Treningsforum

Jeg startet trene slutten 05, men har pga kyssesjuken, leddbånd har blitt revet av og mange uheldige hendelser har jeg hatt en pause/veldig lite trening helt fram til nå 2008.

Det hadde vært flott å få litt konstruktiv kritikk og tips!

Tenkte å føre inn alt jeg trener nå fremover, skal ihvertfall prøve så godt jeg kan.

Litt informasjon:
Født 1990.
88 kg.
183 cm høy.

Fokuset mitt ligger på å gå ned i vekt og fettprosent for å komme dit jeg var før, men skal trene styrke mye samtidig. Har veid 96-97 kg i år, og er nå nede i 88kg.

åssen kommer kosten din til å se ut?

Sitter faktisk å vurderer det i dette sekund.

Mye proteiner og normalt med karbohydrater + fett.

Legger vekt på mye kardio hvertfall.

Spiser så sunt jeg klarer + kosttilskudd om det trengs i ukedagene. (Kreatin,Vitaminer,proteinpulver,glutamin)

Spisedag på lørdag hvor jeg spiser så mye jeg vil og hva jeg vil.

Ikke så mye karbohydrater føre jeg legger meg for det er vel kanskje ikke noen vits siden vi er i midten av mai snart.

Men sånn eksakt hva er jeg ikke sikker på.

du får bare logge det ut når du finner ut av det,mye karbo for du legger deg er nok ikke så bra i disse sommermånedene  ;D

hehe :)

Jeg vet ikke helt jeg, jeg klarer absolutt ikke samme maten hver dag, så blir mye variert ihvertfall.
Kanskje noen kunne hjulpet meg å finne ut. Veier 89 kg nå. Tenkte få ned fettprosenten men fortsette å trene vekter hardt fremover. Så vet ikke helt hvor mye inntaket mitt burde ligge på :)

Mandag idag, ble ikke trening. Sov 4 timer i natt og har prøve på 3 kapitler imorgen. Kanskje dårlig unnskyldning men tar det igjen :-) Forskyver dagene.

Tirsdag:

Oppvarming i gym, 3 km jogg + volleyball i 30 min.
5 min senere:

Hantel press(?) - 4 x 9 (15 kg)
Sidehev i kabler..(?) - 4 x 8 (20kg)
Sidehev hantler - 3 x 9 (8 kg)

Onsdag:

Triceps

Nedpress et eller annet i med tau - 3x11 (20kg)
Nedpress med kabel - 3x10 (35kg)
Franskpress - 3x9 (20kg?)

Mage
Situps - 3x40
Situps med 10 kg på bryst - 2x20
Situps med 5 kg på bryst - 2x15
Beinhev - 2x20

+ Volleyball B>

Torsdag:

Rygg

Nedtrekk forran , bredt tak - 5 x 11 - 60 kg.
Nedtrekk forran, smalt grep - 4 x 10 - 60 kg.
Hantelroing - 4 x 10 - 17,5.
Rygghev - 3 x maks.

Ganske grei økt idag. Hold det så intensivt som jeg klarte.
Vondt i ryggen av en eller annen grunn så jeg hoppet over sittende roing idag.

Fredag:

Bare mage + jogg

Situps,beinhev etc. Grei økt.

Volleyball senere .

Tirsdag:

Bryst

Skråbenk - 3 x 11 (20 kg)
               - 2 x 11 (25 kg)
Kabelflyes- 5 x 12  (25 kg) per side på kabel
Pluss en øvelse til meg kabler, sitter på kne og drar kabler opp. 3x10 (15 kg)

Mage
Situps 5 x 30 (noen sett med 10 kg på bryst)
Hengende situps - 3 x 10
Beinhev - 3 x maks.

Ganske grei og intensiv økt idag :)

Logger for første gang på over 1 år nå. Første styrketrening på leeenge idag!

Oppvarming med fotball 1-2 timer.

Rygg

Nedtrekk bredt - 1x45, 2x50, 3x55
Nedtrekk smalt - 2x45, 3x50
Sittende roing - 4x45
Hantelroing - 2x12, 4x15

Triceps

Trakk ned tau - 4x20
Nedpress - 4x30

Mage

Situps:

4x20 reps
2x10 reps med 10 kg
en annen variant situps - 2x5

Avsluttet det hele med en joggetur på 6 km.

Økta idag var ganske hard og slitsom, første gang jeg har trent seriøst på år og dag, og ble veldig fornøyd idag, håper det er starten på en god treningsperiode!

