Treningsforum

Har logget før, men prøver meg på en ny.
Har tenkt til å føre en ren logg, så er neppe interessant for allmennheten.

Født i 93'
184 cm
Vært av og på trening siden 2007.
Er en hobbymosjonist som gleder meg over det jeg driver med.

Bygger progressjonen på å analysere forrige økt, for så å øke. Er litt til og fra i startfasen, nå som jeg ikke er i form, men det vil stabilisere seg etterhvert.

Program:

Mandag
Benkpress 4/5x5-8
Skråbenk /m hantler 2x6-8
Flyes 2x10-12
+ mage

Onsdag:
Nedtrekk 3x 6-8
Trekkøvelse 1x10, 2x6-8
Omvendt flyes 2x10-12
Franskpress 1x8-10, 2x5-8
Tricepspress bak hodet 2x6-10

Fredag:
Skulderpress /m hantler 1x6-8, 2x4-6
Sidehev 3x8-10
Fronthev 2x8-10
Hantelcurl 1x8-10, 2x5-8
Hammercurl 2x6-8
---------------------------------------
Program fra oktober:

Mandag
Benkpress 5x5-6
Markløft
Kabelroing 4x6-10

Onsdag
Pullups 6xmax (forskjellig grep 2x3) + senke sakte 3xmax
Skulderpress 1x8-10, 2x3-6, 1x6-8
Hantelflyes 1x15, 2x6-8, 1x10

Fredag
Skråbenk med hantler 1x8, 2x4-5, 1x8-10
Nedtrekk med bredt grep i maskin 1x12, 2x6-8, 1x10
Smalbenk 1x8-10, 2x5-8, 1x10-12
Stangcurl 1x10, 2x5-8
Hammercurl 1x4-6

Ikke helt fastbestemte øvelser, men det er en grei mal for de første ukene. Må se det litt an deretter.
SettxReps blir bare ca tall.

---------------------------------------
Mål
Edit: Starten av november pådro jeg meg en senebetennelse, så får drite i alle disse målene.

Mål til jul, satt i september 2011:
[ ] Benkpress 1x100kg
[ ] Chinups 1x10 med kv. (eksplosive)
[X] Kabelroing: 1x5-6 90kg |16. Oktober|
[ ] Perfekt markløftteknikk

Mål til jul, satt 10. oktober 2011
[ ] Smalbenk 5x85kg
[ ] Skråbenk 5x40kgs hantler
[X] Nedtrekk 5x90kg

Legger til flere etterhvert som jeg finner

For en drittøkt.

Skulderpress m. hantler:
1x10 22,5kg
2x6 27.5kg
1x12 20kg

Sidehev:
1x10 7.5kg
1x8 10kg

Fronthev
2x10 10kg, cheat siste 2

Hantelcurl:
1x8 15kg
2x4 17.5kg

Hammercurl:
1x5 15kg
1x8 12.5kg

Kommentar:
Jeg gikk betraktelig ned i alle bicepsøvelser i dag. Grunnen er dårlig kosthold fra start på dagen frem til treningsøkten. I tillegg skal jeg kutte ut frontheven. Virker tullete. I tillegg blir jeg sliten i underarmene. Biceps var ikke det som sviktet, men underarmene sa stopp.

Regner med øktning på samtlige øvelser neste uke.

Ops, glemte å føre mandagens..

Benkpress 4x6, 75kg (+0x+0, +5kg)

Skråbenk m/hantler 1x10, 20kg 2x7, 27.5kg. (+0x+0, +2,5kg)

Flyes 2x10 35kg (+0x2, 2,5kg)

Grei, ganske lett økt.

Litt føringslat

Ondag:
Trekkmaskin 2x8 tungt + 1x4 tungt
Nedtrekk (maskin): 1x10 bredt grep, 2x8 smalt
+ litt annet.
Franskpress 1x12 30kg
2x7 40kg
Enarmspress bak hodet 1x8 12.5kg
1x6 12,5kg

Kommentar: Ble en tullete økt fordi det var så mange på studio, og jeg hadde ikke tid til å stå i 20 minutter kø. Allikevel følte jeg at jeg fikk trent godt.

Fredag:
Skulderpress m hantler:
1x10 22.5kg
2x5 30kg
1x10 22.5kg
Sidehev
2x10 7.5kg

Hantelcurl:
1x8 15kg
2x5 17.5kg
Hammercurl 2x7 15kg

Kommentar: Ok økt. Føler med svakere i biceps enn tidligere.

Mandag:
Benkpress
2x5 77.5kg
1x6 77.5kg
1x7 77.5kg

Skråbenk m hantler 1x10 25kg, 1x5 32.5kg, 1x4 32.5kg
Flyes 1x15 30kg, 2x10 40kg

Intensiv mage.

Kommentar:
Helt utrolig trykk i bystet i dag. Målet var 4x5x77.5kg, men det ble for lett, så tok tilogmed en syver på siste settet. Målet for skråbenken var 2x5 30kg, noe som jeg også knuste. Blir 4x5 80kg neste økt og et forsøk på 1x6, 1x5 32.5kg på skråbenken.
Forøvrig ser jeg frem til bytte av program.

Onsdag:
Nedtrekk med rogrep i kabel: 1x10 70kg, 2x7 80kg
Nedtrekk med bredt grep i apparat: 2x12 35kg per side.
Trekkøvelse: 1x10 20kg, 1x8 25kg (per side)
Franskpress:1x10 35kg 1x5, 1x6 42.5kg
+ litt surr
Kommentar:
Utrolig god økt. Styrken har begynt å vise fremgang. God muskelkontakt hele veien.

