Treningsforum

Jeg er 34 år og veier 88 kg fordelt på 184 cm. Jeg har trent aktivt i 2 år nå, og har gått opp fra ca. 70 kg kroppsvekt ved treningsstart. Jeg startet opp med å trene en to-splitt med en kamerat, med kun fokus på overkropp, særlig armer. Dette hadde vi kjempeframgang på i ca. 9 måneder, men så begynte det å stagnere. Vi la til flere og flere sett (12 sett på biceps med ymse øvelser, f.eks.) og trente hardere og hardere, men endte opp med å bli svakere og svakere i stedet. Jeg har vært innom et par runder med Dietmar, RYP og Treningsforums benkpressprogram. Etter det startet jeg opp med 5X5, men pådro meg en prolaps(mente fastlegen, men han minner veldig om doktor Nick i the Simpsons og er egentlig ikke særlig tillitsvekkende)) i mai, noe som satte meg veldig tilbake. Jeg hadde veldig vond korsrygg i 2-3 måneder, og knebøy var vondt og markløft var ekstremt vondt. Dermed så trente jeg kun overkropp denne perioden.

Jeg har vært i kontakt med fysioterapeut og fått satt opp følgende to-splitt-program som jeg har fulgt en måned:

A:
Benkpress (3*10)
Bevegelighet knebøy (2*20) (jeg har litt stive ankler, og trenger å tøye disse)
Enarms roing (3*10)
Stangcurl (biceps) (3*10)
Situps i skråbenk (3*max)
Rygghev matte (3*12)

B:
Knebøy (3*10)
Markløft (3*10) (dette synes jeg var mye...)
Skulderpress (3*10)
Dips (3*max, legge til vekter når jeg når 15 reps)
Magevipp (3*max)
Skråtwist (3*20-30)

Det er meningen å bytte program nå, men fyren har ferie for tiden, så jeg fortsetter med samme program, men legger om til 5*5 i knebøy og markløft, og Treningsforums benkpressprogram, for det hjalp meg med å nå 90 kg i benkpress tidligere. Jeg har anledning til å trene tre ganger i uka, dermed så må jeg trene benkpress hver økt for å følge programmet til Treningsforum.

PERSONLIGE REKORDER:

Benkpress: 95 kg 29.05.13: 97,5 kg   20.12.13: 100 kg
02.02.14: 102,5 kg   22.03.14: 105 kg
Knebøy: 102,5 105 (09.09.11) 110  (21.10.11) 115 kg 08.12.11
Markløft: 132,5 kg 140 kg 22.02.12

7. august 2011

Knebøy: 5*60 kg, 5*70 kg, 5*80 kg, 5*70 kg, 5*70 kg (var spent på om ryggen taklet 80 kg, men det gikk fint)

Markløft: 6*65 kg, 8*85 kg, 5*90 kg, 5*90 kg (slet mye med glatt stang og masse svette)

Benkpress: 5*62,5 kg, 4*70 kg, 4*70 kg, 3*75 kg, 3*75 kg, 2*80 kg, 2*80 kg, 2*82,5 kg, 2*80 kg, 8*70 kg og 8*60 kg (tok litt færre sett enn det stod i programmet, ble 11 sett i stedet for 15. Kompenserte litt ved å ta flere repetisjoner på de to siste settene)

Skulderpress, dips og mage rakk jeg ikke :-X

9. august 2011

Benkpress middels grep: 5*60 kg, 5*60 kg, 4*65 kg, 4*65 kg, 12*67,5 kg

Bevegelighetstrening knebøy (kun stang): 10 stk + 15 stk.

Enarms hantelroing: 8*35 kg, 7*35 kg, 7*35 kg

Stående bicepscurl med EZ-stang: 3*10*30 kg

Situps (vanlige) 20-15-15 stk.

Rygghev 12(+10 kg), 12(+15 kg), 15 (+10 kg)

Dette var en bra økt til meg å være.

Starhellinga...er du fra stange eller?  :)
Bra med logg, stå på!

Jeg er opprinnelig fra Hamar, men har bodd 7 år på Stange nå, ja. Valgte av en eller annen grunn brukernavn etter boligfeltet jeg bor på. Takk for oppmuntringen :)

11. august 2011

Knebøy: 5*60 kg, 5*75 kg, 5*80 kg, 5*85 kg, 12*70 kg

Skråbenk med hantler: 6*27,5 kg, 6*27,5 kg, skiftet til skråbenkt i smith-maskin; 4*60 kg.

Markløft: 5*60 kg, 5*70 kg, 5*80 kg, 5*90 kg, 4*100 kg, 1*110 kg

Skulderpress (stående med olympiastang) 10*35 kg, 10*35 kg og 5*35 kg

Dips(kun kroppsvekt): 9/ 7/ 5

Tok meg god tid på trening og hadde treningslokalet helt for meg selv og er i bunn og grunn veldig fornøyd med økta. Neste økt i benkpress blir en helvetesøkt, derfor orket jeg ikke å tyne meg selv så mye i det nå. Er mye svakere i skråbenk enn jeg bør være, og merket at jeg er svakere i høyre skulder da jeg holdt på med skråbenk med hantler. Det gjorde heldigvis ikke vondt. Jeg får derfor tydeligvis fortsette med hantelpress.

13. august

Benkpress: 6*62,5 kg, 4*70 kg, 4*70 kg, 3*75 kg, 3*75 kg, 2*80 kg, 2*80 kg, 2*85 kg, 2*80 kg, 2*80 kg, 3*75 kg, 3*75 kg, 4*70 kg, 6*65 kg (TUNGT! Tok nesten en halv time)

Bevegelighetstrening knebøy (20 kg): 10/15

Enhånds hantelroing: 6*37,5 kg (litt vel mye røsk), 2*10*27,5 kg (sakte og kontrollert)

Stående bicepscurl med EZ-stang: 10*32,5 kg, 2*10*30 kg

Situps: 25/15/15

Skrå-twist med 10 kg vektskive (fram og tilbake=1): 15/15

Rygghev: 15(+10 kg), 12(+15 kg), 12(+15 kg)

14. august

Jeg har tre søsken; en bror på 32 år, en bror på 29 år og ei søster på 16 år. Vi skal løpe om kapp 800 m 4. september. Lillesøster er storfavoritt, hun løper allerede 800 m på 2.21 :o. Målet mitt blir derfor å vinne herreklassen...

Etter et par år med bare løfting uten å ha løpt i det hele tatt så vralter jeg nå rundt med korte skritt som går mer ut til siden enn rett framover. Jeg tror derfor at jeg må spurte litt for å få inn løpeteknikken igjen og langsomt øke fram til 800 m....

I dag så løp jeg tre distanser:
100 m: 16,78
200 m: 39,94 (klar bedring fra sist, da løp jeg på 50,12)
400 m: 1.41,91 (noe bedre enn sist, da løp jeg på 1.45,13)

200 meteren min var jo faktisk brukbar, løper jeg fire sånne på rappen så blir det jo et akseptabelt resultat...

15. august

Knebøy: 5*60 kg, 5*70 kg, 5*80 kg, 5*90 kg ::biggrin::, 5*80 kg

Benkpress (middels grep): 5*62,5 kg, 5*62,5 kg, 4*67,5 kg, 4*67,5 kg, 10*70 kg

Markløft: 5*80 kg, 5*80 kg, 5*100 kg, 1*110 kg, prøvde 120, men grepet glapp.

Skulderpress: 5*35 kg, 5*40 kg, 5*42,5 kg

Dips: 5/5/5  :-X sliten nå...

Stående tåhev: 10*50 kg, 10*60 kg, 10*70 kg. Denne øvelsen har jeg ikke tatt på 10 år...

Bestilte meg Adidas Power Perfect II fra www.kappi.no (http://www.kappi.no)
(http://www.magshop.no/content/product/content_jpg-470-1300-527_png.jpg)

på kvelden 12. august, og nå er de faktisk framme allerede!

De var ganske smale, og jeg har veldig bred fot, så jeg er glad jeg bestilte de i en snau størrelse større enn hva jeg bruker til vanlig (bruker 42-43 til vanlig, kjøpte str. 43 1/3)

De bygger opp hælen en god del, har knallhard såle og vanvittig bra grep, så jeg gleder meg til å prøve dem ut. Det eneste er at jeg har halsbetennelse nå, så jeg får vel vente til den slipper først.

Smalbenk: 3*5*70 kg

Pec Fly maskin: 12*57 kg

Sidehev(hantler) 2*8*8kg

Bicepscurl med EZ-stang: 10*30 kg, 5*30 kg :(, 7*30 kg :-\, tok et sett i wire som "straff"; 7*50 kg

Situps: 25/20/20 :)

Rygghev: 10 stk (+10 kg), 12 stk (+20 kg), 10 stk (+22,5 kg)

Har null framgang i biceps og er egentlig ikke så veldig motivert for å trene det heller. Burde sikkert godt over til chin ups el.l, men det blir bare så forbasket slitsomt når man har så mye baseøvelser ellers... Tja...

Markløft: 3*65 kg, 3*85 kg, 1*105 kg, 1*120 kg, 2*100 kg (ville teste ut maks for øyeblikket, og 120 kg gikk veldig greit uten smerter i korsryggen. Prøvde på 125 kg, men det ble for tungt. Kjører kun løft med overhåndsgrep, for det virker som jeg kommer en cm lenger ut fra kroppen med blandet grep, og det kan være kritisk for ryggen).

Knebøy: 3*60 kg, 2*80 kg, 1*90 kg, 1*100 kg (ville teste ut maks for øyeblikket. Prøvde også på 105 kg, men psyket ut meg selv og ga opp uten egentlig å ha prøvd. Alle løftene var i det minste dype, for det var regulerbar sikring som jeg brukte til å "sikte meg inn". Skoene jeg kjøpte inn fungerte utmerket. Veldig stabile, og plutselig er jeg jo myk i knebøy, takket være litt oppbygning i hælen.)

Benkpress 7*62,5 kg, 5*70 kg, 2*4*75 kg, 2*3*80 kg, 2*85 kg, 5*70 kg (Skulle hatt 16(!!!) sett etter programmet, men det ble bare 7 sett, og enda var det et blodslit)

Pec Fly-maskin: 10*64 kg

Skulderpress: 10*30 kg, 6*40 kg, 5*40 kg, 7*30 kg

Push down: 10*68 kg, 5*73 kg, skiftet til push down med tau; 3*55 kg, 7*46 kg

Mage i maskin: 10*75 kg, 10*77 kg, 5*77 kg (var nesten så det stakk litt i korsryggen, og da turte jeg ikke mer).

Alt i alt ei møkkaøkt  :( Men det er vel i motbakke det går oppover ;)

Gode treninger på deg! Åssen program kjører du?

Takk for det :)

I utgangspunktet kjører jeg en to-splitt som står satt opp i første post, men prøver meg på Treningsforums benkpressprogram siden jeg ikke har økt i benkpress siden slutten av mai.

Det som gjør ting litt komplisert er at jeg trener i på to forskjellige treningssentere. På det ene stedet har de ikke knebøyrack, så der tør jeg ikke kjøre tyngre enn at jeg vet at jeg kommer meg opp igjen. I tillegg trener jeg en del med en kompis som bare trener overkropp. Da blir det litt ekstra øvelser på meg både for variasjonen og for å være sosial. Det gjør at programmet sklir ut litt innimellom.

Jeg ser at du ligger et stykke foran meg i løfting, og det virker som om du trener ganske likt som meg, med fokus på baseøvelser. Hva slags program følger du? Har du noen råd å gi?

Akkurat nå trener jeg i utgangspunktet ett 531 program som jeg synes virker ganske greit for meg.
Skal trene det en uke til før jeg setter opp nytt.
Har prøvd litt forskjellige programmer. På lang sikt vil jeg tro at dietmar sine programmer er veldig bra.
Neste periode kommer jeg til å stryke benken fra 531, og kjøre smalbenk istedet, men da som ett supplement til skulderpressen. Skal da prøve litt lavere frekvens, men høyere volum, med en dag press, en dag rygg og en dag beinøvelser i uka. Skal basere det hele på forskjellige base øvelser, så får vi se hvordan det går...;)

Får holde på med det jeg driver med nå til det ikke blir framgang mer. Så synes jeg dietmar var et bra forslag.

I dag var jeg trøtt på trening, for minstejenta tulla en del i går natt. I tillegg var jeg litt laus i magan, så hadde jeg ikke avtalt trening med en kompis hadde jeg nok holdt meg hjemme.

Knebøy:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg (turte ikke mer her. Høyt buktrykk var litt ugunstig i dag...)

Markløft: Turte ikke dette heller

Skråbenk med hantler:
6x27,5 kg
7x27,5 kg
7x27,5 kg Litt svakere i høyre skulder, men vondt var det ikke...

Pec Fly-maskin:
10x64 kg
5x71 kg

Skulderpress(stang):
10x35 kg (blodslit)
5x35 kg (har egentlig gitt opp)
5x35 kg

Preacher curl i maskin (for å variere bicepstreningen):
2x50 kg (var visst for tungt...)
8x36 kg
8x43 kg
8x36 kg

Nå er det leggetid, også håper jeg at det ikke blir morgen før 06.45...

Fått mine godt og vel 8 timers søvn et par dager nå, så nå er overskuddet tilbake.

Knebøy:
5x60
5x80
5x90
4x95
5x90  :) Godt fornøyd!

Benkpress:
2x4x75 kg
2x3x80 kg  :-\ Skulle være en lett deloaduke i programmet (uke 4 nå), men synes jaggu det var seigt allikevel...

Kabelroing (bredt grep):
10x50 kg
10x55 kg
8x64 kg

Stående EZ-curl:
10x27,5 kg
10x32,5 kg
8x55 kg (kabel)

Push down:
8x64 kg

Franskpress:
2x8x32,5 kg (var lenge siden jeg har tatt)

Mage i maskin:
10x64 kg
2x10x77 kg

Lower back-maskin:
10x50 kg
10x64 kg
12x71 kg

Skulle tatt markløft i dag, men alt var opptatt og da fikk jeg litt vondt i vilja. Får prøve å ta det igjen i morgen, eller på neste trening.

Markløft (overhåndsgrep):
5x80 kg
1x90 / 100 / 110 / 120 / 125 kg   ::biggrin::

Benkpress:
2x5x65 kg
2x4x70 kg
8x75 kg

Enhånds hantelroing:
2x10x32,5 kg (droppet et sett, siden jeg også tok det ved en feil forrige trening)

Hammercurl:
10x17,5 kg

Pull ups: 2/2  :what: Her trengs det opptrening!

Rygghev:
3x10 med 10 kilos vektskive (tok det litt rolig, siden jeg tok markløft i dag)

Markløften kommer seg ser jeg, det er bra!
Godt å se at det ikke er bare jeg som sliter med pull ups/chins! ;)

Takk for det. Pull ups synes jeg er et blodslit. Vanskelig å ta i og presse seg også, man hanger bare i armene når det er stopp. Før jeg begynte å trene vekter klarte jeg greit 7 stk, men det er 18 kg siden...

I dag ble det en inneklemt trening mellom jobb og foreldremøte. Middag rakk jeg ikke, så det ble en Litago og en banan på ergometersykkel før løftinga. Det fungerte i grunn dårlig...

Knebøy:
8x60 kg
5x80 kg
3x85 kg
3x90 kg
3x95 kg (var sliten, med lavt blodsukker og uten knebøyrack i dag...)

Smalbenk:
4x4x70 kg

Markløft (overhåndsgrep):
3x90 kg
2x3x95 kg

Skulderpress:
12x32,5 kg
2x10x35 kg (fikk ta seg sammen LITT...)

Dips: 6 (og så måtte jeg dra...)

Torsdag 1. september

Benkpress:
5x65 kg
2x4x72,5 kg
2x3x77,5 kg
2x2x82,5 kg
2x87,5 kg / 1x87,5 kg
2x2x82,5 kg
2x80 kg
5x75 kg
5x70 kg

Enhånds hantelroing:
2x10x27,5 kg
10x22,5 kg

Chin up: 1 stk :-[

Pull ups: 2/2 (i det minste flertall...)

Hammer curl: 8x20 kg på hver arm

Har vært i smådårlig form og gått ned to kg, så nå er jeg nede i 86 kg. Tror rett og slett jeg tar meg treningsfri neste uke, og heller går for å bulke meg opp igjen.

På søndag blir det dog søskenmesterskap på 800 m. Da er det vel greit å mangle 2 kg.

Bulkinga gikk dårlig, er nå nede på 85,5 kg. Aner ikke hvorfor.

Markløft:
5x65 kg
5x85 kg
5x95 kg
1x105 og 115  :-X Trodde jeg skulle være full av pepp...

Benkpress:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
1x85 og 90 kg
8x70 kg
5x60 kg (med stopp)  :)

Knebøy:
5x60 kg
2x70 kg
1x80 / 90 / 100 / 105 kg  ;D NY PERSONLIG REKORD  ;D

Dips: 10 stk.

Triceps extention (maskin)
10x50 kg
10x57 kg

Stående skulderpress:
5x30 kg
5x40 kg
5x42,5 kg
8x30 kg

Situps: 20 / 20 / 12 stk.

Skifter til Dietmars mengdeprogram nå. Litt slimete, generelt sliten (overtrent?) og småvondt i korsryggen om dagen.

Knebøy:
8x67,5 kg
6x72,5 kg
3x5x75 kg (etter boka)

Lårcurl:
15x35 kg
12x35 kg
5x40 kg
2x8x30 kg (ny øvelse...)

Skråbenk med hantler (skulle vært med stang og stopp):
7x20 kgs hantler
2x7x22,5 kgs

Dips:
5x7 stk (kroppsvekt)  :D

Stifflegmarkløft:
8x20 kg
2x8x30 kg (ny øvelse, og svært skeptisk med tanke på korsryggen min)

Frontpress:
7x35 kg
2x5x37,5 kg

Rygghev: 5 stk med 10 kg vektskive, men følte ubehag i korsryggen, så jeg stoppet.

