Treningsforum

Vil starte å loggføre treningen min så jeg får litt orden på treningen og progresjonen
Mål med treningen er  vel å bli sterk og få en kropp jeg er fornøyd med + gå litt ned i vekt.
Utenom styrkeøktene så går jeg 90 min per dag.

Kort sagt om meg: jente på 17 år (bare) 157 cm høy, vekten ligger rundt 55-60kg . trent styrke i 1 år, men ikke veldig seriøst.

Prøver meg på en 2-splitt
mandager, onsdager og fredager overkropp
tirsdag og torsdager underkropp

dagens økt:
Sittende 1 arms roing
10kgx20
25kgx12
30kg 3x8

Negativ chins
4x4

Benkpress
20kgx15
50kg 2x8
32,5kg 2x4

Dips:
60kgx14
50kg3x6

Brystpress i skråbenk
10kgkgx15
15kgx10,9,7

Rygghev:
15
med 5 kg 2x8

Kommenter: Ble veldig sliten under dipsen så resten av økten var utrolig tung. Må nok endre oppsettet, men vet ikke helt hva :S innspill?

Dagens styrkeøkt
Underkropp + mage
Prøvde meg på frontbøy idag, har tidligere tatt knebøy, men slet veldig med teknikken og har ingen til å vise meg den. fikk til frontbøy helt greit, må terpe teknikk litt, spesielt grepet, får så vondt på armen pga stanga.  tok 20kg 2x15

Bulgarsk utfall
15 kg 2x13
18kg 2x10

et bens beinpress
29kg 15,10
53kg 12,10

Leg ex
15kg 20
35kg 15, 12, 9

hip trust
10kg, 10, 15

Sideplanken 2x12
Planken på ball  2x30 sek

Dagens økt
overkropp:

det er overkroppsøktene jeg sliter en del med, prøver å finne ut hvilke øvelser som passer best
Dagens økt bestod av flere reps og litt lettere vekter
Benkrpess: 20kg x 20
25kg: 12,12,12,8

Flyes- > helt ny øvelse for meg, kjente det mest i tricepsen fremfor brystet :S
2,5kg hantler x15
5kg hantler 3x12

Nedtrekk bredt overhåndsgrep
15kg 15
25kg 2x12
Nedtrekk smalt underhåndsgrep
15kg 15
30kg x12,12,10

Prøvde meg på stående roing, men følte ikke jeg fikk kontakt med ryggen, mest armene:S
12kg 2x10

gikk over til 1 arms hantelroing for å få trent ryggen mer
7,5kg hantler 2x12

Dips: 60kg 15
55kg x 12,10

Rygghev 3x12, 15, 8

Dagens økt:

Byttet ut beinpressen med knebøy og hip trust med rumensk markløft

Knebøy til boks
20kg x15
30kg 12
35kg 10
37,5kg 10
40kg 6

Bulgarsk utfall
venstre ben
7,5kg hantler: 12, 12
18kg hantler: 10, 10
Høyre ben:
7,5kg 15,12
18kg hantler: 12,12

Rumansk markløft:
20kg 2x15
32kg 10,10,10, 6

Leg-ex 40kg 5x5

Supersett:
Planken og sideplanken 3xmaks tid
Planken på ball: 40sek x3
Planken med bena på ball, skyve ballen frem og tilbake 3x8

Kommentar:
Grei økt, skulle bare ønske jeg kjente det mer i hamstringen og rumpa under knebøy og markløften:S Muligens mer terping på teknikk, men kjente ingen smerter i korsryggen som jeg pleier å gjøre!

prøvde meg på omvendt benkpress idag. Det var utrolig ubehagelig :S har ingen spotter så turte ikke mer enn stangen.
gikk så over til vanlig benkpress
Benkpress 30kg 4x8

Dips 60kg hjelpevekt 4x10

Nedtrekt med smalt overhåndsgrep
15kgx 15
35kg x 8  ( det var tungt
30kg x 2x10

I arms hantelroing
5kg hantel x 15
7,5kg hantel x12
10kg hantel x 3x10

Sittende kabelroing, bredt grep
17kg x 15
25kg x 12
30kg x 2x8

militærpress
10kg 3x 10

supersett

hantelpress med manualer
7,5 kg hantler 3x5

Beinhev
3x15

Dagens styrkeøkt :)

Underkropp + mage

10 min oppvarming på ellipsemaskin
1 bens beinpress:
29kg 2x15
53kg 1x20
58kg x12, 15

Bulgarsk utfall:
2x8
Høyre: 15kgx 15
16kgx 15
18kg 2x12
V: 2x8
15kgx 15
16kgx 12
18kg 2x12

Leg-ex: 40kg 8, 6, 5, 5, 8 ( tuungt!)

Prøvde meg på 1 bens strak.mark 5kg hantel 2x15, kjente det godt!
For øve litt på den så kanskje det blir tyngre vekter om litt :D

Planken på bosuball (supersett med to variasjoner)
 2x40 sek bena på ballen
2x40  hendene på ballen.

Dagens
Overkropp

Benkpress: 20kg 2x15
30kg 5x5 <- rolig og kontrollert, fokuserte på teknikk og få kontakt med brystmuskelen

Dips: 70kg 15
55kg 12, 12, 8
Sliter en del med kontakt i venstre side :S

Rumensk markløft: 20kg 15
30kg 12
35kg 10
37,5kg 7
(Terpe teknikk, kjenner det i korsryggen, i tillegg må jeg stramme magen enda mer, får en for stor svai:S)

Nedtrekk smalt med underhåndsgrep:
15kg 2x15
35kgx12
35kgx8
35kgx8
35kgx7
Rolig og kontrollert, men må øke pausen mellom settene litt.

Negativ chins( hoppe opp og senke seg rolig ned)
4x4

1 arms hantellroing (sliter med kontakten her:S mulig jeg går ned litt i vekt for å få mer kontakt)
7,5kg hantell x12
10kg hantell 3x8

rotator cuff:
2kg hantler 3x10

Arnoldspress
5kg hantell x12
7,5kg hantlelx 10, 8

4x4 ellipsemaskin 2 min aktiv hvile, 2 min 80& og 2 min 85-95%

Dagens:
underkropp

Knebøy:  ( kjenner ikke såå godt i rumpa, terper enda litt teknikk så er litt redd for tyngde)
20kgx20
30kgx10
35kg10
40kg 8
40kgx5 <-- dype

Beinpress: 53kg 12, 15 
58kg 2x10

Bulgarsk utfall
venstre: 16kg2x12
18kg 10
20kg 8
Høyre: 16kgx 13,12
18kg 10
20kg 8

Liggende lårcurl m/manual:  <---terper litt teknikk, holde manualen stødig mellom føttene:P
7,5kgx20
12,5kgx12

Sittende lårcurl
15kg 15
40kg 5x6

Beinhev: 3x20

Dagens økt
Overkropp + intervaller

incline benkpress med manualer
10,5kgx 12
12,5kgx5 ( utrolig tungt :o!)
10,5kgx6
10,5kgx8

Rumensk markløft:
29kgx20
30kgx15
35kgx10
Kjente det i korsryggen så ga turte ikke mer:/ må få inn teknikken her!

Nedtrekk smalt underhåndsgrep
15kgx15
35kgx10
35kgx10
35kgx 9 !/2  -.- den var irriterende
35kg x8

Sittende kabelroing small triangelgrep
17,5kgx15
30kgx15
40kgx16
55kgx8
55kgx8
Ble overasket over hvor mye jeg kunne øke her  før det ble tungt! 

Rotator cuff:
2,5kgx15
3kgx10
4kg2x6

25 min intervaller på ellipsemaskin
45sek arbeid  og 30 sek aktiv hvile

gårsdagens

Markløft
20kgx15
30kgx10
35kgx10
40kg2x6

Benkpress
20kgx15
30kgx12
35kg5x5

Nedtrekt smalt underhåndsgrep
15kgx15
40kg 5x5

Bulgarsk utfall (lett)
14kg 3x12

Gårsdagens trening, underkropp + spinning
1 bens Beinpress 53kg 4x12
Høyre ben: 53kg 15, 12, 12

Bulgarsk utfall
Venstre: 8kg manualer x 15
10kg manualer 3x12
Høyre: 8kg x 15
10kgx12, 10, 12

Rumensk markløft: 20kg 2x10
30kg  3x12

Sittende lår-curl
15kgx 2x10
40kg x7, 7, 6, 6

Senere på dagen ble det en spinningtime, med intervaller

Dagens økt, overkropp
Benkpress: 20kg 2x10
30kg x 8, 8, 8, 6

Decline brystpress: 5kg 1x8
10kg x9, 9, 6, 7

Strak mark: 20kg 2x8
30kg 3x10

Rach chins: 3x7

Nedtrekk smalt underhåndsgrep:
15kg 2x10
40kg 3x7

foroverbøyd roing med manualer
12kg 3x12

Planken med bena på ballen. Skyve bena frem og tilbake
30 sekx3

Sit-ups på bosuball 3x10

Dagens økt underkropp

1 bens beinpress:
Venstre: 29kg 2x10
64kg 4x10   <---- økning fra 53 kg
Høyre
29kg 2x10 
64kg 4x10   <--- økning fra 53kg

Bulgarsk utfall
Venstre:
7,5kg manualer 1x12
12,5kg manualer 4x8   <---økning fra 10 kg
Høyre:
7,5kg manualer 1x12 
12,5kg manualer  8, 8, 10, 10  <--- økning fra 10kg

Knebøy til boks
20kg 2x10
35kg 4x10

Sittende lår-curl:
15kg 1x15
40kg 3x8

Jeg liker å trene overkroppen, men føler jeg ikke blir særlig sterkere, spesielt  ryggen og korsryggen sliter jeg med :/  tar gledelig imot konstruktiv kritikk, tips og råd!

Dagens økt bestod av bryst, rygg og mage

3X10 push ups
Benkpress: 20kg 2x10
35kg 4, 4, 4, 4, 3

Decline brystpress med manualer:
5kg 1x10
10kg x 10, 9, 7, 6 <-- utrolig tungt de siste !

Rumensk mark: 20kg 2x10
35kg  4x10

Nedtrekk triangelgrep
15kg 1x15
40kg 9, 8, 7, 6 <--  veldig tung på de siste O_o

Foroverbøyd roing med manualer
5kg manualer 2x12
7kg manualer 10, 12, 12

Planken på ball 3x30 sek
kapteinens stol i dips stativ: 2x15

Underkropp - mage

Knebøy
20kg 12
30kg 12
40kg 2x10
45kg x8

Bulgarsk utfall
20kg 10
30kg 10
35kg 10
37,5kg 2x7

Beinpress
29kg 12
64kg 3x8-10

Sittende lår-curl
15kg 15
40kg 3x8

Planken supersett med push-ups
30sek x10 push ups  x2
Planken på ustabil ball 2x30 sek

Bryst, rygg og skuldre

Chins med strikk
2-3x4

Nedtrekk med smalt grep: 15 sek pause)
15kg x15
40kgx 8
40kg x 7
40kg x 7
40kg x5

Benkpress
20kg 2x10
25kg x10
30kgx8
30kg x7
30kgx 5

Dips med strikk
4x4

Hantell roing
5kg x12
7,5kg x12
8kg x 10
9kg x 8
10kg x 8

Fronthev>sidehev
2kg 2x12
3kg 3x10

- grei økt, kjente det litt i skulderen under benkpressen, så vurderer å bytte den ut med skrå hantelpress og ulike varianter av push-ups 

Underkropp + kondisjon

Gikk en halvtimes rask gange i bratt terreng ( alpinbakken rett ved huset)

Styrke:
et-bens benpress
29kg 2x20
64kg x15
64kg x12
64kg x14
64kg x11

Bulgarsk utfall
20kg x12
30kg x12
35kg x8
35kg x8
35kg x8
(gikk ned på vektene for å få bedre kontakt med rumpa og hamstring)

rumensk markløft
20kg 2x10
30kg x12
30kg x10
35kg x8
35kgx 8
(er så dårlig med teknikken så tør ikke legge på så mye vekter med det samme)

Sittende lårcurl
15kg x20
40kg x10
40kg x10
40kgx 8


Beinhev
1x30
2x20

Sit-ups på ball
1x20
1x15
1x10

Virker som du trener veldig bra og har ett bra øvelsesutvalg :)

Takktakk, prøver i hvert fall så godt jeg kan:D Forhåpentligvis blir det tyngre vekter på enkelte øvelser når teknikken blir bedre!

