Treningsforum

Jeg kjører nå Stronglifts 5x5 + boksing!

FASE 1: 4 splitt program satt opp av treningsstudio.
FASE 2: 5x5 powerbuilding som er logget her.
FASE 3: Fra 13.januar er det X-SIZE programmet som gjelder.
FASE 4: Egenkomponert treningsprogram
FASE 5: Starting Strength
FASE 6: 5x5 Powerbuilding (fra 25/08/14- /// 9 uker)
FASE 7: PHAT (http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/)
FASE 8: X-SIZE (fra side 14)
FASE 9: Stronglifts 5x5 + boksing

VEKT OG PROSENT

19 år
187 cm høy
84.3 kg

Fettprosent, vekt og oksygenopptak:

14/05/2013: 27.9% -
23/8/2013: 26.4% 101.6 kg
16/9/2013: 24.7% 101.6 kg
16/10/2013: 23.1% 101.8 kg
18/11/2013: 22.3% 103 kg

Nytt år, nye muligheter:
14/01/2014: 23.8% 100.8 kg
16/02/2014: 18% 98.1 kg (tvilsomt?)
16/03/2014: 15.8% 94.6 kg
13/04/2014: 15.8% 93.7 kg

17/08/2014: ? 100.4 kg
24/08/2014: 24,9% 98.8 kg
1/09/2014: 25,6% 98.4 kg  
1/10/2014: 22,6% 95,6 kg
4/11/2014: ? 93,0 kg
12/11/2014: 16,8% 91,5 kg 55ml /min/kg
29/12/2014 88.8 kg

2015:
14/01/2015: 84.3 kg +bilder
17/01/2015: 14,6% 84.8 kg 43,3ml /min/kg (må være feil). - Midjemål 94,5cm +bilder

MÅL:

- Bli sterk!
- Muskler!
- Føle meg bedre!
- Redusere fettprosenten!

Avbryt gjerne innimellom med tilbakemeldinger og kritikk!

7.okt

MARKLØFT

Oppvarming, 70 kg x8

90 kg 4x5 (ble helt utslitt, må ned i vekt neste gang)

LATS NEDTREKK

2x10 60 kg

FOROVERBØYD ROING M/STANG

3x10 35 kg

STANGCURL

5x10 20 kg
 

BENKPRESS

Oppvarming, 20 kg 1x20

50 kg 5x5
 
DECLINE BENKPRESS M/MANUALER (alternativ til brede dips....)

2x10 12 kg

SKRÅBENK FLYES

2x10 12 kg

SMALBENK

5x10 40 kg (3x5 først, så 2x10 - ble helt feil).


Om noen ser dette, er det slik at jeg kan trene tyngre på øvelsene utenom baseøvelsene?

Det kan du absolutt, nøkkelen ligger i å hele tiden gi musklene noe nytt å bryne seg på! Vil anbefale deg å øke med 5% på vekten på de andre øvelsene hver andre uke, til slutt vil du være nede på rundt 5reps på de øvelsene og, og det du bør gjøre da er og gå opp igjen til det antall reps du startet  på, for så og kjøre samme prosess igjen. På denne måten vil du hver gang du starter på 10reps som i dette tilfelle, klare en tyngre vekt enn du gjorde når du sist gang var på 10reps;) (btw, anbefaler deg å starte på 12reps)

Virker som du har fokus på å gå ned i fettprosent også, så og kjøre flere sett på de andre øvelsene også er heller ikke så domt, men pass på at det ikke bare blir "push" øvelser, som går mye på tricepsen. I chest programme ditt, starter du med 5x5 på benken, og det i seg sjøl brenner deg bra ut, så vil anb. deg å kjøre bare en av de andre brystøvelsene som går mye på tricepsen(så kan du heller bytte litt). legg heller til noe cable flyes elr lignende, mix it up! Mener heller ikke det er optimalt og f.eks kjøre benk og så rett  på decline, kjør heller noen flyes i mellomtiden for så og gå tilbake til en triceps basert bryst øvelse. Deretter kan du kjøre enda en Flyes øvelse, f.eks en variant av cable flyes. Jeg ville hatt 3 sett på den andre triceps øvelsen, mens kjørt kanskje opp mot 5 sett på flyes' øvelsene.

"90 kg 4x5 (ble helt utslitt, må ned i vekt neste gang)" Ikke gå ned i vekt, du vil ha framgang ikke stagnasjon.  Bruk gjerne et par uker på å gjøre kroppen vant til tyngden, for så å øke når du føler du er klar for det;)

Håper dette var til hjelp, har du noen spørsmål, spør i vei!

Jeg ser hva du sikter til, og tenker også på det samme. Men programmet er satt opp slik, og jeg ønsker ikke bytte så veldig mye, ønsker nå å følge programmet til "punkt og prikke", som forklart i artikkelen (unntaket er brede dips som ble byttet om til decline benk).

Men det er jo forklart, at man skal starte med lettere vekter, for så og øke kg, 2.5-5kg progresjon hver uke. Så man da kan unngå stangnering. Klart, jeg kan prøve meg på 90 kg mark 5x5 førstkommende mandag. Så får jeg se hvordan det går. Kommer an på dagsform osv. Men slet en del på mandagen.

Men som skrevet, så ønsker jeg ikke bytte om noe særlig. Så langt syntes jeg det virker bra. Jeg er også enig i at hvis man har mål om å gå ned i fettprosent, er det lurt med flere sett, og kanskje flere rep. Men har ikke såå stort fokus på det nå, skal øke i styrke og masse akk nå. Spiser bare litt bedre, og vil følge med. Fettprosenten skal ned over jul den :)

Fint du kommer med forslag da, selvfølgelig! :) Da kjører jeg også tyngre på hjelpeøvelsene fra nå av.

Klarte selvfølgelig å sovne fra trening i går.... Så jeg kjørte dobbel økt i dag!

KNEBØY

5x5 60 kg

BEINPRESS

1x20 100 kg   (veit ikke helt om det er kg...)
1x10 120 kg

UTFALL MED FRI STANG

2x10 20 kg

STRAKE MARK

5x10 30 kg

LÅRCURLS

2x10 35 kg


2.økt.....

MILLITÆRPRESS

Oppvarming 20 kg x15

4x5 40 kg
1x3 40 kg

SIDEHEVNINGER

3x10 8 kg

STÅENDE TÅHEV

2x10 30 kg
1x8 20 kg

1x10 frittstående

Bruker 'maskin' på stående tåhev, vanseklig å forklare hva slags men.... skal jeg dette?
Har ingen benk/maskin/eller noe som passer til sittende tåhev på senteret... forslag?

MARKLØFT

1x10 50 kg oppvarming

5x5 90 kg

NEDTREKK LATS

2x10 65 kg

FOROVERBØYD ROING MED STANG

1x15 40 kg oppvarming

3x8-9 (>failure) 45 kg

STANGCURL

5x10 22 kg

BENKPRESS

Oppvarming 1x20 20 kg stang

5x5 55 kg     

DECLINE BENK M/HANTLER

2x15(>failure) 16 kg

SKRÅ FLYES BENK

2x6(>failure) 16 kg

SMALBENK

5x7(>failure) 40 kg

Skulle lest programmet du fulgte før jeg skrev forrige gang ;)

"Bruker 'maskin' på stående tåhev, vanseklig å forklare hva slags men.... skal jeg dette?
Har ingen benk/maskin/eller noe som passer til sittende tåhev på senteret... forslag?"

Ikke heng deg opp i hva slags øvelser du bruker når det er samme bevegelsebane, det som er viktig er at du kjenner at du treffer muskelen, og at det brenner som faen! Så bare bruk den maskin du bruker nå, om du føler det funker;)

Hvordan gikk det med markløften denne gang da?

KNEBØY

5x5 65 kg

BEINPRESS

2x10 110 kg

UTFALL

2x10 30 kg

STRAKE MARK

3x10 50 kg

LÅRCURLS

2x10 40 kg



Mage i maskin; 3x10 60 kg

MILITÆRPRESS

Oppvarming, 20kg x 15rep

5x5 42.5 kg

SIDEHEV

3x11-10-8 10 kg

STÅENDE TÅHEV

3x10-10-7 35 kg

SITTENDE TÅHEV I MASKIN

3x10-11-18 30 kg


NEDGANG I FETTPROSENT! 23.1 %.

MARKLØFT

Oppvarming 50kg x10rep

5x5 92.5 kg

NEDTREKK LATS

2x7-5 70 kg

FOROVERBØYD ROING MED STANG

42x5kg x12rep oppvarming

3x12-8-8 47.5 kg (>failure)

STANGCURL

5x10-8-10-7-10 25 kg

Helt glemt å logge.....

24.okt


BENKPRESS

Oppvarming 20 kg 1x20

5x5 60 kg

DECLINE BENKPRESS m/manualer

2x10>failure) 18 kg

SKRÅ FLYES

1x10 >fail. 18 kg
1x4 rep 16 kg

SMALBENK

5x9-7-6-5 42,5 kg

25.okt


KNEBØY

5x5 62.5 kg

BEINPRESS

2x10 120 kg

UTFALL MED MANUALER

2x10 12kg>10kg

STRAKE MARK

5x10 50 kg

LÅRCURL

2x8-6 40 kg

26.okt

MILLITÆRPRESS

20 kg x12 rep oppvarm.

2x5 47.5 kg
1x5 45 kg
1x4 45 kg
1x3 45 kg

FOR TUNGT....

SIDEHEV

3x7-5-4 12 kg

STÅENDE TÅHEV

3x10 40 kg

SITTENDE TÅHEV

3x11 40 kg


Generelt dårlig dagsform og dårlig motivasjon hele uke 43... Håper på bedre form denne uka :)

Bra form i dag :)

MARKLØFT

5x5 95 kg

LATS NEDTREKK

2x8-6 70 kg

FOROVERBØYD ROING M STANG

40 kg 10 rep oppvarm.

3x10-11-7 50 kg

STANGCURL

5x10-9-8-7-6 27 kg


Må legge til at jeg kjører meg til failure på alle øvelser unntatt baseløfting.

Tirsdag 29.okt

BENKPRESS

20 kg x 15 rep

62.5 kg
1x4
1x4
1x4
1x4
1x3

DECLINE BENK MANUALER

1x10 20 kg
1x8 20 kg

SKRÅ FLYES

1x7 16 kg
1x5 16 kg

SMALBENK

20kg x 15 rep

45 kg
1x7
1x7
1x6
1x5
1x5

KNEBØY

5x5 65 kg (sykla litt først..)

BEINPRESS

2x8-8 120 kg

UTFALL MANUALER

2x6-8 10 kg

STRAKE MARK

5x8-8-10-10-10 55 kg

LÅRCURL

2x7-6 45 kg

MILITÆRPRESS

2x12 20 kg

2x5 45 kg
1x4 45 kg
1x4 45 kg
1x3 45 kg

SIDEHEV

3x10-8-6 8 kg (klarer ikke optimalt. har skade i venstre håndledd..)

STÅENDE TÅHEV

3x10-7-6 45 kg

SITTENDE TÅHEV

3x10 42.5 kg

MARKLØFT

50kg x10rep

5x5 92.5 kg (skulle egentlig ta 97.5 kg denne gang... dårlig hukommelse + sletting av tidl. logg).


LATS NEDTREKK

1x6 75 kg
1x7 70 kg

STÅENDE FOROVERBØYD ROING

3x13-9-7 50 kg

STANGCURL/b]

5x8-7-6-5-5 30 kg

Økt 5.nov

BENKPRESS

20 kg x15

3x5 65 kg
2x3 65 kg

DECLINE BENK MANUALER

2x8-6 20 kg

SKRÅ FLYES

1x7 14 kg
1x6 12 kg

SMALBENK

20 kgx15repx2

5x9-7-5-5-5 42.5 kg

økt i går 7.nov

BEINPRESS

60 kgx20rep

KNEBØY SMITH

1x8 40 kg

5x5 50 kg (ræva helt nedi gulvet)

BEINPRESS

1x8 130 kg
1x9 130 kg

UTFALL

2x10 8 kg

STRAKE MARK

5x10 55 kg

LÅRCURLS

2x9-7 35 kg >fail

MILITÆRPRESS

2x12 20 kg

47.5 kg

5x3

SIDEHEV

10 kg
1x9
1x12
1x11

STÅENDE TÅHEV

50 kg
1x6
1x9
1x6

SITTENDE TÅHEV

45 kg
1x13
1x12
1x11

MAGE I MASKIN

1x15 50 kg
1x10 65 kg
1x9 65 kg

Økt 11.nov

MARKLØFT

2x10 50 kg

5x5 97.5 kg

LATS NEDTREKK

2x5 70 kg
1x8 65 kg

STÅENDE ROING M STANG

1x12
1x9
1x8

STANGCURL

30 kg
1x9
1x8
1x6
1x6
1x6

økt 12.nov

BENKPRESS

2x12 20 kg

5x5 60 kg (uten partner)

DECLINE BENK

22 kg
1x7
1x6

SKRÅ FLYES

14 kg
1x7
1x5

SMALBENK

2x10 20 kg

42.5 kg
1x9
1x8
1x7
1x7
1x7

økt 15.nov

KNEBØY

1x5 60 kg
4x5 67.5 kg

BEINPRESS

130 kg
1x10
1x7

UTFALL MANUALER

12 kg
1x8
10 kg
1x8

STRAKE MARK

5x10 60 kg

LÅRCURL

40 kg
1x8
1x8

3x10 70 kg mage i maskin

økt 16.nov

MILITÆRPRESS

1x5 47.5 kg
1x5 50 kg
1x3 50 kg
1x3 50 kg
1x3 50 kg

SIDEHEV

1x10 12 kg
1x8 12 kg
1x6 12 kg

STÅENDE TÅHEV

1x8 30 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg

SITTENDE TÅHEV

50 kg
1x11
1x13
1x12

Mage i maskin 70 kg 3x10

MARKLØFT

2x10 50 kg

5x3 100 kg

NEDTREKK LATS

65 kg
1x10
70 kg
1x6
65 kg
1x8

STÅENDE ROING M STANG

3x10 55 kg

CURL MED EZ-STANG

33 kg
1x6
1x7
1x6
1x6
1x6

Fra 16/10 til 18/11: Nedgang fett: 23.1% -> 22.3% :-)

Treninga i dag. Lite energi, lite motivert om dagen. Håper på at det går over snart! :) Ingen stor fremgang/progresjon....

