Treningsforum

Halla! 20 år gammal mann, tenkte å begynne å logge treningen igjen! Hadde en gammeltråd som nå er slettet ! Har trent i 2,5år men ikke tatt det så seriøst før rundt 1,5 år siden. Dette blir en logg der jeg logger så mye jeg kan, og spør om hjelp og kritikk osv :)

Programmet jeg kjører:

Tirsdag; Bryst-biceps
Onsdag:Bein+legger
Torsdag: Rygg+ skuldre
Søndag: Hovedsaklig fullkropp, eller fokuserer på det jeg føler for den dagen.

Hvilken øvelser jeg bruker, velger jeg å varierer, så tar det spesifikk heller etterhvert som jeg logger. Men går hovedsaklig i baseøvelser + støtte/iso øvelser.

kjører 3 treninger på rad, pga jobb på mandager!

Starter loggen med økten min idag:

Markløft: 80x10
            100x08
            120x08
            140x04
            160x01 (Ny pers :D )

Pull-ups: kv x 10
             kv x 08
             kv x 08

Skulder press i smith: 60x10
                                65x06
                                65x06

Sidehev: 3x12

Har egentlig knebøy inni her også, men siden jeg maxa i markløft så valgte jeg å la det være for idag. Energifull økt!

Har trent markløft i bare 2mnd etter 6mnd opphold, så er storfornøyd med den!
             

Etter en høvelig rolig første mai feiring er formen i overaskene god form :D ! Nevner at jeg er russ og at jeg tar det rolig i  mai, men med noen unntak^^. Sørget for å drikke mye vann, og spise masse før jeg la meg, og spist mye idag også :D I morgen er det"fight for fight" å kjører bryst + bicep! ser fram til økten :)
 
Peace!

Dagens økt:

Oppvarming 15min
benken gikk til helvette og var seig og jævlig for å si det mildt. elendig oppvarming, + natt til første mai feiring gir jeg skylden  ::dry::

Benkpress: 80x8 (lett)
                 90x5 (lett)
                 110x0 (skulle se om d gikk idag, ikke lett)
                100x2 (seig!)

Hantelpress: 40kg hantlene x 10-8-6 denne delen gikk veldig bra følte jeg, i motsetning til benk!

Dips:        kv      x16
           kv+15kg x 10
           kv+15kg x 8

Cabel flies oppover: 3x10

konsentrasjonsøvelse for bryst 2x 15 (feel the burn!)

Avsluttet det hele med 2 sett tricep pushdown !


Helt grei økt, men benken gikk til helvette! kommer sterkere tilbake neste uke ;)!

I morgen blir det beinøkt! da skal det "squates" for harda livet!
                 

Dagens økt:

Oppvarming 10min

Knebøy: 60x8(oppvarming)
             80x8(oppvarming)
           100x8
          120x5
          130x2
          100x5
          80x10

Lårspark: 10-8-6-12

Lårbøy:    10-8-6-12

Tåhev: 8-10-12

Ganske fin økt  :D Håper ikke jeg må springe i gymmen i morgen for å si det sånn  :o

         

Er det noen som kan hjelpe meg litt? Merker at jeg har verdens dårligste rygg! jeg trener rygg som bare det, men blir satan meg aldri bredere i latsa!

Føler aldri at jeg har pump i ryggen heller etter trening.  Nedtrekk osv føler jeg bare tar på underarmene?

Noen som har råd?

Markløft, pullups med bredt grep, en arms hantelroing, stående roing og sittende roing med bred grep er iallefall de øvelsene som jeg mener funker skikkelig på ryggen :P

Og ja, løft HEAVY  :markløft:

Hehe, Blir heavy-ass ryggtrening litt seinere idag! can't wait :woot:

Jeg slet også veldig med kontakt i ryggen, bakside og sidehodet på skuldrene, så jeg prøvde et type Mengde program med lett belastning og mye supersett, fikk helt sykt god kontakt å har aldri slitt med å få kontakt i musklene etter dette :D

Markløft all the way ;)

Hei! I dag har jeg hatt en kanon rygg/skulder-økt! Litt lite energi på marken eneste. Resten gikk veldig fint !

Oppvarming..
Markløft: 80x10
            100x10
            120x06
            140x03
            120x05
            100x08
Grei mark, men HELVETTES stiv etter knebøy på torsdag! fyttirakkern. svei som salt i ett brannsår !

Sittende roing, smalt grep:1x10, 1x08, 1x06, 1x10

Nedtrekk smalt grep: 3x12

Pec-dec for bakside skuldre/rygg: 3x10

Skulderpress manualer: 1x12, 1x10,  1x08, 1x06, 1x04
Sidehev 3x 12

Føler jeg fikk bedre kontakt med ryggen etter å ha justert litt på utførelsen av øvelsene ! Ryggen ga seg  faktisk før armene for en gangs skyld :D! haha, dette liker jeg!



I morgen kjære forum kommer det bilder !

Fin form Don :)

hallå Don! Husker faktisk den tidligere loggen du skreiv i.... og må bare si: SATAN!!! Du har fått en sinnsyk fysikk i forhold til den gangen.. Utrolig bra fremgang! :)

haha, så det er noen som husker den altså :D ? hehe, ja har fått rimelig grei fysikk i forhold til da^^ Styrken har også økt betraktelig! Hvem er du ? husker hele navnet mitt og greier ! haha

Spor :)

Hyggelig Anders   ;)

Sitter allerede nå å er gira for treningen seinere idag! Blir bryst, litt tri, og bakside skuldre(viss tid) idag!

Giiiiiit suuume !

Da har jeg nettop kommet hjem fra dagens økt sammens med Andersc92 her på forumet :D

Oppvarming ca 20min

benkpress: 90kgx5
               100kgx2
               110kgx1
                 90kgx3

Skrå hantelpress: 38,5kgx8
                          38,5kg x6
                          30kgx 10

Dips: kv x10
        kv x08
        kv x06 (Kjørte dipsa mongoloid dypt idag) strakk brystet heeeelt ut!

Cabel flyes: 3x10

tricep pushdown 12-10-08

Brystmaskin smalt grep for mest tricep: 2x12

Fin økt, men sleit meg rimelig ut i armene like før trening etter å ha krøpet ca 500meter over en bro med rimelig brå stigning, så var litt sliten i armene til treninga!(russekrav haha)

Utrolig bra økt på oss toen idag  ::)

Ja knall økt! følte den gikk smuuuth! knallhard bøy i morgen ; )!

Fin økt idag sammen med Andersc92 og RobinBerget !

Oppvarming 12-15min

BEIN
Knebøy: 100x5
             120x3
             120x3
             100x5
               80x8

lårspark: 12-10-10

lårbøy : 10-10-08

Tåhev: 12-12-10

Grei økt  : )

Noen bilder :

VIs noen vill låne noen tannpirkere så har jeg :))

Hater å være 193 høy med lange armer og bein! BLir så utrolig strekt at å få good looks blir vanskelig..

Og med en morgenvekt på 90,5kilo sier jeg stopp for denne gang, og skal legge meg i en halveis deffe kurs til i slutten av juni! Skal bare ned såppas at jeg får frem blodårene skikkelig, og at rutene blir litt mere synlig. Jeg gidder ikke ha nå vekts mål, men går heller etter "looks mål" men vil tippe ned til 85 en plass

Har spist så og si hva jeg har villet nå siden jul , mye sjokkomelk, og andre usune ting bare får å få kalorier og det har gjort sin jobb for å si det slik. Har ikke bulket sånn veldig, men ligget i høvelig kcal-overskudd omtrent hele tiden. Nå blir det lagt inn litt Kardio og endring i kosthold ^^

Dagens økt Rygg+biceps

Stående stangroing bredt: 12-10-10

Chins:                     08-06-04 (faen så veik hær)

Sittende roing smalt: 12-10-10

Nedtrekk bredt: 3x12

Roing i maskin: 10-08-12

Bicep curls med ez-stang 3x10

Hammer curls 2x08

Veldig fin økt! Råå pomp i armer og rygg :D

Har siden igår endret kostholdet mitt. Mye færre karbohydrater og kun Trege karbohydrater med unntak av noen raske rett etter trening! Mindre mettet fett, og ca samme mengde sunt fett, sa samme mengde protein. regner med jeg sånn average. Har regnet at jeg har kuttet ca 8-900kcal i løpet av dagen å ligger ca 3-400kcal under dagsinntaket. Med en grei mengde proteiner tror jeg det er en ideal mengde!

Blir også kun brus og godteri i helgene, men da også i begrenset mengde! Legger inn kardio så ofte jeg kan, og første kardio økt blir i morgen tidlig :D

Ikke lov å si at du hater å være 1.93 cm :(
Hilsen manlet på 1.70 cm :P

Høyden er helt Ok, men med høyden medfølger det alt for lange armer og bein. Blir fort tynt ^^

Kjørte en lett økt idag :

Markløft 100x08
            110x08
            130x04
            100x08

Chins: kv 08-06-05

Peckdeck for bakside skuldre/rygg: 3x10

Skulder press: 30kg hantlene x10
                      30kg hantlene x08
                      22,5 kg hantlene x12

Sidehev 3x12

Fronthev 2x12

Tricep pushdown 3x10

Og lett schrugs 2 sett

nydelig økt idag! masse energi og gikk rimelig lett!

Dagens økt:

kjørte en super lett økt idag:

Knebøy 80x8
           100x8
            80x8
            60x10

Lårspark: 12-10-08-12

Tåhev: 3x12


Rask og lett økt. KJørte markløft igår, så knebøy var mer en nokk for bakside lår !

Treningen for dagen:

Oppvarming..

Benkpress:
                 90x4
               100x1
                90x5
                80x8 også til supersett med 60 kg og 8 nye reps!

Skråbenk manualer: 37,5kgs x 8
                               37,5kgs x 6
                               27,5kgs x10

Dips: kv x10
        kv+15kg x 08
        kv x 10

Cabel flyes 4x10

4 sett biceps!

Grei økt, merker at det er lite energi til stede etter å ha ligget i kcal underskudd i snart en uke, og ganske lite karbs!
                             
                   
               

Kan forøvrig si litt om kostholdet mitt: Jeg har ikke noen fast diett plan eller noen ting, å kjører det meste etter feeling. Dette har fungert greit før, men er selvfølgelig ikke 100% optimalt.

Kjører en periode nå på ca 5-6uker med mye lavere karbo-inntak, høyere proteininntak, og litt mere sunt fett og mindre av ALT usunt. Kjører som regel en porsjon med trege gode karbs på starten av dagen og ny dose til middag. Til lunsj og kvelds kjører jeg som regel kun protein og fett. Kjører noen raske karbs rett etter trening dog.

Jeg spiser forholdsvis små porsjoner, men ganske mange, sikkert 6-7 med ett større måltid.

Protein kildene er som regel: skummet melk, egg, kylling, fisk, kjøtt. Helt klart mest egg, da dette er veldig lettvint!

Karbohydrater får jeg fra en grov frokostblanding med melk, og som regel LITT potet, og vill-ris til middag!

Fett: Fra sunne rapsoljer som jeg har i blandt annet eggerøre, og som regel på det meste.

Skal se nå fremover hvordan dette går ! kommer til å legge ut noen nye bilder ca hver uke for å se på en eventuelt fremgang.

Av supplementer bruker jeg kunn Musclepharm Assault som ett pre-workout middel og whey 100 protein. Prøver å begrense protein-pulver mest mulig, men føler det er nødvendig på dårlige mat dager.

Ønsker meg selv videre lykke til  ::biggrin::

Blir første spisedag idag! akkurat etter 1 uke : )! til nå idag har jeg kun spist 1/2 grandiosa, 3 egg og 1 brødskive!

Så blir det grilling av litt mødrabiff eller no senere ikveld sammens med øl! Er som sagt russ, så velger 16.mai som spisedag pga drikkingen og dårlig mat.

skal prøve å begrense alkoholen ikveld!

Dagens økt:

Trene på ett råttesenter/fysiolol idag pga utenbysreise. Hadde flere maskiner en det var kg i frivekter tilsammen! dritt :) Ergo ble det en litt anderledes trening idag..


Oppvarming...

Markløft: 90x10
            100x10
            110x08
            110x08

I markløften brukte jeg cirka alle vektskivene de hadde der..

Nedtrekk bredt grep: 3x10 (fikk syk pomp i latza idag :O )

Vertical roing på en harry maskin: 12-12-10 (utrolig nok kjente jeg også denne i latza, og mittre rygg)



Siden de hadde ca 5kg tilsammen i manualer ble også Skulderpressen gjort i en maskin der du bruker lufttrykk som antall kg. WTF

greide etter ca 5minutter å finne ut hvor mange kg som var hva og fikk etter hvert kjørt noen sett. Maksinen fungerte dog som en blanding av framsideskuldre, så ett helvettes slit på baksideskuldre, før maksinen til slutt brukte kunn triceps =) Nok en LOL

ble tilslutt etter en del syting inni hodet mitt utført fantastiske 3 sett på 12 reps med noen frustrerende tanker i hodet.


Bakside skuldre med cabler 3x10

Avsluttet det hele med schrugs! 2x10


En grei økt siden jeg ble så umåtelig forbandet på alle de maskinene. Fikk jo tatt i litt ekstra da :)!

Ble syk på lørdagen, så har ikke vært noe trening siden da. er fremdeles i litt smådårlig form, så skal se i morgen om det ikke blir en lett økt :p

Ellers har jeg nesten ikke fått i meg mat i helga.. så vekta er faktisk på 88kg nå. Regner med den går litt opp igjen når jeg kommer inn i rutinen med mat og drikke igjen : )

4 dager uten trening nå, møkklei! Formen er blitt en del bedre så kjører på med trening i morgen! Psyked !

I morra bi det !

Jess! nettop vært å handla kyllingfilet, roast(beeef) og egg ! ska få trøkk på trening i mårra !

Nakke-file og litt karb før trening!

Så blir det Kyllingfile & magerkesam etter trening! Goodshit man!

kyllingfilet og litt carb før trening hær  ::biggrin:: så blir det laksefilet og egg utover kvelden !


Når drar vi? :-D

Må hære med han Berget :D

Første økt etter 1 uke med forskjølelse og dritt:

alt var ett slit idag!

Benkpress: 80x10
               80x08
               70x08
               65x08

cabel flyes: 3x10

dips: helt vanvittig tungt.. 3 sett med kv x06

brystpress maskin: 2x12

tricep pushdown 3x12


råttn økt O#rmfkfe3

skal se om jeg får slengt opp ett form bilde ikveld :p

Da blir det trening på ett ukjent gym i morgen! Nok en gang utenbys, så skal på fysioform i Sandnessjøen å se om det er no trøkk!

Ser også frem til fjelltur/grilltur i helgen ! skal endelig ha en spisedag i morgen eller på lørdage etter 1,5 uke med bare ren og sunn mat !

ok

Trente idag på fysioform i en annen by, slettes ikke så verst studio !

Markløft: 90x10
             100x08
             110x08

Sittende cabel roing smaltgrep: 3x12

nedtrekk bredtgrep: 3x12


Skulderpress: 3x10

Pecdec bakside skulder: 3x12

Sidehev: 3x12

Fronthev 4x12

Bicepcurls 2x12

Grei økt, sinnsyk rå pump i skuldrene !

Har forøvrig spisedag idag ! men holdt meg litt i nakken, og ikke spist så veldig usunt, blir litt godis til kvelds nå også !

Ha en forrykende kveld !

Treningen idag:

Oppvarming..

Knebøy: 90x08
           110x05
           120x02
           130x01
            70x10


Lårspark: 3x12

Lårcurls: 3x12

Sittende tåhev 12-15-15-15

Helt grei økt! gikk overaskende bra i knebøy selv om jeg kjørte mark igår.

vært små-forkjølet i 2 uker nå.. sinnssykt lavt energinivå og elendige økter for tiden.. 

Dagens:

Oppvarming..
Benkpress: 80x08
                 90x03 ( WTF, var ikke sjangs til en til.. )
                 70x10
                 60x10

Dips: kv x 08
        kv x 08 (var mere skjelven ett ett kraftig jordskjelv)

Cabel flyes 3x10

Skråbenk i smith: 3x 08

Brystpress maskin 3x 10

Smalbenk i smith 3x 08

Triceps pushdown 2x10


helt trasig form på alle pressøvelser.. skjelver som ett helvette og henda bare svikter..

