Treningsforum

Tenkte bare å få ned noen tall, så jeg kan sammenligne litt, å se eventuell fremgang.
Setter stor pris på komentarer, jeg er veldig spent på om min fremgang er bra/dårlig. Jeg er alltid åpen for forslag til forbedring ;)

Alder: 21
Kjønn: Male
Trent: 2 år useriøst, 1 år ganske seriøst.
Mat: på bulk! har fulgt TechNutrition sin ekstrem muskelvekst spiseguide. +creatine
Trent: Splitt, 8-12 x 3-2, 3 ganger i uka

Startet med mitt program 9/10-06 (alle mål er uten pump)
Vekt: 66 kg
Midje: 82,5 cm
Lår: 51 cm
Biceps: 32,5 cm
Bryst: 101 cm

Ferdig med del 1 av min bulk 22/12-06
Vekt: 74 kg morgenvekt
Midje: 84 cm
Lår: 54 cm
Biceps: 35 cm
Bryst: 107 cm

Totalt: på 11 uker
Vekt: +8 kg
Midje: +1,5 cm
Lår: +3 cm
Biceps: +2,5 cm
Bryst: +6 cm

Hvordan ser dette ut?  :what: god jul alle :)

Ser veldig bra ut dette. Hvordan har styrken utviklet seg?

blitt sterkere, men tenkte kanskje det var pga creatinen, er min første gang på creatine så jeg vet ikke helt hvor mye det har å si. Men har merket veldig bra fremgang på styrke :)

Det hadde også vært interessant om du hadde målt fettprosenten din før og etter bulken. I og med at målene blir større til mer fett man får på de forskjellige plassene. Uansett, en økning på 8 kg på 11 uker er ikke den mest ekstreme bulken, så vil tro du har økt en god del muskelmasse også. Utenom det har du også brukt kreatin som betyr at du sannsynligvis bare har økt en 4-6kg i og med at kreatinen holder på væsken.

Så hvis vi tar utgangspunkt i at du har økt 5kg så vil jeg se på dette som en fornuftig bulking. Det er ikke vits å legge på seg en tonn med fett, da mister du bare mer muskler når du skal deffe senere til sommeren. Fortsett slik som du gjør så går dette veien! Muskelmålene var meget imponerende, spesielt bryst og armer har vokst bra!

wow :) tusen takk for kommentarer, gir dødsbra motivasjon :P

ny pers i benk i dag, 90kg \o/

:):)

(den gamle var 72,5 :P)

Tenkte nå å ta en 2 ukers pause fra trening, bare fortsette å ete godt, å restarte hele systemet. Fortsetter også med creatinen.
Blir kjedelig :(

Noen innvendinger til det?

Ser bra ut dette :) Et par uker pause er ikke dumt, du har kjørt ganske hardt denne høsten.. Imponerende benkpress også!

Stå på videre! :)

hehe takk, trening på mandag? :)

Hvordan kreatin bruker du? :)

Blir trening på tirsdag for min del, jobb mandag og så "julebord" med jobben på kvelden.. :)
Mener å huske han bruker ATP Creatine fra TN :)

ATP Creatine på hviledager, og Creaforce på treningsdager (www.tn.no)

:)

Status: syk, forbanna møkk.. starter Bulk del 2 på Onsdag om jeg er frisk. slenger opp mål og treningsplan osv da :)
Har noen bilder og, men gidder ikke slenge de opp, får se :P

Fyr opp bilder da mann :) Kjipt å være syk ja..

fortsatt syk, j*vla dritt!
tar det med ro ut helgen, så er det bånn gass fra mandag av, er ferdig med trenings programmet. Fyrer det inn i løpet av helgen.

Okei, da starter vi med bulk del 2!

Starter med mål:
Vekt: 73 kg
Midje: 85,5 cm
Lår: 52 cm
Biceps: 34,5 cm
Bryst: 105,5 cm
Fett %: ca 16%

(det var så nøyaktig jeg bare klarte, er ikke så enkelt ;p)

13 uker med dette programmet

Mandag
Bryst
Benkpress 8*3
Chestpress skråbenk m/hantler 12*2
Flyes 12*2
Triceps
Dips 8*3
Kickback 12*2

Onsdag
Rygg
Markløft 8*3
Høy roing m/kabel 12*2
Biceps
Hammer curl 12*3
Curl m/kabel 8*3
Skuldre
Militærpress 8*3
Rear delt 12*2

Fredag
Bein
Knebøy 8*3
Seated legcurl 12*2
Hip abduction 12*3
Leg extension 8*3
Mage
Crunches *3
Cardio
30min rask gange

Der var den i boks, hva syns dere?

Jeg vil spise dette:

Treningsdag
Frokost 09.00
Havregryn 100g
Melk 2dl
kanel/sukker
Juice 1glass
Tran 1litenmunn

Lunch 12.00
Brød 4skiver
kjøttpålegg/agurk/majones
egg 1stk
1 frukt
-eller-
Ris/pasta 100g
Tunfisk 1boks
Mais 1boks
(eller litt av gårsdagens middag)

Mellom måltid 15.00
Brød 4skiver
kjøttpålegg/agurk/majones
egg 1stk
1 frukt

Før trening 16.00
Proteinshake 20g
Creaforce 1pose

Etter trening 17.30
Rosiner 1pakke 33g
Mealtech 1pose

Middag 18.00-19.00
Kjøtt/fisk/fugl 200g
Pasta/ris/poteter 1porsjon
Grønt
-eller-
Det som er hos mor

Kveldsmat 21.00
Litt nøtter/frukt/yoghurt
Proteinshake 30g

ZMA 23.00
Nattmat 24.00
Knekkebrød 2stk
Makrell i tomat/pepper /tunfisk/egg
majones




Hviledag
Frokost 09.00
Havregryn 100g
Melk 2dl
kanel/sukker
Juice 1glass
Tran 1litenmunn
Proteinshake 20g

Lunch 12.00
Brød 4skiver
kjøttpålegg/agurk/majones
egg 1stk
1 frukt
-eller-
Ris/pasta 100g
Tunfisk 1boks
Mais 1boks
(eller litt av gårsdagens middag)

Mellom måltid 15.00
Brød 4skiver
kjøttpålegg/agurk/majones
egg 1stk
1 frukt
Proteinshake 20g

Middag 18.00-19.00
Kjøtt/fisk/fugl 200g
Pasta/ris/poteter 1porsjon
Grønt
-eller-
Det som er hos mor
ATP creatine 2t-skjeer

Kveldsmat 21.00
Litt nøtter/frukt/yoghurt
Proteinshake 40g

ZMA 23.00
Nattmat 24.00
Knekkebrød 2stk
Makrell i tomat/pepper /tunfisk/egg
majones
Rapsolje 1skje

Regulerer inntak av proteiner og kalorier med Proteinshaker og skjeer med Rapsolje, spiser jeg godt en dag, drøyer jeg kanskje en shake etc.

letteid uke, kjørte ikke for tungt. kjenner gangsperren kommer krypende ;) bra første uke, hefra ut er det bare en vei å gå, oppover! ;>

ligger litt etter med spisinga, er for usymetriske dager, står opp alt fra 7 til 12.. doh!

da er vi der vi slapp før jul. trener med 70 på benken, å spisinga er vel ikke så alt for dårlig :)
Har begynnt med cardio 30 min etter trening, tjuvstarter litt på deffinga ^^
Begynner å miste litt av motivasjonen til å bygge så mye, er så redd for at jeg ikke skal klare å deffe vekk det jeg vil innen sommeren :/

så ble jeg syk, wopti doooO!
vert syk i 1 uke nå, har ikke fått spist noe ca, sikkert 80g proteiner til dagen å 2000 kcal E")&!#/("&#"!#/!"#()/&#("/&#("/!&#()/&#()"&#()/&#()/&#()!&#!(")/&#)!/#&"#&("!#>"&!"!&#"&#&")&")&!!)&#

yes, på g igjen nå, frisk som en fisk. klarer et par kilo til før 1 april :)

hard helg, lite søvn og mat, mye alkohyl.. crap, blir en hard uke :P

Egentlig ganske bra!
Ville tatt franskpress, ikke kickbacks.

Ta chins en av dagene, og roing med stang på ryggdagen i stedet for maskinroing.

Bilder, før og etter?

Sorry, vil ikke legge dem ut :o

Heh.. Okey. Bare til å klippe bort hodet? Eller er det andre grunner? :/

hehe, får se om de kommer ut en gang :)

Hvor mye løfter du nå da? (Benkpress? Knebøy? Mark?) Og hvordan er vekten din?

vekten ligger på 78 morgenvekt, benkpress er vel 90-95.
markløft å knebøy sliter jeg litt med ryggen.
Men 80kg 8*3 både i mark og knebøy går greit :)

Okey.. Hvilke kosttilskudd bruker du da?

Protein pulver, kreatin, multivitamin og tran :)

okey:)

Status: snufsete, står over treninga fredag og mandag.

Dårlig med tilbakemelinger ser jeg :S Ser bra ut dette Thomas, bare til å spise maten sin. Syns du burde bulke deg opp til 85 kg, trenger ikke å deffe. Du har såpass lite fett på kroppen. Kan lett legge på deg 10 kg til uten at du ser feit ut :)

Hilsen Sebastian

lol, neh, gjør helle plass te marr refill te høsten. Nå e det follt i magen :)

Status: fortsatt forkjøla, mistet totalt 9 treningsdager grunnet sykdom på mindre enn 3 mnd, SATAN!

He he! Ikke bra :) Men det blir vel bedre etter hvert.

Ok, er godt i gang med deffen, fyrer inn alt av mål/vekt og treningsprogram asap. har det så sykt travelt for tiden :)

Du bør vel tenke på å forandre tittelen på loggen din? ;)

allready done :P

Sånn, ferdig med bulken

9/10-06               7/4-07              totalt 26 uker
Vekt: 66 kg         Vekt: 77 kg       +11 kg
Midje: 82,5 cm     Midje: 87cm      +4,5 cm
Lår: 51 cm           Lår: 55cm         +4 cm
Armer: 32,5 cm   Armer: 35,4cm  +2,9 cm
Bryst: 101 cm      Bryst: 108,5cm  +7,5 cm
(Fett: ca 12% )    Fett: 17%          +5 %



Trenings program:
Mandag:
Rygg
Lat. Pulldown   12*3
Omvendte flyes   8*3
Markløft   6*4
Triceps
Stå. fr.press   8*4
Pushdown   8*4
Dips

Onsdag:
Bein
V-squat      12*3
Utfall i smith   8*3
Strake m.løft   6*4
Seated legcurl
Mage
Abd. cr. hammer   20*3
kabel crunch   15*3
Skuldre
Shoulderpress hantler 8*3
Sidehev 12*2

Fredag:
Bryst
Pectoral fly   12*2
Flyes manual   8*3
Benkpress   6*4
Biceps
Scottcurl   12*2
Biceps curl   8*3
Kons curl   6*4
_________________________________
Mål:

Fr. 13 Apr. - Fr. 6 Juli
12 Uker 0,5kg i uken
totalt min 5kg
_________________________________


Min uke vil se slik ut:
Mandag:
07.00 M1
11.00 M2
16.00 M3
17.00 Trening (dag1 vekter, 1t)
18.00 kardio (rask gange, 30min)
18.30 M4
20.00 M5
23.00 M6

Tirsdag:
08.30 morgen kardio (rask gange, 30min)
09.00 M1
12.00 M2
14.00 M3
15.00 kardio (jogging/sykling, 1t)
16.00 M4
18.00 M5
21.00 M6
23.00 M7

Onsdag:
07.00 M1
10.00 M2
13.00 M3
16.00 M4
17.00 Trening (dag2 vekter, 1t)
18.00 kardio (rask gange, 30min)
18.30 M5
20.00 M6
22.00 kardio (fotball, 1t)
23.00 M7

Torsdag:
07.00 M1
11.00 M2
16.00 M3
18.00 M4
21.00 M5
23.00 M6

Fredag:
09.00 morgen kardio (rask gange, 30min)
09.30 M1
12.00 M2
15.00 M3
16.00 Trening (dag3 vekter, 1t)
17.00 kardio (rask gange, 30min)
17.30 M4
19.30 M5
23.00 M6

Lørdag:
10.00 morgen kardio (rask gange, 30min)
10.30 M1
13.00 M2
16.00 M3
19.00 M4
22.00 M5
24.00 M6

Søndag:
11.00 M1
14.00 M2
15.00 kardio (rask gange/jogging, 1t)
17.00 M3
18.00 kardio (fotball, 1t)
20.00 M4
23.00 M5
________________________________

Vekt etter creatinen var ute Onsdag 11/4
Vekt: 75kg
Midje: 90 cm
________________________________

Jeg vil spise ca 2800 kcal første uke, og minke med 300kcal ned til rundt 2100 kcal. Tror jeg vil stoppe der.