Situps: 3x15 stk

Var fryktelig mange folk på trening i dag, og dermed fikk jeg ikke kjørt benk eller tri-sett, slik jeg skulle etter programmet. Treningen ganske forskjellig fra Dietmar-programmet.

Markløft:
8x75 kg
6x85 kg
4x100 kg (og der kom treningskameraten min, som ikke trener ben... Gjorde ikke vondt, i det minste)

Hantelpress i skråbenk:
8x22,5 kg
7x30 kg  :)
8x22,5 kg

Pec Deck:
10x64 kg

Skulderpress i maskin:
2x10x73 kg
6x73 kg

Sittende roing
3x8x64 kg

Stangcurl med EZ-stang:
10x27,5 kg
6x32,5 kg

Bicepscurl med wire (begge hender på rett stang):
2x8x55 kg

Situps: 15 / 20 / 15 stk.

Ble ei kjapp, inneklemt miniøkt i dag. Håper på lang kvalitetstrening på søndag. Så kan en jo kanskje få fulgt programmet en liksom trener etter også.

Benkpress:
10x72,5 kg  :) (personlig rekord i ti repetisjoner)
1x80 / 85 / 90 kg
4x80 kg

Markløft (overhåndsgrep):
5x70 kg
5x80 kg
1x 100 / 110 / 120 / 130 kg  ;D
6x100 kg

Og mer vart det ikke tid til...

Det går fremover ser jeg! Bra benk og mark på deg! :D

Takk for det  :) Hatt bra framgang etter ei ukes pause, så jeg tror det er lurt å kjenne litt på kroppen og ta en ukes pause annenhver måned, sånn cirka. Ellers blir treningen litt skvist mellom jobb og familie for tiden, og da må treninga nesten få lavest prioritet.

Kjenner til det der, er en av utfordringene med å være familiefar det...
Hvis man trener veldig hardt er det lurt med en liten pause innimellom.
Ellers, hvis en legger opp til en viss priodisering med mindre mengde og lettere vekter i perioder så tror jeg ikke det er så nødvendig med 100% treningsfri, en finner som regel ut hva som passer best for seg selv.:)

Fikk tid til en snau time med trening, og da ble det å gyve løs på Dietmar og se hvor langt en kom...

Knebøy:
8x52,5 kg
5x6x60 kg (tok i litt ekstra her, siden det ikke ble knebøy sist)

Benkpress:
7x55 kg

Smalbenk:
3x7x60 kg (helt etter programmet)

Push Down (på et gammelt apparat med reimer i stedet for vaier, føltes tyngre enn andre apparater jeg har prøvd):
10x50 kg
6x55 kg
3x6x60 kg

Markløft:
2x85 kg
2x70 kg (er ennå ikke restituert siden fredag, og følte meg litt ustabil sånn ca. midt på ryggen, så da turte jeg ikke)

Nedtrekk foran (smalt grep):
12x30 kg
10x40 kg
10x50 kg

Og så var det veldig tett på stengetid for treningssenteret...

Trente med en kamerat i dag, og ble litt vimsete og ustrukturert i forhold til program igjen.

Benkpress:
5x70 kg
1x 80 / 90 / 90 kg (95 kg gikk halvveis opp, det ville blitt tangering av pers)
3x80 kg

Pec deck:
6x71 kg

Dips: 5 / 5 / 5  :-[

Frontpress:
6x50 kg (bitte litt bedre enn program, faktisk  :))

Lat. raise maskin:
8x32 kg  :(

Markløft:
5x80 kg
2x100 kg
1x120 kg

Mengdetreningsprogrammet til Dietmar blir bare rør på meg, dessuten tar hver trening mer tid enn jeg har. Skifter herved til Dietmars treningsprogram for viderekomne. Der passer stiffleg-vektene mer med de vektene jeg er i stand til å løfte. Frontpressen blir litt for lett, men det får heller være. Jeg får heller klemme på litt mer innimellom på den øvelsen.

Du kan justere belastningsprosenten på alle øvelsene i alle dietmar programmene...;)

Joa :) Men mengdeprogrammet tar halvannen times tid og var ganske brutalt for meg, så jeg satser på programmet hans for viderekomne i stedet.

Mage: Hjemme

Rygghev: 3x12 stk med 10 kg vektskive

Knebøy:
5x60 kg
6x55 kg
2x5x60 kg
2x4x65 kg
2x3x70 kg (lå litt over programmet, men dette føltes lett)

Benkpress med stopp:
6x50 kg
5x55 kg (veldig lett...)
10x55 kg (slo sammen to sett)
3x3x70 kg

Stiffleg markløft:
2x8x32,5 kg (helt etter programmet)
2x6x37,5 kg (kjennes faktisk bra ut for ryggen)

Frontpress (stående med olympiastang):
2x12x30 kg

Vertical Row maskin:
5x50 kg (uvant maskin)
2x8x50 kg

Standing Gluteus maskin (var ikke lår-curl-muligheter der):
10x20 kg pr ben
10x25 kg
10x35 kg

Mage: Nei

Rygg: Nei

Knebøy med stopp (bredt stand):
2x6x40 kg
2x5x45 kg
3x3x50 kg (helt etter programmet)

Benkpress med middels grep og stopp:
6x55 kg
3x70 kg
5x60 kg

Vanlig benkpress:
10x75 kg  :)

Pec. Deck:
7x71 kg

Markløft:
5x65 kg
5x85 kg
1x115 kg (prøvde på 125, men det gikk ikke i dag. Dagsformen har visst fryktelig mye å si for meg i markløft. Markløft er i grunn mest ålreit i "bunkersen" i Stangehallen der jeg kan grynte og stønne litt alene og høre på Rammstein eller eldre Metallica. Med masse folk på Actic i Hamar og Rihanna på høyttaleranlegget blir det liksom ikke noe bra. Får måke på neste gang jeg trener i Stangehallen).

Chin Up: 5 stk (med MINUS 36 kg...)

Scottcurl med hantel: 5x25 kg på hver arm

Biceps med rett stang og wire: 8x55 kg og 3x64 kg

Push Down:
8x73 kg
7x73 kg
6x73 kg

I dag var målet mitt å få til et vettugt resultat i markløft. Var småkvalm etter maten, og det ble drastisk verre av å starte opp med markløft.

Markløft:
5x60 (helt greit, men skulle bare mangle)
5x80 (snåkvalm)
1x 100 / 110 / 120 (kvalm) / bom på 135 kg (gulper, men ryggen er helt fin)
10x100 kg (forbanna og setter rekord så det holder i repper på 100 kg. Nå er ikke 100 kg tungt lenger :D)

Smalbenk:
10x50 kg
10x60 kg
5x70 kg
5x75 kg

Knebøy: Orker ikke tanken i dag...

Delts (maskin)
10x30 kg
10x35 kg

Rowing Torso (maskin):
8x30 kg

Planke: 30 s (blir skikkelig kvalm igjen, avslutter treninga i stedet for å småvase rundt og gjøre tilfeldige småøvelser man ikke blir kvalmere av)

  ;D Storfornøyd med 10x100 kg i mark uten antydning til ryggsmerter ;D

Bra mark på deg gutt! :)

Har vært nesten ei uke i Tyskland. Der ble det pers på Autobahn med 238 på GPSen. Men trent har jeg ikke fått gjort på halvannen uke nå, og det merka jeg.

Knebøy:
5x60 kg
5x70 kg
3x5x80 kg

Benkpress:
5x60 kg
5x70 kg
3x80 kg (burde vært minst 5...)
1x85 / 87,5 / 90 kg

Markløft:
3x50
3x60
3x80
3x90
3x100
2x110
2x115 (ikke helt fornøyd...)

Skulderpress:
2x8x40 kg  :)
5x40 kg

Rowing Torso (maskin):
2x10x25 kg

Rotary Torso (maskin):
10x10 kg på hver side
10x15 kg på hver side

Planken: 45 sekunder

Sideplanke: 20 sek pr. side

Situps: 15 / 12 / 10

Hadde egentlig forventet å være full av pepp etter halvannen ukes pause, men formen har tapt seg litt.

Ser bra ut etter halvannen ukes pause!
For min del skal det ikke mere enn en ukes pause til før styrken faller ganske mye, men den kommer raskt tilbake, så det er ikke noe problem...;)

Takk for det. Er fantastisk støl i dag, men skal bli godt å komme i siget igjen.

Varmet opp med litt sykling og 500 m roing på 1 min 53 s. Var utrolig støl i lårene i dag, så det var vanskelig å få fart på dem på trimsykkelen.

Dietmar for viderekomne 3. uke mandagsøkt:

Mage: Nei

Rygghev:
2x10 stk med 10 kg ekstra vekt
10 stk med 20 kg ekstra vekt

Knebøy:
5x50 kg
4x60 kg
4x65 kg
3x65 kg
2x3x67,5 kg
2x3x72,5 kg

Benkpress med middels grep og stopp:
6x57,5 kg
3x4x60 kg
3x65 kg
3x70 kg

Stiffleg markløft:
5x32,5 kg
5x37,5 kg
2x5x42,5 kg

Frontpress:
5x30 kg
4x35 kg
3x37,5 kg
2x3x40 kg

Enhånds hantelroing:
8x27,5 kg
2x10x30 kg

Standing Gluteus (maskin):
10x30 kg pr ben
10x35 kg pr ben
8x40 kg pr ben

Dette ble enkel trening, får skru opp prosentsatsene litt i excel-programmet, tror jeg...

Er på tur, det er et treningssenter her, men bare mulig å trene med apparater.

Low Row
10x40 kg
10x50 kg
10x50 kg

Wide Chest Press:
10x40 kg
10x60 kg
10x60 kg

Stående tåhev:
12x40 kg
12x40 kg

Pull Down:
10x40 kg
10x60 kg
10x70 kg

Chest Press:
10x80 kg

Rear Kick:
10x20 kg pr ben
10x30 kg pr ben

Row:
10x40 kg
10x50 kg

Incline Chest Press:
10x60 kg

Leg Press:
10x80 kg
10x120 kg
10x160 kg
10x200 kg
10x240 kg

Shoulder Press:
10x30 kg
10x35 kg
10x42,5 kg

Totalt løftet 17.535 kg på trening i dag (hvorav 8 tonn i lårpress :P)

Bedre å trene med apparater enn itt'no... ;)

Sant  :)
Også får man bekreftet at baseøvelser faktisk funker (selv om det ikke akkurat var overraskende). Gikk veldig greit med alle mulige småapparater.

Markløft:
5x65 kg
5x85 kg
1x105 / 125 / 125 kg (Prøvde meg på 135 kg etter første på 125, men den vekta var som skrudd fast i bakken, gitt :()

Benkpress:
5x50 kg
2x70 kg
80 kg
90 kg
Total fiasko på 95 kg; måtte slippe vektene i bakken  :-[
6x80 kg

Knebøy:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
2x5x90 kg  :)

Bicepscurl:
8x27,5 kg
8x30 kg
6x30 kg  :-[

Hammercurl:
8x17,5 kg pr arm

Push Down:
12x40 kg

Franskpress:
6x30 kg
7x30 kg
6x30 kg

Har tapt meg en del i styrke i armene. Det skyldes vel mest at jeg ikke har vært strukturert nok. Surt å feile enda en gang i mark og benk, men så blir gleden desto større når jeg kommer meg videre.

Konklusjonen får bli at nå får jeg jaggu se til å holde programmet mitt.

Oppvarming: Ergometersykkel, samt 500m roing på tiden 1.48.

Dietmar 3. uke, fredagsøkt:

Situps: 25 / 15 / 15

Rygghev:
2x10x10 kg
10x20 kg

Knebøy med stopp til benk:
5x40 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x57,5 kg

Smalbenk:
10x50 kg
3x5x60 kg

Markløft med meg på kloss:
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg (Er jo i starten jeg sliter, så tror jeg skal trene meg opp med ca. 5 cm kloss å stå på)

Nakkepress:
5x35 kg
2x4x42,5 kg
2x3x45 kg (Uvant!)

Rowing Torso (maskin): 10x25 kg

Vertical Row (maskin):
10x50 kg
10x60 kg

Dips: For støl i armene fra forrige økt.

Hvis du trener med stopp i bunn på hver rep i markløft vil du også merke økt styrke i starten av løftet.  ;)

Takk for tipset. Sikkert lettere å holde god teknikk også. Markløft er litt russisk rulett for meg med ryggen, mens knebøy merkelig nok går bra. En fysioterapeut mente at jeg var best teknisk i markløft, men jeg føler meg mye mer sikker i knebøy. Har noen økter i markløft hvor jeg er veldig i kontakt med vektene, mens andre økter er jeg helt på bærtur. Får løfte meg opp litt fra kloss og med stopp en stund nå, så bør jeg komme meg forbi 130-sperra snart.

Roing: 500 m på 1.51

Knebøy:
5x70 kg
5x80 kg
1x 90 / 100 / 110 kg PERS   ::biggrin::  ::biggrin::  ::biggrin::
Benkpress:
3x5x80 kg  ::biggrin::
2x80 kg (sliten nå, men har allerede fått til mer enn jeg trodde)
12x60 kg

Markløft med meg på kloss (og full stopp t.o.m. 90 kg):
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg  :)

Vertical Row (maskin):
3x10x60 kg

Standing Gluteus (maskin):
12x25 kg pr. ben
10x30 kg pr. ben
8x35 kg pr. ben

Situps: 20 / 20

Rygghev:
2x12x10 kg ekstra

Planke: 30 s.

Dette ser bra ut! :)

Takk. Var en knalldag i dag.

Har en plan om å få til 5x5 på 80 kg i benkpress for å komme meg opp til 100 kg. Får til lett tiere på 70 og med nød og neppe en tier på 75 kg, så nå tror jeg at jeg skal konstentrere meg om å få til 80 kg. Bruker ellers Dietmar til smalbenk og middels benk med stopp.

I knebøy funker det veldig bra med pyramide på 5x5, så det tror jeg at jeg skal fortsette med, men holde meg til Dietmar i forhold til knebøy med stopp.

I markløft er det i bunn det er stopp, så der er det logisk å trene med stopp (som jeg ble tipset om av deg) og stå på en kloss. Får jobbe meg opp noen kg til før jeg starter vanlig igjen, tror jeg. Ellers holder jeg meg til Stifflegen til Dietmar.

Alle småøvelser holder jeg meg til Dietmar på, men merker at jeg har tapt meg i styrke i biceps og triceps, så jeg får ha litt større fokus på det framover, tror jeg.

Høres ut som en bra plan det!
Klarer du 5x5 på 80 bør du være ganske nær 100 i maks! :)

Fikk ikke første trening før torsdag denne uka, og med mål om tre treninger i uka måtte det nesten bli to økter på rappen. I dag prioriterte jeg armer og stiffleg og gav i grunn blanke i resten.

Chin Ups: 3 / 2,5

Stående EZ-curl:
2x10x27,5 kg

Hammercurl:
10x15 kg pr arm

Push Down (egentlig oppvarming til franskpress):
10x50 kg

Franskpress:
2x10x30 kg

Frontpress:
6x35 kg
2x5x42,5 kg
4x45 kg
3x45 kg (detta var tungt i dag)

Stiffleg markløft:
5x32,5 kg
4x37,5 kg
3x42,5 kg
3x45 kg
5x47,5 kg

Knebøy med stopp til benk:
6x40 kg
6x45 kg
5x50 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x60 kg

Smalbenk med stopp:
5x50 kg
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg

Vanlig markløft:
5x60 kg
5x80 kg
3x100 kg (glatt stang, men merker at det går veldig greit i starten av løftet nå)

Overhead Press (maskin):
10x77 kg
5x77 kg

Kabelroing med smalt grep:
8x55 kg
8x64 kg
8x68 kg

Push Down: 8x64 kg

Franskpress:
10x22,5 kg
10x27,5 kg
10x27,5 kg

Ble tredje økta på fire dager nå, så det er ikke helt optimalt. Ga opp litt vel enkelt i mark, men.

Markløft:
10x50 kg
5x80 kg
1x110 kg / 120 kg (og bom på 130 kg)
2x110 kg (vil ikke gi opp så lett, og dette gikk veldig greit)
1x115 kg / 120 / 125 / 90% av 135 kg, manglet bare bitte litt på utretting...

Benkpress:
2x80 kg (har småvondt i høyre underarm og skjønte at 5x5 aldri i verden ville gå)

Knebøy:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
3x100 kg

Underarmene har ikke vært gode, og har i tillegg vært sylte forkjøla siden lørdag. Men overlevde denne gangen også, ser det ut til ;)

Mage:
Situps: 20/10 Magetwist: 15 fram og tilbake med 4 kgs ball Planke: 40 sek.

Knebøy:
4x65 kg
3x75 kg
3x80 kg
3x85 kg
3x90 kg
3x95 kg

Middels bred benkpress med stopp:
4x50 kg
4x60 kg
2x4x70 kg
3x72,5 kg

Stiffleg markløft (med store skiver denne gangen):
3x5x50 kg

Vertical Row (maskin):
8x50 kg
8x60 kg
8x65 kg (litt dårlig teknikk)

Standing Gluteus (maskin):
12x35 kg
10x40 kg
8x40 kg (glemte å flytte pinnen lenger ned i racket  :-[ )

Dietmar 4. uke, onsdagstrening;

Mage: 25 situps, 45 sek. planke

Rygghev: 15 stk. med 10-kilos vektskive.

Bred knebøy med stopp mot benk:
5x40 kg
5x45 kg
5x50 kg
5x55 kg (veldig lett, men litt tyngre enn programmet, faktisk)

Benkpress:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
1x85 / 87,5 / 90 kg
3x80 kg (  :( litt svakt, burde pisket meg selv hardere)

Markløft:
6x80 kg
4x90 kg
3x100 kg
3x110 kg  :)
3x115 kg  :D
1x120 kg

Frontpress:
6x35 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
4x45 kg
4x45 kg  :D

Push Down: 10x60 kg

Franskpress:
10x30 kg
8x30 kg

Stangcurl:
15x20 kg
20x20 kg (ville ta lett med mange repper, for underarmene er fortsatt ikke helt gode. Fikk voldsom pump i det minste)

Chin Ups: 2 stk, på et vis.

Bra treninger på deg gutt! :)

Takk for det.

