 x 60kg x 8
1 x 80kg x 6
1 x 100kg x 6
1 x 120kg x 8
1 x 80kg x 21


Lunges/Utfall:

1 x 20kg x 12
1 x 30kg x 12
1 x 40kg x 12


Extensions:

1 x 55kg x 20
1 x 85kg x 20
1 x 95kg x 20
1 x 105kg x 15


Når det gjelder kostholdet i dag så har det bestått av gainer, en hel kylling, grovbrød, yogurt, tørket frukt og melk ;)

+ Pre workout (Mutant Mayhem), kreatin, BCAA, Beta-Alanine, Powerade og Udo's Choice.


Kommer noen formbilder senere i kveld, fra i går og i dag :)

Update ang. konkurranse: Ja, da ble det ikke NM i år heller. Fikk høre at jeg hadde økt bra med masse siden forrige formsjekk og proposjonene og symetrien var grei, men flesteparten av de andre som skulle konkurrere var et par år eldre og større enn meg så fikk vite at jeg burde vente enda et år..

Kjett at jeg ikke for konkurrert i år heller til tross for forbedring, men må se på det på den positive siden at nå har jeg et helt år til! Og skjønner det forsåvidt siden de andre som skal konkurrere i Jr er STORE.

Men dette har gjort at jeg er enda mer motivert og har en større "drive" til å kjøre på til neste år! Jeg gir meg ikke!

http://www.youtube.com/watch?v=VuwenmKnTN4

Bilder fra i går og i dag:

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/BackLatSpread.jpg)
(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/SideChest.jpg)
(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/FrontLatSpread.jpg)
(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/BackDoubleBiceps-1.jpg)

Dagens kveldsvekt: 88.5kg Fornøyd med det siden jeg har spist lite i dag og spiste ikke mat på mange timer før jeg veide meg pga jobb/trening.

I dag var planen å kjøre rygg og biceps. Nå har det seg sånn at jeg jobber 12 timer hver dag denne uken på gymmet, men heldigvis får jeg lov av sjefen å trene litt under arbeidstida siden det er relativt lite folk på studioet i sommer. Men siden jeg trente siste timen på jobb, ble det veldig kjapp og liten økt siden jeg måtte hjelpe andre medlemmer og stenge gymmet.

Uansett, here goes :)

Barbell Rows:

1 x 40kg x 20
1 x 50kg x 15
1 x 60kg x 12
1 x 80kg x 10
1 x 100kg x 8
1 x 120kg x 6
1 x 60kg x 25-30

Fornøyd med 120kg med riktig kontrollert teknikk.


Nedtrekk bak nakke:

1 x 30kg x 20
1 x 45kg x 15
1 x 55kg x 15
1 x 60kg x 12
1 x 65kg x 10
1 x 60kg x 12 dropset til 55kg x 12 dropset til 40kg x 15


Bicepscurls med manualer:

1 x 12kgs manualer x 12
1 x 14kgs manualer x 12
1 x 16kgs manualer x 10
1 x 18kgs manualer x 10

Kunne gått mye tyngre her!


Bicepscurls med EZ-Bar:

3 x 20kg x 20+ reps (pumpe sets)


21's:

2 x 20kg x 21 (7,7,7) Altfor lett bare pumping egentlig med lite hvile ;)


Skulle såklart hatt med mye mer menn sånn ble det når jeg måtte trene i arbeidstida. Ser frem til neste uke med mindre jobbing og mer trening! :D


Når det kommer til planene fremover så kommer jeg til å være i off-season noen uker til før jeg kjører på med en liten deff. Vet at jeg må fokusere på å bygge så mye volum som mulig nå, men for å unngå at jeg legger på meg enda mer fett, så tror jeg det kan være smart å snart kjøre en liten deff på kanskje 8 uker, avhengig av hvor fort det går.

Hvorfor trener du nedtrekk bak nakke?

Trener det svært sjeldent, men trenger mer nedre traps/øverste midterste del av ryggen så tenkte teste det ut ;)

Nok en dag på jobben. Siste dagen før en uke dedikert til bare trening ;) Har fått til alle øktene jeg skulle denne uken, til tross for veldig mye jobb, men la merke til at jeg ikke fikk kjørt verken trening eller kosthold så godt som jeg kunne ha gjort.

I dag drar jeg til Kongsvinger og håper på å få tatt en trening på Avancia i kveld :) Kjenner det klør i hele kroppen etter å løfte mer jern!  :weightlifter_

Blir bryst, skuldre og triceps i dag :)

Ha en god trening, people! :D

Btw, her er Pre-Workout produktet jeg bruker nå om dagene før trening ;) Det er konsenterert pre workout pulver veldig likt Jack3d og 1MR.

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto0330.jpg)

spor! fine ryggbilder, ser ut til at det går riktig vei :)

Takk for det! :D

Ben (fremside lår). 17.07.2011.

I det siste har jeg begynt å kjøre mer "constant tension" på treningene mine. Det vil si at jeg låser sjeldent bevegelsen. Dette fordi det er dette som har funket best på meg i forhold til muskeløkning. Og nei jeg kjører ikke 1/4 bevegelse :P Det blir at jeg kjører så og si gjennom hele øvelsen bortsett fra at jeg stopper før lockout. Dette gjelder hvertfall når jeg kjører feks ben og bryst. Kjører jeg triceps er det ofte at jeg låser bevegelsen. Har ikke kjørt dette på ben på lenge før i går pga hadde noe plager med det ene kneet som gjorde at jeg hadde problemer med å ha smal benposisjon og gå under 90graders vinkel. I går prøvde jeg å kjøre smalere benposisjon og kjøre relativt dype knebøy ;) Ble ikke super tungt sammenlignet med tung knebøy til 90grader med lockout men kjente at å gjøre det på denne måten gjorde at det tok MYE, MYE bedre på fremside lår enn noen gang! :D Legger ut video


Oppvarming av kneledd med extensions:

2 x 20kg x 25 - 45 reps


Knebøy med smal fotposisjon med planke under hæl (for at det skal ta mer på fremside lår kontra glutes):

1 x 26kg x 15
1 x 26kg x 15
1 x 46kg x 12
1 x 66kg x 12
1 x 76kg x 12
1 x 93.5kg x 11


"Step ups" med stang på boks ved knehøyde:

1 x 26kg x 15
1 x 26kg x 12
1 x 36kg x 12


Leg Extensions med 1 ben:

1 x 20kg x 20
1 x 30kg x 20
1 x 40kg x 20
1 x 50kg x 15

Avsluttet dette med 1 sett med vanlig leg extensions med 50 - 70 reps bare for å øke intensitet ;)

Bryst og Rygg. 24.07.2011.

Skråbenk m/stang:

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 12
1 x 40kg x 10
1 x 60kg x 8
1 x 60kg x 6
1 x 90kg x 6
1 x 100kg x 1 + 2 forced reps (hjelp fra partner på de to siste) = NY PERS! :D
1 x 70kg x 12


Flatbenk m/stang:

1 x 50kg x 10
1 x 70kg x 8
1 x 80kg x 10-12 (husker ikke)


Skråflyes:

1 x 6kgs manualer x 12
1 x 10kgs manualer x 12
1 x 16kgs manualer x 10-12 + partials


Stående Roing m/stang:

1 x 40kg x 12
1 x 60kg x 12
1 x 80kg x 10
1 x 100kg x 10 (strikt!)
1 x 120 x 8 (de 6 første var sakte og kontrolert uten bevegelse av korsrygg)


Nedtrekk bredt grep:

1 x 30kg x12
1 x 55kg x 12
1 x 70kg x 10 + partials


Nedtrekk m/parallelt smalt grep:

1 x 30kg x 12
1 x 55kg x 10
1 x 75kg x 6


Var en veldig bra økt! Hadde egentlig tenkt bare kjøre bryst men grunnet mye jobb fremover så kjørte jeg og treningspartneren min både bryst og rygg i dag.

Veldig fornøyd med 100kg i skråbenken! :D Brukte nesten hele dagen i går og i natt på å visualisere at jeg skulle klare det og passet på å karbe opp skikkelig med masse pasta, brød og havregryn fra og med i går og til treninga i dag ;) Ble 10kg mer enn for 2 uker siden, men kjørte bare 1 rep + et par ekstra med hjelp fra partner, uansett veldig happy med den persen!  ::headbang::

Kjente jeg var rimelig kje etter skråbenken før flatbenken, så ble å kjøre lett på vanlig benk :) Når det gjelder stående roing med stang så har jeg kjørt 120kg før men i dag følte jeg at teknikken satt veldig godt på både 100kg og 120kg!

God pump og masse energi i dag! :D

I mårra blir det jobb (12 timer) og hvile dag, så blir det ben-økt på tirsdag ;)

Ben. 26.07.11

Knebøy m/smal benposisjon (hæler på planke) constant tension:

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 10
1 x 60kg x 10
1 x 80kg x 6
1 x 100kg x 10-12


Frontbøy:

1 x 40kg x 6
3 x 60kg x 8


Straknark:

1 x 60kg x 12
2 x 100kg x 10
1 x 60kg x 20-25


Leg Extensions:

1 x 50kg x 20
1 x 75kg x 15


Bra økt, men var veldig tung i bena i dag kjente jeg! Etter bøy og strakmark med høyreps var jeg kjørt! Så da ble det bare to lette sett på leg extensions. Fornøyd med knebøyen siden jeg kjørte smale, dype knebøy uten å låse ut, PUMP er stikkordet!

I dag er det skuldre, og har satt meg som mål å kjøre 80kg sittende skulderpress med stang for første gang ;) Føles dette "lett" ut, kommer jeg til å kjøre litt tyngre. :kickass:

Gleder meg!

Får du noe coaching / er du medlem i noe klubb? Er vel en stor fordel ihvertfall første gangen du skal konkurrere har eg hørt :)

Vært sugen som faen, og hadde det som mål innen fylt 21år, men nå kommer bursdagen min om 26dager og kan vel bare glemme det :P Andre interreser kom iveien/veide mere.

Stå på! :) Blir moro å se om(NÅR) du når målet ditt :)

Takk for det! Får hjelp av Tommi Thorvildsen på 24Fitness ;) Bor i Trysil nå, men hver gang jeg er i Oslo er jeg å trener på 24Fitness og får hjelp med trening, diett og posering :)

Kan man ikke stille som 21åring? Eller er det før fylt 21?

Høres bra ut :)

Kan vel stille som Junior ut det året du er 21?
Men uansett, hadde mål å stille før eg var 21, det eg mente hehe, men blei ikke sånn :P

Åja, I see :) Du får stille i en annen klasse bare da ;)

Skuldre. 27.07.11

Og press-styrken skyter i været for tiden!  :dance:

Sidehev:

1 x 4kgs manualer x 15
1 x 6kgs manualer x 15
3 x 8kgs manualer x 12 -15


Sittende skulderpress m/stang:

1 x 20kg x 12
1 x 40kg x 8
1 x 60kg x 4
1 x 70kg x 1
1 x 80kg x 6
1 x 90kg x 2 + 2 reps med hjelp fra spotter = NY PERS! :D
1 x 50kg x 12 - 15


Sidehev + føre manualene frem foran ansiktet (nesten statisk øvelse føletest ut som):

1 x 4kgs manualer x 10
3 x 6kgs manualer x 8
1 x 8kgs manualer x 6 dropset til
1 x 6kgs manualer x 6


Reverse Flyes:

3 x 5kgs x 12-15


Fornøyd med skulderpress! :D Hadde 80kg som mål, men visualiserte hele dagen før at jeg skulle ha hvertfall 1 på 90, og det gikk 2! ;)

Bra Håkon!  :D

Bra med 90kgx2! hva har du i stående millitærpress :)?