2x12 20 kg

BENKPRESS

1x5 60 kg
4x3 62.5 kg

DECLINE BENK

1x7 22 kg
1x6 22 kg

SKRÅ FLYES

1x7 14 kg
1x6 14 kg

SMALBENK

2x12 20 kg
3x6 45 kg
1x5 45 kg
1x7 45 kg

spor

Spor?

Uansett, trening i dag :


KNEBØY

1x5 60 kg
4x5 70 kg

BEINPRESS

2x10 140 kg

UTFALL M MANUALER

 Ingen fan av denne øvelsen for å si det sånn....Men den tar som faen!
12 kg
1x8
10 kg
1x8

STRAKE MARK

5x10 60 kg

LÅRCURLS

40 kg
1x10
45 kg
1x6

3x10 75 kg mage i maskin.

Treningen i dag. Ingen særlig god fremgang, men merker det gjør 'godt' for skuldrene. Det tar hvertfall på.  :weightlifter_

MILITÆRPRESS

2x12 20 kg

50 kg
1x3
1x2
1x3
1x3
1x3

SIDEHEV

12 kg
1x8
1x7
1x6

STÅENDE TÅHEV

1x12 20 kg

50 kg

1x6
1x5
1x6

SITTENDE TÅHEV

50 kg

1x12
1x11
1x10

.,.,.,.,.,.,.

Ny uke, nye muligheter!  ;D

MARKLØFT

2x8 50 kg

100 kg
1x3
1x5
1x5
1x3
1x5

NEDTREKK LATS

60 kg
1x11
65 kg
1x7
1x7

STÅENDE ROING MED STANG

57.5 kg
1x10
1x8
1x10

STANGCURL

20 kg 1x10

30 kg

1x8
1x6
1x8
1x7
1x8

Trening i går, 27.nov

Stangerer litt, merker jeg. Føler også at jeg trenger en partner til benken.. Føler jeg aldri blir sterkere i brøstet om dan!

BENKPRESS

2x12 20 kg
1x6 50 kg

5x5 60 kg

DECLINE BENK

1x8 22 kg
1x5 22 kg

SKRÅ FLYES

1x5 16 kg
1x7 14 kg

SMALBENK

2x12 20 kg

45 kg
1x6
1x5
1x6
1x7
1x6

Vært syk siden torsdag og ble derfor ingen kb og mp økter, så kjører bare som vanlig fremover.

Trening idag: (ukas første)

MARKLØFT

2x8 50 kg

80 kg 1x8
100 kg 1x5
102.5 kg
1x4
1x5
1x4

NEDTREKK LATS

40 kg 1x12

65 kg
1x11
1x8

STÅENDE ROING M STANG

60 kg
1x10
1x8
1x5 (UTSLITT!!!)

STANGCURL

15 kg 1x12

30 kg
1x10
1x8
1x8
1x8
1x8

Treningen i går!


BENKPRESS

2x12 20 kg

1x5 55 kg
1x5 55 kg
1x5 60 kg
1x5 62.5 kg
1x4 62.5 kg

DECLINE BENK

1x9 22 kg
1x6 22 kg

SKRÅ FLYES

1x7 16 kg
1x6 16 kg

SMALBENK

2x12 20 kg

1x9 40 kg
4x6 45 kg

Trening fre 6.des

5min sykling...

KNEBØY

2x10 50 kg
1x6 60 kg

1x5 60 kg
1x5 60 kg
1x5 60 kg
1x5 60 kg
1x5 60 kg

BEINPRESS

100 kg
1x12
140 kg
1x6

UTFALL m manualer

8 kg
2x8

STRAKE MARK

5x10 62.5 kg

LÅRCURLS

45 kg
1x8
1x7

MAGE i maskin

1x10 80 kg
1x8 80 kg
1x7 80 kg


Greit......

Trening lørdag 7.des

MILITÆRPRESS

2x12 20 kg

1x5 40 kg
1x5 45 kg
1x4 50 kg
1x3 50 kg
1x4 50 kg

SIDEHEV

1x8 10 kg
1x7 12 kg
1x6 12 kg

STÅENDE TÅHEV

1x12 20 kg

1x8 40 kg
1x6 45 kg
1x7 40 kg

SITTENDE TÅHEV (i maskin fra technogym)

52.5 kg
1x10
1x10
1x10

MARKLØFT

2x8 50 kg

1x5 90 kg
2x5 100 kg
1x3 105 kg
1x5 90 kg

NEDTREKK LATS

1x10 55 kg

1x9 65 kg
1x7 65 kg

STÅENDE ROING MED STANG

Stang x12

1x10 62.5 kg
1x8 62.5 kg
1x8 62.5 kg

STANGCURL

1x12 15 kg

1x10 30 kg
1x6 30 kg
1x6 30 kg
1x7 30 kg
1x5 30 kg
???

Da har vi trening i dag.. Gikk litt lettere med benkpressen, varma opp litt mer. Følte dette var en bra økt. Men jeg angrer på en ting, og det er at jeg ikke startet lettere med benkpressen for 7 uker siden!

BENKPRESS

1x10 20 kg
1x10 30 kg
1x8 40 kg

5x5 60 kg

DECLINE BENK

1x8 22 kg
1x7 22 kg

SKRÅ FLYES

1x6 16 kg
1x6 14 kg

SMALBENK

2x10 20 kg

1x8 40 kg
1x8 45 kg
1x7 45 kg
1x6 45 kg
1x6 45 kg

En ting jeg spesielt merker på skrå flyes er at jeg er mye svakere i venstre brystmuskel enn høyre(haha.....!)... Dette ødelegger en del.

Hei, sporer her!

Har vært gjennom 5x5 programmer i snart 2 år og husker hvordan det var på det stadiet du er nå der ting begynner å stoppe opp. Begynte med 40kg i benk, 60kg i mark og stanga i skulderpress!

Husket at jeg stagnerte i skulderpress fra 40 til 50kg i evigheter før jeg kom meg videre! Du er snart på 50kg og det begynner å bli bra! :)

Fortsett med slike 5x5 programmer og tren baseøvelser! Styrken kommer seg veldig etterhvert!

Hyggelig med tilbakemelding! :)

Jeg skal prøve meg på 50 kg i morgen, men jeg må komme meg opp på 5x5 vettu, prøve på det. Samtidig som jeg er redd for alt for stor belastning for skuldra, så jeg passer på litt. Stangnering er i hvertfall ikke gøy!

Baseøvelser føler jeg er en viktig del av treningen min nå, fremfor før. Fra nå av skal baseøvelser være i alle fremtidige program som settes opp :)

Treningen i dag. Jeg har jo bomma litt på programmet og kjørt vanlig knebøy fremfor knebøy i smith, så i Smith-maskinen var det "ass to the grass" i dag. Tungt? ja. Kommer ikke så langt ned i vanlig knebøy, så... Grei trening.

8 min sykling.

KNEBØY I SMITH

1x8 20 kg
1x8 40 kg

5x5 50 kg

BEINPRESS

1x10 130 kg
1x8 130 kg

UTFALL MANUALER

2x10 8 kg

STRAKE MARK

20 kg x12

4x10 65 kg
1x8 65 kg

LÅRCURLS

1x8 40 kg
1x6 45 kg


Mage imorgen. --

Trening fre 13.des.

MILITÆRPRESS

2x10 20 kg
1x8 30 kg
1x5 40 kg

50 kg
1x4
1x4
1x3
1x4
1x3

......

SIDEHEV

1x12 8 kg
1x10 10 kg
1x7 12 kg

STÅENDE TÅHEV

1x12 20 kg

1x10 40 kg
1x8 40 kg
1x8 40 kg

SITTENDE TÅHEV

55 kg
2x10
1x8

MAGE I MASKIN

3x8 82.5 kg

Trening 16.des.

MARKLØFT

2x8 50 kg
1x5 90 kg
1x5 100 kg

5x5 105 kg

NEDTREKK LATS

1x12 60 kg
1x8 70 kg

STÅENDE ROING M STANG

20kgx12

1x10 65 kg
1x10 65 kg
1x8 65 kg

STANGCURL

15 kgx10

30 kg
2x10
3x8


God form i dag, ryggen tålte litt mer i dag enn i forrige uke! :)

Vært veldig dårlig med trening og spes. logging i det siste. Jula tok meg, samt at jeg følte jeg trengte en pause. Starter for fullt igjen straks!Deilig med fri da..

Samtidig har jeg vært syk :(

Siste økta mi var bryst... den 17.des.

BENKPRESS
Oppvarming 20 kg x12

5x5 62.5 kg

DECLINE

22 kg
1x10
1x8

SKRÅ FLYES

16 kg
1x6
1x5

SMALBENK

Oppvarming stang 2x10 20 kg

45 kg
1x10
1x8

47.5 kg
1x8
1x6
1x7

Også var det siste økta, bein. Har forresten også vært ute og reist.

Sykkel 8 min

Knebøy i smithmaskin

2x8 stang
5x5 55 kg

BEINPRESS
120 kg
1x10
130 kg
1x10

UTFALL M MANUALER

8 kg 2x10

STRAKE MARK

20 kg x12

3x8 65 kg



Bedre enn ingenting.

Førstkommende mandag begynner jeg på et treningsprogram som kalles X-Size(http://fitnessbloggen.no/x-size/), samt som jeg begynner med LeanGains. Periodisk faste.

Vil da logge trening/matplaner.

Målet fremover er å beholde muskelmasse og hovedsakelig brenne fettet bort. Evt øke litt i muskler hvis mulig.

Oppdatering

Nytt treningsprogram, ny diett og nytt år!  ;D

Har økt i fettprosent, ikke sinnsykt mye, men nok til at jeg ble skuffet over meg selv. Jeg har vært slapp i de 3-4 siste ukene, grunnet juletider og mye god mat og øl. Ikke trent.

Har derfor startet på nytt treningsprogram med uvante og nye øvelser for å utfordre meg selv. Har også startet på Leangains samt. diett for å redusere fettprosenten.

Fettprosenten målt i går: 23.8%
Kg: 100.8 . Har gått ned i vekt, men fett opp.


Da logges vi!

BENKPRESS

-2x10 20 kg
-2x10 40 kg

3x6 50 kg
1x5 50 kg

KABELROING

4x8 55 kg

SKULDERPRESS, technogym gul maskin
....grunnet j*vlig mye folk. (vekt på hver side).

3x6 30 kg (totalt begge sider 60kg)

NEDTREKK

1x6 55 kg
3x6 60 kg

SMALBENK

3x6 40 kg

Trening tirsdag 14.jan

KNEBØY I SMITH

-2x8 20 kg
-1x8 40 kg

STRAKMARK

3x8 40 kg

UTFALL BAKOVER

3x8 (per bein, kroppsvekt)

NORDIC HAMS

1x6

LÅRCURLS

3x8 30 kg

HENGENDE BEINHEV

3x8 (kroppsvekt)


Kommentar: Knebøy i SMITH, grunnen til at jeg bruker mye smithmaskinen i denne øvelsen er at jeg rett og slett syntes den tar mer på beina. Jeg utfører den klassiske knebøyen feil, og kommer ikke særlig langt ned, selv ikke med vektskiver under beina. Trenger tips og råd til å få til knebøyen! ?

Nordic Hams ga meg kramper i høyre legg, tok derfor øvelsen lettere i liggende lårcurlmaskin. Prøver igjen neste gang. Styrken var der.