Fortsatt en del slim i lungene og hoster litt. Følte meg som en blåhval med kols på trening i dag.

Mage: 20 situps

Rygghev: 20 stk. med 10 kilos vektskive

Knebøy:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
3x90 kg
1x100 kg (svett og tungpustet etterpå)

Smalbenk med bena i været:
5x50 kg
5x55 kg
4x60 kg
5x65 kg
5x65 kg (lett, men greit å hente seg inn litt også)

Markløft:
5x60 kg
5x80 kg
1x90 kg / 110 kg / 120 kg / bom på 130 kg

Nakkepress: Nei

Roing: Nei

Dips: Nei

Håper forkjølelsen slipper snart.

Ikke galt til å være en blåhval med kols detta... ;)

Fortsatt litt slimete og uggen, men virker som jeg er over det verste nå. Forkjøla i over to uker er endelig lenge nok!

Knebøy:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
3x90 kg kondisproblem...


Benkpress:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg (Den var seig...)
2x70 kg

Markløft:
5x60 kg
5x80 kg
2x100 kg
1x110 kg

Militærpress:
5x30 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x40 kg

Rygghev: 3x10 stk med 10 kg ekstravekt.

Mage: 3x10x64 kg i maskin.

Bra trening det! :)

Skal si du står på uansett hvor syk du er

Nå er forkjølelsen i ferid med å gi tapt, bare bitte litt snørr og slim igjen, nå.

Dietmar uke 5. onsdagsøkt:

Situps: 25 / 20

Rygghev:
20 stk med 10 kg ekstra
15 stk med 15 kg ekstra

Knebøy med stopp til benk:
5x40 kg
8x50 kg
5x55 kg

Benkpress med stopp:
5x55 kg
4x62,5 kg
4x72,5 kg
3x77,5 kg
1x80 kg (skulle hatt 4x2 på 80 kg, så dette var fiasko)

Markløft:
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
3x100 kg
3x110 kg
1x120 kg / 125 kg (litt nedtur, skulle hatt 2x2 på 120 kg)

Bicepscurl:
15x22,5 kg
12x25 kg
Wire: 8x40 kg

Dips: 8 / 8
Push Down: 15x60 kg

(Overbelaster fort armene, så tror jeg tar litt lavere vekter med høyere rep.-antall en stund framover nå)

Får skjerpe meg i benk og mark.

Jobbet 11,5 timer i dag, og glemte å ta med både utstyr og program på trening i dag.

Benkpress:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
1x85 kg
3x80 kg

Smalbenk: 12x60 kg

Militærpress:
2x5x40 kg

Nedtrekk:
8x50 kg
2x6x60 kg

Dette var ikke all verden...
Er jeg for sliten etter jobb?
Er jeg fortsatt hemmet av forkjølelse? (funker greit på jobb og sånn, men)
Begynner jeg å bli overtrent?
Burde jeg følge Dietmarprogrammet mer slavisk?
Bør jeg deloade og gå for 5X5?
Veier 85 kg nå, men har ikke matlyst til å ete meg opp så mye heller. Lå på 87-88 for noen måneder siden.
Eller noe helt annet?

29. mai løftet jeg 95 kg i benkpress... Har ikke gått fram i det hele tatt siden den gang.
I markløft har jeg slitt veldig med å komme meg videre fra 130 kg en stund nå.
I knebøy går det bra, da :)

Innspill mottas med takk!

Det er slik jeg har opplevd dietmar også, gode økninger i bøy og litt moderate i benk og mark, men etter lengre tids trening kommer det etter også.
Virker som om knebøyen gir mest effekt på resten av kroppen også, på sikt.

Vurdert å ta en fri uke? Det ER lov vettu ;) spesielt når man har jobba mye og atpåtil er syk...

Har jo vært for sjuk ei uke til trening, det blir jo fri, og for en måned sia var jeg ei uke i Das Vaterland. Der vurderte jeg å trene på båten (var treningsstudio på Kielferga), men hadde fått litt for mye innabords til å kjøre på med baseøvelser, så jeg droppa det. Så jeg mener kroppen har fått mer enn nok hvile, og bør ta seg sammen litt ;)

Har jo tenkt tanken på overtrening selv også... Usikker...

Har sjekket treningsdagbok fra da jeg gikk opp i benkpress sist. Da kjørte jeg lett 5X5 en tur og tung 1X12 / 2X8 / 2X5 i benkpress og 3X10 med hantler i skråbenk neste trening. Får kanskje gå tilbake til det.

Tar og deloader og prøver på litt Stronglifts 5x5 der jeg starter på ca. 60% av 1RM.

Benkpress: 5x5x60 kg (satser eksplosivt)

Arbeidssett i markløft: 5x85 kg

Knebøy: 5x5x70 kg

Stående stangroing:
5x30 kg
5x40 kg (veldig usikker teknisk her...)

Enhånds hantelroing: 2x8x30 kg på hver arm

Knebøy: 5x5x72,5 kg (lett)

Militærpress: 5x5x40 kg (passe)

Markløft:
5x70 kg
5x90 kg (lett)

Begynner å få litt overskudd igjen nå. Tror jeg skal bygge meg opp igjen i standard 5X5-tempo. :)

Høres bra ut dette! :)
Stå på!

Godt å høre at du begynner å komme i form!

Knebøy: 5x5x75 kg (De tre første settene var slitsomme, men de to siste var lette ::huh2::)

Benkpress: 5x5x65 kg (burde vært lett, men var litt slitsomt)

Enhånds hantelroing 5x5x30 kg på hver arm (helt greit)

Akkurat 5 tonn til sammen det :P

Knebøy: 2x5x70 kg og 3x5x80 kg

Militærpress: 5x5x42,5 kg  :)

Markløft: 5x80 kg og 5x95 kg (lett)

3837,5 kg til sammen.

Også

Push Down: 3x5x68 kg

Scott curl med EZ-stang: 3x5x28 kg

Situps: 30 / 15 / 15

Blir veldig lett overtrent i armene, så tar det forsiktig...

Ser og høres fornuftig ut dette! Stå på!  :)

Knebøy: 5x5x80 kg (helt greit)

Benkpress: 5x5x70 kg (litt slitsomt)

Nedtrekk:
5x64 kg
5x71 kg

Kabelroing (smalt grep):
5x73 kg
2x5x68 kg

5470 kg til sammen

Knebøy: 5x5x82,5 kg

Militærpress:
4x5x45 kg
3x45 kg ( :D fornøyd allikevel, selv om jeg manglet to repper)

Markløft:
5x80 kg
5x100 kg
1x110 kg / 120 kg / 130 kg (Har åpenbart ikke mistet styrke av en solid deload...)

Bra press det der! :)

Takk for det. Er i siget igjen nå.

Knebøy: 5x5x85 kg

Benkpress: 5x5x72,5 kg

Enhånds hantelroing: 3x5x32,5 kg på hver arm
Vertical Row (maskin): 2x5x70 kg

5612,5 kg til sammen

Tror jeg trenger å styrke kjernemuskulatoren litt, for jeg blir litt ustabil etter hvert i bøyen.

Kjenner forrige knebøy i både knokler og sener, så tok det rolig i dag...

Knebøy: 5x5x70 kg

Benkpress: Testet ut 1x90 kg. Gikk lett.

Militærpress: 5x5x45 kg  ;D

Markløft:
5x65 kg
5x85 kg
5x105 kg

Situps: 20 / 20 / 20

Knebøy:
5x60 kg
5x80 kg
1x90 kg / 100 kg /110 kg / 115 kg  ::biggrin:: ::biggrin:: ::biggrin:: PERSONLIG REKORD  ::biggrin:: ::biggrin:: ::biggrin::

Benkpress: 5x5x75 kg

Enhånds hantelroing: 3x5x5 kg på hver arm
Vertical Row (maskin): Glemte av å gå innom apparatrommet...  :-[

Hadde veldig tydelige avtrykk over vristen etter borrelåsen på knebøyskoa etterpå...

Gratulerer med ny rekord :D

Takk for det. Har visst at jeg hadde litt å gå på i knebøy, og passet å ta det nå for å få en opptur. Tror jeg er på gang i benkpress snart også...

Bra knebøy! Vil tro flere perser kommer i bøyen din snart! :)

Knebøy: 3x10x60 kg (prøve å kjøre litt volum noen uker nå)

Militærpress:
4x5x47,5 kg
4x47,5 kg ( ;D fornøyd allikevel, selv om jeg manglet en rep)

Markløft:
5x70 kg
5x90 kg
1x110 kg  ( >:( skulle vært 5 repper)

Knebøy: 3x12x65 kg

Benkpress: 5x5x77,5 kg

Vertical Row (maskin): 5x5x70 kg

6027,5 kg til sammen

Bra benk dette gutt! Passerer snart den magiske grensen nå!    ;)

Takk for det. Synes 5X5 funker veldig bra i forhold til benkpress for min del. I knebøy ble belastningen for stor med tunge økter tre ganger i uka. I markløft vet jeg ikke ennå.

Knebøy: 5x5x86,25 kg (trente med en kompis og glemte ei lita skive på ene sida...)  :)

Militærpress:
3x5x47,5 kg
2x3x47,5 kg (totalt 3 repper mindre enn sist...)  :(

Markløft:
5x65 kg
5x85 kg
1x100 kg / 110 kg / 120 kg (bommet på 125 kg)  :(

Har vært sjuk og har først kommet meg igjen nå. Gikk litt halvveis, men knebøyen er jeg fornøyd med.

500 m roing: 1.47

Knebøy: 3x5x70 kg (fortsatt støl etter forrige økt, bena var tunge)

Benkpress:
5x80 kg
4x80 kg
2x80 kg
10x60 kg  :(

Nedtrekk: 3x8x64 kg

Møkkaøkt!

Markløft:
5x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
1x110 / 120 / 130 kg
0x135 kg
5x110 kg  :)

Lårcurl (i litt snodig maskin): 3x10x30 kg

Leg.ex.: 3x10x30 kg

Stående tåhev:
10x50 kg
10x60 kg
10x70 kg

Sittende tåhev: Rakk ikke

Mage: Rakk ikke

Standard 5x5 blir for tungt i knebøy nå. Har ikke sjans til å restituere meg mellom treningene. Dietmar virker litt slapt, særlig i benkpress, også blir jeg fristet til å ta mye mer, også kåler jeg opp det programmet også. Prøver derfor på en bodybuilder tre-splitt greie som jeg trente for 15 år siden nå. Det eneste er at jeg tar knebøy og mark på beindagen og dropper lårpress. Skal bli litt gøy for nostalgiens skyld. Funker ikke dette heller så får jeg bare disiplinere meg og gå på strikt dietmar-regime.

Godt fornøyd med dagens økt, selv om jeg ikke fikk tid til å fullføre hele programmet.

Hadde litt kink nederst i nakken og mellom skulderbladene, men trente allikevel. Nå har jeg veldig kink i nakken. Håper det slipper fort :what:

Benkpress:
12x55 kg
2x8x65 kg
2x5x75 kg (tungt p.g.a. kinken)

Benkpress med hantler:
2x10x22,5 kg (skulle hatt et sett til)

Pec Deck: Var ikke maskin til det

Skulderpress med hantler:
1+x17,5 kg (denne øvelsen viste seg å være dum å ta med kink i nakken...)

Sidehev:
12x5 kg
10x7,5 kg
12x5 kg

Foroverbøyd sidehev:
6x7,5 kg
12x5 kg
8x7,5 kg

Push Down:
10x30 kg
10x40 kg (skulle hatt 3-4 sett)

Franskpress:
2x8x27,5 kg (skulle hatt 3-4 sett)

Fortsatt ikke god i nakke og øvre del av rygg  :(

Nedtrekk:
12x50 kg
3x10x57 kg

Rygghev: 4x10x10 kg ekstra

Sittende roing: 4x8x64 kg

Stangcurl: 3x8x28 kg

Scottcurl: 3x8x23 kg

Hammercurl:
8x15 kg
10x10 kg på hver arm

Situps: 10 / 12 / 12

Skrå situps: 10 / 8 / 8

Benhev: 3x10 stk.

Veldig uvant program, men artig med variasjon.

Bestemte meg for ikke å belaste skuldre og rygg i det hele tatt på trening i dag.

Knebøy:
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
1x100 kg
1x110 kg

Lårpress:
15x122,5 kg
10x159,5 kg
10x222,5 kg

Leg Ex: 4x12x36 kg

Lårcurl:
10x45 kg
3x10x40 kg

Stående tåhev i lårpressmaskin:
15x50 kg
15x100 kg
15x125 kg

Sittende tåhev: Nei

Mage i maskin: 3x10x50 kg

Turte ikke ta markløft i dag, men grei, rolig økt for å bygge opp litt overskudd igjen.

Frisk som en fisk  ;D

Benkpress med hantler:
10x20 kg
2x10x25 kg

Benkpress: 5x60 kg (tappet for krefter, særlig i brystet)

Smalbenk:
5x70 kg
6x60 kg (uvant med 46 repper...)

Flies:
10x10 kg
10x12,5 kg

Skulderpress med hantler: 3x8x20 kg

Sidehev: 3x8x7,5 kg

Foroverbøyd sidehev: 3x8x7,5 kg

Push Down:
10x35 kg
10x45 kg
10x50 kg

Franskpress:
10x27,5 kg
8x30 kg

6130 kg vekter flyttet på ymse vis i dag.

Nedtrekk:
10x57 kg
10x64 kg
2x10x71 kg

Rygghev: 4x10 med 15 kg vektskive

Sittende roing: 4x8x68 kg

Stangcurl: 3x6x30 kg

Curl med wire:
2x6x50 kg
5x55 kg

Hammercurl: 3x10x12,5 kg på hver arm

Situps: 15 / 15 / 15

Skrå situps: 10 / 10 / 10

Benhev: 15 / 10 / 10

 :) Godt fornøyd.

I går (kortøkt):

Markløft:
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
1x 100 / 110 / 120 kg
6x100 kg

Knebøy:
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
2x100 kg

I dag:

Benkpress:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
1x85  / 90 kg
12x60 kg

Benkpress med hantler: 2x10x25 kg

Militærpress:
3x40 kg (sliten etter benken)
8x30 kg
10x30 kg

Sidehev: 3x9x7,5 kg

Sittende sidehev: 3x9x7,5 kg

Push Down:
10x40 kg
8x55 kg

Franskpress:
2x10x27,5 kg
7x27,5 kg

Blitt småforkjøla :(

Mage: Senere i dag

Rygghev: 3x10 med 10 kg ekstra

Knebøy:
3x6x60 kg
2x3x70 kg

Middels bred benk med stopp:
6x52,5 kg
3x5x62,5 kg
3x3x65 kg

Stiffleg markløft med små skiver:
2x8x35 kg
2x6x42,5 kg

Militærpress:
3x6x30 kg
2x4x35 kg

Lattrowing med stang:
3x10x30 kg (ny øvelse, veldig usikker på teknikk)

Lår curl: Nei.

Hoppet på et Dietmarprogram igjen. Får vel masse overskudd snart, og blir fristet til å dra på eller bytte program...

Fortsatt forkjøla, men nesespray hjelper litt.

Situps: 20 / 20 / 12

Rygghev: 3x10 med 10 kg vektskive

Knebøy med stopp og bredt stand:
2x6x42,5 kg
2x5x50 kg
3x3x55 kg

Benkpress med stopp:
6x60 kg
5x70 kg
4x75 kg / 2x65 kg supersett
(Tok benkpress til slutt p.g.a. kø, og var uten pepp, skulle hatt tre supersett til slutt)

Markløft:
2x5x80 kg
2 supersett 4x102,5 og 5x95 kg
3x102,5 kg (sliten, skulle blitt et tredje supersett dette her...)

Dips: 5 / 5 / 5

Bicepscurl med EZ-stang:
10x22,5 kg
2x10x25 kg

Uvant med så mye løfting i mark, ble sliten av det, og da gikk benken til helvete. Får skylde på forkjølelse, for dårlig viljestyrke kan det jo ikke være ;)

Dietmar uke en, økt tre.

Situps: 20 / 15 / 10 / 5

Rygghev: 3x10 med 15 kg skive

Knebøy:
5x50 kg
3x10x60 kg (skulle vært supersett med høyere og lavere vekt, men differansen var så liten at jeg slo sammen settene)

Smalbenk:
6x50 kg
2x5x55 kg
2x5x60 kg

Markløft på kloss (dvs. sko og en 15 kgs skive under hver fot):
5x60 kg
5x70 kg
2x5x80 kg

Nakkepress:
6x25 kg
2x5x27,5 kg
2x4x30 kg

Roing (maskin): 3x10x60 kg

Push ups: 20

Var litt kø, så endte opp med mark rett etter rygghev. Fikk noe vanvittig pump(?) i korsryggen, det sprengte noe vanvittig. Ellers var treningen bare kos. Begynner å få igjen overskuddet nå.

Dietmar uke 2, økt 1

Mage: Nei

Rygghev: Nei

Knebøy:
8x50 kg
2x5x60 kg
2x3x70 kg
2x3x80 kg

Middels bred benkpress med stopp:
8x50 kg
2x5x60 kg
3x3x70 kg

Stiffleg markløft:
5x40 kg
5x42,5 kg
2x5x45 kg

Militærpress:
5x30 kg
2x4x32,5 kg
2x3x40 kg

Latrowing: 3x10x32,5 kg

Lår-curl:
12x40 kg
10x40 kg

Full av overskudd etter trening  :)

Bra dette! Får håpe du klarer å holde deg i skinnet nå da, så kommer det nye høye perser om noen uker... ;)

Takk for det. Er utrolig flink til å lure meg selv, men nå får jeg bare holde igjen litt. Merker jeg har bra overskudd på trening nå.

Uke 2, 2. økt:

Mage: Senere i kveld

Rygg: 3x10 med 20 kg ekstra

Bred knebøy med stopp:
5x42,5
4x50
4x52,5
3x55
2x3x57,5 (lett)

Benkpress med stopp:
5x62,5
4x72,5
2x(3x77,5 + 6x67,5)
3x77,5 etterfulgt av 3x67,5 (skulle vært seks reps på siste settet også). Dette var brutalt, men det gikk nesten

Markløft:
4x80
4x100
3x(3x110 + 4x100) Detta var tungt!!! Ikke vant med tre tunge toppsett, nei.