Rygg, bryst og skuldre

Chins med hjelp av strikk
5 x smartis
5 x smartis
4x smartis
4 x smartis

Nedtrekk smalt triangelgrep
15kg x15
45kg x5
45kg x5
(5min pause, prat med en kompis...)
45kg x7
45kg x5

Hantell roing
5kg x10
7,5kg x 12
10kg x 10
10kg x10
10kg x9

Dips med hjelp fra strikk
8x smartis
8x smartis
6x smartis
4xsmartis

incline benkpress med manualer
5kg x10
10kg x10
10kg x10
10kg x8
10kgx4  ( der ble det utrolig tungt gitt :S )

Fronthev -sidehev
2kg 2x10
3kg x8
3kg x 10
3kg x 10
3kg x 7

Irriterende svak i skuldrene, menmen, alle må jo starte et sted

Bare å spise bra, og trene jevnt og trutt, så øker vektene :)

Håper det:D får bare smøre på med litt tålmodighet, så får jeg eventuelt filme en gang jeg tar knebøy og markløft og legge det ut her for teknikk-terping

Dagens trening ble styrke på underkroppen + mage og 45 min morgen cardio i alpinbakken :)

styrke:
et-bens benpress
29kg 1x20
høyre: 64kg x15, 15, 13, 13
venstre: 64kg x 15, 12, 12, 12 (det svidde en del tungt!)

Bulgarsk utfall:
20kg x10
35kg x8
35kg x8
35kg x8
35kg x8

strak mark:
20kg x10
20kg x10
35kg x8
35kg x8
35kg x8

Sittende lår-curl
29kg x15
45kg x6
45kg x6
45kg x6
45kg x6

Beinhev: 25, 25, 20

Planken på ball 40sekx2
- + diverse mageøvelser, følte jeg hadde litt mer å gi : )

utrolig hvor mye musikk kan påvirke innsatsen din:S radio-Norge på radioen og i tillegg hadde jeg glemt ipoden. Måtte pøse på med egen motivasjon for å få til en bra økt.

Overkropp
Chins med strikk
smartis x5
smartis x5
smartis x5
smartis x4

Nedtrekk med triangelgrep
15kg x15
45kg x5
45kg x5
45kg x5
45kg x5
45kg x5

1 arms kabelroing
15kg x10
høyre: 25kg 3x12
venstre: 25kg 3x15

Dips med strikk
smartis x8
smartis x5
smartis x5

Decline brystpress med manualer
5kg x8
10kg x10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 7
(prøve å øke neste gang!)

strak mark, men kun topp-posisjonen for trening av korsryggen ( skulle egentlig ta rygghev, men den var opptatt leeenge -.-)
20kg 4x10

Supermann:
30, 30, 30

dagens ( gårsdagens) trening
40 min morgencardio med høy puls i terreng. + en gåtur i skogen siden familien plutselig hadde så lyst :p

styrke på ben og mage

et-bens benpress
29kg x15
64kg x 20
64kg x12
64kg x 12
64kg x12

Bulgarsk utfall
20kg x10
35kg x10
35kg x10
35kg x10

strak mark
20kg x10
30kg x10
35kg x8
35kg x8
375kg x8

sittende lår-curl
15kg x15
45kg x7
45kg x6
45kg x6
45kg x6

sit-ups på bosu: 10, 10, 3
Planken på ball med ustabil underlag: 40sekx3

Trener du ikke knebøy? :)

Prøver å få inn mer knebøy, men er så usikker på teknikken og føler ikke jeg får ordentlig kontakt med rumpa :S  men terper teknikk de dagene jeg ikke trener styrke så forhåpentligvis så får jeg innført knebøy snart!

dagens trening
Bryst og rygg

Chins med strikk
7 x smartis
6 x smartis
6 x smartis
5 x smartis

Nedtrekk triangelgrep
15kg x 15
45kg x 7
45kg x 6
45kg x 6
45kg x 6

1 arms roing i kabel
15kg x 8
25kg x8
30kg x8
30kg x8
35kg x8

decline brystpress med hantell
5kg x15
12,5kg x8
12,5kg x8
12,5kg x6
12,5kg x6

Push-ups med bena på benk
10 x smartis
10 x smartis
10 x smartis

Rygghev:
1x15
2x5kg 1x10
5kg 2x10

ble styrke på ben + spinning i 45 min( høy puls)

Et-bens beinpress
29kg x15
64kg x16
64kg x12
64kg x15
- uff kjente det litt i korsryggen:/

Bulgarsk utfall
20kg x12
35kg x10
37,5kg x6
37,5kg x6
Høyre ben
20kg x12
37,5kg x8
37,5kg x8
37,5kg x8
ble litt rart det der:p glemte helt å starte med 35kg også øke deretter, men funket uansett bra, hadde mer å gi på høyre benet:S rart, alltid trodd jeg var sterkere i venstre enn høyre:p


Markløft
20kg x10
37,5kg x8
37,5kg x8
37,5kg x8

- etterfulgt av 45 min spinning med høy puls.

Grei økt, men manglet  litt kontakt med hamstring og rumpa, kan skyldes at jeg sluntret unna aktiveringsøvelsene i oppvarmingen.

tar det tilbake med manglende kontakt med rumpa! kjempe støl i dag:o

Straks spinning + en rask økt på rygg og bryst :D

dagens spinningøkt ble erstattet med 30 min jogging på møllen og 30min på ellipsemaskinen
og liten økt på rygg og bryst

Chins med strikk (sakte med litt hold på toppen)
Smartis x5
smartis x4
smartis x4
smartis x4
smartis x3

Nedtrekk med triangelgrep
15kg x12
45kg x7
45kg x6
45kgx6
45kgx5

1 arms sittende roing i kabel
15kg x10
30kg x8
30kg x8
30kg x8

Decline brystpress med manualer
5kg x15
10kgx15
12,5kg x8
12,5kg x6
(litt lengre pause)
12,5kg x8


Pushups med bena plassert oppå en benk
3x10

Woho fikk innført knebøy idag ( til boks vell og merke):D begynner endelig å få kontakt med rumpa under øvelsen :D

Knebøy til boks: 20kg 2x10
30kg x15
40kg x12
40kg x12
40kg x12

Bulgarsk utfall
20kg x8
37,5kg x8
37,5kg x8
37,5kg x8
37,5kg x8

et-bens beinpress
29kg x12
64kg 3x8
høyre ben:
64kg x 12, 10, 10

Sittende lår-curl
15kg x12
45kg x8
45kg x8
45kg x8
45kg x6

Planken på ball med ustabil underlag:
1x20 skyving frem og tilbake
1 x15 skyving frem og tilbake
1x8 skyving frem og tilbake + 10 sek hold.

90 graders situps
2x20
supersett
en øvelse jeg ikke kan navnet på. kan minne om ''båten'' bare man beveger kroppen ut og inn i en V form:p
2x 20

Stusselig at så lite folk kommenterer her, du er særdeles flink til å logge øktene dine!
Stå på. : D

Logger mest for egen oversikt, men alltid koselig med en kommentar:D
Tusen takk:D

dagens økt bestod av

25 min ellipsemaskin:
5 min oppvarming
15 min intervaller: 20 sek høy puls x10 sek rolig arbeid
5 min nedtrapping
+
25min rask gange på møllen med 4% stigning

følte meg som den slappfisken ved siden av alle som jogget for hardet livet :p men har man beinhinnebetennelse så  blir det bare sånn...

Dagens økt
styrke på rygg og bryst + 20 min cardio på ellipsemaskin

Chins med strikk:
smartis x7
smartis x5
smartis x4
Holdt igjen i toppen: 3x20 sek

Nedtrekk med triangelgrep
15kg x15
45kg x6
45kg x6
45kg x5
45kg x5

Markløft:
20kg 15
30kg x13
35kg x10
40kg x6
40kg x6

Ingen benker var ledige så tenkte å teste ut peck deck...dummeste jeg har gjort, resten av brystøkten gikk unødvendig dårlig:p tap av mye styrke

peck deck: 20kg 15
25kg x6
25kg x6

Decline brystpress
12,5kg x4  <- utrolig problemer med å få opp vektene :( måtte gå ned
10kg x10
10kg x 10
10kg x10

Push up med bena oppå benk:
smartis x10
smartis x10
smartis x10

NB til meg selv, ALDRI isolasjonsøvelse først..

SENDER VARME TANKER TIL ALLE PÅRØRENDE FRA DENNE TRAGISKE HENDELSEN ! TA VARE PÅ HVERANDRE!


Ble en halvhjertet økt i dag, var ikke serlig futt, men gjennomførte værtfall

Styrke på ben

Knebøy til boks
20kg x15
30kg x12
40kg x12
40kgx12
50kg x5

Bulgarsk utfall
20kgx10
37,5kg x8
37,5kg x10
37,5kg x10
37,5kg x10

1 bens beinpress
29kg x10
64kg x6
64kg x6
64kgx8

Der kom knebøyen ja :)

Goblet-squat er forresten er finfin øvelse for å lære seg knebøy-bevegelsen :)

takk for tipset! skal teste det ut :) mulig en god oppvarmingsøvelse før knebøyen

Absolutt....Den kan også trenes separat etter knebøyen også,for den tar godt, både for beina og kjernemuskulaturen :)

Herlig! Skal absolutt teste det ut på neste beintrening:)

Dagens styrkeøkt
Rygg, bryst og mage

Markløft
20kg x15
40kg x10
40kg x10
45kg x5
45kg x5


Chrins med strikk  ( hold på toppen og sakte ned)
smartis x4
smartis x4
smartis x3
smartis x3

Nedtrekk smalt
15kg x15
45kg x6
45kg x6
45kg x6
45kg x4

1 arms hantell roing
7,5kg x10
10kg x8
10kg x8
10kg x8

Decline brystpress
5kg x15
12,5kg x10
12,5kg x10
12,5kg x7
12,5kg x7

Push-ups med bena på benk:
smartis x15
smartis x10
smartis x10
smartis x10

Planken med bena på ball:
1 min,
8 skyving frem og tilbake
8 skyving frem og tilbake + 12 sek hold

90 graders situps
2x20
supersett
en øvelse jeg ikke kan navnet på. kan minne om ''båten'' bare man beveger kroppen ut og inn i en V form:p
2x 20

Off,  tar lang tid før jeg øker i styrke på ryggen: (

blen cardio-økt i dag
60 min spinningtime :D

Dagens styrkeøkt
underkropp

Prøvde meg på Goblet-squat  idag,  men rimelig lett, 10 kg hantell bare :p
10kg 3x10

bøy til boks
20kg x10
30kg x10
35kg x12
40kg x12
40kg x12
42,5kg x8 <-- kjente det i korsryggen der:(
ikke så bra kontakt idag,  må få inn teknikken!

Bulgarsk utfall
20kg x8
40kg x6
40kg x6
40kg x7
40kg x6

1 bens beinpress
29kg x10
64kg x10
64kg x10
Høyre:
29kg x15
64kg x12
64kg x12
64kg x12
har mer å gi her! Skal prøve å gå økt vektene  om litt, hvis korsryggen tillater det.

Leg-curl
15kg x15
45kg x8
45kg x8
45kg x7
45kg x7

Hva synes du om gobletsquat?

Likte øvelsen, kjente det i magen ja:)
men i og med at jeg må holde hantellen så vet jeg ikke om jeg får noe tung trening ut av det :S svakere i armene enn i bena, for å si det mildt :p

Ja, jeg merker den godt i magen :)

Men du kan jo bruke den som oppvarming før knebøy, og da trenger du ikke all verdens med vekter :) Ellers så kan du kjøre flere reps :)

Jepp, brukte den som oppvarming idag:D  minner veldig om frontbøy(?)  så kanskje hvis jeg får dreisen på gobletsqua  så kan jeg prøve meg på frontbøy senere. Hørt frontbøy er mer skånsom mot korsryggen enn knebøy?

Ja, frontbøy er mer skånsomt for ryggen,:)

HVIS du er myk nok/ har bra nok teknikk. Mange som faller frempå i frontbøy og er da i risiko for å skade ryggen.

ok, skal helt klart ha det i bakhodet!   Tror jeg får inn teknikken på knebøyen i første omgang:)

dagens styrkeøkt
Bryst, rygg og litt mage

Markløft
20kg x11
30kg x10
35kg x8
35kg x8
40kg x8
- kjenner det i korsryggen, så terping av teknikk her !