Dra-øvelser på rygg går overaskende bra for tiden.. men pressøvelser derimot..

Konge økt idag :

Oppvarming

Knebøy 100x08
            120x04
           130x01
           140x01
           150x01 (Ny rekord :D)
           100x05

hadde en super god oppvarming så de første settene gikk så sinsykt lett at jeg tenkte jeg skulle kjøre litt på! så steg gradvis i vektene å endte til slutt på 150kg ! gikk ta til hofteleddet var parrallelt med kneet og gulvet. ble sittende i sikkert 1,5 sekund der før jeg greide å gå opp igjen, men gikk til slutt ! skal prøve å få video av neste ukes knebøy !

Benpress: 08-06-10

Lårspark: 08-08-12

Lårcurls: 10-12-12

Tåhev 12-08-06

kjørte til slutt litt mage ! har ikke kjørt egen mageøvelse på år og dag så det svei for å si det mildt !

Veldig fin økt!!

Dagens:

oppvarming...

Foroverbøyd stangroing bredt grep: 3x08

Sittende cabel roing smalt grep: 3x10

Nedtrekk: 2x12
(Bak hodet) 2x12

En arms cabel roing maskin: 3x12


Skulderpress smith: 06-08-12

Sidehev: 3x10

Bakside skuldre 2x12

Fronthev 3x10

3 sett biceps med ez-stang

Fin økt !

Søndagstrening:

Markløft: 100x08
              120x05
              130x03
              100x08
              100x08

Chins: kv x 07
          kv x 07
          kv x 05

sittende cabel roing, Bredt grep: 3x12


Skulder press manualer: 08-06-06-12

Backside skulder, pec dec: 3x10

sidehev 3x08

fronthev 3x08

Fin økt, sjuk pump, og energifull :D

Looking good!  spor :)

Økta idag, Rygg+skuldre

Foroverbøyd stangroing bredt grep: 3x 10 @ 60kg

Sittende cabel roing smalt-grep: 10-08-06 ( kjentes sykt godt)

chins:  kv x 06
          kv x 05

Nedtrekk: 12-12-06


Sittende Militærpress i smith: 10-08-08 @ 60kg

reversed cabel flyes for bakside skulder 3x10

foroverbøyd sidehev: 3x12

Fronthev 2x12'

og noen sett biceps,

Fin økt : )!

Her har det skjedd ting siden sist ja :o Lookin good, stå på

Tusen takk : ), Ja føler selv jeg har fått ganske bra fremgang det siste halvåret! Nå forbereder jeg meg halveis til sommeren. Fått frem blodårene nå ganske godt, og packen er på vei ser jeg så noen uker til så blir det forhåpentligvis :D

2timers gåtur igår, og gåtur+fjelltur idag :) ! ikke så veldig mye trening, men veldig koselig !

Søndagstreningen :

Markløft: 100x08
              120x05
              135x03
              110x05

Chins: kv x 08
          kv x 08
          kv x 06


Sittende cabel roing bredt grep: 10-08-12

Pecdeck, bakside skuldre: 10-08-06

Nakkepress: 10-08-08

skulderpress manualer: 2x10

rear delts raises: 3x10

foroverbøyd sidehev 3x12

råå pump i skuldrene ! Føler virkelig at 2 skulderøkter+ ryggøkter i uka endelig begynner å hjelpe. Knall trening !

litt kondistrening idag!

30min intervall på mølle og 10minutter tøying !

Bryst/ triceps idag !

kjørte en lett benkøkt idag:
Benkpress: 75x10
                 70x10
                 65x10
Vill pump i bryst til å bare være benkpress..

Brystpress i maskin: 10-08-06

Cabel flyes: 3x12

Med en vanvittig pump og svie i bryst gjikk jeg over til triceps !

Smalbenk 60kg x 08
               60kg x 08
               50kg x 12

Triceps pushdown 3x 12

Veldig fin økt!

dagens økt :

Knebøy: 70 x 10
             80 x 08
             90 x 06
             80 x 06
             60 x 10

kjørte lett knebøy idag der jeg gikk helt ned til sikringa i knebøy-racken hindra meg :P !


Benpress: 08-06-12
Her kjørte jeg også veldig dypt, satt veldig nærme platen!

Lårspark: 2x08

Lårbøy: 2x 08

Tåhev 4 sett til failure 10-15 reps

også kjørte jeg 3 sett benhev for mage !


HeppHepp!

Har pådratt meg ett eller annet i kneet nå. Våkna i overigår med ett rart kne som jeg ikke kunne strekke ut                før jeg hørte en "knekke" lyd, akkurat som fingrene blir ekkle, uten å knekke de viss dere skjønner?

iallefall tenkte jeg ikke så mye over det, og knakk en del i kneet mitt, igår derimot ble det umulig å strekke  helt ut, fikk aldri noe knekkelyd eller noe som helst..

Idag er det helt fucked..kan ikke legge mye vekt på kneet, og det er hovent bak atme de senene, og på venstre siden forran. (Høyre kneet) kan ikke bøye kneet noe særlig heller, men heller ikke strekke det ut..

Noen som har en idee om hva det kan være?

Det som er rart er at jeg bare VÅKNET med det.. uten å kjenne noe dagen før:O

Noen som vet hva det kan være? føler kneet er låst i en vinkel nå med minimal bevegelighet..

har en eller annen infeksjon eller ett eller annet crap i kneet, så blir legen på mandag, og på sykhus for vesketapping mest sansynlig.

 I tilleg har jeg noe som kjennes ut som liten muskelrivning eller noe i nedre del av skulderen, akkurat i feste der triceps begynner. BLir lite trening fremover til jeg har funnet ut av dette her dessverre.

Var til legen idag, og fikk tappet kneet, samt tatt blodprøver ! Fikk en tjukk nål i kneet som sugde ut overaskende store menger veske i fra kneet. Legen mistenker at det kan være leddgikt og har foreløbig ikke lov å trene bein på noen som helst måte. Så blir kunn overkropp fremover ! muligens litt legger ? får se !

Da er jeg innlagt på sykehus . De fåreløbige konklusjonene er at det er en innfeksjon jeg har .  Skal tappe kneet og sette kortison senere idag.  Så blir det vell en antibiotila- kur også. Blir lite trening framover , dessverre !

Fortsatt på sykehus gitt... vært 1 uke her nå og er passe lei :P  Har en infeksjon eller noe crap som gjør at kneet blir helt fucka.. oppererte og er på bedringens vei nå heldigvis, men kan fremdeles ikke belaste kneet særlig mye. Blir fysioterapi og oppfølgning noen mnd nå på kneet, så tung knebøy osv blir utelukket nå framover:(

Da har jeg vært 1mnd og noen dager på krykker og med en bowlingkule av ett kne ! Ikke noe merkbar forbedring enda..

Satte kortison i kneet for 1,5uke siden, men har enda ikke hatt noen effekt. Noen som vet hvor lang tid kortison bruker ?

Det eneste positive er at etter siste tapping av leddvæske, har det ikke kommet tilbake. Så det enorme trykke og smertene jeg har hatt i kneet er endelig borte!

Kan altså enda ikke gå på kneet, da det er alt for hovent enda. Skal snakke med en revmatolog i morgen, og skal muligens tilbake til sykehus for å se hva de kan gjøre.

Har trent overkroppen 2 ganger på 1 mnd.. NADA energi pga infeksjonen og kroppen prøver å blikvitt den hele tiden.. Feber osv.. Har gått ned fra 87kg til 80kg. Leggene og lårene er så sykelig tynne nå, at jeg blir nesten deprimert av å se på dem.

Kjedelig med setbacks, God bedring!

Når man er skadet så må man være tåmodig, det er det eneste som hjelper. Jeg ha trent regelmessig med vekter i nesten 40 år og dette har lært meg hvor viktig det er å skynde seg langsomt. Mitt råd er å ta det rolig til skaden har leget seg, alternativt kan du kjøre lett belasting på øvelser som ikke gjør vondt.
Jeg har følgende råd til deg når du kan begynne å trene igjen:

1. Lær deg mest mulig om riktig kosthold (det nytter ikke å trene hvis du ikke spiser skikkelig).
2. Lær deg å utføre øvelsene riktig (spør noen med erfaring hvis du er usikker).
3. Ikke kjør for tungt, det blir du bare skadet av.
4. Sørg for at du får nok hvile (husk at treninga bryter ned kroppen, mens hvile og mat bygger).
5. Vær tålmodig for ting tar tid.

Så vidt jeg kan se av bildene burde du ha gode forutsetninger til å bygge en bra fysikk, lykke til :)

Hehe, alt det der viste jeg stort sett fra før, men skjønner hvor du skal. Har gått ned 9kilo veier 80kg nå, og er totalt sykt veik i alle øvelser. Har jo nesten ikke spist på godt over 1mnd da nedsatt appetit og vektap er noen av bivirkningene. I tilleg har jeg ikke fått trent, men har prøvd. Endte med elendig treninger HELT uten energi og såvidt pump..

Men nå skal jeg bare fokusere på å bli frisk å gi meg selv ett par mnd på åkomme opp i vekt igjen! skal trene hardere og spise mere en noen gang for å ta igjen det tapte.

Nå går jeg å venter på å få til å belaste foten..  jeg belaster til smertegrensen hver dag å håper å kunne gå på den snart. Ellers sliter jeg også med Feber HVER kveld og trøtthet/slapphet hele dagen. Sykt lei nå.

JEG KLARTE Å GÅ PÅ FOTEN IGÅR!!!!!

gikk helt mongolid på den men gikk ett godt stykke uten krykker :D!

Har null styrke eller balanse i høyre fot, etter å ikke ha belastet den på snart 1,5mnd, men det var sinnssykt godt å kjenne at jeg går! :D

kommet så smått igang med trening nå.. hatt 4-5økter i det siste.

Men må bare si , fyfaen så pingleveik jeg har blitt.. altså, har blitt en del tynnere, gått ned 8kg, men ser at musklene ennå er der, de er bare sykt veike. haha. Har ikke trent siden tidlig i juni så.. 2 måneder siden.

Hvor fort vil jeg komme tilbake ? trener liksom med 60kg 3x10 for tiden i benken for å nevne ett eksempel, og før skaden trente jeg 80kg 3x10...

egentlig sykt umotiverende å gå på trening når har gått såppas ned..men kjenner jeg får mer energi for hver økt, så regner med å være tilbake om noen måneder !

Edit: Trener ikke bein forresten, er ennå veldig hoven og sår i kneet. Ille nok å gå på foten.

Liten update

fått trent rundt 1mnds tid onklig nå! med 3-4økter i uka

Slenger med halveis rygg bilde.. nada poseknowledge..

Dagens :

stangroing: 10-08-06-12

Chins: kv 5-5-4

Nedtrekk: 3x08

Cabel rows: 3x08

Reversed cabel flyes 3x10


også bicepcurls og shrugs til slutt : )!

Dagens brystøkt:

Hantelpress flat benk: 37,5kg x 5
                                    37,5kg x 5
                                    35  kg  x 5
                                    35kg    x 5


Skrå benkpress:          65kgx08
                                    60kgx08
                                    50kgx12

Chest dips:                  kv x 10
                                    kv x 08
                                    kv x 07

Cabel flyes:                 3x08


Tricep pushdown        10-08-06

Seated dips:               10-08-06


Fin økt, men lang vei å gå tilbake til formen..

Rygg+ Biceps

Stangroing: 65kg x 08
                    60kg x08
                    50kg x08
                    50kg x08

Assisted chins: 1x10 + 1 x08
              Chins kv 2x04

Sittende kabelroing: 08-08-15

Nedtrekk smalt grep: 3x10

bicepcurls ez-stang 3x08

bicepcurls hantler: 2x08

Grei økt..


Prøvde meg på LETT markløft 50kg, men veldig rart i kneet enda kjente jeg fikk vondt med en gang jeg røyste meg, må nokk vente enda en stund før jeg kan begynne å trene markløft igjen desverre.


SPØRSMÅL:

På grunn av at jeg ikke kan trene markløft, er det noen som har noen øvelser som bygger NEDRE del av rygg? føler jeg blir slapp der ettersom jeg ikke får trent markløft... takker for svar

dagens : skuldre + tricep

Skulderpress manualer: 25kgs x08
                                      25kgs x08
                                      25kgs x06
                                      20kgs x10
                                      20kgs x10

Sidehev 3x10

Reversed flyes bakside skuldre: 3x10

Framoverbøyd sidehev for baksideskuldre: 3x10

Fronthev 3x08

SMALbenk 08-08-08-15

seated dips: 2x12

fin økt, følte jeg fikk god kontakt med skulderene, men lite kontakt med tricep under smalbenk. Må jobbe litt med teknikk

dagens skulderøkt:

Militærpress i smith: 70kg x05
                                70kg x05
                                65kg x05
                                60kg x08
                                55kg x12

Sidehev: 12kgs x 10
               12kgs x 09
               12kgs x08 + 6reps @ 7,5kgs

Reversed flies bakside skulder: 3x10

omvendt pecdec bakside skulder: 2x12

Shrugs 3x10


Finfin økt og god pump i skuldrene. føler styrken i skuldrene endelig begynner å komme tilbake!

Monday is chestday

benkpress 82,5kg 5x5 (gikk kjempe lett :D ) føler formen endelig begynner å komme tilbake !

Hantelpress i skråbenk: 27,5kgs 12-10-08

Chest dips: kv 3x10

cabelflyes : 12-12-10-10-08-15


fin økt, kjempe pump !

Backday:

Stangroing : 70kg x 08
                    60kg x 08
                    60kg x 08
                    50kg x 12

Chins: kv x 5
           kv x 4
           kv x 3


Sittende roing: 3x10

Nedtrekk bredtgrep: 3x12

en arms cabel-rows 3x08

nedtrekk smaltgrep: 3x12

Bicepcurls 3x10

Jeg er forøvrig FITTELEI det ødelagte kneet mitt nå.. Ser folk kjører markløft og knebøy som bare juling å der står jeg å kjører stangroing å ikke Noe føtter..

På grunn av misunnelsen på dudn som kjørte knebøy idag, tenkte jeg å prøve å trene høyre foten min så den kanskje tar igjen venstre snart. Kjørte benpress med kun høyrefoten. kunne ha på en plate å måtte assistere med hånda :)))))

Kan jo gå, og til og med springe om jeg har promille, men lårspark med 1 plate eller benpress med 2 plater er går ikke. Nå er jeg møkklei, og vil trene bein!!

Måtte bare få det ut .

Shoulders babby !

Skulderpress manualer: 27,5kgs x10
                                      27,5kgs x08
                                      25   kgs x08
                                      25   kgs x06
                                      20   kgs x10


Sidehev 12kgs x 10
              12kgs x 08
              10kgs x 08
                8kgs x 15


Revers flyes baksideskulder 2x10

Foroverbøyd sidehev bakside skulder 2x10

Smalbenk: 60kg x10
                 60kg x10
                 60kg x08 + 40kg x05


Fronthev 3x10

Tricep pushdown 3x10

seated dips 3x08


Fin økt, men kjenner det tar på å trene 3dager på rad. tror jeg må justere noe her.

Har ett egenkomponert program jeg kjører, og lurte på om noen har noen innspill? Ser det greit ut?

Mandag: Bryst/tricep
Benkpress: 5x5
Hantelpress skråbenk: 3x08
Dips: 3x10-12
Cabel flyes: 3x10-12
Tricep pushdown: 3x10-12

Tirsdag: Rygg+bicep
Stangroing: 4x6-8
Chins: 3xfailure (pingleveik her)
Seated rows: 3x08-10
Nedtrekk bredtgrep: 3x08-10
Bicepcurls: 3x08-10
Nedtrekk v-bar: 2x12

Onsdag: Hviledag

Torsdag:skuldre + tricep
Skulderpress/militærpress: 5x5
Sidehev: 3x10-12
Reversed flyes baksideskulder: 3x10-12
Fronthev: 3x10-12
Smalbenk: 3x8-10
Tricep pushdown: 3x10-12
Shrugs

Fredag/lørdag: Tirsdages ryggøkt.