Trening i dag! Medium/lett økt

SKULDERPRESS
-2x10 20 kg
-1x8 30 kg

1x10 30 kg
1x8 30 kg
1x8 30 kg

SKRÅ MANUALBENK

3x10 10 kg

Flyes

3x15 10 kg

SIDEHEV

2x12 8 kg
2x10 8 kg

FRANSKPRESS

3x10 15 kg

TRICEP PUSHDOWN

1x20 25 kg
1x15 15 kg
1x25 10 kg

DS2 (Droppsett type 2, se X-size program linket til på forsia)


Kommentar: Svake økter om dagen.. Lite energi. Prøve å spise litt mer, i og med at jeg går på diett +leangains. I følge programmet skal jeg redusere vekt på f.eks skulderpress o.l da jeg måtte gå ned til 8 rep. Triceps pushdown skulle det være dropset, men fikk det ikke helt til da jeg avr så dum at jeg ikke leste hele teksten. Det fikses neste uke.
Samt litt usikker på om pushdown og flyes er kg og ikke lbs eller noe.... burde kjenne det, men usikker


Tenker også å bytte mellom øvelsene der det står f.eks benkpress/skulderpress hver uke, så det blir godt med variasjon.

Da har man trent i dag..!

MARKLØFT

DS1 (droppsett type 1 i program)

50 kg x6
60 kg x6
70 kg x6
80 kg x6

90 kg x6

70 kg x10 failure

NEDTREKK, UNDERTAK BICEP

1x10 35 kg
2x10 40 kg

BENKROING

4x12 10 kg

FACEPULL

3x15 20 kg

BICEP CURLS

3x10 20 kg

BICEP ISOLASJON

1x10 8 kg
1x10 6 kg
1x8 6 kg

BEINPRESS

NOEN MÅ FORKLARE MEG WIDOWMAKER BEDREE!


Kommentar: Gikk greit i dag med lette vekter. Lette vekter og bruker litt god tid for å få innøvd ukjent, nytt treningsprogram. I tillegg har jeg jo ikke trent på 1 mnd. Håper jeg klarte droppsett greit. Beinpress og widowmaker-sett ga jeg opp, trenger ytterligere forklaring/video. Kanskje jeg ikke har googlet nok, men jaajaa....


God helg;)

Trening i går

BENKPRESS

-2x10 20 kg
-2x10 40 kg

1x4 55 kg
3x4 52.5 kg

KABELROING

4x6 60 kg

PUSHPRESS

-1x8 20 kg
-1x6 30 kg

1x6 40 kg
1x3 40 kg
1x4 40 kg

NEDTREKK

4x4 65 kg

SMALBENK

3x4 42.5 kg

Treningen tirsdag 21.jan . mye å gjøre om dagen så glemmer helt å logge.

KNEBØY I SMITH

-2x8 20 kg
-1x6 40 kg

4x6 50 kg

STRAKE MARK

3x6 42.5 kg

BAKOVER UTFALL

3x8 (per bein)

NORDIC HAMS

3x6

HENGENDE BEINHEV

3x8

SKRÅBENK m/stang

DS 1

1x6 30 kg
1x6 35 kg
1x6 40 kg
1x6 45 kg
1x6 50 kg
1x15 40 kg

FLAT MANUALBENK

1x10 12 kg  for lett>
2x8 14 kg

FLYES

3x12 12 kg

SIDEHEV

4x12 8 kg

FRANSKPRESS

3x8 20 kg

TRICEP PUSHDOWN m tau

DS 2

1x8 20 kg
1x10 15 kg
1x10 10 kg


Grei økt. Tror jeg gjør noe feil ang. droppsettene, noen tilbakemeldinger?

sjekk X-size treningsprogram på fitnessbloggen.no

DAGENS

MARKLØFT

DS1

1x6 55 kg
1x6 65 kg
1x6 70 kg (egentlig skulle det vært 75, men er ikke helt klar ihuet om dagen)

1x6 80 kg (---''''---85kg)
1x6 90 kg (egntlig 95)

utmattelse 1x12 70 kg

NEDTREKK undertak

3x8 45 kg

BENKROING

4x10 12 kg

FACE PULL

3x12 25 kg

BICEP CURLS

m stang
3x8 20 kg

BICEP ISOLASJON

1x8 8 kg
1x8 6 kg
1x10 5 kg
utmatt

BEINPRESS

70 kg widowmaker

Har så mye å gjøre om dagen, så er slækk med loggingen. Her er treningen tirsdag 28.jan !

BENKPRESS

Oppvarming,
2x10 20 kg
2x8 40 kg

4x6 52.5 kg

KABELROING

4x8 60 kg

PUSHPRESS

20 kg x8
30 kg x6
30 kg x4

3x4 40 kg

NEDTREKK

4x6 65 kg

SMALBENK

3x6 42.5 kg

Trening 29. jan

KNEBØY

i smith, 1x8 20 kg

> 4x4 50 kg (sliter veldig med teknikk. Stive ben.....!!)

STRAKE MARK

3x4 45 kg

BAKOVER UTFALL

3x8 pr bein

NORDIC HAMS

3x6

HENGENDE BEINHEV

3x8


+ 2000m innendørs roing på 9 minutter. Kraft nr 8.

TRENING I DAG

SKRÅBENK
DS1

20 kg 2x10

1x4 35 kg
1x4 40 kg
1x4 45 kg
1x4 50 kg
1x4 55 kg
1x17 42.5 kg

FLATBENK MANUALER

3x10 14 kg

FLYES

3x15 12.5 kg

SIDEHEV

1x10 10 kg
1x7 10 kg
1x8 10 kg
1x6 10 kg

FRANSKPRESS

1x8 15 kg

3x6 22 kg

TRICEPS PUSHDOWN m tau

1x6 25 kg
1x8 22.5 kg

1x10 17.5 kg
1x10 12.5 kg

DS2


kommentar: Litt vanskelig med disse droppsettene.

Har nå tenkt til å planlegge treningen slik at alle treninger er med klar fremgang og progresjon - 2 uker frem i tid. Få fikset opp i DS.

Trening lørdag 1 feb

MARKLØFT
DS1

1x6 60 kg
1x6 70 kg
1x6 80 kg
1x6 90 kg

Toppsett
1x6 100 kg

1x8 80 kg (>teknisk utmattelse)

UNDERTAK, NEDTREKK

3x10 45 kg

BENKROING

4x12 12 kg

FACE PULL

3x15 25 kg

BICEPS CURL
m rett stang

3x10 20 kg

BICEP ISOLASJON
enarms kabel

1x10 utm 5 kg
1x10 2.5 kg
1x10 2.5 kg

usikker.... på den

BEINPRESS

Widowmaker, 80 kg

20 rep


Fin økt ;-)

Trening 3 feb

BENKPRESS

Oppvarming;
1x10 20 kg
1x8 30 kg
1x6 40 kg

4x4 55 kg

KABELROING

4x6 65 kg

PUSHPRESS

2x8 20 kg

2x6 40 kg
1x3 40 kg (tungt..)

NEDTREKK LATS

4x4 70 kg

SMALBENK

2x8 20 kg

3x4 45 kg


Kommentar; god økt, men må jobbe med pushpressen.

Trening 4 feb

KNEBØY

oppvarming;
2x8 20 kg
1x6 30 kg

4x6 50 kg

STRAKE MARK

3x8 45 kg

BAKOVER UTFALL

1x8 4 kg manualer
2x6 4 kg manualer

NORDIC HAMS

3x8

HENGENDE BEINHEV

3x8

trening 6 feb

SKRÅBENK

2x8 20 kg

1x6 30 kg
1x6 40 kg
1x6 45 kg
1x6 50 kg

topp
1x6 55 kg

1x14 42.5 kg

FLATBENK, manualer

3x8 16 kg

FLYES m kabler

3x12 15 kg

SIDEHEV

4x10 8 kg

FRANSKPRESS

3x8 22 kg

TRICEPS PUSHDOWN m stang
ds2

1x10 40 kg utmatt

1x10 35 kg
1x10 30 kg

trening 7 feb

MARKLØFT
(ds1)

2x6 70 kg
1x6 90 kg
1x6 100 kg

1x6 100 kg

NEDTREKK, undertak

3x8 50 kg

BENKROING m gul maskin fra tecnhnogym

FACE PULL

3x12 15 kg .......

BICEPS CURL m rett stang

3x8 22 kg

BICEP ISOLASJON i enarms kabel

1x8 7.5 kg
1x8 5 kg
1x8 2.5 kg


Kommentar: dårlig trening grunnet overfylt treningsstudio......

Logging på etterkant; MANDAG denne uka

BENKPRESS

Oppvarming; 2x8 20 kg, 1x8 30 kg, 1x8 40 kg

4x6 55 kg

KABELROING

4x8 65 kg

PUSHPRESS

Oppvarming; 2x8 20 kg, 1x6 30 kg

3x4 42.5 kg

NEDTREKK, LATS

4x6 70 kg

SMALBENK

2x8 20 kg

3x6 45 kg

Tirsdag denne uka , i går

KNEBØY i smith...

oppvarming; 1x8 20 kg, 1x8 30 kg, 1x8 40 kg

4x4 52.5 kg

STRAKE MARK

3x6 50 kg

UTFALL, BAKOVER
m manualer

3x8 7 kg

NORDIC HAMS

3x8


Rodd 1100m 5 min
Kardio, tredemølle 7 min gange m stigning

Trening torsdag 13.feb

SKRÅBENK
(ds1)

Oppvarming;
1x6 37.5 kg
1x6 42.5 kg
1x6 47.5 kg
1x6 52.5 kg

Toppsett
1x6 57.5 kg

1x16 40 kg

FLATBENK, manualer

3x10 16 kg

FLYES, kabler

3x15 15 kg

SIDEHEV

4x12 8 kg

FRANSKPRESS

3x10 22 kg

TRICEP PUSHDOWN m stang
(ds2)

utmattelse,
1x8 22.5 kg

1x8 17.5 kg
1x8 12.5 kg

trening fredag 14 feb

MARKLØFT
(ds1)

1x6 65 kg
1x6 75 kg
1x6 85 kg
1x6 95 kg

Toppsett
1x6 100 kg (egentlig 105, men grunnet teknikken så ble det 100 )...

utmattelse
1x7 85 kg

NEDTREKK, undertak

3x10 50 kg

BENKROING

4x12 14 kg

FACE PULL

3x15 30 kg

BICEP CURLS
m rett stang

3x10 22 kg

BICEP ISO
(DS2), enarrms kabel

1x10 7.5 kg
1x10 5 kg
1x10 2.5 kg

BEINPRESS

widowmaker, 90 kg

Trening, tirsdag

BENKPRESS

4x4 57.5 kg

KABELROING

4x6 67.5 kg

SITTENDE HANTELPRESS skuldre

3x6 12 kg

NEDTREKK, LATS

4x4 72.5 kg

SMALBENK

1x10 20 kg

3x4 47.5 kg

Trening, onsdag

KNEBØY

4x6 50 kg (egentlig 52.5kg)

STRAKE MARK

3x8 50 kg

UTFALL, BAKOVER

3x6 6 kg manualer

NORDIC HAMS

3x8

HENGENDE BEINHEV

3x8

Trening, torsdag

SKRÅBENK
(ds1)

1x6 40 kg
1x6 45 kg
1x6 50 kg
1x6 55 kg

Toppsett
1x6 60 kg

1x15 45 kg

FLATBENK benkpress, manualer

3x8 18 kg

FLYES m kabler

3x12 17.5 kg

SIDEHEV

4x8 8 kg

FRANSKPRESS

3x8 25 kg

TRICEPS PUSHDOWN
m stang, (ds2)

1x10 50 kg
1x10 45 kg
1x10 40 kg

ikke kg vel...

Trening, fredag

MARKLØFT
(ds1)

1x6 70 kg
1x6 77.5 kg
1x6 87.5 kg
1x6 102.5 kg

Toppsett
1x6 107.5 kg

utmattelse,
1x6 90 kg

NEDTREKK, undertak

3x8 50 kg

BENKROING

4x10 16 kg

FACE PULL

3x12 32.5 kg

BICEP CURLS
m rett stang

3x8 25 kg

HAMMERCURLS
(ds2)

1x8 12 kg
1x8 10 kg
1x8 8 kg

BEINPRESS
widowmaker

100 kg

BENKPRESS
i technogym gul benk maskin

45 kg pr side
4x6

KABELROING

4x6 75 kg

SITTENDE SKULDERPRESS
i technogym gul maskin

3x6 20 kg,,, pr side

NEDTREKK lats

4x4 75 kg

SMALBENK

3x4 50 kg

Trenings torsdag bein

KNEBØY

3x6 55 kg i smith..