Hadde vert flott om noen gadd å se over dette, trenger motivasjon fra tilbake meldinger :)

Føler man får liten respons om man ikke har bilder på loggen sin..  hmm, må kanskje gjøre noe med det :P

Høres ut som en bra plan.
Dog vil jeg foreslå noen endringer i treningsoppsettet ditt

Trenings program:
Mandag:
Rygg
Markløft   6*4
Lat. Pulldown   8*3
Omvendte flyes   12*2

Triceps
Dips               6x2
Stå. fr.press   8*2
Pushdown   12*2
Mage
kabel crunch   8*3

Totalt 18 sett

Onsdag:
Bein
V-squat      6*4
Strake m.løft   8*3
Utfall i smith   12*2
Seated legcurl 8x2
Skuldre
Shoulderpress hantler 8*3
Sidehev 12*2

Totalt 18 sett

Fredag:
Bryst
Benkpress   6*4
Pectoral fly   8*3
Flyes manual   12*2

Biceps
Scottcurl   6-8*2
Biceps curl   10-12*2
Kons curl   12-15*2
Mage
Abd. cr. hammer   8*3

Totalt 18 sett
_________________________________

På denne måten starter du med bas øvelsene som involvere flere muskel grupper slik at du kan kjøre med tyngre vekter. Øvelsene etterpå kjøres lettere.

Du bør ikke kutte for raskt ned på kcal ettersom kroppen da svarer med å holde igjen på forbrenningen. Til å begynne med kan du legge deg på 3-500 kcal mindre enn forbruket. Etterhvert som du går ned i vekt så justere du bare kcal inntaket slik at det er i samsvar med reduksjonen...

:)

hei, kjekkt med tilbakemelding :)
Jeg har litt problemer med å finne ut hva mitt forbruk er. Det og ligge 300-500 under er jo ikke noe problem, men er meget vanskelig så lenge jeg ikke vet hva jeg skal måle utifra :o
Grunnen til at jeg har satt opp "Baseøvelsene" til slutt er først og fremst for å få variasjon, og på en måte tømme meg. Men mener du fortsatt at jeg har mest å vinne på og gjøre som du sier?
Noen spesiell grunn til at du vil fordele mage trening over 2 dager?

Basøvelsene bør du kjøre når du har mest energi til det. Bas øvelsene stimulere hormonproduksjonen og jo mer vekter du bruker jo bedre er det. Om du avslutter treningen med de, da spesielt på diett så vil du ikke ha så mye energi igjen slik at hormonpåvirkningen blir mindre.... Mage treningen fordelte jeg over 2 dager for å få like mange sett hver treningsdag. Bortsett fra det var det ikke noe annen grunn til oppdelingen..

Her kan du regne ut forbruket ditt

http://www.iform.no/pub/art.php?id=310 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=310)

Det er ganske grovt, men vil kunne gi en indikator på hvor mange kcal du bør starte med.
Derfra å ut regulere du bare selv...

Supert takk :)
Like mange sett hver dag, det har jeg egentlig aldri tenkt på, hehe.. Er det noe jeg burde vurdere?

Det er ikke et must, men greit å holde styr på ettersom om en kjøre alt for mange sett en dag så tar det så lang tid å bli ferdig. På diet får en gjerne lite energi etterhvert og da er det ikke noe særlig med "maraton" økter....

nei kanskje ett poeng der :) Tar kvelden, takk for innlegg :)

Ser ut som om du har god kontroll på det meste Thomas :) Bare til å peise på med trening å mat! :P

thihi :)

Ser ut som en vellykka bulk thou :P ville basert trenings programmet etter baseøvelsene benkpress, knebøy, markløft og militærpress! Så legger du til extra øvelser til hver baseøvelse. Keep up the good work! :)

hmm, eg lige godt forrandring eg, så eg kjøre litt utfor base øvelsene nå på denne deffen. Så smelle eg på med skikkelig tonge baseøvelser når bulken begynne igjen. Atm så fokusere eg mest på kardio :S

Kan jo velge mellom alternative baseøvelser, som benkpress m/ stang byttes ut med manualer? Militærpress m/ stang byttes med manualer? Knebøy byttes med benpress, eller kansje hacklift? markløft med roing i forskjellige varianter osv.. The path is wide, choose well.. ;)

choose wizely you must

Hvordan går treninga? :)

bra seff :)
Men va i komf då, så eg hadde 1 kage stykke, å is osv, så adde ein ekstra jogge tur i mårå, om eg får tid :P
Nei, eg klare meg eg, har isje merka svakheter på trening ennå.. einaste e at melkesyrå komme sinsykt fort på bicepsen itte eg slutta med kreatin... så sucke jo i curl osv, hehe

Menne, eg kjøre på sånn så står på planen min, fynke fint det. 10 uker igjen nå kun, så jah.. klare det :)

;) hørres bra ut!

tenkte bare å oppdatera litt her.

e nere på 71kg morgen vekt nå.
så har alerede forsvonne 4 kg på 5 uker.. går kanskje litt for fort. Men eg ska isje klaga.
Ligge på rondt 1800kcal nå, men syns faktisk det e litt lide kanskje? nogen så har formeininger?
Fortsatt futt i treningane, men merke at eg e i kcal negativ :)
Eg fortsette bare sånn eg har nå eg, tror nok det ska ble gudd :oD

hey hå, signing out!
ps: usunne mad smage drid

Kommer du fra Stavanger?

ja, typisk.. men bor på Ålgård

Hehe. Sjefs. **Kongeparken** er jo fett!! (for de som er under 13 år). Va du på russatreffe i parken elle? Hørrte d tog av jaffal..

hehe, nah, tror eg har vokst fra det der :P Mne hadde sikkert våre fett.. har våre der 3 ganger typ

Hehe. 3 ganger jaa. :) Holder lenge det!

hmm, føle eg forsvinne litt, målte biceps i dag, nere på 33cm, så har mista 2cm på 6uker, det e jo ganske fucka?

har kanskje glem å skriva det.. men eg e skada i albuen, sikkert belastnings skade.. får se ka så skjer, holde meg vekke fra styrke trening.. men fortsette med kardio, å mage bein typ :)

Ta det me ro, så pounde du vektane en aen dag ;)

status: ødelagt

Uffda?

leke sloss på gresset i går, klarte å få ein skjink i ryggen. klarer omtrent ikke gå. samt skulderen min fikk gjennom gå, var på god vei til å gå ut av ledd før den stoppet. Så kan ca ikke bevege armen. itilleg til belastningsskaden jeg har i albuen. herregud

pastert 8 dager, still phucket. Satser på at jeg får meg en treningsdag i slutten av neste uke. Nesten 3 uker uten trening. Sku faen hatt trygde penger eller noe, uhørt!

funnet ut hva som feilte meg, låsning i 4rde ryggvirvel. den er knekkt opp, snart back in business!

dt e bra!

fikk lov å starte treninga på torsdag forsiktig. gleder meg :P

haha, låste ryggen på trening i dag. skulle reise meg å gå etter jeg var ferdig med siste sett med situps. Så strakk jeg meg etter vannflaska i det jeg reiste meg opp så "KLIKK"! hahahah :<

va vist normalt med sånne tilbake fall, gikk over fort. Klarer treningsdag 3 denne uka om jeg venter til fredag. NICE! :)

Må faen få gang på det Thomas ;)

jado jadoo.. fekk trent på fredag, å hadde morgen kardio me deg på lørdag, joggde 1 time i dag, å ska trena i mårå.. SLAPP OFF ;>

hehe, kjedelig med sånne hinder for treningen da.. Hadde noe lignende for en stund tilbake jeg også, nydelig å kunne begynne å trene igjen etterpå!

Men et lite spørsmål, hvordan får du til å lage link til loggboka di på profilen?

[---url]http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58780.msg807809[/---url]

ta vekk ---

tnks!

Hadde ei kanon bra trening i dag, men albuane holdt isje:
 http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59261.new#new  (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59261.new#new)

bler snart galen, dette bør verr bare ein flopp

Kreatin        u/kreatin     m/kreatin       m/kreatin          u/kreatin        FORSKJELL
Dato            09.10.2006   22.12.2006      07.04.2007      18.07.2007   
Vekt            66                74                  77                 68                    2
Lår              51                54                  55                 51,5                0,5
Midje          82,5               84                 87                 81,5                 -1
Biceps         32,5              35                35,4                33,3                 0,8
Bryst           101              107                108,5              104                 3
Fett%                                                   17                 13                   

update. Ryggen låste seg med jevne mellomrom, og har hatt kjempe trøbbel i hele sommer. Har hatt over 6000kr i kiropraktor regninger og 1200kr fysioterapaut. Tro det eller ei.
Gått mye i fjellet, og trent en del korsrygg, mage og bein. (kjernemuskelatur)
Jeg har ikke trent noe som belaster albuene siden ja.. se over.. typ midten av mai. Så jeg er veldig på bunnen.
Hadde min første trening i dag. Bryst biceps.
10x3 sittende biceps curl, 10kg tungt som faen, sier bare haha!
3x10kg benk, 45kg.. tungt :P er det mulig!
håper styrken kommer fort tilbake, dette er latterlig :D

kjenner det i albuene at jeg har trent, men det er ikke smerte. Håper det holder seg, og at ryggen holder seg, slik at jeg kan begynne å trene igjen. Damn skader, damn tap av muskelmasse, damn kiropraktor priser, damn opp i fett% og damn liten tid å bygge på! :P

Styrken kom seg den, er vel nesten oppe på normalen nå kjenner jeg. Herlig. Eneste er at albuene er ikke 100%. Men jeg får bare være forsiktig med albuekiller øvelser som frenchpress osv. Om albuene ikke blir helt bra vurderer jeg kortison sprøyte til sommeren igjen, får se. Akkurat nå går det greit å trene, men.. er ikke helt bra :P

Jeg starter RYP på mandag 1okt. Kjører 6uker grunn program, 1 uke pause, så 6 uker ekstrem muskel vekst. Sitter å funderer på hvilke kosttilskudd jeg skal bruke. Tror jeg kjører mealtech etter trening og ZMA genin fra tn. Og dropper kreatin. Gidder ikke bli så feit ><
Pluss programmet blir jo lettere med kreatin i kroppen?!?

