Treningsforum

Hei!

Da har jeg bestemt meg for å loggføre treningen min her fremover. Har tidligere logget treningen min her, men begynner å bli en god stund siden så har derfor valgt å starte en helt ny. Hyggelig om folk følger med på min logg og kommer med innspill og tilbakemeldinger angående treningen min :)

Kort info:

Har trent styrke i mange år, men seriøst med riktig fokus på kosthold, nok hvile osv vil jeg si rundt 3 år. Jeg trener for det meste en blanding av et klassisk bodybuilding program og et styrkeløft program hvor jeg har 2 styrkedager, og 3 dager med fokus på volum i uka.

Vekt: 86
Høyde: 181
Født: 1995

Beste løft Raw:

Knebøy: 185 kg
Benkpress: 140 kg
Markløft: 200 kg
Smalbenk: 135 kg

Slenger med et formbilde av ryggen per dags dato:

Gårsdagen økt: Bein - styrke

Knebøy: 3x3 - 160 kg
Beinspark: 3x6-8 - 135 kg
Strakmark: 3x6-8 - 80 kg
Liggende lårcurl: 3x6-8 - 60 kg
+sittende/stående tåhev

Kommentar: Knebøyen gikk ganske lett, følte jeg hadde minst 10 kg å gå på. Beinsparken gikk også greit, men får ikke satt på mer kg så prøver å kjøre kontrollert med 1 sek stopp. Ellers gikk resten av øvelsene greit, og fikk veldig kontakt med baksiden :)

Herlig øvelse.

Spor for rå rygg!

Ja, kjenner den godt! Takk for det :)
Gode løft på deg også, har du også logg her inne eller?

Det har jeg vet du ;)
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=129583.msg1894649;topicseen#new

Dagens økt: Rygg/skuldre - Hypertrofi


Markløft(speedreps) - 6x3 - 110 kg
Pull ups: 3x8-12 - kv
Sittende roing - 3x8-12 - 70 kg
En arms roing: 2x12-15 - 30 kg
Nedtrekk smalt grep: 2x12-15 - 60 kg
Sittende millitærpress: 3x8-12 - 50kg
Omvendt flyes: 2x12-15 - 10kg
Sidehev: 3x15-20 - 10 kg

Kommentar: Merker jeg stivner fort når det kommer til flere reps, ved at jeg siste tiden har holdt meg til 5 reps eller mindre. Ellers var det en helt ok økt med fokus på skikkelig kontakt i muskelen jeg trente :)

Legger ved et formbilde av front - kveldsvekt 88kg
Kom gjerne med tilbakemeldinger om hva som er bra og hva jeg bør fokusere mer på :)

Hei, trenger litt hjelp til tips for å få lagt på meg et par-3 kilo uten å legge på meg for mye fett. Hva kan jeg for eksempel legge til for å komme meg opp i vekt :) Håper på fornuftige svar.

Per dags dato spiser jeg slik:

Frokost: 100 gram havregryn med melk. 50 gram proteinpulver(med melk)
Lunsj 1: 250 gram kyllingfileet, 1 dl ris ukokt og litt brokolli
Lunsj 2: 250 gram kyllingfileet, 1 dl ris ukokt og litt brokolli
Middag: Går som regel i 250-300 gram fisk med ris. Evnt annen proteinrik mat.
Etter trening: 70 gram carbo fuel med 50 gram proteinpulver
Kveldsmat: 6 eggehvitter med 3 plommer, 50 gram kalkunpålegg+melk.

Dette spiser jeg så og si hver eneste dag, med unntak av helgene hvor jeg har en mindre lunsj og litt mer valgfri middag. + litt godt om jeg har lyst på det.

Jævlig rå form på deg! ;D

Har du noe spesifikk mål for treningen din, slik som bygging/styrkeløft?

Tusen takk!:) Har egentlig som mål å bli så sterk som mulig samtidig ha en bra fysikk:) Når det kommer til å stille i bygging eller styrkeløft er det ikke noe jeg har tenkt på med det første, men det vil nok tiden vise.

Veldig bra form, og kostholdet ditt ser heller ikke verst ut ;)

Tusen takk for det! :)

Dagens økt: Bein - hypertrofi

Knebøy(speedreps): 6x3 - 112.5 kg
Hack-squat: 2x8-12 - 100 kg
Beinspark: 3x15-20 - 100 kg
Strakmark: 3x8-12 - 50 kg
Liggende lårcurl: 2x12-15 - 50 kg
Sittende lårcurl: 2x15-20 - 50 kg
+Sittende og stående tåhev

Kommentar: Økta idag gikk ganske bra. Knebøyen kjører jeg med 30 sek pause mellom hvert sett med eksplosive reps. Skulle egentlig kjørt beinpress også men sliter med ubehag i korsrygg på den øvelsen så droppet den. På bakside lår øvelsene kjørte jeg litt lettere idag ved at jeg hadde litt ubehag bak ved den ene senen bak kneet etter forrige beinøkt.