Push Down i utslitt apparat:
10x20 kg
10x25 kg

Franskpress: 8x32,5 kg

Hammercurl: 5x20 kg på hver arm

Stående Ez-curl: 10x27,5 kg

Konsentrasjonscurl med hantler: 10x10 kg på hver arm

Veldig godt fornøyd med dagens økt. Markløften var veldig bra til meg å være, og presset meg bra i benkpress også, selv om jeg ikke fikk til de siste tre reppene på supersettet.

Benk og mark på forrige økt var brytal, greit med en litt lettere økt for å hente seg inn igjen i dag.

Situps: 20 / 15
Mage-twist med 6 kg ball: 20 stk til hver side
Planke: 1 min

Knebøy:
4x50 kg
4x60 kg
2x10x65 kg
10x60 kg

Smalbenk med stopp:
5x50 kg
5x52,5 kg
4x57,5 kg
2x4x62,5 kg

Markløft fra kloss (20 kgs skiver og joggesko):
5x62,5 kg
4x72,5 kg
3x80 kg
2x3x82,5 kg

Nakkepress:
3x4x30 kg
2x3x32,5 kg

Stangroing:
3x10x32,5 kg

Dietmar uke tre, økt 1

Situps: 30 / 15
Planke: 30 sek / 40 sek

Rygghev:
15 med 5 kg ekstra vekt
15 med 10 kg ekstra vekt
15 med 15 kg ekstra vekt  :)

Knebøy:
4x62,5
4x67,5
3x67,5
6x72,5 (slo sammen to treere)
6x77,5 (slo sammen to treere)

Benkpress med stopp (middels grep):
6x52,5
5x62,5
2x4x65
2x3x70

Stiffleg:
2x5x40 kg
2x5x45 kg

Militærpress:
2x5x30 kg
3x3x35 kg

Standing Gluteus (maskin):
12x30 kg pr ben
10x35 kg pr ben
8x40 kg pr ben

Hittil har onsdagsøktene i benk og mark vært brutale, mens knebøyen er veldig lett. Musklene i korsryggen har også fått kjørt seg mye hardere enn de har vært vant til. Blir spennende å se hvordan dette går. I militærpress f.eks. har jeg mye mer inne, men måker jeg på her går benkpressen til helvete, så jeg holder meg til Dietmar.

Stick to it! ;)

Du har helt rett.

Uke 3, økt 2:

Bred knebøy med stopp:
6x42,5 kg
5x50 kg
4x55 kg
3x3x57,5 kg (Lett)

Benkpress med stopp:
5x60 kg
4x70 kg
3x75 kg
3x(3x 80 kg + 5x70 kg) Den siste på 80kg var uten stopp og den siste på 70 kg gikk bare halvveis opp. Dette var utrolig tungt!

Markløft:
3x80 kg
3x95 kg
2x107,5 kg
3x(3x115 + 3x107,5) Utrolig tungt, men det gikk opp  ;D

Push Down: 10x40kg
Franskpress:
10x25 kg
10x30 kg

Hammercurl: 6x20 kg på hver arm
Stående EZ-curl: 10x30 kg
Konsentrasjonscurl: 5x12,5 kg på hver arm

Godt fornøyd!

Uke 3, økt 3

Knebøy:
5x50 kg
3x55 kg
2x60 kg
3x10x65 kg

Smalbenk:
5x 40 / 50 / 60 / 65 / 70 kg
1x 75 / 80 kg (Ville bare teste ut formen litt. Dette gikk lett).

Nakkepress:
5x30 kg
2x5x32,5 kg
2x3x40 kg

Latrowing: 3x10x40 kg

Push Down:
10x30 kg
6x35 kg
10x30 kg (trinse på apparatet gjorde løftene dobbelt så tunge).

Skulle tatt dips, men det apparatet var opptatt. Mage og rygg får jeg trene i kveld, for det rakk jeg ikke.

Litt dårlig tid mellom jobb og barnehagehenting, så de ble kun baseøvelsene på meg i dag.

Knebøy:
4x55 kg
3x62,5 kg
3x67,5 kg
3x72,5 kg
2x77,5 kg
1x80 kg
2x2x100 kg
2x2x105 kg (Uvant med såpass med vekter igjen!)

Hantelpress med stopp (benken var opptatt av en hel ungdomsgjeng):
6x35 kg
3x35 kg
10x27,5 kg (skulle bli middels tungt, må ha litt overskudd til neste benkøkt)

Stiffleg markløft:
2x8x40 kg (Så på teknikken min fra siden i speil. Det så ikke bra ut; jeg ble veldig lut i ryggen med en gang vekten var nedenfor knehøyde. Er det meningen å komme helt i bunn? Fikk litt kink på høyre side i korsryggen etterpå. Livredd for noe krøll med korsryggen nå. Tror jeg bare kjører stiffleg ned til knærne og opp igjen framover, hvis ingen har noen gode tips?)

Sliter med det samme. Tøying av baksiden av lårene hjelper. Viktig å fokusere på å bøye i hofteleddet og holde ryggen stiv. Jeg trener strakmark fra heng for tiden, og skal senke henget litt og litt i håp om bedre mobilitet i hofteleddet. Håper det hjelper en del på teknikk i vanlig mark også etterhvert.

Takk for tips.

Tøyer du slik?
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=971 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=971)

Strakmark fra heng er vanlig strakmark, men ikke lenger ned enn til stanga er rett under kne?

Jeg er definitivt ikke myk nok til å komme meg lenger ned uten å krumme ryggen, så her må jeg gjøre noe. Har vondt i korsryggen i dag, men tror det er muskulært og at det slipper snart.

Det stemmer, blir som om du trener med høy kloss under vektene. Tøyer ikke helt sånn. Jeg stiller meg helt rak i ryggen og senker overkroppen forover, kun ved å bøye hofteledd. Tøyer så langt jeg kommer uten å bøye annet enn hofteleddet, så holder jeg der en stund, så jeg kjenner at det strekker godt i baksiden av lårene og kjenner at jeg har godt spenn i ryggen.  Blir nesten som å trene strakmark eller goodmorning uten vekter, bare at med fullt fokus på å tøye.

Da får det bli tøying framover på meg, har svært dårlig bevegelighet den veien. Trente i går, men da var jeg veldig sliten, så mage, rygg og mark ble droppet.

Benkpress med stopp:
6x60 kg
5x70 kg
4x75 kg
2x3x80 kg
2x2x85 kg (uten stopp, skulle ha vært tre repper også...)

Pec.Deck:
4x64 kg
6x50 kg ( ??? blitt mye svakere her, gitt...)

Skulderpress i maskin (alt var opptatt, testet på gøy):
10x82 kg
2x8x82 kg (personlig rekord så det holder, tok mye mer i maskin nå enn da jeg bare trente i maskin. Militærpress er en kjempeøvelse  ;D)

Stående EZ-curl: 10x32,5 kg

Hammercurl: 10x15 kg på hver arm

Konsentrasjonscurl: 10x10 på hver arm

Blitt en del ekstra på jobb og familie og det forplanter seg til treninga. Dietmar-programmet virker helt genialt, i alle fall. Usikker på benk og knebøy, men føler at noe positivt er på gang i markløft, og har bare trent det 80% riktig i litt over tre uker.

4. uke, 3. økt:

Situps: 30

Rygghev: 20 stk med 10 kgs skive

Dyyp, bredbeint knebøy med stopp:
4x42,5 kg
4x50 kg
3x55 kg
3x57,5 kg
2x3x62,5 kg (er nok vel så mye tøying og teknikkterping som noe annet dette, men er nok lurt)

Smalbenk:
6x 40 / 50 / 60 / 70 kg
1x80 kg, 1x85 kg

Markløft:
6x80 kg
4x95 kg
3x102,5 kg
2x107,5 kg  >:( Skulle vært 3. Og 2x3 på 115 etter det igjen...
1x120 kg AARGH... :what:

Latroing:
3x12x40 kg

Pushups: 25 stk

Ikke helt fornøyd med dette. Jaja. Neste økt blir ei ren koseøkt. Får slikke mine sår og komme sterkere tilbake.

5. uke, 1. økt

Knebøy:
5x40 kg
5x50 kg
10x60 kg
5x70 kg

Militærpress:
10x30 kg
5x35 kg
5x40 kg
5x45 kg

Strakmark fra heng:
5x40 kg
3x5x45 kg (skremmende lite bevegelig; har vel nøytral rygg ca. 5 cm nedenfor kneskålene...)

Middels bred benkpress med stopp:
5x50 kg
5x60 kg
2x3x70 kg
3x75 kg

Enhånds hantelroing:
10x22,5 kg
2x10x27,5 kg

Standing Gluteus (maskin):
10x40 kg
8x50 kg
6x60 kg (på hvert bein)

Rygg og mage MÅ jeg ta i morgen!

Da er du ca like bevegelig i hofteleddet som meg.
Vi får bare tøye, så blir det nok bedre... ;)

Dietmar uke 5, økt 2
(Ble ikke som planlagt, for alt av frivekter var opptatt på Actic på Hamar og jeg trente med to kamerater)

Vertical Chest i maskin ( i stedet for benkpress)
10x62 kg
3x4x75 kg
1x81 kg

Pec Deck:
2x10x64 kg  :)

Markløft:
5x55 kg
5x75 kg
3x105 kg
1x115 / 120 kg (ble tilsvarende markløft på kloss, for det var ikke digre skiver å oppdrive i lokalet)

Situps: 20 / 20 / 20

Rygghev:
20x10 kg skive
2x12x15 kg skive

Har hatt litt småvondt i underarmene til og fra hele uka og fryktet noe senebetennelsesgreier, men tror nå at det bare er noen nerver i klem, og da er det vel bare å kjøre på?

Pleier å få litt sånn betennelsesfølelse i underarmer og skuldre hvis det blir litt lengre enn vanlig mellom øktene, men det blir borte igjen når treningen kommer i gjenge igjen. Mulig det er det samme med deg... ;)

5. uke, 3. økt
Glemte igjen skjemaet, men husket i alle fall at det var smalbenk, tung mark og lett knebøy. Hadde besøk av en kompis, men stakk ut og trente litt allikevel, men gjorde det kjappest mulig...

Smalbenk:
5x50 kg
5x70 kg
1x 80 / 85 87,5 kg (P.B. i smalbenk  :) )

Knebøy (uten knebøysko og belte):
5x60 kg
5x70 kg
5x75 kg (burde brukt belte på denne, kjente det litt i korsryggen)

Markløft:
5x60 kg
3x80 kg
1x 100 / 120 / 140 kg  ;D ;D ;D P.B.  ;D ;D ;D JAAAAA!!!!!! ENDELIG!!!! DIETMAR FUNKER!!! Hadde igjen for de jævlige triple supersettene i mark for noen uker sia, gitt... ::biggrin::

Kjempebra, her er det jo perser i bøtter og spann! :)
Gratulerer!

Takk :)

Nå har jeg som mål å nå BP:100 KB: 130 ML: 150 Sammenlagt: 380 kg i løpet av 2012. Blir det ingen skader bør dette være nøkterne mål. Har 350 kg sammenlagt nå.

Det bør absolutt være rimelige mål for deg!

Uke 6 økt 1

Benkpress: 5x40 kg, 5x60 kg, 2x80 kg, 1x90 kg, 0x97,5 kg...
Benkpress med stopp: 5x75 kg, 3x75 kg, 5x60 kg

Militærpress: 2x5x40 kg, 8x40 kg, 5x40 kg

Kabelroing: 2x8x64 kg
Nedtrekk (foran): 8x68 kg (litt for tungt)

Knebøy:
5x60 kg
2x80 kg
2x100 kg
2x105 kg
2x110 kg (den siste var tung...)

Lower Back (maskin):
10x64 kg
12x75 kg
12x77 kg

Situps: 20 / 30 stk.

Side-twist med 7 kg ball: 20 stk.

Uke 6 økt 2

Bred knebøy med stopp:
4x50 kg
4x55 kg
2x3x60 kg
2x2x65 kg

Benkpress:
6x60 kg
5x70 kg
4x75 kg
4x80 kg
2x3x85 kg
2x90 kg
0x90 kg (skulle vært 2...)

Markløft på kloss (20 kgs skiver+joggesko)
5x80 kg
5x95 kg
3x102,5 kg
2x107,5 kg (kom for langt frampå og fikk vondt i korsryggen  :what: Håper det bare er en kink)

Trodde at 107,5 kg var ufarlige vekter nå, men tydeligvis ikke. Får være konsentrert og skjerpa i markløft, fryktelig fort gjort å gå på en smell. Håper jeg kommer meg fort. Sist ble jeg slått ut i 3-4 måneder og datt ned til 40 kg i markløft igjen, men det gjorde vondere.

Bare småvondt i ryggen nå. Er nok bare muskulært :) Får uansett skjerpe meg teknisk.

Uke 6, økt 3

Situps: 15 / 10 / 15

Knebøy:
4x50 kg
4x55 kg
4x60 kg
2x4x62,5 kg

Smalbenk:
7x50 kg
2x5x60 kg
3x4x65 kg

Markløft: Utgår...

Nakkepress:
5x27,5 kg
5x30 kg
4x32,5 kg
2x3x35 kg

Kabelroing: 6x68 kg
Enhånds hantelroing: 2x8x27,5 kg på hver arm

Rolig og fin økt helt etter programmet. Er nok snart klar for mark igjen også.

Miniøkt med kun benk i dag;

Benkpress:
4x60 / 70 / 80 kg
2x85 kg
2x2x90 kg  :)
2x1x92,5 kg  :)

Benkpress med stopp: 10x60 kg

Godt fornøyd i grunn.

Bra benk! :)

Takk  :)

Hoven i halsen og ugrei i magan, så hadde holdt meg hjemme om jeg ikke hadde avtalt trening med en kompis.

Markløft:
5x80 kg
2x4x100 kg
3x110 kg
1x 115 / 125 kg (skulle hatt 2x2 på 127,5 kg, men stanga på Actic er glatt, og jeg fikk ikke ordentlig grep)

Benkpress med middels grep og full stopp:
4x52,5 kg
4x62,5 kg
2x4x70 kg

Lat Pulldown (maskin)
10x50 kg
2x8x64 kg

Push Down med tau: 8x50 kg
Franskpress: 10x27,5 kg
Pusg Down: 8x77 kg

Biceps Curl (maskin): 10x36 kg
Preacher Curl (maskin): 8x36 kg og 5x43 kg

Kjenner meg i bedre form etter trening i alle fall.

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x2x110 kg

Smalbenk:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
2x80 kg
1x90 kg  :)

Starkmark til nerafor kneskål:
10x40 kg
2x8x45 kg

Dips: 10 stk.

Litt dårlig tid, men er i god form om dagen.

Måtte ha med veslejenta på 2,5 år på trening i dag. Det ble mye "Se på meg, pappa!" og kortere økt enn vanlig, men fikk tatt baseøvelsene i det minste.

Knebøy:
10x50 kg
10x60 kg
10x65 kg

Benkpress:
5x60 kg
5x70 kg
4x77,5 kg
3x82,5 kg
2x87,5 kg
1x92,5 kg
1x95 kg (tangering av pers)
0x97,5 kg (ante et håp her nå...)
6x80 kg

Markløft:
5x60 kg
3x5x90 kg
5x100 kg

Og så var det hjem igjen...

Slått ut med omgangssjuke, men nå er jeg i siget igjen  :)

Ble bare tid til ei inneklemt mikroøkt på en halvtime i dag.

Benkpress:
5x50 kg
2x70 kg
1x80 kg
1x90 kg (og kjente at i dag ble det ikke maksing, gitt...)

Knebøy:
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
1x110 kg (Her er jeg god for mer ;D)

Stiffleg mark til nerafor kneskål:
8x40 kg
8x50 kg
8x55 kg

Var pudding i benken, men i grei form i knebøy  :-\

Gårsdagens trening:

Rygghhev: 10 / 2x10 med +10 kg

Smalbenk:
5x50 kg
5x60 kg
5x62,5 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x70 kg

Markløft:
5x80 kg
5x95 kg
3x105 kg
3x115 kg  :( AU! Ryggen! Ukonsentrert  :( Litt vondt i dag også, heldigvis ikke noe alvorlig.

Militærpress:
5x30 kg
5x40 kg
2x5x45 kg

Push Down med vinklet grep: 12x40 kg
Franskpress: 2x12x27,5 kg

Bicepscurl med EZ-stang: 2x10x27,5 kg
Hammercurl: 10x17,5 kg på hver arm

Trente med en kamerat på Hamar i dag. Der var det kø, og ikke så lett å få trent det en ville. Økta ble slik:

Benkpress med hantler:
10x20 kgs hantler
2x8x30 kgs hantler

Nedtrekk: 3x10x64 kg

Pull ups: 3 stk (med -30 kg...)

Skulderpress:
4x96
6x86 kg

Triceps extention (maskin):
10x57 kg
2x8x64 kg

Preacher Curl (maskin):
10x36 kg
6x43 kg
8x43 kg

Situps: 5 (ryggen er ikke bra...)

500 m roing: 1.56

Bred knebøy med stopp:
5x20 kg
5x40 kg (byttet apparat med en kar, men knebøyracket ble aldri ledig igjen, og dermed så ble det stopp med det)

Benk:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
2x80 kg
1x90 kg
0x97,5 kg (manglet MYE i bunn  >:()
1x90 kg
18x60 kg

Franskspress:
10x17,5 kg
10x27,5 kg
10x32,5 kg

Stående EZ-curl:
2x8x32,5 kg
Hammercurl:
10x15 kg på hver arm

Rygghev (+10 kg) 20 / |5 / 10

Vertical Row (maskin):
2x10x60 kg

Situps: 20 / 15 / 10

Falt helt av programmet...