STRAKE MARK

4x6 52.5 kg

UTFALL, bakover

3x8 6 kg

LEG CURLS

3x8 355 kg

HENGENDE BEINHEV

3x8

Trening fredag

SKRÅBENK

1x6 42.5 kg
1x6 47.5 kg
1x6 52.5 kg
1x5 57.5 kg

Toppsett
1x3 62.5 kg
1x1 62.5 kg

1x6 47.5 kg

FLATBENK MANUALER

3x10 18 kg

FLYES m kabler

3x15 17.5 kg

SIDEHEV

4x12 8 kg

FRANSKPRESS

3x10 25 kg

TRICEPS PUSHDOWN
ds2 m stang

1x10 52.5 kg
1x10 47.5 kg
1x10 42.5 kg

Trening lørdag

MARKLØFT

1x6 75 kg
1x6 85 kg
1x6 95 kg
1x6 105 kg

Toppsett
1x6 110 kg

Utmattelse

1x8 95 kg

NEDTREKK, undertak

3x10 50 kg

BENKROING

4x12 16 kg

FACE PULL

3x15 32.5 kg

BICEP CURLS

3x10 25 kg

BICEP ISO, hammercurls
ds2

1x10 12 kg
1x10 10 kg
1x10 8 kg
pr arm

BEINPRESS WIDOWMAKER

105 kg x21

Oppdatering fettprosent og vekt

FETT: 18%
VEKT: 98.1 kg

Hvis noen leser dette, kan det stemme at jeg har gått ned fra 23.8% til 18% på litt over en mnd i fett? Dessuten viser den litt forskjellige resultater hver gang.

Har en sånn proff greie på gymmet jeg trener på, og sist viste denne HELT likt som den vekta jeg har hjemme som måler fettprosenten. Den på gymmet viser det samme, den her hjemme viser at jeg har gått ned til 18%.

Noen som har noen tanker om dette?

Trening i går

BENKPRESS

4x6 57.5 kg

KABELROING

4x8 75 kg

SITTENDE SKULDERPRESS
m stang

3x6 25 kg

NEDTREKK LATS

1x6 75 kg
2x4 75 kg
1x5 70 kg
........

SMALBENK

3x6 50 kg

Trening i dag

KNEBØY

4x6 50 kg

STRAKE MARK

3x8 52.5 kg

UTFALL, bakover

3x6 8 kg

LEG CURLS

3x6 40 kg

HENGENDE BEINHEV

3x8

Trening i dag

SKRÅBENK

1x6 45 kg
1x6 50 kg
1x6 55 kg
1x6 60 kg

Toppsett
1x4 65 kg (kjører det samme neste gang, bare klare 6 rep...) uff

Utmattelse
1x8 50 kg

FLATBENK m manualer

3x8 20 kg

FLYES m kabler

3x12 20 kg

SIDEHEV

4x10 10 kg

FRANSKPRESS

3x8 27 kg

TRICEPS pushdown
ds2 stang

1x10 55 kg
1x10 50 kg
1x10 45 kg

grei økt

Grunnet mye jobb og nyetablering av bedrift, mye skole ++++ ble konklusjonen en uke treningsfri denne uken. MEN! Her er siste treningen  forrige uke, 8.mars. Fra tirsdag av er det trening for fullt igjen.

MARKLØFT

1x6 75 kg
1x6 85 kg
1x6 95 kg
1x6 105 kg

Toppsett
1x6 115 kg (ikke meninga, men gikk som bare det!)

Utmattelse
glemt..... haha.

UNDERTAK, NEDTREKK

3x8 52.5 kg

BENKROING

4x10 18 kg

FACE PULL

3x12 35 kg

BICEP CURLS

3x8 27 kg

BICEP ISO i hvit gammal technogym maskin!

3x12 15 kg

BEINPRESS, WIDOW

120 kg x21

Trening 18. mars

BENKPRESS

4x6 57.5 kg

KABELROING

4x6 75 kg

SITTENDE SKULDERPRESS
m stang

3x6 25 kg

LATS NEDTREKK

4x6 72.5 kg

SMALBENK

3x6 50 kg

Trening 19. mars

KNEBØY

4x6 50 kg

STRAKE MARK

3x8 52.5 kg

UTFALL, bakover

3x8 8 kg hantler (egentlig 3x6)

LEG CURLS

3x6 40 kg

Trening 20. mars

SKRÅBENK

1x6 45 kg
1x6 50 kg
2x6 55 kg

Toppsett
1x3 60 kg  . . . .  .......

Utmattelse
1x8 50 kg

FLATBENK m hantler

3x8 20 kg

FLYES m kabler

3x12 20 kg

SIDEHEV

3x10 10 kg

FRANSKPRESS

3x10 25 kg

TRICEPS PUSHDOWN
ds2 stang

1x10 55 kg
1x10 50 kg
1x10 45 kg

--.,.-.,.-.,.-.,.-.,.-

Trening 21. mars

MARKLØFT

1x6 75 kg
1x6 85 kg
1x6 95 kg
1x6 105 kg

Toppsett
1x6 110 kg

Utmattelse
1x8 95 kg

NEDTREKK, UNDERTAK

3x8 52.5 kg

BENKROING

4x10 18 kg

FACE PULL

3x12 35 kg

BICEP CURLS
ez stang

3x8 30 kg

BICEP ISO i hvit gammal technogym pr arm

1x8 10 kg
1x8 10 kg
1x8 20 kg

BEINPRESS
widow

120 kg x21

Trening 24. mars

BENKPRESS

4x4 60 kg

KABELROING

4x6 80 kg

SITTENDE SKULDERPRESS m stang

3x4 27 kg

NEDTREKK LATS

4x4 75 kg

SMALBENK

3x4 52.5 kg

Trening 26. mars

KNEBØY i smith

4x6 55 kg ass to the grass

STRAKE MARK

3x6 55 kg

UTFALL, bakover

3x6 10 kg hantler (egentlig 3x6)..

LEG CURLS

3x6 45 kg

HENGENDE BEINHEV

3x8

Trening 27. mars

SKRÅBENK

1x6 50 kg
1x6 55 kg
1x4 60 kg

Toppsett
1x2 60 kg
1x3 60 kg

Utm
1x- 52.5 kg

FLATBENK
m manualer

3x6 22 kg

FLYES m kabler

2x15 20 kg
1x15 17.5 kg (for tungt)..

SIDEHEV

4x8 12 kg

FRANSKPRESS

3x8 27 kg

TRICEPS PUSHDOWN
ds2 , stang

1x10 55 kg
1x10 52.5 kg
1x10 50 kg

Trening 28. mars

MARKLØFT

1x6 80 kg
1x6 90 kg
1x6 100 kg
1x6 110 kg

Topp
1x6 115 kg

Utmattelse
1x6 105 kg

NEDTREKK UNDERTAK

3x10 52.5 kg

BENKROING

4x12 18 kg

FACE PULL

3x15 35 kg

BICEPS CURL ez stang

3x10 30 kg

BICEP ISOLASJON
i hvit gammal technogym maskin.. pr arm

1x8 25 kg
1x8 20 kg
1x8 15 kg

BEINPRESS
widow

125 kg x21

BENKPRESS

4x5 60 kg ...

KABELROING

4x8 80 kg

SITTENDE SKULDERPRESS

3x6 27 kg

NEDTREKK LATS

1x6 75 kg
1x6 70 kg
1x6 65 kg
1x6 65 kg

SMALBENK

3x6 52.5 kg

Trening 1. april

KNEBØY SMITH

3x4 52.5 kg

STRAKE MARK

3x6 55 kg

UTFALL, BAK

3x6 10 kg

LEG CURLS

3x4 45 kg

HENGENDE BEINHEV

3x8

Trening i dag

SKRÅBENK

1x6 40 kg
1x6 45 kg
1x6 50 kg
1x6 55 kg

Topp
1x4 60 kg

Utmattelse
1x8 52.5 kg

FLATBENK m manualer

1x8 22 kg
1x6 22 kg
1x7 22 kg

FLYES

3x12 20 kg

SIDEHEV

3x10 12 kg

FRANSKPRESS

3x10 27 kg

TRICEP PUSHDOWN

- tok noen andre øvelser på tri. kjører neste gang

Trening 4. april 2014

MARKLØFT

1x6 82.5 kg
1x6 92.5 kg
1x6 102.5 kg
1x6 112.5 kg

Toppsett
1x6 117.5 kg

Utmattelse
???

Nedtrekk undertak

3x8 55 kg

BENKROING

4x10 20 kg

FACE PULL

3x12 37.5 kg

BICEPS CURL ez stang

3x8 32.5 kg

BICEP ISOLASJON
maskin

1x10 25 kg
1x10 20 kg
1x10 15 kg

Trening 7.april

benkpress

1x6 50 kg
1x6 55 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg

1x6 60 kg

KABELROING

4x6 80 kg

SITTENDE SKULDERPRESS

3x4 30 kg

NEDTREKK

4x4 70 kg

SMALBENK

3x4 55 kg

Trening 9. april

BEINPRESS

3x4 130 kg

STRAKE MARK

3x8 55 kg

UTFALL, BAK

3x8 10 kg på hver side

LEG CURLS

3x6 45 kg

HENGENDE BEINHEV

3x6

Slækk trening 11.april

SKRÅBENK

1x4 42.5 kg
1x4 47.5 kg
1x4 52.5 kg
1x4 57.5 kg

Topp
1x4 60 kg

Utm
1x8 50 kg

FLATBENK Manualer

3x8 22 kg

FLYES

1x15 20 kg
1x12 20 kg
1x13 20 kg

SIDEHEV

4x10 12 kg

FRANSKPRESS

3x8 30 kg

TRICEP PUSHDOWN

55 kg x10
52.5 kg x10
50 kg x10

Trening 12. april

MARKLØFT

1X6 85 kg
1x6 95 kg
1x6 105 kg
1x6 115 kg

Toppsett

1x6 120 kg :)

Utmattelse

1x6 110 kg

NEDTREKK UNDERTAK

3x10 55 kg

BENKROING
gul technogym

4x12 20 kg

FACE PULL

3x15 37.5 kg

BICEPS CURL
ez stang

3x10 32.5 kg

BICEP ISOLASJON
hvit, eldre technogym maskin

1x10 25 kg
1x10 20 kg
1x10 15 kg

BEINPRESS WIDOW

135 kg x21

Oppdatering fettprosent og vekt

13/04/2014: 15.8% 93.7 kg

Ikke noe særlig endring den siste mnd gitt. Har hatt dårligere kosthold osv.

Nå er det straks russetid også!!! :(

Hei! Lenge siden sist!

Nå er jeg veldig råtten i hele kroppen. Derfor har jeg nå laget et program basert på mine "favorittøvelser" og baseøvelser så klart. Målet fra nå er å kun å få bukt med fettet. Veier bortimot 100 kg og ønsker å komme meg under 90 kg. Det er lenge siden jeg veide under 90!

BENK, SKRÅBENK, NEGATIV OG FLYES - manualer,benk

3x10 8 kg på alle øvelser

SMALBENK

3x10 30 kg

FRANSKPRESS

3x10 15 kg

REVERSE GRIP TRICEPS

3X10 25 KG

trening 8.aug

BEINPRESS

3x10 40 kg

UTFALL, LUNGES

3x10

LÅRCURLS

3x10 25 kg

STRAKE MARK

3x10 20 kg

SITTENDE TÅHEV

3x10 30 kg

STÅENNDE TÅHEV

3X10 15 kg

MAGE I MASKIN

3x10 50 kg

Starta med Starting Strength nå, i og med at dette er et basic og godt program som fungerer bra nå i starten... Er for tiden helt råtten(aldri vært så råtten) i kroppen.. Ingen styrke eller energi.

Så nå kommer jeg til å kjøre lett de første ukene med Starting Strength, da det grunnleggende programmet. Trenger grunnstyrke nå! Målet er fortsatt å få ned fettprosenten... Men jeg må trene hovedsakelig styrke. Kondisjonstrening er ikke helt min greie, men jeg kommer til å trene litt kardio også.

DAG A:

3x5 knebøy
3x5 benk
1x5 mark

DAG B:

3x5 knebøy
3x5 skulderpress
3x5 Pendlayroing

Uke 1; ABA Uke 2; BAB Uke 3; ABA igjen.. osv.

Godt program å starte med for min del, da jeg liker alle øvelsene ;) JEg kjører ikke vanlig knebøy... Det er helt umulig for mine stive ben. Det er ingen unnskyldning, men det er nok for min del. Har planer om å gå til fysioterapeut og jobbe med kjernen etterhvert. Så jeg kjører DYPE knebøy i smith. Skal prøve meg med knebøy til boks også etterhvert :)

Trening søndag 17/8-2014

Knebøy_

- 3x5 40 kg

Benk_

- 3x5 40 kg

Mark_

- 1x5 50 kg


Veeeeeldig svak. Trente med 110 kg med mark f.eks for bare noen mnd siden... utrolig hvor svak man blir på kort tid. Letsss go!