Jaja, nok mas, oppdaterer RYP RM10 og programmet + mål i løpet av helga for de som er interessert i det ;) er nok mest for min egen skyld ^^

RYP Grunnprogram. 10RM 25/09-07

fyll inn 10RM
http://www.tn.no/App_Assets/asp/kalkulator/ryp_tabell_grunn.asp (http://www.tn.no/App_Assets/asp/kalkulator/ryp_tabell_grunn.asp)


Knebøy
10 x 65kg

Strake markløft
10 x 65kg

Skråbenk m/liten skrå (hantler)
10 x 28kg

Nedtrekk smalt grep
10 x 68kg

Roing bredt grep
10 x 57kg

Arnoldpress
10 x 20kg

Bicepscurl i skråbenk
10 x 14kg

Pushdown (triceps)
10 x 33,5kg

Mage
10 x 37,5kg

Kommentar
Litt vanskelig å finne hva jeg skal ta, roet meg litt på mark og bøy. Ellers tror jeg at jeg fant sånn ca.
Status quo:
Lår h: 52,5cm
Lår v: 51cm
Bryst: 102cm
Biceps h: 33,3cm
Biceps v: 33,5cm
Midje: 82
Vekt: 71
Målsetninger: Gjennomføre RYP i 13 uker. Spise rundt 2500kcal og nok næring ellers.

er enda på ryp, uke 5 dag 3. Holder enda koken, nedtrekk er et par kg for tung :P ellers har jeg litt problemer med hantlepress, det er stor belastning på skuldrene. Men skal gå fra 90-45graders vinkel for å avbelaste skuldrene. full update kommer :P

jaaaa. så var det denne forbanna log`en da.. Er ikke så mye å si egentlig. Tar alle mål osv når jeg er ferdig med 13 uker. Jeg kjører grunnprogramet en gang til, siden det kicker ass. Har gått opp en god del i styrke og volum, er enormt fornøyd med min egen prestasjon. Naila hele programmet frem til den siste uka. Da tilta jeg på dag 2. Har slitt litt med skuldrene, de har fått mye juling disse ukene :P

Utgangspunkt før en ny 6ukers runde med grunnprogrammet.
Vekt 74kg

Knebøy
91kg 5x3
klarte alt, men vil gå dypere, helt ned på neste program

Strake markløft
91kg 5x3
klarte alt, vil øke en tanke tror jeg

Skråbenk m/liten skrå (hantler)
36kg 5x3
så sa det stopp, siste dagen klarte jeg med god hjelp 5x3 38kg, stagnerte som en elg

Nedtrekk smalt grep
92kg 5x3
Begynnte for høyt, slet de 4 siste treningene, klarer det denne gang!

Roing bredt grep
80kg 5x3
gikk smooth, klarer kanskje litt til, men blir et hakk tyngre med mer kontrollert utførelse

Arnoldpress
26kg 5x3
prøvde på 28kg, men var helt tom, trengte en ukes pause der og da.

Bicepscurl i skråbenk
20kg 5x3
missa 1 rep, uke 3 dag 3, og 1 rep uke 6 dag 3. ellers smooth

Pushdown (triceps)
42kg 5x3
Vanskelig øvelse og ha mye vekter på, stoppa på 42kg, fikser den neste gang

Mage
Gikk bort i fra 15-10-5 reps`a kjørte alternativt, ikke helt fornøyd med intattsen her, setter opp skikkelig program før neste prog.

fann det er morro å lese sin egen logg, går jo så sykt langt bak i tid ;D

(har kjørt ryp uke 1-3)
På tide å bli syk fant kroppen min ut. vert syk fra lørdag til nå.. tror jeg trener i morgen, må nesten se det ann på formen. Bad timing å bli syk på som vanlig, akkurat når det begynnte å bli tungt..

Helt typisk å bli syk når det er på det tyngste, Imunforsvaret er dårlig i disse periodene.

gikk ikke så bra på trening den 20de tok knebøy og mark, så begynte jeg å se syner å ble kvalm, så jeg stakk hjem. Har ikke blitt helt 100% enda, så treninga har jo gått rett i dass nå i juletider.. tar meg trening i morgen, og lørdag, så begynner vi med blanke ark i 08 :)

1. nyttårsdag  er jo en fin dag å starte på nytt på.
lette vekter, energi overskudd å sikkert restituert etter at du ble syk. Stå på ;)

PS: synes du hadde litt tamme mål.
vil du bli stor, sterk, sprek, eller en god blanding

mål ja.. vet ikke helt, har ikke sett for meg noe som jeg sikter etter. har ikke lyst å bli skuffet om resultatene ikke ble så bra som forventningene. jeg tviler på at jeg har den enkleste kroppen å bygge med.. slakke gener, ingen i familien som presser over 60 i benk kan jeg tenke meg, så jeg må ta mine målsetninger utifra hvilke kort jeg har fått å spille med. Mitt mål er enkelt, jeg vil se bra ut i en dress. mao fylle den ut :)

med tanke på det du løfter i skråbenk, ser du ut som en god kanditad til å klar 100 i benken til sommeren.
RYP er jo en fint program for å ta seg bra ut i dress ;)

en kompis trente 3 Gp klarte akkurat 60kg 1 rm max i benk, etterpå siste GP trente han med 3x5 på 80kg :e-thumbsup:

ja, sikter på 100 i benken, pressa 90 før jul i fjord, så satser på 100 går greit til sommeren :)

trokka over i går, og starter nyåret med forstuet ankel. blir nok bare litt små trening hjemme denne uken, gidder ikke reise til treningssenteret med krykker. Huff.. dette ser ikke bra ut.

mjaa... foten er ikke helt bra enda, men tipper jeg stikker på treningsenteret på tirsdag... kjører en styrke økt i mårra hjemme, så ha jeg fått skvist inn 3 treningsdager denne uka.. det er bra :)
Har enda 2 uker igjen av mitt andre ryp gr. Har jo hatt pause siden før jul, men det er ingenting jeg kan gjøre med det. Gjennom fører det, så kjører jeg 1 ukes pause, med litt kardio osv. Så er det EM med 3500kcal og litt sjerpings, har vert mye tull med fot/forkjølelse samt lite penger til bra mat, helsikken :P

premie helg, drokke fredag/lørdag, spist 50g proteiner te dagen vm i fyddleangst

kom godt i gang, denne uken, fikset 5te uke dag 1 og dag 2 som ingenting, så fredags morgen følte jeg meg litt slakk.. og jeg tror jeg faktisk har blitt syk igjen.. doh.. får bare vente å se hva som skjer, jeg skal fullføre denne rypen om jeg så må vente enda 2 uker! sykt uheldig å bli syk 2 ganger i samme program!

uke 5 og 6 i ryp er så ekstremt, at man må virkelig passe på. 8 timer i sengen og bra mat er et must, siden imunforsvaret er så pass brutt ned.

misstenker at styrken din begynner å bli bra ;D

hvorfor mistenker du det? :)
Ja, må vere på topp for å gjennomføre de siste øktene i ryp. Gleder meg sykt til å se hvor lenge jeg holder koken ^^

oh, nå begynner det å bli spennende, fyrer opp de siste trenings øktene


RYP GR UKE 5 dag 3

Leg extention (skipper knebøy pga forstuet fot)
8 x 105kg
8 x 105kg
8 x 105kg
12 x 75kg

Strake markløft
5 x 87,5kg

Hantelpress/litt skrå
5 x 34kg
5 x 36kg
5 x 36kg
12 x 22kg

Nedtrekk smalt grep
5 x 87kg
5 x 87kg
(tungt)

Roing bredt grep
5 x 75kg
15 x 48kg
(sliter med at jeg mister grepet)

Arnoldpress
5 x 26kg
5 x 24kg
(skulle ha 25kg)

Bicepscurl i skråbenk
4 x 20kg
5 x 18kg
(skulle ta 19kg, så var vel ok)

Pushdown (triceps)
5 x 42kg
4 x 42kg
(alt for mye kg for en slik øvelse, its madness)

Mage
Crunch program


Ingen kardio grunnet fortsatt vondt i foten.

Grei økt, har ikke helt ristet av meg forkjølelsen, men kom meg ok igjennom, blir spennende å se hva som skjer de neste treningene.

Det er det jeg sier, du begynner å bli sterk. ser bra ut

takker og bukker :) legger meg tidlig i dag, må fokusere litt nå, får å nå helt frem :)

RYP GR UKE 6 dag 1

Leg extention (skipper knebøy pga forstuet fot)
8 x 115kg
8 x 115kg
8 x 115kg (tung)
12 x 55kg

Strake markløft
5 x 90kg

Hantelpress/litt skrå
5 x 36kg
5 x 36kg
5 x 36kg
(glemte droppen)

Nedtrekk smalt grep
5 x 89kg
4 x 89kg
(tungt)

Roing bredt grep
5 x 77kg
15 x 50kg

Arnoldpress
5 x 26kg
5 x 26kg

Bicepscurl i skråbenk
5 x 20kg
5 x 20kg

Pushdown (triceps)
5 x 44kg
4 x 42kg
(møter veggen her, begynner å jukse, litt for tungt)

Mage (abdominal maskin)
20 x 37,5kg
18 x 37,5kg

Ingen kardio grunnet fortsatt vondt i foten.


Bryst gikk uventet bra, samme med biceps, det er nice. Bra på arnold og, tror jeg har enda litt til å gi på dag 2.

RYP GR UKE 6 dag 2

Leg extention (skipper knebøy pga forstuet fot)
8 x 115kg
8 x 115kg
8 x 115kg
12 x 75kg

Strake markløft
5 x 90kg

Hantelpress/litt skrå
5 x 38kg
5 x 38kg
5 x 38kg
12 x 22kg

Nedtrekk smalt grep
5 x 91kg (kom ikke helt ned)
5 x 87kg


Roing bredt grep
8 x 79kg
12 x 50kg

Arnoldpress
3 x 28kg
5 x 26kg

Bicepscurl i skråbenk
5 x 20kg
5 x 20kg

Pushdown (triceps)
5 x 42kg
5 x 42kg
(møter veggen her, begynner å jukse, litt for tungt, så øvde på bedre utførelse)

Mage
crunch

Ingen kardio grunnet fortsatt vondt i foten.

Rimelig ferdig etter denne økten ja.. mange rekorder ute å går her tho :)

RYP GR UKE 6 dag 3

Leg extention (skipper knebøy pga forstuet fot)
8 x 115kg
8 x 115kg
12 x 95kg

Strake markløft
5 x 100kg

Hantelpress/litt skrå
5 x 38kg
5 x 40kg
5 x 40kg
8 x 26kg

Nedtrekk smalt grep
5 x 91kg
5 x 91kg
(kom ikke helt ned)

Roing bredt grep
5 x 81kg
12 x 50kg
(gikk dårlig)

Arnoldpress
5 x 26kg
5 x 28kg

Bicepscurl i skråbenk
5 x 20kg
5 x 22kg

Pushdown (triceps)
8 x 35kg
8 x 38kg
(greit å få til litt bra teknikk)

Mage
crunch

Ingen kardio grunnet fortsatt vondt i foten.


