Treningsforum

Alder: 23
Vekt: 82

Treningsbakgrunn: Begynte med roing som 13-åring, med blant annet innlagte styrkeøkter hver uke. Fikk i tiden jeg drev med roing et bra forhold til treningsdisiplin og bevissthet rundt allsidighet ved trening. Sluttet med roing som 16-åring. Har fortsatt å trene styrke siden da, med noen kortere opphold innimellom. Trener fotball 2 ganger i uken med et lag som spiller i 6. divisjon. Elsker å spille fotball, og dette hjelper meg til å finne motivasjon til å trene videre. Før jeg begynte på grunnprogrammet til RYP denne gangen (9 uker siden) hadde jeg hatt et treningsopphold på 6 mnd grunnet reising.

Tanker rundt trening og kosthold: For meg er det viktig å kunne være fleksibel. Dette gjelder både ifht trening og kosthold. Jeg har valgt å bruke brød som en av hovedkildene mine til karbohydrater. Det er fordi det gjør spisingen lettere gjenomførbar i et land hvor brød utgjør hoveddelen av kostholdet. Hvis jeg blir invitert til middag prøver spise tilsvarende mengde jeg ville ha gjort ellers. Jeg trener fotball 2 ganger i uken med et lag, og er derfor interessert i også å få bedre kondis og smidighet.

Treningsprogram: Følger for tiden Tech Nutrition sitt RYP-program https://www.tn.no/assets/content/ryp/release-your-potential.pdf. (https://www.tn.no/assets/content/ryp/release-your-potential.pdf.)
Jeg vil derfor øke i vektmotstand for hver trening, og gå ned i antall sett etter hvert (se programmet for mer nøyaktig beskrivelse). Har valgt å ikke trene ben de to første programmene pga mye belastning gjennom sykling. Vil legge til hvertfall benpress ved neste program.
Øvelsene jeg tar:
Skråbenk
Flyes
Nedtrekk (brett/smalt annen hver trening)
Sittende roing (brett/smalt annen hver trening)
Arnold Press
Bicepscurl skråbenk
Franskpress manualer
50 situps ball, 30 situps ball m/10 kg  x  3
Mageliggende hoftefleksjon (crunch) 20 x 3
Benhev (for nederste del av magen) 40 x 2

Har god erfaring med dette fra før mtp økning i muskelmasse. Er for tiden på program nr. 2. Vil trolig gå over til noe annet etter hvert. Tøyer 10 min etter hver treningsøkt.
Kardio: Løper moderat 20 min etter hver styrkeøkt. Det første programmet (6 uker) syklet jeg til jobben hver dag (30 min). Føler dette hjalp stort på fettforbrenning. Nå som vinteren kommer har jeg sluttet å sykle, men prøver jeg å legge inn to 4x4 intervalløkter i uken. Spiller fotball 2 ganger i uken (2 timer).

Diett: Har fulgt denne dietten i 9 uker. Føler jeg har hatt min beste progresjonen noen sinne mtp redukson av underhudsfett. Vil trolig følge den ihvertfall 3 uker til.
Har spisedag på lørdager hvor jeg spiser akkurat hva jeg vil.
Frokost: 70 g havregryn, 22,5 g whey tech, 5 g kreatin, 1 skje tran, 1 vitaminpille.
På jobb: 200 g brød (grovt), 125 pålegg.
Før trening: 40 g brød, 2 egg, 22,5 g whey tech, 5 g kreatin.
Etter trening: 1 banan, 22,5 g whey tech, 5 g kreatin.
Middag: 80 g fullkornspasta, 2 kyllingfileter/400 kyllingkjøttdeig e.l, grønnsaker, 5 g kreatin.
Før leggetid: 22,5 g whey tech.

