Treningsforum

Har tenkt til å begynne med fullkroppsprogram nå og kommer til å kjøre det 3 ganger i uka.. Jeg har ca 10 øvelser jeg absolutt vil ha med. Kan jeg kjøre økter med så mange øvelser eller vil det være mer nedbrytende enn oppbyggende??
Kommer til å ha ca 48 timer (2 døgn) mellom hver økt...

Noen meninger om dette?

Øvelsene jeg vil bruker er forresten:
- Knebøy, tåhev, leg curl (hamstrings)
- Benkpress, triceps pushdown, skråbenk,
- markløft, kabelroing, biceps curl
- militærpress

Skriv også opp antall sett, repetisjoner og belastning (tung/medium/lett) da dette har en del å si.
Så forsåvidt ut som et fornuftig øvelsesutvalg, men det kan være bra å variere litt øvelser av og til.

spørs hvilke øvelser det der.

men hvis jeg trener ca 4 ganger i uka, prøver jeg å holde meg til maks 6 øvelser per dag. Velge ut de viktigste (base øvelser)

og heller rulerere litt annenhver uke på støtteøvelsene hvis du absolut vill ha mange forskjellige. Det er jo kjekt med variasjon og

per dag...

det der er de øvelsene han ønsker totalt iløpet av en uke antok jeg...

Tror hun ønsket å kjøre disse øvelsene hver treningsdag, fullkropp 3 ganger i uken. Men er mye mulig jeg tok feil.

Til jente87; hvorfor ikke ha variasjoner av knebøy og markløft de forskjellige dagene? F.eks strake markløft en dag, lette markløft/markløft på kloss en dag og tunge markløft en tredje dag. Og bøy til boks en dag, lett bøy en dag og tung bøy en dag? Og så kan du f.eks ha to benkpress økter i uka, og en med smalbenk/skråbenk.

Kan kjøre fullkropps program å ikke bruke like øvelser vær gang, bare de går på samme muskelgrupper..

ja jeg mente at jeg ønsker alle øvelsene pr økt, altså 3 ganger i uken. Kommer til å kjøre lette vekter med mange repetisjoner i starten og så gradvis øke i tyngde og færre repetisjoner. Satser på 15/12 rep x 3 sett på de letteste vektene.. Etterhvert ender jeg vel på rundt 8/6 rep x 3 eller noe :)

Jeg kommer til å variere øvelsene litt. Tenkte å kjøre det i ca 4 uker og så bytte ut noen øvelser. Kommer også til å variere som du sier med smalt grep/bredt grep på diverse øvelser osv.. Så blir jo både variasjon på utførelse av de forskjellige øvelsene og variasjon i tyngde på vektene jeg kjører...

Men vil kroppen min ta skade av så mange øvelser? Blir jo som sagt 2 døgn (48 timer) hvile mellom...

Tror vi er enige her :)

Dette programmet skal nok gå fint, men i perioder med mye tung trening så blir det i meste laget om du skal kjøre tungt i alle øvelser, da kan du f.eks ha fokus på en mark en dag, bøy en annen og benkpress en tredje, og kjøre lette øvelser ved siden av. Da kan du også, som tidligere sagt kjøre variasjoner av de 3 store på andre dager. Men variasjon er viktig for progressjon og kanskje også motivasjon? Det er kjedelig å gå på gymmet å trene de samme øvelsene dag ut og dag inn, det synes i alle fall jeg :)

Ja kan hende det blir litt lite variasjon.. Skal teste ut en uke og se hvordan jeg synes det går.. Uansett så blir det maks 4 uker før øvelser byttes ut :) Så ikke jeg blir helt lei... Takk for masse bra tips og tilbakemeldinger :)

Bare hyggelig, forøvrig kan du jo bruke dietmarprogrammene (http://www.styrkeloft.no/treningsprogram) som inspirasjon når du setter opp eget treningsprogram :)

ja har tittet gjennom disse Dietmar-programmene :) Er bare at de programmene mangler noen av øvelsene jeg gjerne vil ha med :) Men jeg har brukt litt samme måte oppsett. Angående økning i vektene og variasjon i antall repetisjoner og sett :)

Øvelsene du vill ha med:

Knebøy, tåhev, leg curl (hamstrings)
- Benkpress, triceps pushdown, skråbenk,
- markløft, kabelroing, biceps curl
- militærpress


Slenger opp ett lite eksempel med alle disse øvelsene, fordelt utover en uke. og noen andre øvelser. Ser du har flere press øvelser enn trekk, derfor la jeg til en trekk øvelse ekstra. Ellers skaper det ubalanse i lengden. Fremoverlente skuldre og den driten.