Da var jeg ferdig med mitt andre gr.prog. ryp :) stor fornøyd, tar en oppdatering av mål osv på onsdag. Nå kan jeg stolt si at jeg har klart å gjennomføre et ryp med ærlige 10RM :)

deilig å være ferdig?
Grattulerer med godt gjennomført :D
Hvor går veien videre?

herlig :) takk takk :)
Jeg tror jeg hiver meg på 6ukers Ekstrem Muskelvekst. Du har jo testa det, er det noe tess?
Hiver inn mål og vekt, planer frem over osv i mårra :)

den lille tiden jeg holdt på med det, føltes det absolutt som et bra program, følte for å legge inn ett sett med bicepscurl, men tricepsen var godt kjørt etter hver økt. Fikk tilbake en skranglette skulder under den tunge dips perioden, så jeg sluttet, hvilte og heiv meg tilbake til GP i stede

føler det må testes :) Slenger meg på en sjapp en.. eneste er at knebøy er utelukket :/ enda ikke bra i den foten jeg trokka over med :(

Status quo 02.10.07

Lår h: 52,5cm
Lår v: 51cm
Bryst: 102cm
Biceps h: 33,3cm
Biceps v: 33,5cm
Midje: 82
Vekt: 71
Fett: Min 13%
Målsetninger: Gjennomføre RYP i 13 uker. Spise rundt 2500kcal og nok næring ellers. CHECK

Status quo 30.01.08

Lår h: 53cm
Lår v: 52,5cm
Bryst: 107,5cm
Biceps h: 35cm
Biceps v: 35cm
Midje: 86,5cm
Vekt: 75,5kg
Fett: ca 15,5%

diff

Lår h: +0,5cm
Lår v: +1,5cm
Bryst: +5,5cm
Biceps h: +1,7cm
Biceps v: +1,5cm
Midje: +4,5cm
Vekt: +4,5kg
fett%: max +2,5%



javel.. what say you?

Bra framgang :)

Takk, hehe :) Jeg er ikke helt fornøyd selv, fordi for i fjord før deffen hadde jeg samme mål. Men da på en noe høyere fett %.. vet ikke hvor mye det har å si..

Er ikke helt i slaget, hadde planer om å ta 10rep max`en til RYP EM på torsdag, så starte mandag. Men får se om jeg blir frisk.. :( vert mye syk i det siste, rare greier..

tok en uke der jeg bare øvde meg på de aktuelle øvelsene, kom frem til 10 rm i går. dette var det jeg kom frem til:

RYP Ektrem Muskelvekst. 10RM 14/02-08

fyll inn 10RM
http://www.tn.no/App_Assets/asp/kalkulator/ryp_tabell_ekstrem.asp (http://www.tn.no/App_Assets/asp/kalkulator/ryp_tabell_ekstrem.asp)


Knebøy
10 x 65kg

Dips
10 x 100kg (egenvekt + 22,5kg)

Roing bredt grep
10 x 77kg

Arnoldpress
10 x 22kg

Mage
tar diverse programmer

Kommentar
har økt sykt lite i knebøy, forstuet jo venstrefoten på nyttår. jobber fortsatt med teknikken, vil derfor ikke gjøre det for tungt. Vil også kjøre dette med korte pauser, og har derfor ikke overdrevet mine 10RM

Målsetninger
Gjennomføre så godt så overhodet mulig. Fortsette å spise bra, 2,5k kcal. kjøre kardio etter trening. øke mest mulig i muskelmasse. Bli bedre i knebøy!

Messurements
Dette var ståa for 2 uker siden.
Status quo 30.01.08

Lår h: 53cm
Lår v: 52,5cm
Bryst: 107,5cm
Biceps h: 35cm
Biceps v: 35cm
Midje: 86,5cm
Vekt: 75,5kg
Fett: ca 15,5%

sjekket ut vektene du får i uke 6.

greier du full score er det bare å si :bow:

men med nok :18smileysleep: og  ::food:: så er det bare å   :weightlifter_

lykke til

møye drøye vekter der ja, doh :D

Hehe. Noe så innihelsikken jeg har økt i roing med bredt grep. Jukser jeg kanskje? Man skal bøye seg frem, hente og dra bak ikke sant? eller skal man sitte i ro og bare dra?

Skal gjøre så godt jeg kan, begynner og loggføre når jeg begynner å miste reps. Får tune deg inn å ta en titt da :)

starter uke 2 i morgen, har vert på heisatur til england i helgen, så mandagstreningen forsvant uke 2 dag 1. Lurer litt på om jeg skal rett og slett bare droppe den treningen, å heller yte max i morgen. hater å vimse til ukene og dagene :P

Gå bare rett å dag 2 du, er fortsatt rimelig lett på dag 2

yea, tror og det er best ^^

horehus, faila på 8`ende rep`en 3`je settet Arnoldpress dag 2 uke 2. 20kg
må faen strama ballane

frykt intet min venn. øk bare på til neste gang, dette har skjedd med meg også.

Ekstrem muskelvekst er ikke for pyser.
Bare å stå på videre, imponerende 10rm :)

wow ;) takk.. skal gjøre mitt beste :)

Uke 3, Dag 1


Knebøy
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

Dips
10 x +20kg
8 x +20kg
7 x +20kg

Roing bredt grep
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Arnoldpress
10 x 22kg
8 x 22kg
6 x 22kg

Mage
20 x 40kg
20 x 40kg

Sliter som juling, detta går ikke veien! Men jeg føler jeg gjør alt riktig! kanskje jeg begynte for tungt :<

Regner med dette var gårsdagens trening? Jeg merker ihvertfall stor forskjell på hva jeg klarer med flere måltider i magen enn bare frokost.

Ikke gi opp, det går sikkert bedre neste trening. Du kan jo eventuelt kjøre samme belastning neste trening også (forsinke progresjonen litt)? :)

Enig med Talin. senk vektene med noen få % Det blir en imponerende vekt likevell
så har du uke 4 å kjøre deg opp på

Ja dette var mandag. Jeg prøver å få akkurat 8 timer søvn. 3stk 100% måltider, havregryn, ris og hele pakken. Så smeller jeg til med Uke 2, dag 2. Går det ikke, sprer jeg det over neste uke :)

Bestemte meg for å ta uke 3 over 2 uker.
Så jeg tok samme treninga en gang til i dag, og det gikk ikke så bra :( er litt lei meg nå..

Uke 3, Dag 1


Knebøy
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
((Jeg må bare finne meg i at jeg ikke er skapt til å ta knebøy. Jeg har så store problemer med å holde tyngden bak, samtidig som jeg har spenn i rygget, at med en gang det blir tungt blir jeg presset fremover og legger tyngden på tærne, krummer forrover og tar goodmornings. knærne kommer fremfor skotuppen og ryggen får gjennomgå!) Jeg tror jeg må tenke på å bytte øvelse, jeg kommer til å ødelegge meg selv. Dette er 3dje gangen jeg starter lavt for å få inn teknikken. det går bare ikke!)

Dips
10 x +20kg
10 x +20kg
9 x +20kg
(Nesten! :p)

Roing bredt grep
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg
(Sleit med denne i dag, mister spennet i ryggen etter ca 7 reps, begynner å krumme fremover og fikk skikkelig vondt i korsryggen! Det er en tanke for tungt hvis jeg vil beholde god teknikk ;< )

Arnoldpress
10 x 22kg
9 x 22kg
7 x 22kg
(Tungt, mamma mia :P)

Mage
Diverse, gikk veldig bra!

+kardio


Nei.. detta går ikke.. må i tenkeboksen for og prøve å finne ut en god plan over hvordan jeg skal ta dette videre.. Synd at det blir sånn etter en nesten flawless gr.program :<

Nydelige dips og bra arnoldpress :)
Stikk en tur på gymmet en dag du ikke skal trene på programmet og øv teknikk på de øvelsene du sliter med. Det gjorde jeg for ikke så lenge siden. Syns det er nyttig å få andre til å se på teknikk og komme med innspill :) Regner med det er mange hyggelige du kan spørre der du trener.

Ikke gi opp knebøyen Treneral! Det er sikkert ikke noe feil med deg som for alltid kommer til å hindre deg i å ta knebøy! Gå ned 20 kg på vektene og drit i at det ikke ser så tøft ut! Bedre å gjøre det riktig og lett, enn feil og tung (noe man jo ser latterlig mye av)

Tøy mye som oppvarming så får du det helt sikkert til!

hehe, dere er så snille ;)
Jeg skal ta å prøve å gå ned litt i knebøy, øve på teknikk. fikk en veldig god veilednings film av celdiir her nettopp som gir masse tips om hvordan bli mykere rundt hoftepartiet osv.
Men tror jeg kommer til å kjøre tungt på v-squat maskinen, for ikke å ødelegge ryp`en jeg er på. Satser på at det går fint. Tror jeg reduserer litt i vekten på roing også, vil heller ha bra teknikk enn å se "kul" ut ;)

Gjør det ;) du skal jo leve lenge enda. dips og roingen din er bruttal  >:D, så det ser fortsatt pent ut med litt reduksjon i vektene

Hehe, takker rallar, gir god motivasjon til å stå på videre :)

Uke 3, Dag 2 første dag


V-Squat
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
(uvandt, men lett. øvde også på knebøy teknikk)

Dips
10 x +25kg
9 x +25kg
7 x +25kg

Roing bredt grep
10 x 80kg
9 x 80kg
8 x 80kg
(løftet med bra teknikk)

Arnoldpress
10 x 24kg
10 x 22kg
6 x 22kg
(blir så utrolig fort tom)

Mage
20 x 40kg
18 x 40kg
(korrekt utførelse)

Bra økt, ikke plager i ryggen, kjører det samme på mandag, satser på å få til 10 reps på alle øvelsene :) natta

Lenge siden jeg har ført hva jeg spiser. Tenkte bare føre en typisk dag.

Frokost:
Havregryn: 120g
Ekstra lett melk: 3 dl
2 kapsler selolje
1 kapsel multivitamin

Lunsj 1:
4 grove skiver
40g kokt skinke
1 egg
agurk
1 eple

Lunsj 2:
4 grove skiver
40g kokt skinke
agurk
1 egg

Før trening:
20g proteinpulver

Etter trening:
Multipower Glass shake (57P/50K)

Middag:
200g kyllingfilet
100g ris
Brokkoli
2 kapsler selolje

Mellommåltid:
20g mandler
1 frukt
1/2 boks kesam

Kvelds
1 boks tunfisk
2 kapsler selolje


P: 270   
F: 68   
K: 376
Kcal: 3100
+ 3 liter vann

Uke 3, Dag 2 andre dag


V-Squat
10 x 70kg
10 x 70kg
(var litt vond i hofteleddet, så jeg tårde ikke ta denne øvelsen. tok en del knebøy teknikk øvelser i tillegg)

Dips
10 x +25kg
10 x +25kg
8 x +25kg

Roing bredt grep
10 x 80kg
10 x 67kg
10 x 67kg
(den på 80kg, klarer jeg ikke å dra helt bak når jeg har skikkelig teknikk, så jeg dropper 10kg fra min 10rm, og fortsetter derfra.)