Næring i løpet av en dag (omtrentlig): Følger for tiden næringssammensetningen som er anbefalt av Tech Nutrition for å minske fettprosent. Prot: 210 g, Karbo: 250 g, Fett: 75 g, Kcal: 2350

Mål med treningen: Bevise for meg selv at jeg kan holde meg til en diett og et treningsprogram. Få lavere fettprosent og øke i muskelmasse ("se bra ut"). Få en bedre generell form, så jeg har et bedre grunnlag for å bli en god fotballspiller. Har tidligere perset 115 kg i benken, og har som mål å nå dette innen våren 2011.

Tar gjerne imot kritikk og forslag til hva jeg kan gjøre bedre/annerledes!

Legger ut noen bilder. Disse ble tatt 7 uker ut i denne treningsperioden

Kardio i dag:
36 min
4 min oppvarming 6 km/t 6% stigning
2 x 4 minutter 14 km/t 6 % stigning
2 x 4 minutter 7 km/t 12% stigning
2 x 4 minutter 9 km/t 6% stigning
8 minutter 10 km/t 6% stigning

Bra styrkeøkt i dag. Følte jeg hadde mye å gå på. Tok 100 kg 1RM før jeg begynte på treningsprogrammet. Vet ikke helt hvordan jeg ligger an mtp 115 i mars, men tar det på sikt. Har hatt litt problemer med første repetisjonen på skråbenk, men i dag gikk det problemfritt. 4 dagen på kreatin - kanskje det har noe med saken å gjøre? må lese meg opp på kreatin.. Vurderer å begynne å trene split etter dette RYP-programmet, men må finne en bra split først.

Ferdig med forrige RYP for 2 uker siden, og har sammen med treningspartner bestemt oss for å fortsette på "ekstrem muskelvekst". Skulle egentlig begynne på 5x5, men føler fremgangen med RYP har vært såppas bra at vi gir det en sjangse til. Forrige program gikk veldig bra, og jeg greide å gjennomføre alle øvelser siste uken uten hjelp. 40 kg-manualene i skråbenk gikk veldig bra på slutten, og siste trening tok jeg 9 reps. Tilpasser kosten etter "ekstrem muskelvekst" og ligger vel nå på "bulke-nivå". Tenker å holde på med dette i 6 uker, for deretter å deffe frem mot reising i mars. Har lest at en bulkeperiode på 6 uker er for kort, men gir det en sjangse. Syntes det er vanskelig å få nok karbohydrater uten at det går for mye utover fettet og proteinene, men føler jeg har truffet ganske greit. Bruker denne næringskalkulatoren:http://www.iform.no/pub/art.php?id=304 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=304)
-  VEKTOPPGANG  -  (utgangspunkt 82 kg)
Prot  Fett  Karbo  KCal
165    74    457    3061

Havregryn 200 g, 50 g havremel, protpulver 23 g, brød 400 g (10 skiver),
leverpostei 62 g, kokt skinke 62, pasta fullk. 160 g, lettmelk 3 dl,
egg 63 g (1 stk), banan 110 g (1-2 stk), kyllingfilet 160 g
(1 stk)

Fant noen bilder jeg tok for 2 år siden.

Legger ut to nye bilder. Disse ble tatt etter jeg var ferdig med program nummer 2 (for ca 3 uker siden).

En stund siden sist.. Har gått på Tn's "ekstrem muskelvekst i nesten 5 uker nå. Har gått opp fra 82 til 86 kg. Var syk noen dager midt i programmet, men føler det ikke satt meg for mye tilbake. Tenker å bli ferdig med dette programmet, før jeg begynner på Tn's "Trening for idrett". Virker som et bra program for å bli sterk. Vurderer også "Westside Barbell", men må lese mer om det.

Har målt fettprosenten til 14,88. Skal prøve å komme meg ned mot 10% innen jeg drar, men har ikke noe forhold til hvor mye man kan forvente å gå ned, så ser det ann.

Økten i dag gikk veldig bra. Følte jeg hadde mye å gå på selv om jeg har sovet for lite i det siste. Greide å løfte 45kg manualene i skråbenk for første gang. Tok 4 reps x 2. Legger ut noen bilder når jeg er ferdig med programmet om en uke.