Veldig bra skulderpress! Tar du stanga helt ned til brystet for hver rep og? :)

Tusen takk for det, Ncz! :D

Sitronsaft, har ikke kjørt stående skulderpress på en stund og da kjørte jeg 80kg men er en stund siden.

xchrisx, kjørte ned til halsen :) Dette pga har en tendens til å "sprette" stanga på brystet hvis jeg går helt ned.

Spor :)

Når er NM ?

Armer. 28.07.11

Okey, jeg blir overrasket over hvor mye jeg øker i press for tiden. Kan ha noe med at kaloriene mine er mye høyere enn vanlig (i hovedsak 1300kcal ekstra på grunn av 2 liter H-Melk om dagen).

Men tror det også kan ha mye med mentaliteten å gjøre! Hadde nermest en blokke på at jeg kjører det jeg klarer. Etter å ha hørt et sitat fra gode, gamle Arnold så fikk det meg til å tenke.

"The only way you will be able to lift 500lbs, is if you are willing to fail. The one's who grow the furthest are the people who really don't care if they fail or not, that's the risk you must be willing to take."

Før så kunne det hende at jeg tenkte: "okey dette kan bli for tungt, jeg kjører x antall kilo for at jeg helst sikkert skal klare det" selv om jeg syntest da jeg presset meg selv.

Før hvert løft nå prøver jeg mer enn jeg noen gang har gjort og tenker "jeg kommer til å klare løfte dette, men det er ok hvis jeg ikke klarer det, da minsker jeg bare til x antall kilo og klarer det neste trening i stedet for." Denne mentaliteten har sett ut til å funke!

Høres teit ut, men hang faktisk opp masse gule post-it-lapper rundt i hybelen i går hvor det stod: "110kg smalbenk er lett" :-P Ser ut til å hjulpet!


Smalbenk

1 x 20kg x 15
1 x 60kg x 8
1 x 80kg x 4
1 x 110kg x 1 + 2 med hjelp fra partner = NY PERS! :D (3 uker siden kjørte jeg 100kg x 3) Tungt! Men klarte det!  :gull:
1 x 80kg x 12 dropset til
1 x 60kg x 15 - 20


Reverse Curls

10 set x 20kg x 8 - 12 reps, 30-45 sek hvile melliom set (PUMP!)


Stående Overhead Barbell Extensions:

1 x 20kg x 15
1 x 30kg x 15
1 x 35kg x 12


Overhead One-Arm Dumbbell Extensions:

1 x 6kg x 20
1 x 10kg x 15
1 x 12kg x 12
1 x 14kg x 10
1 x 16kg x 6 dropset til
10kg x 8


Pushdowns:

1 x 20kg x 15
1 x 30kg x 10
1 x 30kg x 8 dropset til 25, 20, 15 ( 10 - 15 reps)


Sittende Curls med manualer:

1 x 8kg x 12
1 x 14kg x 10
1 x 20kg x 6

HERLIG ØKT! :D

Nå kjennes det ut som om kroppen trenger litt hvile så tar fri hvertfall fredag, lørdag og kanskje søndag.

2012, vet ikke dato, men vil anta det er samme som i år. Starten av oktober :)

Må man stille på vegne av en klubb (et spesifikt senter)? Hvilke kriterier stilles for juniorklassen (hvis det er noen)? :)

Ja, man må stille for en klubb som er medlem av NKF. Altså som står på lista over gym som kan stille i konkurranser. Junior kriteriene er alder 16 - 21, trener/eier av gymmet bestemmer om du får stille eller ikke. Dette kan de gjøre feks underveis i deffinga hvis de synes du ikke er så ripped som du skulle ha vært. I mitt tilfelle var det pga mengde muskelmasse, siden de andre som skulle stille var mye større og eldre enn meg.

Da er det på tide med nytt program :)

Denne gangen blit det litt annerledes, med inspirasjon fra Layne Norton sitt program for kombinere ulike rep-ranges på ulike dager.

•Day 1: Upper Body Power
•Day 2: Lower Body Power
•Day 3: Rest
•Day 4: Chest and Arms Hypertrophy
•Day 5: Lower Body Hypertrophy
•Day 6: Back and Shoulders Hypertrophy
•Day 7: Rest

Tror dette blir bra, for å hjelpe meg enda mer på økning i styrke og muskelmasse. Siden styrken (spesielt press-styrken) har gått opp mye i det siste så tror jeg det blir bra å ha en egen dag dedikert til veldig lave reps.

I dag blir det tunge benkpress, pull-ups, skulderpress, roing o.l. På "Lower Body Power Day" blir det i hovedsak knebøy og markløft med variasjoner.

Første økta blir i kveld! :D Gleder meg! :dance:

Problemet med lower og upper-bodysplitter er jo at mark rett og slett må fjernes. Det tar jo like mye på upper som lower, så det å kjøre mark dagen etter rygg er jo helt fjernt ???

Jo forsåvidt. Men har prøvd dette før og har faktisk gått rimelig greit ;) Men sant som du sier, mark tar på hele kroppen like mye ben som overkropp! Men føler det hadde blitt veldig mye å kjøre mark i tillegg til alle andre store øvelser på overkroppen. På lower dagene har jeg bare knebøy som en ordentlig stor øvelse. Får prøve meg frem, så får vi se. Trener sjeldent korsrygg uansett når jeg trener rygg, annet enn markløft så burde funke :)

Upper Body Power. 01.08.11

Benkpress:

1 x 20kg x 10
1 x 40kg x 6
1 x 60kg x 4
1 x 80kg x 1
1 x 80kg x 1
1 x 110kg x 5 = NY PERS! :D


Rack Rows (Roing med stang men legge den på stativ etter hver rep=minsker sleng i bevegelse):

1 x 60kg x 6
1 x 80kg x 5
1 x 100kg x 5
1 x 120kg x 5
1 x 130kg x 6


Stående skulderpress med constant tension:

1 x 20kg x 15
1 x 50kg x 6
1 x 60kg x 6
1 x 80kg x 4
1 x 100kg x 2 (kjørte 4 men de to siste ble ikke ordentlig godkjent) litt for tungt ifh. til teknikk.


Chin Ups:

1 x kroppsvekt x 6
1 x kroppsvekt + 5kg x 6
1 x kroppsvekt + 15kg x 4
1 x kroppsvekt + 20kg x 3


Dips:

1 x kroppsvekt x 6
1 x kroppsvekt + 10kg x 4
1 x kroppsvekt + 20kg x 3


SUPER ØKT I DAG! :D Masse energi! Og styrken går opp! ;)

Hadde egentlig tenkt en liten deff, men etter noen gode argumenter fra bruker "EmyR" her på forumet, som minnet meg på hvor god fremgang jeg har og at jeg ville ødelegge dette ved å gå over på deff nå, og at jeg ikke burde deffe før jeg absolutt må, så ombestemte jeg meg! Takk for det :)

Har faktisk aldri hatt så god fremgang som jeg har hatt i det siste så ingen vits stoppe nå!  :kickass:

Fortsett sånn. Hadde jeg vært deg hadde jeg bulket i ett år for så å begynne på deff. :)

Takk for det, Sitronsaft :) Ja kommer til å fortsette bulke en stund hvertfall!

110 x 5 er latterlig bra!! Imponerende fremgang!! Hvordan er treningsopplegget ditt for bryst? Misunner deg den press-styrken din.

Takk :D Trodde aldri jeg var i stand til å øke press-styrken min så mye! Men i det siste har den gått i været! Har kjørt veldig mye Skråbenk og smalbenk + tunge dips! Det største problemet mitt var vel at jeg hadde en "mental sperre" på hvor mye jeg kunne løfte. Måtte bare si til meg selv at jeg er nødt til å prøve tyngre vekter selv om jeg ikke klarer det.

Ellers så har jeg tatt i bruk "forced reps" med hjelp av partner på veldig tunge løft. Eks: Kjøre maks løft for å så få hjelp til 2-3 ekstra. Dette har hjulpet grossalt!

Lower Body Power. 02.08.11


Markløft:

1 x 70kg x 6
1 x 70kg x 4
1 x 100kg x 3
1 x 130kg x 1
1 x 160kg x 1
1 x 162.5kg x 1


Knebøy:

1 x 20kg x 10
1 x 50kg x 4
1 x 70kg x 3
1 x 100kg x 3
1 x 130kg x 3
1 x 130kg x 4


Mage-sit ups:

1 x kroppsvekt x 20-25
1 x kroppsvekt + 5kg x 15
1 x kroppsvekt + 10kg x 12 dropset til
1 x kroppsvekt x 10


Veldig bra økt i dag og! :D Har ikke kjørt markløft på noen uker nå så hadde ikke økt like mye der som forventet men slå PR med 2.5kg ;) Og ny pers i knebøy og med økning på 10kg :) La også til litt på magen på slutten rett og slett pga er alt for dårlig til å trene mage!

Chest and Arms Hypertrophy. 04.08.11

Skråbenk m/stang:

1 x 20kg x 20
1 x 40kg x 15
1 x 60kg x 12
1 x 70kg x 12
1 x 75kg x 8
1 x 70kg x 8 dropset til
1 x 60kg x 6 dropset til
1 x 40kg x 12


Skråflyes:

1 x 6kgs manualer x 15
1 x 10kgs manualer x 15
1 x 12kgs manualer x 12 + halve reps i strekt posisjon


Superset - Benkpress m/stang + flyes:

1 x 60kg x 16 benk + 12kgs manualer x 15 flyes + halve reps i strekt posisjon
1 x 60kg x 15 benk + 12kgs manualer x 12 flyes + halve reps i strekt posisjon
1 x 60kg x 15 benk + 12kgs manualer x 10 flyes + halve reps i strekt posisjon


Superset - Stangcurls + stående overhead extensions m/samme stang:

1 x 20kg x 15 på biceps, 12 på triceps
1 x 25kg x 15 på biceps, 12 på triceps
1 x 30kg x 12 på biceps, 10 på triceps
1 x 35kg x 12 på biceps, 8 på triceps


Superset - En arms curl m/manual + en arms overhead extension:

1 x 6kg x 20 på biceps, 15 på triceps
1 x 10kg x 15 på biceps, 15 på triceps
1 x 12kg x 15 på biceps, 10 på triceps
1 x 16kg x 12 på biceps, 5 på triceps dropset til
1 x 12kg x 10 på triceps


Superset - Pushdowns + overhead cable extensions (bare triceps)

1 x 15 kg x 25 pushdowns, 15kg x 15 overhead cable extensions
1 x 25kg x 20 pushdowns, 20kg x 12 overhead cable extensions
1 x 40kg x 12 pushdowns, 20kg x 10 overhead cable extensions
1 x 50kg x 7 pushdowns, 20kg x 8 overhead cable extensions

Bra økt med god pump! :D Hadde ikke igjen noe pre-workout pulver igjen, så ble en Lo-Carb Monster Energy sammen med beta alanine, litt BCAA og kreatin. Funket greit det og ;)

Can't wait for tomorrow! Ben med høyreps og relativt høyt volum i mårra! ;-D

Kanskje det tilogmed blir ny pers i 20-rep squats?  ::2thumbsup::

http://www.youtube.com/watch?v=DjtVvYk1HWw

Er det PHAT programmet du bruker?

Jepp, akkurat starta :) Prøvd det selv?

Ja, tenkte jeg skulle jobbe med litt stanard HIT ut august, og så starte med PHAT i starten av september.
Tenkte jeg skulle bruke detta: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html (http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html) - er det det du kjører?