Decline brystpress
5kg x15
12,5kg x11
12,5kg x10
12,5kg x8
12,5kg x6 <---- ble utrolig tungt her ! :o

Push ups med bena på ben
smartis x15
smartis x15
smartis x5

Dips med strikk
(utrolig vondt,brukte shorts så ankelen fikk gjennomgå :( )
smartis x5
smartis x5
smartis x5

Nedtrekk triangelgrep
15kg x12
50kg x5
50kg x5
50kg x4
50kg x3

chins stativet var opptatt så prøvde meg på rack chins
smartis x5
smartis x5
smartis x5

Sittende 1arms roing i kabel
15kg x8
25kg x11
25kg x11
25kg x11
24kg x11
venstre:
15kg x12
25kg x13
25kg x12
25kg x12

Planken på ball med skyving og hold
15 skyving + 20 sek hold x2

Har tatt meg treningsfri denne helgen, men blir en liten joggetur etterpå:)
MEN må komme med et lite lykkebrøl :D jeg klarte min første chins UTEN hjelp idag:D

Stå på :D Snart blir det 2, og så 3-4-5-6 :D

oh yeah!  skikkelig motivert nå:D endelig begynner all strevet å lønne seg :D

En etterlengtet styrkeøkt på ben :D

lett oppvarming med Goblet-squat for å få inn teknikk og kontakt med musklene:)

Knebøy til boks
20kg x12
30kg x15
40kg x15
42,5kg x12
42,5kg x10
42,5kg x10

I bens beinpress
15kg x12
69kg x10
69kg x10
69kg x10
69kg x5

Bulgarsk utfall
20kg x8
40kg x6
40kg x6
40kg x6
40kg x6

Leg-curl
15kg x15
50kg x5
50kg x4
50kg x5
50kg x4

relativt fornøyd med økten til tross for varmen!
Bena mine responderer veldig bra til treningen, kanskje litt for bra O_o  lårene mine vokser en del, så langt har jeg ikke hat noe imot det, men vil ikke ha de særlig større nå, bare sterkere. Vil løsningen da være tyngre trening med mindre reps?

Ja, tyngre vekter og mindre reps er nok veien og gå, samt bare trene bein 1 gang i uken...(nå vet jeg ikke hvor ofte du trener beina) :)

Aha, trener bein 2-3 ganger i uken : )  får  gå ned til 1-2 da?
men vil få en bra bakdel og rumpa går jo under bentreningen?  blir vel ikke så mye fart på bakdelen ved å trene den kun 1 gang i uken?;P

Det er vanskelig å få i pose og sekk, dessverre...men trener du bein 1 dag i uka med med rundt 3-5 reps, så vil både låra og og rompa få bra med trening,og de vil jo strammes opp og få litt mer muskler der :)

Dagens styrkeøkt

Markløft
20kg x8
20kg x8
40kg x5
40kg x7
40kg x7
40kg x7
var temmelig støl i rumpa fra gårsdagens økt så markløften var vond i dag :p

Decline brystpress
5kg x15
12,5kg x12
12,5kg x10
12,5kg x8
12,5kg x6

push-ups med bena på benk:
smartis x15
smartis x12
smartis x11

Push ups med håndtak
smartis x5
smartis x5

chins med strikk
smartis x5
smartis x4
smartis x4
Hold i 5 sek og sakte ned
smartis x3
smartis x3

Nedtrikk triangelgrep
15kg x15
50kg x4
50kg x4
50kg x3
50kg x3

sittende roing i kabel
25kg x12
40kg x10
40kg x10
40kg x10

90 graders situps
3x20
supersett
en øvelse jeg ikke kan navnet på. kan minne om ''båten'' bare man beveger kroppen ut og inn i en V form:p
3x 20

dagens økt ble cardio:D
50 min spinning:)  + litt tøying etterpå, mål om å gå ned i spagaten innen jul:p haha

dagens styrkeøkt ble  ikke som forventet, alt for mange folk på styrkerommet og knebøystativet var opptatt leeengee

1 bens beinpress
1kg x1
69kg x12
69kg x11
69kg x11
69kg x11

Knebøy til boks
20kg x12
30kg x12
42kg x10
45kg x10
45kg x10

Legg curl
15kg x15
50kg x5
50kg x5
50kg x5
50kg x5

bulgarsk utfall gikk bort:( stativet ble aldri ledig -.-

90graders sit-ups
3x20

en halvhjertet økt, følte jeg hadde så mye er å gi

Dagens
styrke på ben + 45min spinning

Knebøy til boks
20kg  x15
30kg x15
40kg x15
45kg x10
45kg x10

1 bens beinpress
15kg x15
69kg x10
69kg x8
69kg x8
69kg x8
Høyre
69kg x12
69kg x10
69kg x10
69kg x10

Bulgarsk utfall
20kg x8
40kg x8
40kg x8
40kg x8
40kg x8

Legg-curl
15kg x15
50kg x5
50kg  x5
50kg x5
50kg x5

- en grei økt, merker jeg er ganske stiv i låret. merker det spesielt gått under bulgarsk utfall. Får bli flinkere til å tøye da :p

Dagens økt
Rygg, bryst og mage
45 min spinning (senere på dagen)

Markløft
20kg x10
20kg x10
40kg x10
45kg x10
47,5kg  x8

chins med strikk
smartis x7
sakte ned
smartis x4
smartis x4
smartis x4

i arms hantellroing
5kg x1
10kg x8
10kg x8
10kg x8
- fikk vondt i skuldrene så fikk ikke gitt alt:/

Decline brystpress
5kg x12
12,5kg x8
12,5kg x8
12,5kg x8
12,5kg x8

Push-ups med bena på benk og hånda på håndtak
smartis x10
smartis x9
smartis x8
smartis x8

Planken på ball 2x1min
supersett
Sit-ups på bosuball
2x20

Oppvarming.....

Hadde skikkelig lyst til å trene bryst idag, så da startet jeg økten med brystrening

Decline brystpress: 
5kg x10
12,5kg x9
12,5kg x8
12,5kg x7
12,5kg x7
irriterer meg at det ikke er noen vekter mellom 12,5kg og 15kg..15kg  får jeg ikke opp -.-

Push -ups med bena på benk og håndtak i hånda
smartis x10
smartis x8
smartis x6 ½    :(ble tungt der!
Smartis x7

Knebøy til boks
20kg x15
30kg x15
4kg x14
45kg x10
45kg x10
45kg x7 <----kjente det I korsryggen så ga meg  :-\

1 bens- beinpress
15kg x15
69kg x10
69kg x10
69kg x10
Høyre
69kg x11
69kg x11
69kg x11

Bulgarsk utfall
20kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x10

Har blitt ganske mye tung trening  i løpet av ferien så kroppen begynner å bli veldig stiv og sliten, derfor blir det en uke  med lettere trening fra og med mandag + god del tøying og strekking av stive ledd. Nakken og skuldrene mine er ikke så glad i meg fortiden :/

Dagens økt
Rygg og litt triceps
Tidlig på dagen så var ikke helt våken så alt ble myye tyngre.

Mark
20kg x10
20kg x10
40kg x10
45kg x8
45kg x7
45kg x7

Chins med strikk ( hel bevegelse helt ned og opp, + sakte ned)
smartis x3
smartis x3
smartis x2
smartis x2

Nedtrekk smalt triangelgrep
45kg x 8
45kg x6
45kg x6
45kg x6
forsiden av skulderen var vond og stiv her, gikk ut over styrken :/

Sittende kabelroing, smalt
15kg x15
25kg x15
30kg x10
30kg x10
- lettere vekter men satset på riktig teknikk og kontakt

Small push-ups
smartis x8
smartis x8
smartis x8

Dips fokus på triceps
smartis x10
smartis x9
smartis x8

Hvordan går det med målene? :)

Vell, satte frist innen ferien var omme:
Brystpress 15kg 8reps
Markløft 55kg 8reps
Chins 2-3 uten hjelp
Nedtrekk 55kg 5reps
og 50kg i bulgarsk utfall

satte meg mer mål om å få inn teknikken på knebøy, og det begynner virkelig å komme seg
Men har ikke blitt så sterk som jeg ønsket. 

så langt
Brystpress 12,4kg  13 reps
markløft 45kg 8 reps
chins 1 uten hjelp
nedtrekk 50kg 6reps
40kg 10reps

Men jeg ser jeg har økt en del siden jeg startet å logge :)  setter meg ny frist på målene; innen høstferien. 

Det viktigste er at man har fremgang,selv om du ikke når målene til gitte tidspunkt :)

Hva med å prøve ett ferdigoppsatt program, kanskje? Men sålenge du har fremgang, så er det ikke nødvendig å skifte prograM :)

Har vurdert ferdigprogram, men føler de øvelsene jeg bruker nå fungerer bra for meg :) men vurderer å prøve ut RYP eller doggcrapp for variasjonens skyld.  Men for tiden må jeg fokusere på å løsne skuldrene,  de er såppas stive at det går ut over styrken i flere øvelser :/

Dagens økt
Underkropp

1 bens beinpress
15kg x12
69kg x10
69kg x10
69kg x9
69kg x8
Høyre
15kg x12
69kg x12
69kg x13
69kg x12
69kg x10

Bulgarsk utfall
20kg x8
40kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x10

Legg-curl
15kg x15
50kg x5
50kg x5
50kg x5
50kgx5

Det er klart for en deload uke  + mer cardio

Cardio på elippsemaskin
15 min intervaller etterfulgt av 30 min med moderat tempo
intervallene var kort 20 sek intensiv arbeid etterfulgt av 10 sek aktiv hvile

- 10 min tøying av ben og armer

Også en lett styrkeøkt på overkroppen
8% av det jeg pleier å trene med  3x5

Markløft
35kg x5
35lkg x5
35kg x5

Chins med strikk
smartis x2
smartis x2
smartisx2

Nedtrekk med triangelgrep
15kg x12
40kg x5
40kg x5
40kg x5

Sittende kabelroing
10kg x15
30kg x5
30kg x5
3+kg x5

Decline brystpress
5kg x10
10kg x5
10kg x5
10kg x5

Push-ups med bena på benk og håndtak i hånden
smartis x8
smartis x8
smartis x8

Styrke på mage og 45 cardio på ellipsemaskin

omvendt crunch på ball
15-20 skyving x3

90 graders sit-ups
20x3
supersett
Chrunces i vf-orm
20x3

Beinhev
2x15

+ litt utøying av underkroppen

Idag ble det en etterlengtet styrkeøkt på underkroppen:D Etter 1 uke fri fra styrketrening så var det godt å komme i gang igjen :)

Litt lettere vekter da

Oppvarming..
Tøying av hoftene og lysken

Goblet-squat
12,5kg x12
12,5kg x12
12,5kg x12

1 bens beinpress
15kg x15
64kg x12
64kg x12
64kg x12
64kg x12

Bulgarsk utfall:  (  det venstre kneet mitt vil ikke samarbeide med meg så det ødela for kontakten og styrken i høyre benet:( ) :what:
20kg x8
35kg x10
35kg x10
35kg x10
35kg x10
- veldig bra kontakt på venstre benet, mens på høyre var det verre. Fikk vondt i høyre kneet så ble ikke særlig bra utføring.

Goblet-squat igjen ( ventet på legg-curl apparatet)
12,5kg x12
15kg x10
15kg x10
begynner å like denne øvelsen, enda vektene er  forholdsvis lave så kjenner jeg det godt! ::biggrin::

Legg-curl
15kg x15
45kg x8
45kg x 7 ½
45kg x 6 ½

1 times morgencardio

Dagens styrkeøkt overkroppen

oppvarming..
eksplosive push-ups
3x10

Markløft
20kg x10
30kg x10
35kg x10
37,5kg x8
40kg x6 <--- mer å gi!


