|
Tittel: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 02. februar 2013, 05:03 Treningslogg 001.tors. 31.01.2013
tok til vett med fysisk aktivitet gjen i slutten av oktober i 2012. oppstart av kickboxing. har vert då 3 års tid sidan sist med fysisk aktivitet, og eeendå lenger sidan med vekter.... så etter nokre månader vart eg sulten på jern. leste opp og ned frå artiklar om treningsform og programmer. endte opp med å snekra i hop eit program. det ser slik ut: Knebøy: 3x8x25 kg Sammenlagt: 600 kg Benkpress: 3x8x25 kg Sammenlagt: 600 kg Markløft: 3x8x25 kg Sammenlagt: 600 kg Totalt sammenlagt: 1 800 kg Rygghev: 3x10 Pull-Ups: 2x5 etter endt styrkeøkt, 325 Mtr. svømming. tenkte å øke belastning med 2,5% etter kvar økt. sit-ups øka eg med 1 rep kvar økt. dips og pull-ups tenkte eg å øke med 1 rep kvar 4-9 økt då eg syns det er tunge øvelser. men går ut frå det løyser seg etter kvart eg får litt meir kjøtt på beina. svømminga tenkte eg å øke med ei lengde på 12,5 mtr pr.økt då dei blir utført i terapi baseng. (er varmblodsviking). dette programmet tenkte eg å følge 2 gongar pr. veke i starten, så får vi sjå kor eg endar opp med denne galskapen. skal øke med 2,5% til eg ikkje klarar å legge på meir, så får eg sjå kva eg må gjere vidare etter det. det er eg usikker på, men får høyre om det er nokon kloke hoder som kan hjelpe meg når den tid kjem. korleis ser dette ut for dykk som har vert med på gamet ei stund? så er det dette med oppvarming.... korleis blir vekt, sett og rep fordelt her? Tittel: treningslogg. 002. lør,02.02.2013 Skrevet av: skruffy på 02. februar 2013, 18:38 kom meg til planlagt trening etter mykje fram og tilbake for å finne lommeboka mi. var spendt på denne treninga då eg fortsatt var litt småstøl etter forige økt. legger og lår spesielt.
i går var det fridag, men etter å sjå på løftegjengen var fristelsen for stor, så tok like gjerne ei økt med 6x5 Pull Ups. lange pauser mellom kvart sett. så dagen i dag: Oppvarming: Romaskin, 6 min, 6 sek. 1263 Mtr. 69 k/cal. (viss man kan stole på desse tala) Knebøy: 2x10x20kg 3x8x27,5kg Sammenlagt: 1 060 kg Benkpress: 2x10x20kg 3x8x27,5kg Sammenlagt: 1 060 kg Markløft: 2x10x20kg 3x8x27,5kg Sammenlagt: 1 060 kg Totalt sammenlagt: 3180 kg Rygghev: 3x9 Sit-Ups: 1x30* Pull-Ups: 1x5x4** Dips: 2x5 Svømming: Vanngym, 20 min*** * Sit-ups: gjekk så lett at eg valde å ta 1x30 i stadenfor 3x9 ** Pull- Ups: gårsdagen 6x5 kom i vegen for dagens plan med 2x5 *** Svømmeøkta vart bytta ut med vanngym på 20 min i stadenfor ei lengde på 337,5 Mtr. (27lengder x 12,5 Mtr.) grunnen til dette var at det var for mykje folk i basseng. så svømmeøktene og vanngymmen blir fordelt deretter. Tillegsnotater åt ei skål med go dag energi med, lettmjølk og sukker på til frukost. vanlegvis inkludert ei banan på toppen, men hadde ikkje i dag. tok 2 kapsler med gerimax og 5g med creatin monohydrat. rett etter trening 5g med creatin monohydrat. 2x grove skiver med smør, kvitost og paprika og 1x grov skive med smør, speilegg, ketsjupp og pepper. 5 minitomater og 5 druer. kveldsmaten gjenstår... dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: treningslogg. 003. man,04.02.2013 Skrevet av: skruffy på 04. februar 2013, 15:05 Hadde i grunn ikkje planlagt noko økt i dag då eg skal på kickboxing att i kveld.
MEN.... sov relativt godt for ein gong skuld og var oppe i skikkeleg tid, 1030. dagsformen var god og kroppen hadde lyst å ta seg ein økt. ingen stølhet att i kroppen. bra med energi. så tenkt, så gjort. Oppvarming: Romaskin. 6,09 min. 72 kg/cal. 1292 Mtr. KB: 2x10x20 3x8x29,5 Sammenlagt: 1 108 kg BP: 2x10x20 3x8x29,5 Sammenlagt: 1 108 kg ML: 2x10x20 3x8x29,5 Sammenlagt: 1 108 kg Totalt sammenlagt: 3 324 kg RH: 3x10 * SU: 1X35 PU: 2X5 ** DI: 2X10 *** Sv: 28l. (350 Mtr) * Rygghev: stopper på denne SXR, 3X10. skal prøve med økning på 1 rep kvar 9. økt frå no. ** Pull Ups: må ta meg litt lenger pauser på kvart sett. *** Dips: stopper på denne SxR, 2x10. skal prøve med økning på 1 rep kvar 9. økt frå no. Tillegsnotat åt ei skål med go dag energi med, lettmjølk og sukker på til frukost. vanlegvis inkludert ei banan på toppen, men hadde ikkje i dag. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. når eg bikker 30 kg ved neste økt, kjem eg til å løfte med belte i KB og ML. tar ingen sjanser pga. min dårlege rygg. ellers kan eg nevne at eg sit mellom 15- 30 min i badstu etter kvar økt. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: treningslogg. 004. ons,06.02.2013 Skrevet av: skruffy på 06. februar 2013, 16:03 Ny treningsdag, nye muligheitar :D hmm... utgangspunktet var 2 økter i veka, men trur jammen santen meg det blir 3 gitt.
Oppvarming: Romaskin. 6,07 min. 75 kg/cal. 1317 Mtr. KB: 2x10x20 3x8x32,5 Sammenlagt: 1 180 kg BP: 2x10x20 3x8x32,5 Sammenlagt: 1 180 kg ML: 2x10x20 3x8x32,5 Sammenlagt: 1 180 kg Totalt sammenlagt: 3 540 kg RH: 3x10 SU: 1X36 CH: 2X5* DI: 2X10 Sv: 29l. (362,5 Mtr)** * No må eg skjerpe meg og skrive dette korrekt! opptrekk m/underhåndsgrep er CHINS. Pull Ups er med OVERHÅNDSGREP!. dette veit eg utmerket godt, men skrivefeil pga. latmanskap frå mi side. nok peptalk med meg sjølv. SXR på CH må eg bytte ut med 2x4. har store problem med den siste repitisjonen no... :what: ** Svømmeøkta vart bytta ut med vanngym på 20 min i stadenfor ei lengde på 362,5 Mtr. (29 lengder x 12,5 Mtr.) Fekk sola mitt i trynet og klarte ikkje å konsentrere meg... Tilleggsnotat måtte ta RH og SU før ML i dag fordi stativet var oppteken. elles gjekk alt i hovudsak etter plan. KB og ML blir herfrå og ut løfta med belte. åt ei skål med go dag energi med, lettmjølk og sukker på til frukost. vanlegvis inkludert ei banan på toppen, men hadde ikkje i dag. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. åt 3 wasa rugbrød m/makrell i tomatsaus etter trening. ein boks rekk til tre knekkebrød. når vi er inne på slikt så kan eg jo nevne at eg tar ei ssk med tran kvar dag. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: treningslogg. 005. fre,08.02.2013 Skrevet av: skruffy på 08. februar 2013, 16:59 Oppvarming: Romaskin. 6,06 min. 83 kg/cal. 1390 Mtr.
KB: 2x10x20 3x8x35 Samenlagt: 1 240 kg BP: 2x10x20 3x8x35 Samenlagt: 1 240 kg ML: 2x10x20 3x8x35 Samenlagt: 1 240 kg Totalt sammenlagt: 3 720 kg RH: 3x10 SU: 2X19 CH: 2X4 DI: 2X10 Sv: 30l. (375 Mtr) Tilleggsnotat Frukost: 5xknekkebrød (wasa fiber balance) m/ cottage cheese, 1 skive kokt skinke og 1 agurk skive. 1 gl. appelsinjuice m/ fruktkjøtt. Lunsj: 1 rista brødskive m/ meierismør, 1 stk. karbonade. 1 rista brødskive m/ meierismør, spekeskinke. 1 rista brødskive m/ meierismør, kvitost og paprika. 1 lita klase med ca. 10 druer og 3 minitomater. Middag: 1 stk biff indrefilet m/ ris og 2 stk potet m/ skall på. denne gjenstår. middag etter loggføring. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med eplejuice. Alt i alt gjekk alt etter plan i dag. pådratt meg eit par vannblemmer på pusenevane mine, så får ta i bruk treningshanskane mine til neste økt. som i følge plan blir på mandag. ryggen begynner so smått å klage, men ikkje F om eg høyre på den no. den får vær så god og tilvenne seg! går ut frå det har med gåturen etter treninga å gjer... ca. distanse 4 km. må spare litt på drosjekortet då det er ein sumbolsk sum på 1500kr på det... blir sløvehelg, kaffedrikking og tørrprat i morgon, då eg har bursdag. ::dry:: Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: treningslogg. 006. man,11.02.2013 Skrevet av: skruffy på 11. februar 2013, 16:12 vil begynne med å skrive at takke vere ein bra artikkel paramora refererte til, ang. forskning om SXR, så innsåg eg at eg gjorde lurt å gjer små justeringar på planen min.
Dette innebar å legge til oppvarmingssett. Eg valde å gjer som følger etter eit søk på iform.no. (har skreve feil på planen min, så 1X4X80% av treningsvekt vart ikkje teken med i dag.) hadde ikkje tenkt å ro i dag, men stativet var oppteken. så då vart det roing i dag også. dagens plan såg slik ut i følgande rekkfeølge: KB: 1X12X22,5 1X8X27,5 1X2X34,5 3x8x37,5 Sammenlagt: 1 459 kg BP: 1X12X22,5 1X8X27,5 1X2X34,5 3x8x37,5 Sammenlagt: 1 459 kg ML: 1X12X22,5 1X8X27,5 1X2X34,5 3x8x37,5 Sammenlagt: 1 459 kg Totalt sammenlagt: 4 377 kg RH: 5X10 SU: 5X10 CH: 2X4 DI: 3X10 Sv: 34l. (425 Mtr) Vart utført slik. alle SXR utført. Ro: 11,48min. 124 kg/cal. 2310 Mtr. RH RH KB SU ML BP CH DI Sv: 34l. (425 Mtr) Tilleggsnotat Frukost: åt ei skål med go dag energi med, lettmjølk og sukker på til frukost. inkludert ei banan på toppen. Middag: 1 stk biff indrefilet m/ ris, agurkskiver og to tomater. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med eplejuice. knebøyen begynn å bli tung, benkpressen var overaskande lett og marken midt på treet. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: treningslogg. 007.ons. 13.02.2013 Skrevet av: skruffy på 13. februar 2013, 16:42 dagens plan såg slik ut i følgande rekkfeølge:
KB: 1X12X25 1X8X30 1X4X32,5 1X2X37,5 5X10X40 Sammenlagt: 2 745 kg BP: 1X12X25 1X8X30 1X4X32,5 1X2X37,5 5X10X40 Sammenlagt: 2 745 kg ML: 1X12X25 1X8X30 1X4X32,5 1X2X37,5 5X10X40 Sammenlagt: 2 745 kg Totalt sammenlagt: 8 235 kg RH: 5X10* SU: 5X10** CH: 2X4*** DI: 5X10 **** Sv: 36l. (450 Mtr) *RH og SU vart teken på følgande måte: 1 serie med RH og rett på med 1 serie med SU. osv. utan pause. ***fekk kjørt eit sett med CH, var nokon som brukte stanga då eg skulle ta det andre settet. over på setta med DI. etter dipsa fekk eg køyrt siste sett med CH. Tilleggsnotat Frukost: åt ei skål med go dag energi med, lettmjølk, sukker, ein neve valnøtter og ei banan på toppen. Middag: 1 pakke med kyllingfilet, god porsjon ris, ein god del paprika og 5 solide skiver med agurk. 2 glass med appelsinjuice. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med eplejuice. forige økt trudde eg at muligens eg kom til å stagnere i nermaste framtid på knebøyen. men no virkar det som det er benken eg kjem til å gjere det. begynn å nerme meg ei vekt der eg kan løfte maks med 5x10. hadde heldigvis spotter i dag. alle øvelsane kom eg gjennom, men begynn å gå over komfor sona no. noko som sjølvsagt er positivt. etter eg la om kostholdet og et regelmessig, står opp tidligare, legg meg tidlegare så har energinivået økt og følar meg mykje bedre enn eg gjorde tidligare. ryggsmertene har også redusert betrakteleg! :D Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: treningslogg. 008. fre,15.02.2013 Skrevet av: skruffy på 15. februar 2013, 16:39 dagens plan såg slik ut i følgande rekkfeølge:
KB: 1X12X27,5 1X8X30 1X4X35 1X2X40 5X10X42,5 Sammenlagt: 2 915kg BP: 1X12X27,5 1X8X30 1X4X35 1X2X40 5X8X42,5* Sammenlagt: 2 490 kg ML: 1X12X27,5 1X8X30 1X4X35 1X2X40 5X10X42,5 Sammenlagt: 2 915 kg MP: 5X10X20** Sammenlagt: 1 000 kg NTF: 1X12X20*** 1X8X25 1X4X30 1X2X35 5X10X40 Sammenlagt: 2 630 kg. BCZ: 1X12X5**** 5X10X10 Sammenlagt: 560 kg Totalt sammenlagt: 12 510 kg RH: 5X10***** SU: 5X10 CH: 3X3 DI: 5X10 Sv: 38l. (475 Mtr) *tok 8 repitisjonar på siste settet. hadde eg hatt spotter kunne eg muligens pressa ut dei 2 siste. tok ingen sjanser. **/***/****Militærpress, Nedtrekk front og Biceps curl med z stang lagt til program. just for kicks ;D NTF må eg gå mykje lavare vekt på viss eg skal klare å øke. *****RH og SU vart teken på følgande måte: 1 serie med RH og rett på med 1 serie med SU. osv. utan pause. Tilleggsnotat Frukost: åt ei skål med go dag energi med, lettmjølk, sukker, ein neve valnøtter og ei banan på toppen. 2 glass m/appelsinjuice. Middag: 1 stk indrefilet biff, god porsjon ris, 2 stk paprika skive, 5 skiver med agurk, og 2stk tomater. 2 stk kiwi til desert. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med eplejuice. Har nådd eit punkt der eg ikkje har mulighet har komt til eit punkt der eg ikkje klarar å legge på tyngre belastning i samtlige øvelsar. difor trekk eg frå 20% på arbeidsvekta (frå 42,5 til 35kg). så legg eg på 2,5kg kvar økt utover. Sliter veldig med søvn. i dag var eg litt småtung i kroppen under trening. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: treningslogg. 009. man,18.02.2013 Skrevet av: skruffy på 18. februar 2013, 15:50 dagens plan såg slik ut i følgande rekkfeølge:
KB: 1X12X22,5 1X8X25 1X4X30 1X2X32,5 5X10X35 Sammenlagt: 2 795 kg BP: 1X12X22,5 1X8X25 1X4X30 1X2X32,5 5X10X35 Sammenlagt: 2 795 kg ML: 1X12X22,5 1X8X25 1X4X30 1X2X32,5 5X10X35 Sammenlagt: 2 795 kg MP: 5X10X20 Sammenlagt: 1 000 kg NTF: 1X12X5 1X8X10 1X4X15 1X2X20 5X10X25 Sammenlagt: 1 490 kg BCEZ: 1X12X10 5X10X15 Sammenlagt: 870 kg Totalt sammenlagt: 11 745 kg RH: 5X10 SU: 5X10 CH: 3X3 DI: 5X10 SV: 40l. (500 Mtr) ML vart teken før BP pga. benken vart oppteken. ellers alt gjekk etter plan. RH og SU vart teken på følgande måte: 1 serie med RH og rett på med 1 serie med SU. osv. utan pause. Tilleggsnotat Frukost: 3 skiver med cottage cheese, skinke og agurk. 1 gl. eplejuice. 2 stk. egg. Middag: 1 stk indrefilet biff, god porsjon ris, 2 stk paprika skive, 3 skiver med agurk, og 2stk tomater. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med eplejuice. midt i økta merkar eg at eg er relativt tom for energi. økta blir gjennomført men tung i kroppen. kansje noko mat/drikke med karbohydrater hadde vert lurt å ta med på trening? drikk 1,5l vatn gjennom økta. ellers følar eg meg veldig pigg og opplagt etter svømminga er utført, og fått svette ut i badestova. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Tilleggsinfo Skrevet av: skruffy på 19. februar 2013, 20:03 måtte bruke gavekortet eg fekk frå faderen til bursdagen på MX sport. typisk med gavekort når man ikkje har bruk for noke, hehe. men endte no opp med ez stang pluss nokre vektskiver.
så vi kan vel kalle dagens økt for rekreasjonstrening i mangel av noko bedre. det er jo restitusjonsdag i dag. BCEZ: 10X10X10. Sammenlagt: 1 000 kg utført gjennom heile dagen. kan jo sette opp dagens kosthold medan eg skriver her i dag. Frukost: 2 grovskiver med cottage cheese, skinke og agurk på, 2 grovskiver med makrell i tomat. 2 glass appelsinjuice, 2 stk. egg. 1glass eplejuice med 5 g. creatine mono. Middag: 1pk med kyllingfilet, god porsjon ris, 2 stk tomater, paprika og agurk 1.Mellom måltid: 0,5l youghurt-skogsbær. 2. mellom måltid: 4 stk grovskiver med cottage cheese, skinke og agurk. 2 stk kiwi. 2 glass appelsin juice. kvelds (gjenstår): godt stykke honningmelon, god porsjon valnøtter, god del tørka laks, 1 stk banan og 2 stk kiwi. Tittel: treningslogg. 010. ons,20.02.2013 Skrevet av: skruffy på 20. februar 2013, 20:11 KB: 1X12X22,5
1X8X27,5 1X4X30 1X2X35 5X10X37,5 Sammenlagt: 2 555 kg BP: 1X12X22,5 1X8X27,5 1X4X30 1X2X35 5X10X37,5 Sammenlagt: 2 555 kg ML:1X12X22,5 1X8X27,5 1X4X30 1X2X35 5X10X37,5 Sammenlagt: 2 555 kg MP: 5X5X20 3X8X20 1X10X20 Sammenlagt: 1 180 kg NTF: 1X12X5 1X8X10 1X4X15 1X2X20 5X10X25 Sammenlagt: 1 490 kg BCEZ: 1X12X10 1X8X10 5X10X15 Sammenlagt: 950 kg Totalt sammenlagt: 11 285 kg Droppa øvelsane med kroppsvekt i dag. var tom for energi. pluss at eg får vel trent heile kroppen med resten av øvelsane, så det kan fort bli smør på flesk. svømminga vart bytta ut med 10 min vanngym. mykje folk i bassenget i dag. typisk i desse ferietider... gjer mine tankar om å dele øktene eg køyrer 5x10 på til slik eg har gjort med MP og BCEZ. fekk køyrt fleire økter då samstundes vekt og innsats vil auke. ein liten tanke til neste økt. Tilleggsnotat Frukost: Go dag energi med valnøtter, banan og sukker på. blanda ut med lett melk Middag: 1 stk indrefilet biff, god porsjon ris, 3 stk paprika skive, 5 skiver med agurk, og 1 stk tomat. med appelsin juice til. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med eplejuice. Mellom ML og MP var det på tide med eit lite måltid. 0,5 l youghurt og 1 banan. 2. mellom måltid: 4 grovskiver med cottage cheese, skinke og agurk. 1 gl. eple juice. lurar på om eg begynn å brygge på ei jævla omgangssjuke. brukar og ha mykje energi etter trening. måtte ha meg ein time på ryggen då eg kom heim att. heilt tom i kroppen. klør i halsen. pluss at eg merka effekten av dårleg søvn er ikkje noko greit når man trenar. er vant til det generelt, men når man er aktiv å trene i tillegg merka man det virkeleg på kropp og sjel... Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 2/5 Fysisk: 2/5 Tittel: treningslogg. 011. man,25.02.2013 Skrevet av: skruffy på 25. februar 2013, 15:25 ingen trening på fredag. tok meg fri då kroppen hadde nokon basseluska den skulle kvitte seg med.
så den 11. økta vart køyrt i dag. Full av treningslyst ::biggrin:: KB: 1X12X25 1X8X27,5 1X4X32,5 1X2X37,5 5X5X40 Sammenlagt: 1 725 kg BP: 1X12X25 1X8X27,5 1X4X32,5 1X2X37,5 5X5X40 Sammenlagt: 1 725 kg ML:1X12X25 1X8X27,5 1X4X32,5 1X2X37,5 5X5X40 Sammenlagt: 1 725 kg MP: 1X12X20 1X8X20 1X4X20 1X2X20 5X5X22,5 Sammenlagt: 562,5 kg SR: 1X12X20 1X8X22,5 1X4X25 1X2X27,5 5X5X30 Sammenlagt: 1 425 kg NTF: 1X12X10 1X8X15 1X4X20 1X2X25 5X5X30 Sammenlagt: 1 120 kg BCEZ: 1X12X10 1X8X10 1X4X10 1X2X10 5X5X15 Sammenlagt: 635 kg Totalt sammenlagt: 8 917,5 kg SV. 18L/225MTR. + 10 MIN. VG. La til framoverbøyd roing med stang i dag. (SR) fant ut eg mangla ein ro øvelse i programmet mitt. ellers halverte eg repetisjonane i dag. fant ut eg kunne køyre 10 økter med 5x10 og 10 økter med 5x5 , og tilbake på 5x10 osv. slik at eg får køyrt både volum og styrke, og får variasjon i treninga. Planen var å svømme 46 lengder, men fekk berre svømt 18 før bassenget vart okkupert av skuleelevane ::dry:: Tilleggsnotat Frukost: 5xknekkebrød (wasa fiber balance) m/ cottage cheese, 1 skive kokt skinke og 1 agurk skive. 1 gl. appelsinjuice m/ fruktkjøtt. 2 egg. Middag: 1 stk indrefilet biff, god porsjon ris, 2 stk paprika skive, 5 skiver med agurk, og 2 stk tomater. med appelsin juice til. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med eplejuice. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: treningslogg. 012. ons, 27.02.2013 Skrevet av: skruffy på 27. februar 2013, 18:22 KB:1X12X27,5
1X8X30 1X4X35 1X2X40 5X5X42,5 Sammenlagt: 1 852,5 kg BP:1X12X27,5 1X8X30 1X4X35 1X2X40 5X5X42,5 Sammenlagt: 1 852,5 kg ML:1X12X27,5 1X8X30 1X4X35 1X2X40 5X5X42,5 Sammenlagt: 1 852,5 kg SR:1X12X20 1X8X25 1X4X27,5 1X2X30 5X5X32,5 Sammenlagt: 1 582,5 kg NTF:1X12X10 1X8X15 1X4X20 1X2X25 5X5X30 Sammenlagt: 1 120 kg MP:1X12X20 1X8X20 1X4X20 1X2X22,5 5X5X25 Sammenlagt: 1 150 kg BCEZ:1X12X10 1X8X10 1X4X10 1X2X15 5X5X17,5 Sammenlagt: 707,5 kg Totalt sammenlagt: 10 117,5 kg SV: 48L/600MTR Tilleggsnotat Formen er knallbra, har fortsatt meir å gå på og kan øke vekta på samtlige øvelser. IM STILL GOING (ELLER VAR DET GROWING?) STRONG! >:D Frukost: Go dag energi med valnøtter, banan og sukker på. blanda ut med lett melk. Lunsj: 2 grovskiver m/smør,kvitost og paprika. 1 grovskive med baconost og 1 grovskive m/smør og speilegg. 3 stk. minitomater. 1 banan og 1 kopp kaffe. Middag: 1/2 pk med kyllingfilet, 1/2 porsjon ris, 1 stk tomat, paprika og agurk. andre halvdel får bli til kvelds. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med eplejuice. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: treningslogg. 013. fre,01.03.2013 Skrevet av: skruffy på 01. mars 2013, 15:42 KB:1X12X27,5
1X8X32,5 1X4X37,5 1X2X42,5 5X5X45 Sammenlagt: 1 950 kg BP:1X12X27,5 1X8X32,5 1X4X37,5 1X2X42,5 5X5X45 Sammenlagt: 1 950 kg ML:1X12X27,5 1X8X32,5 1X4X37,5 1X2X42,5 5X5X45 Sammenlagt: 1 950 kg SR:1X12X22,5 1X8X25 1X4X30 1X2X32,5 5X5X35 Sammenlagt: 1 530 kg NTF:1X12X15 1X8X20 1X4X25 1X2X30 5X5X35 Sammenlagt: 1 375 kg MP:1X12X20 1X8X20 1X4X22,5 1X2X25 5X5X27,5 Sammenlagt: 1 227,5 kg BCEZ:1X12X10 1X8X15 1X4X17,5 1X2X17,5 5X5X20 Sammenlagt: 845 kg Totalt sammenlagt: 10 827,5 kg SV: 50L/625MTR Tilleggsnotat Formen er knallbra, har fortsatt meir å gå på og kan øke vekta på samtlige øvelser. IM STILL GOING (ELLER VAR DET GROWING?) STRONG! (Still applays!) Frukost: 4 grovskiver m/cottage cheese, skinke og agurk Lunsj: 1 grovskive m/cottage cheese, skinke og agurk, 2 stk kiwi, 1 stor skive honningmelon og 0,5l yoghurt-skogsbær Middag: 1 stk indrefilet biff, 1 porsjon ris, 2 stk tomat, paprika og agurk. Mellommåltid: 4stk egg 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med vatn. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: treningslogg. 014. man,04.03.2013 Skrevet av: skruffy på 04. mars 2013, 15:53 KB:1X12X30
1X8X35 1X4X40 1X2X45 5X5X47,5 Sammenlagt: 2 077,5 kg BP:1X12X30 1X8X35 1X4X40 1X2X45 5X5X47,5 Sammenlagt: 2 077,5 kg ML:1X12X30 1X8X35 1X4X40 1X2X45 5X5X47,5 Sammenlagt: 2 077,5 kg SR:1X12X22,5 1X8X27,5 1X4X30 1X2X35 5X5X37,5 Sammenlagt: 1 617,5 kg NTF:1X12X15 1X8X20 1X4X25 1X2X30 5X5X35 Sammenlagt: 1 375 kg MP:1X12X20 1X8X20 1X4X25 1X2X27,5 5X5X30 Sammenlagt: 1 305 kg BCEZ:1X12X10 1X8X15 1X4X17,5 1X2X17,5 5X5X20 Sammenlagt: 845 kg Totalt sammenlagt: 11 375 kg SV: 52L/650MTR* *Svømminga vart droppa i dag, då skuleelevar skulle begynne med svømmetime akkurat eg skulle gå i bassenget. så då gjekk eg i badestova istaden. Tilleggsnotat Formen er knallbra, har fortsatt meir å gå på og kan øke vekta på samtlige øvelser. IM STILL GOING (ELLER VAR DET GROWING?) STRONG! (Still applays!) Frukost: Go dag energi med valnøtter, banan og sukker på. blanda ut med lett melk Middag: 1 pk. kyllingfilet, 1 porsjon ris, 2 stk tomat, paprika og agurk. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med eplejuice. 22,5g. med whey tech protein rett etter trening. blir 22,5g til rett etter kickboxing i kveld. har også tatt 1,5l protonic sportsdrikk under trening. Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: treningslogg. 015. ons, 06.03.2013 Skrevet av: skruffy på 06. mars 2013, 16:06 KB:1X12X30
1X8X35 1X4X40 1X2X45 5X5X50 Sammenlagt: 2 140 kg BP:1X12X30 1X8X35 1X4X40 1X2X45 5X5X50* Sammenlagt: 2 140 kg ML:1X12X30 1X8X35 1X4X40 1X2X45 5X5X50 Sammenlagt: 2 140 kg SR:1X12X25 1X8X30 1X4X32,5 1X2X37,5 5X5X40 Sammenlagt: 1 745 kg NTF:1X12X20 1X8X25 1X4X30 1X2X35 5X5X40 Sammenlagt: 1 630 kg MP:1X12X20 1X8X25 1X4X27,5 1X2X30 5X5X32,5** Sammenlagt: 1 422,5 kg BCEZ:1X25X10*** Sammenlagt: 250 kg Totalt sammenlagt: 11 467,5 kg SV: 10L/125MTR**** *Benkpress: litt usikker på om eg klarar å legge på 2,5kg neste økt her, då denne begynner å bli tung. skal prøve meg på 5X5X52,5 neste gong. går ikkje det, redusera eg vekta med 20% og jobba meg opp frå der. **Militærpress: samme merknad som for Benkpress. Målet her er 35kg ved neste økt. ***Bicepscurl med EZ-Stang: her hadde eg egentlig ikkje meir å gi. var meget køyrt etter Militærpress. difor lett vekt med mange repetisjoner berre for å ta den. ****Svømming: Samme merknad som for Bicepscurl med EZ- Stang. ellers går dei andre øvelsane bra. (så langt). Tilleggsnotat Formen var som så i dag. litt stiv og støl etter øktene eg hadde på mandag. var temmeleg hardt køyr på kickboxinga då også. har sove for dårleg dei siste nettene. Frukost: Go dag energi med valnøtter, banan og sukker på. blanda ut med lett melk Middag: 1 stk. indrefilet biff, 1 porsjon ris, 2 stk tomat, paprika og agurk. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med eplejuice. 22,5g. med whey tech protein før trening og 22,5g etter trening. har også tatt 1,5l protonic sportsdrikk under trening. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: treningslogg. 016. fre, 08.03.2013 Skrevet av: skruffy på 08. mars 2013, 20:50 KB: 1X12X27,5
2X10X30 3X8X35 4X6X40 5X5X42,5 Sammenlagt: 3 792,5 kg BP: 1X12X27,5 2X10X30 3X8X35 4X6X40 5X5X42,5 Sammenlagt: 3 792,5 kg ML: 1X12X27,5 2X10X30 3X8X35 4X6X40 5X5X42,5 Sammenlagt: 3 792,5 kg SR: 1X12X22,5 2X10X25 3X8X30 4X6X32,5 5X5X35 Sammenlagt: 3 145 kg NTF: 1X12X10 2X10X15 3X8X20 4X6X25 5X5X30 Sammenlagt: 2 250 kg MP: 1X12X20 2X10X22,5 3X8X25 4X6X27,5 5X5X30 Sammenlagt: 2 700 kg Totalt sammenlagt: 19 472,5 kg BCEZ: UTELATT SV: UTELATT Tilleggsnotat Hadde ikkje meir å gi etter Militærpressen. var heilt tom for energi. ikkje så rart når økta tok 3 timar og 15 min. hovudårsaka er alt for dårleg søvn. ikkje fult resturert frå forige økt. sjølv om eg droppa svømmeøkta satt eg alikavel i badestova. det er obligatorisk. tok difor ei lett økt i dag. (trudde eg). tok av 20% av belastninga på hovudøkta (5X5), MEN TOK IKKJE MED I BEREKNINGA AT EG HADDE EI LITT ANNLEIS OPPVARMINGSMØNSTER I DAG ENN EG HAR PRØVD UT TIDLIGARE. difor vart det meget tungt. MERK: Militærpress. oppvarmingane mine blir køyrt med henholdsvis 60%-70%-80% og 90% av arbeidsvekta uavhengig av oppbygning av sett og repetisjonar under oppvarming. hovudøkta køyrar eg 5X5 OG 5X10. (perioder av styrkeøkt og perioder av volumøkt) vurderar sterkt denne oppbygninga framfor dei tidligare øktene mine. grunnen for det er at eg blir god og varm til hovudøkta. dei andre oppsetta vart eg ikkje så varm. minuset med dette oppsettet er at det tek ein time lenger enn elles, pluss at eg ikkje kan øke per økt på same måte med denne oppbygninga. men uansett vil belastningane øke, mtp at oppvarmingsetta vil bli tyngre dess tyngre hovudøkta blir. i og med oppvarminga består av % av hovudøkt. Frukost: 5x knekkebrød med cottage cheese, skinke og agurk. her går det ein boks med cottage chese. Middag: 1 stk. indrefilet biff, 1 porsjon ris, 2 stk tomat, paprika og agurk. 1. Mellommåltid: eit par never hasselnøtter 2. Mellommåltid: ris og eit par never hasselnøtter 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med eplejuice. 22,5g. med whey tech protein før trening og 22,5g etter trening. har også tatt 1,5l protonic sportsdrikk under trening. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: treningslogg. 017. man. 11.03.2013 Skrevet av: skruffy på 11. mars 2013, 20:18 KB: 1X12X27,5
2X10X32,5 3X8X37,5 4X6X42,5 5X5X45 Sammenlagt: 4 025 kg BP: 1X12X27,5 2X10X32,5 3X8X37,5 4X6X42,5 5X5X45 Sammenlagt: 4 025 kg ML: 1X12X27,5 2X10X32,5 3X8X37,5 4X6X42,5 5X5X45 Sammenlagt: 4 025 kg SR: 1X12X22,5 2X10X27,5 3X8X30 4X6X35 5X5X37,5 Sammenlagt: 3 317,5 kg NTF: 1X12X10 2X10X15 3X8X20 4X6X25 5X5X30 Sammenlagt: 2 250 kg MP: 1X12X20 2X10X20 3X8X20 4X6X22,5 5X5X25 Sammenlagt: 2 285 kg BCEZ: 1X5X25* Sammenlagt: 125 kg. Totalt Sammenlagt: 17 802,5 kg SV: 20 L/250 MTR** * Bicepscurl med EZ-Stang: Her var eg så sliten at det var bare å ta nokre få reps, bare for å ta den. ** Svømming: Bare for å løyse opp slaggstoffer i kroppen. Tilleggsnotat tok av 20% av arbeidsvekta på militærpress i forhold til eg hadde tenkt. var egentlig glad for den avgjerelsen. planen var å ta 32,5kg i dag. økta tok 3 timar og 15 min. Frukost: 5x knekkebrød med cottage cheese, skinke og agurk. her går det ein boks med cottage chese. Middag: 2 stk. indrefilet biff, 1 porsjon ris, 2 stk tomat, paprika og agurk. 1. Mellommåltid: eit par never hasselnøtter Kveldsmat: ei skål med god dag energi med ei banan, lettmelk, valnøtter og sukker. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med vatn. 22,5g. med whey tech protein før trening og 22,5g etter trening. har også tatt 1,5l protonic sportsdrikk under trening. under kickboxing i dag tok eg 5g med tri creatine. etter kickboxing 22,5g med whey tech protein. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: treningslogg. 018. ons. 13.03.2013 Skrevet av: skruffy på 13. mars 2013, 16:02 KB: 1X12X30
2X10X35 3X8X40 4X6X45 5X5X47,5 Sammenlagt: 4 287,5 Kg. BP: 1X12X30 2X10X35 3X8X40 4X6X45 5X5X47,5 Sammenlagt: 4 287,5 Kg. ML: 1X12X30 2X10X35 3X8X40 2X6X45 Sammenlagt: 2 560 kg Totalt sammenlagt: 15 422,5 kg Tilleggsnotat hadde egentlig ingenting på trening å gjere i dag. føles ut som eg har vore på fylla i 3 dager. og eg har ikkje fukta strupen sidan i juletider. kroppen er ikkje med i det heile. søvn er problem nummer 1 >:( når man oppdaga at det ikkje var likevekt på stanga går det gale. fant plutseleg ut at eg mangla 2,5 kg på den eine sida. lønnar seg å følge med. slapp unna med ein forundring heldigvis. Frukost: First price fruktmusli med hasselnøtter, lettmelk, banan og sukker. Lunsj: 5 grovskiver med cottage cheese, skinke og agurk. Mellommåltid: youghurt med melon og pasjonsfrukt. Kveldsmat: 1 pakke med kyllingfilet, god porsjon ris, 2 tomater, agurk og paprika. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med vatn. 22,5g. med whey tech protein før trening og 22,5g etter trening. har også tatt 1,5l protonic sportsdrikk under trening. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 1/5 Fysisk: 1/5 Tittel: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 15. mars 2013, 19:52 Treningslogg 019. Fre 15.03.2013
KB: 1X6X30 2X5X35 3X4X40 4X3X45 5X5X50 Samenlagt: 2 800 kg BP: 1X6X30 2X5X35 3X4X40 4X3X45 5X5X50 Sammenlagt: 2 800 kg ML: 1X6X30 2X5X35 3X4X40 4X3X45 5X5X50 Sammenlagt: 2 800 kg SR: 1X6X27,5 2X5X30 3X4X35 4X3X40 5X5X42,5 Sammenlagt: 2 427,5 kg NTF: 1X6X15 2X5X20 3X4X25 4X3X30 5X5X35 Sammenlagt: 1 825 kg MP: 1X6X20 2X5X20 3X4X22,5 4X3X25 5X5X27,5 Sammenlagt: 1 577,5kg BCEZ: 1X6X25 2X5X15 3X4X15 Sammenlagt: 480 kg Totalt sammenlagt: 14 710 kg Tilleggsnotat Var usikker på korleis denne økta ville bli, men under knebøyen kom plutseleg treningsånda over meg. Frukost: 5x knekkebrød med cottage cheese, skinke og agurk. her går det ein boks med cottage chese. Middag: 2 stk.torskefilear og 2 poteter. 0,5 l youghurt-skogsbær og eit solid stykke honningmelon til desert. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med vatn. 22,5g. med whey tech protein før trening og 22,5g etter trening. har også tatt 1,5l protonic sportsdrikk under trening. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 18. mars 2013, 21:07 Treningslogg 020. Man. 18.03.2013
KB: 1X6X32,5 2X5X37,5 3X4X42,5 4X3X47,5 5X5X52,5 Samenlagt: 2 962,5 kg BP: 1X6X32,5 2X5X37,5 3X4X42,5 4X3X47,5 5X5X52,5 Samenlagt: 2 962,5 kg ML: 1X6X32,5 2X5X37,5 3X4X42,5 4X3X47,5 5X5X52,5 Samenlagt: 2 962,5 kg SR: 1X6X27,5 2X5X32,5 3X4X37,5 4X3X42,5 5X5X45 Sammenlagt: 2 575 kg NTF: 1X6X20 2X5X25 3X4X30 4X3X35 5X5X40 Sammenlagt: 2 150 kg MP: 1X6X20 2X5X22,5 3X4X25 4X3X27,5 5X5X30 Sammenlagt: 1 725kg BCEZ: 1X6X15 2X5X15 3X4X17,5 Sammenlagt: 450 kg Totalt sammenlagt: 15 787,5 kg Tilleggsnotat forsov meg med 6 tima i dag, men men. kom meg på trening. måtte ofre kickboxinga i dag. fekk løfta alt etter plan og det gjekk mykje lettare enn eg hadde trudd. det er god framgang på meg. Frukost: 5x grovskiver med cottage cheese, skinke og agurk. her går det ein boks med cottage chese. Middag: 3 skiver med oksesteik, 3 poteter, grønnsaker og tyttebær til. 5g. med creatine mono etter frukost og 5g rett etter trening. Blanda ut med vatn. 22,5g. med whey tech protein før trening og 22,5g etter trening. har også tatt 1,5 l protonic sportsdrikk under trening. gjekk 3 l væske på treninga. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 20. mars 2013, 17:17 Treningslogg 021. Ons. 20.03.2013
KB: 1X8X35 1X6X40 1X4X45 1X2X50 5X5X55 Samenlagt: 1 375 kg BP: 1X8X35 1X6X40 1X4X45 1X2X50 5X5X55 Samenlagt: 1 375 kg ML: 1X8X35 1X6X40 1X4X45 1X2X50 5X5X55 Samenlagt: 1 375 kg SR: 1X8X30 1X6X35 1X4X40 1X2X45 5X5X47,5 Sammenlagt: 1 887,5 kg NTF:1X8X20 1X6X25 1X4X30 1X2X35 5X5X40 Sammenlagt: 1 500 kg MP: 1X8X20 1X6X25 1X4X27,5 1X2X30 5X5X32,5 Sammenlagt: 1 292,5kg BCEZ: 1X8X17,5 1X6X17,5 1X4X17,5 Sammenlagt: 315 kg Totalt sammenlagt: 9 120 kg Tilleggsnotat prøvde ut Pre-Workouten som det stod ein artikkel om her inne. hadde ikkje koffenitablettar i dag, så det vart ein kopp kaffe i stadenfor. elles var inngrediensane slik: - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg Blanda ut i vatn. kjem til å blande ut i lettmelk neste gong. 22,5g whey tech protein og 5g creatin monohydrat rett etter trening. blanda ut i lettmelk. 1,5 l vatn med protonic under trening. Ang. Pre-workouten: gjorde den første timen av økta meget god. kroppen var full i energi trass ræva form før eg gjekk på trening i dag. etter den første timen sank energinivået gradvis. dette syns eg var positivt då formen brukar ellers å plutseleg vere på bånn. denne guffa skal brukast oftare. No har eg funne den "magiske" formelen for oppvarminga opp mot hovudsetta i forhold til økning og belastning. tok meg riktig nok 21 økter, men litt prøving og feiling blir det. har også funne ut at eg skal køyre volum/styrke øktane over ein periode på 30 økter (10 veker). i staden for 10 økter som var planlagt. desse periodane, (kvar 30 økt), legg eg til ein maks dag og formsjekk også berre for morro skuld. Frukost: 5x wasa knekkebrød fiber balance, med cottage cheese, skinke og agurk. her går det ein boks med cottage chese. Middag: 2 stk torskefileet , 2 poteter. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 22. mars 2013, 17:21 Treningslogg 022. Fre. 22.03.2013
KB: 1X8X35 1X6X40 1X4X47,5 1X2X52,5 5X5X57,5 Samenlagt: 2 252,5 kg BP: 1X8X35 1X6X40 1X4X47,5 1X2X52,5 5X5X57,5 Samenlagt: 2 252,5 kg NTF:1X8X25 1X6X30 1X4X35 1X2X40 5X5X45 Sammenlagt: 1 725 kg ML: 1X8X35 1X6X40 1X4X47,5 1X2X52,5 5X5X57,5 Samenlagt: 2 252,5 kg SR: 1X8X30 1X6X35 1X4X40 1X2X45 5X5X50 Sammenlagt: 1 950 kg MP: 1X8X22,5 1X6X25 1X4X30 1X2X32,5 5X5X35 Sammenlagt: 1 390 kg BCEZ: 1X8X17,5 1X6X17,5 1X4X20 Sammenlagt: 325 kg Totalt sammenlagt: 12 147,5 kg Tilleggsnotat Fekk gasp styrkeløftbeltet mitt i dag ::biggrin:: så det gjorde susen. fekk også kofeintablettane mine i dag av typen Kick Speed Evolution Extra Strong. skreiv i forige logg at eg skulle ha ein "MAX DAY" kvar 30. økt (10.veke), så då må eg nesten sette meg eit mål. første målet er 75 kg, 1RM i dei "3 store". KB, BP og ML. (225 kg samanlagt). Pre-Workout - Koffein, 465mg - Guarana Extract, 201mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150mg - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg Blanda ut i lettmelk. 22,5g whey tech protein og 5g creatin monohydrat rett etter trening. blanda ut i vatn. 1,5 l vatn med protonic under trening. Frukost: Axa Frukt Musli med lettmelk, sukker og ei banan Middag: 1 stkindrefileet biff , 2 tomater, 5 skiver agurk, ris og paprika Kveldsmat: Samme som middag Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 25. mars 2013, 18:48 Treningslogg 023. Man. 25.03.2013
KB: 1X8X37,5 1X6X42,5 1X4X50 1X2X55 5X5X60 Samenlagt: 2 365 kg BP: 1X8X37,5 1X6X42,5 1X4X50 1X2X55 5X5X60 Samenlagt: 2 365 kg ML: 1X8X37,5 1X6X42,5 1X4X50 1X2X55 5X5X60 Sammenlagt: 2 365 kg NTF: 1X8X25 1X6X30 1X4X35 1X2X40 5X5X45 Samenlagt: 1 725 kg SR: 1X8X32,5 1X6X37,5 1X4X42,5 1X2X47,5 5X5X52,5 * Sammenlagt: 2 062,5 kg MP: 1X8X22,5 1X6X27,5 1X4X30 1X2X35 2X5X37,5 ** 1X3X37,5 1X4X37,5 1X3X37,5 1X3X37,5 1X3X37,5 Sammenlagt: 1 510 kg BCEZ: 1X8X17,5 1X6X20 1X4X20 Sammenlagt: 340 kg Totalt sammenlagt: 12 732,5 kg * Stangroinga begynner å bli tung no, så spent på korleis det går med økning her til neste økt. ** Militærpressen må eg ta av 20% av vekta ved neste økt. feila med å køyre 5X5X37,5. så derfor vart det ein del sett med få repetisjonar for å få ein brukar total rep og total kg. skal bruke denne metoden ved andre øvelsar ved fail. Tilleggsnotat Dei to siste øktene måtte eg mikse litt om på øvelsane fordi andre måtte slippe til også. så då blir det litt venting og mykje tid med å ta av og på vekter. ellers har eg vel aldri vore så sterk som eg er no på dette tidspunktet. og sterkare skal eg bli. >:D har aldri vore så systematisk i treningane heller. så ein kanondag på gymmet! ::biggrin:: YHEA BUDDY! LIGHT WEIGHT BABY! LIGHT WEIGHT! WHOOA! ;D Pre-Workout - Koffein, 465mg - Guarana Extract, 201mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150mg - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg Blanda ut i lettmelk. 22,5g whey tech protein og 5g creatin monohydrat rett etter trening. blanda ut i lettmelk. 1,5 l vatn med protonic under trening. Frukost: 5x wasa knekkebrød fiber balance med skinkeost. eplejuice til. Middag: 1 pakke kyllingfileet, 2 tomater, 5 skiver agurk, og ris. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 27. mars 2013, 18:15 Treningslogg 024. Ons. 27.03.2013
KB: 1X8X37,5 1X6X45 1X4X50 1X2X57,5 5X5X62,5 Samenlagt: 2 447,5 kg ML: 1X8X37,5 1X6X45 1X4X50 1X2X57,5 5X5X62,5 Samenlagt: 2 447,5 kg BP: 1X8X37,5 1X6X45 1X4X50 1X2X57,5 4X5X62,5* 1X4X62,5 Samenlagt: 2 385 kg SR: 1X8X35 1X6X40 1X4X45 1X2X50 5X5X55** Sammenlagt: 2 175 kg NTF: 1X8X30 1X6X35 1X4X40 1X2X45 5X5X50 Samenlagt: 1 950 kg MP: 1X8X20 1X6X22,5 1X4X25 1X2X27,5 5X5X30 Sammenlagt: 1 200 kg BCEZ: 1X8X20 1X6X20 1X4X20 Sammenlagt: 360 kg Totalt sammenlagt: 12 965 kg * BP: Benkpressen feila eg på siste repetisjonen på 5X5. Her er eg uansett stornøgd då eg aldri har løfta meir enn 1x62,5 kg. Må nesten takke fotballspeleren som sikra meg i dag. første gong eg har satt pris på ein fotballspeler. bra dei kan brukast til noko fornuftigt. BLIR SIKKERT SKOTEN FOR DENNE UTALELSEN, SÅ FOR ORDENS SKYLD HAR EG RESPEKT FOR DEI SOM DRIV MED DETTE OGSÅ! er berre ikkje mi greie.... ;) ** SR: Øvelsen roing med stang klarar eg garantert ikkje å øke meir til neste økt, så her også må eg ta av 20%. dei resterande øvelsane går utroligt nok framover endå. har mest å ta av i marken. så får vi sjå om eg klarar målet på 75 kg i dei 3 store. har fortsatt 5 treningsøkter å bygge meg opp til den store test dagen :D Tilleggsnotat overaskande bra med folkz på treningsdagane, så venting og omrokkering på programmet må man berekne. trøtt som f i trynet i dag før eg kom meg på trening. ikkje noko futt what so ever! men etter bøyen og ut i marken strømte endorfinane og dopaminet gjennom blodårene, så det kom seg då. Pre-Workout - Koffein, 465mg - Guarana Extract, 201mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150mg - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg Blanda ut i lettmelk. 22,5g whey tech protein og 5g creatin monohydrat rett etter trening. blanda ut i lettmelk. 1,5 l vatn med protonic under trening. Frukost: 5x wasa knekkebrød fiber balance med skinkeost. eplejuice til. Middag: 1 stk biff indrefilet, 2 tomater, 5 skiver agurk, ris og paprika. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 29. mars 2013, 19:52 Treningslogg 025. Fre. 29.03.2013
KB: 1X8X40 1X6X47,5 1X4X52,5 1X2X60 5X5X65 Samenlagt: 2 560 kg BP: 1X8X30 1X6X35 1X4X40 1X2X45 5X5X50 Samenlagt: 1 950 kg ML: 1X8X40 1X6X47,5 1X4X52,5 1X2X60 5X5X65 Samenlagt: 2 560 kg SR: 1X8X30* 1X6X35 1X4X40 1X2X45 5X5X50 Samenlagt: 1 950 kg NTF: 1X8X30 1X6X35 1X4X40 1X2X45 5X5X50** Samenlagt: 1 950 kg MP: 1X8X20 1X6X25 1X4X27,5 1X2X30 5X5X32,5 Sammenlagt: 812,5 kg BCEZ: 1X8X20*** 1X6X20 1X4X20 Sammenlagt: 360 kg Totalt sammenlagt: 12 142,5 kg * SR: I stangroinga har eg hatt feil utrekning, så denne vart tyngre enn nødvendig... slik skulle den være: 1X8X27,5 / 1X6X32,5 / 1X4X37,5 / 1X2X42,5 / 5X5X45. så denne tappa meg unødig for krefter. fundera også over at denne kansje ikkje er så lur å ta rett etter Markløften.... ** NTF: Nedtrekk front. I følge plan skal eg øke 5 kg i samtlige seriar ved neste økt. ser meg skeptisk til dette skal gå, men vi får sjå etter 2 dager med restitusjon. *** BCEZ: Biceps curl med EZ-Stang. Har tidligare brukt ei smal/lettare stang. usikker på dimensjon/vekt. i dag gjekk eg over til ei tjukkare stang, derav tyngre. dimensjon og vekt er eg litt usikker på, men der man legg på vekter er det samme dimensjon som olympisk 20 kg. stang. litt lettare å handtere desse vektene. eg har ikkje rekna med vekta på stanga på denne øvelsen. har alikavel økt i og med stanga vart tyngre. økning på 2,5 kg her ved neste økt. huff, begynner å bli tungt her også.... er denne stanga eg kjem til å benytte meg av vidare utover. Tilleggsnotat alt gjekk ellers etter plan. måtte gå heim att etter trening i dag då eg ikkje hadde andre muligheitar. vart difor ein gåtur på rundt 5 km i tillegg til treninga. derfor er ryggen ekstra vond i dag. gjer ingenting om eg er heilt gåen i morgon, for då veit eg kvifor. kan uansett ha god samvit. Litt bedre søvn natt til i dag, men berre så vidt. irriterande å ikkje få sove sjølv om eg legg meg tidlig og står opp tidlig. tar virkeleg på dette her... veit ikkje heilt kva eg kan gjer med det... i og med eg begynn å kjenne økningane på vektene no, så innser eg at eg burde gjere noko annleis i forhold til oppbygnaden på programmet. det er noko som skurrar i forhold til roing med stang etter markløft. og så lurar eg på om militærpressen kjem alt for seint ut i økta, da denne er meget tung. i allefall for meg. leika meg med tanken om å gå over til ein split då eg skal begynne på hypotrofi periode. hadde utgangspunktet tenkt å køyre det eg køyrer no, berre å bytte om arbeidssetta til 5X10. men kansje ein split hadde vore meir ideelt med tanke på variasjon i øvelsar også. begynner å helle meir i den retninga, for så å gå tilbake til dette programmet når eg skal ha ein ny styrkeperiode. Vi får sjå kva som skjer etter "Max day", eller "PST" Day. (Physical Screening Test). T-MINUS 5 SESSIONS AND COUNTING. Pre-Workout - Koffein, 465mg - Guarana Extract, 201mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150mg - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg Blanda ut i lettmelk. 22,5g whey tech protein og 5g creatin monohydrat rett etter trening. blanda ut i lettmelk. 1,5 l vatn med protonic under trening. Frukost: Ei skål med Axa Go Dag Energi blanda med ekstra valnøtter og hasselnøtter i, lettmelk, sukker og banan. Middag: 1 stk. grovskive med meierismør, speilegg, ketsjupp og pepper. 1/2 stk grovt rundstykke ( på størrelse med 3-4 skiver oppå kvarandre) med karbonade, ketsjup og pepper. Kvelds: 1stk Biff indrefileet, 2 stk tomater, 5 skiver agurk, 2 skiver med paprika, og ris Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. april 2013, 18:55 Treningslogg 026. Man. 01.04.2013
BP: 1X8X32,5 1X6X37,5 1X4X42,5 1X2X47,5 5X5X52,5 Sammenlagt: 2 062,5 kg ML: 1X8X42,5 1X6X47,5 1X4X55 1X2X62,5 5X5X67,5 Sammenlagt: 2 657,5 kg KB: 1X8X42,5 1X6X47,5 1X4X55 1X2X62,5 5X5X67,5 Sammenlagt: 2 657,5 kg NTF: 1X8X35 1X6X40 1X4X45 1X2X50 5X5X55* Sammenlagt: 2 175 kg SR: 1X8X30 1X6X35 1X4X40 1X2X45 5X5X47,5 Sammenlagt: 1 887,5 kg MP: 1X8X22,5 1X6X25 1X4X30 1X2X32,5 5X5X35 Sammenlagt: 1 390 kg BCEZ: 1X8X20 1X6X20 1X4X22,5 Sammenlagt: 370 kg Totalt sammenlagt: 13 200 kg * NTF: er vel strengt tatt juks å lene seg litt bak når man tar nedtrekk? klarte 55 kg då, men for ordens skyld tar eg av 20% her ved neste økt slik at eg har muligheit for å sitte rett opp og ned. Tilleggsnotat Pre-Workout - Koffein, 465mg - Guarana Extract, 201mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150mg - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg Blanda ut i lettmelk. 22,5g whey tech protein og 5g creatin monohydrat rett etter trening. blanda ut i lettmelk. 2 l vatn med protonic under trening. Frukost: Ei skål med Axa Go Dag Energi blanda med ekstra valnøtter og hasselnøtter i, lettmelk, sukker og banan. Middag: 1stk Biff indrefileet, 2 stk tomater, 5 skiver agurk, 2 skiver med paprika, og ris Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 03. april 2013, 22:30 Treningslogg 027. Ons. 03.04.2013
KB: 1X8X42,5 1X6X50 1X4X57,5 1X2X65 5X5X70 Sammenlagt: 2 750 kg ML: 1X8X42,5 1X6X50 1X4X57,5 1X2X65 5X5X70 Sammenlagt: 2 750 kg BP: 1X8X35 1X6X40 1X4X45 1X2X50 5X5X55 Sammenlagt: 2 175 kg SR: 1X8X30 1X6X35 1X4X40 1X2X45 5X5X50 Sammenlagt: 1 950 kg NTF: 1X8X25 1X6X30 1X4X35 1X2X40 5X5X45 Sammenlagt: 1 725 kg MP: 1X8X22,5 1X6X27,5 1X4X30 1X2X35 5X5X37,5* Sammenlagt: 1 472,5 kg BCEZ: 1X8X20 1X6X22,5 1X4X22,5 Sammenlagt: 385 kg Totalt sammenlagt: 13 207,5 kg * MP: Alle sett og repetisjonar gjekk opp i dag gitt, men spørs om 40 kilo kjem over skrotten. det gjenstår å sjå Tilleggsnotat målet i bøy og mark klarar eg glatt, men spørs med benken. det gjenstår å sjå. kan ligge mellom 70 -73 +/-3 kg tenker eg. uansett er eg stolt av meg sjølv med dei resultata eg har oppnådd så langt. har ikkje vert i nærhete av slike tall tidligare. trøtt att i dag og dagsformen var så som så. måtte sove når eg kom heim. Pre-Workout - Koffein, 465mg - Guarana Extract, 201mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150mg - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg Blanda ut i lettmelk. 22,5g whey tech protein og 5g creatin monohydrat rett etter trening. blanda ut i lettmelk. 1,5l vatn med protonic under trening. no er eg tom for protonic, så då tok eg 0,5 l vatn blanda ut med ei solid ssk. med sukker. det trur eg var eit godt sjakktrekk! Frukost: Ei skål med Axa Go Dag Energi blanda med ekstra valnøtter og hasselnøtter i, lettmelk, sukker og banan. 1. Mellommåltid: 0,5l youghurt med melon og pasjonsfrukt. Middag: 1stk Biff indrefileet, 2 stk tomater, 5 skiver agurk, 2 skiver med paprika, og ris. 2. Mellommåltid: ein halv grandiosa. Kvelds: eit solid stykke honningmelon og 2 stk kiwi. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. april 2013, 18:10 Treningslogg 028. Fre. 05.04.2013
KB: 1X8X45 1X6X52,6 1X4X60 1X2X67,5 5X5X72,5 Sammenlagt: 2 862,5 kg BP: 1X8X35 1X6X42,5 1X4X47,5 1X2X52,5 5X5X57,5 Sammenlagt: 2 267,5 kg ML: 1X8X45 1X6X52,6 1X4X60 1X2X67,5 5X5X72,5 Sammenlagt: 2 862,5 kg SR: 1X8X32,5 1X6X37,5 1X4X42,5 1X2X47,5 5X5X52,5 Sammenlagt: 2 062,5 kg NTF: 1X8X25 1X6X30 1X4X35 1X2X40 5X5X45 Samenlagt: 1 725 kg MP: 1X8X25 1X6X30 1X4X35* 1X2X37,5 5X5X40** Sammenlagt: 1 595 kg BCEZ: 1X8X22,5 1X6X22,5 1X4X22,5*** Sammenlagt: 405 kg Totalt sammenlagt: 13 780 kg */** MP: Merknad: her la eg på 2,5kg. meir enn eg hadde planar om. Begrunnelse: det kom inn 3 smellvakre jenter då eg skulle ta av vekter frå stativet, og det vart for forrvirrande for ein stakkars kar. klarte rett og slett ikkje fokusere på kva eg la på stanga! sjølvsagt hjalp det litt på, for eg hadde planar om å snuse på 40 kg her. hadde ikkje trudd eg skulle klare det. men jaggu gjekk den opp gitt. up, up and away! *** BCEZ: I biceps curl med EZ- Stang begynte eg i utgangspunktet alt for tungt. har ikkje nubbesjans å legge på meir her. blir for hardt for dei puslete armane mine. så går heilt ned til 5 kg. her. skal begynne på hypotrofi økter etter PST Day, så då økar antall sett og repetisjonar. då er det ikkje vits å gape over for mykje heller. Tilleggsnotat Sov for ein gong skuld samanhengande! sov alt for lett, men samanhengande. Hærleg!! Pre-Workout - Koffein, 465mg - Guarana Extract, 201mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150mg - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg Blanda ut i lettmelk. 22,5g whey tech protein og 5g creatin monohydrat rett etter trening. blanda ut i vatn. 2 l vatn med 4 ss. sukker under trening (1 ss. pr. 0,5 l). Frukost: Ei skål med Axa Go Dag Energi blanda med ekstra valnøtter og hasselnøtter i, lettmelk og sukker. Middag: 1stk Biff indrefileet, 1 stk tomat, 5 skiver agurk, 2 skiver med paprika, og ris Mellommåltid: 0,5l youghurt med skogsbær. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: S-001 på 05. april 2013, 18:16 Du øker jamnt på med vektene dine ser eg. Det er bra, stå på! :)
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 06. april 2013, 00:02 Du øker jamnt på med vektene dine ser eg. Det er bra, stå på! :) takk, takk! :D jha, trudd at eg skulle stoppe totalt opp ein periode, men klarar fortsatt å pasere viss eg tek av 20% for så å legge på at 2,5 kg. per økt. ein metode eg har hatt stor sukse med. på den måten blir det lett trening i dei øvelsane eg stoppar opp på. så hakka det og går vidare :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 08. april 2013, 19:51 Treningslogg 029. Man. 08.04.2013
KB: 1X8X45 1X6X52,5 1X4X60 1X2X67,5 5X5X75 Sammenlagt: 2 925 kg BP: 1X8X37,5 1X6X42,5 1X4X50 1X2X55 5X5X60 Sammenlagt: 2 365 kg ML: 1X8X45 1X6X52,5 1X4X60 1X2X67,5 5X5X75 Sammenlagt: 2 925 kg SR: 1X8X35 1X6X40 1X4X45 1X2X50 5X5X55 Sammenlagt: 2 175 kg NTF: 1X8X30 1X6X35 1X4X40 1X2X45 5X5X50 Samenlagt: 1 950 kg MP: 1X8X27,5 1X6X30 1X4X35 1X2X40 1X4X42,5* 4X6X35 Sammenlagt: 1 630 kg BCEZ: 1X8X20** 1X6X20 1X4X20 1X2X20 Sammenlagt: 400 kg Totalt sammenlagt: 14 370 kg *MP: Merknad: ikkje sjans i fjorden at eg klarte meir enn 1X4X42,5 her, så tok å køyrde 4X6X35. det var tungt nok. er fornøgd uansett. samanlagt var det ikkje så aller verst, og har dessutan aldri tatt Militærpress av dette kaliberet før eg starta å trene denne første perioden. på 10 veker har eg altså økt med 42,5 kg. så det får eg være stolt av! **BCEZ: Biceps Curl med EZ-Stang kjem eg til å bytte ut med hantler når eg skal starte hypotrofitrening. oppstart etter plan på fredag. Tilleggsnotat kjøpt magnesiumblokk før trening i dag og det hjalp på. Som nevnt tidligare skal eg no begynne på hypotrofitrening etter den store testdagen som går av stabelen neste økt (etter plan førstkommande onsdag) (kvar 30. økt/10.veke) blir litt annleis med kvar 30. økt då eg skal begynne på split program som går over 4 dager i veka. skal rekne på dette under vegs. kom på dette i skrivande stund.... skal også mekke meg ein diett. korleis eg skal gjer dette må eg nesten finne meir ut av då eg ikkje har snøring på dette, så rekna med det blir eksperimentering i startfasen. har skreve ned diverse matvarer og fordelinga på desse, så får vi sjå kva eg ende opp med. skal vere meir nøyen med loggen ang. dette punktet. kjem også til å føre kroppsmål og endringane på desse, samt ta bilde undervegs å legge til. viss eg finner ut av korleis eg gjer det her inne vel å merke, hehe. her kjem iallefall programmet eg har tenkt å følge utover dei neste hmmm....40 dagene. (blir det vel då?) og ja, eg strauk i matematikk!! men fekk 6 i gym så ;D ein liten merknad: programmet er inspirert av treningssplitten til paramora her på forumet, så skylder han ein stor takk! Dag1/3: Bryst, Rygg, Mage Benkpress: 1X8X32,5 1X6X37,5 1X4X42,5 1X2X47,5 4X8X52,5 Hantelflies: 1X8X6 1X6X8 1X4X8 1X2X8 4X8X10 STARTA LAVT HER DÅ EG IKKJE VEIT KVA EG TEK HER Nedtrekk: 1X8X20 1X6X25 1X4X30 1X2X35 4X8X40 Hantelroing: 1X8X6 1X6X8 1X4X8 1X2X8 4X8X10 STARTA LAVT HER DÅ EG IKKJE VEIT KVA EG TEK HER Shrugs: 1X8X6 1X6X8 1X4X8 1X2X8 4X8X10 STARTA LAVT HER DÅ EG IKKJE VEIT KVA EG TEK HER Foroverlent Sidehev: 1X8X1 1X6X2 1X4X2 1X2X2 4X8X3 Sit-Ups: 2X10 4X10 Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer Knebøy: 1X8X37,5 1X6X42,5 1X4X50 1X2X55 4X8X60 Markløft: 1X8X37,5 1X6X42,5 1X4X50 1X2X55 4X8X60 Leg Extensions: 1X8X10 1X6X15 1X4X15 1X2X15 4X8X20 Tåhev med hantler/vekskiver: 1X8X10 1X6X10 1X4X10 1X2X10 4X8X10 Bicepscurl med hantel: 1X8X5 1X6X6 1X4X6 1X2X8 4X8X10 Pushdown: 1X8X5 1X6X5 1X4X5 1X2X5 4X8X10 Sidehev: 1X8X1 1X6X2 1X4X2 1X2X2 4X8X3 THE END! vektøkning/reduksjon blir fulgt slik eg har gjort fram til no då dette har fungert utmerket. dei vektene som er på splitten er veiledande då det er ein del øvelser eg ikkje har vore borti tidligare! så må eg avslutte med å sei eg ser fram til å teste ut dette opplegget, men kvir meg til å ligge i kaloriunderskot! apropo vekt: då eg begynte å trene den 31.01 i år, så har eg gått frå 68kg til 80kg! ::biggrin:: Pre-Workout - Koffein, 465mg - Guarana Extract, 201mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150mg - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg Blanda ut i lettmelk. 22,5g whey tech protein og 5g creatin monohydrat rett etter trening. blanda ut i vatn. 2 l vatn med 4 ss. sukker under trening (1 ss. pr. 0,5 l). Frukost: eggerøre, halvboks med røkt skinke, 7 skinkebiter av typen westfaler? (husker ikkje, men salt var det), 5 skiver agurk, 2 solide paprikaringer, halv boks med cottage cheese. blanda saman i ei mørje med svart peppar og kvitløkskrydder på. SNADDER MAT! + 1 stk blautkokt egg. eplejuice til. Middag: ei skål axa go dag energi med ekstra valnøtter og hasselnøtter, 1 banan med lettmelk og sukker. 0,5l youghurt-skogsbær. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 10. april 2013, 20:00 Treningslogg 030. Ons. 10.04.2013 Physical Screening Test