I see ;) Jepp, er den jeg bruker og. Ikke helt etter punkt og prikke, men samme konsept og treningssplitt.

Det var det jeg tenkte, hehe. Bare å kjøre knallhardt på!  ;)

Hehe, takk for det :) Du og!

Ben. 05.08.11

Knebøy (med smal benposisjon, planke under hælene):

1 x 20kg x 10
1 x 20kg x 10
1 x 40kg x 10
1 x 60kg x 10
1 x 102.5kg x 12 = Ny reps-pers på 100kg + 2.5kg  ;D (med knebind, løst med tanke på høyreps)
1 x 82.5kg x 20 REPS! = NY PERS!  :woot:


Leg Extensions:

1 x 35kg x 20
1 x 65kg x 15
1 x 85kg x 15
1 x 95kg x 15


Superset - One Legged Leg Curls + One Legged Extensions:

1 x 20kg x 10 - 15 reps
1 x 30kg x 10 - 12 reps


Sittende tåhev i maskin:

1 x 90kg x 20 - 30
1 x 120kg x 15 - 20
1 x 150kg x 15 dropset til
1 x 120kg x 12 dropset til
1 x 90kg x 15 dropset til
1 x 70kg x 20 - 25


Veldig bra benøkt! :D Kjørte knebøy med smal benposisjon og med hælene på planke for at det skulle ta så mye på lårene som mulig og for å klare gå helt ned. Går såklart helt ned på "power-dagene" for ben, men siden målet med treningen i dag var å stimulere så mye vekst som mulig og ikke løfte så mye vekt som mulig, så bestemte jeg for å gjøre det litt annerledes på "hypertrophy-dagene" for ben.

Uansett ny pers på både 100kg + 2.5kg og på 20-rep squats.

Jeg trodde jeg hadde tatt i de andre gangene på 70 og 75kg x 20 reps, men i dag var helt jævlig! Men digg etterpå ^^ Når jeg kom på 10-12 var jeg nær å ikke ha sjans klare noen mer, men tok noen pust og brukte vel ca. 2.5 eller nærmere 3 minutter på hele settet og det var smertefullt! No pain no gain vettu  ;)

Målet er å snart klare 100kg x 20 reps :) Herfra går det bare oppover!  :gull:

Imponerende framgang :) og ikke minst imponert av at du orker de høyrep beinøktene hehe ;)

Jævlig gode økter her ! :)

Takk for det :) Ja, høyreps på ben is a bitch! :-P Men effektivt!

Takk! :) Har hatt noen konge treninger i det siste!

Kult med noen som har samme mål og fokus!  :)

Rygg og Skuldre Hypertrophy. 06.08.11


Nedtrekk med chins-grep:

1 x 35kg x 15
1 x 50kg x 15
1 x 65kg x 12
1 x 70kg x 12


Roing m/stang:

1 x 60kg x 15
1 x 80kg x 12
1 x 100kg x 10
1 x 120kg x 10


Sittende kabelroing m/smalt grep:

1 x 40kg x 15
1 x 50kg x 12
1 x 80kg x 10
1 x 110kg x 7


Nedtrekk i maskin m/bredt grep:

1 x 60kg x 15
1 x 80kg x 12
1 x 110kg x 8 dropset til
1 x 90kg x 8 dropset til
1 x 60kg x 15


Superset - Sidehev på skråbenk + en arms sidehev

1 x 4kgs manualer x 15 + 8kgs manualer x 12
1 x 6kgs manualer x 15 + 10kgs manualer x 12
1 x 8kgs manualer x 15 + 12kgs manualer x 12
1 x 8kgs manualer x 12 + 12kgs manualer x 10

Ble litt dårlig tid til skuldre på slutten, så måtte bare kjøre på med supersets på slutten :)

Upper Body Power. 08.08.11

Jeg kommer ikke til å skrive "ny pers" engang på hver eneste øvelse, rett og slett pga hadde ny pers på så og si alle øvelser i dag! xD Blir bare sterkere og sterkere om dagene nå, men vekta har stått stille en stund. Får bare spise mer! :spise:


Benkpress:

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 6
1 x 40kg x 4
1 x 60kg x 2
1 x 80kg x 1
1 x 80kg x 1
1 x 112.5kg x 3


Rack Rows:

1 x 70kg x 6
1 x 70kg x 4
1 x 100kg x 6
1 x 110kg x 4
1 x 135kg x 7
1 x 140kg x 4 eller 5 (husker ikke)


Sittende Skulderpress m/stang:

1 x 20kg x 10
1 x 40kg x 5
1 x 60kg x 3
1 x 70kg x 1
1 x 92.5kg x 4 + 2 ekstra reps med hjelp fra treningspartner


Chin Ups:

1 x kroppsvekt x 6
1 x kroppsvekt + 5kg x 4
1 x kroppsvekt + 10kg x 3
1 x kroppsvekt + 22.5kg x 3


HERLIG ØKT! :D Eneste jeg kunne ønske var bedre, var å få flere reps på 112.5kg i benken. Men, men det tar jeg igjen neste uke! Er uansett fornøyd med en økning på 2.5kg siden forrige uke :)

Bra form og gode treninger på deg! :)

Slenger med ett spørsmål i samme slengen. Hvor lenge er man junior? Vurderer og stille til neste år jeg også hvis alt går som planlagt. Hvis jeg ikke går under junior så vurderer jeg AF.

Takk :)

Man er Jr. frem til man er 21 ;)

Høres bra ut. Fant fort ut at nivået er høyt! Har nå prøvd å stille i to år, men fått beskjed om at jeg burde bli større først. Så må bare fortsette, så satser jeg på å stille neste år!

Det betyr at jeg ikke kan stille som junior neste år. Da får jeg satse på AF istedet.

Nivået er høyt ja. Jeg har sett flere av disse gutta som stiller i juniorklassen, og de er store. Du får trene og spise god fremover, så skjer det nok store ting før neste år :)

Takk for det :)

Så får du ha lykke til med AF! :e-thumbsup:

Lower Body Power. 09.08.11


Startet med å varme opp korsryggen med 20 reps med hyperextensions.

Markløft:

2 x 70kg x 6
1 x 100kg x 3
1 x 130kg x 1
1 x 160kg x 2
1 x 160kg x 3


Knebøy:

2 x 20kg x 8
1 x 60kg x 3
1 x 80kg x 2
1 x 100kg x 2
1 x 132.5kg x 3
1 x 135kg x 1 (prøvde på 2 men klarte ikke. heldig med at power racken tok imot stanga)


Fornøyd med økta i dag :) Hadde som mål å klare totalt 5 reps på 160kg markløft uansett om jeg måtte ha hatt 5 sett med 1 rep på hvert. Er veldig fornøyd med totalt 5 reps på 2 sett ;) Hvertfall siden jeg bare klarte 1 forrige uke ;) Knebøy gikk også greit i dag!

Bryst og Armer. Hypertrophy

Skråbenk m/stang:

1 x 20kg x 15 (oppvarming)
1 x 40kg x 12 (oppvarming)
1 x 50kg x 10 (oppvarming)
10 x 60kg x 10


Superset: Decline Dumbell Press + Decline Flyes:

1 x 20kgs manualer press x 12 + 14kgs flyes x 10
1 x 20kgs manualer press x 15 + 14kgs flyes x 8
1 x 20kgs manualer press x 14 + 14kgs flyes x 8


Skråflyes:

1 x 6kgs manualer x 20
1 x 10kgs manualer x 15
1 x 12kgs manualer x 12
1 x 16kgs manualer x 10 dropset til
1 x 12kgs manualer x 8 dropset til
1 x 10kgs manualer x 12 dropset til
1 x 8kgs manualer x 12 dropset til
1 x 6kgs manualer x 20+


Stående Biceps Curls m/manualer (samtidig curl):

1 x 8kgs manualer x 20
1 x 10kgs manualer x 15
1 x 12kgs manualer x 15
1 x 14kgs manualer x 12
1 x 16kgs manualer x 12
1 x 18kgs manualer x 8 + 4 (rest pause på ca 10 sek) (12 totale reps)


Bicepscurls på skråbenk:

1 x 10kgs manualer x 15
1 x 12kgs manualer x 12
1 x 14kgs manualer x 8 dropset til
1 x 12kgs manualer x 8 dropset til
1 x 8kgs manualer x 10


Liggende Triceps Extensions m/rett stang:

1 x 20kg x 15
1 x 30kg x 12
1 x 35kg x 10 dropset til
1 x 30kg x 10 dropset til
1 x 20kg x 15-20


Superset: Triceps Pushdowns + En arms overhead extension m/dumbbell:

1 x 17.5kg pushdowns x 15 + 8kg x 10 overhead
1 x 25kg pushdown x 12 + 10kg x 8 overhead
1 x 30kg pushdown x 10 + 10kg x 6 overhead


Benk-Dips:

3 x kroppsvekt x 25 - 35 reps


HERLIG ØKT! :D God pump og fornøyd med 10x10 med 60kg i skråbenk med relativt lite hvile ;)

I mårra er det ben! Da skal jeg teste ut 10x10 på knebøy!

"Bring on the pain!"  :kickass:

Bring the PAIN!

Lykke til! ;D

Hehe, jo takk for det :D Tror jeg trenger det :-P

Ben. 12.08.11

Knebøy:

1 x 26kg x 10 (oppvarming)
1 x 26kg x 10 (oppvarming)
1 x 46kg x 10 (oppvarming)
1 x 66kg x 10 (oppvarming)

10 x 76kg x 10!

Ble ikke noe annet enn knebøy denne dagen pga tok en del tid! Ble mellom 2.5 og 4.5 minutter hvile mellom settene. Kjente det tok lengre tid med hvile mellom sett på knebøy sammenlignet med 10x10 på bryst! Sier jo seg selv :P Uansett, har egentlig aldri tvilt på meg selv under trening noen gang men nær slutten var det NESTEN så jeg tvilte. Men jeg kom gjennom 10x10 på 76! :D Fornøyd med det, men fy F**** så støl jeg er selv i dag 3 dager etterpå, noe som er høyst uvanlig for meg! Kommer til å gjøre det igjen ^^....bare ikke denne uka :P

Rygg. 18.08.11

Har vært veldig lat med logginga i det siste nå, mye pga flytting til Oslo.

Nå får jeg endelig mulighet til å trene på 24Fitness til vanlig i motsetning til 1 gang hver 2-3 måned :P Hadde en J***** bra økt der i dag! Kan si at motivasjonen har økt grossalt med overgang fra å trene blant pensjonister og mosjonister på Spenst i Trysil til byggere på 24Fitness  ::buttrock::

Markløft:

2 x 60kg x 6
1 x 80kg x 4
1 x 100kg x 4
1 x 130kg x 6
1 x 150kg x 3


Nedtrekk med chin-grep

Vanskelig vite hvor mye vekt det ble her, pga stod ikke på stacken. Men etter feelingen kjentes det ut som omkring 70-75kg på det siste settet.