Chins med strikk
smartis x4
smartis x4
smartis x3
smartis x3
smartis x2

Nedtrekk med triangelgrep
15kg x15
40kg x8
40kg x8
40kg x6
40kg x5

Push-ups med bena på benk og hånda på håndtak
smartis x15
smartis x8
smartis x6
smartis x7

Decline brystpress
5kg x10
12,5kg x4
12,5kg x4
12,5kg x4
12,5kg x4

Merker styrken har sunket litt:S mulig det kan skyldes at jeg faktisk gikk litt ned i vekt i løpet av sist uke:S : /

Gårsdagens:
40 min powerwalk
Benkpress med manualer
10kg x10
12kg x10
12,kg x10
12kg x10
12,kg x10

Fronthev <-> sidehev
2kg x15
4kg x10
4kg x8
4kg x8

Decline benkpress
20kg x15
30kg x8
30kg x5
30kg x5

Nedtrekk med triangelgrep
20kg x15
50kg x8
50kg x5
50kg x3


Mageapparat som tar hele sidepartiet[/b (kjempestøl idag:O)
20kg x12
40kg x8
40kg x8
40kg x8

Dagens økt:
Sittende beinpress ( den på forrige senteret var liggende, kjente det mye mer med denne:o!)
30kg x15
65kg x15
72kg x20
72kg x20
72kg x20

Bulgarsk utfall i smith
(vet ikke hvor mye stangen veier)
stangen x10
stangen +20kg x10
stangen x20kg x10
stangen x20kg x10
-kun venstrebenet...høyrebenet streiket pga lysken :(

Prøvde meg på tung markløft
20kg x8
50kg x5
50kg x3
50kg x3

- ikke særlig fornøyd:p var utrolig sliten i dag og spist dårlig denne uken, merkes på formen! må ta tak i meg selv og skjerpe på! Må få inn bra søvnrutiner til tross for skole! l

Liten økt på bryst og rygg + 40 min cardio

Decline brystpress
12kg x11
12kg x11
14kg x8 <--- økning :D
14kg x5

flyes ( kjenner det bare i tricepsen:S)
4kg x10
6kg x10
8kg x10
8kg x10 
- har mer å gi her, men var usikker på om jeg gjorde det riktig siden jeg kjente det kun i tricepsen

Nedtrekk triangelgrep
15kg x15
50kg x5
50kg x4
50kg x3

Chins hoppe opp, holde og sakte ned
8 ganger

Starte med færre repetisjoner, istedet for å begynne med 14 og slite deg helt ut så kan du satse på et litt lavere antall f.eks 8 og heller tyngre vekter og mer fokus på kontroll og utførelse. :)

Takk for  tips:D  men ja i det siste har jeg prøvd å gå ned på reps, så får vi se hvordan det utvikler seg:D  sliter med kontakt på ryggen i enkelte roøvelser, føler armene tar over  når det blir veldig tungt :S derfor jeg tar lettere vekter der..men skal prøve å gå tyngre!

Vanskelig å forklare direkte hvordan du skal løfte for å bruke mindre biceps, men så lenge du fokuserer på å dra skulderbladene sammen så bør det gi en pekepinn. Om det er latsen så bare prøv å trekk skulderbladene bak og ned (f.eks i nedtrekk eller kroppshev).

Lettere å vise enn å forklare.  ::)

Forstår det ikke er så lett å forklare :P  men skal ha det i bakhodet, presse skulderbladene sammen :) takk!

Ble en etterlengtet beinøkt i dag:D  skulle tro at økten skulle bli dårlig, siden jeg trente før skolen ( klokken 8) men ble overraskende bra:)

oppvarming...
gs
10kg x20
10kg x20
20kg x8 <--- kjempe tungt for armene:S ble ikke bra kontakt der:/

Knebøy til boks
20kg x10
40kg x10
45kg x10
50kg x6

Sittende beinpress
80kg x15
87,5kg x15
87,5kg x15
87,5kg x15
har mer å gi!

Bulgarsk utfall ( hadde mer å gi, men glemte sko så jeg sklei hele tiden, turte ikke å  legge på mer vekter....-.-' )
12 kg manualer x10
12kg manualer x10
12kg manualer x10
40kg x 8
40kg x8

- sier meg fornøyd med økten, enda jeg kunne tatt i litt mer. Får gi mer til neste økt: )

1 times morgencardio puls  mellom 140-160

Prøvde å trene med en kompis i dag, meen fyren eier ikke snev av alvor når det kommer til trening, så økten ble deretter :p  Tror jeg skal trene alene fra nå av!:P hundre snakkepauser i flere minutter er ikke noe for meg...

Nedtrekk triangelgrep
20kg x10
50kg x5
50kg x4
50kg x4
50kg x5

Chins hoppe opp og holde så senke sakte ned
8 ganger   (med for lange pauser.....)

Decline brystpress
12kg x10
12kg x10
12kg x10

push ups med bena på benk og hendene på bosuball
smartis x10
smartis x10
smartis x10

Fronthev etterfulgta av sidehev
2kg x10
4kg x5
4kg x5
4kg x5

- Gir det en ny sjangse på fredag!! imorgen står bein og mage på planen:D skal bli en bra økt!!

Styrketrening gjøres best alene ;)

Enig der! har værtfall ikke funnet en eneste person jeg trener ordentlig bra med enda:/ 

Dagens benøkt
Goblet-squat
12kg x20
12kg x20
14kg x14
14kg x15

Bøy til boks
20kg x15
40kg x15
50kg x12
55kg x8
55kg x8

Sittende beinpress
50kg x20
72,5kg x20
80kg x20
87,5kg x15
95kg x15
102,5kg x15
- følte jeg hadde mye å gi her :o skal prøve å legge på enda mer neste økt!

Bulgarsk utfall
20kg x10
40kg x12
40kg x10
45kg x8
45kg x8
- har blitt så stiv i hoftene og lysken at balangsen svikter: (

Liggende 1 benspress
50kg x12
50kg x6
70kg x10
70kg x10
- ble ikke så dype, så tror jeg går ned litt på vektene for å få de dypere !

Legg-curl maskinen på dette senteret er ikke noe å skryte av, støtter ikke bena i det hele tatt så bena mine sklir ut :S vet at jeg kan ta mer enn 15kg...

Ble en rask økt på rygg og bryst i dag: ) Energien var ikke helt på topp, dro rett etter en lang  skoledag, men sier meg fornøyd

Benkpress med manualer
10kg x15
14kg x6
14kg x7
14kg x6
14kg x6

Decline brystpress
12kg x8
12kg x8
12kg x6
12kg x5

Push-ups med bena på benk
smartis x12
smartis x10
smartis x10
smartis x10

Chins med hold og rolig ned ( MÅ skaffe meg strikk:o missliker at de ikke har det her:( )
8 hold også sakte ned

Nedtrekk med triangelgrep
35kg x8
42,5kg x10
47,5kg x10
42,5kg x10 
-  fikk litt ekstra drahjelp fra en på gymmen! gjorde susen det, kjente det godt i ryggen!

Sittende kabelroing
20kg x15
35kg x10 droppsett 30kg x8
30kg x12 ( tok på feil vekt....)
35kg x10 droppsett 25kg x8

En rask  benkøkt
Goblet-squat
14KG X12
14KG X12
14KG X12
14KGX12

Sittende beinpress:
50kg x20
80kg x20
102,5kg x10
102,5kg x12
102,5kg x12

Bulgarsk utfall
20kg x10
40kg x8
40kg x8
40kg x10

Strak mark
20kg x10
30kg x8
30kg x8
30kg x8

Dagens økt: styrke på  rygg og litt bryst

Chins med strikk ( fikk låne en strikk av en venn:D)
smartis x6
smartis x4
smartis x3
smartis x2
smartis x2
alle  hadde litt holdt på toppen også senket jeg meg sakte ned.  Føler jeg sitter veldig fast:S øker ikke :/

Markløft
20kg x10
30kg x8
30kg x10
35kg x8
35kg x6
40kg x6
har mer å gi, men grepet glipper:/

Nedtrekk triangel
20kg x15
50kg x5
50kg x5
50kg x3 ½  -.-
50kg x4
må få bedre kontakt, armene tok en del av arbeidet.

Benk med manualer
5kg x12
15kg x6
15kg x5
15kg x5
gikk ned litt, for å få ut litt ekstra.
12,5kg x8

Dips med strikk
smartis x10
smartis x8
smartis x5

Dagens økt
Ben

GS: 14kg x15
16kg x12
16kg x12
16kg x12

Sittende 1 bens beinpress
50kg x15
57,5kg x8
57,5kg x6
57,5kg x6
57,5kg x8
Høyre:
57.5kg x11
57,5kg x4  så stiv rundt lysken at det ikke gikk:o
57,5kg x7
57,5kg x8

Bulgarsk utfall med manualer
12kg x15
18kg x10
18kg x10
18kg x10
18kg x9
Venstre: 12kg x12
18kg x6
18kg x10
18kg x10
18kg x8
18kg x7
mister grepet :( utrolig irriterende for har mer å gi !

Strak mark
20kg x15
30kg x10
30kg x12
30kg x10
35kg x8
35kg x6

90graders sit-ups
25, 15(+15 halve) , 10 (+20 halve)

Jeg har fått så utrolig stive ben nå, det hemmer kraften så utrolig mye:o vet ikke hva jeg skal gjøre, prøver å tøye det vekk, men funker ikke:S

Har blitt forkjølet, så tok litt lettere vekter på enkelte av øvelsene

Rygg

Chins med strikk
smartis x4
smartis x4
smartis x3
smartis x3

Markløft:
20kg x8
20kg x8
35kg x12
40kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x10
- Kunne lett ha økt her:o men formen var ikke på topp så var litt redd, NÅ angrer jeg!!!

Nedtrekk triangelgrep
15kg x15
40kg x10
40kg x6
40kg x6
40kg x5

1 arms hantellroing
5kg x15
10kg x10
10kg x12
10kg x12
Høyre: 5kg x15
10kg x10
10kg x8
10kg x12
10kg x10

Fronthev -> sidehev
20kg x15
4kg x6
4kg x8
4kg x8

Jeg blir verken sterkere i chins eller i nedtrekk:( det er skikkelig irriterende! Ellers føler jeg at teknikken i markøft begynner å komme seg, men får alltid kul på kneet pga stangen snitter kneet på vei ned, er det normalt eller er det het feil ?

Styrke på ben

GS: 14kg x15
14kg x15
18kg x10
18kg x10

Knebøy til boks
20kg x10
40kg x15
45kg x14
50kg x12
50kg x12

Beinpress
42,5kg x10
87,5kg x15
- gikk over til 1 ben
50kg x12
57,5kg x10
57,5kg x5
57,5kg x10
57,5kg x9

Bulgarsk utfall med manualer
12kg x15
12kg x15
18kg x10
18kg x10

- Merkelig, på det forrige senteret løftet jeg tyngre på beinpress:S
MEN fått en liten AHA opplevelse når det gjelder mark og bøy! Hoftene frem på toppen,  DA kjenner jeg det:P

Det er vanlig med litt sår, merker og vondter på leggene etter endt markløftøkt :)

Okei, ble litt lettet nå:D da er det bare å skjøre på:))

Rygg og bryst

Markløft
20kg x10
20kg x10
40kg x12
40kg x12
45kg x8
45kg x8
47,5kg x7
47,5kg x8

Nedtrekk triangelgrep
15kg x20
50kg x5
50kg x5
50kg x4
50kg x4
har stagnert heelt her!:o

Chins overhåndsgrep med strikk
smartis x20 sek hold og sakte ned
smartis x30 sek hold og sakte ned
smartis x30sek hold og sakte ned
smartis x30 sek hold og sakte ned

Benk med manualer
5kg x15
15kg x7
15kg x7
15kg x4  <-----der sa det stopp gitt:o manualene falt rett på magen :S
15kg x5

Push-ups med 6kg manual på ryggen
smartis x9
smartis x7
smartis x7
smartis x5

Lest gjennom loggen litt og ser at jeg løfter like mye i markløft som jeg gjør i nedtrekk ...virker merkelig :S  burde vell ha vært mye sterkere i markøften !

Prøv å tren med færre reps i markløft :)

skal prøve!  har vært redd for å skade ryggen med for mye vekter på markløft,  men får bare prøve å kjøre på imorgen med riktig teknikk!

kjør 3x3/5x5 på samme vekta som du kjørte i dag, og øk med 2,5kg hver uke eller annenhver markøkt :)

Nedtrekk triangelgrep
20kg x15
20kg x15
57.5kg x1  <--- funket ikke å øke ...
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3

Markløft ( irriterer meg at stangen er så tykk at det går ut over grepet!)
20kg x15
20kg x15
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3

Chins hoppe opp og holde
smartis x20 sek
smartis x30sek
smartis x30sek
smartis x10sek
smartis x10sek
smartis x10sek

Prøve 1 bens strak mark med kettlebell! utrolig uvant, dårlig balangse:p
20kg x15
20kg x15
24kg x10
24kg x10
24kg x10

Romaskin
22,5kg x12
22,5kg x12
22,5kg x10
22,5kg x8
-  fikk faktisk bra kontakt med ryggen:S enda det var roing i apparat!