Dagens mål: Knebøy: 75 kg. Benkpress: 75 kg. Markløft: 75 kg. Totalt Sammenlagt: 225 kg Klar for loggføring: (http://s12.postimg.org/631savyzh/IMG_1376.jpg) KB: 1X8X45 1X6X52,6 1X4X60 1X2X70 1X1X80 1X1X85 1X1X90 1X0X95 løftet på 90 kg http://youtu.be/kE5AW-bp2_g Sammenlagt: 2 862,5 kg BP: 1X8X52,5 1X6X55 1X7X60 1X1X70 1X1X75 1X0X80 løftet på 75 kg. http://youtu.be/NlNYAc0t8Z0 Sammenlagt: 1 315 kg ML: 1X8X52,5 1X6X60 1X4X70 1X2X77,5 1X1X80 1X1X90 1X1X100 1X1X110 1X1X115 1X1X120 løftet på 120 kg. her var eg sliten i ryggen og bære preg av dette. kunne nok ha løfta meir, men ikkje på bekostning av liv og helse! http://youtu.be/SxOcosJL_EE Sammenlagt: 1 830 kg MP: 1X8X27,5 1X6X32,5 1X4X37,5 1X1X45 1X1X47,5 1X1X50 1X0X52,5 løftet på 50 kg. guten var stolt som ein hane! http://youtu.be/92NTFJp2kog Sammenlagt: 707,5 kg SR: 1X8X35 1X6X42,5 1X4X47,5 1X2X52,5 1X1X57,5 Sammenlagt: 887,5 kg NTF: 1X8X30 1X6X35 1X4X40 1X2X45 1X1X50 Samenlagt: 750 kg BCEZ: 1X8X20 1X6X20 1X4X20 1X2X20 1X1X20 Sammenlagt: 420 kg Totalt sammenlagt: 7220 kg Tilleggsnotat God stemning! 1RM i samtlige løft: Knebøy: 90 kg. Benkpress: 75 kg. Markløft: 120kg. Totalt sammenlagt: 285 kg. 60 kg. meir enn plan! ;D pluss 50 i militærpress just for fun ::) kjem til å legge ut filmar av løfta mine då eg finner ut korleis det gjerast. Pre-Workout - Koffein, 465mg - Guarana Extract, 201mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150mg - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg Blanda ut i lettmelk. 22,5g whey tech protein og 5g creatin monohydrat rett etter trening. blanda ut i vatn. 2 l vatn med 4 ss. sukker under trening (1 ss. pr. 0,5 l). Frukost: 4 grovskiver med cottage cheese, kokt skinke og agurk. 2 stk blautkokte egg. appelsin juice til Middag: 6 stk kyllingfileet, 2 stk tomater, 5 skiver agurk, 1/2 paprika. appelsin juice til. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 12. april 2013, 19:36 Treningslogg 031. Fre 12.03.2013. Hypotrofitrening
Først litt kroppsmål: Vekt: 79 kg. Fettprosent: 11,6%?? syns det virka litt lite... får ta forbehold om skrivefeil under også på forhånd... Nakke: 40 cm Skuldre: 116,5cm Bryst: 98 cm Venstre Overarm: 30 cm Høgre Overarm: 30,2 cm Venstre Underam: 27 cm Livvidde: 90 cm Høgre Underarm: 26 cm Venstre Lår: 54 cm Høgre Lår: 53,5 cm Venstre Legg: 36 cm Høgre Legg: 37 cm så må vi ha litt før bilde for å ha noko å samenlikne med.....huff.... (http://s24.postimg.org/i1h46fn51/f_r_volum_12_04_2013.jpg) (http://s23.postimg.org/lglrcd80r/f_r_volum_3_12_04_2013.jpg) (http://s14.postimg.org/4ue9ltio1/f_r_volum_4_04_12_2013.jpg) (http://s16.postimg.org/62towk0c5/f_r_volum_2_12_04_2013.jpg) Treningsprogrammet gjennomført i dag Dag1/3: Bryst, Rygg, Mage Benkpress: 1X8X32,5 1X6X37,5 1X4X42,5 1X2X47,5 1X8X52,5 1X7X52,5 2X42,5X8 Sammenlagt: 2 217,5 kg Hantelflies: 1X8X6 1X6X7 1X4X7 1X2X7 4X8X7 Samanlagt: 712 kg Nedtrekk: 1X8X20 1X6X25 1X4X30 1X2X35 4X8X40 Sammenlagt: 1 780 kg Hantelroing: 1X8X10 1X6X10 1X4X10 1X2X10 4X8X10 Sammenlagt: 1 040 kg Shrugs: 1X8X10 1X6X10 1X4X10 1X2X10 4X8X10 Sammenlagt: 1 040 kg Foroverlent Sidehev Sittande: 1X8X2 1X6X2 1X4X2 1X2X2 4X8X2 Sammenlagt: 208 kg Sit-Ups: 4X10 4X10 Sammenlagt: ehh... 80 reps ;) Kardio: hoppetau 13 min, Roing: 12 min. 126 Kcal, 2358 Mtr. Totalt sammenlagt: 7 077,5 kg Tilleggsnotat Må lære å bruke fettklypa korrekt trur eg. elles sørge for å væere meget nøye på kroppsmåla mine. første gong for alt her i verda ;D mykje knoting med å telle kalorier, men er ein ny prosess som skal gjennom. Pre-Workout - Koffein, 465mg - Guarana Extract, 201mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150mg - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg. Blanda ut i 300 g lettmelk. 22,5g whey tech protein og 5g creatin monohydrat rett etter trening. blanda ut i vatn. 2 l vatn med 4 ss. sukker under trening (1 ss. pr. 0,5 l). 75 g Karbohydrater. Frukost: Axa Go Dag Energi 100 g. Protein: 11 g. Fett: 11 g. Karbo: 60 g. med 200 g lettmelk. Tran: 30 ml. 6,6 g fett Middag: 200 g kyllingfileet. 8,2 g fett. 54,2 g protein. Kål, 100 g. 0,1g fett. 5,2 g karbo. 1,4 g protein Mellommåltid: 50 g valnøtter. protein: 7,6 g. 3,5g karbo og 32,6 g. fett. kvelds: 2 stk proteinshake. (44g) Tot Karb: 756,4 g Tot Fett: 670,5 g Tot Prot: 768 Totalt Kilokalorier: 2194,9 litt for lite. eg er 179, 25 år og veg 79 kg. skulle intatt 2288 Kcal. men det får klare seg. er ny ang eit slikt prosjekt. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 14. april 2013, 18:26 Treningslogg 032. Søn. 14.03.2013. Hypotrofitrening. Dag 2/40
Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer Knebøy: 1X8X37,5 1X6X42,5 1X4X50 1X2X55 4X8X60 Sammenlagt: 2 785 kg Markløft: 1X8X37,5 1X6X42,5 1X4X50 1X2X55 4X8X60 Sammenlagt: 2 785 kg Leg Extensions: 1X8X10 1X6X10 1X4X10 1X2X10 4X8X20 Sammenlagt: 840 kg Tåhev med hantler/vekskiver: 1X8X10 1X6X10 1X4X10 1X2X10 4X8X10 Sammenlagt: 520 kg Bicepscurl med hantel (isolert i Curl benk): 1X8X7 1X6X7 1X4X8 1X2X8 4X8X10 Sammenlagt: 932 kg Pushdown: 1X8X10 1X6X10 1X4X10 1X2X10 4X8X15 Sammenlagt: 680 kg Sidehev: 1X8X1 1X6X2 1X4X2 1X2X2 4X8X3 Sammenlagt: 256 kg Totalt Sammenlagt: 8 798 kg Sit-Ups: 4X10 4X10 Sammenlagt: 80 reps Kardio: 12,04 min roing. Kcal: 127. 2377 Mtr. 13 min. Hoppetau Tilleggsnotat: Seig i kroppen i dag. trøtt i trynet. det kom seg heligvis midt i marken. utover økta var formen på topp. litt støl leggane frå forige økt etter hoppinga. ellers støl i skulder/Brystregion. Godt tegn! Pre-Workout - Koffein, 465mg - Guarana Extract, 201mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150mg - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg Blanda ut i 250g lettmelk. P: 53,65g. F: 9,1g. K: 190g. 22g whey tech protein og 5g creatin monohydrat rett etter trening. blanda ut i vatn. 2 l vatn med 4 ss. sukker under trening (1 ss. pr. 0,5 l). P: 22g F: 2,5g. K: 78g. Frukost: Axa Go Dag Energi 100g, Valnøtter 50g, 1 banan, Lett melk 200 g. Tran 30 ml. P: 26,3g. F: 52,9g. K: 91g Middag: Heimelaga pizza. her blir det ca. mål. i følge denne vart det utskeielse gitt... 800g. P: 60g. F: 50g. K: 190g. P: 161,91g av 197,5g (X4) 647,64 Kcal F: 107,9g av 79g (X9) 971,1 Kcal K: 312,85g av 196,75g (X4) 787 Kcal Kcal: 2 405,74 Kcal av 2288 Kcal Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 15. april 2013, 20:49 Treningslogg 033. Man. 15.03.2013. Hypotrofitrening. Dag 3/40
Dag1/3: Bryst, Rygg, Mage Benkpress: 1X8X45 1X6X45 1X4X45 1X2X45 4X8X45 Sammenlagt: 2 340 kg Hantelflies: 1X8X7 1X6X7 1X4X7 1X2X7 4X8X7 Samanlagt: 728 kg Nedtrekk: 1X8X25 1X6X30 1X4X35 1X2X40 4X8X45 Sammenlagt: 2 040 kg Hantelroing: 1X8X15 1X6X15 1X4X15 1X2X15 4X8X15 Sammenlagt: 1 560 kg Shrugs: 1X8X15 1X6X15 1X4X15 1X2X15 4X8X15 Sammenlagt: 1 560 kg Foroverlent Sidehev Sittande: 1X8X3 1X6X3 1X4X3 1X2X3 4X8X3 Sammenlagt: 312 kg Totalt sammenlagt: 8 540 kg Sit-Ups: 4X20 Sammenlagt: 80 reps Kardio: Roing: 12,04 min. 137 Kcal, 2479 Mtr. Hoppetau: 13 min Tilleggsnotat Kickboxing 2 timar etter eg vart ferdig med styrketreninga. så ein hektisk arbeidsdag i dag. ser fram til restutisjon i morgon! Pre-Workout - Koffein, 465 mg - Guarana Extract, 201 mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150 mg - L-Carnitine, 2000 mg - L-Citrulline, 3000 mg - Beta-Alanine, 3000 mg - BCAA, 5000 mg - Creatine Monohydrat, 5000 mg - Whey Tech Protein 22000 mg. Blanda ut i 250 g lettmelk. P: 53,65 g. F: 9,1 g. K: 28,85 g. Post-Workout - Whey Tech Protein 22000 mg - BCAA 2500 mg - Creatine Monohydrat 5000 mg P: 24,2 g. Under Styrketrening - Vatn 2 l - Sukker 75 g K: 75 g Under Kickboxing - Vatn 1,5 l - sukker45 g - Creatine Monohydrat 5 g K: 45 g. Frukost: Axa Go Dag Energi 100 g. P: 11 g. F: 11 g. K: 60 g. Lettmelk 150 g. P: 4,95 g. F: 1,8 g. K: 7,05 g. Valnøtter 50 g. P: 7,6 g. F: 32,6 g. K: 3,5 g. 1 Banan. P: 1,1 g. F: 0,3 g. K: 18,1 g. Tran 30 ml. F: 6,6 g Middag: 191,5 g Biff indrefilet. P: 28,99 g. F: 5,06 g. To Tomater. P: 1,4g. F: 0,4 g. K: 5 g. Agurk 95 g. P: 0,78 g. F: 0,095 g. K: 1,14 g. Paprika 107 g. P: 1,07 g. F: 0,43 g. K: 5,03 g. Kvelds: Eggerøre 100 g. P: 11,3 g. F: 13,9 g. K: 0,2 g. Totalt Protein: 146,04 g. av 197,5 g Totalt Fett: 81, 285 g. av 79 g Totalt Karbo: 248, 87 g. av 196,75 Totalt Kcal: 584, 16 + 731,565 + 995,48 = 2 312, 205 av 2288 Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 17. april 2013, 21:16 Treningslogg 034. Ons. 17.04.2013. Hypotrofitrening. Dag 4/40
Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer, Mage + Kardio Knebøy: 1X8X50 1X6X50 1X4X60 1X2X60 4X8X60 Sammenlagt: 2 980 kg Markløft: 1X8X50 1X6X50 1X4X60 1X2X60 4X8X60 Sammenlagt: 2 980 kg Leg Extensions: 1X8X20 1X6X20 1X4X20 1X2X20 4X8X20 Sammenlagt: 1 040 kg Tåhev med hantler/vekskiver: 1X8X15 1X6X15 1X4X15 1X2X15 4X8X15 Sammenlagt: 1 560 kg Bicepscurl med hantel (isolert i Curl benk): 1X8X10 1X6X10 1X4X10 1X2X10 4X8X10 Sammenlagt: 1 040 kg Pushdown: 1X8X15 1X6X15 1X4X15 1X2X15 4X8X15 Sammenlagt: 780 kg Sidehev: 1X8X3 1X6X3 1X4X3 1X2X3 4X8X4 Sammenlagt: 376 kg Totalt Sammenlagt: 10 756 kg Sit-Ups: 4X20 Sammenlagt: 80 reps Kardio:Hoppetau: 13 min. Romaskin: 13,04 min. 120 Kcal, 2 338 Mtr. Tilleggsnotat: Forsov meg, så programmet vart forskøvet med 2 timar. stiv og støl etter mandagens hardkøyr. men kom meg gjennom programmet og økte meir enn eg hadde planar om, og trua på alikavel. så dette lovar godt. BLOOD, SWET AND TEARS! LIGHT WEIGHT! Korigering av fettintak på tran. eg har skreve 6,6 g fett. dette er berre delvis korrekt. 100 g. tran er sjølvsagt 100 g. fett. 30 ml. er 26 g fett. derav 6,6 g er omega 3 fett. det er dette som er anbefalt døgndose av omega 3. kan også legge til eit tankekors: ein voksen person bør ikkje overstige 50 g. tilsatt sukker pr. dag. i ein halv liter coca cola er det 53 g. eller 16,5 sukkerbitar. reduserar difor intaket mitt av sukker frå 75 g til 30 g. under trening. Pre-Workout - Koffein, 465mg - Guarana Extract, 201mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150mg - L-Carnitine, 2000mg - L-Citrulline, 3000mg - Beta-Alanine, 3000mg - BCAA, 5000mg - Creatine Monohydrat, 5000mg - Whey Tech Protein 22500mg Blanda ut i vatn. P: 32 g. F: 2,5 g. K: 3 g. Post - Workout - Whey Tech Protein 22 g. - Creatin Monohydrat 5 g - BCAA 2.5 g P: 24,5 g. F: 2,5 g. K: 3 g. Under Trenng - Vatn 3,5 l - Sukker 30 g. Frukost: Axa Go Dag Energi 100g. P: 11 g. F: 11g. K: 60 g. Valnøtter 50g. P: 7,6 g. F: 32,6 g. K: 3,5 g. 1 banan. P: 1,1 g. F: 0,3 g. K: 18,1 g. Tran 30 ml. F: 26 g. Middag: Kyllingfileet. 300 g. P: 81,3 g. F: 12,6 g. Paprika 84 g. P: 0.84 g. F: 0,34 g. K: 3,9 g. 1 tomat. 108 g. P: 0,76 g. F: 0,22 g. K: 2,7 g. Kvelds: 4x Wasa Fiber Balance. 47 g. P: 6,11g. F: 3,76 g. K: 20,3 g. 4x Kokt skinke 30 g. P: 5,37 g. F: 1,05 g. P: 208,7 g av 197,5 g (X4) 834,8 Kcal F: 105,8 g av 79 g (X9) 952,2 Kcal K: 195,55 g av 196,75 g (X4) 782,2 Kcal Kcal: 2 569,2 Kcal av 2288 Kcal Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. april 2013, 19:44 Treningslogg 035. Fre. 19.04.2013. Hypotrofitrening. Dag 5/40
Vekentlig kroppsmål: Vekt: 75 kg. Ned 4 kg Fett Prosent: 20%. denne har eg meir trua på, så denne står som utgangspunkt. Nakke: 40 cm. ingen forandring. Skuldrer: 108 cm. ned 8,5cm. feil måling frå forige gong? denne står som utgangspunkt. Venstre Overarm: 31,4 cm. Opp 1,4 cm Høgre Overarm: 31,4 cm. Opp 1,2 cm Venstre Underarm: 28,5 cm. Opp 1,5cm Høgre Underarm: 28,0 cm. Opp 2 cm Bryst: 96,5 cm. Ned 1,5 cm. Feil måling? denne står som utgangspunkt. Midje: 90, 5 cm. Opp 0,5 cm Hofte: 89 cm. Dette var første måling. Høgre Lår: 59 cm. Opp 6,5 cm Venstre Lår: 59 cm. Opp 5 cm Høgre Legg: 36 cm. Ingen forandring Venstre Legg: 36 cm. Ned 1 cm. Feil måling? denne står som utgangspunkt. Dag1/3: Bryst, Rygg, Mage Decline Benkpress: 1X5X25 2X3X40 1X1X45 3X8X50* 1X4X50 1X5X50 Sammenlagt: 2 060 kg Hantelflies: 1X5X4 2X3X7 1X1X7 4X8X8 Samanlagt: 650 kg Nedtrekk: 1X5X25 2X3X40 1X1X45 2X8X50** 2X8X45 Sammenlagt: 1 930 kg Hantelroing: 1X5X10 2X3X15 1X1X17,5 4X8X20*** Sammenlagt: 1 595 kg Shrugs: 1X5X10 2X3X15 1X1X17,5 4X8X20*** Sammenlagt: 1 595 kg Foroverlent Sidehev: 1X5X3 2X3X4 1X1X5 1X8X5**** 3X8X6 Sammenlagt: 456 kg Totalt sammenlagt: 8 514kg Sit-Ups: 4X20 Sammenlagt: 80 reps Kardio: Roing: 12,05 min. 113 Kcal, 2197 Mtr. Hoppetau: 13 min * Decline Benkpress: valde eit for tungt arbeidssett til å klare alle reps og sett. hadde kansje klart det med spotter. ny øvelse for meg og følte meg ikkje trygg med denne. tenkte å køyre denne øvelsen under hypotrofitrening i staden for vanleg benk. ** Nedtrekk: skulle vere 4 sett på 8 rep. men her hadde eg eit for tung vekt. valde difor å gå ned. *** Hantelroing: her held det med ei arbeidsvekt på 17,5 kg. **** Foroverlent sidehev: fekk berre bruke 5 kg det første settet før nokon stakk av med hantlane. då vart det 6 kg. trente ein del teknikk her i dag då denne ikkje sitter enda. Tilleggsnotat Prøvde meg på fornuftig oppvarming i dag. 1X5X50%, 2X3X80%, 1X1X90%. slik at eg får øka arbeidsvekta litt. snuste på litt høgre vekter for å finne ut kor eg ligg ann i løypa. det er framgang iallefall. Pre-Workout - Koffein, 465 mg - Guarana Extract, 201 mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150 mg - L-Carnitine, 2000 mg - L-Citrulline, 3000 mg - Beta-Alanine, 3000 mg - BCAA, 5000 mg - Creatine Monohydrat, 5000 mg - Whey Tech Protein 22000 mg. Blanda ut i 250 g lettmelk. P: 53,65 g. F: 9,1 g. K: 28,85 g. Post-Workout - L-Carnitine, 2000 mg - L-Citrulline, 3000 mg - Beta-Alanine, 3000 mg - BCAA, 5000 mg - Creatine Monohydrat, 5000 mg - Whey Tech Protein 22000 mg. P: 52,2 g. F: 6,1 g. K: 16.8 g. Under Styrketrening - Vatn 2 l - Sukker 30 g K: 30 g Frukost: Havregryn 100 g. P: 13 g. F: 7,0 g. K: 61 g. Lettmelk 250 g. P: 8,4 g. F: 3 g. K: 11,8 g. 1 Banan. P: 1,1 g. F: 0,3 g. K: 18,1 g. Tran 30 ml. F: 26 g. Middag: Biff indrefilet. 293 g. P: 44,4 g. F: 7,7 g. To Tomater. P: 1,5g. F: 0,4 g. K: 5,4 g. Agurk 91 g. P: 0,8 g. F: 0,1 g. K: 1,1 g. Paprika 73 g. P: 0,7 g. F: 0,3 g. K: 3,4 g. Kvelds: 4XWasa Fiber Balance 47 g. P: 6,1 g. F: 3,8 g. K: 20,3 g. Cottage Cheese. 300 g. P: 38,1 g. F: 12,9 g. K: 4,5 g. Kokt skinke X4. 30 g. P: 5,4 g. F: 1,1 g. Totalt Protein: 225,7 g. av 197,5 g Totalt Fett: 77,8 g. av 79 g Totalt Karbo: 202 g. av 196,8 g Totalt Kcal: 2 411 av 2 288 I og med eg har tatt av 4 kg må eg gå ut frå nye tal. you need 2711 Calories/day to maintain your weight you need 2211 Calories/day to lose 0.5 kg per week you need 1711 Calories/day to lose 1 kg per week you need 3211 Calories/day to gain 0.5 kg per week you need 3711 Calories/day to gain 1 kg per week Kilde: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=25&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=179&ckg=75&cactivity=1.55&x=53&y=7# Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 21. april 2013, 20:02 Treningslogg 036. Søn. 21.04.2013. Hypotrofitrening. Dag 6/40
Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer, Mage + Kardio Knebøy: 1X5X32,5 2X3X52,5 1X1X60 4X8X65 Sammenlagt: 2 617,5 kg Markløft: 1X5X32,5 2X3X52,5 1X1X60 4X8X65 Sammenlagt: 2 617,5 kg Leg Extensions: 1X5X15 2X3X25 1X1X30 4X8X30 Sammenlagt: 1 215 kg Tåhev med hantler/vekskiver: 1X5X10 2X3X20 1X1X20 4X8X20 Sammenlagt: 1 660 kg Bicepscurl med hantel (isolert i Curl benk): 1X5X6 2X3X10 1X1X12 1X6X12* 3X8X10 Sammenlagt: 828 kg Pushdown: 1X5X10 2X3X20 1X1X20 4X8X20 Sammenlagt: 830 kg Sidehev: 1X5X3 2X3X4 1X1X5 4X8X5 Sammenlagt: 408 kg Totalt Sammenlagt: 10 176 kg Sit-Ups: 4X20 Sammenlagt: 80 reps Kardio: Romaskin: 12,05 min. 113 Kcal, 2 205 Mtr. Hoppetau: 13 min. *Biceps Curl: For tung arbeidsvekt. her held det med 10 kg. Tilleggsnotat: No tenker eg har meir eller mindre funne ut den ideelle arbeidsvekta som eg kan benytte meg av. blir vel økning kvar veke, eller annakvar i staden for kvar økt tenker eg under denne perioden. Pre-Workout - Koffein, 465 mg - Guarana Extract, 201 mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150 mg - L-Carnitine, 2000 mg - L-Citrulline, 3000 mg - Beta-Alanine, 3000 mg - BCAA, 5000 mg - Creatine Monohydrat, 5000 mg - Whey Tech Protein 22000 mg. Blanda ut i 250 g lettmelk. P: 53,65 g. F: 9,1 g. K: 28,85 g. Post-Workout - L-Carnitine, 2000 mg - L-Citrulline, 3000 mg - Beta-Alanine, 3000 mg - BCAA, 5000 mg - Creatine Monohydrat, 5000 mg - Whey Tech Protein 22000 mg. P: 52,2 g. F: 6,1 g. K: 16.8 g. Under Styrketrening - Vatn 2 l Frukost: Havregryn 100 g. P: 13 g. F: 7,0 g. K: 61 g. Lettmelk 250 g. P: 8,4 g. F: 3 g. K: 11,8 g. 1 Banan. P: 1,1 g. F: 0,3 g. K: 18,1 g. Tran 30 ml. F: 26 g. Middag: Biff indrefilet. 341 g. P: 51,67 g. F: 9 g. To Tomater. P: 1,5g. F: 0,4 g. K: 5,4 g. Agurk 135 g. P: 1,19 g. F: 0,15 g. K: 1,63 g. Kvelds: 4XWasa Fiber Balance 47 g. P: 6,1 g. F: 3,8 g. K: 20,3 g. Cottage Cheese. 300 g. P: 38,1 g. F: 12,9 g. K: 4,5 g. Kokt skinke X4. 30 g. P: 5,4 g. F: 1,1 g. Totalt Protein: 232,71 g. av 187,5 g Totalt Fett: 78,85 g. av 75 g Totalt Karbo: 167,98 g. av 196,5 g Totalt Kcal: 2 312,41 av 2 211 Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 22. april 2013, 22:39 Treningslogg 037. Man. 22.04.2013. Hypotrofitrening. Dag 7/40
Dag1/3: Bryst, Rygg, Mage Decline Benkpress: 1X5X22,5 2X3X32,5 1X1X42,5 4X8X45 Sammenlagt: 1 790 kg Hantelflies: 1X5X4 2X3X6 1X1X8 4X8X8 Samanlagt: 640 kg Nedtrekk: 1X5X25 2X3X40 1X1X45 4X8X50 Sammenlagt: 1 820 kg Hantelroing: 1X5X10 2X3X15 1X1X17,5 4X8X17,5 Sammenlagt: 1 435 kg Shrugs: 1X5X10 2X3X15 1X1X17,5 4X8X17,5 Sammenlagt: 1 435 kg Foroverlent Sidehev: 1X5X3 2X3X4 1X1X5 4X8X5 Sammenlagt: 408 kg Totalt sammenlagt: 7 528kg Sit-Ups: 4X25 Sammenlagt: 100 reps Kardio: Roing: 15,05 min. 148 Kcal, 2828 Mtr. Hoppetau: 15 min Tilleggsnotat Pre-Workout - Koffein, 465 mg - Guarana Extract, 201 mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150 mg - L-Carnitine, 2000 mg - L-Citrulline, 3000 mg - Beta-Alanine, 3000 mg - BCAA, 5000 mg - Creatine Monohydrat, 5000 mg - Whey Tech Protein 22000 mg. Blanda ut i 250 g lettmelk. P: 53,65 g. F: 9,1 g. K: 28,85 g. Post-Workout - L-Carnitine, 2000 mg - L-Citrulline, 3000 mg - Beta-Alanine, 3000 mg - BCAA, 5000 mg - Creatine Monohydrat, 5000 mg - Whey Tech Protein 22000 mg. P: 52,2 g. F: 6,1 g. K: 16.8 g. Under Styrketrening - Vatn 2 l - Sukker 30 g K: 30 g Under Kickboxing - Vatn 1,5 l - Sukker 20 g - Salt 5 g - Creatin Monohydrat 5 g Frukost: Havregryn 100 g. P: 13 g. F: 7,0 g. K: 61 g. Lettmelk 250 g. P: 8,4 g. F: 3 g. K: 11,8 g. 1 Banan. P: 1,1 g. F: 0,3 g. K: 18,1 g. Tran 30 ml. F: 26 g. Middag: Kyllingfileet. 300 g. P: 81,3 g. F: 12,6 g. To Tomater. P: 1,5g. F: 0,4 g. K: 5,4 g. Agurk 122 g. P: 0,94 g. F: 0,13 g. K: 1,47 g. Kvelds: 2X Kokt egg. P: 5,95 g. F: 4,90 g. K: 0,14 g. 1X Eple. P: 0,05 g. F: 0,01 g. K: 1,4 g. Totalt Protein: 236,74 g. av 197,5 g Totalt Fett: 72,69 g. av 75 g Totalt Karbo: 193,16 g. av 196,8 g Totalt Kcal: 2 373, 81 av 2 211 Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 30. april 2013, 04:40 Treningslogg 038. Ons. 24.04.2013. Hypotrofitrening. Dag 8/40
Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer, Mage + Kardio Varighet Løftet Forbrent 2 t 30 min 10142.0 kg 1376 kcal Knebøy Vekt Reps 32.5 5.0 52.5 3.0 52.5 3.0 60.0 1.0 65.0 8.0 65.0 8.0 65.0 8.0 65.0 8.0 Markløft Vekt Reps 32.5 5.0 52.5 3.0 52.5 3.0 60.0 1.0 65.0 8.0 65.0 8.0 65.0 8.0 65.0 8.0 Lår extension/press Vekt Reps 15.0 5.0 25.0 3.0 25.0 3.0 30.0 1.0 30.0 8.0 30.0 8.0 30.0 8.0 30.0 8.0 Tåhev med manualer Vekt Reps 10.0 5.0 20.0 3.0 20.0 3.0 20.0 1.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 5.0 5.0 7.0 3.0 7.0 3.0 10.0 1.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Triceps nedpress Vekt Reps 10.0 5.0 20.0 3.0 20.0 3.0 20.0 1.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Fremoverlent sidehev Vekt Reps 3.0 5.0 4.0 3.0 4.0 3.0 5.0 1.0 5.0 8.0 5.0 8.0 5.0 8.0 5.0 8.0 Crunches Vekt Reps 0.0 25.0 0.0 25.0 0.0 25.0 0.0 25.0 Roing Varighet Distanse Forbrent 15 min 2650.00 Meter 160 kcal Hoppetau Varighet Distanse Forbrent 15 min 0.00 Meter 160 kcal Forbrenning 1 696 kcal Tilleggsnotat: loggen for denne økta kom litt seint pga. influensa. alt gjekk fint denne økta utanom då eg var ferdig. då kjente eg på kroppen det ikkje var noko som det skulle vere. vart unormalt slapp og tung. vart verre utover dagen og dei påfølgande dagane. so no tek eg det med ro på treningsfronten fram til neste fredag (03.05.2013) tatt i bruk mylog. difor eit anna oppsett enn tidligare. må også legge til at medan eg har vore sjuk har eg ikkje hatt energi til å tenke på kor mykje eg fått i meg av næringstoffane, eller telt kalorier. har heller ikkje vore flink å tatt tilskudd. kva maten angår har eg ete det eg vil når eg vil. så lenge det er rein mat og sunn mat vel og merke. så blir enten eller då eg skal ta kroppsmål før neste økt. blir også lagt ut nye samanlikningsbilder. Pre-Workout - Koffein, 465 mg - Guarana Extract, 201 mg - Taurin 225mg - Ginseng Extract 150 mg - L-Carnitine, 2000 mg - L-Citrulline, 3000 mg - Beta-Alanine, 3000 mg - BCAA, 5000 mg - Creatine Monohydrat, 5000 mg - Whey Tech Protein 22000 mg. Blanda ut i 250 g lettmelk. P: 53,65 g. F: 9,1 g. K: 28,85 g. Post-Workout - L-Carnitine, 2000 mg - L-Citrulline, 3000 mg - Beta-Alanine, 3000 mg - BCAA, 5000 mg - Creatine Monohydrat, 5000 mg - Whey Tech Protein 22000 mg. P: 52,2 g. F: 6,1 g. K: 16.8 g. Daglig total 3 186 kcal 316,7 protein 298,3 karbohydrater 78,1 fett 33,5 fiber 7 antall måltid 3 t 32 min 30 s tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 798 152,0 16,7 17,1 09:00 Tran (13.0g) Banan 1 stk (85.8g) Lett melk (250.0g) Bjørn Store Havregryn (tørrvekt) (100.0g) 694 22,6 91,3 24,1 12:00 Sukker (30.0g) 120 0,0 30,0 0,0 17:00 Kyllingfilet (300.0g) 312 69,0 3,0 3,0 17:14 Pære (220.0g) Eple (180.0g) Kiwi (160.0g) 247 3,0 53,6 1,2 17:23 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 475 18,0 61,5 17,0 21:15 Sport Knekkebrød (58.8g) Kokt skinke (48.0g) Cottage cheese (300.0g) 541 52,0 42,1 15,7 Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 03. mai 2013, 19:38 Treningslogg 039. Man. 03.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 9/40
Dag1/3: Bryst, Rygg, Skuldre, Mage, Kardio Varighet Løftet Forbrent 2 t 30 min 8720.5 kg 1376 kcal Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 22.5 5.0 32.5 3.0 32.5 3.0 50.0 1.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 Flyes Vekt Reps 5.0 5.0 7.0 3.0 7.0 3.0 10.0 1.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Nedtrekk overhånd smalt grep Vekt Reps 25.0 5.0 35.0 3.0 35.0 3.0 50.0 1.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 Foroverbøyd roing m/manual Vekt Reps 10.0 5.0 15.0 3.0 15.0 3.0 17.5 1.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Shrugs Vekt Reps 10.0 5.0 15.0 3.0 15.0 3.0 17.5 1.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Arnoldpress (skulderpress) Vekt Reps 5.0 5.0 7.0 3.0 7.0 3.0 10.0 1.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Sit Ups på Bozuball dette tok så på magan at det vart berre 50 reps Vekt Reps 0.0 25.0 0.0 25.0 Roing Varighet Type Distanse Forbrent 15 min 3.0 s Tempo 2739.00 Meter 161 kcal Trappegang 1450 trappetrinn opp og ned Varighet Type Distanse Forbrent 15 min Tempo 0.00 Meter 160 kcal Forbrenning 1 697 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 35.1 X 1 Appelsin Appelsin 1.7 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 22.5 X 1 Medium egg Egg, rå Daglig total 1 852 kcal 180,1 protein 140,1 karbohydrater 58,1 fett 24,5 fiber 5 antall måltid 2 t 30 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 11:00 Havregryn, lettkokte (100.0g) Lett melk (250.0g) Tran (26.0g) Banan 1 stk (85.8g) C-1000, c-vitamin (1.0g) 891 25,9 106,5 38,8 11:15 Kreatin monohydrat (5.0g) Acetyl-L-Carnitine (2.0g) BCAA FX (5.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (30.0g) 161 28,5 2,4 2,4 15:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (30.0g) 113 21,5 2,4 2,4 16:30 Kyllingfilet (300.0g) Agurk (100.0g) Tomat (200.0g) 350 71,3 7,4 3,5 21:00 Knekkebrød fiber plus (40.0g) Kokt skinke (48.0g) Cottage cheese (150.0g) 337 32,9 21,4 11,0 Tilleggsnotat Her har eg klipt og limt frå my log. ei genial side som gjer at eg slepp penn, papir og kalkulator!! ;D difor eit litt anna oppsett på ting frå no. takk gjen til paramora som deler gull verdt info! hadde tenkt å legge inn nye bilder og mål for fram/bakgang, men det blir ikkje før tidligst på søndag. ellers som dykk ser snusa eg på litt tyngre vekter, så det er framgang på styrken i det minste. har også bytta ut dagens sidehev med arnoldpress då sidehev blir køyrt på dag 2/4. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: Jin på 05. mai 2013, 11:37 Skruffy, du har virkelig tatt loggføring til et helt nytt nivå! Honnør for fantastisk logg!
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. mai 2013, 20:07 Treningslogg 040. Søn. 05.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 10/40
Vekentlig kroppsmål: gløymt at eg skal måle kvar veke :P 16 dagar sidan sist ca. skal skjerpe meg. her kjem bildene også. blir 1 mnd til neste photoshoot. Vekt: 75 kg. Ingen endring Fett Prosent: 20%. Ingen endring Nakke: 39 cm. ned 1 cm Skuldrer: 105 cm. ned 3 cm Venstre Overarm: 30 cm. Ned 1,4 cm Høgre Overarm: 30 cm. Ned 1,4 cm Venstre Underarm: 27,5 cm. Ned 1cm Høgre Underarm: 27,5 cm. Ned 0,5 cm Bryst: 100 cm. Opp 3,5 cm Midje: 89 cm. Ned 1,5 cm Hofte: 87 cm. Ned 2 cm Høgre Lår: 58,5 cm. Ned 0,5 cm Venstre Lår: 58,5 cm. Ned 0,5 cm Høgre Legg: 36,5 cm. Opp 0,5 cm Venstre Legg: 36,5 cm. Opp 0,5 cm (http://s22.postimg.org/yb9mlv50h/f_r_volum_12_04_2013_front.jpg) (http://s3.postimg.org/qx2l7hzmr/front_05_05_2013.jpg) bilde til venstre: utgangspunktet tatt 12.04.2013 bilde til høgre: tatt 05.05.2013. 1. samanlikning. ikkje rare forskjellen her. (http://s24.postimg.org/ge92izinp/f_r_volum_12_04_2013_back.jpg)(http://s22.postimg.org/v5kfhwx0h/back_05_05_2013.jpg) bilde til venstre: utgangspunktet tatt 12.04.2013 bilde til høgre: tatt 05.05.2013. 1. samanlikning. ikkje rare forskjellen her. (http://s1.postimg.org/xll0k9cv3/f_r_volum_04_12_2013_left_side.jpg)(http://s9.postimg.org/4td0d225r/left_side_05_05_2013.jpg) bilde til venstre: utgangspunktet tatt 12.04.2013 bilde til høgre: tatt 05.05.2013. 1. samanlikning. ikkje rare forskjellen her. (http://s21.postimg.org/9fs3ake8n/f_r_volum_12_04_2013_right_side.jpg) (http://s15.postimg.org/mnnmhzzej/right_side_05_05_2013.jpg) bilde til venstre: utgangspunktet tatt 12.04.2013 bilde til høgre: tatt 05.05.2013. 1. samanlikning. ikkje rare forskjellen her. Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer, Mage + Kardiotrening Varighet Løftet Forbrent 2 t 30 min 10546.0 kg 1383 kcal Knebøy Vekt Reps 32.5 5.0 47.5 3.0 47.5 3.0 60.0 1.0 67.5 8.0 67.5 8.0 67.5 8.0 67.5 8.0 Markløft Vekt Reps 32.5 5.0 47.5 3.0 47.5 3.0 60.0 1.0 67.5 8.0 67.5 8.0 67.5 8.0 67.5 8.0 Lår extension/press Vekt Reps 15.0 5.0 25.0 3.0 25.0 3.0 30.0 1.0 35.0 8.0 35.0 8.0 35.0 8.0 35.0 8.0 Tåhev med manualer Vekt Reps 10.0 5.0 15.0 3.0 15.0 3.0 20.0 1.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 5.0 5.0 7.0 3.0 7.0 3.0 10.0 1.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Triceps nedpress Vekt Reps 10.0 5.0 15.0 3.0 15.0 3.0 20.0 1.0 25.0 8.0 25.0 8.0 25.0 8.0 25.0 8.0 Fremoverlent sidehev Vekt Reps 4.0 5.0 4.0 3.0 4.0 3.0 5.0 1.0 6.0 8.0 6.0 8.0 6.0 8.0 6.0 8.0 Bozu- Sit Ups Vekt Reps 0.0 25.0 0.0 25.0 0.0 25.0 Roing Varighet Distanse Forbrent 15 min 2607.00 Meter 161 kcal Hoppetau Varighet Distanse Forbrent 15 min 0.00 Meter 161 kcal Forbrenning 1 705 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 1.2 X 1 Grandiosa Pizza Pizza Grandiosa 18.7 X 1 Skive Brød fullkorn 14.1 X 1 Pølse Grillpølse Daglig total 2 345 kcal 159,4 protein 231,0 karbohydrater 81,3 fett 24,5 fiber 6 antall måltid 2 t 15 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 09:45 Banan 1 stk (85.8g) Tine lettmelk (150.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) Tran (30.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) 803 17,1 85,1 43,6 10:15 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (30.0g) OBS: DENNE ER IKKJE KORREKT DÅ DETTE ER PRE-WORKOUTEN EG HAR SKREVE OM TIDLIGARE LOGG ( T.O.M. LOGG 038) 113 21,5 2,4 2,4 12:15 Sukker, farin (30.0g) 122 0,0 30,0 0,0 14:30 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (30.0g) OBS: DENNE ER IKKJE KORREKT DÅ DETTE ER POST-WORKOUTEN EG HAR SKREVE OM TIDLIGARE LOGG ( T.O.M. LOGG 038) 113 21,5 2,4 2,4 17:15 Blandet salat (100.0g) Kyllingfilet (150.0g) Bringebær (25.200000000000003g) Blåbær (75.0g) 227 35,6 8,3 2,3 21:00 Cottage cheese (250.0g) Kokt skinke (48.0g) Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) Sport Knekkebrød (58.8g) 968 63,7 102,9 30 Tilleggsnotat får i meg nok proteiner og fett. fiber og karbohydrater kan med fordel økast litt. stadig prøvng å feiling med kost, men finner ut av dette også. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. mai 2013, 20:09 Skruffy, du har virkelig tatt loggføring til et helt nytt nivå! Honnør for fantastisk logg! takk for hyggelege ord! :DTittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 06. mai 2013, 19:36 Treningslogg 041. Man. 06.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 11/40
Varighet Løftet Forbrent 2 t 30 min 8519.0 kg 1397 kcal Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 25.0 5.0 35.0 3.0 35.0 3.0 45.0 1.0 47.5 8.0 47.5 8.0 47.5 8.0 47.5 8.0 Flyes Vekt Reps 4.0 5.0 6.0 3.0 6.0 3.0 8.0 1.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 Nedtrekk overhånd smalt grep Vekt Reps 25.0 5.0 35.0 3.0 35.0 3.0 50.0 1.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 Foroverbøyd roing m/manual Vekt Reps 10.0 5.0 15.0 3.0 15.0 3.0 20.0 1.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Shrugs Vekt Reps 10.0 5.0 15.0 3.0 15.0 3.0 20.0 1.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Arnoldpress (skulderpress) Vekt Reps 5.0 5.0 7.0 3.0 7.0 3.0 10.0 1.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Bozu Sit Ups Vekt Reps 0.0 25.0 0.0 25.0 0.0 25.0 Roing Varighet Distanse Forbrent 15 min 3.0 s 2638.00 Meter 163 kcal Tripp Trapp Varighet Distanse Forbrent 15 min 0.00 Meter 163 kcal 1550 trappetrinn tilbakelagt Forbrenning 1 723 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 1.2 X 1 Grandiosa Pizza Pizza Grandiosa 35.6 X 1 Appelsin Appelsin 22.8 X 1 Medium egg Egg, rå Daglig total 3 121 kcal 281,3 protein 244,7 karbohydrater 115,2 fett 33,7 fiber 4 antall måltid 5 t 31 min 40 s tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 09:45 Go'dag Energimusli (250.0g) Tran (30.0g) Tine lettmelk (150.0g) Banan 1 stk (85.8g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Valnøtter (50.0g) 1 730 41, 176,6 94,1 15:45 Pære (220.0g) 77 0,9 17,6 0,2 16:35 Kyllingfilet (380.0g) 395 87,4 3,8 3,8 Tilleggsnotat Vurderar å trene treningssplitten kvar dag utanom lørdag. då får eg trent gjennom kroppen 3 gongar i staden for 2. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 08. mai 2013, 20:32 Treningslogg 042. Ons. 08.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 12/40
Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer, Mage + Kardiotrening Varighet Løftet Forbrent 2 t 30 min 10 153.5 kg 1 404 kcal Knebøy Vekt Reps 32.5 5.0 47.5 3.0 47.5 3.0 60.0 1.0 67.5 8.0 67.5 8.0 67.5 8.0 67.5 8.0 Markløft* Vekt Reps 32.5 5.0 47.5 3.0 47.5 3.0 60.0 1.0 67.5 8.0 67.5 8.0 67.5 8.0 67.5 8.0 Lår extension/press Vekt Reps 20.0 5.0 25.0 3.0 25.0 3.0 35.0 1.0 35.0 8.0 35.0 8.0 35.0 8.0 35.0 8.0 Tåhev med manualer Vekt Reps 10.0 5.0 15.0 3.0 15.0 3.0 20.0 1.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 5.0 5.0 7.0 3.0 7.0 3.0 10. 1.0 10. 8.0 10. 8.0 10. 8.0 10. 8.0 Franskpress (med EZ-stang)** Vekt Reps 10.0 5.0 12.5 3.0 12.5 3.0 12.5 1.0 12.5 8.0 12.5 8.0 12.5 8.0 12.5 8.0 Fremoverlent sidehev Vekt Reps 4.0 5.0 4.0 3.0 4.0 3.0 5.0 1.0 6.0 8.0 6.0 8.0 6.0 8.0 6.0 8.0 Bozu Sit Ups Vekt Reps 0.0 25.0 0.0 25.0 0.0 25.0 * Markløft: Løfta annakvar sett med omvendt grep (Venstre/Høgre labb). dette måtte testast ut etter mange som har gode resultater med dette grepet. skjønner godt kvifor! no er det berre å hive på meir vekter ;D ** Franskpress: bytta vekk pushdown med denne. syns den tok meir. løfta lett for å teste ut denne og bli kjent med teknikken. no må den berre terpast på. Elipsemaskin Varighet Type Distanse Puls (mi / gj / mx) Forbrent 30 min Langkjøring 1 340.00 Meter 129.0 220 462.0 kcal Forbrenning 1 866 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 15.4 X 1 Pølse Grillpølse 1.8 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 53.1 X 1 skive Jarlsberg Ost Daglig total 3 536 kcal 281,7 protein 290,1 karbohydrater 135,6 fett 31,5 fiber 4 antall måltid 7 t tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 11:15 Valnøtter (50.0g) Havregryn, lettkokte (150.0g) Go'dag Energimusli (50.0g) Tran (30.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Tine lettmelk (300.0g) 1 504 42,4 137,1 84,5 19:00 Agurk (3.0g) Biff. renskåret (100.0g) Tomat (200.0g) 146 23,6 3,4 3,4 21:00 Sport Knekkebrød (58.8g) Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) Cottage cheese (250.0g) Kokt skinke (48.0g) 968 63,7 102,9 0,6 Tilleggsnotat Hadde utgangspunktet tenkt meg å trene kvar dag denne veka. men har så store problem med søvn at eg ikkje fekk gjort noke fornuftigt i går. berre sløva forran tvn. må snakke med lege så eg får festa noken elektroder til skrotten for å sjekke kva i helvete som foregår. dette går ut over treninga og det er ille. i dag hadde eg ikkje lyst å trene og kroppen var veldig seig i gassen. bruka som regel å komme seg etter eit par sett med bøy, men ikkje i dag. vart no sponsa av treningssenteret med gratis curlbenk om ikkje anna, så det var god stemning! tenk å kaste ting som fint kan komme til nytte! galskap! Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 2/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 10. mai 2013, 18:40 Treningslogg 043. Fre. 10.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 13/40
Vekt: 75 kg. Ingen endring Fett Prosent: 20%. Ingen endring Nakke: 39 cm. Ingen endring Skuldrer: 110 cm. Opp 5 cm Venstre Overarm: 30 cm. Ingen endring Høgre Overarm: 30 cm. Ingen endring Venstre Underarm: 28 cm. Opp 0,5 cm Høgre Underarm: 28 cm. Opp 0,5 cm Bryst: 97 cm. Ned 3 cm Midje: 86 cm. Ned 3 cm Hofte: 88 cm. Opp 1 cm Høgre Lår: 59 cm. Opp 0,5 cm Venstre Lår: 59 cm. Opp 0,5 cm Høgre Legg: 37 cm. Opp 1 cm Venstre Legg: 37 cm. Opp 1 cm Varighet Løftet Forbrent 2 t 30 min 8690.0 kg 1411 kcal Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 Flyes Vekt Reps 4.0 5.0 4.0 5.0 4.0 5.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 Foroverbøyd roing m/manual Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Shrugs Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Arnoldpress (skulderpress) Vekt Reps 6.0 5.0 6.0 5.0 6.0 5.0 12.0 8.0 12.0 8.0 12.0 8.0 12.0 8.0 3-Count Flutterkicks Vekt Reps 0.0 10.0 0.0 10.0 0.0 10.0 Elipsemaskin Varighet Type Distanse Puls (mi / gj / mx) Forbrent 30 min Langkjøring 1280.00 Meter 0.0 / 126.0 / 133.0 210.0 kcal Forbrenning 1 621 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 1.6 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 13.4 X 1 Pølse Grillpølse 1.1 X 1 Grandiosa Pizza Pizza Grandiosa Daglig total 3 157 kcal 318,4 protein 186,7 karbohydrater 126,0 fett 25,9 fiber 4 antall måltid 7 t tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 11:15 Go'dag Energimusli (150.0g) Valnøtter (50.0g) Tine lettmelk (150.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Tran (30.0g) 1 262 29,0 98,6 82,8 16:00 Biff. renskåret (417.0g) 484 91,7 0,0 12,5 21:00 Sport Knekkebrød (58.8g) Cottage cheese (250.0g) Kokt skinke (48.0g) 493 45,7 41,4 13,6 Tilleggsnotat Føler at teknikken i samtlige øvelser begynn å sitte nokonlunde no. varierar litt forskjellige øvelser for mage og kardio til det eg føler for. føler styrken begynn å ta seg så smått oppover. det er morro. kva kosten angår bør eg få i meg rundt 10 gram meir fiber. men i såfall kjem eg til å bli ei kanin i mitt neste liv. får i meg meir en nok proteiner og fett. kunne med fordel fordelt det til karbohydrater. men dette med kosthold syns eg er rett og slett vanskeleg å balansere. enten blir det for mykje av det eine eller det anddre. men totalt kalorier ligg eg rundt ein plass der eg føler eg er komfortabelt med for øyblikket. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 12. mai 2013, 18:48 Treningslogg 044. Søn. 12.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 14/40
Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer, Mage + Kardiotrening Varighet Løftet Forbrent 2 t 30 min 9991.5 kg 1418 kcal Knebøy Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 67.5 8.0 67.5 8.0 67.5 8.0 67.5 8.0 Markløft Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 70.0 8.0 70.0 8.0 70.0 8.0 70.0 8.0 Leg extension Vekt Reps 15.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 30.0 8.0 30.0 8.0 30.0 8.0 30.0 8.0 Tåhev med manualer Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Bicepscurl Vekt Reps 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 7.5 5.0 7.5 5.0 7.5 5.0 12.5 8.0* 12.5 8.0 12.5 8.0 12.5 8.0 Fremoverlent sidehev Vekt Reps 3.0 5.0 3.0 5.0 3.0 5.0 6.0 8.0 6.0 8.0 6.0 8.0 6.0 8.0 3-Count Flutter Kicks Vekt Reps 0.0 30.0 0.0 30.0 0.0 30.0 Elipsemaskin Varighet Type Distanse Puls (mi / gj / mx) Forbrent 30 min Langkjøring 1060.00 Meter 0.0 / 129.0 / 138.0 1.06 kcal * Franskpress (med EZ-stang): Prøvde meg på 15 kg, men det gjekk berre 3 reps. så her er det berre å holde seg til 12,5 kg inntil vidare. måtte prøve meg. men man skal ikkje forvente all verden då det er andre gong eg utfører denne øvelsen. Forbrenning 1 419 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 15.6 X 1 Skive Brød fullkorn 11.7 X 1 Pølse Grillpølse 29.3 X 1 Appelsin Appelsin Daglig total 3 131 kcal 318,2 protein 204,7 karbohydrater 115,2 fett 27,5 fiber 4 antall måltid 7 t tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 11:00 Tine lettmelk (150.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) Valnøtter (50.0g) Banan 1 stk (85.8g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Tran (30.0g) 1 345 30,1 116,6 83,1 15:56 Torskefilet (500.0g) 375 90,5 0,0 1,5 21:00 Cottage cheese (250.0g) Kokt skinke (48.0g) Sport Knekkebrød (58.8g) 493 45,7 41,4 13,6 Tilleggsnotat Fekk sove overaskande bra i natt! ::biggrin:: hærleg! kansje eg skal takke eit par dråper med whisky eg tok i går? er jo noko som heiter til medisinsk bruk, er det ikkje? >:D Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 13. mai 2013, 21:42 Treningslogg 045. Man. 03.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 15/40
Dag1/3: Bryst, Rygg, Skuldre, Mage, Kardio Varighet Løftet Forbrent 2 t 30 min 8784.0 kg 1425 kcal Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 Flyes Vekt Reps 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 9.0 8.0 9.0 8.0 9.0 8.0 9.0 8.0 Nedtrekk overhånd smalt grep Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 50.0 8.0 Foroverbøyd roing m/manual Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Shrugs Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Arnoldpress (skulderpress) Vekt Reps 6.0 5.0 6.0 5.0 6.0 5.0 12.0 8.0 12.0 8.0 12.0 8.0 12.0 8.0 3-Count Flutter Kicks Vekt Reps 0.0 30.0 0.0 30.0 0.0 30.0 Roing Varighet Type Distanse Forbrent 30 min Tempo 4574.00 Meter 228.0 kcal Forbrenning 1 653 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 13.7 X 1 Pølse Grillpølse 1.6 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 21.9 X 1 Medium egg Egg, rå Måltider i dag 3 589 kcal 231,1 protein 347,3 karbohydrater 141,2 fett 5 t 25 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 10:15 Banan 1 stk (85.8g) Valnøtter (50.0g) Tine lettmelk (150.0g) Tran (30.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) 1 345 30,1 116,6 83,1 16:00 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (1000.0g) 950 36,0 123,0 34,0 16:15 Bjørn Store Havregryn (tørrvekt) (100.0g) 376 13,0 61,0 7,0 Tilleggsnotat Begynte meget bra på trening idag, men ut i økta, etter flies, vart det akkurat som nokon stakk hol på balongen. slapp som f og ingen tiltakslyst. men fekk meg slept meg gjennom økta i dag og. økte til og med 1 kg i flies og benken går som ein leik, så den og skal eg øke i neste gong. har plana om å øke i dei andre øvelsane også. ikkje at eg har heilt trua på at eg skal klare det, men må no prøve for å teste meg sjølv litt og se kor eg ligg ann i løypa. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 2/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 15. mai 2013, 20:14 Treningslogg 046. Ons. 15.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 16/40
Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer, Mage, Kardiotrening Varighet Løftet Forbrent 3 t 10 466.5 kg 1 718 kcal Knebøy Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 70.0 8.0 70.0 8.0 70.0 8.0 70.0 8.0 Markløft Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 75.0 8.0 75.0 8.0 75.0 8.0 75.0 8.0 Leg extension Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 35.0 8.0 35.0 8.0 35.0 8.0 35.0 8.0 Tåhev med manualer Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 7.5 5.0 7.5 5.0 7.5 5.0 12.5 8.0 12.5 8.0 12.5 8.0 12.5 8.0 Fremoverlent sidehev Vekt Reps 3.0 5.0 3.0 5.0 3.0 5.0 6.0 8.0 6.0 8.0 6.0 8.0 6.0 8.0 3-Count Flutter Kicks Vekt Reps 0.0 30.0 0.0 30.0 0.0 30.0 Elipsemaskin Varighet Type Distanse Puls (mi / gj / mx) Forbrent 30 min Langkjøring 820.00 Meter 0.0 / 124.0 / 133.0 302.0 kcal Forbrenning 2 020 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 16.7 X 1 Pølse Grillpølse 2.0 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 26.8 X 1 Medium egg Egg, rå Daglig total 3 018 kcal 312,6 protein 186,7 karbohydrater 112,8 fett 27,3 fiber 4 antall måltid 7 t tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 11:00 Tran (30.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) Tine lettmelk (150.0g) Valnøtter (50.0g) Banan 1 stk (85.8g) 1 153 24,6 86,6 77,6 18:20 Agurk (75.0g) Kyllingfilet (380.0g) Paprika rød (63.0g) Tomat (200.0g) 454 90,3 12,0 4,6 21:00 Sport Knekkebrød (58.8g) Kokt skinke (48.0g) Cottage cheese (250.0g) 493 45,7 41,4 13,6 Tilleggsnotat Til min store forbauselse klarte eg alle reps og alle sett då eg økte littegrann i dag. det hadde eg ikkje trudd! har meir å gi enn eg er klar over. no får vi sjå korleis det går då eg skal øke i dei andre øvelsane. formen føles bra. er berre å gi gass. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 16. mai 2013, 20:35 Treningslogg 047. Tors. 16.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 17/40
Dag1/3: Bryst, Rygg, Skuldre, Mage, Kardio Varighet Løftet Forbrent 2 t 30 min 9576.5 kg 1439 kcal Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 27.5 5.0 27.5 5.0 27.5 5.0 52.5 8.0 52.5 8.0 52.5 8.0 52.5 8.0 Flyes Vekt Reps 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 9.0 8.0 9.0 8.0 9.0 8.0 9.0 8.0 Nedtrekk overhånd smalt grep Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 55.0 8.0 55.0 8.0 55.0 8.0 55.0 8.0 Foroverbøyd roing m/manual Vekt Reps 12.0 5.0 12.0 5.0 12.0 5.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 Shrugs Vekt Reps 12.0 5.0 12.0 5.0 12.0 5.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 Arnoldpress (skulderpress) Vekt Reps 6.0 5.0 6.0 5.0 6.0 5.0 12.0 8.0 12.0 8.0 12.0 8.0 12.0 8.0 3-Count Flutter Kicks Vekt Reps 0.0 30.0 0.0 30.0 0.0 30.0 Elipsemaskin Varighet Type Distanse Forbrent 30 min Langkjøring 4597.00 Meter 312 kcal Forbrenning 1 750 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 1.7 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 36.2 X 1 Appelsin Appelsin 14.5 X 1 Pølse Grillpølse Daglig total 3 092 kcal 254,3 protein 239,8 karbohydrater 121,2 fett 27,3 fiber 5 antall måltid 5 t 15 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (105.5g) Sukker (30.0g) 518 75,7 38,3 8,5 10:00 Valnøtter (50.0g) Tine lettmelk (150.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) Tran (30.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Banan 1 stk (85.8g) 1 153 24,6 86,6 77,6 16:00 Tomat (200.0g) Paprika rød (63.0g) Kyllingfilet (380.0g) Agurk (75.0g) 454 90,3 12,0 4,6 17:00 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 475 18,0 61,5 17,0 21:00 Sport Knekkebrød (58.8g) Cottage cheese (250.0g) Kokt skinke (48.0g) 493 45,7 41,4 13,6 Tilleggsnotat 17. mai i morgen, så morgendagens økt måtte bli framskynda til i dag. økte litt i dag også gitt, så det er god stemning. fekk vanvittig halsbrann i løpet av økta. kva det kom ut av veit eg ikkje. einaste som har vore annleis ved denne økta/ måltid før trening, var at eg var tom for diverse til pre-workout, så tok berre ein koffeintablett før trening. kansje den trengte meir å jobbe med? dette er berre spekulasjoner. to dager etter kvarandre med LITT bedre søvn! rekord! gjorde fantastisk godt å sove litt tyngre. MEN har mykje å gå på der... EIN GOD 17.MAI TIL DOKKE ALLE! :D Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. mai 2013, 20:14 Treningslogg 048. Søn. 19.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 18/40
Kroppsmål Vekt: 75 kg. Ingen endring. Fett Prosent: 20%. Ingen endring. Nakke: 39 cm. Ingen endring. Skuldre: 104 cm. Ned 6 cm. Bryst: 98 cm. Opp 1 cm. Venstre Overarm: 30 cm. Ingen endring. Venstre Underarm: 28 cm. Ingen endring. Høgre Overarm: 30 cm. Ingen endring. Høgre Underarm: 28 cm. Ingen Endring. Midje: 87 cm. Opp 1 cm. Hofte: 88 cm. Ingen endring. Venstre Lår: 60 cm. Opp 1 cm. Venstre Legg: 37 cm. Ingen endring. Høgre Lår: 60 cm. Opp 1 cm. Høgre Legg: 37 cm. Ingen endring. Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer, Mage, Kardiotrening Varighet Løftet Forbrent 2 t 11239.5 kg 1157 kcal Knebøy Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 70.0 8.0 70.0 8.0 70.0 8.0 70.0 8.0 Markløft Vekt Reps 40.0 5.0 40.0 5.0 40.0 5.0 80.0 8.0 80.0 8.0 80.0 8.0 80.0 8.0 Leg extension Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 40.0 8.0 40.0 8.0 40.0 8.0 40.0 8.0 Tåhev med manualer Vekt Reps 12.0 5.0 12.0 5.0 12.0 5.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 6.0 5.0 6.0 5.0 6.0 5.0 12.0 8.0 12.0 8.0 12.0 8.0 12.0 8.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 7.5 5.0 7.5 5.0 7.5 5.0 12.5 8.0 12.5 8.0 12.5 8.0 12.5 8.0 Fremoverlent sidehev Vekt Reps 3.0 5.0 3.0 5.0 3.0 5.0 6.0 8.0 6.0 8.0 6.0 8.0 6.0 8.0 3 - Count Flutter Kicks Vekt Reps 0.0 30.0 0.0 30.0 0.0 30.0 Elipsemaskin Varighet Type Distanse Puls (mi / gj / mx) Forbrent 30 min Langkjøring 760.00 Meter 0.0 / 121.0 / 132.0 169.0 kcal Svømming Varighet Type Distanse Forbrent 10 min Tempo 200.00 Meter 129 kcal Forbrenning 1 454 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 12.4 X 1 Filet Kyllingfilet 19.3 X 1 Medium egg Egg, rå 30.1 X 1 Appelsin Appelsin Daglig total 3 313 kcal 359,8 protein 224,4 karbohydrater 107,5 fett 31,7 fiber 4 antall måltid 7 t tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 10:15 Tran (30.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Tine lettmelk (150.0g) Valnøtter (50.0g) 1 070 23,4 68,6 77,2 17:30 Kyllingfilet (680.0g) Paprika rød (147.0g) 760 158,3 16,2 7,5 21:00 Appelsin (210.0g) Kiwi (3.0g) Honningmelon (250.0g) Eple (180.0g) Sport Knekkebrød (58.8g) Kokt skinke (96.0g) 565 26,1 92,9 5,6 Tilleggsnotat 2 Dager med kanon bra søvn! ::biggrin:: må vere pga. varmt vær. bur tydeligvis på feil side av kloden. er var for tempraturendringer. håpar det fortsetter i samme sporet! brukar som regel å ta badstu etter treningsøkta, men vart solbrent i går, så det var ikkje eit tema eingong. så svømte 200 meter i staden. gjorde seg det. føler eg begynn å få til litt økningar no, så skal prøve å øke litt ved neste økt også for å sjå korleis det går. med untak av bøyen. den får holde seg på 70 kg ei stund til. arnold pressen og franskpressen får også holde seg på samme nivå enno. Elles ingen halsbrann sidan sist. Fått meir tilskot, så pre/post-workouten er som den har brukt og vore tidligare. Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 20. mai 2013, 19:14 Treningslogg 049. Søn. 20.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 19/40
Dag1/3: Bryst, Rygg, Skuldre, Mage, Kardio Varighet Løftet Forbrent 2 t 30 min 9656.5 kg 1453 kcal Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 27.5 5.0 27.5 5.0 27.5 5.0 55.0 8.0 55.0 8.0 55.0 8.0 55.0 8.0 Flyes Vekt Reps 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 9.0 8.0 9.0 8.0 9.0 8.0 9.0 8.0 Nedtrekk overhånd smalt grep Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 55.0 8.0 55.0 8.0 55.0 8.0 55.0 8.0 Foroverbøyd roing m/manual Vekt Reps 12.0 5.0 12.0 5.0 12.0 5.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 Shrugs Vekt Reps 12.0 5.0 12.0 5.0 12.0 5.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 Arnoldpress (skulderpress) Vekt Reps 6.0 5.0 6.0 5.0 6.0 5.0 12.0 8.0 12.0 8.0 12.0 8.0 12.0 8.0 3-Count Flutter Kicks Vekt Reps 0.0 30.0 0.0 30.0 0.0 30.0 Roing Varighet Type Distanse Forbrent 30 min Tempo 4587.00 Meter 228.0 kcal Svømming Varighet Distanse Forbrent 6 min 200.00 Meter 77 kcal Forbrenning 1 758 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 19.3 X 1 Skive Brød fullkorn 15.1 X 1 Filet Kyllingfilet 14.5 X 1 Pølse Grillpølse Daglig total 3 034 kcal 295,2 protein 213,9 karbohydrater 148,9 fett 29,4 fiber 4 antall måltid 7 t 5 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 10:00 Go'dag Energimusli (100.0g) Tran (30.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Tine lettmelk (150.0g) Valnøtter (50.0g) 1 070 23,4 68,6 77,2 15:50 Bjørn Store Havregryn (tørrvekt) (100.0g) 376 13,0 61,0 7,0 21:15 Sport Knekkebrød (58.8g) Kokt skinke (96.0g) Torskefilet (skinn- og benfri) (450.0g) 670 106,7 37,6 47,5 Tilleggsnotat Var for mykje å håpe på god natt søvn til i dag. låg eg på magen, så var det fronten på skroget som gjorde vondt pga. eg er solbrent, låg eg på rygg hadde eg vondt i ryggen etter eg hadde ein runde med støvsugeren i går, låg eg på venstre/høgre side så hadde eg gangsperre fordi eg ikkje fekk løyst opp i badstue etter endt økt i går. som om ikkje det var nok begyndte den helvetes brannvarsleren og pipe fordi eg måtte skifte batteri. ARGH! Liten svømmeøkt i dag også. samme lengde som i går, men 4 min raskare. elles økar eg så smått på vektene, så det er framgang. god stemning. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 22. mai 2013, 18:26 Treningslogg 050. Tirs. 21.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 20/40
Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer, Mage, Kardiotrening Varighet Løftet Forbrent 2 t 11963.5 kg 1168 kcal Knebøy Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 70.0 8.0 70.0 8.0 70.0 8.0 70.0 8.0 Markløft Vekt Reps 45.0 5.0 45.0 5.0 45.0 5.0 90.0 8.0 90.0 8.0 90.0 8.0 90.0 8.0 Legg extension Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 45.0 8.0 45.0 8.0 45.0 8.0 45.0 8.0 Tåhev med manualer Vekt Reps 12.0 5.0 12.0 5.0 12.0 5.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 6.0 5.0 6.0 5.0 6.0 5.0 12.0 8.0 12.0 8.0 12.0 8.0 12.0 8.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 7.5 5.0 7.5 5.0 7.5 5.0 12.5 8.0 12.5 8.0 12.5 8.0 12.5 8.0 Fremoverlent sidehev Vekt Reps 4.0 5.0 4.0 5.0 4.0 5.0 7.0 8.0 7.0 8.0 7.0 8.0 7.0 8.0 3-Count Flutter Kicks Vekt Reps 0.0 30.0 0.0 30.0 0.0 30.0 Elipsemaskin Varighet Type Distanse Puls (mi / gj / mx) Forbrent 30 min Langkjøring 590.00 Meter 0.0 / 122.0 / 138.0 184.0 kcal Forbrenning 1 352 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 38.5 X 1 skive Jarlsberg Ost 1.3 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 27.9 X 1 Appelsin Appelsin Daglig total 3 854 kcal 267,8 protein 304,6 karbohydrater 172,2 fett 33,4 fiber 6 antall måltid 4 t 36 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 06:30 Go'dag Energimusli (100.0g) Valnøtter (50.0g) Tine lettmelk (150.0g) Tran (30.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) 1 070 23,4 68,6 77,2 14:30 Go'dag Energimusli (100.0g) Valnøtter (50.0g) 735 18,5 61,5 45,0 14:30 Honningmelon (300.0g) 111 1,5 24,9 0,3 21:00 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 475 18,0 61,5 17,0 23:00 Cottage cheese (250.0g) Kokt skinke (96.0g) Sport Knekkebrød (58.8g) 546 54,3 41,4 15,5 Tilleggsnotat Kjekt å sjå at marken stig såpass som den gjer. skal holde meg på 90 kg ei stund no kjenn eg. oppvarming brukar eg overhåndsgrep. på arbeidssetta køyrer eg annakvar labb med omvendt grep. elles liten økning i dei andre øvelsane også. klarar no heldigvis å sitte i badestua gjen etter eg vart solbrendt, så det gjorde godt å komme seg der att. sein logg for denne økta, elles litt omrokkeringar på treningsdagane då eg hadde noko eg måtte gjere i dag. elles ingenting å raportere. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 25. mai 2013, 19:34 De målingene dine er morsomme.
Skuldre 116.5 108 105 110 104 Bryst 98 96.5 100 97 98 Forhold 105/100 går vel knapt an. Jeg tror du likesågodt kan kutte ut det der. Ellers er det bare å trene ! Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 25. mai 2013, 19:51 jha, går ut frå det er ein del feilmålinger ute å går.