1 x 15 reps
1 x 12 reps
1 x 12 reps
1 x 10 reps + partials


En arms roing:

1 x 25kg x 15
1 x 30kg x 12
1 x 40kg x 12
1 x 50kg x 12
1 x 60kg x 10 = NY PERS! :D


Nedtrekk m/bredt grep:

1 x 40kg x 15
1 x 50kg x 15
1 x 65kg x 12
1 x 72.5kg x 10


T-Bar Rows:

1 x stanga + 20kg x 15
1 x stanga + 35kg x 12
1 x stanga + 50kg x 10
1 x stanga + 70kg x 8
1 x stanga + 90kg x 8 dropset til
1 x stanga + 50kg x 8



Nautilus Pullovers:

1 x 15 reps
1 x 20 reps partials
1 x 15 reps partials


Hammer Strength Lat Roing en arm:

1 x 10kg x 15
1 x 20kg x 15
1 x 30kg x 12
1 x 40kg x 12

Og i mårra blir det ben! Og jeg gleder meg! :D Hvertfall nå som det har begynt å bli litt størrelse på de :woot:

Liten bildeupdate :)

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto03631.jpg)

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Untitled1.jpg)

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto03621.jpg)

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto0361.jpg)

Ben. 19.08.

Knebøy:

1 x 20kg x 10
1 x 40kg x 8
1 x 60kg x 8
1 x 80kg x 6
1 x 100kg x 2
1 x 120kg x 2


Knebøymaskin:

1 x 90kg x 12
1 x 140kg x 10
1 x 180kg x 10
1 x 210kg x 10
1 x 270kg x 10 = Ny pers! ;)


Hack Squats:

3 x 30kg + maskina x 12-15


Leg Extensions:

1 x 60kg x 15
1 x 80kg x 12
1 x 90kg x 20
1 x 100kg x 12


Veldig bra benøkt! Eneste negative var at jeg ikke følte meg like sterk på knebøy denne dagen. Kan ha 2 årsaker: At jeg ikke hadde spotter som sikkerhet (mentalt sett) og fordi at kostholdet ikke var på det beste under dagene/uken med flytting. Ellers så ble det ny pers i knebøymaskina på 24Fitnes, den som Tommi kjører med i denne videoen:
http://www.youtube.com/watch?v=kHQVyE6yUE4

Ble også overrasket over hvor lite vekt som skulle til på Hack Squats for at det skulle bli tungt, når dette da var første gang jeg prøvde den. Og fy F**** for en pump! Har aldri brent så fælt i bena som de 3 settene med dype hack squats med constant tension ;)

Kan også nevnes at det har blitt et lite avbrekk i det egentlige programmet mitt: PHAT, rett og slett pga MYE flytting så måtte omorganisere litt når jeg først fikk muligheten til å trene igjen. Men på mandag starter det opp igjen med Power og rå styrke økt for overkropp ;)

Upper Body Power. 22.08.


Benkpress:

1 x 20kg x 12
1 x 40kg x 10
1 x 40kg x 6
1 x 60kg x 4
1 x 80kg x 4
1 x 90kg x 4
1 x 110kg x 1


Stående roing med stang:

1 x 20kg x 12
1 x 60kg x 8
1 x 80kg x 6
1 x 100kg x 4
1 x 110kg x 6
1 x 130kg x 6
1 x 140kg x 4, så 3 etter 10 sek hvile (7 totalt)
1 x 140kg x 7
1 x 140kg x 8 = NY PERS! :D Aldri tatt 140kg før og i dag var det "lett"! Kjørte god teknikk med kontrollert bevegelse! Happy med den! ;)


Stående skulderpress med constant tension:

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 8
1 x 60kg x 6
1 x 80g x 4
1 x 100kg x 0 (var ikke klar for 100kg i dag :P)
1 x 60kg x 12


Chin Ups:

Driver fortsatt  vender meg til hvor utstyr er på 24Fitness og fant ikke noe belte hvor man kan henge vekter på, så kjørte flere reps med kroppsvekt i dag :)

1 x 8
1 x 8
1 x 12
1 x 12
1 x 11


Sittende Skulderpress bak nakke i smithmaskin:

Vet ikke hvor mye stanga i smith maskina veier, så skriver ned bare skivene/vekta som satt på stanga.

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 12
1 x 60kg x 7
1 x 60kg x 5
1 x 60kg x 4
1 x 40kg x 12


Sittende En Arms Roing i Hammer Maskin:

1 x 20kg x 10
1 x 30kg x 6
1 x 45kg x 6
1 x 55kg x 6


Herlig økt i dag med masse energi, i hovedsak pga Jack3d! :D Hadde problemer med å komme meg fra gymmet, siden hadde masse energi igjen men etter litt over 2 timer så klarte jeg overbevise meg selv om å komme hjem og få litt næring :) Fikk skikkelig krasj når jeg kom hjem og slapp som faen :P Men uansett konge økt! Hadde også problemer få på meg genseren etter trening når den da hadde blitt jævlig stram rundt armene og skuldrene...må være et godt tegn! :D

Lower Body Power. 23.08.11.


Markløft:

1 x 60kg x 6
1 x 60kg x 4
1 x 80kg x 3
1 x 100kg x 3
1 x 130kg x 1
1 x 160kg x 0
1 x 130kg x 5


Knebøy:

1 x 20kg x 10
1 x 40kg x 8
1 x 70kg x 4
1 x 100kg x 3
1 x 120kg x 3
1 x 120kg x 3
1 x 120kg x 3


Knebøy maskin:

1 x 40kg x 8
1 x 90kg x 8
1 x 140kg x 8
1 x 210kg x 8
1 x 310kg x 8 = NY PERS! :D


Ble en grei økt, men var svak på markløft og helt greit på knebøy men grunnen til dette er pga en liten forkjølelse jeg har hatt siden fredag. Men er på bedringens vei og er happy med ny pers i Knebøy maskina i dag!  :dance:

Kostholdet i dag gikk overraskende bra til tross for få måltider siden jeg våknet opp litt sent i dag :P Derfor ble det frokost med 1500Kcal og 74g protein  ::food:: Digg igrunn!

Tilsammen i dag har jeg fått i meg 3009Kcal og 166g protein men jeg har igjen hvertfall 1 måltid så håper på komme opp til hvertfall 3500Kcal og 240-250g protein totalt i dag! Blir å kjøre litt pasta, 2 bokser tunfisk og nøtter som neste måltid om noen minutter!  :e-thumbsup:

EDIT: Det ble 3950Kcal og 234g Protein totalt i dag  :spise:

Tenkte poste et lite bilde av mine kosttilskudd som jeg akkurat har fått fra sverige!

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Foto0372.jpg)

Jack3d skuffer aldri så det visste jeg funker som bare det! :D I dag er 3.dagen på Halodrol Liquigels og må si at er mye mer fokusert og pumpen varer lengre sammenlignet med bare Jack3d. Håper dette tilskuddet i tillegg med MASSE mat vil hjelpe meg opp til 90kg om ikke altfor lenge ;) (Ligger nå rundt 85-86 morgensvekt). Tar bare Halodrol Liquigels på treningsdager så det skal vare lenger!

BTW! Denne versonen av Halodrol Liquigels er uten DHEA! Håper det funker, fordi alle andre Gaspari produkter jeg har testet har vært gull verdt! :)

Bryst og Armer. Hypertrophy. 25.08.11


Skråbenk i smith maskin:

1 x 40kg x 15
1 x 60kg x 12
1 x 80kg x 8
1 x 90kg x 3
1 x 80kg x 6 dropset til
1 x 60kg x 10


Flat DB Press:

1 x 15kgs manualer x 15
1 x 22.5kgs manualer x 12
1 x 30kgs manualer x 8
1 x 32.5kgs manualer x 6


Incline Hammer Strength Press:

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 15
1 x 60kg x 12
1 x 80kg x 12
1 x 100kg x 6
1 x 60kg x 12 dropset til
1 x 40kg x 20+
1 x 60kg x 10 dropset til
1 x 40kg x 15


Flat DB Flyes:

2 x 15kgs manualer x 12


Pec-Dec Flyes:

1 x 30kg x 12
1 x 40kg x 12
1 x 60kg x 10 dropset til
1 x 40kg x 10 dropset til
1 x 30kg x 12


Cable Pushdowns:

(Usikker på hvor mye kg som var på stacken)

1 x 15 reps
1 x 12 reps
1 x 10 reps
1 x 8 reps med hele stacken


Extensions på skråbenk:

1 x 12 reps
1 x 10 reps
1 x 6 reps

Dips i maskin:

1 x 40kg x 15
1 x 50kg x 12
1 x 75kg x 10
1 x 80kg x 10
1 x 90kg x 10


One Arm Overhead Extension:

1 x 6kg x 15
1 x 12kg x 12
1 x 16kg x 8


Alternative Dumbbell Curls:

1 x 12kg x 12
1 x 20kg x 10
1 x 25kg x 8
1 x 20kg x 10


Kjørte noen flere øvelser på triceps og i dag men husker ikke alle med antall reps/set/vekt osv. Hadde i meg 3 scoops med Jack3d og bare kjørte på! :) Høyt volum og intensitet hvertfall!

Skal bli spennende se 3 scoops jack3d på ben i mårra! ;)

Upper Body Power. 29.08.11

Benkpress:

1 x 20kg x 10
1 x 40kg x 8
1 x 40kg x 6
1 x 60kg x 4
1 x 80kg x 1
1 x 100kg x 1
1 x 110kg x 1 (var nær å ikke klare det så spotteren tok i bare så vidt det var på slutten)
1 x 100kg x 1


Rack Rows:

1 x 60kg x 6
1 x 80kg x 6
1 x 100kg x 4
1 x 120kg x 6
1 x 150kg x 7! = NY PERS! :D Rygg-styrken har gått i været i det siste! Eneste ulempen på dette settet var at de 2-3 siste repsene hadde jeg litt problemer få helt i strammet ferdig posisjon, ellers bra!


Stående militærpress:

1 x 20kg x 10
1 x 40kg x 8
1 x 50kg x 6
1 x 60kg x 6
1 x 70kg x 8 (altfor lett :P)
1 x 50kg x 8


Chin - Ups:

1 x kroppsvekt x 6
1 x kroppsvekt + 5kg x 4
1 x kroppsvekt + 10kg x 4
1 x kroppsvekt + 15kg x 4


Sittende Skulderpress m/manualer:

4 x 20kgs manualer, en og en arm om gangen 8 - 12 reps (følte jeg ikke hadde mye mer rå press-styrke igjen så kjørte høyere reps her.