Har også begynt på yoga. Håper på å bli mer smidig og myk, men også få sett en litt annen innfallsvinkel på synet på kropp og helse.

Begynt på nytt treningsprogram - TN's "Trening for idrett". Samtlige øvelser gjennomføres med 4x4. 6% vektøkning hver uke. Begynte i dag med følgende kg i de forskjellige øvelsene:
Knebøy: 100
Benkpress: 90
Sittende roing: 93
Arnoldpress: 27,5
Chins m/belte: 10
Dips m/belte: 20

Gjennomførte 25 min kardio etter styrketreningen. 7km/t - 8% stigning. Har begynt på "diett" for å gå ned i vekt. Følger samme opplegg som tidligere. Ble sykt sliten under kardioøkten og følte meg helt "tom". Må bli bedre til å planlegge spising, spesielt rundt trening.

Liten stund siden update nå, så legger ut et bilde. Er for tiden på uke 3 med 4x4. Har slitt med litt sykdom i det siste, men er tilbake på rett spor nå. Har problemer med noen øvelser i programmet, spesielt benkpress. Trolig pga lavt kcal-inntak, men tror det kommer til å gå bedre fremover så lenge jeg får sovet nok. Føler deffen har begynt å funke nå.

Dagens økt. (Gikk overraskende bra tatt i betraktning at jeg bare har sovet 6-7 timer de 4 siste nettene):

Knebøy:
4 x 118 kg

Sittende roing:
4 x 103 kg

Arnold-press:
4 x 30 kg

Chins:
4 x 4 m/15 kg

Benkpress (4x100 gikk greit forrige gang, men hadde problemer i dag. Kan ha noe med at jeg tok arnoldpress før, noe jeg ikke pleier.):
2 x 100 kg
1 x 95 kg
1 x 90 kg

Dips:
4 x 4 m/25 kg

Mage:
6 x 15 Benhev
2 x 20 Redcord crunch

Er 4 uker igjen til avreise. Målte fettprosenten til 13 her forleden. Målet er under 10, så må gå ned 2,5 kg for å nå det. Skal prøve benkpress 120 1RM i morgen. Har trua. Legger ut et bilde imens..

greide ikke 120 1RM  :( var på slutten av 4x4 programmet, og hadde gått ned i styrke i benken. tror lavt kcal-inntak ødelegger litt for styrken. føler fettprosenten har gått ned litt i det siste, men har ikke målt.

Vet ikke om jeg har skrevet at jeg skal ut og reise tidligere, men drar til asia om 3 uker. blir et opphold på 100 dager. vil gå hardt utover treningen, men skal prøve å forhindre forfall mer enn jeg har gjort når jeg har reist tidligere. skal ordne et program hvor man kun trener med kroppsvekt. er litt usikker på hvordan man går frem mtp på set og reps. har sett på 30 reps på 10 forskjellige øvelser med kort pause. nå trener jeg RYP maks forbrenning. i morgen blir min andre 90-minutters kardio-økt denne uken. fått bedre kondis i det siste

90 min kardio i dag (60min - 2 min pause for spising av banan + 30 min). 6% stigning, 9 km/t.

Kom hjem fra tur for 6 uker siden. Begynte på diett med en gang jeg kom hjem ettersom 3,5 måned med drikking og spising av alt mulig gjør sitt med fettlagringen. Begynte også å trene RYP som jeg har gjort tidligere, for å få en mykere start. Forrige uke var ble jeg ferdig med både diet og RYP. Jeg har nå begynt på 5x5, og økt matinntaket. Styrketreningsdager ligger jeg på 2700 Kcal, treningsdager 3100. Har også flyttet til København for å begynne på fysio.