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 25. mai 2013, 20:10 jha, går ut frå det er ein del feilmålinger ute å går. Ta heller og fokuser på kroppsvekt, styrke og midjemål/fettmåling som sammenligningsgrunnlag. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 25. mai 2013, 20:40 er det eg forsøker på ;)
så får vi sjå korleis resultata blir etter kvart :) Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 27. mai 2013, 18:37 Treningslogg 051. Man. 27.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 21/40
Dag1/3: Bryst, Rygg, Skuldre, Mage Varighet Løftet Forbrent 2 t 10780.0 kg 1173 kcal Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 32.5 5.0 32.5 5.0 32.5 5.0 65.0 8.0 65.0 7.0 62.5 7.0 60.0 7.0 Flyes Vekt Reps 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Nedtrekk overhånd smalt grep Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 65.0 5.0 60.0 8.0 55.0 8.0 55.0 8.0 Foroverbøyd roing m/manual Vekt Reps 15.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 27.5 8.0 27.5 8.0 27.5 8.0 27.5 8.0 Shrugs Vekt Reps 15.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 25.0 8.0 25.0 8.0 25.0 8.0 25.0 8.0 Arnoldpress (skulderpress) Vekt Reps 8.0 5.0 8.0 5.0 8.0 5.0 15.0 8.0 15.0 8.0 15.0 8.0 15.0 8.0 Decline Sit Ups Vekt Reps 0.0 40.0 0.0 20.0 Daglig total 2 770 kcal 208,9 protein 209,8 karbohydrater 137,3 fett 21,4 fiber 5 antall måltid 5 t 15 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (105.5g) Sukker (30.0g) 518 75,7 38,3 8,5 09:00 Tine lettmelk (150.0g) Tran (30.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Valnøtter (50.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) 1 070 23,4 68,6 77,2 15:45 Sport Knekkebrød (58.8g) Kokt skinke (96.0g) Cottage cheese (250.0g) 546 54,3 41,4 15,5 16:30 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 475 18,0 61,5 17,0 21:00 Torskefilet (skinn- og benfri) (200.0g) 162 37,4 0,0 19,0 Tilleggsnotat Tenkte å køyre reverse pyramide set. det gjekk bra med decline benkpress og nedtrekk, men dei andre øvelsane traff eg akkurat der eg hadde muligheit å ligge på straight set, så eg begynte alt for lavt på dei. får løfte tyngre neste gong :P uansett fekk eg tatt meg heilt ut i dag. vart svimmel og desorientert i slutten av økta, så ingen kardio eller badstu i dag. kjempe fornøgd med dagens innsats! fekk til og med løfta 100 kg i knebøy i dag berre for morroskuld >:D men hadde ikkje varma opp til denne og teknikken var ræva. men den kom opp! tek den ikkje med under maksløft enno då dette var for skøy :woot: lenge sidan trening no. har hatt ei travel veke med leilighetjakt og møter. håper denne veka går som normalt. får eg leilighet snart, så går det litt tid vekk der også. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 29. mai 2013, 20:58 Treningslogg 052. Ons. 29.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 22/40
Kroppsmål Vekt: 75 kg. Ingen endring. Fett Prosent: 20%. Ingen endring. Nakke: 39 cm. Ingen endring. Skuldre: 113 cm. Opp 9 cm. Bryst: 97 cm. Ned 1 cm. Venstre Overarm: 32 cm. Opp 2 cm. Venstre Underarm: 28 cm. Ingen endring. Høgre Overarm: 32 cm. Opp 2 cm. Høgre Underarm: 28 cm. Ingen Endring. Midje: 88 cm. Opp 1 cm. Hofte: 88 cm. Ingen endring. Venstre Lår: 59 cm. Ned 1 cm. Venstre Legg: 36 cm. Ned 1 cm. Høgre Lår: 59 cm. Ned 1 cm. Høgre Legg: 36 cm. Ned 1 cm. Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer Varighet Løftet Forbrent 3 t 15 min 14358.0 kg 1915 kcal Knebøy Vekt Reps 40.0 5.0 40.0 5.0 40.0 5.0 80.0 6.0 77.5 8.0 75.0 10.0 72.5 12.0 Markløft Vekt Reps 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 100.0 6.0 97.5 8.0 95.0 10.0 92.5 12.0 Leg extension Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 55.0 6.0 55.0 8.0 50.0 10.0 50.0 12.0 Tåhev med manualer/Olympisk stang Vekt Reps 15.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 30.0 6.0 27.5 8.0 25.0 10.0 22.5 12.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 8.0 5.0 8.0 5.0 8.0 5.0 15.0 6.0 12.0 8.0 10.0 10.0 8.0 12.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 17.5 6.0 15.0 8.0 12.5 10.0 10.0 12.0 Fremoverlent sidehev Vekt Reps 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 10.0 6.0 8.0 8.0 6.0 10.0 4.0 12.0 Forbrenning 1 915 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 54.5 X 1 skive Jarlsberg Ost 15.8 X 1 Pølse Grillpølse 1.9 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) Daglig total 2 769 kcal 207,2 protein 211,3 karbohydrater 119,8 fett 21,4 fiber 5 antall måltid 4 t 52 min 30 s tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (105.5g) Sukker (30.0g) 518 75,7 38,3 8,5 07:45 Valnøtter (50.0g) Tran (30.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) Tine lettmelk (150.0g) 1 070 23,4 68,6 77,2 15:45 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 475 18,0 61,5 17,0 15:50 Kyllingfilet (155.0g) 161 35,6 1,6 1,6 19:30 Cottage cheese (250.0g) Kokt skinke (96.0g) Sport Knekkebrød (58.8g) 546 54,3 41,4 15,5 Tilleggsnotat No begynne eg å komme inn på rett spor her. fantastisk måte å trene på. er meget overaska kor bra styrken er blitt! hadde ikkje trudd eg skulle klare desse vektene. einaste eg tenkte å gå ned på er sidehev. den slit eg som f. med. men satser på den kjem etter kvart den også. No må eg berre finne det rette sporet på dag 1/3 også, så er det bare å fortsette i samme duren. etter slike økter har eg ikkje sjans å trene kardio eller mage. er heilt skutt etterpå. men fy f så hærleg! BLOOD, SWET AND TEARS! Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 31. mai 2013, 19:19 Treningslogg 053. Fre. 31.05.2013. Hypotrofitrening. Dag 23/40
Varighet Løftet Forbrent 2 t 45 min 12984.5 kg 1628 kcal Skråbenk m/stang (nedover) * Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 67.5 6.0 65.0 7.0 62.5 7.0 55.0 10.0 Flyes Vekt Reps ** 6.0 5.0 6.0 5.0 6.0 5.0 12.0 2.0 10.0 8.0 8.0 10.0 6.0 12.0 Nedtrekk overhånd smalt grep *** Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 60.0 6.0 55.0 8.0 50.0 10.0 45.0 12.0 Stående roing (stang) **** Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 60.0 6.0 55.0 8.0 50.0 10.0 45.0 12.0 Shrugs Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 50.0 6.0 47.5 10.0 47.5 8.0 45.0 12.0 Arnoldpress (skulderpress) Vekt Reps 9.0 5.0 9.0 5.0 9.0 5.0 17.5 6.0 15.0 8.0 12.0 10.0 10.0 12.0 Decline Sit Ups Vekt Reps 0.0 20.0 0.0 20.0 Forbrenning 1 628 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 13.5 X 1 Pølse Grillpølse 17.9 X 1 Skive Brød fullkorn 46.3 X 1 skive Jarlsberg Ost Daglig total 3 809 kcal 253,3 protein 341,0 karbohydrater 161,6 fett 40,2 fiber 4 antall måltid 7 t 10 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 09:00 Valnøtter (50.0g) Tran (30.0g) Tine lettmelk (150.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) 1 070 23,4 68,6 77,2 16:00 Paprika rød (50.0g) Kaviar (8.0g) Egg, stekt i smør (1.0g) Hvitost, type Norvegia, Gulost (80.0g) Bakerns Ferske Grovbrød (400.0g) 1 347 59,8 164,2 50,2 21:30 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 475 18,0 61,5 17,0 Tilleggsnotat * Decline Benkpress: Dagen begynte meget dårleg. hadde ikkje formen her kjente eg. begynte for tungt i dag. skal starte med 65 kg på 1. arbeidssettet neste gong. ** Hantelflies: Starta for tungt her også. start med 10 kg. på første arbeidssett. her var eg redd for resten av dagen skulle også gå rett vest. heldigvis kom dagsformen på eit akseptabelt nivå etter denne øvelsen. *** Nedtrekk: gjekk akkurat, men bør begynne med 55 kg på første arbeidssett. terp på teknikk! **** Ståande roing med olympisk stang: denne vart bytta til frå foroverlent roing med manual. har ikkje tyngre manualar enn 27,5 kg der eg er. så då måtte eg finne eit alternativ. her også begynte eg litt for tungt slik at det gjekk ut over teknikken. går ned til 55 kg her. Gjekk frå treninga i dag, så får ta det som kardio. gjekk til treninga på onsdag, det gløymde eg å føre på forige loggg. har gjort ein feiltakelse på dagens kost. den er no korigert. Har hatt 2 dagar i strekk med fantastisk god søvn! det har eg ikkje hatt på eit par år! berre synd eg ikkje fekk kvilt meg heilt ut i går. mykje møter med bank og mekler. slikt tek på kropp og sjel. til lege på mandag, så den økta blir på tirsdag i neste veke i stadenfor. argh, hater at ting blir omrokkert på! Dagsform Søvn: 5/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 08. juni 2013, 19:25 Treningslogg 054. Ons. 05.06.2013. Hypotrofitrening. Dag 24/40
Dag 2/4: Bein, Armar, Skuldrer Varighet Løftet Forbrent 3 t 15 min 14222.0 kg 1933 kcal Knebøy Vekt Reps 40.0 5.0 40.0 5.0 40.0 5.0 80.0 6.0 77.5 8.0 75.0 10.0 72.5 9.0 72.5 3.0 Markløft Vekt Reps 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 100.0 6.0 97.5 8.0 95.0 10.0 92.5 12.0 Leg extension Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 60.0 6.0 55.0 8.0 50.0 10.0 45.0 12.0 Tåhev med manualer Vekt Reps 15.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 30.0 6.0 27.5 8.0 25.0 10.0 22.5 12.0 Bicepscurl i skråbenk . Vekt Reps 8.0 5.0 8.0 5.0 8.0 5.0 15.0 6.0 12.0 8.0 10.0 10.0 8.0 12.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 17.5 6.0 15.0 8.0 12.5 10.0 10.0 12.0 Fremoverlent sidehev Vekt Reps 4.0 5.0 4.0 5.0 4.0 5.0 8.0 6.0 6.0 8.0 5.0 10.0 4.0 12.0 Forbrenning 1 933 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 55.0 X 1 skive Jarlsberg Ost 1.9 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 16.6 X 1 Filet Kyllingfilet Daglig total 3 307 kcal 295,0 protein 240,1 karbohydrater 129,2 fett 23,2 fiber 5 antall måltid 5 t 22 min 30 s tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 10:00 Go'dag Energimusli (100.0g) Valnøtter (50.0g) Tran (30.0g) Banan (110.0g) Tine lettmelk (150.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) 1 161 24,7 88,5 77,6 16:00 Kyllingfilet (200.0g) 208 46,0 2,0 2,0 16:30 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 475 18,0 61,5 17,0 21:30 Sport Knekkebrød (58.8g) Cottage cheese (250.0g) Kokt skinke (96.0g) 546 54,3 41,4 15,5 Tilleggsnotat Litt skuffa over at bøyen ikkje gjekk heilt så den bruka å gjer. litt dårleg dagsform. føler at alt styret med lån, penger, jag etter leilighet går ut over treningsøkta. samt dårleg søvn gjer sitt preg. her må eg gjer noko annleis slik at ikkje alt blir så amputert. gå over til fullkropp medan alt dette står på? hadde også ein tur ut i helga. måtte ut å feire at lånet var innvilga pluss at eg hadde ein reunion med 4 menningen min eg ikkje har sett på mange år. levra må trenast også ;D fortente denne byturen. over eit halvt år sidan sist eg gjorde byen utrygg. blir leeenge til neste gong håpar eg. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 08. juni 2013, 19:48 Treningslogg 055. Lør. 08.06.2013. Hypotrofitrening. Dag X/X
Fullkropp. Logg: A-001 Varighet Løftet Forbrent 3 t 30 min 17506.0 kg 2091 kcal Knebøy Vekt Reps 40.0 5.0 40.0 5.0 40.0 5.0 75.0 6.0 72.5 8.0 70.0 10.0 67.5 12.0 Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 60.0 6.0 57.5 8.0 55.0 10.0 52.5 12.0 Markløft Vekt Reps 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 100.0 6.0 97.5 8.0 95.0 10.0 92.5 12.0 Stående roing (stang) Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 55.0 6.0 52.5 8.0 50.0 10.0 47.5 12.0 Nedtrekk overhånd smalt grep Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 55.0 6.0 50.0 8.0 45.0 10.0 45.0 12.0 Militærpress, stående Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 45.0 4.0 40.0 6.0 35.0 8.0 30.0 10.0 25.0 12.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 8.0 5.0 8.0 5.0 8.0 5.0 12.0 6.0 10.0 8.0 10.0 10.0 8.0 12.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 12.0 10.0 12.0 10.0 12.0 10.0 9.0 Forbrenning 2 091 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 59.5 X 1 skive Jarlsberg Ost 17.3 X 1 Pølse Grillpølse 23.0 X 1 Skive Brød fullkorn Daglig total 2 713 kcal 310,4 protein 171,5 karbohydrater 87,2 fett 11,2 fiber 7 antall måltid 3 t 35 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 11:15 Kyllingfilet (200.0g) 208 46,0 2,0 2,0 11:15 C-1000, c-vitamin (1.0g) Tran (30.0g) 270 0,0 0,0 30,0 16:45 Banan (110.0g) 91 1,2 19,9 0,3 17:00 Biff. renskåret (176.5g) 205 38,8 0,0 5,3 18:00 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 475 18,0 61,5 17,0 21:30 Cottage cheese (250.0g) Kokt skinke (96.0g) Sport Knekkebrød (58.8g) 546 54,3 41,4 15,5 Tilleggsnotat gått til anskaffelse av glutamin. intar 2,5 g med pre/post workout. bruka som regel å ta postworkout rett etter trening, men vart heilt tom under nedtrekken. så måtte ta den etter 3. sett på militærpressen. den starta eg forøvrig alt for hardt på. skal starte med 40 kg. neste gong. ei kanon tung økt. vurdera å få i meg meir mat for å få opp energinivået eit par hakk. klarar ikkje yte så mykje eg ønsker no for tida kjenn eg.... planen var å starte på 20 kg i franskpress. men denne gjekk heilt til helvete i dag. grisa på med 10 kg berre for å få den unna gjort. her slost eg samtidig med klokka, så dei 2 siste øvelsane måtte eg stresse meg gjennom. vart ferdig 15 min før stengetid. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. juni 2013, 18:29 Treningslogg 056. Ons. 12.06.2013. Hypotrofitrening. Dag X/X
Fullkropp. Logg: A-002 Varighet Løftet Forbrent 3 t 30 min 16258.0 kg 2101 kcal Knebøy Vekt Reps 40.0 5.0 40.0 5.0 40.0 5.0 75.0 6.0 70.0 8.0 65.0 10.0 60.0 12.0 Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 60.0 6.0 55.0 8.0 50.0 10.0 45.0 12.0 Markløft Vekt Reps 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 100.0 6.0 95.0 8.0 90.0 10.0 85.0 12.0 Stående roing (stang) Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 55.0 6.0 50.0 8.0 45.0 10.0 40.0 12.0 Nedtrekk overhånd smalt grep Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 55.0 6.0 50.0 8.0 45.0 10.0 40.0 12.0 Militærpress, stående Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 30.0 6.0 25.0 8.0 20.0 10.0 20.0 12.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 8.0 5.0 8.0 5.0 8.0 5.0 12.0 6.0 10.0 8.0 8.0 10.0 6.0 12.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 17.5 6.0 15.0 8.0 12.5 10.0 10.0 12.0 Forbrenning 2 101 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 59.8 X 1 skive Jarlsberg Ost 1.4 X 1 Grandiosa Pizza Pizza Grandiosa 18.0 X 1 Filet Kyllingfilet Daglig total 3 308 kcal 289,7 protein 206,0 karbohydrater 145,1 fett 26,6 fiber 4 antall måltid 7 t 10 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 10:00 Tran (30.0g) Hasselnøtter (50.0g) Banan (110.0g) Tine lettmelk (150.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) 1 154 24,2 90,0 74,9 16:15 Cottage cheese (250.0g) Kokt skinke (72.0g) Stabbur-Makrell (Filet i Tomat) (170.0g) Sport Knekkebrød (73.5g) 979 71,7 62,7 47,0 21:30 Paprika rød (50.0g) Biff. renskåret (180.0g) Tomat (200.0g) 257 41,8 6,6 6,0 Tilleggsnotat Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. juni 2013, 18:46 Treningslogg 057. Søn. 16.06.2013. Hypotrofitrening. Dag X/X
Fullkropp. Logg: A-003 Varighet Løftet Forbrent 2 t 45 min 14226.0 kg 1658 kcal Knebøy Vekt Reps 40.0 5.0 40.0 5.0 40.0 5.0 70.0 8.0 70.0 8.0 60.0 8.0 60.0 8.0 Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 55.0 8.0 55.0 8.0 55.0 8.0 55.0 8.0 Markløft Vekt Reps 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 80.0 8.0 80.0 8.0 80.0 8.0 80.0 8.0 Stående roing (stang) Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 40.0 8.0 40.0 8.0 40.0 8.0 40.0 8.0 Nedtrekk overhånd smalt grep Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 40.0 8.0 40.0 8.0 40.0 8.0 40.0 8.0 Militærpress, stående Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 8.0 25.0 8.0 25.0 8.0 25.0 8.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 9.0 5.0 9.0 5.0 9.0 5.0 9.0 8.0 9.0 8.0 9.0 8.0 9.0 8.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Forbrenning 1 658 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 47.2 X 1 skive Jarlsberg Ost 22.0 X 1 Medium egg Egg, rå 18.2 X 1 Skive Brød fullkorn Daglig total 2 854 kcal 243,4 protein 153,1 karbohydrater 144,8 fett 10,8 fiber 4 antall måltid 7 t 40 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 09:00 C-1000, c-vitamin (1.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) Tine lettmelk (150.0g) Tran (30.0g) Hasselnøtter (50.0g) Banan (110.0g) 1 154 24,2 90,0 74,9 17:00 potetsalat (118.0g) Kalvfile (132.0g) Spekeskinke (61.0g) Eggerøre - uten olje/fett (107.0g) 703 60,4 16,3 47,2 23:00 Egg kokt (55.0g) 79 6,8 0,2 5,6 Tilleggsnotat Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. juni 2013, 19:06 Treningslogg 058. Ons. 19.06.2013. Hypotrofitrening. Dag X/X
Fullkropp. Logg: A-004 Varighet Løftet Forbrent 3 t 13092.0 kg 1817 kcal Knebøy Vekt Reps 40.0 5.0 40.0 5.0 40.0 5.0 60.0 8.0 60.0 8.0 60.0 8.0 60.0 8.0 Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 55.0 8.0 45.0 8.0 45.0 8.0 45.0 8.0 Markløft Vekt Reps 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 70.0 8.0 70.0 8.0 70.0 8.0 70.0 8.0 Stående roing (stang) Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 35.0 8.0 35.0 8.0 35.0 8.0 35.0 8.0 Nedtrekk overhånd smalt grep Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 35.0 8.0 35.0 8.0 35.0 8.0 35.0 8.0 Militærpress, stående Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 8.0 25.0 8.0 25.0 8.0 25.0 8.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 8.0 5.0 8.0 5.0 8.0 5.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Forbrenning 1 817 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 15.0 X 1 Pølse Grillpølse 24.1 X 1 Medium egg Egg, rå 37.6 X 1 Appelsin Appelsin Daglig total 3 134 kcal 283,5 protein 189,4 karbohydrater 137,3 fett 21,6 fiber 4 antall måltid 7 t 10 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 09:30 Tine lettmelk (150.0g) Banan (110.0g) Tran (30.0g) Hasselnøtter (50.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) 1 154 24,2 90,0 74,9 15:45 Paprika rød (50.0g) Agurk (1.5g) Biff. renskåret (329.0g) 400 73,0 3,2 10,1 21:30 Sport Knekkebrød (58.8g) Kokt skinke (48.0g) Stabbur-Makrell (Filet i Tomat) (170.0g) 662 34,3 49,5 35,1 Tilleggsnotat Dei tre siste loggane kom litt seinare enn vanleg. hatt det meget hektisk for tida. desverre går dette ut over treningsrutinane og også matinntaket. vi får håpe på bedre tider. har eksprimentert litt på vekter og repetisjonar i det siste for å finne ut kor eg ligg ann i løypa der eg kan løfte strikt med perfekt teknikk. i tillegg ikkje køyre meg sjølv i kjellaren. det har eg funne ut no. logg A-004 representerer dei tala. her blir utgangspunktet for vidare progresjon. det får eg forøvrig vente med, inntil ting roar seg og eg kjem inn att i rutinene. får terpe teknikk og kose meg litt og vedlikeholde imellomtida. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 21. juni 2013, 19:10 Treningslogg 059. Fre. 21.06.2013. Hypotrofitrening. Dag X/X
Fullkropp. Logg: A-005 Varighet Løftet Forbrent 3 t 12772.0 kg 1825 kcal Knebøy Vekt Reps 40.0 5.0 40.0 5.0 40.0 5.0 60.0 8.0 60.0 8.0 60.0 8.0 60.0 8.0 Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 45.0 8.0 45.0 8.0 45.0 8.0 45.0 8.0 Markløft * Vekt Reps 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 70.0 8.0 70.0 8.0 70.0 8.0 70.0 8.0 Stående roing (stang) smalt grep, løfta opp til hake ** Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 35.0 8.0 35.0 8.0 20.0 8.0 ** 20.0 8.0 Nedtrekk overhånd normalt grep. Utført bakoverlent. *** Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 40.0 8.0 40.0 8.0 40.0 8.0 40.0 8.0 Skulderpress bak nakken **** Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 20.0 8.0 Bicepscurl i skråbenk ***** Vekt Reps 8.0 5.0 8.0 5.0 8.0 5.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Forbrenning 1 825 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 37.7 X 1 Appelsin Appelsin 1.8 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 51.9 X 1 skive Jarlsberg Ost Daglig total 3 315 kcal 268,6 protein 244,7 karbohydrater 143,5 fett 16,7 fiber 4 antall måltid 7 t 30 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 09:30 C-1000, c-vitamin (1.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) Tran (30.0g) Hasselnøtter (50.0g) Banan (110.0g) Tine lettmelk (150.0g) 1 154 24,2 90,0 74,9 15:55 Kyllingfilet (204.0g) Melon youghurt (500.0g) 672 65,4 67,0 17,0 22:30 Stabbur-Makrell (Filet i Tomat) (170.0g) Bakers grovbrød (Mors) (70.0g) 571 27,0 41,0 34,5 Tilleggsnotat I dag fekk eg råd og veiledning av ein triveleg kar som har trent ei god stund, så difor har eg gjort eit par forandringar i prosedyrane mine. har også gjort ein del småfeil. man læra så lenge man lever. no handla det berre om å ha stålkontroll, ha tunga rett i munnen og ryggen rett i løfta, så går dette seg til. * Markløft: Her har eg ikkje gått langt nok ned i løfta mine. i staden for å løfte vekta frå bakken og ned gjen, slik øvelsen skal gjerast, har eg tatt vekta av stativet og berre ført ned vekta til den har pasert kneskåla før eg drog den opp att. ** Ståande roing med stang, smalt grep, opp til haka: Her har eg løfta foroverlent opp til mage med liten svikt i beina med normalt grep. Øvelsen vart gjort korrekt den, men for å trene skuldre/nakke meir effektivt, som var målet mitt, så bytta eg til å stå oppreist og føre stanga opp til haka med smalt grep. dessutan får den nedre delen av ryggmusklaturen nok juling under mark. her var 20 kg nok til å begynne med jha :P *** Nedtrekk overhånd normalt grep. Utført bakoverlent: denne kan med fordel takast då eg køyrer Decline benkpress. så kan eg ta "vanleg", gjerne bak nakken, då eg tar Flat benkpress. fordel med denne øvelsnn er at du får nokon ekstra kilo på kjøpet. **** Skulderpress bak nakke: ein øvelse eg var skeptisk til med fare for å skade skuldrane i ein slik øvelse. men gjen her er det å bruke hue som alltid. bytta med fordel for Militærpress då denne tar meir på nakke og skulderpartiet kontra militærpress som ta meir på framside av skuldrane samt brystet. gjen det som var målet her. ***** Biceps curl: øk med 1 kg her til neste økt. No gjenstår det å gi jernet! Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 23. juni 2013, 19:49 Treningslogg 060. Søn. 23.06.2013. Hypotrofitrening. Dag X/X
Fullkropp. Logg: A-006 Varighet Løftet Forbrent 2 t 40 min 12801.0 kg 1630 kcal Knebøy Vekt Reps 40.0 5.0 40.0 5.0 40.0 5.0 65.0 8.0 65.0 8.0 65.0 8.0 65.0 8.0 Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 45.0 8.0 45.0 8.0 45.0 8.0 45.0 8.0 Markløft Vekt Reps 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 85.0 8.0 85.0 8.0 60.0 8.0 60.0 8.0 Stående roing (stang). Smalt grep opp til haka Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 Nedtrekk overhånd skulderbredt grep. utført bakoverlent. Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 40.0 8.0 40.0 8.0 40.0 8.0 40.0 8.0 Skulderpress bak nakken Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 9.0 5.0 9.0 5.0 9.0 5.0 9.0 8.0 9.0 8.0 9.0 8.0 9.0 8.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Forbrenning 1 630 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 1.6 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 17.9 X 1 Skive Brød fullkorn 33.7 X 1 Appelsin Appelsin Daglig total 3 619 kcal 298,2 protein 322,8 karbohydrater 123,2 fett 33,2 fiber 4 antall måltid 7 t 40 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 09:30 Tran (30.0g) Banan (110.0g) Hasselnøtter (15.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) Tine lettmelk (150.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) 914 19,3 87,9 53,0 16:00 Ris - Boil-In-Bag Basmatiris (120.0g) Pepperbiff storfe (150.0g) Wokgrønnsaker Kinesisk (500.0g) Kikkoman Soyasaus (100.0g) 885 60,9 134,9 7,2 23:00 Kokt skinke (48.0g) Cottage cheese (250.0g) Stabbur-Makrell (Filet i Tomat) (170.0g) Sport Knekkebrød (58.8g) 902 66,1 53,3 45,9 Tilleggsnotat Middagen i dag vart intatt på den lokale chinaresturanten, så fordelinga av næringsstoffane her vil eg ikkje garantere. men man får mykje mat, rask servering til ein billig penge. og man er ikkje svolten når man ruller ut derfrå. kardioen i dag var tusleturen heim frå trening i dag. difor eit pitstop for å fulle på tanken med mat på kinaen. Marken gjekk ikkje heilt som håpa på. prøvde meg på 85 kg, men det holdt dei 2 første seriane. så dei resterande måtte eg ta på 60 kg. slik er det når man ikkje har gjort ein god nok jobb frå før og må starte frå scratch. men man må ta 2 steg tilbake for å gå 3 vidare. øva meg på å vere meir eksplosiv i samtlige øvelser. spesielt bøy då eg går så langt ned eg klarer, holde posisjonen for så å gå roleg opp. det går på at eg må tørre å gi litt meir. han som ga meg råd og veiledning sist sa at det er noke eg med fordel kan øve på. i følge han har eg iallefall 20% meir å gå på viss eg tør å gi meir gass. Rovarianten og nakkepressen eg nett har starta med er tung som faen. men har laaaang veg å gå her. er berre jobbe på, så kjem desse og etter kvart. elles er det berre god stemning! spesielt då denne veka har vert nokon lunde normal. forhåpentligvis blir kommande veke like god! Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 25. juni 2013, 19:47 Treningslogg 061. Man. 24.06.2013. Hypotrofitrening. Dag X/X
Fullkropp. Logg: A-007 Varighet Løftet Forbrent 2 t 45 min 12626.0 kg 1688 kcal Knebøy Vekt Reps 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 65.0 8.0 65.0 8.0 65.0 8.0 65.0 8.0 Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 45.0 8.0 45.0 8.0 45.0 8.0 45.0 8.0 Markløft Vekt Reps 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 60.0 8.0 60.0 8.0 60.0 8.0 60.0 8.0 Stående roing (stang) smalt grep, opp til haka Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 Nedtrekk overhånd smalt grep bakoverlent Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 40.0 8.0 40.0 8.0 40.0 8.0 40.0 8.0 Skulderpress bak nakken Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 22.5 8.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 9.0 5.0 9.0 5.0 9.0 5.0 9.0 8.0 9.0 8.0 9.0 8.0 9.0 8.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 10.0 8.0 Forbrenning 1 688 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 14.5 X 1 Filet Kyllingfilet 48.0 X 1 skive Jarlsberg Ost 1.2 X 1 Grandiosa Pizza Pizza Grandiosa Daglig total 3 101 kcal 297,2 protein 249,0 karbohydrater 104,2 fett 29,0 fiber 5 antall måltid 5 t 15 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 09:00 C-1000, c-vitamin (1.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) Tine lettmelk (150.0g) Banan (110.0g) Tran (30.0g) 1 003 22,7 117,0 49,1 14:30 Cherrytomat (60.0g) Kaviar (4.0g) Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) Druer, røde (50.0g) Hvitost, type Norvegia, Gulost (40.0g) 441 21,7 52,5 15,8 16:00 Bakers grovbrød (Mors) (70.0g) Kokt skinke (48.0g) Cottage cheese (250.0g) 454 47,0 32,8 14,8 21:00 Biff. renskåret (245.0g) 284 53,9 0,0 7,4 Tilleggsnotat Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 26. juni 2013, 17:21 Treningslogg 062. Ons. 26.06.2013. Styrketrening. Dag X/X
Fullkropp. Logg: A-008 Varighet Løftet Forbrent 2 t 30 min 12045.0 kg 1541 kcal Knebøy Vekt Reps 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 75.0 5.0 75.0 5.0 75.0 5.0 75.0 5.0 75.0 5.0 Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 Markløft Vekt Reps 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 70.0 5.0 70.0 5.0 70.0 5.0 70.0 5.0 70.0 5.0 Stående roing (stang). Smalt grep, opp til haka Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 Nedtrekk overhånd smalt grep. Utført bakoverlent Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 Skulderpress bak nakken Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 9.0 5.0 9.0 5.0 9.0 5.0 12.0 5.0 12.0 5.0 12.0 5.0 12.0 5.0 12.0 5.0 Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 Forbrenning 1 541 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 12.7 X 1 Pølse Grillpølse 20.4 X 1 Medium egg Egg, rå 16.9 X 1 Skive Brød fullkorn Daglig total 3 343 kcal 341,5 protein 230,6 karbohydrater 119,6 fett 27,8 fiber 4 antall måltid 7 t 35 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 09:30 C-1000, c-vitamin (1.0g) Banan (110.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) Tran (30.0g) Tine lettmelk (150.0g) 1 003 22,7 117,0 49,1 15:30 Torskefilet (500.0g) 375 90,5 0,0 1,5 22:45 Kokt skinke (48.0g) Bakers grovbrød (Mors) (140.0g) den originale stabbur-makrell filet i tomat (170.0g) Cottage cheese (250.0g) 1 046 76,3 67,0 51,9 Tilleggsnotat Følte litt for styrketrening no og prøve å øke litt på belastninga. hadde vert morro å ha ei treningsvekt på 85-90 kg i bøy, 110 kg i mark og 70-75 i benk. dette er det eg jobba mot i første omgang. treninga i dag gjekk leikande lett. er blitt meir eksplosiv i løfta og det gjer til at belastninga blir mykje lettare. blir økning i eit par øvelser til neste gong, så får vi sjå korleis det går. Køyrer ei stund no på 5X5 for så å køyre reverse pyramide set seinare. må finne ut kor eg ligg ann i løypa no, og kor eg skal ligge på belastning. planen er å komme opp i rundt 4000 Kcal daglig, men dette sliter eg med. vurdera å gå til innkjøp av gainer, men er foreløpig på tankestadiet. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 28. juni 2013, 17:22 Treningslogg 063. Fred. 28.06.2013. Styrketrening. Dag X/X
Fullkropp. Logg: A-009 Varighet Løftet Forbrent 3 t 30 min 13155.0 kg 2168 kcal Knebøy Vekt Reps 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 80.0 5.0 80.0 5.0 80.0 5.0 80.0 5.0 80.0 5.0 PR Skråbenk m/stang (nedover) Vekt Reps 35.0 5.0 35.0 5.0 35.0 5.0 60.0 5.0 60.0 5.0 60.0 5.0 60.0 5.0 60.0 5.0 PR? Markløft Vekt Reps 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 100.0 5.0 100.0 5.0 100.0 5.0 100.0 5.0 100.0 5.0 PR Stående roing (stang), smalt grep, opp til haka Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 Nedtrekk overhånd smalt grep, bakoverlent Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 Skulderpress bak nakken Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 Bicepscurl i skråbenk Vekt Reps 9.0 5.0 9.0 5.0 9.0 5.0 12.0 5.0 12.0 5.0 12.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 PR Franskpress (med EZ-stang) Vekt Reps 10.0 5.0 10.0 5.0 10.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 15.0 5.0 Forbrenning 2 168 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 28.8 X 1 Medium egg Egg, rå 2.1 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 17.9 X 1 Pølse Grillpølse Daglig total 4 508 kcal 321,9 protein 301,5 karbohydrater 229,2 fett 31,6 fiber 4 antall måltid 7 t 30 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 09:30 Valnøtter (50.0g) Banan (110.0g) Go'dag Energimusli (100.0g) Tine lettmelk (150.0g) Tran (30.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) 1 156 24,5 88,6 77,8 15:45 Spekeskinke (51.0g) Potetsalat (Den orginale) (160.0g) Eggerøre - uten olje/fett (134.0g) Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) Eple (180.0g) Røkelaks (70.0g) 1 388 69,0 99,3 82,4 22:30 Kokt skinke (48.0g) den originale stabbur-makrell filet i tomat (170.0g) Bakers grovbrød (Mors) (140.0g) Cottage cheese (250.0g) 1 046 76,3 67,0 51,9 Tilleggsnotat I dag hadde eg planar om å få opp vektene litt i samtlige øvelser. var meget spendt før eg gjekk på trening. Ryggen verkte, søvnen var ræva og hadde dårleg feeling før ankomst i dag. Men eg bestemte meg! i dag skulle eg ha gode løft bak meg! Knebøy: begynte overaskande bra. eksplosiv og full kontroll på vekta. første sett gjekk bedre enn forventa. klarte eg resten også? yess, god kontroll og eksplosivt opp, sett etter sett. hadde meir å gå på då eg var ferdig. har sikkert rundt 5 - 10 kg til gode her. Decline Benkpress: klarar eg 2 sett her skal eg vere nøgd tenkte eg. blir tungt, men det skal gå tenkte eg. ga gass, og her leikte eg meg med vekta følte eg! ka faen skjer? her skjer det saker og ting! leikte meg ut dei resterande setta også her. 5-10 kg til gode her også tru? Litt usikker på om eg har løfta 55X5X5 HER FØR, MEN TRUR IKKJE DET. NÆRMA MEG PERSONLEG REKORD HER MED STORMSKRITT Markløft: 100 kg har aldri føltes så lett!! Biseps Curl: Her hadde eg ingen planar om å ta 15 kg, men nokon stakk av med 12kg hantelen. tenkte med meg sjølv, kan no prøve. jaggu pærsa eg her også! Beste økta ever! GOD STEMNING! ;D >:D Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 30. juni 2013, 16:00 Treningslogg 064. Søn. 30.06.2013. Styrketrening. Dag 1/48
Stronglift 5X5. Økt A - 101 Varighet Løftet Forbrent 55 min 4737.5 kg 570 kcal Knebøy Vekt Reps 22.5 5.0 22.5 5.0 22.5 5.0 42.5 5.0 42.5 5.0 42.5 5.0 42.5 5.0 42.5 5.0 Benkpress Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 32.5 5.0 32.5 5.0 32.5 5.0 32.5 5.0 32.5 5.0 Foroverbøyd roing m/stang Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 32.5 5.0 32.5 5.0 32.5 5.0 32.5 5.0 32.5 5.0 Forbrenning 570 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 0.5 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 0.4 X 1 Grandiosa Pizza Pizza Grandiosa 6.2 X 1 Skive Brød fullkorn Daglig total 4 405 kcal 351,1 protein 330,1 karbohydrater 189,7 fett 35,0 fiber 5 antall måltid 5 t 37 min 30 s tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 09:30 Valnøtter (50.0g) Banan (110.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Tran (30.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) Tine lettmelk (400.0g) 1 456 38,3 130,4 87,1 14:00 Eple (180.0g) Egg kokt (110.0g) Tine yoghurt skogsbær, lite beger (500.0g) 712 32,8 86,1 26,6 15:30 Biff. renskåret (235.0g) 273 51,7 0,0 7,0 22:30 Bakers grovbrød (Mors) (140.0g) den originale stabbur-makrell filet i tomat (170.0g) Cottage cheese (250.0g) Kokt skinke (48.0g) 1 046 76,3 67,0 51,9 Tilleggsnotat Må berre innsjå at skal eg klare å øke, så kan eg ikkje køyre slik rovdrift eg har gjort. kroppen var ikkje heilt resturert då eg gjekk på trening i dag. difor fant eg ut eg skulle prøve stronglifts 5X5 program. einaste eg kjem til å gjer annleis i forhold til det er å køyre 4 dagar i veka i stadenfor 3. henholdsvis a og b økter annakvar gong. er det en dum ide? medan vektene førebels er meget lette, så senker eg og løfter dei sakte med opphold i bunnposisjon. var meget uvant å trene under timen. det var så eg tenkte, kva no? det nærma seg midtsommers, og skal snart ta test av 1RM. rundt midten av juli tenker eg. så då må eg vel sette meg nokre mål. Knebøy: 100 kg. Benkpress: 85 kg. Markløft: 150 kg. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. juli 2013, 15:56 Treningslogg 065. Man. 01.07.2013. Styrketrening. Dag 2/48
Stronglift 5X5. Økt B - 102 Varighet Løftet Forbrent 1 t 4087.5 kg 625 kcal Knebøy Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 45.0 5.0 45.0 5.0 45.0 5.0 45.0 5.0 45.0 5.0 Militærpress, stående Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 22.5 5.0 22.5 5.0 22.5 5.0 22.5 5.0 22.5 5.0 Markløft Vekt Reps 27.5 5.0 27.5 5.0 27.5 5.0 52.5 5.0 52.5 5.0 52.5 5.0 52.5 5.0 52.5 5.0 Forbrenning 625 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 12.9 X 1 Appelsin Appelsin 5.1 X 1 Pølse Grillpølse 0.6 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) Daglig total 4 374 kcal 401,9 protein 329,5 karbohydrater 166,4 fett 28,8 fiber 5 antall måltid 5 t tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (40.0g) 958 152,0 56,7 17,1 10:30 Banan (110.0g) Valnøtter (50.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) Tine lettmelk (400.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Tran (30.0g) 1 456 38,3 130,4 87,1 15:46 Bakers grovbrød (Mors) (140.0g) Ekte ovnsbakt leverpostei (180.0g) 786 36,6 68,9 40,3 16:00 Tine yoghurt skogsbær, lite beger (500.0g) 467 18,7 66,7 15,0 20:00 Kyllingfilet (680.0g) 707 156,4 6,8 6,8 Tilleggsnotat Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 03. juli 2013, 17:01 Treningslogg 066. Ons. 03.07.2013. Styrketrening. Dag 3/48
Stronglift 5X5. Økt A - 103 Knebøy 25X5X3 47,5X5X5 Benkpress 22,5X5X3 35X5X5 Foroverbøyd roing m/stang 22,5X5X3 35X5X5 Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 08:30 Valnøtter (50.0g) Banan (110.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Tran (30.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) Tine lettmelk (400.0g) 1 456 38,3 130,4 87,1 1330: 2 grovskiver med kvitost og kaviar 1 speilegg N/A N/A N/A N/A 1800: ca. 500 g med torskefilet N/A N/A N/A N/A 2200: 4 grovskiver med ovnsbakt leverpostei N/A N/A N/A N/A Tilleggsnotat My log var ute av drift då eg skulle innpå i dag. så difor blir kostholdsregistrering litt hips om haps. men det er ca tall her iallefall. har fått kjøpt meg litt gainer, så no håpar eg kroppsvekta kryp oppover. har stått bom stille på 75 kg ei god stund no. er 179 høg, så har nokon kg til gode. dette var 3. økta mi med stronglifts 5x5 program. fortsatt uvant med berre ein time med trening, men går ut frå det tar lenger tid då eg treng meir pause då vektene begynn å krype oppover. foreløpigt fokuserar eg veldig på teknikk, saaakte ned, hold, saaakte opp. då får eg maks utbytte med dei vektene eg er på. men begrensa seg sjølvsagt kor lenge eg kan holde på slik, og må til med meir eksplosive løft. ellers ingenting å rapportere. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: S-001 på 05. juli 2013, 12:05 Du går detaljert til verks med treningslogg, matinntak osv, det skal du ha! :)
Men formen kjem seg les eg av loggen. Stå på! Klar for det uhøgtidlege klubbstevnet i styrkeløft i morgo da?? ;) Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. juli 2013, 15:01 Treningslogg 067. Fre. 05.07.2013. Styrketrening. Dag 4/48
Stronglift 5X5. Økt B - 104 Varighet Løftet Forbrent 55 min 4337.5 kg 575 kcal Knebøy Vekt Reps 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 50.0 5.0 Militærpress, stående Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 25.0 5.0 Markløft Vekt Reps 27.5 5.0 27.5 5.0 27.5 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 Forbrenning 575 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 0.5 X 1 stk Dobbel whopper med ost (hamburger) 16.3 X 1 skive Jarlsberg Ost 7.6 X 1 Medium egg Egg, rå Daglig total 4 764 kcal 376,3 protein 411,6 karbohydrater 180,8 fett 37,2 fiber 6 antall måltid 4 t 9 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 00:00 Big Mass Gainer (125.0g) 472 30,4 81,8 1,2 08:45 Go'dag Energimusli (150.0g) Tran (30.0g) Tine lettmelk (400.0g) Banan (110.0g) Valnøtter (50.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) 1 456 38,3 130,4 87,1 13:30 Biff. renskåret (273.0g) 317 60,1 0,0 8,2 16:00 Eple (180.0g) Tine yoghurt skogsbær, lite beger (500.0g) 555 19,2 85,7 15,4 20:45 den originale stabbur-makrell filet i tomat (170.0g) Kokt skinke (48.0g) Cottage cheese (250.0g) Bakers grovbrød (Mors) (140.0g) 1 046 76,3 67,0 51,9 Tilleggsnotat Fekk tydelig beskjed om å komme meg på eit uofesielt stemne i morgon. noko eg egentlig ikkje hadde planar om før eg hadde iallefall 2 - 3 år med trening. men kan like gjerne hoppe i det først som sist sjølv eg ikkje har noko å stille opp med. blir ein ny erfaring, så blir meget spennande. merka nervane begynn å komme no jha. blir på eit anna gym eg er vandt med pluss at andre skal sjå på også, så dette blir noko anna enn ei vanleg treningsøkt... nu vel, mål må vi ha: Knebøy: 95 kg. Benkpress: 80 kg. Markløft: 135 kg Delmål: Samanlagt: 310 kg så får vi sjå korleis eg ligg ann i løypa. skal jo ha test av 1 rm alikavel, så kvifor ikkje ta det under eit stemne? Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. juli 2013, 15:08 Du går detaljert til verks med treningslogg, matinntak osv, det skal du ha! :) Men formen kjem seg les eg av loggen. Stå på! Klar for det uhøgtidlege klubbstevnet i styrkeløft i morgo da?? ;) jo takk, prøva å vere så detaljert eg kan. småpirk er det alltid, hehe. når det gjeld framgangen går det seint, men det er framgang iallefall. har fått kjøpt meg gainer i håp om å få meir kjøtt på beina, så får vi sjå om det hjelper. klar å klar. eg er så klar eg kan bli til å debutere i eit stemne på bortebane. nervane begynn så smått å melde seg, men det er berre spenning. gleda meg iallefall. det er berre å gi jernet! Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 06. juli 2013, 19:29 Stevnelogg 001 Lør. 06.07.2013
Uoffesielt stevne Innveging: 75 kg Mitt første stevne. nervøs som juling, usikker på reglar osv. dagens mål: Knebøy: 95 kg. Benkpress: 80 kg. Markløft: 135 kg Delmål: Samanlagt: 310 kg Stevneresultat: Knebøy: 100 kg. Benkpress: 70 kg. Markløft: 140 kg Delmål: 310/310 kg Tilleggsnotat Benkpressen gjekk til helvete. har ikkje fokusert nok på benkpress med stopp. dette må eg jobbe med. så tidligare pers må nok ned med 5 kg. argh! ::dry:: elles nøgd med dagen. no er det å slikke sår og pleie ein rygg som er fucked up. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 11. juli 2013, 04:23 Treningslogg 068. Ons. 10.07.2013. Styrketrening. Dag 5/48
Stronglift 5X5. Økt A - 105 Varighet Løftet Forbrent 1 t 10 min 5550.0 kg 738 kcal Knebøy Vekt Reps 27.5 5.0 27.5 5.0 27.5 5.0 52.5 5.0 52.5 5.0 52.5 5.0 52.5 5.0 52.5 5.0 Benkpress med stopp Vekt Reps 22.5 5.0 22.5 5.0 22.5 5.0 37.5 5.0 37.5 5.0 37.5 5.0 37.5 5.0 37.5 5.0 Foroverbøyd roing Vekt Reps 22.5 5.0 22.5 5.0 22.5 5.0 37.5 5.0 37.5 5.0 37.5 5.0 37.5 5.0 37.5 5.0 Forbrenning 738 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 8.1 X 1 Skive Brød fullkorn 0.5 X 1 Grandiosa Pizza Pizza Grandiosa 15.2 X 1 Appelsin Appelsin Daglig total 3 551 kcal 317,7 protein 290,6 karbohydrater 127,4 fett 26,1 fiber 5 antall måltid 5 t 56 min 15 s tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 00:00 Big Mass Gainer (125.0g) 472 30,4 81,8 1,2 14:00 Valnøtter (50.0g) C-1000, c-vitamin (1.0g) Tran (30.0g) Tine lettmelk (400.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) 1 364 37,0 110,4 86,8 20:30 Kyllingfilet (340.0g) 354 78,2 3,4 3,4 23:45 Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) Ekte ovnsbakt leverpostei (78.0g) 443 20,0 48,3 18,9 Tilleggsnotat første trening etter det uofesielle stevnet. ryggen er ikkje heilt i vater enno, men det kjem seg. venstre kne murra litt under bøyen i dag, men det er forbigåande. har flytta litt dei siste dagane, så det vart ikkje så mykje restitusjon som nødvendig. elles fokusera eg på å trene benkpressen med stopp. roleg ned teller til 2 og opp. merka at lette vekter plutseleg ikkje var så lett lengre. måtte til og med øke farten litt på veg opp. håper dette blodslitet viser gjen, for heng altfor langt etter i denne øvelsen! takke vere gaineren får eg i meg litt ekstra kalorier. vekta viser fortsatt 75, så håpar det hjelper på etterkvart her også. er sikker på eg kan bruke pre/postworkout guffa til sement. kansje sparkel. skal testast ut på veggen i den nye leiligheta.... Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 12. juli 2013, 19:42 Treningslogg 069. Fre. 12.07.2013. Styrketrening. Dag 6/48
Stronglift 5X5. Økt B - 106 Varighet Løftet Forbrent 1 t 4662.5 kg 635 kcal Knebøy Vekt Reps 27.5 5.0 27.5 5.0 27.5 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 55.0 5.0 Militærpress, stående Vekt Reps 20.0 5.0 20.0 5.0 20.0 5.0 27.5 5.0 27.5 5.0 27.5 5.0 27.5 5.0 27.5 5.0 Markløft Vekt Reps 30.0 5.0 30.0 5.0 30.0 5.0 57.5 5.0 57.5 5.0 57.5 5.0 57.5 5.0 57.5 5.0 Forbrenning 635 kcal Kcal forbrenning tilsvarer: 5.2 X 1 Pølse Grillpølse 0.4 X 1 Grandiosa Pizza Pizza Grandiosa 6.9 X 1 Skive Brød fullkorn Daglig total 3 814 kcal 308,5 protein 296,6 karbohydrater 157,8 fett 21,7 fiber 6 antall måltid 4 t 36 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 00:00 Big Mass Gainer (125.0g) 472 30,4 81,8 1,2 14:00 Tran (30.0g) Valnøtter (70.0g) Ekte ovnsbakt leverpostei (78.0g) Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) 1 196 30,3 50,6 96,8 14:00 C-1000, c-vitamin (1.0g) Tine lettmelk (90.0g) 39 3,0 4,2 1,3 17:06 Biff. renskåret (247.0g) Melon youghurt (500.0g) 747 72,8 65,0 22,4 23:00 Ekte ovnsbakt leverpostei (78.0g) Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) 443 20,0 48,3 18,9 Tilleggsnotat endeleg var dagsformen på topp og eg var klar for ein ny dag på kontoret. vketene føltes lette og fine ut og kroppen heng med. fekk eit par tips i dag som eg ikkje hadde tenkt over som eg tenkte å ta i betrakting. eg trenar alt for lite, dvs. ingen single for å få opp maks styrken min og snuse på dei tyngste vektene. det er fordi eg ikkje stolar heilt på meg sjølv og er redd for teknikken. men det er berre noko eg må jobbe med. så tenkte å legge inn ein " heavy duty" dag, på onsdager, med ei slik økt. der eg prioriterar bøy, benk og mark. må berre finne ut kor mange sett eg skal køyre på. repetisjontallet blir rundt 1-2 max 3. det andre er at før eit stevne, eller en max dag, at eg køyrer med max 60% av arbeidsvekta for å vere klar til tunge løft. og ha ei veke med restutisjon etterpå. dette er ting eg ikkje har tenkt over. er egentlig logisk, for var først i dag eg følte meg klar for trening etter helga som var. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 14. juli 2013, 19:14 Treningslogg 070. Søn. 14.07.2013. Styrketrening. Dag 7/48
Stronglift 5X5. Økt A - 107 Knebøy - med stopp, sakte ned first 30kg x 5 same 30kg x 5 same 30kg x 5 increase+27.5kg 57.5kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 57.5kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 57.5kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 57.5kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 57.5kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Benkpress - med stopp, medium grep first 20kg x 5 same 20kg x 5 same 20kg x 5 increase+20kg 40kg x 5 same 40kg x 5 same 40kg x 5 same 40kg x 5 same 40kg x 5 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep first 20kg x 5 same 20kg x 5 same 20kg x 5 increase+20kg 40kg x 5 same 40kg x 5 same 40kg x 5 same 40kg x 5 same 40kg x 5 Statistikk 4487.5 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 4488 Repetisjoner per time 120 Sett per time 24 Fakta 1 time 37.4kg gjennomsnitt pr.løft 57,5 kg x 5 Knebøy - Med stopp, sakte ned tyngste sett Daglig total 4 127 kcal 342,7 protein 368,6 karbohydrater 144,0 fett 27,9 fiber 6 antall måltid 4 t 36 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 00:00 Big Mass Gainer (125.0g) Tine lettmelk (250.0g) 580 38,6 93,6 5,0 13:30 Kokt skinke (72.0g) Cottage cheese (150.0g) Tran (30.0g) Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) 736 41,9 45,8 42,6 18:00 Biff. renskåret (275.0g) 319 60,5 0,0 8,2 23:00 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 475 18,0 61,5 17,0 23:00 Go'dag Energimusli (150.0g) Banan (110.0g) Tine lettmelk (200.0g) Valnøtter (50.0g) 1 100 31,7 121,0 54,1 Tilleggsnotat Logg frå trainingblog.com. difor eit anna oppsett enn frå mylog eg har brukt tidligare. som forøvrig er ein knallbra side eg tilfeldigvis snubla over. matoppsett blir fortsatt registrert frå mylog. Trena med stopp då dette er mitt svake punkt. benkpress er det eg slit mest med. foruten roing. fekk ein del veiledning i dag i forhold til roinga, med å droppe beltet då dette hindra meg i forhold til teknikken. må bøye meg meir fram. har tidligare løfta med normalt grep. må trekke skuldrane meir saman i løftet. roinga begynn å bli småtung. men er eit av øvelsane som heng mest etter. elles ein normal dag på kontoret. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 15. juli 2013, 22:11 Stronglift 5x5 Økt B
15.07.2013 11:40:59 Knebøy - med stopp, sakte ned first 30kg x 5 same 30kg x 5 same 30kg x 5 increase+30kg 60kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 60kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 60kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 60kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 60kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - stående frontpress first 20kg x 5 same 20kg x 5 same 20kg x 5 increase+10kg 30kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 30kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 30kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 30kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 30kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Markløft - klassisk first 30kg x 5 same 30kg x 5 same 30kg x 5 increase+30kg 60kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 60kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 60kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 60kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! same 60kg x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 4950 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 4950 Repetisjoner per time 120 Sett per time 24 Sett Fakta 1 time 75kg 41.25kg gjennomsnitt pr.løft 60kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 071. Mand. 15.07.2013 Styrketrening. Dag 8/48 ingen søvn i natt. går veldig ut over økta. styrken er der og viljen til å gi alt er på plass. men kroppen er segen. bøyen var overaskande lett. 60 kg har aldri føltes så lett før. noko som overaska meg veldig. spesielt med tanke på korleis formen er. og endå meir overaskande er det kor tung marken føltes. skulle nesten tru eg hadde 100 kg på og ikkje 60. dette er stikk i strid med korleis ting bruka å vere. einaste eg kan forklare med er dagsformen og at teknikken i bøy har forbedra seg. noke som i og for seg er positivt. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Daglig total 3 606 kcal 315,9 protein 307,1 karbohydrater 125,8 fett 27,9 fiber 5 antall måltid 5 t 41 min 15 s tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 00:00 Tine lettmelk (250.0g) Big Mass Gainer (125.0g) 580 38,6 93,6 5,0 09:45 Kokt skinke (72.0g) Tran (30.0g) Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) Cottage cheese (150.0g) 736 41,9 45,8 42,6 17:35 Tine lettmelk (200.0g) Banan (110.0g) Valnøtter (50.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) 1 100 31,7 121,0 54,1 22:45 Biff. renskåret (235.0g) 273 51,7 0,0 7,0 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: S-001 på 17. juli 2013, 10:48 Prestasjonene går stort sett i rett retning ser eg. :)
Skal eg komme med konstruktive innspill(som du ba om), så må det være at loggen din har mye tekst(spesielt den siste fra 15.07. Blir litt trått å komme igjennom for den som leser. Ellers bra, stå på! :) Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 17. juli 2013, 22:16 Heavy Duty Dag
17.07.2013 14:10:48 Knebøy - raske 50kg X 10 X 2 85kg X 3 X 3 95kg 2 X 2 100kg X 1 X 3 Benkpress - raske (opp og ned) 40kg X 10 X 2 65kg X 3 X 3 70kg X 2 X 2 75kg X 1 X 3 Markløft - raske 50kg X 10 X 2 125kg X 3 X 3 Statistikk 6460 Kg 101 Reps 25 Sett Effektivitet Kg per time 3524 Repetisjoner per time 55 Sett per time 14 Fakta 1 time og 50 minutter 75kg 63.96kg gjennomsnitt pr.løft 125kg x 3 Markløft - Raske tyngste sett Treningslogg 072. Onsdag 17.07.2013. Styrketrening. Heavy Duty Dag. Økt 1/x. Fekk Tips om å legge inn ein Tung dag der eg køyra meget tungt for å få opp styrken. litt usikker på kor mange sett eg bør ligge på denne type løft då dette var ei ny erfaring for meg. men hadde ikkje meir å gi etter markløften. hadde tenkt å køyre samme stil der som bøyen og benk. men det gjekk ikkje. måtte ta hensyn til ein dårleg rygg også. dette ergra meg. kroppen ga seg før huet. Denne type økt tenkte eg å bruke 1 av 4 treningsdager pr. uke. heholdsvis kvar onsdag Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Daglig total 4 286 kcal 330,8 protein 426,8 karbohydrater 145,2 fett 32,3 fiber 6 antall måltid 4 t 36 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 00:00 Tine lettmelk (250.0g) Big Mass Gainer (125.0g) 580 38,6 93,6 5,0 13:00 Tine lettmelk (250.0g) Valnøtter (60.0g) Banan (110.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) 1 190 34,8 123,6 61,7 17:25 skinkesteik (200.0g) Tyttebærsyltetøy (80.0g) Brunsaus (59.0g) brokkoli & blomkål blanding (150.0g) Potet kokt (med skall) (53.0g) 457 47,7 57,9 7,4 21:00 Skolebolle (110.0g) 330 8,5 57,5 7,3 23:00 Cottage cheese (150.0g) Valnøtter (50.0g) Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) Kokt skinke (72.0g) 811 49,2 47,5 46,8 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 17. juli 2013, 22:20 Prestasjonene går stort sett i rett retning ser eg. :) Skal eg komme med konstruktive innspill(som du ba om), så må det være at loggen din har mye tekst(spesielt den siste fra 15.07. Blir litt trått å komme igjennom for den som leser. Ellers bra, stå på! :) Har prøvd å korte ned pr. dags dato. håpar det ser bedre ut. ser liksom ikkje heilt kva meir eg kan korte ned, då det er mykje relevant info om løft her. med slike løft der eg jobbar under maksløft, kva sett antal bør eg legge meg på? der reps antallet ligg mellom 1-3? Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 21. juli 2013, 17:08 Treningslogg 073. Styrketrening Dag 9/36. SL 5X5 (A)
Dato: 19.07.2013 (FREDAG) | Kroppsvekt: 78kg Knebøy - med stopp, sakte ned 32.5kg x 5 x 3 62.5kg x 5 x5 Benkpress - med stopp, medium grep 22.5kg x 5 x 3 42.5kg x 5 x 5 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep 22.5kg x 5 x 3 42.5kg x 5 x 5 Statistikk 4850 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 4157 Kg Repetisjoner per time 103 Reps Sett per time 21 Sett Fakta 1 time og 10 minutter 78kg OPP 3 KG TAKKE VERE GAINEREN ;D 40.42kg gjennomsnitt pr.løft 63kg x 5 Knebøy - Med stopp, sakte ned tyngste sett Tilleggsnotat Fekk ikkje tid til å ta badstu som eg bruka vanlegvis å gjer. men ellers ein bra dag. fekk heller ikkje tid til det forige økt som var på onsdagen... Blir 36 treningsdager på dette programmet i staden for 48 pga. ein heavy duty dag på onsdager eg har lagt til. tok utgangspunkt 4 dager i veka, men det blir 3. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Daglig total 3 463 kcal 300,4 protein 325,4 karbohydrater 108,5 fett 21,0 fiber 4 antall måltid 6 t 20 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 00:00 Big Mass Gainer (125.0g) Tine lettmelk (250.0g) 580 38,6 93,6 5,0 13:30 Go'dag Energimusli (150.0g) Valnøtter (60.0g) Tine lettmelk (250.0g) Banan (110.0g) 1 190 34,8 123,6 61,7 19:00 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) Biff. renskåret (259.0g) 775 75,0 61,5 24,8 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 21. juli 2013, 17:24 Treningslogg 074. Styrketrening Dag 10/36. SL 5X5 (B)
Dato: 21.07.2013 (SØNDAG) | Kroppsvekt: 78kg Knebøy - med stopp, sakte ned 32.5kg x 5 x 3 65kg x 5 x 5 Skuldre - stående frontpress 20kg x 5 x 3 32.5kg x 5 x 5 Markløft - klassisk, sakte ned med stopp i bunn 32.5kg x 5 x 3 62.5kg x 5 x 5 Statistikk 5275 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 5275 Kg Repetisjoner per time 120 Reps Sett per time 24 Sett Fakta 1 time 78kg 43.96kg gjennomsnitt pr.løft 65kg x 5 Knebøy - Med stopp, sakte ned tyngste sett Tilleggsnotat Alt gjekk som det skulle. fekk med meg badestua i dag også. Alt føltes lett og fint. med untak av militærpress som begynn å bli småtung. har alikavel ein god del å gi, så det er berre å øke på. venta på meir gainer og creatin, då spisskammerset er tomt. difor er eg rundt 500 kcal short. men prøva å hive i meg meir valnøtter for å kompansere. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Daglig total 3 530 kcal 331,9 protein 233,4 karbohydrater 144,5 fett 29,2 fiber 5 antall måltid 5 t 45 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 00:00 Tine lettmelk (300.0g) 129 9,9 14,1 4,5 09:30 Valnøtter (50.0g) Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) Cottage cheese (250.0g) Kokt skinke (72.0g) 907 61,9 49,0 51,1 15:45 Biff. renskåret (333.0g) 386 73,3 0,0 10,0 23:00 Go'dag Energimusli (150.0g) Banan (110.0g) Valnøtter (60.0g) Tine lettmelk (250.0g) 1 190 34,8 123,6 61,7 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 22. juli 2013, 19:49 Treningslogg 075. Styrketrening Dag 11/36. SL 5X5 (A)
22.07.2013 @ 19:21:53 Knebøy - med stopp, sakte ned 35kg x 5 x 3 67.5kg x 5 x 5 Benkpress - med stopp, medium grep 22.5kg x 5 x 3 45kg x 5 x 5 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep 22.5kg x 5 x 3 45kg x 5 x 5 Statistikk 5137.5 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 4404 Kg Repetisjoner per time 103 Reps Sett per time 21 Sett Fakta 1 time og 10 minutter 78kg 42.81kg gjennomsnitt pr.løft 68kg x 5 Knebøy - Med stopp, sakte ned tyngste sett Tilleggsnotat Bøyen var tung, men gjekk meget bra. mandagsbøyen er alltid tung då eg tar bøy på søndager også. ikkje heilt ideelt i grunn, men skal eg trene 4 dager i veka med faste dager blir det no slik. elles er roinga tung, men eg må berre trene den. får satse på det løyser opp ein vakker dag. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Daglig total 4 096 kcal 360,0 protein 426,2 karbohydrater 106,3 fett 31,8 fiber 7 antall måltid 3 t 52 min 30 s tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 00:00 Big Mass Gainer (125.0g) Tine lettmelk (250.0g) 580 38,6 93,6 5,0 13:30 Cottage cheese (150.0g) Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) Kokt skinke (72.0g) 466 41,9 45,8 12,6 16:45 Cherrytomat (90.0g) Hvitost, type Norvegia, Gulost (10.0g) Grovbrød (50.0g) Spekeskinke (5.0g) 175 8,8 23,0 4,2 21:00 Banan (110.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) Tine lettmelk (250.0g) Valnøtter (60.0g) 1 190 34,8 123,6 61,7 23:00 Torskefilet (250.0g) 188 45,3 0,0 0,8 23:15 Big Mass Gainer (125.0g) Tine lettmelk (250.0g) 580 38,6 93,6 5,0 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 24. juli 2013, 19:55 Heavy Duty Dag
24.07.2013 @ 13:40:17 Knebøy - med stopp 20kg x 10 x 2 30kg x 3 50kg x 3 55kg x 2 80kg x 2 80kg x 1 Knebøy - raske (1 RM = 100kg, 2 RM = 95kg, 3 RM = 85kg) 90kg x 1 100kg x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 90kg x 1 95kg x 1 85kg x 1 95kg x 1 100kg x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Benkpress - med stopp, medium grep 20kg x 3 25kg x 3 35kg x 2 55kg x 2 55kg x 1 65kg x 1 Benkpress - raske (opp og ned) (1 RM = 75kg, 2 RM = 70kg, 3 RM = 65kg) 75kg x 0 av 1 fullførte reps 65kg x 1 70kg x 1 60kg x 1 70kg x 1 70kg x 1 Markløft - klassisk, sakte ned med stopp i bunn 35kg x 10 70kg x 3 90kg x 3 95kg x 2 Markløft - raske (3 RM = 125kg) 120kg x 2 120kg x 1 130kg x 1 140kg x 0 av 1 fullførte reps 130kg x 1 130kg x 0 av 1 fullførte reps Statistikk 4055 Kg 78 Reps 36 Sett Effektivitet Kg per time 1872 Repetisjoner per time 36 Sett per time 17 Fakta 2 timer og 10 minutter 78kg 91.5% middels intensitet 51.99kg gjennomsnitt pr.løft 130kg x 1 Markløft - Raske tyngste sett Treningslogg 076. Onsdag 24.07.2013. Styrketrening. Heavy Duty Dag. Økt 2/x. Etter mykje leiting på weben har eg funne eit meir fornuftig oppsett på denne dagen. men blir litt prøving å feiling, då dette er ny type trening for meg. har også lagt lista rundt 5 kg for høgt i benkpress og rundt 10 kg i marken. i marken hadde eg planar om 3 sett på enerar til, men ryggen sa stopp. då var det å kaste inn håndkleet. trudde det skulle gå bedre enn det gjorde. hadde god trykk i bøyen og følte ting skulle gå bra. men etter eit mislykka forsøk på 75 kg i benken gjekk det nedover... Dagsform Søvn: 3/5 Psykisk: 4/5 Fysisk: 3/5 Daglig total 3 556 kcal 328,4 protein 336,0 karbohydrater 102,9 fett 30,9 fiber 5 antall måltid 5 t 45 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 918 152,0 46,7 17,1 00:00 Tine lettmelk (500.0g) Big Mass Gainer (125.0g) 687 46,9 105,3 8,7 12:30 Cottage cheese (150.0g) Kokt skinke (96.0g) Bakers grovbrød (Mors) (140.0g) 573 49,5 60,4 14,6 21:00 Tine lettmelk (250.0g) Valnøtter (60.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) Banan (110.0g) 1 190 34,8 123,6 61,7 23:00 Torskefilet (250.0g) 188 45,3 0,0 0,8 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 26. juli 2013, 19:53 Treningslogg 077. Styrketrening Dag 12/36. SL 5X5 (B)
26.07.2013 @ 15:25:21 Knebøy - med stopp, sakte ned 35kg x 5 x 3 70kg x 5 x 5 2 Skuldre - stående frontpress 20kg x 5 x 3 35kg x 5 x 5 Markløft - klassisk, sakte ned med stopp i bunn (2 RM = 95kg, 3 RM = 90kg) 32.5kg x 5 x 3 65kg x 5 x 5 Statistikk 5562.5 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 2302 Repetisjoner per time 50 Sett per time 10 Fakta 2 timer og 25 minutter 78kg 46.35kg gjennomsnitt pr.løft 70kg x 5 Knebøy - Med stopp, sakte ned tyngste sett Treningslogg 077. Fre. 26.07.2013 Styrketrening. Dag 12/36 Skifta beite i dag. grunnen til dette er bla. at eg kan trene til alle døgnets tider og dette er ein fordel dei dagane eg ikkje klarar å komme meg opp før på formiddagen. slik som i dag. det andre er at dei meir drevne i faget held seg der, så blir lettare å få veiledning og hjelp til spotting. og det er kortare distanse til treningssenteret, så det blir lettare å komme seg til og frå. det er sjølvsagt ei negativ side. eg går glipp av badestova, men av og til må man ofre noko for å oppnå noko anna. vektene føltes lette og fine ut, men hadde ikkje heilt den trøkken under marken som eg burde. har på følelsen det har med dårleg pusteteknikk å gjer. militærpressen er tung no, men eg gir gass. veldig varmt og trykkande luft i dag. sommaren er komt til vestlandet. håpar den fortsett slik. så godt har eg ikkje sove på eit par år. det gjorde godt. sov eg bedre no havnar eg i koma. får håpe at eg får sove så godt fleire netter. helst på rad. erfaringsmessig seier at det gjer eg ikkje, men er lov å håpe. Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Daglig total 3 437 kcal 280,9 protein 339,9 karbohydrater 108,5 fett 33,3 fiber 4 antall måltid 7 t tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 00:00 Tine lettmelk (300.0g) Big Mass Gainer (125.0g) 601 40,3 95,9 5,7 14:00 Tine lettmelk (270.0g) Valnøtter (70.0g) Banan (110.0g) Go'dag Energimusli (170.0g) 1 345 39,1 136,9 71,0 21:00 Cottage cheese (150.0g) Bakers grovbrød (Mors) (140.0g) Kokt skinke (96.0g) 573 49,5 60,4 14,6 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 28. juli 2013, 16:36 Treningslogg 078. Styrketrening Dag 13/36. SL 5X5 (A)
28.07.2013 @ 11:20:16 Knebøy - med stopp, sakte ned 37.5kg x 5 x 3 72.5kg x 5 x 5 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 65kg, 2 RM = 55kg, 3 RM = 25kg) 25kg x 5 x 3 47.5kg x 5 x 5 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep 25kg x 5 x 3 47.5kg x 5 x 5 Statistikk 5500 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 5500 Repetisjoner per time 120 Sett per time 24 Fakta 1 time 78kg 73.1% middels intensitet 45.83kg gjennomsnitt pr.løft 73kg x 5 Knebøy - Med stopp, sakte ned tyngste sett Treningslogg 078. Søn. 28.07.2013 Styrketrening. Dag 13/36 Trøtt i trynet og ikkje lyst på trening i dag. men skulle skrive under kontrakt og få nøkkel i dag, så fekk surra meg rundt. alt føltes lett og fint ut. til og med roinga. så det gjekk mykje bedre enn forventa enn dagsformen skulle tilsei. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 2/5 Fysisk: 5/5 Daglig total 4 065 kcal 279,6 protein 410,7 karbohydrater 147,3 fett 38,5 fiber 6 antall måltid 3 t 48 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker (30.0g) 918 152,0 46,7 17,1 00:00 Tine lettmelk (300.0g) Big Mass Gainer (125.0g) 601 40,3 95,9 5,7 09:30 Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) Iste lime (100.0g) baconost (1.0g) 279 10,1 52,1 3,4 13:15 Hvitost, type Norvegia, Gulost (20.0g) Bakers grovbrød (Mors) (70.0g) Paprika rød (80.0g) Spekeskinke (10.0g) Cherrytomat (90.0g) Setersmør (5.0g) 332 16,9 36,5 12,8 15:45 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 475 18,0 61,5 17,0 19:00 Go'dag Energimusli (170.0g) Valnøtter (100.0g) Tine lettmelk (270.0g) 1 461 42,3 118,0 91,2 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 29. juli 2013, 19:30 Treningslogg 079. Styrketrening Dag 14/36. SL 5X5 (B)