Tar imot tips og alt med stor glede.

Oppdatert vekt er 100.4 kg. KOmmer med bildeer senere. :)

19 aug

Beinpress_

3x5 120 kg

Skulderpress_

3x5 30 kg

Pendlayroing

3x5 50 kg

Trening i dag 21. aug

Knebøy smith_

3x5 42.5 kg DYPT

Benk_

3x5 50 kg ..

Mark_

1x8 50 kg
1x7 55 kg

1x5 60 kg

Aah helt greit ;)

Kjørt innendørs roing på Concept2 maskin idag ;)

1 time, 11500m - nivå 5

Trening i dag 23 aug ; DAG B

Roing som oppvarming, + lette sett som alltid før arbeidssett...

Knebøy_

3x5 45 kg smith

MP; skulderpress_

3x5 32.5 kg

Pendlayroing_

3x5 50 kg

Ingen progresjon på pendlayroing da jeg var helt ødelagt etter dyyyype knebøy

Oppdatering vekt; 98.8 kg. NED 1,6 kg på 1 uke :)

Trening 25 aug- rygg og biceps

- Mark

50kg x10
50kg x10
60kg x8

70kg 5x5

Rooolig i starten nå...

- Nedtrekk

2x10 55 kg til fail

- Foroverbøyd roing m stang

20kg x12

3x10 40 kg fail

- Stangcurls

5x10 20 kg fail

Trening i dag 26 aug

- Benk

5x5 50 kg

- Decline benk m manualer

2x10 12 kg

- Skrå flyes

2x10 10 kg

- Smalbenk

35 kg x8
35 kg x6
35 kg x6

30 kg
x8
x8

SVAK som få....... Kjørte nærmere 60 kg smalbenk for et par mnd siden... irriterer meg. Bare å stå på :P

Morgenkardio i dag, før frokost. 30 min kjapp gange i nabolaget. Godt med litt frisk luft og energi før frokost ja!

Dag3, beinøkt 28 aug

Knebøy (testet om jeg fikk det til. Like stiv som en stokk .)

20kg x10
20kg x10
30kg x8

5x5 40 kg

BEINPRESS_

2x10 120 kg

UTFALL FOROVER m/ manualer_

1x10 8 kg
1x10 6 kg

STRAKMARK_

5x10 40 kg

LÅRCURLS_

2x10 35 kg

Dag4 skuldre og legger

Militærpress_

5x5 32.5 kg med fokus på riktig teknikk!! :-)

Sidehev_

3x10 8 kg

Sittende tåhev_

3x10 40 kg apparat

Stående tåhev_

3x10 15 kg ... død etter sittende tåhev!!


Helt grei økt.

Innendørs roing i dag :)

Må få trent noe / bevegd kroppen hver dag. Så rodde i dag 5000m på 22:30. nivå 5

Fettprosent ligger på 25,6% i følge måler på senter.
Vekt ligger nå på 98,4 kg. Nedgang 400 gram på 1uke . Kreatin.. ;)

Trening man 1. sept

Mark_

50kgx12
60kgx8
60kgx8

5x5 72,5 kg

Nedtrekk_

3x10 til fail , 60 kg... skulle egentlig ta 2x10

Foroverbøyd roing m stang_

1x20kg

3x10 42,5 kg

Stangcurls_

8,5kg x 12

5x10 18,5 kg ez stang

greit

2. sept; bryst og tri

Benk_

5x5 52,5 kg

Decline benk m manualer_

3x10 14 kg . skulle egentlig kjøre 2x10

Skrå flyes_

2x10 12 kg

Smalbenk_

32,5 kg

x8
x6

3x8 30 kg

Litt tungt enda ...

DAG 3: BEIN (UKE 2/10)

Knebøy i smith

30kg x10
30kg x10
30kg x10

1x5 42.5 kg
1x5 42.5 kg
1x5 42.5 kg
1x5 42.5 kg
1x5 42.5 kg

Beinpress

1x10 125 kg
1x10 125 kg

Forover utfall m/manualer

1x10 7 kg
1x10 7 kg

Strakmark

1x10 42,5 kg
1x10 42,5 kg
1x10 42,5 kg
1x10 42,5 kg
1x10 42,5 kg

Lårcurls

1x10 40 kg
1x10 40 kg


Grei energi. Ingenting spesielt denne økta. Kjører knebøy "ass to the grass", samme med beinpress - vil nok slite med å sitte normalt i morra - haha! Beinøktene røsker ja!

DAG 4: SKULDRE OG LEGGER (UKE 2/10)

God oppvarming og bevegelse tredemølle 13 min

Militærpress
Oppv.

20kgx10
20kgx8
25kgx8

5x5 32,5 kg 

Sidehev

3x10 10 kg ¨

Sittende tåhev

3x10 42,5 kg

Stående tåhev

3x10 10 kg

Ingen særlig progresjon, spesielt da ikke på MP, og grunnen er for å holde på teknikken. Neste gang blir det progresjon!

HVILEDAG: KARDIO

Jogging 8 min, oppvarming til roing -

Innendørsroing, c2

5000m
21:09 min
Nivå 6

DAG 1: RYGG & BICEPS (UKE 3/10)

8 min jogging/kjapp gange
4 min roing - -

Markløft

20kg x12
30kg x12
50kg x10
50kg x8
60kg x8

5x5 75 kg

Nedtrekk lats bredt grep

2x10 65 kg

Foroverbøyd roing

3x10 45 kg

Stangcurls

5x10 21 kg


Fin økt - mye energi i dag! Ville så gjerne ta mer på enkelte øvelser, men stangerer alt for fort...

DAG 2: BRYST OG TRICEPS (UKE 3/10)

Benkpress

20kg x12
20kg x12
30kg x10
35kg x10

5x5 55 kg

Decline benk m/manualer

2x10 16 kg

Skrå flyes

2x8 12 kg

Smalbenk

5x10 30 kg

Rolig, kontrollert fin økt!

HVILEDAG ONSDAG 10.SEPT

Boksetrening (sparring, teknikk etc) 1 time middels intensitet

2000m roing, 8:14 min - nivå 6 (litt å jobbe med)

Deilig å svette!!

DAG 3: BEIN (UKE 3/10)

Sykling oppvarming 10 min

Knebøy i smith

20kg x12
30kg x10
30kg x10

5x5 45 kg

Beinpress

1x10 127,5 kg
1x10 127,5 kg

Utfall forover

2x10 8 kg

Strakmark

5x10 45 kg

Legcurls

1x10 42 kg
1x10 42 kg

Hard økt med bein som vanlig. Knebøy heelt ned, samme med beinpress. En repitisjon er lang og dyp!

DAG 4: SKULDRE & LEGGER (UKE 3/10)

Militærpress

20kg x10
20kg x8
25kg x8

1x5 35 kg
1x5 35 kg
1x5 35 kg
1x5 35 kg
1x5 35 kg

Sidehev

1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg

Sittende tåhev

1x10 45 kg
1x10 45 kg
1x10 45 kg

Stående tåhev

1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10


Skuldertreningen har bra fremgang så langt :) Ellers er jo leggtreningen veldig tung, helt utslitt etter sittende tåhev.. :P

HVILEDAG LØRDAG 13.SEPT (UKE 3/10)

Oppvarming tredemølle 5 min, litt jogg/kjapp gange

Innendørsroing

9000m
42:45 min
PR 500m 2:14

47 min på 10 000m cirka. Hvertfall 10 min bedre enn sist, på 2uker - enda jeg har vært på jobb i dag :D

DAG 1: RYGG & BICEPS (UKE 4/10)

Markløft

50kg x10
50kg x10
60kg x8

1x5 80 kg
1x5 80 kg
1x5 80 kg
1x5 80 kg
1x5 80 kg

Nedtrekk mid grep

1x10 70 kg
1x10 65 kg

Foroverbøyd stangroing(45 grader ca)

1x10 50 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg

Stangcurls

5x10 23,5 kg

Fin økt, mye energi. Føler jeg har mye potensiale til å øke mye i mark fremover, til det nivået jeg lå på for noen mnd siden. Må bare få brukt energien som sitter laaangt der inne. Fin økt ellers

DAG 2: BRYST & TRICEPS (UKE 4/10)

Benkpress

20kg x12
20kg x12
30kg x10
35kg x10

1x3 57,5 kg
1x3 57,5 kg
1x3 57,5 kg
1x3 57,5 kg
1x3 57,5 kg

Decline benk m/ manualer

1x10 18 kg
1x10 18 kg

Skråbenk flyes

1x10 12 kg
1x10 12 kg

Smalbenk

2x12 20 kg

1x10 32,5 kg
1x10 32,5 kg
1x10 32,5 kg
1x10 32,5 kg
1x10 32,5 kg

Fin økt dette også. Progresjon hvertfall :) Håper på å bli sterk i smalbenken. Benkpress og bryst generelt er ikke min sterke side, men burde klare 5x5 neste gang. Bare jeg som er så svak i benk!

DAG 3: BEIN (UKE 4/10)

Jogging oppvarming 10 min

Knebøy i smithmaskin

20kg x12
20kg x10
30kg x10
32,5kg x10

1x5 50 kg
1x5 50 kg
1x5 50 kg
1x5 50 kg
1x5 50 kg

Beinpress

1x10 130 kg
1x10 130 kg

Forover utfall m manualer

1x10 8 kg
1x10 8 kg

Strakmark

1x10 50 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg

Legcurls

1x8 45 kg
1x8 45 kg


Fin økt med vanlig 2,5 progresjon. Dype knebøy og beinpress. Håper på å kunne klare vanlig knebøy, prøver å strekke osv.. fysioterapaut kanske. .

DAG 4: SKULDRE & LEGGER (UKE 4/10)

Oppvarming 10 min ellipse nivå 10

Militærpress

20kg x10
20kg x8
25kg x8

1x5 37,5 kg
1x5 37,5 kg
1x5 37,5 kg
1x5 37,5 kg
1x5 37,5 kg

Sidehev

1x10 12 kg
1x10 12 kg
1x10 12 kg

Sittende tåhev

1x10 47,5 kg
1x10 47,5 kg
1x10 47,5 kg

Stående tåhev

1x10 15 kg
1x10 15 kg
1x10 15 kg

Også fin økt med progresjon. Prøver å få kontakt med musklene :)

UKE 4: HVILEDAG; Tredemølle, innendørsroing & sykling (UKE 4/10)

Tredemølle

Oppvarming til roing, 12 min. Svett

Innendørsroing

7 intervaller
4518m totalt
1:42.3 /500m

Det var 7 intervaller som bestod i 1 min, 2 min, 3 min og 4 min. hadde da like lang pause som drag.. Veit ikke helt hvordan det var, ikke god nok oversikt på maskin. Valgte hvertfall "custom" greie på C2 maskin.

2000m
8:20 min
2:05.8 ave /500m
830 split m

Sykling

15 min
Nivå 6
7.17 km
178 i puls gj. snitt
137w ave power

Ganske god økt med myyyee svetting. Følte mye energi og klarte å pushe meg selv veldig bra, spesielt på intervaller på roinga. Litt dårlig resultat med tanke på tidligere resultat, men må jobbe mer med kondisjon, da på hviledager. Men generelt sett, killer økt!   :8):

DAG 1: RYGG & BICEPS (UKE 5/10)

Markløft

50kg x10
50kg x10
60kg x8
70kg x8

1x5 82,5 kg
1x5 82,5 kg
1x5 82,5 kg
1x5 82,5 kg
1x5 82,5 kg

Nedtrekk

1x10 70 kg
1x10 70 kg

Foroverbøyd stangroing

1x10 52,5 kg
1x10 52,5 kg
1x10 52,5 kg

Stangcurls ez-stang

1x10 23,5 kg
1x10 23,5 kg
1x10 23,5 kg
1x10 23,5 kg
1x10 23,5 kg


Kontrollert, fin økt. Følte meg sterk i nedtrekk i går, kontra før. Kreatinnivåer på topp!

DAG 2: BRYST & TRICEPS (UKE 5/10)

Benkpress

20kg x12
20kg x12
30kg x10
30kg x10
40kg x10

1x5 57,5 kg
1x5 57,5 kg
1x5 57,5 kg
1x4 57,5 kg
1x5 57,5 kg

Decline benk m/manualer

1x10 20 kg
1x8 20 kg

Skrå flyes, benk

1x10 12 kg
1x10 12 kg

Smalbenk

1x9 35 kg
1x8 35 kg
1x9 35 kg
1x8 35 kg
1x6 35 kg


Lite nevneverdig progresjon, men det går fremover. Triceps er jo mildt sagt kjørt ut ved smalbenk

DAG 3: HVILEDAG (UKE 5/10)

Boksing

2-3 min sparring, 1 min pause i ca 45 min

Innendørsroing

3000m
2:02 /500m
13:47 min


God og svett økt som det alltid er!!