Har satt meg noen mål:

Status nå
Chins: 13
Vekt: 83
BP: Usikker, men tror 105
Sett bla Sigg1 teste 1 min roing, og tenkte det var en fin test iom at jeg liker romaskin: 341 m


Mål
Chins 20
Vekt: 89
BP: 120 (Vil komme over den magiske 120-grensen!)
Roing: 400 m


MANDAG:
Prøvde å trene på Fitness World, men var ikke helt fornøyd. Manglet ringer bla, og var kø på maskiner. Tror jeg kommer til å trene i kjelleren der jeg bor fremover.

Jogget til senteret 10 min

Dype knebøy: 60 70 80 85 90 (Greide bare 4 reps på 90)

Benkpress: 60 70 80 85 90 (Greide bare 4 reps på 90)

Stående roing (aldri tatt før): 30 40 50 60 70 (For lett)

Mage: L sit - 15sek x 5, Planke - 1,30min x 4, Front lever - 10sek x 5, Benrotasjon ribbevegg 6rep x 2

20 min på mølle

ONSDAG:
Trente i kjelleren på kollegiet. Har alt jeg trenger og er gratis. Win

Dype knebøy: 60 80 90 (5 reps på 90 gikk greit)

Markløft (aldri tatt før (!)): 40 50 60 60 70 (Lett)

Chins: BW 2,5 5 7,5 10 (For lett)

Frittstående militærpress (aldri tatt før): 30 35 40 45 50 (Ok)

Mage: Hengende knehev med vekt 7,5 10 12,5 12,5 (Noen har stjålet 15 kg, 17.5 blir for mye)

20 min på romaskin (1 min test på slutten)

Er supermotivert og håper på et bra treningsår!

Bildestatus:

81 min joggetur i sone 1 i går. Har hatt litt rare knær i dag. Ikke vondt, men kjennes som de på en måte presses bakover når jeg står rett opp og ned. Uvant for meg å løpe på asfalt. Kanskje det har noe med saken å gjøre.

I dag:

5 Minn oppvarmin mølle.

Dype knebøy: 60 70 80 85 90 (Gikk greit)

Benkpress: 60 70 80 90 95 (Greide bare 4 reps på 95)

Stående roing: 50 60 70 75 80 (Gikk greit)

Mage: L sit - 15sek x 5, , Front lever - 15sek x 5, Planke - 1,30min x 4

Uttøyning: 1 min pr muskel.

Ligger på 3100 Kcal for tiden. Trener en del kardio, så må vurdere å øke enda mer..

Dype knebøy: 65 75 85 (Lett)

Markløft: 45 55 65 75 85 (Lett)

Chins: BW 5 7 10 12 14 (Ok)

Frittstående militærpress: 40 45 50 55 55 (60 for tungt. Kun 3 reps på siste på 55)

Mage: Hengende knehev med vekt 5 7 10 12 14

Oppvarming 10 min boksesekk

Dype knebøy: 60 70 80 90 90 (95 ble for tungt. Kun 4 reps på siste 90)

Benkpress: 60 70 80 90 95 (Greide bare 4 reps på 95)

Stående roing: 50 60 70 80 85 (Gikk ok)

Mage: L sit - 15sek x 5, Front lever - 10sek x 5 Planke - 1,30min x 4 (1,30 siste med 2,5 kg)

bra treninger.
Kjører du bill starr sitt 5x5 opplegg?

takk takk  :)

kjører bill starr 5x5 ja

45 min i sone 1, 10 min nederst i sone 3. God økt. Kunne holde høyere fart enn forrige gang

30 min sone 1, 6 min sone 3.. Muskelaturen foran på høyre legg knøt seg veldig da jeg løp, så jeg tok bare et drag i sone 3. Har ikke hatt det sånn tidligere. Lurer på om jeg har hatt for rask progresjon på langkjøringen.

Ikke trent styrke så langt denne uken. Var veldig øm i brystet etter søndagen, og har hatt vondt i skuldrene. Skal prøve Crossfit i morgen med noen fra skolen. Det blir bra

Veldig fin fysikk må jeg si!