Bryst:
Benk manual
5kg x12
15kg x5
15kg x5
15kg x5
15kg x5

push-ups med 7kg manual på ryggen
smartis x8
smartis x8
smartis x8
smartis x8

Startet dagen med 1 times powerwalke, utrolig deilig!  Pulsen lå ca  140 og 160 på det meste i oppoverbakene.

Dagens styrkeøkt
Ben
Goblet-squat
14kg x20
14kg x20
18kg x10
18kg x10

I bens beinpress
50kg x15
60kg x15
60kg x16
60kg x15
byttet til sittende beinpress, merker jeg får bedre kontakt med den!
Høyre:
27kg x20
57,5kg x12
57,5kg x15
57,5kg x10
57,5kg x8

Bulgarsk utfall med manualer
12kg x12
14kg x10
14kg x10
18kg x8
18kg x8

1 bens strak mark med kettlebell
16kg x12
16kg x12
16kg x10
20kg x9
20kg x8
20kg x8
Høyre (skikkelig ustabil)
16kg x11
16kg x10
16kg x5+3 <-- bikker over hele tiden :p
20kg x3+2
20kg x5
20kg x6
skikkelig konsentrasjons øvelse, men den tar godt på magen og korsryggen, så den er for å bli! ..må bare få bedre balanse på høyre benet...

avsluttet med 90 graders sit-ups med 10-15 sek hvile mellom settene
smartis x20
smartis x 8+10 halve
smartis x4+18 halve

- Grei økt:D kunne vært bedre hvis jeg ikke hadde vært så stiv i bena:(

Startet dagen med 40 min gange :)

Dagens styrkeøkt
overkropp

(Markløft måtte utebli:/ helt syk støl etter gårsdagens benøkt :o)

Chins statisk hold
smartis x1 min
smartis x40sek
smartis x35sek
smartis x20sek
smartis x25 sek
kunne holdt lengre, men grepet glapp

Nedtrekk triangelgrep
20kg x15
35kg x10
42,5kg x5
50kg x2
50kg x2
50kg x2
neste kgblokk er på 57,5kg, og det blir for mye økning :S .skulle ønske det var på 55..

Benk med manualer
6kg x10
16kg x6
16kg x4
16kg x5
15kg x5

Push-ups med 6 kg manual på ryggen
smartis x8
smartis x8
smartis x8
smartis x8

- avsluttet økten med 10-15 min tøying av ben og hofter. Må bli flinkere med tøyingen! Har blitt så utrolig stiva at det gjør vondt O_o

Glemte helt å logge gårsdagens benøkt...

Oppvarming
15min rask gange på mølla med stigning

Goblet-squat:
16kg x15
16kg x15
18kg x12
18kg x12

1 bens beinpress
27,5kg x12
57,5kg x12
57,5kg x12
57,5kg x12
57,5kg x11
venstre
27,5kg x12
57,5kg x13
57,5kg x12
57,5kg x12
57,5kg x10

Bulgarsk utfall med manualer
12kg x15
14kg x12
14kg x12
18kg x10
venstre
12kg x15
12kg x13
-(14 kg manualene var opptatt)
16kg x12
18kg x10
18kg x10
18kg x10

1 bens strak mark med kettlebell
- gikk ned på vektene for å få inn bedre balanse, så øker jeg heller gradvis hvis jeg ikke vingler mer:P
Høyre:
16kg x15
16kg x15
16kg x15

venstre
16kg x14
16kg x8+3
16kg x10

- har så lyst til å øke med vektene for å få færre reps, men går ikke siden jeg kjenner det strekker mellom hoftene og lysken når jeg går tyngre :(

Dagens økt: Rygg og ben

Markløft:
20kg 2x10
30kg x10
35kg x8
40kg x5
45kg x5
47,5kg x5
47,5kg x5
- ja her blir det en de serier, men vil virkelig bli sterkere!

Chins med statisk hold
smartis x30sek
smartis x25sek
smartis x20
smartis x20
- korte pauser mellom settene, 15-20sek

Nedtrekk triangelgrep
20kg x10
27,5kg x6
35kg x5
42,5kg x5
50kg x5
50kg x3

Strak 1 bens mark med kettlebell
16kg x10
16kg x10
24kg x6
24kg x5
24kg x5
24kg x4
- Helt ærlig kjenner jeg det mest i korrsryggen og magen, så håper jeg kjenner det i hamstringen bedre når balangsen kommer seg!

Bulgarsk utfall med manualer
12kg x10
14kg x15
18kg x12
18kg x8
18kg x6

1 arms hantell roing
8kg x10
10kg x10
12kg x8
14kg x6
14kg x6

har vært litt dårlig til å logge, men treningen har ikke uteblitt forde: )


Torsdag 22.9.2011
Bryst + mage og 25 min ellipsemaskin

push-ups
s,artos x10
smartis x10
smartis x10
smartis x12
smartis x10

Benk med manualer
12kg x5
14kg x4
18kg x3 <--- failet når jeg prøvde  på 2. settet, fikk ikke manualene opp -.-
16kg x5
16kg x4

push-ups med bena på benk
smartis x12
smartis x12
smartis x9

push-ups med bena oppe i ryggevekk og henda på bosu
smartis x10
smartis x10
smartis x10

Planken på ball:
smartis x1min
smartis x45sek
smartis x1min

skrå sidehev for mage
25kg x12
30kg x10
35kg x8
35kg x8

- hadde vondt i skudrene så ble litt alternativ trening av bryst, var ganske sulten i tillegg så hadde ikke mye å gi:S

Fredagens løkt:
Ben og korsrygg

Strak mark med kettlebell
1 i hver hånd
8kg x15
8kg x15
12kg x10
12kg x10
12kg x10
12kg x10

Bulgarsk utfall med manualer ( bare på  venstre benet for høyrebent var for stivt :(()
20kg x12
20kg x15
25kg x10
25kg x20
30kg x8

mark med bredt grep:
20kg x12
20kg x12
30kg x10
40kg x8
45kg x5
45kg x5

- ikke fult så fornøyd med denne økten, stivelsen i bena ødelegger, enda jeg har satt inn en god del mer tøying:/ + at jeg mangler en del energi på trening siden jeg trener rett etter skolen og er ofte utslitt :/

Ben

Goblet-squat:
16kg x15
16kg x11
20kg x8
20kg x8
20kg x8
20kg x8

1 bens beinpress
V: 20kg x15
20kg x15
57,5kg x19
65kg x12
65kg x12
65kg x12
Høyre
20kg x15
20kg x15
57,5kg x20
65kg x11
65kg x8
65kg x7
- Var ikke like stiv i hoften i dag, så økte lit i styrken, men tok det forsiktig så jeg ikke skulle bli stiv igjen.

1 bens strak mark med kettlebell
høyre
16kg x10
16kg x10
24kg x8
24kg x8
24kg x8
24kgx8
venstre
16kg x10
16kg x10
24kg x9
24kg x8
24kg x8
24kg x8
Balansen begynner å komme seg her!:D kjente det også godt i hamstringen.

Bulgarsk utfall med manualer (lett!)
12kg x10
14kg x10
16kg x10
Venstre
12 kg x12
14kg x12
16kg x12

- En av de bedre benøktene jeg har hat på leenge! Var skikkelig deilig å kjenne det ta ordentlig tak i musklene :)

Rygg og bryst

lett knebøy som oppvarmin
15kg x15
20kg x15
25kg x15

Chins med hold på toppen
smartis x1min
smartis x50 sek
smartis x40 sek
smartis x20 sek
smartis x30 sek

Nedtrekk triangelgrep
12kg x15
12kg x15
50kg x3
50kg x4
50kg x4
50kg x4
50kg x4
50kg x 3 1/2

Sittende roing i maskin
12kg x15
12kg x15
35kg x5
35kg x6
35kg x6 1/2
35kg x6

Benk med manualer
6kgmanualer x10
8kg manualer  x10
16kg manualer x8
16kg manualer x6
16kg manualer x5
16kg manualer x5

Decline brystpress
8kg manualer x10
8kg manualer x10
14kg manualer x5
14kg manualer x4
16kg manualer x4

Push ups med 6kg manual på ryggen
smartis x10
smartis x7
smartis x7
smartis x7

- grei økt, manglet kontakt på decline brystpress da

Gåtur på 1t 30 min
og styrke på ben

Goblet-squat:
12kg x15
18kg x12
18kg x12
20kg x8
20kg x8
20kg x8
20kg x8
20kg x8

1 bens beinpress
27,5kg x15
65kg x15
72kg x10
72kg x10
72kg x10
Høyre
27,5kg x15
65kg x15
72kg x8
72kg x9
72kg x8

1 bens strak mark med kettlebell
16kg X10
16KG X10
24kg  x8
23kg x8
24kg x8
24kg x7


Planken på ball
8 skyv + 40 sek hold x 2

push-ups med ene hånden på ball
smartis x6
smartis x6
smartis x6
smartis x 6

Dagens økt
Rygg og litt bryst

Markløft
15kg x10
20kg x10
45kg x5
45kg x5
45kg x5
45kg x5
45kg x5
- stangen er sånn sandpapiraktiv på nesten hele lengden, så stangen setter seg praktisk talt frast på langs låret mitt når jeg skal senke den under løftet ...utrolig irriterende, taper så mye energi og teknikken går til helvette ...

Rack chins
smartis x6
smartis x4
smartis x4
smartis x 3 + 2 halve
smartis x 4


Chins med bena støttet oppå benk
smartis x5
smartis x2
smartis x2
smartis x2
smartis x2
smartis x2

Nedtrekk triangelgrep
12,5kg x15
12,5kg x15
50kg x5
50kg x4 ½
50kg x4
50kg x3 ½


Sittende roing i maskin
12,5kg x10
12,5kg x10
35kg x5
35kg x5
35kg x5

Benkpress med manualer
6kg x10
8kg x10
16kg x8
16kg x5
16kg x5
16kg x4

Push-ups med en hånd på ball
smartis x6
smartis x6


- 1t 30 min gåtur senere på dagen :) deilig å få tankene på plass med god musikk!

Dagens økt: Ben og litt mage

Oppvarmin:
10 min på mølla med stigning
dynamisk tøying for hofta
hopp opp på benk også ned
2x25
knebøy: 2x15

Goblet-squat:
12kg x15
18kg x12
24kg x8
24kg x8
24kg x8
24kg x8

1 bens beinpress
27,5kg x15
72,5kg x9
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x8
Høyre
27,5kg x15
72,5kg x12
72,5kg x11
72,5kg x8
72,5kg x8
- dårlig kontakt på høyrebenet

1 bens strak mark med kettlebell
16kg x12
16kg x12
28kg x7
28kg x7
28kg x7
27kg x2+4 <----dårlig balanse :p
høyre
16kg x12
16kg x12
28kg x6
28kg x7
28kg x6
28kg x5 ½
- I dag var ikke balansen helt på plass, ser ut som den tullingen der jeg prøver å holde rett posisjon mens jeg vingler... fikk gjennomført i hvertfall :p

utfall (lett)
10kg x15
12kg x12
14kg x12

omvendt beinhev
smartis x8
smartis x6
smartis x5!/2
- denne tok skikkelig tak O_o    kan let bli en hat/elsk øvelse !