Fredag:
Skulderpress med hantler: 1x10 25kg, 2x4 32.5kg
Sidehev 1x12 7.5kg, 2x8 10kg
Shrugs 1x20 25kg, 1x12 32.5kg, 1x10 35kg, 1x8 40kg
Hantelcurl: 1x12 15kg, 1x8 17.kg, 1x7+1 17.5kg

Kommentar
Enda en utrolig god økt. Føler meg sterk om dagen. 100 i benk til jul kommer ikke til å være noe problem med den fremgangen jeg har i skuldre og triceps nå. En uke igjen, så er det nytt program. Skal bli deilig å trene litt andre øvelser.

Mandag
Benkpress 4x6 80kg
Skråbenk m/hantler 1x12 25kg, 1x5 32.5kg, 1x4 32.5kg
Flyes 1x15 35kg, 2x8 45kg
+ litt magestuff

Kommentar:
Igjen utrolig god benkøkt, langt over dagens mål som var 4x5 80kg.
Hadde håpet på 2x5 på 32.5kg. Hadde klart det om det holdt igjen på benken, men foretrakk dette.

Ser jo veldi bra ut dette her :) Bare å kjøre på videre å heletiden sette seg nye mål så blir det kanon, stå på!  ::biggrin::

Takk for hyggelig kommentar! :)


Måtte ta onsdagens økt i dag på grunn av prøver.

Nedtrekk med rogrep 2x6 80kg, 1x8 75kg
Trekkøvelse: 2x8 + 1x6 30kg
Franskpress 1x12 30kg, 1x8 40kg, 1x5 42.5kg
Pushdown 2x8 40kg

Kommentar: Dårligste økten på en stund, men var forberedt på det. Verken formen eller maten har vært som den skal + mange prøver har skapt mentalt stress. Tok det litt rolig. Skal bli deilig med høstferie og nytt program.

Da ble selvsagt fredagstreningen lagt til i dag.

Skulderpress 1x10 25kg, 1x4 32.5kg, 1x5 32.5kg, 1x10 25kg
Sidehev 1x12 7.5kg, 1x8 10kg, 1x12 7.5kg
Shrugs 1x12 32.5kg, 1x12 35kg, 1x15 25kg
Hantelcurl 1x8 17.5kg, 1x6 20kg, 1x5 20kg
Enarms preachercurl 1x8 12.5kg

Kommentar
Decent økt. Skulderpressen var litt rar i dag. Første settet ble tullete og et par reps ble litt halvveis.
Sideheven og shrugsen var veldig konsentrert og god. Fortsastt økning i biceps -> veldig glad.

Mandag

Benkpress 4x6 82.5kg
Markløft - masse trening på ikke å stikke ut rompa. Gikk dårlig. 3x10 40kg
Kabelroing 1x8, 2x7 80kg

Kommentar:
Sykt bra økt. Har ikke følt meg så pumpet på lenge. Svetten rant, noe jeg ikke er vant til i det hele tatt. Målet for benken var minst 3x5 + 1x4 82.5kg, men igjen følte jeg meg veldig bra.
Marken var pure fokus på å bli mykere. Var kjempelett med 40kg, men kommer antageligvis ikke til å kunne bevege meg i morgen allikevel.

Onsdag
...yikes

Chinups x4
Pullups x4
Hpullups x4

Chinups x3 + 5 negative
Pullups x3 + 5 negative
Hpullups x4 + 5 negative

Skulderpress
1x10 25kg
1x6, 1x7 30kg
1x8 25kg

Hantelflyes
1x10 12.5kg
2x8 12.5kg

ett sett hantelcurl + sidehev

Kommentar:
Ikke bra. Masse uvante øvelser. Kommer seg nok etterhvert

Helt syk økt

Skråbenk m/hantler 1x12 27.5kg, 1x6 + 1x5 35kg, 1x12 27.5kg
Bred hgrep nedtrekk 1x10 75kg, 2x6 85kg, 1x12 75kg
Smalbenk 1x8 70kg, 2x6 75kg
Stangcurl 1x6 + 1x5 40kg
Hammercurl 1x10 17.5kgs hantler

Kommentar:
Føltes som jeg kunne løfte hele gymmet i dag :D Smalbenken var lett, men har ikke trent det så mye, så tenke å prøve meg på en stigende formkurve, isteden for å ta 4-reppere på 80 og måtte gå ned neste økt. (egentlig var det 7 reps på siste sett i smalbenken  :woot:) 

Måtte flytte litt på treningsdagene for de neste fem ukene pga valgfri gym på tirsdager.
Søndag - tirsdag - torsdag/fredag

Søndagens:
Benkpress 2x6, 2x5 85kg
Markløft 1x15 20kg, 1x12 40kg, 2x8 60kg
Kabelroing 1x8 85kg, 1x5+1x4 90kg
Et par lette sett liggende tricepspress m/hantler

Kommentar:
Hadde ikke spotter på benken. Rundt 50% sikker på at jeg kunne tatt en rep til på siste settet. Kom galt ut på 3. settet. Blir 87.5 på stanga neste uke. Føler at marken har blitt bittelitt bedre, men mye tøying gjenstår. Kabelroing gir absolutt ingen mersmak. Føler ikke at den treffer noe spesielt godt. Vurdere å bytte den ut med en mer isolerende øvelse.

Tullete med trening på skolen
Stangroing 3 sett 75kg
Skulderpress 25kg, 30kg, 30kg, 25kg
Hantelflyes opp til 15kg

Kommentar:
De neste 5 onsdagstreningene anser jeg som "tapt". Utrolig dårlig utstyr. Benkene er så smale at jeg ikke klarer å balansere på dem, og det finnes ingen ordentlig benk til noen øvelser. Det får bare være.