Takk :)  Det hjelper på motivasjonen ;)

Dagens økt: Har hatt ufrivillig styrketreningsfri denne uken grunnet rot med å få nøkkel til treningskjelleren. Men i dag fikk jeg nøkkel, og nå er det full fres fremover! Kjørte hele kroppen i dag, og begynner med 5x5 the real way på mandag.

Knebøy: 60 75 90 (Ok)

Chins: 5 7,5 10 12,5 15 (Kan øke med 2,5 på neste)

Mark: 60 70 80 85 90 (Gikk lettere enn fryktet, kan øke på neste)

Benk: 60 70 80 90 95 (3 på 95. Har litt smerter på fremsiden av høyre skulder når jeg tar benk. Tør ikke presse meg mer når jeg ikke har spotter)

Stående roing: 60 70 75 80 85 (Gikk ok, men vekten gikk nok litt utover teknikken)

Frittstående skulder: 30 40 45 50 52,5 (Kun 3 på 52,5)

Benhev: 5 7,5 10 12,5 15 (Gikk lett. Kan øke mer neste gang)


En bra økt, men må nok holde igjen litt på vektøkning for å få teknikken til å sitte helt.

60 min på romaskin i dag.
10 min oppv sone 1
4 x 6 min sone 3
8 min sone 1 på slutten.

13930m

Fin økt. Første intervall var verst. Gikk bedre og bedre utover, men var overraskende lav på min/500 på de siste intervallene. Tror jeg lå på 1:57/500 på siste. Fikk veldig vondt i rumpa etter hvert, men regner med at det blir bedre om et par ganger.

10 min oppvarming på crosstrainer.

Knebøy: 60 70 80 90 95 (4 på 95)

Stående roing: 60 70 75 80 85 (Gikk ok)

Benkpress: 60 70 80 90 95 (4 på 95. Tror jeg kunne greid 5, men turte ikke presse meg av mangel på spotter).

Mage: L sit - 10sek x 5 (holdt beina høyere enn før), Front lever - 10sek x 5 Planke - 1,30min x 4 (1,30 siste med 5 kg)

ONSDAG:
Knebøy: 60 75 90 (Gikk overraskende lett)

Mark: 60 70 80 90 94 (Gikk ok)

Skulder: 30 40 44 50 54 (Kun 4 på siste)

Chins: 5 7 10 12 14 (Kan øke neste gang)

Mage: Benhev x15

Ikke en optimal økt. Trente på gymen hvor en fra klassen jobber. Litt ufokusert, og ble stress med å måtte gå tidsnok


FREDAG:
Knebøy: 60 70 80 85 90 (Kun 4 på siste)

Benk: 60 70 80 90 90 (Kun 4 reps på 5 set, men 5 på nr 5)

Roing: 60 70 75 80 85 (Gikk ok)

Mage: L sit - 10sek x 4 1 x 20 sek, Planke - 1,30min x 4 (1,30 siste med 5 kg)

Drittøkt. Var ute på torsdag (og lørdag), og begynner å bli syk. Drikkingen ødelegger treningen helt. Skal ligge unna alkohol i noen uker nå, men det er vanskelig her i danmark. Var hjemme 6 i natt og sov kun 5 timer. Useriøst.

10 min oppvarming på crosstrainer.

Knebøy: 60 70 80 90 95 (Gikk ok. Endelig)

Stående roing: 60 70 80 85 90 (4 på 90. Litt dårlig teknikk på siste på 90, men innafor)

Benkpress: 60 70 80 90 95 (Gikk ok. Hadde en som spottet og nå satt 5 på 95! Joho!)

Mage: L sit - 15sek x 5, Front lever - 10sek x 5, Planke - 1,30min + 1 min + 1 min + 1,30 min (alle med 5 kg)


Diggeste økten på lenge. Sykt tilfredsstillende at jeg greide alle repsene på bøy og benk. Er forstatt snufsete og sår hals, men påvirker tydelig vis ikke treningen.