Benkpress med stopp:
5x60 kg
5x70 kg
3x3x80 kg
1x85 kg
1x87,5 kg

Knebøy:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
3x100 kg
1x105 kg
1x110 kg

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
8x40 kg

Rygghev: 3x15 med 10 kgs skive

Markløft:
5x65 kg
5x90 kg (tok det forsiktig her, men ingen problemer)

Fredag:
Benkpress med stopp:
5x60, 3x80 4x80 (dårlig teknikk, fikk heldigvis tilsnakk)
Benkpress:
2x5x80
1x85
2x85

Knebøy med stopp i bunn:
5x60 kg
2x5x70 kg
5x60 kg

Markløft:
5x60 kg
5x80 kg
2x100 kg
1x110 kg
1x120 kg (litt reservert, p.g.a. trøblete rygg i det siste. Gikk fint, men tørte ikke ta en til på 120)

I dag: Byttet program til Sheiko nr. 29:

500 m roing: 1.59

Benkpress:
5x47,5 kg
2x4x57,5 kg
2x3x72,5 kg
5x3x72,5 kg

Knebøy:
2x60 kg (var støl og litt vondt i hofta fra fredag)
2x5x70 kg /men gikk fort over  ;D)
5x5x80 kg  :D

Benkpress (igjen):
6x50 kg
2x6x57,5 kg
4x4x67,5 kg (25 sett med 66 reps var...uvant)

Flies:
5x10x10 kgs hantler

"Strakmark":
5x40 kg
4x5x42,5 kg

Artig med nytt program!

Lykke til med Sheiko! :)

Takk for det  :)

Mark:
5x45 kg
3x65 kg
3x85 kg
3x95 kg
3x105 kg
3x115 kg  :)
1x120 kg (skulle hatt en del serier til på de høyeste vektene, men tørte ikke mer. Hatt noen "nær prolaps"-opplevelser i det siste og begynner å bli halvredd i mark. Må konsentrere meg fullt ut om det skal gå bra)

Skråbenk:
6x40 kg
3x6x50 kg (veldig uvant. Tok godt!)

Dips: 5x5

Utfall: Vet jeg ikke hvordan man skal gjøre. Enda.

Mage:
Situps: 20 stk
Planke: 1 min og en på 20 sek.

Benkpress:
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x3x75 kg
5x70 kg
6x60 kg
8x50 kg

Flies: 5x10x12,5 kg med hantler

Knebøy:
5x60 kg
4x70 kg
2x3x80 kg
5x3x90 kg

Rygghev: 10 kg ekstra: 20 / 20 / 10

Knebøy:
5x60 kg
2x4x70 kg
2x3x80 kg
5x2x92,5 kg

Hantelpress (benken opptatt): 3x10x25 kg

Stiffleg: 5x5x45 kg (ikke helt godt for ryggen)

Pushups: 3x10 stk

Situps: 20
Sidetwist: 20 stk med 6 kgs ball

Gårsdagens trening:

Mark:
5x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
2x110 kg
1x120 kg (lave vekter, men ingen smerter i det minste...)

Benkpress:
6x50 kg
2x6x60 kg
4x6x62,5 kg (helt etter program)

Stående EZ-curl:
10x17,5 kg
2x10x30 kg

Militærpress: 20x20 kg

Benkpress:
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x3x80 kg
5x70 kg
6x60 kg
10x50 kg

Knebøy:
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
5x80 kg

Push Down:
10x30 kg
10x50 kg

Franskpress:
10x27,5 kg
8x27,5 kg
5x32,5 kg

Situps: 25 stk

Planke: 60 sek

Sideplanke: 2x15 sek pr. side (her murret muskulaturen i korsryggen. Det må gå noen muskler langs med hoftekammen på ryggen, de musklene er ikke gode hos meg. Håper sideplanke kan styrke dem)

Sidetwist med 6 kg ball: 15 til hver side

Har vært forkjøla...

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
4x80 kg
1x85 kg
1x90 kg
6x70 kg

Rygghev: 10 stk. med 10 kgs skive

Mark:
10x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
1x110 kg
1x120 kg

Stående EZ-curl:
2x10x30 kg

Konsentrasjonscurl:
12x10 kg på hver arm

Selv med lett mark så får jeg problemer med korsryggen dagen derpå... Får gi opp mark og heller satse på noe kjernemuskulaturtrening en stund framover. Og da er det ikke så mye vits i Dietmar og Sheiko og sånn heller...Får bli bodybuildersplitt en liten stund framover.

Rodde 1000 m på 3.50 (trenger å få opp kondisen)

Benkpress:
8x25 kg
5x60 kg
2x10x72,5 kg  :)
8x60 kg (brant som bare det i brystmuskulaturen)

Militærpress:
2x10x30 kg
8x30 kg (har tapt meg mye her, siden det ikke er med i Sheiko)

Nedtrekk (front):
10x40 kg
2x10x50 kg (tungt)

Push Down: 10x50 kg
Franskpress: 12x27,5 kg og 6x32,5 kg

Syklet 6 min med rundt 160 W effekt i snitt.

Hantelpress:
10x17,5 kg
5x30 kg
2x10x25 kg
Benkpress: 10x60 kg

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x37,5 kg
5x40 kg
5x42,5 kg

Vertical Row:
10x50 kg
2x10x55 kg

Stangcurl:
10x17,5 kg
2x8x27,5 kg

Konsentrasjonscurl med hantel:
2x10x12,5 kg på hver arm

Veldig mange folk på trening i dag, vanskelig å bli strukturert når det meste er opptatt :(

Trening på torsdag:

Benkpress:
15x20 kg
5x40 kg
2x60 kg
1x80 kg
1x85 kg
2x1x80 kg (skulle kjenne på maksformen, men den var skremmende dårlig)

Roing (hantler):
3x10x22,5 kg på hver arm

Skulderpress med hantler:
2x10x20 kg
8x22,5 kg

Var sliten og daff den dagen.

Har du hoppet av sheiko igjen?

Ser du trener veldig ofte nært opp mot maks, spesielt i benk. Av egen erfaring er det lett å stagnere slik, så jeg vil anbefale deg å justere ned programmet (hvis du kjører ett program).
Eller hvis du vil trener uten program så tren to benk økter i uka opp mot ca 65-75% av maks med tre-fire topp sett, gi deg en til to reps før failure på alle sett. Også kjører du en økt opp mot 80-85% med 4 toppsett, også her gir du deg en-to reps før failure.
Gjør det noen uker så vil jeg tro du sprenger 100kg grensen i benk! ;)

Ja, jeg hoppet av Sheiko. Ryggen har vært ugrei, så jeg har kuttet helt ut mark og bøy en periode. Det ble også lite trening av armer og skuldre med Sheiko, så jeg ble vel ikke helt frelst på akkurat det programmet.

Du har nok rett i at jeg trener for ofte opp mot maks i benk, blir litt frustrert og mister hodet av ikke å ha framgang. Tror jeg trener uten program en stund nå, men følger benktipsene dine, de virker veldig fornuftige.

Treningen min i dag bekrefter jo det du påpeker;

Benkpress:
10x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x70 kg
1x80 kg
1x85 kg
1x90 kg
0x92,5 kg  :-[
12x60 kg

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x75 kg

Chunups: 2 stk.
Stående EZ-curl: 10x30 kg
Konsentrasjonscurl: 10x12,5 kg på hver arm
Hammercurl: 12x15 kg på hver arm

Push Down: 10x50 kg
Franskpress: 2x30 kg
Push Down: 10x60 kg
One-arm reverse pushdowns: 10x20 kg

Situps: 35

Er snørrete og uggen om dagen, har muligens blitt allergisk på mine eldre dager. Knebøy var bedre enn fryktet etter flere ukers pause. Benkpressen går jo bare nedover, så nå skal jeg følge tipsene over.

Det er i motbakke det går oppover vet du...;)

Ha litt is i magen og hold deg unna failure en stund, så kommer persene skal du se! :)

Stå på!

:D Artig kommentar. Takk for det.

Stående Ez-curl:
2x10x27,5 kg

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
3x10x65 kg

Militærpress:
10x20 kg
2x10x30 kg
10x32,5 kg

Konsentrasjonscurl:
8x15 kgs hantel
Hammercurl:
8x17,5 kgs hantler

Planke: 1.15 min (tungt)
Situps: 10 stk.

I går:

Benkpress:
10x20 kg, 5x50 kg
4x5x75 kg
5x70 kg

Knebøy:
5x20 kg, 5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
2x5x80 kg

Push Down (vinklet grep):
10x50 kg
Franskpress:
2x10x30 kg

Planke: 1:20

Sikkert noe mer småplukk også, men somlet bort notatene mine.

Benkpress:
12x20 kg
12x40 kg
2x12x65 kg
10x65 kg

Militærpress:
10x20 kg
20x25 kg
10x30 kg
5x40 kg

Stående EZ-curl:
3z10x27,5 kg
Hammercurl: 6x15 kg pr arm

Hantelroing:
2x10x22,5 kg
10x35 kg

Flies: 10x15 kg

Planke 1.40

På mandag:

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
12x70 kg

Knebøy:
6x20 kg
6x40 kg
6x60 kg
6x70 kg

Markløft:
5x55 kg
5x75 kg

Ble utrolig støl etterpå.

Oppvarming: 500 m roing på 1:52.

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
8x75 kg
2x5x75 kg

Knebøy:
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
2x5x75 kg
2x80 kg

Markløft:
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg

Stående EZ-curl:
2x10x27,5 kg
Konsentrasjonscurl:
5x12,5 kg på hver arm
Hammercurl:
10x15 kg på hver arm

I går:
Planke: 1:05
Planke: 1:45

I dag:
Laus i magan og heme fra jobben.

Benkpress:
10x20 kg
3x15x50 kg

Knebøy:
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg

Markløft:
10x50 kg
5x80 kg
5x100 kg

Knebøy:
5x40 kg
3x10x60 kg

Benkpress:
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
3x3x80 kg

Skulderpress:
3x10x22,5 kgs hantler

Franskpress:
10x22,5 kg
2x10x25 kg

5.695 kg flyttet på å løpet av økta.

Hvordan føler du overskuddet er om dagen nå som du kjører litt lettere økter?

Overskuddet er veldig bra på trening om dagen, men nå har jeg bare fått trent to ganger i uka en periode også. Stangehallen er helgestengt i juni :( Minstejenta på to har tulla en del om natta en periode. Det gjorde med veldig trøtt og uopplagt, selv om det bare var et kvarter med skriking sånn to-tre om natta. Jeg er veldig avhengig av 8-9 timers sammenhengende søvn for å fungere optimalt. Heldigvis har den siste uka vært bra. Har fulgt rådene dine om sett og belastning i benkpress. De virker veldig fornuftige. Har bra overskudd i forhold til benkpress nå, så der tror jeg det skal gå oppover en stund nå.

Sånn er livet, kjenner til den søvnproblematikken ja. Sånn er det i perioder men små barn.
Bra at du føler overskudd, er spent på å se resultater etter en stund! :)

Ble ikke tid til å trene i forrige uke, men nå er det sommerferie på meg ::biggrin::

Benkpress:
5x50 kg
3x15x52,5 kg

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
2x70 kg
2x80 kg
2x90 kg
2x95 kg

Markløft:
10x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
1x100 kg
2x100 kg

2612,5 kg i benk
1270 kg i bøy
1600 kg i mark
5482,5 kg til sammen

Hmmm.... Bør nok klemme til en del mer i knebøy

Hovedøvelsene i går, småøvelser i dag...

Militærpress:
10x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg  :)

Sidehev:
5x10 kgs hantler
10x7,5 kgs hantler

Hantelroing:
2x10x25 kg pr. arm
5x35 kg pr. arm

Stående EZ-curl: 2x6x32,5 kg
Stående stangcurl: 25x20 kg

Push Down: 10x40 kg
Dips: 6x87 kg
Franskpress: 6x32,5 kg   10x27,5 kg
Push Down med skrått håndtak: 20x50 kg

Ab-roll: 4 stk.
Situps: 20 stk.

Trent ben og mage i dag.

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
3x10x65 kg

Standing Gluteus: 3x10x35 kg pr. ben

Leg Curl: 3x10x35 kg

Stående tåhev:
10x50 kg
10x60 kg
10x65 kg

Situps: 15 / 10 / 5
Situps med twist: 20 / 20
Benhev: 3x10 stk.

7150 kg løftet på trening i dag.

Oppvarming: Ergometersykkel 5 minutter (1,81 km med 145-155 W effekt)

Benkpress:
10x20 kg
5x60 kg
10x75 kg  :D

Hantelpress:
2x10x27,5 kgs hantler  :)

Kabeldrag(?) (Trent pecs med wire i alle fall):
3x10x10 kg på hver side

Sidehev:
3x10x7,5 kg

Fremoverlent sidehev:
5x10 kg
2x10x7,5 kg

Push Down: 10x45 kg
Dips: 7x87 kg
Franskpress: 2x5x32,5 kg
Push Down med skrått håndtak: 10x55 kg (fortsatt litt støl etter forrige tricepsøkt)

Rygghev: 3x10 med 10 kgs skive

Markløft:
10x50 kg
5x80 kg
4x105 kg  :-\
1x115 kg Tungt... :o

Nedtrekk:
10x40 kg
2x10x45 kg

Enhånds hantelroing:
10x30 kg

Benkpress: 3x15x55 kg

Flies: 3x10x10 kgs hantler

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
10x40 kg
5x40 kg

Dips: 8x87 kg
Push Down (skrått grep): 10x50 kg og 10x60 kg

Ab roll: 6 stk.
Situps: 20 stk.

Totalt: 5.821 kg løftet på forskjellig vis

Onsdag:

Knebøy:
5x20 / 40 / 60 kg
2x70 / 80 / 90 / 100 kg

Oppvarming: 200m på bane: 45:53

Benkpress:
5x20 kg
15x60 kg
15x60 kg
10x60 kg  :)

Markløft:
5x70 kg
5x90 kg
5x105 kg  :)

Knebøy:
10x50 kg
10x60 kg
10x70 kg  :-\

Til sammen:
Benkpress: 2500 kg
Knebøy: 1800 kg
Markløft: 1275 kg

Total: 5575 kg

Bra du holder koken i "sommervarmen"...;)

Perfekt treningsvær denne sommeren, i grunn...

Trente en gang med bror min i forrige uke, men da logget jeg ingenting.

Gårsdagens økt:
Benkpress:
10x20 kg
5x60 kg
1x70 kg
3x80 kg
1x85 / 87,5 / 90 kg
3x80 kg

Markløft:
5x70 kg
5x80 kg
4x110 kg

Militærpress:
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg

Push Down: 10x50 kg
Dips: 10x90 kg (Hadde 2,5 kg ekstra)

Chin Ups: 1 stk...

I dag:

Knebøy:
5x20 kg
5x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg

Enhånds hantelroing: 3x10x30 kg  :)

Chin ups: 2 stk.
Konsentrasjonscurl med hantler: 5x15 kg pr. arm
Stående EZ.curl: 10x27,5 kg
Kabelcurl: 12x30 kg
Hammercurl: 5x15 kg pr. arm

Planken: 1:18

Sideplanke: 0:30 på hver side

Situps: 30 stk.

Planken igjen: 1:05

Benkpress: 10x20 kg
Hantelpress: 2x35 kgs hantler (for tungt)
Benkpress: 15x65 kg + 2x10x65 kg

Sidehev: 3x10x7,5 kgs hantler

Knebøy:
5x20 / 60 / 70 kg
3x6x75 kg

Dips: 2x8x90 kg totalvekt
Franskpress: 20x25 kg

Løftet 7.115 kg til sammen i dag, og det er ei kanonøkt til meg å være :)

Hatt ferie. Kroppen fikk sjokk av trening igjen...

Oppvarming: 2 min sykling med 200 W effekt.

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x70 kg
3x5x75 kg

Markløft:
10x60 kg
5x80 kg
5x100 kg

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg

Samme her! Tror kroppen min får sjokk av trening igjen også... :P

Ble sylte forkjøla, gitt... Har ikke orket tanken på trening før nå. Er fortsatt litt snørrete og slapp, men tok meg selv i nakken i dag.

Benkpress:
10x20 kg
10x40 kg
10x60 kg
10x65 kg

Knebøy:
10x20 kg
10x40 kg
10x60 kg
10x65 kg

Dips: 6 / 3 / 3

Militærpress:
10x20 kg
10x25 kg
15x25 kg

Markløft:
10x60 kg
2x5x90 kg

Situps: 30 / 15 / 10

Rygghev: 3x10 med 10 kg ekstra

Knebøy:
5x20 kg
5x60 kg
5x70 kg
2x5x80 kg
3x85 kg

Middels bred benkpress med stopp:
6x55 kg
3x5x62,5 kg
3x3x67,5 kg

Stiffleg markløft (til kneskåla :-[):
10x20 kg
10x30 kg
10x35 kg

Militærpress:
5x35 kg
2x5x40 kg
5x42,5 kg

Roing i apparat:
2x10x60 kg

Burde tatt lår-curl.

Må komme i gang igjen nå, ferie, forkjølelse og fotballtrening på sønnen har tatt bort en måned med disiplinert trening.

Ser bra ut med dietmar! Stå på! :)

Oppvarming: 2 min sykling med 200W effekt

Situps: 20 / 20 / 10

Rygghev: 3x12 med 10 kg ekstra

Bred knebøy ned til benk og full stopp:
5x20 kg
5x40 kg
2x5x50 kg
3x3x52,5 kg

Benkpress med stopp:
6x60 kg
5x70 kg
3x75 kg + 3x65 kg (supersett)
3x75 kg + 3x65 kg (supersett)
2x75 kg + 3x65 kg (supersett)

Markløft:
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg (sumo)
5x90 kg
2x100 kg  :(

Triceps:

Biceps:

Ligger langt etter i mark, ellers fornøyd. Veldig gunstig for ryggen min med situps og rygghev før bøy og mark.

Situps: 3x20

Rygghev med 10 kg ekstra: 3x15

Knebøy:
5x50 kg
3x10x60 kg

Smalbenk:
6x50 kg
5x5x60 kg

Hantelpress:
10x20 kg
2x6x25 kg

Og da var jeg i grunn utslitt.

