Treningsforum

Hei,
Jeg vil trene magemusklene mine så efektivt som mulig.
Jeg trener først og fremst med fokus på baseøvelsene, i tillegg kjører jeg situps på medisinball 2 ganger i uka. Denne øvelsen tar svært godt, øverst på magen, men jeg vil gjerne få trent HELE magen.

Jeg vet at mange mageøvelser baserer seg på å bygge kjernemuskulatur, selv liker jeg å få isolert magemusklene mine skikkelig. Vil gjerne få sterke og markerte magemuskler.

Hvordan kan jeg få trent HELE magen? Burde jeg legge mer vekt på core, med tanke på fremgang i baseøvelsene? På dette foumet får jeg alltid gode svar.

For å styrke magemusklene må du gjøre som med andre muskler: Trene dem gjevnlig med progresjon.

For å få markerte magemuskler må du ha lav nok fettprosent til at de kan synes. Og der kommer kostholdet inn i bildet.


Det kan være en fordel å variere øvelsene. Mange sier at ab-wheel er den enste øvelsen som trener hele magen. Men for å få best framgang bør du ha flere øvelser enn den ene.

Hanging leg raises trener hele magen (du merker det spesielt godt i de nedre magemusklene) Folk sier at magemusklene er EN muskel, og det er i og for seg sant, men man kan ikke legge sjul på at noen øvelser tar mer på de nedre / midtre / øvre magemusklene.

Crunch med og uten belastning er en gjenganger
Sit-ups med rotasjon
Planken
Ulike øvelser på swissball

De fleste mageøvelsene trener faktisk kjærnemuskulaturen (core)

Hva tror dere om å variere mellom crunch på medisinball og hanging leg raises, et par ganger i uka?

Kombinert med bra kosthold vil det definitivt hjelpe deg på veien mot sterke og markerte magemuskler ;)

Her tror jeg du må lese deg litt opp på anatomien.

Den primære muskelen brukt under leg raises er Iliopsoas, men mange mener at de "kjenner" de nedre magemusklene. Det er forøvrig ikke tilfelle.

(http://www.floota.com/images/iliopsoas.jpg)

Jeg er ikke professor i anatomi, hva vil dette si? At muskelen ikke isoleres skikkelig, eller at man ikke kan trene hele magen ved KUN en øvelse?

Da tror jeg kanskje du burde kjøre øvelsen selv for å kjenne etter. Det kommer nemlig helt an på hvordan man kjører øvelsen.

Har du et godt alternativ til denne øvelsen? Vil gjerne få kjørt gjennom de nedre magemusklene mine?  :)

Hvis du kjører HLR i en ribbevegg, der du prøver å sparke veggen bak deg når du tar beina opp, for så å heise beina enda høyere opp mot taket, eksentrisk ned igjen, får å så gjenta. Da kan jeg love deg at du får kjørt magemusklene.

Det stemmer at man får trent hofteleddsbøyerne i tillegg. Men du får jammen meg trent mage også!

Vel, så fort du henger og løfter føttene dine, trener du hofteleddsbøyere primært, og ikke magemusklene, selv om den er en synergist, i tillegg til mye annet. Det finnes langt bedre øvelser, stramme hofteleddsbøyere er ikke noe særlig med tanke på korsrygg o.l.

Veeeldig viktig at man ikke bare løfter opp beina.. Men gjør en crunch bevegelse. Sett mange som bare løfter beina

Presis! :)

Det kommer helt an på hvordan man gjør øvelsen!!

Hva ville du gort?

DETTE ER SPØRSMÅLET: Hvordan trene magemusklene mine optimalt? Jeg vil trene hele magen et par ganger i uka.

ORDENTLIG UTFØRELSE AV:

-Planken
-Sideplanken
-Ab Wheel

http://www.youtube.com/watch?v=5RSarojrzV8#noexternalembed&feature=player_embedded (http://www.youtube.com/watch?v=5RSarojrzV8#noexternalembed&feature=player_embedded)
http://www.youtube.com/watch?v=pQkQAw9idbM#noexternalembed&feature=player_embedded#at=11 (http://www.youtube.com/watch?v=pQkQAw9idbM#noexternalembed&feature=player_embedded#at=11)

Dette har du kanskje mer greie på enn meg, men vil ikke planken være mer en kjerneøvelse?
Jeg har forresten brukt den siste øvelsen før, jeg føler ikke at den tar så godt, det er mulig jeg går for langt ned.

Dragon flags.

De er dog ganske drøye, så det er få som får til de på en skikkelig måte.

Leste du det jeg skrev?


Det spiller ingen rolle om du kjenner det i magen, brystet eller i tissen.

Med øvelsene du finner i denne (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=791) artikkelen får kjernen, inklusiv magen ganske bra juling.

hvilke muskler er kjernen, om ikke mage (og rygg)?

jeg har teste ut mye, følgende er det som fungerer best for meg:

1. Teknikk. Som med andre øvelser er det essensielt å utføre øvelsene korrekt og kontrollert.

2. Jeg begynner med de tyngste mageøvelsene og tar lettere varianter etterhvert som jeg blir sliten.

3. Jeg kjører kjerneøvelser både som oppvarming, midt i økten og som avslutning på økten. Jeg varierer mellom å kjøre 1 øvelse og 3-4 øvelser i giga sett.

Øvelsene jeg benytter er:
Mobelisering:
http://www.youtube.com/watch?v=gatFVitWEIo#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=gatFVitWEIo#noexternalembed)


Styrke:
http://www.youtube.com/watch?v=o-8jNoh_ojA#noexternalembed&feature=channel_video_title (http://www.youtube.com/watch?v=o-8jNoh_ojA#noexternalembed&feature=channel_video_title)
http://www.youtube.com/user/EirikSandvik#p/u/17/SkPfX_8fols (http://www.youtube.com/user/EirikSandvik#p/u/17/SkPfX_8fols)

Roll outs
Planke sideplanke kombo.
Paloff press.

Min egen kjerneøvelse:
Kallen den pull ins på ball.
1. innta pushups posisjon, med beine på en ball. (jo lenger bak på beina jo tyngre)
2. Løft en arm til magen på samme tid som du holder kjernen stabil.
3. Senk armen og gjennta med den andre.

Kanskje denne faller i smak ?  ::)

http://www.youtube.com/watch?v=y0ydTz_DekY#noexternalembed&feature=channel_video_title (http://www.youtube.com/watch?v=y0ydTz_DekY#noexternalembed&feature=channel_video_title)

hahah! Øvelsen ser jo faktisk bra ut da??

hei, jeg er en av dem som ikke er så glad i og trene magen(kansje for de jeg ikke gjør de rett) og liker ikke og bruke tid på den, men noen her som har den "beste øvelsen" for sånne som meg som ikke vil bruke noe serlig med tid på magen? men alike vel vil ha fremmgang/vedlikeholde magen? :)

Les tidligere i tråden ;)

blir magemusklene større av og ta planken? hvor lenge bør man ta planken, hvor mange sett osv?

Det er ikke én øvelse som gjør magemusklene sterkere/større. Det er summen av alt:

Forkjellige øvelser, ulik belastning, kontinuitet, utførelse og kosthold.