Knebøy: 60 80 90 (Gikk ok)

Mark: 60 70 80 90 100 (Gikk ok, muligens øke neste gang)

Skulder: 30 40 45 50 55 (Chippet opp siste rep på 55)

Chins: 7,5 10 12,5 15 17,5 (Kun 4 på siste)

Mage: Knehev 7,5 10 12,5 15 17,5 (Gikk ok)

Grei økt

SØNDAG:

10 min oppvarming på crosstrainer.

Knebøy: 60 70 80 90 95 (Gikk ok)

Stående roing: 60 70 80 85 90 (4 på 90. Går ned til 85 kg neste gang)

Benkpress: 60 70 80 90 95 (Kun 4 på 95. Turte ikke ta den siste.)

Mage: L sit - 15sek x 5, Front lever - 10sek x 5, Planke - 1,30min + 1 min + 1 min + 1,30 min (alle med 5 kg)

I DAG/ TIRSDAG:

10 min oppvarming på crosstrainer.

Knebøy: 60 70 80 90 100 (4 på 100, men pers!)

Benkpress: 60 70 80 90 95 (kun 3 :( ) 90 (skjønner ikke hvorfor jeg ikke øker i benken..)

Roing: 60 70 75 80 85 (Gikk ok)

Mage: L sit - 10sek x 5 (hadde hoften lengre frem enn jeg har hatt tidligere. fortsetter med det), Front lever - 10sek x 5 (flat rygg på de 2 første), Planke - 1min x 4 (alle med 10 kg)

Hadde bra trykk i dag. Digg med knebøyen. Føler jeg har stagnert litt i benk. Kan ha noe med at jeg ikke tør å presse meg nok på de siste repetisjonene. Skal se om jeg kan finne et alternativt program jeg kan kjøre parallellt med resten.. Begynner på kreatin igjen i morgen

EDIT: Kjører deload neste uke og prøver meg på den avanserte 5x5. Deloaduken vil se slik ut:
MANDAG: Kne: 60 80, Benk: 50 70, Ro: 45 65
TORSDAG: Kne: 70, Mark: 60 80 Skulder: 30 45, Chins: Kv 7,5

Utsetter kreatinen til deload-uken er ferdig

Trening i dag:

Oppvarming 10 min crosstrainer

Mark: 60 70 80 90 100 (gikk ok. mye å gå på, men tar det rolig med økingen her)

Frittstående militærpress: 30 40 45 50 55 (gikk ok. alle på 55 ordentlig for første gang)

Chins: 7,5 10 12,5 15 17,5 (kun 4 på 17,5)

Benhev: 7,5 10 12,5 15 17,5 (gikk ok)

Bra trening i dag. Hadde mye og gå på og var flink med pauser.

10 min oppvarming på crosstrainer.

Knebøy: 60 70 80 90 95 (4 på 95)

Benkpress: 60 70 80 90 95 (4 på 95. Gikk ok)

Roing: 60 70 75 80 85 (Litt problemer med å ikke være sterk nok i klypa)

Siste ordentlige trening i dag, før deload neste uke. 2 treninger på 2 dager. Føler det gikk helt greit. Skal bli ålreit med litt annerledes opplegg fremover. Trente ikke mage. Var fortsatt støl etter MMA på Onsdag. Trente kjernemuskelatur i TB.

Dagens økt (Deloading):

Oppvarming sykling fra skolen og hjem: 30 min

Knebøy: 60 80

Benk: 60 80

Roing: 60 70

Har ligget på 3100-3500 kcal de siste 4 ukene. Fortsetter med det til 3 uken i november, etter jeg har hatt en uke i Norge. Muligens jeg tar uken i Norge på vedlikeholdsnivå.

Intervalltrening på mølle i dag:

10 min oppvarming.