29.07.2013 @ 15:40 Knebøy - med stopp, sakte ned 37.5kg x 5 x 3 75kg x 5 x 5 Skuldre - stående frontpress 20kg x 5 x 3 37.5kg x 5 x 5 Markløft - klassisk, sakte ned med stopp i bunn (2 RM = 95kg, 3 RM = 90kg) 35kg x 5 x 3 67.5kg x 5 x 5 Statistikk 5887.5 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 4416 Repetisjoner per time 90 Sett per time18 Fakta 1 time og 20 minutter 78kg 49.06kg gjennomsnitt pr.løft 75kg x 5 Knebøy - Med stopp, sakte ned tyngste sett Treningslogg 079. Man. 29.07.2013 Styrketrening. Dag 14/36 Varmt og trykkande på kontoret i dag. går over til rask knebøy etter denne dagen. må ta meir eksplosivt viss eg skal øke vidare her. militærpresen er tung, men den vart gjennomført. spendt på kor mykje meir eg klarar å øke på 5 reps og 5 sett her før eg må redusere vekta. det nærma seg, men eg gir meg ikkje enno. marken gjekk leikande lett. godt trykk bedre pusteteknikk i dag. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Daglig total 3 980 kcal 317,1 protein 466,8 karbohydrater 97,4 fett 17,1 fiber 5 antall måltid 5 t 45 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 798 152,0 16,7 17,1 00:00 Big Mass Gainer (125.0g) Tine lettmelk (600.0g) 730 50,2 110,0 10,2 14:00 Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) baconost (50.0g) Litago Original Sjokolademelk (500.0g) 661 34,9 87,1 19,3 20:00 Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) Findus Pasta Bolognese (600.0g) 1 135 48,0 163,5 32,0 23:00 Ekte ovnsbakt leverpostei (40.0g) Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) Litago Original Sjokolademelk (500.0g) 655 32,1 89,5 18,8 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. august 2013, 01:18 Treningslogg 080. Styrketrening Dag 3/X. (A)
31.07.2013 @ 15:37:19 Knebøy - med stopp, sakte ned 35kg x 10 70kg x 3 x 2 Knebøy - sakte 80kg x 2 x 2 90kg x 1 x 2 95kg x 1 x 6 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 65kg, 2 RM = 55kg, 3 RM = 25kg) 25kg x 10 50kg x 3 x 3 57.5kg x 2 x 2 65kg x 1 x 2Tangering av pers! Benkpress - raske (opp og ned) (1 RM = 75kg, 2 RM = 70kg, 3 RM = 65kg) 67.5kg x 1 x 6 Rygg - t-bar roing 25kg x 10 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep 35kg x 3 x 2 40kg x 2 x 2 45kg x 1 x 2 47.5kg x 1 x 6 Statistikk 4300 Kg 87 Reps 40Sett Effektivitet Kg per time 2580 Repetisjoner per time 52 Sett per time 24 Fakta 1 time og 40 minutter 78kg 86.5% middels intensitet 49.43kg gjennomsnitt pr.løft 95kg x 1 Knebøy - Sakte tyngste sett Treningslogg 080. Onsdag. 31.07.2013 Styrketrening. Heavy Duty Dag (A) Dag 3/X alt gjekk leikande lett. til å vere tung dag. har til og med litt meir inne! snart på tide med ny rm test? testa ut t bar roing då stanga var oppteken slik eg ikkje fekk ta roing slik eg bruka. men fekk gjort det rett etterpå. så fekk eg prøvd meg på dette også. tenkt å køyre a og b økter på tung dag. onsdag og fredag. så køyrer eg prinsippet på sl 5x5 på mandag og søndag. dette blir eit forsøksprosjekt. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Daglig total 4 971 kcal 312,3 protein 458,3 karbohydrater 209,4 fett 25,0 fiber 4 antall måltid 7 t 45 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 798 152,0 16,7 17,1 00:00 Tran (30.0g) Tine lettmelk (600.0g) Big Mass Gainer (125.0g) 1 000 50,2 110,0 40,2 14:00 Tropisk Nektar (500.0g) Pizza Grandiosa (575.0g) 1 569 66,5 206,0 49,2 23:15 Tine lettmelk (250.0g) Valnøtter (120.0g) Banan (110.0g) Go'dag Energimusli (150.0g) 1 604 43,6 125,6 102,8 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 02. august 2013, 21:54 Treningslogg 081. Styrketrening. Heavy Duty. Dag 4/X. (B)
02.08.2013 @ 15:50 Knebøy - med stopp, sakte ned (1 RM = 95kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 70kg) 35kg x 10 x 1 70kg x 3 x 2 80kg x 2 x 2 90kg x 1 x 2 95kg x 1 x 6 Tangering av pers! Skuldre - stående frontpress (1 RM = 47.5kg, 2 RM = 40kg, 3 RM = 35kg) 20kg x 10 x 1 35kg x 3 x 2 40kg x 2 x 2 45kg x 1 x 2 47.5kg x 1 x 6 Tangering av pers! Markløft - klassisk, sakte ned med stopp i bunn (1 RM = 135kg, 2 RM = 112.5kg, 3 RM = 100kg) 50kg x 10 x 1 100kg x 3 x 2 112.5kg x 2 x 2 127.5kg x 1 x 2 135kg x 1 x 2 Tangering av pers! 125kg x 1 x 2 Statistikk 5110 Kg 82 Reps 37 Sett Effektivitet Kg per time2114 Repetisjoner per time 34 Sett per time 15 Fakta 2 timer og 25 minutter 78kg 86.3% middels intensitet 62.32kg gjennomsnitt pr.løft 135kg x 1 Markløft - Klassisk, sakte ned med stopp i bunn tyngste sett Treningslogg 081. Ons. 02.08.2013 Styrketrening. Heavy Duty Dag. Økt B. Dag 4/X I dag fekk eg råd og veiledning under løfta som er meget bra. har opparbeid meg ein del barnesykdommar då eg trente åleine. gjekk for dypt ned i knebøy og må spenne kroppen meir enn det eg gjer og ikkje minst holde spennet. hadde egentlig tenkt å trene meir eksplosivt, men då eg fokuserte på teknikken vart det plutseleg knebøy med stopp. her er og noko eg må jobbe med for å klare meir vekt. gjekk for dypt ned i marken og. må prøve å få ræva meir ut og opp. men her kom teknikken seg undervegs. fram til dei siste setta. då sa det stopp. no må eg prøve å rette ut ryggen meir. frontpressen gjekk overaskande bra vektmessig. men her må eg få vekta meir inn og under haka. no er det berre å terpe på teknikken og gi jernet Har vert for optimistisk med marken i henhold til vektene. her må eg redusere med 10 % for å klare alle enarane. men før eg gjer det skal eg prøve å bytte omrekkefølga på knebøy og mark for å sjå om det går etter plan då. marken tømte meg for krefter. her er opplegget etter plan oppvarming: ca 35 % av 1 rm x 10. 70% X 3 x 2. 80% x 2 x 2. 90% x 1 x 2. 95% x 1 x 6. eg noterar kg x rep x set. omvendt av vanleg med andre ord. då eg ikkje kørar tung dag, køyrar eg etter 5x5 prinsippa. noko liknande vel og merke. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 5/5 Daglig total 4 491 kcal 288,3 protein 449,0 karbohydrater 174,0 fett 23,3 fiber 5 antall måltid 5 t 45 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker, farin (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 920 152,0 46,7 17,1 00:00 Tine lettmelk (300.0g) Big Mass Gainer (125.0g) 601 40,3 95,9 5,7 14:15 Tran (39.0g) Tine lettmelk (260.0g) Valnøtter (60.0g) Go'dag Energimusli (170.0g) Banan (110.0g) 1 623 37,3 136,1 103,0 21:00 Findus Pasta Bolognese (600.0g) Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 1 135 48,0 163,5 32,0 23:00 Ekte ovnsbakt leverpostei (80.0g) Fiber Balance (4.0g) 213 10,7 6,8 16,1 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 04. august 2013, 21:19 Treningslogg 082. Styrketrening Dag 15/36. SL 5X5 (A)
04.08.2013 @ 15:30:57 Knebøy - med stopp, sakte ned (1 RM = 95kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 70kg) 40kg x 5 x 3 77.5kg x 5 x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 65kg, 2 RM = 57.5kg, 3 RM = 50kg) 25kg x 5 x 3 50kg x 5 x 5 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 47.5kg, 2 RM = 40kg, 3 RM = 35kg) 25kg x 5 x 3 50kg x 5 x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 5787.5 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 3858 Repetisjoner per time 80 Sett per time 16 Fakta 1 time og 30 minutter 78kg 87.9% middels intensitet 48.23kg gjennomsnitt pr.løft 78kg x 5 Knebøy - Med stopp, sakte ned tyngste sett Treningslogg 082. Søn. 04.08.2013 Styrketrening. Dag 15/36 Må rekne ut ny 1 rm for foroverlent roing. no er eg oppe i det som liksom skal vere min 1rm. når eg løfta det 5X5, så seier det seg sjølv det er noko som er riv ruskande galt. enten har eg blitt sterkare, eller så har eg feil løfteteknikk. hmmm, får satse på at det er ein mix av dei to. Bøyen er tyngre enn den bruka å vere på samme vekt. må nok rekne ut ny rm der og til hevy duty dag. det er tyngre å løfte 77,5 X 5 X 5 enn 95 x 1 x 6. var meget obs på korrekt teknikk her i dag. Benk derimot er lettare enn den bruka å vere! skal ikkje vere lett å bli klok på dette....for å gjer det meir intresant, så har eg ein dårligare dag på trening då eg søv godt enn dei nettene eg søv dårleg til ingnen søvn! argh! Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Daglig total 4 675 kcal 359,0 protein 428,2 karbohydrater 172,0 fett 36,1 fiber 5 antall måltid 5 t 45 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker, farin (30.0g) 920 152,0 46,7 17,1 00:00 Tine lettmelk (300.0g) Big Mass Gainer (125.0g) 601 40,3 95,9 5,7 14:15 Go'dag Energimusli (160.0g) Tine lettmelk (500.0g) Valnøtter (70.0g) Litago Original Sjokolademelk (1.0g) Tran (30.0g) Banan (110.0g) 1 676 45,6 141,8 103,4 20:15 Bakerns Ferske Grovbrød (200.0g) Kokt skinke (48.0g) Cottage cheese (150.0g) 703 46,1 82,2 21,0 23:00 Biff. renskåret (259.0g) Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 775 75,0 61,5 24,8 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. august 2013, 19:26 Treningslogg 083. Styrketrening Dag 16/36. SL 5X5 (B)
05.08.2013 @ 15:30 Knebøy 40kg x 5 x 3 80kg x 5 x 5 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 47.5kg, 2 RM = 40kg, 3 RM = 35kg) 20kg x 5 x 3 40kg x 5 x 5 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Markløft - klassisk 35kg x 5 x 3 70kg x 5 x 5 Statistikk 6175 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 5293 Repetisjoner per time 103 Sett per time 21 Fakta 1 time og 10 minutter 78kg 82.1% middels intensitet 51.46kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 083. Man. 05.08.2013 Styrketrening. Dag 16/36 Knebøyen gjekk bra. føler teknikken begynner så smått å forbedre seg. frontpressen er svintung. så vidt eg klarte alle repsa og setta. dei 3 første reppa går nokonlunde, men 4. og siste var det verre med. fekk den opp iallefall. 2,5kg opp neste gong? SKEPTISK! då eg skulle ta mark var eg veldig sliten. heilt tom. er glad at her var det lett og fin vekt å jobbe med. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Daglig total 4 853 kcal 392,8 protein 554,5 karbohydrater 119,6 fett 56,3 fiber 5 antall måltid 5 t 45 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 Sukker, farin (30.0g) 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) 920 152,0 46,7 17,1 00:00 Big Mass Gainer (125.0g) Tine lettmelk (300.0g) 601 40,3 95,9 5,7 14:00 Bakerns Ferske Grovbrød (300.0g) Iste lime (100.0g) Kiwi (240.0g) Honningmelon (350.0g) Ekte ovnsbakt leverpostei (60.0g) 1 199 39,6 186,6 32,2 20:00 Biff. renskåret (259.0g) Yoghurt melon og pasjonsfrukt (500.0g) 775 75,0 61,5 24,8 23:00 Kokt skinke (96.0g) Cottage cheese (250.0g) Bakerns Ferske Grovbrød (400.0g) 1 358 85,8 163,8 39,8 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 07. august 2013, 22:57 Treningslogg 084. Styrketrening Dag 5/X. (A)
07.08.2013 @ 19:00 Knebøy 37.5kg x 10 x 1 75kg x 3 x 2 85kg x 2 x 2 95kg x 1 x 2 100kg x 1 x 6 20kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 65kg, 2 RM = 57.5kg, 3 RM = 50kg) 27.5kg x 10 x 1 52.5kg x 3 x 2 60kg x 2 x 2 67.5kg x 2 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 67,5kg x 1 x 1 70kg x 1 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Benkpress - raske (opp og ned) (1 RM = 75kg, 2 RM = 70kg, 3 RM = 65kg) 70kg x 1 x 2 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 47.5kg, 2 RM = 40kg, 3 RM = 35kg) 22.5kg x 10 x 1 42.5kg x 3 x 2 50kg x 2 x 2 55kg x 2 x1 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 55kg x 1 x 1 57.5kg x 1 x 6 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 4597.5 Kg 86 Reps 39 Sett Effektivitet Kg per time 3065 Repetisjoner per time 57 Sett per time 26 Fakta 1 time og 30 minutter 78kg 95.5% middels intensitet 53.46kg gjennomsnitt pr.løft 100kg x 1 Knebøy tyngste sett Treningslogg 084. Onsdag. 07.08.2013 Styrketrening. Heavy Duty Dag (A) Dag 5/X Seint i gong i dag. måtte i bursdag før trening. men litt kaffe og kaker gjorde godt for økta :P hadde ein liten økning på vektene og det gjekk mykje lettare enn frykta. kunne glatt hatt på meir vekt i samtlige øvelsar. untaket er vel benk. den var småtung. men håpar den løyser seg snart den og. på tide å sette seg nye mål til det uofesielle stevnet. Bøy: 110kg. Benk: 75kg. mark 145 kg. så får vi sjå korleis det går. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Daglig total 4 112 kcal 289,9 protein 518,4 karbohydrater 85,9 fett 35,7 fiber 6 antall måltid 4 t 36 min tid mellom måltid Klokken Matvarer Kcal Protein Karb Fett 00:00 100 % Whey Protein 3000g Sjokolade (211.698g) Sukker, farin (30.0g) 920 152,0 46,7 17,1 00:00 Big Mass Gainer (125.0g) 472 30,4 81,8 1,2 14:30 Bakers grovbrød (Mors) (105.0g) Kiwi (160.0g) baconost (50.0g) Iste lime (100.0g) Eple (180.0g) 555 20,1 88,1 12,8 17:10 Skillingsbolle (180.0g) Sjokoladekake, med glasur (100.0g) Smågodt – Vingummi, sjokolade, lakris (30.0g) Cola (300.0g) 1 127 19,4 176,4 25,1 22:15 Yoghurt skogsbær (500.0g) 465 18,5 65,0 15,0 23:00 Bakers grovbrød (Mors) (140.0g) Kokt skinke (96.0g) Cottage cheese (150.0g) 573 49,5 60,4 14,6 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 16. august 2013, 20:23 Treningslogg 085. Styrketrening. Heavy Duty. Dag 6/X. (B)
11.08.2013 @ 15:30 Knebøy (1 RM = 100kg, 2 RM = 85kg, 3 RM = 75kg) 37.5kg x 10 x 1 Tangering av pers! 75kg x 3 x 2 Tangering av pers! 85kg x 2 x 2 Tangering av pers! 95kg x 1 x 2 100kg x 1 x 6 Tangering av pers! Skuldre - stående frontpress (1 RM = 47.5kg, 2 RM = 40kg, 3 RM = 35kg) 20kg x 10 x 1 Tangering av pers! 37.5kg x 3 x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 42.5kg x 2x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 47.5kg x 1 x 2 Tangering av pers! 50kg x 1 x 3 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Markløft - klassisk, sakte ned med stopp i bunn (1 RM = 135kg, 2 RM = 112.5kg, 3 RM = 100kg) 52.5kg x 10 x 1 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 102.5kg x 3 x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 117.5kg x 2 x 2 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 132.5kg x 1 x 3 Statistikk 4802.5 Kg 76 Reps 31 Sett Effektivitet Kg per time 1746 Repetisjoner per time 28 Sett per time 11 Fakta 2 timer og 45 minutter 78kg 87.4% middels intensitet 63.19kg gjennomsnitt pr.løft 133kg x 1 Markløft - Klassisk, sakte ned med stopp i bunn tyngste sett Treningslogg 085. Søn. 11.08.2013 Styrketrening. Heavy Duty Dag. Økt B. Dag 6/X I dag begynte eg med markløft. Det var uvant. ikkje gjekk det bra heller. kroppen sa stopp. skulle opp på 6 sett på 1era i dag,men det var å gi blaffen i. av og til må man høyre på skroget, og den hang ikkje på plass. ryggen er problemet her. over på militærpress. her var eg fornøgd med 3 sett på 50 kg. sjølv om målet var 6 sett. ny pers! når denne øvelsen føles lettare enn mark er det noko som ikkje stemmer... knebøyen gjekk greit. småtung, men kom no ned og opp. føler meg klar til ny rm test her. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 3/5 Treningslogg 086. Styrketrening Dag 17/36. SL 5X5 (A) 14.08.2013 @ 15:40 Knebøy (1 RM = 100kg, 2 RM = 85kg, 3 RM = 75kg) 42.5kg x 5 x 2 82.5kg x 5 x 6 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 52.5kg) 27.5kg x 5 x 3 52.5kg x 5 x 5 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 57.5kg, 2 RM = 55kg, 3 RM = 42.5kg) 27.5kg x 5 x 3 52.5kg x 5 x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Statistikk 6350Kg 120Reps 24Sett Effektivitet Kg per time 5080 Repetisjoner per time 96 Sett per time 19 Fakta 1 time og 15 minutter 80kg 82.9% middels intensitet 52.92kg gjennomsnitt pr.løft 83kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 086. Ons. 14.08.2013 Styrketrening. Dag 17/36 Gløymde det eine oppvarmingsettet i knebøy. då blir det eit straffesett på arbeidsvekta! no må eg gå litt djupare ned att. fekk også tips om å stå litt breiare med beina i dag. benkpressen føltes veldig fin ut i dag. det kan eg vanligvis ikkje sei. roinga er tung som vanleg. ellers ein meget effektiv trening i dag. formen var god, mindre pauser. vart pusha litt og, men det har eg behov for. Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Treningslogg 087. Styrketrening Dag 18/36. SL 5X5 (B) 16.08.2013 @ 15:43 Knebøy (1 RM = 100kg, 2 RM = 85kg, 3 RM = 75kg) 42.5kg x 5 x 3 85kg x 5 x 5 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 37.5kg) 22.5kg x 5 x 3 42.5kg x 5 x 5 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Markløft - klassisk 37.5kg x 5 x 3 72.5kg x 5 x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 6537.5 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 3736 Repetisjoner per time 69 Sett per time 14 Fakta 1 time og 45 minutter 80kg 85% middels intensitet 54.48kg gjennomsnitt pr.løft 85kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 087. Fre. 16.08.2013 Styrketrening. Dag 18/36 jobba veldig med teknikken i bøyen. det kjem seg. berre eg får trent på den. er obs på kva eg må utbedre. er å finne den perfekte djuba. begynn å bli småtung men det går. trudde kkje eg skulle klare å legge på 2,5 kg i militærpressen. skalv som ein nyfødt kalv etter eg var ferdig. det gjekk akkurat. går over til 3x3 på den neste gong for å øke vekta. fekk tatt 3 chins berre for morroskuld i dag. marken går som ein leik på denne vekta. gløymte teknikken i begynnelsen då det vart meir eller mindre strakmark. har ein tedens å gløyme meg på lette vekter uavhengig på øvelse. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. august 2013, 00:09 Treningslogg 088. Søndag 18.08.2013
18.08.2013 @ 14:45 Knebøy (1 RM = 100kg, 2 RM = 85kg, 3 RM = 75kg) 37.5kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 75kg x 10 x 3 7 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 37.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 52.5kg) 27.5kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 55kg x 6 x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 50kg x 7 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 47.5kg x 8 x 1 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Benkpress - raske (opp og ned) (1 RM = 75kg, 2 RM = 70kg, 3 RM = 65kg) 55kg x 2 x 1 Markløft - klassisk 55kg x 10 x 1 110kg x 6 x 1 37.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 100kg x 6 x 1 27.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 100kg x 7 x 1 27.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 37.5kg) 20kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 40kg x 5 x 1 30kg x 8 x 2 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 57.5kg, 2 RM = 55kg, 3 RM = 42.5kg) 22.5kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 45kg x 10 x 3 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 22.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Statistikk 9035 Kg 173 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 5163 Repetisjoner per time 99 Sett per time 12 Fakta 1 time og 45 minutter 80kg 72.9% middels intensitet 52.23kg gjennomsnitt pr.løft 110kg x 6 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 088. Søndag 18.08.2013. Tok ein alternativ dag til heavy duty dag då eg mista den eine treningsdagen forige veke. då går ting litt i krøll. tenkte å ta 10era i dag, men det gjekk ikkje etter plan. bomma på vektene. traff dead on på bøy og roing. resten må eg justere. slik vart det no. Dagsform Søvn: 2/5 Psykisk: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. august 2013, 19:21 Treningslogg 089. Styrketrening Dag 18/36. SL 5X5 (A)
19.08.2013 @ 15:30:57 Knebøy (1 RM = 100kg, 2 RM = 85kg, 3 RM = 75kg) 45kg x 5 x 3 87.5kg x 5 x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 52.5kg) 27.5kg x 5 x 3 55kg x 5 x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 57.5kg, 2 RM = 55kg, 3 RM = 42.5kg) 27.5kg x 5 x 3 55kg x 5 x 5 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Statistikk 6437.5 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 4292 Repetisjoner per time 80 Sett per time 16 Fakta 1 time og 30 minutter 80kg 87.2% middels intensitet 53.65kg gjennomsnitt pr.løft 88kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 089. Mandag. 19.08.2013 Styrketrening. Dag 19/36 Bøyen er den som var tyngst i dag. vekta begynn å merkast, så vi får sjå om eg klara 5x5 på 90 kg på onsdag. har ikkje mange kg å gå på. benken var lettare enn frykta og roinga har løyst seg. den har aldri føltes så lett som i dag. ein bedre dag enn dagsformen skulle tilsei. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 21. august 2013, 20:45 Treningslogg 090. Styrketrening Dag 7/X. (A)
21.08.2013 @ 15:05 Knebøy (1 RM = 100kg, 2 RM = 85kg, 3 RM = 75kg) 37.5kg x 10 x 1 75kg x 3 x 3 85kg x 2 x 2 95kg x 1 x 2 100kg x 1 x 6 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 52.5kg) 27.5kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 55kg x 3 x 3 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 62.5kg x 2 x 2 65kg x 1 x 2 67.5kg x 1 x 6 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 57.5kg, 2 RM = 55kg, 3 RM = 42.5kg) 27.5kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 55kg x 3 x 3 12.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 57.5kg x 2 x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 60kg x 1 x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 62.5kg x 1 x 6 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 5230 Kg 93 Reps 42 Sett Effektivitet Kg per time 2164 Repetisjoner per time 38 Sett per time 17 Fakta 2 timer og 25 minutter 80kg 91.4% middels intensitet 56.24kg gjennomsnitt pr.løft 100kg x 1 Knebøy tyngste sett Treningslogg 090. Onsdag. 21.08.2013 Styrketrening. Heavy Duty Dag (A) Dag 7/X Ein knonbra økt. alt føltes lett og fint ut etter dei første setta. no begynner ting å løsne i desse øvelsane. har meir inne. øke på 2,5 kg neste gong i alle øvelsar og alle sett. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 23. august 2013, 20:27 Treningslogg 091. Styrketrening. Heavy Duty. Dag 9/X. (B)
23.08.2013 @ 15:05 Knebøy (1 RM = 100kg, 2 RM = 85kg, 3 RM = 75kg) 40kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 77.5kg x 3 x 3 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 90kg x 2 x 2 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 100kg x 1 x 2 Tangering av pers! 105kg x 1 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 110kg x 1 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 112.5kg x 1 x 1 12.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 12.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 105kg x 1 x 3 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 37.5kg) 20kg x 10 x 1 Tangering av pers! 35kg x 3 x 3 40kg x 2 x 2 45kg x 1 x 2 47.5kg x 1 x 6 Markløft - klassisk 47.5kg x 10 x 1 92.5kg x 3 x 3 105kg x 2 x 2 117.5kg x 1 x 2 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 125kg x 1 x 6 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 6062.5 Kg 93 Reps 42 Sett Effektivitet Kg per time 2021 Repetisjoner per time 31 Sett per time 14 Fakta 3 timer 80kg 82.5% middels intensitet 65.19kg gjennomsnitt pr.løft 125kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 091. Fre. 23.08.2013 Styrketrening. Heavy Duty Dag. Økt B. Dag 9/X Skulle ikkje lenger opp en 105 kg i bøy. men etter litt ovgertalelse, så vart det persing i dag. skal man gjer ein god nok innsats på kontoret må man gjer sjefen nøgd. ein knall dag til tross dagsformen ikkje var på topp, men det ligg i skrotten. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 26. august 2013, 00:06 Treningslogg 092. Styrketrening. 5X5/3X3 (B)
25.08.2013 @ 15:05 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 90kg, 3 RM = 77.5kg) 45kg x 5 x 3 90kg x 5 x 5 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 37.5kg) 22.5kg x 5 x 3 45kg x 3 x 3 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Markløft - klassisk (1 RM = 125kg, 2 RM = 105kg, 3 RM = 92.5kg) 37.5kg x 5 x 3 75kg x 5 x 5 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Statistikk 6105 Kg 104 Reps 22 Sett Effektivitet Kg per time 4070 Repetisjoner per time 69 Sett per time 15 Fakta 1 time og 30 minutter 80kg 85% middels intensitet 58.7kg gjennomsnitt pr.løft 90kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 092. Søndag. 25.08.2013 Styrketrening. 5x5/3x3. Økt B Sist så trudde eg ikkje eg skulle klare 90 kg 5x5 i bøy. men det gjekk akkurat. såg riktig nok stjærner, planeter og min avdøde bestemor, men det gjekk. må over til 3x3 neste økt jha. 3x3 på frontpress gjekk greit. marken er barnemat på denne vekta. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 28. august 2013, 22:23 Treningslogg 093. Styrketrening. Heavy Duty Dag. (A)
28.08.2013 @ 15:50 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 90kg, 3 RM = 77.5kg) 40kg x 10 x 1 77.5kg x 3 x 3 Tangering av pers! 90kg x 2 x 2 100kg x 1 x 2 105kg x 1 x 6 Benkpress - uten stopp, medium grep 40kg x 10 x 1 52.5kg x 3 x 3 60kg x 2 x 2 67.5kg x 1 x 2 72.5kg x 1 x 6 Straffesett Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 55kg) 72.5kg x 1 x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 72.5kg x 0 av 1 fullførte reps. kva faen skjedde her??? 72.5kg x 1 x 4 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 62.5kg, 2 RM = 57.5kg, 3 RM = 55kg) 25kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 50kg x 3 x 3 57.5kg x 2 x 2 Tangering av pers! 65kg x 1 x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 67.5kg x 1 x 6 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 5870 Kg 99 Reps 49 Sett Effektivitet Kg per time 2135 Repetisjoner per time 36 Sett per time 18 Fakta 2 timer og 45 minutter 80kg 92% middels intensitet 59.29kg gjennomsnitt pr.løft 105kg x 1 Knebøy tyngste sett Treningslogg 093. Onsdag. 28.08.2013 Styrketrening. Heavy Duty Dag (A) treningsvilje og fokus var ikkje tilstades. skulle ha benk med stopp, men det hadde eg ikkje. straffesett med 6 sett på enara med stopp. sov nokonlunde i natt, men det hjelp særs lite når eg ikkje sovna før på morgeskvisten... Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 2/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 30. august 2013, 19:31 Treningslogg 094. Styrketrening. Heavy Duty. (B)
30.08.2013 @ 15:05 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 90kg, 3 RM = 77.5kg) 40kg x 10 x 1 77.5kg x 3 x 3 Tangering av pers! 90kg x 2 x 2 100kg x 1 x 2 105kg x 1 x 6 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 10 x 1 Tangering av pers! 35kg x 3 x 3 40kg x 2 x 2 45kg x 1 x 2 47.5kg x 1 x 6 Markløft - klassisk (1 RM = 125kg, 2 RM = 105kg, 3 RM = 92.5kg) 47.5kg x 10 x 1 92.5kg x 3 x 3 Tangering av pers! 105kg x 2 x 2 Tangering av pers! 117.5kg x 1 x 2 125kg x 1 x 6 Tangering av pers! Statistikk 6050 Kg 93 Reps 42 Sett Effektivitet Kg per time 2269 Repetisjoner per time 35 Sett per time 16 Fakta 2 timer og 40 minutter 80kg 79% middels intensitet 65.05kg gjennomsnitt pr.løft 125kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 094. Fre. 30.08.2013 Styrketrening. Heavy Duty Dag. Økt B. full vilje og fokus. fram til marken. då var eg heilt tom for energi og ryggen begynte å krangle. her var det litt for lange pauser mellom kvart sett, men det var ein nødvendighet. bøyen og frontpressen gjekk meget bra. Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. september 2013, 18:47 Treningslogg 095. Søndag 01.09.2013 Alt. A/B - 3x3
01.09.2013 @ 15:15 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 90kg, 3 RM = 85kg) 42.5kg x 10 x 1 85kg x 3 x 3 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 30kg x 10 x 1 Tangering av pers! 57.5kg x 3 x 3 Tangering av pers! Markløft - klassisk (1 RM = 125kg, 2 RM = 105kg, 3 RM = 100kg) 50kg x 10 x 1 100kg x 3 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 40kg x 3 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 67.5kg, 2 RM = 57.5kg, 3 RM = 55kg) 27.5kg x 10 x 1 55kg x 3 x 3 Statistikk 4737.5 Kg 95 Reps 20 Sett Effektivitet Kg per time 3158 Repetisjoner per time 63 Sett per time 13 Fakta 1 time og 30 minutter 80kg 77.6% middels intensitet 49.87kg gjennomsnitt pr.løft 100kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 095. Søndag 01.09.2013. Samanslåing av økt a/b. 3x3. kurante vekter og ein knall dag på kontoret. gløymte beltet i mark og i 2 repp sett 2 fekk eg rusk i maskineriet. vi beit tenna saman og ga gass resten av økta. Dagsform Søvn: 4/5 Psykisk: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 04. september 2013, 13:57 Treningslogg 096. 5X5/3X3. Økt A. Mandag 02.09.2013
02.09.2013 @ 15:15 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 90kg, 3 RM = 85kg) 47.5kg x 5 x 3 92.5kg x 3 x 3 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 30kg x 5 x 3 57.5kg x 5 x 5 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 67.5kg, 2 RM = 57.5kg, 3 RM = 55kg) 30kg x 5 x 3 57.5kg x 5 x 5 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Statistikk 5320 Kg 104 Reps 22 Sett Effektivitet Kg per time 5320 Repetisjoner per time 104 Sett per time 22 Fakta 1 time 80kg 82.2% middels intensitet 51.15kg gjennomsnitt pr.løft 93kg x 3 Knebøy tyngste sett Treningslogg 096. Mandag 02.09.2013. 5X5/3X3 Økt A Alt føltes tungt og hardt ut i dag. mista heilt lyst og motivasjon etter bøyen. i dag tok mangel på søvn heilt ovehånd. Dagsform Søvn: 2/5 Psykisk: 2/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 04. september 2013, 19:44 Treningslogg 097. Onsdag 04.09.2013. Styrketrening. Heavy Duty Dag. (A)
04.09.2013 @ 15:25 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 90kg, 3 RM = 92.5kg) 57.5kg x 10 x 1 80kg x 3 x 3 90kg x 2 x 2 102.5kg x 1 x 1 107.5kg x 1 x 6 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 40kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 55kg x 3 x 3 62.5kg x 2 x 2 70kg x 1 x 1 75kg x 1 x 6 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 67.5kg, 2 RM = 57.5kg, 3 RM = 55kg) 37.5kg x 10 x 1 52.5kg x 3 x 3 60kg x 2 x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 67.5kg x 1 x 1 Tangering av pers! 70kg x 1 x 6 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 5642.5 Kg 90 Reps 39 Sett Effektivitet Kg per time 2508 Repetisjoner per time 40 Sett per time 17 Fakta 2 timer og 15 minutter 80kg 85.8% middels intensitet 62.69kg gjennomsnitt pr.løft 108kg x 1 Knebøy tyngste sett Treningslogg 097. Onsdag. 04.09.2013. Styrketrening. Heavy Duty Dag (A) Gjekk mykje bedre enn frykta. var spendt på dagen i dag. tyngre vekter og store planer. jaggu gjekk samtlige reps og sett! føltes mykje lettare ut også, så no begynner det å skje saker å ting! er allerede godt over måla mine til neste stevne, så då må eg justere dei litt. bøy: 115 benk: 80 og marken får bli foreløpigt på 145 Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 06. september 2013, 22:46 Treningslogg 098. Styrketrening. Heavy Duty. (B)
06.09.2013 @ 15:40 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 90kg, 3 RM = 92.5kg) 57.5kg x 10 x 1 80kg x 3 x 3 90kg x 2 x 2 102.5kg x 1 x 1 107.5kg x 1 x 6 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 27.5kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 7.5kg opp fra pers på like mange 37.5kg x 3 x 3 42.5kg x 2 x 2 47.5kg x 1 x 1 50kg x 1 x 5 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Statistikk 3482.5 Kg 59 Reps 25 Sett Effektivitet Kg per time 1900 Repetisjoner per time 32 Reps Sett per time 14 Fakta 1 time og 50 minutter 80kg 83% middels intensitet 59.03kg gjennomsnitt pr.løft 108kg x 1 Knebøy tyngste sett Treningslogg 098. Fre. 06.09.2013 Styrketrening. Heavy Duty Dag. Økt B. ein ræva dårleg dag. trudde det skulle bli ein bra dag då dei første setta i bøyen føltes lett og fint ut, men det var svintungt då eg paserte 100 kg. merka spesielt under oppvarming på frontpressen at det skulle holde hardt. mark var ikkje eit tema å ta eingong. var heilt i kjellaren. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 2/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 08. september 2013, 20:29 Treningslogg 099. Styrketrening. 5X5/3X3 (B)
08.09.2013 @ 15:50 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 90kg, 3 RM = 92.5kg) 40kg x 10 x 1 62.5kg x 3 x 3 75kg x 2 x 2 85kg x 1 x 1 90kg x 3 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 10 x 1 25kg x 3 x 3 30kg x 2 x 2 35kg x 1 x 1 42.5kg x 3 x 3 Markløft - klassisk (1 RM = 125kg, 2 RM = 105kg, 3 RM = 100kg) 35kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 62.5kg x 3 x 3 75kg x 2 x 2 90kg x 1 x 1 95kg x 5 x 5 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Statistikk 6797.5 Kg 115 Reps 32 Sett Effektivitet Kg per time 4079 Repetisjoner per time 69 Sett per time 19 Fakta 1 time og 40 minutter 80kg 73.5% middels intensitet 59.11kg gjennomsnitt pr.løft 95kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 099. Søndag. 08.09.2013 Styrketrening. 5X5/3X3 Økt B Alt føltes lett og fint ut. det er eg glad for etter ein ræva dårleg dag på fredagen. arbeidssetta på 3x3 i bøy og 5xx5 på mark vart løfta med belte. ellers løfta eg utan. omvendt grep på dei to siste repetisjonane på siste arbeidssett i mark. ellers brukte eg ovehåndsgrep her. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 09. september 2013, 20:14 Treningslogg 100. 5X5/3X3. Økt A. Mandag 09.09.2013
09.09.2013 @ 15:10:13 Rediger Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 90kg, 3 RM = 92.5kg) 42.5kg x 10 x 1 65kg x 3 x 3 77.5kg x 2 x 2 87.5kg x 1 x 1 92.5kg x 3 x 3 Tangering av pers! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 27.5kg x 10 x 1 45kg x 3 x 3 52.5kg x 2 x 2 60kg x 1 x 1 62.5kg x 3 x 3 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 20kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 35kg x 3 x 3 40kg x 2 x 2 47.5kg x 1 x 1 52.5kg x 5 x 5 Statistikk 5787.5 Kg 115 Reps 32 Sett Effektivitet Kg per time 3307 Repetisjoner per time 66 Sett per time 18 Fakta 1 time og 45 minutter 80kg 74.9% middels intensitet 50.33kg gjennomsnitt pr.løft 93kg x 3 Knebøy tyngste sett Treningslogg 100. Mandag 09.09.2013. 5X5/3X3 Økt A Ein god økt. bruk av belte i arbeidssetta på 3x3 i bøy. elles løfta eg utan. bortsett frå det ingenting å raportere. Dagsform Søvn: 2/5 Psykisk: 4/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 11. september 2013, 20:31 Treningslogg 101. Onsdag 11.09.2013. Styrketrening. Heavy Duty Dag. (A)
11.09.2013 @ 15:25 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 90kg, 3 RM = 92.5kg) 57.5kg x 10 x 1 80kg x 3 x 3 90kg x 2 x 2 102.5kg x 1 x 1 107.5kg x 1 x 6 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 40kg x 10 x 1 Tangering av pers! 55kg x 3 x 3 62.5kg x 2 x 2 70kg x 1 x 1 75kg x 1 x 6 Tangering av pers! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 37.5kg x 10 x 1 52.5kg x 3 x 3 60kg x 2 x 2 Tangering av pers! 67.5kg x 1 x 1 70kg x 1 x 6 Tangering av pers! Statistikk 5642.5 Kg 90 Reps 39 Sett Effektivitet Kg per time 2821 Repetisjoner per time 45 Sett per time 20 Fakta 2 timer 80kg 83.8% middels intensitet 62.69kg gjennomsnitt pr.løft 108kg x 1 Knebøy tyngste sett Treningslogg 101. Onsdag. 11.09.2013. Styrketrening. Heavy Duty Dag (A) Ein ræva dårleg dagsform. på nippet til å stå over trening i dag. men kom på bedre tanker. det gjekk så leikande lett at i bøyen tenker eg å øke med 2,5 kg. benken blir slik foreløpigt og roinga tenker eg å øke med 5 kg. så er det å gi jernet. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 2/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 18. september 2013, 18:23 tilstandstest etter influensa
18.09.2013 @ 14:35 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 90kg, 3 RM = 92.5kg) 50kg x 10 x 1 60kg x 10 x 1 100kg x 2 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 1 repetisjon forbedring av treningspers fra 07.08.2013 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 50kg x 10 x 1 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 60kg x 5 x 2 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 50kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 60kg x 5 x 2 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Statistikk 3500 Kg 62 Reps 9 Sett Effektivitet Kg per time 6000 Repetisjoner per time 106 Sett per time 15 Fakta 35 minutter 80kg 80.3% middels intensitet 56.45kg gjennomsnitt pr.løft 100kg x 2 Knebøy tyngste sett treningslogg 102. Onsdag 18.09.2013 test av formen ikkje heilt god i maskineriet enno kjenner eg. skal holde hardt å komme tilbake i ny giv på fredag. faenskapet har virkeleg grodd fast i kroppen. har løyst litt opp ved bruk av badestu dei 2 siste dagane. hadde egentlig ikkje tenkt å trene i dag, men kunne ikkje la vere å snike meg ned i kjellaren. Dagsform Søvn: 1/5 Psykisk: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 21. september 2013, 22:27 Treningslogg 103. 5x5 (5x3) Økt A. Lør. 21.09.2013
21.09.2013 @ 18:50 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 35kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 3 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 22.5kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 45kg x 5 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 22.5kg x 5 x 1 32.5kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 3 Chins 77kg x 5 x 1 77kg x 4 x 1 77kg x 3 x 1 Statistikk 4336.5 Kg 87 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 5782 Repetisjoner per time 116 Sett per time 24 Fakta 45 minutter 77kg 61.7% middels intensitet 49.84kg gjennomsnitt pr.løft 77kg x 3 Chins tyngste sett Treningslogg 103. 5x5 (5x3) Økt A. Lør. 21.09.2013 måtte hive meg rundt på trening att. er møkk lei av treningsfri! men formen er begynt å komme seg. har tatt av litt på kiloane og køyrer 5x5 der dei 2 første setta er oppvarming. kutta ned på volum og heller konsentrere meg om å øke på med vekt etter kvar økt. prøva også å legge til chins på a økta og dips på b økttene. hater desse øvelsane, men ein dag må eg og kunne beherske dei. intil vidare dropper eg heavy duty dagane mine og konsentrera meg på dette opplegget. skal først vere 100% sikker på at influensaen er ute av kroppen før eg køyrer for full maskin att. Dagsform Søvn: 1/5 Psykisk: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 23. september 2013, 19:31 Treningslogg 104. 5x5 (5x3) Økt B. Mandag 23.09.2013
23.09.2013 @ 15:10 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 45kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 75kg x 5 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 5 x 1 27.5kg x 5 x 1 35kg x 5 x 3 Markløft - klassisk (1 RM = 125kg, 2 RM = 105kg, 3 RM = 100kg) 45kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 75kg x 5 x 3 Dips 77kg x 5 x 3 Statistikk 5217.5 Kg 90 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 6957 Repetisjoner per time 120 Sett per time 24 Fakta 45 minutter 77kg 68.3% middels intensitet 57.97kg gjennomsnitt pr.løft 77kg x 5 Dips tyngste sett Treningslogg 104. 5x5 (5x3) Økt B. Mandag 23.09.2013 Halsen er irritert og formen ikkje heilt der den bør vere. når ein lett knebøy føles tung, og tyngre enn dei andre øvelsane, sjølv frontpress, så er det klart kroppen kkje er heilt i modus. prøvde meg på dips, og den gjekk mykje lettare ein frykta. Vel, skolv som ein nyfødt kalv på kvar rep, men det kjem seg når kroppen skjønner at den ikkje slipp unna ein god øvelse. alt må trenast på. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 25. september 2013, 19:32 Treningslogg 105. 5x5 (5x3) Økt A. Onsdag. 25.09.2013
25.09.2013 @ 15:05 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 47.5kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 77.5kg x 5 x 3 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 30kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 27.5kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 45kg x 5 x 3 Chins (3 RM = 77kg) 77kg x 5 x 3 Tangering av pers! Statistikk 4917.5 Kg 90 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 6557 Repetisjoner per time 120 Sett per time 24 Fakta 45 minutter 77kg 65.5% middels intensitet 54.64kg gjennomsnitt pr.løft 78kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 105. 5x5 (5x3) Økt A. Onsdag. 25.09.2013 Formen er bra og treningsvilja er på topp. Dagsform Søvn:2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 27. september 2013, 19:54 Treningslogg 106. 5x5 (5x3) Økt B. Ferdag 27.09.2013
27.09.2013 @ 15:30 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 50kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 80kg x 5 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 22.5kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 3 Markløft - klassisk (1 RM = 125kg, 2 RM = 105kg, 3 RM = 100kg) 50kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 80kg x 5 x 3 Dips 77kg x 7 x 3 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Statistikk 5992 Kg 96 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 5992 Repetisjoner per time 96 Sett per time 18 Fakta 1 time 77kg 71.2% middels intensitet 62.42kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 106. 5x5 (5x3) Økt B. Fredag 27.09.2013 Ein strålande dag på kontoret. har aldri tatt så mange dips før som i dag. får legge til at det er skikkeleg dips i skikkeleg stativ. ingen støtte for bein eller andre måtar for å gjere det lett for seg sjølv. skjelver som ein skadeskoten kalv, men det er ein anna sak. og merkverdigt var at eg fekk ein smell i ryggen av dips! hadde forstått om det hadde skjedd under mark men.... jha, jha, får no til det merkligaste ting..... får legge til at eg øker marken med 5 kilo no etter kvar økt i staden for 2,5 som gjort tidligare. det er for å komme litt fortare opp i vekt og den henger alt for langt i bakleksa no. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 29. september 2013, 18:16 Treningslogg 107. 5x5 (5x3) Økt A. Søndag. 29.09.2013
29.09.2013 @ 15:55 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 52.5kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 82.5kg x 5 x 3 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 32.5kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 1 50kg x 5 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 30kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 3 Chins (3 RM = 77kg) 77kg x 6 x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 77kg x 5 x 1 Tangering av pers! Statistikk 5321.5 Kg 92 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 5805 Repetisjoner per time 100 Sett per time 20 Fakta 55 minutter 77kg 68.2% middels intensitet 57.84kg gjennomsnitt pr.løft 83kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 107. 5x5 (5x3) Økt A. Søndag. 29.09.2013 Middels dagsform. alt var småtungt. kom meg gjennom plan foruten chins. men er nettopp begynt med den øvelsen, og det er ny pers, så skal ikkje klage. Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 30. september 2013, 18:51 Treningslogg 108. 5x5 (5x3) Økt B. Mandag 30.09.2013
30.09.2013 @ 15:05 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 55kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 85kg x 5 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 25kg x 5 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 3 Markløft - klassisk (1 RM = 125kg, 2 RM = 105kg, 3 RM = 100kg) 55kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 85kg x 5 x 3 Dips 79kg x 8 x 2 2kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 79kg x 7 x 1 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 6504.5 Kg 98 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 6505 Repetisjoner per time 98 Sett per time 18 Fakta 1 time 79kg 69.7% middels intensitet 66.37kg gjennomsnitt pr.løft 85kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 108. 5x5 (5x3) Økt B. Mandag 30.09.2013 Lyst og motivasjon var meir eller mindre på bånn. er typisk for dei dagane eg endeleg søv godt for ein gongs skyld, så får eg så til dei grader att for neste natt. men til trass alt føltes tungt og trått kom eg gjennom dagen. begynn å komme inn i dipsen noken lunde. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 2/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 02. oktober 2013, 20:33 Treningslogg 109. 5x5 (5x3) Økt A. Onsdag. 02.10.2013
02.10.2013 @ 15:15 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 57.5kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 3 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 35kg x 5 x 1 45kg x 5 x1 52.5kg x 5 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 3 Chins (3 RM = 77kg) 79kg x 5 x 2 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 79kg x 3 x 1 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 5289.5 Kg 88 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 4232 Repetisjoner per time 70 Sett per time 14 Fakta 1 time og 15 minutter 79kg 71.1% middels intensitet 60.11kg gjennomsnitt pr.løft 88kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 109. 5x5 (5x3) Økt A. Onsdag. 02.10.2013 Endeleg er formen nokonlunde der eg vil vere. men mykje rusk i halsen gjer ting tyngre enn det bør være. men veldig nøgd med dagen. Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 04. oktober 2013, 17:33 Treningslogg 110. 5x5 (5x3) Økt B. Fredag 04.10.2013
04.10.2013 @ 14:50 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 90kg x 5 x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 27.5kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 3 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Markløft - klassisk (1 RM = 125kg, 2 RM = 105kg, 3 RM = 100kg) 60kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 90kg x 5 x 3 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Dips 79kg x 8 x 3 Tangering av pers! Statistikk 6721 Kg 99 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 5761 Repetisjoner per time 85 Sett per time 15 Fakta 1 time og 10 minutter 79kg 74.2% middels intensitet 67.89kg gjennomsnitt pr.løft 95kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 110. 5x5 (5x3) Økt B. Fredag 04.10.2013 treningsform og treningsvilje var på topp. hadde ikkje helt fokus under oppvarminga på bøy. skulle ha 60 kg, men begynte på 50. så då var det eit ekstra sett. første arbeidssett skulle vere 90 kg, men der starta eg med 95. snakk om rot, men det vart noke kg ekstra, så det er jo eit pluss! Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 06. oktober 2013, 20:26 Treningslogg 111. 5x5 (5x3) Økt A. Søndag. 06.10.2013
06.10.2013 @ 15:50 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 62.5kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 92.5kg x 5 x 3 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 37.5kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 55kg x 5 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 3 Chins (3 RM = 79kg) 79kg x 6 x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 79kg x 4 x 1 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Statistikk 5776.5 Kg 91 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 5777 Repetisjoner per time 91 Sett per time 18 Fakta 1 time 79kg 73.7% middels intensitet 63.48kg gjennomsnitt pr.løft 93kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 111. 5x5 (5x3) Økt A. Søndag. 06.10.2013 Vektene var småtunge, men ikkje verre enn at eg hadde full kontroll. var nok fordi treningsformen sank bittelitt sidan fredag. ny giv til veka. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 09. oktober 2013, 20:37 Treningslogg 112. Styrketrening. Heavy Duty. (B) Pers forsøk
09.10.2013 @ 16:00 Knebøy (1 RM = 112.5kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 57.5kg x 10 x 1 80kg x 3 x 3 90kg x 2 x 2 102.5kg x 1 x 1 107.5kg x 1 x 3 115kg x 1 x 1 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 120kg x 1 x 1 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 95kg x 5 x 1 Tangering av pers! Markløft - klassisk (1 RM = 125kg, 2 RM = 105kg, 3 RM = 100kg) 67.5kg x 10 x 1 12.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 95kg x 3 x 3 110kg x 2 x 2 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 122.5kg x 1 x 1 130kg x 1 x 3 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 150kg x 1 x 1 25kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 25kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 45kg x 3 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Statistikk 6145 Kg 80 Reps 28 Sett Effektivitet Kg per time 2235 Repetisjoner per time 29 Sett per time 10 Fakta 2 timer og 45 minutter 78kg 80% middels intensitet 76.81kg gjennomsnitt pr.løft 150kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 112. Onsdag. 09.10.2013 Styrketrening. Maxtest. B Etter ein mandag utan trening kom eg strekt tilbake i dag. hadde ikkje forestilt meg eg skulle passere 115 i bøy i dag. 107,5 kg og ut vart løfta med belte. mark gjekk leikande lett, men stoppa alikavel etter 150 kg. frå 110 kg og ut vart løfta med belte. var heilt gåen i armane, så frontpressen var ikkje mykje å skryte av. droppa også dipsen i dag. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 11. oktober 2013, 21:21 Treningslogg 113. Hypotrofi. Fullkropp. Fredag 11.10.2013
11.10.2013 @ 15:20:08 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 47.5kg 47.5kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 77.5kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 52.5kg) 27.5kg 27.5kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 47.5kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 110kg, 3 RM = 100kg) 47.5kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 77.5kg x 8 x 4 Skuldre - stående drag/roing oppover 20kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 8 x 1 25kg x 8 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 22.5kg x 5 x 1 27.5kg x 5 x 1 35kg x 8 x 3 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 35kg x 6 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! Chins (3 RM = 79kg) 78kg x 6 x 1 78kg x 4 x 2 78kg x 3 x 1 Biceps - hantel curl 6kg x 5 x 1 8kg x 5 x 1 10kg x 8 x 3 10kg x 7 x 1 8kg x 8 x 1 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 7.5kg x 5 x 1 10kg x 5 x 1 15kg x 8 x 4 Statistikk 13051.5 Kg 316 Reps 47 Sett Effektivitet Kg per time 4746 Repetisjoner per time 115 Sett per time 17 Fakta 2 timer og 45 minutter 78kg 66.7% middels intensitet 41.3kg gjennomsnitt pr.løft 78kg x 4 Chins tyngste sett Treningslogg 113. Hypotrofi. Fullkropp. Fredag 11.10.2013 nerma seg stevne, så vi skifta gir frå styrke til "kroppsforming" for å variere litt dei siste vekene. dagen i dag vart brukt til å finne ut kva vekter eg skal ligge på. så på bøy, mark, frontpress, roing og bicepscurl må eg backe opp litt. ellers heilt ok dag på kontoret. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 14. oktober 2013, 21:37 Treningslogg 114. Hypotrofi. Fullkropp. Mandag 14.10.2013
Dato: 14.10.2013 16:05| Kroppsvekt: 80kg Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 35kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 57.5kg x 8 x 4 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 52.5kg) 22.5kg x 5 x 1 27.5kg x 5 x 1 35kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 110kg, 3 RM = 100kg) 35kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 57.5kg x 8 x 4 Skuldre - stående drag/roing oppover 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 25kg x 8 x 4 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 25kg x 8 x 4 Chins (3 RM = 79kg) 80kg x 6 x 1 1kg forbedring av treningspers fra 06.10.2013! 80kg x 4x 1 1kg forbedring av treningspers fra 06.10.2013! 80kg x 3 x 2 1kg forbedring av treningspers fra 02.10.2013! Biceps - hantel curl 3kg x 5 x 1 5kg x 5 x 1 7kg x 8 x 4 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 5kg x 5 x 1 7.5kg x 5 x 1 10kg x 8 x 4 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 80kg x 1 5kg forbedring av treningspers fra 04.09.2013! Statistikk 10095.5 Kg 309 Reps 47 Sett Effektivitet Kg per time 3671 Repetisjoner per time 112 Sett per time 17 Fakta 2 timer og 45 minutter 80kg 100% middels intensitet 32.67kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 4 Chins tyngste sett Treningslogg 114. Hypotrofi. Fullkropp. Mandag 14.10.2013 denne type trening kjem eg til å ha fram til stevnet. 2 ukers tid att. kansje eg kjem til å køyre opplegget litt lenger, men det får vi sjå ann. ang. progresjon her tar eg kvar veke i staden for kvar økt, då eg køyrer dette programmet 4 dager i veka. tok ny pers i benk på 80 kg i dag som eg var meget stolt av. har hatt ei psykisk sperre på denne vekta, men den gjekk lett opp. kanon dag på kontoret med mykje folk. vart litt lange pauser i og med måtte vente på stanga, men det får vi ta med. vart omrokkeringer på øvelsene i dag grunnet dette, men det får eg berre ta som variasjon i treninga. så denne rekkefølga stemmer ikkje. men huska ikkje kva eg tok kor tid, men ellers stemmer alt i følge logg og trening. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 16. oktober 2013, 19:56 Treningslogg 115. Hypotrofi. Fullkropp. Onsdag 16.10.2013
16.10.2013 @ 15:00 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 35kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 57.5kg x 8 x 4 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 52.5kg) 22.5kg x 5 x 1 27.5kg x 5 x 1 35kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 110kg, 3 RM = 100kg) 35kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 57.5kg x 8 x 4 Skuldre - stående drag/roing oppover 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 25kg x 8 x 4 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 25kg x 8 x 4 Chins (3 RM = 80kg) 80kg x 4 x 3 80kg x 3 x 1 Biceps - hantel curl 3kg + 3kg x 5 x 1 4kg + 4kg x 5 x 1 5kg + 5kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 5kg x 5 x 1 7.5kg x 5 x 1 10kg x 8 x 4 Statistikk 9847.5 Kg 309 Reps 46 Sett Effektivitet Kg per time 3693 Repetisjoner per time 116 Sett per time 17 Fakta 2 timer og 40 minutter 80kg 31.87kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 4 Chins tyngste sett Treningslogg 115. Hypotrofi. Fullkropp. Onsdag 16.10.2013 kjenner eg har lyst å legge på meir vekt jha, men best å holde seg i skinnet på eit lavt nivå no. tenkte å hive på 2,5 kg på kvar fredag og eventuelt søndag, då får eg lik progresjon eg har hatt tidligare som på styrkebiten. men spørs om det blir for hyppig progresjon i og med dette er "kroppsforming" trening. får sjå det litt ann, men hovudplan er ein gong i veka. for øvrig gjekk eg ned på vektene på biceps for å ha ein progresjon på 1 kg i staden for hopp på 2 kg som er hinsides på ein slik øvelse. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 18. oktober 2013, 20:07 Treningslogg 116. Hypotrofi. Fullkropp. Fredag 18.10.2013
18.10.2013 @ 15:05 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 37.5kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 60kg x 8 x 4 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 52.5kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 37.5kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 110kg, 3 RM = 100kg) 37.5kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 60kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Skuldre - stående drag/roing oppover 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 27.5kg x 8 x 4 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 27.5kg x 8 x 4 Chins (3 RM = 80kg) 80kg x 4 x 2 80kg x 3 x 2 Biceps - hantel curl 3kg + 3kg x 5 x 1 4kg + 4kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 5kg x 5 x 1 7.5kg x 5 x 1 12kg x 8x 4 Statistikk 10370.5 Kg 308 Reps 46 Sett Effektivitet Kg per time 3556 Repetisjoner per time 106 Sett per time 16 Fakta 2 timer og 55 minutter 80kg 33.67kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 3 Chins tyngste sett Treningslogg 116. Hypotrofi. Fullkropp. Fredag 18.10.2013 dårleg dag i dag. oppe 3 timar tidlegare enn eg brukar, og det merkast. kom no gjennom plan og fekk til og med gode tips i forhold til fronpressen. tidligare har eg løfta frå haka og rett opp istadenfor i løfte litt bakover. gjekk mykje lettare det jha. ellers ingenting å rappotere frå arbeidsdagen. men trur det blir for stor påkjenning med å øke på med vekter 2 gonger i veka på eit slikt program. så får holde med til 1. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 20. oktober 2013, 19:38 Treningslogg 117. Hypotrofi. Fullkropp. Søndag 20.10.2013
Dato: 20.10.2013 | Kroppsvekt: 80kg Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 37.5kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 60kg x 8 x 4 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 52.5kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 37.5kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 110kg, 3 RM = 100kg) 37.5kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 60kg x 8 x 4 Skuldre - stående drag/roing oppover 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 27.5kg x 8 x 4 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 27.5kg x 8 x 4 Chins (3 RM = 80kg) 80kg x 4 x 3 Tangering av treningspers fra 14.10.2013! 80kg x 3 x 1 Tangering av treningspers fra 14.10.2013! Biceps - hantel curl 3kg + 3kg x 5 x 1 4kg + 4kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 8 x 4 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 5kg x 5 x 1 7.5kg x 5 x 1 12.5kg x 8 x 4 Statistikk 10466.5 Kg 309 Reps 46 Sett Effektivitet Kg per time 4052 Repetisjoner per time 120 Sett per time 18 Fakta 2 timer og 35 minutter 80kg 33.87kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 4 Chins tyngste sett Treningslogg 117. Hypotrofi. Fullkropp. Søndag 20.10.2013 ein knall dag på kontoret. god stemning, shitpreik og gode løft. eg for min del berre kosa meg med desse vektene. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 21. oktober 2013, 18:27 Treningslogg 118. Hypotrofi. Fullkropp. Mandag 21.10.2013
21.10.2013 @ 15:00 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 37.5kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 60kg x 8 x 4 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 52.5kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 37.5kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 110kg, 3 RM = 100kg) 37.5kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 60kg x 8 x 4 Skuldre - stående drag/roing oppover 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 27.5kg x 8 x 4 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 27.5kg x 8 x 4 Chins (3 RM = 80kg) 80kg x 4 x 2 80kg x 3 x 2 Biceps - hantel curl 3kg + 3kg x 5 x 1 4kg + 4kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 8 x 4 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 20kg x 5 x 2 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 20kg x 8 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 10764 Kg 308 Reps 46 Sett Effektivitet Kg per time 4784 Repetisjoner per time 137 Sett per time 20 Fakta 2 timer og 15 minutter 80kg 34.95kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 4 Chins tyngste sett Treningslogg 118. Hypotrofi. Fullkropp. Mandag 21.10.2013 Var skeptisk til trening i dag. måtte døgne for å rekke nav. og som vanleg ting som skal kunne gjerast på 10 min tok litt over 2.5 time. så var det avsted til shell for å få i seg 2 stk pizza og ein 0.5l cola til frukost, klokka var då 1305, som vart intatt på venterommet til lege. fekk heldigvis inttat måltidet før eg slapp inn. så var det komme seg kjappast muleg heim, lufte bikkja så rett på treninga. men har aldri vore så effektiv under ei økt, og vektene føltes unormalt lette i dag. einaste som var tungt, som alltid, var chins. der trudde eg at eg såg sjølvaste helvete i topp posisjon. då eg skulle ta franskpress fekk eg ikkje ha jentestanga mi i fred. selfølgeleg var det 2 yngre damer som okuperte den. nuvel, over til olympisk stang. ok, eg har undervurdert styrken min her. noko som eg ofte gjer. men det er kjekt å se når man får til ting man ikkje trudde skulle gå. Dagsform Søvn: 0/5 Mentalt: 2/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 23. oktober 2013, 20:20 treningslogg 119. Onsdag 23.10.2013. HD. Stevnerelatert.
23.10.2013 @ 14:30 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 60kg x 10 x 1 85kg x 3 x 3 95kg x 2 x 2 107.5kg x 1 x 1 115kg x 1 x 6 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 40kg x 10 x 1 55kg x 3 x 3 65kg x 2 x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 72.5kg x 1 x 1 75kg x 1 x 6 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 110kg, 3 RM = 100kg) 75kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 105kg x 3 x 3 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 120kg x 2 x 2 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 135kg x 1 x 1 142.5kg x 1 x 2 Statistikk 6815 Kg 86 Reps 35 Sett Effektivitet Kg per time 2726 Repetisjoner per time 34 Sett per time 14 Fakta 2 timer og 30 minutter 80kg 79.2% middels intensitet 79.24kg gjennomsnitt pr.løft 143kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett treningslogg 119. Onsdag 23.10.2013. HD. Stevnerelatert. mangel på søvn gjer seg gjeldande på slike dager. var nøgd med bøyen og benken gjekk greit, men var tom under marken. planen var å køyre 6 enera på 142,5 kg. men det vart berre 2. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 28. oktober 2013, 18:46 Treningslogg 120. Hypotrofi. Fullkropp. Mandag 28.10.2013
28.10.2013 @ 15:00 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 62.5kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 52.5kg) 37.5kg x 5 x 2 37.5kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 62.5kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Skuldre - stående drag/roing oppover 22.5kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 8 x 4 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 22.5kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 8 x 4 Chins (3 RM = 80kg) 80kg x 4 x 1 80kg x 3 x 3 Biceps - hantel curl 4kg + 4kg x 5 x 1 5kg + 5kg x 5 x 1 7kg + 7kg x 8 x 4 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 7.5kg x 5 x 1 10kg x 5 x 1 15kg x 8 x 4 Statistikk 11015.5 Kg 307 Reps 46 Sett Effektivitet Kg per time 4721 Repetisjoner per time 132 Sett per time 20 Fakta¨ 2 timer og 20 minutter 80kg 60% middels intensitet 35.88kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 3 Chins tyngste sett Treningslogg 120. Hypotrofi. Fullkropp. Mandag 28.10.2013 Etter ei hard trening av indre organer i helga gjorde det seg å trene resten av kroppen i dag. siste innspurt til helgas klubbstevne no. skal ha følgande løft: bøy, 120 benk: 80 mark 160. så får vi sjå. mista heilt fokus under benk og starta rett på 37,5. det endte med at eg køyrte heilt ut på denne vekta. slik er det når man ikkje ser forskjell på 27,5 og 37,5 kg.... Dagsform Søvn: 5/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 30. oktober 2013, 18:02 Onsdag 30.10.2013 restitusjonstrening
Svømming: 1000 mtr, 40 min Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 02. november 2013, 22:37 Stevnelogg 002. Lørdag. 02.11.2013
02.11.2013 @ 12:00 Knebøy (100kg) 115kg 15kg forbedring av stevnepers fra 06.07.2013 0kg Benkpress - med stopp, bredt grep (70kg) 75kg 5kg forbedring av stevnepers fra 06.07.2013 80kg 10kg forbedring av stevnepers fra 06.07.2013 Markløft - klassisk (140kg) 150kg 10kg forbedring av stevnepers fra 06.07.2013 160kg 20kg forbedring av stevnepers fra 06.07.2013 165kg 25kg forbedring av stevnepers fra 06.07.2013 Statistikk 115kg Knebøy 80kg Benkpress 165kg Markløft 360kg Totalt 243.504 wilks poeng Klasse -83 Senior (Utstyrsfritt) Fakta 3 timer og 30 minutter 81.5kg Stevnelogg 002. Lørdag. 02.11.2013 Ikkje dagen i dag til stevne. Trøtt og uopplagt. vart skuffa over meg sjølv når 120 kg ikkje gjekk opp i bøy, så gav meg etter andre løft. benk gjekk som eg hadde forventa. men var stolt av meg sjølv då 160 kg gjekk opp i mark. så meldte 5 kg ekstra i det siste løftet. eg huska ikkje dette løftet, men følte det godt på kroppen etterpå jha. det vart vist godkjent også. så god stemning var det på kontoret. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 2/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 02. november 2013, 22:44 Kult !