God helg!

Lørdag - Styrke

bryst

Skråbenk(nesten flat)

3x16 15kg
4x12 17,5kg
2x10 20kg

Skråbenk(enda høyere)

2x12 17,5kg
2x12 15kg

Skråbenk (så høyt som mulig)

2x12 15kg

Kabler(Vet ikke navn på øvelse)

3x16 15kg
3x14 20kg
2x12 25kg


Ble ca 60min med bryst idag, hadde mye energi til tross for en hard dag igår, så idag var det velykket.

I morgen skal jeg prøve meg på Gerilja Cardio for første gang noensinne, det blir spennende!

Nå for tiden er kostholdet mitt sånn ca:

Frokost - 2-3 brødskiver (skinke,ost,salami) eller Kokte egg+2-3brødskiver og melk.

Lunsj - 2-3 brødskiver (skinke,ost,salami) eller baguett med kylling.

Middag - Hva mamma lager (Svinekjøtt,kylling,Kjøttdeig,karbonadedeig,løvbiff) + wok/grønnsaker.

Mellommåltid - Knekkebrød med salami/ Salat med kalkun

Kveldsmat - Brødskiver og egg + Te.


Jeg veier nå ca 93/94 kg. Jeg vil ned i vekt men siden jeg trener mye styrke sammen med cardiotrening så er det vel mer realistisk at jeg får vekk fettprosent og sikkert holder meg rundt det samme i vekt.

Om noen har noen tips og råd til å hjelpe meg med å komme nærmere målet mitt å vedlikeholde muskler og fjerne fett, så fyr løs!

Søndag

Ble Gerilja Cardio idag, 4min oppvarming og 4min med rent helvette for meg! Og 4min nedtrapping.

Sparring og Styrke senere idag!

Skuldre

Hantelpress
4x16 - 12kg
4x14 - 15kg
4x12 - 17,5kg

Kabeløvelse(vet ikke navn)
3x12 - 15kg
2x10 - 20kg

Sidehevn eln

4x12 - 10kg

Biceps

Bicepscurl

4x12 - 24,5kg

Hantler

2x16 - 12kg
4x14 - 15kg
4x12 - 17,5kg

Kabel

4x14 - 20kg
2x12 - 25kg


10min jogg til slutt. Velykket dag!

Mandag

Rygg

Sittende roing

4x16 - 50kg
4x12 - 55kg
2x10 - 60kg

Nedtrekk smalt grep

4x16 - 45kg
4x12 - 50kg
2x10 - 55kg

Nedtrekk bredt grep

4x16 - 50kg
4x14 - 55kg
2x12 - 60kg
1x8 - 65kg

Hantelroing

4x15 - 15kg

Rygghev

2xmax!


Mage

Situps

4x10
4x20
4x10 med 5kg.

situps i hengende luft.

1x15

Situps med ben i luften

2x10

Situps sidelengs i luft

3x15 på hver side.


ca 30min med sparring etter styrkeøkta.

Tirsdag

Bryst

Nesten rett benk - hantler

4x16 - 15kg
4x14 - 17,5kg
4x14 - 20kg

Skråbenk - hantler

3x14 - 15kg
2x12 - 17,5kg


Kabler

4x14 - 20kg
4x12 - 25kg


Mage

Situps

6x20

3x10 med 5kg

Beinhev

3xmax(ca 15-20)


På morran idag ble det Gerilja Cardio. Velykket dag!;D

Her kommer litt konstruktiv kritikk på ein Lørdags kveld :woot:

Synest du spiser vel masse brødmat...no veit eg ikkje ka målet ditt med treninga er men ser du har opp mot 3 måltider med brødmat...prøv å bytte ut iallefall eine (gjerne 2 av dei) måltidet med nokke anna. Kanskje rester av middagen? Er viktig at du får i deg tilstrekkelig med proteiner visst du skal bygge musklatur, gjerne opp mot 2.3 gram pr. kg kroppsvekt...akkurat det tviler eg på at du har med det kostholdet som du har.
Er vikitg at du eter variert også...det er forøvrig eit viktig ord i trening også... :)
Kortid eter du kveldmåltidet ditt? Det er lite gunstig å ete seint på kvelden visst du skal prøve å komme ned i fett%..
Variasjon med kardioen er også viktig...kjør nokken økter på lavintensitet og nokken med høg intensitet...men for all del ikkje gløm styrketreninga. Jo meir muskler du legger på deg, jo meir vil du forbrenne i form av høgre kvilemtabolisme (muskler forbruker meir energi enn fett).