En arms hammer strength roing:

1 x 20kg x 6
1 x 30kg x 6
1 x 45kg x 6


HERLIG Treningsøkt! :D Virker som om kroppen min bytter på i perioder med å øke i press og dra øvelser :P Nå har jeg gått litt ned i benk til 110kg, men roing med stang har økt grossalt i det siste! Håper på å få tilbake press-styrken igjen veldig snart! Spiser mye om dagen, i underkant av 4000Kcal hver dag og rundt 230g protein. Skal øke så jeg bikker 4000 etter en uke nå med 3700-3800Kcal. Vekta har gått opp litt og siden jeg flyttet til Oslo ;) Har blitt mye mer motivert til å trene og være nøye med kostholdet så har kommet meg opp til 87kg fra rundt 85-85.5kg :) Håper på å komme opp til 90kg om ikke altfor lenge! Ikke altfor snart heller med tanke på at jeg ønsker å oppnå kvalitet på vektøkningen og minimal fettøkning :)

faen sterk i roing!  ;D

Hehe, takk :D Har vel vært den sterkeste øvelsen min siden jeg startet tror jeg :)

bra millitærpress :O

Jo takk men forrige økt kjørte jeg bare 70 :P Har kjørt 92.5 sittende :)

Lower Body Power. 30.08.11:


Knebøy:

2 x 20kg x 8
1 x 50kg x 6
1 x 70kg x 4
1 x 90kg x 3
1 x 100kg x 3
1 x 110kg x 3
1 x 120kg x 4


Halvmark. (Stanga like under knærne)

1 x 50kg x 8
1 x 90kg x 4
1 x 130kg x 3
1 x 160kg x 4
1 x 200kg x 4
1 x 230kg x 2


Knebøy i maskin:

1 x 40kg x 6
1 x 90kg x 6
1 x 160kg x 6
1 x 210kg x 6
1 x 330kg x 7 = NY PERS! :D


Sumo markløft:

1 x 50kg x 8
1 x 80kg x 6
1 x 110kg x 4
1 x 130kg x 4
1 x 160kg x 3 = Ny pers i denne øvelsen ;)


VELDIG bra treningsøkt! :D Kombinasjon av Jack3d og masse kalorier gir søren meg krutt på trening ass! ;) Var vel egentlig ny pers i halvmark og selv om jeg har kjørt 250 før, men det var med stanga over knærne ERGO lettere. Kjente det mye mer i korsryggen av å kjøre det under knærne. Virker også som om jeg er sterke i sumo mark kontra vanlig mark, siden jeg ikke fikk opp 160kg i vanlig mark forrige uke eller no, for i dag å klare 3 reps på 160kg selv om jeg hadde kjørt 3 øvelser før med tunge vekter og ikke minst halvmark! Selv om jeg fikk faktisk ikke opp 160kg på første forsøk i sumo mark, men etter å rettet inn teknikk og psyket meg opp så gikk 3 reps ;) Herlig følelse på trening med masse energi og god styrke :D Nå er det bare fylle på med kalorier og håper jeg klarer få i meg totalt 4000Kcal i dag :)

Rygg og Skuldre. Hypertrophy. 03.09.11


Roing med stang:

1 x 20kg x 12
1 x 50kg x 10
1 x 70kg x 8
1 x 110kg x 8
1 x 140kg x 8
1 x 145kg x 8
1 x 145kg x 7
1 x 145kg x 6 dropset til
1 x 110kg x 6 dropset til
1 x 70kg x 15


Nedtrekk m/smalt grep:

1 x 15
1 x 12
1 x 12
1 x 10


T-Bar Rows:

1 x 40kg + stanga x 12
1 x 60kg + stanga x 10
1 x 75kg + stanga x 8
1 x 95kg + stanga x 6
1 x 100kg + stanga x 8


Nedtrekk m/bredt grep:

1 x 15
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 10 partial reps


Nautilus pullover:

1 x 12
1 x 10
1 x 20+ reps i utstrekt posisjon


Sittende sidehev m/manualer:

1 x 6kgs manualer x 12
1 x 8kgs manualer x 12
1 x 10kgs manualer x 12


Sittende Skulderpress bak nakke i smith-maskin:

1 x stanga x 20
1 x 20kg + stanga x 15
1 x 40kg + stanga x 12
1 x 50kg + stanga x 10
1 x 60kg + stanga x 8
1 x 40kg + stanga x 12-15


Sittende reverse flyes:

1 x 6kgs manualer x 15
1 x 10kgs manualer x 12
1 x 10kgs manualer x 15
1 x 10kgs manualer x 12


Reverse PecDec:

1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 10


Sittende Sidehev i maskin:

1 x 15
1 x 15
1 x 12
1 x 12
1 x 20


Upright Rows:

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 12
1 x 40kg x 12
1 x 40kg x 12


Shrugs m/stang:

1 x 40kg x 20
1 x 70kg x 15
1 x 100kg x 12
1 x 100kg x 10
1 x 100kg x10


En Arms press i Hammer strength maskin:

Alt gjort uten hvile. Begynte med 10 reps med høyre, så 10 reps venstre, så 9 reps høyre etterfulgt av 9 reps venstre etc, etc..

1 x 20kg x 10
1 x 20kg x 9
1 x 20kg x 8
1 x 20kg x 7
1 x 20kg x 6
1 x 20kg x 5
1 x 20kg x 4
1 x 20kg x 3
1 x 20kg x 2
1 x 20kg x 1


PUMP I RYGGEN OG SKULDRE :D


Sjekka vekta etter treninga i dag på tom mage og veier akkurat 88kg nå! Yess!  :kickass: Bare 2 kg igjen til 90 som var målet mitt for denne bulkesesongen! Når jeg når 90 setter jeg bare nytt mål på 95 vil jeg tro :) Så sant jeg ikke blir smellfeit xD Haha, men skal ta min tid så det blir kvalitet og spiser veldig bra mat nå og store mengder! En frokost kan fort bli 2000Kcal +!

Et lite bilde etter økta:

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Latspread.jpg)

SiCK rygg :) Hvor mange cm er du egentlig?

Takk! :D Er 178cm høy tror jeg ;)

Fortsatt veldig imponert over ro styrken din!

Takk ;) Føler den bare blir bedre og bedre nå. Håper press-styrken sniker seg innpå etterhvert og!

Hvordan kan du ro mange reps med 145kg, og ikke klare 1 rep med 160kg mark?  :o

Press styrken går opp når dra styrken går ned, værtfall for min del. Hehe. Hadde vært kult å trent sammen med deg en gang. Har jo samme mål, bare at jeg ikke tenker å stille i 2012, men heller 2013/2014.

I junior? :)

Nå har jeg klart 3 reps på 160kg mark da :P For noen uker siden kjørte jeg 160kg 2 sett med 3 og 2 reps. Men virker som om styrken på markløft går opp og ned til tider.

Av en eller annen grunn har ikke roing ligget langt etter markløften :) Litt rart men :S

Ja det hadde vært kult det å fått til en treningsøkt :) Stilig du har samme mål!

Yes, sir :)

Hvor gammel er du nå? i 2014 du har tenkt? :) stiller vel samme året vi da!

Er 91'r, så litt usikker hvordan det blir. Er ikke helt sikker på hvor grensa ligger henn i alder, klarer liksom ikke å finne noe fornuftig.

Ah, ok.. da er neste år siste år du kan stille i junior :P

så 2012 med andre ord?

Jepp, kan stille til og med det året du er 21 mener jeg :)

for prøve å vokse ekstra bra fram til en eventuell konkurranse, vet ikke hvordan nivået ligger i størrelse.

Du kan jo se på reiers eller viddoyen her på forumet, de to skal stille i junior klassen i år :)

Ja, dem er biff. Bare å kjøre på!

Ben. Hypertrophy. 04.09.11

Ble til at jeg måtte ta ben-økta mi i dag i stedet for fredag, pga hadde kick-off med klassen. Uansett, ble en små-sen kveldsøkt på 24Fitness. Digg med lite folk der ;)

Frontbøy:

1 x 20kg x 12
1 x 40kg x 10
1 x 40kg x 8
1 x 60kg x 8
1 x 80kg x 10


Knebøy i Smithmaskin:

1 x 40kg + stanga x 12
1 x 70kg + stanga x 12
1 x 80kg + stanga x 15
1 x 100kg + stanga x 10
1 x 60kg + stanga x 20


Hack Squats:

1 x 20kg x 15
1 x 30kg x 15


Superset Leg Extensions / Leg Curls:

1 x 15
1 x 20
1 x 20


Grei og kjapp økt med god energi :) Prøvde meg på smith-maskin squats for første gang i dag og fikk god kontakt med fremside lår og klarte virkelig pushe meg på 15 reps på 80kg + stanga :) Når jeg kom opp på 100kg + stanga kjentes det greit ut, men fikk korrigert teknikken av noen der siden det så ut som om jeg brukte veldig mye korsrygg. Gikk ned i vektene og kjørte 20 reps med mye bedre form med bena lengre frem. Ofte man tror man vet alt om trening, men man legger ikke merke til enkelte feil man gjør selv i blant så kjekt å få tips og korrigering ;)

Hva er hensikten med squat i smith? Kan vedde alt jeg eier på at man får bedre utviklet lår med squat-only :P

Du får konsentrert relativt mye mer på lår i smith enn med vanlig stang. + at det er en grei variasjon av og til :)

Vet du hva..Akkurat det der tenkte jeg og! Derfor jeg starta med frivekt front squats. Har ALLTID kjørt knebøy i frivekt i en eller annen form i starten av økta, enten front squats eller vanlig. Eneste grunnen til at jeg kjørte det i går var pga benpressen var opptatt :P Men det viste seg at jeg kjente det godt i fremside lår og hadde muligheten til å ha bena lenger frem uten å bikke bakover, noe som gjorde at det ble mindre involvering av korsrygg. Men som sagt er helt enig med deg: Frivekt Knebøy FTW! ;)

Upper Body Power. 05.09.11


Skråbenk i Smith Maskin:

1 x 30kg + stanga x 10
1 x 50kg + stanga x 8
1 x 60kg + stanga x 6
1 x 60kg + stanga x 6
1 x 80kg + stanga x 3
1 x 60kg + stanga x 5


Rack Rows:

1 x 50kg x 8
1 x 90kg x 6
1 x 110kg x 6
1 x 130kg x 4
1 x 155kg x 3 eller 4  - husker ikke, men ny pers hvertfall ;)


Sittende Skulderpress:

1 x 20kg x 10
1 x 40kg x 8
1 x 50kg x 6
1 x 60kg x 3
1 x 70kg x 1

Kjenner jeg var jævlig støl og svak i press denne dagen med tanke på at jeg kjørte skuldre inkl. en god del press bare 48 timer før så kjente jeg ikke hadde fått ordentlig restutisjon. Hvertfall når jeg slet med 70kg denne økta!  :ohmy:


En Arms Power Row (Legger manualen i bakken før hvert løft:

1 x 20kg x 8
1 x 35kg x 6
1 x 40kg x 6
1 x 60kg x 6
1 x 70kg x 6 - heller aldri klart dette før! :D


Sittende Skulderpress i Hammer maskin:

1 x 30kg x 10
1 x 60kg x 8
1 x 60kg x 6
1 x 60kg x 6

Bra økt, men fortsatt kje i skuldre etter økta jeg hadde 2 dager før. Ellers veldig fornøyd med ro-styrken for tiden ;)

Lower Body Power. 06.09.11

Hadde benøkt på søndag og pga måtte utsette hypertrophy/fredagsøkta til søndag, så jævlig støl i låra i dag! Derfor ingen super tunge løft på fremside lår i dag!