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 02. november 2013, 23:10 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 06. november 2013, 20:36 Treningslogg 121. Hypotrofi. Fullkropp. Onsdag 06.11.2013
06.11.2013 @ 15:30 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 42.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 65kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 52.5kg) 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 42.5kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 42.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 65kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Skuldre - stående drag/roing oppover 25kg x 5 x 1 27.5kg x 5 x 1 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 32.5kg x 8 x 4 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 25kg x 5 x 1 27.5kg x 5 x 1 32.5kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Chins (3 RM = 80kg) 81kg x 4 x 4 1kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 1kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - hantel curl 4kg + 4kg x 5 x 1 5kg + 5kg x 5 x 1 7kg + 7kg x 8 x 4 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 7.5kg x 5 x 1 10kg x 5 x 1 15kg x 8 x 4 Statistikk 11801.5 Kg 310 Reps 46 Sett Effektivitet Kg per time 4291 Repetisjoner per time 113 Sett per time 17 Fakta 2 timer og 45 minutter 81kg 65% middels intensitet 38.07kg gjennomsnitt pr.løft 81kg x 4 Chins tyngste sett Treningslogg 121. Hypotrofi. Fullkropp. Onsdag 06.11.2013 ser her at eg har vert slurvete med å rekne ut vektene eg skulle hatt her. oppdaga det først no når eg sitt her med loggen og skriv. nuvel, slik gjekk det no i dag. er oppe rundt maxvekter på upright row og frontpressen på 8era. kansje eg klarar å øke 2,5 kg til, men det skal jaggu holde hardt. iallefall i desse to øvelsane. resten går lett og fint. men kjente i beina i dag at dei hadde ikkje heilt lyst å bøye heilt enno etter stevnet. så får eg sjå kva sprell eg finner på på fredagen. om eg skal trene då. køyrer dette oppleget her heilt til eg ikkje klarar å øke meir på samtlige øvelser, så går eg over til styrkeprioritert trening. Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 18. november 2013, 20:15 Treningslogg 122. 5x5 (5x3) Økt A. Mandag. 18.11.2013
18.11.2013 @ 15:55 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 57.5kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 Tangering av pers! 90kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 35kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 32.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 3 Chins (3 RM = 80kg) 79kg x 4 x 2 79kg x 3 x 1 Statistikk 5356.5 Kg 86 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 4285 Repetisjoner per time 69 Sett per time 14 Fakta 1 time og 15 minutter 79kg 72.7% middels intensitet 62.28kg gjennomsnitt pr.løft 95kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 122. 5x5 (5x3) Økt A. Mandag. 18.11.2013 Endleg var eg klar for ny treningsøkt. men det har merkast på formen at eg har mista mykje styrke medan eg har hatt ein liten periode med tøysetrening/kroppsforming. har også tatt meg 2 veker fri frå trening i og med eg kom tl eit punkt kroppen ikkje hang med. rekna med det har med søvnen å gjer. fekk til og med ein strekk i bacon området etter knebøyen. og no er eg faktisk støl. ein følelse eg ikkje har hatt på lenge. under dei siste repetisjonane er eg sikker på at eg traff djevelen sjølv. no er det på tide å ta seg sjølv i nakkeskinnet og trene seg opp att. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 2/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 22. november 2013, 20:05 Treningslogg 123. 5x5 (5x3) Økt B. Fredag 22.11.2013
22.11.2013 @ 15:25 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 50kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 80kg x 5 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 27.5kg x 5x 1 35kg x 5 x 1 45kg x 3 x 1 35kg x 5 x 3 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 57.5kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 95kg x 5 x 3 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Dips 79kg x 8 x 3 Tangering av pers! Statistikk 6731 Kg 102 Reps 19 Sett Effektivitet Kg per time 3366 Repetisjoner per time 51 Sett per time 10 Fakta 2 timer 79kg 69.6% middels intensitet 65.99kg gjennomsnitt pr.løft 95kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 122. 5x5 (5x3) Økt B. Fredag 22.11.2013 Lyst og motivasjon var meir eller mindre på bånn. var skeptisk til korleis bøyen skulle gå etter ein katastrofal dag på mandagen. kom gjennom men merka det godt på baksida av skinka fortsatt. heldigvis fekk eg veiledning om egenmasasje i dag med ball og rulle, så dette skal praktiserast kvar trening mellom kvart løft frå no av. etter ein gjennomgang av dette var all stølhet borte vekk. fantastisk! merka at musklaturen ikkje er heilt våkna til liv etter hypotrofi treninga, men godt å kjenne på fornuftige vekter att. håpar at kroppen har akumulert seg att etter eit par veker med skikkeleg trening. men dei heavy duty øktene skal eg vente med til styrken er nokon lunde der den var kjenner eg. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 24. november 2013, 18:09 Treningslogg 124. 5x5 (5x3) Økt A. Søndag. 24.11.2013
24.11.2013 @ 15:25 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 52.5kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 82.5kg x 5 x 3 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 37.5kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 3 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 35kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 3 Chins (3 RM = 80kg) 79kg x 3 x 3 Statistikk 5161 Kg 84 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 4129 Repetisjoner per time 67 Sett per time 14 Fakta 1 time og 15 minutter 79kg 73.1% middels intensitet 61.44kg gjennomsnitt pr.løft 83kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 124. 5x5 (5x3) Økt A. Søndag. 24.11.2013 Er langt unna optimal form. var usikker på om eg skulle trene i dag, men eg tok til vet og drog meg av gårde på kontoret. bøyen føltes litt greiare ut enn forige økt. hadde og fokus på egen masassje i dag som gjer underverk. benken begynn å bli tung og no. det som føltes lettast ut var roinga. men eg er på rett veg. ting tar tid. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 25. november 2013, 19:03 Treningslogg 125. 5x8 (5x3) Økt B. mandag 25.11.2013
25.11.2013 @ 15:25 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 42.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 85kg x 3 x 1 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 32.5kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 3 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 82.5kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 97.5kg x 5 x 3 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Dips 79kg x 9 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 79kg x 8 x 1 Tangering av pers! 79kg x 7 x 1 Statistikk 8526 Kg 137 Reps 26 Sett Effektivitet Kg per time 5385 Repetisjoner per time 87 Sett per time 16 Fakta 1 time og 35 minutter 79kg 69.2% middels intensitet 62.23kg gjennomsnitt pr.løft 98kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 125. 5x8 (5x3) Økt B. mandag 25.11.2013 litt meir oppvarming for å få opp mengda. knebøyen må eg redusere vektene på. er der eg har mista mest styrke. frontpressen hadde godt av mengda. marken og hadde godt av dette oppsettet, men var sleten då eg kom til 90 kg. vi eksprimentara litt på dette oppsettetfor å sjå om det kan gje litt positivt utslag Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 25. november 2013, 21:19 Sitat Dips 79kg x 9 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! En grei omregningsformel fra dips til benkpress er at 9 RM i dips tilsvarer 1 RM i benkpress. Dvs at du tar ca 1.3 ganger så mye i dips. Dette stemmer bra med din pers på 80 i benkpress. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 25. november 2013, 22:16 En grei omregningsformel fra dips til benkpress er at 9 RM i dips tilsvarer 1 RM i benkpress. Dvs at du tar ca 1.3 ganger så mye i dips. Dette stemmer bra med din pers på 80 i benkpress. det viste eg ikkje. men gjen har eg mykje å lære innan trening. då lærte eg meg noke nytt i dag. takk! :DTittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 27. november 2013, 19:15 Treningslogg 126. 5x8 (5x3) Økt A. Onsdag. 27.11.2013
27.11.2013 @ 15:30 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 65kg x 5 x 3 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 30kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 3 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 60kg x 5 x 3 Tangering av pers! Chins (3 RM = 80kg) 80kg x 3 x 2 80kg x 2 x 1 Nordic hamstring (hamster kills) 80kg x 4 x 5 Statistikk 8340 Kg 148 Reps 32 Sett Effektivitet Kg per time 4170 Repetisjoner per time 74 Sett per time 16 Fakta 2 timer 80kg 75.3% middels intensitet 56.35kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 4 Nordic hamstring tyngste sett Treningslogg 126. 5x8 (5x3) Økt A. Onsdag. 27.11.2013 joda, ei fantastisk økt på alle mulige måter på kontoret .og godt humør og underholdning for mine koleger då eg skulle ta nordic hamstrings ( hamster kills) for første gong. for å si det slik, så føltes det ut som eg er blitt rævkøyrt av ein russisk styrkeløfter på 180 kg frå 70 tallet som er full i bol. og smart som eg var tok eg dette mellom roinga. dårleg ide! denne skal takast slutten av økta og på a økta. og eg trur det held med 3 sett her! Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 45 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. desember 2013, 15:36 Treningslogg 127. 5x8 (5x3) Økt B. Søndag 01.12.2013
01.12.2013 @ 12:30 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 22.5kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 27.5kg x 5 x 1 32.5kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 3 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 52.5kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 92.5kg x 5 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 100kg x 5 x 3 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Dips 80kg x 6 x 3 1kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 8315 Kg 138 Reps 27 Sett Effektivitet Kg per time 5543 Repetisjoner per time 92 Sett per time 18 Fakta 1 time og 30 minutter 80kg 67.8% middels intensitet 60.25kg gjennomsnitt pr.løft 100kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 127. 5x8 (5x3) Økt B. Søndag 01.12.2013 hamsteren (hamstrings) proteesterte vilt under knebøyen i dag. men den fekk berre holde kjeften og komme seg inn i løpehjulet. vektmessig i forhold til løfta, begynn den så smått å komme seg, men vegen er lang enno. frontpressen er tung, men gir gass. det hjalp på å vere litt forbanna, for kontoret minte meir om ein jævla barnehage enn eit treningsstudio i dag. får man ikkje barnepass, hold dokk heime så folk får konsentrere seg om løfta, og ikkje at vektene skal skvise nokre barn på 3 år!! nuvel, marken gjekk leikande lett. då eg kom på arbeidsvekta på 100 kg, så var det på med belte og fram med magnesium. brukte først overhåndsgrep, for så å veksle med over/underhåndsgrep. det passer fint då eg køyrer 3 sett. brukte forresten belte under frontpressen på arbeidssetta for å holde skroget meir stabilt. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 02. desember 2013, 18:50 Treningslogg 128. 5x8 (5x3) Økt A. Mandag. 02.12.2013
02.12.2013 @ 13:50 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 37.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 70kg x 5 x 3 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 3 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 32.5kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 3 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Chins (2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg) 80kg x 3 x 3 Nordic hamstring (hamster kills) 80kg x 3 x 3 Statistikk 7940 Kg 138 Reps 30 Sett Effektivitet Kg per time 3970 Repetisjoner per time 69 Sett per time 15 Fakta 2 timer 80kg 78.6% middels intensitet 57.54kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 3 Nordic hamstring tyngste sett Treningslogg 128. 5x8 (5x3) Økt A. Mandag. 02.12.2013 til tross ein dårleg natt med minimalt til ingen søvn, så hadde eg ein kanondag på kontoret. beina begynner så smått å bli med i knebøyen att og trykket i skroget var bra. benken gjekk overaskande bra, men den tok pusten frå meg. ekstra lange pauser under arbeidssett. skal holde hardt å auke med vekta ytterligare her. så neste økt med benkpress køyrer eg utan stopp for å sjå om eg kan legge på litt meir vekt på stanga. roinga begynner å bli tung og no, men her klarar eg å øke litt neste gong. få reps med nordic hamstrings (hamster kills) men må begynne forsiktig. klarte ikkje å holde noko att i hamsteren, men vå må tilvenne skroget. Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 04. desember 2013, 19:14 Treningslogg 129. 5x8 (5x3) Økt B. Onsdag. 04.12.2013
04.12.2013 @ 14:20 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 25kg x 5 x 1 27.5kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 3 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 55kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 102.5kg x 5 x 3 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Dips 80kg x 8 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 1kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 80kg x 7 x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 1kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Clean & Press 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 Biceps Curl - Olympisk stang 20kg x 10 x 2 Statistikk 9885 Kg 177 Reps 32 Sett Effektivitet Kg per time 3707 Repetisjoner per time 66 Sett per time 12 Fakta 2 timer og 40 minutter 80kg 66.4% middels intensitet 55.85kg gjennomsnitt pr.løft 103kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 129. 5x8 (5x3) Økt B. Onsdag. 04.12.2013 Sniffa på bøyen og kjenner på hamsteren. joda, den var der. etter det 3. settet var den i form. den var i full sving i løpehjulet. dette lover bra. bra overtrykk i skroget. fantastisk. den føltes lett og fint ut. vi kvir oss til frontpress, biter tenna saman og køyrer på. den gjekk overaskande bra i dag! vi oppheld eit bra trykk og gir gass. endeleg mark. føltes lett og fin ut har mykje meir inne! kva skjer med energien? vi prøvde å legge på 170 kg på. det gjekk ikkje. var som venta etter ein slik progresjon, men vi måtte prøve. over på dips. endå meir krutt i kroppen? vi køyrer på med clean & press. denne skal leggast inn i programmet jha. skulle legge stanga på plass, så kvifor ikkje køyre eit par biceps curl med olympisk stang? just for fun. ein kanon dag på kontoret! Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. desember 2013, 18:36 Treningslogg 130. Økt A. Torsdag. 05.12.2013
05.12.2013 @ 15:15 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 75kg x 5 x 3 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 52.5kg) 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 65kg x 5 x 3 Tangering av pers! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 Nordic hamstring (3 RM = 80kg) 80kg x 3 x 1 Clean & Press 20kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 Tangering av pers! 40kg x 5 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 6515 Kg 128 Reps 26 Sett Effektivitet Kg per time 3909 Repetisjoner per time 77 Sett per time 16 Fakta 1 time og 40 minutter 80kg 71% middels intensitet 50.9kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 3 Nordic hamstring tyngste sett Treningslogg 130. Økt A. Torsdag. 05.12.2013 Egentlig treningsfri i dag, men lysten tl å gå å trene tok overhånd. så denne økta var tiltenkt å berre snuse på vektene. var egentlig like greit, hadde ikkje krutt i kroppen i dag. så det vart litt mindre sett ein planlagt og det var berre å drite i chins. merka det i skuldrane etter clean & press, så får ta ein mindre progresjon her i starten. berre eit sett med hamster kils i dag. då eg kom til den øvelsen var eg heilt tom i skroget og det sa berre stopp. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 07. desember 2013, 19:48 Treningslogg 131.Økt B. Fredag. 06.12.2013
06.12.2013 @ 14:15 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 75kg x 5 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 Statistikk 3050 Kg 60 Reps 12 Sett Effektivitet Kg per time 4067 Repetisjoner per time 80 Sett per time 16 Fakta 45 minutter 80kg 63.8% middels intensitet 50.83kg gjennomsnitt pr.løft 75kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 131.Økt B. Fredag. 06.12.2013 ka i svarte eg gjorde på trening i dag vites ikkje. var heilt tom for energi og hadde ingenting å gi. det var berre å komme seg på besøk til bestemor, drikke kaffe og få i seg karbohydrater og boltre seg forran tvn. må unne meg treningsfri på søndag og lade om. ny frisk til veka att. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 2/5 Fysisk: 2/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 09. desember 2013, 19:35 Treningslogg 132. HD Økt A. Mandag 09.12.2013
09.12.2013 @ 13:05 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 55kg x 5 x 2 77.5kg x 3 x 3 90kg x 2 x 2 100kg x 1 x 1 110kg x 1 x 6 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 52.5kg) 40kg x 5 x 2 55kg x 3 x 3 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 62.5kg x 2 x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 70kg x 1 x 1 77.5kg x 1 x 6 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 35kg x 5 x 2 50kg x 3 x 3 55kg x 2 x 2 62.5kg x 1 x 1 70kg x 1 x 6 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Clean & Press 50kg x 1 x 4 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 5750 Kg 94 Reps 46 Sett Effektivitet Kg per time 2875 Repetisjoner per time 47 Sett per time 23 Fakta 2 timer 81kg 82.1% middels intensitet 61.17kg gjennomsnitt pr.løft 110kg x 1 Knebøy tyngste sett Treningslogg 132. HD Økt A. Mandag 09.12.2013 tok tidlegvakta på kontoret i dag og fullada av energi og klar til ein heavy duty dag. som forøvrig skal køyrast iallefall denne veka om ikkje lenger. full trøkk gjennom heile treninga og til tross for tyngre vekter var alt griselett! dette liker vi! det einaste som var småtungt var roinga. måtte legge til clean & press for å brenne ut det siste kruttet. LEIGHT WEIGHT BABY!! Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 11. desember 2013, 18:42 Treningslogg 133. HD. Økt B. Onsdag. 11.12.2013
11.12.2013 @ 12:40 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 55kg x 5 x 2 77.5kg x 3 x 3 90kg x 2 x 2 100kg x 1 x 1 110kg x 1 x 6 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 25kg x 5 x 2 35kg x 3 x 3 40kg x 2 x 2 45kg x 1 x 1 47.5kg x 1 x 6 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 75kg x 5 x 2 105kg x 3 x 3 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 120kg x 2 x 2 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 135kg x 1 x 1 142.5kg x 1 x 6 Statistikk 6587.5 Kg 90 Reps 42 Sett Effektivitet Kg per time 2635 Repetisjoner per time 36 Sett per time 17 Fakta 2 timer og 30 minutter 81kg 70.1% middels intensitet 73.19kg gjennomsnitt pr.løft 143kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 133. HD. Økt B. Onsdag. 11.12.2013 Stempla meg inn på formiddagsvakt i dag og. godt å vere tidleg pån å få meir ut av dagen. hadde ikkje det samme trøkket under bøyen i dag, men den gjekk ganske så greit opp og ned. frontpressen var tung som forventa. her var det å køyre på å få den unna gjort så eg fekk gjort noke vetigt i mark. fult fokus og fult trøkk i skroget. heilt klart min beste øvelse. ein fantastisk arbeidsdag. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 13. desember 2013, 18:55 Treningslogg 134. Økt A. 5x8 (5x3) Fredag 13.12.2013
13.12.2013 @ 13:00 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 37.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 75kg x 5 x 3 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 3 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 60kg x 5 x 3 Clean & Press (1 RM = 50kg, ) 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 27.5kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 32.5kg x 5 x 3 Biceps - stangcurl m/olympisk stang 20kg x 10 x 2 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Statistikk 8287.5 Kg 180 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 4520 Repetisjoner per time 98 Sett per time 19 Fakta 1 time og 50 minutter 81kg 71.3% middels intensitet 46.04kg gjennomsnitt pr.løft 75kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 134. Økt A. 5x8 (5x3) Fredag 13.12.2013 Planen var å køyre HD heile veka med 1era, men i og med eg trener søndag og mandag blir det for tungt med 2 dager med tung bøy etter kvarandre. difor blir det tung trening på mandag og onsdag og lett på fredag og søndag. trudde ikkje eg skulle klare 67,5 i benken, men det gjekk overaskande lett! hadde økt for tungt i foroverlent roing. følgte feil progresjon i forhold til ei anna trening. derfor vart roinga tyngre enn den skulle. ein runde med clean & press og biceps curl med olympisk stang til slutt for å brenne siste kruttet. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 15. desember 2013, 14:16 Treningslogg 135. Økt . B. 5x8 (5x3) Søndag. 15.12.2013
15.12.2013 @ 11:05 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 27.5kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 32.5kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 45kg x 3 x 1 40kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 57.5kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 97.5kg x 5 x 1 105kg x 5 x 3 Tangering av pers! Statistikk 7472.5 Kg 118 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 4982 Repetisjoner per time 79 Sett per time 16 Fakta 1 time og 30 minutter 81kg 68.2% middels intensitet 63.33kg gjennomsnitt pr.løft 105kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 135. Økt . B. 5x8 (5x3) Søndag. 15.12.2013 Utrolig. stempla inn kl. 11.05 på kontoret. det gjorde seg. sov som ein stein gjennom heile natta for ein gognsskuld, og det hadde skroget godt av! frontpressen gjekk som forventa, klarte ikkje 2 sett med 5er, men klarte eit, og det er framgang. desse øktene skal liksom vere lett økt, så eg må justere vektene litt her i forhold til HD. dagane mine. når eg trena tyngre på 5x3 enn eg gjer på 1x6 er det noko som er riv ruskande galt. så dagen i dag skal brukast til papirarbeid. Dagsform Søvn: 5/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 16. desember 2013, 17:51 Treningslogg 136. HD Økt A. Mandag 16.12.2013
16.12.2013 @ 11:50 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 67.5kg x 5 x 2 82.5kg x 3 x 3 95kg x 2 x 2 105kg x 1 x 1 112.5kg x 1 x 6 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 42.5kg x 5 x 2 57.5kg x 3 x 3 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 67.5kg x 2 x 2 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 75kg x 1 x 1 77.5kg x 1 x 6 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 70kg, 2 RM = 60kg, 3 RM = 55kg) 40kg x 5 x 2 55kg x 3 x 3 62.5kg x 2 x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 70kg x 1 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 72.5kg x 1 x 6 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Clean & Press (1 RM = 50kg, ) 27.5kg x 5 x 2 37.5kg x 3 x 3 42.5kg x 2 x 2 47.5kg x 1 x 1 50kg x 1 x 5 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Statistikk 7110 Kg 120 Reps 56 Sett Effektivitet Kg per time 2844 Repetisjoner per time 48 Sett per time 22 Fakta 2 timer og 30 minutter 82kg 84.9% middels intensitet 59.25kg gjennomsnitt pr.løft 113kg x 1 Knebøy tyngste sett Treningslogg 136. HD Økt A. Mandag 16.12.2013 dagsformen heilt ok. hadde bra trykk i kroppen, men mangla den etterlengta gnisten. får skylde på at det er mandag. var skeptisk til clean & press skulle gå, men eit sett her, og eit der, så kom eg meg gjennom. ingen økning her, blir heller reduksjon. ny giv på onsdag Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 18. desember 2013, 20:27 Treningslogg 137. Hypotrofi. Dag 1/3. Onsdag 18.12.2013
18.12.2013 @ 12:05 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 8 x 4 Flyes med hantler på flatbenk 2kg + 2kg x 5 x 1 4kg + 4kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 5 x 1 8kg + 8kg x 8 x 4 Rygg - nedtrekk forran 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 50kg x 8 x 4 Rygg - en arms hantelroing 10kg x 5 x 1 12kg x 5 x 1 15kg x 5 x 1 20kg x 8 x 4 Nakke - hantel shrugs 5kg x 5 x 1 6kg x 5 x 1 8kg x 5 x 1 12kg x 8 x 4 Skuldre - arnold press 5kg + 5kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 5 x 1 8kg + 8kg x 5 x 1 12kg + 12kg x 8 x 4 Annen kardio (Elipse) 3.84 km på 35 minutter Statistikk 6674 Kg 282 Reps 43 Sett Effektivitet Kg per time 2503 Repetisjoner per time 106 Sett per time 16 Fakta 2 timer og 40 minutter 82kg 23.67kg gjennomsnitt pr.løft 50kg x 8 Rygg - Nedtrekk forran tyngste sett Treningslogg 137. Hypotrofi. Dag 1/3. Onsdag 18.12.2013 Sleten i kroppen etter all styrketreninga, så for å omrokkere litt blir det andre øvelser og fokus på kroppsforming ein periode. traff nokonlunde på vektene, men benken skal eg øke med 5 kg neste gong då denne var alt for lett. hantelroinga skal eg starte med 10 kg for å ha litt å gå på. hadde godt av denne økta kjenner eg. blir økning/reduksjon vektmessig på øvelsane på dei aktuelle dagane. blir litt prøving å feiling dei første øktene for å finne ut kva eg skal ligge på. kardioen bestod forøvrig av elipsemaskin. forbrente i følge den 409 Kcal. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 20. desember 2013, 18:51 Treningslogg 138. Hypotrofi. Dag 2/4.Fredag. 20.12.2013
20.12.2013 @ 11:30 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 70kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 100kg x 8 x 4 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 22.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Leg Extension 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 8 x 4 Tåhev 10kg x 5 x 3 10kg x 8 x 4 Biceps - hantelcurl i skråbenk 4kg + 4kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 5 x 1 8kg + 8kg x 5 x 1 10kg + 10kg x 8 x 4 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 5kg x 5 x 1 10kg x 5 x 1 15kg x 5 x 1 15kg x 8 x 4 Skuldre - foroverbøyd sidehev 3kg + 3kg x 5 x 1 4kg + 4kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 5 x 1 8kg + 8kg x 8 x 4 Mage - crunch i decline benk 10 Repetisjoner x 4 Annen kardio 2.71 km Statistikk 11867 Kg 369 Reps 54 Sett Effektivitet Kg per time 4910 Repetisjoner per time 153 Sett per time 22 Fakta 2 timer og 25 minutter 82kg 60.6% middels intensitet 32.16kg gjennomsnitt pr.løft 100kg x 8 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 138. Hypotrofi. Dag 2/4.Fredag. 20.12.2013 Vektene var heilt greie, men skal legge på 2 sett ekstra på fem reps for bedre oppvarming. var først det nest siste arbeidssettet i bøy at alt gjekk...knirkefritt... ellers må eg redusere 2 kg på sidehev for teknikken sin del. så får vi se om det blir startvekter her i dette programmet eller om det blir forandringer. har iallefall eit utgangspunkt så langt å gå etter. ellers var kroppen tung i dag etter ei hard natt med ei vanvittig torden. forbrente 230 Kcal på elipsen. og holdt meg innanfor 124-130 i puls. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 22. desember 2013, 18:09 Treningslogg 139. Hypotrofi. Dag 1/3. Søndag 22.12.2013
22.12.2013 @ 13:05 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Flyes med hantler på flatbenk 4kg + 4kg x 5 x 1 5kg + 5kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 5 x 2 Tangering av pers! 7kg + 7kg x 5 x 1 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 8kg + 8kg x 8 x 4 Tangering av pers! Rygg - nedtrekk forran 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 Tangering av pers! 40kg x 5 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 45kg x 5 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 50kg x 8 x 4 Tangering av pers! Rygg - en arms hantelroing 5kg x 5 x 1 6kg x 5 x 1 7kg x 5 x 1 8kg x 5 x 1 10kg x 5 x 1 10kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Nakke - hantel shrugs 8kg x 5 x 1 Tangering av pers! 10kg x 5 x 2 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 12kg x 5 x 2 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 15kg x 8 x 4 3kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 3kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - arnold press 8kg + 8kg x 5 x 1 Tangering av pers! 10kg + 10kg x 5 x 2 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 12kg + 12kg x 5 x 2 8kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 15kg + 15kg x 8 x 4 6kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 6kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Mage- 3-Count Flutter Kicks 10 x 4 Kardio-Elipse 3.82 km på 35 minutter Statistikk 8462 Kg 382 Reps 59 Sett Effektivitet Kg per time 3627 Repetisjoner per time 164 Sett per time 25 Fakta 2 timer og 20 minutter 82kg 64.5% middels intensitet 22.15kg gjennomsnitt pr.løft 50kg x 8 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 139. Hypotrofi. Dag 1/3. Søndag 22.12.2013 3.dag med hypotrofi. det gjorde susen med dei ekstra oppvarmingssetta. kjem til å øke vekt på roing og benk, og redusere på shrugs og arnoldpress. elles traff eg dead on på vektene. kardiodelen forbrente eg 324 Kcal og holdt meg innanfor 124-133 i puls. ei meget roleg økt på intensitet då det vart trening av sosiale ferdigheter også. ein fortreffeleg helgedag på kontoret! Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 23. desember 2013, 18:59 Treningslogg 140. Hypotrofi. Dag 2/4.Mandag. 23.12.2013
23.12.2013 @ 11:45 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 70kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 100kg x 8 x 4 Tangering av pers! Leg Extension 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 2 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 Tangering av pers! 45kg x 8 x 4 Tangering av pers! Tåhev 10kg x 5 x 5 10kg x 8 x 4 Tangering av pers! Biceps - hantelcurl i skråbenk 5kg + 5kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 5 x 1 7kg + 7kg x 5 x 1 8kg + 8kg x 5 x 2 Tangering av pers! 10kg + 10kg x 8 x 4 Tangering av pers! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 7.5kg x 5 x 1 10kg x 5 x 2 12.5kg x 5 x 2 15kg x 8 x 4 Skuldre - foroverbøyd sidehev 3kg + 3kg x 5 x 2 4kg + 4kg x 5 x 2 5kg + 5kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Mage - crunch i decline benk 10 x 4 Annen kardio 3.57 km på 35 minutter Statistikk 13521.5 Kg 439 Reps 68 Sett Effektivitet Kg per time 4507 Repetisjoner per time 146 Sett per time 23 Fakta 3 timer 82kg 60.6% middels intensitet 30.8kg gjennomsnitt pr.løft 100kg x 8 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 140. Hypotrofi. Dag 2/4.Mandag. 23.12.2013 etter ein gjennomgong av hypotrofitreniga for ei veke har eg konkludert med følgande: marken skal reduserast med 20 kg, bøyen skal reduserast med 10 kg, biceps curl med 4 kg, roing skal økast med 2 kg, arnold press skal reduserast med 3 kg.resten skal vere som utført. økninger per veke. juletreninga i dag: måtte begynne med mark. dette resulterte med at eg forbrente alt kruttet med ein gong. kasta opp etter andre arbeidssett i bøy. tok det veeeldig med ro resten av økta då eg gjekk på sparebluss. fekk sterk krampe i mage etter situpsa. endte med å rulle meg i 5 minutter på gulvet, men kom seg etter det. forbrente 320 Kcal på elipsen. og holdt meg innanfor 124-130 i puls. GOD JUL! tren hardt, et godt og løft bra! Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 25. desember 2013, 15:40 Treningslogg 141. Hypotrofi. Dag 1/3. onsdag. 25.12.2013
25.12.2013 @ 09:20 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 8 x 4 Tangering av pers! Flyes med hantler på flatbenk 4kg + 4kg x 5 x 1 5kg + 5kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 5 x 2 7kg + 7kg x 5 x 1 Tangering av pers! 8kg + 8kg x 8 x 4 Tangering av pers! Rygg - nedtrekk forran 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 Tangering av pers! 50kg x 8 x 4 Tangering av pers! Rygg - en arms hantelroing 6kg x 5 x 1 7kg x 5 x 1 8kg x 5 x 1 10kg x 5 x 2 12kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Nakke - hantel shrugs 6kg x 5 x 1 7kg x 5 x 1 8kg x 5 x 3 12kg x 8 x 4 Skuldre - arnold press 6kg + 6kg x 5 x 1 7kg + 7kg x 5 x 1 8kg + 8kg x 5 x 3 12kg + 12kg x 8 x 4 Annen kardio 4.08 km på 35 minutter Mage - 3 Count Flutter Kicks 10 Repetisjoner x 4 Statistikk 8038 Kg 382 Reps 59 Sett Effektivitet Kg per time 4019 Repetisjoner per time 191 Sett per time 30 Fakta 2 timer 82kg 64.5% middels intensitet 21.04kg gjennomsnitt pr.løft 50kg x 8 Rygg - Nedtrekk forran tyngste sett Treningslogg 141. Hypotrofi. Dag 1/3. onsdag. 25.12.2013 ei lett og fin økt med fokus på teknikk. Økning av vekter om ei veke. Sov gjennom heile natta og våkna utkvilt. Første gong på det eg kan huske. Og opp kl. 0730! Det har eg ikkje gjort sidan eg begynte å trene på snart eit år!!! Forbrenner 329 kcal. På elipsen. Holdt meg innan for 124-130 i puls. Dagsform Søvn: 5/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 30. desember 2013, 14:50 Treningslogg 142. Hypotrofi. Dag 2/4.Søndag. 29.12.2013
29.12.2013 @ 13:15 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 60kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 80kg x 8 x 4 Leg Ext. 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 2 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 Tangering av pers! 45kg x 8 x 4 Tangering av pers! Tåhev 10kg x 5 x 5 10kg x 8 x 4 Tangering av pers! Biceps - hantelcurl i skråbenk 3kg + 3kg x 5 x 2 4kg + 4kg x 5 x 2 5kg + 5kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 8 x 4 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 7.5kg x 5 x 1 10kg x 5 x 2 12.5kg x 5 x 2 15kg x 8 x 4 Skuldre - foroverbøyd sidehev 3kg + 3kg x 5 x 2 4kg + 4kg x 5 x 2 5kg + 5kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 8 x 4 Statistikk 11655.5Kg 399 Reps 63 Sett Effektivitet Kg per time 5828 Repetisjoner per time 200 Sett per time 32 Sett Fakta 2 timer 82kg 29.21kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 8 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 142. Hypotrofi. Dag 2/4.Søndag. 29.12.2013 ingen futt i kroppen i dag. måtte droppe mage og kardio og berre pløye gjennom programmet Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 3/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 30. desember 2013, 15:26 Treningslogg 143.Hypotrofi. Dag 1/3. Mandag 30.12.2013
30.12.2013 @ 11:45 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Flyes med hantler på flatbenk 5kg + 5kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 5 x 1 7kg + 7kg x 5 x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 8kg + 8kg x 5 x 1 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg + 10kg x 8 x 4 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - nedtrekk forran 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 50kg x 5 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 55kg x 8 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - en arms hantelroing 6kg x 5 x 1 7kg x 5 x 1 8kg x 5 x 1 10kg x 5 x 2 12kg x 8 x 4 Nakke - hantel shrugs 6kg x 5 x 1 7kg x 5 x 1 8kg x 5 x 1 10kg x 5 x 2 12kg x 8 x 4 Skuldre - arnold press 6kg + 6kg x 5 x 1 7kg + 7kg x 5 x 1 8kg + 8kg x 5 x 1 10kg + 10kg x 5 x 2 12kg + 12kg x 8 x 1 Statistikk 8270 Kg 318 Reps 51 Sett Effektivitet Kg per time 4726 Repetisjoner per time 182 Sett per time 29 Fakta 1 time og 45 minutter 80kg 70.1% middels intensitet 26.01kg gjennomsnitt pr.løft 55kg x 8 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 143.Hypotrofi. Dag 1/3. Mandag 30.12.2013 Lura på om det er sovetablettane som virkar inn på dårleg trening for tida. ingen futt i skroget og merkar tendens til hangover. søvnen er komt seg, men det går ut over treningane. skal prøve utan no til onsdag og se korleis det går... måtte gje meg etter første sett med arnoldpress i dag. ingen mage eller kardio i dag heller. Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 2/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. januar 2014, 18:46 Treningslogg 144. Hypotrofi. Dag 2/4.Onsdag. 01.01.2014
01.01.2014 @ 12:00 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 65kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 5kg x 5x 1 85kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Leg Extension 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 2 40kg x 5 x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 45kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Tåhev 10kg x 5 x 5 15kg x 8 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - hantelcurl i skråbenk 4kg + 4kg x 5 x 2 5kg + 5kg x 5 x 2 6kg + 6kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 8 x 4 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 10kg x 5 x 3 12.5kg x 5 x 2 15kg x 8 x 4 Skuldre - foroverbøyd sidehev 4kg + 4kg x 5 x 3 5kg + 5kg x 5 x 2 6kg + 6kg x 8 x 4 Mage - crunch i decline benk 10 Repetisjoner x 4 Annen kardio first 4.18 km på 35 minutter Statistikk 12553 Kg 439 Reps 68 Sett Effektivitet Kg per time 4859 Repetisjoner per time 170 Sett per time 26 Fakta 2 timer og 35 minutter 80kg 28.59kg gjennomsnitt pr.løft 85kg x 8 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 144. Hypotrofi. Dag 2/4.Onsdag. 01.01.2014 endeleg ein god treningsdag. måtte ta sovetabletter for ein nokolunde søvn, men ingen hangover i dag, og vektene føltes lette og fine ut. tok meg lengre pauser mellom setta også, så det hjalp på. skal eg pirke på noko, så må det vere at marken føltes unødig tung ut trass lett vekt. forbrente 326 kcal på elipsen og som vanleg holdt eg meg innanfor 124-130 i puls. ein god start på 2014 på kontoret. godt nytt treningsår! :D Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 08. januar 2014, 16:05 Treningslogg 145.Hypotrofi. Dag 1/3. Onsdag 08.01.2014
08.01.2014 @ 11:15:36 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Flyes med hantler på flatbenk 5kg + 5kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 5 x 1 7kg + 7kg x 5 x 2 8kg + 8kg x 5 x 1 8kg + 8kg x 8 x 4 Rygg - nedtrekk forran 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Rygg - en arms hantelroing 6kg x 5 x 1 7kg x 5 x 1 8kg x 5 x 1 10kg x 5 x 2 12kg x 8 x 4 Nakke - hantel shrugs 6kg x 5 x 1 7kg x 5 x 1 8kg x 5 x 3 12kg x 8 x 4 Skuldre - arnold press 6kg + 6kg x 5 x 1 7kg + 7kg x 5 x 1 8kg + 8kg x 5 x 1 10kg + 10kg x 5 x 2 12kg + 12kg x 8 x 4 Annen kardio first 3.79 km på 35 minutter Statistikk 8698 Kg 342 Reps 55 Sett Effektivitet Kg per time 3479 Repetisjoner per time 137 Sett per time 22 Fakta 2 timer og 30 minutter 79kg 70.1% middels intensitet 25.43kg gjennomsnitt pr.løft 55kg x 8 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 145.Hypotrofi. Dag 1/3. Onsdag 08.01.2014 første trening etter omgangssjuka. pressøvelsane var tunge, men dra øvelsane gjekk lett og fint. oppholdt eit greit trykk i skroget også. no må eg berre få opp matlyst og inntak. forbrente 319 kcal på elipsen Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 10. januar 2014, 17:33 Treningslogg 146. Hypotrofi. Dag 2/4.Fredag. 10.01.2014
10.01.2014 @ 11:50 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 65kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 85kg x 8 x 4 Leg Extension 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 2 40kg x 5 x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 45kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Tåhev 10kg x 5 x 5 15kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Biceps - hantelcurl i skråbenk 4kg + 4kg x 5 x 2 5kg + 5kg x 5 x 2 6kg + 6kg x 5 x 1 7kg + 7kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 17.5kg x 5 x 3 20kg x 5 x 2 22.5kg x 8 x 4 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - foroverbøyd sidehev 4kg + 4kg x 5 x 3 5kg + 5kg x 5 x 2 6kg + 6kg x 8 x 4 Mage - crunch i decline benk 10 Repetisjoner x 4 Annen kardio 3.69 km på 35 minutter Statistikk 13044.5 Kg 439 Reps 68 Sett Effektivitet Kg per time 4348 Repetisjoner per time 146 Sett per time 23 Fakta 3 timer 79kg 29.71kg gjennomsnitt pr.løft Treningslogg 146. Hypotrofi. Dag 2/4.Fredag. 10.01.2014 I dag kvidde eg meg til å gå å trene. hadde ikkje lyst rett og slett. men det driter vi rett og slett i og går alikavel. bra var det. bøyen begynner å løyse seg litt, så der slenger vi på 5 kg på kvart sett neste gong. marken blir tyngre og tyngre. ryggen krangla litt i dag, så vi slengte på beltet for å sikre litt ekstra. benytta også omvent grep under arbeidssett, så i dag slapp eg bruk av magnesium. har gått til anskaffelse av reimer, men dei får holde seg i bagen til dei tyngste løfta. blir eit spennande prosjekt å teste dei ut. tidlegare har eg berre notert vekt som vart lagt på EZ-stanga i forbindelse med franskpressen, fordi eg ikkje huska kva denne vegde. i dag fann eg ut at det var 7,5 kg, så frå no skriv eg den faktiske vekta. og eg ser her at det er snart på tide å gå over til olympisk stang.... dei andre øvelsane gjekk overaskande lett. så eg skal øke på følgande øvelser: tåhev, bicepscurl og franskpress. dei andre øvelsane lar eg vere på noverande vekt ei lita stund til med tanke på det tekniske. det vart ein strålande dag på kontoret alikavel! på dagens kardio havna eg på 321 kcal forbrent på elipsen. Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 12. januar 2014, 21:50 Treningslogg 147. Hypotrofi Dag 1/3. Søndag 12.01.2014
12.01.2014 @ 11:20 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Flyes med hantler på flatbenk 5kg + 5kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 5 x 1 7kg + 7kg x 5 x 2 8kg + 8kg x 5 x 1 12kg + 12kg x 8 x 4 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 8 x 4 Tangering av pers! Rygg - en arms hantelroing 7kg x 5 x 1 8kg x 5 x 1 10kg x 5 x 1 12kg x 5 x 2 15kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Nakke - hantel shrugs 7kg x 5 x 1 8kg x 5 x 1 12kg x 5 x 3 15kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Skuldre - arnold press 6kg + 6kg x 5 x 1 7kg + 7kg x 5 x 2 8kg + 8kg x 5 x 1 12kg + 12kg x 5 x 1 12kg + 12kg x 8 x 4 Mage - kabelcrunch 15kg x 5 x 1 20kg x 5 x 2 25kg x 5 x 2 30kg x 8 x 4 Annen kardio 3.777 km på 35 minutter Statistikk 10731 Kg 399 Reps 64 Sett Effektivitet Kg per time 3787 Repetisjoner per time 141 Sett per time 23 Fakta 2 timer og 50 minutter 79kg 70.1% middels intensitet 26.89kg gjennomsnitt pr.løft 55kg x 8 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 147. Hypotrofi Dag 1/3. Søndag 12.01.2014 ein kanon dag på kontoret. bra trykk i skroget og alt gjekk leikande lett. benk og nedtrekk var akkurat passleg tungt medan resten av øvelsane gjekk strålande. har meir inne også. prøvde kabelcrunch i dag, og denne skal benyttast for mage. tidlegare eg har trent mage har eg ikkje merka at den har vert i aktivitet, men denne kjente eg godt! ein av dei beste treningsdagane på samtlige punkt. forbrente 315 kcal på elipsen. Dagsform Søvn: 5/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 14. januar 2014, 09:47 Treningslogg 148 Hypotrofi. Dag 2/4.Mandag. 14.01.2014
13.01.2014 @ 11:10 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 70kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 85kg x 8 x 4 Bein - lårstrekk (benspark) 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 2 40kg x 5 x 2 Tangering av pers! 45kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Tåhev 10kg x 5 x 3 15kg x 5 x 2 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 20kg x 8 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - hantelcurl i skråbenk 5kg + 5kg x 5 x 2 6kg + 6kg x 5 x 2 7kg + 7kg x 5 x 1 8kg + 8kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 17.5kg x 5 x 2 20kg x 5 x 2 22.5kg x 5 x 1 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 25kg x 8 x 4 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - foroverbøyd sidehev 4kg + 4kg x 5 x 3 5kg + 5kg x 5 x 2 6kg + 6kg x 8 x 4 Mage - kabelcrunch 15kg x 5 x 1 20kg x 5 x 2 25kg x 5 x 2 Tangering av pers! 30kg x 8 x 4 Tangering av pers! Statistikk 15243.5 Kg 456 Reps 72 Sett Effektivitet Kg per time 5081 Repetisjoner per time 152 Sett per time 24 Sett Fakta 3 timer 79kg 33.43kg gjennomsnitt pr.løft 85kg x 8 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 148 Hypotrofi. Dag 2/4.Mandag. 14.01.2014 Ein ræva dårleg dag. ingen innsatsvilje og eg svima meg gjennom økta i dag. men samstundes, sjølv om eg har økt vektene, så føltes samtlige isolasjonsøvelser og støtteøvelser mistenklig lett ut. så ein veldig merkleg dag... skal øke i bicepscurl, tåhev, og sidehev. ingn kardio i dag. energinivået vart labert.... Dagsform Søvn: 1/5 Mentalt: 2/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 15. januar 2014, 18:01 Treningslogg 149. Hypotrofi Dag 1/3. Onsdag 15.01.2014
15.01.2014 @ 12:00 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 8 x 4 Tangering av pers! Flyes med hantler på flatbenk 5kg + 5kg x 5 x 1 6kg + 6kg x 5 x 1 7kg + 7kg x 5 x 2 8kg + 8kg x 5 x 1 12kg + 12kg x 8 x 4 Tangering av pers! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 8 x 4 Tangering av pers! Rygg - en arms hantelroing 10kg x 5 x 2 12kg x 5 x 2 15kg x 5 x 1 15kg x 8 x 4 Nakke - hantel shrugs 8kg x 5 x 2 12kg x 5 x 3 15kg x 8 x 4 Skuldre - arnold press 8kg + 8kg x 5 x 2 12kg + 12kg x 5 x 3 15kg + 15kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Mage - kabelcrunch 15kg x 5 x 1 20kg x 5 x 2 25kg x 5 x 2 Tangering av pers! 30kg x 8 x 4 Tangering av pers! Annen kardio 4.333 km på 35 minutter Statistikk 11098 Kg 399 Reps 64 Sett Effektivitet Kg per time 4296 Repetisjoner per time 154 Sett per time 25 Fakta 2 timer og 35 minutter 79kg 70.1% middels intensitet 27.81kg gjennomsnitt pr.løft 55kg x 8 Rygg - Nedtrekk forran bredt grep tyngste sett Treningslogg 149. Hypotrofi Dag 1/3. Onsdag 15.01.2014 ein kanon dag på kontoret. bra trykk i skroget og alt gjekk leikande lett. Til og med i benk. det gjekk så bra at eg dreit loddrett på leggen. ein kompis dukka opp då eg var godt i gomg med arnoldpress og han leika seg i benk. eg hadde jo ein god dag i dag, så kofffor ikkje? prøvde meg på 85 i benken berre for morroskuld. og gå direkte frå 0 til 85 er jo idiotskap i seg sjølv, men å gjer dette i slutten av økta i tillegg, er berre dobbelte av idioti. trenger ikkje nevne at løftet gjekk til helvete. det gjorde ryggen også. han måtte skubbe meg opp av benken og gi meg eit solid klask på øvre del av ryggen for å få meg opp. ja, ja, på med belte og fortsette arnoldpressen. vi lar ikkje ein fucked up rygg ødelegge resten av treninga. korleis eg føler meg no treng eg vel ikkje utdype noko meir i detalj.... skal øke i følgande neste økt: roing og kabel crunch. forbrente 330 kcal på elipsen. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 17. januar 2014, 18:00 Treningslogg 150 Hypotrofi. Dag 2/4.Fredag. 17.01.2014
17.01.2014 @ 10:50 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 50kg x 5 x 2 60kg x 5 x 2 65kg x 5 x 1 70kg x 8 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 55kg x 5 x 2 65kg x 5 x 2 75kg x 5 x 1 85kg x 8 x 4 Leg Extension 30kg x 5 x 2 35kg x 5 x 2 40kg x 5 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 45kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Tåhev 15kg x 5 x 2 20kg x 5 x 2 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 25kg x 5 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 30kg x 8 x 4 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - hantelcurl i skråbenk 7kg + 7kg x 5 x 2 8kg + 8kg x 5 x 2 10kg + 10kg x 5 x 1 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 12kg + 12kg x 8 x 4 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 17.5kg x 5 x 2 20kg x 5 x 2 22.5kg x 5 x 1 25kg x 8 x 4 Tangering av pers! Skuldre - foroverbøyd sidehev 6kg + 6kg x 5 x 2 7kg + 7kg x 5 x 2 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 8kg + 8kg x 5 x 1 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 8kg + 8kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Mage - kabelcrunch 20kg x 5 x 2 25kg x 5 x 2 Tangering av pers! 30kg x 5 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 35kg x 8 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 16712.5 Kg 456 Reps 72 Sett Effektivitet Kg per time 5014 Repetisjoner per time 137 Sett per time 22 Fakta 3 timer og 20 minutter 79kg 36.65kg gjennomsnitt pr.løft 85kg x 8 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 150 Hypotrofi. Dag 2/4.Fredag. 17.01.2014 Våkna opp 0745 utkvilt og spenn klar for trening. ei kanon økt på alle måta, og vi må peise på med meir vekter. einaste eg tok 2 kg meir enn eg hadde tenkt til i bicepscurl og det gjekk på eit fittehår. ikkje sjans med den vekta på ein dårleg dag og med bra teknikk. teknikkmessig redda eg meg akkurat i dag. sidehev traff eg vekta dead on.det samme gjeld kabelcrunch. elles skal eg øke i samtlige øvelser. då tenker eg meg noko slikt at eg begynner med det tyngste arbeidssettet og det siste arbeidssett blir det lettaste. det er jo fordi det første settet er det viktigaste og det er der man har mest å gi. det resterande er for å få opp treningsvolumet. så får vi sjå korleis det går. Dagsform Søvn: 5/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. januar 2014, 16:52 Treningslogg 151. Hypotrofi Dag 1/3. Søndag 19.01.2014
19.01.2014 @ 09:40 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 45kg x 5 x 2 50kg x 5 x 2 55kg x 5 x 1 55kg x 8 x 4 Tangering av pers! Flyes med hantler på flatbenk 7kg + 7kg x 5 x 2 8kg + 8kg x 5 x 2 12kg + 12kg x 5 x 1 8kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 12kg + 12kg x 8 x 4 Tangering av pers! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 45kg x 5 x 2 50kg x 5 x 2 55kg x 5 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 55kg x 8 x 4 Tangering av pers! Rygg - en arms hantelroing 10kg x 5 x 2 15kg x 5 x 2 20kg x 5 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 20kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Nakke - hantel shrugs 12kg x 5 x 2 15kg x 5 x 2 3kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 20kg x 5 x 1 8kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 20kg x 8 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - arnold press 8kg + 8kg x 5 x 2 12kg + 12kg x 5 x 2 15kg + 15kg x 5 x 1 6kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 15kg + 15kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Mage - kabelcrunch 25kg x 5 x 2 30kg x 5 x 2 35kg x 5 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 35kg x 8 x 4 Tangering av pers! Annen kardio 3.58 km på 35 minutter Statistikk 12513 Kg 399 Reps 64 Sett Effektivitet Kg per time 4692 Repetisjoner per time 150 Sett per time 24 Fakta 2 timer og 40 minutter 79kg 69.6% middels intensitet 31.36kg gjennomsnitt pr.løft 55kg x 8 Rygg - Nedtrekk forran bredt grep tyngste sett Treningslogg 151. Hypotrofi Dag 1/3. Søndag 19.01.2014 Søndagskos. bokstavleg talt. våkna opp 0745 utkvilt og klar for det meste. stempla inn 0940 i dag. hmmm, må snart TA betalt for å trene... alt var lett og det er på tide å øke meir. eg nevnte på at eg skulle øke med det første arbeidssett forige økt, for så å redusere. men eg har økt jamt og trutt, og dette oppsettet funker som gull. med andre ord, så er det ikkje lurt å klusse noko med dette opplegget før eg må redusere. det er berre å gi gass for alt eg klara. badestova fungerer på kontoret no, så i dag benytta eg annledningen å avvslutte med det. det gjorde godt! forbrente 315 kcal på elipsen i dag. glømte å notere ned at eg tok elipse forige økt. då gjekk eg 3850 mtr og forbrente 320 kcal. skal øke i følgande neste økt: benk, nedtrekk, og roing. litt usikker på om eg finn vekter mellom 15 og 20 kg. så får ta ein liten vurdering på arnoldpressen. Dagsform Søvn: 5/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 20. januar 2014, 15:43 Treningslogg 152. Hypotrofi. Dag 2/4.Mandag. 20.01.2014
20.01.2014 @ 08:50 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 60kg x 5 x 2 70kg x 5 x 2 80kg x 5 x 1 80kg x 8 x 4 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 80kg x 5 x 2 90kg x 5 x 2 100kg x 5 x 1 100kg x 8 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Leg Extension 30kg x 5 x 2 40kg x 5 x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 50kg x 5 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 50kg x 8 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Tåhev 30kg x 5 x 2 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 40kg x 5 x 2 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 50kg x 5 x 1 25kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 20kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 50kg x 8 x 4 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 20kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - hantelcurl i skråbenk 7kg + 7kg x 5 x 2 8kg + 8kg x 5 x 2 10kg + 10kg x 5 x 1 10kg + 10kg x 8 x 4 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) 20kg x 5 x 2 25kg x 5 x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 30kg x 5 x 1 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 30kg x 8 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - foroverbøyd sidehev 6kg + 6kg x 5 x 2 7kg + 7kg x 5 x 2 8kg + 8kg x 5 x 1 8kg + 8kg x 8 x 4 Tangering av pers! Mage - kabelcrunch 25kg x 5 x 2 30kg x 5 x 2 35kg x 5 x 1 35kg x 8 x 4 Tangering av pers! Statistikk 20057 Kg 456 Reps 72 Sett Effektivitet Kg per time 4912 Repetisjoner per time 112 Sett per time 18 Fakta 4 timer og 5 minutter 79kg 63.6% middels intensitet 43.98kg gjennomsnitt pr.løft 100kg x 8 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 152. Hypotrofi. Dag 2/4.Mandag. 20.01.2014 Våkna opp 0745 utkvilt og fit for fight. heiv på meir vekter, men ei slik økt begynn å ta på skroget, må redusere til 2 oppvarmingssett og heller fokusere fult på arbeidssett samt bli meir effektiv. ei styrkeøkt som varar over fleire timar er galskap og kroppen bryter ned. her må straks tiltak settast igang! prøvde ut reimer i marken i dag. jauda, fekk dei korrekt på og surra dei rett veg, men så var det stramminga da... det var verre med. fekk utbytte av dei, men ikkje maksimalt. dette må øvast på som alt anna. berre surr med andre ord. 100 kg gjekk greit det, men så var det teknikken då. veeel, ingen stilkarakter her heldigvis, men den skrøplige ryggen gjekk til helvete og måtte strake ut på gulvet etter endt mark. var vel klinisk dau i 5 min og med multi organsvikt.....såg både tor med hammeren, frøya og resten av gjengen i valhall.... ingen kardio i dag. ei yngre snelle hadde rappa elipsen. makan, dagens ungdommar har ingen respekt for pensjonistar. kor skal dette ende? Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 22. januar 2014, 15:18 Treningslogg 153. Hypotrofi Dag 1/3. Onsdag 22.01.2014
22.01.2014 @ 11:05 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 20kg x 20 x 1 30kg x 20 x 1 15 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 45kg x 8 x 1 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 50kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 52.5kg x 8 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 55kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 60kg x 8 x 1 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 65kg x 4 x 1 Flyes med hantler på skråbenk (incline) 12kg + 12kg x 12 x 1 16kg + 16kg x 6 x 1 14kg + 14kg x 10 x 1 Rygg - nedtrekk forran bredt grep 40kg x 20 x 1 15 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 55kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 60kg x 6 x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - sittende kabelroing 50kg x 8 x 1 40kg x 8 x 2 Skuldre - sittende hantelpress på skråbenk 12kg + 12kg x 10 x 1 15kg + 15kg x 8 x 1 14kg + 14kg x 8 x 2 Skuldre - stående nakkepress 20kg x 8 x 3 Mage - kabelcrunch 30kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 35kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 40kg x 8 x 2 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Annen kardio 4.38 km på 35 minutter Statistikk 9778 Kg 270 Reps 29 Sett Effektivitet Kg per time 9026 Repetisjoner per time 249 Sett per time 27 Fakta 1 time og 5 minutter 79kg 71.3% middels intensitet 36.21kg gjennomsnitt pr.løft 65kg x 4 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 153. Hypotrofi Dag 1/3. Onsdag 22.01.2014 Snakk om å bli varm i trøya og kvitte seg med støttehjula! ei 4 timersøkt redusert til 1 time og 5 min. dette er det vi kaller framgang! fekk god støtte (og kjeft og veiledning) som seg hør og bør om man skal prestere. hjalp og ha nokon til å pushe, gi råd og veiledning. kom meg ut av komforsona og økte til vekter eg trudde eg ikkje hadde inne ein gong. dette var sabla morro! no gjeld det å ha dette i mentet og fortsette i samme spor, så kjem både styrke og kroppen etter kvart. skal beholde shrugsa i stedet for nakke pressen. dette var for varasjon sin del. sittande roing skal impleterast då eg treng ein ekstra ryggøvelse.arnoldpressen/skulderpressen og flyes med skrå/flatbenk kjem eg til å variere på. forbrente 328 kcal på elipsen i dag. obligatorisk badestove heilt til slutt :-D KANONDAG PÅ KONTORET! :-D Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 24. januar 2014, 15:11 Treningslogg 154. Hypotrofi. Dag 2/4.Fredag. 24.01.2014
24.01.2014 @ 09:30 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 40kg x 20 x 1 10 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 50kg x 20 x 1 10 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 80kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 90kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 100kg x 6 x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Vis detaljer Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 60kg x 20 x 1 12 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 100kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 25kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 120kg x 7 x 2 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Leg Extension 50kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 60kg x 9 x 1 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 65kg x 7 x 1 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Tåhev 50kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 55kg x 10 x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 65kg x 10 x 1 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 75kg x 10 x 1 25kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - stangcurl-21method (7 stk frå bunnposisjon til 90 grader, 7 stk frå 90 grader til topp posisjon og 7 siste frå bunn til topp posisjon) 20 kg (olympisk stang) x 2 sett Biceps - hammercurl med hantler 5kg + 5kg x 10 x 1 7kg + 7kg x 10 x 1 8kg + 8kg x 10 x 1 12kg + 12kg x 9 x 1 12kg + 12kg x 10 x 1 Triceps - nedpress med tau 15kg x 10 x 4 Skuldre - foroverbøyd sidehev 8kg + 8kg x 8 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 6kg + 6kg x 8 x 4 Mage - kabelcrunch 30kg x 10 x 1 40kg x 10 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 40kg x 8 x 1 Tangering av pers! Annen kardio 4.51 km på 35 minutter Statistikk 16153 Kg 385 Reps 41 Sett Effektivitet Kg per time 10769 Repetisjoner per time 257 Sett per time 27 Fakta 1 time og 30 minutter 79kg 70.7% middels intensitet 41.96kg gjennomsnitt pr.løft 120kg x 7 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 154. Hypotrofi. Dag 2/4.Fredag. 24.01.2014 ALL OR NOTHING! vi gir alt vi er god for og testar ut nye øvelser. for biceps skal eg frå no køyre curl med stang i 21 stil. dette brente godt!! vi legg også til sittande hammercurl for biceps og pushdown med tau for triceps. fokuserte på teknikk i sideheven i dag. denne må terpast. elles kunne eg kansje pressa ut 1-2 rep til i bøy, men hadde ikkje makker på dette tidspunktet og tok ingen sjanser. men skal være fornøgd med ei super økt! er positivt kor over kor mykje eg klarte å presse ut av skroget i dag. viser gjen at eg har undervurdert meg sjølv og er kansje litt forsiktig. vi får få med oss hodet også så vel som kroppen. work in progress....forbrente 333 kcal på elipsen, og som vanleg, så lenge muligheten er der avslutta med badestue. Dagsform Søvn: 4/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 26. januar 2014, 15:41 Treningslogg 155. Hypotrofi Dag 1/3. Søndag 26.01.2014
26.01.2014 @ 10:00 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 40kg x 20 x 1 10 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 50kg x 16 x 1 6 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 60kg x 6 x 1 60kg x 7 x 1 65kg x 6 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! Flyes med hantler på flatbenk 14kg + 14kg x 10 x 1 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 15kg + 15kg x 8 x 1 6kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 6kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 16kg + 16kg x 8 x 1 8kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 8kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 40kg x 20 x 1 Tangering av pers! 50kg x 12 x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 60kg x 6 x 1 Tangering av pers! 55kg x 8 x 1 Rygg - en arms hantelroing 20kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 25kg x 9 x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 25kg x 8 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - sittende kabelroing 40kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 45kg x 9 x 1 50kg x 8 x 1 Tangering av pers! Skuldre - arnold press 12kg + 12kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 15kg + 15kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 16kg + 16kg x 6 x 1 2kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Nakke - hantel shrugs 15kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 16kg x 10 x 1 20kg x 9 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! Mage - kabelcrunch 35kg x 10 x 1 40kg x 10 x 1 Tangering av pers! 45kg x 5 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Annen kardio 4.66 km på 35 minutter Statistikk 9773 Kg 261 Reps 28 Sett Effektivitet Kg per time 7330 Repetisjoner per time 196 Sett per time 21 Fakta 1 time og 20 minutter 79kg 72.6% middels intensitet 37.44kg gjennomsnitt pr.løft 65kg x 6 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 155. Hypotrofi Dag 1/3. Søndag 26.01.2014 Får stadig pressa meg maksimalt og går for nye høgder. det går rett veg og følte at trykket i benken begynner å komme seg. dette lovar bra. ryggen var ikkje god i går, så benytta meg av belte under dei fleste øvelser forutan, benk, kabelroinga og kabelcrunchen. tok ingen sjanser. hadde spotter då eg skulle ta 65 kg i benken og det var bra. fekk pressa meg til bristepunktet på det siste settet. neste gong skal eg starte med 15 kg på arnldpressen og 16 kg i shrugs. forbrente 329 kcal på elipsen i dag. KANONDAG PÅ KONTORET!Ler Dagsform Søvn: 5/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 27. januar 2014, 14:01 Treningslogg 156. Hypotrofi. Dag 2/4.Mandag. 27.01.2014
27.01.2014 @ 09:40 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 50kg x 20 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 65kg x 20 x 1 12 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 75kg x 10 x 1 85kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 95kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 60kg x 20 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 80kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 100kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 120kg x 6 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Leg Extension 50kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 60kg x 7 x 1 55kg x 8 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Tåhev 60kg x 10 x 1 70kg x 10 x 1 80kg x 9 x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - stangcurl (21) 20kg x 2 Sett Biceps - hammercurl med hantler 10kg + 10kg x 10 x 1 12kg + 12kg x 9 x 1 14kg + 14kg x 8 x 1 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Triceps - nedpress med tau 15kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 20kg x 7 x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 15kg x 8 x 1 Skuldre - foroverbøyd sidehev 7kg + 7kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 7kg + 7kg x 8 x 1 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 7kg + 7kg x 9 x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Mage - kabelcrunch 35kg x 10 x 1 40kg x 10 x 2 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Annen kardio 4.94 km på 35 minutter Statistikk 15368 Kg 321 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 10245 Repetisjoner per time 214 Sett per time 23 Fakta 1 time og 30 minutter 81kg 68% middels intensitet 47.88kg gjennomsnitt pr.løft 120kg x 6 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 156. Hypotrofi. Dag 2/4.Mandag. 27.01.2014 Ny mandag og ny giv. vi fortsetter i samme sporet. var spent på dagens økt etter eg var på kurs i trening av kjærnemusklatur i går, og sjølvsagt var det praktisk del også. det var uventa og var redd eg måtte droppe dagens kontorarbeid. men vi gir gass! forbrente 337 kcal på elipsen, og som vanleg, så lenge muligheten er der avslutta med badestue. Dagsform Søvn: 5/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 29. januar 2014, 14:55 Treningslogg 157. Hypotrofi Dag 1/3. Onsdag 29.01.2014
29.01.2014 @ 09:35 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 40kg x 20 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 50kg x 13 x 1 60kg x 8 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 60kg x 7 x 1 65kg x 4 x 1 Flyes med hantler på flatbenk 15kg + 15kg x 9 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 16kg + 16kg x 8 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 16kg + 16kg x 9 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 50kg x 20 x 1 8 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 60kg x 7 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 65kg x 5 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - en arms hantelroing 20kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 25kg x 10 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 27.5kg x 8 x 1 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - sittende kabelroing 45kg x 10 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 50kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 55kg x 9 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - arnold press 14kg + 14kg x 10 x 1 15kg + 15kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 16kg + 16kg x 10 x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Nakke - hantel shrugs 14kg x 10 x 1 15kg x 10 x 1 18kg x 10 x 1 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Mage - kabelcrunch 35kg x 10 x 1 40kg x 10 x 3 Tangering av pers! Annen kardio 5.009 km på 35 minutter Statistikk 10204 Kg 267 Reps 28 Sett Effektivitet Kg per time 6803 Repetisjoner per time 178 Sett per time 19 Fakta 1 time og 30 minutter 81kg 73% middels intensitet 38.22kg gjennomsnitt pr.løft 65kg x 5 Rygg - Nedtrekk forran bredt grep tyngste sett Treningslogg 157. Hypotrofi Dag 1/3. Onsdag 29.01.2014 Frykta i går at eg ikkje klarte å komme meg på trening. heldigvis vart kroppen resturert etter natta og det var berre ryggen som knirka. etter benkpressen frykta eg korleis det skulle gå i dei resterande øvelsane då eg manlgla det lille ekstra i dag. atter ein gong viste det seg at det var berre viljen det gjekk på og koppen ga sitt ytterste. så roing, arnoldpress og shrugs skal eg øke neste gong. gjekk littegrann ned på shrugsa i dag for å terpe litt teknikk i dag. sumasumarum var dette ein strålande dag! forbrente 339 kcal på elipsen i dag. rett på pauserommet (badestova) etter ei god økt. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 31. januar 2014, 16:34 Treningslogg 158. Hypotrofi. Dag 2/4.Fredag. 31.01.2014
31.01.2014 @ 09:40 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 60kg x 20 x 1 10 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 70kg x 20 x 1 12 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 80kg x 10 x 1 90kg x 10 x 1 100kg x 10x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 105kg) 80kg x 10 x 1 100kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 120kg x 10 x 1 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 140kg x 3 x 1 35kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Leg Extension 50kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 55kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 55kg x 9 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 60kg x 8 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Tåhev 70kg x 10 x 1 80kg x 10 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 90kg x 10 x 1 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 100kg x 8 x 1 50kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 20kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - stangcurl (21) 20kg x 3 sett Biceps - hammercurl med hantler 12kg + 12kg x 8 x 1 14kg + 14kg x 8 x 2 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) med olympisk stang 25kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 30kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 35kg x 3x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Triceps - nedpress med tau 15kg x 10 x 3 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Skuldre - foroverbøyd sidehev 7kg + 7kg x 10 x 3 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Mage - kabelcrunch 35kg x 10 x 1 40kg x 10 x 3 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Statistikk 18920 Kg 388 Reps 42 Sett Effektivitet Kg per time 10320 Repetisjoner per time 212 Sett per time 23 Fakta 1 time og 50 minutter 82kg 72% middels intensitet 48.76kg gjennomsnitt pr.løft 140kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 158. Hypotrofi. Dag 2/4.Fredag. 31.01.2014 I dag har eg vert på fast trening eit år. det har vært eit turbulent år med influensa, skrøpeleg rygg, smerte, tårer forbannelse og glede. er stolt av meg sjølv kva eg har prestert for meg sjølv, og spesielt med den ryggen eg har. derfor er eg kjempe motivert for å pushe meg lengstt muleg og sjå kva eg klara å oppnå for meg sjølv. dagen i dag. krabba meg opp til 10er på 100 kg i bøy. det var stort for meg! så stolt!! eg tok alt for hardt ut på 120 i mark. brente alt kruttet her. var i riktig modus her, men burde spart krefter der. 3 reps på 140. alt for dårleg då eg har rundt 5 reps på denne vekta meina eg å huske. la til franskpress i og med eg har to øvelser for biceps. 3 sett på armer holder kjenner eg. fekk pressa ut 3 sett på 21-curl. vilikkje sei det gjorde godt akkurat. hehe. ein liten oppsumering av mine bragder gjennom året som har gått: Kroppsvekt: 68 til 82 Bøy:1 RM- 90 til 120 Benk: 1 RM- 62,5 til 80 Mark: 1 RM- 120 til 165 Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 31. januar 2014, 19:23 70x20 :P
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 31. januar 2014, 20:25 70x20 :P ser du er forvirra, men hadde du lest nøye, så hadde du sett at kg står først x reps x sett. dette fordi det er lettare å skrive slik då eg kopiera og lima inn frå trainingblog. ;) Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 31. januar 2014, 21:23 Jeg skjønte det, det var bare at det var veldig mange reps på den vekta. Stakkars lår.
Du har bra utholdenhet ! Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. februar 2014, 11:00 takk for eit hyggelig kompliment! :D ja, mange repetisjoner på den vekta... og morro er det veit du. men jha, lårene er ømme dagen derpå...
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 01. februar 2014, 12:26 Ser vektene øker mer enn kroppsvekta. Klarer du flere pullups nå enn på 68 kilo ?
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 02. februar 2014, 16:04 Treningslogg 159. Hypotrofi Dag 1/3. Søndag 02.02.2014
02.02.2014 @ 10:05 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 40kg x 20 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 50kg x 15 x 1 55kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 60kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 65kg x 6 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Flyes med hantler på flatbenk 16kg + 16kg x 10 x 4 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 60kg x 8 x 4 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - en arms hantelroing 25kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 27.5kg x 10 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 30kg x 9 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - sittende kabelroing 50kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 55kg x 10 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 60kg x 8 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 60kg x 10 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - arnold press 16kg + 16kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 18kg + 18kg x 10 x 1 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 18kg + 18kg x 8 x 1 6kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 18kg + 18kg x 6 x 1 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Nakke - hantel shrugs 18kg x 10 x 2 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 20kg x 10 x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Mage - kabelcrunch 40kg x 10 x 4 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Annen kardio 4.97 km på 35 minutter Statistikk 13034 Kg 324 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 6517 Repetisjoner per time 162 Sett per time 17 Fakta 2 timer 82kg 72.1% middels intensitet 40.23kg gjennomsnitt pr.løft 65kg x 6 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 159. Hypotrofi Dag 1/3. Søndag 02.02.2014 Støl i beina i dag etter forige økt med bøy. men det gjer godt. ny musikk på ipoden gjorde susen på dagens økt. etter eg satt på requiem for a dream fekk eg ståpels og vekta på samtlige øvelser auka. det er ikkje anna å raportere enn at det var ein strålande arbeidsdag! forbrente 342 kcal på elipsen i dag. rett på pauserommet (badestova) etter ei god økt. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 03. februar 2014, 16:21 Treningslogg 160. Hypotrofi. Dag 2/4.Fredag. 03.02.2014
03.02.2014 @ 10:35 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 50kg x 10 x 1 70kg x 10 x 1 90kg x 10 x 1 100kg x 8 x 2 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 140kg) 80kg x 10 x 1 100kg x 10 x 1 110kg x 10 x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 120kg x 8 x 1 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 120kg x 6 x 1 Leg Extension 55kg x 10 x 2 Tangering av pers! 60kg x 10 x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Tåhev 90kg x 10 x 2 Tangering av pers! 100kg x 10 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Biceps - stangcurl-21 20kg x 3 sett Biceps - hammercurl med hantler 14kg + 14kg x 10 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 15kg + 15kg x 10 x 1 6kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 16kg + 16kg x 8 x 1 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 25kg x 10 x 2 30kg x 10 x 2 Tangering av pers! Triceps - nedpress med tau 15kg x 10 x 4 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Skuldre - foroverbøyd sidehev 8kg + 8kg x 10 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 6kg + 6kg x 10 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Mage - kabelcrunch 40kg x 10 x 4 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Annen kardio 4.89 km på 35 minutter Statistikk 20616 Kg 431 Reps 48 Sett Effektivitet Kg per time 9163 Repetisjoner per time 192 Sett per time 21 Fakta 2 timer og 15 minutter 82kg 73.8% middels intensitet 47.83kg gjennomsnitt pr.løft 120kg x 8 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 160. Hypotrofi. Dag 2/4.Fredag. 03.02.2014 god arbeidsdag. ryggen var ikkje så begeistra for mark i dag så holdt meg til 120 kg. hadde ikkje spotter under bøy så turde ikkje ta dei siste 2 repsa. ellers ein bra dag. forbrente 349 kcal på elipsen. ein stund på pauserommet etterpå. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. februar 2014, 15:27 Treningslogg 161. Hypotrofi Dag 1/3. Onsdag 05.02.2014
05.02.2014 @ 10:04 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 57.5kg) 50kg x 10 x 1 60kg x 7 x 1 70kg x 2 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 80kg x 2 x 1 12.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 85kg x 0 x 1 Flyes med hantler på flatbenk 14kg + 14kg x 10 x 1 16kg + 16kg x 10 x 1 Tangering av pers! 18kg + 18kg x 10 x 2 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 60kg x 9 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 60kg x 8 x 1 Tangering av pers! 65kg x 5 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 55kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Rygg - en arms hantelroing 27.5kg x 10 x 1 Tangering av pers! 30kg x 8 x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 30kg x 7 x 1 Rygg - sittende kabelroing 55kg x 8 x 2 60kg x 8 x 2 Skuldre - arnold press 18kg + 18kg x 10 x 2 Tangering av pers! 20kg + 20kg x 6 x 1 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 20kg + 20kg x 8 x 1 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Nakke - hantel shrugs 20kg x 8 x 4 Mage - kabelcrunch 40kg x 10 x 2 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 45kg x 7 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Annen kardio 5.91 km på 35 minutter Statistikk 10590 Kg 258 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 5295 Repetisjoner per time 129 Sett per time 17 Fakta 2 timer 82kg 75% middels intensitet 41.05kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 2 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 161. Hypotrofi Dag 1/3. Onsdag 05.02.2014 bra futt i kroppen, så testa ut litt benkform i dag. 80x2 gjekk nokonlunde greit, så slengte på 85 kg. her vart det ein teknisk svikt. kom ørlitegrann for langt ned på brystet, men har den inne. er på maksvekter i roinga og nedtrekk no. arnoldpressen nerma seg. får sjå korleis neste økt blir. pressa meg opp i 150 i puls i dag på kardioen og økte intensitet. sumasumarum ein god arbeidsdag. forbrente 354 kcal på elipsen i dag. rett på pauserommet (badestova) etter ei god økt. Dagsform Søvn: 5/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 06. februar 2014, 14:56 Treningslogg 162. Hypotrofi. Dag 2/4.Torsdag. 06.02.2014
06.02.2014 @ 09:05 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 60kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 110kg x 5 x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 100kg x 5 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Markløft - klassisk (1 RM = 150kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 140kg) 80kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 120kg x 5 x 1 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 140kg x 4 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 180kg x 1 x 1 30kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 30kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Leg Extension 60kg x 10 x 1 Tangering av pers! 65kg x 10 x 2 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 75kg x 10 x 1 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 80kg x 8 x 1 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Tåhev 90kg x 10 x 1 100kg x 10 x 1 Tangering av pers! 105kg x 10 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 110kg x 8 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 110kg x 10 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - stangcur - 21l 20kg x 3 sett Biceps - hammercurl med hantler 15kg + 15kg x 10 x 1 Tangering av pers! 16kg + 16kg x 8 x 1 Tangering av pers! 18kg + 18kg x 6 x 1 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 25kg x 10 x 3 Triceps - nedpress med tau 15kg x 8 x 1 20kg x 10 x 2 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Skuldre - foroverbøyd sidehev 8kg + 8kg x 8 x 1 8kg + 8kg x 10 x 1 Tangering av pers! 8kg + 8kg x 8 x 1 Mage - kabelcrunch 45kg x 10 x 1 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 45kg x 8 x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Annen kardio 6.07 km på 35 minutter Statistikk 17598 Kg 338 Reps 45 Sett Effektivitet Kg per time 7821 Repetisjoner per time 150 Sett per time 20 Fakta 2 timer og 15 minutter 82kg 77.8% middels intensitet 52.07kg gjennomsnitt pr.løft 180kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 162. Hypotrofi. Dag 2/4.Torsdag. 06.02.2014 Egentlig skulle eg hatt treningsfri i dag, men følte for trening. kom på kontoret spenn klar! jaggu vart det persing i både bøy og mark som hovudøvelse. så stolt av meg sjølv! sabla morro. teknikken var ræva, det skal eg ærlig inrømme, men det var trening og eg fokuserte på å klare mest muleg. bøyen var for grunn og i mark jobba ryggen for mykje. teknikk får eg terpe på lettare vekter. no gjenstår det å ete godt og pleie ryggen etter beste evne. holdt rundt 145-150 i puls på elipsen og forbrente 359 kcal. rett på pauserommet! Dagsform Søvn: 5/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 07. februar 2014, 14:49 Treningslogg 163. Hypotrofi Dag 1/3. fredag. 07.02.2014
07.02.2014 @ 10:05 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 57.5kg) 40kg x 15 x 4 Flyes med hantler på flatbenk 14kg + 14kg x 15 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 12kg + 12kg x 15 x 3 7 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 45kg x 15 x 4 10 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Rygg - en arms hantelroing 16kg x 15 x 4 Rygg - sittende kabelroing 30kg x 15 x 4 Skuldre - arnold press 12kg + 12kg x 15 x 3 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg + 10kg x 15 x 1 10 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Nakke - hantel shrugs 15kg x 15 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 12kg x 15 x 3 7 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Mage - kabelcrunch 30kg x 15 x 4 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Annen kardio 3.7 km på 35 minutter Statistikk 13305 Kg 480 Reps 33 Sett Effektivitet Kg per time 6653 Repetisjoner per time 240 Sett per time 17 Fakta 2 timer 82kg 27.72kg gjennomsnitt pr.løft 45kg x 15 Rygg - Nedtrekk forran bredt grep tyngste sett Treningslogg 163. Hypotrofi Dag 1/3. fredag. 07.02.2014 Sliten etter 2 dager med maxing, så lette vekter på 15 reps. det vart no passe tungt alikavel. lett kardio til slutt. heilt ok økt sjølv dagsformen var så som så. ser at notatene mine her at dagens kardio ikkje vart notert, men ca. lengde og forbrente rundt 330 kcal. pulsen holdt seg jamt rundt 125. Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 3/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 08. februar 2014, 15:27 Treningslogg 164. Hypotrofi. Dag 2/4 (lett dag).Lørdag. 08.02.2014
08.02.2014 @ 10:00 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 50kg x 15 x 4 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 140kg) 50kg x 15 x 4 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Leg Extension 30kg x 15 x 4 10 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Tåhev 45kg x 15 x 4 Biceps - hantelcurl i skråbenk 8kg + 8kg x 15 x 3 7 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Biceps - hammercurl med hantler 12kg + 12kg x 15 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg + 10kg x 15 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 8kg + 8kg x 15 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 20kg x 15 x 3 7 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Triceps - nedpress med tau 10kg x 15 x 3 Skuldre - foroverbøyd sidehev 5kg + 5kg x 15 x 3 10 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Mage - kabelcrunch 30kg x 15 x 3 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Annen kardio 3.71 km på 35 minutter Statistikk 15270 Kg 510 Reps 35 Sett Effektivitet Kg per time 8329 Repetisjoner per time 278 Sett per time 19 Fakta 1 time og 50 minutter 81kg 29.94kg gjennomsnitt pr.løft 50kg x 15 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 164. Hypotrofi. Dag 2/4 (lett dag).Lørdag. 08.02.2014 i og med eg har økt antall treningsdager, så legg eg inn henholdsvis lett/tung dag. så får vi sjå korleis dette går. ryggen knirka då eg var ferdig i dag då kroppen begynte å få normal temperatur, så får vi krysse fingrane for at den blir med på leiken. holdt rundt 123 i puls på elipsen og forbrente 342 kcal. rett på pauserommet! Dagsform Søvn: 2/5 Mentalt: 4/5 Fysisk: 4/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 09. februar 2014, 15:02 Treningslogg 165. Hypotrofi Bryst/Rygg. tung Dag. Søndag. 09.02.2014
09.02.2014 @ 10:33 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 57.5kg) 45kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 55kg x 10 x 1 65kg x 5 x 1 75kg x 3 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 17.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 80kg x 2 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Flyes med hantler på flatbenk 20kg + 20kg x 10 x 2 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 20kg + 20kg x 8 x 2 8kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 55kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 65kg x 5 x 2 Tangering av pers! 75kg x 4 x 1 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Rygg - en arms hantelroing 30kg x 10 x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 30kg x 8 x 2 Rygg - sittende kabelroing 50kg x 10 x 1 55kg x 10 x 1 60kg x 9 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 65kg x 8 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - arnold press 16kg + 16kg x 10 x 4 Nakke - hantel shrugs 20kg x 10 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Mage - kabelcrunch 45kg x 10 x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 40kg x 10 x 2 Annen kardio 6.34 km på 35 minutter Statistikk 11620 Kg 283 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 5810 Repetisjoner per time 142 Sett per time 17 Fakta 2 timer 81kg 81.3% middels intensitet 41.06kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 2 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 165. Hypotrofi Bryst/Rygg. tung Dag. Søndag. 09.02.2014 Bra dag! skal eg sette fingen på noke, så var det at eg ikkje hadde spotter under arnoldpressen, så køyrte safe på 16 kg. forbrente 365 kcal. pulsen holdt seg jamt rundt 145. Dagsform Søvn: 3/5 Mentalt: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 11. februar 2014, 15:03 Treningslogg 166. Hypotrofi. Bryst, skuldre, triceps, nakke. Dag 1. Tirsdag. 11.02.2014
11.02.2014 @ 10:15 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 75kg) 45kg x 10 x 1 55kg x 10 x 1 60kg x 8 x 1 65kg x 8 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 70kg x 6 x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Flyes med hantler på flatbenk 20kg + 20kg x 8 x 4 Skuldre - sittende hantelpress 20kg + 20kg x 8 x 1 8kg + 8kg x 8 x 3 Skuldre - skapular sidehev 8kg + 8kg x 8 x 4 Nakke - hantel shrugs 18kg x 8 x 4 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 25kg x 8 x 4 Triceps - nedpress med tau 20kg x 8 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 15kg x 8 x 3 Annen kardio 5 km på 35 miutter Statistikk 6812 Kg 234 Reps 30 Sett Effektivitet Kg per time 3893 Repetisjoner per time 134 Sett per time 17 Fakta 1 time og 45 minutter 81kg 79.4% middels intensitet 29.11kg gjennomsnitt pr.løft 70kg x 6 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 166. Hypotrofi. Bryst, skuldre, triceps, nakke. Dag 1. Tirsdag. 11.02.2014 splitter opp treninga mi for å få inn ekstra treningsdager og samtidig få 2 økter på kvar muskelgruppe. då får kroppen meir kvile og eg er innanfor anbefalingene. no gjenstår det å teste ut og finne øvelsane eg kjem til å bruke i 3 splitten. kjem til å køyre dag 1,2,3 pause,1,2,3 pause osv. forbrente ca 300 kcal på elipsen. brukte dagen til teknikk i diverse øvelser så ein lett/middels dag. viss det er noken som har peiling på gode treningssplitter for bodybuilding så er det berre å skrike ut. vil ha min 2 økter pr. muskelgruppe i veka og trene 6 dager i veka. det er tid for eksprimentering. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 12. februar 2014, 16:43 Treningslogg 167. Hypotrofi. Bein, Mage. Onsdag. 12.02.2014. Dag 2.
12.02.2014 @ 11:00 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 60kg x 10 x 1 80kg x 10 x 1 100kg x 5 x 3 Bein - press 50kg x 8 x 1 80kg x 8 x 1 100kg x 8 x 1 Bein - liggende lårcurl 30kg x 8 x 3 Leg Extension 75kg x 8 x 3 Tåhev 105kg x 8 x 3 Mage - kabelcrunch 45kg x 8 x 3 Mage - kabelrotasjon 10kg x 8 x 3 Statistikk 11100 Kg 179 Reps 23 Sett Effektivitet Kg per time 11100 Repetisjoner per time 179 Sett per time 23 Fakta 1 time 81kg 76.7% middels intensitet 62.01kg gjennomsnitt pr.løft 105kg x 8 Tåhev tyngste sett Treningslogg 167. Hypotrofi. Bein, Mage. Onsdag. 12.02.2014. Dag 2. er inne på noke no med bein og mage på samme dag. testa ut nye øvelser, så får sjå kva eg kjem til å ligge på desse øktene. kabelrotasjon var alt for lett med spinkle 10 kg, men ein styrkeløfter som skal trene kroppsforming kan risikere å henge seg fast i kablene... bra arbeidsdag. kjenner det godt i skulder etter gårdsdagen. så bryst,skuldre triceps og nakke saman var kansje ikkje ein så god ide. muligens eg må køyre skulder,/nakke på egen dag eller noke. får se litt kva eg skal gjere på det punktet. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 13. februar 2014, 16:54 treningslogg 168. Hypotrofi. Dag 3. Rygg, Biceps, mage. Torsdag 13.02.2014
13.02.2014 @ 11:00 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 140kg) 70kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 90kg x 10 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 110kg x 5 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing 60kg x 8 x 1 70kg x 5 x 3 Rygg - nedtrekk forran bredt grep 60kg x 8 x 3 Rygg - sittende kabelroing 55kg x 8 x 3 Rygg - en arms hantelroing 30kg x 8 x 1 25kg x 8 x 1 20kg x 8 x 1 Biceps - hantelcurl i skråbenk 12kg + 12kg x 8 x 2 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 10kg + 10kg x 8 x 1 Biceps - hammercurl med hantler 16kg + 16kg x 4 x 1 12kg + 12kg x 8 x 1 10kg + 10kg x 10 x 1 Mage - kabelrotasjon 20kg x 8 x 3 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Mage - kabelcrunch 45kg x 8 x 3 Annen kardio 5.83 km på 35 min Statistikk 10764 Kg 224 Reps 31 Sett Effektivitet Kg per time 7176 Repetisjoner per time 149 Sett per time 21 Fakta 1 time og 30 minutter 81kg 61.1% middels intensitet 48.05kg gjennomsnitt pr.løft 110kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett treningslogg 168. Hypotrofi. Dag 3. Rygg, Biceps, mage. Torsdag 13.02.2014 merka allerede å eg skulle ta roing med manual at armane hadde fått rikeleg juling. skuldrane er ikkje heilt bra etter den 1. økta. fekk råd om å ta skuldre nakke saman med bein. fekk også råd om i stedet å køyre rygg/biceps så kunne eg køyre rygg, triceps. så vi får gjer noken småjusteringer tenker eg. då eg skulle fokusere på bieps så hadde allerede armana fått nok.... Forbrente 359 cal på elipsen Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 15. februar 2014, 15:51 Treningslogg 169. Hypotrofi. Bryst, biceps, mage. Dag 1. Lørdag 15.02.2014
@ 09:30 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 75kg) 45kg x 10 x 1 55kg x 10 x 1 65kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 80kg x 3 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Brystpress i maskin/apparat 40kg x 8 x 4 Kabel crossovers 10kg x 8 x 1 15kg x 8 x 3 Flyes med hantler på flatbenk 20kg + 20kg x 8 x 4 Biceps - stangcurl - 21 20kg x 4 sett Biceps - hammercurl med hantler 15kg + 15kg x 8 x 1 12kg + 12kg x 8 x 3 Mage - Kabelrotasjon 15kg x 8 x 4 Mage - kabelcrunch 45kg x 8 x 3 Annen kardio 5.61 km på 35 minutter Statistikk 8996 Kg 301 Reps 41 Sett Effektivitet Kg per time 5997 Repetisjoner per time 201 Sett per time 27 Fakta 1 time og 30 minutter 81kg 83.6% middels intensitet 29.89kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 3 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 169. Hypotrofi. Bryst, biceps, mage. Dag 1. Lørdag 15.02.2014 no er eg inne på rett spor. tok det veeeldig lett på brystpress og kabelcrossover då dette er noko heilt nye øvelser for meg. det er berre å peise på med vekter der neste gong. var spendt på om eg klarte 80 kg i benk i dag då allerede på 65 kg føltes mistenkeleg tungt ut og eg merka ein strekk på høgre side av bryst. men jaggu gjekk den opp. ikkje berre ein gong men tre. ny pers! eg følte meg som ein guttunge på julafta. resten av økta gjekk veldig lett og fint. pressa ut 4 sett i 21-curl, så skal øke til 22,5 kg neste gong. berre fryd og gammen på kontoret. med utan pauserommet som er i ustand.... forbrente 388 kcal på elipsen i dag og hadde ein jamn puls på rundt 135 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 16. februar 2014, 15:15 Treningslogg 170. Hypotrofi. Bein, skulder, nakke, mage. Søndag. 16.02.2014. Dag 2.
16.02.2014 @ 10:15 Knebøy - frontbøy 20kg x 10 x 4 Bein - press 100kg x 10 x 4 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Bein - liggende lårcurl 30kg x 8 x 3 Tangering av pers! Bein - Leg Extension 75kg x 8 x 3 Bein - Tåhev 105kg x 8 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 30kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Skuldre - sidehev med kabel 5kg x 8 x 4 Nakke - hantel shrugs 20kg x 10 x 4 Tangering av pers! Mage - twisting crunches 20kg x 8 x 4 Tangering av pers! Mage - kabelcrunch 45kg x 8 x 4 Statistikk 13480 Kg 303 Reps 36 Sett Effektivitet Kg per time 8987 Repetisjoner per time 202 Sett per time 24 Fakta 1 time og 30 minutter 81kg 80% middels intensitet 44.49kg gjennomsnitt pr.løft 105kg x 8 Bein - Tåhev tyngste sett Treningslogg 170. Hypotrofi. Bein, skulder, nakke, mage. Søndag. 16.02.2014. Dag 2. ikkje heilt 100% dagsform, men ikkje så alt for gale heller.litt tendenser til stølhet i bryst, men ikkje direkte plagsomt. godt å kjenne på at eg kan bli litt småstøl eg også, hehe. nye og...intresanne øvelser står på dagens gjeremål. og frontbøy var... intressann. brukte kryssgrep for å ikkje overbelaste skuldrane. det var først på siste settet eg fann ut at det faktisk var ein god ide å presse albuane framover, istaden for å holde dei intil kroppen. brukte ei stund for å prøve å balansere den hersens stanga. løsning: få større skuldra, slik at jævelen held seg på plass. nuvel, alt må trenast på. . la inn frontpress etter gammalt. her burde eg tatt å varma opp skikkeleg. i dag var det egentlig berre for å kjenne på litt vekt at. var passeleg tung, men neste gong blir det mindre hopp i vektene og oppvarming. sidehev med kabler. også ein intressann øvelse... 5 kg er faktisk svintunkt.... trudde dette kom til å drøye godt over 2 timer, men med magen inkludert tok det meg berre ein og halv time. kardio fører eg ikkje opp i dag. gått over på mølla for variasjon, og meir motstand. måtte avbryte etter ca 12 min, då andre behov meldte seg. og då starta maskina på nytt....argh.... men gjekk ca. 16 min, med puls på rundt 125 og stigning på 10 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 17. februar 2014, 16:30 treningslogg 171. Hypotrofi. Dag 3. Rygg, Triceps, Mage. Mandag.16.02.2014
17.02.2014 @ 11:03 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 140kg) 70kg x 10 x 1 90kg x 10 x 1 110kg x 8 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing 50kg x 10 x 1 60kg x 8 x 3 Tangering av pers! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 60kg x 10 x 3 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - sittende kabelroing 55kg x 10 x 3 Rygg - en arms hantelroing 20kg x 10 x 3 Dips 81kg x 9 x 2 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 1kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 81kg x 8 x 1 1kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 1kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Triceps - nedpress med tau 20kg x 6 x 3 Mage - kabelrotasjon 20kg x 10 x 4 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Mage - kabelcrunch 45kg x 10 x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Statistikk 15296 Kg 292 Reps 32 Sett Effektivitet Kg per time 10197 Repetisjoner per time 195 Sett per time 21 Fakta 1 time og 30 minutter 81kg 52.38kg gjennomsnitt pr.løft 110kg x 8 Markløft - Klassisk tyngste sett treningslogg 171. Hypotrofi. Dag 3. Rygg, Triceps, Mage. Mandag.16.02.2014 hadde fult trøkk og pågangsmot i dag. heilt til eg var ferdig med nedtrekk. resten var tungt å køyre gjennom. kom meg gjennom økta med livet i behold. såvidt. ingen kardio i dag. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. februar 2014, 16:13 Treningslogg 172. Hypotrofi. Bryst, biceps, mage. Dag 1. Onsdag 19.02.2014
19.02.2014 @ 10:43 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg) 45kg x 10 x 1 55kg x 10 x 1 65kg x 5 x 1 75kg x 4 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 70kg x 5 x 1 Brystpress i maskin/apperat 60kg x 8 x 4 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 20kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Kabel crossovers 20kg x 8 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - stangcurl - 21 22.5kg x 3 sett 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - hammercurl med hantler 12kg + 12kg x 8 x 3 Mage - kabelrotasjon 20kg x 8 x 1 25kg x 8 x 3 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Mage - kabelcrunch 45kg x 8 x 4 Annen kardio 5.53 km på 35 minutter Statistikk 8728.5 Kg 249 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 4761 Repetisjoner per time 136 Sett per time 19 Fakta 1 time og 50 minutter 81kg 82% middels intensitet 35.05kg gjennomsnitt pr.løft 75kg x 4 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 172. Hypotrofi. Bryst, biceps, mage. Dag 1. Onsdag 19.02.2014 dagsformen var så som så. viljen var der, men no kjenner eg på kroppen at eg skal redusere vekta i benken og heller øke reps antallet. ikkje så rart når eg har vert opp under maks på vekter og snust ein god periode. droppa flatbenk flyes med manualer og prøva å fokusera på kablane og få meir utbytte i den eksentriske fasen. drog ut mot 1 time og 50 min i dag. måtte ha gode pauser mellom 21 curl då eg har økt vekta her. forbrente 408 kcal på elipsen i dag og hadde ein jamn puls på rundt 140. holdt niva 11 fram til 20 min og økte til nivå 13 dei siste 10 min. var oppe og snuste på 159 i puls. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 20. februar 2014, 15:54 Treningslogg 173. Hypotrofi. Bein, skulder, nakke, mage. Torsdag. 20.02.2014. Dag 2.