Arnoldpress
10 x 24kg
10 x 22kg
8 x 22kg

Mage
diverse

tok også noen øvelser for ankelen, + 30min kardio, bra økt

Kjempebra trening, jeg er fortsatt imponert over fin arnoldpress ;D

Hehe, tusen takk ;)

Uke 3, Dag 3 første dag


Leg extention
10 x 115kg
10 x 115kg
10 x 115kg
(tok denne isteden for v-squat, v-squat føles som en unaturlig bevegelse, og det gjør vondt i lusken, utelo den i dag, gidder ikke bli skadet)

Knebøy
10 x 40kg
10 x 40kg
(tok noen øvelser, ingen belastning på ryggen ;p)

Dips
10 x +30kg
9 x +30kg
7 x +30kg

Roing bredt grep
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Arnoldpress
9 x 24kg
8 x 24kg
6 x 24kg (+1 med hjelp)

Mage
20 x 42,5kg
16 x 42,5kg

tok også noen øvelser for ankelen 10min, + 30min kardio, bra økt

Er en del rekorder ute å går her ser jeg ::)

Stopper ryp`en der jeg. Kjenner at albue skaden har kommet tilbake etter den harde dipsen. Roingen tar knekken på ryggen. Da er det like så greit å finne et bedre og mer passende program. Vurderer kortison i albuen, fem til den er over 70% tar jeg bare diverse øvelser for å holde styrken oppe.

*umotivert*

skaden i albuen var en belastnings skade i armstrekkeren, og kan ikke sprøytebehandles. Eneste tips fra legen var å redusere vekt og øke reps. det gjelder alle øvelsene som involverer armstrekkeren. Mye skulder/triceps/bryst øvelser som blir rammet.

Har tatt meg en uke påskeferie med null stress, fått ladet opp batteriene. Gleder meg til å ta tak på et nytt program og kanskje litt økende kardio.
Prøver å sette opp et program som jeg starter med på mandag 31/3/08.

Lykke til med reparasjon av albuen.
Det positive er jo at du kan bli rå i mark og bøy ;). kansje du finner noen ryggøvelser som du kan legge din elsk i oxo.

takk for det :)
Skal nok finne på noe, ingen fare :)

Prøver å snekkre i sammen ett program her.

Mandag:
Biceps, triceps, mage

Onsdag:
Bryst, rygg

Fredag:
Skuldre, nakke, bein.

Onsdag 26/3/08

Oppvarming
10min

Benk
10 x 40kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Flyes m/manualer
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Flyes kabel, ned/opp
10 x 8kg
10 x 6kg
10 x 6kg

Mark
10 x 50kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Roing stang
10 x 50kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Chins
7
5
3

Bakover pecdec for øvre rygg (aner ikke hva den øvelsen heter)
10 x 47
10 x 47
10 x 47

kardio
30 min rask gange

fikk godt med gangsperr, god økt, ingen smerte i albue

Fredag 28/3/08

Oppvarming
10min

Knebøy
5 x 50kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Markløft strakebein
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Leg extention
10 x 105kg
10 x 115kg
10 x 115kg

Militærpress
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 35kg

Shrugs
10 x 30kg
15 x 30kg
10 x 30kg

Sidehev
10 x 8kg
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 14kg

kardio
30 min rask gange

God økt, litt gåen i albuen. grunnen er militærepressen, tror kanskje jeg må finne en alternativ til denne :)

Kjempebra leg extention!

Håper det går litt bedre med albuen nå etter påskeferien :)

takk :) Er triceps i morgen, får se, tåler den det så tror jeg at jeg har kontrollen :)

Mandag 31/3/08

Oppvarming
10min

Sittende Bicepscurl hantler
10 x 16kg
8 x 16kg
7 x 16kg

Hammercurl kabel
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Konsentrasjons curl
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
(på hver arm)

Triceps pushdown
20 x 21kg
20 x 28kg
15 x 31kg
15 x 31kg
15 x 28kg
10 x 21kg

Abdominal maskin
12 x 40kg
12 x 35kg
15 x 25kg
(jeg var totalt ferdig i magemusklene etter den lange pushdown serien, fy søren)

Crunchprogram

Beinhev
20
15
12

kardio
10 min rask gange
5 min sykling
(fikk gnagsår?!  av alle ting ::dry:: )

Bra biceps og triceps trening. Ganske bra pømp ^^ Var helt rart i magen etter den pushdown serien, kjører normalt 2x 20 reps på 40kg. men det var totalt umulig. På slike mage dager klarer jeg ALDRI å få det til å brenne, forstår egentlig ikke helt hvorfor. Albuen var ok :)

Fortsatte med dette treningsprogrammet jeg. Har trent hver gang, har bare ikke hatt tid til å oppdatere her :) Har hatt bra fremgang, å økt på alle øvelser.

Startet deffen denne uken.
Har kuttet litt karbs.
brød, typ fra 8 til 4 skiver.
Samt kuttet 20g havregryn,
50g ris. (på trenedager)
blir vel 500kcal?

Så har jeg begynt med kardio.
3x morgen turer før frokost, rask gange 40 min.
1 dag med høy intensivitets intervall. (20min? kanskje mer, vet ikke helt)
2timer fotball.
rask gange 30 min etter trening

Jeg starter med det, så ser jeg hva som skjer med vekta. Kanskje det blir litt for mye til å begynne med? Øker intensiviteten litt på trening, men reduserer ikke vektene.



Tok noen mål:
20 April 08

vekt 77,5 kg
midje: 88 cm
Bryst: 107 cm
Lår: 55 cm
Biceps: 35 cm
Fett%: har ikke målt, men 16%-17% (vil jeg anta)

Er jo ikke akkurat noe å hoppe i taket for, men men

matinntak: (hviledag)
2 kapsler selolje
20g whey
70g havregryn
3dl melk
1 x multivitamin

2 skiver grovbrød
1 egg skinke agrurk
10g mandler
1 eple

2 skiver grovbrød
1 egg skinke agrurk
10g mandler
1 eple

2 kyllingfileter
50g ris
brokkoli
2 kapsler selolje

1eple
1 boks kesam

1 boks tunfisk
2 kapsler selolje

(treningsdag blir likedan -1 kylling filet, +20g Protein før trening og multipowershake og banan etter trening)

treningsmengde: (ukentlig)
3 x styrke trening + 30min rask gange etter trening
3 x 40min morgen kardio (rask gange)
1 x gerilja kardio
1 x 2 timers ballspill

meh, står på.. har vert en del syk, forkjøla og et magevirus.. samtidig som jeg ferdigstiller en bacheloroppgave.. men jeg er vel noen lunde i bra form. Har gått ned ca 0.5kg i uken. Tror ikke jeg har mista noe masse enda, så lenge jeg går så treigt ned i vekt :) Jeg fortsetter å øke kardioen, samtidig som at jeg ønsker bedre resultater på trening. Har vert veldig svak etter at jeg kjører konsekvent 1 min pause. Jeg er ikke så sterk som jeg trudde, tror at jeg tidligere har hatt litt for lange pauser. Jeg merker nå at når jeg glemmer meg ut og tar 2 min pause, så går settet enorm lett. Har aldri vert klar over at pausene mellom sett har så mye å si..

Jaja, må slutte å fokusere på styrke, å heller holde meg til det jeg skal gjøre, nemlig miste fett :) er vel på 75kg på mandag som kommer (2.juni). og kveler 2kg fett til før juni er omme. Da er jeg på 73kg og stopper der. Jeg vil ikke være lettere!

Jeg stoppet på 75 kg. Syns ikke jeg hadde nok muskler til å deffe noe mer. 180cm og mindre enn 75kilo synes jeg er lite. Jeg begynte å bygge igjen, har starta på kreatin. er oppe i 78 kilo nå etterhvert. Føler jeg får bra pump på trening, varierer mye, slik at jeg alltid har gangsperr etter trening. Jeg synes ikke styrken min blir bedre. Er litt irreterende igrunn. Jeg trener med 12 reps i skulder/bryst, og 20 reps på triceps, grunnet en bone bruise skade i albuene mine. Tror kanskje de høye antall repsene er med på at styrken ikke blir noe bedre. Har drukket hver eneste helg hele sommeren.. mulig det også spiller inn, hehe ^^ Planen er å bygge så mye jeg klarer til nyttår. Så deffer jeg meg ned til 8%fett. kan tenke meg at jeg må ned fra 15%. Noe som sikkert gjør at jeg havner på under 75kilo. Errrr...

Hmm, leste hele loggen nå.. Det som slår meg er "HYPOKONDER" hehe ;p
Det at du har vært syk store deler av tiden, slik som det står i loggen, kan være grunnen til at biceps ikke blir større?

Foreløpig vektplan fremover
Bulk:
1. sept, 76
1. okt, 77
1. nov, 78,5
1. des, 80
1. jan 81,5
1. feb, 83

Deff:
1. mars, 81,5
1. april, 80
1. mai, 78,5
1. juni, 77
1. juli, 75,5

hva med en helårsbulk, der du ikke legger på deg alt for mye fett.  ???

ellers som du sa may the growt be with you ;)

jeg har allerede mye fett, er vel på 16%.. jeg føler ikke at jeg vokser godt nok om jeg ikke bøtter innpå med mat. blir så irritert når folk sier, spis mer, spis mer..

Men hva foreslår du, bare øke kanskje slik..

Bulk:
1. sept, 76
1. okt, 76,5
1. nov, 77
1. des, 77,5
1. jan 78
1. feb, 78,5
1. mars, 79
1. april, 79,5

Deff.
1. mai, 78
1. juni, 76,5
1. juli, 75


4000kcal fordelt på 1 mnd, er 133 kcal til dagen, det blir ikke lett å beregne :S

Under tegnede er hverken personlig trener eller profesjonell utøver, men  jeg skjønner ikke helt hvorfor folk skal legge på seg så mye ekstra.