Tok en dose Jack3d i dag, og omfg :D

Skråbenk med hantler: 1x12 27.5kg, 1x7 35kg, 1x4 37.5kg, 1x12 27.5kg
Nedtrekk 1x12 75kg, 2x6 85kg, 1x12 75kg
Smalbenk 1x12 60kg, 1x7, 1x5 75kg, 1x8 60kg
Stangcurl 1x12 30kg, 2x6 40kg

Kommentar:
Tror ikke jeg har hatt sykere pump. Styrken var bra. Veldig close på en rep til på smalbenken. Skråbenken var veldig bra. Burde starta rett på 37.5, men det kunne jeg ikke vite. Curlen var ikke på topp, men pumpen var så syk at det ble vanskelig å utføre. Litt tullete nedtrekk på de tyngste repetisjonene, men alt i alt en super økt.

Benkpress 2x6 87.5kg, 1x5 87,5kg, 1x4 87.5kg
Dips (nesten rett etter siste settet på benk) 1x10 bw
Litt markløft.
Kabelroing 1x9 80kg, 2x5(+1) 90kg

Kommentar:
Trodde brystet skulle rives av under benken i dag. Veldig fornøyd med benken og kabelroingen, men litt svak utførelse av marken. Tok en dobbel dose Jack3d og skjelver fortsatt litt, og er svimmel. Drikker 0 koffein til vanlig, så det påvirker meg veldig.

Tulletrening i gymmen igjen

Stående militærpress 1x8 45kg 1x6 50kg 2x(4+1) 55kg
Stangshrugs 1x13 85kg, 2x7 105kg
En del armgreier aka 21s for fun+pump

Kommentar:
første militærpress noen gang. Trapzen er ganske sterk, men grepet sliter veldig. Ikke noe videre å kommentere.

Utrolig kjipt å vente så lenge mellom hver trening, men det er nødvendig nå.

Skråbenk med hantler 1x12 30kg, 2x5+1 37,5kg, 1x12 30kg
Nedtrekk 1x12 75kg, 1x5 90kg, 1x7 85kg, 1x10 75kg
Smalbenk 1x9 70kg, 2x6 77,5kg, 1x8 70kg
Bicepscurl 1x12 30kg, 2x7 40kg, 1x21s 20kg

Kommentar:
Alle øvelsene bortsett fra bicepscurl var veldig sterke.
Angrer på at jeg dro på russekro og kastet bort en del arbeid på den måten. Ikke middag el. noen ting i går.

Helvetes dritt

Benkpress 1x4, 3x3 90kg
Litt mark
Kabelroing 2x10 80kg

Kommentar:
Fredag spiste jeg ikke middag + var på russekro. På lørdag spiste jeg 1 brødskive, 1 pizza og 1 proteinshake.
I dag ble jeg staffet på trening. Ingen styrke. Irriterende, men kan jo ikke være skuffet når det er så forventet.
Skjerpings fremover nå.

Første trening på skolen som føltes decent.

Stangroing:
1x10 85kg
2x6 95kg

Stangshrugs:
1x12 95kg
1x10, 1x8 115kg

Militærpress
1x6 45kg
1x3,1x4 55kg

+ et par isolasjonsøvelser for bakside skuldre og rygg.

Kommentar:
Selv om ikke teknikken på stangroing er så god, brenner det i ryggen, så er fornøyd med det. Måtte til med reimer på 115 kilo (shrugs). Underarmene mine og fingrene sliter enormt. Mye knekking i leddene har gjort at fingrene mine er ubrukelige. Militærpressen var altfor tung. Måtte skyte vekta opp den siste repetisjonen på begge settene.

YES. Etter en dritdårlig økt på søndag la jeg alt til rette for å få en super økt i dag.

Skråbenk m/ hantler 1x8 32.5kg, 2x4+1 40kg, 1x10 32.5kg
Nedtrekk 1x10 80kg, 2x6 90kg, 1x10 75kg
Smalbenk 1x8 70kg, 2x7 80kg, 1x10 70kg
Stangcurl 1x13 30kg, 1x7 37.5kg, 1x5+2 40kg
+ litt supersett dill dall for fun.

Kommentar:
Klarte ikke å ta på meg belte i bilen :D:D:D Vill pump.
Bra skråbenk, men må dypere neste gang. Bra fokus på nedtrekken, men litt lav vekt. Går greit...
Dritbra smalbenk og ok biceps.

legger igjen spor jeg også :) jevngamle og cirka like lange! Hva er målene dine?

Ikke helt sikker. Skulle egentlig måle overarmen etter økten i dag, men fant ikke bånd. Tipper 40-41 cm overarm i hvertfall. Tenker det kommer et bilde eller to snart.
Er 96-97 kilo, men bærer på mye fett nå. Tar meg en deff i februar/mars, tenker jeg, ned til 85-90.
Ellers har jeg ikke målt skuldre, midje eller lår før.

Hvilken måte er best for å opplaste bilder?

Oi, dårlig spesifisert av meg, men tenkte på målsetninger :D Men kroppsmål er selvsagt også interessant. Kan være greit å vente til over vinteren med deffing ja, trenger litt spekk i kulda!

Personlig bruker jeg tinypic og tar URL'en derfra og legger inn i bildefunksjonen her. Men har du et bilde som er under 400kb kan du laste det opp direkte via noen ekstrafunksjoner her.

Haha, ops.
Det står på førstesiden. Men de målene satt jeg i august, uten å vite at jeg kom til å ha så stor fremgang som jeg har hatt disse to månedene. 