Får sikkert kommentar på hvorfor jeg ikke kjører bein. Det er fordi jeg har reaktiv artritt i høyre kne og ankel og kan ikke trene ben, kan egentlig bare gå på foten.

Jeg kjører også en ekstra ryggøkt som dere ser da jeg føler den henger etter,(helge økta blir det jeg føler henger etter, så kan variere)

Noen som har noen innspill?  Både god og sur kritikk : ) ? med tanke på oppsett, repps og alt..

Rygg+ bicep idag:

Seated cabel rows: 10-10-08-08

Chins: kv x5
          assisted: x8
          assisted: x10

Nedtrekk smalt grep: 3x10

Straight arm lat-pulldown: 3x10 (ny øvelse som jeg kjente godt i Latza ! )

Incline bench rows: 3x10 (nokk en ny øvelse jeg prøver)

3sett med bicep i bicep maskin. 

Halvslapp trening men følte jeg fikk god kontakt med rygg: )!

chestday:

Benkpress: 85kg 5x5 gikk sykt lett..

Chestpress maskin: 3x10

chest dips: 2x08

1x cabel flyes.. Fikk tidenes crash, kvalme slapphet eller no å hold på å spy ned hele lokalet. Nå er jeg hjemme og enda ikke fått i meg noe mat eller noe som helst, kvalm som bare faen. Vurdere hvileuke i en uke nå.

39,4 i feber, tror jeg gjorde lurt i i å dra tidlig hjem fra trening :)!

Antar du ikke trener bein pga skade? Ellers synes jeg programmet så fint ut (nesten programforpliktet til å si det, da jeg kjører noe veldig likt selv!;) Kjører du dips i hovedska for bryst eller triceps? Synes kanskje også det så litt rart ut at du kjørte rygg, deretter en øvelse biceps og så en ny øvelse rygg?

ja, har en diagnose i høyre kne og ankel som gjør at det for tiden er umulig å trene bein. Kjører dips hovedsaklig for bryst.  Det med ryggøvelsen er bare for å peise ut bicep og ryggen enda litt til på slutten av programmet, kjører lett med full fokus på teknikk.

Ellers kjører jeg trening igjen nå denne uken, starter i morgen (mandag) etter en uke med hvile pga kvalme, feber og hodepine og ellers influensalignende symptomer.

Jeg kjørte jo 5x5 på 85kg i benken sist mandag, og det er etter planen det jeg skal kjøre i morgen bare med 87,5kg da jeg øker 2,5kg hver uke. Men siden jeg har hatt hvileuke, burde jeg drite i det? begynne lettere eller bare prøve å peise på?

En hvileuke skal vel i teorien ikke ha noe å si på styrken. Kanskje er bare motivasjonen og energinivået litt høyere enn normalt? Jeg hadde forsøkt 87,5 hvertfall, så får du heller bare ta av noe hvis det blir for mye;)

Joa, men  jeg tok i utgangspunktet  hvileuke pga feber, slapphet, kvalme osv, og ikke bare for å kjøre en hvileuke. Så om jeg fremdeles bare bør, peise på? haha, føler meg ihvertfall i fin form !

Egentlig null problem å bare "peise på" etter en hvileuke. Selv kommer jeg sterkere tilbake etter en hvileuke enn ellers, så om du kjører 87,5kg i benk istedenfor 85kg vil ikke være noe problem...

jeg "peisa på" på dagens økt og fulgte planen om å øke med 2,5kg hver uke. det gikk RÅTT!!!

Må bare få si noe om dagens benkøkt: Etter en uke med lite, dårlig mat, og generelt sykdom og helvette, var jeg sikker på at dagens økt kom til å gå til helvette og forventet ett settback på hvertfall 5-7,5kg i benken.

Under oppvarming til benkpress der jeg kjørte 20, 40, 60, 70, og 80kg følte jeg det var drit fitte tungt å tenkte , aldri om jeg klarer 1 repp en gang på 87,5kg. Men jeg "PEISA PÅ" alikevell å ble meeeget overasket

benkpress: 87,5kg 5x5 ..... CHECK! gikk faen meg lett og! Blir så sinnsykt motivert av å bare kjenne at formen blir bedre og bedre ! kunne sikkert tatt 90 5x5 helt greit idag og.. måtte bare si det..


Øvelsen jeg kjørte idag :

benkpress 5x5 @ 87,5kg
Hantelpress: 40kgs x06
                     30kgs x08
                     30kgs x08

Chest dips: kv x 12 (kunne også tatt flere her, og skjønner ikke hvordan det skal gå ann)
                   kv x 10
                   kv x 10

Cabel flyes: 3x10

Tricep pushdown 3x10

rå økt igrunn.. Skjønner meg ikke helt på kroppen min, men men :D

Hva var det jeg sa  :gull:

yeah buddy ! Vet jo at alle beslutninger om motstand osv til slutt blir bestemt av dagsform, men kjekt å få noen til å motivere meg til å peise på ! haha

Got back ??

Ryggøkta idag:

Seated cabel rows: 75kg x08
                               70kg x08
                               65kg x08
                               60kg x08

Chins: kv 3x4

nedtrekk: 3x10

straight hand lat-pulldown : 3x12

Incline bench rows: 3x10

og 3 sett med ez-stang curls.

Wide ass shoulders!

Dagens skulder/tri økt:

Militærpress i smith: 70kgx5
                                65kgx5
                                65kgx5
                                62,5kg x5
                                62,5kg x5   (kjører 5x5 også på skulderdagene, og viste ikke hva jeg skulle bruke så sleit sykt på 70kgs) tror jeg begynner med 65kg neste uke, og legger til 2,5kg hver uke.


Sidehev: 12kgs x 10
               12kgs x 08 + 08kgs x06
               12kgs x 08 +08kgs x 06

Smalbenk: 65kg x10
                 65kg x08
                 60kg x08

Fronthev: 2x12

Reversed cabel flyes baksideskulder: 3x12

Tricep pushdown 3x10

Schrugs: 3x12

til slutt litt mere bakside skuldre med foroverbøyd sidehev 3 kjappe sett


helt grei økt. Har ikke kjørt skuldre på 2 uker å var godt å få kjørt de litt !

kjørte en lett ryggøkt idag bare for å holde blodet i årene:

Prøvde meg også forøvrig på markløft men kjenner at kneet svikter helt, men fikk opp noen sett

"Markløft" 40kg x 12
                50kg x 10
                40kg x 10
og jeg veit det er ca null vekt, men må bare teste kneet og jobbe meg oppover, styrkemessig er det null problem, men er kneet som jeg får så salig vondt i...

Stående stangroing: 3x10

Seated cabel rows: 60kg 3x12

nedtrekk middels grep: 3x12 60kg

incline bench rows: 3x12 i supersett med chins.


3 sett bicep! leke økt egenlig, der jeg bare fokuserte på form og utførelse, alt gikk superlett. Fant ut at styrken i bicep har økt en del da jeg skulle kødde å prøve å reppe som faen på 25kgs hantlene , men d gikk tydligvis veldig greit! haha

chestday:

Skulle egentlig kjøre 5x5 men hadde lyst å se om jeg fikk til å reppe på 100kg i benken, så ble litt anderledes benk idag.

Benkpress:
oppvarming

90kg x 5
100kg x4
105kg x1
85kg x7

Fikk til å reppe på 100kg :D 4 stk! suverent ny rekord, da den gamle var NESTEN 2 reps, haha.

Skrå hantelpres: 40kg x06
                           30kg x10
                           27,5kgx10

Dips : kv x 12, 10,10

Cabel flyes: 08-10-12

Tricep pushdown: 3x10

Fin økt. Greit å se sånn høvelig hvor styrken er henn.

dagens skulder økt:

skulderpress manualer: 32,5kgs x06
                                      27,5kgs x08
                                      27,5kgs x08
                                      27,5kgs x07

Sidehev: 08-10-12

Smalbenk: 70kg x 10
                 60kg x 10

Fronthev: 3x10

tricep pushdown :3x10

Baksideskuldre reversed flyes: 3x10

ræva økt. var så sykt stiv fra brystøkta på mandag og dårlig kosthold de siste dagene. null energi og ja.

Chestday :

random oppvarming 15min pga alt for fult studio..

Benkpress: 90kg x 5
                   90kg x 5
                   95kg x 4
                 100kg x 2

Hantelpress: 32,5kgs x10
                        25kgs x12
                        25kgs x12

Chestdips: kv 3x10

Cabel flyyyes: 4x12

Tricep pushdown: 08-10-12

Sittende dips på benk: 3x10

vill pomp i bryst og tricep, fuuark!

skulderøkten og tricep for idag:

militærpress smith, 5x5 70kg (gikk overaskende lett :D)

sidehev 12kgs 3x12 siste sett i supersett med 8kgs

smalbenk: 70kg 10-08-05

fronthev : 3x12

reversed flyes 3x12

tricep pushdown 3x12

shrugs 3x12

Fin økt, med vanvittig pump :D

litt rygg

chest monday

Benkpress 95kg x 3
                 95kg x 3
                 90kg x 7
                 
Skrå benkpress: 70kg 3x08

Hantelflyes i supersett med hantelpress: 2x10+06

Hantelpress: 3x10

Cabelflyes 3x12

Tricep pushdown 3x12

thats it. Rar benkpress. Var mega tungt.

backday :

Sittende cabel roing 2x08 @ 87,5kg
                                2x10 @ 65kg   

Nedtrekk bredtgrep: 3x12 @ 75kg

chins: kv 3x3

Incline bench rows: 3x10

Markløft: 3x12 @ 40kg

Stang curls 3x08

Kjørte markløft + benspark og tåhev superlett for å kjenne om det gikk, skal kjøre 2-3bein økter som blir veldig lette men akkurat til smertegrensen framover, å satse på å legg på meg litt masse der igjen!

da begynner jeg på ett nytt program, http://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-power-muscle-burn-workout-split.html har endret på noen få ting men er ellers ganske likt.

programmet ser ut som følgende:

Mandag:
Chest
Benkpress power: 4x4
Skråbenk Muscle:  2x08
hantelpress Muscle3x10
hantelflyes: Muscle 2x12
cableflyes:  Muscle2x12

Bicep
Pinwheel Curls Power 2x5
Standing Barbell Curl Muscle 2x12
preacher curls muscle: 2x12

Tirsdag:
Legs
Knebøy muscle 4x08
Benpress muscle: 3x10
benspark muscle: 3x12
Leg curl muscle  : 3x12
Tåhev muscle    : 3x12

Onsdag: restday

Torsdag:
Shoulders and tricep
skulderpress manualer power 4x6
Frontraises muscle: 3x10
Sidehev muscle 3x10
Reversed flyes muscle: 3x10

Smalbenk power: 3x5
Skullcrushers muscle 3x10
tricep extension muscle: 3x10

Fredag:
Rygg +mage
Markløft muscle: 4x08
Seated rows muscle: 3x08
Stangroing muscle: 3x10
nedtrekk muscle: 3x10
incline benchrows muscle: 3x10

2x mageøvelser.

power= fokus på styrke
Muscle= fokus på volum.

Blir altså litt tyngre trening med færre repetisjoner  på baseøvelser og litt høyere på de andre. På knebøy og markløft kjører jeg VELDIG lett og 08-10repetisjoner pga kneskaden osv. bare får å få bygd opp litt igjen rundt kneet. kommer til å kjøre progammet i 8uker.

dagens bryst og biceps !

Benkpress: 100kg x05 (ny pers)
                   100kg x04
                   100kg x04
                   100kg x04

(kjenner pressen har økt en del :D)

Skråbenk: 70kg x 08
                 70kg x 08
                 70kg x06

Hantelpress: 30kg x08
                     30kg x08
                     27,5kgx08

Hantelflyes 15kgs 2x10

Cabel flyes: 2x10

pinwheelcurls 2x5

stangcurls i cabel 2x08

preacher curls: 2x08

sinsykt deilig økt :D enda jeg følte meg slapp idag gikk det bare fint! Blir så motivert av å se at styrken bare stiger og stiger! Endelig skjer det ting! er vilt fornøyd med 100x5 i benken!

I allefall, så er første dag av det nye treningsprogrammet utført, og det gledes til videre trening! Gikk til innkjøp av Udos choice idag,

dagens lille ben"økt"

benpress: 3x10
knebøy:    3x08
Lårspark: 3x12
Knebøy smith:2x12
lårcurls:   3x10
Tåhev :   3x10

pluss litt mage trening.

Får enda vondt i kneet når jeg må ta i... så trener derfor med uhyre lette vekter, og kjenner at jeg blir hemmet i knebøy spesielt! men skal bare forsjette så kommer det seg vell om noen måneder.

Hei, har ett spørsmål angående kostholdet mitt.

Har regnet ut at dette er sirka det jeg har spist til nå idag, som er hviledagen min i uken.

Totalvekt:2370 gram
Proteiner:240,9 gram              40,9%
Karbohydrater:210,5 gram      35,7%
Fett:137,8 gram                      23,4%
Energi:3073 kcal

Jeg er 193 høy, veier 92kilo, og trener styrketrening med høy intensitet 4 ganger i uken. Dette var det jeg spiste idag på HVILEDAGEN min, (trener ikke onsdager)

spiser sirka det samme på treningsdager også. prøver å gå opp i muskelmasse uten å legge på meg for mye fett, Leangaine på en måte. Hvordan ser fordelingen av de ulike stoffene ut??

Noen som har noe å komme med ?

Dagens

Stående militærpress: 60kg x 04
                                    60kgx 04
                                    50kgx06
                                    50kgx06

Fronthev: 3x 10

sidehev 3x10

reversed flyes 3x08


Smalbenk: 75kg 3x5
skullcrushers: 3x10
pushdown 3x10

shrugs 2x10

fin økt insaaaaane pomp

Gårsdagens ryggøkt

Markløft: 60kg x08
              60kg x08
              50kg x10
              50kg x10

Angående markløften kjenner jeg enda at kneet svikter litt når det blir tungt, får også noe smerte, men mindre enn før. skal forsette å trene med lave vekter, også gå opp litt og litt fremover.

Seated cabel-rows: 3x10

stangroing: 3x08 @60kg

nedtrekk: 3x10

incline bench rows: 3x10 sett nr 3 med droppsett.


2x mageøvelser.

Syntes økta var helt konge! tidenes pump i rygg! har kjørt en uke med det nye programmet nå og liker det veldig godt. Passer meg utmerket. Øvelsene, tiden og alt er bare perfekt, og ser frem til å se utviklingen på kroppen og styrken de neste 8ukene.

Gårsdagens bryst/bicep økt:

benkpress: 105x03
                   100x04
                   100x04
                   100x04

skråbenk: 80x06
                 70x08
                 70x10 (siste 2 forced reps)

Hantelpress: 27,5kgs hantlene 3x10

hantelflyes: 2x12

cabelflyes: 2x12

pinnwheel curls 2x5
barbellcurls 2x10
preachercurls 2x10

for å si det på dialekt: helvettes fett økt.

veit ikke hvorfor alt var pisse tungt idag.. sleit sykt i alle pressene.  skjønner ikke helt hvorfor. men men.. i dag er det bein for tur så kommer en update litt senere :)!

Dagens ben økt:

benpress: 80kg 3x10
knebøy i smith: 3x10 @ 50kg
leg-extention: 3x12
Leg-curls: 3x12
tåhev: 4x10

+ 4 sett mage !

Kjenner at ben-øktene går bedre og bedre, alt blir litt lettere og lettere. Kjenner også at muskelaturen i høyrefoten sakte kommer tilbake! Trener jo enda veeeeldig lett men det kjennes faktisk i beina uansett.. fokuserer på strikte, dyyype reps. Har enda litt vanskelig å balansere på høyrefoten i fristang og kneet skeier litt innover, så holder meg til smithen til jeg får opp styrken igjen. ellers er ankelen ganske vond når jeg kjører tåhev og det hindrer meg litt der føler jeg. Ellers veldig fin økt :)!

gårsdagens skulderøkt

Stående militærpress: 55kg x06
                                   50kg x08
                                   50kg x10

fronthev 3x10
sidehev 3x10
smalbenk: 70kg 2x05
                 60kg 1x08

scullcrushers: 3x10
pushdown 3x10


slapp økt...