Knebøy:

1 x 20 x 10
1 x 40kg x 6
1 x 40kg x 3
1 x 60kg x 3
1 x 80kg x 3
1 x 110kg x 3
1 x 120kg x 4


Sumo Markløft:

Bestemte meg for å kjøre dette før halvmark i dag :)

1 x 50kg x 8
1 x 90kg x 4
1 x 120kg x 3
1 x 140kg x 6
1 x 165kg x 2 = Ny pers! :D
1 x 160kg x 3


Benpress:

1 x 76kg x 10
1 x 156kg x 6
1 x 246kg x 6
1 x 300kg? x 6 (husker ikke helt hvor mye som var på men tror det var rundt 300.)
1 x 210kg x 12


Halvmarkløft:

1 x 60kg x 8
1 x 100kg x 6
1 x 140kg x 4
1 x 180kg x 2
1 x 200kg x 6-7 Light Weight baby! ;)


DIGG ØKT! :D Aldri kjørt mer enn 162.5 i mark før og det var bare 1 rep, mens i dag kjørte jeg 165 i sumo mark på 2 reps, så fornøyd med det! :)

Bryst og Armer. Hypertrophy:


Flat Dumbbell Press

1 x 12.5kgs manualer x 15
1 x 20kgs manualer x 12
1 x 25kgs manualer x 12
1 x 30kgs manualer x 10
1 x 35kgs manualer x 8


Flat Hammer Strength Press:

1 x 30kg x 12
1 x 50kg x 12
1 x 80kg x 10
1 x 100kg x 6
1 x 100kg x 6
1 x 80kg x 12


Skråbenk i Smith maskin:

1 x 30kg + stanga x 15
1 x 50kg + stanga x 10
1 x 70kg + stanga x 4 dropset til
1 x 50kg + stanga x 6 dropset til
1 x 30kg + stanga x 15-20


Skråflyes:

1 x 10kgs manualer x 12
1 x 17.5kgs manualer x 10
1 x 20kgs manualer x 10
1 x 25kgs manualer x 8
1 x 25kgs manualer x 6


Pec Dec m/albuer høyt for øvre del av bryst:

1 x 15
1 x 12
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 20


Triceps Pushdowns:

1 x 15
1 x 12
1 x 12 med hele stacken


Sittende Preacher Curls i maskin:

1 x 15
1 x 12
1 x 10


Sittende Triceps Press:

1 x 15
1 x 15
1 x 12 dropset til
1 x 8 dropset til
1 x 10


Stående Dumbbell Curls samtidig:

1 x 15
1 x 12
1 x 10


Liggende Triceps Press Extension med en manual holdt i begge hender:

1 x 20kgs x 15
1 x 25kg x 15
1 x 35kg x 12


Villeste pumpen ever! Pumpen var i både bryst armer OG skuldre! :D Var på Gymgrossisten i dag og kjøpte "Vitargo+Electrolytes" og "Liquid Aminos" som jeg tok under trening og tror det hadde mye å si for pumpen jeg fikk for så stor pump tror jeg at jeg aldri har hatt før! ;)

Blir dårlig med logging for tiden pga er veldig mye lesing og studering på Fysioterapi, men her er hvertfall fra dagens rygg-økt :) Ro-styrken går bare oppover for tiden!

Rygg. 19.09.11.

Parallel Grip Pullups:

1 x kroppsvekt x 10
1 x kroppsvekt + 5kg x 10
1 x kroppsvekt + 10kg x 8
1 x kroppsvekt + 20kg x 7
1 x kroppsvekt x 12


Stående Roing m/stang:

1 x 20kg x 12
1 x 60kg x 12
1 x 60kg x 10
1 x 100kg x 6
1 x 120kg x 6
1 x 140kg x 8
1 x 145kg x 8
1 x 100kg x 12


Pulldowns m/smalt paralllelt grep:

1 x 50kg x 12
1 x 70kg x 12
1 x 100kg x 10
1 x 104.6kg x 10


Pulldowns m/bredt grep:

1 x 46kg x 15
1 x 70kg x 12
1 x 90kg x 8
1 x 84kg x 10
1 x 56kg x 12

En-Arms Roing m/manual:

1 x 20kg x 6
1 x 30kg x 6
1 x 50kg x 6
1 x 70kg x 8
1 x 80kg x 8!!!!!! = NY PERS med tyngste manualen  på 24Fitness! :D


En-Arms Hammer Roing:

1 x 15kg x 15
1 x 25kg x 15
1 x 40kg x 12
1 x 60kg x 10


Partial Deadlifts Aka "Dorian Yates style":

1 x 50kg x 8
1 x 90kg x 6
1 x 120kg x 4
1 x 140kg x 4
1 x 160kg x 4
1 x 170kg x 4 = NY PERS! ;)
1 X 120KG X 10

HERLIG RYGGØKT! Dagens vekt etter trening på tom mage var 88.2 :) Ryggstyrken går opp som bare F**** for tiden! 80kgs manualen gikk lettere enn forventet! ;) ...får be Tommi få tak i tyngre manualer  :lol!:

Følte jeg kjørte de kontrollert også ;) God pump, god intensitet og god kontakt med ryggmusklene :)

Sluttet med PHAT nå?

Imponerende ryggstyrke!  :8):

Takk :) Jepp, kjørte det 6-7 uker eller no og følte for en forandring og håper på at kroppen min reagerer godt ;)

hehe ;) 4 eller 5 splitt?

5 split :)

Man: Rygg
Tir: Bryst
Ons: Hvile
Tor: Ben
Fre: Skuldre
Lør: Armer
Søn: Hvile

Nesten lik som min den der.  :P Snu om på man og tirs og tors og fre  :)

I see ;) Tenkte gjøre det, men fant ut at det passet bedre for meg å ha rygg etter en hviledag og ben etter en hviledag med tanke på at er greit at kroppen er helt fresh til de største muskelgruppene og markløft og knebøy :)

Bryst. 20.09.11

Flat Benk m/manualer:

1 x 12.5kgs manualer x 15
1 x 20kgs manualer x 15
1 x 30kgs manualer x 12
1 x 40kgs manualer x 0
1 x 35kgs manualer x 8


Skråbenk m/manualer:

1 x 17.5kgs manualer x 12
1 x 20kgs manualer x 12
1 x 25kgs manualer x 10
1 x 30kgs manualer x 6


Flat Hammer Strength Presses:

1 x 30kg x 15
1 x 40kg x 12
1 x 60kg x 12
1 x 70kg x 10
1 x 40kg x 15+


Skråbenk i Smith-Maskin:

1 x 30kg + stanga x 15
1 x 50kg + stanga x 7
1 x 50kg + stanga x 6
1 x 60kg + stanga x 4 dropset til
1 x 40kg + stanga x 10 dropset til
1 x 20kg + stanga x 20+


Flat DB Flyes:

1 x 10kgs manualer x 15
1 x 15kgs manualer x 12


Skråbenk m/stang med totalt stopp på rack før hver rep:

1 x 20kg x 12
1 x 40kg x 8
1 x 50kg x 6
1 x 40kg x 12


Skråflyes:

1 x 12.5kgs manualer x 12
1 x 17.5kgs manaualer x 8
1 x 20kgs manualer x 7 dropset til
1 x 12.5kgs manualer x 12


God økt med god pump :) Kjenner det var uvant med manualer i press, men kommer til å kjøre det mer ;) Vet at jeg hadde klart 40kgs manualene bare jeg hadde fått hjelp opp i start posisjon på første rep.

Ben. 22.09.11

Knebøy (Constant tension):

1 x 20kg x 12
1 x 20kg x 12
1 x 40kg x 12
1 x 60kg x 10
1 x 80kg x 10
1 x 90kg x 10
1 x 100kg x 8
1 x 120kg x 5
1 x 100kg x 10


Benpress:

1 x 76kg x 15
1 x 146kg x 12
1 x 196kg x 12
1 x 226kg x 12
1 x 246kg x 10 dropset til
1 x 206kg x 10 dropsetil til
1 x 176kg x 10 dropset til
1 x 126kg x 12 dropset til
1 x 116kg x 12 dropset til
1 x 76kg x 25+


Leg Extensions (en og en og begge på slutten):

1 x 15 reps på hvert ben
1 x 15 reps på hvert ben
1 x 12 reps på hvert ben
1 x 100kg på begge x 15 dropset til
1 x 70kg på begge x 12 dropset til
1 x 60kg på begge x 19


Stående Leg Curls m/ 1 ben:

1 x 20kg  x 20
1 x 40kg x 12
1 x 56kg x 10


Strakmark:

1 x 20kg x 10
1 x 60kg x 10
1 x 90kg x 8 dropset til
1 x 60kg x 10


Tåpress i maskin:

1 x 25 reps
1 x 20 reps
1 x 20 reps
1 x 15 reps


Stående Tåpress m/stang på stokk (tåpress + holde balansen):

1 x 20kg x 20+
3 x 40kg x 12 - 20


SYYYYYK pump i fremside lår og super dropset på benpress var noe av den værste beinsmerten jeg har vært borti! Dropsets på leg extensions var ikke noe mye mer komfortabelt for å si det sånn :P God intensitet og masse energi i dag! :)

Skuldre. 23.09.11:


Stående Sidehev m/manualer:

1 x 8kgs manualer x 15
1 x 10kgs manualer x 15
1 x 12.5kgs manualer x 15
1 x 15kgs manualer x 15
1 x 17.5kgs manualer x 12
1 x 15kgs manualer x 20


Sittende Skulderpress m/stang:

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 15
1 x 60kg x 8
1 x 70kg x 3
1 x 50kg x 15


Upright Rows m/stang:

1 x 20kg x 15
1 x 40kg x 15
1 x 60kg x 12
1 x 70kg x 10
1 x 60kg x 12
1 x 40kg x 15


Skulderpress bak nakke i smith-maskin:

1 x stanga x 20
1 x 30kg + stanga x 15
1 x 50kg + stanga x 7
1 x 60kg + stanga x 3-4
1 x 50kg + stanga x 8


Sidehev i maskin:

1 x 20 reps
1 x 25 reps
1 x 15 reps
1 x 12 reps
1 x 20 reps


Stående Clean and Press (i en bevegelse uten stopp før press:

1 x 20kg x 10
1 x 40kg x 12
1 x 40kg x 12


Reverse Flyes i maskin:

1 x 20 reps
1 x 15 reps
1 x 15 reps
1 x 20 reps
1 x 12 reps


ELSKER SKULDERTRENING! Får alltid veldig god pump i skuldrene og er jævlig motiverende å se i speilet hvor massive de ser ut med pump! :woot: Hehe. Trente også med en treningspartner i dag som akkurat har startet på 24Fitness og. STOR forskjell i forhold til både motivasjon og ekstra intensitet.

I mårra er det forresten armer på programmet, noe som blir rått med tanke på at grunnet annet program og bortreist forrige helg så har jeg ikke fått trent armer ordentlig på lenge! Siden jeg har ganske greie armer og jeg får unnagjort dem når jeg trener overkropp så har jeg fokusert mest på de største muskelgruppene som er viktigst. MEN, det skal blir sykt digg med en hardcore arms-only økt i mårra ;-D

http://www.youtube.com/watch?v=ctI4MnzOpTM

Rygg. 26.09.11

Pull Ups m/bredt overhåndsgrep:

1 x kroppsvekt x 15
1 x kroppsvekt x 12
1 x kroppsvekt x 10


Pulldowns m/smalt grep:

1 x 50kg x 15
1 x 70kg x 12
1 x 80kg x 10
1 x 90kg x 10


Barbell Rows:

1 x 20kg x 10
1 x 60kg x 10
1 x 100kg x 10
1 x 120kg x 8
1 x 140kg x 10
1 x 150kg x 10!!!!! YEAH BUDDY! :D


T-Bar Rows:

1 x 30kg x 15
1 x 50kg x 12
1 x 65kg x 12
1 x 80kg x 10
1 x 110kg x 8


Sittende Hammer Roing m/1 arm:

1 x 20kg x 15
1 x 35kg x 12
1 x 45kg x 10
1 x 50kg x 10


Halvmarkløft fra rack:

1 x 60kg x 6
1 x 100kg x 4
1 x 140kg x 2
1 x 180kg x 3
1 x 210kg x 3


Pull Ups Variasjoner:

1 x Pullups skulderbredde x 10
1 x Chin Ups m/bredt grep x 10
1 x Pullups m/bredt grep x 6


KONGE RYGGØKT! :D Målet for denne økta var å slå forrige økt med stangroing. Dvs at jeg hadde tenkt å kjøre 147.5kg siden jeg kjørte 145 forrige gang, men fant ingen 1.25 kgs skiver der så da ble det til 150kg :P Med sykt god motivasjon med "motivational speeches" på annlegget på 24Fitness og folk som så på så tenkte jeg bare at F**** heller dette skal jeg klare hvertfall noen repetisjoner og de skal være med god form. Så endte jeg opp med 10 reps :woot: Rygg-styrken øker som bare faen, men til å "veie" opp så har press styrken gått ned litt uheldigvis. Men, men.. Vil heller være sterkere i rygg enn bryst ;)

Imponerende :) Vil gjerne se video av barbell rows for å se vinkel og utførelse. Brutale vekter uansett.