Satt meg også noen mål idag jeg har for året 2014:

Knebøy: 200 kg(nåværende 185kg)
Markløft: 230kg(nåværende 200kg)
Benkpress 150kg(nåvværende 140kg)

Kroppsvekt: 90kg+ (nåværende 86kg)

Er dette realistiske mål mtp at jeg har trent i 3 år? :)

Hvor realistisk målene er, er avhengig av hvor hardt du har tenkt å jobbe mot dem. Bare du jobber hardt nok så er det fult mulig, og i tillegg er vi fortsatt i januar, så du har 11 måneder på deg ;)

Har tenkt til å gjøre alt jeg kan for å nå de :)  Ja, ikke sant - 11 Mnd er lenge til!

Du har veldig bra form både styrke og fysikkmessig! Fortsett sånn... :)

Ellers lurte jeg på om du har link til programmet du kjører - er på let etter et nytt selv.

Tusen takk! I will :) Når det kommer til program jeg kjører så er det PHAT-Power hypertrophy adaptive training, er en treningsmetode utviklet av Layne Norton.

Gårsdagens økt: Bryst/armer - Hypertrofi

Benkpress(speedreps): 6x3 - 90 kg
Skråbenk manualer: 3x8-12 - 28 kg
Brystpress maskin: 3x12-15 - 80 kg
Skrå kabelflyes: 3x15-20 - 10-15kg
Preachercurl: 3x8-12 - 40kg
Konsentrasjonscurl: 2x12-15 - 12 kg
Dragcurl: 2x15-20 - 20kg
Franskpress: 3x8-12 - 40 kg
Triceps pushdown: 2x12-15
Triceps extension: 2x12-15

Kommentar: Veldig bra økt igår. Grunnen til at jeg ikke kjører så tungt på skråøvelser er at jeg har slitet lenge med smerter i skulder på disse øvelsene.

Formsjekk 19.01.14

Alle mål er uten pump

Midje: 79.5 cm
Lår: 61.5 cm
Legg: 39.5 cm
Biceps: 42.3 cm
Underarm: 34.5 cm

Kommentar: Formsjekken viser at jeg har vokst litt rundt biceps, hvor jeg har gått opp rundt 0.5cm. Fokuset mitt fremover blir nok å prøve å få mer masse på beina! Vil gjerne komme meg opp på 63cm+ på lår og 40cm+ på legg innen diettstart som er rundt aprilstart :)

Dagens økt: Overkropp - Styrke

Markløft: 3x3 - 170 kg
Pull-ups: 2x6-10 - (+10kg)
Benkpress: 3x3 - 115 kg
Dipps: 2x6-10 - (+30kg)
Skulderpress: 3x6-10 - 30 kg
Hammercurl: 3x6-10 - 30 kg
Franskpress: 3x6-10 - 50 kg

Kommentar: Kanonøkt idag. Markløften og benkpressen går som det suser for tiden. Kjører med stopp på disse øvelsene så lenge jeg klarer for å bli mer eksplosiv. Dipps turte jeg ikke legge på mer enn 30 kg ved at jeg har hatt litt smerter i venstre skulder siste tiden. :)

Dagens økt: Bein - Styrke

Knebøy ATG: 3x3 - 140kg
Beinspark: 3x6-10 - 145 kg
Strakmark: 3x6-10 - 82.5 kg
Sittende lårcurl: 3x6-10 - 80 kg
+sittende/stående tåhev 3x20

Kommentar: Når jeg skulle sette på knebinda idag fikk jeg veldig vondt i sena bak låret igjen så valgte å ta de av å droppe på vektene. Jeg bestemte meg også for å begynne å kjøre bøy skikkelig "ass to grass" for å få det tyngre og for variasjon, i tillegg er det jo mer effektivt. Da mener jeg å kjøre så dypt at ræva nesten toucher hælene i bunnposisjon. Gikk ganske greit, men merket godt at dette var en del tyngre enn å kjøre vanlig 90 graders bøy.