DAG 3: BEIN (UKE 5/10)

Knebøy i smith

20kg x8
20kg x10
30kg x8
30kg x8

1x5 52,5 kg
1x5 52,5 kg
1x5 52,5 kg
1x5 52,5 kg
1x5 52,5 kg

Beinpress

1x10 132,5 kg
1x10 132,5 kg

Forover utfall

1x10 10 kg
1x10 8 kg

Strakmark

1x10 52,5 kg
1x10 52,5 kg
1x10 52,5 kg
1x10 52,5 kg
1x10 52,5 kg

Legcurls

1x10 45 kg
1x10 45 kg

Forholdsvis god økt.

DAG 4: SKULDRE & LEGGER (UKE 5/10)

Jogging 7 min. Deretter forskjellige øvelser med strikk som oppvarming!

Militærpress

20kg x10
20kg x8
25kg x8
25kg x8

1x5 40 kg
1x5 40 kg
1x3 40 kg
1x5 40 kg
1x5 40 kg

Sidehev

1x10 12 kg
1x10 12 kg
1x9 12 kg

Sittende tåhev

1x10 50 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg

Stående tåhev

1x10 15 kg
1x10 15 kg
1x10 15 kg

God økt, men må jobbe videre på 5x5 40 kg neste gang. Når 5x5 sitter med god teknikk går jeg videre. Samme med sidehev. Litt tungt, men SKAL klare det neste fredag med god, gjennomført teknikk!

DAG 5: HVILEDAG (UKE 5/10)

Tredemølle

Som oppvarming til roing, 10 min svett

Innendørsroing

7 intervaller,

1: 1:00 1:00r
2: 2:00 2:00r
3: 3:00 3:00r
4: 4:00 4:00r
5: 3:00 3:00r
6: 2:00 2:00r
7: 1:00 1:00r

som endte i:

4301m

Ellipsemaskin

18 min
1,10 km
178 watts
min heart rate 169
max heart rate 181, beats/min

Også her, 2 min intervaller, med nivåer på 8,10,12,14, også ned og opp igjen

Fin økt med mye svette.

DAG 6: HVILEDAG (UKE 5/10)

Ikke akkurat hviledag, men en god kardioøkt!

Tredemølle

20 min
2,63 km (ikke så bra akkurat da..)
Gj.fart 7,9 km/t
G.stigning 1%
231 kcal

Sykkel

20 min
9,33 km
Gj.kraft 126 watt
189 kcal

Ellipsemaskin

20 min
1,18 km
Gj.kraft 176 watt
Gj.puls 173
Høyeste 184
267 kcal

TOTALT
687 kcal

God økt som jeg skal gjennomføre flere ganger og få et bedre resultat etterhvert. Snakker om svetting!! Deilig!

DAG 1: RYGG & BICEPS (UKE 6/10)

Markløft

50kg x10
50kg x10
60kg x10
70kg x8

1x5 85 kg
1x5 85 kg
1x5 85 kg
1x5 85 kg
1x5 85 kg

Nedtrekk mid grip

1x10 70 kg
1x6 75 kg
1x3 70 kg

Foroverbøyd stangroing

1x10 55 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg

Stangcurls EZ-stang

1x10 26 kg
1x10 26 kg
1x10 26 kg
1x10 26 kg
1x10 26 kg


Litt lite energi og trykk på denne økta, så var litt gæren teknikk osv.. sliten. Gjelder å få nok søvn

DAG 2: BRYST & TRICEPS (UKE 6/10)

Benkpress

Oppvarming... flere sett..

1x5 57.5 kg
1x5 57,5 kg
1x5 57,5 kg
1x5 57,5 kg
1x5 57,5 kg

Decline benk m/manualer

1x8 20 kg
1x7 20 kg

Skrå flyes i benk

1x8 14 kg
1x6 14 kg

Smalbenk

1x10 35 kg
1x10 35 kg
1x9 35 kg
1x8 35 kg
1x8 35 kg

Progresjon og diverse gikk ikke helt som planglagt i dag dessverre...

MÅLINGER 1.OKTOBER (FETTPROSENT, OKSYGENOPPTAK, VEKT)

Da har jeg målt litt forskjellig. Og jeg er ganske fornøyd :D

1/09/2014: 25,6% / 98.4 kg

NYE MÅLINGER

Fettprosent: 22,6%
Vekt: 95,6 kg (morgenvekt)
Høyde: 187 cm

Dvs en nedgang på 3% i fett og 2,8 kg i vekt.

Oksygenopptak

48,6 ml


Alt over 50 er best for en i min alder. Men til mitt forsvar hadde jeg 37,0 i 2010. Haha!
Dette blir bare bedre og bedre. Bare å fortsette videre!!

DAG 3: HVILEDAG (UKE 6/10)

Sparring, boksing 45 min


4000m roing

DAG 4: BEIN (UKE 6/10)

20kg x10
30kg x8
35kg x8

5x5 55 kg

Beinpress

1x10 140 kg
1x10 140 kg

Forover utfall

1x10 10 kg
1x10 10 kg

Strakmark

1x10 55 kg
1x10 55 kg
1x9 55 kgg
1x5 55 kg

Vondt i rygg, må rette på\ teknikk....

DAG 5: SKULDRE & LEGGER (UKE 6/10)

Militærpress

20kg x10
20kg x8
25kg x8
25kg x8

5x5 40 kg

Sidehev

1x10 12 kg
1x10 12 kg
1x10 12 kg

Sittende tåhev

3x10 52,5 kg

Stående tåhev

3x10 15 kg

Egentlig litt dårlige treninger om dagen, men jeg fortsetter som noramlt.

DAG 1: RYGG & BICEPS (UKE 7/10)

Markløft

50kg x10
50kg x10
60kg x8
70kg x8

5x5 87,5 kg

Nedtrekk

1x10 70 kg
1x8 70 kg

Foroverbøyd stangroing stående

1x10 57,5 kg
1x10 57,5 kg
1x10 57,5 kg

Stangcurls, ez-stang

5x12 26 kg


God økt med normal progresjon igjen. Håpet på å være sterkere i nedtrekken, da.. Opp litt i stangcurl neste gang hvertfall. Marken var lett

DAG 2: BRYST & TRICEPS (UKE 7/10)

Benkpress

20kg x10
20kg x10
30kg x12
40kg x8

1x5 57,5 kg
1x5 57,5 kg
1x5 57,5 kg
1x5 57,5 kg
1x5 57,5 kg

Decline benk m / hantler

1x10 20 kg
1x10 20 kg

Skrå flyes i benk

1x10 12 kg
1x9 12 kg

Smalbenk

5x10 35 kg


Der klarte jeg alt som normalt, fortsetter progresjon neste uke. Klarer benk uten spotter som jeg måtte ha forrige uke

DAG 3: HVILEDAG (UKE 7/10)

Boksing

Sparring 45 min, 13x2 min

Ind roing

3000m ...


jaaja

DAG 4: BEIN (UKE 7/10)

Knebøy

20kg x10
30kg x8
35 kg x8

5x5 57,5 kg

Beinpress

2x10 145 kg

Forover utfall

1x8 12 kg
1x8 12 kg

Strakmark

5x10 55 kg

Legcurls

1x9 50 kg
1x6 50 kg


God trening uten å få vondt. Kjørte vanlig bøy i dag med ankelmobilitetstrening i tillegg.. GIkk fint., Skal fortsette med det.

DAG 5: HVILEDAG (UKE 7/10)

Boksing

Litt sparring, og boksing på sekk, 35 min

DAG 6: HVILEDAG (UKE 7/10)

Tredemølle, sykling og ellipse

20 min hver, intervaller. Ingen spesifikk logging denne gang....

587kcal

DAG 1: RYGG & BICEPS (UKE 8/10)

Markløft

60kg x10
60kg x10
60kg x10
70kg x8
75kg x8

1x5 90 kg
1x5 90 kg
1x5 90 kg
1x5 90 kg
1x5 90 kg

Nedtrekk mid grep lats¨

1x8 75 kg
1x10 70 kg

Foroverbøyd stangroing

1x10 60 kg
1x10 60 kg
1x10 60 kg

Stangcurls, ez-stang

5x10 28,5 kg


Helt grei trening, men lite energi  idag, følte meg trøtt og sliten. Men utover kvelden hadde jeg plutselig energi på jobb.. Jaja

DAG 2: BRYST OG TRICEPS (UKE 8/10)

Benkpress

20kg x12
20kg x12
30kg x10
40kg x10
40kg x8

1x3 60 kg
1x5 60 kg
1x5 60 kg
1x3 60 kg
1x3 60 kg

Decline benk m manualer

1x10 22 kg
1x10 22 kg

Skrå flyes i benk

1x10 12 kg
1x10 12 kg

Smalbenk

1x10 37,5 kg
1x10 37,5 kg
1x8 37,5 kg
1x8 37,5 kg
1x8 37,5 kg

Grei trening men logginga er nok ikke heeelt riktig.

DERETTER BOKSETRENING 1,25 TIME

DAG 3: HVILEDAG (UKE 8/10)

Tredemølle

20 min, kjapp gange og jogging med stigning.

Sykling

20 min
9,45 km
201 kcal
Ave. power 139
Cal pr hour 507

Ellipsemaskin

241 kcal
20 min
1,16 km
Ave power 148
Ave heart rate 168 (ikke riktig)
540 kcal pr hour


God økt med mye svette. Helt tom på slutten.

DAG 4: BEIN (UKE 8/10)

Oppvarming mølla 12 min

Knebøy

Ankelmobilitetstrening mellom hvert sett
+ stod på 10 kg vektskiver i sokkelessen

20kg x10
20kg x10
30kg x8
30kg x8
30kg x8

5x5 60 kg

Beinpress

1x10 150 kg
1x10 150 kg

Forover utfall

1x10 12 kg
1x10 12 kg

Strakmark

5x10 57,5 kg

Legcurls

1x8 50 kg
1x5 50 kg


God økt med mye pushing og svetting. Gir mye på trening om dagen. Men legcurlsa kunne vært bedre. 2 treninger idag da...--

Boksetrening 1,25 timer etter dette

DAG 5: SKULDRE & LEGGER (UKE 8/10)

Militærpress

20kg x8
20kg x8
30kg x8
30kg x6

1x5 45 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg

Sidehev

1x8 14 kg
1x8 14 kg
1x10 12 kg

Sittende tåhev

1x15 57,5 kg
1x15 57,5 kg
1x15 57,5 kg

Stående tåhev

1x8 15 kg
1x8 15 kg
1x8 15 kg


Grei trening men jeg merker at jeg trener litt for mye om dagen. Så energien er ikke helt på plass..

DAG 6: HVILEDAG (UKE 8/10)

Tredemølle

255 kcal
20 min
2,76 km
Ave speed 8,3 km/t
Ave gradient 2,1 km/t
366 kcal pr time

Boksing

Litt sekk, litt sparring, litt teknikk 30 min


Fin trening med mye stigning på mølla etc.

DAG 1: RYGG & BICEPS (UKE 9/10)

Markløft

20kg x6
50kg x8
50kg x8
70kg x10
75kg x6

5x5 95 kg

Nedtrekk mid grep

1x8 75 kg
1x8 75 kg

Foroverbøyd roing

1x8 62,5 kg
1x8 62,5 kg
1x8 62,5 kg

Stangcurls ez

3x12 28,5 kg
1x10 28,5 kg
1x12 28,5 kg


God trening.

Deretter boksetrening 1,25 t

DAG 2: BRYST & TRICEPS +boksing (UKE 9/10)

Benkpress

20kg x15
20kg x12
30kg x10
40kg x10
40kg x8

5x5 60 kg

Decline benk med manualer

1x8 22 kg
1x7 22 kg

Skrå flyes i benk

1x6 14 kg
1x8 12 kg

Smalbenk

1x8 40 kg
1x7 40 kg
1x8 40 kg
1x8 40 kg
1x7 40 kg


Grei trening.... styrke??

+Sparring 45 min (boksinG)

DAG 3: BEIN +boksing,sparring(UKE 9/10)

Knebøy smith....

20kg x8
20kg x8
30kg x8
30kg x8

3x5 60 kg
1x4 60 kg
1x3 60 kg

dypt!

Beinpress

1x8 160 kg
1x8 160 kg

Utfall, forover

1x8 13 kg
1x8 13 kg

Strakmark

5x8 60 kg

+
Sparring, boksing 45 min


OK!

Denne helga har jeg tatt meg fri fra trening (har da ikke fått kjørt skuldre og legger denne uka).

Nå har jeg selvfølgelig blitt forkjøla og. Topp!