Takk for det  :D Tenkte på det men hadde ikke med mobilen. Skal prøve få det til neste gang ;)

Ben. 29.09.11


Sumo markløft (for fremside/bakside lår og glutes):

1 x 50kg x 10
1 x 50kg x 6
1 x 80kg x 6
1 x 100kg x 3
1 x 140kg x 2
1 x 170kg x 2 = NY PERS ;)


Hack Squats:

1 x 20kg x 15
1 x 50kg x 15
1 x 90kg x 12
1 x 120kg x 10


Frontbøy:

1 x 20kg x 10
1 x 40kg x 10
1 x 60kg x 8
1 x 70kg x 6 dropset til
1 x 40kg x 12


Benpress:

1 x 76kg x 15
1 x 126kg x 15
1 x 154kg x 12
FST-7 196kg x 10-12 reps (7 sett)


Stående en-bens curl:

1 x 20
1 x 15
1 x 15
1 x 12
1 x hele stacken x  12
1 x halve stacken x 15


Strakmarkløft m/manualer:

1 x 15kgs manualer x 15
1 x 20kgs manualer x 12
1 x 30kgs manualer x 8
1 x 40kgs manualer x 10


Liggende Ben Curls:

1 x 15
1 x 20
1 x 12
1 x 12
1 x 20


Sittende Tåpress:

1 x 25
1 x 15
1 x 20
1 x 15


Tåpress i smith-maskin:

1 x stanga x 20
1 x stanga + 30kg x 15
1 x staqnga + 70kg x 15


VELDIG bra beinøkt ;) Kjente hadde mer å gå på nå som jeg hadde i litt ekstra vitargo i pre workout shaken. (Creatine Complete Extreme + 30g Vitargo) Under trening ble det 75g Vitargo + 4g beta alanine.

Var artig og brutalt prøve FST-7 på benpress noe jeg aldri hadde gjort før. Ble 40 sekunder mellom hvert av de 7 settene. Svettet som bare F**** og pumpen var utrolig!  :woot:

fytti, du er sterk håkon! skal følge med her:D
Deilig!!

Hvordan ligger vekta fortiden?  :D

Ligger på 89kg :) Håper på tippe 90 over høstferien  ::biggrin::

Bryst. 25.10.11


Benkpress m/stang:

1 x 40kg x 12
1 x 40kg x 10
1 x 70kg x 6
1 x 80kg x 6
1 x 90kg x 6
1 x 90kg x 6
1 x 90kg x 6
1 x 70kg x 15


Skråbenk m/manualer:

1 x 15kgs manualer x 12
1 x 25kgs manualer x 8
1 x 30kgs manualer x 6


Flat Hammer Machine Press:

1 x 30kg x 15
1 x 50kg x 12
1 x 70kg x 12
1 x 80kg x 12


Incline Hammer Machine Press:

1 x 40kg x 12
1 x 70kg x 10
1 x 80kg x 10
1 x 70kg x 12


Dumbbell Pullovers (med fokus på bryst) + press etter sett:

1 x 15kg x 15
1 x 25kg x 12
1 x 32.5kg x 10
1 x 40kg x 5
1 x 25kg x 15


Incline Flyes:

1 x 12.5kgs manualer x 12
1 x 15kgs manualer x 10
1 x 20kgs manualer x 8


Cable Crossovers (med flex og hold i 2 sek nederst i bevegelsen):

1 x 30lbs på hver side x 15
1 x 50lbs på hver side x 15
1 x 60 lbs på hver side x 12 dropset til
1 x 50lbs på hver side x 10 dropset til
1 x 40lbs på hver side x 10

HERLIG BRYSTØKT! :D Vekta nå er 90kg og ligger i overkant av 4000Kcal hver dag nå. Målet mitt f.o.m 1.nov er å gå opp 4 kg til nyttår (0.5KG i uka).

Slenger opp en liten update :) Tatt for 1 uke siden.
(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Mostmuscular.jpg)

19.01.12

Da er det på'n igjen med logg ;) Etter nyttår har jeg begynt å kjøre doggcrapp trening igjen, men denne gangen på den riktige måten :P Kjører 3 ganger i uka nå. Begynte mandag 10. januar og har hatt gode resultater så langt! Styrken har gått opp raskt etter jeg startet ca. 10 dager siden mye pga hadde 10 dager deload før det. Eneste er at etter deloaden la jeg merke til at styrken hadde synket litt i enkelte øvelser. Spesielt halv markløft, selv om det har selvsagt noe med at jeg kjører halvmark lavere enn det jeg gjorde før (nå løfter jeg fra ca. midten av leggen og opp.)

Rest pause er ca. 15 pust på øvelsene med untak av markløft, quads-øvelser og underarmer.

Benkpress m/manualer:

1 x 45kgs manualer på første og 40kgs manualer på de to siste. 4/5/2 (11 totale reps)
Extreme stretching: 17kgs manualer x 1 min


Skulderpress m/manualer:

1 x 30kgs manualer x 7/3/2 (12 totale reps)
Extreme stretching: 100lbs x 1min


EZ-Bar Triceps Extensions:

45kg x 8/5/3 (16 totale reps)
Extreme stretching: 20kgs manual x 1 min


Pulldowns med smalt grep:

98kg x 6/4/3 (13 totale reps)
Extreme stretching: 1 min


Rack deadlifts:

1 x 145kg x 6
Extreme stretching: 20-30 sec


Kommentar:

Gikk løs på 45kgs manualene i dag. Ble litt for tungt så måtte ned på 40kg men er fornøyd med 11 totale reps med 45kgs på første med tanke på at jeg startet med 35kgs manualer da jeg først startet på Doggcrapp trening i år :)

Styrken går opp og det gjør vekta og! Tirsdag forrige uke veide jeg 93.3kg og i dag veide jeg 94.2kg så ca.1 kg økning på 1.5 uke ;)

21.01.12

EZ bar curls:

1 x 45kg x 9/6/3 (18)
Extreme stretch: 1min


Hammer curls:

1 x 36kgs manualer x 8 på hver arm
Extreme stretch: 1 min


Tåpress i benpress maskin:

1 x 150kg x 20/12/11 (43)
Extreme stretch: 1min

Sittende Leg Curls:

1 x 65kg x 7/5/3 (15)
Extreme stretch: 1min

Knebøy:

1 x 150kg x 1
Widdowmaker: 72.5kg x 24
Extreme stretch: 1min

Kommentar: Litt lang, men Herlig treningsøkt! Hadde nesten ingen matlyst i dag så ble bare 2 brødskiver til frokost i dag, så nesten rart jeg hadde så god økt i dag. Men spiser som bare rakkeren nå og skal ha i meg minimum 4100kalorier i dag. Tror Jack3d blandet med juice pre workout hjalp! Klarte til og med ny pers i knebøy! Før kjørte jeg 90graders bøy, men i nå kjører jeg ass to the grass bøy med vektskiver under hæla.

Med tanke på biceps og underarmer så føltes spess 36kg hammer curls lettere enn forventet. Målet innen rep range i doggcrapp er 11 til 15 totale reps. Har klart å hatt en økning på 2.5kg hver økt, med fortsatt over rep rangen siden jeg fikk til 18 reps i dag. Dvs at da tar jeg mest sannsyneligvis samme rep antall neste gang hvis jeg øker med 2.5kg, så tror neste gang at jeg øker 5kg på curls slik at jeg kommer innenfor 11-15 totale reps..

Sykt god motivasjon når jeg har så god progresjon!

Litt om målene mine fremover:

- 95kg kroppsvekt helst innen 31.01 eller hvertfall samme uke
- Minimum 100kg kroppsvekt før jeg starter deff i juni.
- Ultimate målet: Bli IFBB pro kroppsbygger en dag!  ::biggrin::

24.01.12

Benkpress m/stang:

1 x 90kg x 5/3/3 (11)
Stretch: 20kgs manualer x 1min


Sittende skulderpress m/stang bak nakke:

1 x 60kg x 6/4/2 (12)
Stretch: 110lbs x 1 min


Liggende Triceps Extensions:

1 x 47,5kg x 7/3/1 (11)
Stretch: 30 sec


Pulldowns m/smalt grep:

1 x 100kg x 6/4/4 (14)
Stretch: 1 min


Rack Deadlifts:

1 x 150kg x 6
Stretch: 30 sec


Kommentar: Første økta uten treningspartner nå som han ikke skal løfte på en stund, så fant ut at det passet meg bedre å bytte fra manual press til stangpress litt med tanke på spot og for å få opp manualene osv. Pga ingen treningspartner gikk motivasjonen litt ned men med bra musikk på 24Fitness og litt spot av Soran på skullcrushers så gikk motivasjonen fort opp igjen! :D

26.01.12


EZ-Bar Curls:

1 x 50kg x 6/4/4 (14)
Stretch: 1min


Hammer Curls:

1 x 40kgs manualer x 5
Stretch: 30 sec


Sittende Tåpress:

1 x 50kg x 17/12/10 (39)
Stretch: 1min


Liggende Ben Curl:

1 x 77kg x 8/7/6 (21)


Knebøy:

150kg x 1
Widdowmaker: 75kg x 20

Stretch: 1 min

Når har du tenkt til å begynne å dope deg? Eller skal du til IFBB dopfri?

Haha! Har nok ingen planer om det nei. Vet sjansen for å bli det er ekstrem liten, men vet at det er noen dopingfri IFBB Pro bodybuilders som feks Dave Goodin og Jeff Willet.

Er hvertfall Pro kortet som er drømmen og det ultimate målet :) Kan aldri sikte for høyt vettu ;)

Sky is the limit ;)

Så sant! :D

28.01.12

"/" = 15 pust hvile


Benkpress:

1 x 92.5kg x 6/3/2 (11)
Stretch: 22.5kgs manualer x 1 min


Sittende Skulderpress bak nakke:

1 x 62.5kg x 7/3/2 (12)
Stretch: 120lbs x 1min


EZ-Bar Extensions:

1 x 50kg x 4/2/0/1 (7)
Stretch: 20kgs manual x 1 min


Pulldowns m/smalt grep:

1 x 104.5kg x 5/4/2 (11)
Stretch: 1 min


Rack Pulls:

1 x 155kg x 6
Stretch: 30-40 sec


Kommentar: Bra økt i dag! Eneste var at jeg klarte ikke komme innenfor repetisjonene jeg skulle på EZ-Bar extensions. Vurderer bytte neste gang til smalbenk siden det er lettere å ha konstant økning og bli sterkere på den øvelsen kontra en isolasjonsøvelse på triceps. Ellers er jeg fornøyd med økningen jeg har hatt på de andre øvelsene også ;) Spiser godt om dagen og ligger rundt 4500Kcal hver dag og 300g protein så vekta går oppover :) Nå er det 2 dager hvile før det braker løs igjen med biceps, underarmer og ben!

Ser spennende og lovende ut det her.
Må følge med  :)

Takk for det! :)

Hvordan syns du dc trening funker? Bruker du lang tid på øvelsene? Vurderer å begynne med det selv om en måneds tid :)

Nå skal det nevnes at jeg har kjørt DC trening under en måned så er begrenset med hvor mye jeg kan si om det (selv om jeg testet det ut før for et år siden men da overtrente jeg og spiste for lite). Anyways selv på denne korte tiden har jeg økt mye i styrke! Musklaturen har også forbedret seg, men som Dante Trudel (skaperen av DC) så bør man bruke dette over lengre tid og følge programmet til punkt og prikke for å få best resultater.