Føler skuldrene henger etter en del, noen som har noen tips? kjøre litt sidehev på slutten av brystøkten? eller legge til enda en skulderøkt på lørdag? noen som har tips?

Ingen som har noen formening om det ^^, ?

Du kanj maybeee, kjør meir forskjellig øvelsa på skuldran.

Træn på ein rikgit og bra måte, slik at du virkelig føl du får pump i dæm, hmm. sku hatt nånn ilamme dg, så sku e ha vist dg. :))

teknikken e bære fin, får pump som bare det :)! bare lurt om volumet e nokk ;) om de bli overtrena eller for lite trena.

Sammendrag av dette årets råeste ryggøk: ::biggrin::

Markløft: 50kgx10
               60kgx10
               70kgx10
               85kgx10

Kjenner at kneet og ankelen tåler mer og mer vekt, godt å endelig få ta i pittelitt!

Nedtrekk: 75kg x10
                70kg x10
                65kg x10

seated cabelrows: 3x10

Foroverbøyd stangroing; 60kg 3x10

Incline bench rows: 3x10 , 22kgs hantlene


kneet og ankelen kjennes mye bedre, og tåler endelig litte granne vekter !
Ellers hadde jeg sansynligvis den største pumpen i hendene og ryggen jeg noen gang har hatt. Var veldig strict på utførelsen idag, og følte jeg fikk sykt god kontakt. vill økt ! :D

spor :)

litt beintrening:

Knebøy: 40kg x05
              50kg x05
              50kg x05
              60kg x05
              40kgx08

leg-extentions: 3x12

Leg-curls: 3x12

tåhev 3x15

og litt mage.

Rask og enkel økt.

KJører fortiden PHAT programmet!

Da var første dagen i det nye programmet mitt gjennomført! Programmet virket veldig greit, foruten om at det tar litt i lengste laget å gjennomføre, og jeg ble sinnsykt sliten på slutten av økten. Kanskje jeg greier å kjøre økten litt fortere neste gang. Ellers gikk økten idag på bryst, skuldre, rygg og armer.

Øvelsene:

benkpress: 100kg 3x5 (gikk ganske lett, og er ny pr for meg , kunne sikkert tat 6-7reps på første sett men skulle bare ha 5.
Dips: kv 3x12
Skulderpress: 3x10 27,5kgs hantlene
skullcrushers: 3x10 30kg
Markløft: 3x6 85kg (må trene lett her pga kneet som jeg har forklart øverst)
nedtrekk:2x08
Sittende roing: 2x08
hammercurls: 3x08 22,5kgs hantlene

merker at det å kjøre skuldre var tungt etter en benkpress økt, så måtte litt ned på kiloene der. Blir vell lettere på dag 4, da skulderpress er eneste pressøvelse. I tillegg bytter jeg ut markløft på dag 1, med stangroing. Så blir det kunn 1 markløft seanse per uke på dag 5. I morgen står beina for tur og gleder meg allerede !

Hey Hightow3r! Så utrolig dyktig du er!!! Blir helt stum når jeg leser om alle de kiloene dere løfter og presser her inne jeg hehe :)
Well done, keep it up!!

Klem

hehe, takk for det :)!

uke 1, dag 3 :

RYGG+skuldre!

Markløft: 90kg 6x3 speedreps
Sittende roing: 3x12 @75kg
foroverbøyd stangroing : 3x12 @ 60kg
Nedtrekk smaltgrep: 2x12 @ 75kg

Skulderpress: 1x12 @27,5kgs hantlene
så kjørte jeg resten i smith: 2x12 @55kg
Reversed flyes: 2x12
sittende sidehev: 3x12

geniaaaal økt!!! haha heftigste økten på lenge  er så deilig når alt går lett og greit og du får god kontakt! Deilig å kjenne at styrken øker for hver økt!

litt bilder:

bilde

den latspreadn der va du kje heldi me :p

Neei e kanke helt det der poserings greierne ;P

Brukte selvutløser så trur faktsik det ble tatt ide e sku trekk inn skulderblarn, også spre dem, at den tok bilde litt for fort. haha

Uke 1 dag 4

Bein , hypertrofi:

Knebøy 60kg 6x3 speedreps med 45sek pause.
beinpress: 3x12
Leg-curl liggende: 3x12
Utspark: 3x15
"tåhev" i beinpressa: 3x15

Fin økt, kjente ingenting i kneet denne økta! kjempe deilig! Fant også ut at jeg klarer å få bedre kontakt med leggene i beinpress maskina enn tåhev stående, så kommer til å kjøre legger i beinpressa framover. Fikk ikke så vondt i ankelen som jeg får stående eller i maskin. endelig fikk jeg pump i leggen for første gang siden jeg skada foten i juni! haha, det var godt det!

Ser veldig frem til bryst og armer i morgen, og er spent på hvordan det blir å kjøre bryst og da mest benkpress 2 ganger i uken. Om jeg syntes det blir tungt på dag 2 eller ikke, og om jeg er ferdig restutiert.

Uke 1, dag 5

Bryst+armer hypertrofi:

Benkpress: 72,5kg 6x3 speedreps 30sek pause
Hantelpress skrå: 3x12 2x33kg
Brystpress maskin: 3x12
Cabel flyes: 3x15

Skullcrushers: 3x10
Tricep pushdown:3x12
tricep extention: 2x12

Preachercurls 2x10
konsentrasjonscurls:2x10

Grei økt! litt tungt på pressen kjente jeg, men fikk vanvittig pump i hele overkroppen! feelz good!

Upper body!

Uke 2 dag 1 PHAT

Benkpress: 102,5kg 3x5 (ny pers)
Dips:       kv 2x12
Militærpress smith: 3x08 60kg
foroverbøyd stangroing:3x10 @ 70kg
skullcrushers 3x08
Sittende kabelroing: 2x10
nedtrekk: 2x10
Hammercurls 2x08


Fin økt, men alt for mye pump i armer og korsrygg. Vilt.

Dagens kalorier:

Totalvekt:2330 gram
Proteiner:263,8 gram39,5%
Karbohydrater:264,2 gram39,6%
Fett:139,9 gram20,9%
Energi:3424 kcal

Uke 2, dag 2 Tung underkropp
Dagens lille benøkt:

Knebøy: 60kg 3x08
lårcurls: 3x10
Benpress: 3x08
utspark: 3x08
tåhev: 3x15

fin økt, kjenner kneet begynner å bli bedre. skal prøve meg på litt tyngre vekter neste gang.

Uke 2 dag 3 rygg+skuldre hypertrofi

Skulle egentlig kjøre markløft, men pga at jeg fikk kortisonsprøyte i ankelen igår, så må jeg ta det rolig med beina de neste dagene.

Stangroing: 70kg x10
70kg x8 + supersett med 50kg x5
60kg x15

Sittende kabelroing: 3x12
Nedtrekk smaltgrep: 2x12
nedtrekk bredtgrep: 2x12

Skulderpress manualer: 2x12 med 25kgs hantlene
2x15 med 22,5kgs hantlene

Reversed flyes: 3x12
Sidehev: 3x12

Fin økt, god pump i skuldrene, men følte jeg ikke helt fikk kontakt med ryggen idag.. men men! Har også fått kortison i ankelen som nevnt, så håper den blir bedre i løpet av uken !

Vil egentlig bare skrive opp noen mål jeg har satt, så jeg har noe å gå etter:

min foreløbige rekord på 5rm i benkpress ligger på 102,5kg, mål til 07-01-13: 107,5kg 5rm

Knebøy: Målet er egentlig bare å bli bedre i kne og ankel å kunne kjøre litt tyngre enn nå.. la oss si 80kg knebøy 6rm til 07-01

Markløft: samme som knebøy, men la oss si 100kg 5rm til 07-01.

nedtrekk bredtgrep: klarer nå 10reps ca på 75kg strikt, så 85kg 10rm strikt om 1 måned er målet.

Vekten min: 95, mål til 07-01-13: 97-98

Kommer sansynligvis til å starte deff i slutten av januar. bruke 1-2uker med vedlikeholdstrening før jeg starter en skikkelig deff.

dropper også benøkta idag, pga kortison i ankelen på onsdag, så blir ikke bentrening før på tirsdag neste uke !

Uke 2 dag 5, bryst+armer hypertrofi

Benkpress: 6x3 75kg (speed reps 70% av 3rm)

Hantelpress skråbenk: 3x12 med 35kgs hantlene

Brystpress Maskin: 3x12

Cabel-flyes: 3x15

med verdens feteste pump i bryst gikk jeg over til armer

Franskpress: 3x12
Tricep pushdown: 2x15
Tricep extention: 2x15

preacher curls: 2x12
kons.curls : 2x10
Draggcurls: 2x08

verdens sykeste pump i bryst og armer. Amen.

Uke 3 dag 1 Tung overkropp:

Benkpress: 105 x 5 (ny PR)
105x 4
100x 4

Dips: kv+15kg x 10
kv x 12

Skulderpress smith: 60kg 3x08

Franskpress: 2x08

Stangroing: 80kg 3x08 (stangroinga er sykt lett for tiden )

Sittende roing i kabel: 3x08
nedtrekk: 2x08

Hammercurls: 3x08

Fin økt! styrken bare øker og øker enda !

Liten filmsnutt fra benkingen:

http://www.youtube.com/watch?v=0p-jJhooXUg
litt filming

Ettersom 5rm i benkpressen ble perset idag med 105kg noe som gikk ganske bra, øker jeg målvekten min til 112,5kg for 5 reps!! skal prøve å øke 2,5kg hver uke!

Uke 3 dag 2, tung underkropp

Knebøy: 60kg x 6
              70kg x 6
              50kg x10
              50kg x10   Kjørte alle settene så dypt at stanga traff sikkringa. Neste atg vil jeg si. Kjenner at kneet ikke er 100%.. men forsetter bare med lave vekter for å ikke overbelaste.

Benpress: 08-10-12

Lårcurl: 3x10

Utspark: 15-15-12-12

Tåhev 3x12

Tåheven er egentlig bare waste for min del.. får så vondt i ankelen når jeg gjør det at teknikken blir helt rar å får ikke strekt leggen i det hele tatt nesten. Noen som har noen triks for legger ? Strikk eller noe kanskje?

Hviledag idag, men skal muligens ta en tur til senteret å få målt BF og muskelmasse + diverse! Blir spennende å se :) Dette er bare for å få noe å gå etter å se om hvordan jeg ligger an til diett om 2måneder

Uke 3 dag 3 Rygg+ skuldre hypertrofi:

Markløft: 6x3 90kg (gikk veeeeldig lett og greit, og kjente ikke så mye i kneet )

Sittende roing: 3x12
Stangroing: 70kg x 12
60kg x 12
50kg x15 (fytti helvette til syre som kom i slutten der)

Nedtrekk: 2x12

Skulderpress smith: 60kg x 12
55kgx 12
45kg x 15 (syre som bare det her også)

Omvendt flyes baksie skulder: 2 x 12
Sidehev 3x 12

Foroverbøyd sidehev for bakside skuldre: 2 x12

også ett raskt sett med arnoldpress

Fin økt. god pump og masse trøkk

Uke 3 dag 4 bein hypertrofi

dyyyype Knebøy: 3x10 60kg
                             1x12 50kg 

Benpress: 3x15 (vill syre)
lårcurl: 3x15
Utspark: 3x15

tåhev..

Grei økt ! gadd ikke 6x3 og speedreps på knebøy, da jeg føler jeg trenger litt flere repetisjoner.

Du skal ikke kjimse av speedreps aka dynamisk trening. Klassisk styrkeløftertriks som funker fjell på maksstyrken tro det eller ei.

Hvordan fungerer phat så langt?

ja vet det, men har begynt oppbygging av skadet kne og ankel, så føler at jeg heller vil safe litt å kjøre rolige kontrollerte repetisjoner på knebøy, å bygge opp mest mulig masse igjen. Så styrken er jeg ikke så veldig opptat av enda, men mest å bygge opp muskelaturen i beina igjen etter å ha gått på krykker i 2mnder å mistet alt av masse..

Ellers fungerer phat ganske bra ! grei blanding mellom styrke/eksplosivitet og volum og resultater deretter. Litt størrelse og litt styrke!

Var ute å drakk på lørdagen, så trente ikke på lørdag og skippet dermed Uke 2 dag 5!, så nå kommer:

UKE 4, DAG 1:

Benkpress: 90kg x5
                  110kgx3
                  115kgx2
                  120kgx1 (benken idag var helt fantastisk lett)!!!! Making gaaaainz!

Er rimelig sikker på at 125-127,5 i benken går opp!! tok meg ikke helt ut på benken idag..

Dips: KV +20kg x 10
         KV +20kg x 12
         KV            x 12

Skulderpress: 2x10 (2x25kg)
Sidehev: 2x12 (kjørte 2 sett sidehev i tilleg idag)

Foroverbøyd stangroing: 90kg 1x08 (ny pers, lett)
                                         70kg 2x10

Sittende roing: 80kg x 10
                        75kg x10
                        75kgx06+ 65kg x4

Nedtrekk: 2 x10

Hammercurls: 3x08

Helt insane økt.. drakk rimelig mye på lørdag, men enda helt vanvittig form på trening idag! trente i 1time og 35min og sykt med trøkk gjennom hele treninga!! 90kg stangroing peace of cake, strikt og fin!!  benken var og drøyt bra :D! Trodde økten idag skulle bli ræva pga drikkinga i helga, men faktsik en av tidenes deiligste!


SYYYYYK ØKT

Jo fortar du pressa ei vekt i den positive retninga, jo tyngre bi d jo :)

haha, ka du quota tell? vess du gjor d :S

d va nåkka om at 60kg på bøy med 3 reps vart før lite els. Mulig dæ e før lite, men sku bære throw out some facts.

åjaa, nei det e på hypertrofidagen ska d vær 6x3 repetisjoner, speedreps, altså veldig raske og eksplosive repetisjona. Men pga kne og ankelskaden, føl e at det e meira gunstig for meg å ta 8-10 repetisjona med normal hastiget og heller sakte på den negative delen av løftet, for å bygg opp mere masse, også heller tenkt ren styrke og ekslosivitet når støttemuskulaturen og massen e bygd opp igjen en del

Jaja, np :p
E sku bære del ut nå kunnskap  ^^

yea, bære å forsjett da e har masse å læær, så det har e ingenting i mot ^^

Uke 4 dag 2: tung underkropp:

Knebøy: 60kg x08
              70kg x06
              75kg x04
              80kg x02
kjørte alle repetisjonene til sikringa!! paain

Benpress: 10-08-06

Lårspark: 12-12-15-15

Lårcurl: 3x10

også litt legger her og der..

grei økt, men merker at jeg har litt butwink på knebøyen.. noe jeg kan gjøre med det?

e har butwink på alt av knebøy e gjør. ATG vettu.
Usikker på kor farlig dæ e.

hehe, ja e kjør jo så dypt at det kommer.. viss e kjør 90graders bøy/kvartbøy som 9/10 av folkan på senteret gjør så får e det ikke.  Men e velg å gå dypt da e ikke får vondt, eller syns at det e en plage. Men bare lurt om det e skadelig selv om det ikke kjennes ut sånn?

i mitt tilfelle e d bære butwink nederst (olry) men den rettes jo opp i dæ e ska opp igjen.
Og e ha bøya med butwink lenge, uten problem.

japp samme her, i det laveste eller dypeste partiet av bøyen det kommer. og kunn da, så satsa på å bare tren videre uten problem : )!

Gjør sånn her....

http://www.liveleak.com/view?i=fd0_1355773174

Så kan du gjøre sånn her :

http://www.amishrakefight.org/gfy/

Totalvekt:2495 gram
Proteiner:317,8 gram44,1%
Karbohydrater:289,0 gram40,1%
Fett:114,5 gram15,9%
Energi:3524 kcal

Dagens kosthoold sånn sirkus !

tror det er perfekt for min del! men må få ned proteinene litt også mere fett !