EKSEMPEL: Tipper disse reps,set forholden er passende.

Dag 1:
Knebøy: 4*8
Legcurl: 3*12
Skråbenk: 3*10
Triceps push downs: 3*10
Kabelroing: 4*8
Curl: 3*10


Dag 2:
Benkpress: 3*5
Militærpress: 3*8
Nedtrekk: 4*8
Roing: 2*10
Frontbøy: 5*5
Tåhev: 3*15


Dag 3:
Markløft: 4*5
Tåhev: 3*12
Roing m/underhåndsgrep: 3*12
Bred nedtrekk: 2*10
Smalbenk: 3*5
Cable crossovers: 2*12


kjør tunge og dype bøy og dette vill absolut være nok for at beina/rompa vokser bra ;)  markløft gjør mye på rompa også.



Husk at du får trent mye biceps gjennom dra-øvelser, spesielt med underhåndsgrep. Og triceps i press øvelser, spesielt med smalt grep.

ååå takk :D Dette må testes ut :) Tror jeg skal prøve meg litt frem og se hva jeg synes funker for meg, men dette ser overkommelig ut ;) Tror kanskje 10 øvelser hver gang vil bli mye.. Får prøve meg litt frem :)

Alle de øvelsene du nevner er jo med i et mengde trenings program uten at tåhev.. Vill anbefalle dietmar på det sterkeste er i siste uken i mengde trenings programet å det har virklig gitt utbytte å gleder meg til å hoppe på oppkjørings delen:) 

(http://img21.imageshack.us/img21/9712/uke1.jpg)


Sånn ble det til slutt...Dette er bare de 2 første ukene da. blir tyngre vekter etter hvert :) Takk for alle tipsene :)

du burda ha hvile mellom mandag og tirsdag..

mandag, onsdag, fredag hadde passet mye bedre da du trene de samme musklene på de dagene.

hehe har skrevet feil:P skal stå onsdag;)

Jeg tror ikke du har så sinnsykt mye igjen for å kjøre 50 sit ups. Ville heller tatt crunches, og variert med sene negativer/vekter slik at 15-20 reps var tungt nok. Det er liksom ikke så mye vits med 50 repetisjoner i en øvelse med mindre målet er å ta så mange repetisjoner som mulig i denne øvelsen.

Mulig du har rett.. Men siste perioden har jeg kjørt 50 rep med 10 kg vekt, da har det svidd skikkelig på de 20 siste.. Og det er først de siste ukene jeg synes jeg ser fremgang på magen min.. Crunches i maskin synes jeg er en skikkelig dritt maskin :p Men den er helt sikkert effektiv :)

Prøv crunches uten maskin da?

Har mest kjørt crunches i maskin..

hvor mange øvelser som vil være for mange avhenger helt av hvor avansert du er. dvs, hvor lenge har du trent tidligere og hva har du trent?

du burde også ha med ettbeins-øvelser for skadeforebygging (skader som jenter er ekstra utsatt for).

Jeg har trent mye hele livet (både styrketrening/vekter + håndball i mange år), men hadde et temmelig langt opphold da jeg har hatt to veldig vanskelige svangerskap med mye vekttap osv.. Så jeg har på en måte bygd meg opp igjen Startet på 39 kg, men har nå kommet meg opp til 53 kg :) Og begynner å bli sterk igjen. Tar nå min egen kroppsvekt i knebøy, markløft... Ligger litt etter i benkpress. Har kjørt 3 split i 3,5 måned nå og har hatt bra fremgang, men nå er det på tide med nye utfordringer ;)

trenger du nye utfordringer fordi du har stagnert? eller er det sinnet som trenger variasjon?