Trente mandag 10. september, men de notatene har jeg forlagt...

2. uke, onsdagsøkt:

Mage:  :-[

Rygg:  :-[

Knebøy (bredbent med stopp):
5x42,5 kg
4x47,5 kg
4x50 kg
3x3x55 kg (helt etter programmet)

Benkpress med stopp:
5x62,5 kg
4x72,5 kg
3x77,5 kg + 6x67,5 kg (supersett)
3x77,5 kg + 3x67,5 kg (delvis oppnådd supersett)
Skulle vært et supersett til  :-[

Markløft:  :-[

Triceps:  :-[

Sittende EZ-curl:
5x27,5 kg
6x27,5 kg
Sittende hammercurl:
2x8x15 kg på hver arm

Kombinasjon av litt dårlig tid, litt svak vilje og litt slapp form. To av tre kan fikses...

Hva er målet ditt for knebøy? 125kg? Ser vi er på akkurat samme sted i Dietmar-programmet og knebøyen din er akkurat de samme løftene som jeg hadde nå på onsdag :P

PS! Hvilket mål har du satt deg for markløft?

Ja, stemmer at jeg har som mål å nå 125 kg i knebøy. Det tror jeg skal gå veldig greit.
I markløft har jeg satt 150 kg som mål, men det er veldig avhengig av korsryggen min. Også plottet jeg inn 105 kg i benkpress som mål, mest fordi at jeg synes benkdelen i Dietmar har vært litt lett før. Nå har det blitt en måneds pause i treninga, så er ikke helt i form ennå, men prøver å holde mest mulig av programmet allikevel, så får jeg se hvordan det går.

I GÅR:

Mage:

Rygg:

Knebøy:
5x52,5 kg
4x62,5 kg
4x65 kg
3x65 kg
3x70 kg
2x3x75 kg

Middels bred benkpress med stopp:
6x52,5 kg
5x62,5 kg
2x4x65 kg
2x3x70 kg

Stiffleg:
10x20 kg
10x30 kg
10x35 kg

Frontpress:
2x5x30 kg
3x3x40 kg

Maskinroing:
3x10x50 kg

Lårcurl:

I går:

Mage:

Rygg:

Bred knebøy med stopp mot benk:
6x42,5 kg
5x50 kg
4x52,5 kg
3x3x55 kg

Benkpress:
5x60 kg
4x70 kg
3x75 kg
3x(3x80 kg + 5x70 kg supersett)

Markløft:
5x50 kg
5x80 kg
5x100 kg
1x110 kg

Triceps:

Biceps:

Veldig mye jobb denne uka, men fikk trent en time i går:

Knebøy:
5x20, 30, 40, 50, 60, 70 og 80 kg
2x90 kg

Markløft:
5x60 kg
5x80 kg
1x100 kg
1x120 kg
5x100 kg

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
4x80 kg
10x60 kg

Sittende hammercurl:
5x17,5 kg på hver arm
10x12,5 kg på hver arm

Forkjøla hele høstferien  :-\

Oppvarming: 500m roing på 2:04

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
10x60 kg
10x70 kg
5x75 kg

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg (knebøy er veldig slitsomt... Må få opp kondisen)

Militærpress:
30x20 kg

Markløft:
5x50 kg (sumo)
10x80 kg
5x90 kg

Dips: 3x5x86 kg

Stangcurl: 15x20 kg
Hammercurl: 5x15 kg på hver arm
Kabelcurl: 10x30 kg

Godt å være i gang igjen.

Bra at du står på og trener!
Mange reps i bøy er slitsomt ja, eneste som hjelper er å bite tenna sammen og ta et par til... ;)

Oppvarming: 1000 m roing på 4:01 (må få opp kondisen litt også)

Benkpress:
5x20 kg
5x50 kg
15x60 kg
10x50 kg

Knebøy:
10x20 kg
5x40 kg
15x60 kg

Enhånds hantelroing:
3x10x25 kg pr. arm

Markløft:
5x60 kg
3x90 kg
3x100 kg
1x110 kg
1x115 kg (kjentes veldig nær maks. Dessverre.)

1750 kg i benk (fornøyd)
1300 kg i knebøy (litt lite)
1500 kg i roing (fornøyd)
1095 kg i mark (litt lite)

Godt å trene igjen :)

Glemte å loggføre trening fredag.

I dag:
Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
2x10x60 kg

Benkpress:
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
2x5x75 kg

Markløft:
5x60 kg
2x10x85 kg
6x85 kg

2.100 kg knebøy
1.650 kg benkpress
2.000 kg markløft

Virker balansert i mine øyne.

Torsdag:

Benkpress:
10x20 kg
20x60 kg  :)

Knebøy:
5x20 kg
5x50 kg
3x 60 / 70 / 80 / 90 / 95 kg

Biceps:
Stangcurl: 15x22,5 kg
Hammercurl: 7x15 kg pr. arm
Kabel nedtrekk: 10x35 kg

Dips: 3x7x87 kg

Skulderpress: 30x22,5 kg

Situps: 10 / 10 / 10

Knebøy:
5x25 kg
5x50 kg
2x10x65 kg

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
2x5x77,5 kg

Markløft:
5x60 kg
2x80 kg
1x100 / 110 / 120 kg

Enhånds hantelroing: 3x10x27,5

Situps: 12/12/12
Skrå situps: 12
Benhev: 12

Formen er på vei oppover ;D

På tirsdag trente jeg, men notatene er rotet bort.
Tok tung knebøy med en maks på 3x100 kg
Benkpress var ikke ledig, så tok 10x25, 10x27,5 og 6-8x27,5 i hantelpress.

I dag:

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg (litt dårlig teknikk på de to siste...)
1x82,5 kg / 85 kg / 87,5 kg

Markløft:
5x60 kg
5x80 kg
10x90 kg
2x5x90 kg
1x90 kg med ca. 10 sekunder hold (er grepet som er svakeste punkt for tiden)

Biceps:
Chin Ups: 2 stk.
Scottcurl:
2x32,5 kg (for tungt)
5x27,5 kg
6x27,5 kg
8x17,5 kg hammercurl på hver arm

Situps: 15/15/10
Skrå situps: 12
Benhev: var vondt i høyre skulder å henge, så droppet det i dag.

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
20x62,5 kg  ;D

Knebøy:
5x20 kg
5x50 kg
2x10x70 kg  ;D

Dips: 5/7/10

Sidehev: 10x7,5 kgs hantler

Situps: 20/15/10
Skrå situps: 20
Benhev: 15

Knebøy:
5x20
5x30
5x40
3x50
3x65
3x75
3x85
3x95
3x105  :)

Benkpress:
5x50
5x60
5x70
3x5x80 med fin teknikk

Markløft:
5x60
5x80
1x100 / 120 / 130  :)

Enhånds hantelroing: 3x10x32,5 kgs hantel

Biceps:
Scottcurl: 5x27,5 kg
Chin Up: 1  >:(
Low Pulley Curls: 10x40
Konsentrasjonscurl med hantel: 6x15 kg pr arm
Var ikke så motivert for biceps.

Er i god form om dagen  :D Virker som lett (20 repper) og tung (3-5 repper) trening annenhver gang funker veldig bra for meg. Tar markløft annenhver økt.

Inneklemt miniøkt mellom jobb og barnehagehenting:

Benkpress: 18x65 kg (skal jobbe meg opp til 20 reps før jeg øker)

Knebøy: 3x8x72,5 kg (gikk lett, var mye greiere enn 2x10x70 kg sist)

Benkpress:
10x20 kg
5x40 / 60 / 70 / 82,5 kg  :D Den siste var personlig rekord på 5 RM
10x70 kg

Knebøy:
5x20 / 40 kg
3x60 / 70 / 80 / 90 / 100 / 110 kg  :D Den siste var personlig rekord på 3 RM

Markløft:
5x60 / 80 kg
10x100 kg  :) Tangering av pers
6x100 kg
5x100 kg

Er i knallform om dagen  :8):

Bra trening dette! :)

Takk for det  :)

I dag:

Benkpress:
5x50 kg
17x65 kg (kunne visst ikke ha evig framgang, nei...)

Knebøy:
3x9x72,5 kg (tungt, men en repp mer på hver serie)

Dips: 3x8x88kg (blytungt)

Rygghev: 3x10 med 10 kilos skive

Mage: Gjenstår

Bra dips på deg også synes jeg!

 :) Trivelig med tilbakemeldinger  :)

Benkpress (ville sjekke ut maksformen for å se om treningen bærer rett av sted):
10x25 kg
5x45 kg
5x65 kg
3x75 kg
3x80 kg
3x85 kg
1x90 kg
1x92,5 kg (måtte litt opp med rumpa)
12x70 kg
Konklusjon: Tja, si det ???

Knebøy (testet maks her også)
5x20 kg
5x40 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
1x90 / 100 / 110 / 120 kg  ;D ;D ;D Pers!  ;D ;D ;D
3x100 kg
Konklusjon: Dette funker  ;D

Enhånds hantelroing:
2x8x32,5 kg
12x25 kg

Markløft:
5x50 kg
5x80 kg
3x100 kg
1x110 kg
2x110 kg
3x110 kg
1x110 kg (målet var 5-6 repper på 110 kg)
Konklusjon: Neste mål får bli 10x102,5 kg, også får jeg jobbe meg oppover med museskritt.

Bra bøy, kommer seg dette! :)

Takk igjen. Bare det løsner i benkpress også nå...

Overfullt treningsstudio, orket ikke stå i kø, så da ble det litt amputert trening:

Markløft:
10x50 kg
5x80 kg
8x102,5 kg  :)
2x6x102,5 kg Er grepet som svikter etter hvert...

Skråbenk med hantler:
10x15 kgs hantler
3x10x25 kgs hantler

Mage crunch maskin:
10x35 kg
10x40 kg
15x45 kg

Knebøy:
5x20 / 40 / 60 kg
3x9x75 kg

Benkpress:
5x35 / 50 / 60 / 70 kg
3x75 / 80 / 85 kg
6x75 kg

Militærpress:
10x20 kg
5x30 / 40 / 50 kg  :)
5x40 kg

Rygghev: 2x10 med 10 kgs skive

Markløft:
5x50 kg
5x80 kg
4x110 kg
2x3x110 kg
ca. 25 sekunders hold av 80 kg

Dips: 10/10/6*87 kg

Enhånds hantelroing: 3x10x32,5 kg

Sidehev:
10x5 kg
2x8x7,5 kg

Benkpress: 3x12x70 kg  :)

Knebøy:
5x20 / 50 / 70 kg
3x80 / 90 / 100 / 105 kg
2x110 kg  :-\
5x90 kg

Situps: 20 / 15
Planken: 1:30
Sideplanke: 20 sek pr. side
Benhev: 20

I går på Ankerskogen Svømmehall på Hamar:

Skråbenk med hantler

Skulderpress med hantler og maskin

Nedtrekk (ble vanvittig støl av dette, er noe jeg har glemt å trene)

Biceps

Triceps

Enhånds hantelroing

Planke

Situps

Skrå situps

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
3x10x75 kg

Markløft:
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
4x110 kg
3x110 kg

Oppvarming:
Rolig roing
500 m på 2:00 (oppdaget først på 1:45 at motstanden bare sto på 8)

Benkpress:
5x20 / 40 / 60 kg
3x70 / 80 kg
2x90 kg
1x90 kg
1x92,5 kg (rette ut armene var den seigeste biten)

Militærpress:
2x10x40 kg
5x40 kg

Nedtrekk (front):
10x40 / 45 / 50 kg

Tricepspress med hantel bak hodet: 10x15 kg
Franskpress: 2x10x25 kg

Hantelcurl:
10x12,5 kg
10x15 kg
Stående EZ-curl: 10x25 kg

Planke: 1:05
Sideplanke: 0:30 pr side
Planke: 0:35
Sideplanke: 0:15 pr side
situps: 20
Rygghev: 20 (med 10 kgs skive)

I går:

Benkpress:
2x10x72,5 kg  :D
5x72,5 kg  :-\

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x105 kg  :)

Rygghev: 1x10 med 15 kgs skive

Markløft:
10x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x110 kg
1x120 kg
5x110 kg

Nedtrekk:
10x50 kg
2x10x55 kg

Militærpress:
5x20 kg
10x40 kg
10x42,5 kg

Dips: 2x8x88 kg
Push Down (skrått grep): 15x40 kg

Hantelcurl:
10x12,5 kg pr arm
10x15 kg pr arm
Stangcurl: 10x25 kg

Planke: 1:15
Sideplanke: 0:30 pr side
Situps: 15

Veldig støl i lårene etter forrige knebøy, litt støl i brystmuskulaturen etter benkpressen.

Rygghev: 300 kg ekstra
Markløft: 2520 kg
Nedtrekk: 1600 kg
Militærpress: 925 kg
Triceps: 2008 kg
Biceps: 800 kg
TOTAL: 8.153 kg  ;D

Godt fornøyd med dagens trening. Har litt lett for å ta i med biceps på markløft, og det er mildt sagt lite gunstig. Slurvet litt på første settet på 110 kg, men skjerpet meg på resten. Sist hadde jeg vondt i muskelfestet nede ved albuen på venstre arm en ukes tid. Blir nok fort senebetennelse av dette om jeg ikke er obs.

 

Oppvarming: 3 min syklng med 165W effekt.

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
10x75 kg
8x75 kg
6x75 kg

Enhånds hantelroing: 3x8x35 kg

Fremoverlent sidehev:
5x10 kgs hantler
2x10x10 kgs hantler

Kabeldrag (pecs):
10x7,5 kg pr side
10x10 kg pr side
8x12,5 kg pr side

Knebøy:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x107,5 kg  :)

Dips: 10/10*88 kg

Franskpress: 2x6x30 kg

Nedtrekk(front):
10x55 kg
8x60 kg

Har vært forkjøla med feber en stund nå, men begynner å friskne til. Har ikke trent siden 11. desember, så det fikk bli ei rolig økt i dag. Tok nok i litt vel mye i benkpress allikevel...

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
1x70 / 80 / 90 kg
5x80 kg
Smalbenk: 5x70 kg

Knebøy:
5x20 / 40 / 50 / 60 / 65 / 65kg

Militærpress:
10x20 kg
7x30 kg
8x30 kg

Enhånds hantelroing: 2x10x20 kgs hantler

Nedtrekk /front):
10x30 kg
10x40 kg

Framoverlent sidehev: 10x7,5 kgs hantler

Shrugs med hantler: 10x22,5 kgs hantler

Planke: 1:35
Sideplanke: 20 sek pr side
Situps: 15

Markløft: 5x 60 / 80 / 100 / 110 kg

Push Down: 2x10x25 kg
Franskpress: 10x27,5 kg

Stående EZ-curl: 10x27,5 kg
Hammercurl: 5x17,5 kg på hver arm
Konsentrasjonscurl: 10x10 kg på hver arm

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x82,5 kg (litt rompeløft på de 2-3 siste)
2x82,5 kg O.K. teknikk
3x82,5 kg (litt rompeløft på den siste reppen)

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg

Militærpress:
8x20 kg
8x30 kg
8x40 kg

Nedtrekk (front):
10x40 kg
10x50 kg
6x60 kg (det hang med ei blokk ekstra som datt av etter to repetisjoner, så det ble egentlig 2x65+4x60 kg)

Planke: 1:40
Sideplanke: 0:20
Situps: 15
Skrå situps: 20

I går:

Skråbenk med hantler:
10x17,5 kg
10x25 kg
3x32,5 kg
8x25 kg

Knebøy:
10x20 kg
5x50 kg
2x10x70 kg

Shrugs:
10x32,5 kg
8x32,5 kg

Militærpress:
10x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
3x50 kg
5x40 kg

Litt snørrete og slimete i lungene, men i grei form allikevel.

Markløft:
5x60 kg
5x90 kg
3x115 kg
2x2x120 kg

Rygghev: 20 med 10 kgs skive

Nedtrekk front: 2x8x60 kg (hvorav en rep med 65 kg)

Enhånds hantelroing: 10x32,5 kg på hver arm

Planke: 2:20  ;D Pers  ;D
Sideplanke: 0:25 pr side
Situps: 20
Skrå situps: 20

500 m roing på 1:54

Benkpress:
10x20 kg
5x60 kg
5x70 kg
4x82,5 kg
10x70 kg

Knebøy:
5x30 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
3x100 kg
2x105 kg

Dips: 12x87 kg
Franskpress: 10x30 kg
Push Down: 12x25 kg

Stående EZ-curl: 2x10x30 kg
Hammercurl: 10x15 kg pr arm

Knebøy:
10x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
2x100 kg

Benkpress med hantler:
5x20 kgs
5x27,5 kgs
5x35 kgs
12x25 kgs

Frontpress:
10x50 kg
10x55 kg

Litt sykling

500 m roing på 1:51

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x5x75 kg tungt...

Markløft:
5x80 kg
3x100 kg  :(
2x115 kg  :(
1x120 kg

Knebøy:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg

Enhånds hantelroing: 2x8x35 kgs hantel

Nedtrekk front: 8x60 kg (tre første repper ufrivillig med 65 kg, siden det hang med ei ekstra skive)

Dette var en litt svak trening. Var på fest på fredag og festrøyket, får skylde på dette. 3-4 røyk og kjennes ut som det er belegg på lungene to dager etterpå. Virker som om røyking er usunt.

Ble siste gangen med festrøyk det da...? ;)
Synes du har gode økter om dagen jeg!

Tror det blir en stund til neste gang, i alle fall  ;)
Hadde vært litt gøy å perse snart, i alle fall. Skal satse på iforms benkpressprogram en stund og se hvor det bærer hen.

I dag tidlig:
Dips: 2x10 stk @87 kg
Franskpress: 10x27,5 kg

Chin Ups: 2 stk.
Stående EZ-curl: 2x10x27,5 kg
Hammercurl: 10x17,5 kg på hver arm

Planke: 1:05
Situps: 15 / 10

I går:

Markløft:
10x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x110 kg
1x120 kg

Hantelpress:
10x20 kgs
6x25 kgs
2x6x32,5 kgs
5x32,5 kgs

Kabeldrag (bryst):
4x12,5 kg pr side
10x7,5 kg pr side
10x10 kg pr side

Vertical Row(maskin): 10x65 kg

Stående tåhev:
10x60 kg
10x80 kg

Oppvarming: 2 minutter med ergometersykling med 170W effekt.