Dagens kosthold: Er hviledag så har ikke spist så veldig mye

Totalvekt:2040 gram
Proteiner:239,3 gram38,7%
Karbohydrater:266,5 gram43,1%
Fett:112,8 gram18,2%
Energi:3085 kcal

Uke 4 dag 3 Rygg+skuldre

Skulderpress: 30kgs hantlene 2 x 12
                     25kgs hantlene 1x 12

Sidehev: 4 x10

Sittende roing: 3x12
Stangroing:    3x12
Nedtrekk smalt: 3x10

Bakside skuldre 3x12

ganske dårlig økt... ble ikke noe av markløft idag og surret egentlig bare rundt å ble litt rar økt. Litt lite energi også.
                     

Var på reise i hele går så fikk ikke kjørt beinøkta..

men idag ble det !

Uke 4, dag 5 : bryst+armer hypertrofi

benkpress: 80kg 6x3 speedreps, 30sek pause

Hantelpress: 2x12 @ 35kg

Cabelflyes: 4x 12 (2 sett på forskjellige vinkler)


Franskpress: 3x12
Pushdown:2x12
Tri-extention: 2x12

Stangcurls: 2x10 40kg
Cons.curls: 3x12

Fin økt, litt smerte i skulder så skal smøre inn i tigerbalsam å roe den helt i helga !

Juleøkta mi:

Uke 5 dag 1:

Benkpress: 110 x 03
                  105x 03
                  100x 04

Dips: Kv +20kg x 10
        kv           x 12

fronthev: 2x10
Sidehev: 2x10

Franskpress: 2x08

Markløft 2x10 60 kg 80kg

Sittende roing: 3x08
nedtrekk: 2x08

Hammercurls: 3 x08

helt grei økt, ikke så mye trykk men greit gjennomført

va du på salhus å træna?

Hahah, ja va nokk det. Hørt dokker hadde en liten hendelse !

Uke 5 dag 2

Bein:

Knebøy: 60kg 2x08
              80kg 2x04

Knebøy var skikkelig lett idag :D! men gadd ikke pushe noe særlig!

Benpress: 3x10

lårcurls: 3x10

utspark: 3x12

sittende tåhev 4x15

din jævla snik :)

Var litt snik idag også Espen. haha

Kjørte en lett beinøkt idag:

Knebøy: 70kg x08
70kg x08
60kg x10
60kg x10
(kjørte allle reppene veldig dypt og kontrollert)

Beinpress: 2x12

Lårcurls: 10-12-20
Utspark: 18-15-12-08

Sittende tåhev: 3x15

Kommentar:

lett økt.. men sliter enda må tåhev pga ankelen så føler ikke jeg får kontakt med leggene i det hele tatt.
Føler også styrken i knebøy kommer seg. Alle repetisjonene var dype og kontrollerte og gikk lett opp. Høyre foten begynner også endelig å ta igjen venstre beinet, men enda ett godt stykke igjen.

Kan også si at nå blir det en uke med litt mindre mat og trening som oppkjøring mot dietstart i januar.

blir litt mindre mat, og bare noen pumpe økter neste uke før det braker løs med operation get shredded!

Er møkklei av bulk nå, og det å gå rundt konstant mett og slapp. Gleder meg til å spise mindre jeg !

Fått litt spysjuka tror jeg! små feber, sykt kvalm og slapp. Blitt null mat de 2 siste dagene å gått ned 3 kg haha. men skal få i meg mat ikveld. Ble en litt vell brå start på oppladninga til deffen dette.

Dietplan:

Kommer til å fortsette med Phat programme men gjøre det litt mer passelig til deffing.

blir noe ala dette:

Mandag:
Benkpress: 3x 6-8
Dips:           2x10
Cabelflyes: 2x10

Sidehev:     2x10
Fronthev:   2x10
Franskpress: 2x08

Stangroing:  3x08
Seatedrows 2x10
Nedtrekk:    2x10
Hammercurl 2x10

Tirsdag:
Knebøy:      3x08
Benpress:   3x08
Utspark:     3x10
Lårcurl:      3x10
Tåhev:       3x10

Onsdag: restday

Torsdag:
Skulderpress: 3x08
Sidehev:         2x12
Fronthev:       2x12
Facepulls:      3x12

Markløft:         5x3 (speedreps 70% av 3RM)
Nedtrekk:       2x15
Seated rows; 2x15
seated benchrows: 2x15

Fredag:
Knebøy: 5x3 (speed reps 70% av 3 RM)
Benpress: 2x15
Utspark:   3x15
Lårcurls:   3x15
Tåhev:     3x18

Lørdag:
Benkpress: 5x3 (speedreps 70% av 3RM)
Skrå hantelpress: 2x12
Brystpress:           2x12
Cabelflyes opp:    2x15

Franskpress:        2x12
Pushdown:           2x12
tri ext:                  2x12

Preacher curls:     2x12
Cons.curls            2x12
Spidercurls:          2x12

Kommer til å variere med skrå og flat benkpress.

Kommer til å legge inn kardio på noen av dagene ! Sykling eller jogging.

I matveien blir det noe rundt 2400-2600kalorier om dagen. med mest protein og fett og ikke så mye carbs.


Kommer til å laste opp bilde av diverse kroppstall som fett %, vekt, og mål.

Kommer til å måle fett% og muskelmasse hver 14.dag

Kan vell også si at jeg egnetlig har kickstarta dietten og begynt idag:

Frokost: 75g havregryn + 350g lettmelk + 10g rapsolje

måltid 2: 200g elgkjøtt + 100g potet

Måltid 3:  45g rosiner ( skal egentlig være en shake her men glemte idag)

Måltid 4: eggerøre med 5egg, 100g melk, 15g rapsolje  + ett glass lettmelk

Måltid 5:60g whey i 2,5dl melk + 15 g rapsolje

Ikke optimalt, men shitt au.

Dette gir altså følgende tall:
Totalvekt:1821 gram
Proteiner:173,9 gram41,0%
Karbohydrater:142,7 gram33,7%
Fett:107,1 gram25,3%
Energi:2264 kcal

Har litt lite mat i huset så ble litt vell få kalorier idag, og litt feil mat. Men underskudd er underskudd og proteinandelen er høy nokk, så gjør vell ikke så alt for mye dene ene dagen.

Ser bra ut, få inn midja litt så kommer det til og bli konge : )

yeeah ! Come at me veeeins!

dagens økt:

god oppvarming 15min

Skulderpress: 27,5kg 3x08
Sidehev: 3x12
facepulls: 3x12
Fronthev: 2x12

Markløft: 2x08 70kg

Sittende roing: 80kg x10, 70kg x10 , 55kg x12

Nedtrekk: 2x12

foroverbøyd sidehev: 2x12


Fin økt med god kontakt og pump.

Jeg tror jeg blir å endre program under dietten. Merker at jeg med så lite karboyhydrater og 6-800kalorier i underskudd blir sykt fort tømt for energi. Etter markløften var jeg faen meg helt skutt.

Tror jeg blir å lage en 3-4splitt der jeg kjører 1-2 muskelgrupper hver gang da PHAT blir litt vell tungt på diett.

Allrede etter 2 dager med underksudd og lite karbohydrater begynner blodårene å bli tydeligere :)!!

Nytt program: Velger å bare kjøre en enkel 4-splitt. Skal trossalt bare bevare muskelmassen så ser ikke nødvendigheten av å gi hele kroppen juling 2 ganger i uken.

Mandag:
Benkpress: 3x06
Hantelpress: 3x08
Dips: 2x10
Maskinpress: 2x12
Cabelflyes: 2x15

Tirsdag:
Markløft: 3x08
Seated rows: 3x10
Nedtrekk: 3x12
Lying benchrows: 2x12
Cons.curls: 2x12

Onsdag: HVILE

Torsdag:
Knebøy: 4x08
Benpress: 3x12
Utspark: 3x12
Lårcurl: 3x12
Tåhev: 3x15


Fredag:
Skulderpress: 3x08
Sidehev: 3x12
Reversed flyes: 3x12
Fronthev: 2x12
Franskpress: 2x12
Tri,extention: 2x15
+ cardio når jeg velger å gjøre det.
Tror det blir greit å trappe litt ned i øvelser, sett og dager på kaloriunderskudd.

25 min morgen cardio! Intervall på spinningssykkel :)

Ikke verst utgangspunkt det  ;) hvor lenge skal du på diett?

hehe, Nei altså er ganske mye mere muskuløs enn det vises på bildet. Er 193 høy så har mye muskler, men vises ikke så godt når man ikke strammer hele tiden..

Skal få tatt bedre bilder slik at man ser litt mer etter hvert ut i dietten.


Har ikke satt meg en fast diettplan, men i første omgang blir det 8-10uker. Så får vi se hvordan jeg har reagert på det å ta det der ifra. så I begynnelsen av mars er vell skissa tegnet, så er det bare å finpusse ;)!

treningsfritt idag og i morgen..

Næringen idag:

Protein: 177g
Karbs:      70g
Fett:      116g

Dette gir i overkant av 2000kalorier. Det er helt greit for min del da jeg ikke har vært veldig aktiv idag.


Første spisedag blir om en ukes tid, da har jeg hatt 11 dager med kaloriunderksudd, og veldig lav karb mengde. Kommer til å kjøre 1 spisedag i uken hele veien. Kommer ikke til å overdrive inntaket.

økta for idag:

Benkpress: 100kg x03
                    95kg  x05
                    90kg x07

Hantelpress: 35kg 3x08

Dips: kv 2x10

Brystpress maskin: 2x12

Cabelflyes: 2x12

 
sykt lite trøkk på trening! Har ikke trent bryst siden 24.desember, og bare en  kort økt med rygg+skuldre som overkroppstrening siden da. Så ble litt skjelving og syre idag!

Mangel på styrke og energi skyldes nokk også litt kaloriunderskudd, men nå har jeg fått blod i årene igjen i overkroppen så renger med jeg stiger litt i styrke og utholdenhet iløpet av uken :)!

Dagens ryggøkt

Markløft: 90kg x08
90kg x08
100kg x06

for første gang på 6mnd har jeg kjørt markløft UTEN å få vondt i kneet !! Endelig på bedringensvei, og endelig på vei til tunge vekter !!! Marken var forøvrig pisselett idag

Sittende roing: 3x10

Nedtrekk bredt grep: 3x10

Lying bench rows: 2x10

Nedtrekk maskin: 2x10

konsentrasjonscurls: 3x12

Fin økt! God kontakt med rygg. Godt å kjenne at ankelen og kneet ikke gir like mye etter som før! go go!!

Dagen idag:

30min cardio trening. Intervaller på sykkel!
Etter det ble det noen sett med mage, og planken+ god utøyning.

Kosten idag:
Totalvekt:
1503 gram

Proteiner:
222,0 gram
51,0%

Karbohydrater:
134,8 gram
30,9%

Fett:
78,9 gram
18,1%

Energi:

For mange Karbohydrater for min del, men ble bare slik idag.
2162 kcal
9045 kj

Beinøkta for idag:

Knebøy: 80kg x04
              70kg x08
              60kg x10

Benpress: 3x12

Lårcurl:    3x12

Utspark: 3x15

Tåhev: 3 x12

Lite trøkk idag...

Da var det min tur å bli syk gitt.. Jeg som har vasket hendene minst 10ganger daglig, og guffet i meg C-vitaminer nettop for å UNGÅ å bli syk da ALLE rundt meg blir det.. haha.

Mine symptomer er sår hals, tett neste/rennende neste, tett i hodet, lett hodepine, så dette tyder på en forskjølelse. Blir også lite mat da jeg ikke greier mat når jeg er syk.. Men har fått i meg en del protein idag iallefall!

Ellers blir det nye kropsmålinger på mandag, 13 dager ut i diett! Da blir det også sansynligvis ett nytt bilde for å se om det har skjedd litt.

Håper alle andre holder seg sunne og friske, så skal jeg drikke vann som bare det e å kose meg med idol!

begynner å bli frisk etter en ukes syketid, så kjørte en lett rygg+ bicep idag

Nedtrekk bredt: 10-12-15-20
Hantelroing over benk: 3x12
Stangroing: 2x10
Nedtrekk smalt: 2x15
Latpulldown: 2x12

Bicep 4x10

Kjapp og effektiv økt. God pump i hele ryggen og armer!

Blir måling av fett % , vekt, osv osv osv over helgen! Da har jeg vert 2,5uker på diett. Men når jeg har vært syk nå så har jeg ikke spist så mye, og hvertfall ikke opptimalt + null trening. Så får se hvordan det ser ut.

på bedringens vei nå. Kjørte en meget lett pumpe økt idag på skuldre og tricep

Arnoldpress: 15-12-08-08
Sidehev: 3x12
Omvendt flyes bakside skuldre: 3x12
Fronthev: 2 x12

Tricep pushdown: 3x12
Tricep extention: 3x12

Kort og lett økt! fikk ganske fin pump, men kjørte veldig lette vekter.

Spisedag idag, men blir ikke så veldig mye, bare litt mere karbs og litt potetgull og brus!

Chestdaay:

Skrå benkpress: 90kg x3
90kg x3
80kg x6
60kg x8
60kgx8

Flat hantelpress: 08-10-12
Dips: 3x10

Maskinpress: 2x15
Cabel flyes: 4x15

Tricep pushdown 4x10

Dårlig trykk på trening idag.

Ble litt morgencardio før frokost! Ikke noe værre en litt powerwalk i oppoverbakke og litt jogging. Ca halvtimes tid. Nå står havregryn og egg på menyen!

Idag er det dag 20 på deff, og jeg begynner å merke resultater. Magen er iallfall blitt litt hardere og pittelitt mere definert. Skal få lastet opp ett bilde om ikke så lenge håper jeg.

Dagens økt på Frisk3, Mosjøen:

Skulderpress: 3x12
Sidehev: 3x12
Reversed flyes: 3x12
Fronthev: 2x12

Franskpress: 3x08
Pushdown: 3x12
Foroverbøyd sidehev: 2x06

Fint økt med god kontakt og pump!

Liten diett-update:
Er nå på dag 21, altså slutten av uke 3 i dietten min og ting går strålende.
Vekten idag viste 91,9 kg, og for 3 uker siden var den 95.5 Altså har gått ned 3,5-ish. Det er veldig greit for min del! En del vann i starten, også rundt 05-07kg ned i uken. Blir målt fett% osv på mandag eller søndag. spent på å se tallene!
Visuelle endringer: Har fått blodårer der jeg aldri har sett de før. Områder som nakke, bryst, hofte, og oppover magen. I tilleg så har underarmene og armer generelt blitt EKSTREMT vasculære! Poppin veins aaaalll over !! Blir motivert av se likt. Magen kommer seg også sakte men sikkert. Den er blitt mye hardere, og jeg kjenner pakken er på vei! De øverste rutene er nå blitt ganske synlig, men enda en del igjen der og nedre del av magen. Men jeg føler jeg er på rett vei!

Hvordan jeg har gjort det til nå:Har ligget på rundt 2200-2400 kalorier om dagen. Noen syntes kanskje dette er lite til en på 193, og 95kg men alle er forskjellig. En sirka fordeling av næringsstoffene: Protein: rundt 200-250g hver dag, karbs rundt 70-100g, sjelden over 100g. Fett rundt 70-110g. Altså jeg ligger ganske lavt på Karbohydratene. Dette fungerer greit for meg føler jeg.

Å ligge i kaloriunderskudd, og lavt på karboen gjør at trykke forsvinner. Men akkurat nå DRITER jeg i styrken! Jeg trener med en del lette vekter, flere reps, og litt færre sett. Så har jeg noen dager der jeg kjører 3-5reps for å opprettholde noe av styrken. Man blir lettere sliten og utslitt, men det er vanskelig å unngå på kaloriunderskudd.

Jeg har i tilleg 1 spisedag i uken (fredag eller lørdag) der jeg spiser ganske sunn mat bare mere, og i tillegg potetgull, LITT brus, og litt pizza, taco osv. Det gjør meg ingenting, og bidrar til en fin uke som kommer.

Overall er jeg vedlig fornøyd med disse 3 ukene, og gleder meg til nye 3 uker, og derreter enda nye 3 uker! Dette blir bra !

Blir også bilde på søndag eller mandag. Venter til å ta bilde da jeg er på samme lokale som sist, slik at lyset blir HELT likt og for å se mest ærlig.