20.02.2014 @ 09:50 Knebøy - frontbøy 30kg x 10 x 2 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 40kg x 8 x 3 20kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Bein - press 120kg x 8 x 1 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 20kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 150kg x 8 x 3 50kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 50kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Bein - liggende lårcurl 30kg x 8 x 3 Tangering av pers! Bein - Leg Extension 75kg x 8 x 3 Bein - Tåhev 105kg x 8 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 30kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 35kg x 8 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 40kg x 8 x 1 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Skuldre - sidehev med kabel 5kg x 8 x 4 Tangering av pers! Nakke - hantel shrugs 25kg x 8 x 3 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Mage - Kabelrotasjon 25kg x 8 x 4 Tangering av pers! Mage - kabelcrunch 50kg x 8 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Annen kardio 5.28 km på 35 minutter Statistikk 15220 Kg 294 Reps 37 Sett Effektivitet Kg per time 10147 Repetisjoner per time 196 Sett per time 25 Fakta 1 time og 30 minutter 81kg 69.2% middels intensitet 51.77kg gjennomsnitt pr.løft 150kg x 8 Bein - Press tyngste sett Treningslogg 173. Hypotrofi. Bein, skulder, nakke, mage. Torsdag. 20.02.2014. Dag 2. grei dagsform og klar for nye sprell. heiv på litt vekt på dagens frontbøy, og det gjekk lettare å balansere stang med litt motstand. ikkje store problem der i dag. gutsa til med 150 kg i beinpress, og det bydde ikkje på noko problem det heller. så ein bra arbeidsdag. forbrente 401 kcal på elipsen og holdt eit relativt jamnt tempo heile vegen med ein puls på rundt 140. holdt nivå 11 heile vegen. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 21. februar 2014, 16:21 treningslogg 174. Hypotrofi. Dag 3. Rygg, Triceps, Mage. Fredag.21.02.2014
21.02.2014 @ 0950 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 140kg) 80kg x 10 x1 100kg x 10 x 1 120kg x 8 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing 30kg x 10 x 1 40kg x 10 x 1 50kg x 8 x 1 60kg x 8 x 2 Tangering av pers! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 60kg x 8 x 4 Rygg - sittende kabelroing 55kg x 8 x 4 Rygg - en arms hantelroing 25kg x 8 x 4 Dips 81kg x 10 x 4 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! Triceps - nedpress med tau 10kg x 8 x 4 Mage - kabelrotasjon 30kg x 8 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Mage - kabelcrunch 50kg x 8 x 4 Tangering av pers! Statistikk 17340 Kg 320 Reps 38 Sett Effektivitet Kg per time 8670 Repetisjoner per time 160 Sett per time 19 Fakta 2 timer 81kg 54.19kg gjennomsnitt pr.løft 120kg x 8 Markløft - Klassisk tyngste sett treningslogg 174. Hypotrofi. Dag 3. Rygg, Triceps, Mage. Fredag.21.02.2014 var litt usikker på korleis arbeidsdagen i dag skulle bli då eg var på veg til kontoret. småstøl etter gårsdagens attributter og hadde ikkje heilt viljen der den burde være. men endra seg fort etter eg kom i gang med mark. det var bærre å peise på! Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 23. februar 2014, 16:48 Treningslogg 175. Hypotrofi. Bryst, biceps, mage. Dag 1. Sønag. 23.02.2014
23.02.2014 @ 10:25 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg) 45kg x 10 x 1 55kg x 10 x 1 60kg x 8 x 1 65kg x 8 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 70kg x 6 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Brystpress i maskin/apparat 70kg x 8 x 4 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Kabel crossovers 25kg x 8 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 20kg x 8 x 2 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 25kg x 8 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - stangcurl (21 curl) 25kg x 1 sett 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - hammercurl med hantler 14kg + 14kg x 8 x 1 12kg + 12kg x 8 x 2 Mage - side crunch med kabel 35kg x 8 x 1 40kg x 8 x 3 Mage - kabelcrunch 50kg x 8 x 4 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Annen kardio 5.04 km på 35 minutter Statistikk 9353 Kg 215 Reps 28 Sett Effektivitet Kg per time 5102 Repetisjoner per time 117 Sett per time 15 Fakta 1 time og 50 minutter 82kg 79.4% middels intensitet 43.5kg gjennomsnitt pr.løft 70kg x 8 Skuldre - Press i maskin/apparat tyngste sett Treningslogg 175. Hypotrofi. Bryst, biceps, mage. Dag 1. Sønag. 23.02.2014 klar for nye sprell. god økt i dag. ny mageøvelse vart testa med positivt intrykk. sidecrunch? holder kabel med ei hånd og lener overkroppen til motsatt side medan underkroppen held seg i ro. den tok bedre på sida kontra kabelrotasjonen. i tillegg tilet denne øvelsen meg å legge på meir vekter. forbrente 408 kcal på elipsen i dag og hadde ein jamn puls på rundt 133. holdt niva 12 gjennom heile cardioøkta. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 24. februar 2014, 15:13 Treningslogg 176. Hypotrofi. Bein, skulder, nakke, mage. Mandag. 24.02.2014. Dag 2.
24.02.2014 @ 09:25 Knebøy - frontbøy 20kg x 10 x 1 30kg x 10 x 1 Tangering av pers! 40kg x 8 x 2 Tangering av pers! 50kg x 8 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Bein - press 150kg x 8 x 4 Tangering av pers! Bein - liggende lårcurl 35kg x 8 x 3 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Bein - Leg Extension 75kg x 8 x 3 Bein - Tåhev 105kg x 8 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 10 x 1 30kg x 10 x 1 40kg x 8 x 1 Tangering av pers! 45kg x 5 x 1 Skuldre - sidehev med kabel 5kg x 8 x 4 Tangering av pers! Nakke - hantel shrugs 25kg x 8 x 3 Tangering av pers! Mage - side crunch 40kg x 8 x 4 Tangering av pers! Mage - Smith crunch 20kg x 8 x 3 30kg x 8 x 1 Annen kardio 5.57 km på 35 minutter Statistikk 15245 Kg 299 Reps 38 Sett Effektivitet Kg per time 8315 Repetisjoner per time 163 Sett per time 21 Fakta 1 time og 50 minutter 82kg 74.8% middels intensitet 50.99kg gjennomsnitt pr.løft 150kg x 8 Bein - Press tyngste sett Treningslogg 176. Hypotrofi. Bein, skulder, nakke, mage. Mandag. 24.02.2014. Dag 2. ny dag og nye muligheter. heilt grei dagsform i dag. prøvde ny mage øvelse i dag. crunch i smithmaskin. veldig skeptisk til denne, så tok den veldig lett. kansje for lett, for en tok ikkje særleg bra, men kansje det hadde noko med teknikken å gjer? tok random program på elipsen i dag. fekk opp pulsen litt på det. holdt nivå 10. hadde puls mellom 133-147 forbrente 402 kcal idag på den. svettebua til sist. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 25. februar 2014, 14:52 treningslogg 176. Hypotrofi. Dag 3. Rygg, Triceps, Mage. Tirsdag.25.02.2014
25.02.2014 @ 11:20 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 120kg, 3 RM = 140kg) 80kg x 10 x 1 100kg x 10 x 1 120kg x 5 x 2 150kg x 3 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 150kg x 2 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 30kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing 35kg x 10 x 1 45kg x 10 x 1 50kg x 8 x 1 60kg x 8 x 2 Tangering av pers! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 60kg x 8 x 4 Rygg - sittende kabelroing 55kg x 8 x 4 Rygg - en arms hantelroing 25kg x 8 x 4 Dips 81kg x 10 x 4 Tangering av pers! Triceps - nedpress med tau 15kg x 8 4 Mage - side crunch med kabel 40kg x 8 x 4 Tangering av pers! Mage - Smith crunch 25kg x 8 x 4 Statistikk 16190 Kg 311 Reps 39 Sett Effektivitet Kg per time 10793 Repetisjoner per time 207 Sett per time 26 Fakta 1 time og 30 minutter 81kg 52.06kg gjennomsnitt pr.løft 150kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett treningslogg 176. Hypotrofi. Dag 3. Rygg, Triceps, Mage. Tirsdag.25.02.2014 klar for å dra mark. gjekk nokenlunde slik eg hadde planar om. heiv på 10 kg meir enn eg hadde tenkt. vart tom for energi etter mark og foroverbøyd roing. heldigvis var resten plankekøyring. litt usikker på crunch i smithmaskina... lura på om eg skal gå tilbake til kabelcunchen... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 26. februar 2014, 20:39 Skal du ikke oppdatere rekordlista di snart ? Den begynner å bli veldig gammel !
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 27. februar 2014, 15:22 du har heilt rett SFV, skal opdatere den asap. bra du passer på! :D
Treningslogg 177. Hypotrofi. Bryst, biceps, mage. Dag 1. Onsdag. 27.02.2014 27.02.2014 @ 10:30 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg) 40kg x 10 x 1 45kg x 10 x 1 50kg x 10 x 1 55kg x 10 x 1 60kg x 10 x 2 Tangering av pers! Brystpress i maskin/apparat 70kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 60kg x 10 x 3 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Kabel crossovers 20kg x 10 x 4 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Biceps - stangcurl (21) 25kg x 1 sett Tangering av pers! 20kg x 1 sett Biceps - hammercurl med hantler 10kg + 10kg x 10 x 3 Mage - side crunch med kabel 30kg x 10 x 1 35kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 40kg x 10 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Mage - kabelcrunch 40kg x 10 x 1 45kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 50kg x 10 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Chins (2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg) 82kg x 5 x 1 3kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 1kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Annen kardio 5.777 km på 35 minutter Statistikk 11655 Kg 297 Reps 33 Sett Effektivitet Kg per time 7770 Repetisjoner per time 198 Sett per time 22 Fakta 1 time og 30 minutter 82kg 72.6% middels intensitet 39.24kg gjennomsnitt pr.løft 82kg x 5 Chins tyngste sett Treningslogg 177. Hypotrofi. Bryst, biceps, mage. Dag 1. Onsdag. 27.02.2014 litt lettare vekter på 10 reps i dag. full av energi og klar til arbeid. var litt skeptisk i natt då eg ikkje fekk sove noko særleg. ryggen var ikkje god. men eg la meg ned på benken i dag, fekk varmen i skroget, så gjekk det greit. prøvde meg på chins, og det gjorde eg i slutten av økta. var egentlig berre for å sjå korleis det gjekk. det gjekk overaskande bra med utslitte armar. skviste ut 5 reps der. lura på om eg skal bytte den ut med nedtrekk på ryggdagen. men då må eg eventuelt ta den først i programmet... dette blr på dag 3. forbrente 405 kcal på elipsen i dag og hadde ein jamn puls på rundt 135. random program på nivå 10 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 28. februar 2014, 17:09 Treningslogg 178. Hypotrofi. Bein, skulder, nakke, mage. Fredag 28.02.2014. Dag 2.
28.02.2014 @ 11:03 Chins (2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg) 82kg x 6 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 82kg x 5 x 2 Tangering av pers! 82kg x 3 x 1 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Knebøy - frontbøy 20kg x 10 x 1 30kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 40kg x 10 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 50kg x 10 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Bein - press 150kg x 10x 4 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 50kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Bein - liggende lårcurl 30kg x 10 x 3 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Bein - Leg Extension 70kg x 10 x 3 Bein - Tåhev 100kg x 10 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 10 x 2 30kg x 10 x 2 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 35kg x 10 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Skuldre - sidehev med kabel 5kg x 10 x 4 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Nakke - hantel shrugs 20kg x 10 x 4 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Mage - side crunch med kabel 35kg x 10 x 4 Mage - kabelcrunch 40kg x 10 x 4 Annen kardio - hoppetau 4 minutter Statistikk 21558 Kg 429 Reps 46 Sett Effektivitet Kg per time 8623 Repetisjoner per time 172 Sett per time 18 Fakta 2 timer og 30 minutter 82kg 65% middels intensitet 50.25kg gjennomsnitt pr.løft 150kg x 10 Bein - Press tyngste sett Treningslogg 178. Hypotrofi. Bein, skulder, nakke, mage. Fredag 28.02.2014. Dag 2. starta dagen med chins. det gjekk overaskande bra. meeeen..... under frontpressen stakk det som faen i venstre håndledd. det gjorde vondt berre å gripe om stanga. måtte derfor ta lange pauser derifrå, så treninga drog ut mot 2,5 time. det var ein velsignelse å ta shrugs då håndleddet fekk strekke seg litt. blir nok lette vekter i mark i morgon spår eg... hadde i utgangspunktet tenkt å ta chins i morgon, men det er ein god kroppsvektøvelse, og det gjekk så pass bra så det gjorde, så vi starta arbedisdagen med den. så får vi sjå korleis det går med håndleddet i morgon. blir og ein utfordring med dips viss det er slike ubehag i morra også... kardioen bestod av hoppetau i dag. gjekk berre i 4 min før leggane takka for seg. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. mars 2014, 10:38 treningslogg 179. Hypotrofi. Dag 3. Rygg, Triceps, Mage. Lørdag.01.03.2014
01.03.2014 @ 05:30 Chins (2 RM = 80kg, 3 RM = 82kg) 82kg x 4 x 6 1kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Dips 82kg x 7 x 6 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 1kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 150kg) 60kg x 10 x 1 80kg x 10 x 5 Rygg - foroverbøyd stangroing 35kg x 10 x 1 40kg x 10 x 1 45kg x 10 x 4 Rygg - nedtrekk forran bredt grep 50kg x 10 x 4 Rygg - sittende kabelroing 45kg x 10 x 4 Rygg - en arms hantelroing 20kg x 10 x 4 Triceps - nedpress med tau 15kg x 10 x 4 Mage - side crunch med kabel 45kg x 10 x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Mage - kabelcrunch 45kg x 10 x 4 Statistikk 21362 Kg 426 Reps 48 Sett Effektivitet Kg per time 9494 Repetisjoner per time 189 Sett per time 21 Fakta 2 timer og 15 minutter 82kg 50.15kg gjennomsnitt pr.løft 82kg x 7 Dips tyngste sett treningslogg 179. Hypotrofi. Dag 3. Rygg, Triceps, Mage. Lørdag.01.03.2014 stempla inn på kontoret 0530. dette var ei meget merkeleg økt. vont i skuldrane, venstre håndledd, og ryggen har eg alltid vondt i. ikkje fekk eg sove meir enn 4 timar samanhengande. tok smertestillande før trening i dag. bruka å ta dei etter endt økt, men for at håndleddet skulle fungere nokonlunde måtte eg berre. fekk halsbrann gjennom heile økta ikkje noko futt i kroppen sjølv om viljen var der. starta med chins og dips. marken var grusom tung i dag. einaste eg var fornøgd med er at eg har merkbar framgang i chins. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 03. mars 2014, 14:56 Treningslogg 180. Hypotrofi. Bryst, biceps, mage. Dag 1. Mandag. 03.03.2014
03.03.2014 @ 08:15 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg) 40kg x 15 x 1 50kg x 10 x 1 75kg x 3 x 1 70kg x 5 x 1 65kg x 8 x 1 Tangering av pers! 60kg x 9 x 1 Chins (2 RM = 80kg, 3 RM = 82kg) 82kg x 5 x 1 82kg x 4 x 1 82kg x 3 x 2 82kg x 2 x 2 2kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Brystpress i maskin/apparat 85kg x 3 x 1 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 80kg x 5 x 1 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 70kg x 8 x 1 65kg x 10 x 1 Dips 82kg x 10 x 1 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 1kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 82kg x 9 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 1kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 82kg x 8 x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 1kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 82kg x 7 x 2 Tangering av pers! Kabel crossovers 30kg x 3 x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 25kg x 5 x 1 20kg x 8 x 2 15kg x 10 x 2 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Biceps - stangcurl (21) 25kg x 1 sett Tangering av pers! 22.5kg x 1 sett Biceps - hammercurl med hantler 16kg + 16kg x 3 x 1 16kg + 16kg x 5 x 1 16kg + 16kg x 8 x 1 Tangering av pers! Mage - side crunch med kabel 60kg x 3 x 1 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 55kg x 5 x 1 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 50kg x 8 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 45kg x 10 x 1 Tangering av pers! Mage - kabelcrunch 50kg x 3 x 1 50kg x 5 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 50kg x 8 x 1 45kg x 10 x 1 Statistikk 15075.5 Kg 298 Reps 45 Sett Effektivitet Kg per time 6030 Repetisjoner per time 119 Sett per time 18 Fakta 2 timer og 30 minutter 82kg 50.59kg gjennomsnitt pr.løft 85kg x 3 Brystpress i maskin/apparat tyngste sett Treningslogg 180. Hypotrofi. Bryst, biceps, mage. Dag 1. Mandag. 03.03.2014 var klar for ei ny veke. planen var å køyre reverse pyramide i dag og la til dips i tillegg til chins. chins tok eg etter benk og dips tok eg etter brystpress. kansje ikkje heilt ideelt då eg fortsatt hadde nokre brystøvelser etter desse. skal ta dei etter kabel crossoveren neste gong. planen var å køyre 3-5-8-10 reps etter oppvarming. mangla siste rep i benken. var ikkje heilt nøgd med dagens chins, men den er forbedra, så skal vere nøgd med det eg klarte å få ut. ang ulumskhetea i venstre håndledd er det så smått begynt å løyse seg. merka det tok litt i under nest siste sett i benk og under chins. ellers var den heilt grei. er meget stiv i leggane for tida. kjente på det i går, men på veg heim i dag var det nesten som eg gjekk som ei skadeskutt gås. veit ikkje heilt kva årsaken kan være. har muligens vært for mykje labbing frå a til b på asfalt i det siste.... var sleten etter økta, så skippa kardio. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 04. mars 2014, 16:53 Treningslogg 181. Hypotrofi. Bein, skulder, nakke, mage. Tirsdag 04.03.2014. Dag 2.
04.03.2014 @ 10:14 Chins (2 RM = 82kg, 3 RM = 82kg) 82kg x 4 x 6 Dips 82kg x 10 x 1 Tangering av pers! 82kg x 9 x 1 82kg x 8 x 2 82kg x 7 x 2 Knebøy - frontbøy 20kg x 15 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 30kg x 10 x 1 65kg x 3 x 1 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 60kg x 5 x 1 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 55kg x 8 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 50kg x 10 x 1 Tangering av pers! Bein - press 160kg x 3 x 1 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 155kg x 5 x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 150kg x 8 x 1 150kg x 10 x 1 Tangering av pers! Bein - liggende lårcurl 40kg x 3 x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 35kg x 5 x 1 30kg x 8 x 1 30kg x 10 x 1 Tangering av pers! Bein - Leg Extension 80kg x 3 x 1 75kg x 5 x 1 25kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 70kg x 8 x 1 65kg x 10 x 1 Bein - Tåhev 115kg x 3 x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 110kg x 5 x 1 60kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 105kg x 8 x 1 105kg x 10 x 1 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 45kg) 20kg x 15 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 25kg x 10 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 50kg x 3 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 50kg x 4 x 1 30kg x 8 x 1 30kg x 10 x 1 Vis detaljer Skuldre - sidehev med kabel 5kg x 3 x 1 5kg x 5 x 1 5kg x 8 x 1 5kg x 10 x 1 Tangering av pers! Nakke - hantel shrugs 30kg x 3 x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 25kg x 5 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 20kg x 8 x 1 20kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Mage - side crunch (3 RM = 60kg) 45kg x 3 x 1 40kg x 5 x 1 35kg x 8 x 1 30kg x 10 x 1 Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 50kg x 3 x 1 50kg x 5 x 1 45kg x 8 x 1 45kg x 10 x 1 Statistikk 21691 Kg 382 Reps 56 Sett Effektivitet Kg per time 7888 Repetisjoner per time 139 Sett per time 20 Fakta 2 timer og 45 minutter 82kg 71.2% middels intensitet 56.78kg gjennomsnitt pr.løft 160kg x 3 Bein - Press tyngste sett Treningslogg 181. Hypotrofi. Bein, skulder, nakke, mage. Tirsdag 04.03.2014. Dag 2. vi legg til dips også i arbeidsdagane. hmm.. passera 2t 45 min, men det får heller våge seg. heilt grei økt. stakk i venstre håndledd etter chinsa. merka det godt under frontpress. leggane går det greit med. sliten etter økta, så skulka unna kardioen i dag også. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. mars 2014, 16:23 treningslogg 182. Hypotrofi. Dag 3. Rygg, Triceps, Mage. Onsdag.05.03.2014
05.03.2014 @ 09:30 Chins (2 RM = 82kg, 3 RM = 82kg) 82kg x 4 x 6 Dips 82kg x 8 x 6 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 150kg) 80kg x 15 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 30kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 100kg x 10 x 1 155kg x 3 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 140kg x 5 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 130kg x 8 x 1 7 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 120kg x 10 x 1 Tangering av pers! Rygg - foroverbøyd stangroing 30kg x 10 x 1 40kg x 15 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 70kg x 3 x 1 60kg x 5 x 1 55kg x 8 x 1 50kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Rygg - nedtrekk forran bredt grep 75kg x 3 x 1 70kg x 5 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 65kg x 8 x 1 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 60kg x 10 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Rygg - sittende kabelroing 60kg x 3 x 1 55kg x 5 x 1 50kg x 8 x 1 45kg x 10 x 1 Rygg - en arms hantelroing 35kg x 3 x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 30kg x 5 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 25kg x 8 x 1 20kg x 10 x 1 Triceps - nedpress med tau 25kg x 3 x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! 20kg x 5 x 1 20kg x 8 x 1 15kg x 10 x 1 Mage - side crunch med kabel (3 RM = 60kg) 55kg x 3 x 1 50kg x 5 x 1 50kg x 8 x 1 Tangering av pers! 45kg x 10 x 1 Tangering av pers! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 50kg x 3 x 1 50kg x 5 x 1 45kg x 8 x 1 40kg x 10 x 1 Statistikk 20424 Kg 330 Reps 48 Sett Effektivitet Kg per time 5835 Repetisjoner per time 94 Sett per time 14 Fakta 3 timer og 30 minutter 82kg 61.89kg gjennomsnitt pr.løft 155kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett treningslogg 181. Hypotrofi. Dag 3. Rygg, Triceps, Mage. Onsdag.05.03.2014 starta dagen med chins, etterfulgt med dips. så var det skumle planer i mark. når eg var ferdig med desse øvelsane hadde eg allereie pasert 2 timer. det var blod, svette, tårer og magnesium. hadde ikkje meir futt i kroppen, men sleit meg gjenom økta. no gler eg meg til restitusjon i morra! Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 07. mars 2014, 14:25 Treningslogg 183. Hypotrofi. Bryst, biceps, mage. Dag 1. Fredag. 07.03.2014
07.03.2014 @ 09:05 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg) 30kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 65kg x 8 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 60kg x 10 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 55kg x 12 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Bryst press i maskin/apparat (3 RM = 85kg) 70kg x 8 x 3 Kabel crossovers (3 RM = 30kg) 20kg x 8 x 3 Chins (2 RM = 82kg, 3 RM = 82kg) 81kg x 5 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 81kg x 4 x 2 Dips 81kg x 15 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 81kg x 11 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 81kg x 12 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Biceps - stangcurl (21) 25kg x 1 sett Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 22.5kg x 1 sett Biceps - hammercurl med hantler (3 RM = 32kg) 14kg + 14kg x 8 x 3 Mage - side crunch (3 RM = 60kg) 50kg x 8 x 3 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 50kg x 8 x 3 Annen kardio 5.79 km på 35 minutter Statistikk 12740.5 Kg 258 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 6949 Repetisjoner per time 141 Sett per time 19 Fakta 1 time og 50 minutter 81kg 74.8% middels intensitet 49.38kg gjennomsnitt pr.løft 81kg x 15 Dips tyngste sett Treningslogg 183. Hypotrofi. Bryst, biceps, mage. Dag 1. Fredag. 07.03.2014 benken gjekk greit, passeleg tungt. kansje eg hadde klart litt meir vekt. met sannsyneleg på første arbidssettet. litt usikker på om eg burde lagt inn 4 oppvarmingssett i staden for 3 på 5 reps. chins vart teken etter kabelrossover i dag. lura på om eg hadde klart meir her om eg faktisk hadde tatt den begynnelsen av programmet i stedet for benk og så køyrt dips etter benk. her skal eg eksprimentere litt meir. dips vart tatt rettt etter chins. klarte eit par reps meir enn eg hadde trudd, så der er det god framgang på dips. barneskirenn på 1 time og 50 min. bra arbeidsdag. tok gainer midt i økta og det trur eg var ein god plan. køyrte random program på elipsen i dag med eit kosenivå på 8. holdt ein jamn puls på rundt 127 og forbrente 405 kcal. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 08. mars 2014, 14:30 Treningslogg 184. Hypotrofi. Bein, skulder, nakke, mage. Lørdag 08.03.2014. Dag 2.
08.03.2014 @ 09:25 Chins (2 RM = 82kg, 3 RM = 82kg) 81kg x 6 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 81kg x 4 x 2 Dips 81kg x 15 x 1 Tangering av pers! 81kg x 14 x 1 81kg x 12 x 1 Knebøy - frontbøy (3 RM = 65kg) 20kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 55kg x 8 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 50kg x 10 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 45kg x 12 x 1 Bein - press (3 RM = 160kg) 160kg x 8 x 1 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 150kg x 10 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! 155kg x 12 x 1 7 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Bein - liggende lårcurl (3 RM = 40kg) 35kg x 8 x 3 Tangering av pers! Bein - Leg Extension (3 RM = 80kg) 70kg x 8 x 3 Tåhev (3 RM = 115kg) 110kg x 8 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg) 20kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 40kg x 6 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 35kg x 8 x 1 Skuldre - sidehev med kabel (3 RM = 5kg) 5kg x 8 x 3 Nakke - hantel shrugs (3 RM = 30kg) 25kg x 8 x 3 Tangering av pers! Mage - side crunch med kabel (3 RM = 60kg) 55kg x 8 x 3 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 50kg x 8 x 3 Statistikk 20545 Kg 332 Reps 42 Sett Effektivitet Kg per time 9482 Repetisjoner per time 153 Sett per time 19 Fakta 2 timer og 10 minutter 81kg 74.6% middels intensitet 61.88kg gjennomsnitt pr.løft 160kg x 8 Bein - Press tyngste sett Treningslogg 184. Hypotrofi. Bein, skulder, nakke, mage. Lørdag 08.03.2014. Dag 2. begynte med chins og dips. gjekk overaskande bra. starta for tungt på arbeidssett i frontpress. den gjekk rett til helvete. håndleddet stakk som f også, og eg som trudde den dritten hadde gitt seg, men nei. skal starte med 35 kg på arbeidssett der neste gong og ta det derifrå. gløymde å legge på 5 kg på 2. arbeidssett i beinpress, så 5 kg ekstra på siste sett. gjorde ingenting, for det var meget lett vekt. litt nfor tungt med 3 sett på 8 rep med 25 kg i shrugs mtp teknikk. skal redusere 5 kg der. ryggen likte seg ikkje under sidelen med kabel i dag. det var ei pine å utføre denne øvelsen i dag. var berre å bite tenna saman og gjer seg ferdig med den og kabel crunch. får håpe smertene blir meir stabil til mark i morgon... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 09. mars 2014, 15:46 Treningslogg 185. Alternativ trening. kroppsvektøvelser. Søndag 09.03.2014
09.03.2014 @ 09:35 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 81kg x 1 81kg x 2 81kg x 3 81kg x 4 81kg x 5 Tangering av pers! 81kg x 4 81kg x 3 81kg x 2 81kg x 1 Armheving (2 RM = 81kg) 81kg x 2 81kg x 4 81kg x 6 81kg x 8 81kg x 10 Tangering av pers! 81kg x 8 81kg x 6 81kg x 4 81kg x 2 Sit-ups (3 RM = 81kg) 81kg x 3 81kg x 6 81kg x 9 81kg x 12 81kg x 15 Tangering av pers! 81kg x 12 81kg x 9 81kg x 6 81kg x 3 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 81kg x 1 81kg x 2 81kg x 3 81kg x 4 81kg x 5 81kg x 4 81kg x 3 81kg x 2 81kg x 1 Statistikk 14175 Kg 175 Reps 36 Sett Effektivitet Kg per time 28350 Repetisjoner per time 350 Sett per time 72 Fakta 30 minutter 81kg 100% middels intensitet 81kg gjennomsnitt pr.løft 81kg x 15 Sit-ups tyngste sett Treningslogg 185. Alternativ trening. kroppsvektøvelser. Søndag 09.03.2014 var ikkje eit tema å løfte vekter i dag. frykta dette i går... pga. skrøpeleg rygg og vær og vind som gjer sitt utslag i tillegg, så måtte eg finne på eit alternativ. då var det å prioritære kropsvektøvelser. mulig eg køyrer dette opplegget ein periode no for avlaste litt.... køyrte pyramide frå 1-5 og så tilbake til 1. Utgangspunkt frå pull - ups. alt vart køyrt i sirkel. Pull - ups (x1) Push - ups (x2) Sit - ups (x3) Dips (x1) må venne meg till hoppetauet då leggane stivner til alt for fort så den får eg bygge sakte men sikkert opp att Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 10. mars 2014, 15:02 Treningslogg 186. Alternativ trening. kroppsvektøvelser. Mandag 10.03.2014
10.03.2014 @ 10:25 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 81kg x 1 81kg x 2 81kg x 3 81kg x 4 81kg x 5 Tangering av pers! 81kg x 4 81kg x 3 81kg x 2 81kg x 1 Armheving (2 RM = 81kg) 81kg x 2 81kg x 4 81kg x 6 81kg x 8 81kg x 10 Tangering av pers! 81kg x 8 81kg x 6 81kg x 4 81kg x 2 Sit-ups (3 RM = 81kg) 81kg x 3 81kg x 6 81kg x 9 81kg x 12 81kg x 15 Tangering av pers! 81kg x 12 81kg x 9 81kg x 6 81kg x 3 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 81kg x 1 81kg x 2 81kg x 3 81kg x 4 81kg x 5 81kg x 4 81kg x 3 81kg x 2 81kg x 1 Hoppetau 5 minutter Statistikk 14175 Kg 175 Reps 37 Sett Effektivitet Kg per time 56700 Repetisjoner per time 700 Sett per time 148 Fakta 15 minutter 81kg 100% middels intensitet 81kg gjennomsnitt pr.løft 81kg x 15 Sit-ups tyngste sett Treningslogg 186. Alternativ trening. kroppsvektøvelser. Mandag 10.03.2014 køyrte pyramide frå 1-5 og så tilbake til 1. Utgangspunkt frå pull - ups. sirkeltrening Pull - ups (x1) Push - ups (x2) Sit - ups (x3) Dips (x1) Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 11. mars 2014, 13:46 Treningslogg 187. Alternativ trening. kroppsvektøvelser. Tirsdag 11.03.2014
11.03.2014 @ 10:30 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 81kg x 1 81kg x 2 81kg x 3 81kg x 4 81kg x 5 Tangering av pers! 81kg x 4 81kg x 3 81kg x 2 81kg x 1 Armheving (2 RM = 81kg) 81kg x 2 81kg x 4 81kg x 6 81kg x 8 81kg x 10 Tangering av pers! 81kg x 8 81kg x 6 81kg x 4 81kg x 2 Sit-ups (3 RM = 81kg) 81kg x 3 81kg x 6 81kg x 9 81kg x 12 81kg x 15 Tangering av pers! 81kg x 12 81kg x 9 81kg x 6 81kg x 3 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 81kg x 1 81kg x 2 81kg x 3 81kg x 4 81kg x 5 81kg x 4 81kg x 3 81kg x 2 81kg x 1 Hoppetau 7 minutter Statistikk 14175 Kg 175 Reps 37 Sett Effektivitet Kg per time 42525 Repetisjoner per time 525 Sett per time 111 Fakta 20 minutter 81kg 100% middels intensitet 81kg gjennomsnitt pr.løft 81kg x 15 Sit-ups tyngste sett Treningslogg 187. Alternativ trening. kroppsvektøvelser. Tirsdag 11.03.2014 køyrte pyramide frå 1-5 og så tilbake til 1. Utgangspunkt frå pull - ups. sirkeltrening leggane kjem seg saaaakte, men sikkert under trening med hoppetau. men har mykje å gå på enno. vurdera om eg skal ha meg ein pausedag i morra. Pull - ups (x1) Push - ups (x2) Sit - ups (x3) Dips (x1) Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 13. mars 2014, 12:26 Treningslogg 188. Bodyweight. straight set. Torsdag. 13.03.2014
13.03.2014 @ 09:00 3 - Count Jumping Jacks 15 x 1 Armheving (2 RM = 81kg) 81kg x 15 x 2 Tangering av pers! 81kg x 10 x 2 Sit-ups (3 RM = 81kg) 81kg x 20 x 4 Tangering av pers! Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 81kg x 3 x 4 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 81kg x 10 x 4 Hoppetau 5 minutter Statistikk 14742 Kg 182 Reps 17 Sett Effektivitet Kg per time 58968 Repetisjoner per time 728 Sett per time 68 Fakta 15 minutter 81kg 100% middels intensitet 81kg gjennomsnitt pr.løft 81kg x 20 Sit-ups tyngste sett Treningslogg 188. Bodyweight. straight set. Torsdag. 13.03.2014 starta med lett oppvarming med 1 sett med 15 stk 3-count jumping jacks. klarte berre 2 sett med 15 rep push ups, før eg måtte redusre antallet til 10 dei to siste setta. pullupsa var svintungt i dag. dipsa må eg redusere ned til 7 stk for teknikken sin del på dette opplegget. fekk opp pust, puls og tempratur. så enkelt, men så tungt. alt vart køyrt i sirkel. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 13. mars 2014, 12:53 Det er vel ikke noe rart at pullups blir svinetungt etterhvert når du trener det hver eneste dag ?
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 13. mars 2014, 15:34 Det er vel ikke noe rart at pullups blir svinetungt etterhvert når du trener det hver eneste dag ? fri i går. ikkje kvar dag, men ca 3 på en av osv. litt lettare med pyramideoppsett. iallefall opptil dei to siste topp setta.... og så er det ein øvelse eg sliter som f... med, så prøver å få fokusert litt ekstra på den. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 14. mars 2014, 14:32 Treningslogg 189. Kaos Trening/kukerundt virus. Fredag. 14.03.2014
hadde tenkt meg ein fridag. men etter eit klask i bakhodet av meg sjølv fant eg ut eg skulle ta meg ein tur på det lokale badeannlegget. så måtte eg ned i kjellaren for å hilse på gamle kjente. då var det gjort. litt benk, bøy, mark, frontpress, beinpress, rygghev, cabelcrunch, sidehev, fronthev, manualpress, bisepscurl ,med manual og med stang (21), roing med maskin, pec dec med meir vart utført. med andre ord litt av alt. einaste eg har kontroll på var at eg svømte kontinuerlig i 30 min. brystsvømming. avslutta galskapen med badestue og kald dusj. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 16. mars 2014, 15:59 Treningslogg 190. 5X5. Sirkel. Økt A.Søndag. 16.03.2014
16.03.2014 @ 10:00 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 100kg x 5 x 5 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg) 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 65kg x 5 x 5 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 30kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 5 Statistikk 8025 Kg 120 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 10700 Repetisjoner per time 160 Sett per time 32 Fakta 45 minutter 82kg 80.4% middels intensitet 66.88kg gjennomsnitt pr.løft 100kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 190. 5X5. Sirkel. Økt A.Søndag. 16.03.2014 prøvde meg på 5x5 prinsippet i dag med sirkel trening. først alle oppvarmingsett på bøy, så på benk osv, før eg starta med arbeidsvekta. ett sett på bøy, benk osv. det gjekk eit lys opp for meg. på denne måten får eg pressa opp meir vekt samstundes med at intensiteten økar. på ei slik økt tidligare kunne eg bruke opp mot 2 timer. men brukte 45 min! kan bli religiøs av mindre.... Dagsform Søvn: 4/5 Psykisk: 5/5 Fysisk: 5/5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 18. mars 2014, 15:33 Treningslogg 191. Kaos Trening/kukerundt virus.Tirsdag. 18.03.2014 @ 09:15
no går det over alle støvleskaft. tydeligvis har ikkje hamsteren akumulert seg til ordinær knebøy att. det var berre 5 reps på 60 kg før det sa heilt stopp. så då var det å køyre random på overkropp i dag og... det vart smal benk, benk med breitt grep, skråbenk, pullups med ordinert grep, pullups med hammergrep, ståande biceps curl, sittande bicepscurl isolert, franskpress, brystpress i maskin, nedtrekk, sittande roing, trening med kettlebell, med meir. 1 time og 45 min med tøysetrening. avslutta med 1000 mtr bryst svømming på 33 min. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. mars 2014, 16:26 Treningslogg 192.Cluster økt.. Bryst/Rygg.Onsdag. 19.03.2014
19.03.2014 @ 10:15 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg) 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 80kg x (1) x 5 x 5 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 35kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 75kg x (1) x 5 x 5 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Biceps - hammercurl med hantler (3 RM = 32kg) 10kg + 10kg x 12 x 1 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 40kg x 12 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Pec deck omvendt 25kg x 12 x 1 Skuldre - fronthev 8kg + 8kg x 6 x 1 8kg opp fra pers på like mange repetisjoner!8kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Skuldre - sidehev med hantler 8kg + 8 kg x 6 x 1 8kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 8kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Nakke - hantel shrugs (3 RM = 30kg) 15kg x 12 x 1 Rygg - sittende kabelroing (3 RM = 60kg) 30kg x 12 x 1 Clean & Press (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 37.5kg) 30kg x 12x 1 7 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Biceps - stangcurl (21) 20kg x 1 sett Statistikk 8672 Kg 227 Reps 33 Sett Effektivitet Kg per time 3153 Repetisjoner per time 83 Sett per time 12 Fakta 2 timer og 45 minutter 82kg 82.5% middels intensitet 38.2kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 5 Benkpress - Uten stopp, medium grep tyngste sett Treningslogg 192.Cluster økt.. Bryst/Rygg.Onsdag. 19.03.2014 hovudfokus på benk og foroverbøyd roing der eg køyrte cluster sett. arbeidsvekt x(1)x5x5. 80 kg, 1 rep, pause 20 sek, 1 rep, pause 20 sek osv. totalt 5 reps x 5 sett. hamsteren (hamstringen) murrar fortsat, så får ikkje køyrt sirkel på 5x5 programmet heilt enno. så tar clustersett på dei baseløfta eg klarar å utføre, så får bøyen og programmet vente litt til. resten av økta blir masse tøysetrening og vilkårlig løft. avslutta økta med 40 min vanngym Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 20. mars 2014, 15:58 Treningslogg 193.Cluster set. BW.Torsdag 20.03.2014
20.03.2014 @ 09:50 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 81kg x (1) x 10 x 4 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Armheving (2 RM = 81kg) 81kg x (1) x 20 x 4 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! (her skulle eg egentlig ha tatt (2) x 10 x 4, men kom ut av systemet) Mage - crunch 81kg x (3) x 10 x 4 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 81kg x (1) x 10 x 4 Statistikk 22680 Kg 280 Reps 16 Sett Effektivitet Kg per time 9720 Repetisjoner per time 120 Sett per time 7 Fakta 2 timer og 20 minutter 81kg 100% middels intensitet 81kg gjennomsnitt pr.løft 81kg x 30 Mage - Crunch tyngste sett Treningslogg 193.Cluster set. BW.Torsdag 20.03.2014 cluster sett. Kroppsvekt x(1)x1-2-3x1. 81 kg, 1 rep, pause 20 sek, 1 rep, pause 20 sek osv. totalt 10-20-30-10 reps x 4 sett. avslutta med 3-count flutterkicks x 10 x 6 just for fun. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 21. mars 2014, 16:22 Treningslogg 194. Fredag 21.03.2014
21.03.2014 @ 10:15 Nakke - hantel shrugs (3 RM = 30kg) 27.5kg x (3) x 8 x 4 Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 40kg x 15 x 3 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Mage - sidelen med vektskive (3 RM = 60kg) 20kg x 12 x 4 3-Count Flutter kicks 20 x 6 Biceps - stangcurl 20kg x 21 Statistikk 7080 Kg 273 Reps 15 Sett Effektivitet Kg per time 3540 Repetisjoner per time 137 Sett per time 8 Fakta 2 timer 81kg 25.93kg gjennomsnitt pr.løft 40kg x 15 Mage - Kabelcrunch tyngste sett Treningslogg 194. Fredag 21.03.2014 fokus på nakke og mage. shrugs vart køyrt i cluster på 3. 27,5 kg x(3) x 8 x 4 3-ount flutter kicks mellom sidelen med vektskive og biceps curl. 20 x 6. bicepscurl vart utført som 21 curl avslutta med 40 min vanngym no er det ein dag kvile. forhåpentligvis er det trening at på søndag der eg får gjort noke vetigt, men begynner å brygge på influensa kjenner eg... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 26. mars 2014, 14:27 Treningslogg 195. 5x5 (5x3) Økt A. Onsdag 26.03.2014
26.03.2014 @ 10:20 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 45kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 75kg x 5 x 3 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 40kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 3 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 40kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 3 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 25kg x 5 x 5 Biceps - stangcurl 25kg x 21 x 1 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Statistikk 5675 Kg 121 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 3584 Repetisjoner per time 76 Sett per time 13 Fakta 1 time og 35 minutter 82kg 75.1% middels intensitet 46.9kg gjennomsnitt pr.løft 75kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 195. 5x5 (5x3) Økt A. Onsdag 26.03.2014 måtte forsøke meg på 5x5 att for å kjenne på litt vekter og kor eg ligg ann styrkemessig. knebøyen gjekk leikande lett, det var meir koseløft enn noko anna. kjente på benken at det er lenge sidan eg ar trent med stopp og så kontrollerte bevegelser. men var ikkje så hakkande gale som eg hadde frykta i forvegen. det samme gjaldt roinga. avslutta økta med litt jobb på armer. heilt greie vekter der. skulle avslutte med terapibasseng, men det var så kaldt at eg gjekk rett i badestova. fortsatt litt virus i kroppen, men trangen til å trene tok overhånd i dag. blir ein restutisjonsdag i morgon. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 28. mars 2014, 14:02 Treningslogg 196. 5x5 (5x3) Økt B. Fredag 28.03.204
28.03.2014 @ 10:25 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 47.5kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg) 25kg x 5 x 1 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 3 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 62.5kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 105kg x 5 x 3 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 25kg x 5 x 5 Biceps - stangcurl 25kg x 21 x 1 Tangering av pers! Statistikk 6062.5 Kg 121 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 5196 Repetisjoner per time 104 Reps Sett per time 18 Fakta 1 time og 10 minutter 82kg 70.4% middels intensitet 50.1kg gjennomsnitt pr.løft 105kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 196. 5x5 (5x3) Økt B. Fredag 28.03.204 Fredagskos. kvidde meg til frontpressen, men den var lettare ein frykta, så grei skuring. avslutta med avslappande kardio i 18 min på romaskin. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 31. mars 2014, 14:44 Treningslogg 197. 5x5 (5x3) Økt A. Mandag 31.03.2014
31.03.2014 @ 10:10 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 50kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 80kg x 5 x 3 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 42.5kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 2 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 67.5kg x 4 x 1 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 55kg x 5 x 1 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 42.5kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 3 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 25kg x 5 x 5 Biceps - stangcurl 25kg x 21 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Statistikk 5795 Kg 120 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 4346 Repetisjoner per time 90 Sett per time 16 Fakta 1 time og 20 minutter 81kg 77.2% middels intensitet 48.29kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 197. 5x5 (5x3) Økt A. Mandag 31.03.2014 etter hardkøyr på levra fredagskveld, så var benkformen ikkje der eg hadde trudd i forvegen. var spenn klar for ei ny økt, men bomma på siste rep på arbeidsvekta. roinga var tung, men håndterbar. så får vi sjå ved neste a økt om eg skal køyre cluster sett med stopp i benk slik eg kan øke vekta, eller om eg skal redusere vekta. får ta ein vurdering på det. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 02. april 2014, 13:56 Treningslogg 198. 5x5 (5x3) Økt B. Onsdag 02.04.2014
02.04.2014 @ 11:10 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 52.5kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 82.5kg x 5 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg) 27.5kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 3 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 65kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 107.5kg x 5 x 3 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 25kg x 5 x 5 Biceps - stangcurl 25kg x 21 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Statistikk 6312.5 Kg 121 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 7575 Repetisjoner per time 145 Sett per time 25 Fakta 50 minutter 80kg 75% middels intensitet 52.17kg gjennomsnitt pr.løft 107.5kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 198. 5x5 (5x3) Økt B. Onsdag 02.04.2014 veide meg inn på 80 kg i dag. vekta går ned, styrken går opp og klerna sitter bedre. men no vil eg pokker meg ikkje gå ned meir. hadde ikkje motivasjon før eg begynte treninga i dag, men då eg begynte å løfte viste det seg at eg hadde overaskande bra løft og fult fokus. så får vi sjå om eg klara å presse opp vekta i frontpress neste b økt også. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 04. april 2014, 16:29 Treningslogg 199. 5x5 (5x3) Økt A. Fredag 04.04.2014
04.04.2014 @ 09:50 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 55kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 85kg x 5 x 3 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 45kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 70kg x (1) x 5 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 45kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 3 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 27.5kg x 5 x 5 Biceps - stangcurl 30kg x 5 x 5 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 6462.5 Kg 125 Reps 37 Sett Effektivitet Kg per time 5170 Repetisjoner per time 100 Sett per time 30 Fakta 1 time og 15 minutter 80kg 80.2% middels intensitet 51.7kg gjennomsnitt pr.løft 85kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 199. 5x5 (5x3) Økt A. Fredag 04.04.2014 fantastisk god økt. benken vart køyrt med cluster sett slik eg får på litt vekt, så køyrer eg slik til det stoppa opp der. så køyrer eg vaneg 5x3 derifrå. så langt er det ei lett og fin vekt der. blir tungt å holde tenknikken i roinga, men skal prøve å øke der eit hakk ved neste økt. går ikkje det, så køyrer eg cluster sett der også. god stemning på kontoret. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 07. april 2014, 16:44 Treningslogg 200. 5x5 (5x3) Økt B. Mandag 07.04.2014
07.04.2014 @ 08:55 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 57.5kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg) 30kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 45kg x 4 x 1 45kg x (1 ) x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 67.5kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 110kg x 5 x 3 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 27.5kg x 5 x 5 Biceps - stangcurl 27.5kg x 5 x 5 Statistikk 6742.5 Kg 124 Reps 29 Sett Effektivitet Kg per time 8091 Repetisjoner per time 149 Sett per time 35 Fakta 50 minutter 81kg 70.5% middels intensitet 54.38kg gjennomsnitt pr.løft 110kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 200. 5x5 (5x3) Økt B. Mandag 07.04.2014 ikkje sjans med 3 sett på 5 reps i frontpress, så det siste sett vart køyrt som cluster sett. blir alle sett med cluster trening og tyngre vekt neste b økt. ellers ingenting å tilføye i dagsrapporten. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 09. april 2014, 15:59 Treningslogg 201. 5x5 (5x3) Økt A. Onsdag 09.04.2014
09.04.2014 @ 10:10 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 55kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 90kg x 5 x 3 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 42.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 72.5kg x (1) x 5 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 42.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 72.5kg x (1) x 5 x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 30kg x 5 x 3 Biceps - stangcurl 30kg x 5 x 3 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Statistikk 6062.5 Kg 105 Reps 41 Sett Effektivitet Kg per time 4850 Repetisjoner per time 84 Sett per time 33 Fakta 1 time og 15 minutter 81kg 84% middels intensitet 57.74kg gjennomsnitt pr.løft 90kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 201. 5x5 (5x3) Økt A. Onsdag 09.04.2014 god økt, men økninga i roinga stoppa opp, så der køyrte eg dei to siste setta som cluster sett. ellers ein bra dag og vektene økar sakte men sikkert på samtlige øvelser. ellers kan eg no, ufrivilleg, sei at bøyen begynner så smått å bli tung etter kvart... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 11. april 2014, 15:43 Treningslogg 202. 5x5 (5x3) Økt B. Fredag. 11.04.2014
11.04.2014 @ 10:30 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 55kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 92.5kg x 5 x 3 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg) 27.5kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 47.5kg x (1) x 5 x 3 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 67.5kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 112.5kg x 5 x 3 Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 30kg x 5 x 3 Biceps - stangcurl 30kg x 5 x 3 Tangering av pers! Statistikk 6450 Kg 105 Reps 33 Sett Effektivitet Kg per time 4300 Repetisjoner per time 70 Sett per time 22 Fakta 1 time og 30 minutter 81kg 75.3% middels intensitet 61.43kg gjennomsnitt pr.løft 112.5kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 202. 5x5 (5x3) Økt B. Fredag. 11.04.2014 dagsformenvar så som så. om det har noke med kardioøkta eg hadde meg i går er eg usikker på. vart køyrt ein del mage og litt rygg også... ryggen knirka litt i dag, så skroget var ikkje helt i vater... var bøyen eg føltes gjekk greiast ut, men det hadde vel mest med at det var då eg hadde mest å gi. no er det begrensa om eg klara å øke på frontpressen, sjølv med cluster sett. vi prøver iallefall. vi stopper ikkje å løfte før vi ikkje klarer meir. marken gjekk greit, men føltes unødvendig tung. sjølv med ei lett vekt. hadde ikkje heilt intensiteten der eg lika å ha den. småpreik gjer at ting drøyer og så måtte eg være spotter også. for all del er det greit å være sosial, men har vel blitt så vant med å trene åleine at det er blitt uvant, hehe. vi får lade opp i helga å gjer oss klar til ny giv på mandag. god helg. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 14. april 2014, 13:05 Treningslogg 203. 5x5 (5x3) Økt A. Mandag 14.04.2014
14.04.2014 @ 10:20 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 57.5kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 95kg x 5 x 3 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 45kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 75kg x (1) x 5 x 3 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 72.5kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 45kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 75kg x (1) x 5 x 3 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress) (3 RM = 35kg) 32.5kg x 5 x 3 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! Biceps - stangcurl 32.5kg x 5 x 3 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner! Statistikk 6375 Kg 105 Reps 45 Sett Effektivitet Kg per time 3825 Repetisjoner per time 63 Sett per time 27 Fakta 1 time og 40 minutter 82kg 85.2% middels intensitet 60.71kg gjennomsnitt pr.løft 95kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 203. 5x5 (5x3) Økt A. Mandag 14.04.2014 bøy og roing gjekk overaskande lett i dag. i trass tyngre vekter og det økar oppover. enno. det er sperra i benken eg sliter som juling med. dei som spotta meg seier at det er lett som bare det og teknkken er bra. men her klara eg av ein eller anna grunn til å ikkje ha trua på meg sjølv. men går det fortsatt oppover, så har eg ny pers her neste veke då eg ikkje har løfta meir enn usle 80 kg. så er det berre bite tenna samman, ta segg sjølv i nakkeskinnet og gi gass Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 16. april 2014, 16:26 Treningslogg 204.Hypotrofi. Arnold Blueprint Bryst/Rygg/Mage. Dag 1. veke 1. Fase 1.Onsdag 16.04.2014
16.04.2014 @ 11:00 Benkpress - uten stopp, medium grep (1 RM = 77.5kg, 2 RM = 80kg, 3 RM = 80kg) 20kg x 30 x 1 10 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 50kg x 12 x 1 55kg x 10 x 1 60kg x 8 x 1 65kg x 6 x 1 Benkpress - skråbenk (incline) 25kg x 12 x 1 30kg x 10 x 1 35kg x 8 x 1 40kg x 6 x 1 Flyes med hantler på skråbenk (incline) 7kg + 7kg x 12 x 1 8kg + 8kg x 10 x 1 9kg + 9kg x 8 x 1 10kg + 10kg x 6 x 1 Pullovers med hantell 7kg x 12 x 1 8kg x 10 x 1 9kg x 8 x 1 10kg x 6x 1 Chins (2 RM = 82kg, 3 RM = 82kg) 6 x 1 Tangering av pers! 4 x 2 3 x 1 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 40kg x 12 x 1 7 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 45kg x 10 x 1 50kg x 8 x 1 55kg x 6 x 1 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! Rygg - en arms hantelroing (3 RM = 35kg) 22.5kg x 12 x 1 22.5kg x 10 x 1 22.5kg x 8 x 1 22.5kg x 6 x 1 Liggande Beinhev 21 Repetisjoner x 1 Statistikk 8788 Kg 284 Reps 30 Sett Effektivitet Kg per time 6203 Repetisjoner per time 200 Sett per time 21 Fakta 1 time og 25 minutter 82kg 69% middels intensitet 30.94kg gjennomsnitt pr.løft 82kg x 6 Chins tyngste sett Treningslogg 204.Hypotrofi. Arnold Blueprint Bryst/Rygg/Mage. Dag 1. veke 1. Fase 1.Onsdag 16.04.2014 var så lei av det samme opp at og opp att og så nærma sommersesongen faretruande. så vi går over til kroppsforming. dette blir intressant prosjekt. tenkte å starte med veldig lette vekter for å komme inn i rutinen. men lett vekt har ein tedens til å ikkje vere så lett alikavel, så vi må ned eit par hakk for å komme nn i rutinen med livet i behold og gradvis økning. no må eg bemerke at eg hadde berre 3 timar med søvn i natt. og eg hadde ein kardio og mageøkt i går. flies vart kørt med supersett saman med pullover og foroverbøyd roing vart køyrt supersett saman med hantelroinga. pullover var en merkeleg øvelse. aldri tatt den før, så det bærte vel teknikken sin preg av. fekk ikkje godt tak i manualen og ryggen holdt på å ta kvelden. beinhev vart utført liggande. her skulle eg ha 5 sett med 25 reps. kjøss meg i knebøyskinka, måtte gi meg på 21 rep i første sett. der slo krampa inn. vi staor no pao. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 17. april 2014, 19:47 Treningslogg 205.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Skuldre/Armer/Mage Dag 2. veke 1. Fase 1.Torsdag 17.04.2014
16.04.2014 @ 10:00 Cean & Press 25 X 5 X 1 27,5 X 5 X 1 30 X 5 X 1 32,5 X 5 X 1 35 X 5 X 1 Standing Dumbel Press i super sett med Full Frontal Raise 3 X 30 X 1 4 X 12 X 1 4 X 10 X 1 4 X 8 X 1 5 X 6 X 1 Full Frontal Raise i supersett med Standing Dumbel Press samme vekt, rep og sett som over Lateral Raises i supersett med Upright row av ein eller annan grunn vart denne hoppa over. FOKUS!! :what: Barbell Curl 20 X 30 X 1 20 X 12X 1 20 X 10 X 1 20 X 8 X 1 22,5 X 6 X 1 Seated Incline two arm Biceps Curl i supersett med Consentration Curl 4 X 30 X 1 5 X 12 X 1 6 X 10 X 1 7 X 8 X 1 8 X 6 X 1 Consentration Curl i supersett med Seated Incline two arm Biceps Curl samme vekt, reps og sett som over Small Bench Press 20 x 30 x 1 22, 5 X 12 X 1 25 X 10 X 1 27,5 X 8 X 1 30 X 6 X 1 Barbell Skull Crushers i supersett med One arm Overhead Dumbel Extension 20 X 30 X 1 20 X 12 X 1 20 X 10 X 1 20 X 8 X 1 25 X 6 X 1 One arm Overhead Dumbel Extension i supersett med Barbell Skull Crushers 5 X 30 X 1 5 X 12 X 1 5 X 10 X 1 5 X 8 X 1 8 X 6 X 1 Wrist Curl i super set med Reversed Wrist Curl 5 X 30 X 1 5 X 12 X 1 5 X 10 X 1 5 X 8 X 1 5 X 6 X 1 Decline 3/4 Sit Ups 25 X 5 hoppa over to superset øvelse for nakke/skulder. gjen har eg tatt for tunge vekter då eg er utslitt ettet oppvarming sett på30 reps. noke eg forøvrig hadde misforstått i går. snakk om å bevege seg laaaangt over komforsona. overkroppen føler ut som ei ferskpressa appelsin. wristcurl fekk eg ikkje heilt tak på. gjen ein øvelse eg ikkje har vore borti. vi lader opp til nye atributter i morgen. god påske godtfolk! :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 18. april 2014, 19:35 Treningslogg 206.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs Dag 3. veke 1. Fase 1.Fredag 18.04.2014 @ 10:15
Squats 30 X 12 X 1 35 X 12 X 1 40 X 12 X 1 45 X 12 X 1 50 X 12 X 1 Straight Leg Deadlift 30 X 12 X 1 35 X 12 X 1 40 X 12 X 1 45 X 12 X 2 Good Mornings 20 X 12 X 1 22,5 X 12 X 1 25 X 12 X 1 27,5 X 12 X 1 30 X 12 X 1 Lunges 20 X 12 X 1 22,5 X 12 X 1 25 X 12 X 1 27,5 X 12 X 1 30 X 12 X 1 Leg Extension i superset med Leg Curl 20 X 12 X 5 Leg Curl i superset med Leg Extension samme vekt, rep og sett som over Standing Calf Raises i superset med Seated Calf Raises 20 X 12 X 5 Seated Calf Raises i superset med Standing Calf Raises samme vekt, rep og sett som over Kneeling Cabel Crunch 10 X 25 X 4 Treningslogg 206.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs Dag 3. veke 1. Fase 1.Fredag 18.04.2014 @ 10:15 er stiv og støl i overkroppen og forventer det samme med bein i morgon. litt for stort hopp med 5 kg i første omgong då eg venner kroppen til ny rutine. kunne ikkje øke i siste sett på good mornings då ryggen begynte å tulle seg. så trur eg skal stoppe økninga på 25 kg for å kommeinn i øvelsane. halveis av første veke,så no er det berre resten att. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 18. april 2014, 22:06 Hmm. Trodde først du hadde gått fullstendig berserk og kjørte sett på 30-50 reps i knebøy men nei. Trist egentlig, jeg hadde begynt å håpe på at du skulle gå for timesrekorden i alle løft eller noe sånt.
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. april 2014, 08:49 Hmm. Trodde først du hadde gått fullstendig berserk og kjørte sett på 30-50 reps i knebøy men nei. Trist egentlig, jeg hadde begynt å håpe på at du skulle gå for timesrekorden i alle løft eller noe sånt. beklagerå måtte skuffe deg SFV. nei, eg bruka så lang tid det tar på gymmen. om det er 1,eller 3 timar. eg blir på kontoret til til arbeidet er utført :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. april 2014, 18:17 Treningslogg 207.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs (Day2/2) Dag 4. veke 1. Fase 1. Lørdag 19.04.2014 @ 10:45
Flat Barbell Bench Press 25 X 30 X 1 30 X 12 X 1 32,5 X 10 X 1 35 X 8 X 1 37,5 X 6 X 1 Incline Barbell Bench Press 20 X 30 X 1 22,5 X 12 X 1 25 X 10 X 1 27,5 X 8 X 1 30 X 6 X 1 Superset Dumbel Flyes w/ Dumbell Pullover 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 6 X 12 X 1 / 6 X 12 X 1 7 X 10 X 1 / 7 X 10 X 1 8 X 8 X 1 / 8 X 8 X 1 10 X 6 X 1 / 10 X 6 X 1 Wide Grip Chin Ups 7 X 1 4 X 3 Superset Bent Over Row w/ Dumbell Bent Over Row 25 X 30 X 1 / 10 X 30 X 1 27,5 X 12 X 1 / 10 X 12 X 1 30 X 10 X 1 / 10 X 10 X 1 32, 5 X 8 X 1 / 10 X 8 X 1 35 X 6 X 1/ 10 X 6 X 1 Hanging Leg Raises 25 X 2 Treningslogg 207.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs (Day2/2) Dag 4. veke 1. Fase 1. Lørdag 19.04.2014 @ 10:45 fekk til pulloveren i dag, men fekk vont i nakken av oppvarmingssettet. Begynte for hardt i roing med manual. skulle egentlig ha 5 sett med hanging leg raises, men både grep og styrke, kremt, mangel på, forhindra meg i å starte på det 3. settet. ellers gjekk alt greit. ny pers med 7 chins i dag, så storfornøgd. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 20. april 2014, 18:35 Treningslogg 208.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs (Day2/2) Dag 5. veke 1. Fase 1. Søndag 20.04.2014 @ 10:00 - 1230
Arnold Press 8 X 5 X 5 Superset Behind The Neck Press W / Full Frontal Raises 20 X 15 (OF 30 REPS) X 1 / 3 X 30 X 1 20 X 12 X 1 / 5 X 12 X 1 20 X 10 X 1 / 5 X 10 X 1 20 X 8 X 1 / 5 X 8 X 1 20 X 6 X 1 / 5 X 6 X 1 Superset Rear Delt Flyes W / Upright Row 3 X 30 X 1 / 20 X 15 X 1 (OF 30 REPS) 3 X 12 X 1 / 20 X 12 X 1 3 X 10 X 1 / 20 X 10 X 1 3 X 8 X 1 / 20 X 8 X 1 3 X 6 X 1 / 20 X 6 X 1 Barbell Curls 20 X 30 X 1 20 X 12 X 1 20 X 10 X 1 20 X 8 X 1 20 X 6 X 1 Superset Seated Incline Two Arm Dumbell Curl W / Concentration Curl 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 6 X 12 X 1 / 6 X 12 X 1 6 X 10 X 1 / 6 X 10 X 1 7 X 8 X 1 / 7 X 8 X 1 7 X 6 X 1 / 7 X 6 X 1 Close Grip Bench Press 25 X 30 X 1 27,5 X 12 X 1 30 X 10 X 1 32,5 X 8 X 1 35 X 6 X 1 Superset Tricep Push Down W / One Arm Overhead Dumbell Extension 10 X 30 X 1 / 3 X 30 X 1 15 X 12 X 1 / 4 X 12 X 1 15 X 10 X 1 / 4 X 10 X 1 15 X 8 X 1 / 4 X 8 X 1 20 X 6 X 1 / 5 X 6 X 1 Superset Wrist Curls W / Reverse Wrist Curls 20 X 20 X 1 ( OF 30 REPS) / 5 X 20 X 1 ( OF 30 REPS) 20 X 12 X 1 / 5 X 12 X 1 20 X 10 X 1 / 5 X 10 X 1 20 X 8 X 1 / 5 X 8 X 1 20 X 6 X 1 / 5 X 6 X 1 Decline 3/4 Sit Ups 25 X 5 Treningslogg 208.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs (Day2/2) Dag 5. veke 1. Fase 1. Søndag 20.04.2014 @ 10:00 - 1230 starta på arnoldpresssen med 5 kg og var komt til 25 reps, så kom eg på.... eg skulle jo køyre 5 x 5 på denne øvelsen. vi beveger oss vidare. nakkepress har eg skydd som pesten, men skal vi følge eit program, så skal vi følge eit program. men som dokke ser, så er det ikkje alle øvelser eg har klart å gjennomføre.... kroppen har berre å tilpasse seg! ::dry:: er fortsatt i live. såvidt. alle seller i kroppen skriker, men vi gir gass. siste dag i morgon før pause, og for ein gongs skuld gleda eg meg til ein treningsfri dag! Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 21. april 2014, 18:00 Treningslogg 209.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day2/2) Dag 6. veke 1. Fase 1. Mandag 21.04.2014 @ 10:00 - 1105
Front Squat 30 X 12 X 5 Deadlift 60 X 12 X 1 60 X 10 X 1 60 X 8 X 1 Lunges 30 X 12 X 5 Superset Leg Extension W / Leg Curl 20 X 12 X 5 / 20 X 12 X 5 Superset Standing Calf Raises W / Seated Calf Raises 40 X 12 X 5 / 40 X 12 X 5 Kneeling Cabel Cruunch 15 X 25 X 4 Treningslogg 209.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day2/2) Dag 6. veke 1. Fase 1. Mandag 21.04.2014 @ 10:00 - 1105 No ser eg fram til i morgon. veldig intensiv økt i dag. siste treningsøkt denne veka og dagens cheat meal bestod av ein pizza og guinness. ein fantastisk avslutning på veka! :D og ekstra morro er det å stikke snuten innom på kontoret og se dei andre trener og vite at eg kan sette meg ut i sola og absorbere mykje god d vitamin! ;D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 23. april 2014, 17:08 Treningslogg 210.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Dag 1. veke 2. Fase 1. Onsdag 23.04.2014 @ 10:05 - 1145
Flat Barbell Bench Press + Stripping Method/Shocking Principle 30 X 30 X 1 65 X 8 X 1 67,5 X 4 X 1 (SKULLE VÆRE 6 REPS, MEN GLLØMTE MEG BORT) 70 X 3 X 1 (BOMMA PÅ SISTE LØFT) 70 X 2 X 1 60 X 5 X 1 50 X 5 X 1 40 X 5 X 1 30 X 5 X 1 20 X 20 X 1 Incline Barbell Bench Press (Medium Angle) 20 X 30 X 1 30 X 8 X 1 32,5 X 6 X 1 35 X 4 X 1 37,5 X 2 X 1 Superset Dumbell Flyes W / Dumbell Pullover 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 10 X 8 X 1 / 10 X 8 X 1 12 X 6 X 1 / 12 X 6 X 1 12 X 4 X 1 / 12 X 4 X 1 12 X 2 X 1 / 12 X 2 X 1 Wide Grip Chins 4 X 1 3 X 2 2 X 1 Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row 20 X 30 X 1 / 20 X 30 X 1 40 X 8 X 1 / 20 X 8 X 1 45 X 6 X 1 / 22,5 X 6 X 1 50 X 4 X 1 / 25 X 4 X 1 55 X 2 X 1 / 27,5 X 2 X 1 Leg Raises 25 X 2 (Av 5 set) Treningslogg 210.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Dag 1. veke 2. Fase 1. Onsdag 23.04.2014 @ 10:05 - 1145 Dtitt benk! den var vinglete, ikkje fekk eg kontakt med gulvet med beina og ikkje var den har nok til eg fekk opp trykket i kroppen. så her mista eg både fokus og potensielle gode løft.... eller er eg svak i klypa så det går ut over chins og potehev. skal prøve med stropper her for åå sjå om det kan hjelpe meg under poteløfta. ellers ein intressann dag, og begynnr så smått og venne kroppen til slik trening. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 24. april 2014, 18:14 Treningslogg 211.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 2. Fase 1. T orsdag 24.04.2014 @ 09:25 - 1135
Cean & Press 22,5 X 5 X 1 25 X 5 X 1 27,5 X 5 X 1 30 X 5 X 1 32,5 X 5 X 1 Superset: Standing Dumbel Press / Full Frontal Raise 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 8 X 8 X 1 / 8 X 8 X 1 8 X 6 X 1 / 8 X 6 X 1 8 X 4 X 1 / 8 X 4 X 1 8 X 2 X 1 / 8 X 2 X 1 Superset : Lateral Raises / Upright row 3 X 30 X 1 / 20 X 10 (AV 30) 5 X 8 X 1 / 20 X 8 X 1 6 X 6 X 1 / 20 X 6 X 1 6 X 4 X 1 / 20 X 4 X 1 6 X 2 X 1 / 20 X 2 X 1 Barbell Curl (1- 10 Methode) 20 X 30 X 1 37,5 X 1 X 1 35 X 2 X 1 32,5 X 3 X 1 30 X 4 X 1 27,5 X 5 X 1 25 X 6 X 1 22,5 X 7 X 1 20 X 8 X 1 20 X 9 X 1 20 X 10 X 1 Superset: Seated Incline two arm Biceps Curl / Consentration Curl 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 8 X 8 X 1 / 8 X 8 X 1 8 X 6 X 1 / 8 X 6 X 1 10 X 4 X 1 / 10 X 4 X 1 10 X 2 X 1 / 10 X 2 X 1 Small Bench Press 25 X 30 X 1 30 X 8 X 1 35 X 6 X 1 40 X 4 X 1 45 X 2 X 1 Superset: Barbell Skull Crushers / One arm Overhead Dumbel Extension 20 X 12 X 1 (AV 30) / 3 X 30 X 1 22,5 X 8 X 1 / 5 X 8 X 1 22,5 X 6 X 1 / 6 X 6 X 1 22,4 X 4 X 1 / 7 X 4 X 1 22,5 X 2 X 1 / 8 X 2 X 1 Superset; Wrist Curl / Reversed Wrist Curl 20 X 30 X 1 / 3 X 20 X 1 (AV 30) 20 X 8 X 1 / 4 X 8 X 1 20 X 6 X 1 / 4 X 6 X 1 20 X 4 X 1 / 4 X 4 X 1 20 X 2 X 1 / 4 X 2 X 1 Decline 3/4 Sit Ups 25 X 5 Treningslogg 211.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 2. Fase 1. T orsdag 24.04.2014 @ 09:25 - 1135 burde ikkje være så kjapp ut og sei kroppen var begynt å venne seg tl denne galskapen. var så støl i overkroppen at det var ei gru. ikkje fornøgd med dagen då eg måtte være kjappast muleg ferdig fordi eg hadde ein legetime. så var heilt i kjællaren då eg var ferdig med økta i dag. litt for mykje røde tall for tida. men satser på det gjevner seg ut etter kvart.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 25. april 2014, 20:30 Treningslogg 212.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Dag 3. veke 2. Fase 1. Fredag 25.04.2014 @ 09:50 - 1150
Squats 60 X 12 X 5 Straight Leg Deadlift 40 X 12 X 5 Good Mornings 25 X 12 X 5 Lunges 30 X 12 X 5 Superset: Leg Extension / Leg Curl 30 X 12 X 5 / 25 X 12 X 5 Superset: Standing Calf Raises / Seated Calf Raises 80 X 12 X 5 / 40 X 12 X 5 Kneeling Cabel Crunch 25 X 25 X 4 Treningslogg 212.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Dag 3. veke 2. Fase 1. Fredag 25.04.2014 @ 09:50 - 1150 Det drøyde litt ut i dag. litt skitpreik må til mellom setta. elles veldig fokus på det tekniske i dag. ein bra arbeidsdag. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 26. april 2014, 18:30 Treningslogg 213.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Day 2 of 2. Dag 4. veke 2. Fase 1. Lørdag 26.04.2014 @ 10:05 - 1205
Flat Barbell Bench Press + Stripping Method/Shocking Principle 32,5 X 30 X 1 (stanga veide 20, men var merka 17,5. feilmerka, så her hadde eg allerie løfta 2,5 kg meir en plan) 67,5 X 8 X 1 77,5 X 6 X 1 (her var eg ikkje klar over at eg la på 10 kg for mykje!!) 82,5 X 2 X 1 kunne ikkje fatte og begripe kvifor eg berre klarte 2 reps på 70 kg..... ??? ??? ???) 82,5 X 1 X 1 ( først her gjorde spotter meg oppmerksom på at eg hadde løfta 82,5 kg og at stanga faktisk var 20 kg. SNAKK OM Å FØLE SEG SMART!!!) 72,5 X 5 X 1 62,5 X 5 X 1 52,5 X 5 X 1 42,5 X 5 X 1 32,5 X 5 X 1 22,5 X 20 X 1 Incline Barbell Bench Press (Medium Angle) 20 X 30 X 1 30 X 8 X 1 32,5 X 6 X 1 35 X 4 X 1 37,5 X 2 X 1 Superset Dumbell Flyes W / Dumbell Pullover 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 10 X 8 X 1 / 10 X 8 X 1 12 X 6 X 1 / 12 X 6 X 1 12 X 4 X 1 / 12 X 4 X 1 12 X 2 X 1 / 12 X 2 X 1 Wide Grip Chins 5 X 2 4 X 2 Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row 20 X 30 X 1 / 20 X 30 X 1 40 X 8 X 1 / 20 X 8 X 1 45 X 6 X 1 / 22,5 X 6 X 1 50 X 4 X 1 / 25 X 4 X 1 55 X 2 X 1 / 27,5 X 2 X 1 Leg Raises 25 X 2 (Av 5 set) Treningslogg 213.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Day 2 of 2. Dag 4. veke 2. Fase 1. Lørdag 26.04.2014 @ 10:05 - 1205 det vart no pers i benk i dag då. nuff said!! prøvde meg med stropper i chins, men får ikkje teknikken til med å stramme dei skikkeleg. leg raisen sliter eg med. har rett og slett ikkje grepsstyrke til å holde meg.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 26. april 2014, 20:06 Kanskje du har for bredt grep i chins ? Hvis vinkelen innover i håndleddet blir for stor når du er i bunnposisjon så kan det bli større belastning på grepet.
Angående magetrening så er v-ups et alternativ som ligner der du slipper å bruke armene. Eller du kan bruke et apparat som ligner litt på dipsapparat der du hviler underarmene oppå noen puter og støtter deg på albuene. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 26. april 2014, 20:27 Kanskje du har for bredt grep i chins ? Hvis vinkelen innover i håndleddet blir for stor når du er i bunnposisjon så kan det bli større belastning på grepet. Angående magetrening så er v-ups et alternativ som ligner der du slipper å bruke armene. Eller du kan bruke et apparat som ligner litt på dipsapparat der du hviler underarmene oppå noen puter og støtter deg på albuene. grepet er tilnærma skulderbredt. men har mine mistanker at eg har ein veldig svak styrke i underarmane. men satser på det løyser seg etter kvart. det har du heilt rett i. har jo ein slik "gåstol" på gymmet ;D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 26. april 2014, 20:44 Du drar da ganske tunge vekter i markløft, trener du markløft med reimer ?