Så da blir det ikke noe trening de nærmeste dagene :(

FREMGANG & RESULTATER 5x5 POWERBUILDING

Fra 25.aug -> uke 9

Rygg og biceps

Markløft

5x5 70 kg > 5x5 95 kg (+25 kg)

Nedtrekk

2x10 55 kg(>fail!!) > 2x8 75 kg (+20 kg)

Foroverbøyd roing m/stang

3x10 40 kg > 3x8 62,5 kg  (+22,5 kg)

Stangcurls EZ

5x10 20 kg > 5x12 28,5 kg (+8,5 kg)

Bryst og triceps

Benkpress

5x5 50 kg > 5x5 60 kg (+10 kg)

Decline benk m/manualer

2x10 12 kg > 2x8 22 kg (+10 kg)

Skråbenk flyes m/manualer

2x10 12 kg > 2x7 14 kg (+2 kg)

Smalbenk

5x8 30 kg > 5x8 40 kg (+10 kg)

Bein

Knebøy

5x5 40 kg > 5x5 60 kg (+20 kg)

Beinpress

2x10 120 kg > 2x8 160 kg (+40 kg)

Utfall, forover med manualer

1x10 7 kg > 2x8 13 kg (+6 kg)

Strakmark

5x10 40 kg > 5x8 60 kg (+20 kg)

Legcurls

2x10 35 kg > 2x8 50 kg  (+15 kg)

Skuldre og legger

Militærpress

5x5 32,5 kg > 5x3 45 kg (+12,5 kg)

Sidehev

3x10 8 kg > 3x8 14 kg (+6 kg)

Sittende tåhev

3x10 40 kg > 3x15 57,5 kg (+17,5 kg)

Stående tåhev

3x10 15 kg > 3x8 15 kg (+HAHA)



Da var 5x5 powerbuilding over. Det ble 9 uker da denne 10ende uka ble magisk forvandlet til SYKDOM... Så jeg har fri denne uka. Fra neste uke av skal jeg kjøre PHAT som jeg tror vil passe bedre til meg. Jeg er IKKE imponert, stolt eller noe som helst av de resultatene jeg har opparbeidet meg med 5x5. Jeg har vært dum å kjørt 5x5 mens jeg har gått på forholdsvis streng diett hvor det ikke spises tilstrekkelig med mat. Har liggi på rundt 2200 kcal, 270gr protein, 150gr karbo og 60gr fett disse ukene. Jeg har derfor ikke økt veldig mye i styrke, men har målt meg til gode resultater på fettprosent og vekt. Skal måle neste uke + ta nye bilder for å legge ut her. Kan skryte av gode resultater på den delen, som er viktigst for meg. 5x5 har ellers gitt meg herlige økter mtp svette og utmattelse. Anbefaler programmet til alle som vil bli sterke - men som da spiser NOK! Jeg på mine 95 kg og 188cm burde spist mer. Jeg var også forholdsvis "dum" som startet på programmet med dårlig grunnlag. Siden jeg hadde en lengre pause fra mai til august så burde jeg begynt på noe lettere og noe som passer bedre til meg. Før mai hadde jeg mye bedre resultater med 5x5 styrkemessig,for da spiste jeg jo dobbelt så mye i tillegg. Så jeg har "lært noe nytt", for jeg har faktisk vært litt egoistisk og burde hørt på andre. Min mening er at dette programmet ikke passer helt om du er på streng diett i hvertfall, programmet er vel ikke ment for folk som er på streng diett heller! Videre måling av fettprosent og bilder kommer! Har blant annet blitt kvitt endel fett på ryggen :D :D Noe positivt er det hvertfall!

OPPDATERING VEKT & BILDER

Sjekket morgenvekt i dag etter 1 uke uten trening og litt sprekk på dietten. Men overraskende bra.

Oppdatert vekt; 93,0 kg

Ned 2,6 kg siste mnd. Fettprosent sjekkes neste onsdag.

Her er også bilder. Fra 17.september til idag, 4.november.

Dag 1: Overkropp, tung trening (UKE 1)

MARKLØFT

3x3 100 kg

NEDTREKK

2x6 75 kg

Assisterte chins

2x10 50 kg m/hjelp

BENKPRESS

3x5 55 kg

Decline benk med hantler

2x10 20 kg

MILITÆRPRESS

3x6 30 kg

DRAGCURLS


3x10 20 kg

FRANSKPRESS

3x10 20 kg


Absolutt god økt etter over en uke treningsfri og fint med nytt program! Ser frem til gode treningsuker nå.

Dag 1: + BOKSING

1,25 timer

Assisterte chins 50 kilo, hva er det ?

http://fitness.ramp.com/hosting/media/fitness/1607343/36191006/assisted-chin-up-machine.jpg

Visste ikke hva jeg skulle kalle det :P

Mener selvfølgelig assisterte Pullups!

Å den ja. Dårlig øvelse faktisk. Prøv chins med strikk istedenfor, mye bedre.

http://www.youtube.com/watch?v=UX890SrROhQ

Hmm mulig det, er jo maskin også dessverre. Men er faktisk usikker på om jeg klarer det selv med strikk. Veier litt og styrken sitter jo ikke kjempegodt. Sånn for å ha en pekepinn trente jeg f.eks i dag med 75 kg 2x6 i nedtrekk.. Kan selvfølgelig prøve men har aldri klart en.

Strikk kan avlaste flere titalls kilo og da vil du klare mange reps. Fordelen er at teknikken blir mer naturlig og du klarer mye mer vekt enn med den maskinen. Sikkert like mye som i nedtrekk.

Tar til meg tipset. Et åpenbart bedre alternativ! Skal se etter strikker på gymmet, aldri trent med noe sånt. Drømmen er jo selvfølgelig å kunne ta uten hjelp! Men da må jeg først bygge opp styrke og da prøver jeg dette ved neste økt som er om noen dager :) Takk

Strikker er anvendelige. Brukte en fra stang ned til under armene til ettbeinsknebøy mens jeg trøblet med det. Det ble litt rotete men det funket. Funker bra med dips også, en i familien på over 70 trener dips med strikk under knærne.

Klart det er litt trøblete med den strikken. Men så lenge det funker bra så er det samma. Prøver også med dips tenker jeg da, ellers har alternativet til dips på brystdag vært negativ benk med hantler..

Jeg klarer både dips og chins med kroppsvekt+40-45 kilo (1 RM) men en strikk kan være et nyttig verktøy til oppvarming eller progressiv trening likevel, det kan være hardt å gå rett på fulle chins og dips, selv med alternative øvelser som oppvarming. Nedtrekk fungerer forsåvidt greit som oppvarming før chins men for dips så er det ikke så mange alternativer som ligner mye. Dipsmaskin blir litt den samme greia som chinsmaskin selv om den ikke er like krøkkete.

DAG 2: Underkropp, tung trening

SUMO Knebøy

3x5 50 kg

Hacksquat

2x8 50 kg

Utspark

2x10 45 kg

Strake markløft

3x8 50 kg

Liggende lårcurl

1x10 45 kg
1x8 45 kg

Stående tåhev

3x10 15 kg

Sittende tåhev

1x6 65 kg
1x10 55 kg


Fin og kontrollert økt. Hacksquatsa var litt vanskelige og uvante, men det kommer seg. Tok knebøy med sumobredde i dag og det fungerte faktisk bra. Så skal jeg begynne på ankelmobilitetsprogram etterhvert, da jeg har som mål å kunne ta gode, normale bøy..

Skjønner skjønner. Jeg kan bruke nedtrekk som oppvarming og deretter kjøre chins med strikk. Dipsa er uansett etter benkpress o.l og da er jeg alltid god og varm :)

Dag 4: Rygg & Skuldre

Foroverbøyd stangroing

6x3 60 kg

Bakoverlent nedtrekk

3x10 50 kg

Sittende roing

1x8 80 kg
1x8 70 kg
1x8 60 kg

Kroc Rows

2x12 15 kg

Nedtrekk m/ smalt grep

2x15 40 kg

Sittende skulderpress

3x12 20 kg

Omvendt flyes stående

2x12 6 kg

Sidehev

12x15 8 kg
1x12 8 kg
1x13 8 kg


Fin og kontrollert økt hvor jeg traff musklene veldig godt. God økt

DAG 5: BEIN - Hypertrofi

Knebøy i smith

6x3 42,5 kg

Hacksquat

2x12 50 kg

Beinpress

2x15 120 kg

Utspark

1x15 42,5 kg
1x15 35 kg
1x15 30 kg

Rumenske markløft

3x8 50 kg

Liggende lårcurl

1x12 40 kg
1x12 35 kg

Sittende lårcurl

1x15 55 kg
1x15 45 kg

Tåhev i beinpress

3x15 40 kg

Sittende tåhev

3x15 35 kg


En så utmattende og "sur" økt for beina er lenge sia. Mye mer øvelser enn jeg er vandt til og ikke minst øvelsene som jeg ikke er vandt til. Absolutt en god økt, sleit med å bøye meg etter økta(eller i det hele tatt gå ordentlig). Var helt slækk i beina. Og btw er ikke meninga å ta knbeøy i smith, men for det første var alle racksa opptatt.  For det andre ble vekta altfor lav og jeg sleit veldig når jeg prøvde vanlig bøy i mellom settene. Samtidig jobba jeg litt med ankla under bøyen. Ellers bra

Dag 6: Bryst og armer - Hypertrofi

Flat hantelpress

Speedreps 6x3 16 kg

Skråbenk m/manualer

1x8 22 kg
2x8 20 kg

Brystpress i maskin

3x12 40 kg

Skrå kabelflyes

3x15 7,5 kg

Preachercurls

2x12 15 kg

Konsentrasjonscurl

2x15 6 kg

Dragcurls

2x15 20 kg

Franskpress

3x12 22 kg

Pushdowns

2x15 45 kg

Triceps extensions

3x8 6 kg


Grei økt dette her og. Men mye øvelser som jeg ikke er vant til etter 5x5..

Dag 1: Tung overkropp (Uke 2) +boksetrening

Markløft

2x5 110 kg
1x3 110 kg

Nedtrekk

2x6 80 kg

Bakoverlent nedtrekk

1x6 50 kg
1x10 50 kg

Benkpress

3x5 57,5 kg

Decline benk m/hantler

2x10 22 kg

Arnoldpress

3x10 12 kg

Dragcurls

3x10 22 kg

Franskpress

3x10 22 kg


Fin økt, men droppet treningen med strikk da jeg faktisk ikke fant noen. Skal høre med folka på senteret imorra. Fettprosentmåling og oksygenopptakmåling imorra! Gleder meg! +vekt

+ 1,25 timer boksetrening

http://www.mobech.no/powerbands.html

Hvis du skaffer deg en 10 kg strikk og en 20 kg strikk så kan du kombinere og da har du 10,20 og 30 kilo å jobbe med. Det koster noen hundrelapper men jeg tviler på at de ryker på en stund.

Se der ja. Mulig jeg kjøper inn hvis de ikke har på senteret. Sett folk som trener med strikk, og de burde forsåvidt ha det.. Har jo alt annet. Men ser de er 1m, Er det meninga at man skal kunne stå på strikkene eller ha bøyd ben der man fester strikken, hvis du skjønner? Har sett forskjellige varianter.

Jeg har noen lignende hjemme som er like lange, det går fint å strekke de til over to meter. Hvis du kjøper noen som er lengre så blir de sannsynligvis for lange til å passe til et dipsstativ, med en meter lengde så er det allerede 40 cm slack i forhold til et dipsstativ med 60 cm grepsvidde. Mer enn det så blir det null strekk på toppen av løftet. Men du kan kanskje legge strikken dobbelt rundt dipsstativet hvis den er lengre, har ikke prøvd.

OPPDATERING: FETTPROSENT, OKSYGENOPPTAK OG VEKT

01.10.2014:

22,6%
95,6 kg
48,6ml /min/kg

04.11.2014

93 kg

NY MÅLING

Vekt 91,5 kg
Fettprosent 16,8%
BMI 26,5
Oksygenopptak 55ml /min/kg


Veldig fornøyd. Gått svært bra, faktisk. Gått fra 93 kg til 91,5 kg. Ellers har jeg gått fra 22,6% fett til 16,8% fett på bare halvannen mnd. Oksygenopptaket mitt har gått fra 48,6ml til 55ml. Noe som er betegnet som "veldig bra". YEES!

Joa, men beste er vel å unngå å kjøre dobbelt kanskje. Skal kjøpes etterhvert tenker jeg, greit å ha noe privat utstyr :) Kan dra innom Mobech også og sjekke ut strikkene, så slipper man å bare håpe på at det funker hvis man bestiller :)

Dag 2: Underkropp, tung trening +boksing

Sumo knebøy

3x5 52,5 kg

Hacksquat

2x10 50 kg

Utspark

2x6 50 kg

Strake markløft

3x5 60 kg

Liggende lårcurls

2x8 45 kg

Stående tåhev

3x8 20 kg

Sittende tåhev

2x10 55 kg


Grei trening, og klarte faktisk knebøyen overraskende dypt og kontrollert. Kjører også alltid litt mobilitetstrening veed vegg ved siden av bøyen.