Dagens benøkt:

Benpress 4x10
knebøy 3x06
Utspark: 4x15
lårcurl: 3x10
tåhev: 4x10

Veldig rask økt. Hadde det litt travelt så kjørte bare litt pumping idag.Lett og greit.

Dagens økt:

30min cardio  på mølle og sykkel

+ situps og benhev!

I morgen blir det måling av fett % osv og bilde for å se om det er noe fremgang her. Føler på kroppen at den er strammere i hvertfall men fremdeles veldig mye igjen..

Dagens økt:

Hantelpress: 3x10
Benkpress:  3x08
Dips: 2x08
Maskinpress: 2x15
Cabelflyes: 2x15
Maskinpress smalt:2x12
Tricep pushdown: 2x12
Sittende dips: 2x12

Fin økt! God pump i bryst !!

Diett update:

02januar:
 Fett% = 20,4
fettmasse: 19,5kg

28.januar:
Fett% = 18,6
Fettmasse: 16,9

Som dere ser har jeg på 26dager greid å gå ned 2,6kg i fett og fått fettprosenten ned med nesten 2 %!

Jeg personlig er veldig fornøyd! Målet mitt i første omgang når jeg startet var fett% på 15 prosent. Da måtte jeg miste 6,1kg fett. Målet er enda 15% og jeg har 3.9kg igjen å miste! Altså på god vei i riktig retning. Blir motivert av å se resultater! Så nå blir det rundt 14 dager med hard trening og diett før jeg måler igjen! Woop!

Rygg og biceps!!

Nedtrekk: 08-12-15
Sittende roing: 10-12-15
Stangroing: 2x08
Enhåndsroing maskin: 2x12
Lying benchrows:  2x08

Bicepcurls cabel: 2x12
Stående curls: 3x15

heftig pump du ikke kan forstå, patrick har fått blodårer nå!! vill pump!!

heftig økt!

Shoulders Baby!!

Pga så jæævlig fulthus idag, kjørte jeg skulderpress i maskin: 08-12-15

Så ble det 3 sett Arnoldpress: 3x10 (denne tar virkelig på)

3sett bakside skuldre..

3sett sidehev
2sett foroverbøyd sidehev
2sett fronthev

Tricep pushdown, 3 sett

og til slutt 3sett franskpress. VANVITTIG pump!

Leg-day!

Knebøy: 60kg 3x08 dyyyyype
Lårcurl: 3x12
Benpress: 3x12
Lårspark: 4x12
tåhev: 4x15

også litt mage på slutten..

Crasha litt på slutten av økten så ga meg likesågodt. Hadde tenkt å ta litt utfall også  men det ble som det ble. 

Spisedag idag ! og en liten treningsøkt..

Kjørte en lett rygg/bicep pumpe økt! Kjedet meg så hvorfor ikke.

Nedtrekk smaltgrep: 2x15
chins: kv  2x6
Roing: 2x12
Stangroing: 2x12
nedtrekk bredt: 2x10

Bicepcurls ez-stang 2x10
Bicepcurls kabler: 2x10
Og bicepcurl med ez-stang der jeg hadde overhandsgrep. (det tok helt jævlig godt på underarmene !!!)

Og thats that.

til nå idag har jeg spist 3 egg, 1 brødskive, en porsjon pommfri med ost, ris og svinestrimler + en proteinshake. Nå blir det vell kveldskos med noe god mat så får jeg se om det blir litt smågodt også :))))!

Lørdagens spisedag er over, og søndagen er kommet! Ble rundt 3000kalorier igår, ikke så veldig mye altså, og rundt 250g carbs. Startet like godt dagen idag med morgen cardio 35minutter! Spinning, gange og løping. Lett utøying også.

Blir vell en rolig dag utover, og slapper av til en brystøkt ut av denne verden i morgen!
 

Den obligatoriske brystøkta denne mandagen:

Benkpress: 100kg x 04
                     90kg x06
                     80kg x08

skrå hantelpress: 3x08 40kgs

Dips: kv 2x10

Maskinpress: 2x12

Cabelflyes oppover: 3x12

skrå benkpress: 40kg 2x15, kjørte en repp-out på 40kg til slutt i brystøkta for å få maks pump! digg!!

Så ble det litt tricep:

Franskpress: 3x08
pushdown: 2x12

Kommentarer:
Når jeg startet dietten greide jeg 100kg i benkpress ca 9 reps, og idag ble det 4 repetisjoner. snart 5 uker på diett og lettere vekter har satt sitt preg. Jeg blir å kjøre litt tyngre på benk, knebøy, og hovedøvelsene framover for å prøve å opprettholde maks-styrke sånn noen lunde. Så blir det høyrepp på iso og sekundær øvelsene. 1 uke siden siste fett måling, og blir sansynligvis ny nå til helgen :)! har gått ned ca 0.6-0,7 kg den siste uken. bittelitte for mye! har økt karbohydratene litt og gått opp sa 100 -150 kalorier om dagen. så får vi se om jeg går ned litt mindre denne uken! yeah buuudyyyYYYY

Ellers tidenes økt idag, stund siden sist jeg hadde så vanvittig pump i brystet. Begynner å digge smalere midje + vill pump i bryst nå! ser ikke så aller verst ut :D

dagens nedbryting av muskelfibre:

Nedtrekk bredt: 10-12-15 ( allerede her var pumpen i ryggen insane).. lover bra for resten av økta!!
Sittende roing: 08-12-04 kjørte to lette sett, og ett drit tungt på slutten
roing maskin: 2x12 (her begynte nesten pumpen å bli vell innpåsliten)
reversed flyes: 2x15
Hantelroing: 2x08
nedtrekk smaltgrep: 2x12

bicepcurls overhondsgrep 2x10
konenstrasjonscurls:         2x08

deilig økt! Fikk svetta ut en del, og inn i helvette med pump.. har i det siste hatt så mye pump at det bokstavelig talt gir meg smerter...but, i diiiiig!

Treningen for dagen:

Skulderpress hantler: 3x10
sidehev: 3x15
Reversedflyes baksideskulder: 3x12
Arnoldpress: 3x08
Sidehev cabel: 2x12

Franskpress: 2x15
Pushdown:   2x12

Med vill pump i armer tok jeg fatt i 25min cardio! ble rask gange+ litt jogging.

Hei! har lest litt igjennom loggen din. er litt nyskjerrig på matopsettet ditt på 2200-2400kcal dagene?

Keep up the good work, får litt lyst å skrive logg selv ;)

Dette er sånn sirka mine måltider iløpet av en dag:

Måltid 1: 70g havregryn 2.5dl lettmelk + 2-3 kokte egg (av og til proteinshake istede)
Måltid 2: ca 200-250g strimler av svin/kyllingfilet/ørret/fisk (rent kjøtt/fisk) + 70g ris og grønnsaker
Måltid 3: 60g wheytech proteinshake
Måltid 4: eggerøre med 4-5 egg eller samme som måltid 2.
Måltid 5. 30g caseinprotein før leggetid.

+ rapsolje til steking og en liten desj her og der, vitaminer og omega3

Grovt regnet gir dette meg ca 2200-2300 kalorier, med ca 200-250g protein, 80-100g karbs, og 80-100g fett

Går ned rundt 0.6-0.7 kg i uken med dette her, føler jeg bevarer muskler greit, men stagnert litt nå i det siste. Har gjort dette nå i ca 5uker!

Dagens, bryst + cardio

Benkpress: 2x08 90kg
Skrå hantelpress: 2x10  med 40kgs hantlene
Dips: kv 2x10
Maskinpress: 2x12
Cabelflyes opp: 3x12
Cabelflyes ned: 2x12
Skrå benkpress: 2x10
dips for tricep: 1x20

Så ble det 15minutter rask gange, + 10minutter rask sykling.

Blir å øke karbohydratene litt fremover, går ned litt for fort her syntes jeg!

Skriver opp dagens morgen cardio:

45 min spinning på morgenkvisten :)!

Så er det snart klart for dagens backattack!

Dagens ernæring:
Totalvekt:1212 gram
Proteiner:203,1 gram43,3%
Karbohydrater:180,1 gram38,4%
Fett:85,6 gram18,3%
Energi:2348 kcal

Har da trappet opp karbohydratene og økt kalintake litt! Håper på å gå ned litt mindre, og bevare litt mere muskler. til nå i dietten har jeg ligget på ca 70-110g karbo, så er en ganske stor økning! Prøver dette noen uker å håper på gode resultat.

Ble en cardio økt på 35minutter i morgentimene idag

Rask gange+ lett jogg!

Gledings til skuldre og triceps i morgen :)!

Dagens skulder og tricep økt:

Stående militærpress: 50kg x08
                                     40kg x10
                                     30kg x15

Sidehev: 3x12

smalbenk: 3x15
arnoldpress: 2x08
Baksideskuldre: 3x12
franskpress: 3x12
Tricep pushdown : 2x12

Dagens bein +mage økt!

Knebøy: 60kg 3x10
              40kg x 15 speedreps

benpress: 3x12

Lårcurl liggende: 3x12

Tåhev: 4x15

Utspark: 4x12

også benhev, situps og planken til slutt :)!

Skal få tatt nye fett % målinger snart kjenner jeg!

Dagens bryst/tricep trening:

Skrå benkpress: 80kg x08
                          70kg x10
                          60kg x12

hantelpress: 2x40kgs 3x10

Dips: kv 2x10

skrå cabelflyes på benk: 3x15
Benkpress: 2x08

Triceppushdown: 4x12
Smalbenk: 2x12

og thats that! Knall økt med vanvittig pump!

Totalvekt:1566 gram
Proteiner:187,0 gram             41,5%
Karbohydrater:177,5 gram     39,4%
Fett:86,0 gram                       19,1%
Energi:2280 kcal

prøver å ligge 40/40/20  så ganske fornyød med dagens næringsinntak :)!

stangroing underhodsgrep:

80kg x 08
60kg x10
100kg x04
100kg x04 (fikk lyst til å kjøre litt sjukt helvettes tungt)
50kg x10

Nedtrekk bredt: 3x08
Hantelroing: 2x10
Reversed flyes: 2x12
Sittende roing cabel: 3x15

Bicepcurls 2x05
hammercurls: 2x10
Overhondscurls: 2x10

Grei økt.. Artig å kjøre skikkelig tungt på stangroing!

Ser frem til en fet cardioøkt i morgen tidlig :)!

Diettmessig så dukker det stadig opp flere blodårer, og blir strammere og strammere !

40minutter morgencardio og Big Pun på ørene! Deilig start på dagen :)!

Dagens skulder/tricep økt:

skulderpress smith:

60kg x10
70kg x06
60kg x08
40kg x12

sidehev: 4x12
Smalbenk: 80kg x08
                  70kg x08
                  60kg x10
Fronthev: 3x15

Franskpress: 3x08
Foroverbøyd sidehev: 4x12
Tricep pushdown enarms: 3x10
også 2 sett med skulderpress med manualer på slutten :)!

Målte også fett % idag:

siste måling 28.januar:
Vekt: 90.6 kg
Fett %: 18.6
Fett masse: 16.9 kg
FFM: 73.8 kg

Dagens måling, 21. februar:
Vekt: 89.9 kg
Fett %: 17.7
Fett masse: 15.9 kg
FFM 74kg

Så på 3 uker har jeg gått ned sirka 1 kg fett og 0.9 % ! Totalt siden diett start 02.januar har jeg gått fra 20.4 i fett% til 17.7! og mistet ca 4 kg fett!  Gleder meg til forsettelsen og flere uker på diett!

dagens trening:

Knebøy 4x10
Benpress: 3x15
Lårcurl liggende: 3x12 i supersett med tåhev 3x12
ettbeins utspark: 4x15

så ble det litt magetrening + 12minutter på ergometersykkel!

Tok en økt idag, bryst og rygg! Blir ikke styrketrening i morgen eller på tirsdag, så tok liksågodt å blandet de ihop til en økt idag:

Hantelpress skråbenk: 08-12-15
Benkpress: 08-12-15
Cabelfles: 4x12
Nedtrekk : 3x08
dips: 2x08
Chins: 2x5
sittende roing: 2x15
Tricep pushdown: 2x12
Stangroing: 2x12

og thats dat :D

crazy pump i hele overkroppen :))!

Hadde forsjåvidt tidenes spisedag igår.. Ble kanskje litt vell mange burgere og brus! I dag ble det dog 2200kalorier !

Rask lett beinøkt :

beinpress smal stand: 5x12
Lårcurl: 3x12
Utspark: 4x12
Knebøy: 2x12
Tåhev: 3x12

4sett crunches og 10min rask sykling på slutten!

Kjørte en lett pumpe økt idag:

Skulderpress hantler: 4x15
Sidehev i kabler: 3x12
Fronthev manualer: 2x15
Shrugs: 3x18
Franskpress: 2x12
militærpress maskin: 2x15
tricep pushdown: 2x08
Reversedflyes: 3x12

Grei økt! kjørte veldig lett på vektene å sørget for maksimal kontakt og utførelse, ble en ganske så heftig pump av det : )! Felt like a beeast !!

Maten for idag:
Totalvekt:1298 gram
Proteiner:193,1 gram             43,8%
Karbohydrater:152,2 gram    34,6%
Fett:95,1 gram                       21,6%
Energi:2271                           kcal

Kjørte litt rygg og biceps idag!!

Stangroing: 60kg 3x15 underhåndsgrep
Nedtrekk:            3x12 bredtgrep
Sittende roing:     2x12 1x25
Hantelroing:         2x08

Curls ez-stang:   3x12
Hammercurlss:   2x06
Conenstrasjonscurls 2x10 + 1x25

tror egentlig ikke kroppen min har hud nokk til å dekke pumpen jeg får i øktene for tida.. fyyyyyyyf !!!

Forøvrrig blir flexingen i speile på gymmen mere og mere digg! blodårer, striper, og markerte muskler er på god vei :D!

Ble litt kardio og tøying idag:

rask gange å lett jogg på mølle i 15min, så ble det gerilja kardio på sykkel + nedtrapping og tøyning!

Etter en fin spisedag igår, så ble det klart for en bein økt idag!

Valgte å slite litt muskelfibrer før jeg kjørte knebøy så startet med beinpress idag.

Beinpress medium bredde: 2x08 + 2x15
Knebøy:  60kg x10, 80kg x06 90kg x 1 og 100kg x 1 i supersett med 60kg x 06

Lårcurl: 2x15
leg-extention: 4x12
Tåhev: 4x10

Ble også litt benhev, magemaskin og situps på slutten !

Valgte å kjøre litt tung knebøy idag rett og slett fordi jeg ikke har presset meg i det hele tatt nesten etter at jeg fikk infeksjon i kne og ankel. Så dette er første gangen jeg kjørte over 90kg på snart 1 år : )! Det var ganske tungt så kjenner at jeg har en laaaaaang vei å gå.. Før trente jeg 5x5 med typ 110-120 kg så det sier sitt hvor mye jeg har tapt meg.. Men skal kjøre litt mere 2-3reps fremover for å prøve å få opp styrken i beina igjen. til nå har jeg stort sett kjørt 6-10 rimelig lett!

Vein allert:
fikk øye på noen ekstra blodårer på lår og legger idag som jeg aldri har sett før ::)! Går rette veien !!!

Kjørte litt bryst idag:

Benkpress:

80kg x06
100kg x04
110kg x01
75kg x15

tenkte å kjøre litt tungt idag så styrken ikke forsvinner helt her jeg er på diett! alle settene gikk veldig greit og enkelt og kunne godt hatt noen flere reps på alle sammen.

Skrå hantelpress: 40kg manualene: 2x10
Dips: kv 2x12
Flyes i kabler på skråbenk: 3x10
Cabelflyes: 2x10
også 2 sett med lett skråbenk :) !

++15 min kardio på sykkel så fikk svetta litt ekstra !

Rygg og bi:

Nedtrekk smalt gret: 1x15, 1x12. 1x10. 1x08

Chins: kv 3x05

Sittende roing: 3x12

Stangroing: 60kg 3x10

Lying bench rows: 2x10

Hantelroing: 2x08

Bicepcurls cabler: 2x15
Hammercurls: 3x08

Grei økt med god pump! Ser at ryggen begynner å bli rimelig markert nå!