Kjørte 45 sekunder løp, 15 sek pause x 15.
Begynte nederst i sone 3 (15,5 km/t), økte med 0,1 km/t pr intervall.

Ble ganske sliten, men kunne nok ha tatt noen fler..

Dagens (Deload):

Skulder: 30 40

Chins: 5 10 (tok 10reps på 10 kg. pers)

Mark: 60 80

Mage: 5 10

På fredag fikk jeg tilbus om å løpe Eremitageløbet her i København, og takket ja. Er 13,3 km og foregår på en blanding av asfalt og grus. Har aldri vært med på konkurranseløping før. Var usikker på hvordan jeg skulle legge opp løpet. Lå på ca 175 bpm frem til 5 km, økte til ca 182 som jeg lå på til spurten på slutten.  Endte på 1.02.42. 197 i makspuls. Føler jeg hadde mer å gå på da jeg kom i mål, og burde økt hastigheten mot slutten tidligere. Allikevel fornøyd med debuttiden, iom at jeg ikke har forberedt meg til løpet og tok det på sparket. Til neste år er målet å få merket (0.59.00 ca).
Resultater med forskjellige tider og hastighet http://results.ultimate.dk/smartres/?eventid=913#box_details_header_anchor (http://results.ultimate.dk/smartres/?eventid=913#box_details_header_anchor)

Begynte på kreatin i dag

Benk: 85 x 5

Ro: 70 x 5

Har hatt litt problemer med venstre ankel etter løpet. Utsetter bentrening evt. til neste uke.
Hadde dårlig tid til å trene i dag morges, så tar mage i morgen

Skulder: 30 x 5

Chins: 2,5 x 5

Mage: 2,5 x 5

Denne treningen var sinnsykt lett. Blingsa på progresjonen på forrige trening, så tok for tungt. Prøver å følge progresjonen i programmet, men er smått frustrerende når jeg føler jeg nesten ikke får noe ut av treningen. I tillegg er jeg skeptisk til om man får trent nok rett og slett, når det kun er 3-4 øvelser pr treningsdag. Vet ikke helt om jeg er fornøyd med progresjonen heller.. Gir det 2 uker til. Hvis jeg ikke føler forbedring hopper jeg over på RYP evt 4 split. Ankelen er bedre.

MANDAG:

Kne: 60 70 75 80 85 (Glemte å ta dropset)

Benk: 85 x 5 (Gikk overraskende bra)

Ro: 50 60 65 75 75 75 75 (Begynte på pyramide, men kom på at jeg ikke skulle ta det)

Mage: Maxing v-sit høye ben 25 sek, Front lever: 10sek x 5, Planke - 1min x 4 (alle med 10 kg)

Fin økt. Deilig å endelig bli sliten.


DAGENS:

Trappeløp: Er 7 etasjer i blokken jeg bor x 16 trinn mellom hver etasje = 112 trinn.
2 turer opp som oppvarming.
En runde annen hvert trinn, en runde hopp 3+3+2 trinn, en runde hvert trinn x 3 omganger.
Gjennomsnittspuls 150, makspuls 170, tid 23:48. Fin økt, men er litt skeptisk mtp at pausene blir litt for lange

Har gått 8 uker på "bulk" nå. Gått opp fra 82-83 til ca 86. Holder på 2 uker til før vedlikeholdsuke og så deff. Bilder tatt i går etter trening.

Mark: 65 70 80 85 90 (Lett. Har mye å gå på)

Frontbøy: 50 60 70 (egentlig 3x3, men kjørte pyramide siden det var første gang. gikk overraskende bra. følte nesten at det var lettere enn knebøy)

Skulder: 45 x 5 (Lettere enn forventet)

Chins: 7,5 x 5 (gikk ok)

Bra økt. Flink med pauser og bra trykk gjennom hele økten. Eneste fotnote er smerter i håndleddene ved frontbøy. Må varme dem opp spesifikt neste gang og evt skifte til kryssgrep.