Håper på 110 i benken til jul, men får se hvordan det går. Makset 80 i august, med 90 som 1RM fra juli i 2010. Satser på å kunne utføre strikt mark så snart som mulig, men har veldig lang vei å gå. Lange bein og kort overkropp gjør ting vanskelig (+ antageligvis norges stiveste bein/rygg). Så er det et par andre små mål i tulleøvelser som det ikke er vits å gå inn på. :D Dine da?

Heisann, tips: du trenger ikke å deffe. Bare spis mindre, og du kommer til å fortsette å bygge så lenge du ikke overdriver. Kroppen din bruker fett som energi så lenge du ikke er grisetynn.
Og en ting til: bare knekk i vei med fingrene, styrketapet er marginalt. Grunnen til at shrugs er umulige uten straps er at du snart kan bruke 140 kg uten å blunke, fordi traps blir sterke usaklig fort, mens grep henger etter med mindre du har sånne traktor-plog-hender.
Håper tipsene er til hjelp.
Å ja, en ting til: åkjøre knebøy 3x5 tre ganger i uka til du tar 160 kg 3x5 skader ikke.

Takk for tips. Har aldri trent mark eller bøy pga problemer med knærne som har gjort det veldig kjedelig, men skal ikke gå inn på det. Fått med meg at slike unnskyldninger ikke godtas, så so let it be. Men jeg har begynt med (lett) mark nå, og kjenner det gjør litt vondt, men er forberedt på å presse meg gjennom det.

Får vel innstille meg på å bruke reimer når jeg tar shrugs da :D Det er det som gir meg best muskelkontakt uansett.

Enig med det du sier om å deffe. Liker ikke tanken på å sulte meg syltynn. Skal bare forandre livsstilen litt og ta av meg ca 10 kilo over en periode på 2-3 måneder. Du vet; kutte ut unødvendig sukker og senke matinntaket litt. Samt begynne med kardio, da jeg gjør det nøyaktig null ganger i måneder nå :D Enig i at det er unødvendig å utsette kroppen for drastiske endringer.

Igjen, takk for kommentar.

Jo for faen, au-au godtas! Har et par treningskompiser som ikke kan/kunne kjøre mark og bøy. Han ene kan det nå, han gikk fra å være en skikkelig nerd (dritsmart, studerer), på 90kg som tok 60 kg i mark med smerter til å være en nerd (JA han er fremdeles dritsmart og studerer) på 77 kg som tar 160(?) kg i mark. Broren hans, som selvfølgelig tar en master i sosialantropologi veier 70 kg, tar 100 i benk,og har 3.dan i taekwon-do, men kan ikke markløfte i det hele tatt. Min bror kan ikke knebøye, ikke far mi heller.
Så kan du ikke så kan du ikke.
Ok, der fikk de seks pilsene jeg har drukket sagt sitt.
Videre; Det vil være smart om du finner en erstatning for disse øvelsene, jeg har ikke lest hele loggen din, og kanskje du har gjort det alt. Ettbensøvelser gjør sjeldent vondt og kan bygge bra i 4-6 rep området.
En annen sak: Du er nøyaktig 10 år yngre en meg, og alle de veksthormonene som herjer kroppen din er ypperlige til å vokse som faen. Så tren riktig og bli svær.
Beklager om jeg er belærende, men jeg ER litt full.

Haha, awesome.

Ja, skal passe på å få utnytte av hormonene mens jeg kan :D Får inn mer beintrening så snart jeg orker =p

Vet ikke om dette blir riktig, men prøver.
Bildene er tatt ganske nylig. Det ene bilde er avslappet, med håndflaten fremover, det andre er flekset (litt i hvertfall). Umulig å få frem detaljer, men w/e.
DET ER IKKE MAGEN SOM STIKKER UT :D

(http://i42.tinypic.com/b84u2u.jpg)

(http://i44.tinypic.com/24qv5gm.jpg)

Ser bra ut. Særlig skjegget, jeg hadde ikke så god skjeggvekst da jeg var 18  ;D

Takk for det. Har jobbet mye med den :D

Dagens økt:

Benkpress 3x5, 1x4+1 90kg
Markløft: teknikk, yo
Kabelroing 2x7 90kg

Kommentar:
Måtte bevise for meg selv at jeg var god for mer enn det forrige benkøkt tilsa. Det gikk fint. Skulle gjerne fått opp siste reppen, men samme det. Marken kommer seg litt og litt. Tok 8 reps på 80 uten smerter i knærne. Følte at teknikken var decent. Nøyd.

Kjente det på en repetisjon på siste settet under benkpressen. Fikk det bekreftet til morgenen i dag.
Er redd for at jeg har slått opp en gammel skulderskade. Forrige gang det skjedde var ved jul i fjor, da jeg prøvde meg på en litt for tung rep. Jeg ble borte ca 2 måneder og var demotivert som faen etter det.

Blir veldig oppgitt hvis det skjer nå. Skuldertrening i morgen, så får jeg se hvordan det går.

Hm... Er ikke helt sikker på hva jeg skal tro.

Stangroing 3x12 80kg
Stangshrugs 1x15 100kg, 2x10 130kg
Militærpress 1x8 50kg, 1x5 60kg, 1x7 50kg
Ett sett hantelcurl, sidehev og kickbacks.

Kommentar:
Slitsomt med så mange repetisjoner, men tok det som den obligatoriske "kondisøkten" på skolen. Kall det en billig utvei :D :D  Skuldra er ikke god, men klarte å utføre militærpressen uten store smerter. Gjør ikke mer vondt nå enn i går i hvertfall.