Today was a good day!

Skuldre og tricep:

Militærpress smith: 60kg x08
                             60kg x10
                             70kg x05

Sidehev: 1x18 2x12

Smalbenk: 60kg 3x10
Fronthev: 3x12

Foroverbøyd sidehev: 3x12
Tri.extention: 2x15

shrugs : 3x15

grei økt, ser at bryst/nakke og skuldre begynner å bli veldig markert !

Ellers så sitter jeg litt fast for tiden føler jeg. Magefette vil overhode ikke bort.. Ser at både armer, bein, rygg og øvre del av overkropp blir mere og mere markert, men magen mister faen ikke en dritt fett!!! Vurderer å legge meg på enda litt lavere kalorier en period å kutte carbs sent på kvelden for å se om jeg går ned litt fortere av det.

Merkelig at du ikke merker forandring i fettprosenten i mageregionen siden du ligger såpass lavt i kalorier. Du veier vel 90+kg, men ligger på like mye kalorier som meg jo (og jeg veier "bare" 80+kg). Er du sikker på at du ikke spiser mer enn det du har beregnet? Eventuelt bør du gå gjennom beregningene dine for å se om det ikke ligger noe feil der. Grunnen til at jeg sier det er fordi du trener endel kardio i tillegg, og da er det merkelig å ikke se forandring...  

Jeg har merket forandringer å gått ned fra 20.4 til rundt 17 i fett % nå, blodårer kommer frem i både bryst, lår, legger og armer, men føler at magen er like pløsete.. At fettet ikke er tatt i det hele tatt fra mageregionen. Går jevnt ned i vekt, men merker det ikke på magen.. Ryggen derimot og øvre overkropp merkes det ganske bra !

Jeg ville lagt meg høyere.. Syns du ligger lavt...
Gjerne kjør lavt på karben som du gjør men kjør oppkarbing hver 6-7 dag.
Og da spis samme mengde mat som du gjør bare legg til 200-300 gram ris + bytte ut proteinkildene med rødt kjøtt siden det har bedre effekt til å ta karb opp i systemet enn hvitt kjøtt.

Ikke kjør spisedag med godteri, junk og brus. Da vil du få bedre effekt av dietten din!

Takk for svar :)!da blir jeg å prøve det fremover, litt mere mat, og en oppkarbingsdag i uken, i stede for en "spisehvaduvill" dag i uken!

Desverre småsyk akkurat nå med tegn på halsbetennelse. Apetitten er heller ikke til stede så blir litt funky denne helgen her, men satser på å kommer sterkt tilbake til uken :)!

Tok med meg forskjølelsen, og alle dens symptomer til en aldri så liten bryst og tricep økt:

Ble ikke den heftigsteøkten idag etter en helg med feber, lite mat og ikkeminst DÅRLIG mat, men litt trening ble det:

Benkpress: 90kg x06
                  80kg x10
                 70kg x16 (Her kjørte jeg reppout bare for å se hvor mange jeg greide )


Cabelflyes: 3x08

Dips: kv 2x10

Hantelflyes i supersett med hantelpress: 3x08 på hver (16reps totalt)

Brystpress maskin: 15-10-04

Så ble det litt "kuke rundt" tricep med franskpress, pushdown og  thats it!

Satser på en bedre form og litt friskere patrick til rygg og biceps i morgen :)!

Det ble vist ikke måling av fett % alikevell pga at personalet på gymmen ikke hadde anledning.. Blir i morgen eller torsdag da :)!

I dag ble det en helvettes lett trening.. Kjente at jeg slettes ikke var i form og greide egentlig ikke ta i i det hele tatt. Så ble en økt med LETTE vekter, men inn i helvette med lange negativer, sqeeese og teknikk.

Markløft: (dette var den eneste jeg tok i litt i)

70kg x10
90kg x06
90kg x06

Chins: kv 2x06( brukte ca 3-4 sekund på negativen)

Sittende roing: 3 x15

Nedtrekk bredt: 2x15

Bicepcurls sittende i stol hantler: 3x12

Stående hammercurls: 3x12

Nedtrekk underhåndsgrep/smalt : 2x15

Slapp og gørr økt enkelt og greit.. Håper på mere trøkk i mårra!

Tipper du ligger på ca 15%

Måler du fettprosent med klype eller med de "fancy" maskinene?

en fancy maskin, men den blir vist brukt på sykehus også, så skal vist være helt grei..

Men akkurat tallet driter jeg i, jeg går å måler meg hver gang med ganske samme forutsetninger, altså matinntak, veskeinntak, søvn osv, så hver måling blir mest mulig nøyaktig utifra siste måling.

Jeg bruker den for å se fremgang, så om den viser for høy eller lav fett % så viser den iallefall en gjevn nedgang over alle målingene. om det er nøyaktig er ikke så nøye, er mest for å følge med på fremgangen som sagt

Kjørte lett bein idag: ble egentlig ren teknikk økt :)!

frontbøy: 4x08
knebøy: 3x08
Benpress:4x12
Lårcurl: 2x15
Leg-extention: 3x15
Strakmark: 2x08
Tåhev: 3x10

Også ble det 5sett med mageøvelser eetterpå!

Bryst og litt triceps

Benkpress: 110kg x02
100kg x04
90kg x06

Hantelpress: 2x10

Dips: kv 2x10

Cabelflyes: 4x08

Skrå benkpress: 2x12

Tricep pushdown: 2x15

Grei økt.. Ikke så voldsomt med trøkk men fikk gjennomført økta fint!

Sliter enda med tett og rennende nese og blir fort sliten og klar for tiden..

erneringsmessig idag:

Ca 2100 kalorier 116g karbohydrater og resten protein og fett.

Blir som sagt å kutte litt karbo fremover, maks 110 om dagen, men ble litt mere idag.

Fett % måling som eeegentlig skulle bli sist uke, blir i morgen, på onsdag eller torsdag, alt etter om det er ledig på senteret !

Er veldig usikker på hvor jeg ligger.. Jeg tror jeg har gått ned litt å velger å satse stort! Håper å være mellom 15 og 15.7 i fett % !! Det er ganske optimistisk, men for en gangs skyld vil jeg og ha litt forventninger! Selvfølgelig blir hjerte enda mere knust jo lavere jeg velger å gjette, men vis jeg treffer så blir også kroppen ekstra glad og fornøyd  Go big or go home var det en som sa..

Rygg og biceps:

Markløft: 60kg x08
80kg x08
110kg x05

Chins: kv 1x10, 1x06 1x05

Sittende roing: 2x12

Nedtrekk smalt: 2x12

Bicepcurls: 2x12

Og det var det. Sansynligvis en av de verste øktene på lenge. absolutt NULL energi, kvalm, skjelving, og egentlig bare helt gåen... Tror jeg blir å kjøre bein i morgen eller torsdag, og skuldre på fredag, så blir det 8-10dager treningsfritt med FULL avslapping. trent snart 4mnder i strekk og over 2 av dem i kaloriunderskudd, tror kroppen begynner å si ifra :O

Hvordan fungerer hvileuke på deff? Er det normalt å ha det? skal man senke kaloriene litt den uken eller hva?

Går helt fint å senke kaloriene da man senker aktivitetsnivået. Spørsmålet er dog om man kjører hvileuke pga. at man er lei av trening eller pga. sykdom...

For min del er det pga lett forkjølelse i 2 uker nå som ikke vil gå bort, og en følelse av overtrening. Jeg vill virkelig ikke annet enn å trene, så har ikke hatt pause uke på mange måneder..

Så da prøver jeg å få bukt med forkjølelsen å la kroppen hente seg litt inn igjen.

Da er det greit med litt pause, men pass på å ikke ligge for lavt i kalorier, noe som jeg har erfart kan forlenge forkjølelsen...

Ja, tror egentlig jeg kommer til å holde samme kalorinivå. kanskje vedlikehold, booste immunforsvaret litt.

Men sånn treningsmessig, er det en fordel å ha hvileuke selv på deff? tror du jeg vil komme sterkere tilbake uken etter?

Hvis du føler at progresjonen har stagnert, skader det ikke å ta ei uke pause, selv på diett. Som oftest vil du komme sterkere tilbake enn tidligere. I tillegg vil motivasjonen øke betraktelig, noe som kan fjerne symptomene til "overtrening".
Husker tidligere i høst der jeg tok ei uke fri pga ferie til utlandet. Kostholdet var elendig med kebab hver dag og litt for mye alkohol inn i bildet, men når jeg kom tilbake var jeg faktisk sterkere i de fleste øvelsene, selv med ei uke med dårlig kosthold. I din tilfelle med planlagt kosthold og hvileuke blir det ikke noe problem og ingen ting å være bekymret for.

Leg-day baby!

Knebøy:  5x5
Frontbøy: 4x08 + 1x12
Benpress: 4x12 +1x15
Utfall: 2x12
Tåhev: 3x12

Det var det. Full oppussing på gang inne på senteret så utstyret var ikke like tilgjengelig. Ble derfor en ren olympia stang økt! Men det fungerte greit :)! Idag var formen en helt annen! Ikke så aller verst med trøkk idag : )
 

Da har jeg hatt 11 dager treningsfri! og 11 dager der jeg har spist omtrent hva jeg vil..

Har de siste 11dagene spist ganske mye karbo, litt mindre protein, og ca samme mengde fett. Spist grove brødskiver med ost, typisk norsk middag med potet, saus, kjøtt osv. Også unnet meg litt godter og potetgull i ukedager, helger, og dessert også!

Men det som er, er at jeg har sansynligvis ikke ligget så veldig mye i overskudd, mere på vedlikehold/ bitte litt overskudd.  Dette og NULL trening, har ført til at forkjølelsen ENDELIG er helt borte !! Ingen mere tett neste, rennende nese og sår hals. Endelig er den borte..

Formen er ikke så gale den heller faktisk. har gått opp ca 2kg, men det er vann etter at jeg mistet en del veske når jeg var syk. Føler meg selvfølgelig litt slapp i muskelaturen pga null trening, og blodårene har trekt seg litt tilbake, men det kommer når jeg begynner å trene igjen. Blir ett par dager til nå med treningsfritt før jeg fyrer igang igjen. Blir også å begynne å telle kalorier igjen å gjøre klar for 4-5uker med streng diett og trening. Jeg håper at disse dagene med utskeing og null trening og veldig oppkarbing er det som skal til for å få kroppen ut av sparemodus, å begynne å brenne fett igjen. Talast!

Første treningsøkt på snart 2 uker ida! Kjørte hele overkroppen bare for å få litt blod i hele overkroppen å valgte å ikke kjøre for mange sett og serier for å unngå sinnsyk stølhet.

slik ble økta:

Skrå benkpress med fokus på kontakt med bryst: 60kg 3x08

Hantelpress flat: 3x10

Cabeflyes: 2x08

Skulderpress: 3x10

Nedtrekk: 3x10

incline bench row: 3x10

Reversed flyes: 2x08

Sittende roing: 2x10

Bicepcurls 2x10

schrugs: 2x10


SINNSYKT godt å komme igang igjen! Ingen kjempe økt da matinntaket igår og idag har vært labert (Merk halv grandiosa til middag idag)

Diett starter for fult igjen til helgen, og blir halvslurv frem til da pga reising osv.

Skal se om det blir en beinøkt i morgen!

Onsdagens benøkt:

Knebøy 3x10
frontbøy: 2x08
Benpress: 4x10
Lårcurl: 2x15
leg-ext: 3x15
Tåhev: 3x15

også litt core.






Kjørte også en økt på overkropp idag:

Markløft: 3x5 + 1x10

Chins: kv x08
           kv x08
           kv x05

Benkpress: kjørte speedreps 6x3 med 70kg lett og greit.

Sidehev: 2x12

Dips:  kv 3x08

Fronthev cabel: 2x12

Foroverbøyd sidehev: 2x12

Også avsluttet jeg med 2 sett bicepcurls med ez-stanga og 5sett på magen !

Ikke så mange øvelser på hver muskelgruppe, men fikk grei pump! Grei økt :))

Dagens :

Benkpress: 100kg 2x04
Skrå hantelpress: 2x08
Dips kv:                2x08
Brystpress maskin: 2x10
Cabelflyes:              2x10

Tricep pushdown:  2x12

Det var den økta! kjenner at styrken har gått litt bort, men satser på å komme kjapt tilbake. Har gått opp 2-300kalorier om dagen nå og spiser rundt 2400-2500kalorier om dagen nå. Skal gjøre det slik ett par uker å se hva som skjer !

Jeg har også begynt å ikke vær såååå nøye med maten som jeg har vært. Tar meg for eksempel noen grove knekkebrød med smør og fet ost iløpet av dagen uten at jeg bekymrer meg. Det er fordi jeg prøver å ikke få kroppen til å få rutine å dermed sjokkere hele tiden med forskjellige typer mat og næringsstoffer. Tror det kan fungere med tanke på å miste fettet lettere etter 3mnder på samme mat og diett nå.

Back attack!

Markløft: 90kg x06
            110kg x05
            110kg x05
              90kg x06

Pullups: kv 3x08

Nedtrekk omvendt grep: 2x08

Hantelroing: 2x08

Hammercurls: 2x08
Cons-curls:    2x08

Nedtrekk maskin: 2x15

4sett beinhev.

helt grei økt! Styrken i markløft begynner å komme igjen :)!

Hviledag idag!

Kjeder meg så logger bare kostholdet :)

12:00: 75g havregryn, 45g whey 80, 2ss olivenolje, 2.5dl lettmelk

15:00: 300g kokt torsk, 200g mandelpotet, 150g brokkoli

18:00: 3 sport + knekkebrød med svensk ost!

20:30: 280g fiskekaker :) + 150g brokkoli

22:30: 45g whey 80 + 1.5dl lettmelk

totalt rundt 2200 kalorier. Like greit ettersom jeg har sittet på ræva i hele dag.

Skuldre og tricep ! Yeah babyyyyyyyyyyy

pga en ny ("dialekt": førbannje stugg fettsjit av en knebøyrack, så ble dagens stående militærpress litt anderledes. Den nye racken har bøyler øverse og har pullupstsang, så den blir for lav for mine 193cm å ta stående militærpress. Ble dermed at jeg løftet stanga fra gulvet for så å kjøre militærpress. Det var noe dritt så kjørte bare 2 sett og forsatte i smithmaskina.. 3 sett der.

Så etter en turbulent militærpress gikk jeg over til arnoldpress 3 sett

Etterfulgt av:

sidehev
fronthev
Foroverbøyd sidehev
smalbenk
tricep pushdown
one-arm pushdown:

2-3 sett på hver av ølvesene og lette vekter med fokus på kontakt :)!

Fikk ganske grei pump i skuldrene for en gangs skyld, og nye blodårer kom til syne (jeej)

 etter at jeg gikk opp litt på kaloriene og da spesielt karbohydrater har jeg merket litt bedre resultater. Føler at jeg har funnet en perfekt mengde nå! Har greit med energi, går ned i perfekt tempo, og bedre resultater overall :)!

Dagens:

Benkpress: 92,5kg 4x4 (kjører 4x4 framover med 2,5 kg økning)

Maskinpress: 4x08

Dips: kv 2x 10

Skrå benkpress i smith: 50kg x12, 75 kg x08

Cabelflyes: 3x10

og til slutt tricep pushdown !

Dagens rygg/bicep økt:

Markløft: 100kg 4x4
Chins: kv 8-8-6
Sittende roing: 2x08
Nedtrekk smalt: 2x12
roing maskin 2x10

bicepcurls 2 x08

dårlig økt.. ikke noe trøkk i det hele tatt. Fader til opp å ned det går styrkemessig på diett... herregud

Blir 10 uker med real hardkjør fra 1.mai!

Har sett mye på dette med hvor ofte man bør trene en muskelgruppe, og har tenkt å gjøre det slik at musklene får 1dag med direkte trening, men også gi musklene ca 1 dag hver med inndirekte trening.