Hva om du annalyserer hvor stor kalori inntak du bør ha på en treningsdag, så legge du på litt.
i tilleg så ligger du under det på de dagene du ikke trener.

jeg har forreksempel 3600kcal på de dagene jeg trener
og 2800 de dagene jeg ikke trener, samt en spisedag på lørdag.

på den måten vil du gi musklene det de skal ha for og vokse, men uten at du legger på deg unødvendig fett. uansett vil du uansett legge på deg litt ekstra, men når våren kommer, øker du gradvis treningsmengden på dager uten styrketrening.

hmmm.. får prøve å legge en slagplan

Mark: 120kg 10x3
benk: 72,5kg 10x3
skulder press: 25kg 8x3
knebøy: 85kg 8x3

hadde en benk serie: 77,5kg 8x3 rett etter jul, hihi

veide merkelig nok 75kg når jeg kom hjem til jul, har ikke klart å øke så mye som jeg hadde håpet på :P for mye fotball og for lite god mat her i england. Ble syk rett etter jul, har vert borte fra trening nå i 3-4 uker, denne forkjølelsen sitter noe jevlig. Er kanskje klar i løpet av denne uken. Skal bli bra å komme i gang. Skal over 80kg før mai. Tror kanskje vekta mi er på 73-74 akkurat nå. Så det blir 14 uker, 7kg. 0,5 i uken :D Skal benke 80kg 10x3 før mai. Fokuserer base øvelser + legger inn en egen mage,skuldre og underarmer dag. slik at jeg får bein treningen alene. hater bein :P
lurer på om jeg skal deffe i sommer... fett%`en kommer sikkert til å ligge på 18-19% på 80kg :(

Da prøver vi å komme tilbake der vi slapp.
20 februar.

benkpress
12x50
12x50
12x50

skråbenk
10x17
10x17

flys
10x7,5
10x7,5

sittende hammer m/hantler
12x10
12x10
12x10

en arms curl med hantler
10x10
10x10
10x10


Rolig økt, ble tom veldig fort. Godt å være igang igjen :P

markløft
12x40
12x60
12x80
12x80
15x60

roing m/stang
12x40
12x50
12x50
12x50

roing manual
12x10
12x20
12x10

1 arms pushdown omv.grep (triceps)
15x5
15x15
12x15

dips i maskin
15x10ern
15x12ern
15x16ern

kickback
12x7,5
12x7,5
12x7,5

45 min fotball

Kanskje litt mye, kjenner trykk i bihulene nå. Er ikke helt 100% enda i kroppen. triceps var ikke noe særlig bra, liker ingen av øvelsene spesielt. tok det heller rolig på fotballbanen. Godt å få gang på det ivertfall..

knebøy
12x40
10x50
10x60
10x60
12x50

strake markløft
12x40
10x50
10x60
12x50

leg extention
12x#8
10x#12
10x#14
10x#11

skulderpress
12x7,5
12x7,5
10x15
10x17,5
10x17,5
12x17,5

sidehev
12x7,5
12x7,5

fronthev
10x7,5

shrugs
15x17,5
15x17,5
10x25
10x25


sliten.. forventer å øke relativt mye neste gang, enda litt halvsjuk

Onsdag 11 mars

mark
10x60
6x105
8x105
8x105

roing m/stang
12x55
12x55
12x55

nedtrekk smalt grep
10x50
10x50
10x50

dips i maskin
15x60
15x70
15x90

smalbenk
10x50
10x50
10x50

kickback
12x15
12x15

Fredag 14 mars

benkpress
8x72,5
8x72,5
6x72,5

skråbenk
10x25
10x25
10x25

flyes, cable low up
10x12
10x12
10x12

flyes, cable high down
15x10
15x10

peakagizer
10x12
15x10
15x10

sittende hantelcurl
12x12,5
8x15
8x10

hammer, preachercurl
12,5x10
12,5x10

Skulderpress
10x22,5
10x22,5
12x22,5

sidehev
12x12,5
12x12,5
12x12,5

Låsning i ryggen, måtte avbryte, fyrer til kiropraktoren i morgen, å satser på at jeg kan trene igjen på tirsdag. (krysser fingrene)

fikset ryggen, fortsetter bare litt rolig denne uken ^^

Beinpress
12x40
12x90
12x90
12x90

leg curl
12x#8+2,5
10x#9+2,5
12x#8+2,5

leg extentions
12x#9+2,5
12x#9+2,5
12x#14+2,5
12x#14+2,5
12x#14+2,5

tåhev
20x30
20x60
20x60
20x60

crunches
17xprogram

skrå bukmuskel øvelser

Underarmer
diverse jokke øvelser ^^

markløft
12x50
12x80
12x80
12x80

roing m/ stang
12x60
12x70
12x70

rear delt
15x#5
15x#7
15x#7

Dips
15x#10
20x#13
25x#13
20x#14

nedtrekk
20x#6
20x#6
20x#6

en arms nedtrekk
15x#2

bakrus, tok det litt kul i mark pga ryggen. alt i alt god økt..

Benkpress
12x45
8x72,5
8x72,5
8x72,5

skråbenk
12x15
8x27,5
7x27,5
7x27,5

lower peck cable pull 1 arm
12x#4
12x#4

lower peck cable pull
12x#5
12x#5

upper peck cable pull
12x#3
12x#3

Peakagizer
12x#3
10x#5
10x#5
10x#4

sittende hantlecurl
12x12,5
8x12,5

preacher hammer hantlecurl
12x10
12x10
11x12,5

beinpress
12x50
12x100
12x100
12x100

legcurl
12x#9
12x#9
12x#9

leg extention
12x#9
12x#16
12x#16
12x#16

tåhev
20x40
20x55
20x55

Skulderpress
12x22,5
8x25
8x25

sidehev
12x12,5
6x12,5
15x5
(litt rar i ryggen)

kabel skulder høyde
12x#2
12x#2
12x#2

kabel crunch
20x2fra alt
20xalt
20xalt

crunchprogram
18xprogram

liggende beinhev
18x
18x

underarmer
50x#4 under
40x#2 over
50x#4 under
40x#2 over

tok bare diverse øvelser triceps og rygg.
treningssenteret var så forbanna fullt at INGENTING var ledig.. sykt elendig gym
får faen makk..

Skal begynne å trene tidlig om morgenen, jeg klarer ikke dette mer.

En av de beste orddelingsfeilene jeg har lest på lenge  :kickass:  ;D

haha >_<

Benkpress
8x72,5
8x72,5
10x72,5

skråbenk
8x27,5
8x27,5
8x27,5

upper peck cable pull 1arm
12x#2
12x#3

lower peck cable pull 1arm
12x#3

middle peck cable pull
12x#4

Peakagizer
12x#3
12x#4
12x#4
12x#4

preachercurl hammer
12x12,5
12x12,5
12x12,5

incline sitting hantel curl
10x12,5
4x17,5
8x12,5

beinpress
12x40
12x70
12x110
12x110
12x110

tåhev
20x50
20x50
20x60

legcurl
12x#10
12x#10
10x#11

leg extention
12x#9
12x#18

ao i kne, måtte gi meg der ^^

skulderpress maskin
12x10
12x30
12x35
8x40
10x40

sidehev
12x10
10x15
12x15

sittende sidehev
12x10

shrugs
30x20
30x20
30x20
20x15

cable, skulderhøyde
12x#2

cable crunch
20xalt
20xalt
20xalt

crunchprogram
x19

beinhev
19x
19x
19x

litt bukmuskel øvelser

Markløft
10x60
10x100
12x100
12x100

roing m stang
12x70
12x70
12x70

Skulderpress
8x25
10x25
10x25

sidehev
15x10
15x10
15x11
15x11

shrugs
30x25

nedtrekk triceps
15x#6
15x#6
15x#6

dips
20x#9
20x#11

var helt rar i formen, trente tidlig, ikke sovet så mye, å spiste kanskje litt for mye frokost :<

da var påske ferien over, trente hjemme i ferien, og tok det litt kul. Nå begynner siste innspurt mot sommeren. kreatinen er på g og nå går det mot nye høyder, skal perse i alt før juni >_<

Benkpress
10x40
10x70
10x70
10x70

skråbenk
12x25
12x25

pec minor
10x22,5
10x22,5

pec deck
12x#5
12x#8
12x#9
12x#9

biceps en arm curl
10x15
11x15
10x15

hammer preacher
12x11
12x11
12x11

curl stang
15x15
15x15

curl stang omv grep
15x12,5
15x12,5

Still going strong, I like! Keep me posted :)

Skulderpress
12x15
12x22,5
12x22,5
12x22,5

sidehev
12x7,5
12x11
12x12,5
12x12,5

shrugs
20x30
20x30
20x30
20x20 drop

front hev kabel
12x5
12x5

1arm omv flyes
12x10
15x5

mage i kabel
20x
20x

mage i kabel omv
15x
20x
20x

beinhev
25x
25x
25x

div bukmuskel øvelser

Beinpress
12x30
12x30
12x110
12x110
12x110

tåhev
20x10
20x30
20x40
20x40

leg curl
12x#4
12x#9
12x#9
12x#9

leg extention
12x#6
12x#12
12x#14
12x#14
15x#9 drop

rar i formen, sliten, trøtt.. fikk mye blackouts å var litt svimmel.. fatter ikke hvorfor

Dips
20x#9
20x#13
20x#14
20x#14

pushdown
15x#6
15x#6
15x#6

1arms pushdown
15x#3 +hjelp
15x#3 +hjelp

Markløft
10x50
10x60
12x60
10x100
12x100
12x100

"roing" i maskin (lbs)
12x150
12x160
11x170
8x170

enormt mye folk på gymmen, kø på alt, så fikk ikke tatt mer øvelser

5-aside kamp
2x20 min

Benkpress
10x40
10x72,5
10x72,5
10x72,5

skråbenk
10x27,5
9x27,5
8x27,5

low pec cable pull
12x8
12x8
12x8

upper pec cable pull
12x12
12x12
12x12

peakagizer
12x12
12x14
12x14
12x14

biceps curl incline bench
12x15
8x15

måtte stikke :((

Beinpress
12x50
10x130
12x140
12x150

tåhev (lbs)
20x160
20x190
20x190

leg curl
12x#8
12x#11
11x#11
10x#11

leg extention
12x#8
12x#12
12x#18
11x#18
11x#18
8x#12 drop

abd maskin
12x75
15x65
15x55

div øvelser på core musklatur

enormt bra beinøkt, men magen var litt hips om haps.. litt kvalmen under beintrening, fatter ikke hvorfor jeg alltid blir det

Mage, incline benk
20x10
20x10
20x10

Knebøy
12x50
12x50
12x60
12x60
12x60

beinpress
8x160
8x160
8x160

abd maskin
15x65
20x55
20x55

beinhev
35x
20x

side crunches
30x

blir jevlig svimmel av beinpress, får blackouts å ser stjerner når jeg presser. får så mye luft å blod i hue.. tror kanskje jeg puster feil, eller er det bare uvant.. uanz, hovna litt opp i håndleddet på kamp, derfor jeg bare trener bein og mage.. får satse på det går over asap.