Er vel mest sinnet som trenger variasjon nå :) Så kan godt hende jeg går tilbake til 3 split etter å ha kjørt fullkroppsprogram en stund... For resultatene har vært veldig bra :) Men blir litt kjedelig å trene det samme hele tiden...

det kan hende det har gitt deg bra resultater, men en nybegynner kan få effekt av hva som helst. jeg så på programmet du kjørte tidligere, og der var det bl.a ca 40reps på en tricepsøvelse med relativt høy intensitet. en nybegynner trenger ikke denne enorme mengden :) jeg kan love deg at et bedre program hadde gitt deg mye bedre resultater.

jeg vil anbefale at du fokuserer på baseløft + skadeforebyggende/rehab øvelser. du trenger ikke alle disse iso øvelsene, det er bare overkill og vil etterhvert gjøre deg overtrent.

et eksempel

mandag - tung, onsdag - tung, fredag - tung.

baseøvelser
knebøy
markløft
benkpress

tilleggsøvelser
bulgarske utfall
chin-ups/pull ups
rumenske markløft
glute-ham raise/nordics hamstrings
floorpress
crunch (bosu) med vekter

disse kan ha flere mål, feks å øke svake punkter i baseløft, muskelmasse osv.

forebygging/rehab
plankevarianter
chops/pallof press
rotator cuff varianter

øk vekter hver økt med ca 2kg-5kg i alle baseøvelser. få teknikken i orden i baseløft (få en objektiv og kyndig vurdering) før du starter med tilleggsøvelser.

en uke kan se slik ut

  mandag                                tirsdag                                     onsdag
knebøy 3x5                        knebøy, 3x5                              bulgarske utfall, 3x5
chin-ups, 3xmax                 markløft, 1x5                             chin-ups, 3xmax
benkpress, 3x5                  floorpress, 3x5                          benkpress, 3x5
crunch på bosu, 1x5          planke 2xmax                            pallof press, 2x10sek hver side.


prøv dette en periode. får du fremgang hver økt, så fortsett helt til du stagnerer. går det plutselig i stå, reduser vekter med ca 10% og fortsett progresjon fra de vektene.

Mener du seriøst, at det programmet hun har satt opp. Som ligner veldig på dietmars mengdeprogram, er et dårlig program? Man skulle tro at styrkeløftlandslagstreneren hadde peiling på hva han holdt på med. Når det er sagt så vil jeg anbefale jente87 å trene dietmars mengde program da dette er utprøvd av mange før henne.

ja, jeg mener det programmet hun har satt opp er dårlig. hva i all verden skal en nybegynner med en sånn syk mengde og dårlige øvelser?

Hva er galt med mengde, og hvilke øvelser mener du er dårlige? Og hvorfor er de dårlige?

bicepscurl, tricepspress, 50 situps, 50 skrå situps, lårcurl, leg extensions, tåhev. hva skal en nybegynner med dette? de er også unødvendige fordi baseløftene og tilleggsøvelsene jeg listet opp er flerleddsøvelser som gir tilstrekkelig stimulans.

mengde er galt for en NYBEGYNNER.

Jeg er enig i noe av det du sier. Men det er ingenting galt i å kjøre mengdetrening som nybegynner, faktisk er det veldig hensiktsmessig for å lære teknikk skikkelig før man begynner å trene tungt. Hva tror du en nybegynner skal med disse øvelsene? Trene kanskje? Selv om du mener at ditt program er bedre så er det ikke nødvendigvis sånn det funker, sorry. Anbefaler jenta å ta en titt på mengdetreningen til dietmar, og istedenfor å ta utgangspunkt i den, kjøre gjennom den. For så å gå over på et oppkjøringsprogram. Mengde ER hensiktsmessig for en nybegynner, å kjøre tungt med dårlig teknikk (for det blir det ofte når man ikke har terpet teknikk) er farlig, da nytter det ikke uansett hvor mye skadeforebyggende du trener.