Korleis ser treningsprogrammet ditt ut?

Hey du!

Ja, etter å ha lest litt rundt så har jeg fått for meg litt selv at jeg spiser for mye brødmat.. Jeg er bare ikke så flink til å lage istand andre ting enn det. Blir salater med kalkun i ny og ne, men må vel bli flinkere!
Ja, jeg har veldig lyst til å spise variert, jeg er alt for kresen på mat så går fort lei en del av det samme. Jeg spiser kveldsmat ca 21.00-22.00 når jeg skal opp 06.30 og ca 23.00 - 23.30 da jeg har ferie og står opp 10.00-12.00.
Jeg sliter med å unngå å spise seint, det gjør jeg! Ikke akkurat så bra at jeg har verdens beste apetitt sent på kvelden.

Jeg spilte fotball før kombinert med styrketrening og det gikk utrolig bra, var i toppform da. Nå etter noen skader har det dabbet av. Jeg prøver trene styrke 3-4 ganger i uka da det er skole, men nå er det 2mnd ferie og prøver nå å trene styrke 4-6 ganger i uken og har holdt kardiotrening til ca 3 ganger i uken.

Prøver å trappe opp med kardio nå for tiden, (gerilja kardio 3 ganger uke) og noen joggeturer ved siden av da jeg orker. Er 2 år siden jeg løp ofte, så beina mine får veldig fort overbelastning.

Har ikke noe spesielt treningsprogram, men jeg trener 1-2 muskelgrupper per treningsøkt, noen ganger får jeg til å trent hver muskelgruppe 2 ganger på ca 1uke.

Takker for svar, er kritikk jeg trenger å høre da jeg ikke er så utrolig flink til å gå ned i vekt og sånn, har ikke hatt noen erfaringer med det før! :)

Mandag

Etter 1 uke fri pga treningsstudioet var stengt og fyll så startet jeg opp igjen igår!

Rygg

Sittende roing

4x16 40kg
4x14 45kg
4x12 50kg

Nedtrekk bredt grep

4x16 45kg
4x14 50kg
4x12 55kg

Nedtrekk smalt grep

4x16 40kg
4x14 45kg
4x12 50kg

Rygghev

4xmax

Mage

Situps

6x25

Situps med bena hevet i været

5x6

Ble en veldig hard økt etter å ha skeiet ut big time siste dagene. Kjente virkelig den!

Tirsdag

Bryst


Hantler på benk, nesten rett.

4x16 15kg
4x14 17,5kg
4x12 20kg

Hantler på benk, skråbenk.

4x14 15kg
4x12 17,5kg
2x10 20kg

Kabeløvelse bryst.

4x18 15kg
4x16 20kg
4x14 25kg


Nokk en økt helt tom for energi! Null motivasjon på dagens økt, men kommer sterkere tilbake imorgen!

Onsdag

Skuldre

Hantelpress

4x16 12kg
4x14 15kg
4x12 17,5kg

Kabeløvelse

3x14 15kg
2x10 20kg

Sidehev eln

4x12 10kg

Mage

Situps

4x30
2x15 med 5kg

Situps med bena i været

4x10


Fotball i ca 2 timer med noen kamerater etter styrke for litt kardio.

Torsdag

Rygg og Mage!

Sittende roing

4x16 40kg
4x14 45kg
4x12 50kg
4x10 55kg

Nedtrekk bredt grep

4x16 50kg
4x14 55kg
4x12 60kg

Nedtrekk smalt grep

4x16 45kg
4x14 50kg
4x12 55kg

Rygghev

4xmax


Situps

6x30
2x20 med 5kg

Situps med bena hevet

2x10




8x5 minutter med intens boksing på sekk hjemme + pushups og skyggeboksing.

Akkurat vært 11 dager i syden og 1 dag i helvettes Praha siden jeg ikke rakk flyet hjem, og derfor hatt fri fra trening i nesten 2 uker nå. På'n igjen imorgen med styrke og kardio, gleder meg! :D

Endelig begynt å trene ordentlig igjen, hatt pause på 3 uker ellernoe nå.