Altså
Mandag: Bryst (Bryst direkte trent, triceps og skuldre inndirekte)
Tirsdag: Rygg (Rygg direkte trent, biceps /traps/bein inndirekte
Torsdag:Skuldre(Skuldre direkte trent, tricep/nakke lett inndirekte)
Fredag: BEIN: (Bein direkte trent, litt mage og rygg inndirekte)
LØrdag: Armer+ Bakside skuldre (Bicep, tricep rear delt direkte trent, Bryst inndirekte.

Er enda usikker. Kan også muligens bare forsjette med 4-splitt men er interessert i det å trene en muskelgruppe 2 ganger i uken, i stede for 1. og Hvordan det eventuelt bør gjøres. PHAT ?

Program jeg blir å kjøre fra mai av:

MANDAG BRYST:
Benkpress: 3x08     Maskinpress: 3x15
Skrå hantel:3x12    Cabelflyes:     3x15
Chestdips :3x08

TIRSDAG RYGG/MAGE
Markløft:     3x08       Cabelrows: 3x12
Pull-ups:      3x10      Nedtrekk s: 3x15
Stangroing: 3x12      Nedtrekk o:2x15

TORSDAG SKULDRE:
Militarypress: 3x08  Sidehev: 3x12
Skulderpress: 3x10   Fronthev:2x12
Reversflyes:   3x12  SHRUGS: 2x15

FREDAG ARMER/MAGE
Smalbenk:   3x08    ezcurls:  3x08
TRI.  DIPS:   3x12   Con.curl: 3x12
Frenchpress:2x15 cabelcurl:2x15
Pushdown: 2x15


SØNDAG BEIN:
Knebøy:        3x08   Lårcurl: 3x15
Frontbøy:     3x08   Utspark:3x15
Beinpress:   3x12   Tåhev: 4x15

Tror det blir ganske digg !

Bra program det, men hvorfor kjører du bare tre set på mark,bøy og benk?
Putt inn mer legg-trening så blir det bra ;)

Hmm, egentlig for å få plass til flere øvelser, men ikke overkill med totale antall sett tenkte jeg!

Men vil du anbefale å legge til ett sett på hovedøvelsene?

Da blir det jo bortimot 16-17 sett totalt , er ikke det litt overkill? eller er det kanskje best siden muskelgruppene bare kjøres en gang i uken direkte?

Skal legge inn en legg-økt til ! forslag til hvor i programmet?

Dæ e greit overkill d der Patrik :p

Da kutta e 1 øvelse på samtlige daga.

eller, kutta ut noen sett, men behold øvelsan!

DA blir det
BRYST: 12 sett totalt
RYGG: 15sett totalt
Skuldre: 13sett spredt på front delt, side delt, og rear delt. + 3sett nakke.
Armer: tricep: totalt 10sett fra ulike vinkler, Bicep: totalt 8 sett.
Bein: 15sett( + legger 2x4 sett i uka. )

alle øvelser mellom 08-15 repetisjoner.

Neish bare feiginger snakker om overkill ;)
Jeg tenkte bare at siden de er hovedøvelser så er det greit å kjøre flere set enn 3 set. Fokuset burde være rettet mot hovedøvelsene, men det er bare min mening.


Kanskje best å legge det i skulder-dagen? Da har du litt restitusjonstid til bein-økta på søndag.

Akkurat det jeg har gjort ;)! La til 5 sett på legger i skulderøkta.. så blir det beindag + 4 sett legger 3 dager senere !

Høres bra ut! Husk at legg-treninga blir aldri for mye  ;D

ja jeg vet. Spesielt når man er 193 med insane lange bein ! Da blir det aldri for mye bentrening generelt..

ble en liten endring:

MANDAG BRYST:
Benkpress: 3x08     Maskinpress: 2x12
Skrå hantel:3x08    Cabelflyes:     2x12
Chestdips :3x10

TIRSDAG: RYGG
Markløft:     4x08       Cabelrows: 2x10
Pull-ups:      3x08      Nedtrekk s: 2x12
Stangroing: 3x10 
   
ONSDAG: HVILE

TORSDAG: BEIN+ LEGGER   
Knebøy:     3x 06       Lårcurl: 3x08
Beinpress: 3x08       Tåhev: 4x12
Utspark:  3x08   

FREDAG: Skuldre+ armer
Skulderpress: 4x08   reversflyes: 3x12
Smalbenk:      3x08   Pushdown: 2x12
DIPS:               3x10   Chins:   *       3x10
Sidehev:         3x12   Con.curls:   3x12+

SØNDAG: BEIN+legger:
Frontbøy:   3x10  Tåhev: 4x12
Lårcurl:     3x10
Utspark: 3x10

Da blir det bein 2 ganger i uka, totalt 21 sett i uka, og 8 på legger. Hvordan ser det ut?

Ble en halvveis beinøkt idag..

Knebøy 3x08 + 1x15 lette vekter da jeg kjente kneet begynner å bli sårt ..
Beinpress: 2x12
lårcurl og utspark 4x12
tåhev 4 sett..

Ikke noe særlig god trening. kjørte bare for å få kjørt beinmuskelaturen litt men ikke noe stort press

Bra form og fremgang  ;)
Hvordan fungerer det nye treningsporgramet?

Takk for det Kurdi :)!

Programmet jeg kjører er greit syntes jeg. Får progresjon uke til uke så det må være verdt noe ^^!

Fin form - stå på :)

Takk for det ! Blir sakte men sikkert i bedre og bedre form. Fettet skrelles vekk, og styrken øker.

Nåkk nå:

Keffør laga du nytt innlegg førr kvart bilde du lægg ut? :o

Fordi e e så fette svær at e får ikke plass tell alle bildan av meg skjøl på ett innlegg ;O!

what

Who`s that sexy motherfucker towering over Oslo city? Is it superman? Batman? Why it`s Hightower of course! All hail the beefboy!
Ser bra ut, forresten.

haha, takk for det :)!


Økta igår på 24:

ryggøkt:

Nedtrekk: 110kg 2x8
90kg 2x10

Tbar-row: 115kg 2x08
95kg 2x12

Stangroing: 80kg 4x12 Underhåndsgrep rooolige negativer.

Foroverbøyd sidehev i supersett med shcrugs: 3x10

god økt med mye trøkk! Opp noen kg til frem til jul, så er det hardkjør og komme i tidenes skarpeste form etter jul!

Film 90kg sittende miliærpress:

Skal få testa max styrken uti uka  å satser på 100-105kg 1RM
http://www.youtube.com/watch?v=Oe2sxHui5kY (http://www.youtube.com/watch?v=Oe2sxHui5kY)

Dagens:

Benkpress: 130x 5
                 140x 5
                 140x 5

Skrå hantelpress:
50kg i hver hånd: 3x08 ekplosive raske reps med fokus på å holde igjne på negativen.

6 sett flyes for nedre og øvre.

avsluttet med 8 sett biceps.

RÅ økt med enormt trykk :D!

Dagens:

Sittende militærpress fristang: 70kg x 05
100kg x02 (NY PERS! endelig runda 100kg i militærpress!
drop 60kg x15
60kg x12

Sidehev sittende rooolige reps: 4x10
Franskpress: 3x10
Pushdown overhånd i supersett med underhåndsgrep: 3x12 på hver

Bakside skuldre 6 sett

Litt mer triceps! Til tross for trøtt i trynet, var det en rimelig heftig økt med godt trykk!

Målte armer i går kveld uten pump, ikke lenge igjen nå!

Ryggøkta idag:

Nedtrekk: 90kg x08
              100kg x06
              100kg x06
               85kg x12

stangroing: 120kg x06
                 120kg x06
                 120kg x06
                 130kg x06
                 130kg x06

   Sittende roing: 4x08
   stående drag i kabel med vri: 3x12
   foroverbøyd sidehev: 3x12

Kanon økt !!

Sporer denne loggen isåfall! Utrolig fremgang, stå på!

48 cm? Hva er hemmeligheten bror? :D

Her sliter jeg med å få armer på 40cm.. fu

Haha si det.. tricepsn har kommet seg med franskpress og smalbenk iallefall, bicepsn løsnet veldig da jeg startet med tunge, strikte tbar-rows. Ellers myyyye mat og mye søvn :)!

Blodtung bein økt idag! Mye volum i det nye programmet..

Høy dag, mye carbs gjorde økta grei !

noen lette skulder og mobilitetsøvelser for overkropp 10min ish

Benkpress 3 oppvarmingssett etterfulgt av:

100kg x 05
115kg x 03
127.5kg x 03( denne gikk veldig lett .. vektene i programmet er enda alt for lave  ;D)

Skrå hantelpress 45kgs hantler:

4x08

DIPS:

kv + 10kg x 08
kv + 15kg x 08
kv + 20kg x08
kv + 25kg x 08 (Dipsen er kjempelett for tiden, føles deilig !!)

Pullover manual 20kg:

2x20 (bruker lette vekter her og fokuserer på strech og kontraksjon i brystet)

1x 10 (just for the pump) cabel flyes

Sidehev pyramide 15 sek pause mellom hvert sett:

8kgs hantler x 10
10kgs hantler x 10
15kgs hantler x 05
10kgs hantler x 10
8kgs hantler x 10

Finito done that!

Magen for noen dager siden. Holder enda mye vann føler jeg men etter refeed nå på lørdag slipper det forhåpentligvis !! I dag er siste dag før lørdagen med OK mengder carbs ! Blir 3 lav-dager før refeed nå !

Solid. Du er på rett vei. Hva er målene dine med treningen?

Hei, og takk for det = D

Målene er å komme meg i konkurranseform, gjøre det så godt jeg kan på scenen nå høsten 2014 , forhåpentligvis pallplass! Ellers har jeg langsiktige planer om å konkurrere innen bygging i senior klassen om noen år.

Trener også for å se noen lunde bra ut resten av året også da og hele tiden forbedre styrken min!

Deload uke ! Altid like godt å roe ned å bare kosetrene av og til = )!

kjørte bein og rygg og med rimelig lett vekter idag og brukte det egentlig som teknikk trening. Blir å kjøre deload på alle øktene denne uken. Dietten er også småjustert å kutter ned ca 500 kalorier i uka = )

Bryst og skuldre ! Deload idag og, og lette vekter men fin pump uansett = )!

Bein økt idag!

Godt med deload og virkelig få fokusere på teknikken å ta seg god tid å slappe litt av på trening = )!

God økt med nok av trøkk tross deload !

Bryst og skuldre idag!

Godt å trene med skikkelige vekter etter en deload uke. Mye energi, god pump og serdeles lett i benken idag !

Dietten strammer seg, og det gjør kroppen også ;) Blir en spennende tid fremover :)

Beintrening idag! Gikk veldig fint.

Fettet begynner å glippe på beina også  ::biggrin::

Bra form på deg! :) Hvilket team skal du stille for/hvilken coach har du valgt å benytte deg av?

Thomas fra Kaliber gym ;)!


Dagens:
Skuldre og rygg, god økt med godt driv og rikelig med energi! Formen spikrer seg veldig for tiden!!

Armer, legger og mobilitet idag !

Armene er så sjuukt knallharde for tiden.. så sykt deilig å se fremgang på diett.. konge følelse !!

Bein og rygg idag !

Knebøy
markløft
Chins
Stanroing
Høy roing

Superb økt med enormt med energi og fokus ! Skikkelig god start på uka ;)!

Konge økt idag !

Bryst og skuldre.

Benkpress
Skrå hantelpress
DIPS med shittloads av vekter
Pullover
Sidehev

DONE! Knalløkt !

skuldre og rygg idag. Fantastisk form for tiden, fettet skrelles av !

Gleder meg virkelig til formsjekk !!

Formen for noen dager siden :

Treningen går greit for tiden, ikke helt der jeg vil være styrke messig og form messig men er viktig å bare ta tiden til bruk og tenke langsiktig
: ) TTT!!
 

Ryggen har kommet seg veldig i det siste.. utrolig fornøyd med fremgangen =)

Må jo legge igjen spor her as

hehe, artig at noen gidder å følge med!

Pfffff..... Ronnie Coleman hadde mye større rygg....

NEI :@@@!!


:S

Er forøvrig forkjølet for tiden, kjørte dog lett bein, rygg og skuldre idag å fikk svetta ut litt. Føler meg faktisk mye bedre nå :D Formen er så som så om dagen, forkjølelse fører til mye drikke, vann smaker stygt med sår hals, så fun light og pepsi max er det det går i. Da følger mye oppblåsthet og bloating.. Men men god peising!

(http://3.bp.blogspot.com/_mC1TEdZ4gks/TCuqjZDkxBI/AAAAAAAAMEw/o3MsQ6dhfqQ/s400/Ronnie+Coleman+-+02+-+www.Musclebase.Blogspot.com.JPG)

Beina var helt klart en del større.

Når man ikke får sove så er det bare en ting å gjøre! 8 timer der man ligger våken uten å få sove fører til søvnige formsjekk bilder på ett bad med varmekablene på fult, og radioen på.

Føler meg i relativt god form til tross sykdom og midt på natterstid

Abs checkin in!

Bare sånn i tilfelle du trodde jeg var ufin: Synes du er i knallform ;)

Hahah! Har vært såppas lenge på treningsforum at den skjønte jeg ;)! Og tusen takk for det! Hyggelig at folk ser fremgangen =)!

Absolutt bra form!
Btw, åssen tattis har du på høyre skulderen? Var litt uklart bilde, ser ganske fet ut ;)

Takker du :D

Tattoen er koi-fish tema : )! Er ikke helt ferdig enda, men sparer opp så jeg får noen runder til :)

Da erre klart for konkuranser til høsten. Nå starter alvoret snart :D

Dem shredness :D Bra jobba ;)

Føler det løsner seg sakte men siikkert ja ! Tusen takk for det! Bra form på deg også for tiden  ; )!

Gårsdagens økt:
Rackpulls:
60kg x 05
90kg x 05
120kg x05
150kg x04
170kg x 03
150kg x04

Pullups bredt grep og chins med kroppsvekt supersett:
3x10 på hver. 10reps pullups og rett til 10 reps chins 3 sett. Gikk overaskende bra!

Sittende roing smalt grep: 3x10

Hantelroing over benk: 4x08


Skrå benkpress:
50kg x 06
60kg x 06
70kg x 06
100kg x06
110kg x 06
120kg x 06

Flyes oppover i kabel: 3x10+ 1x15 .

3 sett pushups just for the fun ^^!

Hvor mange kcal/dag?

kjører høye og lave dager! Iløpet av en uke vil det bli sirka 2600 om dagen. Har gått ned fra ca 3400 i januar.

Hei skal ta en 10kg cut og lurte på om du hadde noen råd, vil holde på styrke og massen som jeg har bygget opp på bulk! :)

ser ut som du har fått det til veldig bra! Hvor mye går du ned i mnd ca? :)

Første rådet er å ikke bry seg om vekta! Prøv heller å bli sterkere og bygge muskler samtidig som du mister fett. Jeg f.eks har gått fra 15 i fett% til 8 i fett% siden januar og har kunn gått ned 4kg..

Det handler om å være tålmodig. Å ikke stresse.. Start med ett LITE underskudd å jobb deg saakte oppover. Tren ett skikkelig styrkeprogram som legger opp til progresjon uke til uke. Selv om du er på diett, så prøv hele tiden å bli sterkere. Tren blodtung!

Sørg for å få i deg ca 1,5-2g protein pr kg kroppsvekt. Ikke vær redd for karbohydrater og heller ikke fett. Er du dreven, kan du prøve deg på carb-cycling. Det har jeg holdt på med en god stund nå. Jeg har dager ila uken der jeg spiser nermeste ingen karbohydrater, og dager der jeg spiser masse karbohydrater. Dette for å sjokke kroppen og hele tiden holde forbrenningen igang. Det fungerer også svært godt for å bygge muskler samtidig som fettet forsvinner. 

men helt enkelt:
* Lite underskudd av kalorier
*Prøv å bli sterkere, ha ett godt treningsprogram
* vær tålmodig.
* dekk proteinbehovet ditt

Jaja, under 7 uker igjen til konk! oppi alt dette blir det nye studier, flytting og alt mulig.. Blir spennende å sei om jeg klarer å komme i god nok form! Skal logge mer detaljert og oftere fra 5 uker ut.

Ble det konurranse på deg?

bra med muskler detta. hva "suppelerer" du med for tida?? om det er lov å spørre om det.