Benkpress:
10x20 kg
5x60 kg
3x5x77,5 kg
Smalbenk med bena opp:
8x60 kg

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
2x90 kg (vrir meg litt mot høyre når jeg holder på, småvondt i korsryggen, aner ikke hva som er galt. Teknikken er i alle fall dårlig. Ga meg før det ble en skade)
3x5x60 kg til benk med stopp

Stående EZ-curl: 2x10x30 kg

Planke: 1:15

Rygghev: 20 stk med 10 kgs skive

Hadde med minstejenta på tre, som er midt i den verste trassalderen. Hun klarte å få fokus vekk fra vektene et par ganger...

Markløft:
10x60 kg
5x90 kg
1x120 kg
1x130 kg (Maks for øyeblikket)

Benkpress:
5x60 kg
3x5x77,5 kg
4x77,5 kg
3x77,5 kg

Knebøy:
5x40 kg
5x60 kg
8x70 kg
8x75 kg
8x80 kg
1x90 kg
1x100 kg

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x40 kg
5x45 kg

Oppvarming: Sykling i 3:30 min med 160W effekt

Push Down (skrått grep): 10x20 kg
Dips: 10/8 @88kg

Scottcurl: 5x27,5 kg

Push Down (skrått grep): 10x30 kg

Hammercurl:
10x12,5 kg
10x15 kg

Nedtrekk front:
10x55 kg
5x60 kg
6x60 kg

Planke: 1:05
Sideplanke 0:30 pr. side
Situps: 25 stk.

Var veldig fullt i styrkerommet i dag, vanskelig å få gjort noe vettugt der.

Benkpress:
8x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
3x6x77,5 kg  :)
2x4x77,5 kg

Knebøy:
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x110 kg
15x60 kg

Militærpress:
10x20 kg
10x30 kg
10x35 kg

2.575 kg i benkpress
2.900 kg i knebøy
850 kg i militærpress
6.425 kg til sammen på trening.

500 m roing 1:58

Rygghev: 12 med 15 kgs. skive

Tøying

Markløft:
5x60 kg
5x80 kg
2x100 kg
2x3x120 kg  :)
1x125 kg (gikk greit)
6x100 kg

Dips: 10x88 kg
Push Down (skrå): 10x30 kg
Push Down (vanlig): 3x35 kg (ble for tungt, gitt)
Push Down (vanlig): 10x30 kg

Scottcurl:
5x30 kg
6x27,5 kg
Hammercurl: 8x17,5 kgs hantler

500 m roing: 1:47

Benkpress:
5x40 kg
5x60 kg
3x5x80 kg  :D
10x60 kg

Enhånds hantelroing: 2x10x27,5 kg pr. arm

Knebøy:
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg

3 min sykling på jevnt 160W

15 rygghev med 15 kg ekstra

Markløft:
10x50 kg
4x80 kg
4x120 kg
1x120 kg (kvalm)
1x130 kg (gikk greit)

Dips: 12/8 x 88 kg

Hantelpress triceps: 5x22,5 (digre skiver på hantelen ga alt for kort arbeidsvei)
Push Down: 6x35 kg

Hammercurl: 2x10x17,5 kg pr arm
Konsentrasjonscurl: 8x12,5 kg pr arm

500 m roing 1:55

Benkpress:
5x40 kg
5x60 kg
3x70 kg
3x5x82,5 kg  ;D
20x60 kg (med bena i været)

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x3x100 kg

Skulderpress i maskin (skulle vært smurt; lugget fælt): 10x20 kg+ukjent i friksjon
Militærpress: 30x20 kg (litt vondt i skuldrene, så tok ikke så mange kg)

Får jeg til 3x5x85 kg i benk skal jeg jaggu gjøre et forsøk på 100 i benken.

Det er reelt å klare 100 i benk hvis du gjør flere sett på 85x5! Go for it!! :)

Takk for det, håper jeg kommer over terskelen nå.

Benk på onsdag:
5x40 kg
5x60 kg
2x70 kg
6x82,5 kg
5x82,5 kg
4x82,5 kg

Benkpress med hantler: 6x25 kgs hantler

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x42,5 kg

I dag:
Knebøy:
5x25 kg
5x40 kg
5x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x105 kg
3x110 kg (tangering av pers; er i slag igjen nå  :))

Markløft:
5x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
1x120 kg  >:(
3x120 kg  :)
1x130 kg

Oppvarming: 500m roing på 1:47,7

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
3x70 kg
5x85 kg (Tungt!)
4x85 kg (lite rumpeløft på den siste)
3x85 kg
2x2x85 kg (16 repper til sammen)

Smalbenk: 10x60 kg med bena i været

Dips: 5
Franskpress: 2x10x27,5 kg
Push Down: 5x35 kg

Stående EZ-curl: 2x10x27,5 kg

For prøve å øke en rep pr. økt på 85 kg i benk...

Ser bra ut i de tre store om dagen! Bare å holde stimen oppe så kommer persene i fleng fremover!  ;)

Takk for det. Hadde vært artig med framgang nå. Ligger nok best an i knebøy, tror jeg.

Fjernet en Jøtul nr. 3 ovn og borret og skjært meg gjennom en vegg for å fjerne ovnsrøret etter den. Helt ødelagt i armene etter bruk av drill og vinkelsliper. Da ble det bare ben og magetrening i dag:

Oppvarming på ergometersykkel: 1 min på 100W og 3:30 på 130W.

Knebøy:
5x30 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg
3x95 kg
3x100 kg
5x105 kg  :)

Planke: 1:50
Sideplanke: 0:30 på hver side
Situps: 20 stk
Magetwist meg 4 kgs ball: 20 stk

Jeg har vært veldig sløv på magetrening i det siste, må skjerpe meg der. Armene er ikke gode for øyeblikket, men tipper de er greie igjen om et par dager.

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
3x85 kg  :(
2x1x90 kg
5x70 kg med stopp

Markløft:
5x50 kg
5x80 kg
3x100 kg
2x3x110 kg

Nedtrekk front:
10x50 kg
10x55 kg litt rufsete teknikk, brukte vel mye av kroppen...
10x50 kg

Scottcurl:
2x8x25 kg
Hammercurl:
2x20 kg (for tungt)
12x12,5 kg

Oppvarming: 500 m roing på 1:58

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x85 kg
2x90 kg
5x80 kg

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x42,5 kg
2x5x45 kg

Hantelroing:
2x10x30 kg på hver arm

Rygghev: 12 stk. med 20 kg ekstra

Markløft:
5x60 kg
Tøying
3x100 kg
1x120 kg  >:(
3x120 kg  :(
8x100 kg

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
10x80 kg  :)
5x90 kg
2x100 kg

Chin Ups: 2x87 kg
Scottcurl:
6x30 kg
10x27,5 kg
Hammercurl: 10x17,5 kg pr arm

500 m roing: 1:49

Benkpress:

10x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
3x90 kg  :)
1x90 kg
10x70 kg
15x50 kg

Dips: 3
Franskpress: 2x6x30 kg
Push Down: 8x30 kg

Ikke tid til mer, dessverre...

6 min sykling

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
3x5x85 kg  :D (lite rumpeløft på aller siste reppen)
5x70 kg

Knebøy:
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x100 kg
3x110 kg

Rygghev: 10 med 10 kgs skive

Markløft:
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x120 kg (gikk litt fort...)

Push Down: 10x15 kg
Dips: 2x10 @89 kg
Franskpress:
10x27,5 kg
10x30 kg

Scottcurl:
2x10x30 kg
Hammercurl: 10x15 kg pr arm

Nedtrekk front: 10x55 kg
Enhånds hantelroing:
5x37,5 kg pr arm
8x32,5 kg pr arm

Mage crunch (maskin):
5x25 kg
10x50 kg
10x60 kg
Situps: 20 stk

Oppvarming:
9 min Hill Climb program på tredemølle (Vanskegrad 4 av 12...) 114 kcal brent. Var seigt for leggene, de ble sure og fikk ikke nok oksygen(?)

Knebøy:
6x20 kg
6x40 kg
6x60 kg
6x70 kg
12x75 kg
6x75 kg

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
3x85 kg  >:( Tungt...
1x90 kg  :) Lett :)
5x85 kg
10x70 kg

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x45 kg

Totalt:
2.490 kg knebøy
2.670 kg benkpress
675 kg militærpress
5.835 kg på økta

Oppvarming 500 m roing på 1:49,3

Benkpress:
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
3x87,5 kg
4x87,5 kg
3x87,5 kg
5x70 kg med stopp

Knebøy:
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x75 kg
3x5x80 kg
5x85 kg

Planke: 1:15
Sitips: 20
Skrå situps: 20

I går:

Oppvarming:
9 min Hill Climb program på tredemølle (Vanskegrad 5 av 12 +0,1 km/t) 125 kcal brent.

Rygghev:
10 med +10 kg

Scottcurl:
6x27,5 kg
6x27,5 kg
7x27,5 kg
Hammercurl: 10x15 kg på hver arm

Dips: 10 / 10 (veide 91 kg med klær og sko)
Push Down:
2x30 kg
10x25 kg

Markløft:
5x40 kg
5x70 kg
2x90 kg (ikke helt hundre på venstre side i korsryggen, tok ikke sjansen på å presse meg)

Nedtrekk:
10x50 kg
2x8x60 kg

Knebøy:
6x20 kg
6x40 kg
6x60 kg
6x70 kg
12x75 kg
6x75 kg

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
3x85 kg  Tungt...
1x90 kg  Lett
5x85 kg
10x70 kg

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x45 kg

Totalt:
2.490 kg knebøy
2.670 kg benkpress
675 kg militærpress
5.835 kg på økta

Hatt kranglete rygg og knær i påsken.

Benkpress med hantler:
10x15 kgs hantler
10x20 kgs hantler
10x25 kgs hantler
5x32,5 kgs hantler

Hantelpress: 10x22,5 kgs hantler
Militærpress:
5x40 kg
6x40 kg

I går:

Benkpress:
10x20 kg
5x30 kg
30x50 kg
10x60 kg
5x70 kg
5x75 kg

Militærpress:
10x20 kg
10x30 kg

Nedtrekk front: 10x60 kg

Dips: 5 stk

Stangcurl:
10x20 kg
5x30 kg

Enhånds hantelroing:
10x20 kg
10x30 kg
6x37,5 kg

Sidehev:
10x5 kg
10x7,5 kg
8x10 kg

Shrugs:
10x25 kg
2x42,5 kg
5x37,5 kg

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
6x50 kg
6x55 kg
6x60 kg
6x65 kg

Rygghev: 3x10 med 10 kgs skive
Rygghev fra siden (?): 2x5xkroppsvekt.
Når høyre side vendte ned var det litt småvondt i korsryggen og jeg hadde dårligere bevegelighet enn på venstre side.

1000 m roing: 4:02

Hantelpress:
10x17,5 kgs hantler
8x25 kgs hantler
10x32,5 kgs hantler  :D Og der vart benken ledig, gitt...
Benkpress:
5x60 kg (sliten etter hantelpress...)
5x70 kg
5x80 kg
1x85 kg
1x90 kg

Dips: 8@88 kg
Franskpress: 10x30 kg
Push Down:
6x30 kg
10x25 kg

Stangcurl: 10x20 kg
Scottcurl:
7x30 kg
10x30 kg
Hammercurl: 8x17,5 kg pr arm

Planke: 0:45
Situps: 15
Skrå situps: 16

Bra økt!  :)

Takk for det  :)

På fredag:
Roing: 500 m på 2:00

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
2x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
1x90 kg
1x92,5 kg

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
4x50 kg

Shrugs:
4x42,5 kg
10x35 kg

SØNDAG:

Sykling 1:20 på 110W

Dips: 2x10x88 kg
Smalbenk:
10x20 kg
12x60 kg
Franskpress: 10x27,5 kg

Scottcurl:
8x27,5 kg
10x27,5 kg
8x27,5 kg
Stangcurl: 12x20 kg

Planke: 1:05
Sideplanke 0:20 på hver side
Situps: 20

I dag:
500 m roing 1:55

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
1x70 kg
1x80 kg
5x90 kg  ;D
2x5x80 kg

Enhånds hantelroing: 2x10x35 kgs hantler
Nedtrekk front: 10x60 kg

Rygghev: 2x10 med 10 kg ekstra
Rygghev fra side 2x5 med 10 kg ekstra (høyre side ikke god)
Benhev: 15

Militærpress:
15x30 kg
5x40 kg

Bra benk! Kommer seg nå! :)

Takk igjen  :)

I dag var styrkerommet stengt p.g.a. håndballcup, dermed ble det bara apparater på meg i dag.

Chest Press:
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
10x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x75 kg

Push Down:
10x20 kg
10x25 kg
10x30 kg

Biceps i wire:
10x20 kg
8x25 kg
8x25 kg

Planke: 1:25
Sideplanke: 0:25 på hver side
Planke: 0:45
Sideplanke: 0:15 på hver side
Situps: 15

Trente med en kamerat i går, men tok ikke notater. Høydepunktet var nok

3x8x30 kg i hantelpress

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
2x8x80 kg  ;D
5x80 kg
8x60 kg

Militærpress:
10x20 kg
10x30 kg
8x35 kg
6x35 kg

Scottcurl:
10x22,5
5x22,5 (Dette var for lett...)
10x27,5
Hammercurl: 10x15 kg pr arm

Sidehev:
10x5 kgs hantler
2x10x7,5 kgs hantler

Har vært forkjøla...

Forrige tirsdag:
500 m roing på 1:59

Benkpress:
5*40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
2x92,5 kg
1x92,5 kg
2x92,5 kg
5x70 kg med stopp
6x70 kg med stopp

Nedtrekk front: 12x55 kg

Enhånds hantleroing: 10x35 kgs hantler

Shrugs: 10x32,5 kg

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x42,5 kg

Dips: 10
Enhånds Push Down: 2x10x10 kg på hver arm
Vanlig Push Down: 2x35 kg og 8x30 kg
Push Down med skrått håndtak: 10x25 kg

Var forkjøla og uggen. Alt var et ork i grunn.

I dag:
500 m roing: 1:54

Benkpress:
5x20 kg
5x60 kg
2x80 kg
3x92,5 kg  :D
2x92,5 kg
3x92,5 kg  :D

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg  :D
4x50 kg

Nedtrekk (front):
8x55 kg
12x60 kg

Enhånds hantelroing: 10x37,5 kg på hver arm

Er i form igjen  ;D

 :benkpress: :e-thumbsup:

I forrige uke:
500 m roing på 1:48

Benkpress:
10x20 kg
5x60 kg
1x70 kg
1x80 kg
1x95 kg
1x100 kg ??? Hadde "støttekontakt" for sikkerhets skyld, men han tok i stanga.
1x90 kg
8x80 kg
12x60 kg

Dips: 8
Franskpress:
2x37,5 kg
8x32,5 kg
Skrå push down: 6x30 kg

I går:

500m roing: 1:50

Benkpress:
5x50 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
1x95 kg
1x97,5 kg  ;D ;D ;D Pers  ;D ;D ;D uten spotter i dag gitt  ;) Gikk lett opp, men så masse små lys på netthinna et par minutter etterpå...
6x80 kg
15x60 kg

Stående EZ-curl: 2x10x27,5 kg
Hammercurl: 10x15 kg pr arm
Konsentrasjonscurl: 6x12,5 kg pr arm

I går:

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
16x70 kg
Smalbenk med stopp: 6x60 kg

Dips: 8 / 8
Franskpress: 10x30 kg
Skrå Push Down: 10x30 kg

Skulderpress med hantler: 2x10x20 kgs hantler

Sidehev:
2x10x7,5 kgs hantler

Foroverbøyd sidehev:
2x10 kgs (for tungt)
2x10x7,5 kgs

 1.930 kg i benkpress
 1.976 kg tricepsøvelser
1.420 kg skulderøvelser
=5.326 kg løftet på ca. 35 minutter

Gratulerer med benkpers! :)

Takk for det ;D
Tok to år og en måned å øke fra 95 til 97,5 så i 2015 blir det kanskje tresifra!

Men er i fin benkform og dagen, så tror oppturen fortsetter enda noen kg.

Benkpress:
5x40 kg
2x60 kg
2x80 kg
2x2x95 kg (litt rumpeløft, men fornøyd allikevel)

Benkpress med hantler:
10x27,5 kgs
5x32,5 kgs

Stangcurl:
5x20 kg
10x30 kg
Konsentrasjonscurl: 10x12,5 kgs

Hantelroing: 10x32,5 kgs
Nedtrekk front: 10x65 kg

Sidehev:
10x10 kgs
10x7,5 kgs
8x10 kgs

500 m roing: 1:48,9

Benkpress:
5x50 kg
17x70 kg

Dips: 9 / 9
Skrå Push Downs: 8x30 kg

500 m roing: 1:55

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
10x80 kg
5x70 kg med stopp
6x60 kg med stopp

Militærpress:
10x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
8x40 kg

Dips: 2x10x87 kg
Skrå Push Down: 10x30 kg

I går:
500 m roing: 1:52,4

Hantelpress:
10x12,5 kgs
5x22,5 kgs
2x5x32,5 kgs
Benkpress med stopp:
2x5x70 kg

Dips:
8 / 8
Franskpress:
2x37,5 kg
Push Down:
3x35 kg
10x30 kg

Situps: 20/15/10

Sidetwist med 6 kgs ball: 20

Skrå situps: 10

Hantelcurl: 10x5 kgs
Scottcurl med EZ-stang: 10x22,5 kg
Scottcurl med hantel: 3x5x17,5 kgs
Scottcurl med EZ-stang: 6x25 kg

Enhånds hantelroing:
5x17,5 kg
5x27,5 kg
10x37,5 kg  :D
Nedtrekk front, smalt grep: 10x40 kg

Sidehev:
2x10x10 kgs
6x10 kgs

500 m roing: 1:52,3

Benkpress:
5x20 kg
5x50 kg
3x70 kg
80 kg
90 kg
nesten 100 kg (gikk ikke helt opp)
90 kg

Dips (2,5 kg ekstra, 90 totalt: 10 / 10
Franskpress: 10x32,5 kg

Militærpress:
5x20 kg
6x40 kg
8x40 kg

Konklusjon: Må trene smalbenk...