2x20min 5aside kamp

mage skråbenk
30x10
25x15
25x15
25x15

hantel roing
20x15
20x15
20x15

lats pull
15x35
15x35
15x35

rear delt
15x25
15x25
15x25

dips i benk
40x
30x6,25
25x6,25

kick back
15x7,5
15x10
20x10

håndleddet verker fortsatt, det er fortsatt hovent.. lurer på om jeg skal kjøre alternativt en uke til :(

fikk festa underarmen til en dings, sånnat jeg fikk trent litt bryst og biceps.. ikke optimalt, men enormt bra til å ikke bruke handa :P

knebøy
12x50
12x70
12x70
12x70

beinpress maskin
10x130

tåhev (lbs)
20x205
20x205
20x205

leg curl
12x#12
11x#12
10x#12

leg extention
10x#9
10x#13
12x#20
10x#20
8x#20
12x#12 drop

blir kvalmen hver gang jeg trener bein, tror jeg tar litt for mye no-explode, blir helt rar i magen, føler jeg skal spy hele tiden.. men ble bra trening fordet.. hmmmzedy

skulderpress
12x17,5
12x25
10x25
8x25

sidehev kabel
12x
12x
12x

kabel skulderhøyde
12x
12x
12x

fronthev kabel
12x7,5
12x7,5
12x7,5

abdominal maskin
20x55
15x55
12x55

water twister
20x2kg
20x2kg
20x2kg

beinhev
30x
25x korte
25x

crunches
20x
20x
20x
20x

pelvis squeeze
30x
30x

hantel roing
20x22,5
12x30
12x30
12x30

Inverted row
12x
15x
12x

nedtrekk
15x
12x
10x
10x45ca

dips i benk
30x
20x10
20x20
15x30

kickback
15x12,5
15x12,5

Benkpress
8x50
8x75
8x75
10x75

skråbenk
10x15
8x30
8x30
7x30

upper pec cable pull
12x15
12x15

lower pec cable pull
8x
8x

peakagizer
8x15
8x15
8x15

cabel curl
10x10
10x10
10x10

cable hammer curl
8x12
8x12
8x12

håndleddet er ikke helt bra asså, hovna litt opp etter trening.. men bra økt

knebøy
10x20
10x80
8x80
8x80

tåhev lbs
20x220
20x220
20x220

leg curl
8x13
8x13
8x13

leg extention
12x12
12x20
12x20
8x12 drop

incline situps
30x
30x10
30x10
30x10

litt rar i ryggen etter "tung" knebøy, seff.. men ellers bra

skulderpress
8x27,5
8x27,5
6x27,5

sidehev kabel
12x8
12x10
12x12

kabel skulder høyde
12x8
12x10
12x12

shrugs kabel
25x25
25x28
25x28

abd maskin lbs
15x130
15x130
13x130

cruches
20x
20x
20x
20x
20x
20x
20x
20x

pelvis squeeze
20x
20x
10x
10x
10x

bein hev
10x
10x
10x

situps ball
30x

planke
45sec
30sec
30sec

markløft
12x20
12x20
12x60
12x80
12x100
7x120

roing stang
12x20
12x45
12x55
12x55

Inverted row
18x
13x
11x

lats pull
12x30
12x45
8x50

rear delt
8x25
12x20

triceps push down 1arm
12x10
12x14
8x17
8x17

dips i benk
20x
16x45
14x45
14x45

kick back
12x15
12x15
12x15

benkpress
8x50
6x60
8x80
8x80
7x80

skråbenk
8x30
7x30
6x30

upper cable flyes
12x18
10x18
10x18

mid cable flyes
12x12
12x12

low cable flyes
12x12

peakagizer
14,5x12
14,5x10
14,5x10

cable curl
12,5x12
12,5x10
12,5x10

Så at du blir kvalm av beinøvelser - jeg kan bli det jeg også. Mistenker at det har med melkesyre å gjøre - kanskje det som er forklaringen i ditt tilfelle også?

Jeg bruker for tiden no-explode kreatin, som inneholder en masse koffein, kan tenke meg at det er en liten overdose av den som gjør at jeg blir kvalm.. har redusert inntaket litt, og det hjelper godt.. men er bein på fredag, får prøve igjen å se. Men, det er kun beinpress som gjør meg kvalm, føler jeg får så mye blod i hodet at jeg blir svimmel.. hmm er ikke lett å si hva det kan være faktisk

utfall
12x30
12x40
12x40

tåhev lbs
20x235
20x235
20x235

legcurl
8x#14
7x#14
7x#14

leg extention
12x75
12x85
12x95
8x50 drop

situps incline benk
30x
30x15
30x15
30x15

side opptrekk
20x20
20x25
20x25

skulderpress
12x15
12x15
8x27,5
8x27,5
8x27,5

sidehev
10x12
10x12
10x12

skulder høyde kabel
8x
8x
8x

front hev
8x
8x
8x+15x drop

shrugs
30x28
30x28
30x28

Hjemmetrening
abs 30 min div øvelser

gymmet var stengt, bank holiday.

jogga og gikk tur i solsteiken langs stranda, 1t40m

nice :P

markløft
12x60
8x80
8x120
5x120
8x110

inverted row
15x
12x
10x

nedtrekk maskin
12x50
7x100
7x90
12x50

rear delt
8x25
8x25

dips i benk
20x
20x20
20x45
15x45
15x45

kick back
15x15
8x15
15x10

kabel 1arm
15x7

kabel over hodet
12x15
8x18
12x15

kabel 1arm
10x5 drop

5aside kamp
2x20 min

Benk
10x50
3x80
1x100 ny pers :P
8x80
7x80
6x80

skråbenk
12x15
8x30
8x30
8x30

upper cable flyes
12x15
12x18
10x18

lower cable flyes
12x8,5
12x8,5
12x8,5

peakagizer
12x15
11x15
10x15

cable curl 1arm
12x8
12x7
12x7

preacher cable pull
12x8,5
11x8,5
14x8,5 + drop

utfall dumbell
12x20
12x20
12x20

skulderpress
8x27,5
8x27,5
10x27,5

leg extentions
12x70
12x80

sidehev kabel
12x8
12x10
12x12

skuldehøyde kabel
12x
12x

fronthev
12x8
12x8

shrugs
40x18

legcurl
12x10

varmeste treningen i mannsminne

Grattis med 100kg i benk ;D

takker, milepæl :)

Markløft
10x60
5x100
8x120
8x120
8x120

inverted row
12x
12x
11x

roing me stang
60x12

omv flyes supersett
12x2,5

roing me stang
60x12

omv flyes supersett
12x7,5

nedtrekk lats maskin
12x90

omv flyes supersett
12x7,5

nedtrekk lats maskin
11x90

omv flyes supersett
12x7,5

dips i benk
20x
20x20
20x45
15x45
15x45

overhead triceps pull i kabel
12x12
12x14
12x14
12x14
12x14

+ diverse nedtrekk m forskjellige grep.

Konge økt :) Får du nok pomp i ryggen då?

kanskje isje heilt fornødde me delen mellom skulderbladene, føle d e ingen så skikkelig tar der. Derfor eg kjøre lette omv flyes, for eg klare isje ta skikkeligt der uden at eg kjøre litt lette repper .. Drar bare me armane føle eg :)

benkpress
10x50
5x70
6x85
4x85
4x85

skråbenk
8x32,5
10x32,5
6x32,5

upper peck cable pull
12x15
12x15
12x15

lower peck cable pull
12x12

+ div flyes

biceps curl m stang
12x10
12x12,5
12x15,
12x17,5
12x17,5
12x17,5
12x20
8x25
12x20
12x15

peakagizer
8x14

cable curl 1 arm
10x8
10x9,5
10x9,5
10x9,5

dumbell curl
12x8
12x10
12x10

kjørte strict på biceps, pluss fikk en liten krampe ting i ryggen på peakagizer, kunne trengt en massasje mmh :P

OVERKILL! Prøv å hold deg til 3 øvelser for de største muskelgruppene, og 2 til de minste :)

oppdaterer litt her jeg, endte vel på 78 kilo før jeg slutta på kreatin 12% fett. reiste til thailand 3 uker, kom hjem og var 74,5kilo, ble syk var nede på 73 kilo. har trent en 3 uker nå å er vel oppe i 74,5 kilo, så nå er jeg vel ca der jeg slapp etter at kratinen var ute av kroppen. Kjører ikke for tungt, kjører 5-8 reps på base øvelser åsså til jeg får bra pump på resten, kanskje oppi 12-15 reps ^^
prøver å miste 0,5kg i uken i fett om det er mulig. om jeg får av 4% fett innen midten av september så er det gødd. det er ca 3,5kg fett fordelt på si 6-7 uker da.

Havnet på 72,5kg, etter "deffen" men var fortsatt på 12% i fett, litt skuffende, men med en kasse øl og fyll fredag og lørdag hver helg, så ble det rett å slett ikke bedre.

Skal kjøre 15 uker med Myo-reps som starter i morgen mandag 14.sept. kjører en slags 2 splitt over 3 dager.

Jeg tar altså 2-3 vanlige sett på markløft, +15 på bryst, rygg og skuldre og bein, og +10 på biceps, triceps og legger. Magetrening blir dette programmet: http://www.iform.no/pub/art.php?id=578
 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=578)

Dag 1
Bein -  beinpress
Benkpress
Foroverbøyd roing
Bicepscurl
Legger (stående)

Dag 2
Markløft
Skulderpress med manualer
Nedtrekk
Smal benkpress
Mage
 
Dag 3
Dips for bryst
Sittende roing
Bein - Utfall
Bicepscurl (maskin)
Legger (maskin) 

Start 14. september, slutt 24. desember
Uke 1: 50% 20-25 reps, 5-4 eller 4-3
Uke 2: 55% 20-25 reps, 5-4 eller 4-3
Uke 3: 60% 15-20 reps, 4-3 eller 3-2
Uke 4: 65% 15-20 reps, 4-3 eller 3-2
Uke 5: 67,5% 12-15 reps, 4-3 eller 3-2
Uke 6: 70% 10-12 reps, 3-2 eller 2-1
Uke 7: 72,5% 10-12 reps, 3-2 eller 2-1
Uke 8: 75% 8-10 reps, 3-2 eller 2-1
Uke 9: 77,5 90% 8-10 reps, 3-2 eller 2-1
Uke 10: 80% 8-10 reps, 3-2 eller 2-1
Uke 11: 82,5% Deloading med 5-10% lettere vekter og 2-3 "vanlige" sett på 6-10 reps uten Myo-reps metoden
Uke 12: 85% 8-10 reps, 3-2 eller 2-1
Uke 13: 87,5% 6-8 reps, 2 eller 1 til UP1, #3-5 reps (# betyr reduser belastningen med 15-20% etter at UP1 er nådd)
Uke 14: 90% 6-8 reps, 2 eller 1 til UP1, #3-5 reps
Uke 15: 92,5% 6-8 reps, 2 eller 1 til UP1, #3-5 reps

Markløft: 10RM = 115
Uke 1: 12x2, 95
Uke 2: 12x2, 100
Uke 3: 12x2, 105
Uke 4: 10x2, 110
Uke 5: 10x2, 115
Uke 6: 10x2, 120
Uke 7: 10x2, 125
Uke 8: 8x2, 130
Uke 9: 8x2, 135
Uke 10: 8x2, 137,5
Uke 11: 8x2, 120
Uke 12: 8x2, 140
Uke 13: 5x3, 142,5
Uke 14: 5x3, 145
Uke 15: 1x160, 5x2, 147,5

kutter betraktelig på drikkingen, og kjører kreatin, zma og har kostholdet under kontroll. vil ikke legge på meg for mye. 75 kilo til jul uten kreatin skal være ok.

Se der ja, full kontroll :) GL

Takker og bukker, stay tuned, tenkte å føra kver treningsdag :D hb d går veien ^^

Uke 1, Dag 1

Beinpress
70kg 25 + 5,5,5 lett

Benkpress
50kg 25 + 5,5,5 ok

Foroverbøyd roing
40kg 25 + 5,5,5 lett

Bicepscurl
17,5kg 25 + 4,3,3 ok

Legger (stående m/stang)
60kg 25 + 4,4,3 lett

UP1 , UP2


kjente det i ryggen med en gang jeg begynte på knebøysettet, skifter derfor til beinpress.