Ja for floorpress er en nødvendig øvelse for nybegynnere.. Du har ikke en gang ført opp militærpress eller roing som hverken hovedøvelse eller tilleggsøvelse. Spesielt det faktum at du har med øvelser som involverer bryst og fremre skulder 3 ganger i uken, men ingen roøvelser og nesten ingen øvelser som tar særlig på antagonistene til benk er latterlig. Spesielt når programmet ditt skal ha fokus på baseøvelser og ..rehab..

trene med disse øvelsene? selv om de er unødvendige og dårlige? man trenger ikke stor stimulans for å forstyrre allostasen i nybegynnerfasen. det jeg fremstiller her er praktisert av veldig mange toppcoacher, og dette står også godt forklart i bøkene til mark rippetoe og lon kilgore.

hun får gjøre som hun vil. jeg har sagt mitt, og jeg diskuterer ikke mer ang. dette med dietmar.

tilleggsøvelsene er som sagt assistanseøvelser for å styrke baseløft. hvor stor grad man trenger disse kommer da helt an på. markløft og chin-ups tar ikke på antagonistene til front?

Markløft så vidt. Chinups tar vel litt på bakre skulder iallefall (brede varianten). Trener man mer fremre skulder og bryst enn antagonistene vil man ende opp med fremoverroterte skuldre. Ubalansen i eksempelet ditt var ganske stor.

det jeg har satt opp er nærmest identitisk (bortsett fra floorpress og bulg. utfall) med det som er oppsatt som nybegynner program i bøkene starting strength og practical programming. jeg tror nok mark rippetoe, lon kilgore og glenn pendlay vet hva de gjør.
og ja, jeg burde tatt med militærpress og frb.roing/pendlay. sorry :)

hvis du syns dette er så dårlig så kan du vel sette opp et bedre et selv? :)

Er smartere og isåfall vise til andre programmer. Dietmar standard mengde + oppkjøring for noobs er jo en vinner. Diverse 5x5 programmer er også vinnere. RYP er vel kanskje den klareste vinneren i dette tilfelle.

Det stemmer nok at de du listet opp vet hva de gjør, det betyr ikke er du er off the hook for å ikke ha med roing i programmet ;D Men ja eneste jeg egentlig kritiserte var at du ikke hadde med roing, militærpress er en bonus ;)

hvorfor er det smartere?
ja, jeg glemte en øvelse. det fortjener jo massiv kritikk :) du kan vel forklare hvorfor man ikke skulle trenge floorpress? hvorfor chins med kun bredt grep tar _litt_ på bakside skulder og tydeligvis ingen andre antagonister?

Du glemte ikke bare en øvelse, du glemte en øvelse som burde vært trent flere dager i uken og som er viktig. Chins utført korrekt tar for det meste på side rygg og noe på bakre skuldre i motsetning til roing som tar både bakre skuldre og ikke minst øvre rygg i mye større grad enn chins (som er viktig).

Grunnen til at det er smartere å vise til et ferdiglagd program er:

En nybegynner trenger på ingen måte et skreddersydd program.
Med mindre du virkelig vet hva du gjør kommer du til å lage et dårlig program (f.eks glemme viktige øvelser).
Du vil mest sannsynlig ikke bruke særlig mye tid på et program du skriver til en person du ikke kjenner som sikkert ikke kommer til å trene programmet uansett.
Et ferdig program vil være ferdig periodisert og er ofte dynamisk hvor brukeren bare trenger å skrive inn løft og få ut program med rett belastninger.
Det er ikke noe vits å lage et skreddersydd program til en person du ikke kjenner på et forum fordi det vil være som å vinne i ludo ved hjelp av skillz.
Du sparer vanvittig med tid.
And the list goes on..

Hva om du kommer med noen argumenter om hvorfor det er smartere at du skriver et halvhjerta program på 10 min enn å henvise til eksisterende, velfungerende og utprøvde programmer som i tillegg er periodiserte?

hvor har du dette fra at chin-ups tar for det meste på lats/teres major/bakre skulder og ikke rhomboids/rotatorcuff/nedre og midtre trapezius? hvor trene ro-øvelsen flere ganger i uken?

når var dette et skreddersydd program? jeg er uenig i at nybegynnere ikke trenger skreddersydde programmer, dette er da noe alle trenger for å tilpasse treningen etter sine forutsetninger. men å gjøre dette over et nettforum er da så og si umulig.

er ikke denne metoden jeg listet opp utprøvd? det ligner jo mistenkelig på starting strength modellen.
hva om du kan forklare hvorfor dette ikke vil være velfungerende? (sett bort ifra roingen, som jeg har kommentert på tidligere) som du sa så var det egentlig bare dette med roingen du ville kritisere, dette må da bety at du er enig i resten og ser på det som velfungerende med tillagt ro-øvelse?