Da er antageligvis treningsåret ødelagt. Som alltid skjer det noe når jeg er på topp.
Skuldra ble betydelig dårligere på onsdag mens jeg sov.

Klarte ikke å bruke 5kgs hantlene på skråbenken i dag.
Tok litt lett biceps og triceps discopumpstyle, så vendte jeg nesen hjem igjen.
Klarer ikke å ta på meg en genser uten glidelås. Klarer ikke å spise med høyrearmen.... Alt er bare vondt og jævlig.

Veldig, veldig frustrert nå. Får se hva de neste ukene bringer

Tar veldig gjerne i mot tips fra folk som har opplevd lignende eller har kunnskap på området.

Det er en smerte som sitter inne i skulderen. Å bevege armen sidelengs går ganske greit, men det er veldig vondt å heve den fremover. Verst av alt er det å presse fra brystet.

Kiropraktor, fysioterapaut, lege eller bare avvente? Jeg prøver hva som helst

Hei, mulig jeg hvet hva det er. Har hatt/har det selv. Det er en biceps-sene som går fra enden av biceps og over skulderen. Denne senen ligger i et spor/skinne. Når du presser (særlig benkpress) med armene ut til siden glipper senen ut av sporet sitt, og inn igjen. Da kan den bli grisebetent, og alt du gjør blir vondt som faen.
Løsning: begynn å benkpresse/skulderpresse som en styrkeløfter, med armene mer inntil siden. Da glipper ikke senen over. Jeg begynte med det for tre år siden, har ikke hatt smerter ved benking siden. Men når jeg prøver å benke bodybuilding-style bare èn gang, er skuldrene betent i dagesvis, så i mitt tilfelle er betennelsen kronisk.

Er nesten 100% sikker på at vi har samme problemet. Det var akkurat det som skjedde. Siste reppen på benken var for tung og skuldrene gikk rett ut til siden, noe jeg vanligvis passer på.

Jeg slet med skuldrene da jeg begynte å trene. Samme smerte som nå, men bare veldig svak og plaget meg ikke mye. Etter jeg begynte å løfte med albuene inntil ble problemet totalt borte, frem til jul i fjor hvor jeg bomma på en rep på benken, på samme måte som nå. Trente ikke på en stund og ble helt fin.

Men denne gangen er det mye verre, så jeg var redd for at det ikke kom til å bli bra igjen, men nå er trua tilbake :D Takk for svar.

Lalalalala.

Kan ta på meg klær problemfritt, men er langt i fra i stand til å trene ordentlig

Viser ikke engang minimale tegn til forbedring. Gir blanke faen og drar på trening på fredag. Får bare gjøre helvetes vondt. Er ikke snakk om benkpress eller noe, men litt cable cross, nedtrekk og armer, eller noe. Gidder ikke å sitte hjemme lenger nå.

Treningen gikk faktisk bedre enn antatt. Bortsett fra at styrken var helt på bunn. Null mat på over to uker og ingen kreatin gjorde ikke akkurat trykket stort. Men det var lite smerter. Alle pressøvelser er selvsagt håpløse å gjennomføre.

Cablecross + flyes:
Mange sett med lett vekt, sakte /m god muskelkontakt

Nedtrekk:
4x12-20. Litt forskjellig vekt opp til 60kg. Sakte utførelse

Pushdown:
Fremoverlent, overarmene parallelt med veggen, konsentrert.

Hantelcurl:
Litt forskjellige øvelser med rolig utførelse og god muskelkontakt.

Kommentar:
What ever...

Begynner med dette til uka, hvis skuldra er ok. Må bygge opp sener og ledd med høyere repetisjonsantall.

Mandag
Kabelroing 4x8-12
Negative pullups 4xmax
Nedtrekk maskin ss "trekkøvelsen" (3+3)x8-12
Hantelcurl 2x10-12

Onsdag
Skråbenk med hantler 4x7-12
Cablecross 3x8-12
Flyes 2x10-15
Enarms tricepspress bak hodet 3x8-12

Fredag
Skulderpress hantler 4x6-12
Sidehev 3x8-10 ss Bakside skuldre i kabler 3x8-10
Omvendt flyes 3x10-12
Shrugs 3x10-15
Pushdown 4x8-15
Preacher Kabelcurl 3x8-12


Så får jeg bare drite i målene til jul og fortsette etter, når jeg er sikkert på at kroppen tåler belastningen.

Kabelroing
1x15 60kg
3x12 70kg

Nedtrekk med bredt grep 3x12 30kg per side

Trekkøvelse: 3x8 15kg per side

Sidehev med 2 sek stopp i topposisjon: 3x12 7kg
Kabelcurl mellom to kabler 3x12 10kg (20)

Kommentar:
Sakte utførelse. Føltes som et maraton

begynn med øvelser for supraspinatus / infraspinatus.. invester i hvordan bli kvitt skuldersmerter boken til Eirik Sandvik. Og dropp benkpress en periode, samt all press øvelser en periode. Når du blir bedre jobb med opptrening og teknikk trening i benken, og ikke minst; legg igjen egoet før du kommer til gymmet! Tok meg 2 år før jeg ble bedre i skulderen.

Takk for tilbakemelding. Det å legge igjen egoet.... Er ikke spesielt lett, men det må vel til.
Skuldra ble plutselig veldig mye bedre. Det er en stor lettelse. Jeg skal ikke kjøre tungt nå fremover. Bare håpe at den varer.

Skråbenk m hantler: 1x12 22.5kg, 1x10+1x9+1x7 27.5kg
HAHAHAHA. Planen var å ta 3x12 med 27.5kg bare for å ta det litt rolig. Viser seg at mye styrke er borte, gitt. Kjørte jo veldig rolig med stopp på topp og bunn.