Dagens økt: Rygg/skuldre

Markløft(speedreps): 6x3 - 125 kg
Pull-ups: 12-10-8
Sittende roing: 3x12-70kg
Stangroing: 3x15 - 70 kg
Smal nedrekk: 2x15 - 60 kg
Millitærpress: 3x12 - 40 kg
Reverse flyes: 3x15 - 10 kg
Sidehevninger: 3x15-20 - 12 kg

Kommentar: Fikk veldig bra pump idag. Kjører ikke så tungt på fremside skulder for tiden for har slitet litt med smerter i skuldrene siste tiden så kjører heller eksplosive kontrollerte reps. :)

Dagens økt: Bryst/armer

Benkpress: 6x3(speedreps) 92.5 kg
Brystpress: 3x15-20 - 80kg
Skrå flyes: 3x15-20 - 18 kg
Dipps: 2x15-20 (egenvekt)
Preachercurl: 3x-8-12 : 42.5 kg
Konsentrasjonscur: 2x12-15 - 12 kg
Dragcurl: 2x15-20 - 22.5 kg
Franskpress: 3x8-12 - 42.5 kg
Pushdown tau: 2x12-15 - 22 kg
Triceps extension: 2x15-20 - 10 kg

Kommentar: Veldig bra økt idag. Hadde bra energi gjennom hele økta og den gikk smertefritt og gav utrolig pump, spesielt i armene. :) Droppet skråbenken idag ved at jeg lot skulderen hvile seg litt for unødvendig smerte.

Dagens økt: Overkropp - styrke

Markløft: 3x3 - 180 kg
Pull-ups - 2x6-10 (10kg)
Benkpress: 3x3 - 117.5 kg
Dipps: 2x6-10 (30kg)
Skulderpress: 2x6-10 - 26 kg
Hammercurl: 3x6-10 - 34kg
Franskpress: 2x6-10 - 50kg(2set) 40kg(1set)

Kommentar: Markløften føltes fortsatt grei ut og merker styrken kommer seg veldig der. Benkpressen var veldig tung idag så 120 kg blir nok veldig hardt å fullføre neste økt. Ellers fikk jeg ikke kjørt så tungt på fremsiden skulder grunnet smerter så går nok over til millitærpress et par uker ved at dette ikke er like vondt. :)

Dagens økt: Bein - styrke

Knebøy ATG: 3x3 - 142.5kg
Beinspark: 3x6-10 - 145 kg
Strakmark: 3x6-10 - 82.5 kg
Liggende lårcurl: 3x6-10 - 70 kg
+sittende/stående tåhev 3x20

Kommentar: Veldig dårlig energi idag på treninga. Mulig det kom av en lang dag på skolen med ikke så altfor bra mat og 1.5 timer snømåking rett før økta. Derfor var 142.5 kg på bøyen veeldig tungt idag. Satser på at det går bedre neste uke :)

Formbilde fra idag(uten pump)

Dagens økt: Rygg/skuldre

Markløft(speedreps) 6x3 - 125 kg
Pull-ups: 12-10-8 (egenvekt)
Sittende roing: 3x8-12 - 80 kg
En arms kabel: 2x12-15 - 45 kg
Smal nedtrekk: 2x12-15 80 kg
Millitærpress smith: 3x8-12 - 60/70kg
Reverse flyes: 2x12-15 - 10 kg
Sidehev: 3x15-20 - 12 kg

Kommentar: Bra energi og kjente jeg fikk ordentlig kontakt med musklene idag. Merker at pull-ups blir litt lett selv når jeg kjører kontrollerte reps så blir nok å legge på litt ekstra vekter her også fremover. Skuldrene gikk også smertefritt idag :)

Grunnet smerter under kneskål på oppvarmingen på bøy idag ble dagens beintrening litt annerledes. Ble bare litt beinspark, strakmark og lårcurl + et par leggøvelser. Lært meg å kjenne kroppen opp gjennom så vet når jeg burde stoppe. Kan trøste meg med sinnsyk pump i legga idag :)

Han en fortsatt fin helg videre folkens!

Dagens økt: Overkropp - styrke

Benkpress: 3x3 - 120 kg
Dipps: 3x6-10 - 40 kg
Pull- ups: 3x6-10 - 20 kg
Millitærpress: 3x6-10 - 50 kg
Franskpress: 3x6-10 - 50 kg
Hammercurl: 3x6-10 - 30 kg

Kommentar: Benken begynner å bli kjempetung, men deilig å få fullført 120 kg. Fikk ikke kjørt mark idag pga et åpent kjøttsår i hånda, noe som bare revnet opp mer når jeg la på vekter. Merker også at styrken på franskpress kommer seg nå for tiden :)

Synes du programmet funker? Regner med det er noe ala dette http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html du kjører? Føler du at du har fått økt styrke/kraft med det? :)