det virker som om det eneste du kan kritisere er dette med roingen, for du har jo ikke kritisert noe annet. selv om du sier at listen goes on.. rams gjerne opp! hva om jeg hadde inkludert roing i utgangspunktet? hva hadde du kritisert da, floorpress?


dette er bare et forslag, intet annet. det er inget forsøk på å skreddersy noe som helst, men dette er noe som fungerer. du er hjertelig velkommen til å forklare hvorfor det ikke fungerer

Yo, det er ingen som har angrepet deg, ingen grunn til å gå slik i forsvar :)

nei, det er det ikke :)
men jeg får kritikk, og da vil jeg gjerne høre hvorfor slik at jeg kanskje kan lære av det.
i tillegg kommer det kun kritikk, men ingen creds for at jeg faktisk gidder å prøve. da blir det hele enda mer negativt ladet

Hvordan er latsen festet, og hva er oppgaven til latsen? Hvordan er trapezius festet, og hva er oppgaven til trapezius? Hvordan er deltoids festet, og hva er oppgaven til deltoids, og hva med rhomoboids? Hvilke av disse musklene passer best til å trekke armene og skuldrene bakover, og hvilke passer best til å trekke armene og skuldrene nedover? Hvilken av disse retningene er omvendt av fremover?

Tror du at hvis du trener en muskelgruppe en tredjedel så mye som en annen muskelgruppe så vil begge muskelgruppene utvikle seg like raskt? At jeg må forklare dette er beyond me..

Fortell meg hvordan du ville skreddersydd et program etter forutsetningene til en nybegynner :) (uten å spekulere i tøyelighet)

Om noe fungerer eller ikke er irrelevant. Alt fungerer til en viss grad for en nybegynner. Det som er relevant er om et treningsprogram er effektivt. Programmet ditt har ingen form for periodisering eller cycles. Det inneholder heller ikke belastningsintervaller i form av kg eller %. Det tar ikke i bruk noen spesielle treningsteknikker som trege negativer, eksplosivitetstrening, dropset, pyramider, supersett og lignende. Programmet ditt har også mangler når det kommer til øvelser (som diskutert tidligere).

Floorpress er ikke førstevalget når det kommer til noobøvelser for min del, men det er en subjektiv mening det ikke er vits å gå innpå.

Oi her hadde det skjedd mye siden jeg logget ut i stad...
Jeg har tatt Dietmar som utgangspunkt når jeg har satt opp programmet mitt, selv om det ikke er identisk.. Jeg vet at jeg har med noen øvelser jeg antageligvis ikke trenger (som dere skriver leg extension, lårcurl, mange situps osv). Jeg har basert programmet på først og fremst baseøvelsene (knebøy, markløft, osv), også har jeg tatt med noen øvelser jeg selv liker å trene. Hvis jeg skulle stille/konkurrere osv vet jeg at jeg måtte hatt et mer 100% riktig program. Meeeen og det er et stort men, jeg trener styrketrening fordi jeg synes det er gøy. Selvfølgelig vil jeg ha fremgang og se resultater på kroppen min men jeg har ikke hastverk med å bli stor eller veldig sterk på kortest mulig tid.
Grunnen til at jeg spør dere er fordi jeg gjerne vil lære mer om dette :) Og jeg tar til meg alle tips jeg får :) Men alle her inne har jo ikke samme mening om hvilke øvelser som er best og hvilke jeg bør unngå..  Men jeg lærer nye ting hele tiden :) Så takk for at dere tar dere tid til å hjelpe  :)
 

rhomboids = retraksjon og stabilisering av scapula.
tverrgående trapezius = retraksjon av scapula.
nedre trapezius = depresjon av scapula.
lats = adduksjon, ekstensjon og medial rotasjon av humerus
bakre delta = ekstensjon av humerus

alle disse bevegelsene skjer i chin-ups. jeg har som sagt mange ganger allerede tatt imot kritikken av roingen, og rettet opp på dette. du kan ikke ri denne bølgen lengre nå.


jeg sier jo at hun skal legge til vekter hver økt. hvorfor skal hun trene supersett, pyramider, dropset osv? hun er jo nybegynner. dette er den såkalte starting strength modellen, google it. (der er heller ikke roing med, men power cleans). kort fortalt: man øker vektene hver gang fordi superkompensasjon skjer hurtig. dette foregår i en lineær progresjon

Når man bikker 60 øvelser per trening bør man skjønne at noe er galt!