Uke 1, Dag 2

Markløft
90kg 12x2 ok

Skulderpress
17,5kg 20 + 4,4,3,3 tungt

Nedtrekk
45kg 25 + 5,5,5 lett

Smalbenk
42,5kg 25 + 4,3,2,2 tungt

Mageprogram
1- 8,8,8
2- 8,8,8
3- 8,8,8

UP1 , UP2

Uke 1, Dag 3

Dips
-#6 25 + 5,5,5 ok

Roing maskin
110lbs 25 + 5,5,5 ok

Utfall
10kg 25 + 5,5,5 lett

Biceps curl maskin
25lbs 25 + 4,4,4 lett

Legger
170lbs 25 + 4,4,3 ok

UP1 , UP2
110 lbs / 2.2 = 50 kg
25 lbs / 2.2 = 11 kg
170 lbs / 2.2 = 77 kg

Uke 2, Dag 1

Beinpress
80kg 25 + 5,5,5 lett

Benkpress
55kg 25 + 4,4,3,3,2 ok

Foroverbøyd roing
42,5kg 25 + 5,5,5 lett

Bicepscurl
20kg 25 + 3,3,2,2 ok

Legger (stående m/stang)
70kg 25 + 4,4,3 lett

UP1 , UP2

Uke 2, Dag 2

Markløft
95kg 12x2 ok

Skulderpress
17,5kg 23 + 4,4,3,3 tungt

Nedtrekk
50kg 25 + 5,5,5

Smalbenk
45kg 25 + 3,3,3

Mageprogram
1- 8,8,8
2- 8,8,8
3- 8,8,8
4- 8,8,8

UP1 , UP2

Uke 2, Dag 3

Dips
-#4 25 + 5,5,5

Roing maskin
120lbs 25 + 5,5,5

Utfall
12kg 25 + 4,4,5

Biceps curl maskin
40lbs 23 + 3,3,2,2

Legger
170lbs 23 + 4,4,4

UP1 , UP2

Uke 3, Dag 1

Beinpress
90kg 20 + 4,4,4,4 lett

Benkpress
60kg 17 + 3,3,2,2

Foroverbøyd roing
50kg 20 + 4,4,4,4

Bicepscurl
22,5kg 18 + 3,3,2,2

Legger (stående m/stang)
80kg 20 + 3,3,3,3 lett å dårlige øvelse

UP1 , UP2

Uke 3, Dag 2

Markløft
100kg 10x2

Skulderpress
20kg 18 + 3,3,2,2 tungt

Nedtrekk
55kg 20 + 4,4,4

Smalbenk
47,5kg 20 + 3,3,2,2

Mageprogram
1- 9,9,9
2- 9,9,9
3- 9,9,9
4- 9,9,9

UP1 , UP2

Uke 3, Dag 3

Dips
-#2 20 + 5,5,5

Roing maskin
130lbs 20 + 5,5,5

Utfall
14kg 20 + 5,5,5

Biceps curl maskin
40lbs 20 + 3,3,2,2,2

Legger
205lbs 20 + 4,4,4

UP1 , UP2

Uke 4, Dag 1

Beinpress
100kg 20 + 4,4,3,3

Benkpress
65kg 18 + 3,3,2,2,2

Foroverbøyd roing
55kg 20 + 4,4,4,4

Bicepscurl
25kg 16 + 3,3,2,2

Legger (stående m/stang)
90kg 20 + 4,4,4

UP1 , UP2

Uke 4, Dag 2

Markløft
105kg 10x3

Skulderpress
22,5kg 16 + 3,3,2,2,2

Nedtrekk
60kg 20 + 4,4,4,4

Smalbenk
50kg 20 + 3,3,2,2

Mageprogram
1- 10,10,10
2- 10,10,10
3- 10,10,10
4- 10,10,10

UP1 , UP2

Uke 4, Dag 3

Dips
bw 20 + 5,5,5

Roing maskin
130lbs 20 + 4,4,4,4

Utfall
16kg 20 + 5,5,5

Biceps curl maskin
55lbs 12 + 2,2,2,2

Legger
220lbs 20 + 5,5,5

UP1 , UP2

Keep it pumpin! Klar for Tyskland? :)

E isje sikkert eg ska, må se om eg blir ferdige me oppgaven.. sux big time

What? Cmon! Du må jo verme.

eg skrive masteroppgave, hvis eg isje e ferdig så kan eg isje dra :<

Uke 5, Dag 1

Beinpress
110kg 15 + 4,4,3,3

Benkpress
67,5kg 15 + 3,3,2,2,2

Foroverbøyd roing
60kg 15 + 4,4,4,4

Bicepscurl
27,5kg 15 + 3,3,2,2,2

Legger (stående m/stang som kb)
60kg 15x3

UP1 , UP2

Uke 5, Dag 2

Markløft
110kg 10x3

Skulderpress
24kg 15 + 3,2,2,2

Nedtrekk
70kg 15 + 4,4,4,4

Smalbenk
55kg 15 + 3,3,2,2

Mageprogram
1- 11,11,11
2- 11,11,11
3- 11,11,11
4- 11,11,11

UP1 , UP2

Uke 5, Dag 3

Dips
bw 25 + 5,5,5

Roing maskin
150lbs 15 + 4,4,3,3

Utfall
x - liten strekk i låret

Biceps curl maskin
55lbs 12 + 2,2,2,2,2

Legger
x - no time

UP1 , UP2

Uke 6, Dag 1

Beinpress
120kg 12 + 3,3,3,2,2

Benkpress
70kg 12 + 3,3,2,2,2,2

Foroverbøyd roing
65kg 12 + 3,3,3,3,3

Bicepscurl
30kg 12 + 2,2,2,2,2

Legger (stående m/stang som kb)
65kg 15x3

UP1 , UP2

Uke 6, Dag 2

Markløft
115kg 8x2

Skulderpress
25kg 12 + 2,2,2,2,2

Nedtrekk
x - maskinen var ødelagt

Smalbenk
60kg 11 + 2,2,2,2,2

Mageprogram
1- 12,12,12
2- 12,12,12
3- 12,12,12

UP1 , UP2

Uke 6, Dag 3

Dips
5kg 20 + 10,5,4 litt lang 1ste pause (kø)

Roing maskin
170lbs 12 + 4,4,3,3

Utfall
18kg 10 + 4,4,4

Biceps curl maskin
70lbs 6 + #55lbs 3,3,2,2,2,2

Legger
235lbs 15 + 4,4,4,4

UP1 , UP2

Uke 7, Dag 1

Beinpress
130kg 12 + 3,3,3,3,3

Benkpress
72,5kg 12 + 3,3,3,3,3

Foroverbøyd roing
70kg 12 + 3,3,3,3,3

Bicepscurl
32,5kg 11 + 2,2,2,2,2

Legger (stående m/stang som kb)
70kg 15x3

UP1 , UP2

Uke 7, Dag 2

Markløft
120kg 8x2

Skulderpress
27,5kg 10 + 2 #25kg + 3

Nedtrekk
#12 11 +3,3,2,2,2,2

Smalbenk
62,5kg 12 + 3,3,2,2,2

Mageprogram
1- 13,13,13
2- 13,13,13
3- 13,13,13

UP1 , UP2

Uke 7, Dag 3

Dips
10kg 25 + 4,4,4

Roing maskin
180lbs 12 + 3,3,3,3,3

Utfall
20kg 12 + 4,4,4

Biceps curl maskin
70lbs 6 + #55lbs 3,3,2,2

Legger
250lbs 12 + 3,3,3,3

UP1 , UP2

Uke 8, Dag 1

Beinpress
140kg 10 + 2,2,2,2,2,2,2

Benkpress
75kg 10 + 2,2,2,2,2,2,2,2

Foroverbøyd roing
75kg 10 + 3,3,3,3,3

Bicepscurl
35kg 10 + 2,2,2,2

Legger (stående m/stang som kb)
75kg 15x3

UP1 , UP2

Uke 8, Dag 2

Markløft
125kg 5x3

Skulderpress
27,5kg 6 + 2 #25kg + 3

Nedtrekk
Chins - 5x2 (hadde dårlig tid)

Smalbenk
65kg 10 + 3,3,3

Mageprogram
1- 14,14,14
2- 14,14,14
3- 14,14,14

UP1 , UP2

Uke 8, Dag 3

Dips
bw 30 + 5,5,5 -litt vonn i albuen

Roing maskin
190lbs 10 + 3,3,3,3,3

Utfall
22,5kg 10 + 4,4,4

Biceps curl sittende dumbell -for store gap mellom vektene på maskinen, måtte bytte
12,5kg 15 + 3,3,4

Legger
265lbs 10 + 4,4,4

UP1 , UP2

Uke 9, Dag 1

Beinpress
150kg 9 + 3,3,2,2,2

Benkpress
77,5kg 10 + 3,3,3,3

Foroverbøyd roing
80kg 8 + 3,3,3,3

Bicepscurl
35kg 10 + 3,2,2,2

Legger (stående m/stang som kb)
75kg 15x3

UP1 , UP2

Uke 9, Dag 2

Markløft
130kg 5x3

Skulderpress
27,5kg 8 + 2,22,2,2

Nedtrekk
#13 8 3,3,3,3

Smalbenk
67,5kg 10 + 2,2,2,2,2

Mageprogram
1- 15,15,15
2- 15,15,15
3- 15,15,15
4- 15,15,15

UP1 , UP2

Uke 9, Dag 3

Dips/flyes m tau - måtte skifte for albuen var litt sketzhy
#25 15 + 5,5,5

Roing maskin
200lbs 10 + 3,3,3,3,3

Utfall
25kg 8 + 4,4,4

Biceps curl sittende dumbell -for store gap mellom vektene på maskinen, måtte bytte
15kg 15 + 3,3,4

Legger
280lbs 10 + 4,4,4

UP1 , UP2

Uke 10, Dag 1

Beinpress
155kg 8 + 3,3,2,2

Benkpress
80kg 10 + 3,3,2,2,2

Foroverbøyd roing
82,5kg 8 + 2,2,2,2,2,2

Bicepscurl
37,5kg 10 + 3,2,2,2

Legger (stående m/stang som kb)
80kg 15x3

UP1 , UP2

Uke 10, Dag 2

Markløft
135kg 5x3

Skulderpress
30kg 6 #27,5kg 2,2,2

Nedtrekk
#14 8 + 2,2,2,2

Smalbenk -gikk litt ned, vonn i albuen, men lol 20 repper :D
60kg 20 + 3,3,3

Mageprogram
1- 16,16,16
2- 16,16,16
3- 16,16,16

UP1 , UP2

Uke 10, Dag 3

Dips/flyes m tau
#26 15 + 3,3,3,3,3

Roing maskin
210lbs 13 + 5,5,3,3

Utfall
27,5kg 6 + 2,2,2,2,2

Biceps curl sittende dumbell
17,5kg 10 + 2,2,2,2

Legger - bånna aparatet, eid :D
295lbs 15 + 4,4,2

UP1 , UP2

Uke 11, Dag 1 -deloading

Beinpress
140kg 8x3

Benkpress
70kg 8x3

Foroverbøyd roing
70kg 8x3

Bicepscurl
30kg 8x3

Legger (stående m/stang som kb)
70kg 15x3

UP1 , UP2

trener enda like mye, for de som er interessert i å vite det.

noen perser,

3x4 155kg i marken
4x4 92,5 i benken

Trener myoreps, 2 splitt er i uke 6 elns

deload / hvileuke, for å heale noen plager og restituere/omstille meg, starter uke 1 myoreps igjen neste uke :)