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 26. april 2014, 20:50 Du drar da ganske tunge vekter i markløft, trener du markløft med reimer ? har vært veldig konsekvent utan bruk av slikt der. kansje ei eller 2 økter eg prøvde med reimer for skøy då eg hadde ein del reps. men ellers utan. mark har alltid vært den øvelsen eg harr vore sterkast i. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 26. april 2014, 21:17 Det er rart, det er der folk pleier å få problemer. Du drar vel omtrent halvparten av vekta når du trener chins. Kanskje det har noe med at du flexer albuene samtidig som du må holde grepet ? Hvis du trener brede chins med håndflatene fra deg så vil du bygge opp styrken i wrist extensors og brachioradialis, kanskje du mangler spesifikk styrke der.
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 27. april 2014, 19:03 Det er rart, det er der folk pleier å få problemer. Du drar vel omtrent halvparten av vekta når du trener chins. Kanskje det har noe med at du flexer albuene samtidig som du må holde grepet ? Hvis du trener brede chins med håndflatene fra deg så vil du bygge opp styrken i wrist extensors og brachioradialis, kanskje du mangler spesifikk styrke der. at eg strammer alt som er under chins gjer eg nok. merka ikkje så alt for store problemer under wrist curls, men under reversed wrist curls, så får eg ein merkeleg vridning med håndleddet inn mot kroppen.... trener forøvrig chins (håndflater vendt mot meg). pull ups med bredt grep kjem eg nok til å trene seinre då eg har fått opp litt styrke. ryggmusklaturen er svak. det merka eg under både frontpress og nakkepress. men no trena eg spesfikt på på desse øvelsane også, så den dårlege trenden snur etter kvart. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 27. april 2014, 19:15 Vridning i håndleddet under reverse wrist curls er naturlig (passer best til ez-bar eller manualer), men chins med bredt overhåndsgrep er en mye bedre øvelse for å utvikle underarmene, tro meg, jeg har prøvd begge deler.
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 27. april 2014, 19:34 Treningslogg 214.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs (Day2/2) Dag 5. veke 2. Fase 1. Søndag 27.04.2014 @ 10:05 - 1225
Arnold Press 10 X 5 X 5 Superset Behind The Neck Press W / Full Frontal Raises 20 X 20 (OF 30 REPS) X 1 / 3 X 30 X 1 20 X 8 X 1 / 5 X 8 X 1 20 X 6 X 1 / 6 X 6 X 1 20 X 4 X 1 / 7 X 4 X 1 20 X 2 X 1 / 8 X 2 X 1 Superset Rear Delt Flyes W / Upright Row 3 X 30 X 1 / 20 X 20 X 1 (OF 30 REPS) 5 X 8 X 1 / 20 X 8 X 1 6 X 6 X 1 / 20 X 6 X 1 6 X 4 X 1 / 20 X 4 X 1 6 X 2 X 1 / 20 X 2 X 1 Barbell Curl (1- 10 Methode) 20 X 30 X 1 40 X 1 X 1 37,5 X 2 X 1 35 X 3 X 1 32,5 X 4 X 1 30 X 5 X 1 27,5 X 6 X 1 25 X 7 X 1 22,5 X 8 X 1 20 X 9 X 1 20 X 10 X 1 Superset Seated Incline Two Arm Dumbell Curl W / Concentration Curl 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 8 X 8 X 1 / 8 X 8 X 1 8 X 6 X 1 / 8 X 6 X 1 10 X 4 X 1 / 10 X 4 X 1 10 X 2 X 1 / 10 X 2 X 1 Close Grip Bench Press 30 X 30 X 1 40 X 8 X 1 45 X 6 X 1 50 X 4 X 1 50 X 2 X 1 Superset Tricep Push Down W / One Arm Overhead Dumbell Extension 10 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 15 X 8 X 1 / 5 X 8 X 1 15 X 6 X 1 / 6 X 6 X 1 15 X 4 X 1 / 7 X 4 X 1 20 X 2 X 1 / 8 X 2 X 1 Superset Wrist Curls W / Reverse Wrist Curls 5 X 30 X 1 / 3 X 30 X 1 5 X 8 X 1 / 3 X 8 X 1 5 X 6 X 1 / 3 X 6 X 1 5 X 4 X 1 / 3 X 4 X 1 5 X 2 X 1 / 3 X 2 X 1 Decline 3/4 Sit Ups 25 X 5 Treningslogg 214.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs (Day2/2) Dag 5. veke 2. Fase 1. Søndag 27.04.2014 @ 10:05 - 1225 gjekk radikalt ned på vekt i writstcurls og reversed wrist curls for å terpe teknikk og få opp styrken. ellers ein bra arbeidsdag. stiv og støl i heile skroget, men det går over. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 28. april 2014, 17:38 Treningslogg 215.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day2/2) Dag 6. veke 2. Fase 1. Mandag 28.04.2014 @ 10:15 - 12:15
Front Squat 40 X 12 X 5 Deadlift 65 X 12 X 1 65 X 10 X 1 65 X 8 X 1 Lunges 40 X 12 X 5 Superset Leg Extension W / Leg Curl 5 X 12 X 5 / 5 X 12 X 5 Superset Standing Calf Raises W / Seated Calf Raises 28 X 12 X 5 / 15 X 12 X 5 Kneeling Cabel Cruunch 30 X 25 X 4 Treningslogg 215.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day2/2) Dag 6. veke 2. Fase 1. Mandag 28.04.2014 @ 10:15 - 12:15 har vert støl sidan forige beinøkt, men trudde det skulle gå bra. det gjorde det til det 3 sett i utfall. utover resten av økta pinte eg meg gjennom. så noke tyngre arbeid på supersetta var ikkje eit tema om eg skulle klare å fullføre. blir ein hard restitusjonsdag i morgon jha.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 30. april 2014, 17:10 Treningslogg 216.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Dag 1. veke 3. Fase 1. Onsdag 30.04.2014 @ 09:55 - 1125
Flat Barbell Bench Press 30 X 30 X 1 60 X 5 X 6 Incline Barbell Bench Press (High Angle) 20 X 30 X 1 40 X 5 X 6 Superset Dumbell Flyes W / Dumbell Pullover 6 X 30 X 1 / 6 X 30 X 1 12 X 5 X 6 / 12 X 5 X 6 Wide Grip Chins 7 X 1 4 X 1 3 X 2 Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row 20 X 30 X 1 / 20 X 30 X 1 55 X 5 X 6 / 35 X 5 X 6 Skumleste programmet for fort. oppdaga at eg skulle køyre henholdsvis 12,10,8 og 6 reps.... Leg Raises 25 X 2 20 X 1 Treningslogg 216.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Dag 1. veke 3. Fase 1. Onsdag 30.04.2014 @ 09:55 - 1125 litt rot i reps, men men. berre eit lettare irritasjonsmoment. godt sleten i underarmane etter roinga i dag. leg raises gjekk lettare i "gåstol", men det sa stopp i tredje sett..... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. mai 2014, 19:19 Treningslogg 217.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 3. Fase 1. Torsdag 01.05.2014 @ 10:15 - 13:15
Cean & Press 30 X 5 X 5 Superset: Standing Dumbel Press / Full Frontal Raise 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 8 X 5 X 6 / 8 X 5 X 6 Superset : Lateral Raises / Upright row 3 X 30 X 1 / 20 X 20 (AV 30) 6 X 5 X 6 / 20 X 5 X 6 Barbell Curl (1- 10 Methode) 20 X 30 X 1 40 X 1 X 1 37,5 X 2 X 1 35 X 3 X 1 32,5 X 4 X 1 30 X 5 X 1 27,5 X 6 X 1 25 X 7 X 1 22,5 X 8 X 1 20 X 9 X 1 20 X 10 X 1 Superset: Seated Incline two arm Biceps Curl / Consentration Curl 6 X 30 X 1 / 6 X 30 X 1 12 X 5 X 6 / 12 X 5 X 6 Small Bench Press 30 X 30 X 1 50 X 5 X 6 Superset: Barbell Skull Crushers / One arm Overhead Dumbel Extension 20 X 30 X 1 / 3 X 30 X 1 20 X 5 X 6 / 7 X 5 X 6 Superset; Wrist Curl / Reversed Wrist Curl 5 X 30 X 1 / 3 X 30 X 1 5 X 5 X 6 / 3 X 5 X 6 Decline 3/4 Sit Ups 25 X 5 Treningslogg 217.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 3. Fase 1. Torsdag 01.05.2014 @ 10:15 - 13:15 sleten i kroppen i dag. dårleg søvn. mykje kaldare enn det har vore dei 2-3 site ukene. ryggen verker og eg måtte ta smertestillande og sovetabletter i natt, men det hjalp ikkje stort. så vi seig oss gjennom økta i dag. satser på bedre dag i morgen. gleda meg merkeleg nok til bein dagen i morgen sjølv om utfall står på programmet.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 02. mai 2014, 15:27 Treningslogg 218.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Dag 3. veke 3. Fase 1. Fredag 02.05.2014 @ 10:15 - 13:00
Squats 60 X 12 X 3 70 X 12 X 2 Straight Leg Deadlift 40 X 12 X 5 Good Mornings 50 X 12 X 5 Lunges 45 X 12 X 5 Superset: Leg Extension / Leg Curl 30 X 12 X 5 / 20 X 12 X 5 Superset: Standing Calf Raises / Seated Calf Raises 100 X 12 X 5 / 40 X 12 X 5 Kneeling Cabel Crunch 35 X 25 X 4 Treningslogg 218.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Dag 3. veke 3. Fase 1. Fredag 02.05.2014 @ 10:15 - 13:00 litt meir oppe og går dag. men ikkje heilt på topp. litt for lite mat i går, men tar det gjen i dag. vi øker så smått på kiloane. men straight leg deadlift er ein øvelse eg må være veeeeldg forsiktig med kjenner eg. får ikkje heilt teken på teknikken... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 03. mai 2014, 15:06 Treningslogg 219.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Day 2/2) Dag 4. veke 3. Fase 1. Lørdag 03.05.2014 @ 10:00 - 1145
Flat Barbell Bench Press 30 X 30 X 1 65 X 5 X 6 Incline Barbell Bench Press (High Angle) 20 X 17 (of 30) X 1 30 X 5 X 6 Superset Dumbell Flyes W / Dumbell Pullover 6 X 30 X 1 / 6 X 30 X 1 12 X 5 X 6 / 12 X 5 X 6 Wide Grip Chins 5 X 1 4 X 3 Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row 20 X 30 X 1 / 20 X 30 X 1 40 X 12 X 1 / 35 X 12 X 1 45 X 10 X 1 / 40 X 10 X 1 50 X 8 X 1 / 45 X 8 X 1 55 X 6 X 1 / 50 X 6 X 1 Leg Raises 25 X 2 14 X 1 (OF 25 REPS) der var det stopp.... Treningslogg 219.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Day 2/2) Dag 4. veke 3. Fase 1. Lørdag 03.05.2014 @ 10:00 - 1145 mangla trøkket i dag. støl i hele kroppen. ryggen er ikkje god. men fekk no litt ut av dagen. merka at det er dei 3 siste dagane av veka som er dalande.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 04. mai 2014, 14:47 Treningslogg 220.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs (Day2/2) Dag 5. veke 3. Fase 1. Søndag 04.05.2014 @ 09:45 - 12:40
Arnold Press 15 X 5 X 5 Superset Behind The Neck Press W / Full Frontal Raises 20 X 20 (OF 30 REPS) X 1 / 3 X 30 X 1 25 X 5 X 6 / 8 X 5 X 6 Superset Rear Delt Flyes W / Upright Row 3 X 30 X 1 / 20 X 20 X 1 (OF 30 REPS) 6 X 5 X 6 / 25 X 5 X 6 Barbell Curl (1- 10 Methode) 20 X 30 X 1 40 X 1 X 1 37,5 X 2 X 1 35 X 3 X 1 32,5 X 4 X 1 30 X 5 X 1 27,5 X 6 X 1 25 X 7 X 1 22,5 X 8 X 1 20 X 9 X 1 20 X 10 X 1 Superset Seated Incline Two Arm Dumbell Curl W / Concentration Curl 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 12 X 5 X 3 / 12 X 5 X 3 10 X 5 X 3 / 10 X 5 X 3 Close Grip Bench Press 30 X 30 X 1 55 X 5 X 6 Superset Tricep Push Down W / One Arm Overhead Dumbell Extension 10 X 30 X 1 / 3 X 30 X 1 15 X 5 X 6 / 6 X 5 X 6 Superset Wrist Curls W / Reverse Wrist Curls 5 X 30 X 1 / 3 X 30 X 1 5 X 5 X 6 / 3 X 5 X 6 Decline 3/4 Sit Ups 25 X 5 Treningslogg 220.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs (Day2/2) Dag 5. veke 3. Fase 1. Søndag 04.05.2014 @ 09:45 - 12:40 bedre dagsform i dag. vi prøver å øke vektene så smått. ellers ingenting å raportere i hms rapporten... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. mai 2014, 20:42 Treningslogg 221.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day2/2) Dag 6. veke 3. Fase 1. Mandag 05.05.2014 @ 09:45 - 11:55
Front Squat 50 X 12 X 5 Deadlift 70 X 12 X 1 70 X 10 X 1 70 X 8 X 1 Lunges 50 X 12 X 5 Superset Leg Extension W / Leg Curl 30 X 12 X 5 / 20 X 12 X 5 Superset Standing Calf Raises W / Seated Calf Raises 100 X 12 X 5 / 60 X 12 X 5 Kneeling Cabel Cruunch 35 X 25 X 4 Treningslogg 221.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day2/2) Dag 6. veke 3. Fase 1. Mandag 05.05.2014 @ 09:45 - 11:55 vi får opp litt temperatur og puls. kanon bra arbeidsdag Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 07. mai 2014, 15:40 Treningslogg 222.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Dag 1. veke 4. Fase 1. Onsdag 07.05.2014 @ 10:00 - 11:40
Flat Barbell Bench Press (Max Effort) 35 X 20 X 1 40 X 15 X 1 50 X 10 X 1 60 X 8 X 1 70 X 5 X 1 70 X 3 X 1 80 X 1 X 3 85 X 0 X 1 Incline Barbell Bench Press (Low Angle) 20 X 20 X 1 30 X 15 X 1 40 X 12 X 1 Superset Dumbell Flyes W / Dumbell Pullover 7 X 20 X 1 / 7 X 20 X 1 7 X 15 X 1 / 7 X 15 X 1 10 X 12 X 1 / 10 X 12 X 1 Wide Grip Chins 5 X 1 4 X 2 3 X 1 Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row 20 X 20 X 1 / 25 X 20 X 1 30 X 15 X 1 / 35 X 15 X 1 40 X 12 X 1 / 40 X 12 X 1. Leg Raises 12 X 4 Treningslogg 222.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Dag 1. veke 4. Fase 1. Onsdag 07.05.2014 @ 10:00 - 11:40 siste veka i fase 1. Var skråsikker på at eg skulle klare 85 x 1 i benk dag, men den gong ei. var til og med godt over det kritiske punktet også! ::dry:: nuvel... tok liggande beinhev i dag. må no gå litt ned på repsa og prøve å få opp antal sett her... ikkje spesielt nøgd med arbeidsdagen i dag nei.. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 08. mai 2014, 16:20 Treningslogg 223.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 4. Fase 1. Torsdag 08.05.2014 @ 09:55 - 12:55
vekt: 81 kg. Cean & Press (Max Effort) 20 X 20 X 1 20 X 15 X 1 30 X 10 X 1 35 X 8 X 1 40 X 5 X 1 40 X 3 X 1 50 X 1 X 3 55 X 1 X 1 (NY PR!) Superset: Standing Dumbel Press / Full Frontal Raise 7 X 20 X 1 / 7 X 20 X 1 7 X 15 X 1 / 7 X 15 X 1 7 X 12 X 1 / 7 X 12 X 1 8 X 10 X 1 / 8 X 10 X 1 Superset : Lateral Raises / Upright row 4 X 20 X 1 / 20 X 20 X 1 4 X 15 X 1 / 20 X 15 X 1 4 X 12 X 1 / 20 X 12 X 1 8 X 10 X 1 / 20 X 10 X 1 Barbell Curl 20 X 20 X 1 20 X 15 X 1 25 X 12 X 1 30 X 10 X 1 Superset: Seated Incline two arm Biceps Curl / Consentration Curl 6 X 20 X 1 / 6 X 20 X 1 6 X 15 X 1 / 6 X 15 X 1 6 X 12 X 1 / 6 X 12 X 1 8 X 10 X 1 / 8 X 10 X 1 Small Bench Press 30 X 20 X 1 35 X 15 X 1 40 X 12 X 1 50 X 10 X 1 Superset: Barbell Skull Crushers / One arm Overhead Dumbel Extension 20 X 20 X 1 / 4 X 20 X 1 20 X 15 X 1 / 4 X 15 X 1 20 X 12 X 1 / 4 X 12 X 1 20 X 10 X 1 / 4 X 10 X 1 Superset; Wrist Curl / Reversed Wrist Curl 5 X 20 X 1 / 3 X 20 X 1 5 X 15 X 1 / 3 X 15 X 1 5 X 12 X 1 / 3 X 12 X 1 5 X 10 X 1 / 3 X 10 X 1 Decline 3/4 Sit Ups 25 X 5 Treningslogg 223.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 4. Fase 1. Torsdag 08.05.2014 @ 09:55 - 12:55 vekt: 81 kg. var skeptisk om eg klarte ny pers i dag i clean & press. men det var leikande lett. meir inne også! :D trudde det var berre å pløye gjennom resten, men der tok eg skammeleg feil. det var eit blodslit, men lever enno... iallefall lenge nok til å føre loggen.... har invistert i pre workout og mykje anna tøys. om det hjelper får vi no sjå på. i morgen er det bøy som skal stå for tur. tar sikte på min 125 kg. men lura på om eg klara meir også... får sjå når vi passerer 115 kg markøren.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 09. mai 2014, 14:17 Treningslogg 224.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Dag 3. veke 4. Fase 1. Fredag 09.05.2014 @ 10:05 - 12:35
Squats (Max Effort) 50 X 20 X 1 60 X 15 X 1 70 X 10 X 1 80 X 8 X 1 90 X 5 X 1 100 X 3 X 1 110 X 1 X 1 115 X 1 X 1 120 X 1 X 1 Lett!! 130 skal gå bra, men køyrer safe på 125 125 X 0 X 1 KA FAEN I HESTERÆVA SKJEDDE HER ?!? Straight Leg Deadlift 40 X 12 X 5 Good Mornings 50 X 12 X 5 Lunges 50 X 12 X 5 Superset: Leg Extension / Leg Curl 20 X 12 X 5 / 20 X 12 X 5 Superset: Standing Calf Raises / Seated Calf Raises 20 + 20 X 12 X 5 / 60 X 12 X 5 Kneeling Cabel Crunch 35 X 25 X 3 35 X 17 X 1 tynt tau, mista grepet 35 X 10 X 1 Treningslogg 224.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Dag 3. veke 4. Fase 1. Fredag 09.05.2014 @ 10:05 - 12:35 det viser seg at hue må være med som resten av skroget..... NUFF SAID!! Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 10. mai 2014, 15:09 Treningslogg 225.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Day 2/2) Dag 4. veke 4. Fase 1. Lørdag 10.05.2014 @ 10:20 - 1140
Flat Barbell Bench Press 35 X 20 X 1 50 X 15 X 1 60 X 8 X 1 (OF 12 REPS) TOM FOR REPS HER.... 55 X 8 X 1 straffesett... Incline Barbell Bench Press (Low Angle) 20 X 20 X 1 30 X 15 X 1 her fekk eg overaskande bra trykk i skroget.... 40 X 12 X 1 gjekk veldig lett og fint i dag. på tide med økning her Superset Dumbell Flyes W / Dumbell Pullover 8 X 20 X 1 / 8 X 20 X 1 10 X 15 X 1 / 10 X 15 X 1 12 X 12 X 1 / 12 X 12 X 1 Wide Grip Chins 7 X 1 5 X 1 4 X 1 3 X 1 vurdera å ta færre reps og øke antall sett for å teste ut om det kan gje meg positive utslag.... Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row 20 X 20 X 1 / 35 X 20 X 1 30 X 15 X 1 / 50 X 15 X 1 40 X 12 X 1 / 55 X 12 X 1 Leg Raises 12 X 4 15 X 1 Treningslogg 225.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Day 2/2) Dag 4. veke 4. Fase 1. Lørdag 10.05.2014 @ 10:20 - 1140 mangla trøkket i benken, men plutseleg kom energien og resten av økta gjekk overaskande lett og fint. all coffeinen som begynte å kicke inn under skråbenk? kan tenkes, men er usikker.... fekk forøvrig wrist wrapsa i dag og dei måtte testast ut. gler meg tl å teste dei ut under maksløft i benk. fekk også knebind men dei har eg ikkje testa ut enno. merket er titan thp. stornøgd foreløpig. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 11. mai 2014, 16:16 Treningslogg 226.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs (Day2/2) Dag 5. veke 4. Fase 1. Søndag 11.05.2014 @ 09:40 - 12:40
Arnold Press 12 X 5 X 5 Superset Behind The Neck Press W / Full Frontal Raises 30 X 10 (OF 20 REPS) X 1 MÅTTE TESTE.... 25 X 20 X 1 / 6 X 20 X 1 25 X 15 X 1 / 6 X 15 X 1 25 X 12 X 1 / 6 X 12 X 1 25 X 10 X 1 / 6 X 10 X 1 Superset Rear Delt Flyes W / Upright Row 4 X 20 X 1 / 20 X 20 X 1 4 X 15 X 1 / 20 X 15 X 1 4 X 12 X 1 / 20 X 12 X 1 4 X 10 X 1 / 20 X 10 X 1 Barbell Curl 20 X 20 X 1 20 X 15 X 1 25 X 12 X 1 25 X 10 X 1 Superset Seated Incline Two Arm Dumbell Curl W / Concentration Curl 6 X 20 X 1 / 6 X 20 X 1 6 X 15 X 1 / 6 X 15 X 1 6 X 12 X 1 / 6 X 12 X 1 6 X 10 X 1 / 6 X 10 X 1 Close Grip Bench Press 35 X 20 X 1 40 X 15 X 1 45 X 12 X 1 50 X 10 X 1 Superset Tricep Push Down W / One Arm Overhead Dumbell Extension 10 X 20 X 1 / 4 X 10 X 2 (OF 20 REPS X 1) HER VAR EG PLUTSELEG HEILT TOM FOR ENERGI OG STYRKE 10 X 15 X 1 / 3 X 15 X 1 10 X 12 X 1 / 3 X 12 X 1 10 X 10 X 1 / 3 X 10 X 1 Superset Wrist Curls W / Reverse Wrist Curls 5 X 20 X 1 / 3 X 20 X 1 5 X 15 X 1 / 3 X 15 X 1 5 X 12 X 1 / 3 X 12 X 1 5 X 10 X 1 / 3 X 10 X 1 Decline 3/4 Sit Ups 25 X 5 Treningslogg 226.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs (Day2/2) Dag 5. veke 4. Fase 1. Søndag 11.05.2014 @ 09:40 - 12:40 full av energi og trøkk i kroppen fram til eg skulle begynne på Superset Tricep Push Down W / One Arm Overhead Dumbell Extension. akkrat som lufta vart slept ut av ein ballong. herfrå og ut gjekk det seigt og berre pinte meg gjennom økta. elles var det ein kanonbra dag. men ser fram til kviledag på tirsdagen. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 12. mai 2014, 15:08 Treningslogg 227.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day2/2) Dag 6. veke 4. Fase 1. Mandag 12.05.2014 @ 10:10 - 11:55
Front Squat 50 X 12 X 1 her er det berre å redusere antall reps med ein gong. dette hadde ikkje låra lyst til! 50 X 8 X 4 Deadlift 80 X 12 X 1 80 X 10 X 1 80 X 8 X 1 Lunges 50 X 8 X 5 Superset Leg Extension W / Leg Curl 30 X 8 X 5 / 20 X 8 X 5 Superset Standing Calf Raises W / Seated Calf Raises 100 X 8 X 5 / 60 X 8 X 5 Kneeling Cabel Cruunch 35 X 25 X 4 Treningslogg 227.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day2/2) Dag 6. veke 4. Fase 1. Mandag 12.05.2014 @ 10:10 - 11:55 sliten og støl heile skroget. tok å reduserte ned til 8 reps. etter plan skal eg ligge på 8-12, så det er ok. svetta som ein sil frå første sett i frontbøy. hadde eg vridd skjorta etter økta, så kunne eg gitt vatn til heile sørafrika! no skal det bli godt med restitusjon! :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 14. mai 2014, 15:06 Treningslogg 228.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Dag 1. veke 5. Fase 2. Onsdag 14.05.2014 @ 10:15 - 12:15 Vekt: 83 kg.
Incline Barbell Bench Press (Medium Angle) 45 X 4 X 10 Flat Barbell Bench Press 60 X 6 X 5 Superset Dumbell Flyes W / Cable Crossover 8 X 12 X 5 / 5 Lbs X 12 X 5 (øk til 10 kg / 15 Lbs ved neste økt) Wide Grip Chins 4 X 3 2 X 19 TOT: 50 REPS Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row 30 X 8 X 8 / 40 X 8 X 8 Leg Raises 10 X 10 5 X 5 TOT: 125 REPS Treningslogg 228.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Dag 1. veke 5. Fase 2. Onsdag 14.05.2014 @ 10:15 - 12:15 Fase 2 i gong. blir 4 knallharde veker framover. første dag i boks med livet i behold. ein merkverdig prestasjon berre det. gjekk lettare ein eg frykta i forvegen. vi får stå på med godt mot. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 15. mai 2014, 16:01 Treningslogg 229.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 5. Fase 2. Torsdag 15.05.2014 @ 09:45 - 12:45
Military Press 45 X 4 X 1 (OF 10 SETS) vi måtte ta av 5 kg for å holde ut alle 10 sett 40 X 4 X 9 Superset: Arnold Press / Lateral Raises 12 X 8 X 5 / 4 X 8 X 5 Superset : Heavy Upright rows / Bent Over Rear Delt Flyes 30 X 6 X 5 / 4 X 12 X 5 Barbell Curl 30 X 8 X 5 35 X 5 X 3 Superset: Consentration Curl /Seated Incline two arm Biceps Curl 12 X 6 X 5 / 12 X 6 X 5 Small Bench Press 50 X 8 X 8 Superset: Barbell Skull Crushers / Bodywight Skull Crushers 20 X 15 X 5 / 15 X 1 (OF 5 SETS) IKKJE SJANS! BERRE Å REDUSERE TIL 5 REPS! / 5 X 4 Superset; Wrist Curl / Reversed Wrist Curl 5 X 12 X 5 / 3 X 12 X 5 Decline 3/4 Sit Ups 25 X 5 Treningslogg 229.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 5. Fase 2. Torsdag 15.05.2014 @ 09:45 - 12:45 nye reps antall, nye sett og nye øvelser. uvant, og det føles ut som eg er påkøyrt av ein buldoser! Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 16. mai 2014, 15:55 Treningslogg 230.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Dag 3. veke 5. Fase 2. Fredag 16.05.2014 @ 10:05 - 11:45
vekt: 84 Squats 60 X 8 X 1 80 X 8 X 7 Straight Leg Deadlift 50 X 6 X 6 Lunges 60 X 4 X 4 Superset: Leg Extension / Leg Cur 15 X 20 X 5 / 10 X 20 X 5 Standing Calf Raises 60 X 10 X 10 Kneeling Cabel Crunch 35 X 25 X 4 Treningslogg 230.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Dag 3. veke 5. Fase 2. Fredag 16.05.2014 @ 10:05 - 11:45 vekt: 84 meget støl på oversida av låret. kom ved utfall. hadde ikkje dagsformen i det heiletatt. dårleg søvn, vont i ryggen og støl i heile overkroppen. men vi lar ikkje slike bagateller ødelegg treninga. elles har kroppsvekta tatt seg ein liten oppsving. har økt protein inntaket med 2 shaker og prøva å få inn 1-2 ekstra måltider pr. dag. etter eg starta dette programmet og tek pwo, så har matlysta økt. god stemning. men behovet for søvn har også økt, så når folk et middag har eg ein date med frøken blund. så legge seg etter 21 er ikkje tema. ved ekstra behov må eg legge meg før også....ZZZzzz!!!! Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 17. mai 2014, 15:49 Treningslogg 231.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Day 2/2. Dag 4. veke 5. Fase 2. Lørdag 17.05.2014 @ 09:50 - 11:45
Incline Barbell Bench Press (Medium Angle) 50 X 4 X 10 Flat Barbell Bench Press 65 X 6 X 1 60 X 6 X 4 Superset Dumbell Flyes W / Cable Crossover 12 X 12 X 5 / 15 Lbs X 12 X 5 Wide Grip Chins 4 X 2 2 X 21 TOT: 50 REPS Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row 30 X 8 X 8 / 40 X 8 X 8 Leg Raises 10 X 12 5 X 1 TOT: 125 REPS Treningslogg 231.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Day 2/2. Dag 4. veke 5. Fase 2. Lørdag 17.05.2014 @ 09:50 - 11:45 bra trøkk i skroget trass lite søvn. ein bra dag og kom meg heilskinna gjennom. ha ein riktig god 17. mai godtfolk! :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 18. mai 2014, 15:25 Treningslogg 232.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Day 2/2. Dag 5. veke 5. Fase 2. Søndag 18.05.2014 @ 09:55 - 13:05
Behind The Neck Press 40 X 4 X 10 Superset: Arnold Press / Lateral Raises 12 X 8 X 5 (Øk til 14 kg) / 4 X 8 X 5 (Øk til 5 kg) Superset : Heavy Upright rows / Bent Over Rear Delt Flyes 30 X 6 X 5 / 4 X 12 X 5 (Øk til 5 kg) Barbell Curl 30 X 8 X 5 35 X 5 X 3 Superset: Consentration Curl /Seated Incline two arm Biceps Curl 12 X 6 X 5 / 12 X 6 X 5 Small Bench Press 50 X 8 X 8 Superset: Push Down / One arm Over Head Dumbell Extension 15 X 15 X 5 / 3 X 15 X 5 (Øk til 5 kg) Superset; Wrist Curl / Reversed Wrist Curl 5 X 12 X 5 / 3 X 12 X 5 Decline 3/4 Sit Ups 25 X 5 Treningslogg 232.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Day 2/2. Dag 5. veke 5. Fase 2. Søndag 18.05.2014 @ 09:55 - 13:05 Sjølv med bra trøkk i skroget og løfta gekk bra, så var kroppen såpass sliten at eg hadde behov for ekstra pause mellom setta. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. mai 2014, 15:37 Treningslogg 233.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Day 2/2. Dag 6. veke 5. Fase 2. Mandag 19.05.2014 @ 10:25 - 11:45
vekt: 84 Front Squat 50 X 8 X 8 dette føltes lett og greit ut og godt trykk i skroget. dette lover bra! Deadlift 120 X 4 X 3 Lunges 60 X 2 X 1 (2 reps of 4, 1 set of 4) hadde problem med høgre lår forige gong, men trudde eg berre var støl. men har fått meg ein kraftig strekk i lysken jha... 40 X 4 X 1 vi kaster inn håndkleet her.... Superset: Leg Extension / Leg Curl 20 X 20 X 2 (of 5 set) / 15 X 20 X 2 (of 5 set) Standing Calf Raises 60 X 10 X 3 (of 10 set) Kneeling Cabel Crunch 35 X 25 X 4 Treningslogg 233.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs. Day 2/2. Dag 6. veke 5. Fase 2. Mandag 19.05.2014 @ 10:25 - 11:45 vekt: 84 vi halter oss gjennom og reduserer kraftig på setta i dag. gjekk ganske så lovande fram til utfall....vart berre anfall resten av økta.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 21. mai 2014, 15:57 Treningslogg 234.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Dag 1. veke 6. Fase 2. Onsdag 21.05.2014 @ 10:50 - 13:50
Incline Barbell Bench Press (Medium Angle) Strippig Method / Shocking Principle 50 X 4 X 10 40 X 7 X 1 30 X 9 X 1 20 X 10 X 1 Flat Barbell Bench Press 60 X 6 X 5 Superset Dumbell Flyes W / Cable Crossover 14 X 12 X 5 / 15 Lbs X 12 X 5 (øk til 20 Lbs) Wide Grip Chins 5 X 4 4 X 5 3 X 2 2 X 2 TOT: 50 REPS Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row 35 X 8 X 8 / 45 X 8 X 8 Leg Raises 15 X 4 10 X 5 5 X 3 TOT: 125 REPS Treningslogg 234.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs. Dag 1. veke 6. Fase 2. Onsdag 21.05.2014 @ 10:50 - 13:50 drittvær og torden. vondt i viljen og resten av skroget. ikkje noke lovande start på treningsveka... starta tungt og trått med skråbenk, men så fekk eg fart i skrotten fult fokus. BEAST MODE ON! fekk inn fleire reppa under chins og legraisen i dag! det vart ein bra dag alikavel! :D kroppsvekta held seg på 84 kg, så dette lover bra! :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 22. mai 2014, 15:55 Treningslogg 235.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 6. Fase 2. Torsdag 22.05.2014 @ 11:00 - 13:00
Military Press 50 X 3 X 1 (of 4 reps, 10 sets) vi går all in.... 45 X 4 X 10 dette lover bra! vondt i håndleddet etter chins i går, men pytt.... Superset: Arnold Press / Lateral Raises 14 X 8 X 5 / 5 X 8 X 5 so far, so good..... Superset : Heavy Upright rows / Bent Over Rear Delt Flyes 20 X 0 X 1 dette ville ikkje håndleddet vere med på.... / 5 X 12 X 5 Barbell Curl 20 X 0 X 1 her innsåg eg at eg måtte gje opp..... vi prøvde å snuse på smalbenken (stanga). tok avløft og det var ny skivebom........ Decline 3/4 Sit Ups 25 X 5 Treningslogg 235.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. Dag 2. veke 6. Fase 2. Torsdag 22.05.2014 @ 11:00 - 13:00 det blir ei veke treningsfri frå vekter og vi beveger oss ut på dypet i bassenget dei kommande dagane framover. strekk i lysk og i håndledd, då er det på tide å legge egoet bort for ei stund.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 23. mai 2014, 15:12 Treningslogg 236. Kardio/Alternativ Trening. Fredag 23.05.2014 @ 10:00 - 12:30
Vi forsøkte oss på gerilja kardio. først ut på mølle. vi tok 4 min oppvarming på 5 km/t med 5 % stigning. så går vi i gang med 10 km/t 20 sek på 10 av. vel, først holdt eg på å gå på trynet.... nuvel, vi må lære å gå før i kan springe er det noko som heiter. hadde litt startproblem då mølla stoppa opp fleire gonger i løpet av økta, så varte vel rundt ca. 15 min i staden for 12. vart ca.10 "spurter" Rygghev: 10 X 3 forsøk på gerilja kardio med romaskin. lettare å følge tida her, så 4 min oppvarming, 8 runder a 20 sek med full intensitet og nedkjøling frå min 9-12. ca. 40 min vanngym til slutt. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 24. mai 2014, 17:17 Treningslogg 237. Kardio/Alternativ Trening. Lørdag 24.05.2014 @ 10:00 - 11:00
Griljakardio Romaskin. 12 min. inkl.oppvarming, 8 drag og nedkjøling Mage 3 - Count Flutterkicks 25 X 5 Hanging Leg Raises 10 X 1 Dette ville ikkje håndleddet finne seg i. F......TA, er drittlei a fjasinga no.... kosekardio 15 min på romaskina i roleg tempo Treningslogg 237. Kardio/Alternativ Trening. Lørdag 24.05.2014 @ 10:00 - 11:00 Prøde meg i beinpress maskina. 3 reps med 40, så var det stopp..... :what: ikkje lett å bli gammal nei..... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 26. mai 2014, 15:56 Treningslogg 238. Kardio/Alternativ Trening. Mandag 26.05.2014 @ 10:40 - 12:00
Mølle Oppvarming: 5 min. 10% stigning 5 km/t 4 intervaller på 1 min. 10 km/t etterfulgt 1 min på 5 km/t. 10 % stigning 5 min nedkjøling. 5 km/t. 10% stigning Romaskin 15 min Nedtrekk bredt grep. pronert grep 20 X 15 X 5 Bent over Rear Delt Flyes 2 X 15 X 5 Treningslogg 238. Kardio/Alternativ Trening. Mandag 26.05.2014 @ 10:40 - 12:00 kardio er i hovudfokuset så lenge eg sliter med lysken og håndledd. tok litt nedtrekk for å strekke litt utan å overbelaste, så veeeeldig lett og forsiktig. litt flyes for teknkken sin del. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 28. mai 2014, 17:16 Treningslogg 239. Kardio/Alternativ Trening. Onsdag 28.05.2014
Elipse test av elevation trainingmask 2.0 20 min fordelt på 4 runder. dette var ny erfaring. slitsomt som f. her gjeld det å puste riktig jha. om det har positiv effekt på kondisjon er eg usiker på, men det gjer treninga utfordrande i aller høgste grad! Hoppetau 5 min 3 min med maske Treningslogg 239. Kardio/Alternativ Trening. Onsdag 28.05.2014 Var på måndelig kontroll hos dr. dyregod i går og det vart teken ultralyd av håndledd. påvist inflamasjon. vart satt på ei vekes kur med brexidol og fekk besjed om a tå det med ro med vektene. samme driten i lysken. vekta viste 84 kg og blodtrykk på 130/70. i dag vart treningsmaska såvidt testa ut. det var ei kjempeutfordring å holde steamen over tid, men blir artig å sjå om den kan gje eit positivt utslag på kondisjonen. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 29. mai 2014, 19:41 Treningslogg 240. Kardio/Alternativ Trening. Torsdag 29.05.2014 @ 16:25 - 18:40
Romaskin u/maske 30 min, 6270 mtr,352 cal Decline 3/4 Sit Ups 25 X 5 Decline Sit Ups Full ROM 15 X 15 X 3 Superset : Wide Grip Lat Pull Down / Bent Over Rear Delt Flyes 30 X 10 X 10 / 2 X 10 X 10 Reverse Pec Deck 40# X 10 X 1 Biceps Curl EZ 17,5 X 10 X 1 Lying Leg Raises Full ROM 10 X 3 Diverse andre fjaseøvelser for å kjenne på strekken Treningslogg 240. Kardio/Alternativ Trening. Torsdag 29.05.2014 @ 16:25 - 18:40 Dagens plan var kardio, nedtrekk og sidehev, men dagens treningspartner hadde andre planer, så slik gjekk det i dag. kjenner det fortsatt godt i håndledd og i lysken, men ser ut som det løyser seg så smått. klarte til og med 3 reps i smalbenk med stanga før det sa stopp :P men frå 0-3 ER framgang! ::) Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 30. mai 2014, 16:10 Treningslogg 241. Kardio/Alternativ Trening. Fredag 30.05.2014 @ 10:00 - 12:05
Mølle u/maske 10 min, 10 % stigning, 6 km/t Spinningsykkel u/maske 10 min Romaskin u/maske 10 min Superset : Wide Grip Lat Pull Down / Bent Over Rear Delt Flyes 35 X 12 X 4 / 3 X 12 X 4 Lying Leg Raises Full ROM 25 X 5 Full Frontal Raises W/ weightplate 15 X 12 X 3 ++ Avslutta med 250 mtr roleg svømmng i terapibasseng, boblebad og badestu Treningslogg 241. Kardio/Alternativ Trening. Fredag 30.05.2014 @ 10:00 - 12:05 ikkje heilt motivert for trening i dag, men fekk no bevega skrotten litt og løyst svetten. på torsdag er eg i gang med programmet mitt att. gleda meg og teller dager!! Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. juni 2014, 18:59 Treningslogg 242. Kardio/Alternativ Trening. Søndag 01.06.2014 @ 16:35 - 17:30
Wide Grip Chins 4 X 1 Wide Grip Lat Pull Down 35 X 12 X 1 Bent Over Dumbell Row 10 X 12 X 4 Small Bench Press 20 X 15 X 1 Dips 4 X 1 Superset : Military Press / Behind The Neck Press 20 X 20 X 1 / 20 X 20 X 1 Barbell Biceps Curl 20 X 10 X 1 Mølle u/maske 0 - 10 Min: 10% stignig, 6 km/t. ca. 144 puls 10 - 20 Min: 8% stigning, 6 km/t. ca. 144 puls 20 - 21:30 Min: 6% stigning, 7 km/t ca. 155 puls 21:30 - 30 Min: 6% stigning, 5 km/t ca. 127 puls Distanse: Ca. 2,80 km Treningslogg 242. Kardio/Alternativ Trening. Søndag 01.06.2014 @ 16:35 - 17:30 utgangspunktet følte eg meg bra i håndleddet, men då eg paserte 3 reps i chins kom plagene. vasedagen føltes heilt ok. kardio står i fokus, så får eg berre kukerundt så lenge eg må.... kroppsvekta er stabil på 84 kg. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 02. juni 2014, 20:22 Treningslogg 243. Kardio/Alternativ Trening. Mandag 02.06.2014 @ 17:48 - 18:30
Jogging Tid: 37,34min Distanse: 4,46 km Gj.Sn. Puls: 154 (79%) Max. Puls: 167 (86%) Min. Puls: 79 (41%) Kcal: 536 Fettforbr. % av kalorier: 11 Gj.Sn. Fart: 8,27 min/km Max. Fart: 7,04 min/km Løpsindeks: 36 Max. Høgde: 29 M Stigning: 40 M Nedstigning: 35 M Sone 5: 00.00 Sone 4: 23.20 Sone 3: 12.23 Sone 2: 01.19 Sone 1: 00.16 Treningslogg 243. Kardio/Alternativ Trening. Mandag 02.06.2014 @ 17:48 - 18:30 Ny pulsklokke for oversikt over tilstand til skroget. mykje nyttig og ikkje fult så nyttig informasjon, men intressant er det alikavel. har ikkje jogga sidan adam gjekk i tresko, så det var ikkje så vanskeleg å komme opp i puls sjølv om eg tok det med ro. men det føltes ut som eg måtte kjempe meir med stive bein enn med pusten. at eg klarte eit slik jamnt tempo over 2 min hadde eg aldri trudd. har eit godt utgangspunkt og mykje forbedringspotensiale! :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 03. juni 2014, 15:43 Treningslogg 244. Kardio/Alternativ Trening. Tirsdag 03.06.2014 @ 11:05 - 11:40
Powerwalk Tid: 42,03min Distanse: 4,48 km Gj.Sn. Puls: 119 (61%) Max. Puls: 137 (71%) Min. Puls: 71 (37%) Kcal: 345 Fettforbr. % av kalorier: 35 Gj.Sn. Fart: 9,23 min/km Max. Fart: 7,54 min/km Løpsindeks: 52 Max. Høgde: 29 M Stigning: 70 M Nedstigning: 55 M Sone 5: 00.00 Sone 4: 00.00 Sone 3: 00.00 Sone 2: 18.51 Sone 1: 22,.59 Sonegrenser 5: 176 - 194 4: 157 - 175 3: 139 - 156 2: 120 - 138 1: 102 - 119 Treningslogg 244. Kardio/Alternativ Trening. Tirsdag 03.06.2014 @ 11:05 - 11:40 ut for å lufte vannblemmene eg pådrog meg i går. kjenner fortsatt på stive bein at dette er noke kroppen absolutt ikkje er vant til. neste gong eg fnner på å bevege meg lenger ein ut forbi døra, så blir det grus. ryggen har absolutt ikkje godt av denne asvalten.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 04. juni 2014, 14:25 Treningslogg 245. Kardio/Alternativ Trening. Tirsdag 03.06.2014 @ 11:15 - 13:30
Shrugs 12 X 12 X 4 Military Press 15 X 12 X 2 Behind The Neck Press 15 X 12 X 2 T - Bar Row 35 X 12 X 4 Upright Row 15 X 12 X 2 Barbell Biceps Curl 15 X 12 X 4 Lying Leg Raises Full ROM 25 X 5 Romaskin Start Tid: 12.24 Tid: 40,19min Distanse: 5858 m Gj.Sn. Puls: 110 (57%) Max. Puls: 121 (62%) Min. Puls: 97 (50%) Kcal: 236 Fettforbr. % av kalorier: 43 Sone 5: 00.00 Sone 4: 00.00 Sone 3: 00.00 Sone 2: 02.16 Sone 1: 38,.03 Sonegrenser 5: 175 - 194 4: 155 - 174 3: 136 - 154 2: 116 - 135 1: 97 - 115 Bent Over Rear Delt Flyes 5 X 8 X 4 Treningslogg 245. Kardio/Alternativ Trening. Tirsdag 03.06.2014 @ 11:15 - 13:30 snuste på litt jern for å forhindre jernmangel. under dagens atributter så føltes håndleddet ok ut. merka tedenser til ubehag under sidehev. kansje på tide å så smått å utfordre seg sjølv litt og finne ut av status.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. juni 2014, 15:51 Treningslogg 246. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back/Abs. Dag 1. Torsdag 05.06.2014 @ 11:50 - 13:50
Start Tid: 10.14 Tid: 29,51 min Distanse: 3,02 km Gj.Sn. Puls: 128 (66%) Max. Puls: 139 (72%) Min. Puls: 94 (48%) Kcal: 296 Fettforbr. % av kalorier: 28 Gj.Sn. Fart: 9,50 min/km Max. Fart: 8,07 min/km Løpsindeks: 43 Max. Høgde: 34 M Stigning: 25 M Nedstigning: 30 M Sone 5: 00.00 Sone 4: 00.00 Sone 3: 00.00 Sone 2: 23.43 Sone 1: 06.02 Sonegrenser 5: 177 - 194 4: 160 - 176 3: 144 - 159 2: 126 - 143 1: 110 - 125 Bench Press 30 X 15 X 1 50 X 12 X 4 (TEDENS TIL UBEHAG I HÅNDLEDD. SKAL BEGYNNE PÅ 30 KG I ARBEIDSSETT OG GÅ OPP DERFRÅ.) Decline Sit Ups Full ROM 25 X 1 15 X 25 X 4 Incline Bench Press 20 X 15 X 1 30 X 12 X 4 Pull Over 6 X 15 X 1 10 X 12 X 4 Small grip Chins skal egentlig ha 50 rep totalt, men det venta eg med til eg er 100 % bra att i håndleddet 4 X 1 3 X 2 Barbell Bent Over Row 20 X 15 X 1 30 X 12 X 4 Deadlift 30 X 15 X 1 50 X 10 X 1 52,5 X 6 X 1 55 X 4 X 1 Start Tid: 13.31 Tid: 33,04 min Distanse: 2,95 km Gj.Sn. Puls: 115 (59%) Max. Puls: 133 (69%) Min. Puls: 88 (45%) Kcal: 231 Fettforbr. % av kalorier: 39 Gj.Sn. Fart: 11,07 min/km Max. Fart: 8,20 min/km Løpsindeks: -- Max. Høgde: 35 M Stigning: 25 M Nedstigning: 40 M Sone 5: 00.00 Sone 4: 00.00 Sone 3: 00.00 Sone 2: 13.44 Sone 1: 19.12 Sonegrenser 5: 175 - 194 4: 155 - 174 3: 136 - 154 2: 116 - 135 1: 97 - 115 Treningslogg 246. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back/Abs. Dag 1. Torsdag 05.06.2014 @ 11:50 - 13:50 Dagens Kardio bestod av å gå i middels tempo til gymmen og gå med roleg tempo på veg heim att. begynner med roleg programkøyring att for å kjenne på tilstanden utan å trene slik at det gjer vondt. det har eg fått klar beskjed om. og når det gjeld betendelse, så trur eg det kan vere taktisk riktig. så får berre kose meg med lettare vekter med roleg progresjon. difor heilt basic programering frå kongen på 70 talet. så får eg avansere når tida er der. decline sit ups skal egentlig køyrast til slutt, men benken var allereie lagt skrå, så difor vart den køyrt etter benk. skulle forøvrig køyre utan vekt, men treningspartnaren min fant ut vi skulle utfordre oss sjølv, så dei 4 siste setta vart kørt med ei vektskive på 15 kg på brystet. det merkast :D alt i alt ein god dag, men dårleg ventilering og varmt vær gjer utslag i intensitet.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 06. juni 2014, 16:26 Treningslogg 247. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Fredag 06.06.2014
Kroppsvekt: 83 Clean & Press 20 X 15 X 1 30 X 12 X 4 Lateral Raises 3 X 15 X 1 5 X 12 X 4 Upright Row 20 X 15 X 1 20 X 10 X 1 20 X 6 X 1 20 X 4 X 1 Push Press 20 X 15 X 1 30 X 6 X 1 30 X 4 X 1 30 X 2 X 1 Standing Barbell Curl 20 X 15 X 1 20 X 12 X 4 Seated Dumbell Curl 4 X 15 X 1 8 X 12 X 4 Close Grip Bench Press 20 X 15 X 1 30 X 12 X 4 Standing Barbell Triceps Extension 20 X 15 X 1 20 X 12 X 4 Wrist Curl 3 X 15 X 1 5 X 12 X 1 Reversed Wrist Curl 3 X 15 X 1 3 X 12 X 4 Lying Leg Raises Full ROM 25 X 5 Treningslogg 247. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Fredag 06.06.2014 Kroppsvekt: 83 Kor tid eg begynte å trene og kor lang denne økta varte er eg ikkje heilt sikker på. begynte å trene nedi kjællaren til badeanlegget eg bruka å være av og til. men etter å bruke godt over HALVTIMEN ::dry:: på den første øvelsen, og på nippet til å måtte ringe rettsmedisineren pga. eg holdt på å krepere av oksygenmangel, så var det berre å komme seg tilbake til hovedkontoret!! bortsett frå det ein bra dag og ikkje noke spesielt utanom å legge fingeren på. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 07. juni 2014, 13:43 Treningslogg 248. Kardio/Alternativ Trening. Lørdag 07.06.2014 @ 11:00 - 11:40
Mølle 10 % Stigning, 5m/t Start Tid: 11.01 Tid: 40,00 min Distanse: 3340 m Gj.Sn. Puls: 142 (73%) Max. Puls: 150 (77%) Min. Puls: 116 (60%) Kcal: 492 Fettforbr. % av kalorier: 18 Sone 5: 00.00 Sone 4: 00.00 Sone 3: 39.22 Sone 2: 00.37 Sone 1: 00.00 Sonegrenser 5: 175 - 194 4: 155 - 174 3: 136 - 154 2: 116 - 135 1: 97 - 115 Treningslogg 248. Kardio/Alternativ Trening. Lørdag 07.06.2014 @ 11:00 - 11:40 Då det skulle være stevne på kontoret, så fant eg ut eg kunne benytte meg av forfallande arbeid på mølla. vart overaska kor greit det gjekk i dag. vart ikkje så stiv i beina slik eg bruka å være, så det er eit godt teikn på at kroppen begynner å venne seg så smått til slik aktivitet også. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 08. juni 2014, 13:09 Treningslogg 249. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Legs/Calves/Abs. Dag 3. Søndag 08.06.2014 @ 10:11 - 11:43
Squat 30 X 15 X 1 50 X 12 X 4 Lunges 20 X 15 X 1 30 X 12 X 1 (OF 4 SETS) Leg Curls 5 X 15 X 1 10 X 12 X 4 Standing Calf Rises 30 X 15 X 1 50 X 15 X 5 Straight Leg Deadlift 25 X 15 X 1 40 X 10 X 1 40 X 6 X 1 40 X 4 X 1 Good Mornings 30 X 15 X 1 50 X 10 X 1 50 X 6 X 1 50 X 4 X 1 3/4 Decline Sit Ups 25 X 5 Treningslogg 249. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Legs/Calves/Abs. Dag 3. Søndag 08.06.2014 @ 10:11 - 11:43 Heilt grei dagsform. bøyen kjentes unødig tung ut, men det er jo fordi eg ikkje har trent skikkeleg på ei stund. 20 kg gjekk greit mtp. betendelsen i lysken, men etter 8 reps i utfall kjente eg at eg måtte gi meg etter det første settet. får berre være ekstra forsiktig med denne enno. resten av arbeidsdagen gjekk bra. no blir det alternativ trening i morgen, evt. ein fridag alt ettersom. så begynner eg med full arbeidsveke med 6 dager i veka førstkommande onsdag. men fortsatt veldig lett vekt og fokus på teknikk.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 09. juni 2014, 13:45 Treningslogg 250. Kardio/Alternativ Trening. Mandag 09.06.2014 @ 11:18 - 12:20
Walk N Tan ;D Tid: 1 Time Distanse: 5,58 km Gj.Sn. Puls: 127 (65%) Max. Puls: 168 (87%) Min. Puls: 91 (47%) Kcal: 579 Fettforbr. % av kalorier: 27 Gj.Sn. Fart: 10,55 min/km Max. Fart: 8,20 min/km Løpsindeks: 47 Max. Høgde: 100 M Stigning: 110 M Nedstigning: 130 M Sone 5: 00.00 Sone 4: 04.39 Sone 3: 03.41 Sone 2: 33.09 Sone 1: 16.43 Sonegrenser 5: 176 - 194 4: 158 - 175 3: 140 - 157 2: 122 - 139 1: 104 - 121 Treningslogg 250. Kardio/Alternativ Trening. Mandag 09.06.2014 @ 11:18 - 12:20 Ut døra og opp i "bushen". tok ein svipptur innom søsteren på vegen før eg tralta vidare på livets lande veg. fekk sol på kroppen i dag også. :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 11. juni 2014, 14:42 Treningslogg 251. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back/Abs. Dag 1. Onsdag 11.06.2014 @ 10:23 - 12:15
Vekt: 85 Kg Bench Press 25 X 15 X 1 40 X 12 X 4 (I grenseland mtp. håndleddet) Incline Bench Press 20 X 15 X 1 30 X 12 X 4 Pull Over 6 X 15 X 1 10 X 12 X 4 går fint å øke litt her ved neste økt Wide Grip Chins 3 X 5 TOT: 15 REP OF 50 Barbell Bent Over Row 25 X 15 X 1 40 X 12 X 4 Deadlift 30 X 15 X 1 55 X 10 X 1 55 X 6 X 1 55 X 4 X 1 Lying Leg Raises Full ROM 25 X 5 roleg gåtur med dritemaskina Start Tid: 12.55 Tid: 59,05 min Distanse: 4,16 km Gj.Sn. Puls: 116 (60%) Max. Puls: 149 (77%) Min. Puls: 97 (50%) Kcal: 429 Fettforbr. % av kalorier: 37 Gj.Sn. Fart: 14,17 min/km Max. Fart: 8,07 min/km Løpsindeks: -- Max. Høgde: 102 M Stigning: 120 M Nedstigning: 120 M Sone 5: 00.00 Sone 4: 00.00 Sone 3: 02.47 Sone 2: 20.00 Sone 1: 36.18 Sonegrenser 5: 175 - 194 4: 155 - 174 3: 136 - 154 2: 116 - 135 1: 97 - 115 Treningslogg 251. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back/Abs. Dag 1. Onsdag 11.06.2014 @ 10:23 - 12:15 Vekt: 85 Kg Kan begynne å medele at eg er nådd mitt mål om å komme opp i 85 kg ::biggrin:: det er maaange år sidan! då eg begynte å trene den 31.01.2013 hadde eg ei startvekt på 67,5 (meina eg å huske) var iallefall mellom 62,5 og 67,5 kg... potta sur for eg ikkje kan leike meg med meir enn 40 kg i benk, men må man, så må man. blir iallefall ikkje bedre om eg pusher betendelsen. chinsa er den verste øvelsen eg kan ta, men øker sakte men sikkert der også. var jo under chins eg fekk betendelsen i håndleddet. ::dry:: elles resten av økta gjekk lett og fint. måtte ta meg ein roleg kardio med bikkja. godt for 2 og 4 beinte :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 12. juni 2014, 15:11 Treningslogg 252. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Torsdag 12.06.2014 @ 10:15 - 12:40
Clean & Press 20 X 15 X 1 30 X 12 X 4 Lateral Raises 3 X 15 X 1 5 X 12 X 4 Upright Row 20 X 15 X 1 20 X 10 X 1 25 X 6 X 1 25 X 4 X 1 Push Press 25 X 15 X 1 32,5 X 6 X 1 40 X 4 X 1 40 X 2 X 1 Standing Barbell Curl 20 X 15 X 1 20 X 12 X 4 Seated Dumbell Curl 4 X 15 X 1 8 X 12 X 4 Close Grip Bench Press 20 X 15 X 1 30 X 12 X 4 Øk 5 kg neste økt Standing Barbell Triceps Extension 20 X 15 X 1 20 X 12 X 4 Wrist Curl 3 X 15 X 1 5 X 12 X 1 Reversed Wrist Curl 3 X 15 X 1 3 X 12 X 4 Decline Sit Ups Full ROM 25 X 5 Treningslogg 252. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Torsdag 12.06.2014 @ 10:15 - 12:40 God dagsform og ikkje noke merkværdig plager med håndledd i dag. men kjente betendelsen murra i lysken under sit upsa. tok meg 10 min under trening for refuel med mat. ellers tok vi oss tid til litt bolsing, tøyseløft, show, og sjølvdigging forran speilet ::) Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 13. juni 2014, 15:23 Blir ei uke eller to med treningsfri. Betendelsen i lysken har forværra seg og måtte til legen etter dagens utfall. ARGH!!! :what: :'(
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 23. juni 2014, 18:31 Treningslogg 253. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back/Abs. Dag 1. Mandag 23.06.2014 @ 10:18 - 11:29
Vekt: 83 Kg Bench Press 25 X 15 X 1 40 X 12 X 4 Incline Bench Press 20 X 15 X 1 30 X 12 X 2 (of 4 sets) 20 X 12 X 2 Pull Over 6 X 15 X 1 10 X 12 X 4 Wide Grip Chins 3 X 2 3 X 4 (HAMERGRIP) BEDRE MTP. HÅNDLEDDET TOT: 18 REP OF 50 Barbell Bent Over Row 25 X 15 X 1 40 X 12 X 4 Deadlift 30 X 15 X 1 55 X 10 X 1 55 X 6 X 1 55 X 4 X 1 Lying Leg Raises Full ROM 25 X 5 Treningslogg 253. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back/Abs. Dag 1. Mandag 23.06.2014 @ 10:18 - 11:29 Vekt: 83 Kg meget klar for terning i dag. 10 dager utan aktivitet går på hardt utover kropp og sjel. alt føles tungt ut i dag. måtte til og med ta av vektene på skråbenken for å klare dei to siste setta. hestekur med smertestillande og brexidol merkast.... trur eg skal bruke hammergrip på chins framover, for det virka bedre på håndleddet som har vert betent så aaaalt for lenge. men det positive var at det var kun under den øvelsen eg merka ubehag. vekta har gått ned 2 kg denne perioden, men det hadde eg nesten venta.... no er det å ta musesteg fremover... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 24. juni 2014, 15:10 Treningslogg 254. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Tirsdag 24.06.2014 @ 10:29 - 13:15
Clean & Press 20 X 15 X 1 30 X 12 X 2 OF 4 SETS 20 X 12 X 2 Lateral Raises 3 X 15 X 1 HER KJENTE EG ALLERIE AT 3KG VAR NOK... 3 X 12 X 4 3 OF 5 KG Upright Row 20 X 15 X 1 20 X 10 X 1 20 X 6 X 1 20 OF 25 KG 20 X 4 X 1 20 OF 25 KG Push Press 25 X 15 X 1 20 X 6 X 1 20 OF 32,5 KG 20 X 4 X 1 20 OF 40 KG 20 X 2 X 1 20 OF 40 KG Standing Barbell Curl 20 X 15 X 1 20 X 12 X 4 Seated Dumbell Curl 4 X 15 X 1 8 X 12 X 4 Close Grip Bench Press 20 X 15 X 1 30 X 12 X 4 Standing Barbell Triceps Extension 20 X 15 X 1 20 X 12 X 1 OF 4 SETS 20 X 9 X 1 OF 12 REPS 20 X 8 X 2 OF 12 REPS Wrist Curl 3 X 15 X 1 5 X 12 X 1 Reversed Wrist Curl 3 X 15 X 1 3 X 12 X 4 Decline Sit Ups Full ROM 25 X 2 OF 5 SETS 3 X 1 3 REPS OF 25 Treningslogg 254. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Tirsdag 24.06.2014 @ 10:29 - 13:15 no må det berre gå ein veg etter slik katastrofal tap av styrke og utholdande styrke...... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 25. juni 2014, 18:40 Treningslogg 255. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Legs/Calves/Abs. Dag 3. Onsdag 25.06.2014 @ 16:00 - 17:15
Squat 30 X 15 X 1 50 X 12 X 4 Lunges 20 X 15 X 1 20 X 12 X 4 Leg Curls 5 X 15 X 1 10 X 12 X 4 Standing Calf Rises 30 X 15 X 1 50 X 15 X 5 Straight Leg Deadlift 25 X 15 X 1 40 X 10 X 1 40 X 6 X 1 40 X 4 X 1 Good Mornings 30 X 15 X 1 50 X 10 X 1 50 X 6 X 1 50 X 4 X 1 Lying Leg Raises Full ROM 25 X 5 Treningslogg 255. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Legs/Calves/Abs. Dag 3. Onsdag 25.06.2014 @ 16:00 - 17:15 Ingen irritasjoner i lysken eller oversida av låret. var veldig spent på korleis utfalla skulle gå. heilt knirkefritt! alle øvelser gjekk lett og fint, så no øyner eg eit bitte lite håp om økning av vekter! ::biggrin:: Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 27. juni 2014, 15:58 Treningslogg 256. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Heavy Day. Chest/Back/Abs. Dag 1. Fredag 27.06.2014 @ 10:30 - 12:10
Vekt: 85 Kg Bench Press W/Stop 37,5 X 5 X 2 42,5 X 3 X 3 50 X 2 X 2 55 X 1 X 1 60 X 1 X 6 Incline Bench Press 20 X 15 X 1 22,5 X 12 X 4 Pull Over 6 X 15 X 1 10 X 12 X 4 Chins W/Hammergrip 3 X 5 2 X 5 1 X 5 TOT: 30 REP OF 50 Barbell Bent Over Row 30 X 5 X 2 35 X 3 X 3 40 X 2 X 2 45 X 1 X 1 50 X 1 X 6 Deadlift 50 X 5 X 2 60 X 3 X 3 70 X 2 X 2 77,5 X 1 X 1 85 X 1 X 6 Decline Sit Ups Full ROM 25 X 1 OF 5 SETS Treningslogg 256. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Heavy Day. Chest/Back/Abs. Dag 1. Fredag 27.06.2014 @ 10:30 - 12:10 Vekt: 85 Kg gjer ein liten vri i programmet. køyrer 3 dager der eg fokuserer på volum, 1 dag pause og 3 dager der eg fokuserer på styrke 1 dag pause osv. godt å kjenne på at kroppen er på bedringens veg og at eg endeleg kan snuse litt forsiktig på litt vekter att. full av energi og treningslyst! atpåtll at vektene føles lette og fine ut. begynner å bevege meg sakte, men sikkert opp mot total antall i chins også. berre velstand. einaste eg ikkje er så begeistra for er situpsa. blir rett og slett svimmel etter eg tar ein del repetisjonar. var det som plagde meg sist også. ikkje at det er så krise under ein slik øvelse, men eit merkbart irritasjonsmoment. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 28. juni 2014, 16:10 Treningslogg 257. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Heavy Day. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Lørdag 28.06.2014 @ 10:15 - 12:15
Clean & Press 25 X 5 X 2 30 X 3 X 3 32,5 X 2 X 2 37,5 X 1 X 1 40 X 1 X 6 Lateral Raises 3 X 15 X 1 3 X 12 X 4 Upright Row 20 X 15 X 1 20 X 10 X 1 25 X 6 X 1 25 X 4 X 1 Push Press 25 X 5 X 2 30 X 3 X 3 32,5 X 2 X 2 37,5 X 1 X 1 40 X 1 X 6 Standing Barbell Curl 20 X 15 X 1 20 X 12 X 4 Seated Dumbell Curl 5 X 15 X 1 8 X 12 X 4 Close Grip Bench Press 25 X 5 X 2 30 X 3 X 3 32,5 X 2 X 2 37,5 X 1 X 1 40 X 1 X 6 Standing Barbell Triceps Extension 20 X 15 X 1 20 X 12 X 4 Wrist Curl 3 X 15 X 1 5 X 12 X 1 Reversed Wrist Curl 3 X 15 X 1 3 X 12 X 4 Lying Leg Raises Full ROM 25 X 5 Treningslogg 257. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Heavy Day. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Lørdag 28.06.2014 @ 10:15 - 12:15 Godt trøkk, alt gjekk leikande lett! :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 29. juni 2014, 16:03 Treningslogg 258. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1.Heavy Day. Legs/Calves/Abs. Dag 3. Søndag 29.06.2014 @ 10:45 - 12:05
Squat 42,5 X 5 X 2 50 X 3 X 3 57,5 X 2 X 2 65 X 1 X 1 70 X 1 X 6 Lunges 20 X 15 X 1 25 X 12 X 4 Leg Curls 5 X 15 X 1 10 X 12 X 4 Standing Calf Rises 30 X 15 X 1 50 X 15 X 5 Straight Leg Deadlift 30 X 15 X 1 45 X 10 X 1 45 X 6 X 1 50 X 4 X 1 Good Mornings 30 X 15 X 1 50 X 10 X 1 50 X 6 X 1 50 X 4 X 1 Hanging Pelvic Rotation 10 X 3 Treningslogg 258. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1.Heavy Day. Legs/Calves/Abs. Dag 3. Søndag 29.06.2014 @ 10:45 - 12:05 no er det berre å øke jamt og trutt. trente litt alternativt på magen i dag. ein bra arbeidsdag med høg intensitet :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. juli 2014, 15:17 Treningslogg 259. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back/Abs. Dag 1. Tirsdag 01.07.2014 @ 10:55 - 12:50
Vekt: 84 Kg Bench Press 30 X 15 X 1 45 X 12 X 4 Incline Bench Press 20 X 15 X 1 25 X 12 X 4 Pull Over 8 X 15 X 1 12 X 12 X 4 Chins W/Hammergrip 3 X 6 2 X 6 1 X 6 TOT: 36 REP OF 50 Barbell Bent Over Row 30 X 15 X 1 45 X 12 X 4 Deadlift 52,5 X 15 X 1 65 X 10 X 1 65 X 6 X 1 65 X 4 X 1 Lying Leg Raises Full ROM 25 X 5 Treningslogg 259. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back/Abs. Dag 1. Tirsdag 01.07.2014 @ 10:55 - 12:50 Vekt: 84 Kg ca. en halvtime med preik under økta i dag. benken føltes tung ut, men resten av økta gjekk bra då eg fekk opp temperaturen. god dag på kontoret. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 02. juli 2014, 15:45 Treningslogg 260. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Onsdag 02.06.2014 @ 10:50 - 13:15
Clean & Press 22,5 X 15 X 1 35 X 12 X 2 35 X 8 X 2 Lateral Raises 3 X 15 X 1 5 X 12 X 4 Upright Row 20 X 15 X 1 25 X 10 X 1 27,5 X 6 X 1 30 X 4 X 1 Push Press 25 X 15 X 1 35 X 6 X 1 45 X 4 X 1 45 X 2 X 1 Standing Barbell Curl 20 X 15 X 1 22,5 X 12 X 4 Seated Dumbell Curl 6 X 15 X 1 10 X 12 X 4 Close Grip Bench Press 22,5 X 15 X 1 35 X 12 X 4 Standing Barbell Triceps Extension 20 X 15 X 1 20 X 12 X 4 Wrist Curl 5 X 15 X 1 6 X 12 X 4 Reversed Wrist Curl 5 X 15 X 1 5 X 8 X 4 Lying Leg Raises Full ROM 25 X 5 Treningslogg 260. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Onsdag 02.06.2014 @ 10:50 - 13:15 gjekk bort ein halvtmes tid til 45 min med gjennomgang av øvelser og teknikk trening med ein som ikkje var så dreven. skadeforebygging og motivasjon blandt dei andre er også vktig :D for min egen del hadde eg ei kanonbra økt. vektene øker og formen blir stadig bedre. alltid kjekt å høyre frå andre at man har framgong og i det siste har eg fått positiv feedback på formen ::biggrin:: måtte redusere til 8 reps på dei 2 siste setta i clean & press. målet er 8-12 reps, så er innanfor. wrist curls hadde eg eit kilo meir enn planlagt for eg fann ikkje manualen.... så vart køyrt 8ere der også. gikk på eit fittehår... elles kan eg øke litt i dei andre øvelsane. HAPPY DAYS! ;D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 13. juli 2014, 15:53 Treningslogg 261. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Legs/Calves. Dag 3. Fredag 11.07.2014 @ 11:10 - 13:20
Vekt: 80 kg Squat 40 X 15 X 1 60 X 12 X 4 Lunges 20 X 15 X 1 30 X 12 X 4 Leg Curls 5 X 15 X 1 15 X 12 X 4 Standing Calf Rises 30 X 15 X 1 50 X 15 X 5 Straight Leg Deadlift 30 X 15 X 1 40 X 10 X 1 45 X 6 X 1 50 X 4 X 1 Good Mornings 30 X 15 X 1 50 X 10 X 1 50 X 6 X 1 50 X 4 X 1 Treningslogg 261. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Legs/Calves. Dag 3. Fredag 11.07.2014 @ 11:10 - 13:20 Vekt: 80 kg Fekk ein virus infeksjon, så dette var første økt på så alt for lenge. vektene føltes lette og fine ut, men kroppen kjempa hardt med dei resterande basseluskane. ingen mage denne veka, då den får nok trening ved gjentatte hostebyger.... har også gått ned i vekt. sliter med matlysta for tida. varmen er også ein faktor då eg eter mindre om sommaren.... Treningslogg 262. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Heavy Day. Chest/Back. Dag 1. Søndag 13.07.2014 @ 11:35 - 13:50 Bench Press 47,5 X 5 X 2 52,5 X 3 X 3 60 X 2 X 2 65 X 1 X 1 70 X 1 X 6 Incline Bench Press 20 X 15 X 1 25 X 12 X 4 Pull Over 6 X 15 X 1 10 X 12 X 4 Chins W/Hammergrip 3 X 7 2 X 8 1 X 10 3 X 1 TOT: 50 Barbell Bent Over Row 35 X 5 X 2 40 X 3 X 3 45 X 2 X 2 50 X 1 X 1 55 X 1 X 6 Deadlift 60 X 5 X 2 70 X 3 X 3 80 X 2 X 2 87,5 X 1 X 1 95 X 1 X 6 Treningslogg 262. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Heavy Day. Chest/Back. Dag 1. Søndag 13.07.2014 @ 11:35 - 13:50 bedre økt i dag og formen kjem seg sakte men sikkert Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 13. juli 2014, 16:12 Se der ja, ligner på ordentlig trening nå !