Hvilke muskler som er involvert er ikke viktig. Biceps er involvert i markløft, det gjør ikke markløft til en god bicepsøvelse. Poenget er at du vil trene med fokus på de musklene(og eventuelt delene av musklene) som utfører den omvendte bevegelsen av benkpress, for å skape balanse.

Å si "legge til vekter hver økt" er lite spesifikt. Selv en nybegynner, hvis en tenker at nybegynneren er over den fasen hvor han/hun må lære seg å gjøre bevegelser, har mye å tjene på å ta i bruk ulike treningsteknikker.

du vet hva en chin-up er fornoe, ikke sant? selvsagt trener man antagonistene i en stor grad i en chin-up. det er en grunn til at det er regnet som en av de beste ryggøvelsene.

så lenge hun løfter mer neste økt så har hun hatt fremgang. hvorfor gjøre det så forbanna vanskelig med å innføre ditt og datt?

syns det er litt merkelig at du engasjerer deg såpass i dette, du har jo tross alt ikke gjort det i noen andre tråder.. tråkket jeg deg på tærne når jeg ikke anbefalte henne dietmar mengde? :)

Nå skal det sies at det er litt confusion rundt begrepene chins, chin-ups og pull-ups. I Norge bruker man som oftest begrepet chins om wide-grip med handflatene pekende utover, mens man bruker pull-up om close-grip (og ofte med håndflatene innover), mens i USA så er en chin-up vanligvis det vi ville kallt pull-ups? Siden du spesifiserer chin-up regner jeg med du mener close-grip varianten. Denne er faktisk mer latspesifikk og tar mindre på bakre skulder enn wide-grip varianten.

Markløft er og regnet som en av de beste ryggøvelsen, det betyr ikke at den trener antagonistene til benkpress i noen særlig grad..

Programmet ditt er i bestefall et inneffektivt greit-nok program til noobs, slik er det bare. Selvfølgelig om du ikke ser noe poeng i et godt program så må du få lov til å ha det synet :) Hvis du syns at det er bedre å skrive et enkelt dårlig program til en nybegynner  på 15min istedenfor å vise til et ferdigprogram som er i værstefall litt bedre (på 3 min) så må du få lov til det og :)

Føler jeg har engasjert meg ganske lite egentlig.. Har hverken postet bilder, kilder eller gått til personangrep enda :P

Ellers ville ikke jeg heller ha anbefalt dietmar mengde da dette er et program for folk som er/har tenkt å være seriøse og kanskje tenkt å fokusere på styrkeløft (det er og et ganske stort program). For en nybegynner hvor jeg må anta stereotypen så syns jeg RYP passer veldig bra.

supinert, skulderbredt grep, ja. det er en chin-up, selv om man bor i norge :)

du kan jo ringe til rippetoe og si at 3x5 programmet hans er ineffektivt :)

Tror ikke han hadde sagt seg uenig om jeg hadde kalt programmet ineffektivt for noen som har trent lengre enn 3 uker ;) Tror heller ikke han hadde sagt seg i uenig i at det selvfølelig finnes LANGT mer effektive treningsprogram. Dette er ikke så mye et treningsprogram som det er en enkel nybegynner rutine for å øke treningsvektene litt de første ukene.

3 uker faktisk :) ja, han promoterer nok et program som er suboptimalt :) har du egentlig lest bøkene hans? for å sitere: "at some point, usually between the third and ninth month of training, the standard variations of linear progression will have been exhausted, and training will need to be organized into weekly periods, instead of the workout-to-workout periods that characterize the novice phase. at this point, the trainee can be considered an intermediate."

det er da viktig å påpeke at avansement ikke måles i hvor lenge man har trent (hun har jo trent et par mnd), men hvor stor fremgang man har hatt (og recovery tid). hun vil sannsynligvis fortsatt ha mye å hente ved å følge en slik progresjon.

Bare et lite spørsmål. Er Mark Rippertoe guden din?

ja, jeg har en statue av han i stua også :) ber til den hver kveld!