10 min oppvarming crosstrainer

Benk: 60 70 80 85 90
Dropset: 60kg 20reps
(Pyramiden gikk greit. Dropsetet var for lett. Prøver å øke med 5 kg neste gang)

Stående roing: 50 60 70 75 80
Dropset: 50kg 20reps
(Pyramiden gikk ok. Fikk sykt vondt i hodet på de siste repetisjonene på dropsetet. Har muligens noe med at jeg strammet nakken mye. Får prøve å slappe litt mer av i nakken neste gang)

Kort økt, bra trykk. Kjører to dager på rad nå, for skal løpe trapper med noen fra skolen i morgen. Ankenel/foten er så og si bra, gjør kun vondt i enkelte stillinger. Prøver med på langkjøring på søndag.

Trappeløp igjen i går. 30 min med noe høyere intensitet enn forrige gang. Løp bla med 10kg's vekt. Gjennomsnittpuls 159. Makspuls 180.

Skulle ha langkjøring i dag, men etter 10 min fikk jeg så vondt i leggen at jeg valgte å gå. Musklene "sprengte" og jeg fikk vondt der jeg tidligere har slitt med legghinnebetennelse. Må nok varme opp bedren neste gang. Økten ble på 50 min, en runde rundt Damhussøen.

Knebøy: 60 70 80 85 90 (Samlet knærne litt for mye på 90 kg)

Benk: 90 x 5 (Gikk ok)

Roing: 80 x 5 ("Kjippet" stangen litt opp på de siste 2 settene. Kjenner ikke helt at den tar så mye på ryggen som jeg føler at den skal..)

Mage: L sit 10sek x 5, Front lever 10sek x 5, Planke 10kg 1 min x 4

Frontbøy: 70 3x3 (Lett for beina, men dårlig teknikk. Belaster håndledd for mye. Må øve på teknikk på mandag)

Mark: 90x5 (Lett. har mye å gå på. kan øke til 100 neste gang)

Chins: 12,5x5 (Gikk lettere enn forventet)

Skulder: 50x5 (Gikk også lettere enn forventet)

Mage: 12,5x5 (Ok)

Bra økt i dag til tross for at jeg kun har sovet 6 timer de to siste nettene. Var flink og hadde 2 min pause mellom hvert set

10 min oppvarming crosstrainer

Squats: 90 5x5 (Gikk lettere enn forventet. Kan kjøre 5 kg mer neste gang)

Benk: 60 70 80 85 95 3x100
Dropset: 70kg 13reps
(Pyramiden gikk greit. Tok 3 på 100. Kunne muligens ha greid litt flere, men turte ikke av mangel på spotter. Dropsetet gikk fint. Fin vekt)

Stående roing: 50 60 70 80 85
Dropset: 60kg 13reps

Nok en gang en bra økt. Har blitt merkbart sterkere enn før deload-uken. Kjører 2 uker til før deload, avhengig av om jeg stagnerer. Morgenvekt på 87 i dag. Er usikker på om jeg skal begynne å "deffe" om 2 uker, eller om jeg skal fortsette å prøve å gå opp ut desember.

Intervalltrening på mølle i dag:

10 min oppvarming.

45 sekunder løp, 15 sek pause x 20.
Begynte nederst i sone 3 (13,5 km/t), økte med 0,1 km/t pr intervall.

Oppvarming 10 min crosstrainer

Knebøy: 65 75 85 95 105 (Kun tre på 105)

Benk: 95 5x5 (Gikk greit! Veldig fornøyd med dette! tror det er mitt beste løft i benken ever. prøver å øke til 100 på neste 5x5 trening..)

Roing: 85 5x5 (Tungt på siste sett, men over forventning)

Mage: L-sit 30sek, 20sek, 20 sek. Front lever 20sek, 12sek, 12sek. Planke 10kg x 4min

Treningene går som juling i det siste. Har muligens noe med de ekstra kiloene, men er fornøyd uansett ;)