- 40 min gåtur hjem

- Må legge til at  gårsdagens ryggøkt kjennes godt idag! Er kjempe støl i øvre del  av ryggen og baksiden av skuldrene  :o

Gårsdagens økt
Bryst + intervall spinning i 60min

Benk med manualer
7,5kg x10
17,5kg x4
17,5kg x3
17,5kg x3
17,5kg x3
17,5kg x3

Decline brystpress
5kg x10
12,5kg x6
12,5kg x6
12,5kg x4
12,5kg x4
- Helt håpløst å kjøre denne etter benk:S null kontakt og venstre skulder tar over for mye

Push-ups med 7kg manual på ryggen
smartis x7
smartis x6
smartis x5
smartis x5

Dagens
Rygg og mage + 40 min gåtur
oppvarming
5min ellipse
3 min roing
- hopp opp på benk og ned: 12, 15, 15, 15

Markløft
25kg x10
25kg x10
45kg x8
45kg x8
47kg x8
47kg x8
47kg x8

rack chins
smartis x8
smartis x6
smartis x5 ½
smartis x5 ½

Chins med bena hengt fra benk..
smartis x4
smartis x4
smartis x3
smartis x3
smartis x3
smartis x3
smartis x3

Nedtrekk triangelgrep
12,5kg x12
12,5kg x12
50kg x5
50kg x4
50kg x4
50kg x3

Sittende roing i maskin
12,5kg x15
12,5kg x15
35kg x5
35kg x5
35kg x5
35kgx5

Skulderpress  (lett/m)
6kg manualer x10
6kg manualer x10
8kg manualer x7
8kg manualer x7
8kg manualer x7

omvendt beinhev
smartis x8
smartis x7
smartis x6

planken med bena på ball
30sek
5 skyv + 20sek
5skyv + 20 sek

Føler jeg har fokusert litt på å øke i styrke og ikke noe annet, så målet fremover er å gå ned i fettprosent, samtidig som jeg opprettholde styrken og  mest mulig muskelmasse. Skal prøve å øke i egenvektsøvelser som Chins, dips og push-ups, samtidig som det blir litt mer cardio. Så fokuset fremover vil ikke å øke så mye i styrke men å opprettholde den.

Kostholdet vil også skjerpes en del inn. Vil sjekke åssen dette påvirker hud, hår og energinivået. Til nå har jeg hat store utskeielser i helgene, noe jeg skal slutte med for å se hva slags effekt det vil gi.

sluttdato er om 30 dager 7.november

Startet dagen med 60 min morgencardio

Dagens styrkeøkt på ben:

Gs:
14kg x10
14kg x10
18kg x10
Knebøy:
20kg x10
40kg x8
40kg x8
40kg x8
45kg x8
45kg x8
- Vanligvis tar jeg knebøy til boks, men prøver uten en liten periode. Får se om teknikken sitter da, klarer ikke å gå så dypt enda.
- Har mer å gi!

1 bens beinpress
27,5kg x15
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10
72,5kg x10
Venstre
27,5kg x15
72,5kg x15
72,5kg x15
72,5kg x12
72,5kg x10
- fikk skikkelig kontakt  på de to siste settene! utrolig digg:D kortet ned på pausen, tror det gjorde det: )

1 bens strak mark med kettlebell
16 kg x12
16kg x12
24kg x8
24kg x8
24kg x10
24kg x10
Høyre
16kg x10
16kg x10
24kg x8
24kg x10
24kg x10
24kg x9
- Jeg har til i dag holdt kettlebellen med begge hendene ( se for den vanlig strak mark) men idag holt jeg 16kg kun i den ene hånden, merker balansen ble mye bedre da! Ulempen er at jeg ikke klarer å løfte like tungt.

glute bridge:
smartis x25
smartis x25
smartis x25

hip-thrust
12,5kg x10
12,5kg x12
12,5kg x12
-var sliten i korsryggen etter strak-marken, så hadde litt vondt, men kjente det godt i hamstringen !

De beina dine må begynne å se bra ut.....imponerende med beintrening du legger ned :)

Muligens under fettlaget  ::)  skal skjerpe inn på kostholdet 3-4 uker fremover nå, så skal jeg se om jeg får lagt ut noen bilder: )

Startet dagen med 90 min morgencardio

Dagens styrkeøkt på rygg og bryst

Nedtrekk triangelgrep
15kg x15
15kg x15
55kg x4
55kg x 3 ½
55kg x3
55kg x3
55kg x2
ENDEELIIG økte jeg fra 50 kg ! :D
 :woot:
Chins med strikk (ned til død-posisjon)
Smartis x3
smartis x2
smartis x3
smartis x2

Chins med bena hengt fra benk
smartis x4
smartis x4
smartis x3
smartis x4

En arms hantell roing
5kg x10
10kg x10
10kg x10
12,5kg x7
12,5kg x7
12,5kg x7
           -sliter skikkelig med kontakt på den høyre siden :// kjenner det alt for mye i skuldrene
Klarte å øke på venstre side...
15kg x7

Benk m/ manualer
5kg x10
5kg 10
17,5kg x8
17,5kg x4
17,5kg x4
17,5kg x4
17,5kg x4

Push ups med vekt på ryggen ( 8kg )
smartis x8
smartis x6
smartis x5
smartis x4

Gått på en liten smell ang kostholdet denne uken..må øke inntaket av proteiner for å få opp metthetsfølesen :o

ble morgencardio på 90 min

Styrke på ben
6 min på tredemøllen
Dynamisk tøying av høftene
glute bridge: 3x15

Goblet-squat:
14kg x15
18kg x12
18kg x12
20kg x8
20kg x8
20kg x8

i bens beinpress
høyre:
27,5kg x15
72,5kg x7
72,5kg x7
72,5kg x8
72,5kg x7
venstre
27,5kg x15
72,5kg x9
72,5kg x9
72,5kg x9
72,5kg x9
- fikk merkelig krampe på fremsiden av venstrelåret under repsene:S

1 bens strak mark
- begynt å holde vekten i kun den ene hånden, så har gått ned litt på vekten, men får mye bedre kontakt nå! enda jeg sliter fortsatt med balansen på høyresiden -.-

16kg x15
16kg x14
20kg x10
20kg x8
20kg x7
20kg x8
høyre
16kg x10
16kg x6 <--- mistet balansen..
20kg x5+3
20kg x8
20kg x8
20kg x5+3

Dagens rygg økt + 45 min spinning

Markløft
20kg x15
20kg x12
30kg x10
45kg x10
50kg x6
50kg x6
50kg x6
50kg x6

Nedtrekk triangelgrep
15kg x15
15kg x15
55kg x4
55kg x4
55kg x3
55kg x3
55kg x2

Chins med strikk
smartis x4
smartis x4
smartis x3 med hold i topp posisjon
Chins med assistanse fra benk
smartis x6
smartis x6
smartis x6

Roing i maskin
15kg x15
20kg x15
30kg x6
30kg x6
30kg x6

Dagens styrkelkt på ben
oppvarming...
6 min gåing på 3demølle
Knebøy 3x15
Dynamisk oppvarming for hofter
glute bridge: 3x15

Gs:
14kg x15
18kg x12
18kg x12
20kg x8
20kg x8
20kg x8
20kg x8

1 bens beinpress
høyre: 27,5kg x15
72,5kg x8
72,5kg x8
72,5kg x7
72,5kg x8
venstre 27,5kg x15
72,5kg x12
72,5kg x12
72,5kg x12
72,5kgx 12

1 bens strak mark med kettlebell
høyre
16kg x12
16kg x12
20kg x8
20kg x8
20kg x7
20kg x11
20kg x10
Venstre
16kg x12
16kg x12
16kg x12
20kg x10
20kg x12
20kg x10
20kg x12
20kg x12

glute bridge
2x15
hip-thrust
15kg x12
15kg x12
15kgx12

Etterfulgt av 50 min cardio
5 min oppvarming
20x10 x15 min etterfulgt av 30 min med puls mellom 130-150

Dagens: styrke på ben

Gs:
14kg x15
16kg x15
18kg x10
20kg x8
24kg x5
24kg x5
24kgx5

I bens beinpress med tidenes stiveste venstreben...ergo dårlig kontakt -.-
Venstre
27,5kg x15
72,5kg x9
72,5kg x8
72,5kg x5
72,5kg x5
høyre
27,5kg x15
72,5kg x9
72,5kg x9
72,5kg x9
72,5kg x9

1 bens strak mark med kettlebell
venstre
16kg x15
16kg x15
20kg x8
20kg x8
20kg x10
24kg x6
24kg x5
24kg x4
høyre
16kg x15
16k x15
20kg x9
20kg x12
20kg x12
24kg x9
24kg x8
24kg x8

Prøvde meg på bulgarsk utfall på venstre benet, for å se om det løsnet litt, men var bare å gi opp. Kjente  det bare strakk i høfta og ikke at jeg trente.

- skal prøve å lære meg frontbøy, prøvde litt i dag, men synes det er så utrolig ubehagelig med stanga oppå armen :S

okei! etter en ang pause fra loggføringen og litt mer alternativ trening så er jeg tilbake til å loggføre
fra og med idag blir det føring av trening:9

Mange på resultater har rett og slett gjort meg umotivert, så får se om loggføringen kan endre på dette
- har også slitt med kontakt på høyre siden av kroppen og høyre hofte har slåt seg i vrange. Jeg kjenner bare at det strekker i venstre hofte  når jeg gjør benøvelser, og det er relativt irriterende:( 

Målet frem til ferien
- bli smalere (blitt en del ekstra kilo rundt hoftene..(pæreform er nono, timeglass yesyes!)
- Få til flere  3 chins ( klarer 1 nå..)
- 25 smale push ups (krav i gymmen..)
- 70 90 graders sit-ups ( krav i gymmen)
- løpe 3000km på 12 min (gym igjen) dette innen 15 mars
-  Bli mer fleksibel
- bli sterker samtidig som jeg blir smalere (vet det tar tiiiid)

tenkte jeg ksulle få til 3-4 styrkeøkter
samt 2-3 kondisjonslkter

Legger igjen nytt spor her:)

okei, ble dårlig med logging sist uke, men skal skjerpe meg  fra nå:P
På dagens bentrening merket jeg at styrken har gått betraktelig ned, veldig trist, spesielt i høyrebenet ! så fra nå tenkte jeg å trene 1 ben per dag 2 ganger i uken så jeg kan fokusere på å aktivere musklene siden funker ikke å bare pøse på med tung styrke når  jeg mangler fullstendig kontakt og kun kjenner stikk :S

Dagens trening
Høyre ben + cardio
10 min oppvarming på møllen
dynamisk oppvarming av ben
glute bridges 2x20
ett bens (høyre) hip-thrust nakken lent mot benk  12, 8, 8

Ett bens beinpress:
20kg 2x20
50kg x12
50kg x8
50kg x6
50kg x6

ett bens strak mark
12kg x12
12kg x12
20kg x12
20kg x8
20kg x8
20kg x8
20kg x8

var fryktelig stiv i høyre benet og alt låste seg :S
gikk over til 30 min rask gange på møllen, stigning 10-15
-avsluttet med tøying av ben og hofter

Begynner nesten å tro jeg har overtrent bena  mine:S  blir  ikke sterkere enda  jeg prioritere ben, samtidig som jeg bare blir stivere, og nå begynner det å gå over til  venstrebenet i tillegg :S kjempe frustrerende!
   - Så dagens økt ble ikke helt som planlagt,  veldig lette vekter for å ikke  kjenne stivheten:/
Dagens økt: styrke på  ben (venstre), rygg , mage + cardio og utøying

Oppvarming: 10 min mølle
Dynamisk tøying av hofter
Burpees: 6, 6, 5
Hip trusth venstre:  12, 7, 10

Chins bredt grep (hoppe opp senke seg ned)
4, 3, 4
Statisk hold, senke seg rolig ned  4x20 sek

Sumo squat with lateral raise
   - Lette vekter, aldri prøvd denne  før
   2kg manualer x 20
   4kg manualer x 15
   4 kg manualer x 15
   4kg manualer x 14
   4kg manualer x14
   - Mellom settene tok jeg knebøy med egen kroppsvekt for å holde pulsen oppe og kjenne litt kontakt..
   
   Strak mark venstre:
   12kg x12
   12kg x12
   20kg x8
   20kg x8
   Utfall venstre ben 
   8kg x8
   12kg x10
   16kg x12
   
   Nedtrekk smalt grep:
   20kg x12
   50kg x4
   50kg x4
   50kgx 4
   50kg x4
   
   Sittende roing i kabel
   20kg x12
   40kg x10
   40kg x10
   40kg x10
   
   Planken
   Fra strake armer og ned på albuen: 20 ganger også 20 sek hold x2
   Vanlig planken: 30 sek hold
   Beinhev:  8x3
   
   Intervaller med stigning  20x10
   Stigning 10  hastighet 10km/t
   7 min oppvarming hastighet 6
   13 min intervaller 20 x10
   Nedtrapping 2min 6km
   5 min rask gange stigning 10
   
   - 10 min tøying av hofter og ben
   
   - 20 min gange hjem ;p

Dagens økt:
Fredag 27.1.2012
Ben + mage
10 min oppvarming på mølla
Dynamisk tøying av hofter
hip-thrust  høyre ben:
1x 14
1x 7
1x 6

Dype  goblet squat
10kg 1c 15
20kg 4x6

1 bens strak mark
Høyre:
12kg 2x12
20kg 4x10
Venstre
12kg 2x12
20kg 1x10
20kg 1x 7  + 7 <- mistet balansen så jeg tok 7 til etter 5 sek pause
20kg x10

Utfall på høyre ben:
6kg manualer 4x10 <- veldig lett, men kjenner det strekker kun i fremsiden av bakerste lår og veldig lite i rumpa :S dette gjelder generelt alle utfallsvarianter …

Liggende lår-curl med manual:
10kg 1x15
10kg 1x12
14kg 1x14
14kg 1x14
14kg 1x9
14kg 1x10
   - Denne liker jeg! Vil gjerne bli sterk i denne,  + jeg trenger å få bedre hamstring, spesielt på høyre benet!
   