+Sparring boksing, 1 time 3min runder, 1 min rest

Fulle dips, chins og rack chins er gode våpen å ha i arsenalet så bare kjør på til du klarer 5+ reps med alt det der. Da jeg var 16-17 og ca 70 kilo klarte jeg noen pullups men ingen dips. 1 RM ligger på i overkant av 130 kilo nå så jeg er omtrent dobbelt så sterk i dips nå. Selv om man ikke har utpreget talent for press eller pull eller hva det er så er det bare å trene, det kan endres på.

Skjønner. Helt klart, jeg begynner med hjelpemidler og skal ende med å trene uten!

Dag 4: Rygg og skuldre  +boksing

Foroverbøyd roing

6x3 65 kg

Bakoverlent nedtrekk

1x8 55 kg
2x12 50 kg

Sittende roing

3x8 80 kg

Kroc Rows

2x12 50 kg

Sittende skulderpress

3x8 25 kg

Omvendt flyes

2x15 6 kg

Sidehev

1x15 8 kg
1x15 8 kg
1x15 8 kg


Grei økt. Smålig vondt i ryggen, trent feil i blant annet strakmarken i går. Skulle egentlig ha en hviledag men det ble ikke trening på mandagen.

+Boksetrening 1,25 t

Dag 5: Bein - Hypertrofi

Knebøy i smith

6x3 50 kg

Hacksquat

2x15 50 kg

Beinpress

2x12 130 kg

Utspark

3x20 30 kg

Rumenske markløft

3x12 50 kg

Liggende lårcurls

1x15 35 kg


......helt utslått. SLiten og trøtt. Avbrøt økta herfra dessverre. Hadde enda ett sett igjen på lårcurls +sittende lårcurls og tåhev. Sånn går det.

Dag 6: Bryst og armer - hypertrofi

Flat hantelpress

6x3 18 kg

Skråbenk m/manualer

2x12 20 kg
1x10 20 kg

Brystpress i maskin

1x15 40 kg
1x13 40 kg
1x15 40 kg

Skrå kabelflyes

3x15 10 kg

Preachercurls

2x12 18,5 kg

Konsentrasjonscurls

2x12 8 kg

Dragcurls

2x20 20 kg

Franskpress

3x8 25 kg

Pushdowns

2x12 45 kg

Tricep extensions, enarms hantel bak

2x15 8 kg


Fin og kontrollert økt som jeg vanligvis liker å kalle det. Mener da at jeg treffer musklene bra og med korrekt utførelse :)

Treningsfri i dag. Har lagt noen rimelig tøffe og utfordrende uker bak meg, med trening så å si hver eneste dag. Det har vært styrketrening før ganske harde boksetimer blant annet. Jeg har hatt høy toleranse for mye og hard trening, men valgte fri i dag da jeg kan bygge opp mer energi til de kommende øktene :) Trener blant annet 2 ganger om dagen tirsdager, onsdager og torsdager vanligvis. Har fått veldig gode resultater med kostholdet mitt og treningen min. Så jeg fortsetter slik. Hadde en ganske heavy spisedag i går fra kl 18-24, hvor jeg proppa i meg alt mulig rart. Så det merkes veldig på magen i dag, oppblåst og "hangover". Ble vel en 5000kcal tenker jeg, haha! Misbruker visst spisedagen men måtte bare. Nå er det bare å fortsette!  :tredemolle: :markløft:

Dag 1: Overkropp, tung trening

Markløft

3x5 110 kg

Nedtrekk

2x10 70 kg

Bakoverlent nedtrekk

2x10 50 kg

Benkpress

3x3 60 kg

Decline benk m/hantler

2x6 22 kg

Arnoldpress

3x6 14 kg

Dragcurls

1x10 25 kg
2x6 27 kg

Franskpress

3x6 25 kg

Dag 2: Underkropp, tung trening (Uke 3)

Knebøy i smith

3x3 60 kg

Hacksquat

2x6 60 kg

Utspark

2x10 50 kg

Strake markløft

3x8 60 kg

Liggenede lårcurls

2x10 45 kg

Stående tåhev

3x6 40 kg

Sittende tåhev

2x6 57,5 kg

Dag 3; Treningsfri onsdag .

Dag 4: Rygg og skuldre  +boksing

Foroverbøyd roing

6x3 67,5 kg

Bakoverlent nedtrekk

3x8 55 kg

Sittende roing

3x12 80 kg

Kroc rows

2x12 16 kg

Nedtrekk med smalt grep

1x13 50 kg
1x15 50 kg

Sittende skulderpress

3x12 25 kg

Omvendt flyes

2x12 8 kg

Sidehev

3x20 8 kg


Grei økt. Bekymra over beinøkt imorra da jeg plutselig har fått veldig vondt i legg/kneparti, spesielt i høyre ben. Mulig jeg må kjøre noe annet enn "bøy" øvelser imorra. Hvertfall beinpress/utspark osv kan jeg kjøre håper jeg....


+Boksetrening 1,25 t

Dag 5: Bein - hypertrofi

Beinpress

2x12 130 kg

Rumenske markløft

3x8 55 kg

Liggende lårcurl

2x12 40 kg

Sittende lårcurl

1x15 55 kg
1x15 45 kg

Stående tåhev

3x15 30 kg


Alternativ trening når man har heftig vondt i bakside kne/leggparti ved bøying. Kommer av boksetrening, gikk bortover på huk og fikk dermed smerter. Sliter til og med når jeg skal jogge/gå fort. Blitt bedre nå over helga heldigvis. Fikk hvertfall trent litt bein, de øvelsene som var mest skånsomme :)

+sykling 15 min 160 kcal elns.

Dag 6: Bryst og armer - hypertrofi

Flat hantelpress(benkpress)

6x3 20 kg

Skråbenk m/hantler

3x8 22 kg

Brystpress i maskin

3x15 40 kg

Skrå kabelflyes

3x15 12,5 kg

Preachercurls i maskin

2x8 20 kg

Konsentrasjoncurls

2x15 8 kg

Dragcurls

2x15 22 kg

Franskpress

3x10 25 kg

Pushdowns tricep rett stang

2x15 45 kg

Triceps extensions

1x13 6 kg
1x6 6 kg
....


Fin trening dette, Utmattelse på tric ext på slutten der da.. Lurer på om jeg også må droppe litt vekt på speedreps, blir vel ikke helt riktig belastning mtp 70% av VANLIG 3 rep..

Dag7: Sykling+boksing(hviledag)

Sykling (technogym)

1. 2-3 min oppvarming
Intervaller, ca 26 min;
30 sek på level 8, gi alt
1 min hvile på level 5
++++++++++ flere ganger

3. 2 min nedtrapping level 2

Resulterte i:

30 min
303 kcal

Boksing

30 min skyggeboksing +sekk


Svett og god trening :)

Treningsfri denne uka. Er forkjøla m/ litt feber tror jeg, så jeg passer på. Driver å former ny kostholdsplan, for videre tap av fett! Ellers får jeg se hvordan det blir med treninga imorra, mulig jeg blir litt bedre.. Føler jeg bare legger på meg av å sitte her hjemme. Gått litt i huet på meg nå ja

HVILEDAG; TREDEMØLLE OG ROING

Tredemølle

166 kcal
15 min
1,88 km
Gj.snitt 7,6 km/t
Gj.snitt 2,5% gradient

Innendørs roing c2

15.10 min
3468m



Som en "kickstart" på ny periode med trening etter 6 dager uten trening.... Merker dårlig energi osv, men har også vært på jobb i dag og trente rett etter jobb.

HVILEDAG; BOKSING

Boksing

Teknikk, puter, fotarbeid.
Sparring 2 min runder 1 min rest i ca 20-30 min

Dag 1: Tung overkropp (UKE 1)

Benkpress

4x6 55 kg

Pendlayroing

4x8 50 kg

Skulderpress

3x6 30 kg

Nedtrekk

4x6 75 kg

Smal benkpress

3x6 40 kg


Veldig deilig å være back on track etter 1 uke fri fra styrketreningen. Merker at man ikke har trent på den uken, men man bygger seg opp enda litt mer energi :D Veldig fin og kontrollert økt. Fokus på å treffe musklene!

Dag 2: Tung bein

Knebøy smith

4x4 60 kg helt ned

Strake mark

3x8 60 kg

Bakover utfall

3x6 10 kg pr bein

Hipthrust

3x8 20 kg

Hengende beinhev

3x8


Ganske så støl da spesielt i rumpa. Hipthrust er fra nå av en øvelse som må være med, skikkelig råtass!!

Boksing i dag, 1 time sparring

Dag 3: Medium/lett bryst, skuldre og triceps  +boksing

Skråbenk
DS1


1x6 30 kg
1x6 40 kg
1x6 50 kg

1x5 60 kg

1x10 47,5 kg

Flat manualbenk

3x10 18 kg

Flyes

3x15 15 kg

Sidehev

4x12 8 kg

Franskpress

3x10 22 kg

Pushdowns (rett stang)
DS2

1x10 50
1x12 40
1x10 30


Grei økt, øker hver uke som programmet sier. Ned i rep, opp i kg, deretter opp i rep, samme kg og droppe ned igjen og legge på vekt.. osv. Grunnen til at jeg ikke skriver noe kg på Pushdowns er vel fordi det er LBS og ikke kg på den jeg tok i dag. Faktisk usikker. Pund

+1,25 t boksetrening

Dag 4: Medium/lett bein, rygg og biceps

Markløft
DS1

1x6 70 kg
1x6 80 kg
1x6 90 kg
1x6 100 kg

1x6 110 kg

1x10 85 kg

Nedtrekk, undertak

3x8 60 kg

Benkroing

4x10 10 kg

Facepulls

3x12 40 kg

Bicepscurls EZ

3x8 21 kg

Biceps iso
DS2

1x8 20 kg
1x8 15 kg
1x8 10 kg

Beinpress
Widowmaker

1x21 120 kg


Fin økt, hovedfokus er å treffe musklene på best mulig måte, derfor ikke så mye vekt. MArkløften gikk overraskende bra hvertfall, det er det viktigste :)

HVILEDAG LØRDAG.

HVILEDAG SØNDAG: TREDEMØLLE OG BOKSING

Tredemølle

Gåing, jogging, litt løping

398 kcal
30 min
3.87 km
7,8 km/t ave speed
1.6% ave gradient

Boksing

30 min med skyggeboksing, fotarbeid, sekk, kombo. Mye fotarbeid.

Dag 1: tung overkropp (uke 2)

Benkpress

4x4 60 kg

Pendlayroing

4x6 52.5 kg

Skulderpress

3x4 32.5 kg

Nedtrekk

4x4 80 kg

Smalbenk

3x4 42.5 kg

Dag 2: tung bein

Knebøy smith

2x5 60 kg
1x4 60 kg

Strake markløft

3x6 70 kg

Utfall bakover

3x8 10 kg

Hipthrust

3x6 30 kg

Hengende beinhev

3x8 .

Treningsfri onsdag(dag3.)

Dag 3: Medium/lett bryst, skuldre og triceps  +boksing


Skråbenk
DS1

1x6 32,5 kg
1x6 42,5 kg
1x6 52,5 kg

1x3 62,5 kg

1x8 50 kg

Flatbenk m/mannualer)

3x8 20 kg

Flies

3x12 20 kg

Sidehev

4x10 10 kg

Franskpress

3x8 25 kg

Pushdowns
DS2

1x10 52,5 kg
1x10 42,5 kg
1x8 32,5 kg


Helt utrolig hvor svak jeg er i brystet. I andre øvelser osv har jeg mye bedre progresjon, men sliter alltid med brystet. Øvelser som involverer rygg blant annet er min sterkere side....

Boksetrening 1,25 t

Kan tenkes en overgang til mer dips kan hjelpe på framgangen. Det er litt forskjellig hva som fungerer for forskjellige kroppsbygninger.

Skal prøve med strikk som du har anbefalt, har selvfølgelig ikke fått gjort noe enda... :)

Enkelte tar nesten like mye i benkpress som i dips, andre betydelig mindre. Det avhenger litt av benkpressteknikk inkludert evne til å spenne opp ryggen. Enkelte kraftige individer ender opp med en ganske kort løftebane som hjelper. I tillegg avhenger det litt av kroppsbygning. En flat brystkasse og lite oppspenn i ryggen gjør at bevegelsesbanen til brystmusklene stemmer dårlig overens med å presse vekk fra kroppen og dips passer dermed bedre. Decline benkpress kan også passe bedre i det tilfellet.

Her har vi en som har spent opp ryggen til han får tilnærmet samme vinkel som i dips :

http://umbracocms.blob.core.windows.net/media/1022/images.jpeg

Har faktisk blitt "flink" til å skape spenn i kroppen, ved å "klemme boksen på ryggen" og samtidig opp med brystet. Blir helt klart kortere løftebane. Men tror det også kommer litt av usikkerheten og at jeg som oftest trener aleine, og har ingen til å støtte meg evt hvis det ikke går osv..