Cablecross 3x10
Flyes 2x12

Pushdown 3x10
En arms tricepspress 2x6+4
2 sett biceps fordi jeg ikke klarte å dy meg.

Kommentar:
Helt greit. Bare kjører på meg 10 og 12 reps. Føles helt jævlig når jeg passerer rep nr 6. Uavhengig av hvor mange kilo jeg løfter. Prøvde meg på franskpress, men det var helt umulig. Det var den eneste øvelsen jeg kjente noe som helst for for smerter i, så droppet det.

Mandag blir det program. Må justere litt på øvelsene og sånt, men skal bli greit å kjøre litt høy rep igjen.

Vet ikke hva som skjer med styrken. Blir litt og litt svakere for hver økt.

Kabelroing: 1x12 70kg, 1x12 75kg, 1x8 80kg
Negative Pullups: 3x5 så sakte jeg klarer. Alle sett med forskjellig grep.
Nedtrekk 2x12+1x8 35kg supersett med en trekkøvelse 3x8 15kg
Hantelcurl 1x12 12.5kg, 1x8 15kg.

Kommentar:
Helt sykt hvor svak jeg er. Føles som om 10 cm er revet bort fra skuldrene, men klærne føles trangere. Rare greier. Menmen. Kroppen er ikke vandt til så mange reps, men det er ganske digg.


Kveldsmåltidet:
500g yoghurt.
50g "crusli"
50 g blåbær
1 neve mandler
50g proteinpulver
5 dl melk.

Greit måte å få ned 1000 kcal.

Bryst, triceps

Skråbenk med hantler:
1x12 + 1x11 + 1x10 + 1x9 30kg

Cablecross
1x12 + 1x9 30kg
1x12 25kg

Flyes
1x10 + 1x8+2cheats 70kg

Pushdown (dette var visst feil øvelse)
1x12 + 1x10 35kg
1x6 35kg supersett 1x6 25kg

Kommentar:
Jævla kardioøkt
Blir faktisk kvalm av å ta så mange reps.

Skikkelig skulderøkt, men passa på rolig utførelse for å unngå skader

Skulderpress med hantler
1x12, 1x9, 1x8+1 25kgs

Sidehev med 0.5sek stopp på topp
1x12 7,5kg
2x12 10kg (ingen stopp på 5 siste)

Omvendt cable cross supersett med omvendt flyes
3x12 + 3x12

Shrugs
1x15 27.5kg
2x15 35kg

Enarms tricepspress bak hodet
1x12 10kg
1x7 + 1x5 12.5kg

Preacher cablecurl
1x12 40kg
2x10 45kg

Rygg uten ork til biceps

Kabelroing
3x12 65, 70, 75
Negative pullups 3x5
Nedtrekk supersett rotrekkblabla

Kommentar:
Våkna 15:52. Hadde avtale om å være på trening 16.00. Det tar 10 min å sykle. Ble ikke noe særlig seriøs økt

Mindre WOW / SC2 og legge seg tidligere :)

Haha, du bommer litt, men at jeg kan legge meg tidligere er det ingen tvil om. Er ikke snakk om at jeg sov fra natten til fire. La meg rundt halv ett og sov til 07.00, så det blir litt snaut. Derfor valgte jeg å kompensere med to timer etter skolen også. Er vanskelig å legge seg tidlig etter helga.

Når det kommer til gaming, så var det du skrev nesten litt skummelt, mtp at denne helga var første gang jeg har rørt spill siden juli. :D

Im in ur brainzs

Fredag

BP 4x10 70kg
Cable Cross
Flyes
Pushdown
(hantecurl)

Benk gikk ok. Blir tullete trening frem til juleferien nå. Mye drit på skolen.

Har ikke trent på en relativt god stund. Skuldra ødela alt av motivasjon.

Men jeg skal prøve å komme meg tilbake. Har lagt seriøse planer for året, nemlig:
å trene

nytt studio, ettersom forrige ble lagt ned.
Høyeste manualer = 40kg

Trente i dag, vondt i skuldra, god natt

Kyssesyke+++++++++++++++++
-25kg KV.

Mandag:
Kabelroing
3x10 57kg
Skråbenk
1x12 16kg
2x9 20kg
Pushdown
2x12 21kg
Hantelcurl
3x10 8kg

2 sett sit ups + 2 set rygghev

Tar det rolig et par måneder, men logger allikevel.

Benkpress 2x8+1x7 60kilo
Nedtrekk bredt 2x8+rogrep 2x8 57kg
Skulderpress 1x10 14kg+2x8 18kg
Sidehev 1x10 6kg+1x10 8kg

hva slags spøk er dette? Trente 3x4 på 95 i benken for under 4 måneder siden.
bare vent...

Kabelroing
1x10 47kg
2x8 57kg

Hantelflyes
2x10 8kg
1x8 10kg

enarms triceps bak hodet
2x12 8kg
1x8 12kg

Hantelcurl
2x10 10kg
1x8 12kg
Sittende hammer
2x7 12kg

Shrugs:
3x15 med litt av hvert veldig lett

Begynner å kjenne at det er muskler der igjen, men er selvsagt helt håpløst for et par måneder til. Fokuserer på muskelkontakt og ikke vekt eller styrke.

Skulderpress
Masse oppvarming
18kg x10
24kg 1x6+1x5
18kg 1x7

Sidehev
3x10 8kg

Fronthev
2x8 10kg

Pullups
2x5
1x1 (sakte opp, sakte ned)

Omvendt flyes
2x8 47kg
1x10 40kg

Mage+korsrygg

Skjønner fortsatt ikke hvordan så mye styrke kan bli borte. Bare å fortsette med spisingen.