   Planken med hendene oppå en ball:
   1 min, 40 sek, 20 sek
   
   Sideplanken, opp og ned med hoften på hver side
   18, 8, 6
   
   90 graders sit-ups ( krav i gymmen å klare 70 stykker for å få 6..ligger litt dårlig an, så må fokusere litt mer på denne..)
   1 x12
   1x 8
   1x7
   
   




Torsdag 26.1.2012

Bryst og cardio
10 min oppvarming på mølle

   - Jeg er veldig svak i triceps og bryst, men det kommer seg, må jo starte et sted !  Pga vrang skulder så er det begrenset hvilke øvelser jeg tør å ta, så holder meg en del til ulike push-ups varianter og dips ...skal prøve å få benkpress med manualer inn i programmet,  men jeg  kjenner ikke at brystmuskelen jobber  under den øvelsen, heller bare mer i skulderen
   
Burpees: 3x5
Push-ups 4x10

Dips med bena oppå en benk og 5 kg manualer på låret:
1 x6
1x 5
1x 5
1x 5

Push-ups med en hånd oppå en kasse
V hånd på kassen:
1 x8
1x 8
1x 6
Høyre hånd på kassen:
1 x6 + 4 på kne
1 x4+ 4 på kne
   - Så ble det veldig tungt så 1x 6 på kne

Small push ups på kne 
1 x3
1x 3
1x 2 1/2
1x 3

Cardio:
På mølle:
5 min oppvarming
7 min intervaller 30 x 30  15,5km/t
5min lett tøying
20 min moderat på ellipsemaskin

30.1.2012 Mandagens trening

Startet økten med  intervaller, ville teste ut hvordan det funket å trene kondisjon før styrke, konklusjon..ikke bra: P
10 min oppvarming 5 min  5-6km/t  så 5 min 9km /t
10 min arbeid
Varierte med 30/30 og 20/30
Hastighet 10km/t stigning 15
   5 min nedtrapping
   - Heeelt grusomt !
   
   Styrke ben:
   Dynamisk tøying av hofter
   Hip-thrust 1x20
   
   Goble squat:
   8kg x10
   8kg x10
   20kg x6
   20kg x6
   20kg x6
   20kg x6
   
   Strak mark med 1 ben
   Høyre: 
   16kg x10
   16kg x10
   20kg x10
   20kg x10
   20kg x10
   20kg x10
   
   Venstre
   16kg x10
   16kg x10
   20kg x9
   20kg x9
   20kg x8
   20kg x8
   
   Liggende lår-curl med manual:
   10kg x8
   14kg x8
   14kg x10
   14kg x10
   14kg x5
   
   Dagens økt:
   Intervaller ( på møllen)  + tøying av ben og hofter
   
   10 min oppvarming
   5min 5-6km/t
   10-15stigning 5 min 5,5-7km/t   jukset litt, holdt med den ene hånden på 6-7km/t :p )
   12min  intervaller  stigning 15   hastighet  10-11km/t
   Varierte veksling mellom 45-20 sek arbeid.
   Startet med 45 sek og mot slutten gikk det til 20 sek med 11km/t
   - Vekslende pause med 20-40 sek
   - 3 min nedtrapping
   
   20 min uttøying

Var utrolig sliten idag:S har nesten ikke noe trykk i muskulaturen og mye føles for tungt :S 
men  en positiv ting kom det ut av treningen idag: klarte 2 chins ! en øiten økning, vet ikke o mdet skyldes vekttap eller økning i styrken, men ble glad forde :D

Chins
1x2
1x2
1x2
1x1 (30 sek hold)
1x1 (30sek hold)

Nedtrekk  bredt
høyre skulder var vrang på denne:S
15kg x12
15kg x15
27kg x12
35kg x4 -- gikk ned i vekt her, kunne klart mer, men skulderen sa nei..
27kg x10
27kg x8

prøvde meg på markløft igjen etter  laang pause. bare stangen vel og merke..
20kg x15
20kg x15
20kg x15
- gikk greit, kjente det godt i hamstring og  merket ingenting i korsryggen som jeg pleide før

sittende kabelroing
15kg x12
15kg x12
45kg x8
45kg x8
45kg x8
45kg x7

foroverbøyd sidehev med manualer
2kg x12
2kg x12
4kg x8
4kg x8
4kg x8
4kg x6

- slitsom økt, men alle økter kan vel ikke være like..skulle dog ønske jeg hadde litt mer trykk, savner det

10 min oppvarming på møllen
Dynamisk tøying av hofta

Hip-thrust:
2x25
H: 10, 8
V: 10, 8

Goble squat
10kg x10
10kg x10
22kg x5
22kg x5
22kg x5
22kg x5

Hip-thrust med 20kg vektstang
Uten vektstang: 2x12
Med vektstang:
20kg x12
20kg x12
25kg x8
25kg x9
25kg x9
   - Fikk faktisk  mer kontant med høyresiden ! Vanligvis er det jo omvendt…

Ett bens strak mark
Høyre
12kg x12
12kg x12
24kg x10
24kg x10
24kg x8
24kg x9
Venstre:
12kg x12
12kg x12
24kg x10
14kg x10
24kg x10
24kg x8  <--- ble veldig tungt der ..

Prøvde leg -ex for første gang
10kg x20
20kg 4x8-10

Liggende lår-curl med manual:
10kg x12
10kg x12
16kg x6
16kg x6
16kg x5
16kg x4
   - Føler meg latterlig svak i lårene, får bare  prøve å øke gradvis.  Misliker sterkt at jeg ikke  får kjørt utfall :(
   
   Kortintervaller
   7 min oppvarming  6km/t
   6 min intervaller 30/30  16km/t
   2 min nedtrapping

Jeg legger igjen et spor her jeg :)

jeej :D

Hva er planene fremover? :)

hovedfokuset  ligger jo i å bli sterkere samtidig som jeg mister fett frem mot sommer :p

Fokuserer en del på å bli sterkere i øvelser som chins, goble squat og dips
samtidig har en løpetest på skolen som jeg vil få best mulig på, løpe 2400-2500m på 12 min (karakter 6), så blir en del kortintervaller fremover nå :)

blir også en del fokus på å få bedre kontakt og riktig teknikk på øvelser. sliter med kontakt på høyredelen av beinet,  så blir en del fokus  på dynamisk tøying av hofter og bedre kontakt under beintreningene!

Dagens økt
Styrke:  fokus på rygg og bryst
   - Trente med en venninne så hun funket bra som assistanse  under enkelte øvelser :D

10 min oppvarming på møllen
Push-ups: 2x10
Chins:
1x 2
1x2
1x2+3 med assistanse
1x2 +3 med assistanse
1x2 + 2 med assistanse
   
Nedtrekk smalt
27,5kg x12
50kg x4+ 3 med assistanse
50kg x4 +3 med assistanse
50kg x4 + 3 med assistanse
50kg x4 + 2 med assistanse

Rygghev:
1x10
Med 5kg manual:
1x11
1x8
1x8

Pus- ups en hånd oppå  en benk
Venstre på benk: 12, 9, 8
Høyre på benk: 7 +3 på kne, 4 + 3 på kne, 4 + 4 på kne

Benkpress:
20kg x12
30kg x6
30kg x6
30g x6
30kg x6

Dips med bena på benk og 5 kg vektskive   på fanget
1x5
1x6
1x4

Det klarer du vettu. Blir bra :)

Takk, satser på det : )

dagens:
70 min gåtur før frokost :)   

5 min oppvarming på ellipse
Dynamisk tøying av hofter
Hip-thrust:
2x20
Høyre: 10, 8
Venstre: 10, 9

Goble squat:
10kg x10
10kg x10
22kg x5
22kg x5
22kg x5
22kg x5

ett bens strak mark:
Høyre
16kg x10
16kg x5
16kg x5
28kg x5
28kg x5
28kg x7   ingen aningen om hva som skjedde her:S kanskje jeg fikk bedre kontakt ?
28kg x6
28kg x 5
venstre:
16kg x10
16kg x5
28kg x7
28kg x5
28kg x5
28kg x5

Rygghev:
1 x8
1x 10
5 kg manual på brystet:
3x8

hip-thrust:
1x15
20kg x8
20kg  x8
25kg x8
25kg x8
25kg x8
25kg x8

Beinpress
80kg: 1x15
80kg x19
Venstre:
50kg 4x10
høyre:
50kg x 4x10
-   Supersett  mellom hvert ben.

-   får så dårlig kontakt med høyrebenet, så prøvde skikkelig å bryte ned musklene i  høyrebenet…får se om det kjennes i morgen!
-   

Ble en ganske tidlig styrkeøkt i dag.  Før skolen, klokken 8
Styrke på rygg og bryst

Dips mellom benker
1x12
7,5kg manualer på fanget:
1x 7
1x 7
1x6
1x7

Chins:
1x2
1x2
1x1 (10 sek statisk hold)
1x1 ( 15 sek statisk hold)
1x1 (10 sek statisk hold)

Chins med assistanse med bena hengende oppå en benk
2x6
Bredt grep:
2x4

Nedtrekk triangelgrep:
20kg 2x12
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3

Push-ups: 12
Push-ups ene hånden oppå en ben
Venstre hånd på benken: 8, 3 + 3 på kne, 2 + 2 på kne
Høyre hånd på benk: 7, 3+5 på kne, 2 + 2 på kne

Push-ups med bena oppå benk:
1 x5
1x 4
1x5
1x6

Kabelroing:
20kg x12
20kg x12
45kg x9
45kg x8
45kg x7

Avsluttet med en mini intervalløkt
3 min oppvarming 6km/t
5 min intervaller 20/20  som gikk over til 15/20 på de to siste minuttene  - 17km/t
2 min nedtrapping

idag ble det bare cardio og lett tøying: )

intervaller
5 min oppvarming på møllen 6km/t
25/30 16,5km/t  10 min
- 5 min pause
25 min på ellipsemaskin

15 min tøying av bein

Godt iblandt det :)

- startet dagen med 6 0 min gåtur før frokost

Dagens økt ble litt påvirket av for fylt senter…åpen dag, så ble en god del venting + litt andre øvelser

Dynamisk tøying av hofter
Hip-thrust: 2 x20
H: 8,8
V: 8 ,8

Goble squat:
10kg x12
22kg x6
22kg x5
22kg x5
22kg x5
-   Skikkelig dårlig kontakt :/ men kjente det godt i magen…

Beinpress
Testet med begge bena!
80kg x20
92kg x15
110kg x12
110kg x12
110kg x12
-   Kjente  det godt i låret

Strak mark
H: 16kg x12
16kg x12
28kg x6
28kg x6
28kg x6
28kg x6
V:
16kg x12
28kg x5
28kg x5
28kg x5
28kg x5
-   Hadde skikkelig dårlig grep,  hendene glapp manualen hele tiden
Hip-Thrust: 20
20kg x12
25kg x8
25kg x8
25kg x8
25kg x8
-   Her fikk jeg litt kontakt!

Avsluttet med noen englehopp supersettet med planken på ball
-   Helt grei økt, bare at jeg manglet utrolig kontakt med rumpa, og det var ganske irriterende…

wow! kjempe støl i rumpa i dag:S jeg som trodde gårsdagens økt ikke gikk så bra..haha, jaja klager ikke!

Dagens:
diverse mageøvelser
sit-ups med 3kg ball over hodet
3x10

Planken med hånde oppå en medisinball
30 sek x3

90 graders sit-ups ( må bli bedre i denne! må klare 70 i gymmen for å få 6...)
4x8

30 min cardio på ellipse
vekslet litt med lette intervaller
30/30

så ble det en litt tyngre gåvei hjem..
tung sekk + motbakke i 20 min :P
var så støl etter gårsdagen så dette kjentes..