Økt for noen dager siden:

Bryst

Nesten rett benk - hantler

4x20 - 15kg
4x16 - 17,5kg
4x12- 20kg

Skråbenk - hantler

2x14 - 15kg
2x10 - 17,5kg


Kabler

4x14 - 20kg
4x12 - 25kg


Mage

Situps

6x20

3x10 med 5kg

Økt for også noen dager siden:

Rygg

Sittende roing

2x16 35kg
2x14 40kg
2x12 45kg
2x10 50kg

Nedtrekk bredt grep

2x16 40kg
2x14 45kg
2x12 50kg

Nedtrekk smalt grep

2x16 40kg
2x14 45kg
2x12 50kg

Økt i dag:

halvtime boksing på sekk + 40-50 min med intense grappling runder mot kamerat.

Begynner på en ny uke med mye trening imorgen!

(Noen dager siden)

Rygg

Sittende roing

4x18 40kg
4x16 45kg
2x14 50kg
2x10 60kg

Nedtrekk bredt grep

4x16 45kg
4x14 50kg
4x12 55kg

Nedtrekk smalt grep

4x16 40kg
4x14 45kg
4x12 50kg

(Annen økt for noen dager siden)

Bryst

Nesten rett benk (Hantler)

4x20 15kg
2x16 17,5kg
2x12 20kg


Skråbenk - hantler

2x16 - 15kg
2x10 - 17,5kg


Kabler

4x14 - 20kg
4x12 - 25kg


Tar noen grep i kostholdet og treningen ifra førstkommende mandag!

Mandag


Trente triceps for første gang på leenge på mandag, så jeg tok en lett økt. Alikevell er jeg støl som et helvette ennå.

Styrke

Franskpress

6x16 10kg + 2-4kg stanga selv(?)

Nedtrekk med tau

2x18 30
2x16 35
2x14 40


Nedtrekk

2x18 35
2x16 40
2x14 45


Mage


Situps

5x30

Situps med 10kg

3x15

Situps med 5kg

2x20

Crunches

3x10

Sidehev eller lignende(?)

2x10


Kardiotrening

Jogging på mølle.
400 kcal ifølge tredemølla.

Ny økt senere idag.

Onsdag


Styrke - Biceps.

Tok en lett økt, ikke trent biceps på over et halvt år.

Hantler

4x16 15kg

Bicepscurl

4x12 20kg+3-4kg i stanga selv(?)

Kabler

3x18 20kg
4x16 25kg


Kardio - Jogg

Joggerunde for 350 kcal


Torsdag

Styrke - Rygg

Sittende roing

2x20 40kg
2x18 45kg
2x16 50kg
1x14 55kg

Nedtrekk bredt grep

4x16 45kg
4x14 50kg
1x12 55kg

Nedtrekk smalt grep

4x16 40kg
2x14 45kg

Mage


Situps

3x30
2x20
2x10

Situps med 5kg

4x15

Crunches

3x10

Beinhev

2xmax

Kardio - Jogg

Tok en joggetur på mølle

350kcal


Utrolig godt å trene idag!

Fredag  - Styrke

Skuldre


Hantelpress

4x20 12kg
2x16 15kg
1x12 17,5kg

Kabeløvelse

3x14 15kg

Sidehev eln

4x12 10kg


Mage (lett)

Situps
5x15

Crunches

2x10


Kardio - Joggetur


Tok en joggetur på tredemølle for 300kcal.

Glemte sette på bein for fredag som var.

Aner ikke hva øvelsene heter.

Lå på magen og tok bena opp, sikkert leggpress ellernoe.

4x14 35kg.

Satt mens jeg tok bena i været. Øvelse for lår.

4x14 35kg ellernoe.

Bøyde meg ned med hantler i henda.

4x10 10kg.

Knebøy

4x10 45kg.


Mandag - Styrke

Triceps

Franskpress

2x8 20kg + 2-4kg stanga selv(?)

Nedtrekk med tau

2x20 30kg
2x18 35kg
1x16 40kg
2x14 45kg


Nedtrekk

2x20 35kg
2x18 40kg
1x16 45kg
2x14 50kg

Bryst

Nesten rett benk (Hantler)

2x16 17,5kg
2x14 20kg


Skråbenk - hantler

2x16 - 15kg
2x14 - 17,5kg


Kabler

2x16 - 20kg
2x14 - 25kg
2x12 - 30kg
1x10 - 35kg

Mage(lett)

Situps

5x20


Kardio - Jogging

Trente mye styrke idag, så jogget bare for 200kcal.

Tirsdag - Styrke + Kardio.