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 13. juli 2014, 16:24 Se der ja, ligner på ordentlig trening nå ! kombinere styrke og volum er ikkje dumt. blir ikkje så fort lei heller då. er rimeleg fornøgd med oppegget eg køyrer no slik sett. sjølv om det blir litt ensformig i forhold til øvelser, sett og reps på lengre sikt. sånnsett likte eg arnolds blueprint bedre, og kjem nok til å gå vidare på den etter kvart. må berre få litt meir kjøtt på beina og bygge opp styrken litt meir. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 14. juli 2014, 16:22 Treningslogg 262. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Heavy Day. Shoulders /Arms Dag 2. Mandag 14.07.2014 @ 11:00 - 13:30
Clean & Press 30 X 5 X 2 35 X 3 X 3 37,5 X 2 X 2 42,5 X 1 X 1 45 X 1 X 6 Lateral Raises 3 X 15 X 1 5 X 12 X 4 Upright Row 20 X 15 X 1 25 X 10 X 1 30 X 6 X 1 30 X 4 X 1 Push Press 35 X 5 X 2 40 X 3 X 3 42,5 X 2 X 2 47,5 X 1 X 1 50 X 1 X 6 Standing Barbell Curl 20 X 15 X 1 25 X 12 X 4 Seated Dumbell Curl 8 X 15 X 1 12 X 12 X 4 Close Grip Bench Press 35 X 5 X 2 40 X 3 X 3 42,5 X 2 X 2 47,5 X 1 X 1 50 X 1 X 6 Standing Barbell Triceps Extension 20 X 15 X 1 20 X 12 X 4 Wrist Curl 3 X 15 X 1 5 X 12 X 1 Reversed Wrist Curl 3 X 15 X 1 3 X 12 X 4 Treningslogg 262. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Heavy Day. Shoulders /Arms Dag 2. Mandag 14.07.2014 @ 11:00 - 13:30 fornøgd med dagen :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 16. juli 2014, 04:09 Treningslogg 263. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1.Heavy Day. Legs/Calves Dag 3. Tirsdag 16.07.2014 @ 12:33 - 14:27
Squat 52,5 X 5 X 2 60 X 3 X 3 70 X 2 X 2 75 X 1 X 1 80 X 1 X 6 Lunges 35 X 5 X 2 40 X 3 X 3 45 X 2 X 2 50 X 1 X 1 55 X 1 X 6 Leg Curls 5 X 15 X 1 15 X 12 X 4 Standing Calf Rises 35 X 15 X 1 55 X 15 X 5 Straight Leg Deadlift 35 X 5 X 2 40 X 3 X 3 45 X 2 X 2 50 X 1 X 1 55 X 1 X 6 Good Mornings 35 X 5 X 2 40 X 3 X 3 45 X 2 X 2 50 X 1 X 1 55 X 1 X 6 Treningslogg 263. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1.Heavy Day. Legs/Calves Dag 3. Tirsdag 16.07.2014 @ 12:33 - 14:27 Ræva dagsform .trøtt i trrynet og tett før eg lot vær å trene. slite med ryggen under værforandring og minimalt med søvn. vektene i seg sjølv gjekk heilt fint og har ein god del å gå på. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 16. juli 2014, 20:52 Treningslogg 264. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back. Dag 1. Onsdag 16.07.2014 @ 18:00 - 20:00
Bench Press 35 X 15 X 1 50 X 12 X 3 50 X 11 X 1 Incline Bench Press 20 X 15 X 1 30 X 8 X 4 Pull Over 8 X 15 X 1 12 X 12 X 4 Chins W/Hammergrip 2 X 18 1 X 14 TOT: 50 REP Barbell Bent Over Row 35 X 15 X 1 50 X 12 X 4 Deadlift 60 X 15 X 1 70 X 10 X 1 80 X 6 X 1 90 X 4 X 1 Treningslogg 264. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back. Dag 1. Onsdag 16.07.2014 @ 18:00 - 20:00 Morradagens trening måtte framskyndast då eg har noko anna eg må gjer. drittdag og mangel på motivasjon. søvn, humør og matlyst er på bånn, så det kan berre gå oppover no. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. juli 2014, 16:21 Treningslogg 265. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Lørdag 19.07.2014 @ 12:45 - 15:00
Clean & Press 25 X 15 X 1 35 X 8 X 4 Lateral Raises 3 X 15 X 1 5 X 8 X 4 Upright Row 20 X 15 X 1 25 X 10 X 1 30 X 6 X 1 35 X 4 X 1 Push Press 30 X 15 X 1 35 X 6 X 1 40 X 4 X 1 45 X 2 X 1 Standing Barbell Curl 20 X 15 X 1 25 X 8 X 4 Seated Dumbell Curl 8 X 15 X 1 12 X 8 X 4 Close Grip Bench Press 30 X 15 X 1 50 X 8 X 4 Standing Barbell Triceps Extension 20 X 15 X 1 20 X 8 X 4 Wrist Curl 3 X 15 X 1 5 X 8 X 4 Reversed Wrist Curl 3 X 15 X 1 5 X 8 X 4 Cabel Crunch W/ Rope 40 X 25 X 2 20 X 25 X 3 Treningslogg 265. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Lørdag 19.07.2014 @ 12:45 - 15:00 prøvde meg på denne økta fredagsmorran etter en tur på byn. det gjekk fram til oppvarmingssettet i pushpress. då vart det stopp. denne økta gjekk greit. på tide å øke i biceps curls og triceps extension. må slenge inn cabel crunch etter gammalt jha. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 20. juli 2014, 15:09 Treningslogg 266. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Legs/Calves/Abs. Dag 3. Søndag 20.07.2014 @ 10:55 - 13:05
Squat 50 X 15 X 1 70 X 8 X 4 Lunges 25 X 15 X 1 35 X 8 X 4 Leg Curls 10 X 15 X 1 20 X 8 X 4 Standing Calf Rises 40 X 15 X 1 60 X 15 X 5 Straight Leg Deadlift 35 X 15 X 1 45 X 10 X 1 50 X 6 X 1 55 X 4 X 1 Good Mornings 35 X 15 X 1 45 X 10 X 1 50 X 6 X 1 55 X 4 X 1 Cable Crunch W/Rope 25 X 25 X 5 Cardio Mølle: 45 min, 15 % Incline, 4km/t Treningslogg 266. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Legs/Calves/Abs. Dag 3. Søndag 20.07.2014 @ 10:55 - 13:05 Bra dag på kontoret :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 21. juli 2014, 17:02 Restitusjonstrening Mandag 21.07.2014
Cardio Mølle: 45 min, 15 % Incline, 4km/t Cable Crunch W/Rope 30 X 25 X 5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 22. juli 2014, 14:33 Treningslogg 267. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Heavy Day. Chest/Back/Abs. Dag 1. Tirsdag 22.07.2014 @ 09:50 - 12:35 Vekt: 82 Kg
Bench Press 55 X 5 X 2 60 X 3 X 3 65 X 2 X 2 70 X 1 X 1 75 X 1 X 6 Incline Bench Press 20 X 5 X 2 25 X 3 X 3 30 X 2 X 2 35 X 1 X 1 40 X 1 X 6 Pull Over 8 X 15 X 1 12 X 12 X 4 Chins W/Hammergrip + 10 Kg 1 X 15 TOT: 15 Wide Grip Lat Pull Down 45 X 15 X 2 45 X 5 X 1 Barbell Bent Over Row 40 X 5 X 2 45 X 3 X 3 50 X 2 X 2 55 X 1 X 1 60 X 1 X 6 Deadlift 60 X 5 X 2 70 X 3 X 3 80 X 2 X 2 90 X 1 X 1 100 X 1 X 6 Cable Crunch W/Rope 30 X 25 X 5 Cardio Mølle: 45 min, 15 % Incline, 4km/t Treningslogg 267. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Heavy Day. Chest/Back/Abs. Dag 1. Tirsdag 22.07.2014 @ 09:50 - 12:35 Vekt: 82 Kg bra dag med ekstra inne i reserve :D forutan etter kardioen, men det er ein anna sak..... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 23. juli 2014, 15:33 Treningslogg 268. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Heavy Day. Shoulders /Arms/ Abs Dag 2. Onsdag 23.07.2014 @ 11:20 - 14:20
Clean & Press 30 X 5 X 2 35 X 3 X 3 40 X 2 X 2 50 X 1 X 1 55 X 0 X 1 50 X 1 X 6 Lateral Raises 3 X 15 X 1 6 X 8 X 4 Upright Row 25 X 15 X 1 30 X 10 X 1 35 X 6 X 1 40 X 3 X 1 OF 4 REPS Push Press 30 X 5 X 2 35 X 3 X 3 40 X 2 X 2 50 X 1 X 1 55 X 1 X 6 Standing Barbell Curl 20 X 15 X 1 30 X 8 X 4 Seated Dumbell Curl 10 X 15 X 1 14 X 8 X 4 Close Grip Bench Press 30 X 5 X 2 35 X 3 X 3 40 X 2 X 2 50 X 1 X 1 55 X 1 X 6 Standing Barbell Triceps Extension 20 X 15 X 1 20 X 8 X 4 Wrist Curl 5 X 15 X 1 5 X 8 X 4 Reversed Wrist Curl 5 X 15 X 1 5 X 8 X 4 Cable Crunch W/Rope 30 X 25 X 5 Treningslogg 268. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Heavy Day. Shoulders /Arms/ Abs Dag 2. Onsdag 23.07.2014 @ 11:20 - 14:20 Snuser oppi max vekter på eit par øvelser no. hadde plan om å legge på mer vekt i Triceps Extension, men armane var sleten dåeg kom til den øvelsen, så den vart køyrt lett og eksplosvt. Er nøgd med arbeidsdagen :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 24. juli 2014, 15:35 Treningslogg 269. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1.Heavy Day. Legs/Calves/Abs Dag 3. Torsdag 24.07.2014 @ 12:15 - 14:30
Squat 60 X 5 X 2 70 X 3 X 3 80 X 2 X 2 90 X 1 X 1 100 X 1 X 6 Lunges 40 X 5 X 2 45 X 3 X 3 50 X 2 X 2 55 X 1 X 1 60 X 1 X 6 Leg Curls 10 X 15 X 1 20 X 8 X 4 Standing Calf Rises 40 X 15 X 1 60 X 15 X 5 Straight Leg Deadlift 40 X 5 X 2 45 X 3 X 3 50 X 2 X 2 55 X 1 X 1 60 X 1 X 6 Good Mornings 40 X 5 X 2 45 X 3 X 3 50 X 2 X 2 55 X 1 X 1 60 X 1 X 6 Cable Crunch W/Rope 35 X 25 X 5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 26. juli 2014, 14:56 Treningslogg 270. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back/Abs. Dag 1. Lørdag 26.07.2014 @ 11:10 - 13:45
Vekt: 82 kg Bench Press 40 X 15 X 1 55 X 8 X 4 Incline Bench Press 25 X 15 X 1 35 X 8 X 4 Pull Over 10 X 15 X 1 14 X 8 X 4 Chins W/Hammergrip + 10 X 1 X 15 TOT: 15 REP Wide Grip Lat Pull Down 50 X 15 X 2 50 X 5 X 1 Barbell Bent Over Row 40 X 15 X 1 55 X 8 X 4 Deadlift 65 X 15 X 1 75 X 10 X 1 85 X 6 X 1 95 X 4 X 1 Cable Crunch W/Rope 35 X 25 X 5 Treningslogg 270. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Chest/Back/Abs. Dag 1. Lørdag 26.07.2014 @ 11:10 - 13:45 Vekt: 82 kg dårleg oksygentilgang varmt og trykkande i dag. kom eg gjennom, men kardioen vart droppa. muligens eg tar den senare i kveld, en under tvil. ok dag. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 27. juli 2014, 15:03 Treningslogg 271. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Søndag 27.07.2014 @ 11:15 - 13:45
Clean & Press 25 X 15 X 1 35 X 8 X 4 Lateral Raises 3 X 15 X 1 6 X 8 X 4 Upright Row 20 X 15 X 1 25 X 10 X 1 30 X 6 X 1 35 X 4 X 1 Push Press 35 X 15 X 1 40 X 6 X 1 45 X 4 X 1 50 X 2 X 1 Standing Barbell Curl 20 X 15 X 1 30 X 8 X 4 Seated Dumbell Curl 12 X 15 X 1 16 X 8 X 4 Close Grip Bench Press 35 X 15 X 1 55 X 8 X 1 50 X 8 X 3 Standing Barbell Triceps Extension 20 X 15 X 1 20 X 8 X 4 Wrist Curl 5 X 15 X 1 5 X 8 X 4 Reversed Wrist Curl 5 X 15 X 1 5 X 8 X 4 Cabel Crunch W/ Rope 35 X 25 X 5 Treningslogg 271. Hypotrofi. Arnolds Basic Training Level 1. Shoulders /Arms/Abs Dag 2. Søndag 27.07.2014 @ 11:15 - 13:45 der var det stopp på øknnga. einaste eg har meir inne no er push press og muligens lateral raises då denne gjekk merkverdig lett i dag. resten var så vidt det gjekk og måtte ta av 5 kg i smal benk. men kart at inne temperatur og tung luft gjer sitt. tungt er det no samma pokker. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 28. juli 2014, 17:31 Treningslogg 272.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs (Day1/2) Day 1. Week 1. Fase 1. Mandag 28.07.2014 @ 11:05 - 13:10
Flat Barbell Bench Press 30 X 30 X 1 50 X 12 X 1 52,5 X 10 X 1 55 X 8 X 1 57,5 X 6 X 1 Incline Barbell Bench Press (Low Angle) 20 X 30 X 1 30 X 12 X 1 32,5 X 10 X 1 35 X 8 X 1 37,5 X 6 X 1 Superset Dumbel Flyes w/ Dumbell Pullover 8 X 30 X 1 / 8 X 30 X 1 10 X 12 X 1 / 10 X 12 X 1 12 X 10 X 1 / 12 X 10 X 1 14 X 8 X 1 / 14 X 8 X 1 16 X 6 X 1 / 16 X 6 X 1 Wide Grip Pull Ups 3 X 1 2 X 1 3 X 1 2 X 1 Superset Bent Over Row w/ T-Bar Row 30 X 30 X 1 / 25 X 30 X 1 50 X 12 X 1 / 30 X 12 X 1 52,5 X 10 X 1 / 35 X 10 X 1 55 X 8 X 1 / 40 X 8 X 1 57,5 X 6 X 1 / 45 X 6 X 1 Hanging Leg Raises 25 X 1 10 X 10 Treningslogg 272.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs (Day1/2) Day 1. Week 1. Fase 1. Mandag 28.07.2014 @ 11:05 - 13:10 Mandag og det var på tide med litt forandring. pullups har eg berre greid 1-2 reps før, så det er litt framgang her. endeleg fungerar håndleddet optimalt att! traff dead on på vektene. tungt men gjennomførbart. no gjeld det å komme gjennm programmet utan skader :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 29. juli 2014, 16:00 Treningslogg 273.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. (Day 1/2). Week 1. Fase 1.Tirsdag 29.07.2014 @ 10:50 - 13:50
Cean & Press 20 X 30 X 1 25 X 5 X 1 27,5 X 5 X 1 30 X 5 X 1 35 X 5 X 1 40 X 5 X 1 Superset Standing Dumbel Press W / Full Frontal Raise 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 6 X 12 X 1 / 6 X 12 X 1 6 X 10 X 1 / 6 X 10 X 1 6 X 8 X 1 / 6 X 8 X 1 7 X 6 X 1 / 7 X 6 X 1 Superset Lateral Raises W / Upright row 3 X 30 X 1 / 20 X 30 X 1 5 X 12 X 1 / 25 X 12 X 1 6 X 10 X 1 / 30 X 10 X 1 7 X 8 X 1 / 30 X 8 X 1 7 X 6 X 1 / 35 X 6 X 1 Barbell Curl 20 X 30 X 1 22,5 X 12 X 1 25 X 10 X 1 27,5 X 8 X 1 30 X 6 X 1 Superset Seated Dumbell Biceps Curl W / Consentration Curl 8 X 30 X 1 / 8 X 30 X 1 10 X 12 X 1 / 10 X 12 X 1 12 X 10 X 1 / 10 X 10 X 1 12 X 8 X 1 / 10 X 8 X 1 14 X 6 X 1 / 12 X 6 X 1 Small Bench Press 25 X 30 X 1 35 X 12 X 1 40 X 10 X 1 45 X 8 X 1 50 X 6 X 1 Superset Barbell Skull Crushers W / One arm Overhead Dumbel Extension 20 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 20 X 12 X 1 / 6 X 12 X 1 20 X 10 X 1 / 6 X 10 X 1 20 X 8 X 1 / 6 X 8 X 1 20 X 6 X 1 / 6 X 6 X 1 Superset Wrist Curl W / Reversed Wrist Curl 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 6 X 12 X 1 / 5 X 12 X 1 6 X 10 X 1 / 5 X 10 X 1 6 X 8 X 1 / 5 X 8 X 1 6 X 6 X 1 / 5 X 6 X 1 Decline 3/4 Sit Ups Full ROM 25 X 2 (OF 5 SET) Treningslogg 273.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs. (Day 1/2). Week 1. Fase 1.Tirsdag 29.07.2014 @ 10:50 - 13:50 begynte litt i tyngste laget for bieps url med manual. ellers ok vekt på resten. vagla som ei skadeskutt gås på sutten av økta og ryggen var ikkje heilt god, så det gjekk ut over situpsa. nvel, ikkje den værste øvelsen eg ikkje kan gjennomføre.... bra dag. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 02. august 2014, 16:51 Treningslogg 274.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day1/2) Day 3. Week 1. Fase 1. Lørdag 02.08.2014 @ 10:10 - 12:15
Squat 50 X 30 X 1 80 X 8 X 5 Stifflegged Deadlift 42,5 X 15 X 1 70 X 5 X 3 Good Mornings 35 X 15 X 1 55 X 8 X 5 Lunges 35 X 15 X 1 55 X 8 X 2 40 X 8 X 1 40 X 4 X 1 HER SA RYGGEN STOPP! Treningslogg 274.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day1/2) Day 3. Week 1. Fase 1. Lørdag 02.08.2014 @ 10:10 - 12:15 har vært innhabil sidan tirsdag pga.ryggen, og så streika den pina meg i dag og >:( fekk ikkje gjort det eg skulle, men dei viktigaste øvelsane vart gjennomført med eit nødskrik forutan utfall. sm ga meg anfall... skjønner godt kvifor vi kaller den det..... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 04. august 2014, 15:25 Treningslogg 275.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs (Day2/2) Day 4. Week 1. Fase 1. Mandag 04.08.2014 @ 10:15 - 11:45
Vekt: 82 kg Flat Barbell Bench Press 30 X 30 X 1 45 X 12 X 1 50 X 10 X 1 55 X 8 X 1 60 X 6 X 1 Incline Barbell Bench Press 20 X 30 X 1 30 X 12 X 1 35 X 10 X 1 40 X 8 X 1 45 X 6 X 1 Superset Dumbel Flyes w/ Dumbell Pullover 8 X 30 X 1 / 8 X 30 X 1 10 X 12 X 1 / 10 X 12 X 1 12 X 10 X 1 / 12 X 10 X 1 14 X 8 X 1 / 14 X 8 X 1 16 X 6 X 1 / 16 X 6 X 1 Wide Grip Lat Pull Down 50 X 10 X 5 Superset Bent Over Row w/ T-Bar Row 30 X 30 X 1 / 35 X 30 X 1 40 X 12 X 1 / 40 X 12 X 1 45 X 10 X 1 / 45 X 10 X 1 50 X 8 X 1 / 50 X 8 X 1 55 X 6 X 1 / 55 X 6 X 1 Treningslogg 275.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back/Abs (Day2/2) Day 4. Week 1. Fase 1. Mandag 04.08.2014 @ 10:15 - 11:45 Vekt: 82 kg Treningane mine har vært meir amputert enn eg er fornøgd med. men må ta hensyn til skroget. vektene føltes lette og fine ut, men midt i nedtrekken var det noke som tok lufta ut av ballongen. etter økt forbruk av smertestillande ser eg ikkje bort frå det er årsaken. foroverlent roing er unødig tungt, så der trur eg det held å varme opp på 20 kg så eg ikje bruka opp alt kruttet. ellers skippa magetreninga. er no gad til så lenge eg får utført dei viktigaste øvelsane.... i morgon bir treninga også amputert då eg skal til bonden for saueklipp.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 06. august 2014, 15:54 Treningslogg 276.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs (Day2/2) Day 5. Week 1. Fase 1. Onsdag 06.08.2014 @ 10:30 - 1250
Arnold Press 5 X 30 X 1 16 X 5 X 5 Superset Behind The Neck Press W / Full Frontal Raises 20 X 15 (OF 30 REPS) X 1 / 5 X 30 X 1 25 X 12 X 1 / 6 X 12 X 1 25 X 10 X 1 / 7 X 10 X 1 30 X 8 X 1 / 7 X 8 X 1 30 X 6 X 1 / 7 X 6 X 1 Superset Rear Delt Flyes W / Upright Row 3 X 30 X 1 / 20 X 20 X 1 (OF 30 REPS) 6 X 12 X 1 / 25 X 12 X 1 6 X 10 X 1 / 25 X 10 X 1 6 X 8 X 1 / 25 X 8 X 1 6 X 6 X 1 / 25 X 6 X 1 Barbell Curls 20 X 15 X 1 (OF 30 REPS) 20 X 12 X 1 20 X 10 X 1 20 X 8 X 1 20 X 6 X 1 Superset Seated Dumbell Curl W / Concentration Curl 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 8 X 12 X 1 / 8 X 12 X 1 8 X 10 X 1 / 8 X 10 X 1 10 X 8 X 1 / 10 X 8 X 1 10 X 6 X 1 / 10 X 6 X 1 Close Grip Bench Press 25 X 30 X 1 35 X 12 X 1 35 X 10 X 1 35 X 8 X 1 35 X 6 X 1 Superset Tricep Push Down W / One Arm Overhead Dumbell Extension 10 X 30 X 1 / 3 X 30 X 1 15 X 12 X 1 / 6 X 12 X 1 15 X 10 X 1 / 6 X 10 X 1 20 X 8 X 1 / 7 X 8 X 1 20 X 6 X 1 / 7 X 6 X 1 Superset Wrist Curls W / Reverse Wrist Curls 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 6 X 12 X 1 / 6 X 12 X 1 6 X 10 X 1 / 6 X 10 X 1 6 X 8 X 1 / 6 X 8 X 1 6 X 6 X 1 / 6 X 6 X 1 Treningslogg 276.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms/Abs (Day2/2) Day 5. Week 1. Fase 1. Onsdag 06.08.2014 @ 10:30 - 1250 gadd ikkje løfte tyngre eller fleire reps. demotivert i dag. blir bedre neste økt. takk for i dag. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 07. august 2014, 15:22 Treningslogg 277.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day2/2) Day 6. Week 1. Fase 1. Torsdag 07.08.2014 @ 10:55 - 1320
Front Squat 20 X 15 X 1 50 X 8 X 5 Deadlift 65 X 15 X 1 110 X 5 X 3 Lunges 25 X 15 X 1 40 X 8 X 5 Superset Leg Extension W / Leg Curl 30 X 15 X 1 / 15 X 15 X 1 50 X 8 X 5 / 25 X 8 X 5 Superset Standing Calf Raises W / Seated Calf Raises 45 X 15 X 1 / 20 X 15 X 1 65 X 8 X 1 / 60 X 8 X 1 Kneeling Cabel Cruunch 35 X 25 X 4 Treningslogg 277.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Legs/Calves/Abs (Day2/2) Day 6. Week 1. Fase 1. Torsdag 07.08.2014 @ 10:55 - 1320 redusera treningsøktene til 3 dager i veka frå no av. så tar meg fri fram til mandag. muigens eg hoppar på mølla ein liten tur. får sjå. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 11. august 2014, 14:17 Treningslogg 278.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back. Day 1. Week 2. Fase 1. Mandag 11.08.2014 @ 10:20 - 1200
Vekt: 83 kg Flat Barbell Bench Press + Stripping Method/Shocking Principle 30 X 30 X 1 60 X 8 X 1 65 X 6 X 1 70 X 4 X 1 75 X 2 X 1 65 X 5 X 1 60 X 5 X 1 55 X 5 X 1 50 X 5 X 1 45 X 5 X 1 40 X 5 X 1 35 X 5 X 1 30 X 5 X 1 25 X 5 X 1 20 X 20 X 1 Incline Barbell Bench Press (Medium Angle) 20 X 30 X 1 35 X 8 X 1 40 X 6 X 1 45 X 4 X 1 50 X 2 X 1 Superset Dumbell Flyes W / Dumbell Pullover 8 X 30 X 1 / 8 X 30 X 1 14 X 8 X 1 / 14 X 8 X 1 16 X 6 X 1 / 16 X 6 X 1 18 X 4 X 1 / 18 X 4 X 1 20 X 2 X 1 / 20 X 2 X 1 Wide Grip Pull Ups 6 X 1 4 X 2 3 X 1 Wide Grip Lat Pull Down 55 X 8 X 3 50 X 9 X 1 Superset Bent Over Rows W / T-Bar Row 20 X 30 X 1 / 20 X 30 X 1 45 X 8 X 1 / 40 X 8 X 1 50 X 6 X 1 / 45 X 6 X 1 55 X 4 X 1 / 50 X 4 X 1 60 X 2 X 1 / 55 X 2 X 1 Treningslogg 278.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Chest/Back. Day 1. Week 2. Fase 1. Mandag 11.08.2014 @ 10:20 - 1200 Vekt: 83 kg Hadde godt ut av dei trenngsfrie dagane mine. har økt matinntaket littegrann for å prøve å øke litt i vekt og få opp styrken meir. lagt til 6 egg i løpet av dagen og bytta ut frokosten frå havregryn til 4 brødskiver det samme gjeld kveldsmaten. hiver innpå ein god porsojn nøtter også. målet er å havne på iallefall 4-5 gode måltider i løpet av dagen. har lagt på 3 tidlegare. godt trøkk i skroget i dag og vektene føltes uproblematisk ut. det lovar godt dette :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 12. august 2014, 12:55 Cardio Day. Tirsdag 12.08.2014
Cardio Mølle: 20 min, 15 % Incline, 4km/t Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 12. august 2014, 15:25 Cardio Day. Tirsdag 12.08.2014 Cardio Mølle: 20 min, 15 % Incline, 4km/t Fjellvandring, 200 meter stigning. LOL. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 13. august 2014, 15:54 Treningslogg 279.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms. (Day 1/2). Week 2. Fase 1.Onsdag 13.08.2014 @ 11:35 - 14:20
Cean & Press 20 X 15 X 1 25 X 5 X 1 30 X 5 X 1 35 X 5 X 1 40 X 5 X 2 Superset Standing Dumbel Press W / Full Frontal Raise 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 7 X 8 X 1 / 7 X 8 X 1 7 X 6 X 1 / 7 X 6 X 1 8 X 4 X 1 / 8 X 4 X 1 10 X 2 X 1 / 10 X 2 X 1 Superset Lateral Raises W / Upright row 3 X 30 X 1 /20 X 15 X 1 7 X 8 X 1 / 30 X 8 X 1 7 X 6 X 1 / 35 X 6 X 1 8 X 4 X 1 / 40 X 4 X 1 8 X 2 X 1 / 40 X 2 X 1 Barbell Curl (1-10 Methode) 20 X 15 X 1 45 X 1 X 1 40 X 2 X 1 35 X 3 X 1 30 X 4 X 1 25 X 5 X 1 20 X 6 X 1 20 X 7 X 1 20 X 8 X 1 20 X 9 X 1 20 X 10 X 1 Superset Seated Dumbell Biceps Curl W / Consentration Curl 8 X 30 X 1 / 8 X 30 X 1 12 X 8 X 1 / 12 X 8 X 1 14 X 6 X 1 / 14 X 6 X 1 16 X 4 X 1 / 16 X 4 X 1 18 X 2 X 1 / 18 X 2 X 1 Small Bench Press 35 X 30 X 1 45 X 8 X 1 50 X 6 X 1 55 X 4 X 1 60 X 2 X 1 Superset Barbell Skull Crushers W / One arm Overhead Dumbel Extension 20 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 25 X 8 X 1 / 7 X 8 X 1 25 X 6 X 1 / 7 X 6 X 1 30 X 4 X 1 / 8 X 4 X 1 30 X 2 X 1 / 10 X 2 X 1 Superset Wrist Curl W / Reversed Wrist Curl 5 X 30 X 1 / 5 X 30 X 1 6 X 8 X 1 / 6 X 8 X 1 7 X 6 X 1 / 7 X 6 X 1 8 X 4 X 1 / 8 X 4 X 1 8 X 2 X 1 / 8 X 2 X 1 Treningslogg 279.Hypotrofi. Arnold Blueprint. Shoulders/Arms. (Day 1/2). Week 2. Fase 1.Onsdag 13.08.2014 @ 11:35 - 14:20 sliten og god etter økta. skal bli godt med ei kardio økt i morra. vektene var tunge, men kom gjennom økta med liv og helse i behold. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 14. august 2014, 12:34 Cardio Day. Torsdag 14.08.2014
Cardio Mølle: 20 min, 15 % Incline, 4km/t Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 18. august 2014, 13:02 Treningslogg 280. SL. 5x5. Økt A. Mandag 18.08.2014 @ 10:00 - 11:00
Vekt:85 Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 20kg x 5 x 2 30kg x 3 x 1 40kg x 3 x 1 50kg x 3 x 1 52.5kg x 5 x 5 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 20kg x 5 x 2 30kg x 3 x 1 35kg x 5 x 5 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 25kg x 5 x 2 30kg x 5 x 5 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 10 Repetisjoner x 3 10 reps. pers! Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 4037.5 Kg 147 Reps 28 Sett Effektivitet Kg per time 4845 Repetisjoner per time 176 Sett per time 34 Fakta 50 minutter 85kg 27.47kg gjennomsnitt pr.løft 52.5kg x 5 Knebøy tyngste sett Treningslogg 280. SL. 5x5. Økt A. Mandag 18.08.2014 etter ein lengre priode med splitprogram var kroppen klar for å gå over på styrke. etter sommaren har eg også hatt problem med ryggen etter værforandring og fall i temperatur. har hatt problem med å trene meir en 4 dager i veka, så då er det på tide å skifte gir til fullkropp. sist eg køyrte 5x5 hadde eg 4 dager i veka pluss at eg køyrte 5x5 på mark i stadenfor 5x1. denne gongen skal eg følge det slavisk. har til og med lasta ned appen for programmet slik at pausene blir slik dei skal. som assstanse øvelser har eg lagt på dips på a programmet og pullups på b. den største utfordringa blir no å ikkje trene noko meir enn programme tilseier... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 18. august 2014, 13:05 den største utfordringa blir no å ikkje trene noko meir enn programme tilseier... Treningsnarkomanien kan gå for langt ja. Det gjelder å være litt venn med den restitusjonsnarkomane også. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 18. august 2014, 13:28 Treningsnarkomanien kan gå for langt ja. Det gjelder å være litt venn med den restitusjonsnarkomane også. det har du heilt rett i. aldri lett å gå frå det eine til det andre. er ein tilvenning gitt.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 18. august 2014, 13:31 det har du heilt rett i. aldri lett å gå frå det eine til det andre. er ein tilvenning gitt.... Det hjelper faktisk å tenke på at det er under hvile at kroppen gror. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 18. august 2014, 13:39 Det hjelper faktisk å tenke på at det er under hvile at kroppen gror. det er det eg har nødt tl å tenke på. og ikkje minst holde meg til eit program som faktisk er eit fornuftig program. desverre er eg ikkje ein tolmodig person, men det må trenast på det også. så kansje at eg får opp styrken slik at eg kan slå gamle perser også etter kvart.Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 20. august 2014, 15:13 Treningslogg 281. SL. 5x5. Økt B. Onsdag 20.08.2014 @ 10:30
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 20kg x 5 x 2 40kg x 3 x 1 55kg x 5 x 5 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg) 25kg x 5 x 5 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 6 Repetisjoner 6 reps. pers! 4 Repetisjoner x 2 4 reps. pers! Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 2970 Kg 87 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 3960 Repetisjoner per time 116 Sett per time 24 Fakta 45 minutter 85kg 34.14kg gjennomsnitt pr.løft 70kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 22. august 2014, 13:13 Treningslogg 282. SL. 5x5. Økt A. Fredag 22.08.2014 @ 10:30
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 20kg x 5 x 2 40kg x 3 x 1 57.5kg x 5 x 5 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 20kg x 5 x 2 37.5kg x 5 x 5 Rygg - foroverbøyd stangroing (3 RM = 70kg) 32.5kg x 5 x 5 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 10 Repetisjoner x 3 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 3707.5 Kg 128 Reps 23 Sett Effektivitet Kg per time 4943 Repetisjoner per time 171 Sett per time 31 Fakta 45 minutter 85kg 28.96kg gjennomsnitt pr.løft 57.5kg x 5 Knebøy tyngste sett Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 25. august 2014, 12:31 Treningslogg 283. SL. 5x5. Økt B. Mandag 25.08.2014 @ 10:05
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 20kg x 5 x 2 40kg x 3 x 1 50kg x 3 x 1 60kg x 5 x 5 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg) 27.5kg x 5 x 5 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) + 10kg x 3 + 10kg x 2 x 2 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 3402.5 Kg 83 Reps 19 Sett Effektivitet Kg per time 5104 Repetisjoner per time 125 Sett per time 29 Fakta 40 minutter 83kg 40.99kg gjennomsnitt pr.løft 75kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 27. august 2014, 12:47 Treningslogg 284. SL. 5x5. Økt A. Onsdag 27.08.2014 @ 10:00
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 20kg x 5 x 2 40kg x 3 x 1 52.5kg x 3 x 1 62.5kg x 5 x 5 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 20kg x 5 x 2 30kg x 3 x 1 40kg x 5 x 5 Rygg - foroverbøyd stangroing (3 RM = 70kg) 35kg x 5 x 5 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) + 10kg x 10 x 1 + 10kg x 8 x 1 + 10kg x 4 x 1 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 4425 Kg 126 Reps 25 Sett Effektivitet Kg per time 4827 Repetisjoner per time 137 Sett per time 27 Fakta 55 minutter 83kg 35.12kg gjennomsnitt pr.løft 62.5kg x 5 Knebøy tyngste sett Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 29. august 2014, 13:18 Treningslogg 285. SL. 5x5. Økt B. Fredag 29.08.2014 @ 10:35
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 20kg x 5 x 2 40kg x 3 x 1 52.5kg x 3 x 1 65kg x 5 x 5 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg) 20kg x 5 x 2 30kg x 5 x 5 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) + 10kg x 3 x 1 + 10kg x 2 x 2 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 4172.5Kg 98 Reps 22 Sett Effektivitet Kg per time 5007 Repetisjoner per time 118 Sett per time 26 Fakta 50 minutter 84kg 42.58kg gjennomsnitt pr.løft 80kg x 5 Markløft - Klassisk tyngste sett Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. september 2014, 14:21 Treningslogg 286. SL. 5x5. Økt A. Mandag 01.09.2014 @ 10:40
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 20kg x 5 x 2 40kg x 3 x 1 55kg x 3 x 1 67.5kg x 5 x 5 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 20kg x 5 x 2 30kg x 3 x 1 42.5kg x 5 x 5 Rygg - foroverbøyd stangroing (3 RM = 70kg) 37.5kg x 5 x 5 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 15 Repetisjoner x 1 5 reps. pers! 13 Repetisjoner x 1 3 reps. pers! 7 Repetisjoner x 1 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 4462.5 Kg 139 Reps 25 Sett Effektivitet Kg per time 5950 Repetisjoner per time 185 Sett per time 33 Fakta 45 minutter 84kg 32.1kg gjennomsnitt pr.løft 67.5kg x 5 Knebøy tyngste sett Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 03. september 2014, 13:44 Treningslogg 287. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 1.Onsdag 03.09.2014 @ 10:20
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 42.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 90kg x 3 x 1 100kg x 1 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 30kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 47.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 77.5kg x 3 x 1 90kg x 3 x 1 100kg x 3 x 1 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 6 Repetisjoner x 1 4 Repetisjoner x 2 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 4710 Kg 92 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 3533 Repetisjoner per time 69 Sett per time 16 Fakta 1 time og 20 minutter 86kg 51.2kg gjennomsnitt pr.løft 100kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 287. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 1.Onsdag 03.09.2014 drit lei av lette vekter og behov for å køyre benk og mark oftare. så søkte rundt på weben etter styrkeprogram og kom over wendler 5/3/1. etter å lese om programmet, så forkasta eg hovudopplegget då det var berre 1 hovudøvelse, 1 gong i veka. etter mitt hode, så såg det litt lite ut. så kom eg over eit program han hadde i beyond 5/3/1, der han hadde eit opplegg som heiter full body full boring. det ser slik ut: Full Body, Full Boring Day One • Squat – 5/3/1 • Bench Press – 65%x5, 75%X5, 85%x5 (all percentages based on training max) • Deadlift – 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max) Day Two • Squat -- 65%x5, 75%X5, 85%x5 (all percentages based on training max) • Bench Press – 5/3/1 • Deadlift – 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max) Day Three • Squat - 65%x5, 75X5, 85%x5 (all percentages based on training max) • Bench Press - 65%x5, 75%X5, 85%x5 (all percentages based on training max) • Deadlift – 5/3/1 Note: The 65/75/85 for 3 reps and the 65/75/85 for 5 reps can be changed to any of the following (all percentages based on the training max): • 70%x3, 80%x3, 90%x3 • 75%x5, 85%x3, 95%x1 • 80%x1, 90%x1, 100%x1 og viss eg har forstått det riktig, så når han seier treningsmaks (TM), skal du ta 90% av din RM for så å rekne ut prosentane over. eg starta litt lavare og tok følgande som min 1rm: bøy: 115 Benk: 80 mark 130 viss eg har misforstått noke på følgande opplegg, hadde det vært topp om noken med erfaring på dette opplegget kan gi meg ein tilbakemelding. alt føltes lett og fint ut, god trøkk og arbeidsvilje. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. september 2014, 13:49 Treningslogg 288. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 2. Benchpress. Fredag 05.09.2014 @ 09:50
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 42.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg) 30kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 67.5kg x 3 x 1 5kg pers på like mange repetisjoner! 72.5kg x 1 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 47.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 77.5kg x 3 x 1 90kg x 3 x 1 100kg x 3 x 1 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 18 Repetisjoner x 1 3 reps. pers! 11 Repetisjoner x 1 8 Repetisjoner x 1 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 4827.5 Kg 115 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 5793 Repetisjoner per time 138 Sett per time 25 Fakta 50 minutter 86kg 41.98kg gjennomsnitt pr.løft 100kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 288. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 2. Benchpress. Fredag 05.09.2014 ingenting å raportere. alt gjekk lett og fint. knall dag på kontoret. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 08. september 2014, 13:56 Treningslogg 289. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 3. Mandag 09.09.2014 Deadlift@ 10:35
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 42.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 67.5kg) 30kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 47.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 100kg x 3 x 1 112.5kg x 1 x 1 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) +10kg x 4 x 1 1 rep. pers! +10kg x 3 x 1 +10kg x 2 x 1 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 5277.5 Kg 93 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 4872 Repetisjoner per time 86 Sett per time 19 Fakta 1 time og 5 minutter 86kg 56.75kg gjennomsnitt pr.løft 112.5kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 288. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 2. Fredag 05.09.2014 Litt matematikk... for veke 2 Utgangspunkt ved start TM 90% bøy: 105 Benk: 72,5 mark 117,5 utgangspunkt for 1 rm bøy: 115 Benk: 80 mark 130 Utgangspunkt TM 90% veke 2 bøy: 110 Benk: 75 mark 122,5 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 10. september 2014, 13:51 Treningslogg 290. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 2. Day 1. Squat. Onsdag 10.09.2014 @ 10:37
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 82.5kg x 5 x 1 92.5kg x 3 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 102.5kg x 1 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 67.5kg) 30kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 50kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 80kg x 3 x 1 92.5kg x 3 x 1 102.5kg x 3 x 1 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) +10kg x 9 x 1 +10kg x 7 x 1 +10kg x 8 x 1 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 5045 Kg 102 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 4324 Repetisjoner per time 87 Sett per time 18 Fakta 1 time og 10 minutter 87kg 49.46kg gjennomsnitt pr.løft 102.5kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 290. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 2. Day 1.Onsdag 10.09.2014 lett og fint. god trøkk. kroppsvekta øker også. etter eit inntak på 6 egg pr dag og drukna brødskiver med peanøttsmør, så måtte beltet slakkast ut litt jha. mykje meir effektivt enn gainer. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 12. september 2014, 13:37 Treningslogg 291. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 2. Day 2. Benchpress. Fredag 12.09.2014 @ 10:40
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 82.5kg x 5 x 1 92.5kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 67.5kg) 30kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 65kg x 3 x 1 72.5kg x 1 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 50kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 80kg x 3 x 1 92.5kg x 3 x 1 105kg x 3 x 1 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 7 Repetisjoner x 1 1 rep. pers! 4 Repetisjoner x 1 3 Repetisjoner x 1 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 4937.5 Kg 92 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 4232 Repetisjoner per time 79 Sett per time 18 Fakta 1 time og 10 minutter 87kg 53.67kg gjennomsnitt pr.løft 105kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 291. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 2. Day 2. Fredag 12.09.2014 GRIIISELETT! :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 14. september 2014, 15:33 Treningslogg 292. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 2. Day 3. Deadlift. Søndag 14.09.2014 @ 11:45
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 82.5kg x 5 x 1 92.5kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 67.5kg) 30kg x 5 x 1 37.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 50kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 92.5kg x 5 x 1 105kg x 3 x 1 117.5kg x 1 x 1 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 18 Repetisjoner x 1 14 Repetisjoner x 1 10 Repetisjoner x 1 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 5307.5 Kg 126 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 4899 Repetisjoner per time 116 Sett per time 19 Fakta 1 time og 5 minutter 87kg 42.12kg gjennomsnitt pr.løft 117.5kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 292. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 2. Day 3. Søndag 14.09.2014 utgangspunktet var restitusjonsdag. men måtte handle, og kva gjer man når butikken er like om hjørnet frå treningssenteret? man tar seg ei økt. ;D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 14. september 2014, 15:50 Det var ingen disiplin til å la den restitusjonsnarkomane holde seg i sofaen så der forsvant styrkeøkningen som det var meningen at restitusjonsdagen skulle produsere.
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 14. september 2014, 17:50 Det var ingen disiplin til å la den restitusjonsnarkomane holde seg i sofaen så der forsvant styrkeøkningen som det var meningen at restitusjonsdagen skulle produsere. du har heilt rett. og et er treningsdag tross alt morgen med vektøkning att på til. får hive i meg ekstra føde i dag og i morgon. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 15. september 2014, 13:26 Treningslogg 293. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Day 1. Squat. Mandag 15.09.2014 @ 10:15
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg) 47.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 100kg x 3 x 1 7.5kg pers på like mange repetisjoner! 110kg x 1 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 67.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 85kg x 3 x 1 97.5kg x 3 x 1 110kg x 3 x 1 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) +10kg x 3 x 1 +10kg x 2 x 1 +10kg x 1 x 1 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 5135 Kg 84 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 4108 Repetisjoner per time 67 Sett per time 17 Fakta 1 time og 15 minutter 87kg 61.13kg gjennomsnitt pr.løft 110kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 293. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Day 1. Mandag 15.09.2014 såg i går då eg la plan for kommande veke at eg hadde rekna feil på økninga i bøy. økte for lite forige veke, og det straffa seg. straffa seg og trene dei 3 store 2 dager på rad. ikkje dei store problemene, det gjekk lettare enn frykta i forhold til antall kg, men ryggen protestera litt i dag. i forhold til sjølve løfta vart eg positivt overaska. merk, dette gjelder bøy. benk og mark går fortsatt som ein leik. no får vi sjå kva eg gjer vidare. om eg tar ein deload veke neste veke, tar med meg vekta frå denne veka, tar ein liten økning, eller tar ein deload i veke 6. eit alternativt er å øke i benk og mark og beholde vekta i bøy eit par veker for så å øke så smått. er berre 10 kg unna 1 rm no... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 19. september 2014, 13:29 Treningslogg 294. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Day 2. Benchpress Fredag 19.09.2014 @ 10:40
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 100kg) 47.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 67.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 3 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 75kg x 1 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 85kg x 3 x 1 97.5kg x 3 x 1 110kg x 3 x 1 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) +10kg x 10 x 1 +10kg x 6 x 2 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 5437.5 Kg 100 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 5438 Repetisjoner per time 100 Sett per time 21 Fakta 1 time 88kg 54.38kg gjennomsnitt pr.løft 110kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 294. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Day 2. Fredag 19.09.2014 Hadde andre ting på tapetet denne veka og ryggen har ikkje vært god. så noko onsdagstrening vart det ikkje. men har hatt godt av ekstra treningsfri. god kontroll på vektene og ikkje var det spesielt tungt heller. utan om dips, den var tung i dag, men setter meg ikkje ned å griner for det. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 22. september 2014, 15:50 Treningslogg 295. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Day 3. Deadlift. Mandag 22.09.2014
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 100kg) 47.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 67.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 97.5kg x 5 x 1 110kg x 3 x 1 122.5kg x 1 x 1 Chins (2 RM = 82kg, 3 RM = 82kg) 5 Repetisjoner x 1 5 reps. pers! 4 Repetisjoner x 2 4 reps. pers! Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 5602.5 Kg 97 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 4202 Repetisjoner per time 73 Sett per time 16 Fakta 1 time og 20 minutter 89kg 57.76kg gjennomsnitt pr.løft 122.5kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 295. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Day 3. Mandag 22.09.2014 overaskande lett, så trur eg køyrer 3 veker til før deload. tar det litt etter litt kva som er fornuftig mtp. ryggen. måtte legge meg på gulvet etter mark og vente på bedre tider. men det er no sik det er innimellom. for jævlig når vekta er så lett, men man blir hindra av dårlig skrog kvaitet.... forøvrig begynner kroppshevinger å bli småtungt etter meir flesk på ræva, så lurer på om eg ska køyre x antal sett på 1ere.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 24. september 2014, 15:10 Treningslogg 296. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 4. Day 1. Squat. Onsdag 24.09.2014 @ 10:45
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 100kg) 47.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 100kg x 3 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 112.5kg x 1 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 67.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 85kg x 3 x 1 100kg x 3 x 1 112.5kg x 3 x 1 Statistikk 5117.5 Kg 78 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 4724 Repetisjoner per time 72 Sett per time 17 Fakta 1 time og 5 minutter 89kg 65.61kg gjennomsnitt pr.løft 112.5kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 296. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 4. Day 1. Onsdag 24.09.2014 treninga gjekk lettare enn frykta og vektene føltes lette og fine ut. men fekk ein smell ryggen då eg skulle rydde vekk vektskivene etter mark. så gjen vart eg intim med gulvet. det vart så ille at eg måtte droppe dips og kardioen i dag. så får vi sjå kva resten av veka bringer.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 28. september 2014, 16:49 Treningslogg 297. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 4. Day 2. Benchpress. Søndag 28.09.2014 @ 13:40
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 100kg) 47.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 67.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 3 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 75kg x 1 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 85kg x 3 x 1 100kg x 3 x 1 112.5kg x 3 x 1 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 15 Repetisjoner x 1 10 Repetisjoner x 1 8 Repetisjoner x 1 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 5270 Kg 111 Reps 21 Sett Effektivitet Kg per time 4517 Repetisjoner per time 95 Sett per time 18 Fakta 1 time og 10 minutter 88kg 47.48kg gjennomsnitt pr.løft 112.5kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 297. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 4. Day 2. Søndag 28.09.2014 til behandling på fredag, så den økta var utsatt til i dag. var usikker på om eg skulle trene i dag, men kom av gårde. griselett økt, og ryggen oppførte seg i dag. berre velstand på kontoret. hadde pulsbeltet på under kardioen i dag for morro, og tala kjem her Tid: 20 min Gj.Sn. Puls: 142 (73%) Max. Puls: 154 (79%) Min. Puls: 106 (55%) Kcal: 252 Fettforbr. % av kalorier: 18% Sone 5: 00.00.00 Sone 4: 00.00.00 Sone 3: 00.06.06 Sone 2: 00.11.19 Sone 1: 00.02.34 Sonegrenser 5: 179 - 194 4: 164 - 178 3: 149 - 163 2: 134 - 148 1: 119 - 133 Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 30. september 2014, 16:22 Treningslogg 298. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 4. Day 3. Tirsdag 30.09.2014 @ 12:40
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 100kg) 47.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 67.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 112.5kg x 3 x 1 125kg x 1 x 1 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) +10kg x 1 x 10 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 5762.5 Kg 94 Reps 28 Sett Effektivitet Kg per time 3639 Repetisjoner per time 59 Sett per time 18 Fakta 1 time og 35 minutter 89kg 61.3kg gjennomsnitt pr.løft 125kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 298. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 4. Day 3. Tirsdag 30.09.2014 griselett :D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 03. oktober 2014, 17:00 Treningslogg 299. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 5. Day 1. Fredag 03.10.2014 @ 13:15
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 100kg) 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 105kg x 3 x 1 2 reps. pers! 5kg pers på like mange repetisjoner! 115kg x 1 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 67.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 7 x 1 6 reps. pers! 20kg pers på like mange repetisjoner! 80kg x 1 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! 85kg x 1 x 1 5kg pers uavhengig av repetisjoner! Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 55kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 82.5kg x 5 x 1 90kg x 3 x 1 102.5kg x 3 x 1 115kg x 3 x 1 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) +10kg x 2 x 10 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 5757.5 Kg 102 Reps 30 Sett Effektivitet Kg per time 3290 Repetisjoner per time 58 Sett per time 17 Fakta 1 time og 45 minutter 88kg 56.45kg gjennomsnitt pr.løft 115kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 299. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 5. Day 1. Fredag 03.10.2014 hadde ein spotter som pusha meg i dag, og det kom godt med. blir pers av slikt. litt avik frå programmet, men er stolt som ein hane etter å brutt min mentale barriere i benk. godt å være stolt av seg sjølv og man kan prestere noke for seg sjølv Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. oktober 2014, 16:57 Treningslogg 300. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 5. Day 2.Benchpress. Søndag 05.10.2014 @ 13:25
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 105kg) 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 105kg x 5 x 1 2 reps. pers! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 85kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 67.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 3 x 1 2.5kg pers på like mange repetisjoner! 77.5kg x 1 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 55kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 82.5kg x 5 x 1 90kg x 3 x 1 102.5kg x 3 x 1 115kg x 3 x 1 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 2 Repetisjoner x 10 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 5422.5 Kg 98 Reps 28 Sett Effektivitet Kg per time 3425 Repetisjoner per time 62 Sett per time 18 Fakta 1 time og 35 minutter 88kg 55.33kg gjennomsnitt pr.løft 115kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 300. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 5. Day 2. Søndag 05.10.2014 Bøyen gjekk lettare i dag enn forige økt, så det var eg positivt overaska over. kvidde meg til 5eren med 105 kg. var heldigvis folk på kontoret, så eg hadde ein til å spotte. hjelper på det jha. resten var søndagskos Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 07. oktober 2014, 16:18 Treningslogg 301 Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 5. Day 3. Deadlift. Tirsdag 07.10.2014 @ 12:18
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 105kg) 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 105kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 85kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 70kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 2.5kg pers på like mange repetisjoner! Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 55kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 82.5kg x 5 x 1 102.5kg x 5 x 1 115kg x 3 x 1 130kg x 1 x 1 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 4 Repetisjoner x 10 Kardio Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t Statistikk 5812.5 Kg 124 Reps 28 Sett Effektivitet Kg per time 3321 Repetisjoner per time 71 Sett per time 16 Fakta 1 time og 45 minutter 90kg 46.88kg gjennomsnitt pr.løft 130kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 301 Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 5. Day 3. Tirsdag 07.10.2014 det går framover! :-D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 10. oktober 2014, 18:48 Treningslogg 302. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 6. Day 1. Squat. Fredag 10.10.2014 @ 15:05
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 105kg) 50kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 107.5kg x 3 x 1 2 reps. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner! 120kg x 4 x 1 3 reps. pers! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 85kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 70kg) 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 4 reps. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner! Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 92.5kg x 3 x 1 107.5kg x 3 x 1 120kg x 3 x 1 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) +10kg x 1 x 10 Statistikk 5937.5 Kg 91 Reps 28 Sett Effektivitet Kg per time 3098 Repetisjoner per time 47 Sett per time 15 Fakta 1 time og 55 minutter 91kg 65.25kg gjennomsnitt pr.løft 120kg x 4 Knebøy tyngste sett Treningslogg 302. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 6. Day 1. Fredag 10.10.2014 trudde det skulle bli tungt i dag, så fant ut eg skulle trene med resten av gjengen. men såg fanden i hvitøyet og smelte til med 3 ekstra reps på 1 rm i bøy med meir krutt i beina! EASY! Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 13. oktober 2014, 19:24 Treningslogg 303 Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 6. Day 2. Mandag 13.10.2014 @ 15:10
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 107.5kg) 50kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 82.5kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 107.5kg x 5 x 1 2 reps. pers! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 85kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 70kg) 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 72.5kg x 3 x 1 2.5kg pers på like mange repetisjoner! 80kg x 1 x 1 90kg x 0 x 1 90kg x 1 x 1 5kg pers uavhengig av repetisjoner! Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 92.5kg x 3 x 1 107.5kg x 3 x 1 120kg x 3 x 1 Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) +10kg x 2 x 10 Statistikk 5935 Kg 99 Reps 30 Sett Effektivitet Kg per time 3957 Repetisjoner per time 66 Sett per time 20 Fakta 1 time og 30 minutter 90kg 59.95kg gjennomsnitt pr.løft 120kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 303 Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 6. Day 2. Mandag 13.10.2014 dårleg søvn i natt så tok det att på formiddagen. det resulterte i tap av eit måltid. så ikkje noke godt utgangspunkt for noke sprell. men spotter overtalte meg til å prøve meg på 90 kg i benken. første forsøk fekk eg halsbrann og måtte holde på eventuell mageinnhold samstundes å presse vekta opp. var dette med pusten då...... nytt forsøk. kom litt ut av bane, men gjekk overaskande lett alikavel. har nok litt meir inne også. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 15. oktober 2014, 18:32 Treningslogg 304.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 6. Day 3. Deadlift. Onsdag 15.10.2014 @ 15:15
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 107.5kg) 50kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 82.5kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 107.5kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5x 1 50kg x 5x 1 55kg x 5 x 1 62.5kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 107.5kg x 5 x 1 120kg x 3 x 1 135kg x 1 x 1 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 2 Repetisjoner x 10 Statistikk 6057.5 Kg 104 Reps 28 Sett Effektivitet Kg per time 3461 Repetisjoner per time 59 Sett per time 16 Fakta 1 time og 45 minutter 90kg 58.25kg gjennomsnitt pr.løft 135kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 304.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 6. Day 3. Onsdag 15.10.2014 siste økt før deloading. trass relativt lette vekter, så kjennereg det skal bli godt å redusere litt. hadde ikkje heilt dagsformen i dag. og merka at eg kan berre gi katta å trene kardio når eg trener så seint på dag... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. november 2014, 17:44 Treningslogg 305. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Sykkus 2. Day 1. Squat. Lørdag 01.11.2014 @ 14:20
Knebøy (1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 107.5kg) 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 112.5kg x 3 x 1 2 reps. pers! 5kg pers på like mange repetisjoner! 125kg x 1 x 1 5kg pers uavhengig av repetisjoner! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 4 reps. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner! Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 95kg x 3 x 1 110kg x 3 x 1 125kg x 3 x 1 2 reps. pers! Dips (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) 5 Repetisjoner x 10 Statistikk 5665 Kg 128 Reps 28 Sett Effektivitet Kg per time 2615 Repetisjoner per time 59 Sett per time 13 Fakta 2 timer og 10 minutter 90kg 44.26kg gjennomsnitt pr.løft 125kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 305. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Sykkus 2. Day 1. Lørdag 01.11.2014 2 og ein halv veke treningsfri. pga. ryggen. tungt å komme i gang att, men skal være nøgd med pers i bøy. siste sett i benk var med utan stopp, for eg kjende at her var det berre å drite i stoppen om vekta skulle opp.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 03. november 2014, 17:31 Treningslogg 306 Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 2. Syklus 2. Mandag 03.11.2014 @ 14:50
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 52.5kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 112.5kg x 5 x 1 2 reps. pers! 2.5kg pers på like mange repetisjoner! Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 27.5kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 42.5kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 95kg x 3 x 1 110kg x 3 x 1 125kg x 3 x 1 Pull-ups (1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg) +10kg x 3 x 2 Rygg - en arms hantelroing (3 RM = 35kg) 18kg x 10 x 4 Statistikk 6657.5 Kg 130 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 4993 Repetisjoner per time 98 Sett per time 18 Fakta 1 time og 20 minutter 89kg 51.21kg gjennomsnitt pr.løft 125kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 306 Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 2. Syklus 2. Mandag 03.11.2014 null fokus, kroppen skranter og såg på feil dag.... reps og sett som eg tok i dag i benk, skulle eg ha på onsdag.... bøyen som i teorien skulle gå griselett gjekk alt for tungt med kritikkverdig teknikk. må ta ei deload i bøy også. marken går no greit enn så lenge. ny giv på onsdag om skroget held.... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: SFV på 03. november 2014, 17:54 112.5 x 5 burde bety et stykke over 125 x 1
Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 03. november 2014, 19:13 112.5 x 5 burde bety et stykke over 125 x 1 kan stemme.... har ein pers på 125. og då hadde eg meir krutt att i tanken Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 05. november 2014, 17:55 Treningslogg 307.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 3. Deadlift. Syklus 2. Onsdag 05.11.2014 @ 14:50
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 110kg x 5 x 1 125kg x 3 x 1 140kg x 1 x 1 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 32.5kg x 10 x 5 5 reps. pers! Statistikk 7390 Kg 134 Reps 23 Sett Effektivitet Kg per time 5543 Repetisjoner per time 101 Sett per time 17 Fakta 1 time og 20 minutter 89kg 55.15kg gjennomsnitt pr.løft 140kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 307.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 3. Syklus 2. Onsdag 05.11.2014 stiv og støl i skinka,så kjenner at det gjorde seg med lettare vekter i bøy. resten av økta var det berre å cruise gjennom. legger til litt forskjellige assistanse løft for å sprite opp litt. slik som i dag ein ro øvelse, så tenker eg good morning på bøy dagen, og enten frontpress, eller incline benk på benkpress dagen. dette kjem eg nok til å variere på etter kva eg føler for. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 07. november 2014, 15:16 Treningslogg 308. Ein dag utan plan. Fredag 07.11.2014 @ 11:50
Knebøy - god morgen 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 Rygg - en arms hantelroing (3 RM = 35kg) 20kg x 10 x 5 Rygg - nedtrekk forran bredt grep (3 RM = 75kg) 30kg x 10 x 5 5 reps. pers! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 30kg x 10 x 5 Statistikk 6200 Kg 210 Reps 27 Sett Effektivitet Kg per time 6200 Repetisjoner per time 210 Sett per time 27 Fakta 1 time 89kg 29.52kg gjennomsnitt pr.løft 50kg x 5 Knebøy - God morgen tyngste sett Treningslogg 308. Ein dag utan plan. Fredag 07.11.2014 tok ei økt utan noke formeining om kva eg skulle gjer. venter till mandag for å komme inn i rutinen gjen, så enten var det å sitte på ræva, elles var det å ta ei kose øt. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 10. november 2014, 16:59 Treningslogg 309. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Sykkus 2. Day 1. (restart) Mandag 10.11.2014 @ 12:40
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 95kg x 3 x 1 105kg x 1 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 95kg x 3 x 1 110kg x 3 x 1 125kg x 3 x 1 Assistanseløft Knebøy - god morgen 20kg x 5 x 1 22.5kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 10 x 5 5 reps. pers! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 35kg x 10 x 5 Statistikk 8830 Kg 193 Reps 31 Sett Effektivitet Kg per time 5887 Repetisjoner per time 129 Sett per time 21 Fakta 1 time og 30 minutter 89kg 45.75kg gjennomsnitt pr.løft 125kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 309. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Sykkus 2. Day 1. (restart) Mandag 10.11.2014 etter mykje rot forige veke valde eg å restarte veka. etter deload er dette mine TM: Knebøy: 112,5 Benkpress: 80 Markløft: 147,5 (her har eg ikkje tatt deload) frå pr.dags dato øker eg TM kvar 3.veke og tar deload etter kvar 6. veke. SLIK DET STÅR SKREVET I BIBELEN Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 11. november 2014, 15:55 Treningslogg. test av ass + cardio. Tirsdag 11.11.2014 @ 11:50
Nakke - hantel shrugs (3 RM = 30kg) 10kg x 5 x 1 15kg x 5 x 1 18kg x 5 x 1 22.5kg x 10 x 1 2.5kg pers på like mange repetisjoner! 18kg x 10 x 4 Mage - side crunch (SIDE BENDS!) (3 RM = 60kg) 18kg x 10 x 5 Rygg - nedtrekk forran bredt grep (3 RM = 75kg) 55kg x 10 x 2 Statistikk 3160 Kg 135 Reps 15 Sett Effektivitet Kg per time 5417 Repetisjoner per time 231 Sett per time 26 Fakta 35 minutter 89kg 23.41kg gjennomsnitt pr.løft 55kg x 10 Rygg - Nedtrekk forran bredt grep tyngste sett Treningslogg. test av ass + cardio. Tirsdag 11.11.2014 hadde i utgangspunkt berre planer om å trene kardio, men måtte finne ut kor eg låg i løypa med shrugs. vart testa side bends også. i mangel av korrekt navn under øvelesekategori måtte det bli side crunch... kom meg over til kardioen til slutt og avslutta kontortida i badestova Kardiøkt bestod av "fjell vandring" på mølle. 15% incline, 4,5 km/t, 20 min. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 12. november 2014, 19:33 Treningslogg 310 Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 2. Bench Press. Syklus 2. (RESTART). Onsdag 12.11.2014 @ 17:00
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 3 x 1 75kg x 1 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 (ikkje lett å vite forskjell på 3 og 5) ::dry:: 110kg x 3 x 1 125kg x 3 x 1 Assistanse Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg) 20kg x 5 x 2 22.5kg x 5 x 1 25kg x 10 x 2 25kg x 7 av 10 fullførte reps ??? ??? ??? Statistikk 6545 Kg 122 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 5610 Repetisjoner per time 105 Sett per time 21 Fakta 1 time og 10 minutter 89kg 53.65kg gjennomsnitt pr.løft 125kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 310 Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 2. Syklus 2. (RESTART). Onsdag 12.11.2014 minimalt med søvn og berre et måltid før trening. dårlige forutsetninger!! så kom eit par timer for seint på kontoret. men noken må ta kveldsvakta og. bøyen gjekk relativt bra, benk og mark gjekk strålende. men så var det militærpressen då... nuvel, skal vere glad til det er berre var dagens tilleggsøvese... Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 13. november 2014, 19:25 Treningslogg. kardio og ymse. 13.11.2014 @ 14:45
Rygg - nedtrekk forran bredt grep (3 RM = 75kg) 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 55kg x 10 x 2 45kg x 10 x 2 50kg x 10 x 1 Skuldre - sidehev med hantler 3kg + 3kg x 5 x 1 5kg + 5kg x 5 x 2 5kg + 5kg x 10 x 5 Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 10 x 5 Statistikk 6105 Kg 195 Reps 24 Sett Effektivitet Kg per time 10466 Repetisjoner per time 334 Sett per time 41 Fakta 35 minutter 89kg 31.31kg gjennomsnitt pr.løft 55kg x 10 Rygg - Nedtrekk forran bredt grep tyngste sett Treningslogg. kardio og ymse. 13.11.2014 pluss fjellvandring på mølle med 15% stigning, 20 min 4,5 km/t før svettebua Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 17. november 2014, 21:09 Treningslogg 311.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 3. Deadlift. Syklus 2. Lørdag 15.11.2014 @ 12:05
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 110kg x 5 x 1 125kg x 3 x 1 140kg x 1 x 1 Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 20kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 32.5kg x 10 x 5 Statistikk 7765 Kg 149 Reps 26 Sett Effektivitet Kg per time 4904 Repetisjoner per time 94 Sett per time 16 Fakta 1 time og 35 minutter 89kg 52.11kg gjennomsnitt pr.løft 140kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 311.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 3. Syklus 2. Lørdag 15.11.2014 fredagsøkt utsatt til lørdag. må finne på litt andre trivielle ting også i vekedagene :-) bøyen gjekk lettare enn mark denne dagen, og slik bruka det ikkje å være Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 17. november 2014, 21:33 Treningslogg 312. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 2. Sykkus 2. Day 1. Squat. Mandag 17.11.2014 @ 15:25
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 95kg x 3 x 1 105kg x 1 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 95kg x 3 x 1 110kg x 3 x 1 125kg x 3 x 1 Assistanse løft Knebøy - god morgen 20kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 27.5kg x 5 x 1 30kg x 10 x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 10 x 5 Statistikk 9555 Kg 208 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 7644 Repetisjoner per time 166 Sett per time 27 Fakta 1 time og 15 minutter 88kg 45.94kg gjennomsnitt pr.løft 125kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 312. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 2. Sykkus 2. Day 1. Mandag 17.11.2014 atter en dag går knebøyen lettare enn vanleg og mark. intressant må seiast. men godt trykk i kroppen i dag, så barneskirenn! :-D Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 22. november 2014, 20:01 Treningslogg 313 Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 2. Day 2. Syklus 2. Onsdag 19.11.2014 @ 12:15
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 3 x 1 75kg x 1 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 95kg x 3 x 1 110kg x 3 x 1 125kg x 3 x 1 Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg) 20kg x 5 x 3 20kg x 10 x 5 Statistikk 6667.5 Kg 143 Reps 26 Sett Effektivitet Kg per time 5001 Repetisjoner per time 107 Sett per time 20 Fakta 1 time og 20 minutter 88kg 46.63kg gjennomsnitt pr.løft 125kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 26. november 2014, 22:05 Treningslogg 314.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 2. Day 3. Deadlift. Syklus 2. Fredag 21.11.2014 @ 15:40
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 45kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 47.5kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 67.5kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 72.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 110kg x 5 x 1 125kg x 3 x 1 140kg x 1 x 1 Statistikk 5765 Kg 84 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 8648 Repetisjoner per time 126 Sett per time 27 Fakta 40 minutter 88kg 68.63kg gjennomsnitt pr.løft 140kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 314.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 2. Day 3. Syklus 2. Fredag 21.11.2014 Var heilt utkøyrt etter hovudløfta at eg ga ein totalt faen i assistanseløfta i dag. effektiv og god økt ellers. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 26. november 2014, 22:44 Treningslogg 315. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Sykkus 2. Day 1. Squat. Onsdag 26.11.2014 @ 19:50
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 47.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 100kg x 3 x 1 110kg x 1 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 100kg x 3 x 1 115kg x 3 x 1 130kg x 3 x 1 Knebøy - god morgen 20kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 10 x 5 5 reps. pers! 5kg pers på like mange repetisjoner! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 45kg x 10 x 5 Statistikk 10307.5 Kg 208 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 9515 Repetisjoner per time 192 Sett per time 31 Fakta 1 time og 5 minutter 88kg 49.56kg gjennomsnitt pr.løft 130kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 315. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Sykkus 2. Day 1. Onsdag 26.11.2014 ny treningsmaks: Knebøy: 117,5 Benkpress: 82,5 Markløft: 152,5 Datt litt ut av treningsrutinen då andre ting har vært i fokus. men vi gir gass alikavel sjølv om det har vært litt hips om haps på treningstider. må være flinkare med pause mellom setta, for merka, spesielt i benkpress, at benken er tung. svake skuldre er sjølvsakt ein faktor. skal gå ned på vekter på cabel crunch då eg ikkje heilt har funne ut idielle vekter der. godt trøkk og godt pågangsmot. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 01. desember 2014, 17:19 Treningslogg 316. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Sykkus 2. Day 1.(RSTART) Mandag 01.12.2014 @ 13:35
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 47.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 100kg x 3 x 1 110kg x 1 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 100kg x 3 x 1 115kg x 3 x 1 130kg x 3 x 1 Assistanse Løft Knebøy - god morgen 20kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 10 x 5 Tangering av pers! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 10 x 5 Statistikk 9982.5 Kg 208 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 5704 Repetisjoner per time 119 Sett per time 19 Fakta 1 time og 45 minutter 88kg 47.99kg gjennomsnitt pr.løft 130kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 316. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Sykkus 2. Day 1.(RSTART) Mandag 01.12.2014 ny treningsmaks: Knebøy: 117,5 Benkpress: 82,5 Markløft: 152,5 Måtte restarte veke 3 av syklus 2 då eg begynte på dag 1 på ein onsdag. då måtte eg trene på forige fredag for å klare alle øktene, men dette gjekk ikkje. ryggen har ikkje vært heilt bra, så det vart litt ekstra restitusjon enn planlagt. men vektene føltes lettare sjølv om trykket i kroppen ikkje var på topp. tok litt ekstra pause mellom setta, så det var rett oppskrift. elless redusert litt på vektene i cabelcrunch og det var eit smart valg. ein god arbeidsdag. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 09. desember 2014, 10:32 Treningslogg 317.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Day 2. Syklus 2. Onsdag 03.12.2014 @ 16:05
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 47.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 3 x 1 77.5kg x 1 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 100kg x 3 x 1 115kg x 3 x 1 130kg x 3 x 1 Benkpress - skråbenk (incline) 20kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 10 x 5 2 reps. pers! 5kg pers på like mange repetisjoner! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 10 x 5 Statistikk 10135 Kg 208 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 7601 Repetisjoner per time 156 Sett per time 26 Fakta 1 time og 20 minutter 88kg 48.73kg gjennomsnitt pr.løft 130kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 09. desember 2014, 15:36 Treningslogg 318.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Day 3. Syklus 2. Fredag 05.12.2014 @ 21:00
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 47.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 115kg x 5 x 1 2 reps. pers! 130kg x 3 x 1 145kg x 1 x 1 Statistikk 5960 Kg 84 Reps 18 Sett Effektivitet Kg per time 6502 Repetisjoner per time 92 Sett per time 20 Fakta 55 minutter 85kg 70.95kg gjennomsnitt pr.løft 145kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 318.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 3. Day 3. Syklus 2. Fredag 05.12.2014 mykje trakking og gå turer denne dagen. ingen pågangsmot. berre å ta hovudøvelsene og komme seg heim. einaste lette løftet var på 145 i mark. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 10. desember 2014, 21:09 Treningslogg 319. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 4. Sykkus 2. Day 1. Squat. Mandag 08.12.2014 14:05
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 47.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 100kg x 3 x 1 110kg x 1 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 52.5kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 (Utan stopp) Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 100kg x 3 x 1 115kg x 3 x 1 130kg x 3 x 1 Assistanseløft Knebøy - god morgen 20kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 10 x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 10 x 5 Statistikk 9982.5 Kg 208 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 6655 Repetisjoner per time 139 Sett per time 23 Fakta 1 time og 30 minutter 86kg 47.99kg gjennomsnitt pr.løft 130kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 319. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 4. Sykkus 2. Day 1. Mandag 08.12.2014 sliter med benken for tida. den er meget tung. tenker eg tar oppvarningssetta med stopp og arbeidssetta utan stopp. har ingenting å gå på her. Bra trøkk i bøyen, så den går lett og fint. samme status med mark. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 10. desember 2014, 21:35 Treningslogg 320.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 4. Day 2. Benchpress. Syklus 2. Onsdag 10.12.2014 @ 14:05
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 47.5kg x 5 x 1 57.5kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 77.5kg x 5 x 1 87.5kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 32.5kg x 5 x 1 40kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 3 x 1 77.5kg x 1 x 1 (Utan Stopp) Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 60kg x 5 x 1 75kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 100kg x 3 x 1 115kg x 3 x 1 130kg x 3 x 1 Assistanse Løft Skuldre - stående frontpress (1 RM = 50kg, 2 RM = 42.5kg, 3 RM = 50kg) 20kg x 5 x 3 22.5kg x 10 x 5 5 reps. pers! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 10 x 5 Statistikk 9435 Kg 208 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 6290 Repetisjoner per time 139 Sett per time 23 Fakta 1 time og 30 minutter 86kg 45.36kg gjennomsnitt pr.løft 130kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 320.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 4. Day 2. Syklus 2. Onsdag 10.12.2014 ingen trøkk i kroppen og alle sett i bøy var grisetung. Stiv og jævlig i beina i tillegg. forutan dei 5 siste på 100 kg. dei gjekk lett og fint. siste løft i benk utført utan stopp. sliter med trøkket og vekta her. marken er barneskirenn i nedoverbakke. Tittel: Sv: Skruffy`s treningslogg Skrevet av: skruffy på 12. desember 2014, 21:28 Treningslogg 321.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 4. Day 3. Syklus 2. Fredag 12.12.2014 @ 13:10
Knebøy (1 RM = 125kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 112.5kg) 50kg x 5 x 1 60kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 85kg x 5 x 1 95kg x 5 x 1 100kg x 5 x 1 Benkpress - med stopp, medium grep (1 RM = 90kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 72.5kg) 35kg x 5 x 1 45kg x 5 x 1 50kg x 5 x 1 55kg x 5 x 1 65kg x 5 x 1 70kg x 5 x 1 (utan Stopp) Markløft - klassisk (1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg) 70kg x 5 x 1 80kg x 5 x 1 90kg x 5 x 1 120kg x 5 x 1 130kg x 3 x 1 150kg x 1 x 1 Assistanse Løft Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep (1 RM = 75kg, 2 RM = 62.5kg, 3 RM = 55kg) 20kg x 5 x 1 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 10 x 5 5 reps. pers! Mage - kabelcrunch (3 RM = 50kg) 25kg x 5 x 1 30kg x 5 x 1 35kg x 5 x 1 40kg x 10 x 5 Statistikk 10815 Kg 214 Reps 34 Sett Effektivitet Kg per time 6831 Repetisjoner per time 135 Sett per time 21 Fakta 1 time og 35 minutter 86kg 50.54kg gjennomsnitt pr.løft 150kg x 1 Markløft - Klassisk tyngste sett Treningslogg 321.Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 4. Day 3. Syklus 2. Fredag 12.12.2014 jada, gløymde programmet heime og for ein med gullfisk hukommelse, så gjer det ikkje saken bedre. no får ikkje eg sove i natt! nuvel, vi løfter etter beste evne etter 5/3/1 systemet alikavel... overaskande bra trøkk i kroppen i dag og bøyen var griselett! siste sett i benk utført utan stopp. har slete med denne etter kroppsvekta har gått ned, men vi løfter no på. gjekk tåligt greit også. 150 kg med overhåndsgrep gjekk greit til trass godt hold i topp posisjon, så det lover bra for gode løft der i framtida. |