Ligget litt på latsiden med loggingen her inne ..skjerpings !

Har også gått på en ''liten'' smell ang kostholdet siden fredag...jaja, :-\  får ta opp glidelåsen og late som ingenting som Børge fint sier det..

Liggende beinpress
50kg x12
80kg x12
90kg x15
100kg x10
100kg x10

Nedtrekk smalt
20kg x12
57,5kg x3 +4  med assistanse
57,5kg x3 + 4 med assistanse
57,5kg x3 +4 med assistanse
57,5kg x3 +4 med assistanse

Chins
1x 2 +4 med assistanse
1x 2 +4 med assistanse
1x 2+ 4 med assistanse
1 x 2 + 4 med assistanse

Benkpress
20kg x12
30kg x8
30kg x11
30kg x10

Dips
35kg hjelpevekt x12
30kg hjelpevekt x10
25kg hjelpevekt x8

90 graders sit-ups
1x20
1x12
1x12

[/b]
Dynamisk tøying
Hip-thrust:
1x20
1x20
Høyre: 8     venstre: 8

Goble Squat
10kg x10
10kg x10
20kg x8
20kg x8
20kg x8

Beinpress
20kg x15
87,5kg x12
95kg x12
102.5kg x12
110kg x12
110kg x12
110kg x12

Hip-thrust : 1x20
20kg x 12
20kg x12
25kg x12
25kg x12
27,5kg x10
27,5kg x10

Ett bens strak mark
Høyre:
16kg x10
16kg x11
28kg x8
28kg x5
28kg x5
28kg x6
Venstre
16kg x12
16kg x12
28kg x7
28kg x7
28kg x7
28kg x5

Rygghev: 1x15
5kg manual: 3 x8

   - Økten var veldig tung, musklene var veldig stive. Merker godt at mye mat ikke alltid er bra, kan ikke huske sist jeg var i så dårlig form på trening -.- off!
   
   
   [/size][/size]
   
   Burpees: 3x5
   Dynamisk tøying
   
   Chins
   - Veldig tung :(
   - 1 opp og 20 sek statisk hold
   1 opp og 20 sek statisk hold
   1 opp og 10 sek statisk hold
   
   Markløft
   Kjente det litt i korsryggen, vet ikke om det var pga dårlig teknikk eller om jeg hadde sliten rygg fra gårsdagen (?)
   20kg x10
   25kg x10
   30kg x10
   35kg x10
   40kg x6
   40kg x5
   
   Nedtrekk smalt
   -kjente det mest i armer, dårlig kontakt med ryggen, derfor gikk jeg litt ned på 3 siste settene.
   20kg 2x12
   57,5kg x 2 1/2
   57,5kg x 2 1/2
   57,5kg x 2 1/2
   50kg x6
   50kg x5
   50kg x4
   
   Sittende kabelroing
   20kg x15
   50kg x7
   50kg x7
   50kg x7

Dips: 12
7,5kg på fanget: 2x6
i maskin med 25kg hjelpevekt:  3x8
   
   Har alltid trodd jeg har hat riktig teknikk på planken og push-ups, så feil kan man ta.. Planken etter denne -->http://www.youtube.com/watch?v=XZj5zGF9C8c#noexternalembed&feature=player_embedded (http://www.youtube.com/watch?v=XZj5zGF9C8c#noexternalembed&feature=player_embedded)
   
   Push-ups
   1x10
   1x8
   1x4
   1x7
   1x5
   1x5
   
   Planken:
   40 sek x3
   
   + 20 min ellipse
   5 min:
    15 englehopp supersett med sit-ups med 3g ball over hodet 10

Filme markløften, så kan vi ta en titt. :)
Du brukte jo under 40kg på noen av settene, så om du ikke brukte blokker så ville du nok komme ganske lavt i bunn og utsette ryggen litt mer.

tror nok jeg kommer ganske lavt ja :S  skal prøve å få filmet en dag snart, når det forhåpentligvis ikke er så mange der:p

Kondisjon idag:)

60 min på ellipsemaskin: vekslet mellom 20x10 i 10 min  intervaller og 45x20 intervaller i 10 min etterfulgt av 40 min i moderat tempo

+ 20 min spasertur hjem i oppoverbakke  ( den er slitsom etter trening, så den regnes med :P)

[/b]
Dynamisk  tøying
Burpees 5x3
Hip-thrust: 1, 15
h:  2x8
v: 2x8

Goble Squat:
10kg x12
10kg x12
20kg x8
20kg x8
20kg x8

Prøvde meg på knebøy! Enda jeg alltid har slitt med teknikken.  Kommer akkurat ikke ned i 90 grader og kjenner det godt i armene pga stangen :S   er vel ikke sånn det skal være?
20kg x12
20kg x12
25kg x10
30kg x10
35kg x10
40kg x8
40kg x8

Beinpress
27,5kg x20
80kg x15
110kg x8
110kg x8
110kg x8
110kg x7

Hip-thrust med bena oppå en benk
1x20
25kg x10
25kg x8
25kg x12
25kg x11
25kg x10
   - Slet veldig med å plassere stangen oppå hoftene samtidig som jeg skulle plassere bena oppå benken og skuldrene på den andre benken..
   
   1 bens strak mark:
   Høyre: 16kg x12
   16kg x12
   24kg  x10
   28kg x5
   28kg x5
   28kg x7
   V: 16kg x12
   16kg x12
   24kg x8
   24kg x8
   28kg x6
   28kg x4 <--- her sa korsryggen ifra, kjente det ble litt for mye
   
   Planken  med ustabil underlag : 4xmax
   - NÅ forstår jeg hvorfor planken er så effektiv, HVIS den gjøres riktig! Kjente det relativt godt i magen  ja
   
   - 25min spasertur i oppoverbakke

Dagens økt ble ikke helt som planlagt:p  når man trener med en venninne som er litt redd for ''klumpete muskler'' så blir treningen deretter ( nei funket ikke å fortelle henne at det ikke er fysisk mulig...) fikk kjørt litt tungt på ryggen hvertfall før det gikk over til gynekologstolen...

5 min ellipse
englehopp 3x8
skapular push-ups 1x8

Prøvde meg på markløft igjen...var at for fult til at jeg turte å ta frem kamera for å filme..satt å tenkte på hvor nødvendig det er  for meg å kjøre denne øvelse? pleier jo å kjøre ett-bens strak mark 2-3 ganger i uken
20kg 12
20kg x12
40kg x6
40kg x6
40kg x6
40kg x6
40kg x4

Nedtrekk triangelgrep
27,5kg x12
57,5kg x2   <----ble for tungt...
50kg x5
50kg x4
50kg x3
50kg x3
50kg x4
- irriterer meg at det er så stort sprang mellom vektene! skulle hvert noe imellom 50 og 57,5!
uten en assistent så blir det vanskelig å øke :S

sittende kabelroing:
25kg x15
50kg x8
50kg x8
50kg x8
50kg x8

Litt trening av bryst
Benk med manualer:
10kg x12
12kg x10
14kg x7

Dips med bena oppå benk
1x12
5kg x12
7,5kg x8
7,5kg x8



25 min gåtur hjem med tung sekk i oppoverbakke

okei, vært utrolig dårlig til å logge her inne, men trening har det blitt : ))  enda kostholdet ikke har vært på sitt beste og det har lagt merkbare spor, så nå får jeg øke cardio mengden og få inn kostholdet på rett spor igjen, uten store utskeielser!

Men sånn er grunnlaget i styrken  for øyeblikket
Chins: 3 stykker
Pul ups 1
Beinpress 112 kg  med 10 reps
Nedtrekk smalt 50kg 5 reps
Decline brystpress 10kg manualer 10 reps
Push-ups: 30 stk

Målene fremover er å doble antall chins frem til sommer og klare 3 pull ups
- Generelt fremover nå så er målet å vedlikeholde muskelmassen og i beste fall øke litt i styrke, samtidig som jeg går ned i vekt ( merk fett!) 
- kommer til å kjøre litt mer høyreps  når det kommer til bentrening siden  føler jeg får mer kontakt da, men de siste repsene skal være bly tunge.

Tøying av hofteledsbøyerne

Glute bridge:  3x25 med 30 sek hold på siste reps  i hver serie

Beinpress
20kg x20
50kg x20
87,5kg x20
110kg x20
110kg x16
110kg x15
110kg x13
110kg x13
110kg x12

Glute bridge med vektstang
20kg  2 x20
35kg  3x20

Hip-thrust
20kg  2x15
30kg x12 ( 20 sek hold på siste reps)
30kg x9
30kg x12

Bulgarsk utfall med vektstang  føler jeg ikke kjenner denne riktig. kjenner det mer på fremside lår enn rumpa  :what:
20kg 3x 8-10

- 5 ganger av
hoppende utfall
12 4kg manual i hånden
supersett
goble squat
4kg 20
- 10 sek  pause mellom hver serie


++ 45 min gange i motbakke

startet dagen med 60 min morgentur=)

noen timer senere var det tid for styrketrening

Dynamisk tøying av hofter
Glute bridge 2x25 ( 30 sek hold på siste reps i hver serie)

Beinpress
To oppvarmingsett
110kg x15
110kg x15
110kg x10
110kg x10
110kg x10
110kg x10

Nedtrekk 20kg 2x15 ( oppvarming til chins)
Chins: (korte pauser)
1x3
1x2 ( 20 sek sakte ned)
3 hopp opp og sakte ned x 3

Nedtrekk
To oppvarmingsett
35kg 3x8

Strak mark (lett, fokus på teknikk)
15kg x15
20kg x15
30kg 4x10

Push ups: 20, 12, 10
Decline brystpress
2 oppvarmingsett
8 kg manualer:  2x5  1x8

Rygghev: 12
5 kg vektskive12, 11, 10, 10

Glute bridge ( veldig lett fokus på teknikk og ordentlig kontakt)
20kg x20
20kg x30
20kg x20
20kg x 25
20kg x30

Sit ups på ball med 5kg vektskive: 3x10
Liggende beinhev: 10, 10, 15, 15, 15

Brukte dagens økt på tøying av de sabla stramme hoftene min + få inn teknikken på frontbøy! har veldig lyst til å få til denne!

Oppvarming
Tøying av hoftene
Glute bridge 3x25 (30 sek hold på siste reps i hver serie)
Knebøy uten vekter: 2x10
Goble squat: 4kg x10
6kg x10

Frontbøy
10kg x10
10kg x10
12,5kg x12
15kg x12
20kg x6
20kg x8
20kg x8
20kg x8
20kg x8
20kg x8

- kjente det godt i rumpa :p men ikke like godt forside lår og magen som jeg hadde håpet..

Litt magetrening
Liggende  beinhev: 4x15
Sit ups på bosu med 5kg vekt: 3x10

Gårsdagens ryggøkt ble veldig kort og enkel, skulle egentlig trene bryst, men  skulderen var vrang under alle brystøvelsene jeg prøvde ..fikk tiips om at brystmuskelen kanskje var underaktivert! før  prøve ut noen aktiveringsøvelser + tøying før neste brystøkt!

Pull ups:
5 hopp opp, senke seg sakte ned x3

Chins
3x3

Nedtrekk mellomgrep
20kg 2x12
35kg x10
35kg x10
35kg x8
35kg x8

Fremoverbøyd roing
10kg x12
15kg x 2x10
- kunne ha dratt på mer, men var så usikker ang teknikken :S  kjente det hovedsakelig bare i lats..

- relativt  lett økt  men  er ganske så støk i ryggen idag!  beviser vel bare viktigheten av valg av øvelser, som pull ups og chins!

Ble en liten økt på bena i dag også + 20 min gange i motbakke

Dynamisk tøying av hoftene
Glute bridge 3x25
- Jeg kjente det faktisk i det høyre kneet under glute bridge..:S  det er vel ikke akkurat meningen..

Goble Squat
4kg 2x12

Frontbøy
10kg x12
15kg x12
17,5kg x10
20kg x10
25kg x10
25kg x10
25kg x10
25kg x10
25kg x10
- Nå kjente jeg det faktisk i magen ! :D

Beinpress
20kg x15
50kg x10
110kg x 5x8-10

Glute bridge med  vektstang
20kg x20
20kg x20javascript:void(0);
30kg x15
30kg x15
40kg x 3-8 
- hvorda ner det mulig å ikke få til denne riktig :S  kjente det mest bakside lår og litt i kneet. 

Lår-curl på ball
Høyre: 4x8
venstre: 4x5