Rygg

Sittende roing

2x20 45kg
1x18 50kg
1x16 55kg
1x14 60kg
2x10 65kg

Nedtrekk bredt grep

2x18 45kg
2x16 50kg
1x14 55kg
1x12 60kg

Nedtrekk smalt grep

2x16 40kg
2x14 45kg


Jogget for 300kcal på tredemølle etter styrketreninga.

Onsdag

Først fotball 60-80 minutter, så styrke.

Styrke

Skuldre


Hantelpress

3x20 12kg
2x16 15kg
1x12 17,5kg

Kabeløvelse

3x14 15kg
3x10 20kg

Sidehev eln

4x14 8kg
2x12 10kg

Biceps (lett)


4x18 12kg
2x12 15kg

Kabeløvelse

4x12 20kg

Torsdag - Styrke + Kardio

Bein

1 km jogg på 14km/t til oppvarming.

Aner ikke hva øvelsene heter.

Lå på magen og tok bena opp, sikkert leggpress ellernoe.

3x14 35kg.
1x18 30kg.

Satt mens jeg tok bena i været. Øvelse for lår.

4x14 35kg ellernoe.

Knebøy

2x14 45kg
2x10 55kg
2x6   65kg

Sto mens jeg presset annenhvert ben bakover.

4x14 40kg

Satt mens jeg tok en øvelse for legg. (Vipper med tåene)

4x14 40kg
1x10 45kg


Mage

Beinhev
2x20

Situps
5x30
2x15 med 10kg
2x15 til annenhver side.

Crunches
3x10

Situps sidelengs i hengende luft.
2x12


Kardio

Trente kardio for bare 200 kcal fordi jeg trente styrke i 1,5 time.

Fredag - Styrke + Kardio

Bryst

Nesten rett benk (Hantler)
2x18 15kg
2x16 17,5kg
2x14 20kg


Skråbenk - hantler

2x16 - 15kg
2x14 - 17,5kg


Kabler

2x16 - 20kg
2x14 - 25kg
2x12 - 30kg
1x8 - 35kg


Kardio

Ble en kjapp joggetur på tredemølle. 200 kcal.

Skulle egentlig trene på studio igår, men tok en tur til jotunheimen fredag kveld, så jeg gikk på toppen av Galdhøpiggen igår rett og slett!

Jaggu bra  ;D

Økt på Fredag.

Skuldre


Hantelpress

3x20 12kg
2x16 15kg
1x12 17,5kg

Kabeløvelse

3x14 15kg
3x10 20kg

Sidehev eln

4x14 8kg
2x12 10kg

Biceps (lett)


4x18 12kg
2x12 15kg

Kabeløvelse

4x12 20kg

Kardio

Trente styrke i 1,5 time og løp for 360kcal.

Sist torsdag - Styrke + Kardio.

Bein

Leg Extensions - 4 sett - 14 repitisjoner.

Sittende leggpress - 4sett - 20 repitisjoner.

Vet ikke navn på øvelse, ligger på magen og tar leggene opp.

4 sett - 14 repitisjoner.

Vet ikke navn på øvelse, står og presser plate med annenhvert ben bakover.

4 sett - 10 repitisjoner.


Kardio:

Jogg for 250 kcal

Mandag Styrke + Kardio

Bryst

Nesten rett benk (Hantler)
2x20 15kg
2x18 17,5kg
2x16 20kg


Skråbenk - hantler

2x16 - 15kg
2x14 - 17,5kg


Kabler

2x16 - 20kg
2x14 - 25kg
2x12 - 30kg

Mage(lett)

Situps
5x20

Situps med 5kg
3x10

Crunches
5x10



Kardio

Jogget på mølle for 320 kcal idag.

Takk!:) Var ikke så verst imponert selv;o

Tirsdag - Styrke + Kardio.


Rygg

Sittende roing

2x20 45kg
1x18 50kg
1x16 55kg
1x14 60kg
2x10 65kg

Nedtrekk bredt grep

2x18 45kg
2x16 50kg
1x14 55kg
1x12 60kg

Hantelroing

3x20 12kg
3x16 15kg


Jogget for 340kcal på tredemølle etter styrketreninga.

Har du nokken konkrete mål utover hausten?

Jess. Være imellom 79-81 kg til Juleferie, og få ned fettprosenten enda mer! Har igjen 5-7 kg å gå ned fra nå av da. :)

Ok... må ikkje glømme å ete pga at du skal ned i vekt...ville heller ha satsa på å øke kardioøktene litt...men er jo klart at du sikkert må kutte nokken kcal  :) Kanskje like viktig er at du bør trene styrke også, kjør på  ;D
Lykke til :)