Wow.. bare wow

Benkpress
1x8 60kg
1x5 70kg
1x9 60kg

Skråbenk m hantler
1x10 18kg
2x6 22kg

Hantelflyes
2x8 8kg

Hantelcurl
1x11 10kg
2x8 12kg

Hammercurl
2x10 10kg


Jeg blir deprimert.

Kabelroing
1x12 57kg
1x10+1x8 67kg

Nedtrekk
2x10 57kg
1x7 67kg

Franskpress
1x10 25kg
2x6 30kg

Enarms hantelpress bak hodet
1x12 8kg
1x8 10kg
1x10 8kg

Litt rygghev.

Går saktere enn jeg trodde. Føler jeg spiser og sover som en helt, menmen.

Skulderpress
1x10 20kg
2x6 26kg
1x8 20kg

Sidehev
1x12 8kg
1x12 10kg
1x6 12kg

Fronthev
2x10 8kg

Shrugs
1x15 20kg
1x12 24kg
2x10 30kg

Hantelcurl
1x12 8kg
2x10 12kg

Hammercurl
2x8 12kg

Litt kabelcurl

Ble svett. Fikk litt pump. Ok..

Benkpress
1x10 60kg
3x5 70kg

Skråbenk m hantler
1x10 18kg
1x6 26kg
1x4 28kg
1x8 22kg

Hantelflyes
1x10 8kg
2x8 10kg

Litt pullups, rygghev og situps

Vet ikke hva som er grunnen til det her. Ikke frisk?

Kabelroing
1x12 57kg
2x8 67kg

Nedtrekk
1x12 57kg
2x8 67kg
1x10 57kg

"Pushdown" med strake armer
w/e

Franskpress
1x10 25kg
2x8 27.5kg

Enarms bak hodet
1x8 +1x6 10kg
1x8 8kg

Litt pushdown, ett sett hantelcurl, litt omvendt flyes.

Veldig bra muskelkontakt. Kjører litt lave vekter.

Bestemt meg for å bruke litt bedre tid. Ellers går det til helvete med leddene

Skulderpress m hantler
1x10 20kg
2x6 26kg
1x10 20kg

Sidehev
1x12 8kg
2x10 10kg

Fronthev
2x8 10kg

Sittende hantelcurl
1x12 12kg
1x8 14kg

Enarms preachercurl
2x6+2 10kg

Litt shrugs, mest for underarmenes skyld.

Benkpress
1x8 60kg
3x6 70kg

Skråbenk m/hantler
1x10 22kg
2x5 28kg
1x10 22kg

Hantelflyes
2x10 10kg

Litt pullups + negative

Kabelroing
1x12 57kg
2x10 67kg
1x12 57kg

Nedtrekk
1x12 57kg
2x8 67kg
1x12 57kg

Omvendt flyes
xxxxxx

Franskpress
1x10 25kg
2x8 30kg
1x8 27.5kg

Enarms bak hodet
1x10 8kg
2x6,5 (+2,3) 10kg
1x8 8kg

Pushdown
xxxxxx


Fra mars:

Mandag
Benkpress 1x8-10, 2x4-6, 1x6-8
Kabelroing 1x10-12, 2x6-8, 1x10-12
Shurgs
Mage+korsrygg

Onsdag
Pullups+negative med forskjellig grep, 6 sett opp, 3 sett negative
Skulderpress med hantler 1x8-12, 2x4-6, 1x8-12
Flyes 4x8-12

Fredag
Skråbenk med hantler 1x8-12, 2x4-6, 1x8-12
Nedtrekk bredt grep 1x10-12, 2x5-8, 1x8-10
Smalbenk 1x8-12, 2x5-8, 1x8-12
Enarms hantelpress bak hodet 1x8-10, 1x5-8
Stangcurl 3x8-12
Hammercurl 2x-8-12

Skulderpress m/ hantler
1x8 24kg
2x5 28kg
1x10 22kg

Sidehev
1x12 8kg
2x10 10kg

Fronthev
2x10 10kg

Hantelcurl
1x8+1x7 16kg

Sittende hammercurl
2x6 14kg

Enarms preacher
2x8 10kg

Shrugs
Forskjellig vekt opp til 2x12 32kg

+ litt underarmer

God økt, egentlig. Ser fremgang.

Benkpress
1x10 60kg
4x5 75kg

Skråbenk m/ hantler
1x8 24kg
2x6 28kg
1x10 22kg

Flyes
2x10 10kg

Litt mislykkede pullups og svært mislykkede dips.

Rygghev 3x15

Merkelig at jeg ikke øker i benkpress raskere. Burde trent med 85+ nå.

Kabelroing
1x10 67kg
1x6+1x7 77kg

Nedtrekk
1x10 67kg
1x8+1x6 77kg
2x10 67kg

"pushdown" med strake armer
3xw/e

Franskpress
1x8
2x6

Enarms hantelpress bak hodet
2x8+1x7 10kg

Pushdowns
3x15,12,10

2 sett med lav vekt, konsentrert hantelcurl.

Brukte en annen stang på franskpressen, så vet ikke nøyaktig hvilke vekter jeg brukte.
Bra økt nr2 for året. Styrken i ryggen har hatt god fremgang. Bare triceps og bryst som ligger langt etter for øyeblikket.