Extreme stretching er uttøyningsøvelser av muskelen. Det er en del av DC treningen. Eks: På bryst er det å holde manualer i uttøyet posisjon i flyes i 1 min.

31.01.12


EZ-Bar Curls:

1 x 52.5kg x 7/3/2 (12)
Stretch: 30 sec


Hammer Curls:

1 x 40kgs manualer x 7 på hver arm
Stretch: 30 sec


Sittende tåpress:

1 x 52.5kg x 19/10/10 (39)
Stretch: 1 min


Leg Curls:

1 x 80kg x 8/7/7 (22)
Stretch: 30 sec


Knebøy:

1 x 140kg x 3
Widdowmaker: 77.5kg x 20

02.02.12:

Doggcrapp prinsipp med rest pause / = 15 pust hvile.

Benkpress:

1 x 95kg x 6/3/3 (12)
Stretch: 25kgs manualer x 1 min


Skulderpress bak nakke:

1 x 65kg x 6/4/2 (12)
Stretch: 130lbs x 1 min


Smalbenk:

1 x 85kg x 4/2 (6)
Stretch: 30 sec


Pulldowns:

1 x 109kg x 5/3/3 (11)
Stretch: 30 sec


Rack Pulls:

1 x 160kg x 6
Stretch: 30 sec


Kommentar:

Bra økt med økning fra forrige økt som er målet hver gang :) Eneste negative med denne økta var at jeg kjente det ble for mye med smalbenk etter både vanlig benk og skulderpress. Derfor skal jeg finne en alternativ triceps øvelse til neste gang ;)

Nå vet jeg ikke hva slags tricepsøvelser du har på de 2 andre "A" dagene, men kast heller ut en annen tri-øvelse ;)
Smalbenk er f.eks mye bedre enn en.pynteøvelse som triceps pusdown eller hva den heter ;) du klarer også åholde økningene mye lenger i smalbenk i og med at du kan ha på så mye mer kg.

Hvor mye veier EZ-stanga du bruker?

Ja jeg vet :) Kjører samme øvelse hver gang så bytter jeg når jeg stagnerer. Opplevde smerte i leddene når jeg begynte med smalbenk men må prøve finne en annen øvelse som passer. Evnt teste ut dips. Får se litt.

Tror den veier 10-11 kg, men regner alltid med at den veier 10kg. Forrige økt på biceps hadde jeg en 20kgs skive på hver side og en 1.25kgs på hver side (52.5kg)

Ja skjønner at du vil bytte den hvis du får vondt i leddene av smalbenk ;)
Jeg begynte nettopp på DC (prøvd en gang for lenge siden å, but now its fo real!) å jeg tar til vanlig lett 3x8 med 20kg i dips, men når jeg skulle begynne med negs nå så stoppa jeg faan meg på 13stk! hahaha, sykt hvor negativene tar på :)


Sikker på det? de EZ stengene vi har på gymmet veier 7,5kg, men den rette curlstanga veier 12,5kg.
Veide de på vekta en gang :P

EZ olympiastenger veier 7,5kg.

What i said :P bare at jeg unnlot å bruke ordet olympiastang ;)

Aha I see ;) Hørte bare at de veide 10-11kg men kan godt hende jeg tar feil. Har alltid gått ut i fra at de har veid 10, men kan spørre på gymmet neste gang for safety :)

Isåfall var det 50kg på curls forrige gang.

Ja de negative på dips tar igrunn! Håper bare jeg ikke kjenner like mye smerte der som jeg gjorde på smalbenk.

04.02.12

EZ-Bar Curls:

1 x 45kg + stanga x 6/3/3 (12)


Hammer Curls:

1 x 40kgs manualer x 9 på hver arm

Stretch: 30 sec


Tåpress sittende:

1 x 60kg x 15/10/10 (35)
sTRETCH: 1min


Leg Curls:

1 x 86kg x 7/6/4 (17)
Stretch: 30 sec


Knebøy:

1 x 142.5kg x 2
Widdowmaker: 80kg x 18 + 2 (20)
Stretch: 30 sec


Kommentar: Bra og kjapp økt med økning på alle øvelser. Økte reps på hammer curls pga ingen mellomting mellom 40kgs manualer  og 45kgs manualer, men neste gang er det 45! Knebøy skulle jeg egentlig ta 3 reps, men kjørte 2 pga sikkerhet. Kjørte ikke i racken jeg vanligvis pleier som har nødstenger til å evnt ta imot stanga hvis man ikke klarer det og hadde heller ingen i nærheten til å spote så safe meg med å kjøre 2 reps. Hadde hvertfall 1 til inne! Neste gang blir det 145kg x 3! Widdomaker 20 reps var så jævlig i dag at jeg så vidt klarte 20 reps da jeg stoppet på 18 for å samle meg noen sekunder og kjøre 2 til før dagens middag bestemte seg for å komme opp igjen! + en skikkelig crash av jack3d så jeg vet om en som kommer til å sove godt i natt!

07.02.12

Benkpress:

1 x 97.5kg x 5/3/3 (11)
Stretch: 27.5kg x 40 sec


Skulderpress m/stang bak nakken:

1 x 67.5kg x 7/3/2 (12)
Stretch: 30 sec


Dips:

1 x kroppsvekt + 5 kg x 6/3/2 (11)
Stretch: 22.5kgs manual x 30 sec


Pulldowns m/smalt grep:

1 x 113.6kg x 5/3/3 (11)
Stretch: 30 sec


Barbell Rows:

1 x 140kg x 6/5/4 (15)
Stretch: 30 sec

Kommentar: Fornøyd med styrkeøkningen og gleder meg spess til 100kg i benk på lørdag med forhåpentligvis minst 11 total repetisjoner ;) Fant endelig en øvelse for triceps som jeg ikke følte var ubehaglig etter mye press. Dips funka fett og kommer til å fortsette med de :D Lenge siden jeg har trent de! Bestemte meg også for å bytte fra halvmark til Barbell rows pga kjørt det en stund nå og føler jeg har fått veldig mye nedre rygg masse i det siste og lite utvikling i rhomboider  og generelt midterste til øvre rygg. Hadde synket en del i den øvelsen i styrke, men noe jeg forventet etter å ikke ha kjørt den på en stund. Vekta i dag viste 94.5kg (en halv kilo mindre enn forrige gang!) så nå skal det spises! Har vært litt dårlig i det siste med spisinga pga er midt i prep for eksamen.

09.02.12

EZ-Bar Curls:

1 x 47,5kg + stanga x 6/4/2 (12)

Hammer Curls:

1 x 40kgs manualer x 11 reps på hver

Stretch: 30 sec

Tåpress:

1 x 62,5kg x 16/10/10 (36)
Stretch: 30 sec

Leg Curls:

1 x 91kg x 8/6/6 (20)
Stretch: 30 sec

Knebøy:

1 x 145kg x 3
Widdowmaker: 82,5kg x 21
Stretch: 30 sec


Kommentar:

Konge økt med god økning! Vekta i dag var 95,5kg ;-D Skjønner ikke hvordan jeg kan ha godt opp en hel kg på 2 dager! Har spist godt, men i dag hadde jeg bare i meg et måltid før jeg trente, men skal ikke klage! Går riktig vei hvertfall  :kickass:

11.02.12

Benkpress:

1 x 100kg x 4/3/2 (9)
Stretch:30 sec


Press bak nakken:

1 x 70kg x 5/3/3 (11)
Stretch: 30 sec


Dips:

1 x kroppsvekt + 7,5kg x 6/3/3 (12)


Pulldowns med bredt grep skrå supinert grep:

1 x 86kg x 7/5/4 (16)
Stretch: 30 sec


Roing med stang:

1 x 145kg x 6/4/4 (14)
Stretch: 30 sec


Kommentar: Jævlig god pump i dag! Var i Sverige og kjøpte Superpump MAX i dag og det + en kombinasjon av 5000Kcal i går og nærmere en halv kilo karbohydrater så var det godt trykk i dag! Litt misfornøyd med bare 9 totale reps i benken på 100kg i dag, men tror det var mer mentalt med tanke på ikke hadde spotter.

Bilde etter dagens økt.

(http://i823.photobucket.com/albums/zz151/Hakonm92/Muscular2.jpg)

14.02.12

EZ-Bar Curls:

1 x 50kg + stang x 6/3/2 (11)

Hammer Cursl:

1 x 45kgs manualer x 6 på hver arm

Tåpress:

1 x 60kg x 15/10/10 (35)

Leg Curls:

1 x 93,5kg x 8/7/6 (21)

Benpress:

1 x 406kg x 6 (Ny pers!)
Widdowmaker: 326kg x 20 (ny pers!)


Kommentar:

Overraskende god økning til tross for eksamen-nerver, zero appetitt (spiste ingen ting i dag annet enn pre workout shake før trening) pga MYE eksamensøvning og lesing. Derfor følte jeg ikke for knebøy i dag (noe som er svært uvanlig for meg!) så bestemte meg for å kjøre litt "lett" benpress. Blir godt bli ferdig med eksamen og få spist ordentlig!

16.03.12. Overkropp styrke.

Får slenge opp en update på treninga. Er rundt 97kg nå og fortsatt off-season. Denne uka har jeg starta med en liten forandring. Nå som jeg har vært off season så lenge legger jeg merke til at det krever mer og mer mat for at jeg skal klare øke like bra som jeg gjorde før. Gainsene er gode, men har en tendens til ofte bli mer fett enn muskler. Derfor har jeg endret litt på taktikken.

Det består av 3 uker; Hvor første uke er kalori-underskudd (ala deff) så 2 uker med massiv spising for å få utbytte av det de kaller for "rebound" effekten som mange opplever etter konkurranse med diett over 12 uker. Disse 2 ukene etter deff er de ukene du vil ha mest mulig ren muskelmasseøkning + såklart en del vann og glykogen "vekt", men vil være mesteparten clean gains med mindre fett økning enn det jeg ville gjort hvis jeg hadde fortsatt og overspise og fortsette typisk bulk måned etter måned som jeg har gjort i det siste.

Dette er noe lignende den taktikken Layne Norton hadde, men litt annerledes. Blir spennende og se om det funker ;)

Uansett, som sagt kroppsvekten er 97kg nå med ca. 17% fett. (Målt med kalipper) fordelt på 178-179cm.
Kaloriene ligger på ca. 2800 (500kcal under behov) denne underskuddsuken. (Begynte i dag).

Her er fra dagens økt:

Benkpress i smithmaskin:

Ble smithmaskin i dag pga benken var opptatt og tenkte ok med forandring.

1. x 50kg x 15
1 x 60kg x 15
1 x 80kg x 5
1 x 100kg x 5
1 x 105kg x 5
1 x 110kg x 5
1 x 120kg x 3
1 x 130kg x 0
1 x 100kg x 8
1 x 60kg x 15


Stående roing med stang:

1 x 60kg x 8
1 x 60kg x 6
1 x 100kg x 5
1 x 120kg x 5
1 x 140kg x 5
1 x 160kg x 5


Smith-maskin press bak nakke:

1 x 20kg x 15
1 x 60kg x 8
1 x 80kg x 5
1 x 100kg x 3 + 3 forced reps = Ny pers :)


En arms roing (med 1 sekund stopp på gulv før hver rep.)

1 x 35kg x 6
1 x 45kg x 5
1 x 60kg x 5
1 x 80kg x 5


Kardio: 20-25 minutter.