6 min på ergometersykkel (vanskegrad 6 av 12)

Scottcurl med EZ-stang:
10x7,5 kg
3x8x27,5 kg
Hammercurl: 5x20 kgs hantel på hver arm

Enhånds hantelroing:
8x40 kg
15x30 kg

Sidehev:
6x10 kg
4x12,5 kg
10x10 kg

Nedtrekk front:
5x65 kg
10x40 kg (strikt)

Magecrunch i maskin:
10x30 kg
10x40 kg
10x50 kg
Situps: 15 / 15

500 m roing: 1:53,0

Benkpress med hantler:
10x12,5 kg
10x22,5 kg
5x35 kg  :)
12x25 kg

Skulderpress med hantler: 8x20 kg

Dips: 8x88 kg
Franskpress:
5x32,5 kg
10x32,5 kg
Push Down:
10x30 kg
5x35 kg

500 m roing: 1:51,9

Benkpress:
5x50 kg
8x80 kg
7x80 kg
5x80 kg
Smalbenk med stopp:
5x60 kg

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x45 kg

Dips: 10x87 kg
Franskpress: 10x32,5 kg
Push Down med skrått grep: 6x35 kg

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
3x75 kg
2x90 kg  :-\
2x2x92,5 kg  :-\
Smalbenk med stopp: 5x75 kg

Dips: 2x20x87 kg
Push Down med skrått grep: 20x25 kg

Situps: 20 / 20 / 15
Skrå situps: 20

Løping med 2,5% stigning:
1 min 5 km/h
1 min 7,5 km/h
2 min 8 km/h

Har hatt litt vondt i venstre kne og dårlig kondis. Får prøve å trene meg opp med litt løping.

Har glemt å logge minst en trening, men hadde 15x70 kg i benk, i alle fall.

I dag:
Løping på tredemølle (2,5% stigning)
1 min 5 km/h
1 min 7 km/h
2,5 min 9 km/h
1 min 10 kg/h

Benkpress:
10x20 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
2x95 kg [har stagnert, skyldes nok at jeg ligger for nær maksløft på trening]

Benkpress med stopp: 5x80 kg
Smalbenk:
5x70 kg
8x70 kg

Skulderpress med hantler:
5x15 kgs
8x25 kgs
5x27,5 kgs

500 m roing: 1:49,5

Benkpress:
6x20 kg
6x30 kg
25x50 kg  >:( Laangt unna målet...)
10x70 kg

Knebøy:
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
6x50 kg

Markløft:
10x60 kg
5x75 kg

Militærpress:
5x40 kg
5x50 kg

Dips (5 kg ekstra): 10x92 kg totalvekt

Enhånds hantelroing:
5x40 kg
6x35 kg

Stående tåhev:
10x50 kg
10x60 kg

Løping på tredemølle:
2,5% stigning 12,5 km/t: 1 minutt (for hardt, men har tenkt å øke 15-30 sek. i uka...)

7.265 kg løftet til sammen, bra økt til meg å være.

Løping på tredemølle (2,5% stigning, 12,5 km/h): 3 minutter

Romaskin: 10x70 kg

Nedtrekk front bred: 5x45 og 10x55 kg

Enhånds hantelroing: 10x30 kg pr arm

Benkpress med hantler: 5x18 kg og 8x30 kg

Skråbenk med hantler: 8x24 kg

Kabelkryssdrag: 3x12,5 kg og 10x10 kg pr arm

Hantelpress over hodet: 3x24 kg og 10x20 kgs hantler

Sidehev: 8x8 kgs hantler

Fremoverlent sidehev: 10x8 kgs hantler

200 m svømming.

Vekt: 89,6 kg

Onsdag:

500 m roing: 1:58,8

Benkpress:
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x85 kg
25x50 kg

Tøying

Knebøy:
5x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg

Markløft:
5x60 kg
2x80 kg (uten belte, kjente det stak i korsryggen, tørte ikke mer...)

Stående tåhev:
10x40 kg
10x60 kg
5x70 kg
8x80 kg

Sittende hantelcurl: 5x15 kgs
Konsentrasjonscurl: 12x12,5 kgs
Hammercurl: 13x15 kgs

Push Down: 12x30 kg
Franskpress: 5x32,5 kg
Dips: 8x87 kg

Tirsdag:
500 m roing: 1:57

Benkpress:
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
2x8x80 kg
Hantelpress: 5x35 kgs hantler  ;D Pers!

Dips: 5
Franskpress: 13x30 kg
Nedtrekk med skrått grep: 1x35 kg, 10x25 kg

Militærpress: 1x50 kg (sliten, gadd ikke mer  :-[)

Onsdag: 1000 m svømming

I dag:
Løping på tredemølle med 2,5% stigning
1 min 6,5 km/h
2 min 12,5 km/h
1 min 6,5 km/h
1,5 min 12,5 km/h

Militærpress:
5x20 kg
5x40 kg
5x52,5 kg  ;D Pers!

Chin Ups: 2x2x89 kg
Scottcurl: 12x27,5 kg
Stangcurl: 8x30 kg
Konsentrasjonscurl: 6x15 kgs hantler
Hammercurl: 10x17,5 kgs hantler

Enhånds hantelroing: 10x35 kgs
Nedtrekk front: 10x65 kg
Roing i maskin: 10x60 kg

Leg curl: 10x10 kg og 20x15 kg (sliter med venstre kne)

Lårpress: 10x101 kg og 15x125 kg

Gratulerer med pers i militærpress!  :)

 :) Takk for det.

Trening på søndag:
Tredemølle 2,5% stigning:
1 min 6 km/h
7 min 10 km/h

Benkpress med hantler:
10x10 kgs
5x16 kgs
5x22 kgs
12x30 kgs
8x30 kgs
6x30 kgs

Kabeldrag:
5x12,5 kgs
10x10 kgs

Dips: 10x89 kg
Push Down (tau): 10x17,5 kg
Push Down (vanlig) 12x25 kg

Situps -20 grader: 1 stk :o
Situps: 10 / 10 / 10

Skulderpress med hantler:
10x12 kg
6x26 kg
8x22 kg

Sidehev: 2x8x8 kgs hantler

Framoverlent sidehev: 2x8x8 kgs hantler

Hantelroing: 10x30 kgs

Nedtrekk front: 10x50 kg

Pull-ups: 2x88 kg

Hantelcurl:
10x10 kgs
10x12 kgs

Vaiercurl med begge hender:
5x27,5 kg
12x20 kg

Vaiercurl med en hånd:
12x7,5 kg
5x10 kg

Situps -20 grader helling: 5 / 5 / 5
Situps: 10 stk
Magetwist: 25 stk. med 6 kgs ball.

5 min sykling

Benkpress
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x95 kg

Benkpress med stopp:
3x80 kg
10x60 kg

Dips: 10x87 kg
Push Down:
10x25 kg
12x20 kg

5 min sykling på rundt 130W

Hantelpress:
5x20 kgs
5x26 kgs
15x30 kgs  ;D
Skråbenk med hantler: 8x26 kg

Dips: 8 / 5 / 5 x89,5 kg
Push Down med tau: 12x17,5 kg

Kabeldrag: 10x12,5 kgs
Flies: 12x10 kgs

Skulderpress med hantler:
5x16 kgs
10x20 kgs

Biceps stang: 2x6x25 kg
Enhånds kabel: 8x10 kg pr arm
Hammercurl: 10x14 kgs

Tirsdag:

Benkpress:
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
3x5x82,5 kg  :-\
2x7x70 kg smalbenk

Onsdag:

Skulderpress med hantler:
5x14 kgs
5x20 kgs
2x5x26 kgs
5x27,5 kgs  :)

Enhånds hantelroing: 2x12x30 kg pr arm

Hantelcurl: 5x12 kgs og 2x5x16 kgs

Nedtrekk front: 5x65 kg

Bicepscurl med wire: 12x20 kg

Shrugs: 12x30 kgs

Forrige onsdag:
Hantelpress:
10x10 kgs
5x20 kgs
2x10x30 kgs
5x30 kgs

Flies: 2x10x10 kgs

Push Down:
10x27,5 kg
10x30 kg
Push Down med skrått grep:
10x25 kg
15x15 kgs

Situps (-20 grader helning) 5 / 6 / 6
Liggende benhev: 16 stk

Fredag:
600 m roing på 2:15

Benkpress:
5x20 kg
3x50 kg
3x80 kg
2x90 kg
2x3x85 kg

Militærpress:
5x20 kg
5x40 kg
5x45 kg
3x47,5 kg

Hantelcurl: 3x8x15 kgs hantler

Syk og mye jobb, og  vips vart det to ukers pause i treninga  :(

Løping:
2 min 11,5 km/t 2,5% stigning
1 min 9,5 km/t 2,5% stigning (fortsatt forkjøla, så misten pusten fort. Ble fort varm i alle fall!)

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
3x5x80 kg

Dips:
2x6x86 kg
Push Down:
6x35 kg
15x25 kg

Stangcurl:
5x20 kg
Scottcurl med EZ-stang:
1x35 kg (for tungt)
10x27,5 kg
Hantelcurl:
10x12,5 kgs
Hammercurl:
10x15 kgs

Benkpress: 1900 kg totalt
Triceps: 1617 kg totalt
Biceps: 960 kg totalt
SUM: 4.477 kg

Har glemt å logge to treninger, men tok dette i dag:

Benkpress:
10x20 kg
5x42,5 kg
5x62,5 kg
2x4x82,5 kg ( :( Målet var 3x5...)
16x60 kg

I går:

500 m roing: 1:51,9

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x82,5 kg
2x4x82,5 kg
5x70 kg

I går:
Tredemølle (1% stigning)

2 min i 8,5 km/t
1 min i 9 km/t
2 min i 9,5 km/t
4 min i 10 km/t
2 min i 10,5 km/t

Hantelcurl:
5x12 kgs
15x12 kgs
12x14 kgs
Curl i maskin med wire: 12x15 kg

Push down: 10x25 kg
Franskpress: 2x5x30 kg
Push down med skrått grep: 10x30 kg

Hantelroing:
5x20 kgs
2x6x36 kgs

Nedtrekk front:
10x50 kg
?x55 kg (glemte å notere)

Nede i 85,5 kg :o  Vet ikke om det er bra eller dårlig.

Tredemølle:
1 min 5 km/t 2,5% stigning
1 min 7,5 km/t 2,5% stigning
2 min 9 km/t 2,5% stigning
2 min 9 km/t 5% stigning
2 min 5 km/t 2,5% stigning
1 min 7,5 km/t 2,5% stigning
4 min 10 km/t (2,5%)
1 min 12 km/t (2,5%)
1 min 6 km/t (2,5%)

157 kcal

Militærpress:
10x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x50 kg

Situps: 15 / 15 / 10

2 min 5 km/t 2,5% stigning
1 min 10,6 km/t 2,5% stigning
9 min 10,5 km/t 2,5% stigning  :)

Benkpress:
3x5x80 kg
4x80 kg
3x80 kg

1.760 kg i benkpress.

Benkpress:
10x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
5x80 kg
4x80 kg
2x80 kg (en rep mer enn sist totalt...)

Hantelpress:
10x24 kgs hantler

3.420 kg i benk/hantel-press.

4 min løping i 11,5 km/t med 2,5% stigning.

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
2x7x80 kg
3x80 kg

Hantelpress: 5x32 kgs

Hantelroing:
4x5x36 kgs
10x36 kgs

Skulderpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x40 kg
3x45 kg

Dips:
2x8x87 kg

Push Down med skrått grep:
10x15 kg
10x25 kg

Pec maskin: 10x50 kg

Shrugs: 10x36 kgs

10 situps

500 m roing: 1:51

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x5x80 kg  :)

Smalbenk:
2x5x60 kg

Skråbenk med hantler:
5x24 kgs hantler

Bra benk!  :)

Takk for det :) Får smøre meg med litt tålmodighet, men hadde vært artig å komme opp i tresifret i benk.

Du har det nok egentlig inne nå vil jeg tro. Er nok bare en psykisk sperre. Om du planlegger en styrketopp kan du senke mengde og reps gradvis mens du øker vektene. Øktene kan f.eks. se slik ut: 4x4x85kg, 3x3x87,5, 2x2x92,5kg, 1x100kg. På denne måten øker du overskuddet litt samtidig som du vender deg til litt tyngre løft.

Den tror jeg er smart. Jeg tror imidlertid at jeg har enda litt å hente ut på 80 kg før jeg senker reptallet og jobber meg mot maks. Jeg har jo gjentatte ganger vært utålmodig og gått mot maks før jeg har rukket å bygge grunnlaget til det, og da går det jo skeis. Jeg kommer til å følge rådene dine om et par uker, takk for tips :)

Løping på tredemølle, 1% stigning:
1 min 5 km/t
1 min 7,5 km/t
10 min 10 sek 11 km/t

Skulderpress med hantler:
5x10 kgs
5x15 kgs
5x20 kgs
2x5x25 kgs

Scottcurl med EZ-stang:
2x8x25 kg
10x25 kg
Hammercurl: 15x12,5 kgs hantler

Situps: 20/15
Benhev: 10/15

Vekt: 87 kg

Løping på tredemølle:
2,5% stigning 5 km/t 1 min
2,5% stigning 10 km/t 4 min
Par minutter pause
3% stigning 12 km/t 4 min

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
3x5x82,5 kg  :)
3x82,5 kg
4x82,5 kg

Dips: 8 stk @ 87 kg
Franskpress: 10x27,5 kg

Chest Press (maskin): 8x60 kg

Enhånds hantelroing:
5x30 kg
5x35 kg
2x5x37,5 kg
5x40 kg

Har dessverre måttet nedprioritere trening to uker nå. Har hatt en trening i mellom som ikke er logget.

I dag:
Tredemølle 2,5% stigning:
1 min 5 km/t
2 min 10 km/t
2 min 12 km/t
0,5 min 8 km/t

Benkpress:
5x30 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x85 kg
5x80 kg
20x50 kg

På onsdag:
Pec deck: 10x65 kg

Enhånds hantelroing:
5x26 kg
3x5x36 kg
10x36 kg

Sidehev:
10x8 kgs
8x8 kgs

Fronthev:
10x8 kgs
5x10 kgs

Nedtrekk front:
10x50 kg

Militærpress:
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x40 kg
5x45 kg

Hantelcurl: 10x14 kgs
Stangcurl: 10x30 kg
Wire-curl: 10x20 kg
Konsentrasjonscurl: 5x12 kgs og 10x10 kgs

Situps -20 grader helling: 15 / 10

Kroppsvekt: 88 kg

Løping på tredemølle:
1 min 2,5% stigning 5 km/t
1 min 0% stigning 12,5 km/t
2 min 2,5% stigning 12,5 km/t
2 min 2,5% stigning 5 km/t
2 min 2,5% stigning 13 km/t

Benkpress:
10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
2x5x80 kg
2x3x85 kg

Skråbenk med hantler: 5x30 kgs

Pec Deck: 10x70 kg :)

Dips: 10x87 kg
Push Down (skrått grep): 10x30 kg
Push Down (tau): 10x20 kg
Push Down (rett grep): 10x20 kg

Hantelpress:
2x22 kg (for tungt etter benk...)
8x20 kg

Situps (-20 grader): 15 stk

250 m svømming

Tredemølle (2,5% stigning)
1 min 6 km/t
4 min 12 km/t
2 min 6 km/t

Benkpress:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
1x90 kg (planen var 3x3 her :()
8x80 kg
Smalbenk: 12x60 kg

+diverse annet, men slettet notatene.

Løping på tredemøkke (2,5% stigning)

1,5 min 6 km/t
2 min 10 km/t
2 min 11 km/t
2 min 5 km/t
2 min 13 km/t
1,5 min 5 km/t
1 min 10 km/t

124 kcal forbrent

Hantelpress (benkpress opptatt)
5x15 kgs
5x20 kgs
5x25 kgs
5x30 kgs
5x35 kgs
10x30 kgs

Dips: 8x88 kg
Push Down: 2x8x30 kg

Situps: 15 / 15
Skrå situps: 20
Twist med 6 kgs ball: 20 stk
Benhev: 5 / 5

En trening som ikke ble logget i forrige uke med 3 og 2 ganger 90 i benk som "høydepunkt".

I dag:
Benkpress:
5x40 kg
5x60 kg
3x90 kg
3x90 kg
2x90 kg

Knebøy:
5x20 kg
5x30 kg
10x40 kg

Løping på tredemølle (2,5% stigning)
1 min 5 km/t
1 min 8 km/t
4 min 10 km/t
1 min 5 km/t
4 min 11 km/t
1 min 5 km/t

Enhånds hantelroing:
5x20 kgs
5x30 kgs
2x5x40 kgs

Situps: 15 / 15 / 15
Skrå situps: 20 / 10

Benkpress:
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
10x80 kg :)
Smalbenk med stopp: 10x60 kg

Pec.Deck: 8x80 kg

Militærpress:
10x20 kg
10x25 kg
10x30 kg
6x35 kg
5x40 kg

Pull ups: 1@87 kg

Konsentrasjonscurl: 2x8x12 kgs hantler
Stående EZ-curl: 15x24 kg

Markløft:
5x60 kg
5x70 kg (trener meg sakte opp igjen)

Situps fra -20 grader helling: 3x10 stk

Benkpress:
10x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
3x80 kg
1x90 kg
2x90 kg
Smalbenk med stopp: 5x70 kg

Knebøy:
10x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
3x5x50 kg

Enhånds hantelroing:
5x20 kg
5x30 kg
3x5x40 kg

Løping på tredemølle:
(2,5% stigning): 1 min 6 km/t
1 min 8 km/t
1 min 10 km/t
1 min 5 km/t
(0% stigning) 2 min 11 km/t

Sliten og lei, men dro meg på trening allikevel.