Skulderpress med hantler
masse oppvarming (4-8-16-20)
1x8 24kg
1x5+1x6 28kg
1x8 24kg

Sidehev
1x12 8kg
2x10 10kg

Fronthev
1x10 10kg
1x6 12kg

4 sett omvendt flyes

Hantelcurl (skrå i benk)
1x8 16kg
Preachercurl 2x8 12kg
Preacher hammercurl 2x8 10kg

Shrugs
3-4 sett med forskjellig vekt 18-25 reps

Underarmscurl 3x20

Litt skuffende skulderøkt, men følte meg ikke topp i dag. Vurderte å droppe økta, men ble en ok økt allikevel.
Underarmene holdt på å eksplodere.

Benkpress
3x5 80kg
1x9 70kg

Skråbenk med hantler
1x5+1x6 30kg
1x9 26kg

Hantelflyes
2x8 12kg

Litt pullups, ekstremt bred (lett) nedtrekk
Rygghev + situps

Første decent brystøkt for året. Fornøyd med fremgangen, selv om bryst fortsatt er den muskelgruppen som har mest å hente.

Kabelroing
1x12 67kg
2x8 77kg
1x10 67kg

Nedtrekk
1x10 67kg
2x6-8 77kg
1x10 67kg

"pushdown" med strake armer
3 sett

Franskpress
3x8 30kg

Enarms hpress bak hodet
2x12 10kg
1x5 12kg

Litt klumsete nedtrekk og litt svak triceps

Skulderpress
1x10 24kg
2x6 30kg
1x8 24kg

Sidehev
3x10 10kg

Fronthev
2x10 10kg

Hantelcurl
1x8 18kg
1x6 16kg

4 sett preachercurl

litt shrugs
litt underarmscurl

Planen var å kjøre tungt fremover, med nytt program, men slo heller opp skulderskaden

Så.. dagens:

Kabelroing
1x25 40kg
2x25 47kg

Stangcurl
2x20 40kg

Nedtrekk
1x20 47kg
1x14 47kg

Triceps ext. bak hodet
2x25 8kg

Preachercurl
Stang+10kg 2x20

Mage+korsrygg

Får se hva jeg gjør fremover. Kanskje jeg kan benytte anledningen til å trene ben.

kabelroing, nedtrekk, flyes, ha det

fredag

armer

kabelroing
nedtrekk

mage+korsrygg

Stangroing, hammer kabelroing
Flyes

Skuldra begynner å bli litt bedre.

Trener fortsatt, men er ikke noe særlig poeng å logge de vektene jeg holder på med om dagen.

Kjører som regel 12-20 reps på alle øvelser med stor fokus på teknikk og muskelkontakt. Kan ikke kjøre noen pressøvelser uten å fucke up skuldra.

Kabelroing
2x8 87kg
1x15 67kg

Nedtrekk 2x7 77kg

+ litt annet.

Egentlig bare en "bump" for ikke å glemme loggen.

armer

enarms tricepspress bak hodet
1x20 10kg
2x10 14kg
1x8 14kg

Pushdown
1x20 23kg
1x15 31kg
1x7 38kg
1x15 28kg

Stangcurl
1x15 20kg
1x10 30kg
2x8 35kg

Enarms preacher
2x8 12kg

Litt underarmscurl.

Skuldra er fortsatt ubrukelig

Treffende navn på loggen.. :D

Setter pris på tilbakemeldingen. Jeg er ganske kreativ sånn.

Tenker å logge litt igjen. Veldig vanskelig å øke regelmessig uten logg. Nå er eksamenstiden over også, så har god tid til å trene + spise.

Blir en del tulletrening frem til jeg finner meg et ordentlig program + kommer tilbake i form.


Skulderpress:
1x4 32.5kg
2x6 27.5kg
1x10 22.5kg

Sidehev
3x10 10kg

Bakside skuldre i kabel
3x10 "15kg"

Omvendt flyes
2x15 "40kg"

Litt nedtrekk, litt cablecross, litt shrugs, korsrygg og mage

Hadde egentlig bare tenkt å trene skuldre, men endte med å være på studio litt mer enn planlagt. Formen er egentlig ganske god. Hadde vært magisk om ikke skuldra stakk som en morderveps.

Blir armer på onsdag.

Disco-dag

Franskpress
3x6 40kg
1x12 30kg

Enarms tp bak hodet
2x10 10kg

Pushdown med tau
3x12 25kg

Stangcurl
3x6 35kg

Preachercurl
2x10 10kg

Kabelcurl med tau
2x10 40 "kg"

Litt underarmer og sånt.
Digg med pump. Sikkert destruktivt å trene så mye armer.

spørs

Mhm. Men når du gjør det en gang i uka, i tillegg til rygg og brysttrening, så vil jeg påstå at det er det. Spesielt med min diett.

Kunne ikke trene fredag/lørdag/søndag, og i dag ble det en ufattelig dårlig økt pga vond skulder og uendelig høy temp.

Kabelroing
2x10 77kg
2x12 57kg (superbredt grep)
1x12 67kg (medium grep)

Cable cross
3x 12-15 14kg.

Omvendt flyes
3x10 40kg

Prøver å overfokusere på bakside skulder, men det er ikke noe som hjelper. Hagearbeid i går ødela skuldra veldig

Nedtrekk
1x12 67kg
1x10 77kg
3x6 87kg
+ ett lett sett med brett grep

Skulderpress m hantler
1x10 24kg
1x6+1x5 30kg
1x6 26kg

Sidehev
1x12 8kg
2x10 10kg

Shrugs
husker ikke

Lengta etter en utmattelseøkt på rygg

Stangroing
2x12 70kg
2x10 75kg

Kabelroing
2x10 77kg
2x12 67kg

Pullover i tau
3x15

Nedtrekk
2x8 67kg

Stangroing med omvendt grep
3x15 60kg

Digg, ganske lett økt